Atividade Física em Academias e Empresas

Atividades Físicas em
Academias e Empresas
Profa. Naiandra Dittrich
Prof. Tiago Martins Coelho
2018
Copyright © UNIASSELVI 2018
Elaboração:
Profª. Naiandra Dittrich
Revisão, Diagramação e Produção:

Centro Universitário Leonardo da Vinci – UNIASSELVI
Ficha catalográfica elaborada na fonte pela Biblioteca Dante Alighieri

UNIASSELVI – Indaial.
613.7
D615a Dittrich, Naiandra
Atividades físicas em academias e empresas / Naiandra
Dittrich; Tiago Martins Coelho. Indaial: UNIASSELVI, 2018.
203 p. : il.
ISBN 978-85-515-0133-7
1.Educação Física.
I. Centro Universitário Leonardo Da Vinci.
Impresso por:
Apresentação
Caros acadêmicos, sejam bem-vindos a mais uma disciplina do nosso
curso! Estamos prestes a iniciar os estudos na disciplina de ATIVIDADES
FÍSICAS EM ACADEMIAS E EMPRESAS, dentro desta temática existem
muitas modalidades nas quais cada uma apresenta suas peculiaridades
quanto às demandas físicas e metabólicas, e quanto aos seus objetivos. Por
esse motivo, entender quais as atividades realizadas e suas características
básicas é essencial para recomendar, avaliar, prescrever e acompanhar
programas de intervenção relacionados aos exercícios físicos pertinentes a
cada área.
Na Unidade 1, discutiremos sobre as principais atividades realizadas

em academias de ginástica. Abordaremos a história dessas academias, a
sua importância para a promoção de saúde e conceitos importantes para
prescrição de exercícios nesse ambiente.
Na Unidade 2, começaremos a utilizar os conhecimentos previamente

apresentados na Unidade 1 de forma a transferir a teoria para a prática, mais
especificamente para o ambiente laboral. Nessa unidade, abordaremos a
Ginástica nas empresas, de modo que fiquem esclarecidas a sua aplicação no
ambiente laboral e a sua relação com os aspectos ergonômicos, apresentando
os benefícios tanto para os empregados quanto para os empregadores.
Para finalizar, a Unidade 3 fará um apanhado geral das modalidades

coletivas mais encontradas nas academias. Essa unidade trará as atividades
divididas em fitness e wellness.
Assim, esperamos que ao término do estudo deste livro você seja

capaz de atuar em qualquer espaço que contemple as modalidades abordadas
nessa disciplina, de forma segura, competente e coerente. Que as informações
aqui apresentadas sejam de grande valia na sua vida profissional.
Bons estudos e sucesso!
Profª. Naiandra Dittrich

III
NOTA
Você já me conhece das outras disciplinas? Não? É calouro? Enfim, tanto

para você que está chegando agora à UNIASSELVI quanto para você que já é
veterano, há novidades em nosso material.
Na Educação a Distância, o livro impresso, entregue a todos os acadêmicos desde 2005, é

o material base da disciplina. A partir de 2017, nossos livros estão de visual novo, com um
formato mais prático, que cabe na bolsa e facilita a leitura.
O conteúdo continua na íntegra, mas a estrutura interna foi aperfeiçoada com nova
diagramação no texto, aproveitando ao máximo o espaço da página, o que também
contribui para diminuir a extração de árvores para produção de folhas de papel, por exemplo.
Assim, a UNIASSELVI, preocupando-se com o impacto de nossas ações sobre o ambiente,

apresenta também este livro no formato digital. Assim, você, acadêmico, tem a possibilidade
de estudá-lo com versatilidade nas telas do celular, tablet ou computador.

Eu mesmo, UNI, ganhei um novo layout, você me verá frequentemente e surgirei para
apresentar dicas de vídeos e outras fontes de conhecimento que complementam o assunto
em questão.
Todos esses ajustes foram pensados a partir de relatos que recebemos nas pesquisas
institucionais sobre os materiais impressos, para que você, nossa maior prioridade, possa
continuar seus estudos com um material de qualidade.
Aproveito o momento para convidá-lo para um bate-papo sobre o Exame Nacional de

Desempenho de Estudantes – ENADE.

Bons estudos!
UNI
Olá acadêmico! Para melhorar a qualidade dos

materiais ofertados a você e dinamizar ainda mais
os seus estudos, a Uniasselvi disponibiliza materiais
que possuem o código QR Code, que é um código
que permite que você acesse um conteúdo interativo
relacionado ao tema que você está estudando. Para
utilizar essa ferramenta, acesse as lojas de aplicativos
e baixe um leitor de QR Code. Depois, é só aproveitar
mais essa facilidade para aprimorar seus estudos!
IV
V
VI
Sumário
UNIDADE 1 – ATIVIDADES EM ACADEMIAS............................................................................... 1
TÓPICO 1 – CONCEITUAÇÃO DAS ATIVIDADES EM ACADEMIAS..................................... 3

1 INTRODUÇÃO...................................................................................................................................... 3
2 HISTÓRIA E EVOLUÇÃO DAS ACADEMIAS DE GINÁSTICA.............................................. 3
3 EXERCÍCIO FÍSICO PARA PROMOÇÃO DE SAÚDE................................................................. 7
4 ANAMNESE EM ACADEMIAS DE GINÁSTICA......................................................................... 10
RESUMO DO TÓPICO 1........................................................................................................................ 16
AUTOATIVIDADE.................................................................................................................................. 17
TÓPICO 2 – O TREINAMENTO DE FORÇA E SUA PERIODIZAÇÃO

EM ACADEMIAS.............................................................................................................. 19
1 INTRODUÇÃO...................................................................................................................................... 19
2 O TREINAMENTO DE FORÇA......................................................................................................... 19
3 ADAPTAÇÕES DO TREINAMENTO DE FORÇA......................................................................... 20
3.1 ADAPTAÇÕES NEURAIS............................................................................................................... 21
3.2 ADAPTAÇÕES MORFOLÓGICAS................................................................................................ 23
3.2.1 Hipertrofia muscular .................................................................................................................... 23
4 PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA.................................................................... 30
4.1 PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO ESPORTIVO........................................................................ 30
4.1.1 Princípio da individualidade biológica................................................................................ 30
4.1.2 Princípio da especificidade..................................................................................................... 31
4.1.3 Princípio da sobrecarga.......................................................................................................... 31
4.1.4 Princípio da adaptação........................................................................................................... 31
4.1.5 Princípio da continuidade...................................................................................................... 32
5 CONCEITOS BÁSICOS DO TREINAMENTO DE FORÇA ........................................................ 32
5.1 FORÇA MUSCULAR....................................................................................................................... 33
5.2 AÇÃO MUSCULAR CONCÊNTRICA.......................................................................................... 33
5.3 AÇÃO MUSCULAR EXCÊNTRICA.............................................................................................. 33
5.4 AÇÃO MUSCULAR ISOMÉTRICA............................................................................................... 33
5.5 REPETIÇÃO....................................................................................................................................... 33
5.6 SÉRIE.................................................................................................................................................. 34
5.7 REPETIÇÃO MÁXIMA (RM).......................................................................................................... 34
5.8 CARGA............................................................................................................................................... 34
6 MODELOS DE PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA....................................... 34
6.1 MODELO DE PERIODIZAÇÃO LINEAR.................................................................................... 34
6.2 MODELO DE PERIODIZAÇÃO NÃO LINEAR OU ONDULATÓRIO................................... 35
6.3 MODELO LINEAR versus MODELO NÃO LINEAR.................................................................. 36
7 VARIÁVEIS DO TREINAMENTO.................................................................................................... 37
7.1 ESCOLHA DO EXERCÍCIO............................................................................................................ 37
7.1.1 Máquinas................................................................................................................................... 38
7.1.2 Pesos livres................................................................................................................................ 39
7.2 ORDEM DOS EXERCÍCIOS............................................................................................................ 40
7.3 VOLUME DOS EXERCÍCIOS......................................................................................................... 42
VII
7.4 INTENSIDADE DOS EXERCÍCIOS............................................................................................... 42
7.5 FREQUÊNCIA DO TREINO.......................................................................................................... 44
7.6 INTERVALO..................................................................................................................................... 44
8 MÉTODOS DE TREINAMENTO DE FORÇA............................................................................... 45
8.1 MÚLTIPLAS SÉRIES ...................................................................................................................... 45
8.1.1 Método crescente.................................................................................................................... 46
8.1.2 Método decrescente................................................................................................................ 46
8.2 DROP SET......................................................................................................................................... 47
8.3 BI SET................................................................................................................................................. 48
8.4 SUPER SET ...................................................................................................................................... 48
RESUMO DO TÓPICO 2....................................................................................................................... 49
AUTOATIVIDADE................................................................................................................................. 50
TÓPICO 3 – TREINAMENTO AERÓBIO EM ACADEMIAS........................................................ 53

1 INTRODUÇÃO..................................................................................................................................... 53
2 EXERCÍCIOS AERÓBIOS EM ACADEMIAS................................................................................. 53
2.1 TREINAMENTO DE ENDURANCE............................................................................................. 54
2.2 TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE (HIIT).................................... 54
3 ADAPTAÇÕES INDUZIDAS PELO TREINAMENTO AERÓBIO ........................................... 56
4 PRESCRIÇÃO DE INTENSIDADE DE TREINAMENTO........................................................... 57
4.1 FREQUÊNCIA CARDÍACA........................................................................................................... 57
4.2 ZONAS DE TREINAMENTO PELA FC....................................................................................... 60
5 PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO....................................................................................... 60
LEITURA COMPLEMENTAR............................................................................................................... 62
RESUMO DO TÓPICO 3....................................................................................................................... 65
AUTOATIVIDADE................................................................................................................................. 66
UNIDADE 2 – ATIVIDADES DE GINÁSTICA LABORAL.......................................................... 67
TÓPICO 1 – ORIGEM DA GINÁSTICA LABORAL....................................................................... 69

1 INTRODUÇÃO..................................................................................................................................... 69
2 BREVE RELATO DAS MUDANÇAS NO MUNDO DO TRABALHO..................................... 69
3 INÍCIO DA GINÁSTICA LABORAL NO MUNDO E NO BRASIL.......................................... 73
RESUMO DO TÓPICO 1....................................................................................................................... 77
AUTOATIVIDADE................................................................................................................................. 78
TÓPICO 2 – CONCEITOS RELACIONADOS À GINÁSTICA LABORAL................................ 79

1 INTRODUÇÃO..................................................................................................................................... 79
2 QUALIDADE DE VIDA DO TRABALHADOR............................................................................. 80
3 PRINCIPAIS DOENÇAS OCUPACIONAIS................................................................................... 81
4 ERGONOMIA....................................................................................................................................... 84
5 GINÁSTICA LABORAL...................................................................................................................... 86
6 TIPOS DE GINÁSTICA LABORAL................................................................................................. 88
RESUMO DO TÓPICO 2....................................................................................................................... 95
AUTOATIVIDADE................................................................................................................................. 96
TÓPICO 3 – IMPLANTAÇÃO DE UM PROGRAMA DE GINÁSTICA LABORAL................. 97

1 INTRODUÇÃO..................................................................................................................................... 97
2 FASES DA IMPLANTAÇÃO.............................................................................................................. 98
3 MÉTODOS DE AVALIAÇÃO............................................................................................................101
3.1 PERFIL DO ESTILO DE VIDA (PEV)...........................................................................................102
3.2 NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA....................................................................................................105
VIII
3.3 ÍNDICE DE MASSA CORPORAL (IMC).................................................................................... 106
3.4 PERÍMETRO DO ABDÔMEN....................................................................................................... 107
3.5 FLEXIBILIDADE............................................................................................................................. 108
3.6 FORÇA MUSCULAR..................................................................................................................... 109
3.7 APTIDÃO CARDIOVASCULAR.................................................................................................. 110
3.8 PERCEPÇÃO DE DOR................................................................................................................... 111
3.9 PARTICIPAÇÃO............................................................................................................................. 112
4 ASPECTOS LEGAIS............................................................................................................................ 114
5 RELATOS DAS PARTES ENVOLVIDAS....................................................................................... 116
LEITURA COMPLEMENTAR.............................................................................................................. 120
RESUMO DO TÓPICO 3...................................................................................................................... 122
AUTOATIVIDADE................................................................................................................................ 123
UNIDADE 3 – EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO E AULAS COLETIVAS

EM ACADEMIAS........................................................................................................ 125
TÓPICO 1 – PRINCIPAIS EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO PARA MEMBROS

SUPERIORES.................................................................................................................... 127
1 INTRODUÇÃO.................................................................................................................................... 127
2 ANATOMIA MUSCULAR DAS COSTAS E OMBROS E SEUS PRINCIPAIS
EXERCÍCIOS ....................................................................................................................................... 127
2.1 PUXADOR FRENTE E PUXADOR TRIÂNGULO ................................................................... 129
2.2 REMADA BAIXA........................................................................................................................... 131
2.3 REMADA CURVADA COM BARRA.......................................................................................... 131
2.4 ELEVAÇÃO LATERAL E FRONTAL.......................................................................................... 133
2.5 DESENVOLVIMENTO DOS OMBROS....................................................................................... 134
3 ANATOMIA MUSCULAR DO PEITORAL E PRINCIPAIS EXERCÍCIOS............................. 135
3.1 SUPINO RETO E SUPINO INCLINADO................................................................................... 136
3.2 CRUCIFIXO..................................................................................................................................... 137
4 ANATOMIA MUSCULAR BÍCEPS E TRÍCEPS E PRINCIPAIS EXERCÍCIOS..................... 138
4.1 ROSCA DIRETA.............................................................................................................................. 138
4.2 ROSCA SCOTT................................................................................................................................ 139
4.3 TRÍCEPS POLIA . ........................................................................................................................... 140
4.4 TRÍCEPS TESTA . ........................................................................................................................... 142
RESUMO DO TÓPICO 1......................................................................................................................143
AUTOATIVIDADE................................................................................................................................144
TÓPICO 2 – PRINCIPAIS EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO PARA MEMBROS

INFERIORES E ABDOMINAL.....................................................................................147
1 INTRODUÇÃO....................................................................................................................................147
2 MUSCULATURA E EXERCÍCIOS PARA MEMBROS INFERIORES.......................................147
2.1 LEG PRESS 45..................................................................................................................................148
2.2 AFUNDO..........................................................................................................................................149
2.3 AGACHAMENTO..........................................................................................................................150
2.4 LEVANTAMENTO TERRA...........................................................................................................152
2.5 CADEIRA EXTENSORA ..............................................................................................................153
2.6 CADEIRA FLEXORA.....................................................................................................................154
2.7 LEG PANTURRILHA.....................................................................................................................155
3 EXERCÍCIOS PARA A MUSCULATURA DO ABDÔMEN........................................................156
3.1 ABDOMINAL SUPRA...................................................................................................................158
3.2 ABDOMINAL INFRA....................................................................................................................159
3.3 ABDOMINAL OBLÍQUO..............................................................................................................159
IX
3.4 ABDOMINAL PRANCHA............................................................................................................160
3.5 ABDOMINAL PRANCHA LATERAL.........................................................................................161
RESUMO DO TÓPICO 2......................................................................................................................163
AUTOATIVIDADE................................................................................................................................164
TÓPICO 3 – PRINCIPAIS AULAS COLETIVAS EM ACADEMIAS...........................................167

1 INTRODUÇÃO....................................................................................................................................167
2 AULAS COLETIVAS ..........................................................................................................................167
2.1 AULA DE MUSCULAÇÃO COLETIVA OU BODY PUMP®.................................................. 169
2.2 AULA DE SPINNING OU RPM®................................................................................................. 171
2.3 AULA DE ZUMBA®...................................................................................................................... 176
2.4 AULA DE POWER JUMP.............................................................................................................. 178
2.5 AULA DE BODY STEP.................................................................................................................. 180
LEITURA COMPLEMENTAR.............................................................................................................. 182
RESUMO DO TÓPICO 3...................................................................................................................... 186
AUTOATIVIDADE................................................................................................................................ 187
REFERÊNCIAS ....................................................................................................................................... 189
X
UNIDADE 1
ATIVIDADES EM ACADEMIAS
OBJETIVOS DE APRENDIZAGEM
Esta unidade tem por objetivos proporcionar a você:
• conhecimento sobre a história das academias de ginástica e sua importân-

cia para promoção de saúde;
• conhecimento sobre as principais atividades realizadas nas academias;
• conhecimento sobre o treinamento de força e sua periodização em acade-

mias;
• conhecimento sobre o exercício aeróbio e intervalado de alta intensidade e

seus benefícios para o organismo.
PLANO DE ESTUDOS
Esta unidade está dividida em três tópicos. No final de cada um deles você
encontrará atividades que visam à compreensão dos conteúdos apresentados.
TÓPICO 1 – CONCEITUAÇÃO DAS ATIVIDADES EM ACADEMIAS
TÓPICO 2 – TREINAMENTO DE FORÇA E PERIODIZAÇÃO EM

ACADEMIAS
TÓPICO 3 – TREINAMENTO AERÓBIO EM ACADEMIAS
1
2
UNIDADE 1
TÓPICO 1
CONCEITUAÇÃO DAS ATIVIDADES EM

ACADEMIAS
1 INTRODUÇÃO
Olá, acadêmico! Seja bem-vindo ao nosso primeiro tópico da disciplina
de Atividades Físicas em Academias e Empresas. Neste tópico, abordaremos a
origem das academias de ginástica, o caminho histórico percorrido por estas
no mundo e a importância das academias para a promoção de saúde. Veremos
também que antes de iniciarmos qualquer tipo de intervenção física, precisamos
conhecer o nosso aluno e seu histórico de saúde para realizarmos uma prescrição
de forma consciente e apropriada. O conhecimento acerca desses conceitos será
de suma importância para sua atuação profissional, por isso a importância de sua
dedicação ao longo dessa nossa jornada.
2 HISTÓRIA E EVOLUÇÃO DAS ACADEMIAS DE GINÁSTICA

A origem do nome academia se deve ao filósofo Platão (427-347 a.C.).
O filósofo escolheu um bosque que levava o nome do legendário herói grego
Academos para fundar sua escola de filosofia (CAPINUSSÚ, 1985). Por isso, a
escola recebeu o nome de Academia, onde se ensinava filosofia, matemática e
também atividades de ginástica (GAARDER, 1995).
FIGURA 1 – PLATÃO
FONTE: Disponível em: <http://filosofiapop.com.br/wp-content/

uploads/2015/06/plato-1.jpg>. Acesso em: 12 nov. 2017.
3
UNIDADE 1 | ATIVIDADES EM ACADEMIAS
No entanto, as academias, conhecidas como ginásios de esportes, têm

sua história mais recente. Embora seja difícil determinar com exatidão o início
das primeiras academias, sugere-se que a sua história começou no século XIX,
quando o alemão, professor Attila, criou, em 1867, um local destinado ao ensino da
cultura física com auxílio de aparelhos (CAPINUSSÚ, 1985). A partir disso, novos
estabelecimentos foram surgindo e se espalharam progressivamente pelo mundo.
FIGURA 2 – EXERCÍCIOS REALIZADOS NAS PRIMEIRAS ACADEMIAS
FONTE: Disponível em: <http://izbrannoe.com/upload/sotbit.htmleditoraddition/

b88/b884b6e0cde0bffa9f47b0b027a7cbcf.jpg>; <https://gajitz.com/wp-content/
uploads/2013/06/german-vintage-gym.jpg>. Acessos em: 12 nov. 2017.
No Brasil, a academia de ginástica como um espaço para a realização de

práticas corporais também é algo extremamente recente. De acordo com Nobre
(1999), o termo “academia” apenas foi se estabelecer definitivamente, no Brasil,
no início da década de 1980. No entanto, temos que ter em mente que espaços
semelhantes, mas com outros nomes, como “Institutos de Modelação Física”,
“Centros de Fisiculturismo”, “Clubes de Calistenia”, dentre outros, já existiam
há mais tempo (NOBRE, 1999).
Em 1925, no Rio de Janeiro, o português Enéas Campello montou um

ginásio onde era oferecido halterofilismo (levantamento de peso e culturismo)
e ginástica olímpica. Em 1930, a Associação Cristã de Moços (ACM), no Rio
de Janeiro, oferecia a modalidade de judô e a prática de outras atividades de
ginástica e de práticas esportivas (CAPINUSSÚ, 2006). Ainda de acordo com
Capinussú (2006), foi a partir de 1940 que o modelo de academias de ginástica
como conhecemos atualmente, com base na ginástica, lutas e halterofilismo ou
culturismo foi estabelecido. Até então as academias situavam-se, principalmente,
nas grandes capitais brasileiras próximas ao litoral (CAPINUSSÚ, 2006).
Posteriormente, as academias foram se espalhando por todo o país

oferecendo diversas atividades, entre elas ginástica (e suas variações) e musculação
(halterofilismo) (COSTA; PALAFOX, 1993). Atualmente, o Brasil ocupa o segundo
lugar no ranking dos países que investem em academias, e é o maior no setor na
América Latina. Está entre os 18 países com maior número de academias por
4
TÓPICO 1 | CONCEITUAÇÃO DAS ATIVIDADES EM
habitante, de acordo com a pesquisa Global Report 2015, realizada pelo IHRSA
(International Health, Racquet & Sportsclub Association). Dados da Associação
Brasileira de Academias (s.d.) indicam que são 33.157 academias em todo o Brasil,
com cerca de 8 milhões de alunos.
Segundo Capinussú (2006), a Academia de Ginástica pode ser entendida

nos dias presentes mais apropriadamente como um local para melhoria do
condicionamento físico, iniciação e prática esportiva de caráter privado. Porém,
historicamente, o termo “academia” também tem sido usado para ensino de
outras práticas, como danças, lutas, ioga, natação e atividades físicas de um modo
geral (CAPINUSSÍ, 1989; CAPINUSSÚ, 2002).

Em relação à prática da musculação, a sua história não tem um começo
exato registrado. No entanto, afirmações históricas podem provar que esta
atividade seria realizada desde 400 anos antes de Cristo. Os primeiros registros
de levantamento de pesos vêm da Grécia clássica. De fato, foram achadas pedras
que pesavam mais de 130 quilos. A história mais conhecida data da época da
Grécia antiga, quando Milon de Creton, cidadão grego, iniciou seu treinamento
levantando um pequeno bezerro nas costas. À medida que o bezerro ia crescendo,
provocava sobrecarga ao organismo daquele que estava treinando, acarretando
adaptações orgânicas que permitiam ao mesmo suportar aquela nova carga que
lhe era imposta a cada dia (GIANOLLA, 2003). Acredita-se que este treinamento
foi o método originário do princípio da sobrecarga.
FIGURA 3 – MILON DE CRETON
FONTE: Disponível em: <https://personallplus.files.wordpress.

com/2016/03/adaptac3a7ao.jpg?w=594>. Acesso em: 12 nov. 2017.
Eugen Sandow, nascido Friederich Wilhelm Müller (2 de abril de

1867), é considerado o pai da musculação e criador do esporte fisiculturismo
(BITTENCOURT, 1986; CHAPMAN, 1994). Em julho de 1898 foi anunciada a
primeira edição da Sandow's Magazine, aberta a todos os alunos de Sandow
espalhados pelo Reino Unido (DSAY, 1996). Os critérios de julgamento foram
estabelecidos por Sandow e eram os seguintes: 1. desenvolvimento muscular
geral; 2. desenvolvimento equilibrado ou simétrico; 3. condição de tonicidade;
5
4. saúde do atleta; e 5. condição da pele. As roupas da competição eram: bota

preta, cinto preto e uma roupa com pele de leopardo. Doze foram os finalistas que
foram colocados em pedestais para realizarem sequências de poses para serem
julgados pelos árbitros. Assim, em 1901 foi realizado o primeiro campeonato
de fisiculturismo. Possivelmente tenham existido outros campeonatos, mas este
parece ser o marco oficial do início do esporte. Esta competição foi intitulada: "O
Físico mais Fabuloso do Mundo" e foi idealizada e realizada por Eugen Sandow,
contando com 156 atletas (BITTENCOURT, 1986; CHAPMAN, 1994).
Eugen também aparece em um dos primeiros registros em vídeo

da história da musculação. Ele fez uma série de pequenos filmes com os
estúdios Edison, nos quais ele não demonstra nenhum exercício, apenas faz
poses contraindo seus músculos.
FIGURA 4 – EUGEN SANDOW
FONTE: Disponível em: <http://publications.mcgill.ca/reporter/

files/2017/09/Sandow.jpg>. Acesso em: 12 nov. 2017.
DICAS
Assista ao primeiro vídeo de Eugen: <https://www.youtube.com/

watch?v=7zt0E6Yh7zA>. Acesso em: 20 ago. 2017.
Posteriormente, a musculação e o halterofilismo se desenvolveram de

forma muito rápida e surgiram diversas lendas do esporte que contribuíram
ainda mais para o desenvolvimento dessa modalidade, como Vince Gironda,
Steve Reeves, Arnold Schwarzenegger, Frank Zane e Walter Bernal.
6
Assim, impulsionado por essas figuras, a popularidade das academias foi

aumentando e consequentemente a sua procura. Ainda assim a presença feminina
era rara, uma vez que o treinamento com pesos e o ganho de músculos era visto como
uma coisa “de homem”. Porém, esse quadro mudou no início da década de 1980,
com a chegada da ginástica aeróbia, divulgada pela atriz Jane Fonda (FURTADO,
2009). Com coreografias elaboradas e um ritmo musical contagiante, ela conquistou
rapidamente o público feminino, que passou a procurar as academias.
No início dos anos 1990 a abertura econômica favoreceu as importações,

facilitando a incorporação de novos aparelhos e tecnologias. O termo “musculação”
substituiu então o termo “halterofilismo”, que afastava o público feminino dessa
prática (PINHEIRO; PINHEIRO, 2006). Por fim, toda essa movimentação obrigou
as academias a se reorganizarem internamente, em termos de espaço, aparelhagem
e gestão, contribuindo para esse novo formato de academias que temos hoje.
DICAS
Assista ao vídeo de Jane Fonda promovendo exercícios aeróbios: <https://

www.youtube.com/watch?v=rMVF8BJAeR0>. Acesso em: 20 ago. 2017.
3 EXERCÍCIO FÍSICO PARA PROMOÇÃO DE SAÚDE

Sabemos que a atividade física sempre esteve presente na rotina da
humanidade. Na época dos homens das cavernas estava relacionada à caça
para a sobrevivência. De fato, a luta pelo alimento e sobrevivência fazia de seu
dia a dia “uma longa e intensa lição de Educação Física” (MARINHO, 1981, p.
37). Entretanto, parece que a relação entre a atividade física e o homem vem
diminuindo gradativamente ao longo de nossa evolução.
O grande desenvolvimento tecnológico que ocorreu principalmente nas

últimas décadas do século XX proporcionou melhoras significativas na vida das
pessoas. No entanto, a modernização contribuiu também para que o homem se
habituasse a desenvolver cada vez menos atividades físicas, seja no trabalho, em
casa, na escola ou em momentos de lazer (BIM; NARDO JR., 2005). A mudança no
padrão de atividade física da população levou à redução do gasto calórico e essa
diminuição da demanda energética no cotidiano do homem está ligada à redução
do bem-estar e da qualidade de vida (NACIONAL CENTER FOR CHRONIC
DISEASE PREVENTION AND HEALTH PROMOTION - CDC, 2002). Como
exemplo, podemos citar o fato de que o sedentarismo é um dos responsáveis
pelo sobrepeso, que é fator de risco independente para a morbimortalidade
populacional por doenças crônicas não transmissíveis, principalmente quanto
à sua relação com o aumento da prevalência de hipertensão arterial e diabetes
mellitus (NUNES; BARROS, 2004).
7
Nesse contexto, a prática da atividade física sistematizada pode colaborar

para prevenir diversas doenças crônicas não transmissíveis, além de ajudar a
minimizar as complicações clínicas decorrentes desse mal. A prática de atividade
física apresenta-se como um fator de proteção contra diversos problemas de
saúde (SHIROMA et al., 2002), além de promover bem-estar físico e psicossocial
(PENEDO; DAHN, 2005) e melhorar a qualidade de vida dos praticantes (GIL et
al., 2013). De fato, pesquisas científicas confirmam o papel da atividade física na
prevenção de doenças coronarianas, hipertensão, obesidade, diabetes, estresse e
sedentarismo, ou ainda, na diminuição do risco de morte prematura por doenças
cardiovasculares (HARATI; HADAEGH; MOMENAN, 2010).
No entanto, apesar do conhecimento científico acumulado sobre os

benefícios da prática regular de atividade física, o sedentarismo prevalece na
sociedade atual. De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS) (2016),
um em cada três adultos no mundo não pratica atividade física suficiente.
No Brasil, a situação é ainda mais grave. Segundo a Pesquisa Nacional por
Amostra de Domicílios (PNAD, 2015), conduzida pelo IBGE, 123 milhões de
pessoas não praticam nenhuma atividade física. A queda na atividade física é
em parte devido à inação durante o tempo de lazer e comportamento sedentário
no trabalho e em casa. Do mesmo modo, um aumento no uso de modos de
transporte "passivos" também contribui para uma atividade física insuficiente.
As pessoas insuficientemente ativas têm 20% a 30% de risco aumentado de morte
em comparação com pessoas que são suficientemente ativas. Por isso, a alta
prevalência de sedentarismo na sociedade atual tem sido um grande desafio no
campo da saúde pública, já que esta condição é um fator de risco primário para o
desenvolvimento de doenças.
O ACSM – Colégio Americano de Medicina do Esporte – (2009) recomenda,

para a saúde de pessoas na faixa etária de 18 a 65 anos que não têm como hábito
a prática de atividades físicas regulares, ou seja, sedentárias, que para promover
e manter a saúde é necessária a prática de atividades aeróbias de intensidade
moderada por no mínimo 30 minutos, cinco dias por semana ou atividades
intensas pelo menos 20 minutos, três vezes por semana, ou combinações entre
atividades moderadas e intensas a fim de atingir esta recomendação. Segundo a
ACSM (2009), os principais benefícios induzidos pela prática regular de exercícios
físicos estão apresentados a seguir:
Melhora nas funções cardiovascular e respiratória
• Aumento da captação máxima de oxigênio resultante de adaptações centrais e

periféricas.
• Diminuição da ventilação minuto em dada intensidade absoluta submáxima.
• Diminuição do gasto de oxigênio miocárdico para dada intensidade absoluta
submáxima.
• Diminuição da frequência cardíaca e da pressão arterial em dada intensidade
submáxima.
• Aumento da densidade capilar no músculo esquelético.
8
• Aumento da intensidade mínima de exercício capaz de produzir elevação da

concentração de lactato na corrente sanguínea.
• Aumento do limiar de exercício para o início dos sinais ou dos sintomas de
doenças (por exemplo: angina, depressão isquêmica, claudicação).
Redução dos fatores de risco para doenças cardiovasculares
• Redução das pressões sistólica e diastólica no repouso.

• Aumento da quantidade sérica de lipoproteína de alta densidade (colesterol
HDL) e diminuição dos triglicerídeos séricos.
• Redução da gordura corporal total, redução da gordura intra-abdominal.
• Redução da necessidade de insulina, melhora da tolerância à glicose.
• Redução da adesividade e da agregação das plaquetas sanguíneas.
• Redução da inflamação.
Diminuição da morbidade e da mortalidade
• Prevenção primária (por exemplo: intervenções para prevenir a ocorrência

inicial).
• Níveis maiores de atividade e/ou aptidão estão associados a taxas menores de
morte por doença arterial coronariana (DAC).
• Níveis maiores de atividade e/ou aptidão estão associados a taxas de incidência
menores de DCV, DAC, derrame, diabetes melito tipo 2, síndrome metabólica,
fraturas osteoporóticas, câncer de cólon e de mama e doença na vesícula biliar.
• Prevenção secundária (por exemplo: intervenções após um evento cardíaco
que previnam o outro).
• Com base em metanálise (por exemplo: dados agrupados de diferentes estudos),
a mortalidade cardiovascular é relacionada com todas as causas, é reduzida em
pacientes após o infarto do miocárdio (IM) que participam de treinamento de
exercícios para a reabilitação cardíaca, especialmente como um componente de
redução de múltiplos fatores de risco.
• Ensaios controlados randomizados de treinamento de exercícios de reabilitação
cardíaca envolvendo pacientes pós-IM não apontaram redução na taxa de
reinfartos não fatais.
Outros benefícios
• Diminuição da ansiedade e da depressão.

• Aumento da função cognitiva.
• Aumento da função física e da vida independente de idosos.
• Aumento da sensação de bem-estar.
• Melhora do desempenho no trabalho e em atividades recreacionais esportivas.
• Redução do risco de quedas e de lesões decorrentes dessas quedas em idosos.
• Terapia efetiva para muitas doenças crônicas em idosos.
9
Nesse contexto, diversos esforços vêm sendo feitos para que ocorra um
aumento na prática de atividade física da população. Dentre as opções existentes,
as academias de ginástica apresentam-se como uma excelente opção para a prática
de atividades físicas, uma vez que oferecem atividades diversas e bem orientadas
para a promoção de saúde, prevenção e tratamento de doenças.
4 ANAMNESE EM ACADEMIAS DE GINÁSTICA

Caro acadêmico! Como vimos anteriormente, a prática de exercícios
físicos de forma regular é de extrema importância para a saúde e qualidade de
vida, entretanto, é necessário ter cautela na prescrição de exercícios a fim de
evitar riscos à saúde devido à falta de avaliação prévia. Nesse sentido, torna-se
necessária uma avaliação prévia dos praticantes de exercícios em academias a fim
de reduzir ao máximo o risco de morte súbita e outras morbidades associadas ao
exercício físico.
Nesse sentido, é importante que antes de realizarmos a prescrição de

exercícios em academias tenhamos conhecimento acerca das qualidades, limites e
restrições dos nossos alunos. Por isso, alguns procedimentos devem ser realizados
antes do início da prática esportiva para uma prescrição consciente. Dentre os
procedimentos necessários, destaca-se a realização da anamnese.
Você já ouviu falar em anamnese? Sabe para que serve?
A palavra anamnese tem origem grega (anámnesis, -eós, ação de trazer

à mente, reminiscência) e, de acordo com o Dicionário Priberam (2017), significa
lembrança, restabelecimento da memória, história breve, informação sobre o
princípio e evolução de uma doença até a primeira observação do médico.
Nas academias ou centros de práticas esportivas essa anamnese é

geralmente aplicada em forma de questionário. A aplicação dessa ferramenta nas
academias de ginástica é de suma importância para garantir uma prescrição de
exercícios sem riscos, e por isso ela deve ser feita antes do início do programa de
exercício físico.
Segundo Pollock e Wilmore (1993), o formulário de anamnese deve incluir

um registro do histórico pessoal e familiar de doenças, enfermidades e fatores
de risco, associados à medicação e ao tratamento a que o usuário possa estar
submetido; os hábitos alimentares, histórico de tabagismo, alcoolismo e drogas
alucinógenas, padrões de atividade física e níveis de estresse e ansiedade, fatores
intervenientes na performance do indivíduo. É a partir desse questionário que
iremos conhecer o nível de atividade física do nosso aluno, a sua experiência
prévia com exercícios, se ele possui ou não alguma patologia que exija um
10
controle maior de intensidade, se ele possui alguma lesão óssea ou muscular que
impeça a realização de algum exercício, entre outros. A partir dessas informações,
a prescrição pode ser realizada respeitando as condições e limitações do nosso
indivíduo. É importante também que o aluno assine essa anamnese e que ela
seja arquivada pelo avaliador para que as informações possam ser atualizadas e
buscadas sempre que necessário.
Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM, 2010), é

importante que a anamnese forneça informações importantes sobre:
• Hábitos de atividade física, alimentar, ingestão de álcool, fumo.

• Histórico de sintomas (dores e desconfortos).
• Diagnósticos clínicos.
• Exames físicos e clínicos anteriores.
• Problemas musculares e ortopédicos.
• Histórico familiar de doenças importantes, como diabetes, hipertensão,
cardiopatias.
• Enfermidades recentes diagnosticadas.
• Uso de medicamentos.
• Alergias.
• Profissão.
A partir dessas recomendações você poderá criar seu próprio questionário

e/ou pode usar aqueles previamente estabelecidos e recomendados pela literatura
científica. Um exemplo de questionário amplamente utilizado e recomendado
é o PAR-Q (Physical Activity Readiness Questionnaire), conhecido no Brasil
como questionário sobre a prontidão para atividade física. Esse questionário
é recomendado para pessoas entre 15-69 anos e tem como objetivo específico
identificar fatores de risco para o desenvolvimento de doenças.
O questionário consiste em sete perguntas simples e, caso o aluno responda

sim para qualquer uma delas, ele deve ser encaminhado a uma avaliação médica
para que o diagnóstico seja realizado, ou mesmo para destacar a existência
de qualquer limitação, desta forma a prescrição do exercício será realizada de
maneira segura.
Ainda em relação ao PAR-Q, é importante destacar que se a pessoa

preencher esse questionário antes de iniciar um programa de exercício físico,
ele pode ser usado para fins legais ou administrativos. A seguir apresentamos o
questionário PAR-Q.
11
PAR-Q (PHYSICAL ACTIVITY READNESS QUESTIONNAIRE)
1. O seu médico já lhe disse alguma vez que você tem um problema cardíaco?
( ) SIM ( ) NÃO
2. Você tem dores no peito com frequência?

( ) SIM ( ) NÃO

3. Você desmaia com frequência ou tem episódios importantes de vertigem?
( ) SIM ( ) NÃO
4. Algum médico já lhe disse que a sua pressão arterial estava muito alta?
( ) SIM ( ) NÃO
5. Algum médico já lhe disse que você tem um problema ósseo ou articular, por
exemplo, artrite, que se tenha agravado com o exercício ou que possa piorar
com ele?
( ) SIM ( ) NÃO
6. Existe alguma boa razão física, não mencionada aqui, para que você não siga
um programa de atividade física, mesmo que queira?
( ) SIM ( ) NÃO
7. Você tem mais de 65 anos de idade e não está acostumado a exercícios intensos?
( ) SIM ( ) NÃO
Embora esse seja o questionário mais utilizado, outros modelos de

questionários podem ser usados para avaliar possíveis fatores de risco, ou seja,
detectar fatores/hábitos que possam induzir o desenvolvimento de doenças. Esses
fatores de risco estão, geralmente, associados ao estilo de vida, e dentre estes
fatores podemos citar: nível de prática de atividade física, colesterol elevado,
hipertensão arterial, diabetes, entre outros (ACSM, 2010). Dentre esses outros
questionários, o proposto pela ACSM (2000, p. 35), em conjunto com a Associação
Americana do Coração (ACA), também se apresenta como uma excelente opção:
12
Verifique seu estado de saúde marcando todas as declarações verdadeiras

Histórico
Você já passou por:
Um ataque cardíaco.
Uma cirurgia cardíaca.
Um cateterismo no coração.
Uma angioplastia coronariana (APTC).
Tem marcapasso/desfibrilador cardíaco implantado/ Se você marcou qualquer declaração
distúrbio de ritmo de coração. desta seção, consulte seu médico ou outro
Doença cardíaca valvas. profissional de saúde específico antes de
Insuficiência cardíaca. começar a se exercitar. Você pode precisar
Transplante cardíaco. utilizar um estabelecimento com uma
Doença cardíaca crônica. equipe médica qualificada.
Sintomas
Você experimenta desconforto no peito com esforço.
Você experimenta falta de ar sem motivo.
Você experimenta tontura, desmaios, apagões.
Você experimenta inchaço no tornozelo.
Você experimenta uma consciência desagradável dos
batimentos cardíacos, que são rápidos ou fortes.
Você toma remédios para o coração.
Se você marcou duas ou mais declarações
Outros problemas de saúde nesta seção, consulte seu médico ou
Você tem diabetes. outro profissional de saúde específico
Você tem asma ou outro problema pulmonar. antes de começar a se exercitar como
Você tem uma sensação de queimação ou de câimbra parte de um bom cuidado com a saúde
em suas pernas quando caminha distâncias curtas. e aumente gradualmente seu programa
Você tem problemas musculoesqueléticos que limitam de exercícios. Você pode se beneficiar
sua atividade física. utilizando um estabelecimento com uma
Você tem preocupações sobre a segurança do exercício. equipe qualificada de profissionais de
Você toma remédios receitados por um médico. Educação Física para orientar seu programa
Você está grávida. de exercícios.
Fatores de risco cardiovasculares

Você é homem e tem ≥ 45 anos de idade.
Você é mulher e tem ≥ 55 anos de idade.
Você fuma ou parou de fumar nos últimos 6 meses sua
pressão arterial é ≥ 14/9 mmHg.
Você não conhece sua pressão arterial.
Você toma remédios para a pressão arterial.
Seu nível sanguíneo de colesterol é ≥ 200mg.
Você não sabe seu nível de colesterol.
Você tem um parente próximo que teve um ataque
cardíaco ou passou por uma cirurgia cardíaca antes
dos 55 anos de idade (pai ou irmão) ou 65 anos de
idade (mãe ou irmã).
Você é inativo fisicamente (por exemplo: você faz
<30 min de atividade física em pelo menos 3 dias da
semana).
Você tem índice de massa corporal ≥30 kg.m2.
Você tem pré-diabetes.
Você não sabe se tem pré-diabetes.
13
Você deve ser capaz de se exercitar com

segurança sem consultar seu médico ou
outro profissional de cuidado com a saúde
Nenhuma opção anterior
em um programa auto-orientado ou em
qualquer estabelecimento que satisfaça as
suas necessidades de exercício.
Ainda em relação ao PAR-Q, é importante destacar que se a pessoa

preencher esse questionário antes de iniciar um programa de exercício físico,
ele pode ser usado para fins legais ou administrativos. A seguir apresentamos o
questionário PAR-Q.
PAR-Q (PHYSICAL ACTIVITY READNESS QUESTIONNAIRE)
1. O seu médico já lhe disse alguma vez que você tem um problema cardíaco?
( ) SIM ( ) NÃO
2. Você tem dores no peito com frequência?

( ) SIM ( ) NÃO
3. Você desmaia com frequência ou tem episódios importantes de vertigem?

( ) SIM ( ) NÃO
4. Algum médico já lhe disse que a sua pressão arterial estava muito alta?
( ) SIM ( ) NÃO
5. Algum médico já lhe disse que você tem um problema ósseo ou articular, por
exemplo, artrite, que se tenha agravado com o exercício ou que possa piorar
com ele?
( ) SIM ( ) NÃO
6. Existe alguma boa razão física, não mencionada aqui, para que você não siga
um programa de atividade física, mesmo que queira?
( ) SIM ( ) NÃO
7. Você tem mais de 65 anos de idade e não está acostumado a exercícios intensos?
( ) SIM ( ) NÃO
Embora esse seja o questionário mais utilizado, outros modelos de

questionários podem ser usados para avaliar possíveis fatores de risco, ou seja,
detectar fatores/hábitos que possam induzir o desenvolvimento de doenças. Esses
fatores de risco estão, geralmente, associados ao estilo de vida, e dentre estes
fatores podemos citar: nível de prática de atividade física, colesterol elevado,
hipertensão arterial, diabetes, entre outros (ACSM, 2010). Dentre esses outros
questionários, o proposto pela ACSM (2000, p. 35), em conjunto com a Associação
Americana do Coração (ACA), também se apresenta como uma excelente opção:
14
Após a aplicação desses importantes questionários, você já possui

informações importantes para prescrição de um treinamento na academia. Além
dos questionários, conforme visto na disciplina de Medidas e Avaliações, diversas
outras ferramentas podem ser utilizadas na academia para mensurar a aptidão
física do aluno. No entanto, considerando que esse modelo de questionário
não avalia, por exemplo, o nível de condicionamento físico, a mobilidade
osteoarticular, outros questionários também podem ser criados por você a fim de
complementar a anamnese inicial.
15
RESUMO DO TÓPICO 1
Neste tópico, você aprendeu que:
• As academias de ginástica no formato que conhecemos hoje são recentes na

nossa história, no entanto, a prática de algumas das atividades desenvolvidas
nas academias, como a musculação, data de antes de Cristo.
• Eugen Sandow foi muito importante para o desenvolvimento da musculação.
• As academias de ginástica têm papel fundamental na promoção de saúde e

melhora da qualidade de vida das pessoas.
• A realização da anamnese antes do início de um programa de atividades físicas

é de suma importância para uma prescrição de exercícios adequados.
16
AUTOATIVIDADE
1 De acordo com o que foi previamente apresentado sobre a história das

academias de ginástica e de musculação, preencha as lacunas com V para
alternativas verdadeiras e F para alternativas falsas.
( ) A palavra academia faz referência ao herói grego Academos e foi criada

pelo filósofo Platão.
( ) As atividades desenvolvidas nas academias são restritas àquelas pessoas
que tenham como objetivo o desenvolvimento do condicionamento físico.
( ) Eugen Sandow teve fundamental importância no desenvolvimento da
musculação.
( ) Jane Fonda contribuiu para o aumento do público feminino nas academias
e para a divulgação da ginástica aeróbia.
Selecione a alternativa que preenche de forma correta as lacunas acima:
a) ( )V–F–V–F
b) ( )F–V–F–V
c) ( )V–F–V–V
d) ( )F–F–V–F
2 Durante o estudo do Tópico 1 listamos e estudamos a importância da

realização da anamnese. A partir disso, descreva três objetivos da utilização
dessa ferramenta nas academias.
3 O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) é a grande referência

no mundo em relação à prática de exercício físico de forma segura e orientada
e fornece constantemente recomendações e diretrizes para a prática do
exercício físico. Assim, segundo suas recomendações, algumas informações
são imprescindíveis para o desenvolvimento da anamnese.
Baseado no apresentado, cite ao menos três informações que devem ser
obtidas a partir da anamnese e justifique cada uma delas.
17
18
UNIDADE 1
TÓPICO 2
O TREINAMENTO DE FORÇA E SUA

PERIODIZAÇÃO EM ACADEMIAS
1 INTRODUÇÃO
Olá, acadêmico! Vamos dar continuidade aos nossos estudos sobre as
atividades em academia em um novo tópico sobre uma das atividades mais
frequentes nas academias: o treinamento de força, também conhecido como
musculação. Para facilitar o entendimento, este tópico está dividido em treinamento
de força e as adaptações induzidas e periodização do treinamento de força.
Dessa forma, você irá perceber que este tópico irá resgatar conhecimentos
acerca da Fisiologia do Exercício e da Teoria e Metodologia do Treinamento
Esportivo, na busca de um entendimento mais amplo do funcionamento do
organismo e da aplicação prática do que já foi previamente estudado.
Participe do estudo de mais um tópico que irá trazer novos conhecimentos

ou uma melhor compreensão destes assuntos para sua formação acadêmica e sua
prática profissional. Ressalta-se que o entendimento completo do funcionamento
do organismo em resposta ao treinamento de força é imprescindível para que o
profissional possa realizar uma prescrição consciente e adequada. Por isso, a busca
do conhecimento também não pode se limitar a esse tópico. A busca do conhecimento
deve ser constante, para que você se torne um profissional de qualidade.
2 O TREINAMENTO DE FORÇA
O treinamento de força, também conhecido como musculação ou
treinamento de resistência, é uma das formas de exercício mais populares para
melhorar a aptidão física, bem como condicionar os atletas. Os termos treinamento
de força, musculação e treinamento de resistência servem para descrever um tipo
de exercício que exige que a musculatura do corpo se mova contra uma força
oposta (FLECK; KRAEMER, 2014). Esse tipo de treinamento pode abranger
várias modalidades de treinamento, incluindo exercícios de peso corporal,
uso de equipamentos, pesos livres, entre outros. Já o termo musculação, mais
precisamente, ou treinamento com pesos, geralmente se refere ao treinamento
de resistência usando pesos livres ou algum tipo de máquina de musculação.
Por fim, a musculação não deve ser entendida como uma modalidade esportiva
ou forma de competição. Na verdade, a musculação é uma ferramenta de
treinamento que pode ser usada por atletas profissionais e amadores para
melhorar a performance esportiva. Além disso, devido as suas características
19
de fácil execução, a musculação pode ser exercida por todas as pessoas e possui
como principal benefício a promoção de saúde. Por isso, a musculação passou a
ocupar lugar de destaque nas academias.
A literatura científica mostra que o treinamento de resistência pode

produzir mudanças na composição corporal, força, explosão, aptidão física,
hipertrofia muscular e desempenho motor que muitas pessoas desejam, bem
como outros benefícios para a saúde (POWER; HOWLEY, 2014). Nesse sentido,
cada pessoa pode desejar mudanças distintas. Por exemplo, os fisiculturistas
geralmente desejam aumentar a massa livre de gordura e diminuir a gordura
corporal. Atletas de alto rendimento geralmente desejam melhorar também
a potência ou o desempenho motor. Por outro lado, a grande maioria do
público que frequenta academias deseja benefícios para a saúde, por exemplo,
diminuição da pressão arterial, diminuição do percentual de gordura, alterações
positivas no perfil lipídico do sangue, entre outros. Além disso, os benefícios da
musculação podem ser sentidos em diversos grupos da sociedade. Para os idosos
é uma atividade profilática visando uma melhor qualidade de vida. No caso dos
cardíacos, a musculação é uma atividade preventiva e de recuperação. Até para
os diabéticos e hipertensos a musculação pode levar a benefícios (CONFEF, 2010).
Por isso, ao prescrevermos atividades em academias, temos que sempre

levar em consideração quais são as metas e objetivos do nosso aluno. Além disso,
precisamos também respeitar os princípios do treinamento esportivo. Por isso,
vamos revisar de forma breve quais os princípios do treinamento esportivo
aplicado ao treino de hipertrofia que devem ser respeitados para uma prescrição
de exercícios adequada.
3 ADAPTAÇÕES DO TREINAMENTO DE FORÇA

Caro acadêmico! Na disciplina de Fisiologia do Exercício você já aprendeu
sobre o sistema neuromuscular, por isso o objetivo desse subtópico é relembrarmos
e aprofundarmos um pouco o nosso conhecimento sobre as adaptações impostas
ao organismo, decorrente do treinamento de força.
As adaptações a um programa de treinamento de força estão relacionadas

às demandas físicas impostas ao sistema neuromuscular e nos sistemas fisiológicos
associados à sessão de treinamento. O processo fisiológico pelo qual o corpo
responde ao exercício é chamado de adaptação. Essas adaptações ocorrem de forma
específica, relacionada ao modelo de programa de exercícios, ou seja, especificidade.
Em linhas gerais, isso quer dizer que as adaptações que ocorrem estão diretamente
associadas ao tipo e intensidade de estímulo imposto ao músculo.
Como ocorre o aumento da força muscular?
O aumento da força muscular ocorre em função de uma série de ajustes

fisiológicos e estruturais do organismo frente a uma sobrecarga imposta. Esses
ajustes permitem a manutenção das funções fisiológicas do indivíduo. Existem
20
TÓPICO 2 | O TREINAMENTO DE FORÇA E SUA
dois fatores principais para o aumento da força muscular: os fatores neurais e os

fatores musculares.
3.1 ADAPTAÇÕES NEURAIS

Prezado acadêmico! Você sabia que durante muitos anos pensou-se que
os ganhos de força eram oriundos apenas do aumento do tamanho do músculo
(hipertrofia)? No entanto, após anos de pesquisas sabe-se que um componente
neural importante também explica alguns dos ganhos de força resultantes do
treinamento de resistência. Essas mudanças que ocorrem no sistema nervoso em
resposta ao treinamento são chamadas de adaptações neurais. O termo adaptações
neurais tem sido utilizado para resumir três fenômenos que influenciam o
aumento da força: o aumento do número de unidades motoras recrutadas, o
aumento da frequência de disparo dessas unidades motoras e uma redução na
coativação dos grupos musculares antagonistas ao movimento.
Quando o músculo produz força, as unidades motoras são geralmente

recrutadas de forma assíncrona, ou seja, elas não são todas recrutadas no mesmo
momento (DUCHATEAU; ENOKA 2011). Isso ocorre uma vez que elas são
controladas por vários neurônios diferentes que podem transmitir impulsos
excitatórios ou inibitórios. Assim, a unidade motora é ativada e suas fibras
musculares se contraem somente quando os impulsos excitatórios recebidos
excedem os impulsos inibitórios e o limiar é atingido ou excedido. No entanto,
o treinamento de força pode induzir mudanças nas conexões entre os neurônios
motores localizados na medula espinhal, permitindo que as unidades motoras
atuem de forma mais síncrona, facilitando a contração, aumentando assim a
capacidade muscular de gerar força. Assim, as diferenças na ativação neural como
resultado de diferentes programas de treinamento de resistência podem produzir
aumento da força com pouca alteração no tamanho do músculo (CAMPOS;
LUECKE; WENDELN, 2002).
FIGURA 5 – SISTEMA NEUROMUSCULAR

neurona sensitiva
músculo
músculo
efector medula
neuronas motoras
FONTE: Disponível em: <https://momentofisioex.files.wordpress.com/2013/09/

sistema-nervoso-142.jpg>. Acesso em: 12 nov. 2017.
21
Além disso, uma possibilidade alternativa é simplesmente que, com o

treinamento de força, mais unidades motoras sejam recrutadas para executar
a tarefa dada, independentemente de essas unidades motoras atuarem de
forma assíncrona (KRAEMER; FLECK, 2014). Essa simples melhora no padrão
de recrutamento pode resultar em aumento no drive neural para os neurônios
motores durante a contração. A ampliação no drive neural também pode
aumentar a frequência de disparo (codificação de taxa) das unidades motoras
e resultar no aumento da força (HENNEMAN; SOMJEN; CARPENTER, 1985).
Assim, parte da adaptação de treinamento está na melhora da capacidade de
recrutar todas as unidades motoras em um movimento de exercícios específico
(FOLLAND; WILLIAMS, 2007). Outra possível adaptação neural induzida
pelo treinamento de força é a menor ativação dos antagonistas. Os músculos
agonistas são os motores primários, e os músculos antagonistas agem para
impedir os agonistas. Por exemplo, ao realizarmos uma contração concêntrica
do flexor do antebraço, o bíceps é o principal agonista e o tríceps é o antagonista.
Se ambos se ajustassem com o mesmo desenvolvimento de força, não ocorreria
nenhum movimento. Assim, para maximizar a força gerada por um agonista,
é necessário minimizar a quantidade de coativação. Dessa forma, a redução da
coativação poderia explicar uma parcela dos ganhos de força atribuídos aos
fatores neurais (FOLLAND; WILLIAMS, 2007).
Por fim, podemos concluir que os ganhos de força podem ser

atingidos sem mudanças estruturais no tamanho do músculo, mas por meio
de adaptações neurais (ENOKA, 1996). O aumento inicial na força muscular
ocorre mais rapidamente do que hipertrofia muscular, relacionando-se
ao aprendizado motor (MORITANI, 1992). Assim, quando um indivíduo
começa primeiramente a treinar, os principais mecanismos responsáveis pelo
aumento de força muscular nas primeiras 12 semanas de treinamento de força
serão oriundos das adaptações neurais. As adaptações musculares também
ocorrem nesse período inicial, entretanto em menor grau. Após esse período,
a hipertrofia muscular passa a predominar como mecanismo responsável pelo
aumento na força muscular.
A figura a seguir retrata um exemplo das adaptações musculares em

função do tempo. Conforme se pode observar, os ganhos iniciais de força são
decorrentes, principalmente, das adaptações neurais induzidas pelo exercício.
22
FIGURA 6 – ADAPTAÇÕES DO TREINAMENTO DE FORÇA
Steroids
8 - 12 semanas
Força
→
Steroids
Progresso
Hipertrofia
Adaptação Neural
Duração do treinamento
FONTE: Disponível em: <https://image.slidesharecdn.com/adaptaesaotf-pot-
130702202914-phpapp02/95/adaptaes-ao-tfpot-16-638.jpg?cb=1372797024>.
Acesso em: 12 nov. 2017.
3.2 ADAPTAÇÕES MORFOLÓGICAS

Prezado acadêmico, agora que você compreendeu como ocorrem as
adaptações neurais induzidas pelo exercício, é importante que você compreenda as
adaptações morfológicas. Primeiramente, você precisa ter em mente que as adaptações
que ocorrem em componentes neurais não podem ser percebidas de forma visual,
ou seja, são adaptações que ocorrem no nosso organismo. Por outro lado, como
você aprenderá neste subtópico, as adaptações morfológicas são mudanças que
também ocorrem dentro do nosso corpo, mas que resultam em mudanças aparentes
e perceptíveis. Dentre essas adaptações morfológicas, destaca-se a hipertrofia
muscular. Assim, vamos dar continuidade ao nosso tópico e aprendermos de forma
mais aprofundada como essas mudanças morfológicas ocorrem.
3.2.1 Hipertrofia muscular

Caro acadêmico, antes de começarmos o assunto sobre hipertrofia, vamos
fazer um breve resumo da estrutura das fibras musculares e da importância dos
seus principais componentes.
As fibras musculares são as células do músculo esquelético e, assim

como as outras células do nosso corpo, possuem mitocôndrias, lisossomas e
outras organelas (que são definidas como partes celulares que desempenham
funções específicas dentro da célula). No entanto, as fibras musculares possuem
duas peculiaridades em relação às demais células: são multinucleadas, ou seja,
apresentam vários núcleos; e apresentam estrias ao longo da fibra muscular,
denominadas miofibrilas, que são formadas por proteínas responsáveis pela
contração muscular.
23
As fibras musculares têm o formato de um cilindro fino e alongado e são

envoltas pela membrana plasmática, que, no caso da célula muscular, recebe o
nome de sarcolema. Sobre o sarcolema encontram-se as células-satélite, que são
células-tronco do tecido muscular responsáveis pela reposição de novas células
ao tecido muscular (POWERS; HOWLEY, 2014).
E
IMPORTANT
As células-tronco são conhecidas como células-mãe ou células-fonte e são

um tipo específico de células capazes de dar origem a outros tipos celulares. As células
musculares e do SNC, por exemplo, por serem altamente especializadas para a realização
das suas funções, perderam a capacidade de se dividir e de originar novas células. As células-
tronco, por serem células indiferenciadas (imaturas), estão em constante divisão e são capazes
de se diferenciar para os demais tipos celulares. Por isso desempenham um importante papel
na reposição de novas células e na regeneração tecidual.
FIGURA 7 – ESQUEMA DIVISÃO CÉLULAS-TRONCO
Células-tronco: ...se autorreplicar, gerando

outras células-tronco
São células que podem...
...se diferenciar em
diversos tipos celulares
FONTE: Disponível em: <http://s2.glbimg.com/Nf-K4mkGXhlIr1lTg9tiH9w2NUA=/
0x0:729x455/620x387/s.glbimg.com/po/ek/f/original/2013/09/11/celulas-tronco_
clonagem_e_tecnologia_do_dna_recombinante_1.jpg>. Acesso em: 12 nov. 2017.
Embaixo do sarcolema está o citoplasma da célula muscular (denominado

de sarcoplasma). No sarcoplasma encontram-se as organelas celulares, as
proteínas e as miofibrilas. As miofibrilas são as estrias descritas anteriormente,
e são estruturas filamentosas localizadas ao longo de toda a fibra muscular onde
estão contidas as proteínas contráteis. As miofibrilas são compostas por dois tipos
de proteínas principais: os filamentos espessos (grossos), que são formados pela
proteína miosina, e os filamentos delgados (finos) formados principalmente pela
proteína actina. Na proteína actina encontram-se ainda duas outras proteínas,
a troponina e a tropomiosina, que fazem a regulação do processo contrátil
(POWERS; HOWLEY, 2014).
24
As miofibrilas podem ser divididas em segmentos individuais chamados

sarcômeros. Os sarcômeros são separados uns dos outros por proteínas estruturais
denominadas de linhas Z. Assim, o sarcômero nada mais é do que o pedaço das
miofibrilas localizado entre duas linhas Z. Os filamentos de miosina estão localizados
principalmente na parte escura do sarcômero, chamada de banda A, enquanto que os
filamentos de actina estão localizados na parte clara, denominado de banda I.
Dentro do sarcoplasma encontra-se ainda o retículo endoplasmático da

célula muscular, denominado de retículo sarcoplasmático. Essa organela está
envolvida na síntese de proteínas e também armazena grande quantidade de
cálcio. Acadêmico, lembre-se de que vimos na disciplina de Fisiologia do Exercício
que o cálcio liberado pelo retículo sarcoplasmático exerce um papel importante
na indução da contração muscular.
FIGURA 8 – ORGANIZAÇÃO DA FIBRA MUSCULAR

Sarcolema Mitocôndria
Linha Z Linha Z
Banda I
Miofibrilas Banda I Banda A
Retículo Linha Z Linha Z

Fibra Sarcoplasmático Sarcômero
Núcleo
Filamento grosso
Filamento fino
Troponina
Actina Tropomiosina Miosina
FONTE: Disponível em: <http://www.sobiologia.com.br/figuras/Histologia/Fibras_

musculares2.jpg>. Acesso em: 12 nov. 2017.
A hipertrofia muscular é definida como o aumento do tamanho das fibras

musculares e é considerada a principal forma de aumento muscular durante
o treinamento de força prolongado. O aumento do tamanho das fibras ocorre
quando a taxa de síntese de proteínas nas fibras musculares é maior do que a
taxa de quebra de proteínas. Por isso a hipertrofia é um processo lento, pois a
síntese proteica deve ser superior à quebra durante várias semanas para que haja
25
um crescimento muscular significativo. Porém, é importante citar que uma única

série de exercícios de força é capaz de elevar a taxa de produção de proteínas por
até 24h após o exercício, retornando à produção dos níveis de repouso apenas
após 36h, o que mostra que este é um processo lento, porém contínuo.
O aumento da síntese proteica, processo chamado de tradução, ocorre devido

ao aumento da quantidade de proteína sintetizada por molécula de mRNA, e não a
um simples aumento da concentração total de mRNA. Isso significa que os exercícios
de força promovem a síntese proteica melhorando a eficiência da tradução.
E
IMPORTANT
Toda a informação genética referente ao nosso organismo está localizada

no nosso DNA, localizado dentro do núcleo celular. Toda vez que uma célula se divide, as
informações da célula-mãe devem ser passadas para as células-filhas. Para que isso ocorra é
fundamental que o DNA sofra um processo denominado ‘replicação’, que é a duplicação do
DNA e, consequentemente, do material genético nele contido. Além disso, o DNA controla
todas as atividades do metabolismo celular devido ao seu papel na fabricação de proteínas.
É a partir do DNA que são produzidas moléculas de RNA, o que ocorre através do processo
de ‘transcrição’. As moléculas de RNA saem do núcleo da célula e migram para o citoplasma,
onde transmitem a informação para a síntese de novas proteínas, um processo denominado
de ‘tradução’. Existem três principais tipos de RNA, cada um deles desempenhando uma
função específica na tradução: o RNA de transferência ou tRNA, o RNA mensageiro ou mRNA
e o RNA ribossômico ou rRNA. O mRNA é responsável pela transferência de informações do
DNA do núcleo até ao local de síntese de proteínas na célula.
FIGURA 9 – ESQUEMA SÍNTESE DE PROTEÍNA
Tradução
Transcrição
Proteína
RNA
Duplicação
DNA
DNA
FONTE: Disponível em: <http://2.bp.blogspot.com/-C0uVG_4WWOM/

Vn7y2LmYCYI/AAAAAAAAHcY/FUewKgHhBTU/s1600/a%25C3%25A7%25
C3%25A3o%2Btranscri%25C3%25A7%25C3%25A3o%2Btradu%25C3%25A7
%25C3%25A3o%2Bdna%2Brna%2Bprote%25C3%25ADna.jpg>. Acesso em:
12 nov. 2017.
26
Qual a relação entre o exercício de força e a síntese de proteínas?
As nossas células não são estruturas estáticas e fixas, mas sim estruturas
dinâmicas que são capazes de detectar o que ocorre ao seu redor e responder
aos sinais enviados de células vizinhas ou de estímulos exteriores. De fato, neste
exato momento, caro aluno, suas células estão se comunicando entre si e enviando
e recebendo milhões de mensagens através de moléculas químicas de sinalização!
Todos os processos fisiológicos do nosso organismo são controlados por

vias celulares que têm a função de transmitir a informação desejada como um
“telefone sem fio” até a célula-alvo. Isso recebe o nome de sinalização celular e
é definido como a capacidade das células de se comunicarem entre si através de
sinais elétricos ou químicos que regulam as atividades celulares e respondem a
estímulos externos. A sinalização celular é um dos principais mecanismos que
garantem o funcionamento adequado do nosso organismo.
A comunicação celular geralmente é feita utilizando sinais químicos, que

costumam ser proteínas produzidas por uma célula emissora. Essas proteínas são
liberadas no espaço extracelular e, como mensagens em uma garrafa, chegam até
as células vizinhas.
FIGURA 10 – ESQUEMA DE COMUNICAÇÃO CELULAR
FONTE: Disponível em: <https://ka-perseus-images.s3.amazonaws.

com/78e5a101b76d273bf4051ceaba32dfc042e0f891.png>. Acesso em: 12 nov. 2017.
É importante dizer que nem todas as células podem "receber" uma

mensagem química em particular. Para poderem detectar um sinal (isto é,
para serem o que é chamado de uma célula-alvo), a célula vizinha deve ter
o receptor correto para aquele sinal. Quando uma molécula sinalizadora
(como uma proteína) se liga a seu receptor, ela altera a forma ou a atividade do
receptor, acionando uma mudança dentro da célula. Moléculas sinalizadoras são
geralmente chamadas de ligantes, um termo geral para moléculas que se ligam
especificamente a outras moléculas (como os receptores) (COOPER, 2000).
A mensagem carregada por um ligante é geralmente retransmitida por

uma cadeia de mensageiros químicos dentro da célula. Ao chegar ao alvo essa
mensagem resulta em uma mudança na célula, como a síntese de novas proteínas
ou até mesmo a indução da divisão celular. Assim, o sinal intercelular (entre
células) original é convertido em sinal intracelular (dentro das células) que aciona
uma resposta específica.
27
FIGURA 11 – ESQUEMA LIGANTE/RECEPTOR
FONTE: Disponível em: <https://ka-perseus-images.s3.amazonaws.

com/9a92a6983a698c588379ce4440127a539c14c611.png>. Acesso
em: 12 nov. 2017.
O aumento do tamanho da fibra celular, resultado do aumento da

síntese de proteínas após o exercício de força, também é controlado por vias
de sinalização celular. O sinal primário para a síntese proteica induzida pelo
exercício é o alongamento mecânico, ou seja, a força aplicada ao músculo durante
o levantamento da carga. O treinamento de força/hipertrofia estimula a secreção
de hormônios anabólicos, como o fator de crescimento IGF-1.
NOTA
O IGF-1 é uma proteína produzida no fígado em resposta ao hormônio de

crescimento GH e desempenha um papel importante no crescimento e no desenvolvimento
da musculatura. Além disso, essa proteína aumenta os níveis de glicose no sangue, reduz os
níveis de gordura corporal, altera a oxidação lipídica e aumenta a sínese de proteínas.
Os hormônios anabólicos são capazes de ativar a síntese de proteínas

de duas formas: através da síntese e do processamento de RNA (na etapa de
transcrição, que ocorre no núcleo da célula pelo aumento da expressão dos genes)
e na síntese, processamento e regulação das proteínas (na etapa de tradução, que
ocorre no citoplasma). A testosterona é o principal hormônio envolvido no processo
de transcrição de proteínas, enquanto que o IGF-1 e a insulina são importantes
hormônios envolvidos na ativação de vias de sinalização intracelular. O papel
de IGF-1 no aumento da síntese de proteínas está relacionado à sua capacidade
de ativar a proteína Akt, uma importante molécula sinalizadora (ou seja, uma
proteína capaz de transmitir informações dentro da célula). A ativação de Akt,
28
por sua vez, ativa outra molécula sinalizadora, a mTOR. A mTOR estimula a
síntese proteica aumentando a etapa de tradução e montando novas proteínas e,
por isso, está altamente associada a diferentes processos no organismo, desde a
síntese proteica no exercício físico até processos de carcinogênese.
É importante lembrar que a síntese de proteínas induzida pelo treinamento

de força requer a presença de aminoácidos, essenciais no músculo para que
a montagem de novas proteínas possa ocorrer (uma vez que as proteínas são
formadas por aminoácidos). Isso significa que uma ingestão proteica adequada
antes e após o treinamento é essencial para a otimização do crescimento muscular
durante o treinamento de hipertrofia. Isso ocorre porque assim como a sinalização
celular ativa determinadas vias, também pode inibi-las. Desta forma, a hipertrofia
acontecerá quando houver predomínio da via de síntese em relação à via de
degradação de proteínas.
A leucina (o mais importante aminoácido do BCAA) promove a ativação

da mTOR, aumentando a ativação de proteínas envolvidas na regulação da
síntese proteica. A insulina e a leucina atuam em sinergia, o que significa que a
leucina estimula o aumento da concentração de insulina, e a insulina, por sua vez,
exerce uma ação positiva na síntese proteica na presença de aminoácidos. Em
geral, indivíduos que fazem uso de uma alimentação adequada, rica em alimentos
com alto valor proteico, não precisam suplementar com BCAAs, pois estariam
ingerindo proteínas de alto valor biológico e ricas em aminoácidos essenciais.
É importante saber também que, quanto maior a intensidade do

treinamento, maior a secreção de IGF-1, mais intensa é a produção de proteínas
e, consequentemente, maior o crescimento muscular. Além disso, quanto maior
a intensidade do treinamento, maior também é a capacidade do treino em gerar
microlesões no músculo. Essas microlesões estimulam a incorporação de células-
satélites (como visto anteriormente, elas são células imaturas com alta quantidade
de material genético localizadas no espaço externo das fibras musculares). As
células-satélites então proliferam (se dividem) e são ativadas por hormônios
anabólicos, como a testosterona e o IGF-1. Quando ativadas, essas células podem
se fundir entre elas mesmas, ocasionando o surgimento de novas células, o que
é chamado de regeneração muscular; ou podem se fundir com fibras musculares
já existentes, ocasionando o surgimento de novos núcleos, o que é chamado
de hipertrofia muscular. Assim, durante o treino de força, as células-satélites
contribuem para o crescimento muscular, pois fornecem novos núcleos para as
fibras musculares. O aumento do número de núcleos no interior da fibra aumenta
a sua capacidade de sintetizar proteínas (já que a síntese proteica depende da
transcrição de DNA que ocorre no núcleo). O aumento da síntese de proteínas
está relacionado ao crescimento do tecido muscular. A adição de novos núcleos
é importante, pois quando a célula muscular aumenta de volume durante o
treinamento, ela precisa manter a proporção entre a quantidade de citoplasma e
o número de núcleos. Isso porque cada núcleo só é capaz de sustentar a produção
de proteínas para uma área limitada de volume celular. Assim, conforme a célula
aumenta de volume e ocorre o aumento do citoplasma, são necessários mais
núcleos, a fim de manter a produção de proteínas para o novo tamanho celular.
29
A ação das células-satélites pode ser inibida pela ativação da proteína

miostatina, por isso ela é considerada um fator negativo para a hipertrofia
muscular. No entanto, quanto maior o estímulo do exercício, por mais tempo
as concentrações de miostatina permanecem menores. Por outro lado,
diferentemente dos exercícios de hipertrofia, os exercícios de endurance (aeróbios)
estão relacionados à diminuição da síntese proteica e inibição da sinalização de
mTOR. Essa inibição pode ocorrer por meio de estimulação de alguns hormônios
durante o treinamento; a insulina plasmática parece estar diminuída, enquanto
os glicocorticoides (cortisol) apresentam concentrações mais elevadas.
4 PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA

Prezado acadêmico, conforme você aprendeu na disciplina de treinamento
desportivo, a periodização pode ser definida como o planejamento geral e
detalhado do tempo disponível para o treinamento. Sendo que este é organizado
de acordo com os objetivos estabelecidos, respeitando-se os princípios científicos
do treinamento desportivo (DANTAS, 2014). Dessa forma, a periodização também
deve ser feita de forma adequada no treinamento desenvolvido em academias.
No entanto, além da importância de uma boa organização do treinamento

esportivo, é de extrema importância que os princípios do treinamento sejam
respeitados para que os objetivos previamente estabelecidos sejam alcançados.
Por isso, acadêmico, antes de darmos prosseguimento ao conteúdo do nosso
livro, vamos rever os principais princípios do treinamento desportivo.
4.1 PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO ESPORTIVO

Os princípios do treinamento desportivo são utilizados como norteadores
para a prescrição do treinamento. De forma geral, servem como guias e diretrizes
para que os profissionais possam organizar as sessões de treinamento respeitando
esses princípios. Por isso, é importante que o profissional de Educação Física os
conheça para garantir uma prescrição segura, eficiente e adequada.
4.1.1 Princípio da individualidade biológica

O princípio da individualidade biológica diz que cada organismo reage de
formas diferentes ao mesmo estímulo aplicado, gerando adaptações específicas. Assim,
cada indivíduo responde de uma forma única ao estímulo proposto, pois uma
carga de treino com características semelhantes pode proporcionar respostas em
proporções diferentes. Pensando nisso, podemos afirmar que, ao prescrevermos
qualquer treinamento, a intensidade, a duração e as repetições devem ser pensadas
e prescritas a partir de parâmetros fisiológicos individualizados. Além disso, a partir
do conhecimento dos objetivos, aptidão física e nível de habilidade motora, deve-se
adequar o treinamento proposto às características de cada pessoa, de modo a elaborar
um programa sólido, confiável e eficaz.
30
4.1.2 Princípio da especificidade

O princípio científico da especificidade preconiza que quando o objetivo
do treinamento é melhorar determinada variável, por exemplo: força, velocidade,
resistência etc., é esta a variável que você deve trabalhar (MATHEWS, 1980).
Ou seja, se o seu objetivo é gerar hipertrofia nos membros inferiores, o seu
treinamento deve ser voltado para a musculatura dos membros inferiores. Se o
seu objetivo é correr uma maratona, o seu treinamento deve ser voltado para as
capacidades físicas importantes para esse tipo de modalidade. De forma geral,
os treinos devem ser realizados respeitando as características da modalidade
praticada e do objetivo pretendido.
4.1.3 Princípio da sobrecarga

De forma geral, podemos compreender o princípio da sobrecarga como
uma sobrecarga imposta, de maneira adequada, ao organismo do indivíduo com
variação de frequência, intensidade, volume e duração (BOMPA, 2002). Após a
aplicação dessa sobrecarga, o organismo necessita repor novamente a energia
utilizada e reconstituir as estruturas desgastadas, para que no ato da aplicação
das sobrecargas futuras o organismo esteja em condições favoráveis para receber
um novo estímulo, com intensidade igual ou superior ao anteriormente aplicado.
Por isso, a sobrecarga deve ser individualizada e aplicada de forma progressiva
ao longo do processo de treinamento (CIOLAC; GUIMARÃES, 2004).
4.1.4 Princípio da adaptação

Na biologia, compreende-se ‘adaptação’ como uma reorganização orgânica
e funcional do organismo, frente a exigências internas e externas. Ela ocorre
regularmente e está dirigida à melhor realização das sobrecargas que induz. Ela
representa a condição interna de uma capacidade melhorada de funcionamento
e é existente em todos os níveis hierárquicos do corpo (WEINECK, 1999). Assim,
o princípio de adaptação pode ser definido como a busca pelo equilíbrio do
organismo em resposta aos mais variados estímulos e agentes estressores.
É fundamental sabermos que as melhoras no organismo não ocorrem

durante uma sessão de treinamento, já que o estresse causado nesse momento
normalmente gera degradação das fontes energéticas e de estruturas do
organismo, piorando suas condições. Assim, podemos considerar o treinamento
agudo como um estímulo, que, de forma crônica, poderá induzir melhora orgânica.
31
Quando esse processo ocorre de modo sistemático, o estresse causado resulta

em ajustes do organismo, ou seja, ocorre uma adaptação do organismo frente
ao novo estímulo aplicado. Assim, é importante sabermos que as adaptações do
organismo ocorrem de forma progressiva e segundo Wilmore e Costill (2013), as
adaptações do treinamento podem ser divididas em diferentes etapas. Dentre
elas, podemos destacar:
1. Efeitos agudos: são alterações que ocorrem durante o treinamento.

2. Efeitos crônicos: são aqueles que se evidenciam após um período de treinamento.
3. Efeitos residuais: são retidos com a interrupção do treinamento.
4.1.5 Princípio da continuidade

Caro acadêmico! Conforme aprendemos anteriormente, o princípio
da adaptação induzido pelo treinamento depende da aplicação de estímulos
(treinos, exercícios) ao organismo que sejam capazes de desencadear uma série
de processos que terão como consequência a melhora da aptidão física, por
exemplo. No entanto, a realização de estímulos eventuais ou irregulares não é
suficiente para que as melhoras geradas sejam mantidas. Por isso, acadêmico, o
princípio da continuidade deve ser respeitado para garantir a constante evolução
dos nossos alunos. Este princípio diz que para o aprimoramento das qualidades
físicas desejadas deve sempre haver continuidade nos treinos e nas cargas de
treinamento, tanto no aspecto geral quanto específico (DANTAS, 2014). Ainda
segundo o autor, é necessário um mínimo de persistência no treinamento para
que este possibilite o desenvolvimento das qualidades físicas, tais como alterações
morfológicos e/ou biológicas.
Agora que já relembramos alguns dos princípios do treinamento, é

importante definirmos alguns termos associados ao treinamento de força para
darmos continuidade ao nosso conteúdo.
5 CONCEITOS BÁSICOS DO TREINAMENTO DE FORÇA

Prezado acadêmico, como você deve ter percebido, a prescrição do
treinamento de força e hipertrofia requer o conhecimento de diversas outras
disciplinas da Educação Física, como a fisiologia do exercício e o treinamento
desportivo. Por isso, é muito importante que você estude e relembre
constantemente os conteúdos aprendidos nessas disciplinas.
A partir de agora, vamos começar a aprofundar nosso conhecimento nos

aspectos práticos que são importantes para o treinamento de força. Por isso, antes
de estudarmos mais especificamente os modelos de treino, os possíveis exercícios
e suas combinações, vamos aprender alguns conceitos básicos que estão sempre
presentes quando o assunto é treinamento de força.
32
5.1 FORÇA MUSCULAR

Representa a quantidade máxima de força que pode ser gerada por um
músculo ou grupo muscular (KRAEMER; HAKKINEN, 2004).
5.2 AÇÃO MUSCULAR CONCÊNTRICA

Durante uma ação muscular concêntrica, a força desenvolvida pelo
músculo é superior à resistência que ele tem que vencer e ocorre encurtamento
muscular (Figura 12a). Portanto, a palavra contração também é apropriada para
esse tipo de ação muscular.
5.3 AÇÃO MUSCULAR EXCÊNTRICA

Durante uma ação muscular excêntrica, a força desenvolvida pelo músculo
é inferior à resistência imposta, assim, apesar do músculo tentar se encurtar,
ocorre um alongamento das fibras musculares (Figura 12b). Quando um peso
está sendo reduzido de forma controlada, os principais músculos envolvidos
estão desenvolvendo força e alongamento de maneira controlada.
5.4 AÇÃO MUSCULAR ISOMÉTRICA

A ação muscular isométrica ocorre quando a força desenvolvida pelo
músculo é igual à resistência que ele tem de vencer, dessa forma, o comprimento
das fibras musculares permanece inalterado (Figura 12c). Isso pode ocorrer quando
um peso é mantido estático ou quando um peso é muito pesado para ser levantado.
FIGURA 12 – PRINCIPAIS TIPOS DE CONTRAÇÃO MUSCULAR: CONCÊNTRICA (A),

EXCÊNTRICA (B), ISOMÉTRICA (C)
a b c
FONTE: Fleck e Kraemer (2014)
5.5 REPETIÇÃO
Uma repetição é a execução completa de um ciclo de movimento,
geralmente composta por duas fases: concêntrica e excêntrica. No caso do
treinamento isométrico podemos definir repetição como a ação muscular em um
determinado ângulo (FLECK; KRAEMER, 2014).
33
5.6 SÉRIE
Uma série é um grupo de repetições realizadas continuamente sem pausa.
Embora uma série possa consistir em qualquer número de repetições, as séries
geralmente variam de 1 a 15 repetições.
5.7 REPETIÇÃO MÁXIMA (RM)

Repetição máxima é o número máximo de repetições completas que
podem ser realizadas com uma carga previamente estipulada. Já a resistência
mais pesada que pode ser usada para uma única repetição completa de um
exercício é chamada de 1RM (uma repetição máxima).
5.8 CARGA
É o peso, normalmente expresso em quilos (kg), utilizado para oferecer
resistência à execução de um exercício. Esta carga pode ser definida em termos
absolutos ou relativos:
• Carga absoluta é a quantidade total de carga utilizada em um determinado

exercício. 
• Carga relativa é o percentual da carga utilizada em relação à máxima suportável.
6 MODELOS DE PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO DE

FORÇA
Caro acadêmico! Agora que já sabemos os conceitos básicos do treinamento
de resistência, precisamos saber quais os métodos de treinamento possíveis
e quais fatores influenciam as respostas geradas para podermos escolher um
treinamento adequado que respeite a individualidade do nosso aluno e que o
ajude a atingir o seu objetivo.
Dentre os modelos de periodização, os mais comumente utilizados e

investigados na literatura são os modelos de periodização linear (KRAEMER;
FLECK, 2014) e, mais recentemente, o modelo de periodização não linear, também
chamado de ondulatório (FLECK, 2011; KOK; HAMER; BISHOP, 2009).
6.1 MODELO DE PERIODIZAÇÃO LINEAR

O modelo de periodização linear é o mais antigo dos tipos de treinamento
de resistência periodizada. Também denominado de periodização de força e
potência clássica e periodização gradual, este tipo de periodização tem como
característica o começo do treinamento com um alto volume e baixa intensidade
e uma progressão para baixo volume e alta intensidade (FLECK, 2011).
34
Quando a periodização linear foi desenvolvida, apenas uma ou duas

grandes competições esportivas ocorriam por ano (por exemplo, campeonatos
nacionais e mundiais). Assim, o plano de treinamento seguia um ciclo anual ou
de seis meses para que o desempenho físico máximo fosse alcançado no momento
das principais competições. Por isso, o processo pelo qual esse modelo é realizado
é dividido em ciclos chamados: macrociclos (duração longa entre três e quatro
meses), mesociclos (duração média entre duas e quatro semanas) e microciclos
(duração curta entre um e sete dias). Dentro desses períodos, a periodização
é dividida em fases de hipertrofia, força e potência. Sendo assim, o indivíduo
pode passar até seis semanas em cada fase. Dessa maneira, esse modelo pode
ser apropriado para estabelecer uma melhor adaptação fisiológica durante a
preparação geral de um determinado indivíduo.
FIGURA 13 – MODELO DE PERIODIZAÇÃO LINEAR
FONTE: Adaptado de <https://image.slidesharecdn.com/

treinamentoesportivoi-121007173029-phpapp02/95/treinamento-
esportivo-i-66-728.jpg?cb=1349631558>. Acesso em: 12 nov. 2017.
6.2 MODELO DE PERIODIZAÇÃO NÃO LINEAR OU

ONDULATÓRIO
O modelo de periodização não linear é mais recente e foi primeiramente
proposto por Poliquin (1988). Diferente do que ocorre no modelo de periodização
linear, nesse modelo a intensidade e o volume de treinamento são alterados com
maior frequência (FLECK; KRAEMER 2014). Na verdade, o tipo mais comum de
periodização não linear é denominado periodização não linear diária. Neste modelo,
as zonas de treinamento são alteradas em sucessivas sessões de treinamento, ou seja,
o número de repetições realizadas por série é alterado a cada sessão de treinamento
(FLECK, 2011). O padrão mais simples de periodização não linear diária usa três
zonas de treinamento, como as zonas de 4-6, 8-10 e 12-15 repetições, sendo que cada
zona de treinamento é usada para uma sessão de treinamento por semana para um
total de três sessões de treinamento por semana (FLECK, 2011).
35
Programas não lineares também foram desenvolvidos onde uma

determinada zona de treinamento é utilizada por períodos de uma ou duas
semanas antes de uma mudança no volume e intensidade do treinamento ser
feita. Tais programas geralmente são chamados de planos sem lineares semanais
ou quinzenais.
FIGURA 14 – MODELO DE PERIODIZAÇÃO NÃO LINEAR
FONTE: Disponível em: <http://educacaofisicamelhor.com.br/data/pt/img/

posts/g_2b11fea0b81b7f55d3e430dd7a93c4f5.jpg>. Acesso em: 12 nov. 2017.
6.3 MODELO LINEAR versus MODELO NÃO LINEAR

Caro acadêmico! Conforme apresentado anteriormente, os dois modelos
de periodização possuem características bem distintas. Será que algum dos
modelos é superior e apresenta resultados mais promissores? A seguir, veremos
o que a literatura científica tem para nos dizer a respeito. O modelo linear de
periodização é caracterizado por ter um volume alto inicial com intensidade
baixa e, à medida que o treinamento avança, o volume diminui com aumento
da intensidade (STONE et al., 2000). Por outro lado, a periodização não linear
envolve uma variação constante de volume e intensidade.
Na literatura científica existem vários estudos que compararam as respostas

de força e hipertrofia induzidas por ambos modelos de treinamento. Entretanto,
parece não existir um consenso acerca do melhor método de periodização, uma
vez que existem evidências de que tanto a periodização ondulatória quanto a
periodização linear promovem maior ganho de força, resistência e potência
muscular (MONTEIRO; AOKI; EVANGELISTA, 2009).
Apel, Lacey e Kell (2011) investigaram o efeito de 12 semanas no

treinamento na força muscular. Participaram do estudo 42 homens treinados que
foram divididos em dois grupos (periodização linear ou periodização não linear).
Os resultados mostraram que os ganhos de força foram similares após quatro e
oito semanas de treinamento. No entanto, na décima segunda semana, o grupo
que treinou com periodização linear obteve melhores resultados. Os autores
sugerem que tal resultado pode ser explicado pelo fato do modelo ondulatório
induzir mais fadiga e dores musculares do que o modelo linear.
36
Por outro lado, Monteiro, Aoki e Evangelista (2009) investigaram os

ganhos de força após 12 semanas de treinamento utilizando diferentes modelos
de periodização. Vinte e sete homens participaram do estudo e foram divididos
em três grupos: periodização linear, periodização não linear e grupo sem
periodização. Os autores observaram que o grupo da periodização ondulatória
obteve um maior ganho de força de membros superiores e inferiores, em
comparação com os demais grupos. Uma das possíveis explicações para o melhor
resultado encontrado está no fato de que a manipulação mais frequente de volume
e intensidade no modelo ondulatório exige que o sistema neural se adapte mais
rapidamente e assim induza adaptações importantes no recrutamento de fibras.
Além disso, por induzir uma relação estresse/recuperação maior, pode prevenir
de maneira mais importante o overtraining quando comparado ao modelo linear
(PETERSON et al., 2008, POLIQUIN, 1988).
Há ainda estudos que não encontraram diferença entre ambos modelos de

periodização (BUFFORD et al., 2007). Por exemplo, Kok, Hamer e Bishop (2009)
compararam o efeito dos dois modelos de periodização realizados por um período
de nove semanas na força em mulheres jovens fisicamente ativas. Os resultados
desse estudo indicaram que ambos os grupos obtiveram ganhos nos valores de 1
RM para os exercícios agachamento, supino reto e agachamento. Corroborando o
estudo anterior, Miranda, Simão e Rhea (2011) investigaram 1 RM e 8 RM após 12
semanas de treinamento de força em membros superiores e inferiores de 20 jovens
fisicamente ativos. Os sujeitos foram divididos em dois grupos (linear e não linear)
e os autores encontraram incrementos para 1 RM e 8 RM em ambos os grupos.
Assim, os autores concluíram que ambos os modelos induziram aumento de força,
entretanto, não foi reportada diferença nos ganhos entre os dois grupos.
7 VARIÁVEIS DO TREINAMENTO
Segundo Turner (2011), a periodização pode ser definida como um
planejamento do treinamento com o intuito de induzir ganhos ótimos de força,
potência, desempenho motor e/ou hipertrofia muscular. Dessa maneira, periodizar
o treinamento de força significa alterar as variáveis agudas (ordem do exercício,
escolha do exercício, número de séries, número de repetições, intervalo entre séries
e número de repetições, intensidade do treino) em intervalos de tempo regulares.
Considerando que a alteração de uma ou várias dessas variáveis afetará o estímulo
do treinamento e consequentemente as respostas obtidas, vamos discutir cada uma
dessas variáveis para entendermos como elas afetam o treinamento de força.
7.1 ESCOLHA DO EXERCÍCIO

Caro acadêmico! Ao entrar em uma academia você já deve ter se deparado
com uma série de equipamentos e pesos livres. Você sabe qual a diferença em
realizar um exercício em uma máquina ou com peso livre? Por exemplo, o que
você responderia para a seguinte pergunta: É melhor usar peso livre ou máquina
para realização dos exercícios?
37
Caro acadêmico, não existe resposta certa. Essa questão depende da pessoa e
dos seus objetivos finais. Basicamente, exercícios que podem ser bons para algumas
pessoas podem não necessariamente ser para outros. Por isso, é importante sabermos
as vantagens e desvantagens do uso de cada um deles para assim podermos decidir
com propriedade qual a melhor opção para determinado momento.
7.1.1 Máquinas
A utilização de máquinas para realizar exercícios de força sempre foi
considerada mais segura e fácil de usar. As máquinas ajudam a estabilizar o corpo
e limitam o movimento sobre as articulações específicas envolvidas na produção
de força (McCAW; FRIDAY, 1994). Além disso, dentre as principais vantagens da
utilização de máquinas podemos citar:
• O uso de máquinas é mais fácil. A maioria das máquinas tem uma imagem
demonstrando seu uso, o que acaba se tornando autoexplicativo. Assim, fica
mais fácil relacionar o exercício com a máquina a ser usada.
• É possível isolar os grupos musculares de forma mais eficiente. Como a maior
parte do seu corpo é bastante estável na maioria das máquinas, você é capaz de
ativar os grupos musculares maiores de forma mais eficiente.
• O uso de máquinas também permite que você treine com pesos pesados sem
precisar de assistência. Algumas máquinas lhe permitirão colocar um peso
extra sem risco de ferimento.
• O uso de máquinas pode ser útil para populações idosas e/ou reabilitação. Para
alguém que tenha um nível de aptidão muito baixo e/ou está se recuperando
de uma lesão, as máquinas podem ser uma excelente ferramenta para que a
força seja desenvolvida de forma segura, sem o risco de lesões.
Por outro lado, embora o uso de máquinas seja uma alternativa

interessante, a sua utilização também tem algumas desvantagens, como: a) pode
limitar o movimento, uma vez que com elas não é possível utilizar amplitudes
completas de movimento; b) o isolamento de músculos pode induzir lesões a
longo prazo. Como você está isolando grupos musculares-alvo, os músculos
estabilizadores em torno das articulações acabam sendo pouco recrutados. A
longo prazo, se isso não for corrigido com a realização de outros exercícios, existe
o risco do desenvolvimento de lesões.
38
FIGURA 15 – EXEMPLOS DE MÁQUINAS DE MUSCULAÇÃO
FONTE: Disponível em: <https://www.technogym.com/wpress/wp-

content/uploads/2015/06/legextensioninclusive_elementinclusive_
businessuse_01.jpg>; <https://www.technogym.com/media/catalog/
product/cache/1/image/040ec09b1e35df139433887a97daa66f/M/B/
MB15_shoulderpress_element_hero_01_1.jpg>. Acessos em: 12 nov. 2017.
7.1.2 Pesos livres

Em relação à utilização de pesos livres, podemos destacar:
• A realização de exercícios com pesos livres e exercícios com peso corporal tem
maior similaridade com movimentos realizados na vida diária.
• Você tem maior liberdade de movimento. Quando o treino é realizado com
pesos livres, a amplitude de movimento é menos restrita do que com as
máquinas e a resistência ou o peso usado para treinar o músculo é limitado
pelo ponto mais fraco desse intervalo de movimento.
• Usar pesos livres ativará músculos estabilizadores mais sinérgicos enquanto
estiver treinando, o que irá contribuir para que as articulações sejam mantidas
saudáveis e totalmente operacionais.
• Com as máquinas você está realmente limitado ao que pode fazer, dependendo
do que está disponível. Com pesos livres, tudo que você precisa é um haltere e
pode fazer centenas de diferentes variações de exercícios. Além disso, aprender
a treinar com pesos livres ou peso corporal permite que você treine literalmente
em qualquer lugar.
• Além disso, por serem mais instáveis, exercícios com peso exigem um maior
recrutamento de musculatura do tronco (HAFF, 2000).
Por outro lado, pesos livres oferecem algumas desvantagens que as

máquinas não fornecem. Dentre elas, podemos citar:
• Exercícios de peso livre têm uma curva de aprendizado mais alta e mais
lenta que as máquinas e a técnica do movimento deve ser sempre corrigida e
executada da melhor forma possível.
• Ao realizar o movimento de forma incorreta é fácil que seja feita uma
compensação ou algum movimento errado de alguma outra parte do corpo.
Isso pode causar lesões, então é importante que o exercício seja realizado de
forma correta.
39
Por fim, a partir das informações previamente apresentadas, podemos

perceber que ambas possibilidades possuem vantagens e desvantagens. Por isso,
a escolha do exercício deve ser feita com atenção e respeitando os objetivos e
limitações do aluno. Assim, parece que a utilização de máquinas seja preferível,
principalmente para alunos iniciantes, uma vez que exige menor técnica e
apresenta menor risco de lesão, enquanto que a execução dos exercícios com
pesos livres exige um pouco mais de técnica e estabilidade.
FIGURA 16 – EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS REALIZADOS COM PESOS LIVRES
FONTE: Disponível em: <http://cdn3.bigcommerce.com/s-l4qtjnp/

products/232/images/508/3104_2__62320.1434569796.451.416.jpg?c=2>;
<http://www.nutricaoemusculacao.com.br/wp-content/uploads/2016/08/
supino-reto-halteres.jpg>. Acessos em: 12 nov. 2017.
7.2 ORDEM DOS EXERCÍCIOS

Na hora de montar um treino para a academia é preciso levar alguns
fatores em consideração. A ordem – sequência – dos exercícios é um dos fatores
mais vitais, pois ajuda a determinar a intensidade do treinamento resistido. Um
dos métodos mais empregados e sugeridos pela literatura é que os exercícios
multiarticulares, ou seja, que envolvem mais de uma articulação e grupo muscular
(Leg press, agachamento, supino etc.) e de maior massa muscular envolvida
devem ser realizados no início do treino. Isso se justifica pelo fato de que a
solicitação específica dos grandes grupos musculares, antes dos pequenos, vai
proporcionar maior rendimento no volume total de treinamento, uma vez que um
número maior de repetições, somado a uma maior intensidade (carga) poderá ser
realizado dessa forma (ACSM, 2002). A realização de exercícios de musculatura
menor e isolada antes dos exercícios de grandes grupos musculares envolvidos
pode comprometer o volume e a intensidade do treino, por induzir uma fadiga
antecipada em músculos primordiais para ação dos exercícios posteriores.
Spreuwenberg, Kraemer e Spiering (2006) mostraram que a performance

diminui significativamente quando exercícios multiarticulares são realizados
na parte final do treinamento. Assim, considerando que esses exercícios são
de extrema importância para o aumento da força, eles devem ser realizados no
início de um treino. Sugere-se também que na fase de adaptação e aprendizagem
eles também sejam realizados no início da série, para que a fadiga não interfira
negativamente no padrão motor (KRAEMER et al., 2002). Além disso, é importante
ressaltar que as atividades da vida diária são, em sua maioria, multiarticulares,
dessa forma isso garante uma maior validade e especificidade do treino para
melhora da funcionalidade geral.
40
FIGURA 17 – EXERCÍCIO MONOARTICULAR E EXERCÍCIO

MULTIARTICULAR
FONTE: Disponível em: <https://proteinpeptalks.files.wordpress.

com/2012/05/vr1-leg-extension_130503.jpg>;<http://70sbig.com/wp-
content/uploads/2012/03/halfsquat-fuck.jpg>. Acessos em: 12 nov. 2017.
Outra ordem de exercício que tem sido proposta é a ordem agonista-

antagonista. O princípio básico desse método consiste em realizar um exercício
para determinado grupamento muscular e na sequência, sem pausas, trabalhar
com o músculo antagonista, como bíceps seguido de tríceps. Nobre, Figueiredo e
Simão (2010) realizaram um estudo que teve como objetivo verificar a influência
do método agonista-antagonista (AA) sobre o desempenho do movimento de
extensão do joelho em homens treinados. Os autores perceberam que essa ordem
de exercício intensificou positivamente o aumento de número de repetições
máximas (30%) no movimento de extensão de joelhos. A utilização desse método
é indicada por induzir um elevado trabalho muscular e, consequentemente,
aumentar o gasto calórico, além de permitir uma grande economia de tempo,
pois o tempo total da sessão diminui consideravelmente, o que corrobora com a
ideia de intensidade elevada (KELLEHER et al., 2010). Entretanto, a intensidade
dos exercícios deve ser prescrita com cautela para que não ocorra sobrecarga de
uma das duas musculaturas.
Por fim, podemos concluir que esse método parece ser uma interessante
ferramenta para o treinamento de força, principalmente para aqueles que
precisam otimizar ou induzir um maior gasto calórico.
FIGURA 18 – EXEMPLO DE MÚSCULO AGONISTA E ANTAGONISTA
FONTE: Disponível em: <http://3.bp.blogspot.com/-QMirUGxlwAY/

UjxkK5wPwbI/AAAAAAAAAoI/PGprlIKW8II/s1600/agonista.jpg>.
41
7.3 VOLUME DOS EXERCÍCIOS

O volume de treinamento é uma medida da quantidade total de trabalho
realizada, expressa em Joules. Uma maneira simples para se calcular o volume
do treino é por meio da aplicação da seguinte equação: número de repetições x
séries. Outra maneira proposta é por meio da multiplicação entre o número de
repetições x séries x carga (FLECK; KRAEMER, 2014). Além disso, é importante
mencionar que você pode calcular o volume de treino de outras maneiras, como
por grupamento muscular, por sessão de treino, entre outros.
Os ganhos de força são afetados pelo volume total de treinamento. Várias

meta-análises concluíram que os programas de treinamento que usam várias séries
de exercícios resultam em maiores aumentos de força do que os treinamentos de
uma única série (PETERSON; RHEA; ALVAR, 2004). Entretanto, ainda não existe
um consenso na literatura acerca de qual o volume ideal adequado. De fato, estudos
usando diferentes números de séries por exercício (2, 3, 4 ou mais séries) encontraram
aumentos significativos na força muscular tanto em indivíduos treinados quanto
não treinados (CANNON; MARINO, 2010). No entanto, quando analisados de
forma conjunta, pode-se observar que aumentos de força semelhantes são gerados
em alunos iniciantes quando eles realizam duas a quatro séries, enquanto que
a melhora é superior quando comparada à realização de três séries com apenas
uma série (BERGER, 1962). Um estudo recente também avaliou o efeito de 1, 4
ou 8 séries de exercício na obtenção de ganhos de força máxima (MARSHALL;
MCEWEN; ROBBINS, 2011). Os autores perceberam que a realização de oito séries
induz melhores efeitos quando comparado a apenas uma série, no entanto não foi
encontrada diferença significativa quando comparada com as demais.
Por fim, embora não exista um consenso sobre o número ótimo de séries
realizadas por grupo muscular por sessão, uma meta-análise de 37 estudos mostrou
que aproximadamente oito séries por grupo muscular produzem os maiores efeitos
quando comparados com outras metodologias (PETERSON; RHEA; ALVAR, 2004).
7.4 INTENSIDADE DOS EXERCÍCIOS

A intensidade é geralmente definida em relação à quantidade total de
carga levantada, podendo ser expressa em termos absolutos (quilos), relativos
(% de RM) ou através da potência realizada (FLECK; KRAEMER, 2014). Estudos
avaliando a relação entre o número de repetições máximas e percentuais de 1RM
têm verificado que a quantidade de repetições que podem ser realizadas em
determinado percentual varia de acordo com a quantidade de massa muscular
envolvida no exercício, o tipo de equipamento utilizado, o nível de treinamento
dos sujeitos e as características da composição das fibras musculares de cada
indivíduo (DOURIS et al., 2006). Além dos fatores supracitados, a velocidade
de movimento também influencia o número de repetições realizadas, sendo
verificado que podem ser realizadas mais repetições em velocidades rápidas em
comparação a velocidades mais lentas (SAKAMOTO; SINCLAIR, 2006).
42
A carga necessária para aumentar a força máxima em indivíduos não

treinados é bastante baixa. Cargas de 45-50% de 1 RM demonstraram aumentar
a força muscular dinâmica em indivíduos não treinados (CAMPOS; LUECKE;
WENDELN, 2002). Já as cargas que podem ser levantadas entre 15 e 25 repetições
mostraram aumentar a força em indivíduos moderadamente treinados. No
entanto, parece que é necessário um aumento na carga para indivíduos treinados.
Pelo menos 80% de 1 RM é necessário para produzir mais adaptações neurais e
força durante o treinamento de força em atletas experientes (HAKKINEN; ALEN;
KOMI, 1985). Corroborando com esses achados, um estudo de meta-análise
mostrou que 60% de 1 RM seria a intensidade ideal para produzir aumento de
força em alunos iniciantes, enquanto que 80% de 1 RM seria o ideal para alunos
treinados e 85% de 1 RM para atletas (PETERSON; RHEA; ALVAR, 2004).
Como você pode ter observado, é fundamental saber qual a carga máxima
que o sujeito suporta em uma repetição máxima para uma prescrição adequada. No
entanto, apesar do teste de 1 RM ser um dos mais utilizados e citados na literatura,
ele pode ser influenciado por diversos fatores, uma vez que exige do avaliado grande
concentração e conhecimento prévio da técnica de execução (WARE et al., 1995).
Além disso, a execução de esforços com cargas máximas pode acarretar elevado
estresse muscular, ósseo e ligamentar, desencadeando modificações metabólicas
importantes (BRZYCKI, 1993). Nesse sentido, diversos métodos de predição e
médias de repetição por exercício têm sido sugeridos na literatura.
Além de usar essas informações para basear a prescrição dos seus treinos,
é possível também a utilização de equações preditivas de intensidade, como a
proposta por Brzycki (1993).
A predição de 1 RM é feita por meio da fórmula:
1 RM = 100 x carga rep / (102,78 – 2,78 x rep)

Em que:
carga rep = valor da carga de execução das repetições, expressa em kg;
rep = número de repetições executadas.
É importante destacar que a carga utilizada deve permitir a execução de

sete a 10 repetições, uma vez que esse intervalo de repetições parece ser o mais
adequado para estimar os valores de 1 RM a partir de testes submáximos de força
(WHISENANT et al., 2003).
Então vamos a um exemplo:
Exercício: Agachamento
Carga: 80 kg
Repetições: 8
Equação: 1 RM = 100 x carga rep / (102,78 – 2,78 x rep)
1 RM = 100 X 80 / (10278 – 2,78 x 8)
1 RM = 100 x 80 / (102,78 – 22,24)
43
1 RM = 100 x 80 / (80,54)
1 RM = 99,37 kG
Pronto! Agora você já é capaz de predizer 1 RM para então realizar a

periodização de forma consciente, adequada e precisa, mas lembre-se! Toda avaliação
deve ser realizada com cautela e os limites físicos devem sempre ser respeitados.
7.5 FREQUÊNCIA DO TREINO

A frequência do treino pode ser descrita como sendo o número de vezes
que certos exercícios ou grupos musculares são treinados por semana. E como
você, caro acadêmico, já deve ter percebido, não existe regra ou número ideal para
prescrição de treinos tratando-se de treinamento de força. E isso não é diferente
quando falamos de frequência de treino, pois ela depende de vários fatores, como
volume, intensidade, seleção de exercícios, nível de condicionamento ou status
de treinamento, capacidade de recuperação, nutrição e objetivos de treinamento
(KREMER; FLECK, 2014). No entanto, o que devemos saber é que o intervalo
entre as sessões de treinamento deve ser suficiente para permitir recuperação e
desenvolvimento muscular.
Nesse sentido, diversos estudos foram realizados com o objetivo de

determinar qual a frequência de treino média indicada. Os resultados nos
mostram que frequências de 2-3 dias por semana em indivíduos previamente não
treinados é suficiente para induzir efeitos positivos na força muscular (CARROLL;
ABERNETHY; LOGAN, 1998, CAMPOS; LUECKE; WENDELN, 2002), enquanto
que dois dias por semana parece ser uma frequência suficiente para manutenção
efetiva dos resultados. Rhea, Phillips e Burkett (2003) investigaram qual seria a
dose resposta ideal para o desenvolvimento da força. Os autores encontraram
que treinar três vezes na semana é suficiente para aumentar a força muscular.
À medida que o nível do treinamento aumenta, as mudanças na frequência

para 3-4 dias por semana são indicadas e já podem acompanhar mudanças
no design do programa de treinamento, ou seja, treinar, por exemplo, um dia
membros superiores e no outro os membros inferiores. Já para alunos avançados,
é recomendada uma frequência de treinamento de 4-6 dias. (ACSM, 2009).
7.6 INTERVALO
O tempo de recuperação entre as séries e exercícios é denominado período
de descanso. A sua duração afeta a recuperação da energia (Adenosina Trifosfato
- ATP) utilizada no movimento, assim como as respostas hormonais. Por exemplo,
quando o objetivo principal é aumentar a força muscular, é importante que as
séries tenham um baixo número de repetições, e um tempo de intervalo suficiente
para que o sistema de produção de energia do ATP – CP (creatina fosfato) seja
restaurado ao máximo. Logo, quando executamos exercícios com elevadas
44
cargas, necessitamos de grandes recuperações, por isso intervalos longos (entre

três e cinco minutos) são necessários (FLECK; KRAEMER, 2006). Por isso, a
manipulação cuidadosa dos intervalos de recuperação é essencial para evitar
que se coloque uma tensão inadequada e desnecessária no indivíduo durante o
treinamento e, consequentemente, diminua seu desempenho (SIMÃO; POLITO;
MONTEIRO, 2008). Somado a isso, o tempo respeitado depende também do
objetivo de treinamento, da carga relativa e do status de treinamento do indivíduo.
Embora seja uma variável que não tenha tanto destaque na literatura, é
importante ressaltar que o período de descanso é determinante da intensidade
do treino (KRAEMER, 2004), uma vez que o tempo do período de descanso está
fortemente relacionado com a carga levantada.
Alguns estudos demonstram maiores ganhos de força quando intervalos

mais longos são aplicados em relação aos mais curtos, como: 2-3 minutos versus
30-40 segundos. Willardson e Burkett (2005) também evidenciaram diferenças
significativas no volume total de repetições entre 1 e 5 minutos e 2 e 5 minutos de
intervalo no agachamento.
Portanto, ao prescrever períodos de repouso, se o programa de exercícios

de musculação for projetado para a força, então é necessário um intervalo
5-8 minutos (WILLARDSON; BURKETT, 2005). Se o programa for projetado
para hipertrofia muscular, períodos mais baixos de repouso de 1-2 minutos
são prescritos (SMILIOS; PILIANIDIS; KARAMOUZIS, 2003). Finalmente,
se o objetivo é endurance muscular, são usados períodos de repouso de 30-60
segundos (FLECK; KRAEMER, 1988).
8 MÉTODOS DE TREINAMENTO DE FORÇA

Caro acadêmico, você sabia que existem diversos modelos de treino
que podem ser aplicados na musculação? Assim, o objetivo desse subtópico é
apresentar a você os principais modelos de treinamento utilizados nas academias.
A partir disso, você deverá ser capaz de escolher o modelo que se aplica ao
objetivo do seu aluno.
8.1 MÚLTIPLAS SÉRIES

O sistema de múltiplas séries consiste na execução de várias séries com
a mesma resistência ou com resistências variáveis, com números de repetições
variáveis ou não. Estudos de meta-análises indicam que programas de séries
múltiplas induzem maior hipertrofia e força quando comparados com exercícios
de série única (PETERSON; RHEA; ALVAR, 2004).
Praticamente qualquer sistema de treinamento que consiste em mais de

uma série de exercício pode ser classificado como um sistema múltiplo.
45
Dentre os sistemas existentes, destacam-se dois modelos, que veremos na

sequência.
8.1.1 Método crescente

Consiste em executar as séries com um aumento das cargas e consequente
diminuição do número de repetições. O principal objetivo é o desenvolvimento
da força e da hipertrofia muscular. Isso é possível graças à manipulação da
intensidade da carga, que ocorre de forma crescente, com a progressão das séries,
modificando então o número de repetições em cada série executada (FLECK;
KRAEMER, 2014). Este sistema de treinamento tornou-se popular na década
de 1940 e parece ser o precursor da vasta gama de sistemas de múltiplas séries.
Sugere-se que a principal vantagem desse modelo é o fato de que o sistema
neuromuscular pode se preparar de maneira gradativa para os esforços mais
intensos. Além disso, esse modelo estimula unidades motoras e fibras musculares
de diferentes características durante a sua execução.
Vejamos um exemplo de como podemos utilizar esse método no exercício

de agachamento:
SÉRIE REPETIÇÕES CARGA

1a Série 12 20 KG
2 Série
a
10 25 KG
3a Série 08 30 KG
4a Série 06 35 KG
8.1.2 Método decrescente

Contrário ao modelo anterior, esse método consiste na realização de um
baixo número de repetições com cargas elevadas, com posterior redução da carga
e consequente aumento do número de repetições. Embora a literatura seja limitada
em relação ao melhor método de alteração de cargas, parece que a vantagem
deste método está no fato de que a utilização de cargas mais elevadas no começo
da série aproveitaria o estado neural para fornecer estímulos tensionais.
ATENCAO
Como serão utilizadas cargas máximas logo no início do treinamento, deve-se

observar cuidadosamente o aquecimento.
46
Vejamos um exemplo de como podemos utilizar esse método no exercício

Leg Press:
SÉRIE REPETIÇÕES CARGA

1 Série
a
06 40 KG
2a Série 08 38 KG
3a Série 10 35 KG
4 Série
a
12 32 KG
8.2 DROP SET

O modelo de treino conhecido como Drop set consiste na execução de uma
série de exercícios até a fadiga voluntária com posterior diminuição da carga e,
em seguida, execução de uma nova série do mesmo exercício até fadiga voluntária
(FLECK; KRAEMER, 2014). Normalmente, pouco ou nenhum descanso é usado
entre as séries, e embora qualquer número possa ser executado, geralmente é
utilizado um número entre oito e 12 repetições.

O princípio desse modelo de treino consiste no fato de que quando o
exercício é realizado em intensidades altas, ocorre uma queda gradativa na
ativação de unidades motoras, até que o exercício não possa ser mantido, levando à
interrupção do exercício. A diminuição na carga durante o drop set tem a finalidade
de contornar a fadiga, ou seja, diminuir a intensidade para que as unidades motoras
possam suportar o exercício por mais tempo. Dessa forma, é possível aumentar
o recrutamento de motor e assim aumentar a ativação muscular (DRINKWATER;
LAWTON; LINDSELL, 2005). O esforço gerado exigirá maior envolvimento de
unidades motoras adicionais quando os primeiros estiverem fatigados.
Na literatura científica há vários relatos de resultados positivos com o uso

de metodologias similares ao drop set. Por exemplo, Humburg, Baas e Schroder
(2007) mostraram que após nove semanas de treinamento, os ganhos obtidos na
força de 1 RM nos exercícios rosca direta (13,2 versus 8,2%) e supino (16,5 versus
10,6%) foram significativamente maiores no grupo que realizou três séries de 6
a 10 repetições usando o modelo do drop set, quando comparado ao grupo que
realizou apenas uma série de seis a 10 repetições.
De forma geral, a implementação desse treino é sugerida para os alunos

com nível mais avançado em treinamento de resistência e que desejam exceder o
estado de bloqueio ou "planalto" no desempenho neuromuscular.
47
8.3 BI SET
Esse modelo de treino consiste em realizar um conjunto de dois a três
exercícios, consecutivamente e sem descanso, para o mesmo grupo muscular ou
parte do corpo. Um exemplo seria realizar o supino reto e, logo em seguida, o
crucifixo. Outro exemplo seria realizar a remada sentada e, logo após, o puxador
frente. Na literatura científica já existem relatos de que esse modelo de treino pode
resultar em ganhos de força significativos, mudanças na composição corporal e
aumentos no desempenho do salto vertical quando realizados como parte de um
programa de treinamento de peso periodizado (KRAEMER, 1997).
A justificativa para a utilização desse modelo de exercício segue o mesmo

raciocínio do modelo anterior. Ou seja, o objetivo é aumentar o tempo de contração
por meio do recrutamento de novas unidades motoras. Entretanto, além da
alteração da carga, ocorre a mudança no padrão motor do exercício. Ao final do
primeiro exercício, um determinado número de unidades motoras não poderia
mais ser recrutado, porém a mudança para um exercício com padrões motores
diferentes (e cargas adequadas à nova condição) permite o prosseguimento
do estímulo, aumentando assim o tempo sob tensão e prolongando o estresse
metabólico (GENTIL et al., 2006).
8.4 SUPER SET

Este método é similar ao apresentado anteriormente. Entretanto, esse modelo
envolve a realização de séries alternadas de dois exercícios para grupos musculares
agonistas e antagônicos de uma parte do corpo. Um exemplo desse modelo de
exercício seria a execução do exercício rosca direta (bíceps) intercalado com extensão
do tríceps na polia, ou ainda, extensão de joelhos seguida de flexão de joelhos.
Assim como em treinamentos que utilizam exercícios alterados, a vantagem

desse modelo de treino é o seu dinamismo e tempo curto de execução. Além disso,
por possuir descansos reduzidos, os treinos nesse modelo promovem aumentos
consideráveis no metabolismo, aumentando assim o gasto calórico e a queima de
gordura em repouso (OSTERBERG; MELBY, 2000). Essas características levam o
método a ser especialmente interessante em treinos visando o emagrecimento.
48
RESUMO DO TÓPICO 2
• Os princípios do treinamento devem ser respeitados para uma periodização

consciente e adequada do treinamento de força.
• Existe um componente neural importante para o desenvolvimento da força.
• O processo de hipertrofia muscular ocorre quando a taxa de síntese de proteínas

nas fibras musculares é maior do que a taxa de quebra de proteínas.
• Existem dois modelos possíveis de periodização: linear e ondulatório.
• As seguintes variáveis: escolha do exercício, volume, ordem dos exercícios,

intensidade e frequência devem ser escolhidas de acordo com o objetivo do
aluno para serem prescritas de forma consciente.
• Se o treinamento de força for projetado para o desenvolvimento de força é

necessário um intervalo de cinco a oito minutos para recuperação. Se o objetivo
for hipertrofia muscular, o repouso deve ser entre 1-2 minutos e se o objetivo
for endurance, os intervalos recomendados são de 30-60 segundos.
• Existem diversos sistemas de treinamento, cada um com um objetivo distinto,

que podem ser aplicados em uma academia de ginástica, como em treino de
musculação.
49
AUTOATIVIDADE
1 De acordo com o que foi previamente apresentado sobre o treinamento de

força nas academias de ginástica, preencha as lacunas com V para alternativas
verdadeiras e F para alternativas falsas.
( ) Nas primeiras semanas do treinamento de força, uma das principais

adaptações que ocorre para o aumento da força muscular é o aumento do
recrutamento das unidades motoras.
( ) Nas primeiras semanas de treinamento não ocorrem adaptações
musculares.
( ) A hipertrofia muscular ocorre em função de uma série de reações que é
iniciada pelo dano muscular induzido pelo exercício.
( ) O aumento do tamanho das fibras musculares é um fenômeno conhecido
como hipertrofia muscular.
a) ( )V–F–V–F
b) ( )F–V–F–V
c) ( )V–F–V–V
d) ( )F–F–V–F
2 Vimos a importância dos princípios do treinamento esportivo para o

desenvolvimento da força muscular. Assim, considerando a sua importância,
relacione as informações:
I – Princípio da Individualidade biológica

II – Princípio da Especificidade
III – Princípio da Sobrecarga
IV – Princípio da Adaptação
V – Princípio da Continuidade
( ) A intensidade do treinamento deve ser aumentada gradativamente para

que ocorra progressão dos componentes da força muscular.
( ) O ajuste do organismo depende dos efeitos agudos, crônicos e residuais.
( ) O desenvolvimento da força muscular depende do estímulo contínuo do
organismo.
( ) O treinamento de força deve respeitar o objetivo do indivíduo.
( ) A aplicação do mesmo modelo de treinamento não necessariamente
resultará na mesma resposta em todas as pessoas.
3 A força muscular pode ser definida como a quantidade máxima de força que
pode ser gerada por um músculo ou grupo muscular. No entanto, a força
muscular pode ser desenvolvida por meio de diferentes ações musculares.
50
Assim, em relação às diferentes ações do músculo, defina:
Ação muscular concêntrica:

Ação muscular excêntrica:
Ação muscular isométrica:
4 A periodização do treinamento de força pode seguir diferentes metodologias.

Dentre os modelos mais utilizados destacam-se o modelo linear e o modelo
ondulatório. A partir do previamente apresentado, responda: Quais as
características e desvantagens de cada modelo de periodização?
5 Agora que você já sabe que existem diversos modelos para aplicar as cargas
do treino de musculação, responda às seguintes questões:
a) Qual a vantagem da utilização do método Drop set?

b) Qual o princípio do método de treino conhecido como Bi Set?
51
52
UNIDADE 1
TÓPICO 3
TREINAMENTO AERÓBIO EM ACADEMIAS
1 INTRODUÇÃO
Caro acadêmico! Sabemos que a musculação normalmente é a
atividade mais realizada dentro da academia, entretanto, além do treinamento
resistido permitido nesse espaço, também podemos trabalhar com atividades
predominantemente aeróbias. Dentre essas possibilidades, as aulas coletivas
oferecidas pelas academias se apresentam como uma excelente opção para
o desenvolvimento da aptidão aeróbia. Por isso, vamos estudar, na próxima
unidade, quais as características e benefícios induzidos por essas aulas.
No entanto, além dessas atividades, é comum a realização de exercícios

aeróbios em esteiras e bicicletas ergométricas. Sabemos que a realização
de exercícios aeróbios é importante para o desenvolvimento da aptidão
cardiorrespiratória. Além disso, essas atividades podem ser usadas como uma
estratégia para o emagrecimento, reabilitação e também para promoção da
qualidade de vida por meio da prevenção do desenvolvimento de doenças
cardiovasculares. Por essas razões, o profissional de Educação Física também
deve ser capaz de orientar essas atividades.
Assim, considerando a importância dessas atividades nas academias

de ginástica, vamos estudar de forma um pouco mais aprofundada quais
atividades e tipos de treinos com essa característica podem ser realizados e
prescritos nas academias.
2 EXERCÍCIOS AERÓBIOS EM ACADEMIAS

Conforme vocês já aprenderam ao longo do curso de Educação Física,
os exercícios aeróbios são aqueles que dependem da utilização do oxigênio para
produção de energia. Embora o sistema de produção de energia, por meio das vias
anaeróbias, também participe constantemente da formação de moléculas de ATP,
a maioria das atividades realizadas nas academias depende, predominantemente,
do sistema aeróbio de produção de energia. Assim, vamos estudar agora quais
são os modelos de treino para a melhora da aptidão cardiorrespiratória podem
ser usados nas academias de ginástica.
53
2.1 TREINAMENTO DE ENDURANCE

Como você já deve ter visto ao longo desta unidade, a prática regular de
exercícios físicos tem sido proposta como um método terapêutico e não farmacológico
para manutenção e prevenção de doenças cardiovasculares (ZANESCO; ANTUNES,
2007). Nesse sentido, diversos programas de treinamento físico têm sido propostos,
principalmente para a maioria da população considerada não atletas e que procura
praticar atividades físicas de forma regular, agradável e sem fins competitivos. A
atividade física regular bem planejada está associada a uma melhor saúde e qualidade
de vida (HASKELL; LEE; PATE, 2007). Assim, em função desses benefícios induzidos
pelo exercício, o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) recomenda
que adultos saudáveis com idades entre 18 e 65 anos realizem exercícios aeróbios de
endurance em intensidade moderada ao menos 30 minutos por dia, cinco vezes por
semana ou 20 minutos em intensidade vigorosa (HASKELL; LEE; PATE, 2007). Nesse
sentido, a academia se apresenta como um local adequado para a realização dessas
atividades. Assim, além do treinamento de força que já foi abordado anteriormente,
o exercício de endurance ou aeróbio também pode ser realizado nas academias.
Esse modelo de exercício pode ser definido como a capacidade de manter uma
determinada velocidade ou potência pelo maior tempo possível (JONES; CARTER,
2000), e é caracterizado por ser de longa duração e baixa a moderada intensidade
(por exemplo, 30 a 60 minutos de trabalho em intensidades que compreendam 50% a
85% do máximo, realizados de 3-5 vezes na semana). É geralmente aceito que muitas
das adaptações bioquímicas e fisiológicas que acompanham o treinamento aeróbio
ocorrem em resposta ao aumento das demandas de energia de células musculares.
Além disso, está bem estabelecido que existe uma associação entre o exercício aeróbio
regular ou a atividade física intencional (realizada além das atividades habituais de
vida diária) e risco reduzido de doença cardiovascular e mortalidade prematura em
homens e mulheres (WISLOFF; NILSEN; DROYVOLD, 2006).
Dentre os modelos de exercícios aeróbios utilizados, o modelo contínuo

apresenta-se como um método eficaz para o aprimoramento da aptidão
cardiorrespiratória (BILLAT et al., 2003). O treinamento aeróbio induz adaptações
de sistemas pulmonares, cardiovasculares e neuromusculares que melhoram o
fornecimento de oxigênio do ar atmosférico para as mitocôndrias e aumentam
o controle do metabolismo dentro das células musculares (OGAWA et al., 1992).
2.2 TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE (HIIT)

Caro acadêmico! Como vimos anteriormente, o exercício aeróbio
realizado de forma contínua apresenta-se como uma maneira eficaz de melhorar
a aptidão cardiorrespiratória. No entanto, embora a população tenha consciência
dos benefícios da prática regular de exercícios físicos para a saúde, muitas
pessoas não conseguem incluir esta prática no seu dia a dia, ou não conseguem
manter regularidade nos treinos, sendo a falta de tempo a principal justificativa
empregada pela maioria desta população (STUTTS, 2002). Nesse sentido, o
treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT – High Intensity Interval
Training) também se apresenta como um modelo eficaz, não apenas pelos seus
54
TÓPICO 3 | TREINAMENTO AERÓBIO EM ACADEMIAS
benefícios ao organismo, mas também por precisar de uma quantidade de

tempo menor do que os treinamentos aeróbios tradicionais. De fato, o tempo
total para realizar o HIIT é substancialmente inferior ao geralmente prescrito de
intensidade moderada, tornando-o eficiente em relação ao tempo necessário para
sua realização (STRONG et al., 2005). Além disso, pesquisas científicas mostram
que a prescrição de exercício com tempo de duração menor pode aumentar o
incentivo à prática de exercícios físicos (HAWLEY; GIBALA, 2012).
O treino intervalado (HITT) teve origem nos anos 1930 como forma de
intensificar e aperfeiçoar os treinos de corrida, no entanto, foi somente na década
de 1950 que começaram a ser desenvolvidas pesquisas sobre esse modelo de
treino (DE PAULA; ALONSO, 2008). Esse modelo de treino caracteriza-se por
curtas repetições de atividade vigorosa, intercaladas por períodos de descanso
ou exercícios de baixa intensidade. Dessa forma, o treinamento intervalado é
tradicionalmente caracterizado por intervalos de trabalho com duração entre
1-4 minutos, em intensidades que variam entre 90-120% do máximo, e intervalos
de recuperação com tempo de duração similar ou maior que a duração do
intervalo de trabalho, ou seja, relação esforço: pausa de 1:1, 1:2 etc., podendo
ainda este intervalo de recuperação ser realizado de forma passiva ou ativa
(COSTA et al., 2014). O principal objetivo do TIAI é estressar repetidamente os
sistemas fisiológicos do atleta conduzindo a um maior desgaste se comparado ao
treinamento de carga contínua (BILLAT; SLAWINSKI; BOCQUET, 2001). Assim,
as diversas combinações possíveis entre a intensidade, a duração e o número
de repetições dos estímulos, assim como o tipo (ativa ou passiva) e a duração
da recuperação entre os estímulos possibilitam o envolvimento dos diferentes
sistemas energéticos, sendo que a manipulação destes fatores varia de acordo
com os objetivos e a periodização de um treinamento (COSTA et al., 2014).
Além disso, este tipo de treinamento possibilita maior tempo de exercício

em elevada intensidade, devido aos intervalos de recuperação, e com isso
atinge um maior desgaste fisiológico quando comparado ao modelo tradicional
de endurance, e ainda, tem sido considerado um dos mais efetivos métodos
de treinamento visando uma melhora na performance de atletas de diversas
modalidades esportivas, assim como melhora as funções cardiorrespiratória e
metabólica da população em geral (LAURSEN; JENKINS, 2002).
A melhora da capacidade cardiorrespiratória aferida muitas vezes pelo

VO2max é essencial para a redução do risco de doenças crônicas e cardiovasculares
em indivíduos sedentários e obesos. O HIIT realizado com indivíduos sedentários
na intensidade de aproximadamente 60% da potência parece aumentar a síntese
de citrato sintase, citocromo oxidase, PGC1-α e GLUT4, assim como melhorar
a sensibilidade à insulina (HOOD et al., 2011). O HITT promove adaptações
periféricas (síntese de enzimas mitocondriais no tecido muscular) e centrais
(VO2max). Alguns estudos têm mostrado que o exercício HIIT realizado na
intensidade de 90% potência máxima ou 100% do pico de velocidade parece
melhorar o VO2max de forma parecida ou mesmo em maior magnitude quando
comparado ao exercício contínuo de intensidade moderada com mesmo ou maior
volume (DAUSSIN; ZOLL; DUFOUR, 2008).
55
Gibala, Little e Van Essen (2006), ao compararem dois grupos de homens

ativos que realizaram seis sessões de treinamento em um período de duas
semanas, sendo que um grupo realizou um protocolo contínuo que consistiu
em pedalar por 90 a 120 minutos na intensidade correspondente a 65% do VO2
pico e outro grupo realizou um protocolo intervalado que consistiu em quatro a
seis repetições all-out de 30 segundos com intervalos de recuperação de quatro
minutos, mostraram que ambos os treinamentos apresentaram incrementos
similares tanto na capacidade oxidativa muscular como no estoque de glicogênio
muscular, concluindo assim que o TI é uma interessante e eficiente estratégia
para se obter adaptações metabólicas com um menor tempo de exercício.
Algumas evidências também sugerem que o treinamento intervalado

proporciona maiores benefícios na melhora da ação da insulina do que o exercício
realizado de forma contínua e intensidade moderada. O estudo de Gillen, Gibala e
Little (2012) apresentou diminuição dos níveis glicêmicos em pacientes com DM2
devido ao elevado grau de recrutamento de fibras musculares e utilização de
glicogênio muscular que, por sua vez, provocam uma maior captação da glicose
pelas células musculares. Os mecanismos moleculares envolvidos no aumento
da captação de glicose muscular vêm sendo intensamente pesquisados e muitas
vezes relacionados à via da AMPK e aumento da síntese de GLUT4 (PAULI et
al., 2009). De acordo com Bird e Hawley (2012), o tecido muscular esquelético é o
mais importante para manutenção da homeostase da glicose.
Litlle et al. (2010) analisaram os efeitos do HIIT praticado no ciclo

ergômetro com a potência relacionada a aproximadamente 90% FCmax durante
duas semanas, envolvendo apenas 25 minutos de exercício vigoroso. Como
resultado observou-se diminuição da glicemia, redução da amplitude do
aumento de glicemia após as refeições e melhora da capacidade mitocondrial
muscular esquelética através do aumento de expressão de enzimas relacionadas
ao Ciclo de Krebs. Os autores também ressaltaram que a utilização de protocolos
de exercício de baixo volume e alta intensidade pode ser capaz de provocar maior
aderência dessa população à prática regular de exercícios, visto que a rotina destes
indivíduos não sofreria grandes modificações.
3 ADAPTAÇÕES INDUZIDAS PELO TREINAMENTO AERÓBIO

Como nós falamos nos capítulos anteriores, a prática frequente de
exercícios físicos resulta em uma série de adaptações fisiológicas no músculo
esquelético. Essas adaptações induzidas por atividades contráteis (exercícios) são
altamente específicas e dependem tanto do tipo de exercício (força ou resistência)
quanto da sua frequência e intensidade de duração. Os exercícios de resistência,
definidos como quantidades repetidas de exercícios de longa duração alternados
ou não a períodos de recuperação, resultam em um aumento da capacidade
oxidativa e a uma maior resistência à fadiga. Isso é observado pelo aumento
do conteúdo mitocondrial e pela atividade máxima de enzimas do processo
de respiração celular em todos os tipos de fibras musculares (I, IIa e IIb), o que
influencia diretamente o desempenho aeróbio dos indivíduos.
56
As mitocôndrias são organelas celulares cuja principal função é transformar

energia em uma forma capaz de ser utilizável em diferentes processos celulares, em
um processo denominado respiração celular (aeróbia ou anaeróbia). Na maioria das
células do nosso organismo a divisão das mitocôndrias a fim de gerar novas organelas
ocorre simultaneamente ao longo da divisão da própria célula. Porém, isso não
ocorre para as mitocôndrias de células musculares, pois como vimos anteriormente,
as fibras musculares são células especializadas sem a capacidade de divisão em
situações normais. Isso significa que é necessário um fator externo às células que
ative o processo de duplicação da mitocôndria (ou seja, a replicação do seu material
genético) e, consequentemente, a sua divisão. O treinamento de endurance seria
o estímulo necessário para a ativação de uma cascata de vias de sinalização que
resultam na expressão de genes responsáveis por formar novas mitocôndrias, em um
processo denominado de biogênese mitocondrial (ADHIHETTY et al., 2003).
Esse aumento significativo na quantidade de mitocôndrias aumenta

também a capacidade para produção de energia aeróbia e, consequentemente,
os carboidratos e gorduras são mais facilmente oxidados. Este fato é observado
tanto nas fibras de contração lenta como naquelas de contração rápida que se
adaptam melhor ao programa de treinamento (HOLLOSZY, 1967).

A prática constante do exercício aeróbio também induzirá efeitos benéficos
na produção de novos capilares. Esse aumento da capilarização muscular
contribui para a melhora da oxigenação (POWERS; HOWLEY, 2014).
4 PRESCRIÇÃO DE INTENSIDADE DE TREINAMENTO

Caro acadêmico! Embora não existam dúvidas quanto à melhora na
qualidade de vida e na saúde dos indivíduos alcançada através de um programa de
condicionamento físico, esses benefícios dependem de uma prescrição adequada
de exercícios, no que diz respeito à sua intensidade, duração e frequência. Dentre
esses fatores, a intensidade do treinamento físico tem um papel de destaque no
resultado. Assim, agora que você já sabe as adaptações e benefícios do exercício
aeróbio realizado em academias, é preciso sabermos controlar a intensidade do
exercício para prescrevermos um treinamento coerente e seguro e que atinja os
objetivos do nosso aluno. Dessa forma, faz-se necessária a utilização de ferramentas
para monitorar as respostas do organismo frente aos estímulos propostos. Nesse
sentido, vamos apresentar duas formas importantes que podem ser utilizadas
para controlar a intensidade do exercício. São elas: a frequência cardíaca (FC) e a
percepção subjetiva de esforço (PSE).
4.1 FREQUÊNCIA CARDÍACA

A frequência cardíaca (FC) representa a quantidade de vezes que o coração
bate por um período de tempo determinado. Essa medida é geralmente expressa
em batimentos cardíacos por minuto (bpm) (POWERS; HOWLEY, 2005). A FC é
um indicador fisiológico amplamente utilizado para a prescrição de treinamento
57
físico, uma vez que possui estreita relação com a carga de trabalho e também por
ser de fácil mensuração (ACHTEN; JEUKENDRUP, 2003). As seguintes fórmulas
podem ser usadas:
• Contar por 10 segundos e multiplicar por 6.

• Contar por um minuto.
Quanto maior o tempo, mais preciso será o resultado. O total deve ser
sempre referente a um minuto, já que é este o intervalo de tempo usado como
parâmetro. A frequência é expressa em batimentos por minuto. Exemplo: 75
batimentos por minuto ou 75 bpm.
Essa medida pode ser feita sentindo o pulso no pescoço ou no punho.

Médicos e enfermeiros podem usar também o estetoscópio (aparelho para ouvir o
coração e a respiração). Além disso, existem equipamentos específicos para isso, os
frequencímetros ou medidores de frequência cardíaca. São compostos por uma faixa
que fica posicionada no tórax, abaixo dos mamilos, e um dispositivo (geralmente
em forma de relógio) que mostra a frequência instantaneamente (BROSH, 2007).
Para você mensurar de forma manual a FC, primeiro você deve identificar
a área em que é mais fácil perceber os batimentos. Ela se localiza no punho,
próxima à mão, abaixo da linha do polegar e em direção à palma da mão. Nessa
região, você irá sentir o pulso da artéria radial. Com o indicador e o dedo médio da
mão esquerda, pressione suavemente essa área do punho direito, até que perceba
o pulsar do fluxo de sangue (EDWARDS, 2010). Se for verificar a pulsação de
outra pessoa, nunca use seu polegar, pois você poderá confundir a sua frequência
com a da outra pessoa.
A frequência cardíaca basal é a FC mensurada em completo repouso,

registrada normalmente logo após acordar pela manhã. Essa medida deve ser
tomada com o sujeito na posição decúbito dorsal. Nestas condições a frequência
cardíaca é de aproximadamente 60 a 80 batimentos por minuto (POLITO,
FARINATI, 2003). Uma frequência cardíaca de repouso baixa nos adultos
saudáveis é uma indicação da aptidão cardiovascular e de um coração eficiente.
Em um atleta bem treinado, a frequência cardíaca pode ser de 40 a 60 batimentos
por minuto. Já a FC de reserva (FCR) é a diferença entre a frequência cardíaca
máxima e a frequência cardíaca de repouso. Ela varia, em média, de 60 a 80bpm,
e sofre influências de acordo com a idade, o nível de condicionamento físico e as
diferentes condições ambientais em que o indivíduo se encontra. Essa frequência
também é menor em indivíduos mais bem condicionados aerobicamente.

A tabela a seguir mostra os valores médios da FC de repouso de acordo
com a idade e nível de treinamento.
58
TABELA 1 – VALORES DE FC MÉDIA EM REPOUSO

IDADE EM
18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 >65
ANOS
Género M F M F M F M F M F M F
Excelente 49-55 54-60 49-54 54-59 50-56 54-59 50-57 54-60 51-56 54-59 50-55 54-59
Bom 57-61 61-56 57-61 60-64 60-62 62-64 69-63 61-65 59-61 61-64 58-61 60-64
Acima da
63-65 66-69 62-65 66-68 64-66 66-69 64-67 66-69 64-67 67-69 62-65 66-68
Média
Média 67-69 70-73 66-70 69-71 68-70 70-72 68-71 70-73 68-71 71-73 66-69 70-72
Abaixo da
71-73 74-78 72-74 75-76 73-76 74-78 73-76 74-77 72-75 75-77 70-73 73-76
Média
Ruim 76-81 80-84 77-81 78-82 77-82 79-82 79-83 78-84 76-81 79-81 75-81 75-79
Muito
84-95 86-100 84-94 84-94 86-96 84-92 85-97 85-96 84-94 85-96 83-98 88-96
Ruim
FONTE: Manual do Profissional de Fitness Aquático. Associação de Exercícios Aquático. Shape

editor. 5. ed., 2008.
Dentre os principais métodos e estímulos que facilitam o acompanhamento

das modificações ocorridas na FC durante as sessões de treinamento, o percentual da
FCmáxima pode servir como indicador de intensidade do esforço, podendo servir
como parâmetro para determinar a zona-alvo do treinamento. A FCmax (frequência
cardíaca máxima) é considerada a maior frequência cardíaca atingida durante a
realização de um esforço máximo, antes da exaustão. Assim, a principal forma para
mensurar a FC máxima é por meio de testes de esforço máximo (LONDEREE et al.,
1995). Entretanto, considerando que a realização desses testes de esforço máximo
necessita equipamento e pessoal especializado, diferentes fórmulas têm sido
propostas para predizer o valor de FCmax, acompanhe a tabela a seguir:
TABELA 2 – FÓRMULAS PARA CÁLCULO DA FCMAX
FONTE: Branco, Vianna e Lima (2004)
59
4.2 ZONAS DE TREINAMENTO PELA FC

Agora que você já sabe como calcular a FCmax é possível determinar a sua
zona-alvo de treinamento de acordo com o seu objetivo. A tabela a seguir mostra
as zonas de treinamento e as intensidades médias que podem ser utilizadas como
referência para a prescrição do treinamento.
Existem seis zonas diferentes de treinamento que correspondem à

diferença de níveis de intensidade de exercício e que correspondem a vários
mecanismos de transporte metabólico e respiratório no organismo:
Zona de Sistema de Ritmo

FCM VO2 max Duração
Frequência trabalho Máximo
Atividade reabilitação
aproximadamente
Regenerativa 40-60% até 40% cardiorrespiratória -
20 min.
(reabilitação) ou osteomuscular
Zona de
caminhada
atividade 50-60% até 50% + de 30 min queima metabólica
rápida
moderada
Zona de até 50%
60-70% + de 60 min cardiorrespiratória maratona
controle de Peso a 60%
até 60%
Zona aeróbica 70-80% 8-30 min aeróbica 10 km
a 75%
Zona de limiar 75% a 3 km a 5
80-90% 5-6 min absorção de lactato
anaeróbico 85% km
Zona de esforço 90- 85% a 800 m a
1-5 min anaeróbico
máximo 100% 100% 1500 m
FONTE: Fernandes Filho (2003)
Pronto! Agora, com a determinação da FCmax e as respectivas zonas de

treinamento, você já é capaz de prescrever um treinamento aeróbico. Lembre-se,
essas medidas são apenas estimativas para guiar o treinamento esportivo, sendo
que ajustes devem ser constantes. Lembre-se e respeite sempre os princípios do
treinamento esportivo e, principalmente, os limites e vontades do seu aluno.
5 PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO

Tendo em vista que a mensuração da FC nem sempre é possível ou que por
características biológicas não pode ser usada como referência para determinação
da intensidade do treinamento, é necessária a utilização de outras ferramentas de
controle de treino. Nesse sentido, a utilização da escala da percepção subjetiva de
esforço (PSE) pode ser uma estratégia interessante para controle de carga.
60
A PSE teve seu início por volta de 1950, tendo como pioneiro o pesquisador
sueco Gunnar Borg. A partir de um dos estudos iniciais clássicos, em que Borg
correlacionou a PSE à frequência cardíaca em sujeitos pedalando em ciclo
ergômetro, diferentes estudos foram desenvolvidos utilizando esse método para
controlar cargas de exercício (NOBLE; ROBERTSON, 1996).
A PSE, segundo Borg (1982), refere-se principalmente ao trabalho

muscular intenso que envolve uma tensão relativamente grande sobre os
sistemas musculoesquelético, cardiovascular e respiratório. Essa percepção
está intimamente relacionada ao conceito de intensidade do exercício, ou seja,
de quão pesada e extenuante é uma tarefa física, podendo ser definida como
sendo a intensidade subjetiva de esforço, tensão, desconforto e/ou fadiga que
são experimentados durante os exercícios físicos – aeróbicos e de força. Logo, a
PSE é entendida como a integração de sinais periféricos (músculos e articulações)
e centrais (ventilação) que, interpretados pelo córtex sensorial, produzem a
percepção geral ou local do empenho para a realização de uma determinada
tarefa (BORG, 1982).
O método da PSE proposto por Foster et al. (1996) e Foster et al. (2001), que
utiliza uma escala adaptada da versão originalmente proposta por Borg (1982),
é baseado no pressuposto de que as respostas fisiológicas impostas pelo estresse
físico são acompanhadas por respostas perceptuais equivalentes. Assim, a PSE
da sessão tem sido utilizada conjuntamente com métodos baseados na frequência
cardíaca e limiares metabólicos de transição para monitorar a carga interna do
treinamento de atletas de diversas modalidades esportivas.
A PSE consiste em um questionário simples, em que o indivíduo deve

responder à pergunta: “como foi sua sessão de treino?”. A partir da resposta é
possível saber a intensidade do treinamento aplicado.
A tabela a seguir consiste em uma numeração de 0 a 10, onde zero significa

o valor mínimo (repouso) e o 10 o valor máximo (maior esforço).
TABELA 3 – ESCALA DE PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO
Classificação Descrito
0 Repouso
1 Muito, Muito Fácil
2 Fácil
3 Moderado
4 Um pouco Difícil
5 Difícil
6 -
61
7 Muito Difícil
8 -
9 -
10 Máximo
FONTE: Foster et al. (2001)
Trazemos, como Leitura Complementar, parte da entrevista com Andrea

Capatto, dada ao portal Nogueirense sobre como aproveitar melhor os exercícios
físicos e sobre a importância do exercício.
LEITURA COMPLEMENTAR
Qual a importância da atividade física na vida de uma pessoa?

Ser ativo fisicamente é um elemento-chave para a longevidade, para uma
vida mais feliz e saudável. A prática regular de uma determinada atividade física
diminui substancialmente o risco de uma doença cardíaca. Posso citar alguns dos
muitos benefícios que uma pessoa pode ter: melhora da autoestima, aumento
de energia, aumento da resistência e força muscular, melhora da flexibilidade e
postura, auxílio no controle do peso, câncer do cólon, diabetes do tipo II, derrame,
reduz depressão e ansiedade e melhora do humor. Enfim, costumo dizer que
nosso corpo é nossa casa e vamos morar nele até o final de nossos dias. Devemos
tratá-lo com carinho e responsabilidade.
Qual o tempo mínimo indicado para se fazer exercícios físicos por dia?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda 30 minutos de
atividade física regular em cinco ou mais dias por semana. Sempre falo que
devemos respeitar nossa individualidade biológica, ou seja, o treino do João é
diferente do treino do José. Vale escutar os sinais do seu corpo. Quem está parado
e vai iniciar um treinamento, quem nunca fez nenhuma atividade e resolve sair
para fazer uma caminhada, talvez com 15 minutos já sinta a necessidade de parar.
No dia seguinte, a pessoa caminha 20, depois 25, depois 30, 35, e aos poucos
ela chega em uma hora, em uma corrida… O tempo mínimo indicado seria seu
começo. Claro, com foco e responsabilidade.
Existe um horário melhor para malhar?

Cientificamente, não. Tudo depende da preferência e disponibilidade de
cada um. Exercícios devem ser feitos no horário em que o corpo se adapta melhor.
Posso dizer que o melhor horário para treinar é quando você estiver mais acordado
e com os níveis de energia mais altos. Para aquelas pessoas que se exercitam na
rua e em locais descobertos, deve-se evitar os horários de sol muito quente, nunca
esquecendo de usar roupas leves, o uso do filtro solar e água para se hidratar.
62
Quais cuidados uma pessoa deve ter antes de iniciar os exercícios físicos?
Uma avaliação médica com os exames específicos proporciona uma
segurança maior ao praticante. A orientação também é muito importante, procure
saber a formação do seu professor. Procure um profissional de educação física, um
profissional competente que te auxilie do início ao fim dos seus treinos. A vestimenta
deve ser adequada, que permita a troca de calor entre o corpo e o ambiente e que
permita também uma boa movimentação. Os calçados devem ser apropriados,
ou seja, de acordo com a atividade escolhida. Devemos sempre respeitar o limite
do nosso corpo, a dor do dia seguinte pode ocorrer, mas se não desaparecer nos
próximos dias com a sequência do treino ou mesmo com o descanso, isso é um sinal
de alerta. Atenção com a hidratação, água antes, durante e depois.
Talvez a maior inimiga dos exercícios físicos seja a preguiça. Qual é a

sua dica para espantar esse “mal” de vez?
Tem estudos que comprovam que é necessário no mínimo seis meses para
que uma nova rotina se torne um hábito consolidado. Por isso temos que insistir,
mesmo que falte vontade. Eu aconselho a ter uma meta. Coloque em algum lugar
que sempre veja. O dia que bater a falta de vontade, corre lá e pense na importância
que isso tem para você. Conforme for atingindo suas metas, ganhe recompensas:
um passeio, uma roupa, uma maquiagem. Se bem que nossa melhor recompensa é
nosso sentimento de vitória, não é mesmo? Ah, tenha uma peça de roupa coringa,
aquela que você quer muito vestir e ficar radiante. Se olhe, se ame e chute a preguiça
para bem longe. Você pode mudar esse jogo a seu favor. Na verdade, a vontade da
mudança tem que ser maior que a preguiça. Acredite em você!
O que dizer para aquelas pessoas que vivem dizendo que não possuem
tempo para praticar uma atividade física?
Eu poderia dizer que somos nós que fazemos nosso tempo e que sempre
existirá alguma maneira para nos exercitar. De fato, algumas pessoas usam a falta
de tempo como desculpa para justificar seu sedentarismo, porém, sabemos que
realmente existem pessoas que se dividem em trabalho, casa, estudo e outras
atividades, que realmente não sobra tempo para frequentar uma academia ou
mesmo para uma caminhada ou corrida. Para essas pessoas eu diria que o ideal
seria a busca desse tempo, pois isso está ligado diretamente à qualidade de vida.
Mas, enquanto isso não é possível, se alongue pela manhã, no horário do seu
almoço, no trânsito. Se possível, o caminho de casa para o trabalho faça a pé ou de
bicicleta, encare as escadas. Se é você que cuida das organizações da casa, quando
for a hora, coloque uma música, limpe, lave, varra. A dica é se movimentar.
No verão as pessoas ficam mais animadas em praticar exercícios e lotam

as academias, mas acabam desistindo ou ficando desestimuladas a continuarem
no resto do ano. Qual a importância de se manter uma rotina, dia a dia, nas
atividades físicas?
A importância é exatamente tudo aquilo que citamos relacionado a atingir
seus objetivos e ter mais qualidade de vida. Por esse motivo, faz-se necessária a
conscientização da importância de mudar seus hábitos alimentares, de criar uma
rotina de exercícios. Peço sempre para que meus alunos busquem se apaixonar
63
pela atividade proposta e escolhida. Por isso é importante associar o que se

precisa ao que se gosta, aquilo que te dá prazer… Ir fazer uma atividade que
também te faz feliz, que te faz sorrir… E sempre digo, se ainda não achou, vem
me ver! [risos] Continue frequentando as aulas, continue com seu treino, acredite
que isso vai te trazer muito mais benefícios, só vai te fazer bem.
FONTE: Disponível em: <http://nogueirense.com.br/entrevista-andrea-capatto/>. Acesso em: 21

jul. 2017.
64
RESUMO DO TÓPICO 3
• Os exercícios aeróbicos também podem ser prescritos em academias de

ginástica.
• Dentre os modelos de exercício que podemos prescrever, destacam-se: o

exercício aeróbio realizado de forma constante e longa duração e o treinamento
intervalado de alta intensidade.
• O exercício intervalado de alta intensidade pode ser prescrito com diferentes

relações esforço: pausa desde que o tempo de estímulo permita que a alta
intensidade seja alcançada.
• Ambos exercícios melhoram a aptidão cardiorrespiratória e promovem a

biogênese mitocondrial, ou seja, o surgimento de novas mitocôndrias no
organismo.
• A frequência cardíaca e a percepção subjetiva de esforço podem ser utilizadas

como ferramentas para monitorar e predizer as cargas de treinamento.
• Existem diversas fórmulas propostas na literatura para predizer a FCmax,

sendo que a escolha da equação deve ser baseada nas características do sujeito.
• A PSE representa a interpretação do córtex central da sensação central e

periférica do exercício e por isso é uma excelente ferramenta para controle da
intensidade do exercício.
65
AUTOATIVIDADE
1 De acordo com o que foi previamente apresentado, vimos que a prática regular
de exercícios físicos tem sido proposta como um método terapêutico e não
farmacológico para manutenção e prevenção de doenças cardiovasculares
(ZANESCO; ANTUNES, 2007). Em relação aos benefícios do treinamento
aeróbio, preencha as lacunas com V para alternativas verdadeiras e F para
alternativas falsas.
( ) O ACSM recomenda que adultos saudáveis realizem ao menos 30 minutos

de exercício aeróbio todos os dias.
( ) O treinamento aeróbio só pode ser prescrito de forma contínua.
( ) O treinamento intervalado de alta intensidade caracteriza-se pela realização
de estímulos com duração entre 1-4 minutos com tempo de intervalo
similar ou variado.
( ) O treinamento intervalado de alta intensidade só pode ser indicado para
indivíduos saudáveis, por ser caracterizado como um exercício muito
intenso.
a) ( ) V – F – V – F
b) ( ) F – V – F – V
c) ( ) V – F – V – V
d) ( ) F – F – V – F
2 A melhora da capacidade cardiorrespiratória é essencial para a redução do

risco de doenças crônicas e cardiovasculares em indivíduos sedentários e
obesos. Nesse sentido, descreva biogênese mitocondrial e seus benefícios
para o organismo.
3 Caro acadêmico, ao longo desta unidade vimos que dentre as variáveis mais
importantes para prescrição do treinamento esportivo, a intensidade destaca-
se como sendo uma das mais importantes. Nesse sentido, a prescrição
adequada da intensidade do exercício é de fundamental importância para
que o objetivo do nosso aluno seja alcançado.
A partir do previamente exposto, responda:
a) Como podemos usar a frequência cardíaca para prescrever intensidade de

treino?
b) Como podemos utilizar a PSE no ambiente da academia?
66
UNIDADE 2
ATIVIDADES DE GINÁSTICA LABORAL
• conhecer os conceitos e tipos de ginástica laboral;
• intervir na qualidade de vida dos trabalhadores;
• montar um programa de ginástica laboral;
• possuir competências para inserir-se no mercado de trabalho por meio da

ginástica dentro das empresas.
PLANO DE ESTUDOS
TÓPICO 1 – ORIGEM DA GINÁSTICA LABORAL
TÓPICO 2 – CONCEITOS RELACIONADOS À GINÁSTICA LABORAL
TÓPICO 3 – IMPLANTAÇÃO DE UM PROGRAMA DE GINÁSTICA

LABORAL
67
68
UNIDADE 2
TÓPICO 1
ORIGEM DA GINÁSTICA LABORAL
1 INTRODUÇÃO
Olá, caro acadêmico! A partir de agora começaremos a estudar as
modalidades de atividades físicas e suas peculiaridades dentro de seus contextos
da academia e empresas. Esperamos que os estudos da unidade anterior sirvam
de subsídios e o guiem na prescrição e na montagem das intervenções que os
próximos estudos irão demandar. Eu sou o professor Tiago M. Coelho e neste
capítulo irei conduzi-lo de forma a mantermos um diálogo entre a teoria e a
prática, passando um pouco da minha experiência acadêmica e das minhas
vivências nas intervenções em campo.
Nesta unidade, o tema abordado será ATIVIDADES NA EMPRESA,

no qual buscaremos entender o que caracteriza essa prática e sua aplicabilidade
no mercado de trabalho. Iniciaremos fazendo um resgaste histórico para
compreender a origem e evolução da Ginástica Laboral (GL), para em seguida
aprofundar nossos conhecimentos frente aos objetivos propostos. Levar em
consideração o ecossistema no qual está inserida a modalidade em questão garante
uma compreensão mais abrangente de como podemos agir em tal ambiente, por
isso, antes de falar propriamente das atividades, faremos um apanhado sobre o
mundo do trabalho para entendermos o porquê se fazem necessárias tais ações.
Na sequência dos tópicos serão apresentados os conceitos necessários

às atividades físicas dentro das empresas, os tipos de GL e demais assuntos
pertinentes a ela. Dando continuidade, teremos um tópico reservado para tratar
da implantação da GL a fim de torná-la palpável, para que você, caro acadêmico,
esteja apto a atuar nessa modalidade no mercado de trabalho.
Vamos em frente?!
2 BREVE RELATO DAS MUDANÇAS NO MUNDO DO TRABALHO

As contínuas mudanças no mundo do trabalho foram, e continuam a ser,
as grandes motivadoras das atividades físicas dentro do ambiente das empresas.
O trabalho sempre fez parte da sociedade, todavia, devido à Revolução Industrial,
a produção deixou de respeitar os limites impostos pela natureza, por exemplo, a
relação dia/noite e as necessidades fisiológicas dos animais, deixando as jornadas
de trabalho extremamente compridas e desenfreadas. A busca pelo acúmulo de
capital acaba por transcender os limites físicos e psicológicos dos trabalhadores,
69
UNIDADE 2 | ATIVIDADES DE GINÁSTICA LABORAL
diminuindo cada vez mais o tempo livre do ser humano. Tumolo (1997, p. 332) traz
uma revisão dos modelos de produção e seus impactos na sociedade moderna:
Ao estudar as metamorfoses que ocorrem no mundo do trabalho,

muitos autores identificam o seu “epicentro” nas modificações em curso
nos processos de trabalho, expressas pela introdução das inovações
tecnológicas articuladas com as novas formas de organização e gestão
da produção. Tais mudanças são de tal magnitude que muitos dos
autores lhes atribuem o estatuto de uma nova Revolução Industrial.
FIGURA 19 – TRABALHO ANTES DA REVOLUÇÃO INDUSTRIAL
FONTE: Disponível em: <http://picssr.com/tags/luisneto/page5>.

NOTA
Revolução Industrial – foi um marco muito importante na história da evolução do

trabalho. Durante o século XVII, com o avanço da tecnologia, as indústrias impuseram um ritmo
mecânico ao homem, aumentando a demanda do trabalho em ritmo constante, repetitivo e
restringindo o poder de decisão e os movimentos corporais do trabalhador, de forma a ocasionar
rotinas monótonas de trabalho e prejuízo à saúde ocupacional (BARBOSA et al., 2014).
FIGURA 20 – LINHAS DE PRODUÇÃO APÓS A REVOLUÇÃO INDUSTRIAL
FONTE: Disponível em: <http://www.historiadetudo.com/revolucao-industrial>.

Acesso em: 23 jul. 2017.
70
TÓPICO 1 | ORIGEM DA GINÁSTICA LABORAL
NOTA
As duas figuras ilustram realidades diferentes, uma mostra um trabalho mais

braçal e sem a presença de movimentos repetitivos em curtos períodos de tempo, já a
segunda traz uma atividade cíclica contínua e sistematizada. Agora, você consegue imaginar
em qual delas existe o maior desgaste físico e psicológico, enfim, qual apresenta os maiores
riscos e prejuízos para o trabalhador? Uma coisa é certa, o formato do trabalho vem se
transformando continuamente.
As modificações dentro do âmbito do trabalho estão cada vez mais

frequentes e rápidas e, com isso, vêm sendo tema de constantes discussões. Grande
parte dos críticos e autores de artigos do gênero entende que um dos marcos
dessas transformações foi a crise de 1973, que atingiu o Fordismo e modificou as
etapas de produção, da qual surgiram novos “modelos” de gestões. Entre eles, o
modelo japonês, o qual vem recebendo uma atenção especial (TUMOLO, 1997).
Dentre as linhas de produção existentes, destacam-se o taylorismo, o fordismo
e o toyotismo, modelos de gestão que possuem características bem definidas
(FIGUEIREDO; MONTÁLVÃO, 2008).
Ao falar sobre os modelos de produção pós-Revolução Industrial, é

imprescindível retratar a importância de Adam Smith na sociedade capitalista.
Smith foi quem iniciou os conceitos e definições sobre o que hoje chama-se
“Economia”, por meio de análises sobre a divisão do trabalho, as classes sociais
e as tributações, por exemplo, deu início à organização do trabalho em meio às
respostas envolvidas na complexidade da mecanização industrial (FIGUEIREDO;
MONTÁLVÃO, 2008).
FIGURA 21 – ADAM SMITH
FONTE: Disponível em: <http://www.lucidcafe.com/

library/96jun/smith.html>. Acesso em: 11 ago. 2017.
71
Com mesmo destaque, caro acadêmico, e dando continuidade à

construção de uma administração científica, Winslow Taylor buscou padronizar
o trabalho através da mecanização do homem e da seleção e treinamento deste
para a função destinada. Seu modelo denominado Taylorismo apoiava-se na
premissa do trabalhador realizar seu dever dentro de um tempo predeterminado
pela gerência, de modo que o ritmo do trabalho era rigidamente calculado e
controlado (FIGUEIREDO; MONTÁLVÃO, 2008).
Henry Ford introduziu as linhas de montagem pela primeira vez na sua

produção no ano 1913. A produção era ininterrupta e parcelada, realizada por mão
de obra especializada a qual produzia em massa e sem diversidade de produtos.
A esse processo, de linha de produção contínua utilizando esteira rolante e postos
de trabalho fixo para agilizar e acelerar a confecção do produto final e com grande
estoque, deu-se o nome de Fordismo (FIGUEIREDO; MONT´T ALVÃO, 2008).
Em contraponto ao Fordismo, o modelo de produção japonês busca

uma produção enxuta, com produtos variados e com margem mínima de
estoque. Pautado na filosofia just-in-time (REALIZAR APENAS O TRABALHO
ESTRITAMENTE NECESSÁRIO), o Toyotismo busca melhorar seus índices de
produtividade por intermédio da desespecialização e polivalência do trabalhador
(TUMOLO, 1997).
Podemos analisar e perceber que todos os modelos até aqui discutidos

possuem suas peculiaridades e características, mas essas rígidas diferenças
desaparecem quando os analisamos no contexto das relações interiores do
capitalismo, pois todos lutam contra um verdadeiro desafio: PRODUZIR A
CUSTOS SEMPRE CADA VEZ MAIS BAIXOS.
Toda essa mutação tem impactado na sociedade contemporânea de

forma negativa, em que as empresas, na busca pelo aumento dos índices de
produtividade, vêm promovendo profundas modificações na organização de
produção e interferindo nas relações de trabalho e nos trâmites de negociações
com as instituições que defendem os trabalhadores (SANTANA, 2005).
Essa metamorfose, associada aos níveis de desemprego, à instabilidade

dos cargos e à necessidade de flexibilidade do trabalhador, ameaça sucumbir
alguns dos benefícios adquiridos pelos trabalhadores a grandes custos ao longo
do século XX, o que só tende a aumentar o trabalho informal.
Consoante Braz Aquino e De Oliveira Martins (2007), durante o período

da Revolução Industrial o trabalho ocupou o lugar de protagonismo no mercado
de trabalho, porém, num segundo momento, no período denominado de Pós-
Revolução Industrial, elementos como o ócio, o tempo livre e o lazer ressurgem
nas reflexões do contexto social. Porém, como resultado do estresse acumulado
de trabalho, o trabalhador tende a se sentir desmotivado para executar tanto
suas ações laborais quanto atividades da vida diária, além de atividades de lazer
(CANDOTTI et al., 2012.
72
Dito isso, caro acadêmico, podemos constatar que as demandas de trabalho

aumentaram consideravelmente no decorrer do tempo, diminuindo o tempo livre
e sobrecarregando o trabalhador, consequentemente impactando no seu lazer e
na sua qualidade de vida (BRAZ AQUINO; DE OLIVEIRA MARTINS, 2007). Por
fim, com o passar dos anos e com a infinita competitividade e concorrência entre
as empresas de todas as esferas na busca por mais capital e status, os pequenos
detalhes podem fazer a diferença no produto final. Assim, a atividade física pode
ser uma ferramenta, desde que bem pensada, que possa trazer uma porção de
vantagens na relação trabalho/trabalhador, refletindo de maneira significativa na
produção.
DICAS
Alguns vídeos disponíveis na internet podem nos ajudar a ilustrar as mudanças

nos modelos de produção ao longo dos tempos, segue o link de uma sugestão de vídeo
que ajudará você a entender um pouco mais esse processo. Disponível em: <https://www.
youtube.com/watch?v=N9usl7rPHB4>. Acesso em: 8 jul. 2017.
3 INÍCIO DA GINÁSTICA LABORAL NO MUNDO E NO BRASIL

A breve contextualização sobre o trabalho se faz necessária para que
entendamos a importância de ações que busquem diminuir os impactos do
trabalho nos trabalhadores e, assim, contribuir com a saúde e qualidade de
vida nesses espaços. Dentre as ações pertinentes, a Ginástica Laboral (GL) e a
Ergonomia estão inseridas na construção de um ambiente laboral mais humano,
seguro e produtivo. No decorrer dos seus estudos sobre essa temática você
encontrará vários materiais que fazem uso das duas áreas para discussão, e será
capaz de compreender a dependência dessas duas ações para a melhora da relação
homem/trabalho. Sendo assim, Figueiredo e Mont’Alvão (2008, p. 15) contrastam:
“[...] elaborar um programa de GL sem considerar e adequar o ambiente de
trabalho, ou fazer uma intervenção ergonômica sem conhecer e avaliar as dores,
desconfortos, queixas e reclamações do trabalhador gera apenas a minimização
dos problemas do funcionário”.
Tal citação reforça a importância da interdisciplinaridade dentro das

empresas, e corrobora com Lima (2007) quando lembra a complexidade de cada
empresa e necessidade de atender de maneira mais específica possível cada
forma de trabalho. Todavia, primeiramente abordaremos a GL, para mais adiante
conceituarmos e ressaltarmos a aplicabilidade da ergonomia no ecossistema laboral.
73
As primeiras evidências registradas no mundo sobre GL foram na Polônia,

num livreto chamado Ginástica de Pausa, com edição em 1925, logo em seguida
essa prática conquista espaço na Holanda e na Rússia, e chega ao Oriente. No
Japão, em 1928, as empresas, escolas e serviços adotaram a prática de Rádio Taissô
(Ginástica pelo rádio), com o intuito de descontração e cultivo à saúde (BRANCO,
2015; LIMA, 2007). Nada mais era do que uma ginástica rítmica japonesa, com
exercícios físicos de relaxamento e descontração ministrados através de áudio, e
que aumentavam o rendimento dos funcionários durante a jornada de trabalho.
Ao fim da 2ª Guerra Mundial, o programa se espalhou por todo o país, e
atualmente, um terço dos trabalhadores japoneses praticam exercícios em suas
empresas (MENDES; LEITE, 2012).
FIGURA 22 – TRABALHADORES PRATICANDO A RÁDIO TAISSÔ
FONTE: Disponível em: <www.cref.org.br/guiaGL>. Acesso em: 14 jul.

2017.
No começo dos anos 60, empresas na Bulgária, Alemanha, Suécia e

Bélgica passaram a adotar programas de atividade física, e no Japão, na mesma
época, tornou-se obrigatória a aplicação da Ginástica Laboral Compensatória
(LIMA, 2007). Ainda nesse período, as empresas dos Estados Unidos passaram a
incentivar os exercícios físicos dentro e fora do ambiente de trabalho através da
criação de academias (corporate fitness) (MENDES; LEITE, 2012).
NOTA
Corporate fitness – Assim eram denominados os programas nos Estados Unidos

que tinham a função de contribuir com a saúde e qualidade de vida dos trabalhadores por meio
de exercícios físicos e recreação. A título de conhecimento, segue o link de uma organização
que atualmente presta esse tipo de serviço a empresas. <http://corporatefitnessworks.com>.
74
Existem relatos de atividades físicas dentro de empresas no Brasil antes

de 1925, mais especificamente no início do século XX, surgiram as primeiras
intervenções de profissionais de Educação Física nos locais de trabalho. Porém,
essas atividades ainda eram de caráter esportivo. Em 1901, em uma fábrica de
tecidos em Bangu-RJ, os funcionários da empresa e os seus gestores ingleses
encontravam-se em um campo de futebol para exercitarem-se. Durante muitos
anos o que se viu no Brasil foram opções de esporte e lazer relacionadas à atividade
física na empresa, como eram os casos do Banco do Brasil (desde 1928), Light
e Power (desde 1930) e Caloi (desde 1933), por meio de clubes subvencionados
(LIMA, 2007).
Apenas em 1969 é que de fato a ginástica laboral, propriamente dita, foi

introduzida no Brasil, a qual foi implantada por um grupo de executivos nipônicos
numa indústria de construção naval denominada Ishikavajima Estaleiro, localizada
no Rio de Janeiro (MARTINS, 2011). Os exercícios eram realizados ao início da
jornada de trabalho, o que caracterizava uma ginástica laboral preparatória,
com duração de oito minutos e voltada para a coluna vertebral, o abdômen e o
aparelho respiratório. As atividades aconteciam divididas em grupos de 20 a 30
pessoas (entre elas, diretores e operários), de maneira obrigatória e remunerada
(MENDES; LEITE, 2012).
Alguns anos depois, em 1973, tiveram início os estudos sobre a GL

relacionados à Biomecânica, através da Escola de Educação Física da Federação
de Estabelecimentos de Ensino Superior de Novo Hamburgo (ESEF/FEEVALE),
no Rio Grande do Sul, a qual elaborou e implantou um programa de Ginástica
Laboral Compensatória em cinco indústrias do Vale dos Sinos (RS). Tal programa
foi desenvolvido por professores e acadêmicos da instituição e permitiu, de forma
pioneira até então, acompanhar 292 trabalhadores por quatro meses. A herança
do projeto se deu pelo fato de duas das quatro indústrias terem continuado com
o programa e contratado um profissional de Educação Física para ministrar as
aulas, e por colocar a GL dentro do espaço acadêmico (MENDES; LEITE, 2012).
Vale ressaltar as ações de duas entidades não privadas que contribuíram

bastante, e ainda contribuem, para a saúde e qualidade de vida dos trabalhadores
(principalmente das indústrias e do comércio), por meio da disseminação de
exercícios físicos, recreação e competições envolvendo todas as classes sociais.
Por isso, sugerimos que você visite o site do Serviço Social da Indústria (SESI
<http://sesisc.org.br/>) e do Serviço Social do Comércio (SESC <http://www.sesc.
com.br>) e conheça um pouco mais sobre as áreas de atuação destas entidades e
os impactos positivos que elas exercem na sociedade.
Por fim, dois momentos de grande importância para a Educação Física e,

consequentemente, para a atividade física dentro das empresas, segundo Lima
(2007), que incentivaram as instituições de ensino a desenvolver programas de
capacitação para profissionais de educação física e creditaram maior valor a esses
profissionais no mundo empresarial, foram:
75
• Regulação da profissão de Educação Física e a criação do Conselho Federal e

dos Conselhos Regionais, por meio da Lei nº 9.696, de 1º de setembro de 1998.
• A resolução do Conselho Federal de Educação Física (CONFEF) nº 073/2004,
que dispõe sobre a Ginástica Laboral.
Hoje em dia a GL já ocupa um certo prestígio dentro de empresas, de

modo a ser considerada uma ótima ferramenta para humanizar o trabalho
e prevenir doenças ocupacionais. Sendo encontrada em empresas de todos os
ramos e portes, desde empresas multinacionais a empresas de menor expressão.
76
RESUMO DO TÓPICO 1
• O trabalho vem sofrendo profundas modificações ao longo do tempo,

impactando de maneira negativa nos trabalhadores.
• Diante da metamorfose do trabalho, a Revolução Industrial foi o fato mais

relevante.
• Os modelos de gestão, como o Taylorismo, o Fordismo e o Toyotismo foram os

regentes das mudanças na forma de produção.
• A Ginástica Laboral e a Ergonomia são duas áreas capazes de interferir na

qualidade de vida dos trabalhadores.
• Os primeiros registros da Ginástica Laboral no mundo se deram em 1925, na

Polônia.
• No Brasil, apenas em 1969 a Ginástica Laboral foi formalizada, o que se via até
então eram ações relacionadas às atividades físicas esportivas e recreativas.
• A criação do Conselho de Educação Física e a sua jurisdição quanto à Ginástica

Laboral culminaram por difundir essa prática nas instituições de ensino e nas
empresas.
77
AUTOATIVIDADE
Desde a antiguidade, contínuas e profundas mudanças vêm ocorrendo

nas relações entre trabalho/tempo livre e trabalho/produção, modificando
a forma de a sociedade pensar, agir e sobreviver. Diante desse cenário,
correlacione as palavras em acordo com as sentenças abaixo:
(1) Revolução Industrial

(2) Europa
(3) Lazer
(4) CONFEF
(5) Fordismo
(6) Rádio Taissô
( ) Início da implantação de programas de Ginástica Laboral.

( ) Ginástica com exercícios de relaxamento e descontração.
( ) Quebra do limite imposto pela natureza nas relações de trabalho.
( ) Ocupações de livre vontade após o conjunto de necessidade e obrigações.
( ) Disseminação da Ginástica Laboral por meio da regulação e capacitação.
( ) Linha de produção ininterrupta e em grande quantidade através de mão de
obra especializada.
78
UNIDADE 2 TÓPICO 2
CONCEITOS RELACIONADOS À GINÁSTICA

LABORAL
1 INTRODUÇÃO
Caro acadêmico, o tópico anterior demonstrou que a Ginástica Laboral
(GL) não é uma coisa tão nova assim, mas que ainda carece de estudos mais
detalhados para que se faça melhor uso dessa ferramenta. Por isso, quando você
for fazer busca de artigos, livros, sites ou qualquer outro tipo de material de
estudo complementar, encontrará termos como ginástica na empresa, ginástica
do trabalho, ginástica laboral e atividades físicas laborais como sinônimos do
mesmo fenômeno. Agora, iremos buscar compreender os conceitos inerentes à
GL, e os demais fatores relacionados a ela.
A GL utiliza conceitos de outras áreas do conhecimento para poder

surtir efeito positivo na vida dos trabalhadores, tornando-se assim uma temática
multidisciplinar. O profissional que ministra aulas de GL precisa dominar tais
conceitos afim de reuni-los, e assim fazer com que a GL seja uma ferramenta que
“converse” de maneira harmônica com os demais setores dentro da empresa,
tais como gestão de pessoas, medicina preventiva e ergonomia, tornando os
programas de GL interdisciplinares.
Uma grande interação de fatores fisiológicos, biomecânicos, nutricionais,

psicológicos e sociais refletirão a condição na qual o trabalhador se encontra no
seu ambiente laboral, no como esse convive em sua vida pessoal, e por fim, em
que grau de comprometimento e desempenho executa sua função. Amenizar os
impactos das jornadas de trabalho parece ser imprescindível para termos um
trabalhador saudável, produtivo e feliz.
79
2 QUALIDADE DE VIDA DO TRABALHADOR

A tendência mundial de busca de melhor qualidade de vida fez surgir nas
empresas a necessidade de implantação de vários programas voltados para seus
funcionários. Os programas de GL aparecem em paralelo a outros programas de
qualidade de vida e promoção do lazer, que visam amenizar os efeitos deletérios
que o abuso do uso da tecnologia, o sedentarismo e o estresse ocupacional podem
acarretar para os trabalhadores, e assim mantê-los aptos ao trabalho.
O conceito de Qualidade de vida é diferente para cada pessoa e tende a

sofrer alterações no decorrer dos anos. De qualquer forma, para Nahas (2013, p.
15), qualidade de vida é: “A percepção de bem-estar resultante de um conjunto de
parâmetros individuais e socioambientais, modificáveis ou não, que caracterizam
as condições em que vive o ser humano”.
QUADRO 1 – PARÂMETROS DA QUALIDADE DE VIDA
QUALIDADE DE VIDA
PARÂMETROS SOCIOAMBIENTAIS PARÂMETROS INDIVIDUAIS
Moradia, transporte, segurança Hereditariedade
Assistência médica Estilo de vida
Condições de trabalho e remuneração Hábitos alimentares
Educação Controle de estresse
Opções de lazer Atividade física atual
Meio ambiente Relacionamentos
Cultura Comportamento Preventivo
FONTE: Nahas (2013)
A soma dos parâmetros socioambientais com a dos individuais reflete

numa percepção de bem-estar, que representa abstratamente o conceito de
Qualidade de Vida. Assim, comportamentos positivos quanto aos fatores do
estilo de vida impactam diretamente sobre a saúde (NAHAS, 2013).
Por isso, acadêmico, devemos conhecer as recomendações e informativos

sobre a importância de uma dieta alimentar variada e balanceada, da ingestão de
água e da relevância em comer várias vezes ao dia sem que haja grandes períodos
de jejum. O lazer também deve ser incentivado e estar presente no cotidiano
do trabalhador como uma forma de combater o estresse e torná-lo mais ativo
fisicamente. Além disso, exames e consultas periódicas com o intuito de conhecer
suas taxas metabólicas e sua pressão arterial, por exemplo, e as relações pessoais
e profissionais, também agem de forma preventiva na saúde do trabalhador.
80
TÓPICO 2 | CONCEITOS RELACIONADOS À GINÁSTICA
NOTA
Conforme Dumazedier (1974), lazer é caracterizado como a junção das

ocupações do ser humano após desocupar-se dos seus compromissos profissionais, familiares
e sociais, manifestado de livre vontade e expressado para repousar, divertir, recrear, desenvolver
informação ou formação e ainda participar socialmente e voluntariamente de eventos.
DICAS
Veja o estudo sobre GL e comportamentos relacionados à saúde intitulado

COMPORTAMENTOS RELACIONADOS À SAÚDE ENTRE PARTICIPANTES E NÃO
PARTICIPANTES DA GINÁSTICA LABORAL.
O artigo de Grande et al. (2011) teve o objetivo principal de comparar os comportamentos
relacionados à saúde entre trabalhadores participantes e não participantes da ginástica
laboral na Universidade Estadual de Londrina. Foram analisados 334 questionários com
perguntas pertinentes à(ao): consumo inadequado de frutas e verduras; inatividade física no
lazer; tabagismo; consumo abusivo de álcool; percepção negativa de saúde; insatisfação no
relacionamento com colegas; e percepção de estresse. O principal resultado encontrado
demonstrou que os participantes do programa de GL apresentaram menor prevalência de
inatividade física no lazer e de consumo abusivo de álcool.
O artigo na íntegra está disponível em: <http://www.ergonomics.com.br/files/2012/08/
comportamento_dos_praticantes.pdf>. Acesso em: 20 jul. 2017.
Segundo Nahas (2013), a qualidade de vida do trabalhador depende

tanto de comportamentos individuais (estilo de vida), quanto de aspectos
relacionados ao trabalho, como: ambiente físico e social, desenvolvimento e
realização profissional, remuneração e benefícios, e relevância social do trabalho.
Posto isso, é função de todo e qualquer programa de ginástica laboral incentivar,
principalmente, a mudança individual, que trará benefícios pessoais e coletivos
no contexto ocupacional (ROSSATO et al., 2013).
3 PRINCIPAIS DOENÇAS OCUPACIONAIS

Cada vez mais o mundo corporativo vem se preocupando com os
traumas das tarefas laborais sobre a saúde do trabalhador. Tais preocupações
são pertinentes devido ao aumento do uso da tecnologia, das extensas jornadas
de trabalho e das impiedosas metas de produtividade, desencadeadas a partir da
Revolução Industrial. Tudo isso, aliado ao baixo gasto calórico para desempenhar
tais funções, acaba por trazer muitos problemas à saúde do trabalhador. Para
você ter uma noção, segundo Costa (1988), no início da Revolução Industrial, o
esforço humano contribuía com cerca de 30% de energia para o trabalho, e hoje
em dia, nos países desenvolvidos, essa contribuição chega a ser de 1%.
81
FIGURA 23 – TRANSFORMAÇÕES NO CONTEXTO DO TRABALHO
FONTE: Disponível em: <http://www.saudecuidados.com.br/

saude-do-corpo/sedentarismo-como-influi-na-sua-postura.html>.
Acesso em: 10 ago. 2017.
O que resultou no aumento do sedentarismo e da obesidade, e

consequentemente diminuiu o nível de atividade física dos trabalhadores,
deixando-os mais susceptíveis a problemas de saúde. Dentre os principais
problemas, podemos citar os relacionados à postura, aos distúrbios
osteomusculares, ao estresse e doenças crônicas não transmissíveis.
Estudos recentes têm demonstrado, independentemente da classe de

trabalhadores, alta prevalência de problemas posturais e lombalgias (CANDOTTI
et al., 2012). As dores lombares acometem cerca de 80% da população em geral
em alguma fase da vida, podendo ser desencadeadas por posturas diárias
inadequadas, sobrepeso e sedentarismo (MENDES; LEITE, 2012). O estudo de
Lima et al. (2004), através do relato de 2.584 funcionários do setor administrativo
e fabril de empresas em São Paulo, teve o objetivo de verificar as dores e seus
respectivos locais. Os resultados apontaram a maior porcentagem referente a
dores na região lombar, 33,7% do total de relatos.
As doenças osteomusculares envolvem distúrbios nas estruturas

corporais, como ossos, músculos, articulações, inervações e tendões, e quando
esses distúrbios são oriundos das atividades laborais, são denominados
Distúrbios Osteomusculares Relacionados ao Trabalho (DORT) (MENDES;
LEITE, 2012). Inicialmente chamada de lesões por esforços repetitivos (LER), que
fazia alusão às doenças que atingiam as estruturas dos membros superiores e
eventualmente dos membros inferiores, a terminologia DORT amplia o conceito
das doenças relacionadas às tarefas realizadas no trabalho para uma esfera de
distúrbios relativos a todo o corpo, podendo ser fruto de sobrecarga física ou
psíquica. Hoje em dia, as DORT são a principal causa de doença relacionada ao
trabalho, alcançando mais de 65% dos casos registrados na Previdência Social do
Brasil (MENDES; LEITE, 2012).
O estresse ocupacional, ou estresse do trabalhador, é outro problema presente

no âmbito empresarial. O estresse é uma reação natural do nosso organismo, que
ocorre diariamente por meio da liberação de adrenalina, entretanto, o estresse em
demasia infere em uma condição desfavorável. Podendo ser causado por excesso
82
de trabalho, execução de tarefas sob pressão, condições ambientais inadequadas,

desgosto pela atividade que exerce e interferência da firma na vida pessoal, por
exemplo, que podem levar o trabalhador a quadros de depressão, uso de drogas
lícitas e ilícitas, abuso na ingestão de cafeína e a maus hábitos de vida, além e
aumentar o risco de doenças cardiovasculares (MENDES; LEITE, 2012).
Dentre as doenças crônicas não transmissíveis, as cardiovasculares são

as principais causas de morbidade e mortalidade mundial, as quais incluem
doença vascular coronariana, hipertensão arterial sistêmica, acidente vascular
cerebral, entre outras (MENDES; LEITE, 2012). Outras doenças, como diabetes,
dislipidemia, artrite e osteoporose também são corriqueiras no ambiente laboral.
Os exercícios físicos contrapõem isso, sendo grandes aliados na prevenção

de doenças crônicodegenerativas, estresse ocupacional, DORT e promoção da
saúde como um todo, de modo que desde a Revolução Industrial eles se tornaram
essenciais para os trabalhadores. Aliado à atividade física, a ergonomia contribui
na busca de melhores condições de trabalho e vida.
Como último dado para mostrar a influência da atividade física na saúde

das pessoas, a figura a seguir ranqueia as principais causas de mortalidade no
mundo, observe que a hipertensão arterial é a primeira da lista, e em quarto lugar
aparece a inatividade física.
QUADRO 2 – FATORES DE RISCO NO MUNDO
Mortes Percentual
Fator de risco
(milhões) do total
1 Pressão alta 7.5 12.8
2 Uso do tabaco 5.1 8.7
3 Glicemia 3.4 5.8
4 Inatividade Física 3.2 5.5
5 Excesso de peso e obesidade 2.8 4.8
6 Colesterol alto 2.6 4.5
7 Sexo inseguro 2.4 4.0
8 Uso de álcool 2.3 3.8
9 Infância abaixo do peso 2.2 3.8
10 Fumo de combustíveis sólidos 2.0 3.3
FONTE: OMS (2014)
83
4 ERGONOMIA
A falta de atividade física, ou a sobrecarga física e mental do trabalho,
podem ser afetadas pelo ambiente laboral, ou seja, não basta promovermos
atividades físicas, momentos de relaxamento ou apenas intervalos durante o
expediente, sem considerar os aspectos ergonômicos. Figueiredo e Mont’Alvão
(2008) reportam que de nada adianta implantar um programa de GL sem fazer
uma análise ergonômica nos postos de trabalho. O que parece lógico, pois é no
posto de trabalho onde se passa a maior parte do tempo em que se está na empresa
em atividade, e não na sessão de GL.
Exemplo disso é o estudo de Ferracini e Valente (2010), que teve o

objetivo de avaliar a presença de sintomas musculoesqueléticos e os efeitos de
um programa de GL em funcionários do setor administrativo de um hospital.
Dentre os resultados mais importantes, os pesquisadores identificaram dor
musculoesquelética em 73,3% dos entrevistados, e ao final do programa, 86,6%
acreditam que a GL promoveu incrementos positivos em seu estilo de vida. Ao
fim, os autores reforçam que a GL não pode ser o único método profilático de
promoção da saúde do trabalhador.
Ciente disso, a Ministério do Trabalho e Emprego (MTE) criou a Norma

Regulamentadora 17 (NR-17), a qual estabelece parâmetros ergonômicos para
atender às condições mínimas de trabalho, garantindo o máximo de segurança,
conforto e produtividade para o trabalhador.
NOTA
Norma Regulamentadora 17 (NR-17)

A NR-17 é um conjunto de regras que deve ser seguido dentro do âmbito do trabalho. O
ergonomista, presente em muitas empresas, fiscaliza o cumprimento destas regras, e
melhor que isso, potencializa a produção em virtude das características individuais de cada
trabalhador. O qual fica responsável pela criação de novos postos de trabalho e melhoria
dos já existentes, através de análises ergonômicas pautadas e auxiliadas por conceitos da
cinesiologia, antropometria, fisiologia e segurança do trabalho.
Segue o link da NR-17 para que você entenda um pouco melhor o que abrange esta normativa.
Disponível em: <http://www.guiatrabalhista.com.br/legislacao/nr/nr17.htm>. Acesso em: 20
jul. 2017.
O que é ERGONOMIA?
Palavra de origem grega, ergonomia vem de ergon (trabalho) e nomos

(normas), e segundo a IEA (2000, s.p.) – Internacional Ergonomics Association
– é assim definida: “A ergonomia é uma disciplina científica relacionada ao
entendimento das interações entre os seres humanos e outros elementos ou
84
sistemas, e à aplicação de teorias, princípios, dados e métodos a projetos a fim de

otimizar o bem-estar humano e desempenho global do sistema”.
Em outras palavras, pode ser considerada a ciência da configuração do

trabalho para o homem (GRANDJEAN, 1998). A qual tem o objetivo de melhorar
o método de trabalho, adequando os postos primitivos de trabalho de modo que
o ser humano possa laborar da melhor maneira possível (LIMA, 2007).
A história moderna da ergonomia remonta ao período da Segunda Guerra

Mundial (1939 a 1945), devido à necessidade de se adaptar as armas de combate
ao homem, buscou-se, através de ajustes, nos comandos de aviões, por exemplo,
tirar vantagem sobre os adversários e preservar a sobrevivência (FIGUEIREDO;
MONTÁLVÃO, 2008). Na sequência, em 1948, por causa da necessidade de adequar
a cápsula espacial norte-americana às características humanas, deixando-a mais
confortável, visto que o primeiro protótipo era extremamente desconfortável para
os astronautas, através de análises antropométricas surgiu o conceito moderno de
ergonomia, na concepção de que era necessário adequar as condições de trabalho
ao ser humano, e não o homem ao trabalho (MENDES; LEITE, 2012).
Várias abordagens permeiam essa ciência, desde fatores estruturais e

ambientais da empresa até aspectos fisiológicos e psicológicos dos trabalhadores
(KROEMER; GRANDJEAN, 2005).
A falta de conhecimento sobre ergonomia e o desprezo em promover

a interação e troca de informações entre as áreas e profissionais responsáveis
(técnico de segurança do trabalho, médico do trabalho, ergonomista, profissional
de Educação Física) pelos programas de qualidade de vida do trabalhador fazem
com que os resultados de suas intervenções não sejam totalmente atingidos
(FIGUEIREDO; MONTÁLVÃO, 2008).
Podemos dizer que a saúde do trabalhador e a produtividade da empresa

passam pelo trabalho de uma comissão multidisciplinar, que, muito mais do que
contemplar todas as áreas, precisa ser interdisciplinar e se relacionar com as demais.
DICAS
Vídeo “Tempos Modernos’.

O vídeo indicado o ajudará a visualizar a relação do homem com o trabalho. Disponível em:
<https://www.youtube.com/watch?v=FpdtN-9NdMc>. Acesso em: 20 jul. 2017.
85
5 GINÁSTICA LABORAL
A definição do conceito teórico da GL nos possibilitará enxergar de uma
perspectiva mais ampla e clara a grandeza deste ramo. Conforme Lima (2007, p.
28), uma das grandes pesquisadoras desta área, o conceito de GL é definido como:
“[...] um conjunto de práticas físicas elaboradas a partir da atividade profissional
exercida durante o expediente, visando compensar as estruturas mais utilizadas
no trabalho, relaxando e tonificando-as, e evitar as que não são tão requeridas”.
Mais que isso, a GL é um programa planejado de qualidade de vida e

promoção do lazer, mesmo sendo realizada pelos trabalhadores durante o
expediente de trabalho (MENDES; LEITE, 2012), consistindo em exercícios
específicos leves e de curta duração, atuando de forma preventiva e terapêutica
sem sobrecarregar ou cansar o trabalhador, pois é realizada no próprio local de
trabalho (DIAS, 1994). Fontes (2001) acrescenta que a GL é uma atividade diária,
composta por exercícios de compensação em virtude dos movimentos repetitivos,
pela falta de movimentos e para as posturas inadequadas no ambiente laboral.
FIGURA 24 – AULA DE GINÁSTICA LABORAL
FONTE: Disponível em: <http://www.santacasarecife.org.br/colaboradores-

da-santa-casa-praticam-ginastica-laboral/>. Acesso em: 12 ago. 2017.
Essas práticas ainda podem ser auxiliadas por ações educativas e

informativas sobre promoção da saúde, integração, recreação e descontração,
equilíbrio emocional e bem-estar do trabalhador (LIMA, 2007). Palestras sobre
temas transversais, como nutrição, ergonomia, motivação, higiene pessoal
e sedentarismo, por exemplo, também são potenciais aliadas na melhora da
qualidade de vida dos trabalhadores.
Observe que os conceitos se completam e demonstram o quanto são amplas

as possibilidades de intervenção a partir da GL. Porém, ao mesmo tempo que os
conceitos se complementam, eles possuem um aspecto em comum, que parte da
premissa de que impreterivelmente os exercícios aconteçam dentro da jornada de
trabalho, ou seja, que a sessão de GL que a empresa oferece aos seus funcionários
não deve ocorrer fora do horário de expediente. Assim, podemos resumir que a GL é
toda atividade previamente planejada e estruturada que aconteça durante o período
no qual o trabalhador está formalmente ao dispor da empresa.
86
de
autoativida
Através de seus conhecimentos prévios e dos até aqui apresentados, convidamos

você a refletir sobre as definições de GL abordadas pelos autores e escrever, sucintamente, o
seu conceito de GL nas linhas abaixo:
_________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________
A GL possui objetivos bastante amplos e complexos, voltados tanto para

os trabalhadores como para as empresas. Dentre eles, a GL busca criar espaços
para que os trabalhadores façam atividades e exercícios físicos planejados e
orientados por livre e espontânea vontade, e que estes sejam variados, a fim de
romper a rotina monótona e/ou estressante do trabalho (MENDES; LEITE, 2012),
pois além de valorizar e incentivar a prática de atividade física como ferramenta
de promoção de saúde e do desempenho profissional, ainda pode ocorrer
diminuição do sedentarismo, do estresse e aumento na qualidade de vida, e no
desempenho pessoal e social (LIMA, 2007).
Promover adaptações fisiológicas, físicas e psicológicas no trabalhador

também está em pauta em programas de GL (LIMA, 2007). As adaptações
fisiológicas estão por conta das respostas fisiológicas que os exercícios causam,
como aumento da temperatura corporal, tecidual e da circulação sanguínea
(LIMA, 2007), ao passo que os exercícios e o próprio trabalho podem alterar a
frequência cardíaca e aumentar a resistência central e periférica (FIEDLER et al.,
2007). A melhora da flexibilidade, da mobilidade articular, da força e da postura
são da ordem das adaptações físicas, e a socialização e integração contemplam
adaptações psicológicas (LIMA, 2007).
A GL apresenta benefícios tanto para os empregados quanto para a

empresa, de maneira que ambos só têm a ganhar com a adesão e aderência a
programas de GL. Para Lima (2007), com os três tipos de adaptação citados acima,
a GL pode proporcionar os seguintes benefícios:
Melhoria:
• Flexibilidade e mobilidade articular.
• Postura corporal.
• Disposição e ânimo para o trabalho.
• Autoconhecimento do corpo e coordenação motora.
• Socialização entre as equipes e seus superiores.
• Produtividade individual e coletiva.
87
Redução:
• Inatividade física.
• Tensão e fadiga muscular.
• Acidentes de trabalho.
• Afastamentos por lesões ocupacionais.
• Ausência no trabalho (absenteísmo) e procura ambulatorial.
• Custos com assistência médica.
A GL, por ser uma ginástica global, trabalha a mente, o cérebro e o corpo,
ampliando o autoconhecimento, a consciência e a autoestima, que culminam
como uma mudança de comportamento interno e externo das pessoas, agindo na
prevenção e reabilitação das doenças que o trabalho possa provocar (MENDES;
LEITE, 2012).
Ainda quanto aos benefícios da GL, podemos dividi-los em duas classes,

os para as pessoas e para as empresas. Segue a relação dos benefícios da GL
descritos pelo CREF/PR.
QUADRO 3 – BENEFÍCIOS DA GL PARA AS PESSOAS E PARA A EMPRESA
BENEFÍCIOS DA GINÁSTICA LABORAL

PARA AS PESSOAS PARA AS EMPRESAS
Aumenta a disposição e o ânimo para o trabalho Redução do absenteísmo por doenças
Promove a socialização e a integração entre as Diminuição do uso do sistema de saúde
pessoas
Minimiza os vícios posturais Redução de perdas por presenteísmo
Melhora a flexibilidade e mobilidade articular Melhora da imagem da organização
Previne fadiga muscular (aumento do Aumento da moral e a lealdade dos
relaxamento muscular) funcionários e diminuição dos conflitos na
organização
Contribui para maior eficiência no trabalho Aumento da produtividade dos
funcionários
FONTE: Adaptado do Guia Oficial para o Empresário. Disponível em: <http://www.abgl.org.br/

v13/resolucoes_gl_pdf/guia_GL_CREF9PR.pdf>. Acesso em: 10 ago. 2017.
6 TIPOS DE GINÁSTICA LABORAL

Depois de definirmos com clareza o que é a GL, agora iremos destrinchar
sobre os tipos de GL. Você sabia que a GL recebe codinomes conforme o horário
em que é aplicada e seu objetivo? Pois sim, existe um critério de distinção dos
tipos de GL conforme o horário de execução e o objetivo. As mais conhecidas e
utilizadas são a ginástica Preparatória, Compensatória e Relaxante (LIMA, 2007).
88
A GL Preparatória ou de aquecimento é realizada antes do início da

jornada, ou nos primeiros momentos do trabalho. Como o próprio nome sugere,
essa ginástica, com duração de cinco a 10 minutos, tem como objetivo primordial
preparar o trabalhador para o dia, de modo a aquecer as musculaturas e
articulações que serão exigidas, proporcionando maior disposição e motivação
para o trabalho e evitando acidentes e distensões (LIMA, 2007).
A GL Preparatória é indicada para funcionários de atividades laborais

que, em suas funções, lhes seja exigido algum tipo de trabalho braçal ou grande
grau de atenção e concentração. Os exercícios devem preparar o trabalhador
para atividade de velocidade, força e resistência, além de melhorar as condições
mentais, preparando-o para reagir aos estímulos externos de forma mais rápida,
o que diminui o risco de acidentes com máquinas perigosas que precisam de
bastante atenção (MENDES; LEITE, 2012).
A figura a seguir mostra um exemplo de trabalho em que seria recomendada

tal ginástica. No exemplo, o trabalhador labora num ambiente frio e necessita de
força para manusear e transportar as carnes dentro da fábrica.
FIGURA 25 – TRABALHO NO FRIGORÍFICO COM EXIGÊNCIAS FÍSICAS

CONSIDERÁVEIS
FONTE: Disponível em: <http://m.folha.uol.com.br/mercado/2017/04/1874608-

investigado-pela-policia-federal-frigorifico-peccin-demite-funcionarios.shtml>.
89
DICAS
Para a escolha da ginástica ideal para o trabalhador, torna-se imprescindível

conhecer as características da função dele.
Veja o artigo de Fiedler et al. (2007) intitulado AVALIAÇÃO DA CARGA DE TRABALHO FÍSICO
EXIGIDO EM OPERAÇÕES DE PRODUÇÃO DE MUDAS ORNAMENTAIS NO DISTRITO FEDERAL:
ESTUDO DE CASO, que verificou a demanda fisiológica dos trabalhadores. O estudo buscou
avaliar a carga de trabalho físico exigida e classificar as atividades desenvolvidas no viveiro,
conforme a sua exigência física. A carga de trabalho foi avaliada por meio da frequência cardíaca
(FC) nas atividades de enchimento dos recipientes plásticos com substrato, abastecimento da
carreta com os recipientes plásticos, encanteiramento, plantio de mudas e expedição. Para a
realização de um trabalho contínuo sem riscos para a saúde, a carga cardiovascular (fórmula
disponível no artigo) não pode ser superior a 40% num turno de oito horas de trabalho. A
seguir, está a classificação do trabalho quanto à FC média:
Quadro I – Classificação da operação segundo a

frequência cardíaca média no trabalho
Table I – Classification of operation according to the cardiac

frequency
Frequência Cardíaca Classificação da
Média (bpm) Atividade
< 75 Muito leve
75-100 Leve
100-125 Moderadamente pesado
125-150 Pesado
>150 Extremamente pesado
Frequência cardíaca
Enchimento Abastecimento Encanteiramento Plantio Expedição

recipientes carreta mudas
Atividades
O encanteiramento apresentou a maior exigência física no trabalho (trabalho físico pesado),

seguido do abastecimento da carreta e expedição (ambos moderadamente pesados). As
atividades de enchimento dos recipientes e plantio das mudas nos recipientes tiveram a
exigência física classificada como leve. Essas informações possibilitam ajustar o tempo de
repouso a cada hora trabalhada, por exemplo.

Para melhor compreensão de como é calculada a carga cardiovascular de trabalho, acesse
o artigo na íntegra, que está disponível em: <http://www.redalyc.org/html/488/48831415/>.
Acesso em: 20 jul. 2017.
90
A GL Compensatória ou de Pausa faz referência à ginástica que interrompe

o trabalho, ou seja, é aquela atividade realizada no pico de fadiga após três a quatro
horas do início da jornada, que através da quebra no ritmo do trabalho busca impedir
a instalação de vícios posturais, trabalhando as musculaturas pouco solicitadas e
relaxando as que estão sendo sobrecarregadas (MENDES; LEITE, 2012).
Com duração de aproximadamente 10 minutos, a pausa interrompe

a monotonia operacional e pode conter desde exercícios e alongamentos para
compensação dos movimentos repetitivos até orientações quanto à consciência
corporal no posto de trabalho, e ainda, automassagem e massagem (LIMA, 2007).
Pessoas que trabalham em escritório e ficam muito tempo sentadas na

mesma posição em frente ao computador digitando são exemplos de trabalhadores
que podem ter benefícios com esse tipo de ginástica para sua saúde, diminuindo
dores e tensões decorrentes do trabalho demasiado.
FIGURA 26 – TRABALHO EM MESMA POSIÇÃO E COM MOVIMENTOS

REPETIDOS
FONTE: Disponível em: <https://br.stockfresh.com/image/2582030/

business-people-working-with-computers-in-an-office>. Acesso em:
12 ago. 2017.
de
autoativida
Agora, convidamos você, acadêmico, que acredito que esteja estudando há

algum tempo na mesma posição, a fazer uma aula de ginástica laboral compensatória, pois,
afinal de contas, quem disse que estudar não pode ser considerado um trabalho?! Vamos lá?!
Na verdade, o objetivo é fazer com que você elabore uma sessão de GL Compensatória
com seus conhecimentos até aqui adquiridos. Numa situação hipotética, imagine que você
é o responsável por inserir algum tipo de atividade de pausa na rotina de um acadêmico do
ensino a distância da UNIASSELVI. Escreva um breve texto dissertativo nas linhas a seguir que
demonstre o que você enfatizaria em sua aula, o tempo e o objetivo.
_________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________
91
A GL Relaxante ou de Final de Expediente pode ser realizada sozinha, em

aproximadamente 10 minutos, ou como parte final da GL Compensatória. Pautada
em alongamentos e relaxamentos, visa proporcionar ao trabalhador momentos de
meditação, autoavaliação e consciência corporal para ser mais econômico em seus
movimentos do dia a dia e despertar o autoconhecimento (LIMA, 2007).
Sugere-se que esta ginástica inicie 10 a 15 minutos antes do final do

expediente, e é indicada para pessoas que atendam ao público e trabalhem em
ambientes com muita cobrança e tensão (MENDES; LEITE, 2012).
São exemplos de trabalhos que podem ser contemplados com

relaxamentos e massagens ao fim do expediente: banco, repartições públicas e
atendentes de call center.
FIGURA 27 – TRABALHO NO SERVIÇO DE ATENDIMENTO AOS CLIENTES

(SAC)
FONTE: Disponível em: <https://www.mobussconstrucao.com.br/

blog/2015/08/a-importancia-de-ter-um-bom-sistema-de-sac/>. Acesso em:
13 ago. 2017.
Ainda podemos citar a GL Corretiva e a GL de Manutenção ou

Conservação entre os principais tipos de GL, estas duas, na maioria das vezes,
são realizadas fora do expediente de trabalho, por serem mais direcionadas e
específicas e exigirem mais tempo (LIMA, 2007; MENDES; LEITE, 2012).
A GL Corretiva tem como objetivo restabelecer o equilíbrio muscular

e articular, de modo a buscar a simetria entre as musculaturas, fortalecendo as
que estão alongadas e enfraquecidas e alongando as estruturas encurtadas e
enrijecidas. Por meio de exercícios específicos, a GL Corretiva pode ser realizada
dentro ou fora do expediente, e destina-se a um número reduzido de pessoas,
de aproximadamente 10 a 12 pessoas que possuam alguma disfunção ou
desvio postural. Essa GL pode ser executada por um terapeuta ocupacional ou
fisioterapeuta, caso tenha o caráter álgico ou reabilitador, ou pelo profissional de
Educação Física em casos de prevenção (MENDES; LEITE, 2012).
Empresas grandes que possuem muitos trabalhadores no setor de

produção e estes correm riscos de lesões por esforços repetitivos (LER), além de
terem um programa de GL ativo (Preparatória, Compensatória ou Relaxante),
92
como é o caso da Lear Corporation, também lançam mão desse tipo de GL a fim de
evitar lesões ou combater os casos já nos primeiros sinais. O que de fato acontece
é que aquele trabalhador que constantemente reclama de dores no ombro, por
exemplo, é orientado a procurar o serviço de reforço muscular, que acontece
dentro do expediente de trabalho e tem duração de 20 sessões de 15 minutos cada.
FIGURA 28 – EXEMPLO DE SALA DE REFORÇO MUSCULAR
FONTE: Disponível em: <http://www.criarfisioterapia.com.br/

fisioterapia.php>. Acesso em: 7 jan. 2018.
A GL de Manutenção ou Conservação funciona de forma muito parecida

com uma academia. Podendo ser realizada antes do início da jornada de trabalho,
durante o intervalo de almoço, após a jornada ou ainda em qualquer horário fora
da jornada, a GL de Manutenção busca o equilíbrio fisiomorfológico do indivíduo,
mantendo as funções fisiológicas em níveis adequados (MENDES; LEITE, 2012).
Repare que esta GL ocorre alheia ao horário em que o trabalhador está

cumprindo sua carga horária semanal, pois, como ela necessita de mais tempo
(aproximadamente 30 a 60 minutos), é entendida como um complemento àquela
GL que acontece dentro do expediente. O que acontece, normalmente, é o
funcionário começar com uma das ginásticas dentro do expediente (Preparatória,
Compensatória e Relaxante) e, na sequência, adotar a GL de Manutenção.
O programa, através da melhora do condicionamento físico, é focado

em prevenir e/ou reabilitar doenças crônico-degenerativas, como obesidade,
sedentarismo, diabetes, doenças respiratórias e cardíacas, entre outras. Os exercícios
mais comuns são os aeróbicos, como caminhadas e corridas em esteira ergométrica,
e pedaladas em bicicletas ergométricas, além dos exercícios resistidos, como
musculação para o aumento de massa muscular e óssea (MENDES; LEITE, 2012).
As melhoras da capacidade cardiovascular e da neuromuscular

repercutem de maneira positiva na autoestima e na autoimagem do funcionário,
e inevitavelmente no desempenho do trabalho. Por isso tem sido estimulada
pelas empresas, em que são conhecidas no meio administrativo como Corporate
fitness (MENDES; LEITE, 2012).
93
Nesse tipo de GL você consegue enxergar a pertinência e similaridade da

GL com as demais atividades de academia, ao ponto de que, para prescrevermos o
treino do funcionário e avaliarmos sua condição inicial e, por fim, acompanharmos
longitudinalmente sua evolução, muitos dos conceitos apresentados e discutidos
na Unidade 1 são relevantes.
FIGURA 29 – ACADEMIA DENTRO DA EMPRESA
FONTE: Disponível em: <http://www.alongar.com/academias-

corporativas>. Acesso em: 15 ago. 2017.
DICAS
A fim de descansar um pouco da leitura, pesquise alguns vídeos de palestras

disponíveis na internet sobre o nosso tema, eles podem contribuir com o seu aprendizado
de forma diferente. Dessa forma, segue o link do vídeo da palestra intitulada “Importância da
Ginástica Laboral”, realizada pelo CREF/MS-MT e ministrada pela Profª. Raquele Tiana Kolher,
que com certeza ajudará você a entender um pouco mais sobre a GL:
Disponível em: <https://www.youtube.com/watch?v=4I-g7UcCI4E>. Acesso em: 5 ago. 2017.
de
autoativida
A GL emagrece? Reflita um pouco sobre os tipos de GL e escreva abaixo a

GL capaz de promover o maior gasto calórico numa sessão, esta o ajudará a responder à
questão.
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_________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________
94
RESUMO DO TÓPICO 2
• A qualidade de vida é um conceito holístico dependente de parâmetros

socioambientais e individuais.
• As transformações no contexto do trabalho relacionadas à tecnologia e ao baixo

gasto calórico resultaram em um aumento das doenças ocupacionais.
• A ergonomia é uma ciência que tem como principal função adequar o trabalho
ao homem, promovendo sua saúde e aumentando a produtividade.
• A GL é o conjunto de atividades físicas elaboradas por um profissional de

Educação Física voltado para a qualidade de vida e promoção do lazer.
• A GL proporciona benefícios tanto para os trabalhadores quanto para as

empresas.
• Os três tipos de GL mais conhecidos e utilizados são a ginástica Preparatória,

Compensatória e Relaxante.
95
AUTOATIVIDADE
1 A GL possui a função de promover adaptações fisiológicas, físicas e

psicológicas, além de possuir objetivos/benefícios bem definidos tanto para
a empresa quanto para o trabalhador. Partindo deste princípio, relacione a
segunda coluna de acordo com a primeira:
( 1 ) Adaptações Fisiológicas ( ) Diminuir o estresse ocupacional

( 2 ) Adaptações Físicas ( ) Melhorar a postura
( 3 ) Adaptações Psicológicas ( ) Aumentar a produtividade
( 4 ) Benefício ao trabalhador ( ) Aumentar a resistência central e
periférica
( 5 ) Benefício à empresa ( ) Promover saúde e qualidade de vida
2 Conceitue os três principais tipos de ginástica laboral (GL):
96
UNIDADE 2 TÓPICO 3
IMPLANTAÇÃO DE UM PROGRAMA DE
GINÁSTICA LABORAL
1 INTRODUÇÃO
A princípio, após as leituras e estudos até aqui realizados, podemos
começar a vislumbrar a possibilidade de aplicar esses conhecimentos num
ambiente laboral. Pensando nisso, o CONFEF e o CREF vêm tomando providências
a fim de viabilizar a formalização deste tipo de trabalho, por isso desenvolveram
documentos para ajudar os profissionais na execução das aulas e as empresas na
contratação, e vêm adotando uma postura bastante enfática ao atribuir a GL aos
profissionais de Educação Física.
Os documentos produzidos pelo CONFEF/CREF trazem orientações para

o profissional, em nível de capacitação, postura, direito e deveres, e informações
para as empresas sobre a contratação deste tipo de serviço.
Você sabia que existe um órgão que regula toda a atividade da GL no

Brasil? Sim, existe, e os documentos produzidos por esse órgão estão disponíveis
no site da Associação Brasileira de Ginástica Laboral – ABGL.
DICAS
ASSOCIAÇÃO BRASILEIRA DE GL
Antes de continuarmos, tire 10 minutos e navegue pelo site da ASSOCIAÇÃO BRASILEIRA
DE GL e veja um pouco mais sobre essa área que vem crescendo bastante. Além disso,
recomendamos que faça os downloads das orientações, que estão disponíveis de forma
gratuita e serão de grande valia. Disponível em: <http://www.abgl.org.br/v13/index.php>.
97
2 FASES DA IMPLANTAÇÃO
A implantação de um programa de GL pode ser feita em qualquer empresa,
independentemente do objetivo. Agora, para garantir o sucesso do programa,
além de o profissional de Educação Física conhecer o ambiente corporativo e os
conceitos básicos em outras áreas transversais à GL, como ergonomia, normas
de segurança e qualidade de vida no trabalho, estresse ocupacional e recursos
humanos, é necessário planejar (BRANCO, 2015).
Mendes e Leite (2012) tratam sobre as principais fases necessárias para a

implantação de um programa de GL, são elas: a estruturação, o planejamento, a
execução e a avaliação.
A fase da estruturação condiz com a parte de compor um grupo de trabalho

com profissionais de outras áreas, a fim de contar com a participação e apoio
dos setores de Recursos Humanos, Segurança e Saúde Ocupacional (MENDES;
LEITE, 2012). Por exemplo, dentro de uma empresa, a equipe multidisciplinar
responsável pela saúde do trabalhador (que depende do número de funcionários
e do grau de risco do trabalho), composta por técnico de segurança do trabalho,
engenheiro de segurança do trabalho, auxiliar de enfermagem do trabalho,
enfermeiro do trabalho e médico do trabalho, como é o caso da Lear Corporation,
deve ser também interdisciplinar, pois ao passo que a primeira fase necessita de
dados como o número de acidentes de trabalho e o horário de maior prevalência,
e atestados e tempo de afastamento em cada setor para verificar as necessidades
específicas das células de trabalho, são estes setores que subsidiarão estas
informações preliminares (MENDES; LEITE, 2012).
FIGURA 30 – MAPA CONCEITUAL DA INTERDISCIPLINARIDADE
Ginástica
Laboral
Nutrição Ergonomia
Qualidade de
vida do
trabalhador
Segurança no Departamento
Trabalho Médico
FONTE: Os autores
98
TÓPICO 3 | IMPLANTAÇÃO DE UM PROGRAMA DE
A fase do planejamento engloba a seleção dos exercícios e a organização

dos horários de pausas dentro da jornada de trabalho, além da transmissão de
informações sobre a relevância da GL (MENDES; LEITE, 2012).
Ao montar um programa de GL é essencial ter claros os propósitos da

atividade. Segundo Mendes e Leite (2012), os principais objetivos de se implantar
um programa de GL são a prevenção das doenças ocupacionais, a diminuição
dos acidentes e do absenteísmo no trabalho e o incentivo à prática de atividades
físicas regulares fora do expediente. Alcançar os benefícios que a GL proporciona
depende de uma prescrição coerente e pertinente dos exercícios físicos, visto que
este é considerado o melhor tratamento não farmacológico precursor da saúde.
Conforme Mendes e Leite (2012), o planejamento pode ser dividido em

quatro partes: geral, mensal, semanal e plano de aula. O planejamento geral dará
uma ideia da duração total do programa, que dependerá do objetivo geral do
mesmo, da duração do projeto piloto, dos números de funcionários da empresa
e de quantos estão envolvidos com a GL, e do tempo de contrato do profissional
de Educação Física responsável pela intervenção com a empresa. Este deve ter no
mínimo quatro meses e no máximo um ano, sendo este o tempo necessário para
que a GL apresente seus resultados.
No planejamento mensal os objetivos ficam separados por semanas, para

que fique mais fácil a construção dos planos de aula de cada sessão durante
as semanas. Sugere-se que as sessões de GL sejam compostas por três fases
específicas, como em qualquer outro tipo de aula: aquecimento, parte principal, e
volta à calma (MENDES; LEITE, 2012).
Engana-se quem pensa que os exercícios de GL são únicos e exclusivamente

alongamentos, a escolha dos exercícios precisa estar em acordo com as necessidades
do trabalhador e devem ser variados, criativos e de fácil execução, sempre levando
em consideração a roupa que ele utiliza. A prescrição pode englobar atividades
individuais, em dupla ou em grupo, podendo ser de caráter pré-desportiva e
física, recreativa, lúdicas, relaxante e física, além de dinâmicas. Os exercícios são
basicamente de alongamento, fortalecimento muscular, conscientização corporal,
correção postural, respiração, massagem e automassagem.
A GL, quando planejada com diferentes estratégias, aumenta o grau de

satisfação e a adesão de seus participantes (LIMA, 2007). Podemos utilizar vários
materiais para diversificar nossas aulas, como: balões, bolinhas de borracha ou de
tênis, bastões, colchonetes, aparelho de som, cordas, halteres, caneleiras, arcos,
jornais, cadeiras e outros materiais aproveitados do próprio ambiente de trabalho.
A organização dos horários de pausa deve levar em consideração

os seguintes critérios: as características e condições do setor, as funções
desempenhadas, o ritmo de trabalho, a jornada e o turno (MENDES; LEITE, 2012).
99
Por exemplo, para uma jornada de trabalho com início às 7h e término às 16h,
num setor de linha de produção no qual o trabalhador fica em pé e executando a
mesma função durante todo o tempo, a rotina de pausa, levando em consideração
que essas pausas não são apenas destinadas à prática de GL e sim a outros motivos
também, poderia obedecer à seguinte lógica:
FIGURA 31 – ROTINA DE PAUSAS

Almoço
Início da jornada Fim da
Café 9h (10min.) 11h30min GL 14h (10min)
6h30min jornada 16h
(60 min.)
FONTE: Os autores
Reparem que existe interrupção do trabalho a cada 2h, aproximadamente,

com o objetivo de quebrar a rotina do trabalho e não sobrecarregar o trabalhador.
Trata-se de um exemplo, que pode sofrer todo e qualquer ajuste, de antemão uma
troca pertinente seria o horário do café pela GL.
É na fase da execução que de fato começa a GL, a qual engloba, além das
aulas, reuniões e palestras informativas, e uma avaliação constante do programa
para, se necessário, fazer pequenos ajustes. Normalmente, com duração de três
a seis meses, essa etapa busca despertar o interesse, motivação e participação de
todos os funcionários, e por isso deve ser implantada como um projeto piloto
(MENDES; LEITE, 2012).
E
IMPORTANT
Elabore um plano de aula de GL

Lembra quando, no Tópico 2, foi solicitado que você elaborasse uma sessão de GL
Compensatória com seus conhecimentos até aquele momento? Agora, elabore uma aula de
GL preparatória.
Antes de iniciar a elaboração da aula, lembre-se de determinar o público-alvo e o objetivo da
aula, que a sessão é de curta duração e não deve ser cansativa para o trabalhador.
Aquecimento: ___________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________
Parte principal: ___________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________
Volta à calma: ____________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________
100
Seguindo a sequência de Mendes e Leite (2012), a fase de avaliação deve

ser realizada ao final do projeto piloto, com o intuito de verificar os resultados
alcançados, as mudanças ocorridas e os ajustes necessários para o restante do
planejamento geral.
3 MÉTODOS DE AVALIAÇÃO
Como vimos na primeira unidade deste livro, avaliar é imprescindível,
tanto para diagnosticar uma condição inicial quanto para acompanhar as
modificações ao longo do tempo. Em Ginástica Laboral, normalmente, são
utilizados indicadores para verificar a eficácia do programa perante os objetivos
e adequar as aulas às necessidades dos trabalhadores e da empresa. Por isso,
antes de iniciar um programa de GL é necessário conhecer o local, o perfil dos
trabalhadores, as condições de trabalho, o espaço disponível para a execução da
aula, dentre outros fatores, para aí sim poder intervir especificamente.
DICAS
Caso você ainda não tenha tido a oportunidade de conhecer uma empresa
grande que tenha linha de produção, vale muito a pena conferir. A dica é: (1) Identifique uma
empresa com essas características; (2) Faça contato e apresente-se como acadêmico de
Educação Física; (3) Explique o seu objetivo com esse contato prévio e solicite uma visita; (4)
Durante a visita, observe como funciona o todo, desde o ciclo de trabalho dos trabalhadores
até como esse ciclo é interrompido para uma aula de GL, que deve iniciar e terminar nos
horários programados para que não atrapalhe o andamento da produção; (5) Faça anotações
e num segundo momento organize as informações coletadas na visita e faça um relatório.
O diagnóstico do trabalhador deve levar em consideração fatores

físicos, psicológicos e sociais. Deve subsidiar o profissional de Educação Física
na prescrição de exercícios no que se refere às abordagens e propostas feitas
às células de trabalho, ajustando e diferenciando as maneiras de conduzir
as aulas. Por isso, essa avaliação prévia do trabalhador como um todo deve
conter desde informações do cotidiano, como avaliações morfológicas e físicas.
Ciente de que normalmente as células de produção das empresas comportam
muitos funcionários, e que em muitos casos o profissional de Educação Física
ministra aula e acompanha muitos trabalhadores, na sequência trazemos alguns
instrumentos que são de fácil aplicação e de baixo custo, que podem ser úteis
para você quando for trabalhar com a GL.
101
3.1 PERFIL DO ESTILO DE VIDA (PEV)

Originalizado do modelo do Pentáculo do Bem-Estar (NAHAS; DE
BARROS; FRANCALACCI, 2012), é um instrumento simples, de autoadministração,
que contempla cinco aspectos do estilo de vida: Alimentação, Atividade Física,
Comportamento Preventivo, Relacionamentos e Controle do Estresse.
FIGURA 32 – PENTÁCULO DO BEM-ESTAR
Nutrição
Stress Atividade Física
Relacionamentos Comportamento
Preventivo
FONTE: Nahas, De Barros e Francalacci (2012)
O questionário é composto por 15 itens, que vão numa escala de

zero (ausência total de tal característica no estilo de vida) até três (completa
realização do comportamento considerado). Segue o instrumento, e para melhor
familiarização, responda às questões e procure colorir as faixas representativas
dos itens autoavaliados. Quanto mais a figura estiver colorida, melhor adequado
está o estilo de vida da pessoa.
QUADRO 4 – QUESTIONÁRIO PERFIL DO ESTILO DE VIDA
PERFIL DO ESTILO DE VIDA
O ESTILO DE VIDA corresponde ao conjunto de ações habituais que refletem as atitudes,

valores e oportunidades das pessoas. Estas ações têm grande influência na saúde geral e
qualidade de vida de todos os indivíduos.
Os itens abaixo representam características do estilo de vida relacionadas ao bem-estar
individual. Manifeste-se sobre cada afirmação considerando a escala:
[ 0 ] absolutamente não faz parte do seu estilo de vida

[ 1 ] às vezes corresponde ao seu comportamento
[ 2 ] quase sempre verdadeiro no seu comportamento
[ 3 ] a afirmação é sempre verdadeira no seu dia a dia; faz parte do seu estilo de vida
102
Componente: ALIMENTAÇÃO
a. Sua alimentação diária inclui pelo menos 5 porções de frutas e hortaliças. [ ]

b. Você evita ingerir alimentos gordurosos e doces. [ ]
c. Você faz 4 a 5 refeições variadas ao dia, incluindo um bom café da manhã. [ ]
Componente: ATIVIDADE FÍSICA
d. Seu lazer inclui a prática de atividades físicas (exercícios, esportes ou dança). [ ]

e. Ao menos duas vezes por semana você realiza exercícios que envolvam força e alongamento
muscular. [ ]
f. Você caminha ou pedala como meio de deslocamento e, preferencialmente, usa as escadas ao
invés do elevador. [ ]
Componente: COMPORTAMENTO PREVENTIVO
g. Você conhece sua pressão arterial, seus níveis de colesterol e procura controlá-los. [ ]
h. Você se abstém de fumar e ingere álcool com moderação (ou não ingere). [ ]
i. Você respeita as normas de trânsito (como pedestre, ciclista ou motorista), usa sempre cinto
de segurança e, se dirige, nunca ingere álcool. [ ]
Componente: RELACIONAMENTOS
j. Você procura cultivar amigos e está satisfeito com seus relacionamentos. [ ]

k. Seu lazer inclui encontros com amigos, atividades em grupo, participação em associações ou
entidades sociais. [ ]
l. Você procura ser ativo em sua comunidade, sentindo-se útil no seu ambiente social. [ ]
Componente: CONTROLE DO ESTRESSE
m. Você reserva tempo (ao menos cinco minutos) todos os dias para relaxar. [ ]
n. Você mantém uma discussão sem alterar-se, mesmo quando contrariado. [ ]
o. Você equilibra o tempo dedicado ao trabalho com o tempo dedicado ao lazer. [ ]
Os resultados obtidos possibilitam uma análise individual ou coletiva,

que, segundo Nahas, De Barros e Francalacci (2012), quando for individual deve
ser sigilosa, todavia, quando em grupo, os escores médios podem ser discutidos
entre os membros do grupo. Não deixe de colorir a sua PEV!
FIGURA 33 – INTERPRETAÇÃO DOS RESULTADOS
Considerando suas respostas aos 15 itens, procure colorir a figura abaixo, construindo
uma representação visual do seu Estilo de Vida atual.
• Deixe em branco se você marcou zero para o item.

• Preencha do centro até o primeiro círculo se marcou [ 1 ]
• Preencha do centro até o segundo círculo se marcou [ 2 ]
• Preencha do centro até o terceiro círculo se marcou [ 3 ]
103
Alimentação
Controle do Atividade
estresse física
Relacionamentos Comportamento
Preventivo
Este instrumento pode ser reproduzido e utilizado para fins educacionais

ou de pesquisa, desde que citada a fonte: Nahas, Barros e Francalacci
(2000). O pentáculo do bem-estar: base conceitual para a avaliação do estilo
de vida de indivíduos ou grupos. Revista Brasileira de Atividade Física e
Saúde, 5 (2), 48-59.
Os resultados obtidos possibilitam uma análise individual ou coletiva,

que segundo Nahas, De Barros e Francalacci (2012), quando for individual deve
ser sigilosa, todavia, quando em grupo, os escores médios podem ser discutidos
entre os membros do grupo. Não deixe de colorir a sua!
FIGURA 34 – EXEMPLOS DE RESPOSTAS
Nutrição
Controle de Atividade
Stress Física
Relacionamento Comportamento
Social Preventivo
FONTE: Disponível em: <http://exercite-se.com.br/2011/12/melhore-sua-

qualidade-de-vida-em-2012-pentaculo-do-bem-estar/>. Acesso em: 8
jan. 2018.
104
3.2 NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA

Identificar o nível de atividade física dos colaboradores da empresa fará
você entender um pouco mais das rotinas dos trabalhadores e ajustar suas aulas. A
seguir, trazemos um instrumento contido no livro “ATIVIDADE FÍSICA, SAÚDE
E QUALIDADE DE VIDA NAHAS: Conceitos e Sugestões para um Estilo de Vida
Ativa”, do Prof. Markus Vinícius Nahas.
O questionário é de fácil aplicação e entendimento, possibilitando ao

final classificar o trabalhador quanto ao nível de atividade física. Convidamos
você a responder e verificar em que nível você se enquadra. Lápis ou caneta
na mão e lembre-se: É MUITO IMPORTANTE QUE AS RESPOSTAS NUM
QUESTIONÁRIO SEJAM 100% VERÍDICAS, PARA QUE A UTILIZAÇÃO DO
INSTRUMENTO SEJA FIDEDIGNA!
Questionário de Atividades Físicas Habituais
Você é fisicamente ativo?

Para cada resposta SIM, marque os pontos indicados à direita.
A soma dos pontos é um indicativo de quão ativo você é. A faixa ideal
para a saúde da maioria das pessoas é a de Ativo 12 a 20 pontos.
Atividades ocupacionais Diárias PONTOS
1) Eu geralmente vou e volto do meu trabalho (ou escola) 3

caminhando ou de bicicleta (ao menos 800m cada percurso)
2) Eu geralmente uso as escadas ao invés do elevador 1
3) Minhas atividades diárias podem ser descritas como:
a. Passo a maior parte do meu tempo sentado e, quando muito, 0

caminho distâncias curtas.
b. Na maior parte do dia realizo atividades físicas moderadas, 4

como caminhar rápido e executar tarefas manuais.
c. Diariamente realizo atividades físicas intensas (trabalho 9

pesado).
Atividades de lazer
4) Meu lazer inclui atividades físicas leves, como passear de 2

bicicleta ou caminhar (duas ou mais vezes por semana).
5) Ao menos uma vez por semana participo de algum tipo de dança. 2
105
6) Quando sob tensão, faço exercícios para relaxar. 1
7) Ao menos uma vez por semana faço ginástica localizada. 3
8) Participo de aulas de yoga ou tai-chi-chuan regularmente. 2
9) Faço musculação duas ou mais vezes por semana. 4
10) Jogo tênis, basquete, futebol ou outro esporte recreacional,

30 minutos ou mais por jogo:
a. Uma vez por semana. 2
b. Duas vezes por semana. 4
c. Três ou mais vezes por semana. 7
11) Participo de exercícios aeróbicos fortes

(correr, pedalar, remar, nadar) 20 minutos ou mais por sessão:
a. Uma vez por semana. 3
b. Duas vezes por semana. 6
c. Três ou mais vezes por semana. 10
TOTAL DE PONTOS [ ]
Classificação: 0 – 5 pontos: Inativo
6 – 11 pontos: Moderadamente Ativo
12 – 20 pontos: Ativo
21 ou mais pontos: Muito Ativo
3.3 ÍNDICE DE MASSA CORPORAL (IMC)

O cálculo do IMC permite identificar se a pessoa está dentro da faixa
normal de massa corporal (kg), ou seja, se a massa corporal dela é proporcional
para sua estatura. A classificação do IMC é um importante indicador de
aptidão física relacionado à saúde, entretanto, merece alguns cuidados quanto
à interpretação de seus resultados, pois leva em consideração a massa corporal
como um todo, sem segmentá-la em massa gorda (MG) e massa corporal magra
(MCM) (MOURA, 2012), ao ponto que nem sempre uma grande massa corporal
é sinônimo de muita gordura, dependendo, pode ser massa muscular bastante
desenvolvida. Por isso o IMC é uma estimativa razoável da composição corporal,
106
mas como é de extrema aplicabilidade e facilidade de coleta, torna-se um bom

indicador, principalmente para adultos que não sejam atletas (no nosso caso,
trabalhadores) (NAHAS; DE BARROS; FRANCALACCI, 2012).
Por exemplo, um trabalhador (independentemente do sexo) com 82 kg e

1,77 m de estatura teria a seguinte equação para determinar seu IMC:
Massa corporal em Kg 82 82
IMC = IMC
= = 2
= 26,2kg/m 2
(Estatura em metros)² (1, 77) 3,13
e estaria classificado como Sobrepeso segundo a Organização Mundial da

Saúde (OMS).
QUADRO 5 – CLASSIFICAÇÃO DO IMC
IMC Classificações
Menor do que 18,5 Abaixo do peso
18,5 – 24,9 Peso normal
25,0 – 29,9 Excesso de peso
30,0 – 34,9 Obesidade classe I
35,0 – 39,9 Obesidade classe II
Maior ou igual a 40,0 Obesidade classe III
FONTE: OMS (2014)
Se caso tivéssemos, por exemplo, muitos trabalhadores com IMC

classificados como sobrepeso, poderíamos inferir na necessidade de promover
ações para diminuir a massa corporal dos trabalhadores, tanto no sentido de
aumentar os níveis de atividade física, quanto ajustar a alimentação. Como
alternativa, poderíamos propor uma palestra com uma nutricionista, para
orientações a respeito de uma alimentação equilibrada e menos calórica, ou uma
parceria com academias, as quais teriam valores especiais para os trabalhadores
dessa empresa.
3.4 PERÍMETRO DO ABDÔMEN

Além do IMC, outra medida que apresenta relação com a saúde e com
doenças cardiovasculares e metabólicas é o perímetro do abdômen. Essa medida é
feita com a fita métrica entre o último arco costal e a crista ilíaca anteroposterior, e
está relacionada à presença de gordura visceral e lombalgias. O ponto de corte para
homens e mulheres para determinar obesidade abdominal e atribuir risco a doenças
cardíacas e metabólicas é de 94 cm e 80 cm, respectivamente (MENDES; LEITE, 2012).
107
FIGURA 35 – PONTO DE AFERIÇÃO DO PERÍMETRO DO

ABDÔMEN
3.5 FLEXIBILIDADE
Como o IMC, a flexibilidade também faz parte dos componentes da
aptidão física relacionada à saúde e, portanto, também merece nossa atenção para
o bom desempenho do trabalhador. O teste de flexibilidade de ombros parece ser
uma boa opção pensando em trabalhadores que, em sua esmagadora maioria,
utilizam os membros superiores em suas funções.
O objetivo do teste é registrar a aproximação das mãos, que devem estar

colocadas nas costas, uma por cima do ombro e a outra próxima à cintura. O teste
deve ser feito primeiro com um braço passando por cima do ombro, e depois com o
outro, para então poder classificar o nível de flexibilidade (MENDES; LEITE, 2012).
FIGURA 36 – TESTE DE FLEXIBILIDADE DOS OMBROS
A faixa ideal para a saúde é a 3 e pode ser alcançada pela maioria das
pessoas.
108
QUADRO 6 – CLASSIFICAÇÃO DO TESTE
Nível Ombro direito acima* Ombro esquerdo acima

Masculino Feminino Masculino Feminino
4 ≥8 ≥ 10 ≥6 ≥8
3 3–7 5–9 1 -5 3–7
2 0–2 2–4 -2 – 0 0–2
1 <0 <2 < -2 <0
3.6 FORÇA MUSCULAR

Para medir indiretamente a força muscular dos membros superiores tem
se utilizado do teste de flexão/extensão de cotovelos. O referido teste, ao contrário
dos demais já abordados, apresenta procedimentos diferentes entre os sexos.
• Mulheres: em decúbito ventral, mãos e joelhos apoiados no chão, com as

pernas e pés elevados a 90° entre coxas e pernas. O teste consiste em estender e
flexionar os cotovelos sem encostar o queixo no chão.
FIGURA 37 – POSIÇÃO PARA O TESTE FEMININO
• Homens: a diferença se dá pelo fato dos homens não estarem com as pernas
encostadas no solo.
FIGURA 38 – POSIÇÃO PARA O TESTE MASCULINO
109
A faixa ideal para a saúde é a 3 e pode ser alcançada pela maioria das
pessoas.
TABELA 4 – CLASSIFICAÇÃO DO TESTE DE EXTENSÃO/FLEXÃO DE COTOVELOS

15 – 19 20 – 29 30 – 39 40 – 49 50 – 59 60 - 69
Nível
M F M F M F M F M F M F
4 > 39 > 33 > 36 > 30 > 30 > 27 > 22 > 24 > 21 > 21 > 18 > 17
3 23-38 18-32 22-35 15-29 17-29 13-26 13-21 11-23 10-20 07-20 08-17 05-16
2 18-22 12-17 17-21 10-14 10-14 08-12 10-12 05-10 07-09 02-06 05-07 01-04
1 < 17 < 11 < 16 < 09 < 11 < 07 < 09 < 04 < 06 < 01 < 04 < 01
3.7 APTIDÃO CARDIOVASCULAR

Completando os quatro elementos básicos da aptidão física relacionada
à saúde, cujos três primeiros, já apresentados, são: composição corporal,
flexibilidade e força, nossa sugestão de protocolo para avaliar essa valência é o
Teste de caminhada da milha (The Rockport Fitness Walking Test), ou apenas Teste
de Rockport. Desenvolvido para adultos de 20 a 69 anos, o teste consiste numa
caminhada rápida de 1.609 metros (uma milha – unidade padrão nos Estados
Unidos). O teste fornece indiretamente o VO2máx (consumo máximo de oxigênio)
do executante, para isso é necessário determinar a FC ao final do teste. Além
da FC, ainda são necessárias informações da massa corporal, idade e sexo para
alimentar a fórmula criada por Kline et al. (1987).
Equação para determinar o VO2máx
VO2max = 132,853 - (0,1692 x Peso) - (0,3877 x Idade) + (6,315 x Sexo) -

(3,2649 x Tempo) - (0,1565 x FC)
Onde:
VO2max – consumo máximo de oxigênio em ml/kg/min
Peso – massa corporal em kg
Idade – em anos completos
Sexo – 0 para feminino e 1 para masculino
Tempo – tempo para percorrer uma milha em passos rápidos, registrado em
minutos e centésimos de minuto (multiplica-se os segundos por 100 e divide-
se por 60). Por exemplo: se o tempo for 14min20s, o valor na equação deverá
ser 14,33 minutos (14 min e 33/100 de minuto).
FC – frequência cardíaca (batimentos por minuto), determinada no momento
da chegada. Pode ser determinada por monitores de frequência cardíaca ou
por apalpação, contando-se a FC durante 15 segundos e multiplicando por
quatro.
110
Mesmo não sendo um teste de esforço “máximo”, recomenda-se que

pessoas acima de 35 anos de idade totalmente sedentárias devem primeiro
passar por uma avaliação médica. Além disso, lembre-se de realizar um breve
aquecimento antes de iniciar o teste, que deve ser realizado apenas caminhando.
Com os dados em mãos é só verificar, na tabela a seguir, qual a classificação do
trabalhador.
TABELA 5 – CLASSIFICAÇÃO QUANTO AO VO2máx
Classificação Idade (anos)

VO2max* 20 – 29 30 – 39 40 – 49 50 – 59 60 +
Homens
Condição atlética 49 + 48 + 45 + 42 + 39 +
Faixa 42 – 48 40 - 47 38 – 44 35 – 41 31 – 38
recomendável
Baixa aptidão 38 – 41 36 - 39 34 - 37 31 - 34 27 - 30
Condição de risco ≤ 37 ≤ 35 ≤ 33 ≤ 30 ≤ 26
Mulheres
Condição atlética 42 + 40 + 37 + 33 + 32 +
Faixa 35 - 41 33 – 39 31 – 36 28 – 32 26 – 31
recomendável
Baixa aptidão 32 – 34 30 – 32 28 - 30 25 – 27 24 - 25
Condição de risco ≤ 31 ≤ 29 ≤ 27 ≤ 24 ≤ 23
*em ml/kg/min: adaptação baseada em dados do Instituto Cooper de Pesquisas Aeróbicas
(1997)
3.8 PERCEPÇÃO DE DOR

Esta ferramenta faz parte da avaliação da presença de dor ou não nos
trabalhadores (MENDES; LEITE, 2012). Saber das dores e desconfortos do funcionário
faz com que o profissional de Educação Física foque mais nestas áreas, que podem estar
enfraquecidas ou enriquecidas. Outra aplicabilidade desse elemento é acompanhar
as mudanças do nível de dor no decorrer das sessões de GL.
111
FIGURA 39 – QUESTIONÁRIO DE TOPOGRAFIA E INTENSIDADE DA DOR
Nome do trabalhador: ________________________________________________
1) Você sente dor em alguma parte do corpo?

( ) Sim ( ) Não
2) Se você respondeu "sim" marque a região do corpo em que sente dor. Não esqueça
de atribuir nota de 1 (um) a (10) dez à região dolorida, de acordo com a escala de
intensidade de dor apresentada a seguir:
FONTE: Mendes e Leite (2012)
3.9 PARTICIPAÇÃO
De todos os instrumentos que vimos até aqui, o que mais vem sendo
utilizado pelos responsáveis dos programas de GL nas empresas é o indicador
de presença nas aulas. Como a GL não é obrigatória na empresa, e sim opcional,
manter um alto nível de participação nas aulas é essencial para garantir que o
programa continue no planejamento dos gestores. Uma forma de calcular isso é
por meio da relação Participação Potencial Vs. Participação Real.
FIGURA 40 – RELAÇÃO PARTICIPAÇÃO POTENCIAL VS.

PARTICIPAÇÃO REAL
FONTE: OS autores
112
Essa relação leva em consideração todos os trabalhadores que estão no

setor na hora em que a GL vai começar e, portanto, estariam a postos para fazer as
atividades. Todavia, são raras as vezes em que todos os funcionários de um setor
praticam a GL. Caso isso aconteça, podemos criar o seguinte caso hipotético:
FIGURA 41 – ILUSTRAÇÃO DE 100% DE PARTICIPAÇÃO
FONTE: Os autores
Neste caso, teremos uma participação de 100%, pois todos os funcionários

daquela célula praticaram a ginástica. Porém, se a participação real for menor que
a potencial, teremos porcentagens abaixo de 100%.
FIGURA 42 – ILUSTRAÇÃO DE 50% DE PARTICIPAÇÃO
FONTE: Os autores
Outros indicadores bastante utilizados são quanto ao número de acidentes

de trabalho, afastamentos por lesões ocupacionais, procura ambulatorial e
ausência no trabalho (absenteísmo).
Todos os dados obtidos através de instrumentos formais e pelo

próprio feeling do profissional de Educação Física possibilitarão identificar as
características individuais dos participantes a fim de compreender as carências
e achar soluções para seus déficits, além de mostrar suas evoluções durante o
processo. As avaliações periódicas também podem ser usadas como forma de
incentivo para que o trabalhador veja, de forma quantitativa, os resultados
alcançados. Os dados, cuidadosamente analisados, devem ser destinados por
meio de um relatório à direção da empresa periodicamente.
113
Existem muitas outras formas de avaliar, outros questionários,

outros testes, enfim, outras metodologias, tanto para coletar informações dos
trabalhadores quanto da empresa. Agora, o importante mesmo é você saber da
importância de avaliar e, a partir dessa premissa, buscar os instrumentos que
melhor se adaptam à realidade da sua população.
4 ASPECTOS LEGAIS
O livro do CONFEF, organizado por Branco (2015, p. 43), traz a seguinte
informação:
Resolução CONFEF 046/2002, em seu Art. 1º: O profissional de
Educação Física é especialista em atividades físicas, nas suas diversas
manifestações – ginásticas, exercícios físicos, desportos, jogos, lutas,
capoeira, artes marciais, danças, atividades rítmicas, expressivas e
acrobáticas, musculação, lazer, recreação, reabilitação, ergonomia,
relaxamento corporal, ioga, exercícios compensatórios à atividade
laboral e do cotidiano e outras práticas corporais –, tendo como
propósito prestar serviços que favoreçam o desenvolvimento da
educação e da saúde [...].
Conforme Mendes e Leite (2012), o profissional mais indicado para

ministrar as aulas de GL é o de Educação Física, pois é este profissional que possui
os conhecimentos sobre a prescrição de exercícios físicos, mas, muitas vezes,
esta atividade é ministrada por fisioterapeutas, facilitadores ou funcionários
voluntários. Corrobora com isso a leitura complementar, indicada ao final do
tópico, redigida pelo CONFEF.
Para que o profissional de Educação Física possa estar habilitado para

exercer a função com legalidade e habilidade, são necessários, além de estar
devidamente registrado no CREF, capacitação continuada, conhecimento técnico
da função e competências como aparência, bom relacionamento interpessoal,
pontualidade, olhar crítico e didática.
São essas características que as empresas procuram para contratar um

profissional para implantar um programa de GL. Mesmo você atendendo esses
critérios, caso não trabalhe em uma empresa que possa prestar esse tipo de
serviço, precisará ter uma empresa, ou seja, ser uma pessoa jurídica, pois o que
acontece é que as empresas terceirizam a GL. Para diminuir as despesas com
serviços que não fazem parte das atividades-fins do contratante, este estabelece
uma relação com a empresa terceirizada prestadora do serviço de GL regida pelo
Direito Civil, e não pela CLT.
114
DICAS
Recomendamos que você visite o site indicado, que é um exemplo de empresa

que atua dentro do ambiente laboral de forma terceirizada. Disponível em: <http://www.
alongar.com/alongar>. Acesso em: 30 ago. 2017.
A alternativa para você entrar na concorrência e iniciar com GL numa

empresa é tornar-se um Microempreendedor Individual (MEI). Para tanto, o
Serviço Brasileiro de Apoio às Micro e Pequenas Empresas (SEBRAE) oferece
oficinas e cursos on-line e presenciais para que você possa se tornar pessoa jurídica
e gozar de todos os benefícios que a condição lhe oferece.
E
IMPORTANT
Curso MEI
Como complemento deste tópico, acesse o site do SEBRAE e realize o curso on-line sobre
como se tornar um MEI. O curso é gratuito, rápido e muitíssimo informativo, basta fazer seu
cadastro e escolher o curso. Disponível em: <http://www.sebrae.com.br/sites/PortalSebrae>.
FIGURA 43 – MICROEMPREENDEDOR INDIVIDUAL
APRESENTAÇÃO DIREITOS BENEFÍCIOS
PAGAMENTO OBRIGAÇÕES ORIENTAÇÕES
FONTE: SEBRAE (s.d.)
115
LUCROS LUCROS CONTRATAÇÃO CURSOS SEBRAE
FIGURA 44 – PASSO A PASSO PARA A FORMALIZAÇÃO
FONTE: SEBRAE (s.d.)
5 RELATOS DAS PARTES ENVOLVIDAS

Este espaço foi destinado para que você tenha uma visão geral das
percepções internas e externas das duas partes diretamente envolvidas, que
interagem quase que diariamente – o trabalhador e o profissional de Educação
Física – quanto aos efeitos da GL.
A primeira entrevista foi feita com o professor Cássio Pereira, responsável

pelo programa de qualidade de vida do SESC, em Itajaí-SC, no ramo da GL,
abordando o entendimento e a metodologia aplicada por ele. O programa acontece
dentro da empresa e tem o objetivo de promover integração e a qualidade de vida.
Já a segunda entrevista, realizada com uma praticante do mesmo programa

de GL, a qual identificaremos como Aluna A, traz um pouco de como ela avalia
as aulas e o que mais lhe chama a atenção. A seguir você terá acesso aos recortes
mais importantes dos dois diálogos.
116
Entrevista com profissional de Educação Física
Prof. Tiago Coelho:
Prof. Cássio Pereira:

__________________________________________________________________
Prof. Tiago Coelho:

Há quanto tempo você trabalha com Ginástica Laboral (GL)? Na sua
opinião, qual a importância da ginástica laboral para os funcionários da
empresa?

Trabalho com ginástica laboral há dois anos e meio, como parte das
funções que exerci nas duas últimas empresas em que trabalhei. O objetivo da
ginástica laboral é melhorar a saúde física e mental dos funcionários, mantendo
no ambiente de trabalho uma rotina de atividades que possa colaborar para
melhorar a execução das tarefas de cada setor e socializar os funcionários,
dependendo da estratégia adotada pelo professor.
Prof. Tiago Coelho:

Você utiliza algum tipo de indicador para avaliar a eficácia do seu
programa de Ginástica Laboral?

A frequência dos funcionários é um importante indicador aliado à
satisfação na participação, já que a maioria das pessoas que exerciam funções
que exigiam muito das capacidades físicas sentiam-se cansadas para participar
de um programa de GL.
Prof. Tiago Coelho:

Como é feito o planejamento das suas aulas de GL?

As aulas são elaboradas semanalmente, adequando-se com as
necessidades e respeitando os limites físicos dos participantes. O horário
em que ocorre a GL dentro da empresa também é importante. A maioria
dos funcionários está na metade da rotina de trabalho, utilizando-se assim o
método compensatório para elaboração do plano de aula, visando relaxá-los e
prepará-los para a continuidade das suas atribuições.
Prof. Tiago Coelho:

Quais as principais atividades utilizadas nas aulas?
117

A empresa oferece os mais diversos materiais para utilizar nas aulas,
facilitando o planejamento e deixando mais atraente para quem frequenta.
Utilizo, geralmente, colchonetes e cordas para realização de alongamentos. Os
materiais esportivos, como bolas, raquetes, halteres, TRX, escadas de agilidade
para realização de exercícios de resistência e equilíbrio. Para relaxamento
utilizo bolas de tênis com o objetivo de fazer a liberação miofacial. Em algumas
aulas utilizo estímulo sonoro e verbal para relaxamento, ligados a um modelo
de relaxamento chamado de coerência cardíaca. Promovo também aulas com
dança circular e jogos pré-desportivos.
Prof. Tiago Coelho:

Como funciona o programa de Ginástica Laboral no Sesc? É destinado a
todos os setores?

O Sesc oferece todos os dias às 13h30min uma aula para todos os
funcionários. A flexibilidade de horários de alguns é fundamental para
manter a frequência. A maioria não consegue participar todos os dias, mas
cada presença serve como estímulo para aqueles que não realizavam nenhum
tipo de atividade física despertarem algum interesse e darem continuidade
aos exercícios físicos rotineiros, de acordo com suas necessidades, capacidades
e possibilidades.

Entrevista com praticante
Prof. Tiago Coelho:
Aluna A:
__________________________________________________________________
Prof. Tiago Coelho:

Há quanto tempo você pratica as aulas de GL?
Aluna A:
Eu frequento as aulas há seis meses. No início, tive um pouco de dor
nas costas por causa dos alongamentos e dos exercícios, até porque eu estava
bastante tempo parada, mas hoje já estou acostumada.
Prof. Tiago Coelho:

Você já tinha praticado GL?
118
Aluna A:
Sim. Na outra empresa em que eu trabalhava antes também tinha aulas
da ginástica laboral, mas lá as aulas eram pela manhã e eram apenas dois dias
na semana. O bom aqui do SESC é que tem aulas todos os dias, só na sexta que
não, e isso é bom, porque faz com que a gente faça mais exercício. Acho que
isso é um diferencial.
Prof. Tiago Coelho:

Quais tipos de atividade vocês fazem nas aulas de GL e onde elas
acontecem?
Aluna A:
As aulas acontecem em muitos ambientes, às vezes no ginásio, no
estacionamento ou em alguma sala de aula do prédio, depende muito do
objetivo da aula. A gente faz atividades de deslocamento, mais agitadas,
e quando a gente passa para o professor que a semana foi mais cansativa,
atividades mais tranquilas de relaxamento e respiração. Essa variação de
atividades deixa a aula muito boa.
Prof. Tiago Coelho:

O que você mais gosta nas aulas de GL?
Aluna A:
O que eu mais gosto são das atividades em dupla, trio ou grupos, porque
são momentos bem legais e descontraídos, onde a gente se integra, brinca e dá
risada (risos). Gosto dos alongamentos e das atividades de estafeta, acho que
é assim que se chama, né?!
Prof. Tiago Coelho:

Depois que você começou a fazer as aulas de GL, adotou outro tipo de
atividade física já?
Aluna A:
Não. O que eu faço realmente de atividade física é a GL. Até porque eu
trabalho com os serviços gerais, e é um trabalho bem pesado, e a rotina acaba
não me deixando fazer exercícios físicos fora desse horário. Por isso eu busco
ao máximo não faltar às aulas de ginástica laboral para poder ter os benefícios
das atividades, que mesmo sendo pouco tempo, tem me ajudado bastante.
FONTE: Os autores
Repare, caro acadêmico, que tanto o profissional de Educação Física quanto

a aluna A compreendem muito bem a importância das aulas de GL e os seus
benefícios. Repare também a necessidade dos ajustes do planejamento das aulas
em virtude das condições momentâneas dos alunos, em que, conforme o nível
de trabalho percebido pela aluna, o professor busca interferir da melhor maneira
119
possível. Em última análise, notem que para a aluna A as aulas de GL são o único
momento aparente de lazer e exercício físico de seu cotidiano, o que reforça a
importância dos programas de qualidade de vida dentro dos ambientes laborais.
Notem a força que a GL tem para moldar as rotinas dos trabalhadores

e interferir na qualidade de vida por meio do lazer e da promoção da saúde.
Portanto, a responsabilidade de nós, profissionais que trabalhamos com essa área,
torna-se muito grande, ao passo que a GL pode ser o estopim para a melhora dos
componentes de um estilo de vida mais saudável.
Entretanto, para que possamos nos inserir no mercado, faz-se necessária

a atualização contínua e permanente, de modo que tenhamos cada vez mais
reconhecimento e credibilidade para poder disseminar a GL nos mais diversos
ambientes corporativos.
Considerações sobre Ginástica Laboral e Fisioterapia Laboral
Por: Conselho Federal de Educação Física - CONFEF

Em: 8 de dezembro de 2008
Em referência a controvérsias entre Programas de Ginástica Laboral e
Fisioterapia Laboral, apresentamos as considerações (esclarecimentos) abaixo.
A Ginástica Laboral foi desenvolvida para atender de forma adequada às

necessidades dos trabalhadores no sentido da sua preparação física, comportamental
e sociocultural para os desafios dos modernos ambientes de trabalho. Esta
é a intervenção condizente com um programa de saúde do trabalhador que
proporciona bem-estar no trabalho, prevenindo a ocorrência de lesões, acidentes
e o surgimento de patologias decorrentes da atividade ocupacional. Mesmo num
programa de saúde do trabalhador, com abordagem multiprofissional, envolvendo
Educação Física, Serviço Social, Medicina, Fisioterapia e Engenharia (Ergonômica),
devem ser respeitados os limites e competências de cada profissão envolvida, para
uma maior eficácia do programa. Desses profissionais, é o de Educação Física o
que tem formação, competência e amparo legal para atuar no planejamento,
prescrição e dinamização de atividades físicas, considerando não apenas os
aspectos ergonômicos, cinesiológicos e fisiológicos, mas também os pedagógicos,
psicológicos e socioculturais envolvidos nas necessidades decorrentes da atividade
laboral. Fisioterapia Laboral subentende um tratamento fisioterápico de lesões ou
patologias adquiridas pelo trabalhador no exercício ou causadas pelo exercício de
suas funções. Nesse sentido, para se caracterizar essa intervenção, faz-se necessário
um laudo individual de cada trabalhador que comprove a lesão ou a patologia
para que se estabeleça o correspondente tratamento fisioterápico individual. Sabe-
se que esse tipo de tratamento fisioterapêutico é hoje muito frequente, tendo em
vista a diversificação e, ao mesmo tempo, a especificidade dos gestos exigidos
dos trabalhadores no desempenho de suas funções nas modernas empresas que
120
não desenvolvem programa de Ginástica Laboral. O atendimento ao trabalhador

lesionado e/ou doente é da mais alta relevância, no qual o profissional fisioterapeuta
tem um significativo papel a cumprir. A tipificação da atuação do profissional
de fisioterapia reside na especificidade do uso de técnicas e procedimentos com
o propósito terapêutico, ou seja, de tratamento conforme estabelece o Art. 3º do
Decreto-Lei nº 938/69, que provê sobre as profissões de Fisioterapeuta e de Terapeuta
Ocupacional: “É atividade privativa de o fisioterapeuta executar métodos e técnicas
fisioterápicos com a finalidade de restaurar, desenvolver e conservar a capacidade
física do paciente”. “Paciente”, segundo o Dicionário Aurélio, é a “pessoa doente, sob
cuidados médicos”. Trabalho não é doença, portanto, trabalhador, em princípio, não
é “paciente”. No Brasil as profissões são regulamentadas por campos de trabalho.
Cada profissão tem definido o seu papel na sociedade, mesmo porque, existem
para atender às necessidades e interesses da população. A profissão de Educação
Física, regulamentada na área da saúde, é aquela que utiliza os conhecimentos
sobre o movimento humano nas dimensões biodinâmicas, comportamentais e
socioculturais para atender todas as necessidades da sociedade em relação às
atividades físicas e esportivas (Art. 2º, Lei 9.696/98). Tradicionalmente, a prescrição,
orientação e dinamização da ginástica e do exercício físico, incluindo a Ginástica
Laboral, nas suas diversas formas, manifestações e objetivo são atividades próprias
do profissional de Educação Física. Sua regulamentação significa o reconhecimento,
pela sociedade e autoridades governamentais, da importância desse serviço para o
bem-estar da população. A organização profissional de Educação Física reconhece
que a sociedade precisa da competência e serviços de todas as profissões e ocupações
existentes. Principalmente, considerando o conceito da pluralidade no atendimento
do direito à saúde da população, conforme a proposta do SUS. Desta forma, resta
claro ao CONFEF que, quando não se tratar de indivíduo ou grupo de indivíduos
diagnosticados como portadores de um quadro patológico e formalmente definidos
como "pacientes" em tratamento, o programa de atividade física no local de trabalho,
denominado Ginástica Laboral, deverá ser, legalmente, planejado, orientado e
conduzido por um profissional de Educação Física devidamente registrado no
sistema CONFEF/CREFs. Isto, certo de estar assegurando aos trabalhadores serem
devidamente atendidos em seus direitos constitucionais.
FONTE: Disponível em: <http://www.confef.org.br/extra/conteudo/default.asp?id=166>. Acesso
em: 20 jul. 2017.
121
RESUMO DO TÓPICO 3
• O CONFEF e o CREF têm buscado, por meio de guias práticos tanto para o
profissional de Educação Física quanto para as empresas, facilitar, potencializar
e formalizar a relação entre ambas as partes.
• Para se implantar um programa de GL numa empresa é preciso ter

conhecimentos em outras áreas transversais que permeiam o meio laboral, e
planejar.
• A implantação pode ser dividida em quatro fases: a estruturação, o planejamento,

a execução e a avaliação.
• A fase da estruturação condiz com a parte de compor um grupo de trabalho

com profissionais de outras áreas, a fim de contar com a participação e apoio
dos setores, além de verificar o setor mais necessitado.
• A fase do planejamento engloba a seleção dos exercícios e a organização dos

horários de pausas dentro da jornada de trabalho, sendo este dividido em
quatro partes: geral, mensal, semanal e plano de aula.
• É na fase da execução que de fato começa a GL, a qual engloba, além das aulas,
reuniões e palestras informativas, e uma avaliação constante do programa.
• Avaliar é imprescindível, tanto para diagnosticar uma condição inicial quanto

para acompanhar as modificações ao longo do tempo, e quanto mais específica
for esta, informações mais fidedignas o profissional de Educação Física terá.
• O profissional mais indicado para ministrar as aulas de GL é o de Educação

Física, pois é este profissional que possui os conhecimentos sobre a prescrição
de exercícios físicos.
• Para trabalhar com GL é necessário estar devidamente registrado no CREF,

ter capacitação continuada, conhecimento técnico da função e competências
como aparência, bom relacionamento interpessoal, pontualidade, olhar crítico
e didática.
• O formato de contratação das empresas faz com que se tornar um MEI seja
uma forma de entrar no mercado.
122
AUTOATIVIDADE
1 (ENADE, 2013) Uma empresa de grande porte da área de produtos

alimentícios instalada em uma pequena cidade de interior é responsável por
parte da economia local, empregando um número expressivo de habitantes
da cidade, nos setores de produção, embalagem, estoque e distribuição.
Consciente de sua responsabilidade social, a empresa decide criar um
programa de qualidade de vida para seus empregados. Para tanto, contrata
diferentes profissionais, pois entende que há necessidades específicas em
cada setor. Um profissional de Educação Física é convidado a integrar a
equipe multidisciplinar e desenvolver o projeto pretendido. Nesta situação,
são ações que um profissional de Educação Física pode desenvolver de forma
a contribuir efetivamente na melhoria da qualidade de vida dos empregados
da empresa:
I – Identificar grupos de interesse em diferentes práticas corporais e, a partir

de então, estabelecer as ofertas de atividades físicas coletivas, para que, dessa
forma, ocorra maior aderência dos empregados às práticas.
II – Propor sessões semanais de ginástica laboral, utilizando série padronizada
de alongamento para que os empregados de todos os setores possam realizá-la
de forma correta.
III – Organizar campeonatos esportivos exigindo índices de rendimento
compatíveis com competições da região onde vivem os empregados, para que
aqueles que representam a empresa em eventos esportivos possam ser treinados.
IV – Criar estratégias de comunicação variadas, como palestras ou divulgação
em cartazes e folhetos, para disseminar orientações regulares sobre a postura
corporal correta a ser adotada por cada empregado em suas diferentes funções.
V – Promover eventos de recreação e lazer, buscando integrar os empregados
e seus familiares, levando em consideração a cultura corporal local na escolha
das atividades propostas.
É correto apenas o que se afirma em:

( ) I, II e III.
( ) I, III e IV.
( ) I, IV e V.
( ) II, III e V.
( ) II, IV e V.
2 A Ginástica Laboral (GL) é uma área que tem como característica principal a
execução de atividades dentro da jornada de trabalho, visando, dentre muitos
objetivos, promover a qualidade de vida do trabalhador. Dentro deste contexto,
assinale a alternativa que, por meio do texto “Considerações sobre Ginástica
Laboral e Fisioterapia Laboral”, apresentado como leitura complementar,
sustenta a premissa de que a GL seja uma atividade planejada e ministrada por
profissionais de Educação Física e não por um profissional da fisioterapia.
123
( ) A GL foi desenvolvida para atender de forma adequada às necessidades
dos trabalhadores no sentido da sua preparação física, comportamental e
sociocultural para os desafios dos modernos ambientes de trabalho.
( ) Num programa de saúde do trabalhador, com abordagem multiprofissional,
envolvendo Educação Física, Serviço Social, Medicina, Fisioterapia e
Engenharia (Ergonômica) devem ser respeitados os limites e competências
de cada profissão envolvida, para uma maior eficácia do programa.
( ) Fisioterapia Laboral subentende um tratamento fisioterápico de lesões
ou patologias adquiridas pelo trabalhador no exercício ou causadas pelo
exercício de suas funções. “É atividade privativa de o fisioterapeuta
executar métodos e técnicas fisioterápicos com a finalidade de restaurar,
desenvolver e conservar a capacidade física do paciente” (CONFEF, 2008).
( ) No Brasil, as profissões são regulamentadas por campos de trabalho. Cada
profissão tem definido o seu papel na sociedade, mesmo porque existem
para atender às necessidades e interesses da população.
( ) A GL é um exercício físico destinado ao trabalhador, portanto, deve ser
executado por qualquer profissional que trabalhe dentro da empresa.
124
UNIDADE 3
EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO E
AULAS COLETIVAS EM ACADEMIAS
• conhecimento sobre os principais grupos musculares envolvidos e os prin-

cipais exercícios utilizados em academias para os músculos das costas;

cipais exercícios realizados em academias para os músculos do peitoral;

cipais exercícios realizados em academias para os músculos dos ombros;
• conhecimento sobre os principais grupos musculares envolvidos e os princi-

pais exercícios realizados em academias para os músculos do bíceps e tríceps;
• conhecimento sobre a execução correta dos principais exercícios realiza-

dos nas academias.
PLANO DE ESTUDOS
TÓPICO 1 – PRINCIPAIS EXERCÍCIOS PARA MEMBROS SUPERIORES
TÓPICO 2 – PRINCIPAIS EXERCÍCIOS PARA MEMBROS INFERIORES E

ABDOMINAIS
TÓPICO 3 – PRINCIPAIS AULAS COLETIVAS EM ACADEMIAS
125
126
UNIDADE 3
TÓPICO 1
PRINCIPAIS EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO

PARA MEMBROS SUPERIORES
1 INTRODUÇÃO
Olá, acadêmico! Seja bem-vindo ao nosso primeiro tópico da Unidade
3. Neste tópico, abordaremos os principais exercícios de musculação realizados
em academias de ginástica. Conheceremos os exercícios para desenvolver a
musculatura do corpo humano, melhorar a performance, a saúde e com isso obter
uma melhor qualidade de vida. Estudaremos qual a melhor forma de execução
desses movimentos e quais os principais músculos envolvidos em cada exercício.
A partir dos ensinamentos desta unidade, junto ao conhecimento já adquirido
nas unidades anteriores, você será capaz de prescrever os exercícios da melhor
forma possível, respeitando os limites dos alunos. Você será capaz de realizar
uma periodização adequada escolhendo os melhores exercícios e determinando,
de forma individualizada, a intensidade e o volume do treinamento do seu aluno.
Dessa forma, você irá perceber que, na busca de um entendimento

mais amplo do funcionamento do organismo e da aplicação prática do que já
foi previamente estudado, este tópico irá resgatar conhecimentos acerca da
anatomia humana. Por esses motivos, é extremamente importante que você se
dedique ao longo dessa jornada. Você deve lembrar que nós somos responsáveis
pelos alunos e pelos exercícios que prescrevemos. Por isso, temos que realizar a
prescrição desses exercícios da forma mais eficiente e segura possível.
2 ANATOMIA MUSCULAR DAS COSTAS E OMBROS E SEUS

PRINCIPAIS EXERCÍCIOS
Caros acadêmicos, antes de apresentar os principais exercícios para
fortalecer a musculatura dos ombros e das costas, vamos rever um pouco do
conteúdo que vocês já aprenderam na disciplina de Anatomia.
A figura apresentada a seguir ilustra os principais músculos constituintes

das costas e dos ombros. Sabemos que são muitos músculos e nomes similares,
mas é de extrema importância que você seja capaz de reconhecer os principais
deles para poder prescrever os exercícios de musculação de forma adequada.
Além disso, você sabe por que é importante treinar a parte superior do corpo?
Na verdade, é importante que você tenha em mente que a musculação não é
importante apenas para induzir um aumento visível da massa muscular ou para
127
UNIDADE 3 | EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO E AULAS COLETIVAS EM ACADEMIAS
melhorar a performance de atletas. A musculação e o exercício vão muito além

disso. O seu principal objetivo é atuar como uma forma de prevenção de doenças
e melhora da qualidade de vida. Acima de tudo, a musculação também deve ter
como objetivo principal dar cada vez mais saúde aos seus praticantes.
Em relação à musculatura superior do nosso corpo, é de extrema importância

treinar regularmente essa região, pois essa musculatura é importante para a
manutenção adequada da postura. Assim, o treino de costas irá contribuir para
melhora da postura dos seus alunos e até mesmo para correção de alguns vícios
de má postura. Além disso, de forma geral, o treinamento de membros superiores
irá contribuir na construção e na manutenção da densidade óssea. Isso é muito
importante para prevenção de osteoporose, principalmente para as mulheres.
Assim, caro acadêmico, convidamos você a observar com atenção

todos os músculos que compõem a musculatura das costas, para que a seguir
você possa estudar os principais exercícios de musculação utilizados para
desenvolver esses músculos.
FIGURA 45 – PRINCIPAIS MÚSCULOS DAS COSTAS
Músculos Profundos Músculos Superficiais
Trapézio
Esplênio da cabeça
Esplênio do pescoço Espinha da escápula
Levantador da escápula Deltoide (posterior)
Infraespinhal
Romboide menor Redondo menor
Redondo maior
Romboide maior
Latíssimo do dorso
Eretores da espinha (Grande dorsal)
Aponeurose
Serrátil Posteroinferior
toracolombar
Oblíquo externo
Oblíquo interno
Glúteo médio
FONTE: Disponível em: <https://www.musculacao.net/wp-content/

uploads/2014/07/anatomia-muscular-das-costas.jpg>. Acesso em: 12 nov. 2017.
Prezado acadêmico, ainda em relação à anatomia, é importante que você

saiba diferenciar o posicionamento das mãos para conseguir associá-lo à posição
a ser utilizada para realização do exercício. Isso é de extrema importância, pois
sabe-se que o posicionamento das mãos em relação ao exercício executado pode
variar o padrão de recrutamento motor da musculatura envolvida no exercício.
Isso é importante, pois, conforme vimos anteriormente, a variação dos exercícios
e do recrutamento muscular é importante para induzir estímulos diferentes ao
organismo e, consequentemente, gerar adaptações importantes.
128
TÓPICO 1 | PRINCIPAIS EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO
Dessa forma, a figura a seguir ilustra os três principais tipos de

posicionamento das mãos: supinada, neutra e pronada. Como você pode
observar na figura, a pegada supinada é aquela posição em que a palma da mão
está apontando para cima, enquanto que na pegada pronada a palma da mão
está apontando para baixo. Já a pegada neutra é aquela em que os punhos estão
posicionados na vertical.
FIGURA 46 – POSIÇÃO ANATÔMICA DAS MÃOS

Supinação Neutro
Pronação
FONTE: Disponível em: <http://2.bp.blogspot.com/--CgCynnA0V4/VKKy9sGTZlI/

AAAAAAAABOA/aRXcX_FzMIY/s1 600/pegadas.jpg>. Acesso em: 12 nov. 2017.v
Agora que você já relembrou os músculos que compõem a parte posterior

do nosso corpo, nesse caso mais especificamente a musculatura das costas, vamos
estudar os principais exercícios realizados em academias de musculação e suas
variações para induzir a hipertrofia desses músculos.
2.1 PUXADOR FRENTE E PUXADOR TRIÂNGULO

FIGURA 47 – PUXADOR FRENTE E PUXADOR TRIÂNGULO
Início
Braquiorradial
Trapézio
Braquial
Final
Deltoide posterior Bíceps
Redondo maior
Latíssimo do dorso
Latíssimo
do dorso
Fim do movimento
FONTE: Evans (2007, p. 76)
129
Caro acadêmico, esse é um dos exercícios mais comuns realizados em

academias de musculação e tem como principal objetivo trabalhar a musculatura
das costas. É um exercício de fácil execução, que é geralmente prescrito na fase
inicial do treinamento, pode ser realizado por alunos de diferentes níveis.
Esse exercício também pode ser realizado com o triângulo ao invés da

barra, para variar a angulação do movimento e recrutamento de fibras musculares.
Além disso, também pode ser executado com as mãos com a pegada supinada
para recrutar com maior intensidade os músculos do bíceps. Outra modificação
possível desse exercício é realizar a puxada da barra atrás do pescoço, mas por
ser uma trajetória um pouco desfavorável, pode acabar induzindo algum tipo de
lesão e por isso não é indicado, principalmente para alunos iniciantes.
FIGURA 48 – PUXADOR SUPINADO

Início
Bíceps
Deltoide Trapézio
posterior
Final
Latíssimo
do dorso
Execução do movimento:
• Faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para cima; as mãos
devem ficar a uma distância 15 cm maior que a largura dos ombros.
• Tracione a barra para baixo, até a parte superior do peito, contraindo os
latíssimos.
• Retorne lentamente a barra à posição inicial, acima da cabeça.
• Para maximizar a amplitude de movimento, alongue os latíssimos na posição
mais elevada, e contraia esses músculos na parte mais baixa do exercício,
movimentando os cotovelos para baixo e para trás – até onde for possível.
Músculos envolvidos:
• Primário: Latíssimo do dorso (seção externa).

• Secundários: Deltoide posterior, trapézio inferior, romboides.
130
2.2 REMADA BAIXA

A remada baixa com o puxador frente é um dos exercícios mais executados
nas academias para trabalhar os músculos das costas. É considerado um exercício
de fácil execução e que pode ser realizado por alunos de diferentes níveis. Pode
ser realizado em equipamentos específicos ou até mesmo na polia, com a ajuda de
um pegador ou um triângulo. Além disso, também pode ser executado com uma
barra no lugar do triângulo.
FIGURA 49 – REMADA BAIXA E REMADA MÁQUINA
Deltoide posterior
Trapézio Trapézio Inferior
Final Final
Deltoide Latíssimo
Infraespinal
Redondo maior Início do dorso
Redondo maior
Início
Latíssimo do dorso
• Segure os pegadores ou a barra presos aos cabos com os braços estendidos à

frente.
• Puxe os pegadores superiormente, na direção do peito, mantendo a coluna
vertebral reta.
• Retorne lentamente os pegadores à posição inicial.
• A interrupção do movimento alguns graus antes da completa extensão dos
cotovelos mantém a tensão na musculatura das costas, por isso evite extensão
completa dos cotovelos na fase final do movimento.
• Primário: Trapézio (fibras médias e inferiores), latíssimo do dorso.

• Secundário: Romboides, deltoide posterior.
2.3 REMADA CURVADA COM BARRA

A remada curvada também é um excelente exercício para trabalhar a
musculatura das costas. É um exercício muito comum nas salas de musculação, que
pode ser executado por alunos de diferentes níveis. No entanto, é muito importante
que o profissional de Educação Física explique o movimento de forma correta, para
que o aluno não corra o risco de lesionar ou sobrecarregar a região da lombar.
131
Uma variação interessante para esse exercício é realizar a pegada na

barra com a mão supinada, para que assim a musculatura do bíceps também
possa ser trabalhada com maior ênfase. Assim, é uma boa sugestão de exercício
caso seu aluno treine costas e bíceps na mesma sessão, mas ATENÇÃO para não
sobrecarregar a musculatura.

A remada curvada também pode ser realizada na polia com o auxílio de
uma barra ou até mesmo com halteres.
FIGURA 50 – REMADA CURVADA COM A BARRA
Eretor de espinha
Trapézio
Redondo maior
Deltoide posterior
Latíssimo do dorso
Final
Início
• Posicione as mãos na barra com espaçamento similar à largura dos ombros e

com o dorso das mãos voltado para cima e incline o torso para a frente em um
ângulo de 45 graus com o chão.
• Mantenha a coluna em posição neutra; nem arqueada e nem hiperestendida.
Flexione levemente os joelhos para que isto seja possível.
• Puxe a barra verticalmente, até que ela toque a parte inferior do peito, mantendo a
coluna vertebral reta e os joelhos ligeiramente flexionados. Mantenha a contração
dos músculos da região do abdômen durante o exercício, pois eles irão auxiliar a
manutenção da coluna na posição adequada neutra durante o exercício.
• Abaixe a barra até que os braços estejam praticamente estendidos e repita o
movimento.
• Primário: Latíssimo do dorso.

• Secundários: Eretor da espinha, trapézio, romboides, deltoide posterior.
132
2.4 ELEVAÇÃO LATERAL E FRONTAL

O fortalecimento dessa musculatura é muito importante, pois, como o
ombro possui uma grande amplitude de movimentos, ele torna-se muito instável e,
consequentemente, está mais propenso ao desenvolvimento de lesões. Nesse sentido,
a elevação lateral e a elevação frontal são os exercícios mais utilizados nas academias
de musculação para o treinamento dos músculos dos ombros. Esses exercícios
podem ser executados com barras, halteres, ou até mesmo com o auxílio da polia. No
entanto, deve-se ter muita atenção com a carga utilizada nesses exercícios, para que
não ocorra nenhuma lesão muscular ou nos ligamentos e tendões.
FIGURA 51 – ELEVAÇÃO LATERAL E ELEVAÇÃO FRONTAL DE OMBROS
Deltóide anterior
Deltoide lateral
Deltoide lateral Peitoral superior Final
Deltoide posterior Final Deltoide
anterior
Início
FONTE: Disponível em: <http://4.bp.blogspot.com/-YVjG7-imB9Y/UNqMMqVxJTI/

AAAAAAAABgI/XJTgFHjI23A/s1600/Levantamento-frontal-com-halter.jpg>. Acesso
em: 12 nov. 2017.
• Fique em pé, com os pés ligeiramente afastados, joelhos levemente flexionados

e abdominal contraído. Segure um haltere em cada mão, mantendo a palma da
mão para baixo e os pesos à frente da sua coxa.
• Levante os braços para fora e para os lados do corpo, até que os halteres atinjam
o nível dos ombros.
• Levante os braços para frente do corpo até que os halteres atinjam o nível dos
ombros.
• Abaixe os halteres de volta para próximo da linha do quadril. O principal ponto
de descanso ocorre quando o braço retorna à posição inicial. Se mantivermos
o braço totalmente paralelo ao corpo, teremos uma redução considerável na
tensão muscular do deltoide.
• Primário: Deltoide lateral.
• Secundário: Deltoide anterior, deltoide posterior, trapézio, supraespinal.
133
2.5 DESENVOLVIMENTO DOS OMBROS

O desenvolvimento dos ombros é essencial para aqueles alunos que querem
aumentar a musculatura dessa região. De fato, a literatura científica mostra que
esse é um dos melhores exercícios para o desenvolvimento do deltoide.
Embora seja um exercício de fácil execução, deve ser realizado com muita
atenção e sem sobrecarregar a musculatura, para que não ocorra nenhum tipo de
lesão nos ombros. Esse exercício pode ser realizado com halteres, em uma máquina
própria para esse movimento, ou ainda com a barra para alunos mais avançados.
Além disso, quando realizado com halteres, o exercício pode ser realizado em
pé ou sentado em um banco. A principal diferença é que quando realizado em
pé irá recrutar os músculos do abdômen para manutenção da musculatura, mas
também irá impor um estresse maior na região lombar do que quando realizado
na posição sentada. Por esses motivos, fatores como número de repetições e peso
utilizado devem ser observados para escolha adequada do exercício.
FIGURA 52 – DESENVOLVIMENTO OMBROS COM HALTERE E COM MÁQUINA

Final
Deltoide lateral Deltoide

anterior
Tríceps
Início
Deltoide
Trapézio posterior
FONTE: Disponível em: <https://i.pinimg.comoriginals/61/0a/16/610a16ee8adcf9b1c313f5b7

4afe93f0.png>. Acesso em: 12 nov. 2017.
Execução do exercício:
• Sentado em um banco, com os braços abertos e os cotovelos formando um

ângulo próximo a 90 graus, posicione os halteres ou a barra em uma altura
próxima à linha da cabeça com as palmas das mãos voltadas para frente.
• Eleve verticalmente os halteres ou a barra para cima até quase estender
totalmente o cotovelo.
• Desça as barras ou os halteres lentamente até a posição inicial e repita o
movimento.
134
• Primário: Deltoide Anterior.
• Secundários: Deltoide Lateral, tríceps, trapézio, peitoral superior.
3 ANATOMIA MUSCULAR DO PEITORAL E PRINCIPAIS

EXERCÍCIOS
Caro acadêmico, assim como você reviu os músculos que compõem as
costas, é também importante que você relembre os principais músculos da região
do peitoral e da parte anterior dos ombros para compreender melhor como os
exercícios atuam sobre essa musculatura.
Assim como para as costas, o ganho de força nessa região do corpo é

importante para melhorar a postura corporal. Além disso, é importante para uma
melhor qualidade de vida, pois a realização de determinadas tarefas que exijam
força dessa musculatura será facilitada pela maior força desenvolvida nessa
região do corpo.
FIGURA 53 – PRINCIPAIS MÚSCULOS DO PEITORAL

Músculo esternocleidomastoideo
Músculo trapézio
Músculo deltoide
Músculo Músculo peitoral

peitoral maior menor
Músculo grande
dorsal Músculo intercostais
externos
Músculo reto
do abdômen
Músculo oblíquo Músculo oblíquo

externo do abdômen interno do abdômen
Músculo esternal
FONTE: Disponível em: <http://slideplayer.com.br/slide/356266/2/images/38/

Músculos+do+Tórax+–+Vista+Anterior.jpg>. Acesso em: 12 nov. 2017.
Assim, convidamos você a aprender os principais exercícios realizados

em academias para o desenvolvimento dessa musculatura específica.
135
3.1 SUPINO RETO E SUPINO INCLINADO

O exercício conhecido como supino é um movimento utilizado para
trabalhar a musculatura dos músculos do peito. É um excelente exercício para
o seu desenvolvimento, no entanto, também estimula de forma secundária a
contração dos músculos dos ombros e do tríceps. É considerado um exercício
multiarticular, que recruta muitas fibras musculares e vários músculos auxiliares.
FIGURA 54 – SUPINO RETO E SUPINO INCLINADO

Movimento
Final
Peitoral
maior Feixe clavicular
inferior do peitoral maior
Peitoral maior
Serrátil anterior
Deltoide Início
anterior
Tríceps
FONTE: Disponível em: <https://gymmartins.files.wordpress.com/2015/02/halteres-

inclinado-1.jpg>. Acesso em: 12 nov. 2017.
Conforme figura acima, esse exercício pode ser executado com a utilização
de barras ou halteres e na posição reta ou inclinada. A diferença de realizar o
exercício com o banco inclinado é que dessa forma o recrutamento muscular será
mais específico para a região superior do peitoral.
• Na posição deitada em um banco, faça uma pegada na barra com o dorso das
mãos voltado para cima e o afastamento entre elas igual à distância entre os
ombros.
• Uma pegada fechada (mãos mais próximas) enfatiza o recrutamento dos
músculos internos do peitoral e também mobiliza maior recrutamento do
tríceps.
• Abaixe lentamente o peso até tocar a parte média do tórax.
• Empurre a barra diretamente para cima, até que ocorra quase extensão máxima
dos cotovelos.
• Primário: Peitoral maior.

• Secundários: Deltoide anterior, tríceps.
136
3.2 CRUCIFIXO
FIGURA 55 - CRUCIFIXO
Final
Peitoral maior
Deltoide anterior
Início
O crucifixo reto também é um exercício clássico visto nas salas de

musculação para o desenvolvimento da musculatura do peitoral. Esse exercício
pode ser realizado com o auxílio de halteres ou até mesmo na polia, sendo que
a principal diferença entre eles é a estabilidade maior proporcionada quando
executado na polia. Além disso, também pode ser executado com o banco
inclinado em aproximadamente 45 graus. É um exercício indicado para todos os
alunos, no entanto, é preciso atenção na sua execução, para que o exercício seja
realizado de forma eficaz e sem nenhum risco para o aluno. Por isso, descrevemos
a seguir a melhor forma de executar o movimento.
• Deitado em um banco horizontal ou inclinado, comece com os halteres

posicionados diretamente acima do tórax médio, com as palmas das mãos
voltadas para dentro (pegada neutra).
• Realize um amplo movimento de abertura (para fora) dos braços, mantendo os
cotovelos ligeiramente flexionados durante todo o movimento.
• Levante os halteres em um movimento simultâneo, fazendo arco ascendente,
retornando à posição inicial e assim sucessivamente. Quanto maior a amplitude,
maior será o alongamento da musculatura. No entanto, também é maior o risco
de lesão, por isso é indicado que a amplitude do movimento não ultrapasse a
altura do tórax.
• Realize todo o movimento de forma constante, mantendo a contração da
musculatura ao longo de toda a série.
137
• Primário: Peitoral maior.

• Secundários: Deltoide anterior.
4 ANATOMIA MUSCULAR BÍCEPS E TRÍCEPS E PRINCIPAIS

EXERCÍCIOS
A figura a seguir apresenta os principais músculos que compõem o
bíceps e o tríceps. Aprender o nome e a localização desses músculos contribuirá
de forma significativa para a prescrição de exercícios adequados para essa
musculatura específica.
FIGURA 56 – PRINCIPAIS MÚSCULOS DO BÍCEPS E TRÍCEPS
Músculo deltoide
(porção anterior)
Músculo tríceps braquial

(cabeça longa)
Músculo tríceps braquial
(cabeça lateral)
Músculo bíceps braquial
(cabeça curta) Tendão do músculo
tríceps braquial
Músculo bíceps braquial
(cabeça longa)
FONTE: Disponível em: <https://www.google.com.br/l?sa=i&rct=j&q=&esrc=

s&source=images&cd=&ved=0ahUKEwiwlIT5qPrXAhUMPJAKHcXmAbAQjBw
IBA&url=http%3A%2F%2Fs3.amazonaws.com%2Fmagoo%2FABAAAArjAAI-44.
jpg&psig=AOvVaw0bCBpVbtdbSzuou6usZtGQ&ust=1512819226769766>. Acesso em: 25
nov. 2017.
4.1 ROSCA DIRETA

O exercício conhecido como rosca direta é um dos exercícios mais utilizados
na sala de musculação. Isso ocorre uma vez que ele pode ser executado com uma
infinidade de variações. No entanto, é geralmente realizado com halteres ou na
barra, mas também pode ser realizado na polia. Além disso, esse exercício pode ser
feito de forma alternada e com a pegada nos halteres de forma neutra ou supinada.
138
FIGURA 57 – ROSCA DIRETA COM BARRA E ROSCA DIRETA COM HALTERES
Final
Deltoide
Deltoide
Bíceps: Final
Bíceps
Cabeça longa
Cabeça curta
Braquiorradial
Início Início
FONTE: Disponível em: <https://thumbs.dreamstime.com/b/exercising-curl-dumbbell-

grip-hammer-bodybuilding-target-muscles-marked-red-initial-final-steps-43931273.jpg>.
• Segure a barra ou os halteres com os braços estendidos. Realize a pegada com

afastamento igual à distância entre os ombros e com o dorso das mãos voltado
para baixo.
• Flexione os cotovelos e leve a barra ou os halteres até a altura dos ombros.
• Abaixe a barra ou os halteres de volta à posição inicial, com os braços na posição
estendida. A interrupção do movimento alguns graus antes da completa
extensão dos cotovelos mantém a tensão no bíceps durante a descida da barra,
por isso evite extensão completa dos cotovelos na fase final do movimento.
• Primário: Bíceps.
• Secundários: Braquial, braquiorradial, deltoide anterior, antebraço.
4.2 ROSCA SCOTT

A rosca scott é uma excelente opção para melhorar a musculatura do
bíceps, pois é um exercício que exige alta intensidade e força para sua execução.
Além disso, uma vantagem importante desse exercício é que, embora ele trabalhe
de forma primária a musculatura do bíceps, ele também exige muito esforço dos
músculos braquial, braquiorradial e do antebraço.
Esse exercício também pode ser feito com halteres e de forma unilateral.
A vantagem de ser realizado com halteres é que permite um maior controle e
possível isolamento da musculatura. Ainda, é uma excelente opção para aqueles
que estão se recuperando de alguma lesão.
139
FIGURA 58 – ROSCA SCOTT COM BARRA E ROSCA UNILATERAL COM

HALTERES
Final
Bíceps
Início
• Sente-se no aparelho rosca scott com os braços repousando sobre a almofada.

• Realize a pegada de forma supinada na distância da linha dos ombros.
• Eleve a barra ou os halteres para cima na direção dos ombros flexionando os
cotovelos.
• Retorne lentamente à posição inicial e mantenha o bíceps contraído durante
toda a execução do movimento.
• Primário: Bíceps.
• Secundários: Braquial, braquiorradial, deltoide anterior, antebraço.
4.3 TRÍCEPS POLIA

O exercício conhecido como tríceps polia é um dos primeiros exercícios
aprendidos na academia. Isso ocorre, caro acadêmico, pois é um exercício fácil
e prático de ser executado pelos alunos. Além disso, devido à sua eficiência,
é usado tanto por alunos iniciantes quanto por aqueles alunos que já treinam
há bastante tempo. Esse exercício é, geralmente, realizado com uma barra, e a
pegada pode ser realizada de forma pronada (predominância de recrutamento
da parte externa do tríceps) e supinada (predominância de recrutamento da parte
interna do tríceps).
140
FIGURA 59 – TRÍCEPS POLIA E TRÍCEPS CORDA
Início
Tríceps:
Cabeça lateral
Cabeça medial
Cabeça longa
Final
Também pode ser executado com o auxílio de uma corda, sendo que a
principal alteração em relação ao exercício realizado com a barra é que dessa
forma o recrutamento muscular é mais intenso na porção externa do tríceps.
• O tríceps polia, ou corda, deve ser executado com a polia alta, em uma barra
curta. A distância entre as mãos deve ser da largura do ombro. O dorso das
mãos deverá estar para cima, ou seja, de forma pronada.
• A barra começará sua posição no peito, e os joelhos deverão estar levemente
flexionados para ter um melhor equilíbrio.
• Com os braços estendidos, estenda o braço para baixo até que os cotovelos
fiquem completamente bloqueados, e então volte à posição inicial.
• Deve-se ter atenção com a posição dos cotovelos para que estes fiquem
estabilizados e próximos ao corpo. Isso é importante, uma vez que o exercício é
realizado com movimentação dos cotovelos, passa-se a ter grande contribuição
dos músculos do ombro, tirando assim o enfoque no tríceps.
• Primário: Tríceps.
• Secundários: Antebraço.
141
4.4 TRÍCEPS TESTA

O tríceps testa também é uma excelente opção para treinar a musculatura do
tríceps. Muitos profissionais de Educação Física consideram esse o melhor exercício
para essa musculatura, em função do seu elevado grau de recrutamento muscular.
FIGURA 60 – TRÍCEPS TESTA

Final
Tríceps:
Cabeça lateral
Cabeça medial
Cabeça longa
Início
Esse exercício pode ser realizado com barras ou halteres e até mesmo na
polia. Pode ser realizado de forma conjunta ou unilateral, que é uma estratégia
importante, principalmente para aqueles que estão se recuperando de lesão ou
que apresentam algum grau de desequilíbrio muscular.
• Deitado em um banco horizontal, segure uma barra (pegada pronada) com os

braços estendidos na direção da linha do peito. Execute uma pegada pronada
e fechada, com as mãos afastadas em aproximadamente 15 cm.
• Flexione os cotovelos e leve a barra ou os halteres lentamente em direção à
testa. Procure manter os cotovelos bem estabilizados e fechados ao longo de
todo o movimento.
• Impulsione a barra para cima, até que ocorra extensão quase total dos cotovelos
e repita o movimento.
• Primário: Tríceps.
• Secundários: Deltoide, antebraço.
142
RESUMO DO TÓPICO 1
• Os exercícios para as costas e para o peitoral são de extrema importância para a

manutenção de uma postura correta. Aprendemos também que são exercícios
importantes para a correção postural.
• O desenvolvimento da força muscular, de forma geral, é importante para

melhorar a qualidade de vida e evitar a sobrecarga para prevenir lesões em
músculos, ligamentos e tendões.
• Os principais exercícios realizados para os membros superiores em academias

podem ser executados com uma infinidade de variações no posicionamento
ou até mesmo no equipamento utilizado. No entanto, o profissional deve ser
capaz de conhecer as alterações induzidas por essas variações para realizar
uma prescrição adequada.
• A execução correta dos exercícios é primordial para a eficiência do exercício e

para a prevenção de lesões.
143
AUTOATIVIDADE
1 Os estudos apresentados na literatura científica já comprovaram que realizar

de forma regular exercícios para a parte superior do corpo é de fundamental
importância para nossa saúde. Isso se justifica pelo fato dessa musculatura
estar relacionada à manutenção adequada da postura. Além disso, o treino
para as costas também pode contribuir para a correção postural. Em relação
aos possíveis exercícios para as costas, analise as sentenças a seguir:
I – O exercício conhecido como remada curvada pode ser executado com o

auxílio de uma barra ou até mesmo com halteres ou na polia.
II – O exercício conhecido como supino reto é um dos mais utilizados para o
desenvolvimento da musculatura das costas.
III – A alteração da posição das mãos em determinados exercícios para as costas
pode aumentar a ativação muscular de outros músculos, como o tríceps.
IV – O exercício conhecido como puxador frente também pode ser realizado
com o auxílio de um material conhecido como triângulo.
Agora, assinale a alternativa CORRETA:

a) ( ) Somente as sentenças I e III estão corretas.
b) ( ) Somente as sentenças I e IV estão corretas.
c) ( ) Somente as sentenças II e III estão corretas.
d) ( ) Somente a sentença IV está correta.
2 A prática regular de exercícios físicos e o desenvolvimento da força muscular

são de extrema importância para que as atividades da vida diária possam ser
realizadas com mais qualidade e maior eficiência. No entanto, a prescrição e
a execução do exercício devem ser realizadas com eficiência e atenção, para
não gerar nenhum tipo de problema. Em relação ao exercício conhecido
como crucifixo, observe as sentenças abaixo e classifique V para as sentenças
verdadeiras e F para as falsas.
( ) O crucifixo pode ser realizado com o banco na posição reta ou inclinada.

( ) Os músculos conhecidos como romboides são recrutados de forma
secundária nesse exercício.
( ) O crucifixo pode ser realizado na polia para dar mais estabilidade ao
movimento.
( ) Os músculos dos ombros não contribuem para a execução desse exercício.
144
Agora, assinale a alternativa que apresenta a sequência CORRETA:
a) ( ) V – F – F – V.
b) ( ) F – V – V – F.
c) ( ) V – F – V – F.
d) ( ) V – V – F – V.
3 Os ombros participam da execução de quase todos os movimentos realizados

pela parte superior do nosso corpo. Por isso, essa musculatura também deve
ser treinada, para que não seja sobrecarregada e não sofra nenhum tipo de
lesão. Em relação ao desenvolvimento dessa musculatura, quais dos exercícios
citados abaixo desenvolvem de forma primária ou secundária a musculatura
dos ombros?
a) ( ) Leg press, elevação frontal, supino reto.

b) ( ) Puxador frente, elevação lateral e supino reto.
c) ( ) Elevação frontal, extensora e supino inclinado.
d) ( ) Afundo, remada curvada e supino reto.
145
146
UNIDADE 3
TÓPICO 2
PRINCIPAIS EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO

PARA MEMBROS INFERIORES E ABDOMINAL
1 INTRODUÇÃO
atividades desenvolvidas em academias. Agora que você já aprendeu quais
são os principais exercícios indicados para o desenvolvimento da musculatura
superior do nosso corpo, vamos estudar os exercícios e grupos musculares da
parte inferior do nosso corpo. Assim como no tópico anterior, vamos aprender a
importância da musculação para a qualidade de vida e saúde e qual a forma mais
atraente para sua prescrição.

Participe conosco do estudo de mais um tópico que trará novos
conhecimentos e uma melhor compreensão dos assuntos estudados para sua
formação acadêmica e seu crescimento profissional.
2 MUSCULATURA E EXERCÍCIOS PARA MEMBROS

INFERIORES
Caro acadêmico, agora que você já reviu a musculatura dos membros
superiores e alguns exercícios para o desenvolvimento dessa musculatura, é muito
importante que você também conheça os exercícios mais utilizados nas academias
de ginástica para o desenvolvimento dos músculos dos membros inferiores.
É relevante lembrar que fortalecer os músculos é muito importante para

a saúde, já que eles são fundamentais para a funcionalidade do organismo. Os
membros inferiores são a base de sustentação do nosso corpo, logo, é importante
que eles possuam força suficiente para aguentar uma rotina pesada de trabalho,
bem como longas caminhadas ou corridas. Esses músculos não devem ser treinados
apenas por uma função estética, pois é esta musculatura que dá sustentação para
que possamos suportar as sobrecargas impostas no nosso dia a dia.
147
FIGURA 61 – PRINCIPAIS MÚSCULOS DA PARTE ANTERIOR DA PERNA E COXA
Músculo Psoas
Músculo tensor Maior
da fascia lata
Músculo sartório Abductor
Glúteo Máximo
Magno
Músculo vasto lateral Músculo reto femoral Isquiotibial
Tendão do Semitendinoso Tracto Iliotíbial
Músculo vasto medial
quadríceps
Gracílis Isquiotibial
Ligamento Patelar
Músculo fibular Biceps Femoral
longo Cabeça lateral
Isquiotibial
Extensor longo do gastrocnêmio
Semitendinoso
dos dedos
Tendão do
tibial anterior
Plantar
Gastrocnemio Gastrocnemio
FONTE: Disponível em: <http://www.fisioterapiaparatodos.com/p/wp-content/

uploads/2012/10/ottimo-quadricipite-e-gamba-davanti-scritto2-400x571.jpg>; <https://
traumatologiaeortopedia.com/drmarciosilveira/arquivos/isquiotibiais.jpg>. Acesso em: 25
nov. 2017.
Agora, vamos estudar os principais exercícios para o desenvolvimento

dessa musculatura.
2.1 LEG PRESS 45
FIGURA 62 – LEG PRESS 45 E POSIÇÃO DOS PÉS
Início
Final
Patela
Vasto lateral Tíbia
Vasto medial Fíbula
Vasto intermédio
a
Fêmur
Reto femoral
Tensor da fáscia
lata
b
Posições dos pés
Caro acadêmico, se você já frequentou uma sala de musculação, sabe que

um dos exercícios mais populares para a hipertrofia da coxa é o Leg Press. O Leg Press
é um exercício de musculação em que o indivíduo empurra um peso ou resistência
longe dele, usando a força da musculatura das pernas. O termo "Leg Press" também
148
se refere ao aparelho usado para realizar o exercício. É considerado um exercício de

fácil execução e indicado tanto para alunos iniciantes como avançados, no entanto,
deve-se ter muita atenção com a posição dos joelhos e cuidado para não colocar
demasiada carga, pois a má execução pode induzir lesões graves.
Modo de execução:
• Primeiramente, você deverá se posicionar no aparelho sentando no banco.

Depois, posicione os pés na plataforma que dê espaçamento de acordo com o
que você preferir.
• Lembre-se de sempre manter o quadril e a coluna lombar e torácica apoiados
no encosto do aparelho.
• Abaixe o peso bem lentamente até que as pernas formem um ângulo de 90
graus, como na imagem.
• Estenda as pernas empurrando o peso para a posição inicial.
• Conforme observado na figura, os pés podem ser posicionados na parte superior
ou inferior da plataforma. A diferença entre as posições está relacionada
à predominância muscular, ou seja, se os pés estiverem na parte inferior da
plataforma, a intensidade será maior no quadríceps. Já se os pés estiverem
posicionados na parte superior, os músculos mais recrutados serão os glúteos
e os músculos posteriores da coxa.
• É importante ressaltar que uma amplitude maior fará com que os glúteos sejam
mais solicitados do que em uma amplitude reduzida.
• Primário: quadríceps.
• Secundários: glúteos, músculos posteriores da coxa, adutores.
2.2 AFUNDO
FIGURA 63 – AFUNDO COM HALTERES E AFUNDO COM BARRA
Início
Final
Tensor da fáscia lata

Reto femoral
Vasto lateral Glúteo médio
Vasto intermédio Glúteo máximo
Grácil
Sartório
Adutores
Vasto medial
FONTE: Disponível em: <http://www.treinomestre.com.br/wp-content/

uploads/2016/10/exercicio-avanco-passada-capa.jpg>. Acesso em: 17 nov. 2017.
149
O afundo com halteres, também conhecido e chamado de avanço, é um

dos exercícios mais comuns e completos para o treinamento da musculatura das
pernas. Pode ser realizado por todos os níveis de alunos, desde que executado de
forma correta. Pode ser variado trocando os halteres por uma barra. Além disso,
pode ser realizado em movimento, ou seja, andando, ou sem deslocamento.
Por ser um exercício unilateral, é um exercício que exige equilíbrio e

coordenação motora. Essa característica é importante, pois para manutenção
do equilíbrio também acaba recrutando músculos da região do core (abdômen,
lombar e estabilizadores da coluna).
• Em pé, com espaçamento entre os pés na largura dos ombros, segure os halteres
ao lado do corpo ou a barra nas costas.
• Dê um passo para frente com a perna de sua preferência, flexionando o joelho
da perna que avançou de modo que forme um ângulo de 90 graus.
• Volte a perna para a posição anterior e faça o mesmo com a outra perna.
• Seu corpo sempre deverá ficar com as costas retas e o torso ereto.
• É muito importante que o joelho da perna de trás não bata no chão, pois
constantes impactos podem comprometer a saúde do tendão patelar.
• Primário: Quadríceps, glúteos.

• Secundário: Músculos posteriores da coxa, adutores.
2.3 AGACHAMENTO
FIGURA 64 – AGACHAMENTO E POSICIONAMENTO DOS PÉS
Início
(B)
(A) (C)
Final
Reto femoral
Glúteo médio
Vasto medial
Vasto intermédio Glúteo máximo
não visível Vasto lateral
Sartório Fêmur
Grácil Fíbula
Adutores Tíbia
FONTE: Evans (2007, p. 138-139)
150
O agachamento é considerado o melhor exercício para a hipertrofia dos

músculos da perna e glúteos e, por isso, está sempre presente nos treinos de
musculação. Esse exercício é classificado como multiarticular e induz um elevado
gasto energético. Pode ser executado em barras, polias e com halteres. É um exercício
de execução simples e que pode ser executado de diferentes formas por todos os
níveis de alunos. O importante é que a intensidade do exercício seja aumentada de
forma gradativa. O indicado seria um aluno iniciante começar com o exercício com
halteres para depois evoluir para a barra. Por fim, embora esse exercício estimule
com predominância os músculos do quadríceps e o glúteo, também estimula os
músculos posteriores da coxa, adutores, eretores da espinha, abdominais, por isso
é considerado o exercício mais completo para membros inferiores.
• Em pé com os halteres nas mãos ao lado do corpo ou com a barra apoiada nos
ombros e os pés afastados em distância igual à largura dos ombros.
• Flexione lentamente os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
• Estenda as pernas para retornar à posição inicial.
• A variação na posição dos pés transfere a predominância muscular para diferentes
músculos. Uma posição fechada (a) transfere o enfoque para os quadríceps
externos (vasto lateral) e abdutores (tensor da fáscia lata). Uma posição na largura
dos ombros (b) mobilizará toda a coxa. Uma posição mais aberta (c) colocará maior
ênfase nos quadríceps internos, músculos adutores e sartório.
• Primário: Quadríceps, glúteos.

• Secundário: Músculos posteriores da coxa, adutores, eretores da espinha,
abdominais.
151
2.4 LEVANTAMENTO TERRA
FIGURA 65 – LEVANTAMENTO TERRA
Esplênio Trapézio
Latíssimo do dorso
Final
Eretor da espinha
Glúteo máximo
Músculos
posteriores
da coxa
Início
O levantamento terra, assim como o agachamento, é considerado

um excelente exercício para o desenvolvimento dos músculos dos membros
inferiores. É um exercício que trabalha todos os músculos da parte posterior do
corpo, inclusive os eretores da espinha e a lombar. Caracteriza-se por ser um
exercício multiarticular, no entanto, exige um maior grau de coordenação para
uma execução correta e eficiente, e por isso não é indicado para iniciantes.
• Faça uma pegada com afastamento igual à largura dos ombros e com o dorso
das mãos voltado para cima com os braços estendidos e na posição agachada,
dobrando joelhos e quadris.
• Agarre a barra próxima das pernas, flexionando os joelhos.
• Mantenha a coluna vertebral reta e os cotovelos estendidos, fique em pé, ereto,
levantando a barra até o nível dos quadris.
• A barra deve ser levantada diretamente para cima e para baixo, próxima do
corpo.
• Lentamente, abaixe a barra até o chão e repita o movimento.
• Primário: Eretor da espinha, glúteos, músculos posteriores da coxa.

• Secundários: Trapézio, latíssimo do dorso, quadríceps, antebraços.
152
2.5 CADEIRA EXTENSORA

FIGURA 66 – CADEIRA EXTENSORA
Reto femoral
Vasto medial
Vasto intermédio
(o reto femoral foi removido)
Vasto lateral
Fêmur
Pateia
Tíbia
Fíbula
Final
Início
A cadeira extensora é considerada um ótimo exercício complementar para

o desenvolvimento da musculatura do quadríceps. É um exercício classificado
como monoarticular e pode ser executado tanto por alunos iniciantes como por
alunos avançados. Além disso, também pode ser feito de forma unilateral, o que
é uma estratégia importante para melhorar a assimetria das coxas ou ajudar na
reabilitação quando uma das pernas sofreu lesão.
• Sente na cadeira extensora encostando bem as costas no encosto.

• Coloque os pés por baixo dos rolos.
• Levante as pernas até que elas estejam praticamente estendidas.
• Para trabalhar todo o quadríceps por completo, mantenha os dedos apontando
para cima.
• Volte à posição inicial abaixando a perna até que ela volte à posição próxima
de 90 graus.
• Primário: Quadríceps femoral, constituído do reto femoral, vasto lateral, vasto

medial e vasto intermédio.
• Secundário: Tibial anterior.
153
2.6 CADEIRA FLEXORA
FIGURA 67 – CADEIRA FLEXORA

Final
Fêmur
Adutores
Bíceps femoral
Semitendíneo
Semimembranáceo
Fíbula
Tíbia
Início Gastrocnêmio
Ao contrário da cadeira extensora, esse exercício trabalha de forma

predominante os músculos da parte posterior da coxa. Também é classificado
como um exercício monoarticular e pode ser executado tanto por alunos
iniciantes como por alunos avançados. Além disso, também pode ser feito de
forma unilateral, o que é uma estratégia interessante para melhorar a assimetria
das coxas ou ajudar na reabilitação quando uma das pernas sofreu lesão.
Esse exercício pode ser feito na posição deitada, mas também sentada em
um equipamento chamado de cadeira flexora.
• Deite-se com a barriga para baixo no banco.

• Mantenha o tronco reto e certifique-se de que suas pernas estão totalmente
estendidas.
• Ajuste as almofadas do banco, de modo que elas se encontrem numa posição
confortável nos tornozelos.
• Levante os pesos para cima, flexionando os joelhos e movendo os pesos em
direção ao glúteo.
• Retorne à posição inicial lentamente expirando.
• Interrompa o movimento alguns graus antes da extensão completa na parte
baixa do exercício; dessa forma, é mantida a tensão nos músculos posteriores
da coxa, sendo ainda minimizada a tensão na articulação do joelho.
• Primário: Músculos posteriores da coxa.

• Secundário: Glúteos, músculos da panturrilha.
154
2.7 LEG PANTURRILHA

Outra parte da perna que tem um papel importante no nosso corpo humano
é a panturrilha. Essa musculatura tende a ser negligenciada nos treinamentos
de musculação, no entanto, ela também deve ser fortalecida, pois tem a função
de impulsionar o retorno venoso do sangue dos membros inferiores para outras
partes do corpo.
Além disso, a panturrilha é um dos músculos responsáveis pela postura

e equilíbrio ortostático, ou seja, a musculatura da panturrilha, assim como outros
músculos das pernas, está em constante contração isométrica (estática), para
estabilizar os joelhos e permite ficarmos em pé (HONEINE, et al., 2013).
FIGURA 68 – MÚSCULOS DA PANTURRILHA
gatrocnêmios
(gêmeos) sóleo
FONTE: Disponível em: <http://www.mundoboaforma.com.br/wp-

content/uploads/2015/02/musculos-panturrilha.jpg>. Acesso em: 25
nov. 2017.
A seguir, veremos as principais opções para o desenvolvimento dessa

musculatura.
FIGURA 69 – LEG PRESS 45

Final
Início
Gastrocnêmio:
Cabeça medial
Cabeça lateral
Tíbia
Fíbula
Tendão do
calcâneo
155
O treino de panturrilhas é geralmente esquecido pela maioria dos

praticantes de musculação. No entanto, não restam dúvidas de que o seu
desenvolvimento é de extrema importância para se obter um físico equilibrado.
Esse exercício pode ser realizado em diferentes equipamentos, mas é geralmente
executado na máquina do Leg press. Pode também ser executado na posição
sentada com uma máquina específica para isso ou em pé com o peso do próprio
corpo ou com a ajuda de equipamentos. É um exercício que requer coordenação,
mas é considerado de fácil execução, podendo ser executado por alunos iniciantes
e avançados.

• Na borda inferior da plataforma do Leg press, apoie a parte posterior dos pés o
máximo que você conseguir.
• Empurre o peso o máximo possível, utilizando apenas a parte da frente dos
pés, contraindo a panturrilha.
• Abaixe o peso bem lentamente até a posição inicial.
• Para potencializar seu resultado, o exercício deve ser realizado com a amplitude
máxima de movimento. Desça e suba o peso de forma controlada, descendo e
subindo o mais possível.
• Primário: Gastrocnêmio.
• Secundário: Sóleo.
3 EXERCÍCIOS PARA A MUSCULATURA DO ABDÔMEN

Caro acadêmico, você já deve ter ouvido várias pessoas falarem
que os exercícios para a musculatura do abdômen são os mais temidos dos
frequentadores de academias de musculação. E, por isso, acabam muitas vezes
sendo negligenciados e ignorados nas academias. No entanto, você sabia que é de
extrema importância fortalecer os músculos do abdômen?
Ao contrário do que todo mundo acha, exercitar os músculos do

abdômen não contribui diretamente para perder barriga ou emagrecer. Na
verdade, a finalidade do abdominal é desenvolver o tônus muscular da região
abdominal. O fortalecimento dos músculos que compõem o abdômen fornece
estabilidade para as paredes anteriores, laterais e posteriores do tronco,
evitando a sobrecarga da região lombar. De fato, estudos recentes mostram
que o fortalecimento da região abdominal diminui os impactos sobre a coluna
vertebral (KIBLER; PRESS; SCIASCIA, 2016).
156
FIGURA 70 – MÚSCULOS DO ABDÔMEN
Reto Abdominal
Transverso
Abdominal
Oblíquo Interno
Oblíquo Externo
FONTE: Disponível em: <https://www.superhipertrofia.com/wp-content/

uploads/2017/07/musculos-abdomen.jpg>. Acesso em: 25 nov. 2017.
Devemos lembrar também que a coluna é uma das estruturas formadoras

da região do CORE, assim, a sua estabilização influenciará até nos segmentos
mais distais do corpo, como os nossos membros superiores e inferiores, nos
seus movimentos e posicionamentos. Assim, é importante sabermos que o
fortalecimento adequado dos músculos abdominais favorece a biomecânica
correta de todo o corpo durante a prática de qualquer atividade física.
Sendo assim, os benefícios vão muito além da estética, garantindo mais

estabilidade e equilíbrio corporal e influenciando positivamente inclusive na
correção da respiração torácica e abdominal.
Agora que você já sabe a importância dessa musculatura, veremos a

seguir os principais exercícios para exercitar essa musculatura tão importante
para o nosso corpo.
NOTA
O CORE é considerado o centro do nosso corpo. É o conjunto de músculos

responsável pelo nosso equilíbrio e pela adequação postural do tronco em qualquer movimento.
Por isso, caro acadêmico, é muito importante fortalecer essa região do nosso corpo!
157
3.1 ABDOMINAL SUPRA
FIGURA 71 – ABDOMINAL SUPRA

Peitoral maior
Reto abdominal
Vasto lateral
Vasto medial
Patela
Bíceps da coxa, Reto
cabeça curta da coxa
Semimembranoso
Tibial anterior
Extensor longo Grande do dorso
dos dedos Serrátil anterior
Fibular longo Oblíquo externo
Glúteo médio
Trocante maior
Sóleo Glúteo máximo
Gastrocnêmio Fáscia lata
Bíceps da coxa,
cabeça longa
Semitendinoso
FONTE: Disponível em: <http://planetadocorpo.com/wp-content/uploads/2011/03/

Abdominal_no_Ch-25C3-25A3o_1.jpg>. Acesso em: 17 nov. 2017.
Caro acadêmico, esse é com certeza o exercício mais comum e mais

executado nas academias para exercitar a musculatura do abdômen. Pode ser
realizado por alunos de diferentes níveis e existem diversas variações possíveis.
Pode ser executado no solo ou em bancos inclinados para aumentar a dificuldade
e, consequentemente, a intensidade. Pode ser executado com a sobrecarga de
halteres ou anilhas ou ainda com a ajuda de equipamentos. É importante que os
alunos iniciantes comecem a executá-lo no solo, e aumentem a intensidade de
forma gradativa de acordo com a melhora na força dessa musculatura. Assim, é
possível evitar a ocorrência de lesões.
• Procure utilizar um tapete de exercício para prevenir lesões e dores nas costas.
• Deite-se na posição decúbito dorsal (barriga para cima), com os joelhos
flexionados e os pés apoiados no solo.
• Coloque as mãos atrás da cabeça ou cruzadas sobre o peito.
• Inspire e eleve o tronco, contraindo o seu abdômen e arredondando as costas.
Mantenha o queixo apontado para cima.
• Mantenha a cabeça ereta, de forma a não pressionar o queixo contra o peito.
Expire no final do movimento.
• Em seguida, volte lentamente à posição original, mas dessa vez sem apoiar o
tronco no chão.
• Repita o movimento de forma controlada.
• Primário: Reto abdominal.

• Secundário: Oblíquo externo, reto femoral, tensor da fáscia Lata.
158
3.2 ABDOMINAL INFRA
FIGURA 72 – ABDOMINAL INFRA

Final
Reto do abdômem
Oblíquo externo
Serrátil anterior Final
Reto femoral
Reto femoral
Início Reto do abdômem

Oblíquo externo
Iliopsoas
Início
FONTE: Evans (2007, p. 172 e 178)
Este exercício para os músculos do abdômen é geralmente denominado

como abdominal infra, pois a musculatura principal envolvida é a da parte inferior
do abdômen. Pode ser executado por todos os níveis de alunos. No entanto, ao
ser executado em um banco ou plataforma inclinada, seu grau de execução e
exigência de musculatura abdominal é maior. Por isso, torna-se indicado para
aqueles alunos que possuem a musculatura um pouco mais desenvolvida.
• Deite-se num banco horizontal ou inclinado e apoie as mãos por trás da cabeça
e agarre o banco para se apoiar.
• Posicione os pés de modo a formar um ângulo de 90º entre os joelhos e quadris.
• Levante a pelve até os pés apontarem para o teto.
• Baixe as pernas, retornando lentamente até a posição inicial.
• Primário: Reto abdominal.

• Secundário: Oblíquo externo, reto femoral e ilíopsoas.
3.3 ABDOMINAL OBLÍQUO

Este exercício, que tem como ênfase trabalhar a musculatura oblíqua
do abdômen, também é um exercício comum nas academias de ginástica. Pode
ser executado em diferentes locais e com inúmeras variações. Pode ser feito no
solo ou em cima de um banco, e halteres ou anilhas podem ser utilizados para
aumentar a intensidade desse exercício.
159
FIGURA 73 – ABDOMINAL OBLÍQUO

Final
Reto do abdômem
Serrátil anterior
Oblíquo externo
Início
• Deite-se num banco horizontal ou inclinado e apoie as mãos por trás da cabeça.
• Eleve o corpo girando a cintura, alterne os lados para obter simetria.

• Primário: Reto abdominal, oblíquo externo.

• Secundário: Serratíl externo.
3.4 ABDOMINAL PRANCHA

Este exercício é conhecido como abdominal prancha. É um exercício
extremamente completo para a região do abdômen e é executado de forma
isométrica. Como você aprendeu na Unidade 1, o exercício isométrico é uma
forma de treinamento de resistência, no qual o músculo é contraído, mas não
muda de extensão enquanto a força é exercida. Adicionalmente, a articulação
mais próxima associada ao esforço permanece estática ao longo de toda a
duração do exercício. Os exercícios isométricos são extremamente indicados para
a reabilitação de lesão ou recondicionamento. Exercícios de prancha, em especial,
beneficiam vários elementos de aptidão física e seu bem-estar geral.
160
FIGURA 74 – ABDOMINAL PRANCHA
FONTE: Disponível em: <http://www.treinomestre.com.br/wp-content/

uploads/2017/01/Prancha-isométrica-abdominal-capa.jpg>. Acesso em:
17 nov. 2017.
• Deite em um colchonete com a barriga virada para baixo.

• Os cotovelos devem permanecer apoiados na linha dos ombros.
• Eleve o quadril e mantenha-se apoiado apenas pela ponta dos pés e cotovelos.
O quadril deve permanecer alinhado com o tronco.
• Contraia o abdômen durante todo o tempo que conseguir permanecer nessa
posição.
• Primários: Músculos do abdômen.

• Secundário: Serratíl externo, deltoide e romboides.
3.5 ABDOMINAL PRANCHA LATERAL

Assim como você viu anteriormente, no exercício conhecido como
abdominal prancha, esse exercício também é realizado de forma isométrica e
tem como principal objetivo fortalecer o abdominal oblíquo. Este é um exercício
de fácil execução, podendo ser executado por alunos de todos os níveis. É uma
excelente opção para aqueles alunos que têm dificuldades de realizar exercícios
para fortalecer essa região do abdômen. À medida que o abdômen é fortalecido,
o tempo de permanência nessa posição é aumentado.
FIGURA 75 – PRANCHA LATERAL

External oblique
Rectus abdominis
Internal
oblique
FONTE: Disponível em: <http://botanicbrasil.com.br/wp-content/

uploads/2016/02/prancha-lateral.png>. Acesso em: 20 nov. 2017.
161
Por fim, é importante ressaltar que este exercício deve ser realizado para
as duas laterais do corpo, para que assim a musculatura seja trabalhada de forma
uniforme.
• Coloque-se de lado sobre um colchonete, e mantenha as pernas unidas.

• Apoie o cotovelo e o antebraço no chão e alinhe o cotovelo com o ombro.
• Apoie a outra mão na cintura ou na cabeça e eleve os quadris do solo.
• Contraia o abdômen durante todo o tempo que conseguir permanecer nessa
posição.
• Primários: Abdominal oblíquo.

• Secundário: Deltoides, vasto lateral.
162
RESUMO DO TÓPICO 2
• Os exercícios para os membros inferiores são de extrema importância, pois

eles são a base de sustentação do nosso corpo. Logo, é importante que eles
possuam força suficiente para aguentar uma rotina pesada de trabalho e,
consequentemente, melhorar a qualidade de vida das pessoas.
• O fortalecimento dos músculos que compõem o abdômen é primordial e deve

ser realizado regularmente, pois eles também fornecem estabilidade para as
paredes anterior, laterais e posteriores do tronco, evitando a sobrecarga da
região lombar.
• Os músculos que compõem a panturrilha também devem ser treinados

regularmente, pois eles têm como função impulsionar o retorno venoso do
sangue dos membros inferiores para outras partes do corpo.
• Os principais exercícios realizados em academias para os membros inferiores

podem ser executados com uma infinidade de variações no posicionamento
ou até mesmo no equipamento utilizado. No entanto, o profissional deve ser
capaz de conhecer as alterações induzidas por essas variações para realizar
uma prescrição adequada.
• A execução correta dos exercícios para membros inferiores é primordial para a

eficiência do exercício e para a prevenção de lesões.
163
AUTOATIVIDADE
AUTOATIVIDADE
1 O treinamento de força, de hipertrofia ou de musculação é uma das

modalidades mais praticadas em academias de ginástica. Esse fenômeno pode
ser explicado pelo fato dessa atividade poder ser praticada por indivíduos de
diferentes faixas etárias e nível de condicionamento. Além disso, outro fator
determinante para essa prática ocorre em função dos benefícios induzidos
pelo exercício. No entanto, o exercício de musculação deve ser realizado
com atenção, para que não induza nenhuma lesão no seu praticante. Nesse
contexto, em relação ao exercício conhecido como agachamento, classifique V
para as sentenças verdadeiras e F para as falsas:
( ) O agachamento é um exercício monoarticular e por isso tem baixo

recrutamento muscular.
( ) Os músculos do abdômen são recrutados durante o agachamento, pois
contribuem para manutenção adequada da postura.
( ) A variação na posição dos pés durante o exercício pode variar a
predominância dos músculos mais recrutados durante o exercício.
( ) F – V – V.
( ) V – F – F.
( ) F – F – V
( ) V – V – V.
2 A prática regular de exercícios para o desenvolvimento de força induz

inúmeros benefícios ao nosso corpo e, consequentemente, facilita as atividades
da vida diária. Em relação aos benefícios da musculação, responda: Qual a
importância de fortalecer a região do abdômen?

3 A manutenção de uma força adequada na musculatura dos membros
inferiores é importante para a sustentação adequada do nosso corpo. Por
isso, é importante que os exercícios de musculação sejam prescritos de forma
adequada para essa região do corpo. Em relação aos exercícios de musculação
prescritos para o desenvolvimento das coxas, observe as sentenças abaixo e
classifique V para as sentenças verdadeiras e F para as falsas:
( ) O exercício conhecido como afundo pode ser feito com halteres ou na barra,
e trabalha de forma isolada o quadríceps.
( ) O Leg press é um exercício multiarticular que tem como grande vantagem o
fato de trabalhar tanto a musculatura anterior como posterior da coxa.
( ) A cadeira extensora trabalha de forma primária os músculos posteriores da
coxa.
164
( ) Os músculos que compõem o glúteo também são recrutados durante a
execução do exercício realizado na cadeira flexora, bem como durante o
agachamento.
( ) F – V – V – V.
( ) V – F – F – V.
( ) F – F – V – V.
( ) F – V – F – V.
4 A execução correta dos exercícios de musculação é primordial para que a

sobrecarga imposta na musculatura não induza nenhum tipo de lesão aos
praticantes. Além disso, a periodização adequada requer um período de
repouso adequado após o treino, para que ocorra uma supercompensação,
ou seja, melhora da musculatura. Por isso, é importante que o profissional
saiba os músculos envolvidos em todos os exercícios, para que não
sobrecarregue nenhuma musculatura. Nesse contexto, quais dos exercícios
citados abaixo desenvolvem de forma primária ou secundária os músculos
da parte posterior da coxa?
( ) Agachamento, afundo e levantamento terra.

( ) Afundo, remada, leg press.
( ) Extensora, agachamento e leg press.
( ) Flexora, extensora e afundo.
165
166
UNIDADE 3
TÓPICO 3
PRINCIPAIS AULAS COLETIVAS EM ACADEMIAS
1 INTRODUÇÃO
atividades em academia. Neste novo tópico, veremos sobre outra atividade muito
frequente nas academias: as aulas coletivas ou aulas em grupo.
Neste tópico, iremos aprender quais são as principais aulas coletivas

realizadas em academias. Vamos estudar suas características e seus benefícios
para os praticantes. Participe conosco do estudo de mais um tópico que irá
proporcionar a você uma melhor compreensão desses assuntos para sua formação
acadêmica e sua prática profissional. Ressalta-se que o entendimento completo
acerca das principais atividades desenvolvidas nas academias é imprescindível
para que o profissional possa realizar uma prescrição consciente e adequada.
Por isso, a busca do conhecimento também não pode se limitar a este tópico. A
busca do conhecimento deve ser constante para que você se torne um profissional
diferenciado e de qualidade.
2 AULAS COLETIVAS
Caro acadêmico, conforme já vimos anteriormente, as academias de
ginástica são compreendidas como centros de condicionamento físico que
oportunizam o ambiente e orientação para a prática de programas de exercícios
físicos (ROJAS, 2003). Dentre as atividades propostas nesse ambiente, as aulas
coletivas também se destacam como uma forma interessante de exercício,
principalmente para aqueles que possuem alguma limitação ou que não são
muito adeptos da prática de exercícios resistidos, ou seja, musculação.
Ao iniciar um programa de exercícios físicos, a maior dificuldade que os

participantes encontram está relacionada à aderência a essa atividade e à falta de
motivação (MALAVASI; BOTH, 2005, SAMULSKI, 2009). De acordo com a American
College of Sports Medicine (2000), apenas 5% dos adultos sedentários que iniciam
um programa estruturado de exercícios físicos em academias de ginástica aderem
à prática. No Brasil, os estudos sobre aderência têm verificado um índice de evasão
de aproximadamente 70% entre os praticantes de exercícios físicos em academias
(ALBUQUERQUE; ALVES, 2007). Por isso é importante que as academias ofereçam
atividades variadas e que sejam atrativas para os alunos. Nesse sentido, destacam-
se as aulas coletivas, que permitem que os alunos melhorem o condicionamento
físico, a flexibilidade, a força, a coordenação e demais qualidades físicas de uma
forma que não dependa exclusivamente da musculação (SABA, 2003). Isso é
importante, porque existem vários alunos que não se sentem confortáveis ou que
simplesmente não gostam de exercícios de musculação.
167
Nesse sentido, buscando oferecer atividades variadas para os alunos,

algumas empresas começaram a desenvolver diferentes aulas em grupo para
serem propostas na academia. Dentre essas empresas, destaca-se a Les Mills, que
conta atualmente com mais de 1 milhão de alunos que realizam alguma das suas
11 propostas de aulas.
A Les Mills™ International nasceu na Nova Zelândia em 1980, como parte

de uma rede de academias conhecidas em todo o país pelo impressionante número
de alunos que atende desde sua fundação. Seu grande trunfo foi ter percebido que a
ginástica de grupo consiste, independentemente de cultura, geografia ou tamanho
das academias, no mais rentável espaço a ser explorado, merecedora, portanto,
de uma atenção especial e um lugar de honra dentro do negócio. Tal importância
motivou o surgimento de um sistema revolucionário de preparação das aulas e
programas que são oferecidos pela Les Mills, assim como o mais completo e eficaz
método de treinamento de professores já visto, o Body Training Systems (LES MILLS,
2009). No Brasil, a Les Mills é representada pela Body Systems.
A Body Systems é uma empresa que oferece treinamento e formação para

os professores que tenham interesse em ministrar algumas de suas aulas. Assim,
primeiramente, o estudante de Educação Física precisa se associar ao grupo para
então realizar o treinamento. Nos treinamentos, todas as informações necessárias
são passadas ao aluno para que ele possa ter condições de aplicar essas aulas aos
seus respectivos alunos. É importante ressaltar que somente professores certificados
podem ministrar as aulas da Body Systems nas academias licenciadas. A cada três
meses os professores recebem um material com a atualização das coreografias.
Assim, as aulas são atualizadas regularmente para que o aluno possa praticar
uma atividade sempre renovada e não entre na monotonia. Isso é de extrema
importância para manter o aluno motivado. Além disso, é importante ressaltar que
todas as aulas são desenvolvidas na sede da Les Mills na Nova Zelândia e todas
as aulas são previamente testadas e revisadas por profissionais da saúde antes de
serem repassadas para os professores credenciados (LES MILLS, 2009).
Vale destacar que a Les Mills não é a única empresa que desenvolve e
repassa as suas aulas coletivas aos professores, no entanto, ela destaca-se como
sendo a mais tradicional e difundida em todo o mundo. Além disso, a academia
pode optar que as aulas coletivas sejam desenvolvidas pelos professores, sendo
assim, independente da Body Systems. No entanto, é importante destacar que os
professores que tiverem interesse pelas aulas dessa empresa devem realizar os
cursos para estarem aptos a ministrá-las.
Por fim, prezado acadêmico, considerando os benefícios sugeridos das

aulas coletivas, vamos aprender na sequência quais são as principais aulas
coletivas da Les Mills e qual o objetivo e característica de cada uma dessas aulas.
Os dados e descrição fornecidos serão baseados nas aulas dessa empresa, uma
vez que são as aulas mais conhecidas e estudadas na literatura científica.
168
TÓPICO 3 | PRINCIPAIS AULAS COLETIVAS EM ACADEMIAS
2.1 AULA DE MUSCULAÇÃO COLETIVA OU BODY PUMP®

Caro acadêmico, você já deve ter ouvido falar dessa aula na academia que
você frequenta. Essa é uma das aulas mais populares e frequentada nas academias
de ginástica, pois pode substituir a musculação para aqueles alunos que não se
sentem motivados para treinarem sozinhos.
De forma geral, o Body Pump se caracteriza como uma aula de ginástica

de academia formada por coreografias e feita com auxílio de anilhas ou halteres e
de movimentos sincronizados com a música da aula. O método induz inúmeros
benefícios, em uma aula bastante dinâmica e divertida. Basicamente, o Body Pump®
apresenta duas características principais: exercícios com alguma sobrecarga, que
podem ser pesos ou ainda o peso do corpo, somados a coreografias que seguem
a batida de uma música. O resultado disso é um método bastante dinâmico e que
vem ganhando muito espaço no cenário fitness mundial.
Segundo Ferrari e Ferreira (2007), é um programa de treinamento físico

que utiliza sobrecarga com exercícios coreografados, sempre com altas repetições.
Utilizam-se para esta modalidade barras e anilhas e os princípios do treinamento
com pesos livres modificados, adaptados para o ambiente de treinamento em
grupo. A figura a seguir mostra um exemplo das barras, anilhas e halteres que
podem ser utilizados durante as aulas.
FIGURA 76 – BARRA E ANILHAS PARA AULA DE BODY PUMP®
FONTE: Disponível em: <https://deporar.com.ar/image/cache/

catalog/Cat%20Bodypump%20mod%2017%20kg-500x500.jpg>.
Entre suas maiores qualidades, estão: a possibilidade de realização

para níveis variados de condicionamentos, o bom gasto calórico e a melhoria
na resistência, na força muscular e na postura. Essa aula foi desenvolvida para
trabalhar seu corpo por inteiro, utilizando barras com anilhas e pesos livres
ajustáveis à capacidade individual do praticante. E é acompanhada com músicas
altamente motivantes. Todos os movimentos do Body Pump® pertencem à
musculação e são adaptados para a sala de aula (FERRARI; GUGLIELMO, 2006).
169
A duração da aula fica entre 55 minutos até uma hora, sempre respeitando
a mesma ordem predeterminada de exercícios. Isso porque as aulas não podem
ser puladas ou trocadas, pois já foi testada e os resultados são comprovados, desde
que seja feita dessa maneira. Qualquer tipo de alteração acaba por descaracterizar
a aula e, desta maneira, interferir nos resultados esperados (LES MILLS, 2009).
FIGURA 77 – AULA DE BODY PUMP
FONTE: Disponível em: <https://lesmills.com.br/site/wp-content/

uploads/2016/04/banner06.jpg>. Acesso em: 28 nov. 2017.
Dentre os principais benefícios dessa aula podemos citar:
• Melhora a postura e resistência física.

• Aumenta a força, torneia e define a musculatura.
• Potencializa a perda de peso e gordura localizada.
• Possibilita um altíssimo gasto calórico.
• Aumenta a densidade óssea, diminuindo o risco de osteoporose.
• Pode ser realizada por homens e mulheres em qualquer nível de condicionamento.
• Resultados rápidos.
De fato, estudos desenvolvidos por pesquisadores já comprovaram

interessantes resultados sobre os benefícios da prática dessa aula.
Greco, Oliveira e Pereira (2011) realizaram um interessante estudo que teve

como objetivo avaliar os efeitos de um programa de treinamento físico de 12 semanas
(Body Pump®) na antropometria, na força muscular e na aptidão aeróbica. Para tanto,
19 mulheres saudáveis não treinadas (idade = 21,4 ± 2,0 anos, altura = 164 ± 5 cm e
massa corporal = 61,7 ± 7,9 kg), sem nenhum tipo de lesão nos membros inferiores e
coluna lombar, participaram desse estudo. Para determinar com clareza os resultados,
as mulheres foram então divididas em dois grupos: um grupo de nove mulheres que
realizava o treinamento e o outro grupo de dez, que foi o controle do estudo.
O grupo que realizou o treinamento participou de duas aulas por semana

de Body Pump por um período de 12 semanas. Antes do início das 12 semanas,
as participantes realizaram algumas avaliações para que o efeito das aulas de
Body Pump® nessas variáveis fosse avaliado. Primeiramente, foram realizadas
medidas antropométricas (peso, altura e percentual de gordura) para determinar
as caraterísticas físicas das participantes. Na sequência, elas realizaram um teste
170
incremental máximo em esteira ergométrica para determinar os seguintes índices

de aptidão cardiorrespiratória: velocidade aeróbia máxima e limiar anaeróbio. Por
fim, para avaliar os componentes de força, as participantes realizaram um teste de
quatro repetições máximas no agachamento, ou seja, para determinar o máximo
peso durante quatro repetições e um teste de contração voluntária máxima dos
músculos extensores do joelho. Essas avaliações são necessárias para que se
possa comparar os efeitos das aulas de Body Pump sobre o organismo. Assim,
após essas avaliações, as participantes iniciaram as 12 semanas de treinamento.
As participantes realizaram a mesma aula durante todo o treinamento e todas as
sessões foram supervisionadas por um instrutor oficial e treinado pela Les Mills®,
que guiava e motivava as alunas durante as aulas.
Agora que você, prezado acadêmico, já compreendeu a metodologia

do estudo, vamos aos resultados obtidos. Logo após o término das 12 semanas
de treinamento, os testes foram repetidos e os resultados mostraram que este
programa de treinamento melhorou as cargas do teste de repetição máxima em
33,1% (p, 0,001) e a força exercida na contração voluntária isométrica máxima
(MVC) em 13,6% (p, 0,05). Por outro lado, não foram encontradas melhoras
nos indicadores de aptidão cardiorrespiratória (velocidade aeróbia máxima e
limiar anaeróbio). Por fim, com esses resultados os autores concluíram que o
treinamento de Body Pump realizado por 12 semanas é capaz de melhorar a força
muscular das participantes. A ausência de melhora na aptidão cardiorrespiratória
está provavelmente relacionada à falta de especificidade do treinamento, ou seja,
o treinamento que elas fizeram era mais propício para o desenvolvimento dos
componentes de força e não da aptidão cardiorrespiratória.
Caro acadêmico, esse estudo apresenta resultados muito importantes para

os profissionais de Educação Física. A partir desse estudo, podemos observar que
essa aula, assim como a musculação, também é capaz de induzir ganhos de força
e desenvolvimento muscular em praticantes regulares dessa atividade. Outro
resultado importante e que merece destaque é que na fase inicial do treinamento,
apenas duas aulas por semana já são capazes de induzir efeitos promissores aos
seus praticantes. Assim, o Body Pump apresenta-se como uma excelente opção
para aqueles alunos que se sentem mais motivados para se exercitarem em grupo,
além de também ser uma opção para aqueles que buscam apenas variar a forma
de treino regularmente.
2.2 AULA DE SPINNING OU RPM®

Caro acadêmico, como você já deve saber, a aula conhecida como Spinning ou
RPM® é geralmente uma das aulas mais procuradas das academias. Isso geralmente
ocorre, pois como você verá mais adiante, essa aula induz um elevado gasto energético
e a possibilidade de melhorar a aptidão cardiorrespiratória dos alunos.
171
As aulas são realizadas em salas específicas, onde os participantes pedalam

juntos em uma bicicleta estacionária, de acordo com as ordens do professor e o
ritmo da música (BIANCO; BELLAFIORE; BATTAGLIA, 2010). A figura a seguir
mostra um exemplo de bicicletas estacionárias utilizadas durante as aulas.
FIGURA 78 – BICICLETA UTILIZADA NA AULA DE SPINNING OU

RPM
FONTE: Disponível em: <https://thumbs.buscape.com.br/

bicicleta-ergometrica/kikos-pro-f12-spinning_200x200-
PU9a35b_1.jpg>; <https://i.pinimg.com/736x/e2/3c/c3/
e23cc3df7f90abea02b45100fdba9079--exercise-equipment-fitness-
equipment.jpg>. Acesso em: 28 nov. 2017.
As aulas de spinning ou RPM® têm uma duração média de 50 minutos.

É uma atividade caracterizada por etapas de treino com intensidade variável e
envolvimento moderado e alto do sistema cardiovascular. Além disso, é uma
atividade de grande demanda muscular (CARIA; TANGIANU; CONCU, 2007).
Assim, por ser uma atividade que intercala momentos de elevada intensidade
com intervalos de recuperação, pode ser classificada como uma atividade com
características aeróbia e anaeróbia.
FIGURA 79 – AULA DE RPM OU SPINNING
FONTE: Disponível em: <http://www.profilesrotoruagym.co.nz/

edit/plugins/ckeditor/phpimageeditor/gallery/classes/GM_Profiles_
gym0035.jpg>. Acesso em: 28 nov. 2017.
172
E
IMPORTANT
Caro acadêmico, é sempre importante lembrarmos dos sistemas de produção

de energia e suas características. Então, lembre-se: o exercício aeróbio é aquele que necessita
da participação ativa do oxigênio para que a energia seja produzida. Envolve uma série de
reações e por isso é um sistema mais lento de produção de energia. Já a atividade anaeróbia
não necessita predominantemente do oxigênio para produzir energia e por utilizar substratos
já presentes na musculatura, como a creatina, que é um metabolismo de velocidade alta de
produção de energia.
Essa modalidade envolve o recrutamento de grandes grupos musculares

e, consequentemente, um elevado gasto calórico, como veremos mais adiante
(MACHADO; NASCIMENTO; SANTOS, 2010). Assim, o objetivo da aula é
melhorar as capacidades físicas dos participantes. Esta aula também utiliza algumas
das técnicas de treinamento de ciclismo e exige bastante atenção e concentração
dos alunos (CARIA; TANGIANU; CONCU, 2006). Essas características tornam a
aula bastante desafiadora para os seus participantes.
Caro acadêmico, como você já deve ter estudado em outras disciplinas,

saber a intensidade do exercício realizado é muito importante para o
acompanhamento e prescrição de exercícios para nossos alunos. E para as aulas
coletivas, esse conhecimento também é bastante importante. Nesse sentido, um
grupo de pesquisadores, liderado por Caria, realizou um interessante estudo
para identificar a intensidade média de uma aula de 50 min de spinning. O estudo
foi realizado com 12 instrutores, sendo seis homens (idade média de 30 anos)
e seis mulheres (idade média de 34 anos). O objetivo do estudo foi avaliar o
comportamento de várias variáveis metabólicas e cardiovasculares durante uma
aula com duração de 50 min. Os pesquisadores mensuraram, ao longo da aula,
a potência, o consumo de oxigênio, a frequência cardíaca, o índice cardíaco, o
gasto calórico, a utilização de substratos energéticos e a concentração de lactato
sanguíneo durante o exercício.
Para avaliar a aptidão física dos participantes antes do teste, uma

anamnese e um exame físico foram realizados para excluir a existência de
qualquer patologia. Na sequência, os participantes realizaram a aula de spinning
para medir as variáveis fisiológicas anteriormente mencionadas. A sessão
de spinning foi realizada individualmente em um laboratório. Para garantir
reprodutibilidade e garantia nos resultados, todos os participantes realizaram
exatamente a mesma aula e assim foram convidados a executar a aula como
se estivessem liderando uma classe normal. Os testes foram realizados à tarde
(16h - 18h), em uma temperatura controlada para garantir que todos os testes
fossem realizados na mesma condição. A figura a seguir apresenta um sujeito
realizando a aula de spinning com uma máscara para medir diversas variáveis
fisiológicas ao longo da aula.
173
FIGURA 80 – AULA DE RPM COM ERGOESPIROMETRIA
FONTE: Caria, Tangianu e Concu (2007, p. 423)
A figura a seguir apresenta o comportamento da cadência registrada ao

longo das 11 músicas.
FIGURA 81 – CADÊNCIA REGISTRADA AO LONGO DAS AULAS
Os voluntários realizaram o teste ouvindo as músicas através de fones de

ouvido. A aula foi constituída de uma compilação de músicas com duração de
50,5 minutos, sendo composta por 11 músicas. Cada música correspondia a uma
fase específica da sessão, sendo que as fases foram descritas como: aquecimento,
pedalar sentado, pedalar sentado escalando, saltando e correndo, com base no
manual oficial do programa (JOHNNY, 1996).
Durante a aula, todas as variáveis mencionadas acima, como medidas

cardiovasculares, foram adquiridas e armazenadas simultaneamente para
posterior análise off-line. Todos os participantes foram convidados a prestar
atenção, ao longo do teste, à sua frequência cardíaca, que foi exibida continuamente
na tela de um computador próximo ao participante.
174
NOTA
CADÊNCIA ou taxa de pedalada é o ritmo, ou a regularidade do movimento. No

caso do ciclismo, é o número de ciclos (voltas) completos de 360º efetuados com o pedal em
redor do eixo da pedaleira, contados ao minuto.
FIGURA 82 – CADÊNCIA
FONTE: Disponível em: <https://oprojetopedal.wordpress.

com/2016/07/03/cadencia-alta-ou-baixa-qual-a-melhor/>. Acesso
em: 17 nov. 2017.
A figura a seguir mostra o comportamento da FC ao longo da aula.
FIGURA 83 – COMPORTAMENTO DA FC AO LONGO DA AULA
Conforme observado, a aula manteve-se em uma intensidade moderada

a alta durante todo o tempo. Este valor médio de 150 bpm corresponde a
aproximadamente 80-85% da frequência cardíaca máxima medida durante o teste
de estresse preliminar.
175
TABELA 6 – COMPARAÇÃO ENTRE TESTES DE RAMPA E SESSÕES DE SPINNING AVALIADAS
Considerando toda aula realizada, a energia total média foi de a 2482 +

523kJ em homens e 1839 + 586kJ em mulheres, sendo que não foi encontrada
diferença entre os sexos.
2.3 AULA DE ZUMBA®

Caro acadêmico, outra atividade que vem ganhando bastante destaque
no mundo das academias são as aulas de dança. Dentre as aulas mais populares,
destaca-se a aula conhecida como Zumba. De fato, estima-se que, atualmente, a
modalidade conta com mais de 15 milhões de adeptos no mundo inteiro e está
presente em 200 mil pontos espalhados por mais de 180 países (ZUMBA, 2012).
Acadêmico, você sabe o que é a Zumba? Você já participou de uma

dessas aulas?
A Zumba é uma aula de dança de origem latina que foi criada acidentalmente
na Colômbia, quando o seu criador, Alberto "Beto" Perez, esqueceu de trazer
a música tradicional até então usada na aula. A única música que ele tinha no
momento eram algumas fitas de ritmos latinos. Assim, ele usou essas fitas e
deixou as músicas motivá-lo como se estivesse em um clube, e começou a dançar
Salsa, Rumba e Merengue. Para sua surpresa, seus alunos adoraram a novidade e
estavam muito felizes e motivados ao término da aula. Assim, foi esse momento
que inspirou a criação e o desenvolvimento da aula de Zumba. No ano de 2003
176
foi criado o primeiro curso de instrutores de Zumba® fitness, dado o interesse

de muitos praticantes dos vídeos em desenvolverem as suas capacidades e se
tornarem instrutores da modalidade. A partir daí, o programa tornou-se ainda
mais popular e estendeu-se a outros países (PEREZ; GREENWOOD-ROBINSON,
2009). O sucesso foi tão grande que se estima que a modalidade conta, atualmente,
com mais de 15 milhões de adeptos no mundo inteiro e está presente em 200 mil
pontos espalhados por mais de 180 países.
FIGURA 84 – AULA DE ZUMBA
FONTE: Disponível em: <http://muraldadieta.com.br/wp-content/

uploads/2014/12/Zumba.jpg>.Acesso em: 28 nov. 2017.
Muitos dos passos de dança básicos da Zumba® têm variações dos

movimentos típicos do fitness, o que adiciona trabalho muscular localizado
ao treino. Há movimentos para tonificação do core, glúteos, pernas e braços.
Enquanto os passos de dança aumentam a frequência cardíaca, proporcionam
um trabalho cardiovascular (PEREZ; GREENWOOD-ROBINSON, 2009). O que
parece cativar os participantes é a inspiração em ritmos latinos, com movimentos
e coreografias simples e fáceis de acompanhar, usada para a criação das aulas. Os
alunos são unicamente motivados a seguir o ritmo da música e a divertirem-se,
pois trata-se de um programa fácil para todos, independentemente da idade ou
habilidades (ZUMBA, 2012).
Um dos fatores apontados como diferenciadores dessa modalidade é o

fato de ter uma forma livre. Isto é, existe uma aula organizada e coreografada,
mas o praticante não terá que a executar perfeitamente, não havendo preocupação
com as contagens ou mudança de passos (ZUMBA, 2012). Enquanto nas aulas de
ginástica aeróbica tradicional existe uma coreografia rígida, em que os passos são
inflexíveis e imprescindíveis, na Zumba® não existe conotação de passos certos ou
errados, o importante é continuar o movimento do corpo e a diversão, não existem
erros, só solos inesperados (ZUMBA, 2012). Todos os passos e coreografias foram
pensados para poderem ser seguidos por todos os participantes.
No entanto, mesmo com toda essa popularidade, você pode se perguntar:

Será que dançar é eficiente para o meu objetivo? Pensando nisso, alguns estudos
foram desenvolvidos para verificar os benefícios dessa prática. Luettgen, Foster
177
e Doberstein (2012) investigaram a intensidade de uma aula de zumba em 19

mulheres saudáveis. Os autores encontram que a aula de zumba de duração
média de 45 minutos é realizada em uma intensidade correspondente a uma
frequência cardíaca média de 154 ± 14 bpm com um gasto calórico de 369 ± 108
Kcal por aula. Além disso, é importante destacar que na aula de zumba todos os
músculos do corpo são exercitados, por isso é importante destacar que quando
isso ocorre, os músculos estabilizadores do core também são solicitados. Essa é
uma das características que tornam a aula de zumba um treino completo para
todo o corpo (PEREZ; GREENWOOD-ROBINSON, 2009).
O Colégio Americano de Medicina do Esporte preconiza que para que o

treino cardiovascular seja eficaz na promoção da capacidade cardiorrespiratória,
o exercício deve ser realizado em uma intensidade entre 64-76% da frequência
cardíaca máxima (FCmáx) (ACSM, 2013). Assim, considerando os resultados
previamente apresentados e as intensidades das aulas de zumba, percebe-se
que a aula é realizada em uma intensidade capaz de induzir efeitos positivos na
capacidade cardiorrespiratória.
Esses resultados mostram que a aula de zumba também se apresenta como

uma excelente opção para aqueles alunos que querem melhorar a capacidade
cardiorrespiratória.
2.4 AULA DE POWER JUMP

Outra aula muito popular nas academias de ginástica é o Power Jump. O
Power Jump é uma aula pré-coreografada na qual são realizados movimentos em
um minitrampolim. Essa modalidade é composta por nove músicas, totalizando
uma duração de 50 a 55 minutos, sendo que cada uma possui um objetivo específico
previamente determinado, totalizando uma duração de 50 a 55 minutos (Instructor
Manual Power Jump). Criado pelo americano Albert Earl Carter, o minitrampolim é
hoje um grande recurso utilizado para combater o sedentarismo e uma evolução da
ginástica em grupo nas salas de academias espalhadas por todo o mundo (SILVA;
ROMBALDI; AZEVEDO, 2008).

Os exercícios realizados na aula de Power Jump não são considerados de
difícil execução e por isso essa aula pode ser realizada por alunos de diferentes
níveis de treinamento. Além disso, é importante ressaltar que a intensidade da aula
é determinada pelo aluno. Assim, à medida que a condição cardiorrespiratória do
aluno é aprimorada, a intensidade da aula também pode ser aumentada.
178
FIGURA 85 – AULA DE POWER JUMP E TRAMPOLIM
FONTE: Disponível em: <http://tbesportes.com/wp-content/

uploads/2015/07/maxresdefault.jpg>. Acesso em: 28 nov. 2017.
Nas aulas de Power Jump a sobrecarga utilizada é apenas o peso do corpo.

Isso ocorre, pois quando utilizamos a superfície elástica do minitrampolim, o
peso corpóreo do praticante multiplica-se por três, o que faz com que este seja
intenso, com estímulos significativos na contração dos membros inferiores
(SILVA; ROMBALDI; AZEVEDO, 2008). Essa aula proporciona uma gama de
benefícios cardiovasculares, capazes de melhorar o condicionamento físico geral
(cardiorrespiratório e neuromuscular) dos seus praticantes. Além disso, também
auxilia na melhora do retorno venoso, na correção postural, no tratamento e
prevenção da osteoporose, bem como na resistência muscular, na coordenação
motora e no equilíbrio.
Assim, considerando os benefícios sugeridos dessa aula, Grossl et al.

(2008) realizaram um estudo que teve como objetivo determinar a intensidade da
aula de Power Jump por meio da frequência cardíaca (FC). Para tanto, 11 mulheres
praticantes da modalidade (21,7±1,9 anos; 59,3±4,8kg; 162,6±5,6cm; 22,6±3,2
%G) participaram desse estudo. Para determinar os domínios fisiológicos de
intensidade de exercício, as participantes realizaram um teste incremental em
esteira ergométrica. Na sequência, a FC das participantes foi monitorada em duas
aulas da modalidade. A partir do teste incremental realizado e da FC mensurada
durante as aulas, foi determinado o tempo de permanência em cada domínio de
intensidade de exercício e o gasto calórico das aulas. O gasto calórico foi estimado
indiretamente e os resultados obtidos pelo estudo mostraram que a aula de Power
Jump induz, em média, um gasto calórico de 365 kcal. Os resultados mostraram
também que o tempo de permanência do exercício no domínio pesado foi de
51±14,5% do tempo, enquanto que no domínio severo foi de 27±19,7% e de
23±8,7% no moderado. Assim, considerando as respostas da FC, da intensidade
de exercício e do dispêndio energético, obtidas durante as aulas, o programa
de treinamento utilizado parece ser adequado em relação às recomendações do
ACSM, que sugere uma intensidade de 64% a 94% da FCmax ou 50% a 85% do
VO2max e um gasto energético, por sessão, em torno de 300kcal a 500kcal para
o aprimoramento da aptidão cardiorrespiratória e para a redução da gordura
corporal (GROSSL et al., 2008).
179
Com o intuito de contribuir e fornecer ainda mais informações a respeito

dessa aula, um grupo de pesquisadores brasileiros também desenvolveu um
estudo com essa modalidade. O objetivo da pesquisa, ao contrário do apresentado
anteriormente, foi verificar o comportamento das variáveis fisiológicas em
mulheres submetidas a 12 semanas de treinamento do programa Power Jump.
Para tanto, 10 mulheres não praticantes da modalidade, com idade entre 18 e 23
anos (média de 19,6 ± 1,26) participaram do estudo. Antes do início do estudo, as
seguintes variáveis cardiovasculares e musculares foram mensuradas: frequência
cardíaca de repouso, consumo máximo de oxigênio, flexibilidade do quadril,
dorso, força e impulsão dos membros inferiores. Na sequência, as participantes
realizaram, três vezes por semana, a aula de Power Jump por um período de 12
semanas. Após esse período, as medidas realizadas antes do treinamento foram
mensuradas novamente para que fosse possível avaliar os efeitos dessa aula
nas variáveis neuromusculares e cardiorrespiratórias. Os resultados apontaram
melhora significativa nos valores de frequência cardíaca de repouso, da
capacidade cardiorrespiratória (VO2máx.), dos níveis de flexibilidade do quadril,
dorso e músculos posteriores da coxa, força e impulsão de membros inferiores. O
treinamento de 12 semanas do programa Power Jump, realizado de forma regular,
contribuiu para melhora dos parâmetros cardiovasculares e neuromusculares,
tornando-os mais resistentes e flexíveis, frisando que quanto maior o tempo de
treinamento e maior a intensidade de execução, maiores serão os benefícios,
podendo ser uma ótima opção para melhora da capacidade cardiorrespiratória
(SILVA; ROMBALDI; AZEVEDO, 2008).
Assim, prezado acadêmico, a partir dos resultados demonstrados nesses

estudos, você já sabe e pode explicar para os seus alunos os benefícios induzidos
pela prática frequente da aula de Power Jump. Além disso, conforme apresentado,
a aula de Power Jump também se apresenta como uma opção extremamente eficaz
para o aprimoramento da aptidão cardiorrespiratória dos alunos e, por isso, você
também pode e deve incluí-la nos treinamentos dos seus alunos.
2.5 AULA DE BODY STEP

O Body Step® (BS) é uma aula predominantemente aeróbia, com
movimentos orientados por passos executados em plataformas de alturas
variadas (10 a 30 cm) e com movimentos dos membros superiores e inferiores
(JUCÁ, 2004). O principal objetivo, segundo seus idealizadores, é a melhoria da
aptidão cardiorrespiratória (LESS MILLS BODY TRAINING SYSTEMS, 2009).
Além disso, seu modelo de aula é classificado como um treinamento intervalado,
exigindo a execução repetitiva de um determinado exercício, separado por
períodos de recuperação ativa. Dessa forma, esses períodos de menor exigência
física retardam a fadiga, devido à diminuição da taxa glicolítica de produção de
energia na fase de recuperação, permitindo o aumento da intensidade durante as
músicas mais intensas (BENEKE, 2003).
180
FIGURA 86 – STEP E EXEMPLO ILUSTRATIVO DE UMA AULA DE BODY STEP
FONTE: Disponível em: <http://www.revistaendorfina.com.br/wp-content/

uploads/2015/06/body-step1.jpg>. Acesso em: 28 nov. 2017.
Ainda não existem muitos estudos na literatura científica que verificaram o

efeito da aula de Body Step na aptidão cardiorrespiratória. No entanto, Grossl et al.
(2012) realizaram um estudo que teve como objetivo determinar o perfil fisiológico
da aula de Body Step® (BS) por meio da frequência cardíaca (FC) e concentração
de lactato sanguíneo ([La]). Para tanto, 11 mulheres (25 ± 4 anos; 59,5 ± 5,5 kg;
164,2 ± 7,5 cm; 22,8 ± 2,6% de gordura corporal) praticantes da modalidade foram
submetidas a duas intervenções: um teste submáximo de banco para determinação
dos domínios de intensidade de exercício e uma aula de Body Step para que esse
perfil fisiológico fosse avaliado. Os resultados mostraram que a FC pico e a FC
média encontradas durante a aula foram 182 ± 9 e 142 ± 12 bpm, respectivamente.
O gasto calórico total estimado da aula foi de 480,7 ± 79,3 kcal. Em relação à [La], as
participantes do estudo permaneceram em 58,3% das músicas dentro do domínio
pesado, 25% no domínio moderado e 16,7% no severo.
Assim, a partir dos resultados obtidos, podemos observar que essa

modalidade também pode ser indicada para o aprimoramento da capacidade
aeróbia, uma vez que as voluntárias do estudo permaneceram a maior parte da
aula no domínio pesado, o que confere a sua adequação às recomendações do
ACSM (GARBER et al., 2011).
UNI
Caro acadêmico, convidamos você a ler uma interessante matéria sobre

o poder das aulas coletivas em academias de ginástica. A reportagem foi publicada na
Revista Empresário e pode ser acessada no endereço de link apresentado ao final da Leitura
Complementar.
181
O poder das aulas coletivas nas academias de ginástica
Fernando Fofão
O fato é que muitos proprietários de academias estão insatisfeitos, muitas

academias estão ficando sem ginástica, existem poucos professores bons no
mercado, outros desinteressados, malformados e sem comprometimento. Como
qualquer atividade grupal, que exige uma liderança, a motivação está ligada
ao condutor da atividade. Hoje há poucos profissionais preparados, criativos e
comprometidos com as aulas coletivas. Por quê?
Vamos pensar como andam as faculdades de Educação Física e como

estão sendo ministradas as diversas modalidades de aulas coletivas na formação
acadêmica de ginástica de academia:
Os mestres, doutores das faculdades possuem competências específicas

práticas para essas atividades?
As aulas coletivas nas faculdades são todas ministradas e ensinadas para

valer na prática? Possuem espaço, materiais, som e tempo para tal? Existem
pesquisas nessa área? Pós-graduações e cursos de extensão sobre aulas em grupo?
GARANTO que a maioria das respostas para essas perguntas é NÃO!
Nas LICENCIATURAS, formação para professores de escola, há um foco

maior em recreação, jogos e desportos, mas a grande maioria dos adultos ativos
fará exercícios físicos formais em academias, não serão atletas, nem apenas jogarão
algum desporto ou praticarão brincadeiras e recreações em grupo. Então, por que
a formação escolar não foca nas atividades que serão a base da vida adulta ativa?
O que dizer dos cursos em congressos de fins de semana e feriadões?

Cursos de 4/6/8 ou 12 horas – máximo. Dá tempo de aprender, de praticar e
aprender a ensinar? Dá tempo de se dar feedbacks, avaliar, de fazer um coaching, de
saber se o cursista aplicará os aprendizados do curso com eficiência? GARANTO
que não dá tempo, ainda mais se não houver uma boa base da prática das aulas
coletivas nas faculdades.
O que se pratica, nas academias, é uma espécie de tentativa e erro: poucos

coordenadores especialistas que entendam de aulas coletivas para monitorar e
garantir boas aulas e proprietários que não contratam consultores técnicos que
realmente poderão fazer um trabalho especializado desde a seleção, treinamentos,
acompanhamentos, avaliações, feedbacks, retreinos, coaching, técnicas de
atendimento e de relações humanas, dentre muitas outras questões.
Não existe mágica!
182
Um agravante, por falta de uma melhor formação e informação, é que

algumas aulas coletivas se tornaram complexas demais, não conseguindo atingir
as expectativas e necessidades da maioria dos alunos, principalmente iniciantes.
Mas quem identifica e corrige essa falha?
Estamos vivendo problemas sérios de retenção por conta de muitas avaliações

e prescrições tecnicistas de exercícios complexos. Muitos se perguntam: Por que
houve um desaparecimento, quase extinção, dos professores de aulas coletivas?
Um professor de coletivas precisa ter muitas outras habilidades e

competências, além de um tempo maior de dedicação para treinamentos, em
detrimento de outras atividades. Em paralelo aconteceu um fenômeno e que
ainda é crescente – o de se baixar demais a remuneração desses profissionais se
comparado à hora-aula de um personal trainer.
Percebem? Estamos falando de grana! As academias fomentaram, através

das relações personal X taxas, uma renda extra para elas, estimulando que os
profissionais venham a ser praticamente prestadores de serviço, sem o menor
interesse na formação, treinamento e qualidade desses profissionais.
Conheço profissionais de aulas coletivas que já ministram aulas

há anos e, por sua competência, ganham muito bem e muito acima da
média, que hoje realmente é uma mediocridade. Muitos ganham muito
mais ministrando aulas coletivas, com muito mais prazer e estabilidade
do que “personais”. Mas estes são raros hoje em dia. Foram valorizados
e reconhecidos bem antes desses modismos “low cost” para tudo, inclusive nos
salários. Alguns deles, hoje em dia, inovaram novamente e estão se diferenciando
com as aulas “small groups”, principalmente por terem conhecimento e expertise
em aulas coletivas. Percebem? Aulas em GRUPOS PEQUENOS, mas aulas em
grupos, mais personalizadas, sem precisar que sejam individualizadas. É uma
grande diferença! E assim continuam ganhando mais!
As academias médias e grandes se preocupam mais com suas arquiteturas

lindas, aparelhagens caras, luzes, neon, mármores, “esteiras que falam”,
aparelhagens novas todo ano, manutenções caras… Tudo lindo! Poucas se
preocupam com o constante treinamento dos profissionais. E o que acontece de
pior é que tem professor ainda “dando aula” no tempo da pedra. Aprendeu errado
e continua fazendo errado… E quem corrige? Quem treina? Quem monitora?
Vejo muitas academias dando “tiros no pé”. O custo de implantação e de

manutenção dos materiais e acessórios de uma sala de ginástica inteira, com um
excelente professor muito bem pago, é infinitamente mais barato do que o valor
de algumas poucas máquinas de última geração na musculação. Basta fazer uma
conta simples: um professor excelente e bem pago, usando materiais duráveis e
simples numa sala de ginástica para cada 20 a 30 alunos felizes e satisfeitos por
hora VERSUS dois alunos, no máximo, numa única esteira de mais R$ 20.000 por
hora. Quantas esteiras precisarão? O que é infinitamente mais caro?
183
Imaginem dois alunos, cada um caminhando ou correndo meia hora

numa única esteira caríssima ou 30 alunos fazendo uma aula de jump ou step
com um professor excelente. Qual situação terá maior chance de retenção, de se
montar um grupo de amigos, de sentirem mais vibração e mais motivação?
Conheço alunos de aulas coletivas que acompanham professores por 10,

15 ou mais anos nessas aulas. Não vejo o mesmo acontecer na musculação ou com
personais, são raros.
O prazer da coletividade, de estar em grupo, de pertencer a uma tribo não

acabou! Está dentro das pessoas! Está no nosso DNA!
Precisamos de um novo paradigma, reinventar, recriar, inovar, ir além e

voltar às boas origens.
Precisamos recrutar, selecionar e capacitar melhor os professores

com treinamentos especiais em fitness coletivo. Não adianta só contratar
de “orelhada”, pelo famoso “Q.I.”. Precisamos treinar e acompanhar.
Precisamos estruturar um plano de carreira e investirmos muito tempo
em treinamento, capacitando novos talentos profissionais que possam
merecer uma excelente remuneração. Fazer isso sai infinitamente mais barato do
que comprar toda hora uma esteira nova e cara. Mas isso dá trabalho, e muitos
não querem sair da zona de conforto. Basta passar o cartão de crédito e comprar
aparelhagens prontas do que investir no profissional e no ser humano.
Outra questão estranha que parece que virou moda: parece que alguém
escreveu como regra em algum lugar que os estagiários só atendem e aprendem
na MUSCULAÇÃO! Por que não se colocam estagiários nas aulas coletivas para
formar novos professores e substitutos? Por que estagiários não se dedicam para
valer em todos os setores de uma academia? Parece que é mais difícil organizar,
monitorar, ensinar e acompanhar. Então é melhor ter estagiários compondo uma
mão de obra barata “encostados” na musculação. O barato e o mais fácil saem
caro. As academias estão pagando esse preço e muitas nem se dão conta disso.
Poucos percebem, mas hoje, ter aparelhos caros e modernos na musculação

é commodity. Basta ter dinheiro e comprar. O pior é que essa prática não determina
poder praticar um aumento no seu ticket médio por ter mais e novas aparelhagens
modernas e caras, pelo contrário.
Estamos vendo diversas redes de academias low cost com aparelhagens e

instalações excelentes com preços baixíssimos. Eles podem comprar em grandes
quantidades, fechadas em containers importados. Quem vai competir nessa
área? E qual diferencial há em aparelhagens tops de linha das marcas A, B ou C?
Mas, com certeza, há um grande diferencial no treinamento, atendimento e nas
competências profissionais e humanas.
184
Você consegue imaginar a Disney só com brinquedos tecnológicos e

modernos, sem os personagens, sem os profissionais operando as máquinas
escondidos, em um parque de diversão tipo “self service”, onde você brinca sozinho,
sem atendimento, sem emoção, sem segurança, mas muito mais barato? E, tudo
bem, se você quiser, poderá levar seu “Personal Mickey Mouse” pagando mais
para brincar com você. Todos dentro do parque terão seus próprios personagens
contratados e brincando individualmente com seus clientes… Conseguem
imaginar isso?
Horrível, não? A Disney vende emoção, experiência, imaginação, inovação,

magia! Aposta no atendimento, no treinamento, no carisma, no diferencial, no
calor humano, na festa com anfitriões.
Entendam que ministrar uma aula de ginástica coletiva é uma ARTE!

É mais do que saber treinamentos, prescrever exercícios e séries, periodização,
músculos, biomecânica, anatomia e fisiologia. Isto tudo também é commodity hoje
em dia, essas informações podem ser encontradas nos livros técnicos e científicos.
Qualquer leigo encontra isso até no Google, Youtube e afins.
Academia de ginástica boa é feita de gente, de buchicho, de música e de

movimentos variados. Precisamos de calor humano esquentando as nossas aulas!
As pessoas querem e gostam de aulas coletivas. Faz parte de sua espécie, dos
genes, da cultura do ser humano.
A ginástica coletiva está viva no mundo todo! Parece que aqui no Brasil,
nos grandes centros, estamos passando por uma ONDA PARALISANTE através
de uma “moda virulenta” que parece ser uma tendência, mas é apenas um nicho
e que vai saturar. Quem vai sair na frente são os que perceberem onde estão
as oportunidades de realmente poderem FAZER DIFERENTE, voltando às boas
origens com novas técnicas de captação e valorização dos profissionais, com
formação, treinamentos, coaching e relações humanas.
É possível, eu acredito!
FONTE: Disponível em: <http://www.revistaempresariofitness.com.br/atividades-coletivas/

opoder-das-aulas-coletivas-nas-academias-de-ginastica>. Acesso em: 6 dez. 2017.
185
RESUMO DO TÓPICO 3
• As aulas coletivas também se apresentam como uma excelente opção para a

prática de exercícios físicos.
• As aulas coletivas possuem inúmeras vantagens para os praticantes. Dentre

essas vantagens podemos destacar a socialização e o fato de se apresentarem
como uma opção para aqueles alunos que não gostam de treinar sozinhos e
que não gostam do treinamento resistido tradicional. Além disso, apresenta-se
como uma ótima opção para aqueles alunos que querem alternar os treinos na
sala de musculação com aulas coletivas.
• A prática regular da aula de Body Pump® é capaz de induzir melhora nos

componentes neuromusculares dos seus praticantes.
• A aula de Zumba® induz um gasto calórico significativo e apresenta-se como

uma opção alternativa para o desenvolvimento da aptidão cardiorrespiratória.
• A aula de RPM® ou Spinning® induz um elevado gasto energético e é capaz de

induzir melhoras na aptidão cardiorrespiratória dos seus praticantes.
186
AUTOATIVIDADE
1 O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) recomenda a prática

regular de exercícios como uma forma de promoção à saúde. No entanto,
muitas pessoas acreditam que a única forma de se manter saudável é por
meio de atividades de longa duração ou por meio de exercícios resistidos. No
entanto, sabe-se que as aulas coletivas oferecidas em academias também são
capazes de gerar benefícios para a saúde dos seus praticantes. Em relação às
aulas coletivas, quais as suas principais vantagens?
a) Têm como vantagem o fato de serem extremamente motivantes para os alunos,

no entanto, não induzem benefícios fisiológicos aos seus participantes.
b) Têm como vantagem o fato de induzir importantes adaptações
cardiorrespiratórias aos seus praticantes e de oferecer maior interação social.
c) Têm como vantagem o fato de ser uma atividade variada com grande
interação social, no entanto, não pode ser realizada por alunos iniciantes.
2 As aulas coletivas se apresentam como uma importante opção para a prática

regular de exercícios físicos. A Les Mills é uma empresa que tem destaque na
criação e organização de aulas coletivas. Em relação a essa empresa e suas
aulas, assinale a alternativa correta:
a) A Les Mills é uma empresa brasileira que desenvolve aulas coletivas para o
mundo todo.
b) Não é necessário nenhum tipo de credenciamento para ministrar as aulas da
Les Mills.
c) As aulas da empresa são desenvolvidas e testadas na sede da empresa e são
atualizadas regularmente.
d) Qualquer profissional pode ministrar as aulas desenvolvidas pela Body
Systems.
3 Algumas aulas coletivas utilizam equipamentos e materiais auxiliares para

aumentar a intensidade das aulas coletivas. Considerando a importância de
compreender as características de cada aula, para que você possa direcionar
seu aluno de acordo com o interesse dele. Em relação às aulas coletivas e os
equipamentos utilizados, associe os itens conforme o código a seguir:
I – Body Pump ( ) Minitrampolim

II – Body Jump ( ) Barras e anilhas
III – Body Step ( ) Bicicleta ergométrica
IV– RPM ( ) Plataforma
187
a) ( ) I, II, III, IV.

b) ( ) IV, II, I, III.
c) ( ) II, I, IV, III.
d) ( ) I, IV, III, II.
188
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Ficha catalográfica elaborada na fonte pela Biblioteca Dante Alighieri

Na Unidade 1, discutiremos sobre as principais atividades realizadas

Na Unidade 2, começaremos a utilizar os conhecimentos previamente

Para finalizar, a Unidade 3 fará um apanhado geral das modalidades

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Na Educação a Distância, o livro impresso, entregue a todos os acadêmicos desde 2005, é

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Aproveito o momento para convidá-lo para um bate-papo sobre o Exame Nacional de

Olá acadêmico! Para melhorar a qualidade dos

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TÓPICO 2 – O TREINAMENTO DE FORÇA E SUA PERIODIZAÇÃO

TÓPICO 3 – TREINAMENTO AERÓBIO EM ACADEMIAS........................................................ 53

UNIDADE 2 – ATIVIDADES DE GINÁSTICA LABORAL.......................................................... 67

TÓPICO 1 – ORIGEM DA GINÁSTICA LABORAL....................................................................... 69

TÓPICO 2 – CONCEITOS RELACIONADOS À GINÁSTICA LABORAL................................ 79

TÓPICO 3 – IMPLANTAÇÃO DE UM PROGRAMA DE GINÁSTICA LABORAL................. 97

UNIDADE 3 – EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO E AULAS COLETIVAS

TÓPICO 1 – PRINCIPAIS EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO PARA MEMBROS

TÓPICO 2 – PRINCIPAIS EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO PARA MEMBROS

TÓPICO 3 – PRINCIPAIS AULAS COLETIVAS EM ACADEMIAS...........................................167

• conhecimento sobre a história das academias de ginástica e sua importân-

• conhecimento sobre as principais atividades realizadas nas academias;

• conhecimento sobre o treinamento de força e sua periodização em acade-

• conhecimento sobre o exercício aeróbio e intervalado de alta intensidade e

TÓPICO 1 – CONCEITUAÇÃO DAS ATIVIDADES EM ACADEMIAS

TÓPICO 2 – TREINAMENTO DE FORÇA E PERIODIZAÇÃO EM

TÓPICO 3 – TREINAMENTO AERÓBIO EM ACADEMIAS

CONCEITUAÇÃO DAS ATIVIDADES EM

2 HISTÓRIA E EVOLUÇÃO DAS ACADEMIAS DE GINÁSTICA

FONTE: Disponível em: <http://filosofiapop.com.br/wp-content/

No entanto, as academias, conhecidas como ginásios de esportes, têm

FIGURA 2 – EXERCÍCIOS REALIZADOS NAS PRIMEIRAS ACADEMIAS

FONTE: Disponível em: <http://izbrannoe.com/upload/sotbit.htmleditoraddition/

No Brasil, a academia de ginástica como um espaço para a realização de

Em 1925, no Rio de Janeiro, o português Enéas Campello montou um

Posteriormente, as academias foram se espalhando por todo o país

Segundo Capinussú (2006), a Academia de Ginástica pode ser entendida

FIGURA 3 – MILON DE CRETON

FONTE: Disponível em: <https://personallplus.files.wordpress.

Eugen Sandow, nascido Friederich Wilhelm Müller (2 de abril de

4. saúde do atleta; e 5. condição da pele. As roupas da competição eram: bota

Eugen também aparece em um dos primeiros registros em vídeo

FIGURA 4 – EUGEN SANDOW

FONTE: Disponível em: <http://publications.mcgill.ca/reporter/

Assista ao primeiro vídeo de Eugen: <https://www.youtube.com/

Posteriormente, a musculação e o halterofilismo se desenvolveram de

Assim, impulsionado por essas figuras, a popularidade das academias foi

No início dos anos 1990 a abertura econômica favoreceu as importações,

Assista ao vídeo de Jane Fonda promovendo exercícios aeróbios: <https://

3 EXERCÍCIO FÍSICO PARA PROMOÇÃO DE SAÚDE

O grande desenvolvimento tecnológico que ocorreu principalmente nas

Nesse contexto, a prática da atividade física sistematizada pode colaborar

No entanto, apesar do conhecimento científico acumulado sobre os

O ACSM – Colégio Americano de Medicina do Esporte – (2009) recomenda,

Melhora nas funções cardiovascular e respiratória

• Aumento da captação máxima de oxigênio resultante de adaptações centrais e

• Aumento da intensidade mínima de exercício capaz de produzir elevação da

Redução dos fatores de risco para doenças cardiovasculares

• Redução das pressões sistólica e diastólica no repouso.

Diminuição da morbidade e da mortalidade