Manual Musculação HSBC

Holding A! Body Tech - Rua Rainha Guilhermina, 117 - Andar PS - Leblon - Rio de Janeiro - Rj - CEP 22441-120 - Tel.
: (21) 2274.2246
MANUAL MUSCULACAO_A4.indd 1 5/28/10 6:33 PM

ESPECIFICAÇÕES DO MANUAL
IDENTIFICAÇÃO:
Versão Vigente a partir de Área gestora Primeira versão
1.0 15/06/2009 COORDENAÇÃO DE PROGRAMAS 15/06/2009
APLICÁVEL A:
Setor(es) da Empresa
TODOS OS SETORES (ESTA OPÇÃO É VÁLIDA APENAS QUANDO NÃO HOUVER EXCEÇÕES. NÃO PREENCHER AS DEMAIS)
X MUSCULAÇÃO COLETIVAS LEADING CARE
CLIENT EXPRESS PERFORMANCE PRIVATE
REGISTRO DE ALTERAÇÕES:
Versão Item Descrição resumida da alteração Motivo Aprovação
Elaboração Análise I Análise II Aprovação
Leonardo Cabral Amauri Marcello Eduardo Netto Marcelo Vianna
Holding A! Body Tech - Rua Rainha Guilhermina, 117 - Andar PS - Leblon - Rio de Janeiro - Rj - CEP 22441-120 - Tel.: (21) 2274.2246

ÍNDICE:
1) OBJETIVO PRINCIPAL...................................................................................................................................................................01
2) MISSÃO DO SERVIÇO...................................................................................................................................................................01
3) VISÃO DO SERVIÇO.......................................................................................................................................................................01
4) PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA............................................................................................................................01
5) PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO CARDIORRESPIRATÓRIO..................................................................................................12
6) PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE.............................................................................................................13
7) REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS...............................................................................................................................................13

1. OBJETIVO PRINCIPAL
Por muito tempo, o treinamento executado na sala de musculação era utilizado apenas por pessoas
que buscavam o aumento da massa muscular. Atualmente, graças ao crescimento do número de pesquisas
que enfatizam a importância dessa modalidade na prevenção de doenças crônico-degenerativas, cada
vez mais recebemos clientes que buscam através do nosso serviço a melhoria da saúde e da qualidade
de vida.
Considerando estes aspectos, a equipe técnica da A! Body Tech desenvolveu uma metodologia de
trabalho baseada nas mais modernas evidências científicas relacionadas a manipulação das variáveis de
uma sessão de treinamento de força, a fim de proporcionar a excelência máxima na prestação de serviço
para os nossos clientes.
2. MISSÃO DO SERVIÇO
Orientar, prescrever e controlar o treinamento na musculação, utilizando como base a literatura
científica e os processos operacionais voltados para excelência em serviço.
3. VISÃO DO SERVIÇO
Ser reconhecida no mercado latino-americano como a empresa número 1 em prescrição e orientação
de treinamento na musculação.
4. PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA
Diariamente, recebemos em nossas unidades, clientes que buscam através do treinamento na sala
de musculação alcançar seus objetivos. Muitas vezes, estes objetivos podem estar ligados a questões
de saúde ou, simplesmente, à melhoria da estética corporal.
O primeiro passo para a construção do programa de treinamento na musculação será dado a partir
do levantamento dos insumos conseguidos através da realização da avaliação física e a partir das
informações obtidas na primeira conversa com o cliente.
Após esta primeira fase de levantamento, essas informações serão interpretadas e analisadas a fim
de decidir qual a melhor maneira em manipular e combinar as variáveis de treinamento de força (Tabela
1) a fim de atingir os objetivos estabelecidos pelo cliente.

Tabela 1 – Principais variáveis de uma sessão de treinamento de força
Volume Intensidade
Nº de séries por exercício Ordem de execução dos exercícios
Nº de séries por grupo muscular Tipo de exercício escolhido
Nº de repetições por série Intervalo entre séries
Nº de exercícios por sessão de treino Intervalo entre exercícios
Nº de exercícios por grupo muscular % Sobrecarga de 1RM
Nº de sessões de treino na semana Velocidade de execução
Diariamente, recebemos em nossas unidades, clientes que são considerados iniciantes, pois
nunca participaram de um programa de exercícios regular na musculação. Baseado nas principais
recomendações existentes na literatura especializada, recomendamos que a prescrição do treinamento
de força para os iniciantes siga as seguintes diretrizes:
• 8-10 exercícios para os principais grupamentos musculares;
• Selecionar pelo menos um exercício para os principais grupamentos musculares (peito, costas, ombro,
bíceps, tríceps, abdômem, lombar, quadríceps, posterior de coxa e panturrilha);
• Priorizar a escolha de exercícios em máquinas;
• Priorizar a escolha de exercícios multiarticulares;
• Organizar os exercícios do maior para o menor grupamento muscular;
• Priorizar a escolha do método alternado por segmento;
• 2-3 x por semana, preferencialmente, em dias não consecutivos;
• 1-3 séries por exercício;
• 8-12 repetições por série para os jovens e 10-15 repetições máximas por série para os idosos;
• As repetições devem ser realizadas até ou próximo à falha concêntrica;
• 1-3 minutos de intervalo de recuperação entre séries e os exercícios.

Exemplo 1: Programa de treinamento de força para um iniciante segundo as diretrizes A! Body Tech.
Exercícios Prescrição
1. Supino reto sentado na máquina 1 x 10-12
2. Leg press horizontal 1 x 10-12
3. Remada no aparelho sentado pegada fechada 1 x 10-12
4. Flexora sentada 1 x 10-12
5. Flexão de tronco na máquina 1 x 10-12
6. Desenvolvimento na máquina pegada fechada 1 x 10-12
7. Extensão de tronco na máquina 1 x 10-12
8. Flexão de cotovelo no puxador baixo 1 x 10-12
9. Flexão plantar na máquina 1 x 10-12
10. Extensão de cotovelo no puxador baixo 1 x 10-12
Intervalo de recuperação entre os exercícios: 1 minuto.
No entanto, algumas observações especiais referentes às recomendações para prescrição do
programa de treinamento de força para iniciantes são necessárias:
• A recomendação referente ao número de exercícios por sessão de treino (8-10 exercícios) não
contempla, caso seja necessário, à prescrição dos exercícios de estabilização (core training) e
exercícios proprioceptivos.

Exemplo 2: Programa de treinamento para um cliente iniciante contendo exercícios proprioceptivos e
exercícios de estabilização.
1. Ponte de frente 2 x 10 seg
2. Ponte lateral 2 x 10 seg
3. Perdigueiro 2 x 10 seg
4. Sustenção unipodal com olhos fechados no Balance Beam (Airex) 2 x 10 seg
5. Deslocamento anterior no Balance Pad (Airex) 1x5
6. Supino reto sentando na máquina 1 x 10-12
• A fim de atender a demanda de clientes idosos, com diagnóstico clínico de osteopenia ou osteoporose,
com objetivo de proporcionar estímulos específicos nos pontos de fratura óssea, pode ser necessária a
realização de um número maior de exercícios por sessão de treino (> 10 exercícios).

Exemplo 3: Programa de treinamento para um cliente iniciante com diagnóstico de osteopenia.
6. Cadeira abdutora 1 x 10-12
8. Cadeira abdutora 1 x 10-12
10. Extensão de quadril na máquina 1 x 10-12
13. Flexão do carpo com halter 1 x 10-12
15. Extensão do carpo com halter 1 x 10-12

“Obs.: Os exercícios em negrito foram introduzidos considerando a situação clínica do cliente.”
• Clientes com diagnóstico clínico de enfermidades ortopédicas ou em processo de reabilitação podem
necessitar de exercícios específicos e, por isso, a sessão de treino pode ter um número de exercícios
superior (> 10 exercícios) ao recomendado.

Exemplo 4: Programa de treinamento para um cliente iniciante com diagnóstico de instabilidade anterior
glenoumeral.
Prescrição
7. Rotação interna do ombro no puxador 1 x 10-12
8. Rotação externa do ombro no puxador 1 x 10-12

“Obs.: Os exercícios em negrito foram introduzidos considerando a situação clínica do cliente.”
• Clientes sem experiência em treinamento de força, inicialmente, preferir a prescrição de 1-2 séries por
exercício;
• Clientes sem experiência em treinamento de força, inicialmente, preferir a prescrição de 1-2 séries por
exercício;
• Ao invés de prescrever um número fixo de repetições por série, prescrever uma faixa de repetições por
série, como por exemplo, 10-12, 9-11 ou 8-10 repetições;
• Na primeira ou até a segunda semana de treinamento, focar no aprendizado da execução dos exercícios
prescritos. Neste período, a fim de facilitar o processo de aprendizado, o cliente deve treinar com uma
sobrecarga inferior à real sobrecarga de treinamento que ele utilizará nas semanas seguintes;

• No início do treinamento, caso seja necessário, utilizar pesos livres apenas para exercícios uniarticulares
ou biarticulares direcionados para pequenos grupamentos.
Exemplo 5: Programa de treinamento de força para um iniciante com alguns exercícios sendo realizados
com pesos livres.
6. Desenvolvimento sentado com barra 1 x 10-12
8. Flexão de cotovelo com halter 1 x 10-12

“Obs.: Os exercícios em negrito são os que utilizaram pesos livres.”
Alguns erros cometidos na prescrição do treinamento de força para iniciantes:
• Número excessivo de exercícios de força por sessão de treino, principalmente, com prescrição de dois
ou mais exercícios para um mesmo grupamento muscular.

Exemplo 6: Programa de treinamento para um cliente iniciante com número excessivo de exercícios e
com dois exercícios para um mesmo grupamento muscular.
1. Supino reto sentado na máquina 1 x 10-12
5. Supino inclinado no smith (2º exercício) 1 x 10-12
6. Cadeira extensora (2º exercício) 1 x 10-12
7. Puxada pela frente aberta pegada pronada (2º exercício) 1 x 10-12

“Obs.: Os exercícios em negrito representam o segundo exercício para um mesmo grupamento muscular.”
• Ausência de exercícios para os principais grupamentos musculares, especialmente, exercícios para
panturrilha e lombar.

Exemplo 7: Programa de treinamento para um cliente iniciante sem exercícios específicos para a lombar
e para a panturrilha.
• Número excessivo de sessões de treinamento de força por semana (≥ 4 x por semana);
• Prescrição de um número elevado de séries (≥ 4 séries) por exercício.

Exemplo 8: Programa de treinamento para um cliente iniciante com um número de séries elevadas por
exercício.
• Prescrição de exercícios com maior grau de complexidade motora, especialmente, exercícios
multiarticulares realizados com pesos livres.

Exemplo 9: Programa de treinamento para um cliente iniciante utilizando exercícios com maior grau de
complexidade motora.
1. Supino reto com barra livre 1 x 10-12
2. Agachamento no Smith 1 x 10-12
3. Remada curvada com barra 1 x 10-12
6. Desenvolvimento com halter na bola 1 x 10-12
“Obs.: Os exercícios em negrito representam os exercícios avançados para clientes iniciantes

sem experiência em treinamento de força.”
• Utilização de intervalos entre recuperação curtos (< 1 minuto) entre séries;
• Sobrecarga (kg) prescrita no programa de treinamento de força significativamente inferior à necessária
para induzir a falha concêntrica na faixa de repetições;
• Prescrição de um número elevado (> 15) de repetições em exercícios voltados para grupamentos
musculares como abdômem e panturrilha ou no programa de treinamento de clientes que relatam como
objetivo principal a redução da massa gorda.

Exemplo 10: Programa de treinamento para um cliente iniciante utilizando exercícios com maior grau de
complexidade motora.
1. Supino reto sentando com barra livre

1 x 10-12
2. Agachamento no Smith
1 x 10-12
3. Remada curvada com barra

1 x 10-12
4. Flexora sentada
1 x 10-12
5. Flexão de tronco na máquina

1 x 10-12
6. Desenvolvimento com halter na bola

1 x 10-12
7. Extensão de tronco na máquina

1 x 10-12

“Obs.: Os exercícios em negrito representam os exercícios avançados para clientes iniciantes
sem experiência em treinamento de força.”
• Prescrição de métodos de treinamento que aumentam o estresse fisiológico metabólico, comumente
utilizados em clientes com mais experiência de treinamento, por exemplo, drop set, super set, pré-
exaustão, pirâmides, entre outros.
• Programa de treinamento com a duração superior ao tempo que o cliente tem disponível para treinar.
5. PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO CARDIORRESPIRATÓRIO
A prescrição de exercícios cardiorrespiratórios faz parte de um programa de treinamento na
musculação de um cliente A! Body Tech.
A realização de uma sessão de exercícios cardiorrespiratórios possui três fases:
• Fase de aquecimento: duração mínima de 5 – 10 minutos com intensidade baixa (< 40% VO2R) ou
moderada (40% - 60% VO2R);

• Fase condicionante: duração 20 – 60 minutos.
OBS.: Caso necessário, a sessão pode ser fracionada em estímulos menores que tenham duração
mínima de 10 minutos.
• Fase de volta à calma: duração mínima de 5 – 10 minutos com intensidade baixa (< 40% VO2R) ou
moderada (40% - 60% VO2R).
A prescrição da fase condicionante deverá ser realizada considerando as recomendações da tabela
abaixo:
Tabela 2 – Recomendações para prescrição do treinamento cardiorrespiratório considerando os
resultados obtidos na avaliação física
Aptidão Duração p/ Duração p/sem

kcal_sem-1 dias_sem-1 %FCR/VO2R Percepção de esforço
aeróbica dia (min.) (min.)
Muito Fraco 500 - 1000 3-5 30% – 45% Leve / moderado 20 - 30 1 x 10-12
Fraco 1000 - 1500 3-5 40% – 55% Leve / moderado 30 - 60 1 x 10-12
Razoável 1500 - 2000 3-5 55% – 70% Moderado / Pesado 30 - 90 1 x 10-12
Bom > 2000 3-5 65% – 80% Moderado / Pesado 30 - 90 1 x 10-12
Excelente > 2000 3-5 70% – 85% Muito pesado 30 - 90 1 x 10-12
70% – 85%
Excepcional > 2000 3-5 Muito pesado / máximo 30 - 90 1 x 10-12
90% – 95%*
kcal = kilocarias; sem = semana; FCR = Frequência Cardíaca de Reserva;

1 x 10-12
VO2R = Consumo de oxigênio de reserva.
OBS.: Tabela adaptada do ACSM´s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 8th Edition, 2009
(pág. 166-67).
* Intensidade relativa recomendada para prescrição de uma sessão de treinamento aeróbico intervalado.
6. PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE
7. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
• American College of Sports and Medicine. Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 8ª Edição.
Ed: Wolters Kluwer Heath, 2009.

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Versão Vigente a partir de Área gestora Primeira versão

1.0 15/06/2009 COORDENAÇÃO DE PROGRAMAS 15/06/2009

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CLIENT EXPRESS PERFORMANCE PRIVATE

Versão Item Descrição resumida da alteração Motivo Aprovação

Elaboração Análise I Análise II Aprovação

Leonardo Cabral Amauri Marcello Eduardo Netto Marcelo Vianna

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4) PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA............................................................................................................................01

5) PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO CARDIORRESPIRATÓRIO..................................................................................................12

6) PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE.............................................................................................................13

MANUAL MUSCULACAO_A4.indd 3 5/28/10 6:33 PM

que enfatizam a importância dessa modalidade na prevenção de doenças crônico-degenerativas, cada

uma sessão de treinamento de força, a ﬁm de proporcionar a excelência máxima na prestação de serviço

para os nossos clientes.

Orientar, prescrever e controlar o treinamento na musculação, utilizando como base a literatura

cientíﬁca e os processos operacionais voltados para excelência em serviço.

Ser reconhecida no mercado latino-americano como a empresa número 1 em prescrição e orientação

4. PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA

de saúde ou, simplesmente, à melhoria da estética corporal.

informações obtidas na primeira conversa com o cliente.

1) a ﬁm de atingir os objetivos estabelecidos pelo cliente.

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Nº de séries por exercício Ordem de execução dos exercícios

Nº de séries por grupo muscular Tipo de exercício escolhido

Nº de repetições por série Intervalo entre séries

Nº de exercícios por sessão de treino Intervalo entre exercícios

Nº de exercícios por grupo muscular % Sobrecarga de 1RM

Nº de sessões de treino na semana Velocidade de execução

nunca participaram de um programa de exercícios regular na musculação. Baseado nas principais

recomendações existentes na literatura especializada, recomendamos que a prescrição do treinamento

de força para os iniciantes siga as seguintes diretrizes:

• 8-10 exercícios para os principais grupamentos musculares;

bíceps, tríceps, abdômem, lombar, quadríceps, posterior de coxa e panturrilha);

• Priorizar a escolha de exercícios em máquinas;

• Priorizar a escolha de exercícios multiarticulares;

• Organizar os exercícios do maior para o menor grupamento muscular;

• Priorizar a escolha do método alternado por segmento;

• 2-3 x por semana, preferencialmente, em dias não consecutivos;

• 1-3 séries por exercício;

• As repetições devem ser realizadas até ou próximo à falha concêntrica;

• 1-3 minutos de intervalo de recuperação entre séries e os exercícios.

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1. Supino reto sentado na máquina 1 x 10-12

2. Leg press horizontal 1 x 10-12

3. Remada no aparelho sentado pegada fechada 1 x 10-12

4. Flexora sentada 1 x 10-12

5. Flexão de tronco na máquina 1 x 10-12

6. Desenvolvimento na máquina pegada fechada 1 x 10-12

7. Extensão de tronco na máquina 1 x 10-12

8. Flexão de cotovelo no puxador baixo 1 x 10-12

9. Flexão plantar na máquina 1 x 10-12

10. Extensão de cotovelo no puxador baixo 1 x 10-12

Intervalo de recuperação entre os exercícios: 1 minuto.

No entanto, algumas observações especiais referentes às recomendações para prescrição do

programa de treinamento de força para iniciantes são necessárias:

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1. Ponte de frente 2 x 10 seg

2. Ponte lateral 2 x 10 seg

4. Sustenção unipodal com olhos fechados no Balance Beam (Airex) 2 x 10 seg

5. Deslocamento anterior no Balance Pad (Airex) 1x5

6. Supino reto sentando na máquina 1 x 10-12