Plano de treino

segunda/quinta - membros inferiores Parte superior

Agachamento livre 4 s 12-10-8-8 Remada curvada 4s 12-10-8-8
Passada 3s 20 passos Barra fixa 4s 06--10
leg press 3s 12 suplino reto 4s 12-10-8-8
levatamento terra romeno 4s 12-10-8-8 Desenvolvimento arnold 4s 12-10-8-8
levatamento terra sumô 2s 10 Paralelas 3s 10
flexora 3s 12 Rosca direta 4s 10
pantulhas em pé 4s 10 triceps francês 3s 10
panturilhas sentado 2s 15 Abdômen pendurado 4s 12

terça/sexta - costas biceps trapézio abdômen

Remada curvada 4s 12-10-8-8
Barra fixa 4s 06--10
remada sentado 2s 12
puxada alta na polia 2s 12
encolhimento com halteres 3s 12
Rosca direta Barra ou Halteres 4s 10
Rosca concetrada 2s 10
Abdômen pendurado 3s 12
Abdômen dragon fly 3s 10

quarta/sabado - peitoral ombros tríceps

suplino reto 4s 12-10-8-8
crucifixo inclinada no cabo 3s 10
Desenvolvimento arnold 4s 12-10-8-8
face pull 3s 12
Paralelas 3s 10
triceps francês 3s 10
manguito rotator 2s 10