O Cardápio é restrito, mas saboroso

Nesses 30 dias, as opções do cardápio serão bem limitadas. É preciso força de

vontade! O arroz e o feijão, por exemplo, são vetados nesse período. Por outro lado, você
está liberada para consumir muitas folhas verdes, proteínas (carne, frango, peixes) e
legumes, como abóbora, alcachofra, couve-flor, berinjela, brócolis, pepino,
pimentão, tomate. As oleaginosas nozes, avelãs, castanhas, as sementes (chia,
gergelim, girassol, linhaça). Para temperar, use muitas ervinhas, óleo de coco ou
azeite. Para beber, água de coco, leite desnatado, café e chá, tudo sem açúcar, beba
muita água.
Não consuma nenhum tipo de doce, nem fritura.
Faça algum tipo de exercício, pode ser uma caminhada de 30 minutos por dia. Isso vai
acelerar o emagrecimento. Se você seguir o desafio à risca, tenho certeza que terá um
excelente resultado ao final do desafio.

DIÁRIO ALIMENTAR
Nome:
Data:
Peso inicial:
Meta:
Cardápio para emagrecer
Até 9kgs em 30 dias

- 3 Opções que vai ajudá-la a planejar as refeições no desafio de 30 dias. Se for seguido
à risca, dá para secar 9 kg!

Opção 1
Café da manhã
• 1 xícara (chá) de café sem açúcar + 1 omelete feito com 2 ovos e espinafre ou 2 ovos
cozidos
• 1 copo de água morna com suco de 1 limão
Lanche da manhã
• 1 fatia pequena de queijo
Almoço
• Salada de folhas à vontade temperada com 1 colher (sobremesa) de azeite e limão + 1
prato (sobremesa) de brócolis cozido + 1 filé de frango com cebola e cheiro-verde
Lanche da tarde
• 1 banana + canela
Jantar
• Salada de folhas à vontade + 1 filé de frango grelhado

Opção 2
Café da manhã
• 2 ovos mexidos e espinafre + 5 morangos
• 1 xícara de café ou chá-verde sem açúcar
Lanche da manhã
• 1 copo de suco detox
Almoço
• Salada de folhas verdes à vontade + ½ abobrinha refogada + 6 colheres (sopa) de carne
moída refogada
Lanche da tarde
• 1 fatia pequena de coco seco
Jantar
• 100g de peito de frango picado refogado com cebola e temperos + salada de folhas à
vontade ou sopa de sua preferência

Opção 3
Café da manhã
• 1 Panqueca feita com 2 ovos + 1 fatia de queijo
• 1 xícara (chá) de algum chá de sua preferência ou café sem açúcar
Lanche da manhã
• ½ mamão + 2 castanhas-do-pará
Almoço
• Salada de folhas verdes e tomate à vontade regada com 1 colher (sobremesa) de azeite
+ 1 prato (sobremesa) de vagem refogada + 1 filé de frango grelhado
Lanche da tarde
• 1 maça
Jantar
• Salada de folhas à vontade temperada com 1 colher (sobremesa) e azeite e limão + 1
lata de atum em água
O cardápio acima é apenas uma sugestão. Vale lembrar ainda que a perda de peso varia
de acordo com o organismo de cada um.

Dicas de pré e pós treino

Lista de compras
O que realmente e necessário e a ingestão fracionada de proteína em todas as refeições.
O que comer antes treino? (Escolha uma opção)
Suco de beterraba
Suco de limão
Batata doce
Peito de frango
Panqueca de banana
Pasta de amendoim
Abacate
Óleo coco com café
Ovo
Iogurte
Mingau de aveia
Pão Low Carb com ovo
Pão integral com atum
Maça com pasta de amendoim
Queijo cottage
Panqueca
Aveia
Fruta com oleaginosas

O comer depois do treino? (Escolha uma opção)

Clara de ovo
Whey protein
Shake proteico
Peito de frango
Omelete com brócolis
Arroz +feijão +salada+carne
Crepioca
Grão de bico
Frango com salada
Atum com brócolis
Salmão com salada
Batata doce com frango
Ovo
Salada
Vegetais
Sanduíche natural
Peixe com salada
Carne moída com salada

Informações de saúde e valor nutricional

Leite de soja (recomendado apenas para mulheres) contém baixo teor de gordura saturada
e muito baixo colesterol. É também uma boa fonte de vitamina E (alfa-tocoferol), ferro,
magnésio, fósforo, cobre e selênio, e de vitamina A, vitamina B12 e manganês. O leite de
soja é um importante alimento e oferece muitos benefícios para a saúde. Pesquisas
mostram grandes benefícios advindos da soja na prevenção do câncer de mama,
prevenção e retardamento do câncer de próstata e combate a doenças cardíacas,
osteoporose, diabetes e doença renal. Alimentos de soja, incluindo o leite, também
aliviam os sintomas da menopausa e promovem a saúde dos olhos. Além da proteína extra
e das fibras, o maior benefício desse tipo de leite são as isoflavonas. Parece complexo,
mas isoflavonas são, basicamente, compostos químicos muito semelhantes ao hormônio
estrogênio. Elas estão ligadas à prevenção de uma série de problemas de saúde;
principalmente muitos tipos de câncer, doenças cardíacas, osteoporose e outras doenças.

Leite de amêndoa (melhor para homens do que o de soja) fornece cálcio e vitaminas D,
A e E. A vitamina E fornece 50% das nossas necessidades diárias. Não contém gordura
saturada, e seu teor de potássio supera seu teor de sódio. Ainda assim, aqueles que evitam
o sal estritamente devem ter cuidado, uma vez que contém 150mg por porção quando é
sabor baunilha, por exemplo. As pessoas que evitam o consumo de açúcar também devem
se atentar, pois o leite contém 15g de açúcar, na forma de suco de cana evaporado, com
16g de carboidrato. (No entanto, o leite de amêndoa original possui apenas 8g de
carboidratos.) É feito com água filtrada e tem 25% menos calorias do que o leite de soja
comum, sendo que o leite de amêndoa sabor baunilha tem 90 calorias. É sem glúten e sem
lactose, e não contém componentes alergênicos.

Bananas contêm baixíssimo teor de gordura saturada, colesterol e sódio. São também
uma boa fonte de fibra dietética, vitamina C, potássio e manganês, e uma excelente fonte
de vitamina B6. Uma xícara de banana fornece mais de 1,918mg de 18 aminoácidos
essenciais. As bananas são um alimento excelente, com todos os benefícios para a saúde,
para qualquer tipo de pessoa — tanto as que fazem dieta quanto os atletas. Elas podem
proporcionar benefícios maiores do que a maioria das frutas. A combinação de
carboidratos e vitaminas do complexo B presentes em uma banana ajuda a fornecer
impulso de energia, o que faz com que sejam excelentes para serem consumidas 30
minutos antes de fazer exercícios, ou mesmo no café da manhã, para ajudar a aumentar a
energia no início de cada dia.
Espinafre contém baixo teor de gordura saturada e baixíssimo de colesterol. É também
uma boa fonte de niacina e zinco, e de fibra dietética, proteína, vitamina A, vitamina C,
vitamina E (alfa-tocoferol), vitamina K, tiamina, riboflavina, vitamina B6, ácido fólico,
cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, cobre e manganês. Um alimento maravilhoso,
que contém altas doses de 18 dos 20 aminoácidos essenciais, fundamentais para a
construção muscular e para a saúde. Na verdade, apenas uma xícara de espinafre cru
oferece mais de 809mg de aminoácidos essenciais!
Acelga contém um teor muito baixo de gordura saturada e colesterol. É uma boa fonte de
tiamina, ácido fólico e zinco, e também de fibra dietética, vitamina A, vitamina C,
vitamina E (alfa-tocoferol), vitamina K, riboflavina, vitamina B6, cálcio, ferro, magnésio,
fósforo, potássio, cobre, betacaroteno e manganês. Ela contém 10 dos 20 aminoácidos
essenciais codificados no DNA dos seres humanos e 9 vitaminas diferentes, algumas
mencionadas acima.
Couve contém baixo teor de gordura saturada e baixíssimo colesterol. É também uma boa
fonte de fibra dietética, proteína, tiamina, riboflavina, ácido fólico, ferro, magnésio e
fósforo, assim como de vitamina A, vitamina C, vitamina K, vitamina B6, cálcio,
potássio, cobre e manganês. Também contém muitos dos 20 aminoácidos básicos
codificados no DNA dos seres humanos, incluindo triptofano, treonina, isoleucina e
lisina.

Manga é uma boa fonte de fibra dietética e de vitamina B6, e uma excelente fonte de
vitamina A e vitamina C. Pode-se encontrar cerca de 1.990ug de betacaroteno (Vitamina
A) em apenas 100g da parte comestível da manga, o que é muito mais elevado do que em
outras frutas. Os carotenoides presentes na manga aumentam com o estágio de maturação.
Comer manga na estação correta pode fornecer um armazenamento de vitamina A no
fígado, suficiente para durar para o resto do ano e altamente benéfico para a prevenção
de vitamina A deficiente.

Suco Detox
Limonada de maçã termogênica
Receita
Ingredientes:
2 maçãs
Suco de 1 limão
1 copo de água
1 rodela de gengibre
Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata por 3 minutos, sirva em seguida.

Suco de abacaxi detox

Receita
Ingredientes:
2 folhas de couve
1 abacaxi picado
1 limão
1 rodela de gengibre
1/2 litro de água
Modo de preparo
No liquidificador, coloque o abacaxi a couve, o suco de limão o gengibre e a água, bata
bem, sirva em seguida.

Suco de beterraba termogênico

Receita
Ingredientes:
1 beterraba
1 folha de couve
1 rodela de gengibre
1 copo de água
2 maçãs
Modo de preparo
Coloque tudo no liquidificador e bata bem e sirva em seguida.

Suco couve detox termogênico

Receita
Ingredientes:
1 folha de couve
1 limão
1 rodela de gengibre
1 copo de água
1 maçã
Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes no liquidificador, bata bem, coe e beba em seguida.

Suco detox de beterraba

Receita
Ingredientes:
1 beterraba
2 maçãs
200ml de agua
Espinafre
Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata bem e beba em seguida.

Suco emagrecedor
Receita
Ingredientes:
½ cenoura
1 rodela de gengibre
1 maçã
Suco de 1 limão
1 copo de água

Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes no liquidificador, bata bem e sirva em seguida.

Suco emagrecedor de Manga

Receita
Ingredientes:
1 manga
1 rodela de gengibre
1 folha de couve
Suco de 1 limão
1 copo de água
Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes no liquidificador, bata bem, coe se achar
necessário, sirva em seguida.

Carnes E Outras Proteínas

Frango
Bife magro
Carne moída
Ovos
Peixes
Salmão
Sardinhas
Tilápia
Camarão
Atum

Frutas
Banana
Morango
Abacaxi
Melancia
Manga
Mamão
Laranja
Maça
Limão

Legumes e hortaliças
Alface
Couve
Abobrinha
Berinjela
Salsinha
Abóbora
Couve-flor
Batata doce
Brócolis
Tomate
Cenoura
Rúcula
Beterraba
Aipim
Espinafre