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EDUCAR PARA PREVENIR

ATIVIDADE
FÍSICA

Medicina Preventiva
APRENDA A ALONGAR

Pescoço: Girar a cabeça para a


esquerda e direita e, em seguida, fazer
movimento circular.

Cintura: Com as pernas semiabertas e


as mãos na cintura, girar o tronco para
a direita e esquerda.

Tronco: Com as pernas abertas, levar o


braço para cima da cabeça, flexionando
o tronco para a esquerda, depois para
a direita (inverter).

Coluna: Com as pernas semiabertas,


tocar as mãos no chão flexionando
levemente o joelho e, em seguida,
erguer e levar os braços para trás.

Quadríceps: Segurar um dos pés de


encontro às nadegas, alongando o
quadríceps;

Joelhos: Com os joelhos semi-


flexionados, fazer movimento circular
para direita e esquerda.

Tornozelos: Apoiar no chão com a ponta


dos pés e fazer movimento circular (pé
direito e esquerdo).
ATIVIDADES QUE AJUDAM
NA MANUTENÇÃO DA SAÚDE

Caminhada é a mais democrática e


versátil das atividades físicas, não
requer treino e pode ser praticada
por pessoas de todas as idades.
Basta calçar tênis e usar roupas
adequadas.

Pular corda é um exercício intenso


e iniciantes devem fazer intervalos
de descanso até adquirir maior
resistência. Trabalha os músculos
das pernas, glúteos, ombros,
costas e braços.

Natação é indicada
p a ra que m te m
dores musculares,
pois, por ser praticada na água, o impacto dos
exercícios é quase zero. A natação reduz riscos
cardiovasculares, melhora o sistema respiratório,
fortalece músculos e articulações, alivia dores e
retarda o envelhecimento.

ALONGAMENTO

O alongamento é importante antes e depois


de qualquer atividade física. Ele aquece a
musculatura, ajuda a eliminar o ácido láctico
e evita dores após os exercícios. Além disso,
previne lesões, relaxa e aumenta a flexibilidade.
ATIVIDADE FÍSICA

O sedentarismo pode ser definido como falta


de atividade física suficiente e é considerado
um dos principais fatores de risco para a
saúde. A atividade física regular melhora a
saúde e o bem-estar, além de reduzir riscos
de doença coronariana, hipertensão arterial,
obesidade, diabetes, entre outros agravos à
saúde.

Deve-se iniciar com exercícios moderados e


praticar aqueles que mais se adaptem ao seu
perfil e rotina diária.

EXERCÍCIOS AERÓBICOS

É fundamental praticar exercícios aeróbicos


30 minutos por dia, ao menos 5 vezes
por semana. Pessoas sedentárias devem
introduzir a atividade física em seu dia a dia,
movimentando-se sem grande sobrecarga.

- Quando possível, substituir transportes e


fazer deslocamentos a pé.

- Subir e descer escadas.

- Executar tarefas domésticas que permitam


movimentação de membros superiores e
inferiores (jardinagem, pequenos consertos).

- Substituir parte do lazer sedentário por


atividades que envolvam exercícios físicos,
como dançar, brincar com crianças, passear
em parques.
AQUECIMENTO

Pense em aquecer principalmente a musculatura


mais utilizada na atividade escolhida, como
por exemplo:

- Futebol: pernas e pés.

- Caminhada: pernas e pés.

- Ciclismo: pernas, pés, braços e punhos.

- Tênis: articulações dos ombros, punhos e


joelhos.

BENEFÍCIOS DE SE PRATICAR
ATIVIDADES FÍSICAS

- Melhora a circulação sanguínea;

- Aumenta a disposição e sensação de bem-estar;

- Estimula a produção de endorfina no cérebro,


responsável pela sensação de relaxamento;

- Amplia a disponibilidade de serotonina, que é o


hormônio do bem-estar;

- Possibilita um aumento de resistência imunológica


a doenças;

- Melhora a motilidade gástrica e intestinal;

- Propicia o controle de peso corporal;

- Previne dores musculares;

- Reforça a autoestima;

- Fortalece o espírito de equipe.


RECOMENDAÇÕES GERAIS

- Beba muita água sempre;


- Evite praticar esportes ao ar livre entre 11h
e 15h;
- No verão use roupas de algodão, folgadas e
de cores claras para menor absorção do calor;
- Use bonés e protetor solar para atividades ao
ar livre, durante o dia;
- Alimente-se! Coma pelo menos uma fruta
antes de praticar exercícios.

Seja feliz!
Qualquer que seja sua escolha de exercício,
lembre-se: precisa, obrigatoriamente, proporcionar
prazer. Ao final da prática, você deverá sentir-se
feliz.

Melhor cuidarmos da nossa saúde do que


termos que cuidar de uma doença. Seja
participativo, cuide-se!

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