AGRUPAMENTODE ESCOLASDEESCARIZ

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Disciplina: Educação Física 18 a 22 de janeiro

Parte 1
1. Aquecimento
3 minutos e 30 segundos 30`` cada exercício – sem paragem
(*Musculatura do abdómen sempre contraída*)
Imagem/explicação Explicação
WALKING HIGH KNEES
Marcha Alta: eleva um joelho alto,
alternadamente direito e esquerdo, com os braços
tensos e fletidos em oposição.

HIP OPENERS
Rotação da anca: eleva um joelho alto à frente,
alternadamente direito e esquerdo, e segurando
com a mesmamão, afasta-o lateralmente num
movimento dinâmico; volta ao centro e baixa.
(Não inclinar as costas atrás!)

JUMPING JACKS
Polichinelo: saltando, afasta as pernas e eleva os
braços acima da cabeça (fletidos ou estendidos
junto às orelhas); saltando de novo, junta pernas e
traz os braços para junto do corpo.
Opção +: Maior velocidade de execução.

ARM CIRCLES BACKWARD

Rotação de braços frente/atrás (braços
estendidos e movimento enérgico).
(Não inclinar as costas atrás!)

ROCKSTARS
Tesouras: saltando, troca sucessivamente de
pernas, deixando uma atrás e a outra à frente; Braços
tensos e em oposição, ou fletidos ao lado do tronco
ou estendidos junto à anca.
Opção +: Maior velocidade de execução.

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2.
• Corrida de Resistência (de acordo com os objetivos de cada um)
• Caminhada a ritmo acelarado

3. TREINO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE (HIIT)

Música Youtube

(1) Bring Sally up (Tabata) - YouTube

4.

TABATA - é uma forma de treino intervalado de alta intensidade (HIIT):

• Treine durante 20 segundos

• Descanse 10 segundos
• Faça 6 repetições

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TABATA nº6

1Salta à corda- Duração:20seg 5 Elevação de joelhos- Duração:20 seg

Nota: Se não tiveres corda simula o exercício

descansa 10`seg descansa 10`seg

2Prancha Dinâmica- Duração:20seg 6 Prancha Dinâmica- Duração:20 seg
Nota: Atenção à posição das costas e abdominal Nota: Segura o peso mantendo os braços
contraído estendidos

descansa 10`seg

descansa 10`seg
3 Agachamento com salto- Duração:20 seg 7 Agachamento alternado - Duração:20 seg
Nota:Atenção à posição dos joelho sem
deixar avaçançar,mantém as costas direitas
e abdominal contraído.

descansa 10`seg descansa 10`seg

4 Tríceps- Duração:20 seg 8Burpees- Duração:20 seg
Nota: Atenção mantém as costas direitas e
abdominal contraído

descansa 10`seg

descansa 10`seg

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4. Final da aula– Alongamentos

No final, não esquecer de alongar muito bem todos os grupos musculares – Importante para prevenir lesões e
dores musculares e para assimilar os efeitos positivos do exercício físico.

Tens aqui alguns exemplos que habitualmente realizamos em aula presencial. Respira lenta e profundamente
para recuperares, também, o ritmo cardiorrespiratório e mantém as posições em permanência alguns
segundos.

Pela Vossa Saúde Façam Exercício Físico!!

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Parte 2
Relaxamento e meditação

Proposta 1

🔴 Relaxing Spa Music 24/7, Meditation Music, Healing Music, Spa Music, Sleep, Stress Relief Music - YouTube

Proposta 2
Meditação Guiada - 15 minutos | Mindfulness | Paz e relaxamento interno - YouTube

A professora de Ed. Física,

Sandra Rei