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MUDE

SEUS
HÁBITOS
HOJE

PSICÓLOGO DIEGO VIEIRA


MUDE SEUS
HÁBITOS HOJE

Olá, caro leitor!

Longe de termos técnicos, quero através deste e-


book proporcionar uma compreensão do tema
proposto ao maior número de pessoas possíveis,
uma vez que escrevo para você que tem ou não
familiaridade com conceitos do behaviorismo, da
neurociência e da psicologia. Para tornar a leitura
agradável, estruturei o material de modo que
você tivesse contato com todas as variáveis do
processo de mudança e as implicações no
comportamento humano, de forma didática e de
fácil compreensão.
SOBRE MIM
Sou psicólogo clínico (CRP 15/4764), tenho o
behaviorismo radical como filosofia de vida. Sou amante
da Neurociência e da Análise do Comportamento

Diego Marcos Vieira da Silva

Contato: psicologodiegovieira@outlook.com

(82) 99944-9214 / (82) 3270-1626


SUMÁRIO
01 Como definir comportamento?

02 Como um comportamento
torna-se um hábito?

03 Mecanismos neurológicos do
hábito

04 A árdua tarefa da mudança

05 A jornada do herói

06 10 passos para mudar hábito


COMO DEFINIR
COMPORTAMENTO?

5
Toda ação do homem é um comportamento? Acredito
que você concordará que sim. Seja simples ou
complexo, todo comportamento humano tem uma
causa. Porém, não fomos ensinados a analisar todas
as causas do comportamento humano. Crescemos
fazendo deduções do que pode ter causado o
comportamento de alguém.

Aprendemos em nossas experiências seja na escola


ou com a família, nos ambientes que frequentamos
que “toda ação tem uma reação”, essa frase científica
se aproxima bastante da nossa compreensão sobre
comportamento humano. Mas não totalmente, porque
apresenta apenas uma duplicidade de relações.
Causa e efeito. Neste capítulo vamos aprender as
bases do comportamento humano e sobre a
TRIPLICIDADE DE RELAÇÕES. A qual chamamos de
tríplice contingência.

Vamos lá?

6
Para definir comportamento, precisamos adotar como
abordagem filosófica o behaviorismo radical, da qual
origina a ciência da análise do comportamento, de B.
F. Skinner. Conforme esta filosofia, o comportamento
dos organismos pode ser explicado a partir de três
níveis de seleção: filogênese, ontogênese e
sociogênese.

A filogênese corresponde às características


comportamentais fisiológicas que foram importantes
ao longo da evolução; sendo, portanto, comum a
todos de uma mesma espécie. Para compreender
melhor este bloco de variáveis, podemos tomar como
exemplo a dilatação da pupila quando somos
submetidos a diferentes intensidades de luz. Esse
comportamento filogenético se manteve ao longo dos
tempos devido seu valor de sobrevivência, uma vez
que a capacidade de dilatação ou contração da pupila
possibilita um melhor controle da luminosidade
recebida, e automaticamente melhora a visão.

7
Um segundo nível de seleção é a ontogênese, que
está relacionada a aprendizagem individual do sujeito,
ou seja, sua história de reforçamento e punição, que
influencia no repertório comportamental da pessoa e
consequentemente na forma como o indivíduo se
relaciona com o meio. Uma pessoa que nasceu em
um contexto familiar religioso, certamente possuirá um
repertório comportamental de crenças similares ao
ambiente em que cresceu, diferentemente de outra
que nasceu e se desenvolveu em um ambiente não
religioso.

8
O nível sociogenético está ligado à cultura, ao meio
social do indivíduo, com todos os costumes de um
povo, de uma região e de um sistema de crenças.
Assim como os dois primeiros níveis de seleção aqui
apresentados, a sociogênese também compõe
importância ímpar para a sobrevivência da espécie e,
portanto, exerce influência significativa no
comportamento humano. Para entender melhor como
esse bloco de variáveis também determina a forma
como as pessoas se comportam, tomemos como
exemplo o famoso costume indiano de amor e
veneração a vaca zebu, tão criticado e mal
compreendido pelo resto do mundo.

9
A análise do comportamento admite, portanto, uma
relação funcional entre o organismo e o ambiente. Por
ambiente entende-se não apenas ao físico e concreto,
mas a todo conjunto de variáveis que, numa relação de
causalidade, antecede e sucede a resposta do
organismo, de modo que é capaz de alterar a força, a
frequência e intensidade desta resposta; à esta relação,
dá-se o nome de tríplice contingência ou relação
contingencial. “Inicialmente, é importante esclarecer
que ao adotar o termo ‘funcional’ – originalmente
reservado para relações de ‘causa-efeito’ - estar-se-á
referindo-se ao efeito de uma variável sobre a outra,
portanto, à relação de interdependência entre variáveis”
(SANTOS; SANTOS; AURELIANO, 2013).

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Vamos a um exemplo?

No supermercado, uma criança faz birra quando observa


o chocolate. Até que a mãe devido a birra infantil, entrega
o doce a criança. Na relação funcional desse exemplo,
temos o supermercado como ambiente que proporciona
a emissão do comportamento de chorar da criança, que
por consequência ganha um chocolate da mãe. ou seja,
existe uma relação entre um evento e outro. Todos os
comportamentos que emitimos pode ser analisado sob a
ótica da análise do comportamento. Inclusive aqueles
ligados a extinção, ou seja a diminuição de sua
frequência. A isso, chamamos de punição, que se refere
a toda consequência do comportamento que diminui sua
frequência. Não quero que o caro leitor se incomode com
essa compreensão achando que o ser humano é
estrategista. Nem todo comportamento nosso é
consciente, porém tudo que fazemos existe uma causa
que nos leva a emitir o comportamento.
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02

COMO UM
COMPORTAMENTO
TORNA-SE
HÁBITO?

12
Para iniciar este capítulo, vou me referir a hábito como
padrão comportamental, o qual nada mais é do que
um repertório comportamental do sujeito já
estabelecido frente a determinados estímulos. O
hábito é um comportamento aprendido que, após ser
repetido várias vezes em um contexto estável, tornou-
se automático, isto é, com pouca ou nenhuma
deliberação do indivíduo (VERPLANKEN & AARTS,
1999 apud CRISTO e GUNTHER, 2016, p. 1). Essa
forma de compreender o hábito nos favorece
relacionar o comportamento automático como não
estando diretamente na consciência da pessoa. Nós
simplesmente nos comportamos frente aos estímulos.

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Imagine a dificuldade que seria dirigir um automóvel,
tendo que procurar e pensar como usar o câmbio, as
ferramentas do painel, o acelerador, o freio, etc.;
Certamente provocaríamos vários acidentes ao dirigir
um carro. O comportamento automático favorece que
façamos os processos de uma atividade sem
necessariamente refletirmos sobre eles. Ao mesmo
tempo em que automatizamos um comportamento,
podemos realizar outra atividade; por isso que as
pessoas conseguem ler um texto enquanto escovam
os dentes. Se precisássemos parar para analisar cada
etapa de cada uma dessas habilidades, seria bastante
difícil realizar as atividades do cotidiano.

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“Sendo o hábito um tipo de automatismo,
o comportamento pode ocorrer sem que
a pessoa se dê conta de sua ocorrência,
da frequência em que ocorreu em um
período de tempo ou que ocorre
atualmente e dos elementos no ambiente
que estão associados a esse
comportamento no momento de sua
realização. E, assim, o indivíduo pode
não saber responder ou se lembrar,
enviesando sua resposta.” (Cristo e
Gunther, 2016, p. 2)
Porém, o mesmo comportamento que é analisado
funcionalmente sendo consciente vale para o
comportamento automático, não consciente, pois há
manifestação do organismo. Dessa maneira, deve ser
analisado funcionalmente como qualquer outro
comportamento, considerando aspectos filogenéticos,
ontogenéticos e sociogenéticos. No próximo exemplo,
vamos imaginar uma pessoa que está tentando perder
peso e para isso quer começar mudando sua
alimentação. Essa pessoa possui um hábito de chegar
do trabalho, sentar-se no sofá e pedir uma pizza.
Automaticamente o sofá, já funciona como estímulo
discriminativo para fazer a ligação para a pizzaria, por
isso torna-se automático sentar e ligar. Vale lembrar
que a instalação desse comportamento não aconteceu
apenas uma vez, foram necessárias várias repetições
para que o automático fosse instalado e hoje, mantido.

16
Existem estudos no que tange a mensuração do
hábito, para fins de pesquisa científica.
Tradicionalmente o hábito tem sido medido a partir da
frequência autorrelatada de comportamento passado,
que consiste em perguntar a pessoa quantas vezes o
comportamento foi emitido, durante um período de
tempo. Nessa perspectiva, o hábito é considerado
uma interpretação plausível para explicar a relação
estatística entre medidas do comportamento passado
e futuro.

.
03

MECANISMOS
NEUROLÓGICOS
DO HÁBITO

18
Gostaríamos de iniciar este capítulo salientando a
importância de conhecermos nossa estrutura cerebral
e como funciona este órgão em nosso organismo.
Para início de conversa, nosso cérebro busca sempre
automatizar nossos comportamentos para poupar
energia. isso mesmo! Temos um órgão que funciona
pelo automático, para facilitar seu trabalho no
cotidiano.

19
Um comportamento para se tornar automático, precisa
de um circuito neuronal que trabalhe por si só seu
desempenho, sem necessidade de formar novas
ramificações e conexões neuronais. Isso significa
dizer que emitir um comportamento novo requer a
formação de novo circuito neuronal e nosso cérebro
utiliza dos circuitos já formados para emissão
comportamental automática, Buscando muitas vezes
conexões já estabelecidas. No exemplo dado no
capítulo anterior, escovar os dentes representa uma
“circuitaria” neuronal formada, por isso fazemos sem
precisar conscientizar esse comportamento. Ler, é
outro circuito que é acionado. Isso favorece a
aprendizagem de quantos mais comportamentos
forem necessários uma vez que há energia para ser
gasta em outro mecanismo de ação.

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Quanto mais se realiza uma ação, mais fisicamente
esta ação se conecta ao cérebro. Chamamos essa
habilidade adaptativa de neuroplasticidade. A
repetição é o segredo para formarmos um hábito.
Tanto hábitos bons quanto ruins podem ser
fortalecidos por essa estrutura que está sendo
formada.

Além do mais, formar outra “circuitaria” gera gasto


energético para nosso cérebro. No exemplo da
pessoa que quer se alimentar saudável, levantar do
sofá e preparar a janta dará muito mais trabalho do
que sentar e pedir uma pizza, por isso que
filogeneticamente esse comportamento é emitido.

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“Quando você tenta um novo
comportamento pela primeira vez, é
preciso alistar seu córtex pré-frontal, o
cérebro pensante, e inserir o esforço
consciente, a intenção e o pensamento
no processo. Quando você já executou
a nova rotina o suficiente para que as
conexões sejam feitas e fortalecidas
em seu cérebro, o comportamento
exigirá menos esforço, pois se torna
padrão” (Debbie Hampton)
A realização de um comportamento automático gera
uma sensação de prazer, por ter feito com sucesso a
ação desempenhada. Mais uma vez, retomamos o
entendimento de consciência. Como nem todo
comportamento é consciente, não vamos parar para
celebrar o quão correto executamos tal ato. Isso
aciona outra área cerebral chamada de núcleo
accumbens, mais conhecido por área de recompensa.
É onde explosões de dopamina são possíveis sempre
que existe sensação de prazer em realizar algo. Esse
sistema compreende estruturas límbicas relacionadas
às emoções e experiências prévias da pessoa, tendo
o hipocampo, hipotálamo e amígdala como áreas
principais desse sistema. Além do mais em situações
prazerosas quando acionamos o giro do cíngulo,
responsável pela sensação de felicidade e aumento
da atenção e como consequência ativação da
memória. Acho que agora ficou mais claro porque
sentar no sofá e pedir pizza é mais prazeroso do que
levantar para fazer o jantar “né”?

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Até aqui vimos as variáveis internas e externas da
formação do comportamento automático. Percebemos
muitas estruturas e associações envolvidas com o
processo de tornar um comportamento, um hábito.
Passamos agora a estudar a árdua tarefa de
mudança.

É possível?

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04

A ÁRDUA TAREFA
DA MUDANÇA

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Como vimos, existem processos diversos na emissão
de nosso comportamento, uma vez que estímulos
ambientais interagem com nosso organismo o tempo
todo e favorece o fortalecimento de um
comportamento. Diante disso, como é possível mudar
hábito?

O título desse capítulo deixa bastante evidente o quão


árduo é o processo de mudança. Falo isso no sentido
de não ser fácil. Nosso organismo funciona a base do
reforçamento, ou seja de variáveis ambientais que
fortalecem e mantém determinada ação
comportamental. Esse alto valor de reforço ativa
nosso núcleo accumbens que provoca uma explosão
do neurotransmissor dopamina, nos dando a
sensação de prazer. Alterar nosso modo de funcionar,
parece à priori, ir contra nosso funcionamento
filogenético, ontogenético e sociogenético. Porém,
com base na ciência da análise do comportamento, o
comportamento perde força e frequência a medida em
que ganhos não estão sendo contingentes, se
comparado com as perdas.

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Pode ser extremamente reforçador sentar no sofá e
pedir pizza, mas os prejuízos disso na obesidade,
sedentarismo, hipertensão arterial, doenças cardíacas
podem ser fatores que estimulem que a emissão
comportamental dessa enfraquecida. Mas por que
algumas pessoas mesmo sabendo disso mantém o
padrão? Pelo quão reforçador é no momento. Existe
um conceito chamado de comportamento
“fortalecedor” em que explica que nem todo
comportamento tem um valor de sobrevivência pra o
organismo. Comer bastante chocolate pode ser muito
reforçador, porém não fortalecedor.
Da mesma forma é fazer sexo com várias pessoas de
modo promíscuo e irresponsável. No momento é
prazeroso, porém os prejuízos e riscos que o sujeito
corre pode ser potencial para a diminuição desse
comportamento, sobretudo requer que a pessoa
esteja consciente desse processo.
Semelhante a uma balança, nosso cérebro mede o
tempo todo o quão benéfico é um comportamento ou
não. O resultado dessa balança levará em
consideração todos os ganhos e perdas que tenho
com o comportamento. Embora há um risco de
problemas de saúde, algumas pessoas não se
sensibilizam até descobrir que sofrem de alguma
patologia, outras já evitam o comportamento pois
passou a analisar funcionalmente.

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Árdua
A árdua tarefa de mudar um comportamento, terá
desconfortos que não estamos familiarizados a
passar, por isso muitas pessoas preferem continuar se
dando mal na vida, com relações fracassadas e
insucesso nos negócios por optarem por permanecer
economizando energia a ter que levantar e algo
diferente para mudar sua realidade. O próprio cérebro
ao perceber que o núcleo accumbens não está tendo
a carga de dopamina que recebia antes, tenderá a
fazer cada vez menos novas conexões, uma vez que
buscamos sentir prazer do que fazemos. A árdua
tarefa de mudar, dependerá da meta estabelecida
pelo indivíduo e do quão esse novo comportamento
será importante a longo prazo.

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Vamos analisar no exemplo abaixo uma pessoa que
quer parar de fumar

VARIÁVEIS QUE VARIÁVEIS QUE


MANTEM O EXTINGUEM O
COMPORTAMENTO COMPORTAMENTO
Sensação de Custo financeiro
prazer/relaxamento semanal

Imitação da pessoa Doenças pulmonares,


de referencia cardíacas, etc.

Aproximação de Afastamento das


grupos sociais pessoas

Ausência atual de Estética dentária


problema de saúde desfavorável

Acesso a parceiro Não conseguir


sexual parceiro sexual

Meio para perder Proibição do uso nos


resolver problemas ambientes

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A análise dessas variáveis vai depender dos três
fatores básicos para qualquer emissão
comportamental: componente filogenético (histórico
de adoecimento na família, prazer por pouco esforço,
acesso a ganhos ou perdas, abstinência ou evitação
de doença, etc.), componente ontogenético (histórico
de prestígio social recebido na vida, ganhos que teve
com ou sem o uso, padrão de vício, acesso aos
mesmos prazeres por outra via), e mecanismos
sociogenéticos (grupos de trabalho, familiar, acesso
a sexo e prestígio social). Além do mais, deve-se
considerar as variáveis atuais da vida da pessoa no
momento em que o comportamento é emitido ou
evitado.
A árdua tarefa de mudar de comportamento requer
antes de tudo um planejamento das ações que serão
emitidas, podendo haver acesso aos mesmos ganhos,
por outros comportamentos. É árduo muitas vezes
porque a pessoa não teve ganhos suficientes com a
mudança comportamental. Pelo menos a curto prazo
e a olho nu. É árduo porque requer treino de outros
comportamentos que estão relacionados ao alvo.
Abster-se de ambientes, pessoas, estímulos e
padrões instalados não é tarefa fácil. Será preciso
muitas vezes distanciamento de tudo aquilo que
levava o sujeito ao padrão ruim do comportamento.
Semelhante a uma montanha, haverá o pico, onde
será necessária muita resistência para não voltar a
emitir os comportamentos indesejados. A pessoa
estará inerte a uma situação completamente
desconfortável do habitual e muitos tendem a voltar,
quando já estão no topo prontos para instalar um novo
comportamento. Foco é o segredo. alinhado de um
bom acompanhamento psicoterápico que favoreça
apoio emocional nesse momento.

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Escalar a montanha precisa-se de coragem, senão
muitas pessoas continuarão no solo, perdendo
oportunidades de vislumbrar o outro lado da vida.

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05

A JORNADA DO
HERÓI

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Você já ouviu falar da jornada do herói? Este é um
conceito do que chama-se de monomito. Um termo
criado por Joseph Campbell, um mitólogo para retratar
a narrativa dos mitos estudados por ele. Segundo
seus estudos, as narrativas tinham pontos em comum;
mais tarde, seus estudos foram somados às teorias do
psicólogo Carl Gustav Jung sobre os arquétipos.

“Campbell conseguiu analisar as estruturas das


narrativas de herói em seu trabalho árduo nos
estudos sobre a construção dos mitos, lendas e
fábulas, lançando assim um livro intitulado “o herói
de mil faces”. Em seu livro podemos compreender
que nas próprias sociedades, há uma estrutura para
a jornada do herói em cada história” (Junior e
Freitas, 2016, p. 82)

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Apresento para você os 12 passos da jornada herói
que pode ser tido como as 12 etapas para você
implementar em sua vida, até atingir o objetivo final.
Você, somente você, é responsável pela sua
mudança comportamental e desde que você tenha
um objetivo, poderá encará-lo como uma jornada,
necessária. vamos começar!

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1- A VIDA COTIDIANA

Nessa jornada, você inicia percebendo o comportamento


que precisa mudar, tendo em vista os prejuízos que está
tendo devido ao seu mau comportamento. Aqui você reflete
as perdas que está tendo devido seu comportamento.

2 – O CHAMADO

Nessa etapa da jornada você está se vendo realmente como


um grande perdedor. Está perdendo emprego, relações com
as pessoas e oportunidades, devido seu comportamento
inadequado.
3 – RECUSA

Há uma recusa em conscientizar-se desse problema. Acaba-


se culpando as outras pessoas por nossas falhas.
4 – ENCONTRO COM O MENTOR

Você tendo consciência do seu problema, se encontra com a


pessoa que será responsável por lhe auxiliar nessa
mudança. Uma pessoa que te orientará e será chave no
processo, como um psicólogo comportamental.
5 – TRAVESSIA DO PRIMEIRO LIMIAR

Nessa etapa, você se toma atitude de mudar sua vida de


alguma forma. Inscreve-se num curso, começa a fazer algo
novo, inicia sua terapia.
6 – TESTES ALIADOS E INIMIGOS

Verás, nessa etapa da jornada quem são as pessoas que


estão ao teu lado na jornada e quem está torcendo contra
você. Tomarás conhecimento das variáveis de sua mudança
comportamental, começando ter contato com os desafios a
vencer 38
7 – APROXIMAÇÃO DA CAVERNA OCULTA

A aproximação dos ganhos do comportamento novo, te levará


também a perceber os principais desafios que poderão te fazer
desistir. Nessa etapa, muita gente não consegue passar. É
necessário foco no seu objetivo, realinhar seu propósito e sua
terapia
8 – A PROVAÇÃO SUPREMA

Mantenha-se firme no seu propósito. É chegado o momento


em que precisa provar pra voce mesmo sua capacidade para
alcançar seu objetivo.
9 – RECOMPENSA

É chegada a hora da recompensa. Todo esse processo de


aquisição de novas habilidades, contato com suas fraquezas e
potencial, te levou, aqui, a ser recompensado de alguma
forma. Você começa a ver os bons resultados de sua jornada.
10 – O CAMINHO DE VOLTA

Nessa etapa a pessoa depois de percorrer quase toda a


jornada, se percebe muito mais forte e capaz de alcançar
qualquer outro objetivo em sua vida.
11 – RESSURREIÇÃO

Nessa etapa você se sente tão bem consigo mesmo que passa
a querer ajudar outras pessoas que não conseguiram dar o
primeiro passo para mudar de vida
12 – O RETORNO COM O ELIXIR

Nessa ultima etapa você percebe que além de querer ajudar os


outros que não conseguiram, você começa a ter ações para
ajudar o máximo de pessoas, torna-se um mentor responsável
por ajudar os demais, palestra, ajuda ONG’s e mostra para
todos que com perseverança, foco e atitude qualquer pessoa
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consegue seus objetivos.
Até aqui vimos o quão importante é estarmos
convincentes de nosso potencial de mudança, apesar
de variáveis que tentem nos fazer desistir. Sejam
variáveis internas ou externas, todos temos desafios a
vencer na vida. A mudança comportamental requer
atitudes como a jornada do herói. Essa pode ser
aplicada para qualquer comportamento que você
queira mudar.

Para assistir ao vídeo fabuloso sobre a jornada do


herói acesse:

A Jornada do Heroi dublado


(PT BR) disponível no
youtube.
https://www.youtube.com/watch
?v=Stdko2NIUNI

No próximo e último capítulo, vamos elencar os


passos para sua mudança comportamental acontecer
de verdade. está preparado?

40
06

10 PASSOS PARA
MUDAR HÁBITO

41
Você está mais próximo do que imagina!

Nesse capítulo, vou elencar todas as etapas


necessárias para sua mudança comportamental.
Lembre-se que é uma forma, não uma fórmula. Outras
variáveis particulares a sua realidade podem interferir
no processo, por isso a necessária terapia, para junto
ao psicólogo serem adaptadas para sua realidade.

Vamos lá!

42
DELIMITE QUAL COMPORTAMENTO QUER MUDAR

A delimitação de um comportamento favorece a


compreensão científica do mesmo analisando todas
as variáveis que influenciam sua emissão. Delimitar
um comportamento é torna-lo passível de modificação
mediante os estímulos que antecedem e sucedem o
mesmo. Se seu objetivo é emagrecer, o termo é
complexo. Existem vários comportamentos que
podem ser caracterizados como “emagrecer”. Delimite
seu comportamento, por exemplo, evitar comer
massas por 1 mês.

43
FRAGMENTE SEU COMPORTAMENTO

Quando fala-se de fragmentar é exatamente ter


conhecimento de todas os pequenos comportamentos
que precisam ser alterados para que o
comportamento alvo seja resultado. Por exemplo, se
seu objetivo é melhorar o relacionamento com o
parceiro, a fragmentação disso pode ser dialogar
ouvindo mais a opinião dele, fazer mais momentos a
dois, ligar mais vezes durante o dia, etc.

44
IDENTIFIQUE OS GATILHOS

Isso significa dizer que você precisa ter conhecimento


de todos os estímulos que favorecem a emissão de
seu mau comportamento para buscar evitar o contato
se ainda não estiver segura. Por exemplo, se seu sofá
é estímulo para passar horas deitado vendo tv,
comece evitar esse sofá, já que ele é um gatilho. Ou
mesmo se seu objetivo é parar de fumar, você precisa
ter consciência das situações que levam você a fumar,
é um amigo seu fumante? Começa evitar o contato
com ele.

45
ESTABELEÇA SUAS RECOMPENSAS

É importante sermos reforçados pelos


comportamentos que estamos emitindo. chamamos
isso de autorreforçamento. Busca elencar quais os
benefícios você terá quando emitir determinado
número de comportamentos. Por exemplo, se deixou
de frequentar a pizzaria essa semana, se presenteia
com uma pizza fim de semana, depois passa a comer
quinzenalmente, depois mensalmente.

46
MANTENHA O ACESSO AOS REFORÇADORES

É necessário muitas vezes manter o acesso aos reforçadores


que você tinha quando emitia o comportamento indesejado, só
que agora com outros comportamentos. Por exemplo se o álcool
te proporcionava um relaxamento, busca relaxar com uma
sessão de massagem. se a lasanha era tão apetitosa, já
experimentou a lasanha fit? Se falando alto, você tinha mais
atenção do seu esposo, tenta deixar de chamar a atenção dele o
tempo todo. Só se comunica quando ele estiver totalmente com
atenção em você.

47
VALORIZE PEQUENOS GANHOS

Há uma tendência de alimentarmos expectativas para


com uma mudança brusca de comportamento. Muitas
pessoas se frustram por mudarem radicalmente seu
comportamento do dia pra noite. Toda mudança é
adaptativa. Modifique uma coisa por vez. Seu
organismo aprendeu a funcionar dessa forma,
mudanças bruscas tenderá a fazer você desistir.

48
APROXIME-SE DE PESSOAS MODELO

Para sua mudança comportamental, você precisa


conviver com pessoas que se comportam da forma que
você gostaria. A convivência com as pessoas faz a gente
automaticamente emitir os mesmos comportamentos. Se
seu objetivo é emagrecer, conviva, ouça, se relacione
com pessoas com conseguiram e mantém o foco. Se seu
objetivo é passar no concurso, conviva com pessoas que
passaram pela mesma prova e/ou estão em busca da
aprovação também.

49
REPITA

Todo comportamento só se torna hábito com a


repetição. Não adianta estabelecer uma meta pra sua
vida e manter seu foco na mudança de pequenas
ações apenas nos primeiros dias, depois evitar seu
foco. Se você não repetir as mesmas coisas no dia
seguinte provavelmente seu novo comportamento
perderá força.

50
ESTABELEÇA UMA (NOVA) ROTINA

Nosso organismo se adapta com mais facilidade


quando há previsibilidade do que irá acontecer. É
necessária uma rotina onde contenha pequenas
ações do que você quer se tornar. A rotina organiza
nossa ação no mundo e possibilita mensurar seus
comportamentos no cotidiano.

51
FAÇA TERAPIA

O acompanhamento psicológico pode ser iniciado


antes durante ou depois das etapas da mudança,
porém é mais orientado que inicie seu
acompanhamento para junto ao terapeuta delimitar as
variáveis de sua mudança comportamental. Não
adiantará passar por todas as etapas por conta
própria, se você precisar resolver outras pendências
comportamentais ou emocionais em sua vida.
Certifique-se através da terapia que você está
pronto(a) para sua mudança.

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CONSIDERAÇÕES
FINAIS
Parabéns para você que concluiu sua
leitura deste e-book. Sua mudança
comportamental está prestes a iniciar,
pois se leu até aqui você está mais
disposto a iniciar seu processo de
mudança. A ciência da análise do
comportamento nos permite não
apenas analisar, mas também
modificar hábitos de comportamento
baseado em evidências científicas e,
tornar as pessoas cientista de si
mesmas.
REFERÊNCIAS

CRISTO, F. GUNTHER, H. Como medir o hábito? Evidências de


validade de um índice de autorrelado. Psicologia: Teoria e
Pesquisa, Abr-Jun 2016, vol. 32 n.2, PP-1-9. Disponível em em: <
https://www.scielo.br/pdf/ptp/v32n2/1806-3446-ptp-32-02-
e322224.pdf> acesso em 30 de abril 2020.

OPPONG, T. A neurociência da mudança: como treinar seu


cérebro para criar melhores hábitos. The Ladders, 2018.
Disponível em: < https://www.theladders.com/career-advice/the-
neuroscience-of-change-how-to-train-your-brain-to-create-better-
habits> acesso em 30 de abril 2020.

SANTOS, Fernanda Alves dos; SANTOS, Karina de Lima;


AURELIANO, Lívia Ferreira Godinho. Estudo do comportamento
psicótico pela Análise do Comportamento: revisão das
publicações no JEAB e JABA. Perspectivas, São Paulo, v.4, n.1,
p.52-69, 2013. Dispinível em:
<http://pepsic.bvsalud.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2177-
35482013000100006&lng=pt&nrm=iso>. acessos em 30 de abril
2020

Skinner, B.F. (2003). Ciência e comportamento humano. Tradução


organizada por J.C.Todorov & Azzi 11ª edição. São Paulo: Martins
Fontes Editora. (trabalho original publicado em 1953).

Terapia de bolso. Os 12 passos da jornada do herói: e a


representação psicológica da sua jornada de vida. 2018.
Disponível em: < https://blog.terapiadebolso.com.br/os-12-passos-
da-jornada-do-heroi-representacao-psicologica/> acesso em 30 de
abril 2020.

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