EDUCAÇÃO FÍSICA - UNOESC CHAPECÓ

PROFE S S O R P A T R I CK ZAWADZKI

BIOMECÂNICA E
CINESIOLOGIA
Aula 02
TÉCNICAS DE EXERCÍCIOS PARA O
TREINAMENTO DE FORÇA
Grupos de exercícios
Aspectos para a descrição dos exercícios
Orientações sobre técnicas de auxílio
Recomendações gerais de segurança
Orientações sobre a posição corporal preparatória para o levantamento
Recomendações sobre o uso do cinto para o treinamento de força
Orientações sobre a respiração

–> APLICÁVEL EM QUALQUER MODALIDADE

 UNIDADES DE ANÁLISE

exercício série repetição intervalo

 POTÊNCIA E QUADRIS E PANTURRILHAS
EXPLOSIVOS COXAS Monoarticulares
Para todo o corpo multi e
monoarticulares
GRUPOS DE OMBROS
PEITORAL COSTAS
EXERCÍCIOS multi e
multi e
monoarticulares
multi e
monoarticulares monoarticulares

ANTEBRAÇO
ANTERIOR POSTERIOR monoarticulares
DO BRAÇO DO BRAÇO
monoarticulares monoarticulares ABDOME
ASPECTOS TIPO DE EXERCÍCIO
PARA A DESCRIÇÃO DA AÇÃO CONCÊNTRICA DO
DESCRIÇÃO DOS MOVIMENTO

EXERCÍCIOS GRUPO MUSCULAR OU REGIÃO CORPORAL

ESTIMULADA

GRUPOS MUSCULARES E MÚSCULOS ENVOLVIDOS

ORIENTAÇÕES PARA A EXECUÇÃO DA TÉCNICA

EM ORDEM A SER SEGUIDA

EXERCÍCIOS QUE REQUEREM AUXILIAR

Biomecânica e Cinesiologia | Patrick Zawadzki

 CRITÉRIOS

1. Uma barra ou halteres movidos acima da cabeça

ou do rosto
2. uma barra posicionada nas costas ou no
pescoço ou colocada em um rack em frente aos
joelhos ou em frente às clavículas
ORIENTAÇÕES Exercícios de potência e explosivos não são
SOBRE auxiliados por outra pessoa.

TÉCNICAS DE Quando se tem um auxiliar, o levantador deve

combinar com ele, antes de iniciar uma série, quais

AUXÍLIO sinais serão utilizados para levantar ou abaixar a

barra até o rack, assim como a carga desejada e o
método de auxílio.
RECOM E N D A Ç Õ E S GERAIS DE SEGURANÇA

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SE UMA REPETIÇÃO EM UM
EXERCÍCIO NÃO PUDER SER
COMPLETADA, EMPURRE A
BARRA PARA FRENTE PARA
EXECUTE OS EXERCÍCIOS PROJETAR O CORPO PARA TRÁS
DE POTÊNCIA E E DEIXAR A BARRA CAIR AO
EXPLOSIVOS EM UMA ÁREA SOLO. NÃO TENTE "SALVAR"UMA
LIMPA, SECA, PLANA, BEM REPETIÇÃO FALHA OU PERDIDA
DEMARCADA. NESSE TIPO DE EXERCÍCIO.
RECOM E N D A Ç Õ E S GERAIS DE SEGURANÇA

3 4

ANTES DE EXECUTAR
EXERCÍCIOS QUE TERMINM
COM A BARRA ACIMA DA UTILIZE UMA BARRA COM LUVAS
CABEÇA, VERIFIQUE SE O ROSCADAS, ESPECIALMENTE
PÉ-DIREITO DA SALA É PARA OS EXERCÍCIOS DE
ALTO O SUFICIENTE. POTÊNCIA E EXPLOSIVOS.
RECOM E N D A Ç Õ E S GERAIS DE SEGURANÇA

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USE UM RACK DE
AGACHAMENTO OU DE
LEVANTAMENTO COM OS
PINOS OU GANCHOS DE
SUSTENTAÇÃO FIXOS PARA
POSICIONAR A BARRA NA USE O MESMO AJUSTE QUANDO
ALTURA DAS AXILAS, PREFERIR INICIAR OU FINALIZAR
TANTO PARA UM EXERCÍCIO COM A BARRA NA
AGACHAMENTO FRONTAL ALTURA DOS OMBROS E NÃO DO
QUANTO DORSAL SOLO.
RECOM E N D A Ç Õ E S GERAIS DE SEGURANÇA

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AO LEVANTAR A BARRA DOS N Ã O CAMINHE
PINOS OU DOS GANCHOS DE
SUSTENTAÇÃO DE UM RACK
P A R A TRÁS PARA
DE LEVANTAMENTO EM R E C OLOCAR A
PREPARAÇÃO PARA UM
EXERCÍCIO, SEMPRE DÊ UM B A R RA NO RAC K ! ! !
PASSO PARA TRÁS NO INÍCIO
DA SÉRIE E UM PASSO PARA A
FRENTE NO FINAL DA SÉRIE.
RECOM E N D A Ç Õ E S GERAIS DE SEGURANÇA

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PARA OS EXERCÍCOIS EM
EQUIPAMENTOS, INSIRA
SEMPRE USE AS PRESILHAS COMPLETAMENTE O PINO
E TRAVAS PARA FIXAR AS SELECIONADO (EM FORMA DE "L"
ANILHAS NA BARRA. OU "T") NA PILHA DE PESOS.
Orientações sobre a posição corporal
preparatória e o levantamento

POSICIONAMENTO INICIAL
(EVITAR SOBRECARGA NA REGIÃO LOMBAR)

1. Empunhe os pega-mãos e posicione corretamente os pés em relação à barra ou halteres.

2. Agache atrás da barra ou entre os halteres.
3. Afaste os pés a uma distância entre a largura dos quadris e a dos ombros.
4. Se for levantar a barra, posiciona-a próxima das pernas e acima da parte centra do dorso
dos pés e agarre-a com uma empunhadura fechada, na largura dos ombros (ou um pouco
mais ampla).
5. Se for levantar os halteres, fique ereto diretamente entre eles e agarre os pega-mãos com
um empunhadura fechada e uma posição neutra dos braços ou das mãos.
6. posiciones os braços do lado de fora dos joelhos, com os cotovelos estendidos.
Orientações sobre a posição corporal
preparatória e o levantamento

AO INÍCIO DO MOVIMENTO
- As costas devem ficar eretas ou levemente arqueadas.
- O trapézio deve ficar relaxado e levemente alongado; o peito, para cima e para fora, e as
escápulas devem ficar juntas.
- A cabeça deve ficar, alihada com a coluna ou levemente hiperestendida.
- O peso do corpo deve ser equilibrado entre o centro e a frente dos pés, mas os
calcanhares ficam em contato com o solo.
- Os ombros devem permanecer acima ou ligeiramente à frente da barra.
- O olhar deve dirigir-se à frente ou levemente para cima.
USO DO CINTO
-> PODE EVITAR LESÕES NO TREINAMENTO

Situações recomendadas:
1. Durante exercícios que sobrecarreguem a região lombar (p.e.
agachamento dorsal, agachamento frontal, levantamento terra.
2. Durante séries com cargas submáximas ou máximas

não é necessário em cargas leves

não substitui a técnica correta e o auxílio adequado
pode causar aumento na pressão arterial
ORIENTAÇÕES PARA A RESPIRAÇÃO
Expirar até o ponto crítico da fase concêntrica (de
esforço), ou ponto de maior sobrecarga (a parte mais
difícil do exercício), e inalar durante a parte mais fácil
do exercício (fase exêntrica)

O ponto crítico ocorre normalmente logo depois da

transição da fase excêntrica para a concêntrica.
Por exemplo: o ponto crítico do exercício de supino com
pesos livres ocorre mais ou menos na metade da fase de
movimento ascendente. Nesse ponto, o levantador deve
expirar ao longo dessa porção de movimento. À medida
que a barra é abaixada até o tórax, o levantador deve
inspirar.
PRÁTICA PLANOS E EIXOS
EXERCÍCIOS DA ACADEMIA
EM GRUPOS
DESCREVER O MOVIMENTO
(POSIÇÃO INICIAL E FINAL, PLANO E EIXO)
ENTREGAR ATÉ O FINAL DA AULA
BOM TRABALHO !

FIM

PATRICK.ZAWADZKI@UNOESC.EDU.BR