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NUTRIÇÃO, SUPLEMENTAÇÃO

E FITOTERAPIA ESPORTIVA:
CIÊNCIA E PRÁTICA
Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP)
(Câmara Brasileira do Livro, SP, Brasil)

Donatto, Felipe Fedrizzi


Nutrição, suplementação e fitoterapia esportiva :
ciência e prática / Felipe Fedrizzi Donatto. --
São Paulo : All Print Editora, 2018.

Bibliografia.
ISBN 978-85-411-1433-2
1. Aptidão física - Aspectos nutricionais
2. Atletas - Nutrição 3. Fitoterapia 4. Hábitos
alimentares 5. Suplementos dietéticos I. Título.

18-14739CDD-613.2024796

Índices para catálogo sistemático:

1. Nutrição esportiva 613.2024796

Maria Paula C. Riyuzo - Bibliotecária - CRB-8/7639


PhD. Felipe Fedrizzi Donatto

NUTRIÇÃO, SUPLEMENTAÇÃO
E FITOTERAPIA ESPORTIVA:
CIÊNCIA E PRÁTICA
NUTRIÇÃO, SUPLEMENTAÇÃO E FITOTERAPIA ESPORTIVA:
CIÊNCIA E PRÁTICA
Copyright © 2018 by Felipe Fedrizzi Donatto
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parcial ou total sem autorização.

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Foto Felipe Donatto


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Arte final de capa


Victor Gaite

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info@allprinteditora.com.br
(11) 2478-3413
Agradecimentos e Dedicatória

Primeiramente, gostaria de agradecer a Deus e aos meus pais, Luiz


e Estela, por terem me possibilitado o dom da vida. Obrigado a Fabiane
e Marcela pela irmandade ao longo da vida. Agradeço também a todos
os meus senseis do judô, que contribuíram enormemente não só para a
minha formação como atleta, mas, sobretudo, como ser humano. Sem o
aprendizado que obtive com esses mestres eu não teria todas as bases ne-
cessárias para construir o que construí até agora na minha vida.
Um agradecimento especial a todos os meus amigos da época do
mestrado em Educação Física, os atualmente PhD Jonato Prestes, Chris-
tiano Bertoldo, Denis Foschini e Gerson Leite, que lutaram junto comigo
na difícil fase da vida acadêmica.
Agradecimento à equipe BFeventos, em especial ao Brunno Falcão,
por sempre ter acreditado no meu potencial e por contribuir constante-
mente para a melhora da qualidade do ensino da nutrição no Brasil.
Agradecimento especial ao Dr. Euclésio, Filipe Bragança e Carlos To-
maiolo, por acreditarem em minha capacidade técnico-científica para agregar
conhecimento no mercado da nutrição e suplementação esportiva brasileira.
Um muito obrigado a Adriana Almeida e Karlos Brasilia, pela edição do
texto e assessoria técnica, pois nessa vida, quem tem amigos, tem tudo.
Por fim, dedico este livro à minha amada esposa Drucilla, por todo
amor e dedicação ao longo destes 11 anos juntos, e ao meu filho Kalel,
meu tesouro, pois sem a base e apoio da minha família este livro não teria
sido escrito.

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Sumário

Introdução à consulta nutricional ....................................................................9


Comportamento alimentar x controle do sistema nervoso central.......... 12
Avaliação bioquímica nutricional................................................................... 16
O perfil genético e a interação com a dieta.................................................. 25
Avaliação antropométrica............................................................................... 35
Bioenergética do exercício e cálculo do gasto calórico.............................. 41
Cálculo das necessidades nutricionais........................................................... 46
Carboidratos na dieta: perda de peso x hipertrofia x performance.......... 50
Necessidade proteica conforme a individualidade do atleta...................... 56
Lipídios: bioquímica, classificação e fontes dietéticas................................ 63
Vitaminas, minerais e nutracêuticos.............................................................. 70
Imunonutrição: alimentando o sistema imunológico ................................ 74
Dieta cetogênica............................................................................................... 79
Jejum intermitente............................................................................................ 83
Dietas restritas em carboidratos (low carb).................................................. 89
Dieta do mediterrâneo.................................................................................... 91
Dieta flexível..................................................................................................... 93
Prescrição da dieta pelo biótipo corporal: ectomorfo, endomorfo,
mesomorfo........................................................................................................ 96
Organização nutricional para os treinos....................................................... 99
Estratégias nutricionais para o aumento de massa muscular................... 101
Posicionamento do ISSN sobre dietas e composição corporal.............. 105
Classificação dos suplementos alimentares (ISSN)................................... 107
Suplementos nutricionais no mercado brasileiro...................................... 116
Fitoterapia no esporte................................................................................... 120
Referências bibliográficas.............................................................................. 127
Introdução à consulta nutricional

Em treze anos atuando como nutricionista, meus primeiros conta-


tos com atletas e pessoas fisicamente ativas foram no estágio de nutrição
na Secretaria de Esportes de Piracicaba – SP, quando eu era atleta bolsista
e lutava judô em campeonatos, jogos regionais e abertos representando a
minha cidade natal. Nessa época aprendi a importância da contagem dos
nutrientes e do uso da balança para ajustar corretamente a quantidade dos
alimentos previamente calculados, pois em lutas existe o enquadramento
em categorias de peso e na época eu poderia pesar no máximo 81kg. Entre
3 e 4 semanas antes dos campeonatos eu calculava uma dieta hipocalórica
para perder em torno de 3-4kg até o dia da pesagem.
Esse conhecimento de causa ajuda muito no dia a dia do consultó-
rio, pois contribui para a percepção de como direcionar o tratamento nu-
tricional para pessoas que possuem diferentes objetivos. Assim, uma dica
que deixo para estudantes e profissionais da saúde é tentar fazer a própria
dieta e se autoconhecer em relação aos efeitos agudos e crônicos da dieta
e da mudança do hábito de vida.
A consulta nutricional pode ser resumida em uma entrevista na qual
o nutricionista tem o objetivo de obter o maior número de informações
relacionadas ao estado nutricional do paciente, como por exemplo: hábitos
alimentares, histórico familiar de doenças, exames bioquímicos, avaliação
antropométrica e frequência e intensidade da prática de exercícios físicos.
Dessa forma, entendemos o estilo de vida do paciente e sua ligação
com os aspectos relacionados à alimentação. Com o tempo, o nutricionista
que trabalha no consultório consegue distinguir as pessoas fisicamente ati-
vas, que já possuem hábitos nutricionais mais coerentes, das que não têm
o hábito de se exercitar e se alimentam de forma desregrada.
No consultório, costumamos nos deparar com uma série de situa-
ções, como por exemplo, pessoas que realizam quase todas as suas refei-
ções fora de casa ou que não tem o hábito de tomar um café da manhã
adequado, pois sempre acorda “atrasada” ou não “sente fome”. Temos
ainda as que não costumam comer nada no intervalo da manhã e, quando
comem, a escolha é sempre por lanches que não têm nenhum valor nutri-
cional. No almoço, vemos pouco interesse por saladas e legumes, sendo

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que a maioria tem grande preferência pela ingestão de carboidratos refina-
dos e frituras, que costumam estar acompanhados de sobremesa e pouca
proteína. No fim da tarde, com a queda da glicemia pela ausência de uma
refeição após o almoço, ocorre que essas pessoas sentem a necessidade de
comer qualquer doce que veem pela frente, porém, como esse tipo de ali-
mento geralmente não possui efeito de saciedade e acaba que no período
noturno elas consomem a maior parte das calorias do dia, saciando a fome
com fast foods ou comidas gordurosas dos mais diversos tipos.
Como esse ciclo alimentar diário vai se repetindo, a pessoa começa
a acumular gordura corporal, o que explica a clássica frase: “Mas eu não
como muito durante o dia. Não sei porque engordo!”. E quando chega o
fim de semana, as coisas pioram ainda mais com relação aos horários das
refeições, à quantidade de “comfort foods” (mistura de açúcar e gorduras em
geral) consumida, à quantidade de álcool ingerida – que pode, sozinha,
alcançar a necessidade calórica total do dia. Esses hábitos costumam ser
mantidos por muito tempo e são difíceis de mudar, já que se estruturam
em fortes relações afetivas e sociais. Matematicamente falando, a perda
de peso fica impossível de acontecer pois o balanço médio calórico da
semana acaba sendo positivo, piorando ainda mais com o baixo nível de
atividade física – quando realizado. O ganho de peso com esse tipo de
hábito pode ser entre 5kg-10kg ao ano.

Balanço calórico semanal

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O propósito da consulta nutricional é justamente o de promover a
mudança da bioquímica e da composição corporal da pessoa, independen-
temente do objetivo, se estético ou saúde. Como nosso corpo não sabe
diferenciar a segunda-feira do domingo, o sucesso da dieta acaba depen-
dendo de apenas um componente: aderência à novos hábitos alimentares
e hábitos de vida mais saudáveis, como deixar de fumar, controlar o con-
sumo de álcool e se exercitar regularmente.
Quando se trata de atletas de elite, amadores ou de pessoas fisi-
camente ativas, o conhecimento de toda a preparação física é extrema-
mente importante para se estimar o gasto calórico total, bem como o
acompanhamento bioquímico constante ao longo de todo o período de
treinamento do atleta. Dessa forma, é possível controlar do ponto de vista
nutricional o fornecimento necessário de nutrientes para o exercício físico,
bem como para a recuperação do organismo. Normalmente, esses indiví-
duos são mais disciplinados pois sabem que a dieta faz total diferença no
desempenho atlético.

Minha definição de dieta: organização nutricional qualitativa e quantita-


tiva diária envolvendo horários das refeições, peso em gramas dos ali-
mentos prescritos, suplementos fitoterápicos e dietéticos voltados para
a individualidade genética, bioquímica e antropométrica do indivíduo. O
nutricionista possui ferramentas matemáticas, bioquímicas, genéticas e
antropométricas para realizar a prescrição da dieta independente de qual
seja o objetivo do paciente.

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Comportamento alimentar x
controle do sistema nervoso central

Quando comparamos nossos hábitos alimentares atuais com o de


nossos ancestrais, notamos claramente uma grande diferença no tocante à
variedade de alimentos ofertados e quantidade disponível. E o fato de não
precisarmos mais de caçar, plantar e colher os alimentos que ingerimos con-
tribuiu para que nosso gasto calórico corporal passasse a ser menor. E para
ajudar a agravar ainda mais essa situação, nos tornamos sedentários, já que
os adventos da tecnologia acabaram contribuindo para nossa dependência
de “agentes” facilitadores do dia a dia como os meios de transportes, esca-
das rolantes, controles remotos e tantas outras comodidades disponíveis ao
nosso redor, a menos de um passo.
Além desse fator comportamental, tivemos uma mudança nos tipos de
alimentos consumidos ao longo dos anos, principalmente depois da segun-
da guerra mundial, quando a indústria alimentícia cresceu exponencialmente
oferecendo opções de alimentos práticos e de fácil preparação, porém, feitos
com ingredientes que nossos ancestrais não encontravam na natureza como
estabilizantes, edulcorantes, moduladores de pH e outras químicas, além de
farinhas refinadas, gorduras trans e açúcar branco. Entre os alimentos que
entram na lista dos “práticos” estão as carnes processadas, os enlatados, os
embutidos e o famigerado macarrão instantâneo.
Outro advento que contribuiu para a mudança comportamental alimen-
tar foi o conceito de fast food. A rede mais conhecida, McDonalds, foi criada na
década de 50 por imãos que vendiam cachorro-quente na Califórnia, e o mo-
delo de negócio desenvolvido por eles foi tão exitoso que as franquias, após
terem se consolidado nos EUA, foram propagadas ao redor do mundo. Seus
sanduíches são exemplos de alimentos processados com misturas de carne e
gorduras na forma de hambúrguer, queijos ricos em gordura saturada, além
do acompanhamento de refrigerantes, porções de frituras e sorvetes. Existem
até vídeos na internet demonstrando que seus lanches não apodrecem mesmo
depois de terem sido feitos há meses! Se nem fungos e bactérias aceitam esse
“alimento”, porque eu vou? Quais são os efeitos em nosso sistema nervoso
central se ingerirmos esses tipos de alimentos de forma crônica? Existe uma

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ligação com o vício em comida? Por que essas empresas direcionam suas cam-
panhas de marketing para crianças e adolescentes?
Essas questões são levantadas para tentar explicar o crescimento
mundial, da obesidade. De uma forma geral, as pessoas obesas lidam com
um fator em comum: comem de forma exagerada e sem controle, além de
usarem o alimento como ferramenta para diminuir a ansiedade. Os gatilhos
para esses ataques costumam ser diversos e podem estar relacionados a uma
perda na família, uma briga com o cônjugue, uma decepção no trabalho e,
até mesmo por puro entretenimento.
Em nosso hipotálamo temos grupos de neurônios com diferentes
funções, entre eles, os que estimulam nossa fome e os que despertam nossa
saciedade. Por conta disso, um desbalanço em um desses grupos pode de-
sencadear um descontrole geral das funções vitais de uma pessoa, levando-a
à obesidade (SPIEGEL ET AL., 2005).
Esses neurônios, por sua vez, possuem receptores para alguns peptí-
deos, como a leptina (que é produzida pelo tecido adiposo e tem função de
reduzir o consumo de alimentos) e a grelina (peptídeo do trato gastrointesti-
nal que ativa os centros de fome). Já se sabe que as pessoas obesas secretam
grandes quantidades de leptina, proporcional à quantidade de tecido adipo-
so que possuem, contudo, essa informação excessiva através da leptina faz
com que não se tenha a sensação de saciedade nos neurônios específicos
pelo mecanismo hormonal de feedback negativo.
Ação leptina e grelina nos neurônios hipotalâmicos

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Atualmente, pesquisas científicas têm demonstrado que alguns tipos
de alimentos possuem a capacidade de modular nossos neurotransmissores
e, dessa forma, podem criar uma relação dopamina/vício pelo sistema de re-
compensa hipotalâmico (VOLKOW, 2005; VOLKOW, 2012). Assim, alimen-
tos feitos com carboidratos refinados, gorduras trans e saturadas fazem com
que a secreção de dopamina aumente para estimular a sensação de prazer. Já
o hábito contínuo de consumir esse tipo de alimento faz com que a pessoa
fique dependente de tal mistura, criando pontes neurais comportamentais
de vício. Mas não só isso, como nesse processo também ocorre a apotose
(morte celular) dos neurônios que controlam a saciedade, isso faz com que a
pessoa não tenha mais controle sobre a alimentação no longo prazo.
Um dos manejos nutricionais conhecidos para evitar a constante se-
creção de grelina (sinalizadora de fome) ao longo do dia é a mistura de
determinados tipos de alimentos com o fim de promover o esvaziamento
gastrointestinal de forma mais lenta, estimulando assim o Glucagon Like
Peptideo-1 (GLP-1), responsável por sinalizar a saciedade para o sistema
nervoso central. Esse efeito é alcançado quando existe a mistura de pro-
teínas, gorduras e vegetais nas refeições, o que faz com que a digestão seja
mais demorada, estimulando assim o GLP-1 e diminuindo a grelina (FOS-
TER ET AL., 2008).

Metabolismo do álcool no organismo

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Com relação ao consumo de álcool, temos um outro ponto a ser
analisado no tocante ao hábito dos pacientes. Bioquimicamente, o álco-
ol possui 7kcal vazias por grama, não sendo classificado como nutriente
posto que precisa ser oxidado no fígado em outros metabólitos (sobras
das reações bioquímicas), que participam da nova produção de lipídios
hepáticos (Lipogenese denovo) e atrapalham o metabolismo muscular, tal
como demonstra a figura do metabolismo do álcool.
Esse processo de inibição de lipólise do tecido adiposo e redução
da oxidação de gordura nos músculos faz com que fique mais fácil estocar
gordura no corpo do que usa-lá como fonte energética, seja em repouso ou
durante o exercício. Além disso, existe o aumento do catabolismo (quebra) e
redução do anabolismo (construção) dos músculos, dificultando mais ainda
o aumento da massa muscular (MAHMOUD et al., 2005).
Essas informações ajudam o nutricionista a compreender que
existem pessoas nessa situação e que o trabalho para mudar esse tipo de
comportamento é longo e árduo. A atuação do próprio paciente, se cons-
cientizando de que precisa mudar certos hábitos alimentares se quiser ter
saúde e qualidade de vida, é a base do tratamento.

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Avaliação bioquímica nutricional

Atualmente, o trabalho nutricional é acompanhado de ferramentas


importantes para qualquer tipo de paciente. A análise bioquímica, por exem-
plo, pode ajudar na detecção de intercorrências nutricionais, indicar o com-
prometimento de órgãos importantes, excesso de nutrientes ou fármacos,
bem como acompanhar a adaptação do indivíduo durante o treinamento.
Em relação à função celular, podem ocorrer alterações por hipoxia,
produtos químicos e drogas, agentes físicos, agentes microbiológicos, meca-
nismos imunológicos, defeitos genéticos, desequilíbrio nutricional e envelhe-
cimento. Em especial, o desequilíbrio nutricional pode ocorrer pela deficiência
proteico-calórica, hipovitaminoses, radicais livres e excessos nutricionais.
Ainda, existem dúvidas por partes dos nutricionistas se nossa ca-
tegoria tem permissão para a solicitação de exames laboratoriais, mas se
procurarmos no Conselho Federal de Nutricionistas (CFN) encontramos a
seguinte lei:

Lei nº 8.234, 17 setembro de 1991


Art. 4º Atribuem-se, também, aos nutricionistas as seguintes atividades, desde
que relacionadas com alimentação e nutrição humanas:
I - elaboração de informes técnico-científicos;
II - gerenciamento de projetos de desenvolvimento de produtos alimentícios;
III - assistência e treinamento especializado em alimentação e nutrição;
IV - controle de qualidade de gêneros e produtos alimentícios;
V - atuação em marketing na área de alimentação e nutrição;
VI - estudos e trabalhos experimentais em alimentação e nutrição;
VII - prescrição de suplementos nutricionais, necessários à complementação da dieta;
VIII - SOLICITAÇÃO DE EXAMES LABORATORIAIS NECESSÁRIOS AO
ACOMPANHAMENTO DIETOTERÁPICO;

Dessa forma, sempre que possível, pode e deve solicitar exames bio-
químicos para monitorar seu paciente (NELZIR ET AL., 2012; BENOIST
ET AL., 2015; BASTOW, 1986). A seguir, modelo de guia e tabelas de
referências que podem contribuir para o trabalho do profissional da saúde.

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Exemplo de solicitação de exames bioquímicos

Tabela de valores de referências: hemograma série vermelha


Homens Mulheres
Parametro analisado
(acima 16 anos) (acima 16 anos)
Eritrócitos (milhões/mm3) 4,30 - 5,730 3,90 - 5,00
Hemoglobina (g/dL) 13,5 - 17,5 12,0 - 15,5
Hematócrito (%) 39,0 - 50,0 35,0 - 45,0
Hemoglobina corpuscular média (pg) 26,0 - 34,0 26,0 - 34,0
VCM fL 81,0 - 95,0 82,0 - 98,0
Concentração de hemoglobina
31,0 - 36,0 31,0 - 36,0
corpuscular (g/dL)
RDW (%) 11,9 - 15,5 11,9 - 15,5
Ferritina (ng/ml) 30-400 13-150

Tabela de valores de referências: hemograma série branca


Parâmetro analisado Homens e Mulheres
Leucócitos %/ul 100% / 3.500 - 10.500cel
Neutrófilos %/ul 45% - 73,5% / 1.600 - 7.700cel
Monócitos %/ul 2% - 10% / 100 - 1.000cel
Eosinófilos %/ul 0 - 4,4% / 0 - 300cel
Linfócitos %/ul 23% - 47% / 900 - 3.900cel
Basófilos %/ul 0 - 1% / 0 - 300cel
Plaquetas ul 150.000 - 450.000

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Tabela de valores de referências: lipidograma
Parâmetro analisado Homens e Mulheres
Colesterol total (mg/dL) <190
LDL-c (mg/dL) <129
VLDL-c (mg/dL) <30
HDL-c (mg/dL) >40
Triglicérides < 150 mg/dL

Tabela de valores de referências: vitaminas


Parâmetro analisado Homens Mulheres
Vitamina B12 (pg/ml) 174 - 878
Vitamina D ng/ml >30 até 60
Vitamina A ug/L 360 - 1,200
Ácido fólico ng/ml 3 - 17

Tabela de valores de referências: minerais e eletrólitos


Parâmetro analisado Homens Mulheres
Cálcio Iônico (mcmol/L) 1,12 - 1,40
Ferro sérico mcg/dL 40 - 180
Cobre μg% 70 - 140
Zinco μg% 50 - 120
Sódio (mmol/L) 135 - 145
Potássio (mmol/L) 3,5 - 5,0
Fósforo (mg/dL) 2,5 - 5,6
Magnésio (meq/L) 1,4 - 2,3

Tabela de valores de referências: marcadores inflamatórios e enzimáticos


Parâmetro analisado Homens Mulheres
Proteína C-reativa (mg/dL) < 0,5
Homocisteína (mcmol/L) <15
Creatina fosfoquinase - MM-CK U/L 35 - 232 21 - 215

Tabela de valores de referências: função hepática


Parâmetro analisado Homens Mulheres
AST/TGO <38 U/L <32 U/L
ALT/TGP <41U/L <32 U/L
Fosfatase alcalina <65-300 U/L <65-300 U/L
Gama GT <11-50 U/L <8-41 U/L
Bilirrubinas totais 0,2-1,2mg/dL 0,2-1,2mg/dL
Bilirrubina direta >0,3mg/dL >0,3mg/dL
Bilirrubina indireta >0,9mg/dL >0,9mg/dL

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Tabela de valores de referências: hormônios
Parâmetro analisado Homens Mulheres
13 a 70 anos: 13 a 70 anos:
Hormônio luteinizante (LH) (mUl/ml)
1.5 a 9.3 1.9 a 12.5
Hormônio folículo-estimulante (FSH)
De 1,1 a 8,0 De 1,5 a 8,0
(mUI/ml)
Testoterona total ng/100 ml  241 a 827 14 a 76
Globulina de ligação de hormônios sexuais 20 a 50 anos: 20 a 46 anos:
(SHBG) (nmol/L) de 13,2 a 89,5 de 18,2 a 135,7
Testosterona livre (pg/ml) 8,69 a 54,69 0,46 a 2,48
às 8 horas: às 8 horas:
Cortisol (ng/ml)
43 a 224 43 a 224
Prolactina (ng/ml) 2.1 a 19.0 2.83 a 30.0
16 a 29 anos: 16 a 29 anos:
280 a 640 65 a 380
30 a 39 anos: 30 a 39 anos:
DHEA-S (mcg/dl)
120 a 520 45 a 270
40 a 49 anos: 40 a 49 anos:
95 a 530 32 a 240

Parâmetro analisado Homens Mulheres


Estradiol (pg/ml) < = 54 10 a 183
Estrona (pg/ml) 10 a 90 37 a 138
Hormônio tireoestimulante (TSH)
0,4 to 4,5 0,4 to 4,5
(mU/L)
T4 (ng/dl) 0.7-1.8 0.7-1.8
Insulina (mcU/ml) 2-25 2-25
Paratohormônio (PTH) (pg/ml) 10 a 70 10 a 70

Tabela de valores de referências: metabolismo proteico


Parâmetro analisado Homens Mulheres
Uréia plasmática (mg/dL) 10-50 10-50
Creatinina sanguínea (mg/dL) 0,60 a 1,10 0,60 a 1,10
Filtração Glomerular (ml/min) 80-120ml/min 60-120ml/min

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Hemograma
O sangue é composto por uma parte líquida denominada plasma,
onde se encontram os elementos celulares (glóbulos vermelhos, glóbulos
brancos e plaquetas). Os glóbulos vermelhos (hemácias) têm origem na
medula óssea e desempenham a função de carregar a hemoglobina. A he-
moglobina representa de 90% a 95% da parte sólida das hemácias, sendo
2/3 delas compostas por água.
Em atletas de endurance ou lutadores em fase de redução de peso, é
importante analisar a relação do hematócrito, hemácias e hemoglobina, bem
como associar os níveis de ferro sérico e ferritina. A redução desses parâme-
tros é mais evidente em atletas mulheres, com possíveis sinais de amenorreia
(ausência de menstruação). Já o aumento dos marcadores celulares sinaliza
uma maior viscosidade do sangue, que pode ser agravado com o uso de
diuréticos – prática comum por lutadores que desejam secar para a luta e de
outras modalidades cujos atletas façam uso de esteroides anabolizantes para
aumentar a massa muscular ou melhorar a performance atlética.

Leucograma
Os leucócitos totais representam todas as células brancas circulantes
(granulócitos neutrófilos, eosinófilos e basófilos, monócitos e linfócitos).
A dieta pode influenciar o sistema imune, sendo que os principais com-
bustíveis, glicose e aminoácidos, além de vitaminas e minerais, dependem
da qualidade dos alimentos ingeridos. Uma restrição severa alimentar acar-
reta em imunossupressão (queda do número e atividade celular), pois a
redução da glicemia, principalmente pelo corte de carboidrato, resulta em
um aumento dos níveis de cortisol (que deixa o sistema imune mais estres-
sado e inflamado), além de reduzir os níveis de testosterona.
Com relação às células do sistema imune, quando existe uma queda
do número celular damos o nome de “leucopenia”, já ao aumento das
mesmas, denominamos “leucocitose”. Essas variações podem acontecer
em processos inflamatórios ou infecciosos e também pela prática do exer-
cício físico, pois este tem a capacidade de modular as respostas do sistema
imune, tanto para a melhora quanto para a piora da resposta imunológica,
porém, isso depende da capacidade individual, do volume e da intensidade
da atividade física. De uma forma geral, o exercício físico moderado bene-
ficia as respostas imunológicas.

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Glicemia e insulina basal
Atualmente, o controle glicêmico é um dos parâmetros para se ava-
liar o nível de saúde de um indivíduo, pois a manutenção glicêmica dentro
dos valores de referência requer um controle da gordura corporal e me-
lhora da sensibilidade à insulina em conjunto com o exercício físico. Dessa
forma, associar os níveis de insulina basal pode ajudar o nutricionista a
prescrever uma dieta com quantidades e tipos de carboidratos ideais para
a situação. Para associar os exames bioquímicos aos hábitos alimentares,
analisa-se o tipo de alimento e a maneira como ele é ingerido, por exemplo:
comer 1 maçã sozinha implica em um comportamento glicêmico diferente
de quando se ingere a mesma maçã em conjunto com uma fonte proteica.
O controle da carga glicêmica que se dá pela mistura dos macros responde
positivamente nos níveis de insulina basal e glicemia pós-prandial. Com
relação aos níveis de insulina basal, esses podem demosntrar como está
o funcionamento do hormônio, sendo que um nível em jejum acima de
13mcU/L pode indicar uma dificuldade em estimular a lipólise do tecido
adiposo (liberação de gordura do depósito), dificultando a queima de gor-
dura em repouso. Dessa forma, níveis entre 2-10 mcU/L são encontrados
em pessoas eutróficas que não possuem resistência periférica à insulina.
Um dos cálculos possíveis para estimar um possível problema com esse
hormônio é o Índice Homeostasis Model Assessment (HOMA-IR).

HOMA-IR = Glicemia de jejum x 0,05 x insulina de jejum/22,5


Os valores menores que 3,4 são considerados dentro da normalidade
Ex: 99 glicemia x 0,05 x 20 insulina/22,5 = 4,4 (acima da normalidade)

Metabolismo proteico
A observação dos marcadores relacionados ao metabolismo protei-
co pode indicar se há uma ingestão baixa ou alta de proteínas na dieta. Pelo
metabolismo hepático de proteínas, temos a produção de uréia, sendo que
este marcador é usado para verificar a quantidade proteina ingerida na
dieta, por exemplo um homem que gosta de churrasco, e come muita pro-
teína na dieta, este indicativo pode chegar a 60mg/dL. Se o nutricionista
perceber que o indivíduo exagera na quantidade de proteína, pode ser uma
ferramenta útil para adequar a quantidade proteica do paciente. A filtração
glomerular acompanha o trabalho dos rins sendo que acima de 60ml/min

21
indica boa função renal, porém se o paciente nao tem uma hidratação cor-
reta, estes parâmetros podem mudar. Sobre a creatinina, o uso de creatina
como suplemento naturalmente aumenta os níveis plasmáticos, mas não
é indicativo de excesso proteico, tendo mais relação com o metabolismo
muscular.

Lipidograma
Analisar as concentrações plasmáticas dos diferentes tipos de lipídios
circulantes é imprescindível para uma prescrição dietética acertada. Devem ser
relacionados os níveis de triacilglicerol, colesterol total, bem como as lipopro-
teínas plasmáticas (VLDL-c, LDL-c, HDL-c). É importante o nutricionista
se atentar ao equilíbrio entre as lipoproteínas, sendo que existe a possibilidade
de calcular a relação entre elas e entender qual será o direcionamento da dieta
a partir disso. Na literatura temos o Indice de Castelli 1, que relaciona o Co-
lesterol Total e o HDL-c (CT/HDL-c) com valores abaixo de 4,5.

EX1: CT = 200 / 40 HDL-c = 5 (alto)


EX2: CT 200 / 50 HDL-c = 4 (normal)

Por outro lado, temos o Índice de Castelli II, que relaciona o LDL-c
e o HDL-c, sendo que esses valores devem ser menores que 2,9 para um
equilíbrio considerado saudável.

EX1: 130 LDL-c / 40 HDL-c = 3,2 (alto)


EX2: 130 LDL-c / 50 HDL-c = 2,6 (baixo)

O uso de lipídios essenciais consegue modular o perfil das lipopro-


teínas mais saudáveis (HDL-c) sobre as mais aterogênicas (LDL-c). O uso
de diferentes formas de ômegas 3, 6 e 9 auxilia na saúde arterial, muscular
e hormonal das pessoas fisicamente ativas.

Controle de cálcio – vitamina d – pth


A solicitação de cálcio iônico, concentrações de vitamina D e para-
tohormônio (PTH) nos exames ajuda no entendimento do consumo dos
nutrientes, se eles estão de acordo com os níveis considerados saudáveis.
Com tais dados, é possível avaliar os níveis de cálcio e da vitamina D

22
na perda de massa óssea (osteopenia). É comum na população brasileira
baixos níveis de vit D plasmáticos, sendo que o ideal é manter acima de
30pg/ml. O aumento dos níveis de PTH, por exemplo, além de reduzir a
fixação do cálcio nos ossos, também contribui para um maior depósito de
gordura corporal. Com dados desse tipo em mãos, o nutricionista pode
atuar de forma nutricional ou solicitar suplementação para fazer os devi-
dos ajustes desses índices, quando necessário.

ENZIMAS HEPÁTICAS – PCR – HOMOCISTEÍNA


A maior atividade das enzimas hepáticas (AST, ALT, GGT) detecta-
das no sangue pode ter correlação com um processo inflamatório agudo,
sendo detectado com os aumentos da proteína C-reativa hepática (PCR) e
das concentrações de homocisteína. Se o efeito for crônico e em conjunto
com a resistência à insulina, dislipidemia e circunferência de risco, pode-
mos ter a esteatose hepática não alcoólica. Isso pode ser detectado por um
ultrassom abdominal solicitado por um médico. Na parte nutricional, a re-
dução de peso deve ser o primeiro objetivo, em conjunto com ajustes nutri-
cionais de ácido fólico, vitaminas do complexo B e cianocobalamina (B12).

VITAMINAS E MINERAIS
A análise desse exame vai depender de particularidades atreladas a
cada paciente, por exemplo, mulheres têm a correlação mais baixa de ferro
e ferritina; um atleta que come pouca proteína pode ter uma queda nos
níveis de zinco; ou um indivíduo que não ingere frutas, verduras e legumes
pode ter deficiência de vitamina C. Por outro lado, baixos níveis de selênio,
manganês e cromo podem ser oriundos da falta de variedade alimentar.

RELAÇÃO CORTISOL/TESTOSTERONA-SHBG
Atualmente, a população que vive em grandes centros urbanos sofre
de constante estresse diário, seja com o trânsito, a poluição, os desafios no
trabalho, o pouco tempo com a família, etc. A exposição a situações desse
tipo pode levar a uma secreção exacerbada de cortisol que, por sua vez,
pode chegar a níveis crônicos. O aumento do cortisol pode estar relacio-
nado a redução dos níveis de testosterona. A mudança começa no siste-
ma nervoso central, no qual o hormônio luteinizante (LH) e o hormônio

23
folículo-estimulante (FSH) são os indutores para a produção de hormô-
nios sexuais e espermatozoides.
Hoje em dia não é difícil detectar a redução de testosterona plasmá-
tica em pacientes jovens, que possuem gordura corporal acima da média.
Além disso, níveis de prolactina, progesterona, estradiol e de globulina de
ligação de hormônios esteroidais (SHGB) podem indicar menor ligação
tecidual com seus efeitos no aumento da gordura corporal e na redução
de massa muscular, chamado de hipogonadismo associado à obesidade.
Outro fator que pode diminuir os níveis hormonais é o excesso de tecido
adiposo que ajuda a converter testosterona em estrógenos, pela ação da
enzima aromatase.
Por outro lado, em mulheres que usam anticoncepcional, os níveis
de SHBG são tão elevados que a testosterona chega a ficar indetectável
nos exames, acarretando em sérias dificuldades em mudar a composição
corporal e também no prejuízo da saúde sexual.

CREATINA KINASE E NÍVEL DE ESFORÇO FÍSICO


Um dos marcadores plasmáticos indiretos da intensidade do treino
é a enzima creatina kinase, que é responsável pela tarefa de transformar a
creatina em creatina fosfato (CP) às custas de uma molécula de ATP. O au-
mento dessa enzima muscular (fração MM) no sangue demonstra lesão de
sarcolema e extravazamento da enzima para a corrente sanguínea. Quan-
do solicitar esse marcador para uma pessoa que se intitula “treinada” e
encontrá-lo dentro do valor de referência, provavelmente a pessoa “acha”
que treina. Indique um treinador para ajudá-la a se exercitar corretamen-
te. Para atletas de alto rendimento, o aumento dietético de carboidratos
ajuda a poupar a participação do metabolismo proteico contribuindo para
a recuperação do glicogênio muscular que, indiretamente, auxilia na recu-
peração muscular.

OUTROS TIPOS DE AVALIAÇÃO


O exame de urina pode ser útil na detecção de perda de nutrientes
(glicosúria, proteinúria), bem como mostrar a capacidade de depuração
urinária corporal. O exame de fezes pode detectar algum tipo de parasita
intestinal, explicando uma infecção sem origem aparente. Fica à cargo do
nutricionista solicitar ou não esses tipos de exames complementares.

24
O perfil genético
e a interação com a dieta

De forma simplificada, quando somos fecundados, temos uma


“mistura” das características genéticas do nosso pai e mãe constituindo o
nosso genótipo. Por sua vez, o genótipo pode ser influenciado pelas carac-
terísticas do meio ambiente em que vivemos, como por exemplo: tipo de
dieta seguida, poluição, medicamentos ingeridos, estilo de vida sedentário
ou ativo, entre outros. A junção do genótipo com o meio ambiente acaba
resultando na seguinte equação:

Genótipo + Meio Ambiente = Fenótipo

Com a dieta personalizada por meio da análise genética, temos o


conceito de nutrigenética. Assim, quando um nutricionista tem a capa-
cidade de interpretar os polimorfismos genéticos, ou seja, as variações/
mutações na sequência de bases nitrogenadas de um gene específico que
formam isoformas diferentes do mesmo gene de uma pessoa, ele conse-
gue prescrever nutrientes e compostos bioativos específicos com alvo na
expressão dos genes alterados, podendo usar essa estratégia nutricional
como forma de prevenção à doenças específicas, o que já faz parte da
área de atuação da nutrigenômica.
Atualmente, com o avanço da biologia molecular e o mapeamento
do nosso genoma é possivel individualizar a dieta conforme as variações
de genes ligados às repostas aos macronutrientes, o metabolismo de vita-
minas e minerais, o comportamento e preferências alimentares, as respos-
tas fisiológicas a determinados tipos de exercícios físicos e predisposição à
doenças crônicas degenerativas não transmissíveis como obesidade, resis-
tência à insulina, doenças cardíacas e fisiologia hormonal.

25
O Conselho Regional de Nutrição – região 3 (CRN-3), através do
parecer técnico Nº 09/2015, esclarece e orienta:
• Testes de Nutrigenética são preditivos e não diagnósticos, não
devem substituir outros exames e avaliações necessários ao trata-
mento e devem ser utilizados apenas como ferramenta adicional à
prescrição nutricional;
• O nutricionista deve pautar sua atuação no Código de Ética e es-
tar capacitado a interpretar os testes de nutrigenética e a orientar
adequadamente seus clientes;
• É extremamente importante ressaltar que a interpretação equivo-
cada dos testes de nutrigenética pode causar prejuízos ao cliente;
• A recomendação de suplementos baseada em testes de nutrigené-
tica não possuem evidências científicas suficientes até o momento,
devendo o nutricionista enfatizar ao paciente a importância do
consumo dos alimentos;
• Os nutricionistas deverão estar capacitados/especializados para soli-
citar e interpretar corretamente tais testes, bem como para aplicá-los
da forma mais adequada e racional em sua rotina de atendimento.

Genes relacionados ao metabolismo lipídico

ADIPOQ
Gene que controla a produção da proteína adiponectina, adipocina que
participa do controle de peso e da reesterificação de gordura no tecido
adiposo. Indivíduos com polimorfismo rs17300539 e com genótipo A/A
e A/G são mais propensos à obesidade e diabetes.

APOA2
É o gene que controla a produção da proteína apolipoproteína AII, sen-
do que o polimorfismo rs5082, genótipo C/C promove maior associação
com o Índice de massa corporal (IMC) e o consumo de alimentos.

FTO-rs9939609
O FTO (do inglês fat mass and obesity-associated gene) é conhecido como o “gene
da obesidade”. Além de possuir forte ligação no fenótipo da obesidade, também

26
está relacionado com o gene da diabetes. Com mais de 10 tipos diferentes de
polimorfismos SNPs, o rs9939609 foi eleito como o representante de análise.
Os indivíduos heterozigotos com genótipo A/A têm maior risco de desenvolver
doenças como obesidade e diabetes. Os indivíduos com genótipo T/T já foram
estudados com relação ao padrão de alimentação adotado e respondem melhor
às dietas hiperglicídicas e hipolipídicas, demonstrando menor índice HOMA e
menor queda na taxa metabólica em repouso na dieta hipocalórica. Por outro
lado, Zhang e colaboradores (2012), observaram uma melhora da composição
corporal em indivíduos com o alelo rs1558902, submetidos a dois anos de dieta
hiperproteica.

LIPC
O gene codifica a lipase dos triglicerídeos hepáticos, que é expressa no
fígado. O LIPC tem as funções de hidrolase de triglicérides e fator de
ligação para a captação de lipoproteína mediada por receptor. Conside-
ra-se que o indivíduo portador do SNP rs1800588 genótipo T/T pode
influenciar os níveis do “bom colesterol”, as lipoproteínas de alta densi-
dade (HDL-c).

MMAB
O gene MMAB codifica uma enzima que está envolvida na formação de
um composto chamado adenosilcobalamina (AdoCbl). O AdoCbl, que
é derivado da vitamina B12 (também conhecida como cobalamina), é
necessário para a função normal de outra enzima conhecida como me-
tilmalonil CoA mutase. Essa enzima ajuda a quebrar algumas proteínas,
gorduras (lipídios) e colesterol, e está presente nas mitocôndrias, organe-
las que atuam como centros produtores de energia. Os indivíduos com
o SNPrs224120 podem ter dificuldade em perder peso e desenvolver
deficiência da B12 quando a alimentação não supre corretamente suas
necessidades.

PPARG
Esse gene codifica os membros da subfamília do receptor, ativado pelo
proliferador de peroxissoma (PPAR) dos receptores nucleares. Os PPAR
formam heterodímeros com receptores de retinoide X (RXR) e esses
heterodímeros regulam a transcrição de vários genes. São conhecidos

27
três subtipos de PPAR: PPAR-alfa, PPAR-delta e PPAR-gama. A prote-
ína codificada por esse gene é PPAR-gama, que atua como regulador da
diferenciação de adipócitos e da b-oxidação lipídica. Adicionalmente, a
PPAR-gamma tem tido implicação na patologia de numerosas doenças,
incluindo obesidade, diabetes, aterosclerose e câncer. Os indivíduos por-
tadores do SNP rs1801282 com genótipo G/G têm maior chance de de-
senvolver uma síndrome metabólica.

Genes relacionados ao comportamento


alimentar

LEPR
Esse gene codifica uma família gp130 de receptores de citocinas que
são conhecidos por estimularem a transcrição de genes através das
proteínas citosólicas STATs. Essa proteína é um receptor de leptina
(um hormônio específico dos adipócitos que regula o peso corporal) e
está envolvida na regulação do metabolismo das gorduras. Alguns SNP
rs2025804 desse gene têm sido associados com obesidade e disfunção
pituitária.

NMB
Esse gene codifica neuropeptídeos, tipo bombesina, que regula negativa-
mente o comportamento alimentar. Por regular a contração do músculo
liso do cólon através da ligação ao seu receptor neuromedina B (NMBR),
os polimorfismos desse gene rs1051168 podem estar associados com o
descontrole da saciedade, o ganho de peso e a obesidade.

TAS2R38-rs1726866
Esse gene codifica um receptor acoplado à proteína G de sete tipos de
proteínas transmembranas que controlam a capacidade de reconhecer
glucosinolatos, compostos de sabor amargo encontrados em plantas bras-
sicas sp. Esses receptores têm grande ligação com os tipos de alimentos
ingeridos pois podem desempenhar a detecção da composição química
do conteúdo gastrointestinal, principalmente com amargura via ligação
gustducina.

28
ANKK1/DRD2-rs1800497
Esse gene codifica a proteína do receptor D2 do neurotransmissor do-
pamina. Esse receptor acoplado à proteína G inibe a atividade da enzima
da adenilato ciclase. O receptor de dopamina cuja atividade é mediada
por proteínas G tem relação direta com o prazer e o consumo alimentar.
É estudado com fins de se relacionar o consumo de açúcar e o vício em
alimentos.

SLC2A2-rs5400
Esse gene codifica a glicoproteína de transporte de glicose tipo 2 (GLUT2)
que pode ser encontrada no fígado, nas células beta dos ilhéus, no intes-
tino e no epitélio renal. Devido a sua baixa afinidade pela glicose, tem
sido sugerido como um sensor de glicose. As mutações nesse gene estão
associadas à algumas doenças, incluindo a síndrome de Fanconi-Bickel e
diabetes mellitus não insulino-dependente.

Genes relacionados ao metabolismo de


nutrientes

CYP1A2-rs762551
Esse gene codifica um membro da superfamília das enzimas citocromo
P450. As proteínas do citocromo P450 são monooxigenases que catali-
zam muitas reações envolvidas no metabolismo de drogas e síntese de
colesterol, esteroides e outros lipídios. A proteína codificada por esse gene
localiza-se no retículo endoplasmático e sua expressão é induzida por al-
guns hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (HAP), alguns dos quais são
encontrados na fumaça do cigarro. No entanto, é capaz de metabolizar
alguns PAHs para intermediários carcinogênicos e outros substratos xe-
nobióticos como a cafeína e aflatoxina.

TAS1R3-rs35744813
A proteína codificada por esse gene é um receptor acoplado à proteína
G, envolvido nas respostas ao sabor. A proteína codificada pode formar
um receptor heterodimérico com o TAS1R1 para provocar a resposta ao
sabor umami, ou pode ligar-se à TAS1R2 para formar um receptor para a
resposta ao sabor doce.

29
MCM6
O gene MCM6 fica próximo ao gene da produção de lactase LCT,
sendo que a variante rs4988235 tem mostrado a função de regular os
níveis da enzima que digere o açúcar do leite, a lactose. Indivíduos com
o genótipo C/C em rs4988235 têm uma possibilidade maior de serem
intolerantes à lactose, enquanto indivíduos com outros genótipos têm
uma possibilidade menor. Essa variante parece estar associada à into-
lerância à lactose em caucasianos, enquanto outras variantes podem
exercer uma função importante em outras etnías, como a africana e a
asiática.

ALDH2-rs671
É o gene que codifica a enzima aldeído-desidrogenase 2 (ALDH2) e possui
um importante papel no metabolismo do álcool em nosso organismo, pois
atua como catalisador no processo de oxidação do acetaldeído (substância
tóxica resultante da metabolização do etanol) para acetato, diminuindo sua
concentração e efeitos tóxicos.
Cerca de 40% da população do Leste Asiático apresenta um polimorfis-
mo dessa enzima que acaba por gerar uma variante inativa, acarretando
aos portadores do SNP da enzima um acúmulo do acetaldeído no sangue
após a ingestão de álcool. Essa reação, também conhecida como “síndro-
me asiática do rubor facial induzida pelo álcool”, ocorre após o consumo
de uma única dose de bebida alcoólica e é responsável pela aversão ao
álcool observado em alguns indivíduos portadores desse polimorfismo
genótipo G/G.

Genes relacionados ao metabolismo de


vitaminas e minerais

MTHFR-rs1801133
A proteína codificada por esse gene catalisa a conversão de 5,10-meti-
lenotetrahidrofolato em 5-metiltetrahidrofolato, um cosubstrato para a
remetilação de homocisteína, a metionina. A variação genética influen-
cia a suscetibilidade à doença vascular oclusiva, defeitos no tubo neural,
câncer do cólon e leucemia aguda. E as mutações com genótipo T/T es-
tão associadas à deficiência da enzima metilenotetrahidrofolato redutase,

30
dificultando o metabolismo do ácido fólico e, consequentemente, aumen-
tando a homocisteína plasmática.

BCMO1-rs7501331
O gene que codifica a enzima chave responsável pela conversão de be-
tacaroteno em retina é a 15,15’-monooxigenase de betacaroteno. Uma
vez que foi relatado que a conversão de betacaroteno em vitamina A é
altamente variável em até 45% dos indivíduos saudáveis, observa-se que
os indivíduos portadores do genótipo T/T e C/T tem menor conversão
de retinol.

SLC23A1-rs33972313
A absorção de vitamina C em nosso organismo e sua distribuição aos
órgãos requer dois transportadores dependentes de sódio, sendo que esse
gene codifica um dos dois transportadores. A proteína codificada é ativa
no transporte de vitamina C envolvendo superfícies epiteliais.

GC-rs2282679
A proteína codificada por esse gene pertence à família da albumina. É uma
proteína multifuncional encontrada no plasma, no fluído ascítico, no líqui-
do cefalorraquidiano e na superfície de muitos tipos de células. Liga-se à
vitamina D e aos seus metabólitos plasmáticos, transportando-os para os
tecidos-alvo, sendo que o genótipo C/C é o que mais demonstra níveis
plasmáticos diminuídos de vitamina D.

CLOCK
Esse gene codifica uma proteína que desempenha um papel central na
regulação dos rítmos circadianos. A proteína codifica um fator de trans-
crição da família hélice-espiral-hélice básica (bHLH) e contém uma en-
zima acetiltransferase de ligação de DNA à DNA. Os polimorfismos
nesse gene podem estar associados às mudanças comportamentais em
determinadas populações e à obesidade e síndrome metabólica. Para
resumir, quando se tem um sono de má qualidade, isso pode acarretar
em uma mudança do ciclo circadiano hormonal, aumentando o risco
de depósito de gordura corporal e todos os problemas associados.

31
Lista de genes de interesse do nutricionista

GIPR
É o gene que codifica o receptor polipeptídico insulinotrópico dependente
de glicose, sensor responsável por estimular de forma rápida a liberação de
insulina na presença de glicose sanguínea. Indivíduos que possuem o alelo
T (rs2287019) e submetidos a uma dieta baixa em gordura tiveram maior
perda de peso e maiores diminuições na glicemia de jejum, insulina em
jejum e HOMA-IR. Assim, os indivíduos portadores do alelo Trs2287019
do gene GIPR podem apresentar mais facilidade para perder de peso e
melhor homeostase da glicose em comparação com aqueles que não pos-
suem esse alelo, quando submetidos a uma dieta de baixo teor de gordura,
rica em carboidratos e fibras.

APOA5
A apolipoproteína A5 é uma proteína determinante no controle dos ní-
veis de triglicerídeos plásmaticos. Em uma dieta de baixo teor de gordura
(20% de lípidos do total energético), os indivíduos portadores do alelo G
apresentaram maiores reduções no colesterol e LDL-colesterol do que os
não-portadores. No grupo submetido a uma dieta rica em gordura (40%
de gordura do total), os participantes com o alelo G apresentaram maior
aumento do colesterol HDL do que os participantes sem esse alelo. Assim,
a longo prazo, houve melhora nos perfis lipídicos da dieta com baixo teor
de gordura nos indivíduos com o alelo APOA5 G.

IRS-1
É o gene que codifica o receptor de insulina. Está localizado em vários
tecidos, promovendo a ligação entre o hormônio e sua atividade intrace-
lular. Entre os participantes portadores do alelo A, as taxas de reversão da
síndrome metabólica foram maiores no grupo que recebeu uma dieta com
alto teor de gordura do que no grupo com dieta com baixo teor de gor-
dura em uma intervenção de dois anos. Entretanto, não houve diferenças
nos indivíduos que não possuíam o alelo A. Nesse caso, dietas com maior
teor de gordura podem ser mais eficazes na gestão do metabolismo da
síndrome metabólica.

32
PPM1K
Esse gene está envolvido na decodificação do complexo enzimático desi-
drogenase de ácido alfaceto de cadeia ramificada (BCKD), reponsável pela
catálise dos aminoácidos de cadeia ramificada. No grupo de controle com
dieta hiperlipídica, os indivíduos portadores do alelo C tiveram menor per-
da de peso e menor diminuição da insulina sérica e HOMA-IR, enquanto
efeito oposto foi encontrado no grupo sem o alelo C. Dessa forma, o
ajuste da dieta depende da presença do polimorfismo da PPMK1.

CRY2 / MTNR1B
Ambos os genes estão envolvidos na codificação do receptor 1b da mela-
tonina e do criptocromo2, proteínas que regulam nosso ciclo circadiano e
têm interferência direta no coeficiente respiratório e taxa metabólica basal.
Foi observado que essas duas proteínas atúam na perda de peso e no me-
tabolismo basal, sendo modificadas por alterações no tipo e quantidade de
gordura na dieta.

NPY
É o gene que codifica a produção do neuropeptídeo Y (NPY), um potente
estimulador no sistema nervoso para a ingestão de alimentos. Indivíduos
com polimorfismo no alelo C (rs16147) tiveram uma redução da circun-
ferência da cintura depois de seis meses de dieta controlada. Além disso,
os genótipos apresentaram uma interação com a gordura da dieta provo-
cando mudanças na composição corporal, sendo essa mudança estatistica-
mente mais forte em indivíduos que possuíam alto consumo de gordura,
quando comparado aos que consumiam menor quantidade. Depois de
dois anos, a perda permaneceu estatisticamente significante para o gru-
po com dieta rica em gordura, embora a interação gene-gordura dietética
não foi significativa. Além disso, o genótipo rs16147 alelo T teve maior
interação genótipo-gordura dietética, alteração do tecido adiposo abdo-
minal total, do tecido adiposo visceral e subcutâneo, sendo que é o alelo
com mudanças mais adversas na deposição de gordura abdominal em uma
dieta rica em gordura. Dessa forma, os genótipos NPY rs16147 merecem
intervenções dietéticas específicas com fontes lipídicas de boa qualidade
para se obter uma redução de gordura corporal.

33
Genes relacionados ao exercício físico e saúde articular
PPARD- INSIG2- PPARG-
LIPC-rs1800588 LPL-rs328
-rs20165 -rs7566605 C1Ars8192678
PPARD-
MMP3-rs679620 FTO-rs11219 EDN1-rs5370 LPL-rs328
rs2016520

Genes relacionados à obesidade


ADIPOQ- LEPR- ADIPOQ-
FTO-rs9939609 MC4R-rs1778231
rs17300 rs8179183 rs17

Genes relacionados à colesterolemia


ABCG8- CELSR2- HNF1A- LDLR- NCAN-
rs6544713 rs12740374 rs2650000 rs6511720 rs10401969
APOB- HMGCR- INTERGENI- MAFB- PCSK9-
rs515135 rs3846663 Crs1501908 rs6102059 rs11206510

Genes relacionados à produção de HDL-c


ABCA1- FADS1- GALNT2- HNF4A- KCTD10-
rs1883025 rs174547 rs4846914 rs1800961 rs2338104
ANGPTL4- LCAT- LIPC-
LIPG-rs4939883 LPL-rs12678919
rs2967605 rs2271293 rs10468017
TTC39B- ZNF259-
CETP-rs247616 PLTP-rs7679
rs471364 rs964184

Genes relacionados à produção de triglicérides


ANGPTL3- APOB- GCKR-
FADS1-rs174547 LPL-rs12678919
-rs10889353 -rs7557067 -rs1260326
MLXIPL- TRIB1- XKR6- ZNF259-
PLTP-rs7679
rs714052 -rs2954029 -rs7819412 rs964184

Genes relacionados ao metabolismo da glicose


ADCY5- ADRA2A- CRY2- FADS1-
G6PC2-rs560887
rs11708067 rs10885122 rs11605924 rs174550
GCK- GCKR- GLIS3- MADD-
MTNR1Brs10830963
rs4607517 rs780094 rs7034200 rs7944584
PROX1- SLC2A2- TCF7L2-
rs340874 rs11920090 rs7903146

34
Avaliação antropométrica

Para um bom acompanhamento nutricional é imprescindível rea-


lizar uma boa avaliação física/antropométrica pois, dessa forma, o nu-
tricionista é capaz de estimar a quantidade de cada tecido corporal (ex:
massa magra e massa gorda) e sua participação no peso e gasto energé-
tico total do atleta. E o velho ditado vale: o que não é medido, não pode
ser controlado.
O primeiro passo é a escolha da metodologia de avaliação da com-
posição corporal. Didaticamente, temos métodos indiretos e duplamen-
te indiretos. A tabela abaixo detalha os métodos considerados “padrão
ouro”. No entanto, por conta do alto custo dos aparelhos, o nutricionista
pode recorrer à bioimpedância elétrica, à adipometria ou ao método de
ultrassom manual para realizar a avaliação dos compartimentos corporais.
Não se tem o objetivo aqui de discorrer sobre a melhor metodologia para
a realização de tal análise, mas sim, de elucidar de forma simples as ferra-
mentas que o nutricionista tem à disposição para efetuar uma boa análise
antropométrica.

Métodos avançados de avaliação antropométrica


Método de avaliação Descrição Limitações

Pessoa sentada em uma Não pode ser usada em


cadeira sendo submergida pessoas que não conse-
completamente. A densi- guem ser submergidas. As
Pesagem Hidrostática dade corporal se dá pela validações foram feitas
divisão do peso antes de apenas com caucasianos.
entrar na água e do peso
perdido dentro da água.

Pessoa sentada dentro de Aparelho caro e necessi-


uma câmara, sendo que o dade de um técnico trei-
volume corporal é calcula- nado para avaliar. Boa
Pletismografia
do pela subtração do volu- correlação com DEXA
me de ar da câmara vazia mas não se tem padroni-
com o da câmara com a zação de indivíduos com
pessoa dentro. menos de 40kg.

35
O raio-x oferece uma ima- Expõe o indivíduo à radia-
gem com resolução a partir ção ioinizante. Não é fei-
das diferentes densidades ta em crianças e grávidas.
dos tecidos. Permite a se- Aparelho caro e há ne-
Tomografia paração de gordura, mas- cessidade de um avaliador
computadorizada sa muscular e osso para treinado.
o cálculo da composição
corporal.

Radiação eletromagnética Sem conhecimento sobre


que age no núcleo da cé- riscos para a saúde. Acesso
lula, formando uma ima- ao aparelho é limitado e há
Ressonância gem. Permite a separação necessidade de um avalia-
magnética de gordura, massa muscu- dor treinado.
lar e osso para o cálculo da
composição corporal.

Baixas doses de raio-x O aparelho é caro, mas


produzem a imagem de pode ser usado em uma
ossos e outros tecidos, po- grande variedade de pes-
Dexa dendo-se calcular a com- soas, exceto grávidas. Pes-
posição corporal. soas muito altas ou obesas
não cabem no aparelho.

Com o avanço da tecnologia, o uso da bioimpedância elétrica


cresceu entre os profissionais de saúde que necessitam conhecer a
composição corporal de seus pacientes. Tradicionalmente, em traba-
lhos científicos que estudam as aplicações desse método em diferentes
populações, costuma-se utilizar o modelo tetrapolar de 4 eletrodos,
sendo a avaliação feita com o indivíduo deitado em uma maca. No
entanto, é crescente o comércio de balanças modernas que possuem
a bioimpedância acoplada, porém, a reprodutibilidade é questionável
pela inconstância de resultados, que pode ser causada pelo fato de a
pessoa ficar em pé e sem realizar o protocolo prévio de preparação
para a realização do teste.

36
Outro complicador é a diferença entre aparelhos que fazem a avalia-
ção com os eletrodos nas mãos (membros superiores) daqueles que pos-
suem os eletrodos apenas nos pés (membros inferiores). Segundo Dittmar
(2004), já foi demonstrado que existe diferença no resultado da avalia-
ção da mesma pessoa quando feita em aparelhos com diferentes tipos
de eletrodos. De forma geral, quando é realizado o protocolo prévio de
avaliação de bioimpedância e o resultado da porcentagem de gordura é
comparado com a metodologia de dobras cutâneas, realizada por um ava-
liador experiente e usando a equação de predição adequada, temos uma
boa correlação entre os métodos.
Atualmente, existe também a opção de se adquirir um aparelho de
ultrassom manual para se obter a porcentagem de gordura subcutânea,
sendo de fácil manuseio por profissionais iniciantes, ele contribui para di-
minuir a diferença nos dados, muito comum de ocorrerem nas avaliações
antropométricas. Nesse caso, o ultrassom é posicionado no mesmo ponto
anatômico das dobras cutâneas, porém sem “apertar” o tecido adiposo.

Esquema da avaliação por ultrassom manual

Adaptado (Ulbricht et al., 2012).

37
Para se obter a validação do aparelho, foram comparadas as dobras
cutâneas de sessenta militares do sexo masculino utilizando-se o ultrassom
manual. As dobras foram medidas em 9 pontos: tríceps, subescapular, bí-
ceps, tórax, axilar média, abdominal, supra-ilíaca, coxa e panturrilha, sen-
do usada a equação de Pollock (1978). Segundo os autores, houve variação
mínima entre as análises, podendo-se dizer que os resultados em mm de
cada ponto anatômico obtidos com o ultrassom manual podem ser usados
nas equações de predição de adipometria de forma adaptada.
Para a avaliação básica realizada tradicionalmente em consultórios de-
ve-se possuir: balança calibrada, fita métrica enelástica e adipômetro, sendo
possível aferir com esses instrumentos o peso corporal, a altura e a circun-
ferência de membros e dobras cutâneas, respectivamente. O primeiro passo
é escolhar qual equação de predição será usada para calcular a porcentagem
de gordura. Na literatura temos uma grande variedade, mas é necessário
adequar a equação às características do indivíduo. O mais indicado é padro-
nizar a equação para cada paciente e usar sempre o mesmo protocolo nas
avaliações futuras. Se o nutricionista tiver dúvidas sobre qual equação é a
mais indicada, ele pode fazer um comparativo entre duas ou mais equações e
também utilizar uma média dos resultados. Na literatura temos alguns tipos
de equações melhor indicadas para pessoas fisicamente ativas e atletas.

Equações de predição para adipometria


Protocolo Equação

Jackson & Pollock 1978 DC Homens Adultos = 1,11200000 -


(Homens 18-29 anos) [0,00043499 (SD) + 0,00000055 (SD)²] -
[0,0002882 (idade)]
(subescapular, tricipital, abdominal, supra-ilíaca,
coxa, peitoral e axiliar média)
G% = [(4,95/Densidade Corporal) - 4,50] x 100

Jackson et al., 1980 DC Mulheres Adultas = 1,0970 - [0,00046971


(Mulheres 18-29 anos) (SD) + 0,00000056 (SD)²] - [0,00012828 (idade)]
(tríceps + supra-ilíaca + coxa)
G% = [(4,95/Densidade Corporal) - 4,50] x 100

Withers et al., 1987 DC = 1,17484 0,07229 log10 (tríceps + subesca-


(Homens 15-39 anos) pular + supra-espinhal + panturrilha)
G% = [(5,01)/DC) 4,57] X 100

38
Protocolo Equação

Withers et al., 1987 DC = 1,0988 0,0004 (tríceps + subescapular + bí-


(Mulheres 11-41 anos) ceps + supra-espinhal + abdominal + coxa medial
+ panturrilha)
G% = [(4,95/DC) 4,50] X 100

Equações de Guedes (1985) D = 1,1714 – 0,0671 Log10 (tríceps + supra-ilíaca


(Estudantes universitários de + abdominal)
17 a 27 anos de idade) G% = (498/D) – 453

Equações de Guedes (1985) D = 1,1665 – 0,0706 Log10 (coxa proximal +


(Estudantes universitárias de supra-ilíaca + subescapular)
17 a 29 anos de idade) G% = (505/D) – 462

Equações de Petroski (1995) D = 1,10726863 – 0,00081201 (subescapular +


(Homens do sul do Brasil de 18 tríceps + supra-ilíaca + panturrilha medial) +
a 61 anos de idade) 0,00000212 (subescapular + tríceps + supra-ilíaca +
panturrilha medial) 2 – 0,00041761 (idade em anos)
G% = (495/D) – 450

Equações de Petroski (1995) D = 1,1954713 – 0,07513507 Log10 (axilar média


(Mulheres do sul do Brasil de + supra-ilíaca + coxa + panturrilha medial) –
18 a 61 anos de idade) 0,00041072 (idade em anos)
G% = (503/D) – 459

Uma dica é pegar essas equações e coloca-las em planilhas no ex-


cel para facilitar o cálculo, mas aqui vou demonstrar como era feito anti-
gamente. Uma das equações mais utilizadas para indivíduos fisicamente
ativos é a de Jackson & Pollock (1978), sendo indicada para homens de
18 a 29 anos. Essa equação contém sete dobras cutâneas em seu cálculo:
subescapular, axilar média, tríceps, coxa, supra-ilíaca, abdominal, peito-
ral e, por fim, a soma de todas as dobras (SD). Para as mulheres entre
18 e 29 anos, Jackson e colaboradores (1980) consideram as dobras dos
tríceps, supra-ilíaca e coxa. Com a SD é possível calcular a Densidade
Corporal (DC), conforme a tabela. E, após encontrar a DC, é possível
calcular a porcentagem de gordura do indivíduo pela equação de Siri:
G% = [(4,95/Densidade Corporal) - 4,50] x100.

39
Segue um exemplo:
Homem fisicamente ativo, 25 anos, com 85kg, 1,75m.
Somatório das dobras cutâneas = 68

DC Homens Adultos = 1,11200000 - [0,00043499 (68) + 0,00000055 (68)²] - [0,0002882 (25)]


1,11200000 - [0,02957932+0,0025432]-[0,007205]
1,11200000 - 0,03212252-0,007205
1,11200000 - 0,02491752
DC = 1,08708248

Assim:
G% = [(4,95/Densidade Corporal) - 4,50] x 100
G% = [(4,95/1,08708248) - 4,50] x 100
G% = [4,55 - 4,50] x100
G% = 0,05 x 100
Porcentagem de gordura = 5%

Encontrada a G% fica mais fácil de estimar a quantidade de cada


tecido corporal: 85kg total x 5% de gordura= 4,25 kg de gordura subcu-
tânea. Para encontrar o peso de massa muscular, ossos e vísceras: 85kg
total – 4,25kg de gordura subcutânea = 80,75kg.
Além de estimar a quantidade dos compartimentos corporais, o nu-
tricionista deve utilizar os valores encontrados para calcular as necessida-
des nutricionais do paciente e também usar os valores como referência em
avaliações antropométricas futuras, comparando assim ganhos ou perdas
de cada compartimento corporal, possibilitando ao cliente uma melhor
visualização dos resultados alcançados com a dieta que está seguindo.

40
Bioenergética do exercício
e cálculo do gasto calórico

Umas das disciplinas mais importantes para o nutricionista é a bio-


química e sua associação com a bioenergética, sendo que o entendimento
e domínio desse conhecimento é primordial para saber qual é a melhor
estrutura dietética para cada atleta. O nutricionista deve entender de bio-
energética do exercício, pois seu trabalho é pautado na prescrição dos
nutrientes necessários para as vias energéticas com vistas a aumentar o
rendimento esportivo de atletas de qualquer modalidade.
A compreensão dos diferentes sistemas energéticos (ATP-CP, gli-
cólise anaeróbia, glicogenólise e beta-oxidação) que participam do meta-
bolismo aeróbio e que atuam nos mais diferentes esportes é a chave para
ajustar a prescrição dietética. Um fator determinante é a composição de
fibras musculares predominantes no atleta, sendo que as fibras que têm
maior capacidade de metabolizar oxigênio com a mistura de glicose e áci-
dos graxos são as do tipo I, ou seja, as fibras vermelhas. Elas possuem
maior quantidade de mioglobina (mitocôndrias e enzimas antioxidantes),
que ajuda a sustentar tempos mais prolongados do exercício físico. Exem-
plos de atletas: maratonistas, ciclistas de longa distância, nadadores de tra-
vessia marítima e triatletas.
Por outro lado, temos as fibras musculares do tipo II, que pos-
suem a característica anaeróbia, ou seja, utilizam o sistema energético
ATP-CP com alta capacidade glicolítica. Essas fibras são acionadas em
situações de movimentos de alta intensidade, contudo, são sustentadas
por poucos segundos. As fibras glicolíticas contêm maior concentração
de enzimas glicolíticas, glicogênio muscular, estoque de CP e quantida-
de de carnosina (tamponante proteico). Exemplo de atletas: lutadores,
bodybuilders, atletas de 100-400m rasos, nadadores especialistas em 50m
livres e atletas de crossfit.

41
Tipos e características das fibras musculares
Características Tipo I Tipo IIa Tipo IIx
Inervação Pequena Grande Grande
Frequência de ativação Baixa Alta Alta
Velocidade de contração Lenta Veloz Veloz
Metabolismo Oxidativo Oxid / Glic Glicolítico
Mioglobina Alta Intermed. Baixa
Densidade mitocondrial Alta Intermed. Baixa
Atividade antioxidante Alta Intermed. Baixa
Fatigabilidade Baixa Intermed. Alta
Hipertrofiabilidade Baixa Intermed. Alta

Para o nutricionista que não possui muitos recursos para avaliar o gas-
to energético de seu paciente de forma direta, cálculos indiretos são a saída
e, quando aplicados, podem estimar o gasto das atividades do indivíduo de
forma prática. Existe um “Compendium de Atividade Física”, publicado
em 2000 por Ainsworth e colaboradores no qual os autores revisaram e atu-
alizaram os valores e códigos do equivalente metabólico do treino (METs).
Os valores demonstrados nas tabelas do valores de METs podem ser utili-
zados para calcular o gasto pelo peso e tempo da atividade em questão.
Gasto Calórico = METs x Peso (kg) tempo (min)

Exemplo:
Homem fisicamente ativo, 25 anos, com 85kg, 1,75m.
Vai ao banco a pé e leva aproximadamente 20 minutos para chegar até a agência. Contan-
do a ida e a volta, são 40 minutos de caminhada.

GC caminhada = 3,3* x 85 x 0,4 = 112 kcal


85kg
0,4 = 40 minutos de caminhada.
*Tabela dos valores de METs

Agora é necessária uma observação importante no cálculo: quando


vemos na tabela o METs, ele representa o gasto calórico equivalente a 1
hora. Isso é motivo de crítica, pois ele não considera o peso, a idade, o
gênero e muito menos a aptidão física do indivíduo.

42
O ideal então é calcular de forma mais detalhada. Se pensarmos em
um treino de musculação, em que o indivíduo despende 1 hora na acade-
mia, podemos contabilizar entre 20 e 30 minutos de exercício propriamen-
te dito, já que temos que considerar as séries, o descanço entre as séries,
além do tempo gasto com beber água, ir ao banheiro, conversar.
Exemplo de 1 hora de exercício de força:
GCcmusculação = 6,0* x 85 x 0,6 = 306 kcal
85kg
0,6 = 1h de musculação
*Tabela dos valores de METs

Exemplo de 20 minutos de exercício de força:


GCcmusculação = 6,0* x 85 x 0,2 = 102 kcal
85kg
0,2 = 20 minutos de musculação
*Tabela dos valores de METs

Chamo atenção a essa questão pois isso influencia na somatória fi-


nal de calorias. No cálculo “geral”, a caminhada + a musculação do ban-
cário ficaria em 418 kcal. Já na adaptação do cálculo, considerando todas
as variáves intrínsecas às atividades realizadas, o resultado seria 316 kcal. A
diferença nos valores calóricos pode parecer pequena, mas em determina-
dos pacientes essa diferença pode atrapalhar o resultado esperado. Se você
considera, por exemplo, um paciente que tem o objetivo de perder peso
e “adiciona” 300 kcal ao dia ao invés de restringir, no fim da semana ele
consumiu 2.100 kcal a mais do que o necessário.

Tabela. Valores dos METs por tipo de exercício fisico


Exercício físico MET Exercício físico MET
Alongamento 2 Corrida 14km/h 15
Balé 4,8 Futebol 8
Caminhada 3,3 Hidroginástica 4
Caminhada moderada (6km/h) 5 Judô 10
Ciclismo 4 Jiu-jitsu 10
Corrida trote 10 Musculação 6
Natação 7 Surfe 3
Skate 5 Pular corda 10
Tênis 7 Volei 7
Equitação 6,5 Tai chi chuan 4
(Ainsworth et al., 2000)

43
Uma coisa que aprendi na prática é assitir os treinos dos pacientes
quando possível, pois isso oferece uma noção do treino realmente feito,
contribuindo para que o cálculo do gasto calórico seja o mais preciso
possível.
Mais um exemplo para a prática clínica: no caso, um judoca que
treina 2 horas por dia no tatame. Sabe-se que dentro do treino existem
diferentes etapas: alongamento, aquecimento, técnicas de golpes e a luta
(handori). Cada luta no judô dura 5 minutos, dessa forma, vamos estipular
que em um treino de 2 horas o atleta faça 10 lutas, somando 50 minutos
de judô.

Gasto de um lutador de judô com 70kg


Exemplo de 2 horas de treino de judô:
GCjudô = 10,0* x 70 x 1,2 = 804 kcal
70kg
1,2 = 2h de treino
*Tabela 1

Gasto de um lutador de judô com 70kg


Exemplo de 50 minutos lutando judô:
GCjudô = 10,0* x 70 x 0,5 = 350 kcal
70kg
0,5 = 50 minutos de luta
*Tabela 1

No conceito do gasto calórico por minuto, Katch & McArdle (1996) propõem o cálculo
(kcal/kg/min) conforme a Tabela 2, abaixo.

Tabela. Valor de METs para diferentes modalidades esportivas


Exercício físico kcal/kg/min
Vôlei 0,05
Surfe 0,08
Natação 0,156
Judô 0,195
Corrida 0,163
Ciclismo 0,100
Tênis 0,108

44
Quando utilizamos os valores da Tabela 2:
Gasto de um lutador de judô com 70kg
Exemplo de 50 minutos lutando judô:
GC = 0,195 x 70 x 50 = 350 kcal

Concluindo, o nutricionista deve personalizar o cálculo levando em


conta a individualidade de seu paciente. Foram oferecidos exemplos de
cálculos usando o METs como uma ferramenta prática para estimar o gas-
to calórico de uma pessoa a partir do tipo de exercício físico que ela adota.
Com esses exemplos, espero ter demonstrado o uso dos METs como uma
ferramenta prática para estimar o gasto energético dos pacientes, dimi-
nuindo a possibilidade de erro nos cálculos.

45
Cálculo das
necessidades nutricionais

Feita a avaliação antropométrica e bioquímica, é possível realizar o


cálculo das necessidades nutricionais. Dentro dele estão contidos: o valor
calórico total, bem como a participação dos macronutrientes (carboidra-
tos, proteínas e lipídios) e dos micronutrientes.
Para deixar o tema mais didático e de fácil entendimento, pode-se
calcular primeiro a necessidade energética total do indivíduo. Para isso, a
literatura especializada disponibiliza equações feitas considerando popula-
ções específicas e levando em conta o fator atividade física.
O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) em conjunto
com a Associação dos Nutricionistas do EUA (ADA) publicaram em 2009
um posicionamento no qual indicam a equação do Instituto de Medicina
(DRI, 2005) como a mais adequada para atletas e pessoas fisicamente ati-
vas, pois foi feita pela técnica de água marcada, considerada padrão ouro.
A DRI leva em consideração a idade, peso, altura e o fator atividade
física (FA):

Equação - Homens:
NE= 662 - 9,53 (idade em anos) + FA [15,91 (peso em kg) + 539,6 (altura em metros)]
Equação - Mulheres:
NE= 354 - 6,91 (idade em anos) + FA [9,36 (peso em kg) + 726 (altura em metros)]

FATOR ATIVIDADE FÍSICA


1,0 - 1,39 = sedentário e atividades leves diárias
1,4 - 1,59 = pouco ativo com atividades leves diárias + 30-60 minutos de exercícios físi-
cos moderados
1,6 – 1,89 = ativo com atividades diárias + 60 minutos de exercícios físicos moderados
1,9 – 2,5 = muito ativo com atividades diárias + 90-120 minutos de exercícios físicos
moderados

Exemplo:
Homem fisicamente ativo, 25 anos, com 85kg, 1,75m.
Bancário, serviço leve (computador), intelectual, atendimento ao público.
Atividade física: 1 hora de musculação.
Objetivo: aumento de massa magra.
Necessidade Energética Diária

46
Necessidade Energética Diária
NED = 662 - 9,53 (25) + 1,6 [15,91 (85) + 539,6 (1,75)]
NED = 662 - 238,25 + 1,6 [1.325 + 944,3]
NED = 662 - 238,25 + 1,6 [2.269,3]
NED = 662 - 238,25 + 3.630
NED = 423,75 + 3.630
NED = 4053 kcal

Existem novas propostas de cálculo nutricional formuladas a partir


da quantidade de massa magra do indivíduo, pois essa equação leva em
consideração o compartimento mais metabolicamente ativo tanto em re-
pouso como durante o exercício.
A equação de Cunningham (1991) pode ser utilizada para se avaliar
o gasto energético de repouso e considera o peso da massa muscular como
fator na equação.

GER = 370 + 21,6 (MM)

Exemplo:
Homem fisicamente ativo, 25 anos, com 85kg, 1,75m.
Massa magra: 80,75kg

GER = 370 + 21,6 (80,75)


GER = 370 + 1.744
GER = 2.114

Levando em consideração que a equação de Cunningham se refere à Taxa Metabólica


de Repouso, e se usarmos uma adaptação do FA proposto pela DRI (2005), temos o
seguinte resultado:

GER = 2.114 x 1,6


GER = 3.382,4 kcal

Pensando na comparação entre os dois resultados, 3.206 kcal pela


DRI (2005) e 3.382,4 kcal por Cunningham (1991), são 176 kcal de dife-
rença. Fica a critério do nutricionista usar uma ou outra equação. Com a
quantidade calórica total em mãos, o nutricionista tem a capacidade de
estipular qual vai ser a quantidade para cada macronutriente. Uma estra-
tégia clássica é se basear em porcentagens: 65%-55% de carboidratos,
15%-35% de proteínas e 20-25% de lipídios. Agora, a quantidade de cada

47
macronutriente para um determinado objetivo atlético, estético ou de saú-
de, fica à cargo do nutricionista.
Se considerarmos uma necessidade de 3.500 kcal por dia para um
indivíduo fisicamente ativo pesando 80kg, teremos 60% de carboidratos
(2.100 Kcal), 20% de proteínas (700 kcal) e 20% lipídios (700 kcal). Porém,
se considerarmos essas porcentagens transformadas em gramas de nu-
trientes, temos: 2.100 kcal/4kcal = 525g/80kg = 6,5g/cho/kg/dia. Com
relação à proteína, 700kcal/4kcal = 175g/80kg = 2,18g/prot/kg/dia. Já
os lipídios, 700 kcal/9 = 77,7g /80kg = 0,97g/lip/kg/dia.
Notamos então que escolhendo uma porcentagem de proteína
(20% - que está dentro das recomendações clássicas) para um atleta de
80kg, a quantidade total foi de 2,18g/kg/dia. Agora, vamos considerar
um atleta de 70kg que possa ter a mesma necessidade calórica, os mesmos
20% de proteína transformados no cálculo g/kg resultam em 2,5g/kg/
dia. Ou seja, para ajustar melhor os cálculos, deve-se partir do princípio
de que a quantidade calórica é proporcional à quantidade dos nutrientes
em gramas. Dessa forma, fica possível calcular a quantidade em g/kg/dia
a partir da avaliação antropométrica.
Em 2016, a ADA e o ACSM publicaram o mais recente posiciona-
mento sobre diretrizes da Nutrição Esportiva. Nesse artigo há uma nova
proposta para calcular a necessidade calórica de atletas de elite: Necessi-
dade Energética Total (NET), que é igual à somatória da taxa metabólica
basal com o Efeito Térmico dos Alimentos (ETA) e o Efeito Térmico das
Atividades Físicas (ETAF).

NET = TMB + ETA + ETAF

Sendo que o ETAF é a somatória do Gasto do Exercício Planejado


(GEP), com as Atividades Físicas Espontâneas (AFE) diárias e a Atividade
Termogênica Não Exercitada (ATNE).

ETAF = GEP + AFE + ATNE

Todo esse ajuste de cálculo serve para se obter de forma mais pre-
cisa o dispêndio de energia de todas as formas, exercitadas ou não, com
o fim de se chegar a um cálculo na NET o mais próximo da realidade do

48
atleta de elite. Assim, evita-se o overtraining, que, somado ao consumo caló-
rico inadequado, acaba resultando em maior gasto energético, gerando um
déficit calórico e desencadeando um desbalanço bioquímico, hormonal e
psicológico nos atletas.
Finalmente, para se saber o consumo calórico por massa magra
(massa muscular, ossos e vísceras), Kcal/kg MM/dia, se calcula a Dispo-
nibilidade Energética (DE) a partir da Ingestão Energética (IE) subtraída
do GEP, que pode ser estimado pela metodologia dos equivalentes meta-
bólicos (METS) de cada bloco de exercício.

DE = EI – GEP
Um exemplo para ficar didático:
Indivíduo de 90kg com 10% de gordura.
(81kg de massa magra e 9kg de gordura)
Ingestão energética: 2.500 kcal
Gasto Exercício Planejado: 500 kcal
DE = 2.500 - 500 = 2.000 kcal/81kg
DE = 24,7 kcal/kgMM/dia

Partindo do pressuposto de que um atleta de elite não pode ter uma


DE menor do que 30kcal/kgMM, o indivíduo usado como exemplo corre
sérios riscos de perder desempenho físico dada a menor disponibilidade
de energia observada no cálculo proposto. O aumento para 3.000 - 3.500
kcal poderia ajudar a chegar acima dos 30kcal/kgMM.

49
Carboidratos na dieta: perda de peso x
hipertrofia x performance

Atualmente vivemos uma “carbofobia”, ou seja, medo de comer


os alimentos fontes de carboidratos. Grande parte disso tem a ver com
o terrorismo nutricional promovido nas mídias sociais por pessoas sem
conhecimento técnico que acabam confundindo as pessoas leigas. Esse
medo é eliminado quando a pessoa passa por um profissional gabaritado
que consegue calcular a quantidade justa dos nutrientes considerando a
sua necessidade individual.
Na prática clínica do nutricionista existe uma metodologia de cál-
culo dos nutrientes, em especial para os macronutrientes, com estratégias
nutricionais para a modulação da quantidade de carboidrato do indivíduo
pautada em sua rotina de treinos. É claro que a necessidade de carboidrato
de pessoas sedentárias é menor e nesse caso é melhor calcular as quantida-
des em g/kgMM, considerando apenas a massa magra (músculos, órgãos
e esqueleto) com o objetivo de manutenção de peso corporal. Exemplo de
cálculo, abaixo:

Mulher, 48 anos, 75kg, 1,65m e 35% de gordura.


(26,2kg de gordura corporal e 48,8kg de massa magra)
Considerando 48,8 x 2g de CHO = 97g totais
24,2g de carboidrato divididos em 4 refeições ao dia.

Observando o cálculo, é possível entender que o consumo popula-


cional de carboidratos é excessivo, principalmente por pessoas sedentárias.
E para piorar, tem a questão do tipo de carboidrato que essas pessoas
ingerem, sendo a maior parte composta por farinha branca, refrigerantes e
doces em geral, o que explica os altos índices de obesidade.
A habilidade que um determinado alimento tem de elevar os níveis
de glicose sanguínea é conhecida como “índice glicêmico”. Esse índice
refere-se à velocidade com que os carboidratos aparecem na corrente san-
guínea, e essa velocidade varia de acordo com o tipo de carboidrato e
como ele é digerido e absorvido pelo nosso organismo.

50
O índice glicêmico, proposto por Jenkins e colaboradores (1981), é
um sistema numérico que serve para medir a taxa de glicemia induzida por
um determinado alimento, quando relacionado à glicose. A taxa normal
de glicose no sangue para indivíduos em restrição alimentar de 3 a 4 ho-
ras deve ser de 90mg/dl, aproximadamente, não ultrapassando 140mg/dl.
Caso haja aumento nesse valor, há a possibilidade de que o indíviduo seja
portador do diabetes mellitus, já que o nível de glicemia é regulado pelos
hormônios pancreáticos insulina e glucagon. Abaixo, alguns exemplos de
alimentos e seus respcetivos IG.

Alimentos com alto índice glicêmico

Alimentos com médio indice glicêmico

51
Alimentos com baixo índice glicêmico

A sacada é o nutricionista conseguir reduzir a velocidade de absor-


ção da glicose para evitar uma rápida sinalização da secreção de insulina
na corrente sanguínea, controlando assim o índice glicêmico da refeição.
O que importa é o controle da quantidade do carboidrato a ser ingerido e
a constituição nutricional do prato como um todo. Sendo assim, deve-se
buscar incluir alimentos com fibras solúveis e insolúveis (folhas e vege-
tais), proteínas de boa qualidade e fontes lipídicas associadas (azeite, aba-
cate, castanhas, gema de ovo), se for o caso.
O nutricionista esportivo consegue ajustar as quantidades pelo tipo
de treino e biotipo corporal do paciente. Imagine, por exemplo, um indi-
víduo que se dedica no treino de força, mas não possui regularidade de
treino, tem um percentual de gordura alto e conta com tipo corporal en-
domorfo. Se for calculada a mesma quantidade de CHO por dia, sem levar
em consideração a porcentagem de gordura e intensidade de treino, posso
acabar aumentando a porcentagem de gordura desse indivíduo.
A tabela abaixo explica essa técnica da oscilação de carboidrato.

Quantidade de carboidrato individualizada por dias de treino


Treino de Treino de Dia sem
Treino Treino
pernas/ Bíceps/ treino/
Ombro Peito/Costas
panturrilhas Tríceps abdominais
3g/kg/dia 2g/kg/dia 2g/kg/dia 3g/kg/dia 1g/kg/dia

52
Assim, o nutricionista deve ter sensibilidade para prescrever a quan-
tidade certa para cada tipo de paciente ou atleta. Quando se trabalha com
atletas de elite, que possuem um engajamento nos treinos por motivos
competitivos, a quantidade de carboidrato acaba sendo proporcional à
quantidade de horas de treinamento.
Com relação aos atletas de endurance, que dependem dos estoques de
glicogênio para a manutenção do exercício por longos períodos como é o
caso do triatlon, maratona, ciclismo de longa distância, travessia aquática,
etc., há a necessidade de se ingerir grande quantidade de carboidrato ao
dia, o qual deve estar distribuído entre o pré-treino, durante e pós-treino.
Outra questão importante é a velocidade de absorção do carboidrato que
deve ser pensada para maximizar a produção de glicogênio através da gli-
cogênio sintetase.
As recomendações de CHO no esporte são variáveis pois são de-
terminadas pela modalidade, intensidade do esforço, do volume do trei-
namento e composição corporal do indivíduo. Dessa forma, o ACSM
(2016) preconiza quantidades diferentes de carboidratos para diferentes
situações, conforme tabela abaixo.

Quantidades de carboidratos para atletas e pessoas ativas


Nível de treinamento Necessidades CHO(g/kg/d)

3g-5g/kg/d
As quantidades devem ser distribuídas
em todas as refeições do dia, com foco
Leve: atividades de baixa intensidade e
na sessão do exercício. Pode ser usado
habilidades corporais.
durante também. Se for o caso, reservar
uma parte do total de CHO/dia para a
refeição pós-treino.

5g-7g/kg/d
As quantidades devem ser distribuídas
em todas as refeições do dia, com foco
Moderado: 1 hora de exercício modera-
na sessão do exercício. Pode ser usado
do por dia.
durante também. Se for o caso, reservar
uma parte do total de CHO/dia para a
refeição pós-treino.

53
6g-10g/kg/d
Avançado: 1-3 horas de exercício de Uma vez alcançada a necessidade energé-
endurance de intensidade moderada a alta. tica total, a distribuição vai depender da
conveniência e horários de treino do atleta.

Muito avançado: extremamente 8g-12g/kg/d


comprometido com treinamento de Os atletas devem escolher fontes alimen-
4-5 horas de exercícios de intensidade tares ricas em carboidratos para alcançar
moderada a alta. as necessidades totais.

Para facilitar o entendimento do cálculo nutricional necessário para


se organizar a dieta de um atleta de endurance, temos o exemplo abaixo:

Homem, triatleta, 32 anos, 78kg, 1,80m e 8% de gordura.


(6,2 kg de gordura corporal e 71,8kg de massa magra)
4 horas de treino ao dia.
Considerando 71,8 x 10g de CHO = 718g totais
119,6g CHO por refeição, divididos em 6 refeições ao dia.

A distribuição do total deve ser encaixada nos períodos pré-treino para


que o atleta chegue na sessão com bons níveis de glicogênio muscular. De-
pendendo do tempo de cada sessão de treino (+ de 1 hora de exercício),
pode-se introduzir quantidades de carboidratos durante a mesma, a fim de se
manter a intensidade do exercício com a constante manutenção da glicemia.
Nas 4 horas pós-treino, pode-se considerar cerca de 1g/kg/hora de CHO
para a recuperação do glicogênio muscular, que pode durar até 48 horas.
Atualmente existe uma manobra baseada no princípio de se treinar
com baixos níveis de glicogênio e fazer a prova com “tanque cheio” – do
inglês “training low, compete high”. A manobra é uma repaginação da supercom-
pensação de carboidrato da década de 70, porém, é feita de forma mais longa
e consiste em reduzir as quantidades de carboidratos durante o período de
treinamento, fazendo com que os níveis de glicogênio muscular não sejam
reestabelecidos. Dessa forma, em “crise energética” de carboidratos, a única
saída é o organismo se adaptar a usar mais gordura como fonte de energia.
Em artigo científico (CLOSE etal., 2016), a pesquisadora e nutricio-
nista australiana Luise Burke explica como funciona molecularmente o “trai-
ning low, compete high”. Em síntese, os genes que comandam a produção de

54
kinases, de enzimas lipolíticas, de glicogênio sintetase e, principalmente, de
mitocôndrias via PGC-1α, aumentam as adaptações musculares para que
elas sejam mais eficientes ao utilizarem ácidos graxos como fonte de energia.
Quando o atleta aumenta de forma aguda seu conteúdo de glicogênio dias
antes da prova, busca-se com isso a melhora de seu rendimento.
É relevante mencionar que o trato gastrointestinal (TGI) também
desempenha um papel crítico na absorção de carboidratos e eletrólitos
durante o exercício prolongado, sendo assim, considera-se fundamental o
atleta “treinar” seu intestino, já que ele é um determinante importante para
o seu desempenho (JEUKENDRUP, 2017). Para o nutricionista, convém
ter em mente o quanto o intestino de um atleta de endurance pode trabalhar
durante uma prova de 10 a 12 horas, absorvendo nutrientes e mantendo a
estabilidade da membrana em uma situação de estresse.
A incidência de problemas do TGI em atletas que participam de
eventos de resistência é alta, o que indica que a função do órgão nem sem-
pre é otimizada nessas condições. O esvaziamento gástrico e o conforto
do estômago podem ser induzidos, fazendo com que as percepções de
plenitude diminúam. Alguns estudos sugerem ainda que podem ocorrer o
aumento de nutrientes específicos durante o esvaziamento gástrico.
A ciência vem mostrando que a dieta tem um impacto significati-
vo na capacidade do intestino em absorver nutrientes. Por exemplo, uma
dieta rica em carboidratos aumentará a densidade dos transportadores de
glicose-1 dependentes de sódio (SGLT1) no intestino, assim como a ati-
vidade do transportador, permitindo uma maior absorção e oxidação de
carboidratos durante o exercício.
Quando ocorrem tais adaptações na dieta, as chances de se desenvol-
ver distúrbios no TGI são menores. É claro que o treinamento nutricional
pode melhorar o esvaziamento e a absorção gástrica de forma a reduzir as
chances de desconforto do atleta, contribuindo para o seu desempenho
e resistência, proporcionando-lhe uma melhor experiência. O intestino é
um órgão importante para os atletas de endurance, sendo assim, ele deve ser
treinado para as mesmas condições e dificuldades a serem encontradas no
dia da prova.
O nutricionista esportivo necessita entender com quem ele está tra-
balhando, seja um atleta ou uma pessoa fisicamente ativa ou sedentária para
prescrever a quantidade correta de carboidrato de forma individualizada.

55
Necessidade proteica conforme a
individualidade do atleta

Do ponto de vista bioquímico, as proteínas exibem em sua compo-


sição um composto único se comparadas a outros macronutrientes. Essa
diferença é atribuída pela presença do nitrogênio em sua molécula (16%),
juntamente com enxofre, fósforo e ferro, necessários para a boa formação
das proteínas corporais (TIRAPEGUI, 2002).
As unidades constituintes das proteínas são os aminoácidos (Aa),
sendo um total de 21, e que, dependendo de seu sequenciamento, podem
formar mais de 300 tipos de proteínas corporais. As ligações peptídicas ini-
ciam a união dos aminoácidos (Aas) formando a estrutura primária de uma
proteína. Seguindo esse padrão, ligações covalentes e eletrostáticas conti-
nuam a formação peptídica na estrutura secundária e, assim, as ligações de
pontes dissulfetos no amino cisteína fazem com que a estrutura terciária e
quaternária finalize o processo construtivo da proteína em questão.
O primeiro fator que influencia diretamente o desempenho atlético
é o balanço energético positivo. O balanço energético pode ser definido
como o equilíbrio/desequilíbrio de calorias entre o que um atleta ingere
e o seu gasto através do treinamento físico. A ingestão calórica deficiente
pode diminuir o poder anabólico do exercício físico e transformá-lo em
um inimigo. Já foi evidenciada uma diminuição das concentrações de tes-
tosterona e IGF-I em indivíduos engajados no treinamento de força que
não ingeriam quantidades energéticas suficientes (PRESTES et al., 2006).
Dessa forma, o aumento da oferta calórica durante o treinamento pode
beneficiar o processo de crescimento muscular, ao passo que a ingestão de
500-1.000 Kcal/dia a mais em relação à necessidade diária estipulada seria
o ideal para manter o balanço calórico positivo (MANORE, 2005).
A manutenção do balanço energético positivo antes da sessão de exer-
cício e imediatamente depois de sua realização é o aspecto primordial para a
manutenção do processo anabólico. A participação da proteína alimentar no
trabalho de hipertrofia muscular é fundamental para a construção de novas
fibras musculares, sendo que a disponibilidade de aminoácidos plasmáticos
depende diretamente do tipo e qualidade de proteínas ingeridas. O controle

56
da absorção, liberação sistêmica e oxidação de Aa são de responsabilidade
do intestino, sendo que o mesmo utiliza grandes quantidades do nutriente
em seu metabolismo (GABRIELA et al., 2007). Escolher as proteínas pela
velocidade de absorção também é uma estratégia importante já que existem
diferentes situações ao longo do dia de uma pessoa na qual a ingestão de
uma proteína de lenta ou rápida absorção contribui para a otimização nutri-
cional. Essa manobra é conhecida como “nutrient timing”.
Juntamente com o balanço calórico positivo, devemos nos atentar
para a aminoacidemia, que pode ser definida como as concentrações plas-
máticas dos mais diferentes Aas. A constante quantidade de aminoácidos
circulantes favorecerá o músculo esquelético com uma maior disponibilida-
de de ACR, aumentando assim a complexa síntese de proteínas miofibrilares
(PHILLIPS et al., 2012). Embora as necessidades dos atletas sejam maiores
do que a de pessoas sedentárias, isso não quer dizer que se deve ingerir
quantidades proteicas acima das preconizadas. A ingestão de proteína para o
atleta de força deve ingerir entre 1,6g-2,0g/kg/dia e o de resistência aeróbia,
entre 1,2g-1,6g/kg/dia (TIPTON & WOLF, 2004; IOM, 2005, ISSN, 2010).
No tocante à fonte alimentar de proteína, dependendo do tipo (se
intacta ou hidrolisada), pode haver influência na disponibilidade de Aa de-
pendendo da sua digestão e disponibilidade para a absorção, no entanto, a
literatura é escassa sobre a avaliação de diferentes tipos de proteínas em um
modelo humano vivo (VAN LOON et al., 2007). Atualmente, os suplementos
nutricionais proteicos possuem várias fontes: albumina, soja, caseína e prote-
ína do soro do leite (whey protein), sendo essa última a mais pesquisada e a de
maior valor biológico por conter maiores quantidades dos aminoácidos de ca-
deia ramificada (ACR), isoleucina, valina e leucina (CAMPBELL et al., 2007).
É sabido que a absorção da whey protein é mais rápida, porém, o tempo
que a proteína fica disponível no sangue também é mais curto. Dessa for-
ma, a whey protein é adequada para o pré e pós-treino, sendo importante uma
refeição sólida após 30-60 minutos de sua ingestão para suportar a recupe-
ração muscular.
Os blends são produtos classificados como uma mistura de diferentes
fontes proteicas em sua composição: whey protein, proteína isolada do lei-
te, albumina e caseína, por exemplo. Por apresentar esse mix de diferentes
proteínas, a sua absorção é mais lenta quando comparada à proteína iso-
lada, mas com o benefício de suportar por mais tempo a concentração de

57
aminoácidos pós-treino sem haver a necessidade de se realizar uma refeição
sólida logo em seguida. Sendo assim, o nutricionista esportivo, em conjunto
com o paciente, consegue manipular quantidade, qualidade e velocidade de
absorção proteica da forma mais adequada para cada momento do dia.
Com a evolução da indústria de suplementos nutricionais algumas
proteínas foram lançadas no mercado, como por exemplo a proteína do
arroz isolada e a proteína isolada da ervilha. A justificativa em se utilizar
fontes de proteínas vegetais isoladas é que existem pessoas que possuem in-
tolerância ou alergia às proteínas provenientes do leite (whey protein e caseína),
da clara de ovo (albumina) e da de soja. Em um trabalho científico publicado
no Nutrition Journal, foram comparadas as proteínas da whey protein e da prote-
ína isolada do arroz (48g/dia), associadas a um protocolo de treinamento de
força durante um período experimental de 8 semanas, sendo que os pesqui-
sadores encontraram efeitos similares de ganho de massa muscular nos dois
tratamentos nutricionais (JOY et al., 2013). Porém, na discussão do trabalho,
os autores postulam que para se alcançar a mesma quantidade de ACR de
24g da whey protein, 36g da proteína do arroz teria que ser usada para se obter
um bom percentual de leucina por dose de proteína.
Mas a pergunta principal é: as proteínas vegetais isoladas possuem
as mesmas quantidades de aminoácidos essenciais? É claro que na com-
paração grama de proteína/mg de aminoácidos, as proteínas de origem
animal como a whey protein e a albumina são as de maior valor biológico
por conter os ACR em maiores concentrações, conforme tabela abaixo.

Aminograma de diferentes fontes de proteínas isoladas*


Proteína Proteína
g de amino/ Whey Protein
Albumina Isolada Isolada
porção Hidrolisado
Arroz Ervilha
Leucina 2,5 2,0 1,8 1,5
Isoleucina 1,5 1,3 1,4 0,8
Valina 1,4 1,5 1,5 0,9
Triptofano 0,4 0,3 0,2 0,1
Lisina 2,2 1,6 1,2 1,3
Metionina 0,4 0,8 0,5 0,1
Treonina 1,6 1,1 1,0 0,7
Fenilalanina 0,7 1,4 1,0 1,0
* Porção de 30g dos produtos comerciais disponíveis no mercado.

58
Dessa forma, a utilização das proteínas isoladas de origem vegetal
também pode ser considerada pelos nutricionistas para uma melhor ade-
quação proteica individual, obtendo assim respostas positivas no ganho de
massa muscular.

Existe uma quantidade máxima de absorção proteica por refeição?


As necessidades proteicas diárias sempre tiveram quantidades estipu-
ladas na literatuta, porém, uma abordagem mais recente, apresentada nos
estudos do pesquisador Stuart Phillips (2014), considera a ingestão de pro-
teína na dieta levando em conta o kg de peso corporal (g ptn/kg/ref). Fora
estipulado que 20g-30g de proteína por refeição estimularia ao máximo
a síntese proteica muscular, levando em consideração uma quantidade de
2,5g-3,0g de L-leucina, dentro do total proteico da refeição, para o estímu-
lo-gatilho da síntese proteica muscular. O cálculo é baseado em 300mg de
proteína por peso corporal, por refeição. Exemplo: 70kg x 0,3g = 21g de
proteína. Sendo que um adulto idoso necessitaria de 0,4g: 70kg x 0,4g =
28g de proteína.
Porém, o pesquisador americano Nicolas Deutz, em conjunto com
o professor Robert Wolf, defendem que o efeito anabólico de uma re-
feição depende de quanto a síntese proteica é estimulada e de quanto o
catabolismo é reduzido para que se tenha um maior balanço nitrogenado.
Em 2015, Kim e colaboradores compararam o efeito de 40g de pro-
teína versus 70g de proteína ingeridos em uma refeição completa sobre
as variáveis do balanço nitrogenado. Foi observado que a síntese proteica
não apresentou diferença entre as quantidades, mas o catabolismo protei-
co foi reduzido com 70g de proteína, assim como o balanço nitrogenado
foi positivo, demonstrando que o limite de absorção proteica não é de 30g
de proteína por refeição.

Existe evidências sobre o consumo proteico e a relação lesão renal


e hepática em indivíduos saudáveis?
Ingressei na faculdade na década de 90, mais precisamente em 1999,
e logo no primeiro ano já nos ensinavam que proteína lesionava rins e fí-
gado. Intrigado com aquelas informações que pareciam pouco atualizadas,
ainda mais porque consideravam como prejudiciais quantidades mínimas
de 0,8g/kg/dia, comecei a pesquisar em bases de dados, como Capes e

59
Pubmed, dados de pesquisas que pudessem demonstrar resultados a res-
peito. Porém, nunca encontrei um artigo que mostrasse essa relação causal
específica com o consumo proteico e lesão dos órgãos citados.
Esse tema acabava servindo como motivo de “brigas” com minhas
professoras, que já tinham o hábito de me criticar por eu querer seguir a
área da nutrição esportiva, dizendo que eu ia parar na seção de hemodiáli-
se. Aguentei firme até o final da graduação, prometendo para mim mesmo
que nunca iria deixar de me atualizar, principalmente sobre esse assunto.
Felizmente, hoje em dia já contamos com trabalhos publicados
que demonstram a inexistência de efeito deletério na ingestão de quanti-
dades acima das preconizadas. Um dos fundadores da Sociedade Inter-
nacional de Nutrição Esportiva, o professor José Antonio, publicou uma
série de trabalhos sobre proteínas na dieta, sendo que no primeiro de-
les a quantidade de proteína do grupo experimental chegou a 4,4g/kg/
dia, sem ganho adicional de massa muscular (ANTONIO et al., 2014).
Outro estudo de longo prazo feito com homens e mulheres também
demonstrou não haver prejuízo na função renal e hepática dos indiví-
duos (ANTONIO et al., 2015), o mesmo acontecendo com outro expe-
rimento de 16 semanas de dieta, considerando 3,3g/kg/dia de ingestão
proteica (ANTONIO et al., 2016). Em resumo, não houve em nenhum
dos estudos qualquer tipo de intercorrência com relação ao fígado e rins
dos participantes.

Cálculo das necessidades de proteínas


Se considerarmos as recomendações mais atualizadas, em g/kg/dia,
poderíamos enquadrar nosso paciente usando como referência o posicio-
namento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (2010)

Dieta sedentários/pouco ativos PROTg/kg/dia = 0,8-1,0g


Dieta esportistas = PROTg/kg/dia = 1.0-1.5g
Dieta atletas = PROTg/kg/dia = 1.5-2.0g

Homem fisicamente ativo, 25 anos, com 85kg, 1,75m.


Bancário, serviço leve (computador), intelectual, atendimento ao público.
1 hora de musculação.
Objetivo: aumento de massa magra.
NED= 3.206 kcal

60
O cálculo de proteínas para o nosso paciente pode ser feito da se-
guinte maneira: 1.5g de proteína x 85kg = 127,5g x 4 kcal = 510 Kcal. Se
considerarmos em porcentagem da NED isso significa 15,9% do total
energético.

NED = 3.206 kcal =100%


PROT = 510 kcal = 15,9%

Usando a necessidade máxima de 2,0g/kg/dia x 85kg = 170g x 4


kcal = 680 kcal. Repetindo o exemplo, em porcentagem da NED isso
significa 21% do total energético.

NED = 3.206 kcal =100%


PROT = 680 kcal = 21%

Um cálculo de proteína mais contemporâneo dentro da nutrição


esportiva utiliza a referência g/kg/refeição, ou seja, existe uma margem
de proteína individualizada por peso em cada refeição do indivíduo. Stu-
art Phillips (2012), preconiza que uma quantidade ótima para estimular
a síntese proteica por refeição seria de 0,3g/kg/refeição. Para ajudar na
aplicação desse cálculo na prática, vamos ao exemplo:

2,0g/kg/dia x 85kg = 170g


85kg x 0,3g/kg/refeição = 25,5g de proteína/refeição
170g de proteína total ÷ 25,5g = 6 refeições ao dia, aproximadamente

Nesse cálculo baseado em g/kg/refeição, tem que ser levado em


consideração a qualidade da fonte da proteína, seja ela animal ou vege-
tal, pois se assume que o total de proteína por refeição deverá oferecer
cerca de 3g do aminoácido L-leucina, mandatório no estímulo da síntese
proteica.
Sabemos que o excesso proteico não é proporcional ao aumento de
massa magra, ou seja, comer somente mais proteína sem aumentar o con-
sumo calórico é um erro para tentar aumentar as quantidades de músculos.
Isso já foi demonstrado na literatura (ANTONIO et al., 2014), sendo que
existe a relação de calorias não nitrogenadas (carboidrato + lipídios) para
cada grama de proteína ingerida (MAESTA et al., 2008).

61
Ex: 170g de proteína total x 30 kcal/g de proteína = 5.100 kcal (carboidrato + lipídio) +
680 kcal (proteína) = 5.780 kcal

Um cálculo adaptado da nutrição clínica, especialmente em pacien-


tes acamados que recebem a nutrição enteral, temos a calorias não nitro-
genadas (carboidratos e lipídios) para cada grama de nitrogênio. Desta
forma, podemos fazer o seguinte cálculo:

Ex: 170g de proteína ÷ 6,25 (Fator de correção para transformar o total proteico em
gramas de nitrogênio (N)) = 27g de Nitrogênio.

Agora, temos que multiplicar as quantidades calóricas não nitro-


genadas dentro da faixa anabólica (100-200kcal/g/Nitrogênio) para cada
grama de nitrogênio calculado do total proteico da dieta:

27g de Nitrogênio x 100-200kcal = 2700 a 5400kcal (oriundas de CHO + LIP)

Este cálculo só é interessante quando o objetivo é ganhar massa


muscular com uma dieta hipercalórica, para não exceder o total de prote-
ínas, visando ajustar a oferta proteica em conjunto com a oferta calórico.
Dessa forma, vemos a importância do cálculo individualizado feito
por um nutricionista para que a dieta seja prescrita de forma customizada
para cada indivíduo.

62
Lipídios: bioquímica, classificação
e fontes dietéticas

O ser humano possui um estoque de gordura na forma de triacil-


glicerol, o qual fica reservado em células chamadas adipócitos, que, em
conjunto, formam o nosso tecido adiposo. Esse estoque é usado para
proteger fisicamente nosso corpo do meio externo, agindo como isolan-
te térmico e fonte de energia para a nossa sobrevivência quando na falta
de alimentos. A entrada ou saída dos ácidos graxos do tecido adiposo é
denominada na ciência como reesterificação e lipólise, respectivamente,
sendo que essas ações são orquestradas via hormônios ligados à recep-
tores específicos nos adipócitos.
Temos os receptores IRS-1, que respondem à ação da insulina,
sendo que essa, por sua vez, diminui a formação de AMPc (segundo
mensageiro intracelular), responsável por fosforilar (ativar) proteínas
chamadas perilipinas e pela ativação da lipase, hormônio sensível sub-
sequente, inibindo assim o mecanismo de lipólise e aumentando a rees-
terificação dos ácidos graxos plasmáticos nos adipócitos.
Durante meu doutorado trabalhei com adipócitos, sendo que em
culturas de células, níveis de insulina acima de 13mcU/ml inibem a ati-
vidade lipolítica do tecido adiposo, tendo total relação com os pacientes
obesos que chegam no consultório com 20-25mcU/ml de insulina ba-
sal e tem uma enorme dificuldade de perde gordura corporal.
Por outro lado, temos receptores chamados B-adrenérgicos que
respondem à hormônios como a adrenalina e o hormônio do cresci-
mento (GH), sendo que esses, por sua vez, ativam a ação da lipólise
intracelular. Após a ativação da adenilato ciclase, que transforma ATP
em AMP-c, há o estímulo das enzimas responsáveis pela hidrólise do
triacilglicerol estocado para a liberação de ácidos graxos e glicerol na
corrente sanguínea. Pórem, esse processo estimula apenas a liberação
dos nutrientes na corrente sanguínea, sem ainda ser usado como fonte
de energia via processo de beta-oxidação mitocondrial.

63
Esquema do mecanismo de lipólise

Todos esses mecanismos podem ser melhorados pela prática de


exercícios fisicos regulares, pois a atividade das enzimas participantes da
lipólise e seu consequente uso como fonte de energia na mitocôndria são
potencializados. O inverso também é verdadeiro, ou seja, no sedentarismo
temos uma redução na capacidade de oxidar gordura nos músculos esque-
léticos, um aumento dos níveis de triglicerídeo intramuscular e uma inca-
pacidade de b-oxidação das mitocôndrias musculares, contribuindo para a
resistência periférica à insulina.
Gorduras e óleos formam um grupo de compostos orgânicos que
não se dissolvem na água e que são de extrema importância em uma dieta
balanceada, já que mantêm as funções celulares, atuam como fonte de
energia e são absorvedoras de vitaminas lipossolúveis. Abaixo, uma lista
de substâncias lipídicas em diferentes formas.

→  à Ácidos graxos livres (AGL);


→  à Triglicerídeos plasmáticos (TAG);
→  à Triglicerídeos intramusculares (IMTG);
→  à Ácidos graxos essenciais (EFA);
→  à Esteróis, incluindo colesterol, hormônios esteroides e sais biliares.

64
As recomendações de lipídios da DRI (2015) preconizam uma in-
gestão de gordura saturada menor do que 10% do total energético e a
inclusão de lipídios essenciais como o ômega 3 e o ômega 9. A visão nu-
tricional do papel das gorduras em nossa saúde sempre foi tema de muitas
dúvidas e incertezas, pelo fato da existência de diferentes tipos de ácidos
graxos e fontes de lipídios que temos disponíveis em nossa alimentação.

Tipos de ácidos graxos e suas fontes


Ácido graxo Vegetal Animal
Óleo de milho, óleo de cártamo,
óleo de girassol, óleo de linhaça, Óleo de peixe, sardinha
óleo de sementes de algodão, fresca, cavala, arenque,
Poliinsaturado
óleo de soja, óleo de colza, salmão, anchova, truta, ovas
nozes, castanhas, sementes de frescas e atum fresco
girassol e sementes de abóbora
Óleo de linhaça, sementes de
Ômega-3 Descrito acima
abóbora, óleo de cânhamo
Óleo de cártamo, óleo de milho,
Ômega-6 ---
óleo de girassol, óleo de soja
Avelã, abacate, azeitona,
amêndoa, óleo de canola, óleo
Ômega-9 ---
de amendoim, óleo de gergelim,
azeite castanha de caju, pecan
Manteiga, banha,
leite integral, ovo,
Óleo de palma, óleo de coco, queijo, salsicha, carnes
Gordura saturada coco desidratado, margarina processadas, gordura de
dura, gordura vegetal bacon, carne de porco, pele
de frango, biscoitos, tortas
e sobremesas diversas
Miudos, gema de ovo,
marisco, camarão, caviar,
carne vermelha, carne de
Colesterol --- porco, pato, galinha, peru,
produtos lácteos como
manteiga, creme de leite,
leite integral e queijo
Óleos vegetais parcialmente hidrogenados, alimentos fritos,
Gordura trans margarinas, gorduras para cozinhar, produtos preparados
como tortas, bolos, biscoitos, etc.

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As recomendações de lipídios atualmente levam em consideração
a quantidade de cada tipo de ácido graxo (mono, poli, saturado e trans)
e a composição da mistura dos ácidos graxos dietéticos mais adequados
para a saúde do paciente. O padrão atual de alimentação adotado pela
maior parte das pessoas contém uma grande quantidade de gordura,
sendo que as fontes de ácido graxos possuem uma proporção maior de
ômega 6 (w-6) em relação ao ômega 3 (w-3) e o ômega 9 (w-9). O áci-
do graxo linoleico, quando absorvido pelas nossas células, acaba sendo
alocado na membrana plasmática e pode ser transformado em ácido
aracdônico pela enzima fosfolipase A2, quando existe o estímulo infla-
matório para a formação de prostaglandinas inflamatórias (PGE2). A
melhor estratégia é aumentar a ingestão de w-9, w-7 e w-3 via alimentos
e suplementos para diminuir a proporção de w-6 no total de gorduras
na dieta.

Proporção de ácidos graxos em diferentes óleos

TIPOS DE LIPÍDIOS

AZEITE DE OLIVA
A dieta do mediterrâneo é conhecida como uma das mais antiin-
flamatórias pelo perfil lipídico usado, principalmente devido ao azeite de

66
oliva extravirgem. Os benefícios do azeite estão relacionados ao perfil de
ácidos graxos, sendo composto entre 70%-80% de monoinsaturados e
ácido oleico (ômega-9).

Componentes do azeite de oliva

Adapatado de Cicerale et al., 2008.

Os componentes do azeite demonstram efeitos positivos sobre


vários marcadores de saúde. Possuem efeitos antiinflamatórios e antio-
xidantes, além de contribuírem para a melhora do perfil lipídico, com a
redução da oxidação de LDL-c plasmático, redução da agregação pla-
quetária e proteção do DNA. A ingestão de 20-30ml de azeite ao dia, em
temperatura ambiente, ajuda na proteção corporal. Quando acima dos
80oC, há a oxidação dos componentes fitoquímicos nele contidos.

ÓLEO DE MACADÂMIA
O óleo de macadâmia é rico em ácidos graxos monoinsaturados.
Contém aproximadamente 65% de ácido oleico e 18% de ácido palmi-
toleico, sendo considerado ótima fonte de gordura para a melhora do
perfil lipídico. Trabalhos experimentais com camundongos e ratos suge-
riram efeito positivo desse óleo no combate da resistência à insulina, da
estatose hepática, apresentando ainda efeito antiinflamatório na redução
de citocinas pró-inflamatórias, como a IL-1β.

67
OLÉO DE PEIXE
O Óleo de peixe em sua constituição lipídica possui o ácido graxo
eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA) e ambos se
enquadram na classe ômega 3 (w-3), que são encontrados em peixes como
sardinha, atum e salmão. Na sua forma vegetal, temos os ácidos graxos al-
falinolênico (óleo de linhaça ou chia). A Ingestão adequada (AI) estabele-
cida é de aproximadamente 1,5g/dia. Sobre seus efeitos antiinflamatórios,
foi verificado uma redução na produção de uma citocina pró-inflamatória
produzida pelos macrófagos e neutrófilos chamada fator de necrose tu-
moral TNF-α . O ácido graxo ômega-3 também pode ajudar na redução
da resistência à insulina, causada pela inflamação sistêmica. Por ter efeito
antiinflamatório, o ômega-3 é mais usado clinicamente em doenças car-
diovasculares para controle do triacilglicerol plasmático (hipertrigliceride-
mia), sendo prescrito de 2g-4g/dia.
Com relação às respostas adaptativas do treinamento de força, em
estudo feito pelo grupo do professor Smith (SMITH et al., 2011), no qual
idosos submetidos a um protocolo de força recebíam de forma randomi-
zada ômega-3 ou óleo de milho como placebo, foi encontrada em uma
menor resistência anabólica nos idosos pertencentes ao grupo de controle
que utilizou o ômega-3, quando realizadas análises de biópsias musculares.
Os autores atribuem esse resultado à ativação de proteínas importantes no
processo de síntese proteica muscular (p70S6k).
É clara a importância do consumo de ômega-3 diariamente pelos
benefícios que ele traz à saúde cardiovascular, à melhora do sistema imune
e ao controle de citocinas pró-inflamatórias plasmáticas, além da relação
com as vias de sinalização muscular anabólicas. Se não for um caso de aler-
gia ou intolerância, é importante incluir peixes em geral na dieta alimentar
como sardinha, atum, salmão, ademais de fontes vegetais como óleo de
linhaça e suplementos com EPA e DHA.

ÓLEO DE COCO
Tradicionalmente, o óleo de coco é obtido a partir da copra (pol-
pa do coco seco) por meio de um processo de refinação química que
envolve branqueamento e desodorização, resultando em níveis elevados
de ácidos graxos livres, o que diminui a qualidade do óleo. Já o óleo de
coco extravirgem (OCV) é obtido a partir da polpa madura, extraído por

68
meios mecânicos ou naturais, sem o uso de calor e sem refinação química
(MANSOR et al., 2012).
Os ácidos graxos caproico (6 carbonos - 1%), caprílico (8 carbo-
nos - 6-7%), caprico (10 carbonos - 9%) constituem em menos de 20%
do óleo de coco. Neste quesito existe um erro de interpretação, pois o
óleo de coco não é igual ao triglicérides de cadeia média (TCM) isolado,
sendo 50% do óleo de coco constituído de ácido láurico (12 carbonos) e
que é não é considerado de cadeia media e sim cadeia longa (MARINA
et al., 2009), pois costuma ser erroneamente usado como estratégia ener-
gética no pré-treino, no qual “teoricamente” seria disponibilizado para
os músculos exercitados. Contudo, como ele é rico em ácido laurico, es-
ses ácidos fazem um caminho diferente, sendo rapidamente absorvidos
no intestino, transportados e ligados à albumina pela veia portal, oxida-
dos de forma imediata no fígado e não contribuindo para a disponibili-
dade de energia dos músculos exercitados na prática esportiva. Ou seja,
o óleo de coco é oxidado no fígado e não nos músculos. Se por ventura
alguém relata sentir mais “energia” após o consumo dessa substância,
isso provavelmente se dá por conta de algum efeito placebo, fazendo
com que a pessoa acredite que esse alimento possui efeito ergogênico –
mesmo não sendo isso o que acontece em termos fisiológicos. Assim se
a ídeia é usar ácidos graxos de cadeia média, o TCM é superior quando
comparado ao oleo de coco.
Na aplicabilidade prática, é considerada uma fonte lipídica muito
fácil de ser usada em dietas enterais hospitalares, oferecendo mais energia
de forma facilitada ao paciente debilitado. No fisiculturismo, o TCM é
usado para aumentar o valor calórico total da dieta, pois ele não influen-
cia nos níveis de insulina circulante – assim como qualquer outra fonte
de gordura. Essa é uma estratégia utilizada pelos atletas para diminuir o
ganho de gordura no período de dieta hipercalórica, conhecida como
“off season”. Assim, a introdução do óleo de coco na dieta é dependente
da individualidade de cada paciente, sendo que seu uso sem a prescrição
de um nutricionista pode não surtir o efeito desejado de emagrecimento
e até prejudicar a saúde do indivíduo.

69
Vitaminas, minerais e nutracêuticos

As vitaminas e minerais são substâncias orgânicas encontradas em


todos os tipos de alimentos e não possuem calorias. Suas atividades em
nosso organismo são diversas, indo desde a produção de hormônios até as
ações de organelas celulares.
Em sua classificação temos as lipossolúveis (A, D, E, K), solúveis
em fontes lipídicas animais e vegetais, e as hidrossolúveis (vitamina C,
complexo B), solúveis em água. Quanto aos minerais, temos ferro, cálcio,
sódio, potássio, cloro, magnésio, selênio, cobre, zinco, iodo, manganês,
boro e silício.
Por meio de uma dieta saudável, que conte com uma grande va-
riedade de alimentos, podemos alcançar níveis desejáveis de vitaminas e
minerais. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), te-
mos a necessidade de ingerir de 400 a 500g de frutas, verduras e legumes
diariamente.

Alimentos e fitoquímicos relacionados

(Adaptado de LILA E RASKIN, 2005).

70
Na prática, as pessoas têm se alimentado tão mal que, sem precisar
solicitar exames de diagnóstico, é possível o nutricionista observar sinais
de deficiências nutricionais por meio de unhas quebradiças, queda de ca-
belo, cansaço e apatia, entre outros.
Quando as pessoas procuram um nutricionista, ele normalmen-
te solicita exames de sangue para poder avaliar os níveis plasmáticos de
algumas vitaminas e minerais para conhecer o estado de saúde real do
paciente. Sendo assim, quando detectada alguma carência, o nutricionis-
ta pode inserir na dieta maior quantidade de alimentos fornecedores dos
nutrientes que estão abaixo dos níveis, a fim de normalizar a situação.
Porém, como parte dessas pessoas, mesmo orientadas, acabam não con-
seguindo seguir o padrão da dieta saudável estipulada deixando de ingerir
os nutrientes necessários, o nutricionista tem a possibilidade de incluir
um suplemento individualmente manipulado para suprir as necessidades
desses micronutrientes.
No ambiente esportivo o uso de suplementos contendo vitami-
nas e minerais é frequente entre as pessoas fisicamente ativas. Também
é frequente o uso de superdosagens por conta de alta concentração de
nutrientes por cápsulas. Ainda, alguns produtos internacionais, além das
vitaminas e minerais habituais, possuem também nutracêuticos como li-
copeno, resveratrol, astaxantina, sulfarofano, entre outros, sendo todos
esses fitoquímicos com ações antioxidantes e antiinflamatórias. Porém, é
necessário o ajuste da dose na visão de um nutricionista, pois existe um
desperdício urinário causado pelo excesso de nutrientes.

Enzimas antioxidantes produzidas pelo organismo


Enzimas antioxidantes Propriedades
Localizada no citosol e nas mitocôndrias,
Superóxido dismutase
dismutando radicais superóxidos.
Localizada no citosol e nas mitocôndrias,
Glutationa peroxidase remove os peróxidos de hidrogênio e os
hidroperóxidos.
Localizada no citosol e nas mitocôndrias
Catalase que degrada os peróxidos de hidrogênio
em água e O2.

71
A suplementação de vitaminas e minerais somente contribui para a
melhora da performance do atleta quando ele apresenta deficiências nos
níveis desses nutrientes. Quando essas deficiências são supridas, seu de-
sempenho tende a melhorar. Isso mostra a importância da solicitação de
exames bioquímicos, pois é possível detectar eventuais carências dessas
substâncias orgânicas possibilitando ao nutricionista articular estratégias
eficientes para o seu combate.
O requerimento mínimo de vitaminas e minerais (RDA) está descri-
to na tabela abaixo.

Quantidades de vitaminas e minerais, baseadas na Recommended Die-


tary Allowance (RDA)
Nutrientes RDA (19-50 ANOS)
Homem= 900mcg/dia
Vitamina A
Mulher = 700mcg/dia
Vitamina D 5 mcg/dia > 51 anos
Vitamina E 15mg/dia
Homem= 120mcg/dia
Vitamina K
Mulher = 90mcg/dia
Homem =1,2mg/dia
Tiamina (B1)
Mulher =1,1mg/dia
Homem =1,3mg/dia
Riboflavina (B2)
Mulher =1,7mg/dia
Homem = 16mg/dia
Niacina (B2)
Mulher = 14 mg/dia
Piridoxina (B6) 1,3mg/dia >51 anos
Cianocobalamina B12 24mcg/dia
Ácido fólico 400mcg/dia
Ácido pantotênico 5mg/dia
Betacaroteno --
Homem= 90mg/dia
Vitamina C
Mulher = 75mg/dia
Boro --
Cálcio 1000mg/dia (19-50 anos)
Homem= 35mcg/dia
Cromo Mulher = 25mcg/dia
(19-50 anos)

72
Homem= 8mg/dia
Ferro Mulher =18mg/dia
(19-50 anos)
Homem= 420mg
Magnésio
Mulher = 320mg
Fósforo 700mg/dia
Potássio 2000mg/dia
Selênio 55mcg/dia
Sódio 500mg/dia*
Vanádio ---
Homem= 11mg/dia
Zinco
Mulher = 8mg/dia
* Requerimento estimado mínimo. Recomendações Dietéticas (RDA)
baseadas nas orientações do Food and Nutrition Board de 2001.

Na literatura científica de antigamente defendia-se a ideia de usar


uma extratégia antioxidante após os treinos com o intuito de “blindar”
o organismo por meio do uso de enzimas antioxidantes tais como a su-
peróxido dismutase, a glutationa peroxidase e a catalase. A tentativa era
a de que, aumentando as defesas antioxidantes do organismo, podia-se
combater a excessiva produção de radicais livres e de espécies reativas
ao oxigênio. Contudo, nos estudos atuais é possível entender de forma
molecular que o excesso de antioxidantes imediatamente após os exercí-
cios de longa duração pode interferir negativamente nas adaptações que
ocorrem nos músculos e mitocôndrias, pois os efeitos antioxidantes das
vitaminas e minerais atrapalham a expressão gênica das próprias enzimas
antioxidantes já existentes em nosso sistema. Dessa forma, o uso de tais
substâncias pode se dar em horários alternativos, longe do momento da
prática esportiva.

73
Imunonutrição: alimentando
o sistema imunológico

Desde o nosso nascimento somos expostos ao mundo e, inevita-


velmente, entramos em contato com os mais diversos microorganismos,
como vírus, fungos e bactérias. Contra esses agentes, possuímos um me-
canismo de defesa muito bem elaborado: nosso sistema imunológico. Ele
é constituído de células especializadas em “atacar” e “destruir” qualquer
elemento estranho detectado em nosso corpo. No entanto, esse mecanis-
mo de defesa acaba ficando fragilizado por conta de vários fatores como
poluição, estresse físico, problemas emocionais e, principalmente, por pa-
drões alimentares inadequados, que diminuem o seu poder de reação, dei-
xando nosso organismo sucetível a infecções e outras doenças.
A alimentação tem uma forte influência sobre a funcionalidade das
células do sistema imunológico já que possui os recursos necessários para
potencializar suas ações através de uma série de substâncias, como as vi-
taminas e os minerais.

Vitaminas e minerais que suportam o sistema imunológico


Fontes alimentares: cenoura, abóbora,
Vitamina A. Possui ação antiinflamatória fígado, espinafre cozido, melão, batata
e apresenta um papel muito importante doce, brócolis, papaia, manga, aspargo,
na manutenção da integridade das mem- pêssego, beterraba, alho, alho poró, broto
branas mucosas. de bambu, lentilha, melancia, banana,
caqui, gema de ovo, damasco, cereja.
Fontes alimentares: goiaba, pitanga,
Vitamina C. Aumenta a produção das
agrião, caju, espinafre, fruta do conde,
células de defesa do organismo, tendo
melão, frutas cítricas (kiwi, limão, acerola,
efeito direto sobre bactérias e vírus, ele-
laranja), couve, brócolis, tomate, pimen-
vando a resistência a infecções.
tão amarelo.
Vitamina E. Parte do sistema de defesa
Fontes alimentares: germe de trigo,
do corpo, interage com as vitaminas A e
óleos de soja, óleo de arroz, algodão,
C e com o mineral selênio, agindo como
milho e girassol, abacate, gema, vegetais
antioxidante (o que retarda o processo de
folhosos e legumes.
envelhecimento).

74
Piridoxina (Vitamina B6). Excelente
Fontes alimentares: levedo de cerveja,
para aumentar a imunidade geral do or-
lentilha, arroz integral, semente de giras-
ganismo. Tem uma ação protetora contra
sol, soja, germe de trigo, banana, cenoura,
o câncer, ajuda a controlar alguns tipos
abacate, melão, vísceras, peixes, gema de
de diabetes e tem sido muito usada para
ovo, nozes.
aliviar sintomas da tensão pré-menstrual.
Selênio. Participa com cofator en- Fontes alimentares: frutos do mar,
zimático em reações antioxidantes, vísceras, alho, cebola, milho, cereais inte-
imunoestimulantes, desintoxicantes e grais, cogumelo, levedo, castanha do Pará
antiinflamatórias. e ovos caipira.
Zinco. Atua na reparação dos tecidos e Fontes alimentares: carnes, aveia, frutos
na cicatrização de ferimentos. do mar, leite, gema, espinafre, semente de
girassol, cogumelo, gengibre.
Ácido fólico. Essencial para a formação
Fontes alimentares: fígado, feijões,
dos leucócitos (glóbulos brancos) na
brócolis, couve e espinafre.
medula óssea.

Posicionamento do Comite Olímpico Internacional (2018)


Tabela de suplementos nutricionais para proteção sistema imune

Suplemento Mecanismo proposto Dose proposta

Participa de vários mecanismos do


Vitamina D 1000ui/dia D3
sistema imune inato

Microorganismos vivos ofertados 1010 Unidades


Probióticos para aumentar a flora intestinal Formadoras de
benéficio nos linfonos mesentéricos Colonias (U.F.C)
Proteção antioxidante e redução da
Vitamina C respostas de IL-6 e cortisol devido 250-1000mg/dia
ao exercício físico
Manutençao de glicemia, redução
30-60g cho/hora
Carboidratos cortisol e menor impacto no siste-
durantes os exercícios
ma imune

“Primeiro leite” rico em imunoglo-


Evidência limitada
Colostro Bovin bulinas. Aumento da imunidade de
10-20g/dia
mucosas e resistência contra vírus

75
Suplemento Mecanismo proposto Dose proposta

Possui fitoquimicos antioxidante e Evidência limitada


Quercetina
antiinflamatórios 500-1000mg/dia

Participa da síntese de novas células Evidência limitada


Zinco
de defesa e cicatrização 10-15mg/dia

Aminoácido que participa como Evidência limitada


Glutamina
combustível para o sistema imune 5-10g/dia

Supressão do sistema inflamatório Evidência limitada


Omega 3
provocado pelo sistema imune 1-3g/dia

Fibras dietéticas e sistema imunológico


Após terminar minha graduação em Nutrição, consegui passar na
seleção do Mestrado em Educação Física da UNIMEP, sob a orientação
da Dra. Claudia Cavaglieri, com coorientação do Dr. Jonato Prestes. Eu
trabalhava com o estudo do farelo de aveia (fonte de fibra solúvel e beta-
glucana) e sua relação com o sistema imunológico. A ideia do trabalho de
mestrado era saber se o consumo do farelo de aveia modularia o sistema
imune localizado no intestino (linfonodos mesentéricos) e a atividade das
células do sistema imune inato (primeira linha de defesa), pois já se sabe
que o consumo desse alimento surte efeito positivo no intestino. Além
disso, por ser uma fonte de carboidrato, foi analizado se a ingestão do
farelo de aveia teria influência na quantidade de glicogênio muscular e,
consequentemente, no tempo total de exercício.
Em uma alimentação equilibrada, temos a ingestão de 20g-25g
de fibras dietéticas (entre frutas, verduras e legumes) por dia. Epide-
miologicamente, populações que ingerem menos fibras e consomem
mais carboidratos refinados e carnes processadas são mais suscetíveis
a terem câncer no trato gastrointestinal. Fibras são carboidratos não
digeríveis por enzimas humanas sendo apenas fermentáveis pelo intes-
tino, não possuindo calorias. Podem ser classificadas de acordo com a
seguinte tabela.

76
Classificação das fibras dietéticas
Tipos Grupo Componentes Fontes

Polissacarídeos Celulose Celulose (25% das fibras Vegetais (parede celular


não-amido de grãos e frutas e 30% das plantas), farelos
das fibras de vegetais e
oleaginosas)
Hemicelulose Arabinogalactanos, Aveia, cevada, vagem,
β-glicanos, arabinoxilanos, abobrinha, maçã com
glicuronoxilanos, casca, abacaxi, grãos
xiloglicanos, integrais e oleaginosas
galactomananos
Gomas/ Galactomananos, goma Extratos de sementes:
mucilagens guar, goma locusta, alfarroba, locusta;
goma karaya, goma exsudatos de plantas,
tragacanto, alginatos, agar, algas, psyllium
carragenanas e psyllium
Pectinas Pectinas Frutas, hortaliças, batatas,
açúcar de beterraba
Oligossacarídeos Frutanos Inulina e Chicória, cebola, yacón,
frutoligossacarídeos (FOS) alho, banana, tupinambo
Carboidratos Amido e Amido + produtos da Leguminosas, sementes,
análogos maltodextrina degradação do amido não batata crua e cozida,
resistentes absorvidos pelo intestino banana verde, grãos
humano saudável integrais, polidextrose
Lignina Lignina Ligada à hemicelulose na Camada externa de grãos
parede celular. Única fibra de cereais e
estrutural não aipo
polissacarídeo – polímero
de fenilpropano
Substâncias Compostos Componentes associados Cereais integrais, frutas,
associadas aos fenólicos, às fibras alimentares hortaliças
polissacarídeos proteínas de que conferem ação
não-amidos parede celular, antioxidante
oxalatos, fitatos,
ceras, cutina,
suberina
Fibras de Quitina, Fungos, leveduras e Cogumelos, leveduras,
origem não quitosana, invertebrados casca de camarão, frutos
vegetal colágeno e do mar
condroitina

Adaptado de Tungland e Mayer

77
As fibras solúveis têm ligação com a água e podem formar géis ou se-
rem fermentadas pelas bactérias intestinais (bifidobactérias e lactobacillus),
gerando pequenos ácidos graxos de cadeia curta (acetato, propionato e
butirato), que possuem ação antiinflamatória e servem de “combustível”
para as células imunes localizadas nos linfonodos mesentéricos (DONAT-
TO et al., 2006). As ações terapêuticas são diversas: prevenção de câncer
intestinal, diabetes, doenças cardiovasculares, hipertensão arterial e modu-
lação intestinal do sistema imunológico.
Com relação à atividade física, o uso do farelo de aveia mostrou boas
influências no sistema imune de ratos submetidos a exercícios físicos, me-
lhorando a quantidade de células nos linfonodos mesentéricos e aumentan-
do a capacidade de fagocitose dos macrófagos (DONATTO et al., 2008).
Em trabalho publicado no Journal International Society of Sports Nutrition
(JISSN) em 2010, conseguimos demonstrar melhora de performance, me-
lhora dos níveis de glicogênio muscular e redução de citocinas pró-inflama-
tórias em ratos alimentados com farelo de aveia (DONATTO et al., 2010).
Sendo assim, o nutricionista deve pensar nos alimentos que vão
compor a dieta do atleta com o intuito de proteger e “alimentar” as célu-
las do sistema imune, para que exista a adaptação a demanda fisiológica
imposta pelo exercício.

78
Dieta cetogênica

A dieta cetogênica tem o começo de sua história nos anos 20, quando
foi estudada em crianças para amenizar os efeitos da epilepsia. Em 1921, o
pesquisador e endocrinologista Rollin Woodyatt notou que três compostos,
acetonas, Beta-hidroxibutirato (BHB) e acetoacetato chamados de “corpos
cetônicos”, eram solúveis em água e produzidos pelo fígado em decorrên-
cia da falta de carboidratos para o funcionamento do ciclo de Kreb nas
mitocôndrias hepáticas.Uma vez ingerindo 10%, ou menos, de carboidrato
na dieta (abaixo de 20g, aproximadamente), as reservas de glicogênio he-
pático e muscular diminuem drasticamente, causando uma crise energética
na produção de oxaloacetato, por ser feito a partir da glicose, e provocando
uma consequente formação de piruvato pela ação da enzima piruvato car-
boxilase (PAOLI, 2014).
A parte da adaptação é a mais complicada, pois o indivíduo sendo sub-
metido a uma dieta pobre em carboidratos acaba sofrendo queda nos níveis
de atenção, de performance atlética e de concentração, ao passo que o sistema
nervoso central passa a necessitar de uma outra fonte energética alternativa
à glicose. Dessa forma, o excesso na produção de acetil-CoA pela oxidação
aumentada de lipídios faz com que as mitocôndrias hepáticas comecem a
produzir corpos cetônicos acetoacetate, B-Hidroxibutirato e cetona.
Excesso de acetil-CoA (enzima tiolase) à acetoacetil-CoA (enzima
HMG CoA sintase) à acetoacetato. Esse passo pode ter dois caminhos:
acetoacetato (enzima acetate descarboxilase) à acetona, ou acetoacetato
(enzima B-hidroxibutirato desidrogenase) à B-hidroxibutirato.
As dietas cetogênicas induzem uma condição metabólica chamada
“cetose fisiológica” - diferente da cetose diabética patológica – e, para que
ela aconteça, é necessário um processo de adaptação para trocar o principal
combustível do sistema nervoso central, a glicose, para corpos cetônicos.
Após um período aproximado de duas semanas, os sintomas do período
de adaptação diminuem ao passo que os níveis cetônicos ficam acima de
4mmol no sangue. Nessa concentração, os transportadores monocarbo-
xílicos (GLUT-2) conseguem captar o B-hidroxibutirato para servirem de
combustível para os neurônios que, de certa forma, normalizam a “crise
energética” do sistema nervoso central.

79
A questão é: para qual objetivo a dieta cetogênica será aplicada? Para
o tratamento da obesidade? Como estilo de vida? Ou como estratégia para
a melhora de performance?
Com relação à obesidade, a ideia da dieta cetogênica é melhorar o me-
tabolismo da glicose tecidual, já que na doença esse processo fica alterado
(resistência tecidual à insulina), incapacitando as células de usarem a glico-
se de forma correta. Na falta de carboidrato exógeno, nosso corpo supre
a glicemia plasmática usando as duas fontes principais de aminoácidos, a
muscular e a visceral, por meio da neoglicogênese hepática, que é sustentada
pelo ciclo alanina-glicose. Outro ponto a se destacar é o estímulo do eixo de
saciedade hipotalâmica para se evitar a fome, pois com o consumo predomi-
nante de lipídios e de proteínas na dieta, temos o estímulo do GLP1 (peptí-
deo semelhante a glucagon) via sistema digestivo que, por ser um peptídeo
anorexígeno, tem alvo nos neurônios da saciedade (POMC).
Existe uma discussão científica na literatura mundial sobre os efeitos
da dieta cetogênica em atletas de alto rendimento, sendo que esses clas-
sicamente possuem recomendações que pontuam os carboidratos como
fontes primordiais de energia a serem usadas durante o exercício e a recu-
peração. Luise Burke, em 2015, publicou uma revisão discutindo os efeitos
positivos e negativos da dieta cetogênica devido principalmente à queda do
conteúdo de glicogênio hepático e muscular que contribuía para diminuir
a performance atlética. O artigo também discute os erros metodológicos e
relatos não científicos acerca dos supostos benefícios da dieta cetogênica
em atletas. As dietas hiperlipídicas sempre mostraram ineficácia em espor-
tes de alta intensidade e curta duração, sendo sugeridas para as modalidades
compostas por exercícios de longa duração e média intensidade.
Por outro lado, Jeff Volek e Timothy Noakes são os principais pes-
quisadores que defendem a dieta cetogênica para atletas. Em um artigo
de revisão publicado em 2014, eles postulam a necessidade de se realizar
trabalhos aplicados em humanos que já estão adaptados à dieta hiperli-
pídica e hipoglicídica, pois as concentrações de corpos cetônicos acima
de 4mmol conseguem induzir o sistema nervoso central a captar BHB,
ademais de ativarem transcritores gênicos (PPAR-y) que participam da
produção de enzimas atuantes na betaoxidação mitocondrial, assumindo
uma maior capacidade de obter energia dos lipídios durante o exercício
fisico. Esse estudo relata que um atleta de endurance não adaptado à dieta

80
cetogênica consegue uma oxidação de 60g por hora de exercício (1g/min),
enquanto que um atleta ceto-adaptado nas mesmas condições tem a ca-
pacidade de oxidar 112g de lipídios por hora (1,8g/min), quase o dobro
de energia. Logicamente, existe uma diferença muito grande sobre a ca-
pacidade de betaoxidação entre indivíduos treinados, devendo-se levar em
consideração a estrutura genética, o tipo de fibra muscular predominante,
a capacidade cardiovascular e a experiência de treinamento.
Outro ponto positivo da dieta cetogênica ressaltado nesse artigo
seria uma menor produção de espécies reativas de oxigênio e menor pro-
dução de íons H+, que são naturalmente produzidos no metabolismo gli-
colítico. Essa menor produção de estresse oxidativo poderia ser um fator
de proteção tecidual, melhorando assim a recuperação dos atletas.
A dieta cetogênica no Brasil ainda é considerada uma novidade e
pouco aceita por conta do brasileiro ter o hábito de consumir muito car-
boidrato em suas refeições (mistura de arroz com feijão, pães, bolachas e
açúcar, por exemplo), ainda, ela é confundida com uma outra estratégia
alimentar, a dieta paleolítica, composta predominantemente de proteínas
e gorduras, contando com muito pouco carboidrato. Embora parecidas,
quando analisamos cientificamente ambas as propostas, elas são distintas
quanto a distribuição dos macronutrientes - vide tabela abaixo.

Distribuição de macronutrientes entre as dietas cetogênica e paleolítica


Macronutrientes Dieta cetogênica Dieta paleolítica
CHO % 10-15 20-30
PROT % 15-20 40
LIP % 70 30-40

É importante salientar que a diferença da dieta cetogênica está na


definição das quantidades dos macronutrientes. O excesso de carboidrato
interferem em níveis de insulina e o excesso proteico, estimula a produ-
ção de glicose hepática, pelo processo de neoglicogênese (quebra de ami-
noácidos e formação de glicose no fígado). Esses dois fatores: excesso
de insulina e produção de glicose pelo excesso proteico, pode atrapalhar
a adaptação para metabolizar corpos cetônicos como fonte de energia.
Por essa razão é que a dieta paleolítica não pode ser equiparada à dieta
cetogênica, já que ela apresenta excesso proteico em sua composição. O

81
nutricionista é o profissional que tem a capacidade da prescrição dietética,
respeitando a individualidade biológica de cada pessoa.

CALCULANDO UMA DIETA CETOGÊNICA

Mulher, 30 anos, 1,59m.


78kg à 35% de gordura corporal.
Fator atividade física: 1,2.
Composição corporal: 27,3kg de gordura corporal e 50,7kg de massa magra.
NE = 354 – 6,91(30) + 1,2 [9,36 (50,7) + 726 (1,59)]
NE = 354 – 6,91(30) + 1,2 [474,5 + 1.154]
NE = 354 – 6,91(30) + 1,2 [1.628]
NE = 354 –6,91(30) + 1.954
NE = 354 – 207,3 + 1954
NE = 147 + 1954
NE = 2101kcal

DISTRIBUIÇÃO ENERGÉTICA NA DIETA CETOGÊNICA

70% de lipídios = 1.470 kcal = 163g de LIP = 3,2g/kg/dia


20% de proteínas = 420 kcal = 105g de PROT = 2,0g/kg/dia
10% de carboidratos = 210 kcal = 52g de CHO = 1g/kg/dia

82
Jejum intermitente

Existe uma teoria publicada pelo pesquisador James Neel que ex-
plica o agravamento das doenças metabólicas nos dias atuais e que está
embasada na seleção natural de genes do metabolismo de nutrientes e
estoque de gordura. Considerando que a nossa carga genética é a mesma
desde cerca de 25.000 anos atrás, época em que a espécie humana caçava
e passava dias sem comer até encontrar algum animal para se alimentar,
é fácil de compreender o aumento dos índices de obesidade, diabetes e
cardiopatias que presenciamos atualmente, onde a demanda por atividade
física é praticamente nula dado os adventos da tecnologia e porque as pes-
soas não precisam mais caçar para se alimentar, já que podem pedir uma
pizza pelo telefone e pagar com cartão sem sair de casa.
O termo “jejum intermitente” é considerado uma novidade para a
população brasileira no geral, no entanto, cada vez mais pessoas têm se
aventurado nesse tipo de dieta motivadas principalmente por propagandas
divulgadas nas mídias sociais que não apresentam nenhum tipo de fiabi-
lidade e que não trazem nenhuma informação sobre controle nutricional.
Para o nutricionista, jejum é um assunto que consta na grade curricular da
faculdade, aparecendo em disciplinas mais ligadas aos hábitos alimentares
populacionais de cunho religioso, que tradicionalmente costumam realizar
essa prática. Na literatura científica existem trabalhos demonstrando uma
ligação positiva em ingerir quantidades menores de energia diária do que
a habitualmente recomendada, com impacto positivo para a saúde e lon-
gevidade (CRUZEN et al., 2009; ANTON e LEEUWENBURGH, 2013).
O jejum, ou a abstinência voluntária da ingestão de alimentos den-
tro de um período em específico, é uma prática bem conhecida em tra-
dições religiosas e espirituais. É citado no velho testamento, nos textos
antigos do Alcorão e no Mahabharata, por exemplo. Tipicamente, o jejum
é alcançado ingerindo-se pouca ou nenhuma bebida calórica por períodos
que variam de 12 horas a 3 semanas. Os muçulmanos esperam o pôr do
sol durante o mês de Ramadan para começarem a se alimentar, podendo
fazê-lo até o nascer do sol, quando começa o ciclo do jejum novamente.
Cristãos, judeus, budistas e hindus costumam fazem o jejum em dias ou
períodos designados (TREPANOWSKI et al., 2010).

83
Para o tratamento da obesidade, existe um estudo de caso clássico
publicado no Postgraduate Medical Journal por Stuart e Fleming na década de
70, no qual um indivíduo em ambiente hospitalar ficou em jejum contro-
lado por 382 dias, começando o tratamento com 207kg e terminando com
81kg, ou seja, menos 126kg de perda no total, tendo uma média de 330g
de peso perdido por dia. Ao final, os autores comentam que o jejum é uma
estratégia que funciona no tratamento da obesidade.
Essa técnica está sendo cada vez mais estudada em artigos científi-
cos, tanto com animais quanto com humanos com vistas a diferentes ob-
jetivos, entre eles, o tratamento da obesidade, a melhora na sensibilidade
à insulina, o controle do diabetes e da dislipidemia, bem como a mudança
na composição corporal em atletas e pessoas fisicamente ativas. Em artigo
publicado em 2015, a Academia de Nutrição e Dietética (ADA) faz uma
revisão da literatura acerca dos efeitos do jejum intermitente em seres hu-
manos e seus diferentes protocolos. A tabela abaixo faz um comparativo
dos tipos diferentes existentes.

Tipos de protocolos do jejum intermitente


Esses regimes envolvem dias de jejum alternados
Dia sim, dia não em (sem alimentos ou bebidas que contenham calorias)
jejum completo com dias de consumo (alimentos e bebidas
consumidos ad libitum).
Os regimes modificados permitem o consumo de
20% a 25% das necessidades energéticas nos dias
Protocolos modificados
de jejum. Esse regime é a base para a dieta 5:2, com
de jejum
uma restrição severa por 2 dias não consecutivos por
semana e comendo ad libitum nos outros 5 dias.
Esse protocolo permite que os indivíduos tenham uma
ingestão calórica ad libitum em períodos específicos
Alimentação com
com janelas de jejum dentro uma de rotina. Estudos
restrição de tempo
de <3 refeições por dia. Consideram-se períodos de
jejum prolongados, diário ou noturno.
Uma grande variedade de tipos de jejum é realizada
Jejum religioso
com fins religiosos ou espirituais.
O período do jejum é do amanhecer ao pôr do sol
durante os meses sagrados do Ramadan. A dieta mais
comum é consumir uma grande refeição após o pôr
Jejum Ramadan
do sol e uma refeição mais leve antes do amanhecer.
Portanto, os períodos de jejum do Ramadan têm
aproximadamente 12 horas de duração.

84
Os seguidores dos Santos dos Últimos Dias
costumam se abster de comer e beber por longos
Outros tipos de jejum períodos de tempo. Alguns adventistas do sétimo dia
religiosos consomem suas últimas duas refeições diárias à tarde,
resultando em um intervalo prolongado de jejum
noturno que pode ser biologicamente importante.
PATTERSON et al. Intermittent Fasting and Human Metabolic Health.
Journal Of The Academy Of Nutrition And Dietetics, 2015.

Os mecanismos do jejum intermitente ligados aos benefícios à saú-


de podem ter uma relação com o nosso controle central e o ciclo circadia-
no, que regula a temperatura corporal, a taxa metabólica basal, bem como
o centro de controle da fome e saciedade. Nosso relógio biológico mestre
está localizado no núcleo supraquiasmático do hipotálamo e tem como
estímulo a luz e a ausência dela (escuro), fazendo regular o nosso sono,
secreção hormonal, coordenação motora e processo digestório. Esse re-
lógio pode ser influenciado pelo fígado e tem a alimentação como maior
regulador (CHARLET, 2013).
Existe a hipótese de que a desincronização entre os núcleos su-
praquiasmáticos, relógio mestre e circadiano periférico altera o balanço
energético, levando a um aumento do risco de doenças crônicas. Alguns
regimes de jejum intermitente e alimentação com restrição de tempo po-
dem impor um ritmo diurno na ingestão de alimentos e gerar oscilações na
expressão gênica e reprogramar os mecanismos moleculares que regulam
o metabolismo energético e o peso corporal.
Outro efeito importante do jejum intermitente é o impacto sobre a
flora intestinal, podendo modular a absorção de nutrientes, a taxa metabó-
lica e o estoque de gordura. Sabe-se que a flora intestinal é diversa, vasta
e completamente dinâmica, pois nela existem grupos probióticos como a
bifidobactérias e os lactobacillus (chamadas de bactérias “magras”), bem
como as bactérias putrefativas como E.Coli e E. Proteus (conhecidas como
bactérias “gordas”). Essas últimas são responsáveis por alterar a perme-
abilidade intestinal e pela translocação bacteriana, provocando uma in-
flamação sistêmica ligada diretamente com a obesidade. Dessa forma, o
jejum intermitente parece impactar de forma positiva a flora intestinal,
aumentando as bactérias magras e contribuindo, assim, com o processo
de emagrecimento (TURNBAUGH ET AL., 2006).

85
Efeitos fisiológicos do jejum intermitente sobre o metabolismo corporal

Adaptado (ADA, 2015).

Com relação aos efeitos do jejum intermitente sobre a melhora da


composição corporal em pessoas fisicamente ativas, já existem trabalhos
científicos publicados. Em 2016, Moro e colaboradores compararam o pro-
tocolo do jejum intermitente de 16 horas com uma dieta convencional na
qual dois grupos de jovens foram submetidos a 8 semanas de treinamento de
força. Ao final do estudo, eles observaram que ambos os grupos reduziram a
quantidade de gordura corporal, mantendo o índice de massa muscular.
Por outro lado, quando se analisa a performance esportiva de indiví-
duos submetidos ao jejum intermitente, se observa queda de performan-
ce e uma tolerância menor à fadiga (BURKE, 2012), principalmente por
conta da menor disponibilidade de glicogênio muscular e de glicose para
o sistema nervoso central.
Um esporte em que é possível encaixar o jejum intermitente é no fi-
siculturismo, em categorias como men`s physique, bikini e wellness, por exem-
plo. Mas que fique claro, o jejum intermitente nao é uma dieta tradicional
para atletas de alto rendimento e, quando prescrito de forma errada, pode
ter efeito ergolítico (perda de performance).
Fica à cargo do nutricionista a prescrição do tipo de dieta confor-
me a necessidade individual. Em consultório, costumo prescrever o jejum

86
intermitente para pessoas que têm uma rotina diária mais flexível, na qual
fica inviável a adoção de uma dieta mais tradicional, que leva em conta
entre 5 e 6 refeições ao dia.

CALCULANDO UMA DIETA DENTRO DO JEJUM NTERMITENTE


Homem, 36 anos, 1,80m
92kg à 20% de gordura corporal
Fator atividade física: 1,5.
Objetivo: redução de gordura corporal.
Composição corporal: 18,4 kg de gordura corporal e 73,6 kg de massa magra
NED = 662 – 9,53(36) + 1,5[15,91(73,6) + 539,6(1,80)]
NED = 662 – 9,53(36) + 1,5[1.170 + 971,28]
NED = 662 – 9,53(36) + 1,5[2.141]
NED = 662 – 9,53(36) + 3.211
NED = 662 – 343 + 3.211
NED = 319 + 3.211
NED = 3530 kcal

DISTRIBUIÇÃO ENERGÉTICA NO JEJUM INTERMITENTE


50% de carboidratos = 1.765 kcal = 440g de CHO = 5,9g/kg/dia
30% de proteínas = 1059 kcal = 264g de PROT = 3,5g/kg/dia
20% de lipídios = 706 kcal = 78g de LIP = 1,06g/kg/dia

EXEMPLO DE DISTRIBUIÇÃO

87
O exemplo acima leva em consideração o jejum do almoço até o
jantar, por esse motivo, o treino do paciente se concentra no final do dia.
Sempre que for prescrever o jejum intermitente, procure adequar a janela
de alimentação com o treinamento encaixado dentro dela. Muitas pessoas
treinam logo de manhã cedo, assim pode-se adequar as refeições dessas
pessoas considerando o desjejum de 14 horas como o pré-treino.
Lembre-se, essa é uma das estratégias para a perda de gordura cor-
poral, porém o jejum intermitente não é superior a uma dieta hipocalórica
“tradicional”.

88
Dietas restritas
em carboidratos (low carb)

O uso de dietas com baixa quantidade de energia proveniente de


carboidratos é bem antigo, oriunda de 1864, quando Willian Banting
publica o resultado da adoção de uma dieta hipoglicídica (pobre em
carboidratos) na qual emagreceu 24kg em um ano.
Na década de 70, Dr. Atkins lança um livro com sua dieta revo-
lucionária, a qual sugere a ingestão de grandes quantidades de gorduras
e proteínas, em detrimento dos carboidratos, que são consumidos em
muito pouca quantidade. Os resultados alcançados entre 15 e 20 dias
com essa dieta correspondem a uma perda de peso entre 3kg e 5kg,
sendo grande parte desse montante composto de glicogênio e água,
havendo pouca redução de gordura corporal propriamente dita.
Atualmente, é praxe na prática clínica do nutricionista a redução
dos alimentos fontes de carboidratos simples e refinados para ajudar na
redução de peso corporal, porém, é necessário que o nutricionista saiba
escolher bem o tipo de alimento a ser usado na dieta, ademais de calcular
o total do nutriente de forma individualizada. Sabemos que a perda de
peso aguda (de forma rápida) que acontece no início de uma dieta hipo-
glicídica está relacionada à desidratação dos músculos esqueléticos por
conta da redução do estoque de glicose muscular, pois na formação do
grânulo de glicogênio pela glicogênio sintetase tem-se uma agregação de
3 gramas de água para cada grama de glicogênio estocado (OLSSON &
SALTIN, 1970).
Dessa forma, os 2kg-3kg perdidos inicialmente é relativo à re-
dução de água corporal, contudo, as pessoas que desconhecem esse
processo acreditam que essa perda vai continuar acontecendo ao longo
da dieta, só que depois de 30 dias não se observa grandes reduções de
gordura corporal, além do que, essa perda ainda pode comprometer a
massa muscular do paciente se a dieta não for bem calculada, bem como
pode haver um ganho rápido de gordura quando ele volte a comer car-
boidrato, já que, além do acúmulo de água, ocorre também o ganho de
gordura corporal.

89
CALCULANDO UMA DIETA LOW CARB

Mulher, 30 anos, 1,59m.


78kg → 35% de gordura corporal.
Fator atividade física: 1,2.
Composição corporal: 27,3kg de gordura corporal e 50,7kg de massa magra.
NE = 354 – 6,91(30) + 1,2 [9,36 (50,7) + 726 (1,59)]
NE = 354 – 6,91(30) + 1,2 [474,5 + 1.154]
NE = 354 – 6,91(30) + 1,2 [1.628]
NE = 354 –6,91(30) + 1.954
NE = 354 – 207,3 + 1954
NE = 147 + 1954
NE = 2101kcal

DISTRIBUIÇÃO ENERGÉTICA NA DIETA LOW CARB - FASE 1


(15 DIAS)

40% de carboidratos = 840 kcal = 210g de Cho = 4,1g/kg/dia


40% de proteínas = 840 kcal = 210g de Cho = 4,1g/kg/dia
20% de lipídios = 420 kcal = 46g de Lip = 0,9g/kg/dia

DISTRIBUIÇÃO ENERGÉTICA NA DIETA LOW CARB - FASE 2


(15 DIAS)

30% de carboidratos = 630 kcal = 157g de Cho = 3,1g/kg/dia


40% de proteínas = 840 kcal = 210g de Cho = 4,1g/kg/dia
30% de lipídios = 630 kcal = 70g de Lip = 1,3g/kg/dia

DISTRIBUIÇÃO ENERGÉTICA NA DIETA LOW CARB - FASE 3


(15 DIAS)

20% de carboidratos = 420 kcal = 105g de Cho = 2,0g/kg/dia


40% de proteínas = 840 kcal = 210g de Cho = 4,1g/kg/dia
40% de lipídios = 840 kcal = 93g de Lip = 1,8g/kg/dia

90
Dieta do mediterrâneo

A UNESCO define a dieta do mediterrâneo pelo grego “díaita” que


significa estilo de vida. A dieta do mediterrâneo é caracterizada pela gran-
de ingestão de legumes, carboidratos integrais, frutas, verduras, uma gran-
de quantidade de gordura monoinsaturada, moderada ingestão de álcool e
baixo consumo de carnes e derivados de leite. Esse tipo de dieta está asso-
ciado com a redução do risco de infarto agudo do miocárdio (ESTRUCH
et al., 2013) e perda de peso em pacientes com diabetes tratados durante 4
anos (HUOR et al., 2014).
É uma dieta baseada em alimentos in natura, pouca ingestão de ali-
mentos industrializados e carnes processadas. Dá preferência à proteínas
magras como peixes e aves. O consumo de carboidratos é na forma inte-
gral e o açúcar branco não faz parte da dieta. A prática de exercício físico é
a base para a longevidade, associada ao consumo moderado de álcool, de
preferência na forma de vinho tinto. Na relação de % dos macronutrien-
tes, temos a divisão de 55%-60% de carboidratos, 10%-15% de proteínas,
20%-30% de lipídios.
A figura abaixo mostra a frequência de consumo de cada grupo ali-
mentar nos moldes da dieta do mediterrâneo.

91
EXEMPLO QUALITATIVO DE UMA DIETA DO MEDITERRÂNEO

CAFÉ DA MANHA
OVOS MEXIDOS + QUEIJO BRANCO
FRUTA + CASTANHAS

ALMOÇO
LEGUMES COZIDOS
PEIXE ASSADO
FRUTAS DE SOBREMESA

LANCHE DA TARDE
IOGURTE + FRUTA + CASTANHAS

JANTAR
LEGUMES COZIDOS
MISTURA: OVO + SARDINHA + TOMATE + CEBOLA
FRUTAS DE SOBREMESA

CEIA
IOGURTE + CASTANHAS

92
Dieta flexível

Dado a popularização das informações sobre dieta e o aumento no


interesse das pessoas em mudar a composição corporal de forma a reduzir
a gordura e aumentar a massa muscular por meio do treinamento físico,
indivíduos que não possuem conhecimento técnico específico sobre nu-
trição conseguem “montar” a sua própria dieta com informações retiradas
da internet. E entre as práticas mais populares, principalmente nos EUA,
está a “dieta flexível”.
Os primórdios dessa técnica dietética remontam à década de 90 quan-
do pesquisadores observaram que a aderência às dietas muito restritivas em
calorias era baixa e que poderia causar desordens alimentares em pessoas
suscetíveis. Dessa forma, perceberam que se fosse possível um controle
mais flexível (com mais opções de alimentos) dos macronutrientes ingeri-
dos ao longo do dia as pessoas teriam mais sucesso na busca da perda de
peso corporal, sem correrem o risco de desenvolverem fobias e transtornos
alimentares (SMITH et al., 1999).
Pesquisadores como Alan Aragon, Eric Helms e Layne Norton são
exemplos de profissionais americanos que ajudaram a popularizar a dieta
flexível nos EUA, que nada mais é do que uma organização nutricional
matemática que leva em conta as características corporais da pessoa e o
objetivo traçado por ela, permitindo uma flexibilidade na escolha dos ali-
mentos para se alcançar um determinado valor de macronutrientes (car-
boidratos, proteínas e lipídios) ao dia.
Para entendermos o cálculo da dieta flexível devemos saber que ela
é baseada no pilar do balanço calórico (positivo = ganho de massa mus-
cular e negativo = redução de gordura corporal) e que assume que se você
está ingerindo menos calorias do que precisa, mesmo consumindo sorvete
na sua dieta, ainda sim é possível perder gordura corporal.

Recomendações de macronutrientes para a Dieta flexível


Proteínas: 2,5g-4g/kg
Gorduras: 0,8g-1,2g/kg
Carboidratos: resto das calorias ÷ 4
Fibras: 10g-15g a cada 1.000 calorias

93
Exemplo de indivíduo:
Homem, 90kg, com objetivo de melhorar a composição corporal, reduzindo gordura e
mantendo massa muscular.

90kg x 30 kcal = 2.700 kcal


3g de PTN x90 = 270g = 1.080 kcal
1g LIP x90 = 90g = 810 kcal
carbo = 2.700 kcal (necessidade energética total) – 1890 kcal (soma das calorias de car-
boidrato e lipidios) = 810 kcal ÷ 4kcal/g/CHO = 202,5g

Analisando o balanço entre os macronutrientes:


2.700 kcal
CHO = 810 kcal = 30%
PTN = 1.080 kcal = 40%
LIP = 810 kcal = 30%

Conforme os cálculos demonstrados acima, para seguir a dieta fle-


xível o indivíduo precisaria contar com instrumentos para calcular com
precisão a ingestão calórica, além de possuir disciplina para controlar seu
consumo de alimentos durante o dia. Pessoas que seguem a dieta flexivel
normalmente usam aplicativos para fazer o controle dos macronutrientes
e têm conhecimento sobre leitura de rótulos e informações nutricionais
dos alimentos que irão compor a sua dieta.
Com o protocolo da dieta flexivel é possível escolher a quantidade
de refeições a serem feitas no dia e como será equilibrado o consumo en-
tre alimentos naturais e alimentos industrializados/processados.
Infelizmente, ainda não existem publicações científicas comparando
a dieta flexível com uma dieta considerada “tradicional”, contudo, o que
chama a atenção é a possibilidade de incluir alimentos “proibidos” dentro
do cálculo matemático.

Exemplo
Necessidade total de macronutrientes ao dia:
270g PTN
90g LIP
202,5g CHO

Se dividirmos esse total em 4 refeições teríamos:


270g PTN ÷ 4 = 67,5g
90g LIP ÷ 4 = 22,5g
202,5g CHO ÷ 4 = 50g

94
EXEMPLO DE REFEIÇÃO EM UMA “DIETA TRADICIONAL”
250g de batata doce = 50g CHO
220g de filé de frango grelhado = 65g PTN + 8g de LIP
13ml de azeite = 13g LIP

EXEMPLO DE REFEIÇÃO NA “DIETA FLEXÍVEL”


100g de batata inglesa = 17g CHO
200g de filé de frango grelhado = 60g PTN + 6g de LIP
100g de sorvete ao leite = 30g de CHO + 5g PTN + 16g LIP

Alguns detalhes são importantes, como por exemplo: se o indivíduo


comeu algumas fatias de pizza em uma refeição e com isso ele ingeriu
100g CHO + 70g LIP + 70g PTN, sobrarão apenas 102g CHO + 200g
PTN + 20g LIP (vide cálculo acima) para ingerir até o fim do dia. Nesse
caso, para não haver equívocos quanto à distribuição das calorias diárias, é
preciso comer pouco até a última refeição para que seja possível controlar
os macros ingeridos com as fatias de pizza.
Por outro lado, se o indivíduo não conseguir ingerir 50% das neces-
sidades nutricionais nos lanches ao longo do dia, ele pode em uma única
refeição consumir a quantidade faltante dos macronutrientes para alcançar
os 100% da meta diária.
Quando o nutricionista estuda esse tipo de estratégia, claramente
ela se enquadra na tradicional lista de substituições que oferecemos ao
paciente para que ele possa trocar alimentos para alcançar o mesmo valor
calórico e de macronutrientes sem sair do “pensamento matemático” pro-
posto na dieta. É lógico que um profissional da nutrição se preocupa tam-
bém com os micronutrientes e fibras, e com certeza a dieta flexível pode
ser aplicada levando em consideração os fatores individualidade, quanti-
dade e qualidade alimentar.

95
Prescrição da dieta pelo biótipo corporal:
ectomorfo, endomorfo, mesomorfo

Atualmente, as informações sobre dieta e treinamento estão farta-


mente disponíveis na internet, porém na grande maioria são informações
sem cunho científico, “orientadas” as vezes por pessoas sem instrução es-
pecífica. Além disso, não existe uma individualização das informações, ou
seja, pode funcionar para um grupo especíifico de pessoas e para outras
não. O ideal é que se conheça o biótipo do individuo para adequar o trata-
mento nutricional. Uma das formas de direcionar o trabalho do nutricionis-
ta é entender sobre o somatótipo corporal.
Na década de 40, William Herbert Sheldon desenvolveu em seu
livro a divisão dos biótipos corporais em três condições diferenciadas:
Endomorfia (adiposidade), Mesomorfia (muscularidade) e Ectomorfia
(magreza), definindo determinadas características físicas para cada so-
matotipo. Para ser mais didático, separamos cada biótipo corporal, suas
características e a divisão de macronutrientes propostas para cada biótipo.

ECTOMORFO
• Estrutura corpórea e óssea “delicada”
• Clássico “Ruim de ganhar massa”
• Peito chapado
• Ombros pequenos
• Fino
• Metabolismo acelerado

DIVISÃO DOS MACRONUTRIENTES


PARA O ECTOMORFO
Necessidade energética total
45-50kcal/kg/dia
CHO- 65-70%
PTN -10-15%
LIP -15-25%

96
Exemplo:
Homem de 60kg, magro e franzino, acaba de entrar na musculação
Necessidade Energética total: 60kg x 50kcal = 3000kcal

70% de CHO = 2100kcal = 525g de CHO


10% de PTN = 300kcal = 75g PTN
25% de LIP = 750kcal = 83g LIP

MESOMORFO
• Atlético
• Corpo rígido com músculos
bem definidos
• Corpo em forma retangular
• Forte
• Os ganhos musculares são fáceis
• Os ganhos de gordura são mais faceis
que ectomorfos

DIVISÃO DOS MACRONUTRIENTES


PARA O MESOMORFO
Necessidade energética total
40-45kcal/kg/dia
CHO- 50-60%
PTN -20-30%
LIP -20-30%

Exemplo:
Mulher de 60kg, experiente em musculação e quer ganhar massa muscular.
Necessidade Energética total: 60kg x 40kcal = 2400kcal

50% de CHO = 1200kcal = 300g de CHO


20% de PTN = 480kcal = 120g PTN
30% de LIP = 720kcal = 80g LIP

97
ENDOMORFO
• Corpo redondo
• Ganhos de músculo e
gordura muito fáceis
• É geralmente baixo e
“encorpado”
• Físico arredondado
• Acha difícil perder gordura
• Tem o metabolismo lento

DIVISÃO DOS
MACRONUTRIENTES
PARA O ENDOMORFO
Necessidade energética total
25-30kcal/kg/dia
CHO- 30-40%
PTN -30-40%
LIP -30-40%

Exemplo:
Homem de 100kg, treinado porém indisciplinado na dieta, necessita per-
der gordura para melhorar a composição corporal.

Necessidade Energética total: 100kg x 25kcal = 2500kcal


35% de CHO = 875kcal = 218g de CHO
35% de PTN = 875kcal = 218g PTN
30% de LIP = 750kcal = 83g LIP

98
Organização nutricional para os treinos

A jornada de trabalho atual, somada às diversas atividades do dia a


dia e à dificuldade em se morar em cidade de grande porte fazem com que
as pessoas tenham cada vez menos tempo para se alimentar de forma cor-
reta. E para quem é fisicamente ativo, isso é mais complicado ainda pois a
quantidade e a qualidade dos nutrientes a serem consumidos são maiores
e influenciam diretamente no desempenho físico.
O hábito de não se alimentar corretamente durante o dia e tentar
fazer a correção comendo “alguma coisa” próximo ao período do treino
pode até atrapalhar o desempenho no exercício físico, pois a velocidade do
processo de digestão vai depender do alimento e da sua quantidade, bem
como se ele está na forma sólida ou líquida.
O senso comum é de que comer fontes de carboidratos é a melhor
pedida, porém, a quantidade e o índice glicêmico do alimento vão depender
do tempo entre a refeição e o treino. Já antecipando, a melhor alternativa é
procurar um nutricionista esportivo, pois assim serão levados em conside-
ração a composição corporal, o horário e a característica metabólica do trei-
no para que a prescrição dos alimentos e a suplementação seja individual.
Aqui podemos dar algumas dicas mais gerais para evitar erros alimentares
e problemas durante o treinamento.

Organização das refeições dependendo do tempo de digestão dos


alimentos e suplementos
2 horas antes do treino 1 hora antes do treino 30 minutos
(sólido) (pastoso ou líquido) antes do treino
Fontes de carboidratos: pão Fontes de carboidratos:
Fontes de carboidratos:
integral, aveia, batata doce, amaranto, quinua em flo-
waxy maize, palatinose,
mandioca, mandioquinha, cos, aveia, farelo de aveia,
ciclodextrina e mix de
arroz integral, macarrão inte- banana, maçã, morango,
carboidratos comerciais
gral e cuzcuz de milho suco de laranja
Fontes de proteínas:
Fontes de proteínas: ovos,
iogurte desnatado, whey Fontes de proteínas:
frango grelhado, carne moída
protein, albumina, caseína, whey protein, proteínas veganas ou
e peixes magros
proteína do arroz, clara BCAA em pó
de ovo pasteurizada
Fontes de gordura: azeite de Fontes de gordura: pasta
---
oliva e castanhas de amendoim

99
Algumas pessoas após o treino de força costumam realizar o exer-
cício aeróbio (corrida, bike, escada) para complementar o treinamento.
Do ponto de vista nutricional é importante organizar uma suplementa-
ção líquida de carboidratos com uma concentrição de 6%-8% (30g de
maltodextrina ou waxy maize, palatinose diluídos em cerca de 500ml de
água), para que o indivíduo tenha um bom desempenho a partir da se-
gunda hora de treinamento. Essa manobra mantém os níveis de glicose
plasmática e nutre os músculos solicitados durante os exercícios. No pe-
ríodo pós-treino também é interessante se alimentar e suplementar de
forma correta para ajudar no processo de recuperação muscular, porém,
as quantidades e o uso dos suplementos devem ser calculados individual-
mente, pois estão inseridos no cálculo geral da dieta.

100
Estratégias nutricionais
para o aumento de massa muscular

O processo de ganho de massa muscular, cientificamente conhecido


como hipertrofia muscular, é um dos objetivos mais buscados entre os
atletas e as pessoas fisicamente ativas. Porém, não é fácil alcançar tal ob-
jetivo, pois isso envolve uma organização do treino, dieta, suplementação
e, não menos importante, uma mudança no estilo de vida. Aqui vamos
abordar aspectos nutricionais pontuais para o ganho de massa muscular.

Calcular o valor calórico diário e organização


dos macronutrientes
Para o crescimento muscular o atleta deve estar na situação de ba-
lanço calórico positivo. O nutricionista é o profissional mais capacitado
para calcular a dieta para os atletas, pois tem ferramentas científicas e ma-
temáticas para chegar na necessidade calórica ideal (NCI) para o ganho de
massa muscular, assim, para se ter uma ideia prática, calcule 50kcal/kg/dia
(Ex: 80kg x 50 kcal = 4000 kcal/dia). A partir disso temos uma distribui-
ção dos macronutrientes dentro desse total.

Ajustar o tipo e a quantidade de carboidratos


O glicogênio muscular é a fonte de energia mais utilizada durante
o treino de força para a formação de ATP, sendo fonte de energia para a
contração muscular. Em situações de ganho de massa muscular, os carboi-
dratos são necessários pois poupam a utilização das proteínas musculares
para a formação de glicose (neoglicogênese). Assim, atletas ou pessoas que
treinam intensamente devem ingerir de 5g a 8g de CHO/kg/dia (ex: 80kg
x 8g CHO = 640g/CHO/dia) sendo que essa quantidade deve estar dis-
tribuída ao longo do dia, principalmente no período que antecede o treino.
Após isso, o nutricionista esportivo irá porcionar o tipo e a quantidade de
carboidrato durante o dia do atleta.

101
Comer gordura de boas fontes
Um erro clássico das pessoas que não têm apoio profissional é reti-
rar todas as gorduras da dieta. Porém, temos gorduras boas e ruins, sendo
que o segredo é preferir as boas para a manutenção de nossas funções
vitais. Homens que ingerem menos de 15% de gordura em uma dieta po-
dem diminuir a produção de testosterona. Sendo assim, óleo de prímula,
ômega-3, azeite extravirgem, castanhas, abacate e óleo de coco são fontes
importantes na alimentação do atleta. O cálculo para as gorduras totais vai
de 0,8g a 1,2g/kg/dia (ex: 80kg x 1g LIP = 80g/LIP/dia).

Não errar na quantidade de proteína


As proteínas na dieta são praticamente os blocos formadores dos
novos músculos que estão a caminho, mas achar que o excesso proteico
vai “virar” massa muscular é um erro comum e constante na vida dos
atletas. As recomendações de proteínas diárias para a hipertrofia chegam a
2g/kg/dia (ex: 80kg x 2g PROT = 160g/PROT/dia). Dessa forma organi-
zada temos o total de proteína diário do atleta que pode variar entre ovos,
carnes, frango, peixes e suplementos proteicos. Novos trabalhos científi-
cos apontam que a absorção das proteínas por refeição tem um limite de
0,3g a 0,4g/kg/refeição, sendo que um atleta de 80g deveria ingerir de 24g
a 32g de proteína por refeição.

Beber água é primordial


Conheço pessoas que gastam muito com suplementos, mas não
conseguem beber 1 litro de água por dia. Isso é um erro primário, pois
o corpo de um atleta necessita de 50ml de água/kg/dia, assim, um atleta
de 80kg deve ingerir o total de 4,5 litros de água por dia. A água faz parte
de 75% dos nossos músculos, sendo que o processo de síntese de novas
células musculares não acontece sem esse vital elemento.

Contratar um treinador
Não existe ninguém melhor para montar um treino e acompanhar
a sua execução do que um treinador. Vejo diariamente pessoas que acham
que treinam certo, mas quando você observa a pessoa na academia mais
parece reabilitação muscular do que um treino de verdade. Para que o

102
crescimento muscular ocorra é necessário um treino condizente para a
hipertrofia, pois as microlesões causadas no treino serão futuramente as
novas fibras musculares, ainda maiores do que antes.

Efeito do treinamento de força e a nutriçao

Adaptado de Hoffman et al (2009)

Suplementar de forma inteligente


O uso de suplementos de forma aleatória, sem orientação, pode fazer
com que o indivíduo simplesmente deixe de alcançar o resultado desejado.
Há pessoas que acreditam piamente que o uso de apenas um ou outro pro-
duto vai fazer com que os músculos “cresçam”. A suplementação bem apli-
cada por um profissional da nutrição, aliada à uma dieta individualmente
calculada e a um treino bem executado, sim, pode potencializar os resulta-
dos desejados. Assim, o uso de creatina e b-alanina podem contribuir para
treinos mais intensos, bem como o uso de proteínas rápidas pós-treino
auxiliam na ativação das vias de sinalização hipertróficas musculares.

Final de semana
A diferença entre quem alcança os objetivos traçados ou não é a dis-
ciplina. Porém, uma grande parte das pessoas não está disposta a deixar de

103
comer “lixo” e beber no fim de semana. Não critico quem goste, afinal, a
vida é de cada um. Mas se o paciente vem até meu consultório e se propõe
a seguir as minhas orientações, aí temos um problema: não é aceitável a
ingestão de álcool e muito menos deixar de seguir a dieta no fim de se-
mana. Primeiro, porque o álcool pode diminuir a síntese proteica e, pior,
reduzir a testosterona e aumentar o cortisol, o que acarreta na perda de
massa muscular. Segundo, os músculos não sabem diferenciar o domingo
da segunda-feira, por isso que a dieta deve ser igual todos os dias, para
trazer o resultado desejado. Agora, se o paciente não está disposto a isso e
acha tudo muito sacrificante, é melhor ele continuar com o corpo que tem.
Os ajustes diários na dieta em conjunto com a suplementação e o
treinamento de força orientado são os melhores caminhos para a evo-
lução muscular, principalmente se nesses esforços forem respeitadas a
consistência e a paciência, afinal, romper padrões de hábitos nocivos é
uma “guerra” que travamos contra nós mesmos. Disciplina, portanto, é a
palavra-chave.

104
Posicionamento do ISSN
sobre dietas e composição corporal

Neste livro abordei algumas dietas com base na literatura e demons-


trei exemplos práticos de cálculos e distribuição. Porém, o intuito aqui
não é apontar qual é a melhor estratégia nutricional, mesmo porque, ela
não existe. Como sabemos, a aderência é um dos pilares para o sucesso da
dieta. Em 2017, realizei um sonho de vida que foi palestrar na International
Society of Sports Nutrition (ISSN), em Phoenix, no Arizona/EUA, e nesse
mesmo ano foi publicado o posicionamento do ISSN sobre dieta e mu-
dança da composição corporal, no qual o professor Alan Aragon apresen-
tou um resumo com os principais pontos acerca do assunto:

1. Existe uma grande variedade de tipos de dieta e hábitos alimenta-


res, sendo o mais importante a adequação individual.
2. A avaliação da composição corporal pode ser feita fazendo-se uso
de diversos métodos, sendo que todos possuem pontos fortes e fracos.
3. As dietas focadas principalmente na perda de gordura são im-
pulsionadas por um déficit calórico sustentado. Quanto maior o nível de
gordura corporal, mais agressivo pode ser o déficit calórico imposto. As
reduções de peso mais lentas podem preservar a massa muscular.
4. Dietas focadas principalmente no ganho de massa muscular são
conduzidas por um excedente calórico sustentado para facilitar processos
anabolizantes e oferecer energia para o treinamento de força. A composi-
ção da dieta, a quantidade calórica excedente, bem como o status de treina-
mento do indivíduo podem influenciar a natureza dos ganhos.
5. Uma ampla gama de abordagens dietéticas (low carb, cetogênica e
dieta hipolídica, por exemplo) podem ser igualmente eficazes para a me-
lhora da composição corporal.
6. O aumento da proteína dietética em níveis significativamente su-
periores aos atuais para indivíduos atléticos pode resultar em uma melhor
composição corporal. A ingestão de mais proteína (2,3g-3,1g/kg FFM)
pode ser necessária para maximizar a retenção muscular em indivíduos
magros e treinados com base em uma restrição calórica. Pesquisas emer-
gentes sobre dieta hiperproteica (> 3g/kg) demonstraram que o efeito

105
térmico, a saciedade e a manutenção da massa muscular podem ser ampli-
ficados em indivíduos que fazem treinamento de força.
7. O corpo coletivo de pesquisas sobre jejum intermitente não de-
monstra nenhuma vantagem significativa em relação a uma dieta diária de
restrição calórica tradicional para melhorar a composição corporal.
8. O sucesso a longo prazo de uma dieta depende da conformidade
e supressão de fatores atenuantes, como a termogênese adaptativa.
9. Há uma escassez de pesquisas voltadas para mulheres e idosos,
bem como as variações dietéticas combinados com treinamento. A mu-
dança comportamental e de estilo de vida são estratégias pouco pesquisa-
das no controle de peso.

106
Classificação dos
suplementos alimentares (ISSN)

Em 2010, a International Society of Sports Nutrition (ISSN) produziu


um posicionamento científico acerca dos suplementos nutricionais dis-
poníveis no mercado. Logicamente, durante esses anos alguns novos
produtos foram incluídos, no entanto, continua sendo um ótimo mate-
rial a ser consultado. Segundo a ISSN, os suplementos dietéticos podem
conter carboidratos, proteínas, gorduras, minerais, vitaminas, ervas,
enzimas, intermediários metabólicos, plantas, alimentos ou extratos.
Alguns suplementos também podem ser classificados como produtos
de conveniência (barras energéticas, substitutos de refeição pós-treino
prontos para beber, por exemplo), concebidos para fornecer um meio
prático de satisfazer as necessidades calóricas e de ingestão proteica
para ganho de peso, perda de peso ou melhora de desempenho. Com
base na finalidade, podemos enquadrar os suplementos nutricionais
nas seguintes categorias:

I. Aparentemente efetivo: suplementos que ajudam as pessoas a


atenderem as necessidades calóricas gerais, sendo que a maioria dos es-
tudos e pesquisas feitas de seu uso em número populacional relevante
mostram que é um tipo eficaz e seguro.
II. Possivelmente eficaz: suplementos com estudos iniciais apoian-
do a fundamentação teórica, mas que exigem mais pesquisas para determi-
nar como o composto pode afetar o desempenho físico.
III. Muito cedo para dizer: suplementos com boa teoria, mas faltam
pesquisas suficientes para apoiar o uso frequente.
IV. Aparentemente ineficaz: suplementos que não possuem uma
boa fundamentação científica ou pesquisas de apoio, o que claramente
demonstra serem ineficazes.

107
A tabela abaixo resume o posicionamento da ISSN de 2010.
Suplementos
Suplementos para Suplementos para
Categoria para melhora de
ganho de massa magra perda de peso
performance

Refeições
hipocalóricas,
repositores Água e bebidas
de refeição, esportivas,
Suplementos
bebidas prontas, carboidratos,
Aparentemente hipercalóricos, creatina,
efedrina (banida creatina, fosfato de
efetivo e seguro proteína, aminoácidos
posteriormente sódio, bicarbonato
essenciais
pelo FDA), cafeína de sódio, cafeína,
e salicina em beta-alanina
termogênicos em
doses apropriadas
Carbo + Proteína
Dietas ricas em
pós-treino,
Possivelmente HMB (em indivíduos em fibras, cálcio, extrato
Aminoácidos
efetivo início de treino), BCAA de chá verde, ácido
essenciais, BCAA,
linoleico conjugado
HMB, Glicerol
Alfa-cetoglutarato,
Alfa-cetoisocaproato,
Gymnema silvestre,
ecdisteronas, peptídeos
quitosana, betaína,
Muito cedo secretagogos de GH, Triglicérides de
coleus forskolin,
para dizer ornitina cadeia média
DHEA, nutrientes e
alfa-cetoglutarato,
ervas psicotrópicas
aspartato de zinco e
magnésio
Glutamina, smilax,
Piruvato de calcio,
sulfopolissacarídeos,
quitosana, cromo
Aparentemente boro, cromo, ácido
(não diabéticos), Glutamina, ribose,
inefetivo e ou linoleico, conjugado gama
garcinia cambogia, inosina
perigoso orizanol, pró-hormônios,
L-carnitina, fosfa-
tribulus terrestris, sulfato
tos, ervas diuréticas
de vanadil

SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS

Whey protein
O leite é um alimento que contém 3% de proteínas, sendo 80%
caseína e 20% proteína do soro do leite. No processamento dos laticínios,
a fabricação de queijos basicamente separa essas duas frações, na qual a
caseína é usada nos queijos e a proteína do soro, antigamente desprezada,

108
é utilizada para a fabricação do produto conhecido como whey protein. No
entanto, a quantidade necessária de soro do leite para beneficiar 1kg de
whey protein concentrado é enorme. Sgarbieri (2004), em uma revisão sobre
a proteína, estima em torno de 5g de proteína por litro de soro, dessa for-
ma seriam precisos 200 litros de soro do leite para formar 1kg da proteína
concentrada em pó. Dessa separação temos ainda o beneficiamento dos
três tipos: whey protein concentrado (WPC), whey protein isolado (WPI), whey pro-
tein hidrolisado (WPH).
O WPC é constituído de 70%-80% de proteína e contém lactose e
gorduras na sua composição. Já o WPI possui 80%-90% de proteína e tra-
ços de lactose, mas é isento de gorduras. O WPH, por sua vez, é a proteína
isolada por meio do processo de hidrólise a 25%, formando peptídeos
bioativos. Com relação à velocidade de absorção, é importante salientar
que não existe diferença entre os três tipos de proteínas (FARNFIELD et
al., 2009). Essa é a diferença de um nutricionista que realiza a prescrição
direcionada de acordo com a individualidade de cada paciente. Por exem-
plo, se uma pessoa não tem problemas com lactose e nem apresenta aler-
gia à proteína do leite, pode se beneficiar de um WPC. Por outro lado, para
um paciente intolerante à lactose seria adequado a indicação de um WPI,
enquanto que para um indivíduo com problemas de disbiose ou com mal
absorção intestinal, o WPH seria mais adequado por conta da facilidade
de ser absorvido.

BLENDS PROTEICOS
Atualmente o mercado de suplementação dietética possui uma infi-
nidade de opções de fontes proteicas. Dentre elas, temos as proteínas em
forma de blends, que significa uma mistura de diferentes fontes de proteí-
nas no mesmo produto. Essa característica oferece uma absorção diferen-
ciada quando comparada às proteínas isoladas. Os blends possuem em sua
composição: whey protein, proteína isolada do leite, albumina e caseína. Por
apresentarem essa mistura a sua absorção é mais lenta em comparação
com a da proteína isolada, tendo ainda o benefício de suportarem por mais
tempo a concentração de aminoácidos pós-treino sem a necessidade de se
realizar uma refeição sólida logo em seguida.
Na literatura científica, a maior parte das pesquisas são feitas com
a whey protein. Sabe-se que a sua absorção é mais rápida, porém, o tempo

109
em que a proteína fica disponível no sangue também é mais curto. Des-
sa forma, a whey protein acaba sendo adequada no pré e pós-treino, mas
devendo-se ter uma refeição sólida depois de 30-60 minutos para suportar
a recuperação muscular.
Conforme trabalho recente de Reidy e colaboradores (2014), a ab-
sorção prolongada dos blends proteicos pode estender o tempo que os
aminoácidos ficam disponíveis no sangue (aminoacidemia), aumentando
a demanda para os músculos, prolongando a atividade de síntese proteica
por mais tempo e contribuindo para um resultado ótimo de recuperação
muscular.

PROTEÍNA HIDROLISADA DA CARNE


A carne bovina contém proteínas ricas em nutrientes e de alto va-
lor biológico, apresentando todos os aminoácidos essenciais (EAA) em
proporções semelhantes às encontradas no músculo esquelético humano
(Chernoff, 2004).
Existem estudos que analisam a ingestão de proteína de carne bovi-
na após o treinamento de força e seu efeito no ganho de massa muscular.
Como se trata de um alimento sólido, seu processo digestório é mais lento,
mas quando a absorção do alimento ocorre no período pós-treino, é pos-
sível estimular a síntese proteica. Para provar isso, Symons et al. (2011) re-
lataram um aumento duas vezes maior na síntese de proteínas musculares
durante um período de 5 horas após a ingestão de 340g de carne de bife
magro como refeição pós-treino de exercício de força, em comparação
com a ingestão de carne durante repouso.
Negro et al. (2014) observaram um aumento significativo nos ga-
nhos de massa sem gordura após um programa de treinamento de re-
sistência de 8 semanas em homens e mulheres que consumiram 135g de
carne magra enlatada (equivalente a 20g de proteínas), em comparação
com um grupo não suplementado. A carne enlatada ou moída é mais dige-
rível do que a de outros preparos (por exemplo, bife), pois costumam não
causar desconforto gastrointestinal e são mais práticas de serem consumi-
das (Negro et al., 2014).
A proteína de carne hidrolisada em pó é uma opção para as pessoas
que têm alergia à proteína do soro do leite ou forte intolerância à lactose.
Sua absorção é igual a do whey protein e, em trabalhos comparativos, ambas

110
as proteínas entregam o mesmo resultado sobre o ganho de massa mus-
cular (Narcliero, 2017).

PROTEÍNA HIDROLISADA DO FRANGO


Uma das proteínas que temos menor rejeição, menor índice de aler-
gia e maior aprovação no consultório por conta do sabor é o filé de peito
de frango. Ele possui ótimas quantidades proteicas de alto valor biológico
e apresenta baixo índice de gordura (Chernoff, 2004). Já existe no merca-
do norte-americano a proteína hidrolisada de frango em pó comercializa-
da como suplemento dietético.
Em um artigo publicado em 2016, a proteína do frango foi compa-
rada com a whey protein e a carne hidrolisada com relação ao aminograma e
à absorção plasmática após 3 horas pós-prandial (DETZEL et al., 2016).
Com relação ao perfil de aminoácidos, a tabela abaixo demonstra a dife-
rença entre as proteínas.

Composição proteica e aminoácidos dos suplementos testados


Conteúdo Carne Frango
Whey protein
proteico hidrolisada hidrolisado
Total proteico
80% 98.3% 91.2%
(% peso seco)
Aminoácidos
37,3g 18,1g 34,8g
essenciais (g/100g)
Aminoácidos
cadeias ramificadas 17,7 8,0 14,7
(g/100g)
Aminoácidos
condicionalmente 29,5 51,1 36,8
essenciais (g/100g)
Adapatado de Detzel (2016).

Apartir desse demonstrativo é possível observar que a proteína de


frango hidrolisada é superior à da carne hidrolisada em qualidade e quan-
tidade de aminoácidos, apresentando níveis parecidos ao do whey protein.
Dessa forma, é tida como mais uma opção de proteína de alto valor bio-
lógico que, além de prática, possui rápida absorção.

111
CREATINA
A combinação polipeptídica de glicina, arginina e metionina tem como
metabolismo final a produção da creatina, conhecida também como ácido
metil guanidina – acético (GREENHAFF, 1997). Sua síntese acontece em
duas etapas: a primeira localizada no rim, onde a glicina e arginina são trans-
formadas a partir da ação da enzima transaminidase. A segunda, no fígado,
onde a creatina circulante recebe um grupo metil, oriundo do aminoácido me-
tionina (BLOCH & SCHOENHEIMER, 1941). Em um homem de 70Kg,
a quantidade total de creatina corporal é de aproximadamente 120g, sendo
encontrada principalmente na forma fosforilada nos músculos esqueléticos
(95%) e no plasma (50-100 mmol/L), ao passo que a excreção diária gira
em torno de 2g, na forma de creatinina (WYSS & KADDURAH-DAOUK,
2000). Pode-se encontrar a creatina principalmente em produtos de origem
animal, principalmente em peixes e carne vermelha, na ordem de 2g-5g em
1Kg, dependendo do alimento fonte (PERALTA & AMANCIO, 2002).
O American College os Sports Medicine (ACSM, 2000) coloca alguns fato-
res que influenciam em seus efeitos ergogênicos, principalmente a fosfocre-
atina (PCr) já localizada nos músculos esqueléticos, sendo essa substância
de fato essencial para o exercício. A maior produção de adenosina trifosfato
(ATP) a partir da PCr sob o controle da enzima creatinaquinase (CK) nos
exercícios de alta intensidade e a utilização de íons H+ na hidrólise da PCr
contribuem para o efeito tamponador intramuscular durante o exercício,
bem como para os efeitos metabólitos dessa reação. Creatina (Cr) e fosfato
são considerados os pontos-chaves no efeito ergogênico desse componente.
Na literatura existem diferentes protocolos de uso da suplementa-
ção de creatina, porém o mais comum é o método de saturação (WYSS
& KADDURAH-DAOUK, 2000; SNOW & MURPHY, 2003; VOLEK &
RAWSON, 2004). A capitação da creatina pelas células musculares é um
processo saturável que ocorre ativamente contra o gradiente de concentra-
ção (transportador sódio-dependente), possivelmente envolvendo lugares
específicos da membrana que reconhecem parte da molécula da creatina
(GREENHAFF, 1997).
O protocolo de suplementação aguda prioriza a ingestão de 20g por
dia na primeira semana de utilização, dessa forma o conteúdo intramus-
cular de creatina aumenta, chegando aproximadamente a 155mmol/Kg ao
final de 7 dias (HULTMAN et al., 1996). Certamente, pelas características

112
da creatina, existe uma retenção hídrica e o aumento de 2kg-3kg de peso
corporal. Uma possível explicação para esse mecanismo se dá pelo fato de
a creatina ser uma molécula osmoticamente ativa, dessa forma, consegue
carregar água para o espaço intramuscular (HARRIS et al., 1992).
Entretanto, já existem evidências que apontam a não necessidade da
fase de saturação da creatina, ao passo que a ingestão de 0.03mg/Kg/dia
durante um período maior (1 mês) pode exercer efeitos ergogênicos simi-
lares (HULTMAN et al., 1996). Atualmente, com os avanços da biologia
molecular, alguns novos mecanismos relacionados à creatina e ao aumento
da massa muscular estão sendo descobertos. Em um estudo feito por Olsen
e colaboradores (2006) foram encontrados aumentos na quantidade de cé-
lulas satélites e mionúcleos em indivíduos que receberam creatina durante
16 semanas de treinamento de força, demonstrando diferenças significativas
perante o grupo controle. Interessantemente, os aumentos no grupo de cre-
atina já aconteciam na quarta semana de treinamento enquanto que o grupo
controle exibiu aumentos nas variáveis somente a partir da última semana.
O Comitê Olimpico Internacional (COI) em seu ultimo posiciona-
mento (2018), coloca a creatina como uma substância nutricional ergogeni-
ca e propõe a seguinte recomendação:

Fase de sobrecarga: 20g/dia – 5-7 dias (se necessário)


Fase de manutenção: 3-5g/dia

*O consumo em conjunto com carboidrato (40-50g) em conjunto com proteínas pode


aumentar a absorção muscular de creatina via estimulação da insulina

B-HIDROXI-B-METILBUTIRATO
A utilização do metabólito da L-leucina, o b-hidroxi-b-metilbutirato
(HMB), é extensa entre fisiculturistas e atletas engajados no treinamento
de força. Devemos primeiramente conhecer um pouco mais sobre o meta-
bolismo corporal dessa substância. O aminoácido L-leucina é o precursor
inicial, pois no músculo esquelético é convertido em alfa-cetoisocaproato
(KIC), sendo que após essa reação o KIC é convertido em isovaleril-CoA
pela enzima mitocondrial alfa-cetoácido desidrogenase. Paralelamente, ou-
tra via metabólica também acontece no citosol celular, na qual o KIC é
tranformado em HMB através da enzima alfa-cetoisocaproato dioxigenase.

113
Essa última acontece em menor escala (5%) e demanda 60g de L-leucina
para se conseguir 3g de HMB (WILSON et al., 2008).
O efeito mais aclamado desse suplemento é o de ser anticatabóli-
co (LAYMAN, 2003). Esses efeitos são quantificados a partir de enzimas
relacionadas com a lesão muscular, como por exemplo a enzima Creatina
Kinase (CK), e também por medidas indiretas como a dor muscular tardia
(PANTON et al., 2000) em indivíduos engajados no treinamento de força
e resistência aeróbia.
Os mecanismos com os quais o HMB age sobre o metabolismo
muscular ainda geram dúvidas entre os pesquisadores. Uma parcela acre-
dita que ele promove uma melhor integridade da bicamada lipídica celu-
lar, melhorando assim a questão da lesão do sarcolema. Por outro lado,
acredita-se que existe a interação positiva com o mTOR (WILSON et al.,
2008). Existe também a questão de que o efeito do HMB em iniciantes na
prática do exercício físico seja maior (SLATER; JENKINS, 2000).
A literatura dispõe de evidências positivas utilizando o HMB em
patologias como o câncer, na tentativa de diminuir os efeitos deletérios da
caquexia. Possivelmente existe uma ação inibitória do processo de prote-
ólise da ubiquitinona, que fica aumentado em pacientes catabólicos, por
exemplo (CAPERUTO et al., 2007). A dose usualmente utilizada gira em
torno de 380mg/Kg ou aproximadamente 3g (WILSON et al., 2008).

B-ALANINA
A suplementação com b-alanina é usada atualmente para aumentar
os níveis musculares de um peptídeo tamponante chamado b-alanil-L-his-
tidina, também chamado de carnosina (HIPKISS et al., 1998). Vem sendo
preconizado para se alcançar um efeito tamponante durante os exercícios
de alta intensidade. Esse composto é encontrado naturalmente no mús-
culo esquelético e pode ser adquirido por meio da ingestão de peito de
frango.
Susuki e colaboradores (2002) analisaram a relação entre as concen-
trações musculares de carnosina sobre o desempenho em execícios de alta
intensidade. Segundo os autores, houve uma relação significativa entre a
concentração de carnosina e o teste de potência de 30s. Basicamente, quan-
to maior for a concentração muscular, melhor o desempenho. Em teoria, o
aumento das concentrações de carnosina (via b-alanina) possivelmente deve

114
aumentar a capacidade de tamponamento e o tempo até a fadiga. Maemu-
ra e colaboradores (2006), em estudo duplo cego, suplementaram homens
com 200ml de extrato de peito de frango contendo 4g de carnosina durante
30 dias. Após o protocolo de suplementação, os atletas foram submetidos
a uma bateria de testes para avaliar o tempo de realização do exercício a
100% do consumo máximo de oxigênio (VO2máx) e dosagens plasmáticas.
Os atletas que receberam o suplemento obtiveram resultados positivos com
relação à concentração de lactato e à percepção subjetiva de esforço.
Derave e colaboradores (2007) suplementaram corredores com 4,8g
de b-alanina durante 4 semanas. Foi observado um aumento substancial de
carnosina muscular no período, entretanto, não houve melhora no desem-
penho no teste de 400m rasos. Atualmente se sabe que a suplementação
deve ser de 3g-4g de b-alanina de absorção lenta para evitar a parestesia e
tempo crônico de 8 a 24 semanas para aumentar o conteúdo da carnosina
intramuscular (SAUNDERS, 2017). O COI em seu ultimo posicionamen-
to (2018), propõe a suplementação de b-alanina da seguinte forma:
Dose diária: 65mg/kg ingeridos de forma separada a cada 4 horas
(0,8g-1,6g), durante 10-12 semanas

NITRATO
Nitrato (NO3-) é um suplemento popular que tem sido investigado
para avaliar os benefícios no exercício submáximo prolongado e esforços
de alta intensidade, intermitentes e de curta duração. A ideia é melho-
rar a biodisponibilidade do óxido nítrico (ON) via NO3-nitrito-NO, ja
que o nitrato é precursor do ON, desempenhando um papel importante
na função do músculo esquelético. O nitrato aumenta o desempenho no
exercício por meio de uma função aprimorada da fibra muscular do tipo
II, as custas do nível reduzido de ATP na produção de força muscular,
também a aumento da eficiência da respiração mitocondrial, aumento do
fluxo sanguíneo para o músculo.
Podemos encontrar nirato em verduras de folhas verdes e raízes,
incluindo espinafre, salada de rúcula, aipo e beterraba. Os benefícios agu-
dos do desempenho são geralmente vistos dentro de 2 a 3 horas após a
ingestão de 5–9 mmol (310–560 mg). Períodos prolongados (> 3 dias)
também parece ser benéfico para o desempenho e pode ser uma estratégia
interessante para atletas altamente treinados.

115
Suplementos nutricionais
no mercado brasileiro

A legislação brasileira relacionada aos suplementos alimentares


para atletas começou a ser determinada em um processo contínuo e
dinâmico a partir da publicação da Portaria nº 222, de 24 de março de
1998, que dispunha sobre o conceito dos alimentos para praticantes
de atividade física. No processo de melhora da legislação, a consulta
pública nº60 da ANVISA, do ano de 2008, propunha alterações na ca-
tegoria alimentar, trocando os “alimentos para praticantes de atividade
física” por “alimentos para atletas”, uma vez que esses deveriam ser
consumidos apenas por pessoas que praticassem exercício físico de alta
intensidade com o objetivo de rendimento esportivo ou de competição.
Por fim, a resolução nº 18, de 27 de abril de 2010, decretou o último
posicionamento da ANVISA, classificando os alimentos para atletas em
diferentes categorias. Segundo essa resolução, os suplementos podem
ser assim classificados:
- Suplemento hidroeletrolítico para atletas: produto destinado a
auxiliar na hidratação.
- Suplemento energético para atletas: produto destinado a comple-
mentar as necessidades energéticas.
- Suplemento proteico para atletas: produto destinado a comple-
mentar as necessidades proteicas.
- Suplemento para substituição parcial de refeições de atletas: pro-
duto destinado a complementar as refeições de atletas em situações nas
quais o acesso a alimentos que compõem a alimentação habitual seja
restrito.
- Suplemento de creatina para atletas: produto destinado a com-
plementar os estoques endógenos de creatina.
- Suplemento de cafeína para atletas: produto destinado a aumen-
tar a resistência aeróbia em exercícios físicos de longa duração.

CATEGORIA DE SUPLEMENTOS HIDROELETROLÍTICOS


Os suplementos hidroeletrolíticos devem atender aos seguintes
requisitos:
116
I. A concentração de sódio no produto pronto para consumo deve
estar entre 460 e 1.150 mg/l, devendo ser utilizados sais inorgânicos para
fins alimentícios como fonte de sódio.
II. A osmolalidade do produto pronto para consumo deve ser infe-
rior a 330 mOsm/kg água;
III. Os carboidratos podem constituir até 8% (m/v) do produto
pronto para consumo.
IV. O produto pode ser adicionado de vitaminas e minerais, confor-
me regulamento técnico específico sobre adição de nutrientes essenciais.
V. O produto pode ser adicionado de potássio em até 700mg/l.
VI. O produto não pode ser adicionado de outros nutrientes e não
nutrientes.
VII. O produto não pode ser adicionado de fibras alimentares.

CATEGORIA DE SUPLEMENTOS ENERGÉTICOS


Os suplementos energéticos para atletas devem atender aos seguin-
tes requisitos:
I. O produto pronto para consumo deve conter, no mínimo, 75%
do valor energético total proveniente dos carboidratos.
II. A quantidade de carboidratos deve ser de, no mínimo, 15g na
porção do produto pronto para consumo.
III. Esse produto pode ser adicionado de vitaminas e minerais,
conforme regulamento técnico específico sobre adição de nutrientes
essenciais.
IV. Esse produto pode conter lipídios, proteínas intactas e ou par-
cialmente hidrolisadas.
V. Esse produto não pode ser adicionado de fibras alimentares e de
não nutrientes.

CATEGORIA DE SUPLEMENTOS PROTEICOS


Os suplementos proteicos para atletas devem atender aos seguintes
requisitos:
I. O produto pronto para consumo deve conter, no mínimo, 10g de
proteína na porção.
II. O produto pronto para consumo deve conter, no mínimo, 50%
do valor energético total proveniente das proteínas.

117
III. Esse produto pode ser adicionado de vitaminas e minerais,
conforme regulamento técnico específico sobre adição de nutrientes
essenciais.
IV. Esse produto não pode ser adicionado de fibras alimentares e
de não nutrientes.

CATEGORIA DE SUPLEMENTOS PARA SUBSTITUIÇÃO DE


REFEIÇÕES
Os suplementos para substituição parcial de refeições de atletas de-
vem conter concentrações variadas de macronutrientes, obedecendo aos
seguintes requisitos:
I. A quantidade de carboidratos deve corresponder a 50%-70% do
valor energético total do produto pronto para consumo.
II. A quantidade de proteínas deve corresponder a 13%-20% do
valor energético total do produto pronto para consumo.
III. A quantidade de lipídios deve corresponder, no máximo, a 30%
do valor energético total do produto pronto para consumo.
IV. Os teores de gorduras saturadas e gorduras trans não podem
ultrapassar 10% e 1% do valor energético total, respectivamente.
V. Esse produto deve fornecer, no mínimo, 300 kcal por porção.
VI. Esse produto pode ser adicionado de vitaminas e minerais, con-
forme regulamento técnico específico sobre adição de nutrientes essenciais.
VII. Esse produto pode ser adicionado de fibras alimentares.

Quanto aos produtos adicionados de proteínas e isolados de prote-


ína, a composição desses ítens deve apresentar os perfil de digestiblidade
de aminoaçidos (PDCAAS) acima de 0,9. A determinação do PDCAAS
deve estar de acordo com a metodologia de avaliação recomendada pela
Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação/Organi-
zação Mundial da Saúde (FAO/WHO).

CATEGORIA DE SUPLEMENTOS DE CREATINA


Os suplementos de creatina para atletas devem atender aos seguin-
tes requisitos:
I. O produto pronto para consumo deve conter de 1,5g a 3g de cre-
atina na porção.

118
II. Deve ser utilizada a creatina monoidratada com grau de pureza
mínima de 99,9% na formulação do produto.
III. Esse produto pode ser adicionado de carboidratos.
IV. Esse produto não pode ser adicionado de fibras alimentares.

CATEGORIA DE SUPLEMENTOS DE CAFEÍNA


Os suplementos de cafeína para atletas devem atender aos seguintes
requisitos:
I. O produto deve fornecer entre 210mg e 420mg de cafeína na
porção.
II. Deve ser utilizada na formulação do produto cafeína com teor
mínimo de 98,5% de 1,3,7-trimetilxantina, calculada sobre a base anidra.
III. O produto não pode ser adicionado de nutrientes e de outros
não nutrientes.

CATEGORIA DE SUPLEMENTOS DE AMINOÁCIDOS DE


CADEIA RAMIFICADA
Os aminoácidos de cadeia ramificada (ACR) ficam temporariamente
dispensados da obrigatoriedade de registro, podendo ser comercializados.

OUTROS SUPLEMENTOS
Outras substâncias podem ser autorizadas pela Anvisa desde que
haja segurança de uso, conforme regulamento técnico específico, e desde
que a eficácia da finalidade de uso para atendimento das necessidades nu-
tricionais específicas e de desempenho no exercício sejam cientificamente
comprovadas.

119
Fitoterapia no esporte

FITOTERAPIA PARA O EMAGRECIMENTO

Chá verde Camellia sinensis


O chá da camellia sinensis é consumido principalmente na China, Ja-
pão, alguns países do norte da África e do Oriente Médio. O chá é feito das
folhas da camellia, sendo um produto não fermentado e oxidado. Como
consequência disso, contém altas quantidades de componentes polifenó-
licos como a epicatequina, epicatequina galato, epigalocatequina e o mais
abundante e farmacologicamente ativo, epigalocatequina galato.
Focando apenas nos efeitos na redução de gordura corporal, as
catequinas presentes no chá verde inibem enzimas específicas chamadas
catecol metiltransferase (COMT), que são responsáveis por degradar a no-
raepinefrina. Dessa forma, com a ingestão do chá são mantidos os níveis
plasmáticos de noradrenalina, que estimulam constantemente o sistema
simpático, mantendo a ativação dos receptores adrenérgicos e aumentan-
do a taxa metabólica basal e a lipólise.

Doses: 300mg-1.000mg/dia

Observação: dividir as doses ao longo do dia e evitar a ingestão à noite, por conta de o
chá conter cafeína na sua composição.

Citrus aurantium
Na medicina tradicional, a casca da laranja amarga possui proprie-
dades de redução do apetite e, com as pesquisas mais avançadas de atual-
mente, sabe-se que o alcaloide sinefrina e octapamina estão presentes no
extrato de citrus aurantium. Enquanto a octapamina tem efeito nos re-
ceptores adrenérgicos, a sinefrina tem efeitos similares à adrenalina e à
noradrenalina. Esses componentes ajudam na estimulação da lipólise no
tecido adiposo e no aumento da termogênese. Pela ação mais específi-
ca dos ativos do citrus nos receptores beta-3-adrenérgicos, não existem
efeitos maléficos com relação à pressão arterial e ação cardíaca. É impor-
tante salientar que cada extrato de citrus aurantium pode variar em sua

120
concentração de sinefrina, portanto, atentar se a prescrição será em extra-
to seco padronizado ou em pó.

Doses: 100mg-500mg/dia

Observação: dividir as doses ao longo do dia e evitar a ingestão à noite, pelo efeito
estimulante.

Capsaicina
Capsainoides, incluindo a capsaicina e a dihidrocapsiate são subs-
tâncias encontradas na pimenta vermelha (Capsicum annuum L.), consi-
derada uma pimeta doce não pungente. Atualmente, temos um aumento
de pesquisas com elementos que podem ajudar no processo de aumen-
to da termogênese, contribuindo assim para o combate à obesidade.
A família dos capsainoides atua em nosso organismo pelo estímulo de
receptores específicos, chamados de receptores vaniloides transitórios
(TRPV-1), responsáveis pela ativação da queda de temperatura corporal
que, por sua vez, pode despertar o sistema adrenérgico. Isso significa
que os derivados de pimenta acionam esses receptores no intestino, os
quais ativam o sistema nervoso central para estimular a geração de calor
no tecido adiposo marrom. Esse efeito, somado a uma dieta organizada
e um programa de exercício, pode ajudar no processo de redução de
gordura corporal.

Doses: 3mg-10mg/dia

Observação: dividir as doses ao longo do dia e evitar a ingestão à noite em pessoas que
possuem reação gastrointestinal com pimentas.

Ioimbina
A ioimbina é um alcaloide encontrado na planta da espécie Pausinys-
talia johimbe, conhecida em português como pau-de-cabinda, e também
na Rauwolfia serpentina. Os efeitos são mediados pela inibição de recep-
tores de adenosina e da enzima 5-alfa-redutase, e antagonista de recepto-
res alfa-2 do tecido adiposo, inibindo a lipogense e estimulando a lipólise
sem ter interação com a pressão arterial, batimento cardíaco e aumento de
ansiedade. Seu uso pode ser associado à tratamentos de disfunção sexual,

121
redução de apetite e perda de gordura corporal atrelada à prática de exer-
cício físico. A combinação com cafeína mostra-se eficaz para potencializar
os efeitos lipolíticos.

Doses: 5mg-10mg/dia

Observação: dividir as doses ao longo do dia. É uma boa estratégia como uso no
pré-treino.

Cafeína
A cafeína é um alcalóide pertencente ao grupo das metilxantinas
(1,3,7-trimetilxantina). É uma substância lipossolúvel e aproximadamente
100% de sua ingestão oral é rapidamente absorvida pelo trato gastroin-
testinal, atingindo seus níveis de pico no plasma entre 30 e 120 minutos,
dependendo da absorção do indivíduo e de sua tolerância. Possui ações
como aumentar a disponibilidade de cálcio para a contração muscular,
agir inibindo o cansaço via receptores de adenosina cerebral e, no tecido
adiposo, inibir as enzimas fosfodiesterases que, por sua vez, promovem a
ativação da lipólise via aumento de AMP-c.
É importante também analisar o efeito da cafeína para pessoas com
problemas gástricos, pois o uso da suplementação aumenta a produção de
ácido clorídrico estomacal, podendo piorar os sintomas de uma gastrite.
O processo de emagrecimento com essa substância contém variáveis que
devem ser ajustadas antes de sua utilização, como dieta e exercícios físicos
apresentando efeitos visíveis no corpo. Após essa adaptação inicial, pode
ser considerada a suplementação.

Doses: 2mg-5mg/kg/dia (Ex: 70kg x 0,002mg–0,005mg = 140mg-350mg/dia)

Observação: O horário de seu uso deve ser também levado em consideração, pois se
ingerida muito tarde pode atrapalhar a qualidade do sono.

FITOTERAPIA PARA A MODULAÇÃO HORMONAL


Bulbine natalensis
É uma planta orginária do sul da África, sendo também conhe-
cida por zulu, que possui propriedades afrodisíacas de acordo com a

122
sabedoria popular. Na composição química do extrato padronizado se
encontram antraquinonas, saponinas e componentes fenólicos capazes
de facilitar a secreção de hormônios luteinizantes (LH) e folículo-esti-
mulantes (FSH), indutores na produção de testosterona. Esses efeitos
podem auxiliar no tratamento de hipogonadismo secundário ou andro-
pausa precoce, pois estimularia a produção natural de testosterona em
homens debilitados.

Doses: 200mg-1.000mg por dia. Dividir em intervalos de 8 horas.

Eurycoma longifolia
É uma planta popularmente conhecida na Malásia como Tongkat
Ali, tradicionalmente fervida e consumida como tônico afrodisíaco para
homens. É também usada na medicina popular para o controle da hi-
pertensão, fadiga, febre, aumento da energia e foco mental. Possui uma
série de componentes alcaloides como euricomaosideos, euricolactona e
euricomanonas que em modelo animal mostraram efeitos na libido, esper-
matogênese e aumento de níveis de testosterona. De forma molecular, os
alcaloides podem influenciar na cascata enzimática de produção hormonal
pelos derivados de colesterol, principalmente a CYP17. Por outro lado,
também podem influenciar a secreção de LH e FSH, estimulando natural-
mente a produção de testosterona.

Doses: 100mg-300mg por dia. Dividir em intervalos de 8 horas.

Ajuga turkestanica
A Ajuga turkestanica é naturalmente fonte de ecdisteronas (turkes-
terona), derivados de fitoecdysteroides. Alguns trabalhos na Rússia e
Tchecoslováquia indicam que ecdysteronas poderiam possuir algum
efeito fisiológico potencialmente benéfico. No entanto, uma vez que a
maioria dos dados sobre ecdisteronas têm sido publicados em revistas
obscuras, são difíceis de serem interpretados. A ideia seria a maior ati-
vação de vias anabólicas musculares com o uso, porém, a literatura não
confirma tal efeito.

Doses: 200mg-500mg por dia.

123
Saw palmetto
Também conhecida como Serenoa repens, é uma planta que possui
propriedades antiinflamatórias, antiandrogênicas e proapoptóticas com
trabalhos in vitro e in vivo no combate ao câncer de próstata. Um dos me-
canismos está relacionado com a inibição da 5-alfa redutase, responsável
pela transformação de testosterona em dihidrotestosterona (DHT), previ-
nindo a hiperplasia prostática. Com relação à libido, a ação em receptores
adrenérgicos pode ajudar no relaxamento da musculatura lisa, benefician-
do a ereção em homens com problemas. A associação com o Pygeum
africanum, pode auxiliar no efeito protetor da próstata.

Doses: de 100mg-400mg, duas vezes ao dia, divididas em intervalos de 8 horas.

Urtica dioica
É uma planta herbácea nativa da Europa e encontrada na Ásia, nor-
te da África e América do Norte. Possui muitos pelos urticantes em suas
folhas e caules chamados tricomas, que agem como agulhas hipodérmi-
cas injetando histamina e outras substâncias químicas que produzem uma
sensação de ardor ao entrar em contato com a pele. Nela são encontradas
também substâncias chamadas lignanas, que inibibem a ligação da globu-
lina de ligação esteroidal com a testosterona, agindo de forma preventiva
contra a neoplasia prostática.

Doses: 100mg-400mg, duas vezes ao dia, divididas em intervalos de 8 horas.

Avena sativa
Na história da medicina, extratos de aveia sempre foram usados
como tônicos para melhorar a cognição e reduzir a ansiedade. O extrato
da aveia contém componentes bioativos, incluindo flavonoides, triterpe-
nos e saponinas. Recentes descobertas mostram que o extrato da avena
sativa pode inibir a atividade de enzimas como a monoamino oxidase e a
fosfodiesterase. Dessa forma, a menor degradação de neurotransmisso-
res e do AMP-c sugerem grandes benefícios com relação ao cérebro e à
cognição.

Doses: 500mg-800mg distribuídos ao longo do dia.

124
Mucuna pruriens
A Mucuna é uma semente usada há muito tempo na medicina ayur-
védica por conter quantidades consideradas de L-dopamina, sendo aplica-
da no tratamento de doenças do sistema nervoso central como o Mal de
Parkinson, por exemplo. Além disso, seu uso também pode estar relacio-
nado à melhora do desempenho sexual. Um dos mecanismos é a redução
da secreção de prolactina, pois sabe-se que seu excesso está ligado à redu-
ção de LH, FSH, desejo e libido sexual. Dessa forma, as fontes naturais de
L-dopamina das sementes de Mucuna podem auxiliar no estímulo do eixo
hipotálamo-hipófise-gonadal e, consequentemente, na melhora do desem-
penho sexual de indivíduos debilitados.

Doses: 100mg-500mg distribuídos ao longo do dia.

Maca peruana
A Maca peruana faz parte da família das crucíferas e é cultivada nos
Andes peruanos, a 4.000 metros de altura. Tradicionalmente é exportada
em pó, cápsulas e extratos. A Maca possui componentes fenólicos que
podem agir na produção de espermatozoides, contribuir para a motilidade
e interferir de forma positiva na secreção do eixo hipotálamo-hipófise-go-
nadal, melhorando a produção de testosterona. Possui também um grande
potencial adaptageno, ligado ao comportamento de estresse e sexual.

Doses: 200-600mg distribuídos ao longo do dia.

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