Yoga para

iniciantes
Mariana Espadana
 copyright
© Mariana Espadana 2021

Todos os direitos reservados.

Todo o copyright ou outros direitos de propriedade intelectual
presentes no texto são propriedade de Mariana Espadana.
É permitida impressão para fins não comerciais.
Apenas é permitido o uso do e-book para utilização pessoal.
Nenhuma parte poderá ser reproduzida, vendida ou distribuída
para ganhos comerciais, nem poderá ser incorporada em
qualquer outro trabalho, publicação ou site.
Nenhuma outra licença ou direitos relacionados com o site são
concedidos, sem autorização expressa da autora.
Índice

04
Apresentação

05
O que é o Yoga

07
Benefícios do Yoga

08
Mitos sobre o Yoga

09
Por onde começar

11 8 Dicas de Yoga para iniciantes

 Olá!
O meu nome é Mariana Espadana.
Sou professora de Yoga e a criadora
da Academia Yoga Online.

Sou apaixonada por Yoga, E agora, através do Yoga ajudo outras

aromaterapia, música, pelo meu cão,
pela minha família, e a cada dia que
passa sinto-me mais apaixonada e
grata pela Vida.
Foi uma fase menos boa, com muita
frustração, mágoa e ansiedade que me
trouxe até aqui. E aos 27 anos decidi
agarrar finalmente nas rédeas
minha vida, e iniciei o curso
professora de Yoga.
Pôr em prática tudo o que aprendi
sobre o Yoga e a sua filosofia foi o inicio
de um caminho de autodescoberta.
A após algum tempo fez-se magia e
passei de uma rapariga infeliz,
desesperada, desapontada, insegura e
ansiosa, para uma mulher feliz, mais
calma, que ama o que faz, mais
confiante e que aceita com coragem e
tranquilidade os desafios que lhe vão
aparecendo.
mulheres a também conseguirem uma
vida mais equilibra, feliz e repleta de
bem-estar.
Deduzo que é por essa razão que estás
aqui, a ler as minhas palavras.
Fico feliz por teres chegado até mim e
da aproveito para te felicitar, pois se aqui
de estás é porque tomaste a consciência
que é necessário mudar. Tal como eu,
agarraste nas rédeas da tua vida e
estás preparada para iniciar o teu
verdadeiro caminho.
Ao longo destas páginas apresento-te
o que é o Yoga, quais os seus
benefícios e mito e deixo-te ainda 8
dicas para começares a praticar.
Estarei ao teu lado nesta caminhada…
vamos juntas, rumo à estabilidade e
harmonia do verdadeiro Ser de Luz que
és.

MARIANA ESPADANA • YOGA PARA INICIANTES 4

 O que é o Yoga
Definir o que é concretamente o Yoga pode tornar-se em algo um pouco extenso
e, portanto, aqui irei abordar este tema da forma mais simples e objetiva possível.

Esta é uma prática milenar que é vista e definida de diversas formas. Há quem diga
que é uma ciência, outros veem o Yoga apenas como um exercício físico, muitos
dizem ser uma doutrina, culto ou religião e grande parte olha para o Yoga como
sendo um estilo/filosofia de vida.

Antes de me tornar professora de Yoga, já era esta última opção que eu

considerava como sendo a definição verdadeira para esta prática. No entanto não
fazia a menor ideia do porquê de achar isso, pois nas aulas que frequentava na
altura, não existia nada “palpável” para me provar isso.
Hoje considero que é a definição mais correta, porque é quando passamos para o
nosso dia a dia o que inconscientemente aprendemos nas aulas práticas, é aí que
começa a magia.

Na verdade, a definição de o que é o Yoga pode ser diferente de pessoa para

pessoa, pois pela minha experiência, é algo muito sentido e que acaba por ser
vivenciado de diferentes formas.

O Yoga é então uma filosofia de vida com mais de 5000 anos e o significado desta
palavra é UNIÃO. É a união do nosso corpo com a nossa mente e do nosso
consciente com a nossa essência (eu interior), que nos leva para uma viagem de
autoconhecimento e descoberta. Consequentemente, somos levados para um
caminho de união ainda mais profunda com tudo o que nos rodeia.
E é quando essa união é verdadeiramente sentida que tudo na nossa vida começa
a fluir e a transformar-se, expressando-se especialmente através de felicidade, paz
e amor.

Apesar de alguns de nós nos “desviarmos” desse caminho, ninguém veio ao

mundo com intenção consciente de sofrer, de ter uma vida triste, frustrante ou
angustiante. É por isso que o Yoga é para TODOS (sem exceção), pois estamos no

MARIANA ESPADANA • YOGA PARA INICIANTES 5

planeta Terra para sermos felizes. E como este é o objetivo principal do Yoga é por
isso que o Yoga é para todos.

Para te explicar um pouco melhor do que é o Yoga e porque devemos praticar, é

importante saberes que quando o Yoga surgiu, era há base de diferentes tipos de
meditação e posturas sentadas, conhecido como Yoga clássico, sendo que com o
passar do tempo, surgiu o Hatha-Yoga (Yoga moderno).

Hatha Yoga
Hatha Yoga refere-se a todo o Yoga físico, aquele que mais conhecemos nos dias
de hoje através de aulas de grupo ou individuais.
Uma aula de Hatha-Yoga, foca-se especialmente no equilíbrio do corpo físico para
facilitar o equilíbrio e união com o Ser na sua totalidade.

Estas aulas são geralmente compostas por Asanas (posturas), Pranayamas

(técnicas respiratórias que equilibram a energia interna) e terminam com Savasana
(relaxamento). No entanto, podem ainda incluir Krias (técnicas de limpeza e
purificação), Bandhas (técnicas de canalização de energia) ou entoação de Mantras
(vocalizações que ajudam a centralizar a mente).

Existem várias linhas de Hatha Yoga e mais à frente irei apresentar-te algumas
delas.

MARIANA ESPADANA • YOGA PARA INICIANTES 6

 Benefícios do Yoga
Com uma prática regular de Yoga, para além de todos os benefícios na nossa
saúde, conseguimos revigorar o nosso corpo, desbloqueando-o em vários sentidos
de maneira a que a energia flua naturalmente.

Ao incluir o Yoga na nossa rotina, também é possível obter mais concentração e ao

mesmo tempo acalmar a nossa mente, libertando-a de pensamentos negativos,
problemas ou preocupações, reduzindo assim os níveis de stress e ansiedade.

Resultados? Com o passar do tempo vamos adquirindo um bem-estar,

tranquilidade e felicidade mais duradores e plenos. E é até possível que isso se
comece a refletir na concretização de desejos pessoais e profissionais, pois como já
ouviste certamente dizer, quando estás bem, abres portas para que as coisas boas
surjam.

Alguns Benefícios do Yoga

- revigorar o nosso corpo e mente;
- mais concentração, foco, memória e
clareza mental;
- desenvolver criatividade;
- acalmar a mente, libertando-a de
pensamentos negativos, problemas e
preocupações;
- redução dos níveis de stress e
ansiedade;
- ajudar na qualidade do sono;
- auxiliar no combate de depressões;
- elevar o humor;
- mais autoestima e confiança;
- reforçar o sistema imunitário;
- ajudar em problemas respiratórios;
- correção postural;
- alívio das dores de costas;
- diminuição de dores articulares;
- mais equilíbrio e flexibilidade;
- melhorar problemas gastrointestinais;
- controlar peso;
- etc…

MARIANA ESPADANA • YOGA PARA INICIANTES 7

 Mitos sobre o Yoga
É preciso flexibilidade para praticar Yoga?
Repetindo o que disse anteriormente…
O Yoga é uma prática milenar que significa União, a união com a nossa própria
essência, com tudo e todos que nos rodeiam.
Uma das consequências dessa União é a paz interior e felicidade da alma. O facto
de todos nós querermos ser felizes faz com que o Yoga seja uma prática ao
alcance de todos, sem exceção.
Não importa ser homem ou mulher, ser alto ou baixo, pesar mais ou menos Kg,
ter 20 ou 70 anos, ser mais ou menos flexível, ter algum condicionamento físico
ou não. Dentro do Yoga existem várias técnicas e alternativas, todas elas bastante
benéficas, que podem ser usadas e adaptadas a qualquer pessoa.

O Yoga é parado!
No Yoga existem várias linhas diferentes e variações de posturas com vários
níveis. Essas diferenças podem tornar a prática mais dinâmica e desafiante, ou
mais lenta e acessível.
Há linhas com permanência de 5 a 10 minutos numa postura, linhas mais
fluídicas com sequencias, linhas onde se trabalham mais os músculos e muitas
outras. Portanto, o ideal é experimentar várias diferentes, perceber com qual nos
sentimos melhor e nos identificamos mais.

O Yoga é uma religião?

O Yoga tem escrituras muito antigas, que para quem nunca aprofundou o seu
conhecimento nesta prática, podem ter um tipo de discurso que induz em erro.
Na verdade (e muito resumidamente) elas ensinam que o Yoga é um
estilo/filosofia de vida onde se trabalha o corpo, a mente e as emoções para
alcançar uma vida mais feliz e equilibrada.
Deixo aqui alguns nomes para se tiveres curiosidade em pesquisar. Tem apenas
atenção porque em muitas edições, quem fez a tradução acaba por dar a sua
opinião pessoal em vez de transmitir a verdadeira essência que as escrituras
pretendem transmitir.
Bhagavad Gita | Yoga Sutras de Patanjali | Hatha Yoga Pradipika

MARIANA ESPADANA • YOGA PARA INICIANTES 8

 Por onde começar
Seja para praticar em casa, num estúdio de Yoga ou no ginásio, há duas coisas que
considero importantes e recomendo constantemente.
- Optar por uma linha de Hatha Yoga agradável e confortável para nós próprios;
- Escolher um professor/a com o qual nos identificamos;

As linhas de Yoga que existem atualmente em todo o mundo são muitas e

professores então nem se fala. Por essa razão o meu conselho é sempre pesquisar,
experimentar várias opções diferentes e só depois escolher.

No caso de optarmos por aulas em casa, felizmente nos dias de hoje (e ainda mais
com a pandemia que surgiu em 2020) os recursos são muitos e as opções também.
Existem aulas no YouTube, turmas online, programas de aulas online e aulas
particulares e personalizadas ao domicílio ou também online, está tudo à distância
de uma pesquisa.

Opções de Aulas
Aulas particulares/Yogaterapia presenciais e online
Aqui tens muitos mais benefícios que em qualquer aula de grupo.
Alguns desses benefícios são não existir comparação com as outras pessoas,
evoluíres ao teu próprio ritmo e as aulas serem totalmente adaptadas ao teu nível,
às tuas necessidades e objetivos.

Aulas de grupo presenciais e online

A verdade é que as aulas particulares não são acessíveis a todas as pessoas e esta
acaba por ser a melhor opção para muitos.

Programas online
Este tipo de programas de Yoga são em conta porque são inseridos vídeos das
aulas numa plataforma a que podemos aceder após a compra e não é necessário o
professor de Yoga disponibilizar diretamente o seu tempo. Mas se houver
problemas específicos (coluna, problemas cardíacos, lesões, etc), eu não aconselho
pois são necessárias alternativas essenciais que aqui não encontras.

MARIANA ESPADANA • YOGA PARA INICIANTES 9

Vídeos no YouTube
Acontece exatamente o mesmo que nos programas online, com a diferença de ser
totalmente gratuito.
Tem também algo que considero uma desvantagem. Como aconselho a prática de
Yoga de pelo menos 1h duas vezes por semana, no Youtube e em grande parte dos
programas online, são poucas as aulas de qualidade com essa duração que
encontramos.

Algumas linhas de Yoga

Para ajudar na pesquisa de aulas, deixo de seguida o nome de algumas linhas:
- Hatha Yoga tradicional;
- Yoga Flow
- Vinyasa Yoga
- Yoga Vinyasa Flow
- Ashtanga Vinyasa Yoga
- Power Yoga
- Kundalini Yoga
- Iyengar Yoga
- Yogaterapia
- Yin Yoga
- Yoga Restaurativo

É importante perceber que não existe um método certo, errado, melhor ou pior,
mas sim um método que gostamos, com o qual nos identificamos e que nos faz
sentir bem antes, durante e após cada aula. E na verdade não precisamos de optar
apenas por uma linha de Yoga, podendo variar conforme o que sentimos a cada
dia.

Dando o meu exemplo, há dias que estou com mais energia e opto por aulas de
Vinyasa ou por vídeos e aulas de colegas, mas há outros dias que estou cansada e
mais ansiosa e escolho praticar Yin Yoga ou planear a minha prática pessoal
segundo o que estou a precisar nesse momento.

Outro exemplo são também as aulas que dou. Maioritariamente dou um estilo de
Yoga (Yoga Flow), mas as minhas alunas têm a possibilidade de experimentar de
tempos a tempos outras 5 linhas de Yoga diferentes (Hatha Yoga Tradicional,
Vinyasa Yoga, Yoga Vinyasa Flow, Yogaterapia e Yin Yoga).

MARIANA ESPADANA • YOGA PARA INICIANTES 10

 8 Dicas de Yoga
para iniciantes
Ao iniciarmos uma prática de Yoga existem diversas coisas que se devem ter em
conta, seja por questões de conforto, de saúde, de facilitar a prática e ainda por
questões de segurança.
De seguida podes encontrar as principais.

1 – Procurar um professor e uma linha de Yoga com a qual nos identificamos

Sentirmo-nos bem com a pessoa que nos orienta é importante, pois se houver
algum desconforto ou dor durante a prática, ou algum problema de saúde, é
necessário sentirmo-nos confortáveis em partilhar isso com o professor.
Para além disso, as linhas de Hatha Yoga que existem são muitas, e não temos de
nos identificar com todas, pois há algumas fisicamente mais exigentes e se não
gostarmos desse tipo de linhas é meio caminho andado para desistir.

2 – Usar roupa confortável

Nas aulas de Yoga há muito movimento e por isso é importante usarmos uma
roupa que facilite a movimentação do corpo. Para além disso, no tempo mais frio,
de forma a evitar distrações, eu sugiro uma camisola e meias para o relaxamento
final, onde o corpo arrefece porque permanecemos paradas algum tempo.

3 – Evitar usar acessórios pessoais

Ao usar pulseiras, brincos, fios, etc, podemos causar algum acidente, pois podem
prender-se em algum lado. Desta forma, para uma prática segura, é importante
estarmos livres.

4 – Mencionar problemas de saúde e lesões

Mesmo coisas que parecem mínimas, como asma ou hipertensão, é preciso
mencionar na primeira aula que vamos experimentar. Apenas desta forma o
professor pode dar alternativas de posturas e outros exercícios, garantindo que
com a continuidade da prática esses problemas não se agravem.

MARIANA ESPADANA • YOGA PARA INICIANTES 11

5 – Não comparar com os outros
Nas aulas de grupo é normal surgir algum tipo de comparação, em especial de
alunos que estão a iniciar para com alunos que já praticam há alguns anos. O Yoga
pretende o oposto disto, pois somos todos diferentes e o mais importante é
aceitarmos os nossos próprios limites, com a consciência que estamos a dar o
nosso melhor a cada momento.
Se houver alguma comparação, que seja de nós para nós mesmos, de aula para
aula e caso não dê para evitar esta comparar, a solução pode ser aulas particulares.

6 – Escutar o corpo
É importante percebermos se uma postura é fácil ou difícil e se conseguimos dar
um pouco mais de nós, testando os limites do corpo. Em caso de dor, temos de
perceber se é uma dor muscular, nas articulações ou óssea, sendo que na primeira
podemos aliviar e nas duas últimas desfazer a postura.

7 – Respirar com fluidez e continuamente

Ao começar a praticar Yoga, na permanência das posturas, há a tendência para
suster a respiração, causando tensão corporal, em especial nas costas, ombros e
pescoço.
Para evitar essa tensão podemos respirar profundamente e aproveita as expirações
para conscientemente relaxar melhor o corpo.

8 – Telemóvel no modo avião

O tempo durante a prática de Yoga pode ser considerado como uma bênção, pois
ajuda-nos a trazer a nossa consciência para o momento presente, esquecendo os
problemas e preocupações da vida fora do tapete.
Para que este momento seja vivido em pleno, tirar o som e vibração do telemóvel
ou mesmo colocá-lo no modo avião é uma grande ajuda que podemos ter para
manter o foco e concentração.

MARIANA ESPADANA • YOGA PARA INICIANTES 12

 Namastê Até beve

Agora já tens uma grande ideia daquilo que precisas

para começar a praticar Yoga, todas as bases que
necessitas, só precisas começar!

O meu conselho é que te organizes de forma a

conseguires praticar 1h entre 1 a 3 vezes por semana
para começares a usufruir de todos os benefícios.

Espero que tenhas gostado e que te tenha ajudado

de alguma forma com as minhas dicas e sugestões.

Para continuares a acompanhar o meu trabalho,

espreita o meu site, redes sociais e pinterest (clica
nas imagens em baixo).

www