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PED
+ BÔNUS
BEM VINDO
O processo de Perda de Peso não precisa ser sem gosto e sacrificante.
Durante sua participação você verá várias receitas deliciosas para compor suas refeiçõe,
e, neste mini-livro, você vê algumas de nossas receitas favoritas.
Com carinho,
Seus Mentores.
LISTA DE
COMPRAS
PED
PROGRAMA DE EMAGRECIMENTO DEFINITIVO
LISTA DE COMPRAS
Quando você tem fome, o que você come? O que tem pela frente!
Por isso é fundamental se cercar de alimentos que vão te ajudar
a chegar no seu resultado. Abasteça sua casa com os alimentos
desta lista para não escapar da dieta!
- Ovos
- Carnes de Frango ex: peito, sassami, e
evite consumir as peles
- Carnes Magras ex: Filé, Contra-filé,
Alcatra, Patinho.
- Carnes de Porco Magra ex: Filé Mignon
Suíno, Lombo, Bisteca.
- Atum em óleo
- Peixe
- Legumes de baixo índice glicêmico ex:
Cebola, Abrobrinha, Palmito, Alho, Couve-Flor,
Tomate, Pimentão, Vagem, Brócolis, Pepino,
Palmito, Cogumelos in natura, Aspargos, Quiabo,
etc.
- Verduras ex: Alface, Rúcula, Acelga,
Espinafre, Agrião, Chicória, etc.
- Azeite extra-virgem
- Óleo de coco
- Frutas: Framboesa, Mirtilo,
Abacate/Avocado, Limão, Maracujá, Morango,
Cereja (fresca!)
- Temperos naturais ex: Azeite
Extra-virgem, Canela, Gengibre, Pimenta dedo de
moça, Pimenta do Reini, Sal Rosa, Vinagre,
Vinagre Balsâmico, etc.
- Fermento
LISTA DE
LANCHES
PED
PROGRAMA DE EMAGRECIMENTO DEFINITIVO
COMO MONTAR SEUS LANCHES
LISTA DE LANCHES
O segredo para não ter picos de fome é comer certo em todas
as refeições. Esses hábito também ajuda a acelerar seu
metabolismo. Escolha uma das opções abaixo para um
lanche saudável que vai te deixar saciada e cheia de energia!
- Ovos
- Carne
- Frango
- Atum
- Peixe
- Tofu
- Hamburguer
- Almôndegas Frango/Carne
- Barra Proteína
- Colágeno
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PROGRAMA DE EMAGRECIMENTO DEFINITIVO
LISTA DE LANCHES REUNIÕES E VIAGENS
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PROGRAMA DE EMAGRECIMENTO DEFINITIVO
COMO MONTAR SEU PRATO
A fim de te ajudar a montar um prato saudável segue abaixo
uma lista com alimentos de cada grupo. Escolha pelo menos
um item de cada coluna para montar sua refeição saudável.
Por exemplo: frango + espinafre + tomate + abobrinha +
abacate.
PROTEÍNA LEGUMES FOLHAS GORDURAS
Peito de Frango Tomate Alface Azeite
Carne (Magra) Pimentão Espinafre** Óleo de linhaça
Slamão Couve Flor** Rúcula Óleo de coco
Filé Mignon Pepino Agrião Óleo gergelim
Suíno Brócolis** Acelga Azeite de uva
Tilápia Berinjela Repolho** Abacate
Camarão Abobrinha Couve** Nozes
Tofu** Chuchu Almeirão Amêndoas
Ovo** Quiabo Endívia Pistache
Cogumelos** Aspargos Chicória Castanha de Cajú
Rabanete Cebolinha, etc. Semente de abóbora
Palmito
LANCHE DA TARDE
JANTAR
APPS PARA TREINAR
EM CASA/ACADEMIA
APPS PARA TREINAR
Os treinos HIIT, Treino Intervalado de Alta Intensidade, são
rápidos, intensos e queimam mais calorias que os treinos
tradicionais. Um treino bem feito pode queimar 800kcal
pontuais (durante o treino) e continuar queimando a mesma
quantidade de kcal após o exercício!
HAMBURGUER
- Misture tudo os ingredientes e molde
INGREDIENTES pequenos hambúrgueres
Asse em forno médio por 20 min
250g de Frango ou Carne Moida
DICA: Para o hambúrguer ficar bem temperado e
(dê preferencia aos cortes magros uniforme pique os temperos bem pequenos ou
como patinho) bata no mixer
DICA 2: Coma com salada é um bom carboidrato
Temperos à gosto
como uma refeição principal ou coma apenas dois
pequenos hambúrqueres como lanche de manhã/tarde.
ALMONDEGAS
- Bata tudo no processador de
INGREDIENTES alimentos ou na função pulsar do liquidificador
Deixe descansar por 1h na geladeira
Pré-aqueça o forno à 250graus
500g de Peito de Frango Faça bolinhas do tamanho de uma de golfe, e asse
Suco de 1 limão espremido por 15-20 min ou até ficarem cozidas.
1 Cebola picada
- Modo de usar: Proteína da refeição principal ou
2 Dentes de alho como lanche da tarde.
Sal e Pimenta a gosto
PÃO DE AMÊNDOAS
INGREDIENTES
- Misture todos os ingredietes, por último o fermento
Disponha num recipiente de próprio para
1 Ovo micro ondas
1/2 Xíc de Farinha de Amêndoas Asse por 90 seg ou em forno pré aquecido por
2 Col. de sopa de Iogurte Grego 10-12 min
Light Puro Zero Lactose Importante: Não coma mais de uma vez por semana
1 Col. de chá rasa de Fermento Pode ser usadocomo carboidrato da refeição principal.
Sal e pimenta à gosto
LEGUMES ASSADOS - Pique todos os legumes aproximadamente do mesmo
INGREDIENTES tamanho e tempere
Pré aqueça o forno à 220 graus
Disponha os legumes na assadeira espaçosamento,
Para escolher: Abobrinha, Berinjela, o ar circula entre os legumes e eles ficam
Pimentão, Aspargo, Tomate, Alho, mais crocantes!
Asse em forno médio por 45 min ou até dourar
Cebola, Cogumelos, Chuchu, Quiabo
Sal, Pimenta do Reino, Pimenta Caiena, Dica: Brócolis e Couve Flor ficam ótimos assados,
Azeite à gosto mas precisam ser pré-cozidos em água
fervente antes de ir ao forno.
SALMÃO AO FORNO
INGREDIENTES
- Tempere os pedaços de salmão com sal e
pimenta do reino, pingue umas gotas de
4 Postas de Salmão de 100g azeite e esfregue por todo o peixe
Coloque o gergilim em um prato e vá apertando o
Sal
peixe em cima até grudar o gergilim por todas as partes.
Pimenta do reino Aqueça uma frigideira, depois coloque um fio de azeite e
Azeite os pedaços de peixe, deixe dourar, não vire antes de
dourar para não quebrar ou grudar. Assim que você perceber
Gergelim sufuciente para que dourou de um lado, vire e deixe dourar do outro.
cobrir o peixe
MOLHOS DE SALADA
TAHINE:
MOLHO BÁSICO:
2 Col. de sopa de Tahine + suco de
1 Cebola picada pequena + 1/2 maço de
2 limões + 1 dente peq de alho
salsinha + suco de 1 limão + 1 dente de alho
espremido + sal e pimenta à gosto
peq espremido + água + sal e pimenta à gosto
+ água para dar o ponto