COMO GERIR E SUPERAR A DEPRESSÃO PASSO-A-PASSO

FICHA TÉCNICA

STOP DEPRESSION

TÍTULO:
Manual de Autoajuda para a Depressão: Como gerir e superar a depressão passo a passo

AUTORES:
Marlene Sousa, Sara Silva, Anita Santos, Liliana Meira, Ana Bela Couto, Liliana Costa,
Pedro Gomes, Tiago Bento Ferreira, Carla Cunha, Artur Rocha, João Salgado, Pim Cuijpers

TRABALHO DESENVOLVIDO NO ÂMBITO DO PROJETO:

“STOP Depression: Stepped care treatments and digital solutions for depression
and suicide prevention in primary care”.

MECANISMO DE FINANCIAMENTO:
EEA- Grants (PT06) (European Economic Area Grants)- Programa Iniciativas de Saúde Pública

INSTITUIÇÃO PROMOTORA:
Laboratório de Investigação em Psicoterapia do ISMAI (Instituto Universitário da Maia)
- Maiêutica, Cooperativa do Ensino Superior CRL, afiliado com o Centro de Psicologia
da Universidade do Porto

INVESTIGADOR PRINCIPAL:
João Salgado

PARCEIROS:
ARSN – Administração Regional de Saúde do Norte
ACeS Porto Ocidental – Agrupamento de Centros de Saúde do Porto Ocidental
INESC-TEC – Instituto de Engenharia de Sistemas e Computadores, Tecnologia e Ciência
SKA Publicidade, S. A.- Porto
Arkimedes- Noruega

Este manual é uma ampliação do trabalho original de Pim Cuijpers (2004), autorizada pelo autor.
Direitos reservados através de uma licença Creative Commons Copyright CC BY-AS.

ISBN: 978-989-99037-4-6

Concepção e Produção Gráfica:

Ordem dos Psicólogos Portugueses
 ÍNDICE

INTRODUÇÃO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 01

I. O que é a depressão? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 01
II. Como usar este manual? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 03

ETAPA 1. ACTIVAÇÃO COMPORTAMENTAL . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 05

I. Identificar as suas actividades de prazer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 05

II. Agendar algumas actividades de prazer, de rotina e necessárias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 07
III. Implementar a agenda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 07

ETAPA 2. RESOLUÇÃO DE PROBLEMAS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 09

I. Definir as coisas importantes da sua vida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 09

II. Identificar e categorizar os seus problemas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
III. Elaborar um plano para lidar com os seus problemas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21

ETAPA 3. PREVENÇÃO DE RECAÍDA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

I. Identificar os sinais de alerta e as estratégias úteis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

II. Antecipar problemas futuros e definir estratégias úteis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

SUGESTÕES FINAIS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25

CADERNO DE ACTIVIDADES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

BIBLIOGRAFIA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
 MANUAL DE AUTOAJUDA PARA A DEPRESSÃO
- INTRODUÇÃO -

INTRODUÇÃO

I. O que é a depressão?

O que é a depressão? Quais são os principais sintomas e consequências?

Quais as causas possíveis da depressão? Quais são os factores de risco? E o que
pode fazer em relação à depressão?

Antes de começarmos, é importante enfatizar que, em algum momento da

vida, qualquer pessoa se pode sentir triste, ansiosa ou sem esperança. No entanto,
quando as pessoas sofrem de depressão tendem a ter estes sentimentos com
maior frequência e intensidade, com repercussões negativas importantes em vários
aspectos da vida. Por exemplo, as pessoas deprimidas estão menos capazes de sentir
satisfação em algumas actividades, sendo difícil abandonar o humor depressivo em
que se encontram, mesmo quando procuram fazer as actividades agradáveis que
faziam no passado. Os seguintes sintomas surgem com frequência:

> Tristeza e visão negativa da vida;

> Perda acentuada de interesse e de prazer nas actividades do dia a dia;
> Isolamento social;
> Aumento ou perda de apetite;
> Insónia ou hipersónia;
> Agitação e inquietação ou apatia, cansaço e lentificação;
> Diminuição do desejo sexual;
> Culpa, desmoctivação, baixa autoestima e autodepreciação;
> Problemas de concentração e dificuldades de tomada de decisão;
> Pensamentos sobre a morte.

O desenvolvimento da depressão não se deve a uma causa específica, mas a um

conjunto de factores, nomeadamente biológicos (e.g., traços genéticos), psicológicos
(e.g., traços específicos de personalidade), experiências de vida difíceis (e.g., perda
de emprego, divórcio, dificuldades financeiras, morte de um ente querido), problemas
interpessoais (e.g., conflitos em casa ou no emprego, falta de apoio familiar e de amigos)
e, ainda, condições médicas (e.g., doenças crónicas, mudanças hormonais, alguns
medicamentos para o sistema nervoso). A interação destes factores ou o aparecimento
de um deles pode contribuir para o desenvolvimento da depressão.
Embora qualquer pessoa possa desenvolver sintomatologia depressiva,
existem algumas situações ou experiências de vida que podem fazer com que a pessoa
se torne mais vulnerável, designadamente ter história familiar de depressão, já ter tido
uma depressão e/ou acontecimentos de vida difíceis no último ano.
 MANUAL DE AUTOAJUDA PARA A DEPRESSÃO
- INTRODUÇÃO -

No entanto, a existência destas vulnerabilidades não significa necessariamente

que a pessoa venha a desenvolver depressão, estes são sobretudo aspectos que devem
ser considerados para a sua prevenção. As pessoas podem experienciar os sintomas de
forma diferente, quer em termos da sua frequência, quer da sua intensidade. De facto,
alguns sintomas podem ser temporários, enquanto outros podem durar anos, alguns
podem ser pouco intensos, enquanto outros podem ser muito intensos. A depressão
envolve áreas distintas que estão frequentemente relacionadas:

> Pensamentos: as pessoas deprimidas têm frequentemente pensamentos

negativos sobre si mesmas, sobre a sua vida e sobre o seu futuro (por exemplo:
“sou um/a inútil”; “nada vai correr bem na minha vida”; “nunca vou ser feliz”).

> Sentimentos: as pessoas deprimidas experienciam frequentemente

sentimentos negativos (por exemplo: tristeza; desânimo; desesperança).

> Sintomas físicos: as pessoas deprimidas apresentam frequentemente

sintomas físicos debilitantes (por exemplo: dores de cabeça e/ou musculares;
cansaço e/ou falta de energia; baixa capacidade de concentração).

> Comportamento: as pessoas deprimidas sofrem frequentemente alterações

importantes no seu comportamento (por exemplo: desinvestimento e/
ou evitamento das actividades; sensação de que tudo requer um esforço
incomportável para ser concretizado; isolamento; agitação ou lentificação).

Estas áreas influenciam-se entre si, criando um ‘círculo vicioso’ que contribui
para a manutenção da depressão. Este manual irá ajudá-lo/a a quebrar este ‘círculo
vicioso’ e a sentir-se melhor.

Considerando o exemplo do Luís:

O Luís tem 40 anos e está desempregado há quase um ano. A empresa de

marketing, onde estava empregado, faliu. Contudo, a empresa pagou todos os direitos do
Luís, permitindo-lhe ter alguma segurança financeira para os meses seguintes. Durante os
primeiros meses de procura por emprego, o Luís estava optimista e submetia o seu curriculum
vitae a várias ofertas. Porém, perante a ausência de oportunidades e de respostas e o acumular
de entrevistas recusadas, o Luís começou a sentir-se desencorajado e cada vez com menos
esperança de encontrar um novo emprego. Começou a questionar o que aconteceria à sua
casa e à educação dos seus filhos se não encontrasse um emprego novamente, começando a
sentir-se ansioso e deprimido.
 MANUAL DE AUTOAJUDA PARA A DEPRESSÃO
- INTRODUÇÃO -

Em casa, o Luís começou a ter discussões frequentes com a sua mulher,

Maria, que refere que este se encontra muito isolado e que não participa nas tarefas
domésticas que estão sob a sua responsabilidade. O Luís, sem trabalho, sente-se
incapaz, incompleto e sem valor. Começou a pensar que esta era também a imagem
que a sua mulher e os seus filhos têm de si. O Luís notou que está mais irritado
com as crianças, incapaz de tolerar algumas das suas brincadeiras. Sente-se
cansado e sem energia a maior parte do tempo, perdeu o interesse nas actividades
de lazer e tem pouca concentração. Sente-se desmotivado e deixou de sair e de se
encontrar com os amigos ou de fazer coisas que antes gostava de fazer. Encontra-
se cada vez mais isolado. Todavia, um dia, decidiu recorrer a um/a profissional de
saúde com o intuito de obter ajuda — já não aguentava mais sentir-se desta forma.
O/A seu/sua profissional de saúde sugeriu que o Luís procurasse um/a psicólogo/a.
Após a avaliação psicológica inicial, o/a psicólogo/a sugeriu que utilizasse este manual de
autoajuda, referindo que, ao longo da sua realização, iria usufruir do seu acompanhamento e
da sua ajuda.

II. Como usar este manual

O manual foi especificamente desenvolvido para pessoas que sofrem de

depressão ligeira a moderada e que queiram fazer algo para se sentirem melhores.
No entanto, é importante notar que a utilização deste manual terá subjacente o
acompanhamento do/a seu/sua psicólogo/a. Assim, se os sintomas piorarem e/ou se
não sentir com vontade de usar o manual deverá falar com o/a seu/sua psicólogo/a.
Este manual pretende mostrar-lhe como pode aprender a assumir o controlo da sua
vida passo a passo, como redescobrir que coisas são importantes para si, como
dominar a sua ansiedade e humor depressivo e aplicar a sua energia a fazer coisas
que realmente importam. Assim, o manual pretende fornecer técnicas e ferramentas
para o/a ajudar a superar a depressão. Este manual está dividido em 3 etapas:

ETAPA 1: Activação Comportamental – A activação comportamental é uma

etapa que implicará a realização de actividade física que o/a ajudará a sentir-se
bem consigo mesmo/a e mais capaz. Assim, esta etapa focar-se-á na mudança ou
no aumento dos seus níveis de actividade. Irá promover pensamentos mais úteis,
tais como: “Hoje consegui concretizar o meu plano e sinto-me satisfeito/a”. É de
salientar que mudanças positivas nos seus pensamentos e no seu comportamento
irão promover mudanças positivas nos seus sentimentos e sintomas físicos.

ETAPA 2: Resolução de Problemas – Esta etapa irá ajudá-lo/a a lidar com

os seus problemas actuais. De facto, irá ajudá-lo/a a sentir-se com maior controlo
sobre as suas dificuldades ou problemas, bem como a pensar e a identificar soluções
práticas e realistas.
 MANUAL DE AUTOAJUDA PARA A DEPRESSÃO
- INTRODUÇÃO -

ETAPA 3: Prevenção da Recaída — Esta etapa irá ajudá-lo/a a reconhecer

os sintomas depressivos e a continuar a aplicar as técnicas e competências que
aprendeu ao longo deste manual.

Para completar as tarefas contidas neste manual necessitará de um período

de seis semanas. A melhor forma de o fazer é decidir qual a melhor hora e dia para
realizar as tarefas. Escolha um tempo em que não seja incomodado/a. Algumas
pessoas levantam-se 15 minutos mais cedo de manhã. Outras preferem usar o
tempo antes de ir para a cama ou depois do jantar. Não importa o momento do dia, o
relevante é que disponha de algum tempo para as realizar todos os dias. A realização
destas tarefas requer alguma energia da sua parte — tempo para pensar e para
fazer os exercícios e tempo para fazer as suas actividades diárias, resolver os seus
problemas ou reorganizar o seu dia-a-dia num sentido mais prático.

Deve obedecer ao seguinte cronograma:

1a semana 2a semana 3a semana 4a semana 5a semana 6a semana

Activação
INÍCIO
Comportamental

Resolução
INÍCIO
de problemas

Prevenção
INÍCIO
da recaída

Deve começar pela etapa de Activação Comportamental na primeira

semana. Os exercícios iniciados nesta etapa devem continuar nas semanas seguintes.
Na terceira semana, deve iniciar a etapa de Resolução de Problemas. Os exercícios
desenvolvidos nesta etapa devem, também, ser mantidos durante as semanas
seguintes. Na última semana, deve iniciar a etapa de Prevenção de Recaída. Durante
estas etapas existem exercícios para o/a ajudar a superar as suas dificuldades.
O caso do Luís utilizado como exemplo ilustra a aplicação destes exercícios.

VAMOS COMEÇAR!
 MANUAL DE AUTOAJUDA PARA A DEPRESSÃO
- ETAPA 1. ACTIVAÇÃO COMPORTAMENTAL -

ETAPA 1. ACTIVAÇÃO COMPORTAMENTAL

A forma como se sente está relacionada com o número de actividades de

prazer que faz. A depressão pode reduzir o número de actividades que realiza e com
que está comprometido/a. De facto, estar deprimido/a faz com que evite actividades
que lhe trazem bem-estar e prazer. Assim, o evitamento destas actividades parece
ser um importante factor de manutenção da sintomatologia depressiva. Todavia, este
processo pode ser revertido, o que será aprendido no âmbito desta etapa da activação
comportamental. É importante que compreenda que existem diferentes tipos de
actividades que evita quando está deprimido/a:

> Actividades de rotina: inclui, por exemplo, horas de acordar e de deitar,

preparar refeições, ir às compras, tomar um duche; ou seja, actividades que
têm por objectivo promover o seu bem-estar e o dos outros.

> Actividades de prazer: inclui, por exemplo, sair com os amigos, brincar com
os filhos, fazer exercício físico. A investigação demonstra que a actividade
física tem benefícios, não apenas ao nível da saúde física, mas também ao
nível da saúde mental. A respiração diafragmática é também uma actividade
que produz tranquilidade e, consequentemente, promove bem-estar
(poderá aprender a fazer este tipo de respiração seguindo as indicações da
Ficha de Trabalho 1).

> Actividades necessárias: inclui, por exemplo, pagar contas, organizar o

orçamento familiar. Não fazer estas actividades pode trazer consequências
difíceis para a sua vida.

I. Identificar as suas actividades de prazer

É importante que equilibre os seus dias com actividades necessárias,

actividades de rotina e actividades de prazer. As actividades de prazer irão ajudá-lo/a
a melhorar o seu humor. Quanto mais prazer tiver nas actividades, melhor se irá
sentir, prevenindo que os sintomas da depressão voltem. É importante, por isso, que
comece a agendar mais actividades de prazer. A seguinte questão pode ajudá-lo/a:
“Que actividades gostava de fazer antes de começar a sentir-se deprimido/a?”. Agora
que pensou nas suas actividades de prazer, liste-as e hierarquize-as por grau de
dificuldade; faça o mesmo em relação às suas actividades necessárias e actividades de
rotina (use a Ficha de Trabalho 2 e 3). Veja o exemplo seguinte, pois pode ajudá-lo/a.
 MANUAL DE AUTOAJUDA PARA A DEPRESSÃO
- ETAPA 1. ACTIVAÇÃO COMPORTAMENTAL -

Exemplo 2. Lista e hierarquia de actividades do Luís:

Actividades de Rotina Actividades Necessárias Actividades de prazer

Cozinhar Pagar as contas de casa Caminhar

Andar de bicicleta com os

Fazer jardinagem Levar o carro ao mecânico
filhos

Ir às reuniões dos filhos na

Limpar a casa Jantar com os amigos
escola

Tomar um duche Ir às compras para casa Fazer relaxamento

Ver um filme com a Maria e

Enviar currículos
com os filhos

Procurar formações na área de Fazer voluntariado na

Marketing biblioteca

Correr

Actividades Actividades
Actividades de prazer
de rotina necessárias

Caminhar;
Baixa Cozinhar;
Pagar contas de casa. Ver um filme com
Dificuldade Tomar um duche.
a Maria e com os filhos.

Andar de bicicleta
Média Ir às reuniões dos filhos; com os filhos;
Limpar a casa.
Dificuldade Ir às compras para casa. Fazer relaxamento;
Jantar com amigos.

Fazer jardinagem;
Correr;
Elevada Enviar currículos; Levar o carro ao
Dificuldade mecânico. Fazer voluntariado
Procurar formações na biblioteca.
na área de Marketing.
 MANUAL DE AUTOAJUDA PARA A DEPRESSÃO
- ETAPA 1. ACTIVAÇÃO COMPORTAMENTAL -

II. Agendar algumas actividades de prazer, de rotina e

necessárias

Durante o dia pode ser difícil comprometer-se com actividades de prazer por
várias razões: porque trabalha muitas horas, porque tem muitas tarefas diárias e /
ou porque não se lembra de fazer nenhuma actividade de prazer. Para isso, agende
algumas actividades de prazer e equilibre-as com algumas actividades necessárias
e de rotina. Desenvolva a sua agenda considerando os exercícios anteriores. Comece
com actividades regulares que tenham um menor grau de dificuldade (use a Ficha de
Trabalho 3). No início, provavelmente, pode precisar de um maior período de tempo
para fazer as actividades. Contudo, com a prática precisará de menos tempo, pelo
que consequentemente terá mais tempo para fazer novas actividades.

III.
Implementar a agenda

Tente implementar a sua agenda e combine actividades de prazer,

necessárias e de rotina durante o seu dia. Desenvolva a sua agenda tendo em
consideração as 24 horas do dia e os 7 dias da semana (use a Ficha de Trabalho 4).
Tente não ser muito crítico/a consigo mesmo/a. Irá sentir-se mais capaz e terá mais
prazer nas actividades à medida que as for realizando. Também é importante que se
recompense por ter implementado a agenda (e.g., comprar alguma coisa para si, ir ao
cabeleireiro; fazer algo por si, como receber uma massagem, usar autoverbalizações,
como “eu sou capaz”, “eu consigo”). Mesmo que, no início, não consiga fazer todas as
actividades, recompense-se por tentar.
 MANUAL DE AUTOAJUDA PARA A DEPRESSÃO
- ETAPA 1. ACTIVAÇÃO COMPORTAMENTAL -

Exemplo 3. Agenda diária do Luís para duas manhãs:

Agenda 1a semana Agenda 2a semana

Hora 2a feira 3a feira Hora 2a feira 3a feira

24H- 08H Dormir Dormir 24H- 08H Dormir Dormir

Pequeno-
Pequeno- -almoço
Pequeno- Pequeno-
8H- 9H 8H- 9H -almoço e ler e treino de
-almoço -almoço
o jornal respiração
diafragmática

Treino de
Treino de respiração Caminhar
Caminhar
9H- 10H respiração 9H- 10H diafragmática no parque e
no Parque
diafragmática e caminhar pagar contas
no parque

Enviar
10H- 11H Jardinagem Limpar a casa 10H- 11H
currículos

Enviar
currículos

11H- 12H Jardinagem Limpar a casa 11H- 12H Jardinagem

Preparar o Preparar o Preparar o Preparar o

12H- 13H 12H- 13H
almoço almoço almoço almoço

13H- 14H Almoço Almoço 13H- 14H Almoço Almoço

Andar de
Enviar
14H- 15H Pagar contas 14H- 15H bicicleta com Limpar a casa
currículos
os filhos
 ETAPA 2. RESOLUÇÃO DE PROBLEMAS

Quando estamos deprimidos/as ou ansiosos/as, os nossos problemas podem

fazer com que nos sintamos assoberbados/as, como se não existissem soluções.
A resolução de problemas irá ajudá-lo/a a definir quais os aspectos da sua vida
realmente importantes para si, assim como a distanciar-se dos seus problemas para
ajudá-lo/a a pensar sobre diferentes tipos de soluções práticas que podem existir.

I. Definir as coisas importantes da sua vida

A primeira coisa que irá fazer é pensar sobre as coisas que mais importam na
sua vida. Tire tempo para pensar sobre isto, particularmente se é a primeira vez que o
faz. A maior parte das pessoas despende pouco tempo a pensar sobre o que é realmente
importante para elas e, provavelmente, nunca se sentou e fez uma lista como esta.
É você que determina o que realmente é importante na sua vida. Não se deve deixar
influenciar pelo que as pessoas que o/a rodeiam acham importante, nem escrever
coisas só porque acha que “deveriam” ser importantes. É sobre si e apenas sobre si.
É livre de escrever o que você gosta. Pode ajudar pensar em diferentes áreas da sua
vida, tais como vida pessoal (por exemplo, companheiro/a, filhos), vida profissional
ou responsabilidades (por exemplo, ser um/a bom/boa pai/mãe, ser profissional no
trabalho) e vida social e tempo de lazer.

Abaixo pode encontrar algumas coisas que algumas pessoas escrevem frequentemente:

> Meus filhos (eu quero o melhor para eles);

> Meu/minha companheiro/a;
> Minha carreira;
> Ter saúde.

Ou podem ser completamente diferentes, como:

> Viver a minha vida como Deus quis para mim;

> Ajudar pessoas do terceiro mundo a ter uma vida melhor;
> Contribuir para o sucesso do meu partido político;
> Tentar contribuir o mínimo possível para a poluição ambiental.
 Não faça uma lista demasiado longa. A maioria das pessoas tem cinco coisas
na lista. Se for mais longa do que isto, é provável que inclua mais do que as coisas
realmente importantes. Pense bem sobre o que deve considerar na lista. Pode ajudar
ver a lista que o Luís fez.

Lista de coisas importantes para o Luís:

> Os meus filhos, se eles vão crescer felizes e saudáveis;

> A minha mulher, a minha relação com ela;
> A minha saúde;
> A minha carreira como especialista em marketing;
> Fazer uma contribuição significativa para a comunidade onde vivo.

O Luís tem algumas dúvidas sobre os dois últimos pontos. A sua carreira certamente
pertence à lista, mas tem dúvidas quanto a ser um especialista em marketing. Fazer uma
contribuição à comunidade também está na sua lista, mas acha que é um pouco vaga. Ele pensa
bem durante algum tempo, mas não chega a nenhuma conclusão ao fim de meia hora. Assim,
ele escreve o que pensou, mas planeia pensar um pouco mais sobre estes pontos mais tarde.
É natural que isto aconteça, por isso, o Luís terá que voltar a esta lista e melhorá-la.

AGORA É A SUA VEZ!

Use a ficha de trabalho que se encontra no final do manual e preencha com as

coisas que são importantes para si (use a Ficha de Trabalho 5). A primeira vez que faz a
lista das coisas mais importantes na sua vida é a mais difícil. Afinal, esta é provavelmente
a primeira vez na sua vida que faz isto. No entanto, não deve ser algo que faz uma única
vez. Durante as próximas três semanas, irá provavelmente tirar meia hora por semana
para completar/avaliar a sua lista de coisas importantes. Não importa o momento que
escolhe para o fazer, apenas tenha a certeza que é um bom momento para si. Durante a
segunda meia hora irá rever a lista que fez inicialmente. Tem a certeza que estas são as
coisas mais importantes para si? Pense durante algum tempo e tenha a certeza de que
estas são as suas prioridades na vida. Após três semanas, estará certo/a da sua lista.
 MANUAL DE AUTOAJUDA PARA A DEPRESSÃO
- ETAPA 2. RESOLUÇÃO DE PROBLEMAS -

II.
Identificar e categorizar os seus problemas

Para identificar os seus problemas tire 10 minutos para escrever tudo o que
o/a incomoda, as preocupações e coisas que o/a fazem sentir-se deprimido/a, tenso/a
ou ansioso/a. Pode usar a ficha do caderno de actividades que usou para escrever as
coisas mais importDntes para si (Ficha de Trabalho 5). Deve escrever tudo que lhe
ocorrer. Não deixe nada de fora, mesmo que pareça insignificante.

Veja o exemplo do Luís.

> Estou desempregado;

> Sinto-me inútil;
> Hoje de manhã senti-me muito zangado com o meu filho sem uma boa razão;
> A minha máquina de lavar está avariada;
> A minha relação com a Maria não está a passar por um bom momento;
> Cheguei atrasado à minha consulta no dentista (embora tenha muito tempo livre);
> O Miguel (um amigo com quem bebo uma cerveja de vez em quando) cancelou o
encontro de amanhã à tarde;
> Tenho uma distensão muscular, o que significa que não vou poder fazer desporto
durante pelo menos uma semana.

Três categorias de problemas

Assim que tiver completado a sua lista de ‘problemas e preocupações’,

deverá enquadrá-los numa das três categorias seguintes:

> A: Não importante ou irrelevante;

> B: Importante e pode ser resolvido;
> C: Importante mas não pode ser resolvido.

Pode categorizar os problemas e preocupações comparando-os à lista

de coisas realmente importantes na sua vida. Assim, irá encontrar um número
considerável de problemas e preocupações que não tem que ver com as coisas
realmente importantes na sua vida. Isto frequentemente significa que não são
suficientemente importantes para o/a ocupar e perturbar. Não obstante, é frequente
ter dificuldades em se distanciar destes problemas e preocupações. As estratégias
descritas na categoria A demonstram como pode ultrapassar isto.
 Também existem problemas e preocupações que devem ser combatidos
activamente, porque envolvem áreas da vida muito importantes para si. Uma solução
pode ser encontrada para muitos destes problemas, mesmo que nem sempre
seja fácil de alcançar. As estratégias descritas na categoria B mostram como pode
enfrentar e resolver estes problemas.

Finalmente, existem problemas que são muito importantes para si, mas para
os quais não é possível encontrar uma solução como, por exemplo, a morte de um ente
querido ou uma doença. Tais eventos provocam uma significativa mudança na sua
vida, mas raramente estão relacionados com as coisas que são realmente importantes
para si, muito embora também não possam ser categorizados como problemas
não importantes ou irrelevantes. As estratégias da categoria C revelam como pode
enfrentar problemas como estes.

CATEGORIA A.

Problemas e preocupações que não são importantes

Deve comparar a lista de coisas importantes na sua vida com a lista de

problemas e preocupações. Agora, deve ter compreendido que existem problemas
e preocupações que estão na segunda lista que não são de todo importantes. Os
problemas e preocupações são irrelevantes quando não estão relacionados com as
coisas que são importantes na sua vida. Por exemplo, o facto do Luís ter chegado
atrasado à consulta no dentista não está em nada relacionado com as coisas que
importam na sua vida. Assim, ele não precisa realmente de se preocupar com isso.
Frequentemente, metade das questões presentes na lista de “preocupações e
problemas” pode ser designada como não importante.

Os eventos de vida são impulsionadores de mudança na sua vida, mas podem

estar pouco relacionados com as coisas realmente importantes para si no momento,
contudo, não podem ser classificados como não importantes ou irrelevantes.
Voltaremos a este ponto mais à frente (categoria C).

Não existe necessidade de se preocupar com problemas não importantes.

Afinal eles não são importantes! No entanto, é mais fácil dizer isto do que fazê-lo.
Muitas pessoas reconhecem que alguns problemas não são importantes, mas
não conseguem parar os pensamentos negativos que lhes estão associados. Eles
continuam simplesmente a incomodar. Na lista seguinte, poderá encontrar formas de
lidar com estas situações.
Lidar com pensamentos negativos

Se está preocupado/a com algo que não é realmente importante, então, é

provável que essa preocupação esteja relacionada com os seus pensamentos. O que
está a pensar tem um efeito significactivo no que está a sentir. Por exemplo, dois
rapazes estão a brincar na praia quando uma onda grande se aproxima. Um deles
pensa ‘socorro, vem aí a onda!’ e corre para longe, assustado. O outro pensa ‘que
divertido, uma onda fria neste tempo quente’, e calmamente aproxima-se para a onda
o molhar. Este exemplo mostra que é o que a pessoa pensa que afeta a forma como
se sente e não o evento em si mesmo. Não é a onda que desperta o medo, mas os
pensamentos sobre a onda. O rapaz que tem medo da onda irá dizer que tem medo,
porque a onda está a vir ao seu encontro. No entanto, na realidade, é o pensamento
de que se pode afogar que causa o medo.

Similarmente, o Luís sente-se terrivelmente aborrecido porque chegou

tarde à consulta do dentista. Mas não foi isto que o aborreceu. O que realmente o
deixou assim foi a ideia de ‘sou mesmo um falhado por ter chegado atrasado à
consulta, quando tenho todo o tempo do mundo.’ Algumas pessoas simplesmente
não conseguem banir estes pensamentos negativos das suas mentes. Elas sabem
que estes pensamentos podem estar errados ou que não são bons para o seu humor,
mas simplesmente não conseguem ver-se livres deles. Para estes casos, existem
várias técnicas de forma a controlar estas preocupações. Aqui, pode encontrar
alguns exemplos importantes:

> Hora da preocupação: Se está constantemente preocupado/a com coisas

que não são realmente importantes, pode agendar uma ‘hora da preocupação’
no seu dia. Pode ser meia hora (ou menos ou mais) durante a qual se permite
ficar preocupado/a. Pode dizer, por exemplo: “a minha hora de preocupação
começa às 20h00 e demora meia hora”. Fora deste período de tempo não
deve permitir preocupar-se, e deve dizer para si próprio/a: “Eu não posso
preocupar-me agora, espera até à hora da preocupação”. Se tem medo de
que possa esquecer alguns problemas ou questões, pode simplesmente
escrevê-los para lidar com os mesmos durante a hora da preocupação. Para
a sua hora da preocupação deve escolher um sítio em particular e pensar nas
suas preocupações. E não fazer mais nada. Desta forma, não pode fugir dos
pensamentos negativos, mas pode decidir quando e quanto tempo lhes vai
dedicar.
> Paragem de pensamento: Os pensamentos negativos podem continuar a
repetir-se e pode não encontrar solução para lidar com eles. Eles emergem
na sua mente e não há nada que possa fazer para os impedir. Nesta situação,
pode tentar o método de ‘paragem de pensamento’. Assim que o pensamento
negativo emergir terá de forçar a sua interrupção. Diz para si mesmo/a: “Eu
vou parar de pensar sobre isto” e deve voltar ao pensamento não negativo
que pensou previamente. Para algumas pessoas ajuda se disserem “STOP”
para si mesmas. Claro que pode preferir fazer isto num local onde ninguém
o/a possa ouvir!

> Ter pensamentos positivos: Pode treinar-se para ter pensamentos

positivos. Tal pode ser feito sentando-se e escrevendo pensamentos
positivos, por exemplo, em cartões. Em cada cartão escreva um pensamento
positivo, por exemplo, algo em que seja bom/boa, algo pelo qual esteja
grato/a, algo que tenha valor para si, ou algo que goste. Também pode
perguntar aos que o/a rodeiam quais são os seus pontos fortes e escrevê-
los nos cartões. Se pensar em mais coisas positivas durante um certo
período
de tempo, pode adicioná-las à lista. O passo seguinte é usar
os cartões em intervalos regulares, por exemplo, quando acorda de
manhã, a cada refeição, após a sua hora da preocupação ou após
situações em que tenha lidado com pensamentos negativos.
 CATEGORIA B

Problemas e preocupações que são importantes e que podem ser resolvidos

Uma solução pode ser encontrada para quase todos os problemas. No

entanto, encontrar uma solução raramente é fácil e requer um esforço considerável.
Frequentemente, antes de uma solução funcionar existem várias tentativas falhadas.
Não obstante, a maioria dos problemas na lista de ‘preocupações e problemas’ (e
que são importantes) pode ser resolvida.

Existe uma abordagem de seis passos para resolver os problemas.

É importante que considere um passo de cada vez. Não avance nenhum passo ou
salte de um passo para outro.

Passo 1. Dê um nome aos seus problemas. Para resolver um problema, em

primeiro lugar, precisa de o descrever suficientemente bem. Isto parece óbvio,
mas frequentemente é menos linear do que se possa pensar. Para resolver
um problema é preciso ser concreto/a; não é suficientePHQWH esclarecedor
dizer “problemas no trabalho”; em vez disso, deve dizer “os conflitos com o
meu chefe estão a interferir na boa execução do meu trabalho”. Da mesma
forma, não precisa de ser demasiadamente específico/a (“a discussão que
eu tive esta manhã com o meu chefe às 10h15…”), porque neste caso o
problema é “muito pequeno” para ser resolvido a partir dos passos
necessários para a resolução de problemas.

Passo 2. Tente pensar no maior número de soluções que conseguir. Nesta

fase, não tente decidir se a solução será bem-sucedida ou não. Esta questão
não é para este ponto.

Passo 3. Escolha a melhor solução. Avalie cada opção em todos os sentidos,

nomeadamente vantagens e desvantagens associadas, possibilidades de ser
bemsucedida ou de falhar. Depois, escolha a melhor opção a seguir.

Passo 4. Elabore um plano. Resista à tentação de colocar imediatamente em

prática a solução que escolheu. Pense primeiramente como o vai fazer:
quando, em que circunstâncias, que palavras planeia usar (se vai dizer alguma
coisa), como vai reagir ao que os outros vão dizer ou fazer, etc. Quanto mais
 concreto for o seu plano, maior será a sua possibilidade de sucesso. Pode ser
útil rever mentalmente todo o seu plano. Feche os olhos, visualize a situação
e reveja o plano na sua mente.

Passo 5. Execute o seu plano. Tente implementar o seu plano tão

rigorosamente quanto possível.

Passo 6. A solução teve o resultado que esperava? O seu plano é

bemsucedido se resolveu o problema que pretendia resolver. Avalie
por si mesmo/a se o problema foi resolvido (adequadamente) após a
execução do seu plano. Se foi, pode parar aqui e passar para o problema
seguinte. Se não foi, volte atrás e escolha a próxima solução que consta na
lista. Infelizmente, muitos problemas são tão complexos que são
precisas várias soluções e planos para os resolver. Mas é lógico isto
acontecer. Afinal, devem existir boas razões para se debater com eles há
tanto tempo! Se fossem simples de resolver, já os tinha resolvido há
mais tempo. Não deixe que isto o/a desencoraje!

Irá encontrar uma ficha de trabalho (use a Ficha de Trabalho 6) no final do

manual, que poderá usar para resolver os seus problemas através deste método e
poderá copiar a ficha de trabalho as vezes que forem necessárias.

Veja o exemplo do Luís e analise como resolveu os seus problemas.

O Luís está desempregado e a sua mulher, Maria, tem um emprego a part-time.

Durante os últimos meses, eles viram-se forçados a ter cuidados adicionais com os gastos
económicos da família, o que, por vezes, gerava conflitos entre o casal. O Luís sente que a
relação com a sua esposa foi afectada por estes problemas económicos, fazendo com que se
tornassem mais isolados enquanto casal. Até os filhos já comentaram que eles não passam
tempo juntos.
 MANUAL DE AUTOAJUDA PARA A DEPRESSÃO
- ETAPA 2. RESOLUÇÃO DE PROBLEMAS -

Passo 1. O problema.

O Luís considera que o casamento não pode continuar assim e que os conflitos
relacionados com os problemas económicos estão a afectar a relação com a esposa, assim
como com os filhos.

Passo 2. Possíveis soluções.

> Ignorar os problemas no casamento;

> Falar com a Maria e perceber o seu ponto de vista sobre os conflitos e analisar que
podem fazer para melhorar a sua relação;
> Procurar terapia de casal;
> Pedir o divórcio à Maria.

Passo 3. A melhor solução.

O Luís, após refletir sobre as diferentes soluções, decidiu falar com a Maria para
perceber, com ela, o que está a afectar o relacionamento entre eles e o que podem fazer para o
melhorar.

Passo 4. O plano.

O Luís decide, na quarta-feira, após o almoço e enquanto os filhos estão na

escola, dizer à Maria que quer falar com ela sobre os conflitos e sobre a relação deles. Na
conversa, o Luís quer dizer que:

> Os problemas económicos estão a afectar o casamento;

> Ele, nos últimos meses, tem estado mais irritado por não encontrar um emprego;
> Eles não passam o mesmo tempo que passavam antes como casal e ele sente-se
sem apoio.

O Luís escreveu num bloco o que gostava de dizer à Maria para saber o que
dizer e não se esquecer de nada.

Passo 5. A execução do plano.

Embora o Luís tLYHVVH medo da reação da Maria, a conversa correu bem e ela
estava calma, tendo concordado com alguns aspectos que evocou. A Maria também
disse o que pensava e sugeriu que passassem a ter algumas actividades em conjunto como,
por exemplo, caminhar. Disse também ao Luís que ficou muito feliz pela sua iniciativa em
falar com ela e procurar resolver os seus problemas. Ambos concordaram em passar uma
hora juntos todos os dias, fazendo algo que os dois gostem.

Passo 6. 5esultado alcançado?

O Luís ficou muito satisfeito por ter conversado com a Maria sobre o problema, porque os
conflitos estão agora resolvidos de uma forma harmoniosa.
 CATEGORIA C.

Problemas e preocupações que são importantes, mas que não podem ser
resolvidos

Existem problemas que afectam profundamente a sua vida, mas que não
podem ser “resolvidos”. A morte de um ente querido (por exemplo, companheiro/a,
parente, filho/a ou um/a amigo/a) é uma perda intensa que muda a sua vida para
sempre. Mas existem outros eventos devastadores que têm um efeito similar na sua
vida, tais como divórcio, desenvolver uma doença crónica, falência ou uma doença
grave de um/a filho/a ou companheiro/a. O Luís, por exemplo, tem de aprender a
aceitar que está desempregado e que a sua vida profissional está a passar por uma
má fase.

Não existem “regras” para lidar bem com uma perda ou com um evento de
vida difícil. Cada um faz isso à sua maneira. Algumas pessoas podem achar útil falar
sobre isso. Outras preferem não o fazer.

Algumas pessoas lidam muito rápido com uma grande perda, enquanto
outras levam mais tempo a ultrapassar uma perda menor. Existem aquelas que não
conseguem trabalhar, enquanto outras se afundam em trabalho. Algumas pessoas
choram muito, mas outras não. Lidar com a perda é uma questão muito pessoal; não
há ninguém, a não ser o/a próprio/a, que possa dizer que está a lidar “bem” com a
perda. “Lidar” não é o mesmo que “esquecer”. Lidar é aprender a viver com o vazio
que essa perda causa em nós.

O que pode fazer para avançar com o processo de aceitação pelo qual está
a passar?

É importante que aceite os seus sentimentos ligados à perda ou ao

acontecimento de vida em causa. Estes sentimentos mostram que há aspectos
da sua vida que são muito importantes para si. Não os ignore. Tentar ignorá-los
não os vai fazer desaparecer e só significa que não está capaz de lidar com eles.
Os sentimentos com os quais não consegue lidar são desgastantes e criam ainda
mais tensão. Aceite-os. Eles fazem parte do processo. Tem de passar por eles para
alcançar a aceitação.
 Irá também certamente experienciar sentimentos negativos durante este
processo. Sentimentos negativos, sentimentos que preferia não ter, tais como
raiva, amargura, vergonha e culpa. Todos eles fazem parte do processo, por isso,
aceite-os também. As emoções negativas não fazem de si uma má pessoa.

Para muitas pessoas, falar com outros é uma forma útil de enfrentar os seus
problemas. Encontre alguém em quem confie – um/a amigo/a, um familiar, um/a
colega. O importante é expressar as suas emoções. Diga o que o/a incomoda, o que
está na sua mente, sem omitir sentimentos negativos. A outra pessoa irá compreendê-
lo/a melhor do que pensa. No entanto, também não é necessariamente verdade que
ao não falar sobre o assunto lide menos bem com o mesmo. Este processo varia de
pessoa para pessoa. O que podemos dizer é que para a maioria das pessoas falar com
alguém em quem se confia é uma forma importante de lidar com estes sentimentos.

Contactar pessoas com experiências semelhantes pode ser uma fonte

de apoio importante. A maior parte das pessoas considera esta estratégia muito
positiva e apoiante. Não precisa de dar muitas explicações, porque a outra pessoa
sabe pelo que está a passar. As suas experiências não são únicas, uma vez que
os outros estão a experienciar o mesmo. Trocar ideias de como enfrentar certos
problemas é também uma função importante do contacto com pessoas que
partilham a mesma experiência. Este tipo de contacto acontece frequentemente
de forma espontânea, entre pessoas que já se conhecem e que, ao encontrarem-
se, falam das suas experiências. Mas, dependendo da área de residência, também
existem grupos de apoio, tais como grupos de apoio ao luto, de filhos de pessoas
com problemas de dependência de álcool, de viúvos/as, de mulheres que estão na
menopausa, de pessoas com doenças crónicas, entre outros.

É importante que decida se e o que vai fazer para avançar com o seu
processo de aceitação. Alguns exemplos foram dados acima sobre a forma de
acelerar este processo, nomeadamente aceitar sentimentos negativos, falar com
outras pessoas e estabelecer contacto com pessoas na mesma situação. É melhor
decidir por si mesmo/a se vai tentar estas (ou outras) opções. Se vai, planeie
quando e como o vai fazer. Quanto mais concreto melhor. Escreva os passos de
forma mais detalhada possível.
 MANUAL DE AUTOAJUDA PARA A DEPRESSÃO
- ETAPA 2. RESOLUÇÃO DE PROBLEMAS -

Reveja as suas preocupações e problemas do dia-a-dia

Aprendeu agora a identificar estes três tipos de problemas. Também fez

uma lista de problemas e preocupações que mais o/a incomodam. É importante
que actualize esta lista todos os dias durante as restantes semanas do tratamento.
Assim, todos os problemas que experiencia nestas semanas serão escritos por si,
do maior para o menor. Os problemas maiores (que têm de ser resolvidos ou que
têm de ser aceites) irão permanecer na lista um pouco mais de tempo. Os problemas
menores (que normalmente não são importantes) serão rapidamente eliminados. É
importante que mantenha a lista actualizada, porque terá um conhecimento global
dos seus problemas e preocupações ao fim das seis semanas, bem como da forma
como pode ultrapassá-los (se eles ainda não estiverem resolvidos).
III.
Elaborar um plano para lidar com os seus problemas

Após refletir sobre o que é importante na sua vida e identificar as suas

preocupações e problemas, pode passar para o passo seguinte. Neste momento
deve ter uma boa ideia das coisas que realmente importam na sua vida e está com
certeza no caminho certo para se livrar das suas preocupações e problemas. Agora
que estes obstáculos estão a ser removidos, está simultaneamente a desenvolver
um espaço de trabalho activo para as coisas que são realmente importantes. O
terceiro e último passo a dar consiste em elaborar um plano para trabalhar (ainda
mais) nas coisas que considera importantes na sua vida.

O propósito deste passo é fazer com que pense de novo nas coisas
realmente importantes na sua vida e depois refletir sobre o que é mais eficaz para
as conseguir alcançar. Provavelmente, já faz muitas coisas para atingir os seus
objectivos. Mas consegue fazer melhor? Usa o seu tempo da melhor forma que
consegue, em coisas que são mesmo importantes para si? Não são coisas que faz
porque “Eu devo” ou porque “Eu já faço isto há tanto tempo…?”. Se identifica este
tipo de actividades, é importante ponderar se quer realmente continuá-las. Não há
nada de errado em fazer algo porque “eu devo”, mas a decisão para o fazer tem de
ser tomada apenas por si. Pense sobre isso e decida.

E não existirão outras actividades a dar um importante contributo para oV

objectivos que tem na sua vida? Aquela hora livre durante a semana ou fim-de-
semana — não há outra forma de a usar? Não deve, naturalmente, perseguir
obsessivamente os seus objectivos, mas se existem coisas que pode e gosta de
fazer, não deve deixar de fazê-las.

Há um outro passo que pode também ser facilitado pela elaboração de um

plano. Como vai atingir os seus objectivos? O que vai fazer de forma diferente?
Quando é que vai dar cada passo no seu plano? Pode usar a fase descrita na
categoria B como guia para elaborar um plano mais uma vez. Se acredita que já está
a fazer o suficiente, naturalmente não precisa de fazer mais, desde que acredite
que está a fazer o que pode para alcançar os seus objectivos.
 MANUAL DE AUTOAJUDA PARA A DEPRESSÃO
- ETAPA 3. PREVENÇÃO DE RECAÍDA -

ETAPA 3. PREVENÇÃO DE RECAÍDA

Esta última etapa (a iniciar na última semana do tratamento) tem como

objectivo ajudá-lo/a a manter o seu progresso depois do término do tratamento, bem
como a lidar com as dificuldades ou problemas que possa vir a enfrentar no futuro.
Não é possíveO garantir que nunca mais se vai sentir deprimido/a no futuro, uma
vez que existe a possibilidade de o seu estado emocional piorar devido, por
exemplo, a eventos de vida negativos (morte de um ente querido, desemprego,
doença, reforma, entre outros) que podem acontecer num determinado momento
da vida. Assim, é muito importante estar atento/a à reincidência ou à
emergência de sintomas que possam indicar um possível regresso do estado
depressivo. A identificação precoce destes sintomas ou “sinais de alerta” é
fundamental para prevenir com maior eficiência uma possível recaída e promover a
manutenção do bem-estar a longo prazo, pois poderá aplicar atempadamente as
estratégias que aprendeu ao longo deste manual. Da mesma forma, é importante
antecipar possíveis eventos stressantes de forma a delinear um plano de acção
eficaz para lidar com os mesmos e minimizar o seu impacto no seu estado emocional.

Assim, este terceiro passo irá ajudá-lo/a a:

> Reconhecer precocemente os sinais de alerta relacionados com o seu estado

depressivo e identificar as estratégias que o/a ajudaram a sentir-se melhor e a
recordar como aplicá-las se eventualmente se sentir pior no futuro;

> Antecipar possíveis eventos stressantes no futuro e elaborar um plano de

acção para lidar com os mesmos.

I. Identificar os sinais de alerta e as estratégias úteis

O primeiro exercício consiste em refletir sobre os sintomas depressivos que apresentava

no início do tratamento. Pense na primeira vez em que experienciou estes sintomas e
escreva-os, assim como as estratégias que o/a ajudaram. Pense, por exemplo, sobre
as estratégias que aprendeu na Etapa 1 (Activação Comportamental) e na Etapa 2
(Resolução de Problemas).
As questões a serem respondidas são: “Que sintomas notei primeiro?”; “O que
sentia?”; “O que pensava?”; “Como me comportava?”; “Que estratégias me ajudaram?”.
 MANUAL DE AUTOAJUDA PARA A DEPRESSÃO
- ETAPA 3. PREVENÇÃO DE RECAÍDA -

Tenha em consideração o exemplo do Luís:

O Luís refletiu sobre os sinais ou sintomas que o levaram a pedir ajuda. Concluiu que os primeiros
sinais ou sintomas de que estava deprimido foram:

> Sentir-se muito preocupado com a situação financeira da família;

> Sentir-se inútil, sem objectivos e sem valor;
> Ter problemas de sono e sentir-se cansado;
> Estar mais mal-humorado com a esposa e com os filhos;
> Isolar-se dos amigos e da família.

Depois, refletiu sobre as estratégias que o ajudaram a sentir-se melhor:

> Focar-se no aumento de actividade física (por exemplo, correr e andar de bicicleta);
> Planear momentos de relaxamento (por exemplo, fazer relaxamento);
> Dormir em tempos regulares;
> Estabelecer um tempo de preocupação;
> Usar o método de paragem de pensamento;
> Planear actividades agradáveis com a família e amigos (por exemplo, ver filmes, jantar
com amigos).

AGORA É A SUA VEZ!

Exercício 1:

Usando a ficha de trabalho (Ficha de Trabalho 7) que está no final deste

manual, identifique os sintomas que o/a fizeram procurar ajuda. Depois de os
identificar, selecione as estratégias que o/a ajudaram a superá-los.

Depois de terminar este tratamento, procure reler e rever esta lista de sintomas
(pode, inclusive, acrescentar outros) de forma a monitorizar o seu estado emocional.
É importante que reflita com regularidade sobre a forma como se sente com o intuito
de identificar antigos ou novos sinais de alerta. Esta monitorização frequente dos
seus sintomas irá ajudá-lo/a a melhorar o seu estado emocional caso se sinta pior
novamente, pois poderá aplicar atempadamente as estratégias que aprendeu e que
foram eficazes.
 MANUAL DE AUTOAJUDA PARA A DEPRESSÃO
- ETAPA 3. PREVENÇÃO DE RECAÍDA -

II. Antecipar problemas futuros e definir estratégias úteis

Como referimos anteriormente a depressão pode decorrer de experiências ou

acontecimentos difíceis e desafiadores que acontecem num determinado momento
da vida. A longo prazo, uma estratégia útil consiste em antecipar estes mesmos
acontecimentos com o intuito de refletir e definir a melhor forma para lidar com eles.
Incluímos o exemplo do Luís para mostrar como poderá antecipar acontecimentos
futuros desafiantes e ultrapassá-los.

Exemplo do Luís:

Tendo em consideração a sua situação profissional, o Luís antecipou o seguinte

acontecimento: trabalhar fora do país.

Ele definiu as seguintes estratégias para lidar com o acontecimento:

> Passear pela cidade para a conhecer melhor (por exemplo, eventos culturais, horário
dos transportes, etc.);

> Juntar-se a um clubeSRUH[HPSORGHOHLWXUDGHWHDWUR ou tirar um cursoSRU

H[HPSORQD£UHDGR0DUNHWLQJQDO¯QJXDLQJOHVD SDUDFRQKHFHUQRYDVSHVVRDVH
IDPLOLDUL]DUVHFRPRQRYRFRQWH[WRFXOWXUDO
>
Manter-se ocupado ao longo do dia com várias actividades: trabalho, exercício
físico, actividades de lazer (por exemplo, ler, ver filmes, ver televisão);

> Manter contacto regular com amigos e família através do Skype, Facebook
e outras tecnologias.

AGORA É A SUA VEZ!

Exercício 2:

Que acontecimentos problemáticos podem ocorrer na sua vida? O que pode

fazer para minimizar o seu impacto? Use a ficha de trabalho (Ficha de Trabalho 8) que
disponibilizamos no final do manual, identifique o(s) acontecimento(s) que pode(m)
surgir no futuro, e defina as estratégias que pode adoptar para lidar com o(s) mesmo(s).
 SUGESTÕES FINAIS
É muito importante que continue a aplicar as técnicas que aprendeu ao longo
deste manual para prevenir uma possível recaída. Abaixo, listamos algumas sugestões
que podem ajudá-lo/a a manter o seu progresso a longo prazo:

> Esteja consciente de que a recuperação é um processo contínuo e que a sua

evolução poderá sofrer oscilações- por vezes irá sentir que está a evoluir
muito, e outras em que está a evoluir pouco. Contudo, não desmotive!
Persista nos seus objectivos!

> Fale sobre os seus sentimentos a pessoas em quem confia ou ao/à seu/sua

psicólogo/a. Lembre-se que o suporte dos outros é uma ajuda fundamental
nos momentos mais difíceis.

> Use a sua agenda diária para planear as suas actividades. Não se esqueça de
planear tempo para relaxar e para envolver-se em actividades de que gosta.

> Tenha um estilo de vida activo (por exemplo, praticando mais exercício
físico).

> Desenvolva um plano eficaz para resolver os seus problemas.

> Recompense-se sempre pelo seu esforçoHSHODVVXDVFRQTXLVWDVPHVPR

DVPDLVSHTXHQDV.
>
Não desista! Manter o progresso pode ser difícil, mas a longo prazo será
recompensado/a e verá melhorias significativas no seu estado de humor.
>
Se em algum momento sentir que os sintomas estão a piorar e/ou que está
a ser difícil lidar com os mesmos procure novamente ajuda profissional
especializada.
CADERNO
C
CA
ADE DE
ERR
RN
NO
NO
DE
D E
ATIVIDADES
AT
ATIV
T
TIIIV
IVI
V
VID
VIDA
ID
IDA
DAD
ADE
DES
DES
ES
 FICHA DE TRABALHO 1

Respiração diafragmática

O que é?

No dia a dia a maior parte das pessoas não respira de forma profunda, não
utilizando por isso toda a capacidade dos pulmões em receber oxigénio. Através da
respiração diafragmática, irá utilizar toda a capacidade dos seus pulmões para receber
oxigénio, uma vez que vai usar mais o diafragma e a cavidade abdominal. Assim, na
respiração diafragmática quando inspira, o diafragma desloca-se para baixo (puxando
o ar para dentro) e o abdómen desloca-se para fora. Quando expira, o diafragma

desloca-se para cima (empurrando o ar para fora) e o abdómen desloca-se para

dentro. A respiração diafragmática apresenta vários benefícios, por exemplo

estimula a resposta de relaxamento, permitindo o decréscimo do nível de ansiedade.

Como fazer?

Este treino deve ser feito pelo menos 2 vezes por dia, 5 ou 6 minutos de cada
vez, em alturas nas quais se encontre livre de distrações e interrupções. A prática vai
ajudá-lo/a a diminuir o seu nível de ansiedade.

1) Inicialmente sente-se numa posição confortável e respire pelo nariz e

preste atenção à sua respiração.

2) De seguida, coloque uma mão sob o abdómen e a outra sob o peito. Sinta
o movimento da sua barriga, quando inspira, a barriga vai para fora, quando
expira, a barriga vai para dentro. Respire para que gradualmente aumente o
tempo de inspiração e expiração. Faça os movimentos de forma coordenada e
faça a respiração diafragmática durante uns minutos.
 FICHA DE TRABALHO 2
Activação comportamental
Diferentes tipos de actividades

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Actividades de Rotina Actividades Necessárias Actividades de Prazer

 FICHA DE TRABALHO 3
Activação comportamental
Hierarquia de actividades

(Copie esta página as vezes que precisar)

Actividades de Actividades Actividades de

Rotina Necessárias Prazer

Baixa Dificuldade

Média Dificuldade

Elevada Dificuldade
 FICHA DE TRABALHO 4
Agenda diária
(Copie esta página as vezes que precisar)

2a feira 3a feira 4a feira 5a feira 6a feira Sábado Domingo

24H-01H

01H-02H

02H-03H

03H-04H

04H-05H

05H-06H

06H-07H

07H-08H

08H-09H

09H-10H

10H-11H

11H-12H

12H-13H

13H-14H

14H-15H

15H-16H

16H-17H

17H-18H

18H-19H

19H-20H

20H-21H

21H-22H

22H-23H

23H-24H
 FICHA DE TRABALHO 5
(Copie esta página as vezes que precisar)

1. O que realmente é importante na sua vida?

1.....................................................................................

2.................................................................................

3.................................................................................

4.................................................................................

5.................................................................................

2. Os seus problemas (Categoria A, B ou C)

1.................................................................................

2.................................................................................

3.................................................................................

4.................................................................................

5.................................................................................

Categoria A: Não são importantes

Categoria B: Importantes e podem ser resolvidos
Categoria C: Importantes e não podem ser resolvidos
 FICHA DE TRABALHO 6
(Copie esta página as vezes que precisar)

Resolva os problemas em 6 passos:

Passo 1. O problema é:
.....................................................................................
..................................................................................

Passo 2. Possíveis soluções:

1.................................................................................
2.................................................................................
3.................................................................................
4.................................................................................
5.................................................................................
6.................................................................................
7.................................................................................
8.................................................................................
9.................................................................................
10 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Passo 3. A melhor solução é:

.....................................................................................
Porque: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Passo 4.O meu plano para implementar a solução:

.....................................................................................
..................................................................................

Passo 5. Plano executado?

.....................................................................................
..................................................................................

Passo 6. Problema resolvido?

.....................................................................................
 FICHA DE TRABALHO 7
(Copie esta página as vezes que precisar)

Os meus sinais de alerta e a minha lista de estratégias úteis para lidar com os mesmos:

Sinais de alerta Estratégias úteis

 FICHA DE TRABALHO 8
(Copie esta página as vezes que precisar)

Os meus acontecimentos desafiantes e as minhas estratégias úteis para lidar com os mesmos.

Sinais de alerta Estratégias úteis

 BIBLIOGRAFIA

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