Musculação Do Iniciante Ao Avançado Mod. IV

Curso
MUSCULAÇÃO: DO INICIANTE AO
AVANÇADO.
MÓDULO IV
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este Programa de Educação Continuada. É proibida qualquer forma de comercialização do
mesmo. Os créditos do conteúdo aqui contido são dados aos seus respectivos autores
descritos na Bibliografia Consultada.
MÓDULO IV
16. MÉTODOS DE TREINAMENTO PARA ALUNOS INTERMEDIÁRIOS E

AVANÇADOS.
16.1 Método do “Puxe-Empurre”
O método do "puxe-empurre" combina numa sessão de treinamento, grupos

musculares que agem "puxando", e na sessão seguinte, grupos musculares que
agem "empurrando" e no terceiro dia somente a musculatura inferior do corpo como
pode ser observado no exemplo abaixo:
Primeira sessão de Peitoral, ombro e

treino tríceps
Segunda sessão de Costas, bíceps e
treino antebraço
Terceira sessão de Coxa e panturrilha
treino
Repete-se a primeira Peitoral, ombro e
sessão tríceps
16.2 Método da Especificidade Muscular
Este método consiste em trabalhar o grupo muscular deficiente em força,

resistência, ou com um desenvolvimento muscular inferior no início do programa,
visando corrigir ou diminuir as diferenças existentes. "Os músculos estimulados no
início do programa recebem melhor treinamento do que aqueles estimulados no
final" (COSSENZA 1990), onde o nível motivacional é menor e o stress metabólico já
se faz presente. Se os deltóides são pouco desenvolvidos em relação aos outros
81
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
grupamentos musculares, devem-se reservar para eles os primeiros exercícios do
programa.
Primeiro Exemplo: Ombro e peito

Exercício 1 - Desenvolvimento posterior
Exercício 2 - Abdução dos braços com halteres.
Exercício 3 - Crucifixo inverso no puxador.
OBS.: Continuar o programa com exercícios visando o grupamento peito.
Segundo Exemplo: Tríceps e peito

Exercício 1 – Tríceps Testa
Exercício 2 – Tríceps polia
OBS.: Continuar o programa com exercícios visando o grupamento peito.
16.3 Método da Repetição Roubada
O método da repetição roubada se caracteriza pela participação de outros

grupamentos musculares auxiliando o agonista principal, permitindo a manipulação
de pesos mais elevados que os utilizados normalmente. A repetição roubada diz
respeito à variação de uma técnica específica, determinada para qualquer dos
exercícios utilizados no treinamento contra resistência. Por exemplo: Flexionando
levemente os joelhos, em seguida estendendo-os rapidamente para dar impulso na
barra para cima, tirando o peso da inércia, ajudando assim os braços a elevarem a
barra na execução do desenvolvimento.
Ao invés de realizar o exercício de rosca bíceps com o corpo em posição
ereta, flexiona-se o tronco e, em seguida, com uma rápida extensão, se consegue
tirar o peso da inércia e manter a aceleração durante todo o percurso da articulação
do cotovelo. A finalidade do "roubo" é permitir ao aluno/atleta manipular mais peso.
Este método deveria ser utilizado somente nas últimas repetições, porém na
prática, observamos este método sendo utilizado nas primeiras repetições.
82
Segundo Conssenza (2001) este método é uma das opções eficazes para os
casos em que se deseja o aumento da massa muscular, e conseqüentemente, o
desenvolvimento da força.
Segundo este mesmo autor o método da repetição roubada apresenta ainda
outras vantagens, tais como: A facilidade de execução, já que a tendência da
utilização do roubo é instintiva. Não se torna necessário a presença de auxiliares,
recursos materiais específicos ou de alterações na montagem da série de exercícios,
para se conseguir maior intensidade no treinamento.
As desvantagens do método segundo Conssenza (2001) estão ligadas a
técnica inadequada, que podem causar danos ao corpo devido ao esforço colocado
nas partes afetadas. A hiperextensão da coluna lombar que ocorre quando se aplica
a execução roubada na rosca bíceps, pode desenvolver disfunções e desvios
posturais.
Embora seja possível trabalhar com mais pesos, mais pelo fato de haver
redução na intensidade do treinamento em especial da carga/peso que é distribuído
em outros grupamentos musculares, talvez não seja um método viável.
16.4 Método de Repetição Forçada
É a execução de mais repetições de um exercício do que o indivíduo é

capaz de executar sem ajuda (LEIGHTON - 1987). Esta ajuda é fornecida por um
auxiliar, que pode ser o professor ou um parceiro, fazendo apenas o suficiente para
que o movimento possa ser completo nas repetições extras. Essas repetições
extras, realizadas com ajuda é que são chamadas de repetições forçadas, e devem
ser num número de duas a quatro no máximo.
Recomenda-se que ao periodizar o emprego da repetição forçada, não o
faça de forma constante por períodos longos, correndo-se o risco de um overtraining.
Este método tem os mesmos objetivos e cria as mesmas adaptações que o anterior,
porém com menores riscos de lesão.
83
No campo prático o que é visto é a utilização deste método nas primeiras
repetições e por indivíduos que não possuem estrutura osteomioarticular para
suportarem a intensidade deste método.
16.5 Método da Pirâmide
O método da pirâmide, ou pirâmide crescente, é um método muito antigo e

bastante conhecido. Este método consiste em aumentar o peso adicional e diminuir
proporcionalmente o número de repetições a cada grupo de determinado exercício
TABELA 1.
% 1RM Séries Repetições
100 6 01
90 5 03
85 4 05
80 3 08
70 2 10
60 1 15
Como vantagens do método, Segundo Conssenza (2001) estão o

aquecimento gradual, preparando o sistema músculo - articular para o aumento
progressivo da intensidade que é uma das características do método. O
recrutamento e adaptação ao esforço de unidades motoras de diferentes potenciais
de excitabilidade, que varia em intensidade e volume de set para set. Estas
adaptações mostram segundo este autor um incremento da força dinâmica,
indiretamente, incrementa a resistência muscular localizada e provoca uma grande
exigência neural devido à execução de um grupo de 1 RM.
Como desvantagem do método, está à espoliação do fosfagênio, o que não
permitirá que os últimos grupos/set/séries, onde a resistência oposicional é maior,
sejam manipulados pesos ainda mais elevados. Devido à grande intensidade do
84
método, não se pode perder de vista, sua utilização, na periodização. Quando esta
metodologia for utilizada de forma exclusiva, o período deve ser breve. A não
recomendação da aplicação constante de grupos de 1 RM nos leva a variações no
método da pirâmide.
Uma dessas variações é o método da pirâmide truncada. Neste caso, não se
chega ao último grupo a 1 RM.
TABELA 02.
% 1RM Séries Repetições
90 5 3
85 4 5
80 3 8
70 2 10
60 1 15
Na tabela 03 é adotada outra variação que é a utilização do método pirâmide

crescente diminuindo as repetições e conseqüentemente aumentando a carga/peso,
porém as repetições ficam dentro de uma margem ao encontro dos protocolos de
hipertrofia muscular. Permitindo deste modo que a musculatura exercitada fique sob
tensão muscular no que diz respeito ao número de séries, repetições, peso e tempo
de execução dos movimentos.
EXEMPLO: TABELA 03.

Séries Repetições Duração das Repetições Tempo médio cada série
4 6 4-6” 24-36”
3 8 4-6” 32-48”
2 10 4-6” 40-60”
1 12 4-6” 48-72”
IMPORTANTE: Neste último exemplo podemos notar que além das

repetições e séries estarem dentro do número preconizado pela maioria dos
autores para hipertrofia muscular. O tempo em que a musculatura fica sob
85
tensão vai ao encontro da literatura científica, já que Verkhoshansky (2000) e
Poliquin (1997) referem-se há tempos entre 20-40 segundos e 60-70 segundos
respectivamente de execução como ideais para ganhos de massa muscular,
em cada série no treinamento de força.
Outras variações são os métodos da pirâmide decrescente TABELA 04 e o
método da pirâmide decrescente truncada TABELA 05. Nestes casos, não se
observa a presença do aquecimento gradual, porém, os pesos elevados são
manipulados nos primeiros grupos, permitindo que se consiga trabalhar no início
com pesos mais altos que no método da pirâmide ou pirâmide truncada crescente.
TABELA 04.
% Séries Repetições
1RM
70 6 15
80 5 10
85 4 08
90 3 05
95 2 03
TABELA 05.
% Séries Repetições
1RM
60 5 15
70 4 10
80 3 8
85 2 5
90 1 3
IMPORTANTE: Aconselhamos adotar os mesmos procedimentos da

tabela número 03.
86
16.6 Método do Super-Set
O super-set segundo Conssenza (2001) vem sendo utilizado desde 1950,

sua forma tradicional consiste em agrupar dois exercícios, o primeiro visa
desenvolver um determinado grupamento muscular, e em seguida, sem intervalo de
recuperação, executa-se outro exercício que atue na musculatura antagônica ao
primeiro.
Terminado o primeiro super-set, dá-se um intervalo de recuperação, que
deve ser curto, e repete-se o mesmo procedimento, realizando o segundo super-set
e assim sucessivamente até completar o número de super-sets estipulados no
programa.
O super-set devido a sua característica de agrupar dois exercícios sem
intervalo entre eles, e de realizar um intervalo curto entre os super-sets, apresenta
uma redução no tempo total de uma sessão de treinamento. Ao se trabalhar um
grupamento muscular e em seguida seu antagonista, garante-se um
desenvolvimento harmônico, evitando desproporções entre os grupamentos
musculares.
Esta forma de treinar proporciona um grande congestionamento sanguíneo
(hiperemia) na musculatura em ação, esta hiperemia tem sido relacionada à
hipertrofia metabólica, variações na composição corporal têm sido observadas
(diminuição do tecido adiposo), devido ao grande gasto calórico.
EXEMPLO:
Grupo Duração das Intervalo
Exercícios Sets Repetições
Muscular repetições recuperativo
Torax Supino 4 10-12 4-6” 60-90”
Costas Puxador 4 10-12 4-6”
OBSERVAÇÃO: Após a realização dos dois exercícios simultaneamente é

realizado a pausa de 60/90 segundos.
87
16.7 Método da Série Composta ou Bi-set
O método da série composta Segundo Cossenza (2001) é um super-set para

o mesmo grupo muscular. Suas vantagens e desvantagens são as mesmas
observadas no método anterior, porém, muito mais intensa.
EXEMPLO:
Grupo Tempo de cada Intervalo
Exercícios Repetições
Muscular Sets repetição recuperativo
Bíceps Rosca direta 10-12 4-6” 60-90”
Rosca Scott 10-12 4-6”
OBSERVAÇÃO: Após a realização dos dois exercícios simultaneamente

para o mesmo grupamento muscular, é realizada a pausa de 60/90 segundos.
16.8 Método do Tri-Set
Este método Segundo Conssenza (2001) trata-se da utilização de três

exercícios, geralmente para o mesmo segmento corporal, podem incluir
grupamentos musculares antagonistas e diferentes, com pouco ou nenhum
descanso entre os exercícios. Leighton (1987). Weider (1986) considera tri-set o
método que utiliza três exercícios para o mesmo grupo muscular, sem intervalo de
recuperação entre eles.
É um método semelhante, porém mais intenso que o super-set.
Originalmente era utilizado para desenvolver músculos que tivessem três ou mais
porções a serem trabalhadas, como, por exemplo, os deltóides: Devido à grande
intensidade deste método, não é aconselhável sua indicação a iniciantes, e sim a
alunos/atletas num estágio avançado de treinamento. Os grupos musculares
grandes e complexos, como o quadríceps, são os que melhor se adaptam a este tipo
de treinamento.
88
IMPORTANTE: Este método é interessante para perda ponderal,
devido a sua grande intensidade.
EXEMPLO:
Grupo Tempo
Intervalo
Muscular Exercícios Sets Repetições duração das
Recuperativo
Ombro repetições
P.A.
Desenvolvimento 3-4 10-12 4-6” 60-90”
Deltoide
P.M.
Elevação lateral 3-4 10-12 4-6”
Deltoide
P.P.
Crucifixo inverso 3-4 10-12 4-6”
Deltoide
Observação: P.A (porção anterior) P.M (porção medial) P.P (porção posterior)
OBSERVAÇÃO: Após a realização dos três exercícios simultaneamente

para o mesmo grupamento muscular, é realizada a pausa de 60/90 segundos, para
que se inicie uma nova série.
16.9 Método de Pré-exaustão
Segundo Conssenza (2001) os exercícios que envolvem os músculos do

tórax (peitoral, costas, e ombro), trabalham normalmente com a ajuda de outros
músculos. Estes, por serem músculos menores e mais fracos, entram em fadiga
antes que a musculatura torácica tenha esgotado suas possibilidades energéticas e,
por isso, em alguns casos, não se desenvolvem adequadamente. Esta situação é
encontrada com alguma freqüência na execução de alguns exercícios, tais como o
supino, desenvolvimento, puxada por trás no pulley ou na remada no pulley baixo.
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Com o emprego do método da pré-exaustão pode-se evitar o efeito negativo
dos pequenos grupos sobre os grandes grupos musculares.
“Segundo BUENACHE (1978), citado por Rodrigues, 2001 este é, sem
dúvida, um dos melhores métodos que um indivíduo pode utilizar, treinando sem a
ajuda de um companheiro, e que, como diz o nome, proporciona ao músculo
trabalhado uma total exaustão”.
O método da pré-exaustão consiste em realizar um super-set ou um tri-set,
com um exercício complementar (maior isolamento) para um grupo muscular, e em
seguida, sem intervalo de recuperação, passar para o exercício básico, visando
trabalhar o mesmo grupamento muscular. Desta maneira, o exercício complementar
esgota o músculo trabalhado sem solicitar a musculatura do braço, permitindo ao
exercício básico atingir o seu limite sem a interferência da musculatura dos braços.
Por esse motivo é que não se descansa entre os exercícios de pré-exaustão
e básico.
Exemplos de alguns super sets e tri-set de pré-exaustão, porém qualquer
professor com um pouco de imaginação, utilizará o método como melhor lhe convier:
EXEMPLO: 01
Tempo
Grupo Intervalo
Exercícios Sets Repetições duração
muscular Recuperativo
Repetições
Costas Pullover 3-4 10-12 4-6” 60-90”
Puxada
Posterior
OBSERVAÇÃO: Exercício de isolamento Pullover, exercício básico

Puxador. Após a realização dos dois exercícios simultaneamente para o mesmo
grupamento muscular, é realizada a pausa de 60/90 segundos.
90
EXEMPLO: 02
Tempo
Grupo Intervalo
muscular recuperativo
Repetições
Peito Voador 3- 10-12 4-6” 60-90”
4
Supino 3- 10-12 4-6”
4
OBSERVAÇÃO: Exercício de isolamento Voador, exercício básico Supino

Reto. Após a realização dos dois exercícios simultaneamente para o mesmo
grupamento muscular, é realizada a pausa de 60/90 segundos.
EXEMPLO: 03
Tempo
Grupo Intervalo
Repetições
Ombro Elevação Lateral 3-4 10-12 4-6” 60-90”
Desenvolvimento 3-4 10-12 4-6”
OBSERVAÇÃO: Exercício de isolamento Elevação Lateral, exercício básico

Desenvolvimento Anterior. Após a realização dos dois exercícios simultaneamente
para o mesmo grupamento muscular, é realizada a pausa de 60/90 segundos.
EXEMPLO: 04
Tempo
Grupo Intervalo
Repetições
Quadríceps Extensão 3-4 10-12 4-6” 60-90”
Agachamento 3-4 10-12 4-6”
91
OBSERVAÇÃO: Exercício de isolamento Extensão, exercício básico
Agachamento. Após a realização dos dois exercícios simultaneamente para o
mesmo grupamento muscular, é realizada a pausa de 60/90 segundos.
VIATOR (1986) citado por Conssenza, 2001 recomenda os tri-sets para os
grandes grupos musculares, como por exemplo, os da coxa. A recomendação é que
se utilize um exercício básico, um complementar (isolamento) e outro básico para a
mesma região corporal.
EXEMPLO: 05
Tempo
Grupo Intervalo
Repetições
Quadríceps Leg Press 3-4 10-12 4-6” 60-90”
Extensão 3-4 10-12 4-6”
Agachamento 3-4 10-12 4-6”
16.10 Método Supercircuito
Segundo Conssenza, 2001 este método foi desenvolvido em 1970, por

Gettman, no Institute or Aerobic Research, em Dálias, Estados Unidos, o
supercircuito foi um método de treinamento que revolucionou o mundo do fitness.
Cada vez mais as pessoas procuram atividades físicas eficientes e com
resultados em curto prazo, já que seu tempo disponível é pequeno devido ao corre-
corre da sua rotina de trabalho e pela necessidade que sentem de uma atividade
física.
O supercircuito é assim, um programa estruturado, fácil, que combina
diversos exercícios em uma mesma atividade, o que causa um condicionamento
físico completo e um resultado rápido, motivando ainda mais os seus praticantes. É
constituído de um aquecimento que pode ser feito através de exercícios de
alongamento, com a finalidade de elevar a freqüência cardíaca do indivíduo de
forma a torná-lo em condições de trabalho.
92
Estímulo neuromuscular: Pode Formado por 12 aparelhos de musculação
onde se tem o trabalho de força muscular, fundamentado na resistência muscular
localizada, sem atingir um grau excessivo de dificuldade.
No circuito por tempo é sugerido que o aluno permaneça durante 30
segundos, sendo que 10 segundos é o tempo para troca de aparelho e das cargas.
• Repouso ativo: Composto de 6 steps e 6 bicicletas ergométricas, que são
utilizados entre os aparelhos do estímulo, como um breve período de "repouso
ativo", para não atrapalhar o ritmo com uma parada repentina. Na fase do repouso
ativo, onde não se tem o problema da troca de cargas, a permanência é de 30
segundos. Nesse tipo de atividade você pode trabalhar, sem chegar à fadiga,
durante mais tempo, porque esses períodos curtos de repouso ativo permitem a
remoção do ácido láctico e outros produtos metabólicos ajudando a não limitarem o
desempenho do aluno.
Quanto a sua elaboração o Super Circuito deve ser estruturado de forma
que varie os grupamentos musculares exigidos, trabalhando de forma equilibrada os
grupamentos musculares.
O controle da condição física do aluno é feito tomando-se diversos índices
de freqüência cardíaca que servirão de base para a comparação com outras
sessões de supercircuito e com a evolução do aluno. O primeiro controle é feito logo
após o aquecimento e os demais controles durante as passagens. Se a freqüência
estiver abaixo do estabelecido a velocidade dos movimentos deverá ser aumentada
ou a carga/peso deverá sofrer ajuste.
Vantagens do Supercircuito segundo Rodrigues:
- Os seus resultados surgem em curto prazo;
- Os alunos podem executá-lo num ritmo adequado e individual, realizando
os exercícios de acordo com sua capacidade física;
- Os sistemas circulatórios e musculares são extremamente beneficiados;
- Devido ao seu dinamismo, é altamente motivante;
- Por sua sessão ser de curta duração, é excelente para quem tem pouco
tempo;
93
- Já que cada um pode praticá-lo no seu ritmo, um grande número de alunos
pode participar dele ao mesmo tempo.
Observação: O circuito por tempo determinado é uma ótima opção para

trabalho em grupos, mas pode ser estabelecido um número fixo de repetições. O
número de séries e repetições deve ser estipulado de acordo com os objetivos, e
nível de aptidão física dos alunos.
Como realizar um supercircuito:
- Primeiro Passo: aquecimento pode ser realizado através de
alongamentos ou trabalho cíclico bicicleta/esteira/step, etc.
- Segundo Passo: Passagem pelas estações tempo em cada aparelho
30” sendo 10” o tempo estipulado para troca de aparelho. Entre cada aparelho
de musculação, deve haver um step ou uma bike e o tempo de permanência
nestes aparelhos deve ser de 30 segundos.
EXEMPLO:
01 Leg press Step 02 Supino Bicicleta
03 Abdominal Step 04 Desenvolvimento Bicicleta
05 Flexão vertical Step 06 Lombar Bicicleta
07 Panturrilha Step 08 Scott Bicicleta
09 Puxador Step 10 Extensão Bicicleta
11 Abdominal Step 12 Tríceps Bicicleta
17. MUSCULAÇÃO APLICADA A CRIANÇAS E ADOLESCENTES
Por vários anos houve a opinião geral de que o treinamento com sobrecarga
prejudicaria o crescimento deste público, esse é um conceito que deve ser analisado
com muito cuidado. É claro que precauções devem ser tomadas, mas, exercícios
cujas cargas são adequadas ao estágio de maturação, tendem a trazer benefícios
(Farinatti & Monteiro,1992).
94
Neste contexto podemos dizer que o importante não é determinar uma idade
ideal para a prescrição do treinamento resistido para este público, mas sim adequar
o treinamento no que tange as variáveis de intensidade e volume conforme a
possibilidade de cada faixa etária.
Um argumento que foi massiçamente utilizado como fator de proibição para
o treinamento de musculação para crianças e adolescentes é que a musculação
causava impacto e este seria nocivo para o desenvolvimento físico, em especial para
a estatura. Neste sentido é importante esclarecer que esta forma de atividade não
promove impacto, pelo menos não quando bem orientada e sim sobrecarga sobre o
sistema osteomioarticular. Mesmo que tal argumento fosse verdade como explicar o
fato de que crianças que sempre realizaram atividades com impacto, seja em
brincadeiras como subir em árvores, muros, cadeiras, etc. Ou nas aulas de
Educação Física em modalidades como basquete, vôlei, atletismo, onde cada vez
que os membros inferiores perdem o contato com o solo e voltam a manter este
contato com certeza existe um impacto, porém estas crianças e adolescentes jamais
deixaram de crescer.
Estudos envolvendo o treinamento de força, com o controle dos efeitos
intervenientes do crescimento e da aquisição da habilidade motora, fornecem
evidências convincentes de que o trabalho contra resistência pode resultar em
aumentos substanciais na força durante a pré-adolescência (Pfeiffer e Francis, 1986;
Hakkinen et al, 1989; Fukunaga et al, 1992). Pfeiffer & Francis (1986), comparando
as respostas do treinamento de força em crianças, adolescentes e adultos
verificaram que, independentemente do nível de maturidade, podem ser obtidos
ganhos significativos da força.
Weltman (1989), citando parecer da National Strength and Conditioning
Association sobre este assunto, relata que crianças pré-púberes demonstram ganho
de força muscular como resultado do treinamento, e que o treinamento de força
aumenta o desempenho motor em crianças pré-púberes. Contudo, alguns cuidados
devem ser tomados para uma adequada prescrição dos exercícios. O primeiro diz
respeito ao gosto da criança pelos programas de exercícios. Praticantes jovens
necessitam de tempo para se adaptar ao estresse do treinamento com pesos, e
95
algumas crianças acham difícil treinar ou não gostam do trabalho com sobrecarga
em algumas idades.
Logo, aspectos como interesse, crescimento, maturidade e possibilidades de
compreensão influenciam a visão da criança e sua segurança em relação ao
treinamento com pesos (FLECK & KREMER,1997).
O segundo aspecto a ser considerado diz respeito às possibilidades de lesão
que o treinamento pode causar em indivíduos jovens. Blimkie (1993) ressalta que os
ossos e articulações em crescimento são mais suscetíveis a certos tipos de lesões
que os adultos, em especial as superfícies articulares, os discos epifisários e as
inserções tendões/ossos. Por isto, atenção especial deve ser tomada, principalmente
durante a condução dos exercícios em pré-adolescentes.
Uma conduta interessante que pode auxiliar na prevenção de lesões é
impedir que o trabalho com pesos seja realizado com cargas elevadas, e que seja
conduzido através de exercícios balísticos e extremos de amplitudes articulares.
Esta conduta preventiva parece ser relevante não somente para o treinamento de
força, mas para qualquer atividade física direcionada a crianças.
18. MUSCULAÇÃO APLICADA A IDOSOS (Monteiro)
Quanto ao trabalho de força voltado para pessoas idosas, a literatura tem

reportado efeitos positivos, recomendando-o como parte integrante em uma sessão
de condicionamento físico geral (Shephard, 1990; ACSM, 1991; Vandervoort, 1992;
1993; Wilmore e Costill, 1994; Fleck e Kraemer, 1997).
Frontera e colaboradores (1988) submeteram um grupo de homens idosos
sedentários com idades entre sessenta e setenta e dois anos a um treinamento com
pesos de alta intensidade (80% de 1RM). Os praticantes realizaram três séries de
oito repetições, três vezes por semana. A amostra demonstrou ganhos substanciais
na força (chegando até a 200% de 1RM) e evidências de hipertrofia muscular
também foram observadas.
96
Charette e colaboradores (1991) também observaram aumentos no volume
das fibras musculares ao examinarem biópsias tomadas antes e após um
treinamento de força de alta intensidade em mulheres. Brown e colaboradores
(1990) estudaram homens sadios com idades entre sessenta e setenta anos,
submetidos ao treinamento de força durante doze semanas. Os autores constataram
aumentos médios de 40% nas cargas utilizadas nos exercícios e 17,4% na área em
corte transversal dos músculos, devido à hipertrofia seletiva das fibras do tipo II.
Embora alguns estudos tenham verificado hipertrofia muscular em idosos, a maior
parte evidenciou apenas um discreto aumento no volume muscular. As diferenças
entre as pesquisas podem ser atribuídas às distintas idades e formas de treinamento
utilizadas. Contudo, parece lógico afirmar que as possibilidades de hipertrofia são
inversamente proporcionais ao avançar da idade, principalmente a partir do sessenta
anos.
Fiatarone e colaboradores (1990) observaram melhoras significativas da
força, em indivíduos com idades entre oitenta e seis a noventa e seis anos, após oito
semanas de treinamento. Os praticantes treinavam a 80% de 1RM, sendo
verificados aumentos médios de 177% da força nos músculos do quadríceps. Tal
ganho foi acompanhado de uma melhora de 50% da velocidade da marcha, onde
20% dos praticantes conseguiram abdicar de suas bengalas para se locomoverem.
Isto é especialmente importante, visto que as quedas têm sido uma das maiores
causas de acidentes e lesões em idosos (Wolinsky e Fitzgerald, 1994).
Os estudos disponíveis indicam que, ao administrar-se um adequado
estímulo de treinamento, os homens e mulheres idosos mostram ganhos similares,
ou até maiores na força, quando comparados a indivíduos jovens. Evidentemente,
ganhos superiores em relação aos praticantes mais jovens só são possíveis devido
ao fato de os idosos geralmente exibirem reduzidos graus de força. No entanto, é
importante ressaltar que os idosos são mais frágeis e as possibilidades de lesões
tendem a serem maiores que em indivíduos mais jovens, o que implica em cuidados
adicionais na aplicação das cargas (Lil-legard eTerrio, 1994).
Uma prescrição segura e eficiente do trabalho de força em idades
avançadas deve encontrar seus alicerces na determinação das cargas de esforço,
97
bem como em seu ritmo de progressão. Dentro deste contexto, é importante
destacar que as sessões convencionais que envolvem o trabalho de força podem
ser desestimulantes, não encontrando grande aceitação por parte dos idosos. Por
isto, o treinamento deve ser integrado a outras atividades que proporcionem uma
redução do caráter monótono que normalmente cerca a rotina dos exercícios para o
desenvolvimento da força (Monteiro, 1997).
Outro ponto importante é o conhecimento das características clínicas e da
integridade do aparelho locomotor do praticante, para a determinação do repertório
de exercícios (Monteiro e colaboradores 1996). Adequando corretamente estes
aspectos às necessidades individuais dos idosos, o treinamento tenderá a exercer
efeitos favoráveis à saúde.
19. EXEMPLOS DE PROGRAMAS PARA ALUNOS

INICIANTES/INTERMEDIÁRIOS E AVANÇADOS
Freqüência Semanal (3 x p/semana – Iniciante)

Segunda-feira Quarta-feira Sexta-feira
Peito Peito Peito
Costas Costas Costas
Ombro Ombro Ombro
Bíceps Bíceps Bíceps
Tríceps Tríceps Tríceps
Membros Membros Membros
Inferiores Inferiores Inferiores
Abdome Abdome Abdome
Lombar Lombar Lombar
Método agonista/antagonista (obs.: pode ser utilizado método alternado por
segmento).
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Freqüência Semanal (3 x p/semana intermediário/Avançado)
Segunda-feira Quarta-feira Quinta-feira
Peito Costas Peito
Ombro Bíceps Costas
Tríceps Membros Inferiores Ombro
Abdome Lombar Bíceps
Tríceps
Membros Inferiores
Abdome
Lombar
*Utiliza-se localizado p/articulação (2o e 4o) e um geral na sexta
Excelente alternativa para pessoas com distribuição irregular durante a
semana (Ex: 2a, 3a e 5a)
Freqüência Semanal (3 x p/semana intermediário/Avançado)

Maximizar Membros inferiores
Segunda-feira Quarta-feira Sexta-feira
Membros inferiores Membros superiores Membros superiores
Membros inferiores
Observação: na sexta-feira é reduzido o treino para membros superiores e

mantido o treino para inferiores.
Aluno intermediário com disponibilidade de 4x p/semana Maximizar M.S.

Freqüência Semanal (2x1x2x2)
Segunda-feira Terça-feira Quinta-feira Sexta-feira
treino (A) treino (B) treino (A) treino (B)
Peito Costas Peito Costas
Ombro Bíceps Ombro Bíceps
Tríceps M. Inferiores Tríceps M. Inferiores
Abdome Lombar Abdome Lombar
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O sistema (2x1x2x2) significa que treinasse na segunda e
terça, descansa na quarta, treina quinta e sexta-feira e volta a
descansar no sábado e domingo.
Aluno intermediário com disponibilidade de 4x p/semana Maximizar M.S.

com variação dos grupos musculares Freqüência Semanal (2x1x2x2)
Segunda-feira Terça-feira Quinta-feira Sexta-feira
treino (A) treino (B) treino (A) treino (B)
Peito Costas Peito Costas
Ombro Tríceps Ombro Tríceps
Bíceps M. Inferiores Bíceps M. Inferiores
Abdome Lombar Abdome Lombar
Aluno avançado com disponibilidade de 5x semanais objetivo hipertrofia

Primeira semana
Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira
Treino (A) Treino (B) Treino (C) Treino (A) Treino (B)
Peito Costas Ombro Peito Costas
Tríceps Membros Inf. Bíceps Tríceps Membros Inf.
Abdome Abdome Abdome Infra Abdome Abdome
Supra Oblíquo Flexão Supra Oblíquo
tronco/lombar
Segunda semana
Treino (C) Treino (A) Treino (B) Treino (C) Treino (A)
Ombro Peito Costas Ombro Peito
Bíceps Tríceps Membros Inf. Bíceps Tríceps
Abdome Infra Abdome Abdome Abdome Infra Abdome
Flexão Supra Oblíquo Flexão Supra
tronco/lombar tronco/lombar
100
Terceira semana
Treino (B) Treino (C) Treino (A) Treino (B) Treino (C)
Costas Ombro Peito Costas Ombro
Membros Inf. Bíceps Tríceps Membros Bíceps
Abdome Abdome Infra Abdome Inf. Abdome Infra
Oblíquo Flexão Supra Abdome Flexão
tronco/lombar Oblíquo tronco/lombar
Observação: Na quarta semana inicia-se o treino pela primeira semana
Aluno avançado com disponibilidade de 5x semanais objetivo hipertrofia

Treino (A) Treino (B) Treino (C) Treino (A) Treino (B)
Peito Peito Ombro Peito Peito
Bíceps Bíceps Membros Inf. Bíceps Bíceps
Abdome Abdome Abdome Infra Abdome Abdome
Supra Supra Flexão Supra Supra
tronco/lombar
Observação: nesta divisão apenas houve uma alteração no que tange a
distribuição dos grupos musculares.
Cliente sexo feminino. Objetivo: Redução/Tonificação 5 x Semanais Treino

(A) Nível Intermediário.
TREINO A
A) Esteira 20 min. caminhada B) Alongamentos C) Musculação D)
Esteira 20 min E) Alongamentos. Pausa entre séries 45”- Velocidade dos
movimentos 2020 – OBS: Pausa entre séries/velocidade de execução estão
diretamente relacionadas com seu objetivo – aumentar os pesos sempre que
atingir número máximo de repetições.
101
(A) (B) (C) (D)
Glúteo c/caneleira Leg Press Stiff Flexora Horizontal
3-4 x 12/15 Superior 3-4 x 12/15 3-4 x 12/15
3-4x 15/20
(E) (F) (G)
Tríceps Polia Tríceps Testa Abdominal
3-4 x 12/15 3-4 x 12/15 Prancha
5 x 15/20
TREINO B
A) Esteira 20 min Corrida B) Alongamentos C) Musculação D) Esteira
20 min. Corrida
E) Alongamentos
(A) (B) © (D)
Extensão Afundo Gêmeos Crucifixo c/
3-4 x 12/15 3-4 x 12/15 3-4 x 20/25 Halteres
(E) (F) (G)
Rosca Direta Remada Máquina Abdominal Infra
2-3 x 12/15 3-4 x 12/15 5 x 15/20
Cliente sexo feminino. Objetivo: Redução/Tonificação 5 x Semanais Nível

Avançado.
Treino (A)
Intervalo Recuperativo: 45-60 segundos
Velocidade: 2020
EXERCÍCIOS SETS REPETIÇÕES
Extensora 34 12.15
Agachamento 34 12.15
102
Máquina
Leg 45 inferior 34 15.20
Remada Baixa 23 12.15
Tríceps Banco 23 12.15
Tríceps Polia 23 12.15
Abdominal Supra 3.4 15.20
FlexãoTronco 3.4 15.20
Treino (B)
Velocidade: 2020
SETS REPETIÇÕES
EXERCÍCIOS
Afundo 34 12.15
Glúteo Máquina 34 12.15
Glúteo Estendido 34 12.15
Giro
Abdução 34 12.15
Adução 23 12.15
Crucifixo Máquina 23 12.15
Abdominal Infra 34 15.20
FlexãoTronco 34 15.20
Treino (C)
Velocidade: 2020
EXERCÍCIOS SETS REPETIÇÕES
Flexora Horizontal 34 12.15
Leg 45 superior 34 12.15
Stiff 34 12.15
103
Elevação Lateral 23 12.15
Rosca Direta 23 12.15
Abdominal Oblíquo 34 12.15
FlexãoTronco 34 15.20
Observação: Alongar antes e após os treinos, Esteira ou bicicleta 15

minutos antes e 15 após.
Cliente sexo feminino. Objetivo: Redução/Tonificação 5 x Semanais Nível

Avançado.
Intervalo recuperativo: 45-60 segundos, Velocidade:

2020
Treino A Método: Repetições Máximas
SETS REPETIÇÕES
EXERCÍCIOS
Agachamento 34 12.15
Máquina
Leg Press Horiz. 34 12.15
Máquina
Extensora 34 12.15
Adutora 34 12.15
Crucifixo Máquina 2 12.15
Remada Máquina 2 12.15
Abdominal Supra 34 15.20
Abdominal Infra 34 15.20
Esteira 45-60min. Corrida
104
Treino B Método: Repetições Máximas
SETS REPETIÇÕES
EXERCÍCIOS
Glúteo Máquina 45 12.15
Glúteo Esten.Giro 34 12.15
Stiff 45 12.15
Flexão Horizontal 34 12.15
Panturrilha Sentado 34 15.20
Tríceps Testa 23 12.15
Rosca Alternada 23 12.15
Elevação Lateral 2 12.15
Bike20 min.
Esteira 20.30 min. corrida
Abdominal Oblíquo
20. POSTURA PROFISSIONAL
O Profissional de Educação Física é um agente influente na vida das

pessoas e da sociedade, e, portanto possui um importante papel para as mudanças
de estilo na vida dos indivíduos. O professor de Educação Física pode estabelecer
um elo entre as necessidades, o enriquecimento pessoal e a ocupação do tempo
livre.
Saber lidar com as questões de gênero, os grupos e classes sociais, não
promovendo diferenciações entre os alunos é uma conduta que deve ser observada
pelo professor. Obviamente que existem pessoas que carecem de uma maior
atenção, seja por “problemas” de ordem emocional ou por dificuldades motoras.
O Profissional de Educação Física deve ter a consciência do seu papel em
uma sala de musculação, papel este que vai além de somente mostrar a maneira
correta de executar um determinado movimento, mas principalmente de educar num
contexto mais amplo.
105
Portanto, ensinar a utilizar corretamente os aparelhos (no que tange a
ajustar corretamente as máquinas para a necessidade do biotipo físico de cada
aluno). Manter a ordem na sala de aula (orientando para a importância de guardar
os materiais após o uso) e a interpretar o programa de treinamento, fazendo seu
aluno saber que cada variável prescrita no programa de treino possui uma
correlação direta com os objetivos citados pelo mesmo na anamnese.
A busca pelo conhecimento é constante, portanto para saber fazer um
exame biomédico, medir a estatura, aferir as dobras cutâneas, aferir a pressão
arterial, tomar o pulso necessita de conhecimento científico. Este conhecimento não
se adquire lendo revistas de moda e seus congêneres. É necessário ler artigos
científicos, bons livros, participar de cursos e grupos de estudo.
Não somos donos da verdade e não vivemos isolados. O que é verdade
neste momento pode em algum lugar do mundo estar sendo desmentida por alguma
pesquisa científica. Outro fator importante a ser citado se refere às equipes
multidisciplinares na área da saúde. Conhecer, confiar e ter profissionais que
possam somar é muito importante, muitas patologias e lesões precisam da
intervenção de médicos, fisioterapeutas, nutricionistas e psicólogos, portanto, a
parceria é sempre bem vinda.
-----------FIM DO MÓDULO IV-----------
106
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-------------- FIM DO CURSO! -------------------
123

Musculação Do Iniciante Ao Avançado Mod. IV

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Curso

16. MÉTODOS DE TREINAMENTO PARA ALUNOS INTERMEDIÁRIOS E

16.1 Método do “Puxe-Empurre”

O método do "puxe-empurre" combina numa sessão de treinamento, grupos

Primeira sessão de Peitoral, ombro e

16.2 Método da Especificidade Muscular

Este método consiste em trabalhar o grupo muscular deficiente em força,

Primeiro Exemplo: Ombro e peito

Segundo Exemplo: Tríceps e peito

16.3 Método da Repetição Roubada

O método da repetição roubada se caracteriza pela participação de outros

16.4 Método de Repetição Forçada

É a execução de mais repetições de um exercício do que o indivíduo é

16.5 Método da Pirâmide

O método da pirâmide, ou pirâmide crescente, é um método muito antigo e

Como vantagens do método, Segundo Conssenza (2001) estão o

Na tabela 03 é adotada outra variação que é a utilização do método pirâmide

EXEMPLO: TABELA 03.

IMPORTANTE: Neste último exemplo podemos notar que além das

IMPORTANTE: Aconselhamos adotar os mesmos procedimentos da

O super-set segundo Conssenza (2001) vem sendo utilizado desde 1950,

OBSERVAÇÃO: Após a realização dos dois exercícios simultaneamente é

O método da série composta Segundo Cossenza (2001) é um super-set para

OBSERVAÇÃO: Após a realização dos dois exercícios simultaneamente

16.8 Método do Tri-Set

Este método Segundo Conssenza (2001) trata-se da utilização de três

OBSERVAÇÃO: Após a realização dos três exercícios simultaneamente

16.9 Método de Pré-exaustão

Segundo Conssenza (2001) os exercícios que envolvem os músculos do

OBSERVAÇÃO: Exercício de isolamento Pullover, exercício básico

OBSERVAÇÃO: Exercício de isolamento Voador, exercício básico Supino

OBSERVAÇÃO: Exercício de isolamento Elevação Lateral, exercício básico

16.10 Método Supercircuito

Segundo Conssenza, 2001 este método foi desenvolvido em 1970, por

Observação: O circuito por tempo determinado é uma ótima opção para

17. MUSCULAÇÃO APLICADA A CRIANÇAS E ADOLESCENTES

18. MUSCULAÇÃO APLICADA A IDOSOS (Monteiro)

Quanto ao trabalho de força voltado para pessoas idosas, a literatura tem

19. EXEMPLOS DE PROGRAMAS PARA ALUNOS

Freqüência Semanal (3 x p/semana – Iniciante)

Freqüência Semanal (3 x p/semana intermediário/Avançado)

Observação: na sexta-feira é reduzido o treino para membros superiores e

Aluno intermediário com disponibilidade de 4x p/semana Maximizar M.S.

Aluno intermediário com disponibilidade de 4x p/semana Maximizar M.S.

Aluno avançado com disponibilidade de 5x semanais objetivo hipertrofia

Observação: Na quarta semana inicia-se o treino pela primeira semana

Aluno avançado com disponibilidade de 5x semanais objetivo hipertrofia

Cliente sexo feminino. Objetivo: Redução/Tonificação 5 x Semanais Treino

Cliente sexo feminino. Objetivo: Redução/Tonificação 5 x Semanais Nível

Observação: Alongar antes e após os treinos, Esteira ou bicicleta 15

Cliente sexo feminino. Objetivo: Redução/Tonificação 5 x Semanais Nível

Intervalo recuperativo: 45-60 segundos, Velocidade:

20. POSTURA PROFISSIONAL

O Profissional de Educação Física é um agente influente na vida das

-----------FIM DO MÓDULO IV-----------

AMERICAN College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in

ANDRADA, Marcos Barros Caldeira de. Musculação: manual do profissional. Rio de

ANTUNES. Ruth, F. S. Rita A. Boscolo2, Orlando F.A. Bueno1, 3 e Marco Túlio de

ARAÚJO FILHO, Ney Pereira de. Musculação aplicada à ginástica localizada. 3ª

BADILLO, Juan José Gonzalez; Gorostiaga, Esteban. Fundamentos do treinamento

BAHR R, Ingnes I, Vaage O, Sejersted OM, Newsholme EA. Effect of duration on

BALLOR DJ, Harvey-Berino JR, Ades PA, Cryan J, Calles-Escandon J. Contrasting

BARBANTI, Valdir José (1979). Teoria e prática do treinamento esportivo. São

BERGER, R.A. Applied Exercise Physiology. Philadelphia: Lea e Febiger, 1982.