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7 melhores suplementos para reduzir o estresse

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Tookmed Doctor's - Equipe

Reduzir o estresse é uma parte importante da boa saúde, mas os suplementos podem
ajudar?

Descubra quais podem ajudar e quais você deve evitar.

A maioria de nós convive com um nível de estresse baixo e fervilhante, tentando conciliar
as responsabilidades profissionais e familiares e enfrentar problemas repentinos, como
perda de emprego ou problemas de saúde.

E agora, todos nós estamos experimentando um estresse adicional devido à ansiedade e às


incógnitas de viver na idade de COVID-19.

Uma pesquisa constatou – sem surpresa – que o estresse sobre o trabalho e a economia
aumentou no último ano.

Hormônios do estresse, elevados, especialmente cortisol, podem aumentar a inflamação,


reduzir a imunidade e aumentar o risco de pressão alta, derrame e ataque cardíaco.

O estresse crônico pode afetar negativamente todos os aspectos da sua saúde e contribuir
para uma ampla gama de problemas que incluem:

dores de cabeça
problemas de sono

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distúrbios de humor, como tristeza, raiva ou irritabilidade
doença cardíaca
pressão alta
diabetes
ansiedade
depressão

O estresse é um problema que claramente precisamos resolver, mas o


que podemos fazer?

7 melhores suplementos para reduzir o estresse

A boa notícia é que existem inúmeras estratégias que demonstraram ser eficazes para
aliviar o estresse.

Incluindo comer uma dieta saudável, dormir bastante, exercitar-se regularmente,


conversar com amigos ou um profissional de saúde mental e envolver-se em técnicas de
relaxamento e meditação, só para citar alguns.

Outra ferramenta de alívio do estresse à sua disposição:

Suplementos alimentares, alguns dos quais demonstraram ajudar a diminuir os níveis de


ansiedade, diminuir os problemas de sono, aliviar os sintomas de depressão e muito
mais.

Aqui estão sete produtos que podem ajudar (e um que você provavelmente desejará deixar
passar) ao iniciar sua jornada em direção a uma pessoa mais relaxada (e saudável).

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Lembremos suplementos não são regulados da mesma maneira que os
medicamentos.

Portanto, você deve conversar com seu médico antes de tomar qualquer produto.

Ashwagandha

7 melhores suplementos para reduzir o estresse

O que é:

Também chamada cereja de inverno e ginseng indiano, esta planta faz parte integrante da
medicina ayurvédica há séculos.

Ashwagandha é o que é conhecido como adaptógeno, o que significa que se acredita


resistir a doenças e regular os efeitos do estresse no corpo.

Benefícios:

A ciência por trás do ashwagandha para reduzir o estresse e a ansiedade é promissora, e


há motivos para pensar que também pode ser útil para melhorar o sono.

Em um estudo de 2019, 30 adultos receberam 240 miligramas (mg) do extrato por dia e
30 receberam placebo.

Após dois meses, aqueles que haviam tomado o ashwagandha relataram sentir-se menos
ansiosos, deprimidos e / ou estressados.

Um estudo semelhante, de 2019, acompanharam 60 adultos estressados e saudáveis por


oito semanas.

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Todos os dias, um terço do grupo recebeu 250 mg de ashwagandha, um terço recebeu 600
mg do suplemento e um terço recebeu um placebo.

O resultado:

Os participantes que receberam ashwagandha relataram dormir melhor e se sentir menos


estressados em comparação com aqueles que tomaram um placebo.

Como você usa: você pode tomar ashwagandha como um comprimido ou cápsula, ou
adicionar o extrato em pó a sucos, ou vitaminas, iogurte e outros alimentos.

Esteja avisado, porém, que o gosto é muito ruim; se você adicionar a raiz ou o pó aos
alimentos, adicione adoçante, como frutas ou mel, para ajudar a mascarar sua amargura.

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L-teanina

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O que é: L-theanine é um aminoácido encontrado no chá-verde.

Acredita-se que tenha um efeito relaxante, entre outros benefícios à saúde.

Benefícios:

Os efeitos anti-estresse da L-teanina foram demonstrados em pesquisas; também pode


ser útil para melhorar o foco, a memória e a capacidade verbal.

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Em um estudo de 2019, 30 adultos saudáveis receberam 200 mg de L-theanine ou um
placebo todas as noites por quatro semanas.

Após o que os pesquisadores observaram melhora em três sintomas relacionados ao


estresse – problemas de sono, depressão e ansiedade – no grupo que recebeu o
suplemento.

E uma revisão descobriu que a ingestão de 200 a 400 mg de L-teanina por dia pode
ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade em pessoas expostas a condições estressantes.

Como usar:

Prepare uma xícara de chá: verde, preto, branco e oolong contêm L-teanina, embora em
quantidades variáveis.

Você também pode encontrar o aminoácido em cápsulas, líquidos e pó.

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Magnésio

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O que é:

O magnésio é um mineral que o corpo utiliza para regular dezenas de processos, desde o
funcionamento dos nervos e músculos até a síntese de proteínas e ossos.

Benefícios:

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Até o momento, a pesquisa aponta que o magnésio pode ser útil em pessoas com
ansiedade leve.

Uma revisão 2017, constatou que os suplementos de magnésio podem melhorar o estresse
e a ansiedade.

Também observou que a qualidade das evidências era ruim e mais pesquisas precisam ser
feitas antes que o magnésio possa ser estabelecido como um redutor de estresse.

Como usar:

O magnésio é encontrado em vegetais de folhas verdes, nozes, sementes, legumes, grãos


integrais e alguns cereais matinais e outros alimentos fortificados.

Dito isto, muitos de nós não estamos recebendo o suficiente,

É recomendado 310 a 320 mg de magnésio por dia para a maioria das mulheres e 400 a
420 mg para os homens.

Se você optar por um suplemento, considere aspartato, citrato, lactato ou cloreto de


magnésio, que são absorvidos melhor do que o óxido ou sulfato de magnésio.

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Melatonina

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O que é:

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A melatonina, um hormônio produzido na glândula pineal, é liberada quando escurece,
ajudando a manter o relógio interno nos trilhos e a preparar o corpo para dormir.

Benefícios:

A melatonina é famosa por ajudar as pessoas a adormecer à noite, mas também pode
ajudar a diminuir os níveis de ansiedade nas pessoas agendadas para cirurgia.

Uma revisão constatou que a melatonina pode ser tão eficaz na redução da pré-cirurgia de
ansiedade quanto o midazolam, um sedativo.

Como você usa:

Os suplementos de melatonina são fáceis de encontrar em comprimidos, cápsulas e gotas;


a maioria vem em doses de 1 mg ou 5 mg.

Porém, lembre-se de que você pode não estar sempre conseguindo o que diz o rótulo:

Um estudo examinou 31 suplementos de melatonina comprados em farmácias e


supermercados e descobriu que a maioria não tinha a quantidade indicada – e um quarto
também continha serotonina, outro hormônio.

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Rhodiola

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O que é:

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Também conhecida como raiz dourada e raiz ártica, a planta Rhodiola rosea cresce nas
montanhas geladas da Europa e Ásia, bem como no Ártico, e tem sido usada como
remédio para o estresse.

Benefícios:

O extrato de Rhodiola rosea pode ser eficaz no tratamento de sintomas de estresse e na


prevenção de estresse crônico e suas complicações.

E um estudo descobriu que as pessoas que receberam Rhodiola rosea relataram uma
redução significativa na ansiedade, estresse, raiva, confusão e depressão.

Além de uma melhora significativa no humor ao final de 14 dias.

Os pesquisadores alertam, no entanto, que são necessárias mais pesquisas para


determinar se Rhodiola causa esses efeitos.

Como usá-lo:

Você pode tomar a rodiola como um extrato líquido, cápsula ou pó.

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Erva-cidreira

7 melhores suplementos para reduzir o estresse

O que é: erva-cidreira, ou Melissa officinalis, é uma erva com aroma de limão que foi
comumente encontrada na Europa na Idade Média, mas agora é cultivada em todo o
mundo.

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Tradicionalmente, era usado como um agente sedativo e calmante leve e agora está sendo
pesquisado por seus possíveis efeitos anti-ansiedade.

Erva-cidreira é geralmente reconhecido como seguro.

Benefícios:

A erva-cidreira pode ajudar a aliviar a ansiedade e melhorar o sono.

Os pesquisadores acompanharam 80 pessoas que foram submetidas à cirurgia de


revascularização do miocárdio e deram metade do grupo 500 mg de erva-cidreira três
vezes ao dia e a outra metade um placebo.

Os resultados:

Aqueles que tomaram erva-cidreira aumentaram sua ansiedade em 49% e a qualidade do


sono em 54%.

O erva-cidreira também está associado a melhorias no humor de jovens adultos


saudáveis.

Como você usa:

As folhas da planta são geralmente transformadas em chá.

Como complemento, o bálsamo de limão também pode ser encontrado na forma de


comprimido e cápsula, e seu extrato está disponível em cremes e pomadas.

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Valeriana

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O que é:

Também conhecido como heliotrópio de jardim ou Valeriana officinalis, é uma erva que
cresce na Europa, Ásia e América do Norte.

A valeriana é conhecida por seus efeitos calmantes e é comumente usada como


suplemento alimentar para insônia, ansiedade e outras condições, como depressão.

Benefícios:

Não há estudos de alta qualidade nas pessoas para tirar conclusões sobre se a valeriana
pode ser um auxílio eficaz ao sono ou aliviar a ansiedade, depressão ou sintomas da
menopausa, algumas pesquisas produziram resultados promissores.

Pesquisadores encontraram evidências de que o extrato da raiz de valeriana pode ter


efeitos antianxicidade em pessoas com transtorno de ansiedade.

A revisão também descobriu que a erva pode ser útil como auxílio para dormir, e seus
benefícios foram comparáveis a um medicamento comumente usado para tratar
ansiedade e insônia.

Como você usa:

Cápsulas, comprimidos, chás e tinturas de suplementos alimentares são feitos de suas


raízes e caules.

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Kava

7 melhores suplementos para reduzir o estresse

O que é:

Kava é uma planta nativa do Pacífico Sul e um membro da família da pimenta.

Benefícios:

Algumas pesquisas que analisam o kava para tratar a ansiedade mostraram um pequeno
efeito positivo, mas pesquisas mais recentes não confirmam isso.

Um estudo de 2019 descobriu que quando 171 pessoas receberam extrato de kava ou
placebo duas vezes por dia durante 16 semanas, nenhum dos grupos experimentou
ansiedade reduzida.

A maioria dos participantes que receberam o kava o tolerou bem, mas alguns tiveram
tremores, e aqueles que receberam o extrato, foram muito mais propensos a mostrar
anormalidades nos exames de fígado.

O que preocupa mais é sua segurança: há relatos de danos no fígado.

Como usá-lo.

Tradicionalmente, o kava é usado como uma bebida cerimonial, mas você também pode
comprá-lo como um extrato, pó, líquido ou cápsula.

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Fontes

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