1

Agrupamento de Escolas Cidade do Entroncamento

Apontamentos Educação Física – Secundário

1. Aptidão Física

Aptidão física é a capacidade de realizar atividades do dia a dia com

tranquilidade e menor esforço. Existem duas abordagens, uma é a aptidão
física relacionada à saúde e a outra é a relacionada performance desportiva; ou
é a capacidade geral que um indivíduo tem de responder a uma multiplicidade
de exigências e situações.

Capacidades condicionais
São capacidades ligadas ao processo energético e metabólico, determinadas
pela obtenção e transformação de energia. Geralmente são divididas em:
1. Força;
2. Velocidade;
3. Resistência;
4. Flexibilidade.

Força
É a capacidade que permite reagir contra uma resistência através da contração
muscular. Esta possibilita, entre outros esforços: saltar, empurrar, levantar,
puxar...

Resistência
Capacidade de suportar e recuperar da fadiga psíquica e principalmente da
física. Por exemplo, durante uma corrida acima de 8 minutos.

Flexibilidade
Capacidade que o atleta tem para executar ao longo de toda a amplitude,
articular movimentos de grande amplitude por si mesmo ou por influência
auxiliar das forças externas.

Velocidade
É a capacidade motora que permite realizar ações motoras no menor tempo
possível. Por exemplo, corrida de velocidade de 40m. Sprint no futebol.

Bom estudo!
Prof. Pedro Chaves
 2
Agrupamento de Escolas Cidade do Entroncamento
Exercícios para a construção de um esquema ou circuito para
desenvolver a Condição Física (baseado no site do FITEscola).

A manutenção ou melhoria de todas as capacidades que permitam ao aluno,

em função da sua idade e sexo, ter aptidão aeróbia e aptidão neuromuscular
na Zona Saudável da Aptidão Física (ZSAF), de acordo com o
programa FITescola®, assume um papel relevante no âmbito do cumprimento
das Aprendizagens Essenciais de Educação Física (AEEF).

O FITescola® disponibiliza um conjunto de exercícios individuais para a

construção de circuitos de trabalho da aptidão física e dá a conhecer as boas
práticas divulgadas por outras entidades de referência.

Exercício 1 - Agachamento

Exercício 2 - Prancha

Exercício 3 - Fundos

Exercício 4 - Subir e saltar para o banco

Exercício 5 - Gatinhar

Exercício 6 - Flexões de braços

Exercício 7 - Elevar o corpo

Exercício 8 - Passos de gigante

Exercício 9 - Ponte glúteos

Exercício 10 - Prancha lateral

Exercício 11 - Afundos laterais

Exercício 12 - Flexão de pernas com bola

Bom estudo!
Prof. Pedro Chaves
 3
Agrupamento de Escolas Cidade do Entroncamento
2. Ginástica de Solo
Composta por vários elementos gímnicos.
Avião: elemento de equilíbrio.
Rolamento à frente:

1-Posição de sentido com os braços em elevação anterior;

2 - Flexão das pernas e fecho do tronco;
3 - Colocação das mãos à largura dos ombros com os dedos orientados para a
frente;
4 - Braços em extensão;
5 - Elevação da bacia acima dos ombros;
6 - Impulsão das pernas;
7 - Flexão dos braços;
8 - Colocação da nuca no solo;
9 - Enrolamento progressivo sobre a coluna mantendo o corpo engrupado;
10 - Contacto da bacia com o solo e colocação dos pés junto à bacia;
11 - Projeção dos braços para a frente com elevação anterior;

Rolamento atrás:

1 - Posição de sentido com os braços em elevação anterior;

2 - Costas das mãos nas omoplatas, com as palmas das mãos viradas para
cima mantendo os cotovelos à largura dos ombros;
3 - Apoio das mãos no solo, colocadas à largura dos ombros;
4 - Palmas das mãos bem apoiadas e dedos bem afastados;
5 - Flexão da cabeça sobre o peito;
6 - Desequilíbrio à retaguarda mantendo os membros inferiores junto ao peito;
Bom estudo!
Prof. Pedro Chaves
 4
Agrupamento de Escolas Cidade do Entroncamento
7 - Manutenção da posição engrupada até ao final do exercício;
8 - Apoio dos pés no solo e elevação dos membros superiores;
9 - Abertura do ângulo tronco/pernas;
10 - Pernas em extensão;
11 - Braços em elevação superior no prolongamento do tronco;

3. Badminton

Ações técnico-táticas:

Posição base
Os pés devem estar afastados, tendo o peso do corpo bem distribuído sobre
eles.
- A posição do tronco é ligeiramente inclinada à frente, tendo os braços
semifletidos à frente do tronco, a raqueta colocada à altura da
cabeça;
A colocação correta dos segmentos do corpo, possibilita a aquisição de uma
atitude confortável, dinâmica, de forma a permitir ao jogador deslocar-se em
todas as direções.

Clear

- Rodar os ombros e os membros inferiores (MI);

- Fletir o membro superior (MS) que tem a raqueta com a mão ao nível da
nuca;
- Bater de modo explosivo, por cima e à frente da cabeça, com extensão
final do MS;
- Bloquear o pulso e a rotação do tronco no momento final do batimento;
- Imprimir ao volante uma trajetória alta e longa, para que caia perto da
linha final do campo adversário.

Lob

Bom estudo!
Prof. Pedro Chaves
 5
Agrupamento de Escolas Cidade do Entroncamento

Colocar o pé direito à frente;

-
Bater de modo explosivo, à frente do corpo e abaixo da cintura;
-
Fazer movimento de chicotada ao nível do pulso;
-
Imprimir ao volante uma trajetória de baixo para cima, alta e profunda,
-
para que o volante caia perto da linha de fundo do campo adversário.
Serviço
-
- O serviço corretamente executado é importante para dificultar a resposta
do adversário;
- O regulamento obriga a que o serviço seja efetuado abaixo da cintura;
- O serviço deve ser feito enviando o volante por cima da rede para a área
de serviço diagonalmente oposta à do servidor.
- Existem dois tipos de serviço:
- Serviço curto

- Serviço longo

Bom estudo!
Prof. Pedro Chaves
 6
Agrupamento de Escolas Cidade do Entroncamento

Amortie
- Batimento que permite colocar o volante no campo adversário, bem
junto à rede,
- Imprimir ao volante uma trajetória descendente, curta e lenta,
abrandando a velocidade do volante.

Remate
- Batimento utilizado em trajetórias altas, feito de forma rápida e
enérgica,
- Imprimir ao volante uma trajetória descendente e rápida.

4. Jogos desportivos coletivos

4.1. Voleibol

Regras do voleibol
As principais regras do voleibol são:
- Uma equipa de voleibol é constituída por 6 jogadores de campo;
- Uma partida é constituída de 5 sets;
- Não existe tempo pré-determinado para cada set;
- Cada set tem um máximo de 25 pontos com uma diferença
mínima de 2 pontos;
- Em caso de empate no set no final (24 x 24), o jogo continua até
que a diferença de dois pontos seja atingida (26 x 24, 27 x 25, etc.);
- Após o serviço contrário, a equipa pode tocar no máximo três
vezes na bola, antes de enviá-la aos adversários;
- Um jogador só pode tocar uma vez consecutiva na bola;
- Quando a equipa ganha o serviço, é obrigatório a rotação (sentido
do ponteiro do relógio);
- Rede: se o jogador tocar na rede é falta.

Bom estudo!
Prof. Pedro Chaves
 7
Agrupamento de Escolas Cidade do Entroncamento
4.2. Basquetebol

Regras do basquetebol

Dribles - Quando se dribla pode-se executar o n.º de passos que pretender. O

jogador não pode bater a bola com as duas mãos simultaneamente, nem
efetuar dois dribles consecutivos (não pode driblar, agarrar e voltar a driblar).

Passos – O jogador não pode executar mais de dois apoios com a bola na
mão, ao 3º apoio é considerado passos.

Regra dos 5 segundos - Um jogador que está sendo marcado não pode ter a
bola em sua posse (sem driblar) por mais de 5 segundos.

Pontuação - Um cesto é válido quando a bola entra pelo aro, por cima. Um
cesto de campo vale 2 pontos, a não ser que tenha sido conseguido para além
da linha dos 3 pontos (valendo, portanto, 3 pontos); um cesto de lance livre
vale 1 ponto.

Jogadores - Uma equipa de basquetebol é constituída por 5 jogadores de

campo;

Ações técnico-táticas:

• Posição tripla ameaça:

Esta posição dá-te três

opções de jogares a
bola:
- O lançamento,
- O drible ou
- O passe.

Quando estás no ataque e com o defesa pela frente, caso recebas um passe,
deves assumir essa posição para decidir o que fazer.
Deves apoiar os pés à largura dos ombros, fletir ligeiramente os joelhos, corpo
inclinado à frente e as mãos seguram firmemente a bola, protegendo-a do
adversário.
Bom estudo!
Prof. Pedro Chaves
 8
Agrupamento de Escolas Cidade do Entroncamento

Outras ações técnico-táticas:

• Receção
• Ressalto ofensivo e defensivo
• Paragem a um ou dois tempos
• Mudança de direção
• Rotação sobre o pé eixo

Bom estudo!
Prof. Pedro Chaves
 9
Agrupamento de Escolas Cidade do Entroncamento
4.3. Futsal

Bom estudo!
Prof. Pedro Chaves