Receitaspara Emagrecimentoe Definicao Muscular

AVISO IMPORTANTE
Este livro foi criado com várias receitas simples e saudáveis, mas para ter
um aconselhamento personalizado deve consultar um nutricionista.
Deve também consultar um profissional antes de iniciar qualquer tipo de

treinamento físico ou plano de dieta.
Não nos responsabilizamos por qualquer problema de saúde que possa

advir da má utilização das informações que constam neste livro.
Estas informações são meramente educativas e deve sempre procurar um

profissional qualificado para fazer um acompanhamento personalizado às suas
necessidades.
Receitas Para Emagrecimento e Definição Muscular

www.maisemagrecimento.com
Pág. 2
TABELA DE CONTEÚDOS
Aviso Importante ........................................................................................................................... 2
TABELA DE CONTEÚDOS ............................................................................................................... 3
Introdução ..................................................................................................................................... 7
1º PASSO – TREINAMENTO ......................................................................................................... 10
PARTE 1 – MUSCULAÇÃO ........................................................................................................ 10
PARTE 2- EXERCÍCIOS AERÓBIOS ............................................................................................. 11
2º PASSO – NUTRIÇÃO ESPORTIVA ............................................................................................. 12
PARTE 1 – DIETA ...................................................................................................................... 12
PARTE 2- SUPLEMENTAÇÃO .................................................................................................... 13
PARTE 3 – ALIMENTOS TERMOGÊNICOS................................................................................. 14
Termogênicos naturais – Temperos & Ervas....................................................................... 14
Termogênicos naturais – Alimentos & Bebidas .................................................................. 15
LANCHES INTERMEDIÁRIOS (DOCES E SALGADOS) .................................................................... 18
1. BATATA DOCE ASSADA .................................................................................................... 19
2. BATATA DOCE SUPER DOCE ............................................................................................ 20
3. LASANHA BAIXO CARBO .................................................................................................. 21
4. MIX DE OLEAGINOSAS ..................................................................................................... 22
5. CEIA LEVINHA .................................................................................................................. 23
6. GUACAMOLE ................................................................................................................... 24
7. GUACAMOLE DOCE ......................................................................................................... 25
8. MANTEIGA DE AMENDOIM CASEIRA .............................................................................. 26
9. MARMITINHA PRÁTICA ................................................................................................... 27
10. BEIJINHO PROTEICO .................................................................................................... 28
11. ABACATE COLORIDO ................................................................................................... 29
12. PETIT GATEAU PROTEICO ............................................................................................ 30
13. GRELHADO DOCE ........................................................................................................ 31
14. PATÊ DE RICOTA .......................................................................................................... 32
15. BROWNIE DA DEFINIÇÃO ............................................................................................ 33

Pág. 3
16. PANQUECA DE BAUNILHA ........................................................................................... 34
17. SUCO LAXATIVO .......................................................................................................... 35
18. BOLO SEM FARINHA .................................................................................................... 36
19. CREME DE ABACATE COM ATUM ................................................................................ 38
20. COOKIES PROTEICOS ................................................................................................... 39
21. REFEIÇÃO RÁPIDA........................................................................................................ 40
22. DIURÉTICO NATURAL (SUCO) ...................................................................................... 41
23. MUFFINS PROTEICOS .................................................................................................. 42
24. MOUSSE GELADO DE CASEÍNA .................................................................................... 43
25. BROWNIE DE MICROONDAS ....................................................................................... 44
26. GELADO DE WHEY ....................................................................................................... 45
27. BRIGADEIRO DE FRUTAS SECAS (do meu vídeo 1º Jantar Fitness).............................. 46
28. ASSADO DOCE ............................................................................................................. 47
29. PRÉ-TREINO ENERGÉTICO ........................................................................................... 49
30. SUCO DA SACIEDADE................................................................................................... 50
CEREAIS / PAPINHAS / DOCINHOS .............................................................................................. 51
31. CREME DE AVEIA ......................................................................................................... 52
32. CREME DE MORANGO E COCO ................................................................................... 53
33. BANANA COM CHOCOLATE......................................................................................... 54
34. MINGAU DE ABACATE ................................................................................................. 55
35. PAPINHA PARA MATAR VONTADE DE DOCE ............................................................... 56
36. PAPINHA SALGADA FITNESS ........................................................................................ 57
37. MINGAU DE MAÇÃ COM CANELA ............................................................................... 58
38. PAPINHA DOCE FITNESS .............................................................................................. 59
39. FALSO DANETE ............................................................................................................ 60
40. BRIGADEIRO DE BATATA DOCE ................................................................................... 61
41. CAJUZINHO PROTEICO ................................................................................................ 62
VITAMINAS / SHAKES .................................................................................................................. 63
42. PIÑA COLADA PROTEICA ............................................................................................. 64
43. VITAMINA DE BANANA COM LINHAÇA ....................................................................... 65
44. SHAKE ANTICATABÓLICO ............................................................................................ 66

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45. SHAKE CREMOSO ........................................................................................................ 67
46. SMOOTHIE DE BANANA .............................................................................................. 68
47. SHAKE EMAGRECEDOR REFRESCANTE ........................................................................ 69
48. SHAKE TRUFADO ......................................................................................................... 70
49. LIMONADA SUÍÇA FITNESS .......................................................................................... 71
50. SHAKE DA SACIEDADE ................................................................................................. 72
51. SMOOTHIE DETOX ....................................................................................................... 73
OVOS ........................................................................................................................................... 74
52. OMELETE PRESTÍGIO ................................................................................................... 75
53. OMELETE FITNESS ....................................................................................................... 76
54. OMELETE DOCE SIMPLES............................................................................................. 77
55. PANQUECAS PROTEICAS ............................................................................................. 78
56. OMELETE VEGETARIANO ............................................................................................. 79
57. MEXIDO PROTEICO ...................................................................................................... 80
58. OVOS FRITOS DE MENTIRA.......................................................................................... 81
59. OMELETE DE MORANGO ............................................................................................. 82
60. OMELETE-TAPIOCA PRESTÍGIO.................................................................................... 83
61. OMELETE CREMOSA DE CLARAS ................................................................................. 84
62. MISTURA PROTEICA .................................................................................................... 85
63. OMELETE DE CHOCOLATE COM BANANA ................................................................... 86
64. CLARAS CREMOSAS DOCES ......................................................................................... 87
65. OMELETE DE DOMINGO .............................................................................................. 88
66. OVOS DE OURO ........................................................................................................... 89
67. CREME DE BANANA LIGHT .......................................................................................... 90
68. PIZZA OMELETE ........................................................................................................... 91
69. RECHEADO PROTEICO ................................................................................................. 92
CARNES / AVES / PEIXES .............................................................................................................. 93
70. BOLO DE FRANGO ....................................................................................................... 94
71. SOPA LEVINHA ............................................................................................................. 95
72. ALMÔNDEGAS ............................................................................................................. 96
73. QUIBE DE FRANGO ...................................................................................................... 97

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74. MARMITA SUPER FITNESS ........................................................................................... 98
75. PEIXE COLORIDO ......................................................................................................... 99
76. ROLINHO DE CARNE COM CHUCHU .......................................................................... 100
77. ROLINHOS PROTEICOS .............................................................................................. 101
78. BIFE DE PATINHO COM TOMATE .............................................................................. 102
79. ALMÔNDEGAS DE ATUM ........................................................................................... 103
80. MISTURA PROTEICA .................................................................................................. 104
81. FRANGO DESFIADO COLORIDO ................................................................................. 105
82. JANTAR FÁCIL ............................................................................................................ 106
83. SOUFLÊ DE PATINHO ................................................................................................. 107
84. YAKISOBA BAIXO CARBO ........................................................................................... 108
SALADAS .................................................................................................................................... 109
85. SALADA GREGA FITNESS............................................................................................ 110
86. SALADA DE REPOLHO COM PASSAS .......................................................................... 111
87. SALADA DE RÚCULA COM MORANGOS .................................................................... 112
88. SALADA TROPICAL DE ATUM ..................................................................................... 113
89. SALADA COLORIDA DE QUINUA ................................................................................ 114
90. SALADA DE GRÃO DE BICO ........................................................................................ 115
91. SALADA DA SACIEDADE ............................................................................................. 116
92. SALADA VERDE SÓLIDA ............................................................................................. 117
93. SALADA DE ABACATE PICANTE .................................................................................. 118
94. SALPICÃO DE FRANGO FITNESS ................................................................................. 119
95. SALADA SUPER SAUDÁVEL ........................................................................................ 120
96. SALADA DE ATUM CREMOSA .................................................................................... 121
97. SALADA DE SARDINHA............................................................................................... 122
98. SALADA DE AVEIA COM FRANGO .............................................................................. 123
99. SALADA DE AVEIA COLORIDA .................................................................................... 125
100. SALADA REFRESCANTE .............................................................................................. 126

Pág. 6
INTRODUÇÃO
Se você é uma pessoa que está tentando há tempos emagrecer de forma
eficaz, queimar gorduras localizadas, definir sua musculatura, acabar com a
capa de gordura que insiste em ficar estocada em várias partes do seu corpo,
sabe o quão enganador esse mercado do emagrecimento é…
Milhões de produtos são lançados no mercado prometendo milagres, todo

dia aparecem dietas novas que garantem eliminar quilos e mais quilos de peso,
aparelhos de ginástica ultra-modernos dizem que irão secar sua gordura,
suplementos que dizem que você pode continuar comendo de tudo e irá
emagrecer mesmo assim e por aí vai…
Mas note que engraçado: parece que quanto mais itens para emagrecimento
aparecem, mais pessoas acima do peso existem… controverso não?
Então, é por isso mesmo que eu estou aqui para dizer que queimar gordura
corporal é muito fácil e rápido. É claro, não consigo determinar o quanto de
gordura você vai queimar, muito menos quanto tempo isso vai demorar, porém,
eu venho dizer isso para que você não fique desmotivado.
Explicando melhor: sim, emagrecer e acabar com suas gorduras localizadas

é muito simples, PORÉM, não estou dizendo que você conseguirá isso como
um milagre… É fácil e rápido DESDE QUE você tenha disciplina, foco e
dedicação para conseguir isso…
E digo mais: pare de gastar dinheiro com essas porcarias que prometem
milagres, pois a chave para queimar gordura corporal é a combinação de dieta
+ exercícios físicos.
Só isso? Sim. Simples não? Agora pergunto: quem consegue se manter

100% na dieta e nos exercícios durante 12 meses de forma impecável?
Ninguém. Ou melhor, quase ninguém, por isso os resultados são tão difíceis e
só os mais determinados conseguem.

Pág. 7
O GRANDE diferencial no processo de queima de gordura é a dieta: não que
ela seja a mais importante, ela faz parte do processo, porém, como é a mais
difícil de ser planejada e executada, esse livro tem como objetivo oferecer
receitas práticas, saborosas e nutritivas para que seguir uma dieta seja mais
fácil e prazeroso e então, quando você menos esperar, a gordura estará
deixando seu corpo rapidamente! Antes das receitas, confira um guia básico de
como se organizar e começar a ter melhores resultados!
Boa sorte!
Dra. Giovana Guido – Nutricionista

esportiva
E-mail: giovana.guido@yahoo.com.br
Site: www.giovanaguido.com.br

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O básico

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1º PASSO – TREINAMENTO
P AR T E 1 – M U S C U L AÇ Ã O
Para cada 450g de músculos que você aumenta, o corpo em repouso

consumirá de 30-50 calorias extras por dia, ou seja, conforme você intensifica
os treinos e musculação e desenvolve sua massa magra, com o passar dos
meses, seu corpo vira uma máquina de queimar gordura, além de ficar muito
mais definido, tonificado e bonito!
O ideal é de 3-5 sessões semanais de musculação e com trabalho para o

corpo todo, não só membros inferiores ou superiores.
O treino de musculação não precisa ser longo, mas sim intenso! Comece
aos poucos, mas sempre visando aumentar a intensidade dos exercícios.
Como dito anteriormente, sempre treine com orientação e bom senso.
Daí então muitos dizem: mas se eu quero emagrecer qual o motivo de eu ter
que pegar pesado na musculação? Bom, você quer emagrecer mas não quer
ficar flácido e com um corpo feio, certo? Muito menos emagrecer e se sentir
fraco, com uma postura cansada…
Então, para que você possa emagrecer e deixar seu corpo bonito,
desenhado e com tudo no lugar, tem que aumentar massa magra sim!
Especialmente para as mulheres: percam o medo de treinar musculação,

pensando que ficarão muito fortes ou masculinizadas! Se você treinar pesado,
comer bem e usar uma suplementação adequada ao seu caso, seu corpo ficará
cada vez mais feminino e definido/tonificado!
As mulheres que treinam e ficam masculinizadas é porque usam drogas

anabolizantes. Então, mesmo você querendo emagrecer e ter uma aparência
esguia, não tem problema algum pegar pesos na academia… vá até seu limite
e deixe seu corpo cada vez mais lindo!
Importante para homens e mulheres: quem quer emagrecer pode e deve

treinar musculação sim!
Se você não comer muito, não suplementar em excesso e não pegar muito
pesado – nunca ficará super forte, fiquem tranquilos…

Pág. 10
P AR T E 2 - E X E R C Í C I O S AE R Ó B I O S
O ideal é você procurar orientação de um bom educador físico: ele saberá

dividir seus aeróbios ao longo da semana em conjunto com o treino de
musculação.
Mas quanto mais gordura você tiver para eliminar, mais vezes na semana é
interessante realizar treinamentos aeróbios, podendo variar entre as
atividades… converse com um bom treinador e exponha seu caso à ele!

Pág. 11
2º PASSO – NUTRIÇÃO
ESPORTIVA
P AR T E 1 – D I E T A
Já disse e repito: A nutrição é o componente mais importante para eliminar

gordura. Nada dá mais resultado do que a alimentação.
Pode treinar por horas, se não comer bem, a queima de gordura será
lentificada. Sua dieta deverá ser sempre evoluída, afinal, quem está em fase de
emagrecimento hora ou outra acaba atingindo o efeito platô que é aquele efeito
onde seu metabolismo já desacelerou e sua queima de gordura diminui ou até
mesmo para de vez…
Hora de mexer na alimentação, entrar com alguma suplementação

específica, alterar esquema de treinos, ou seja, rever onde sua rotina poderá
ser mexida.
Primeiro de tudo: o ideal é que você faça de 5-6 pequenas refeições ao dia.
Em cada uma dessas refeições deverá conter uma porção de proteína, uma de
carboidrato de baixo índice glicêmico (mas em algumas refeições este nutriente
pode ser excluído, depende de seu horário de treino) e uma pequena de
gordura boa.
Exemplos de bons alimentos: claras de ovo, queijo cottage, frango, carne

magra, peixes, frutas, batata doce, aveia, oleaginosas, azeite, abacate,
verduras e legumes, atum, sardinha, etc.
Nas receitas desse livro você encontrará abundância desses alimentos,

como combiná-los da forma correta e fazer preparações deliciosas, para que
você mantenha sua dieta por muito tempo sem ficar com vontade de comer
guloseimas e petiscos não saudáveis.
Dica: procure deixar sua alimentação o mais natural possível… aposente

produtos industrializados, pois eles são cheios de sódio, gorduras,
carboidratos, conservantes, etc. Tudo isso aumenta retenção, fermentação,
celulite, gorduras localizadas, etc.

Pág. 12
O dia do lixo não é recomendado no início… O que aconselho meus clientes
é o seguinte: mantenha a dieta totalmente 100% de segunda a segunda nos 3
primeiros meses. À partir do 4º mês, libero para fazer 1 ou 2 refeições do lixo
durante a semana, daí você poderá comer o que quiser nesses 2 refeições.
Mas se isso for feito desde o começo, pode ser que o corpo regrida… então
melhor evitar e fazer as refeições do lixo só após 3 meses.
Não disse que você precisaria de foco, determinação e disciplina? Passar 3

meses sem sair uma única vez da dieta é para poucos!
P AR T E 2 - S U P L E M E N T AÇ Ã O
É importante que você não se iluda com os suplementos que prometem

milagres na queima de gordura, na força, na definição, no ganho de massa,
etc. Se fosse tão fácil assim, todo mundo teria um abdômen tanquinho e muitos
músculos.
Eles funcionam como auxiliares e motivadores, mas não fazem o trabalho

completo… Dificilmente prescrevo esse tipo de suplemento mirabolante pelo
fato de muitos possuírem substâncias proibidas e causarem efeitos colaterais,
então, use com cautela!
Não seja ingênuo e preste atenção em produtos que se rotulam como: “Fat
Burner Ultra Mega Hardcore”, “Fat Loss Black Mega”, etc.
Já suplementos como: proteínas, redutores de apetite, aminoácidos, barras

protéicas, substitutos de refeições, shakes, antioxidantes, vitaminas e minerais,
ácidos graxos essenciais, redutores de absorção, etc. podem ser usados
livremente de acordo com seu período de treino, fase da dieta, etc.
Eles ajudam a melhorar sua nutrição, aceleram os resultados, dão uma

motivação extra e proporcionam a ingestão adequada de muitos nutrientes que
às vezes não conseguimos só com a dieta (por exemplo: glutamina, cafeína,
proteínas isoladas sem gorduras, BCAA’s, etc.).
Você encontrará muitas receitas sugeridas com whey protein, glutamina,

caseína, etc.
Aproveite para variar sua suplementação e deixar sua dieta muito mais
proteica, termogênica e saborosa!

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P AR T E 3 – AL I M E N T O S T E R M O G Ê N I C O S
TERMOGÊNICOS NATURAIS – TEMPEROS & ERVAS
Em sua luta pelo baixo % de gordura, há alguns itens que você deve incluir
em sua dieta para ajudar na queima calórica e em acelerar o metabolismo.
Sozinhos não farão nada, porém, em conjunto com uma boa dieta e um
programa forte de treinamento irão ajudá-lo a acelerar o processo de definição
muscular.
Quanto mais frescos forem os produtos, mais eficazes serão. Introduza os

itens em suas receitas diariamente e na quantidade que desejar (quanto mais,
melhor!).
1. Salsa - Essa planta melhora a digestão, cuida da súde intestinal e é

diurética, diminuindo retenção hídrica;
2. Manjericão - Reduz o apetite e ajuda muito no controle de compulsões e

vontade de beliscar carboidratos;
3. Orégano - Ajuda na redução de gases e inchaços/retenção, o que

auxilia na redução do volume abdominal;
4. Alecrim - Ajuda na redução do cortisol (hormônio que aumenta

catabolismo e que também promove acúmulo de gordura abdominal);
5. Pimenta - Aumenta o metabolismo e acelera a queima de gordura. Deve

ser ingerida em altas quantidades diariamente;
6. Canela - É uma pimenta doce que ajuda a controlar os níveis de açúcar

no sangue pelo fato de aumentar a sensibilidade à insulina. Uma colher
de chá por dia é o mínimo a ser consumido. A canela também é muito
útil para aqueles que têm compulsões por carboidratos;
7. Mostarda - Ajuda a acelerar o metabolismo por horas após ser ingerida.

Comprar na forma natural. Na forma industrializada, tomar cuidado com
a adição de açúcares e/ou outros carboidratos.
8. Gengibre - Ótimo diurético natural. Naturalmente termogênico.

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TERMOGÊNICOS NATURAIS – ALIMENTOS & BEBIDAS
Enquanto muitos alimentos são responsáveis pelo aumento da gordura

corporal, alimentos maravilhosos podem ajudar na redução de gordura!
Assim como dito anteriormente, eles não farão milagre, porém, caso sejam
incluídos em sua rotina alimentar saudável, trarão rápidos e ótimos resultados!
1. Frutas vermelhas - Ricas em antioxidantes, vitaminas e minerais,

elas são ótimas frutas: baixas em calorias que ajudam a saciar a
vontade de um paladar mais doce. Pelo fato de conterem altos teores
de fibras, farão com que você tenha uma saciedade precoce e coma
menos ao longo do dia, auxiliando no emagrecimento. Podem ser
combinadas com iogurte light, vitamina, shakes, café da manhã,
sobremesa, etc.;
2. Iogurte light/desnatado - rico em proteínas e cálcio – duas

substâncias que combatem acúmulo de gordura! Iogurtes também
melhoram o funcionamento intestinal, têm baixos níveis de lactose e
são ótima opção para lanches intermediários, ceia, etc.;
3. Peru - carne pobre em gordura, alta em proteínas e baixas calorias.

Rica no aminoácido leucina, o mais anabólico existente! Também
contém altas doses de triptofano o que ajuda na redução da
ansiedade e melhora do sono;
4. Chá verde - contém cafeína e outros acelerados de metabolismo que

ajudam a elevar os batimentos cardíacos e temperatura corporal
fazendo com que as moléculas de gordura saiam do estoque e sejam
queimadas na corrente sanguínea;
5. Café - por conter cafeína, também aumenta os batimentos cardíacos

e eleva os níveis de energia sem calorias. O café faz com que a
gordura seja facilmente disponível como fonte de energia;
6. Filés - ricos em proteínas e pobres em gorduras ruins: tudo o que

precisamos para manter a forma. Você pode consumir filés de peixe,
de frango ou mignon. Prepare: grelhados, ao molho, assados ou
refogados;

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7. Salmão - rico em proteínas e ômega 3, o salmão é um alimento top
em sua dieta. O ômega 3 ajuda no aumento dos níveis de leptina,
responsável pela saciedade (reduz apetite) e controle do nível de
glicose no sangue, resumindo: mantendo altos níveis de leptina e
glicose equilibrada, você consegue queimar mais gorduras e construir
mais músculos;
8. Aveia - ela é riquíssima em fibras o que ajuda a equilibrar a glicose

sanguínea e tirar a fome por horas. Você pode consumí-la no café da
manhã com iogurte light – ótima forma de começar o dia! Se você
quiser adoçar sua aveia, pode incluir: frutas secas, adoçante ou whey
protein. Para uma opção menos calórica, faça um mingau com ½
copo de água e ½ copo de leite desnatado ou de soja light;
9. Oleaginosas - por serem calóricas, é importante que seu consumo

seja planejado e fracionado ao longo do dia. São ricas em gorduras
boas, fibras e ótima opção para lanches intervalares. Prefira as com
menos sal. Experimente: amêndoas, amendoim, nozes, castanhas,
pistache, macadâmia, avelã, etc.

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RECEITAS

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LANCHES INTERMEDIÁRIOS
(DOCES E SALGADOS)

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1. BATATA DOCE ASSA DA
 3 Batatas doces médias
 1 Forma untada com margarina light ou óleo de coco ou PAM (spray

importado para untar utensílios)
Modo de preparo:
Cozinhe as batatas doces com casca numa panela de pressão com água
por cerca de 5-7 minutos após pressão. Retire e deixe esfriar.
Descasce as batatas, corte-as em rodelas e coloque na forma untada.

Coloque para assar num forno médio pré-aquecido e deixe dourar dos dois
lados, virando com uma colher. Ao total, demora cerca de uns 40 - 50
minutos para que elas fiquem bem douradinhas e torradinhas.
Rendimento: 4 porções
Calorias por porção: 204kcal
Proteinas: 2g/ Carboidratos: 40g/ Gorduras: 4g.

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2. BATATA DOCE SUPER DOCE
 1 batata doce média
 1 dose de whey protein chocolate
 Adoçante e canela à vontade
Modo de preparo:
Cozinhe a batata doce com casca numa panela de pressão com água por
cerca de 5 minutos após pressão. Retire e deixe esfriar.
Descasque a batata, corte-a em rodelas e coloque na frigideira

antiaderente/Teflon. Salpique por cima adoçante e ½ dose de whey até cobrir
tudo e deixe dourar bem. Vire todas as fatias com uma colher e salpique o
resto do adoçante e whey + a canela. Abafe e deixe o chocolate derreter. Pode
ser consumida quente ou refrigerada.
Rendimento: 1 porção
Calorias por porção: 260 kcal
Proteínas: 25g/ Carboidratos: 40g/ Gorduras: 0g.

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3. LASANHA BAIXO CARBO
 10 fatias de peito de peru
 Molho de tomate com cebolas picadas
Modo de preparo:
Faça camadas intercalando 2 fatias de peito de peru e bastante molho de

tomate entre elas.
Se sua dieta permitir mais carboidratos, acompanhe a lasanha com alguns

pedaços de batata doce assada.

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4. MIX DE OLEAGINOSAS
 5 colheres (sopa) de pistache sem casca
 5 colheres (sopa) de amendoim torrado sem pele
 5 colheres (sopa) de amêndoas
 5 colheres (sopa) de uvas passas pretas
 5 colheres (sopa) de uvas passas brancas
 5 colheres (sopa) de lascas de amêndoas
 5 colheres (sopa) de gotinhas de cacau sem açúcar
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em um recipiente e mantenha fechado durante o

período de consumo.

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5. CEIA LEVIN HA
 3 colheres (sopa) de Creme de ricota light ou queijo cottage
 5 azeitonas
Modo de preparo:
Pique as azeitonas e misture ao creme de ricota.
Coloque a mistura em fatias abertas de peru (pode ser de 2-3 fatias juntas) e
enrole-as. Faça quantos rolinhos desejar e coma cerca de 30-40 minutos antes
de dormir.

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6. GUA CAMOLE
 1 abacate médio picado
 1 tomate grande picado
 1 cebola média picada
 ½ copo de suco de limão
 4 colheres (sopa) salsinha picada
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em uma tigela, amasse e misture bem.
Proteínas: 5g/ Carboidratos: 23g/ Gorduras: 29 g.

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7. GUA CAMOLE DOCE
 1 abacate médio picado e amassado
 1 limão espremido
 Adoçante à gosto
 1 dose de whey protein baunilha
 5 morangos picadinhos
 1 colher (sopa) de lascas de amêndoas ou coco ralado
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em uma tigela, amasse e misture bem.
Proteínas: 5g/ Carboidratos: 23g/ Gorduras: 29 g.

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8. MANTEIGA DE AMENDOIM
CASEIRA
 200g de amendoim torrado sem sal e sem pele e/ou farinha de
amendoim
 100 ml de óleo de coco (forma líquida)
 Adoçante em pó à gosto – canela se desejar
Modo de preparo:
Triture o amendoim no liquidificador (ou use a farinha direto) e depois, em uma

tigela, misture com o adoçante.
Acrescente óleo de coco aos poucos e vá mexendo até misturar bem e formar
uma pasta. Coloque mais ou menos óleo de coco dependendo da textura que
desejar (mais ou menos ralo).

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9. MARMITINHA PRÁTICA
 100g de batata doce cozida e amassada
 150g de peito de frango cozido e desfiado (pode ser refogado com

tomate – alho e cebola)
 10 amêndoas
Modo de preparo:
Misture numa tigelinha a batata amassada com o peito de frango e temperos.
Acrescente as amêndoas, misture novamente e sirva.

Pág. 27
10. BEIJINHO PROTEICO
 100g de batata doce cozida e amassada com garfo
 2 colheres (sopa) de óleo de coco
 Coco ralado e Adoçante à vontade (pode colocar bastante, para

adoçar bem)
Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes em uma vasilha (com exceção do coco ralado) e

misture bem até a massa ficar homogênea. Deixe na geladeira por 30 minutos.
Modele bolinhas e passe-as no coco ralado. Servir gelado.

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11. ABACATE COLORIDO
 1 abacate médio
 ½ lata de atum light
 ¼ de copo de tomate picadinho em cubos
 ¼ de copo de pepino picadinho em cubos
 1/3 de copo de iogurte desnatado
 1 colher (sopa) de suco de limão
 ½ laranja cortada em cubos pequenos
Modo de preparo:
Corte o abacate ao meio, retire a semente e remova grande parte da polpa de

cada lado.
Numa tigela separada misture a polpa com todos os outros ingredientes e

mexa bem. Acrescente a laranja por último e mexe gentilmente. Coloque ½ da
mistura na metade da casca do abacate e a outra metade da mistura na outra
casca. Sirva. Vale por uma refeição completa.

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12. PETIT GATEAU PROTEICO
 2 colheres sopa de óleo de coco
 1 ovo
 Adoçante em pó à vontade
 Leite de soja ZERO o bastante para deixar a massinha com

consistência cremosa
 Calda: ½ dose de whey protein + ½ copo de leite de soja + adoçante
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes numa caneca e deixe por 30-50 segundos no

microondas. Após cozido, colocar num pratinho, cortar ao meio e colocar por
cima uma calda feita com whey protein/adoçante e leite de soja ZERO.

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13. GRELHADO DOCE
 1 batata doce pequena cozida e sem casca
 1 banana
 Adoçante e canela
Modo de preparo:
Corte a batata e a banana em fatias médias e disponha numa frigideira

antiaderente;
Salpique por cima adoçante e canela à vontade. Doure dos dois lados e sirva.
Ótima opção pré-treino.

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14. PATÊ DE RICOTA
 100g de Ricota fresca
 30g amendoins torrados sem pele
 5 Azeitonas picadas
 1 colher (sopa) Azeite
 Orégano/Pimenta/Alho torrado – temperos de sua preferência
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes num potinho e está pronto para o consumo.

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15. BROWNIE DA DEFINIÇÃO
 12 claras
 6 gemas
 6 colheres (sopa) óleo de canola ou girassol ou óleo de coco
 4 scoops whey protein de chocolate
 4 barrinhas de proteínas
 200g ricota ou cottage
 100g de achocolatado diet ou cacau em pó
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em uma tigela até misturar bem e coloque para
assar em uma forma média untada, em banho-maria, por 40-45 minutos.

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16. PANQUECA DE BAUNILHA
 4 claras
 ½ xícara de aveia em flocos
 1 banana pequena picada
 Canela/adoçante/essência de baunilha
 ¼ leite de soja zero
Modo de preparo:
Bata no liquidificador as claras, o leite de soja, adoçante, essência de baunilha,

whey e aveia.
Coloque a mistura numa frigideira antiaderente e doure dos dois lados.
Coloque a panqueca em um prato e decore com a canela, adoçante em pó e

fatias de banana.
Rendimento: 1 porção grande


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17. SUCO LAXATIVO
 200 ml de água
 1 folha de couve
 Suco de 1 laranja
 3 ameixas pretas secas
 10 g de colágeno em pó
Modo de preparo:
Bata no liquidificador todos os ingredientes. Coloque adoçante se desejar.

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18. BOLO SEM FARINHA
MASSA:
 5 claras e 3 gemas
 2 doses de whey protein chocolate
 1 colher (sopa) de fermento
 40g de coco ralado fino
COBERTURA:
 2 colheres (sopa) requeijão light ou creme de ricota light
 1 dose e 1/2 de whey protein chocolate com adoçante - diluir em leite

de soja zero (deixar bem grosso – colocar pouco leite)
Modo de preparo:
Bata no liquidificador os ovos e claras por 2 minutos. Acrescente o whey e o

óleo de coco e bata por mais 2 minutos. Coloque o fermento por último.

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Coloque a mistura numa forma pequena e acrescente o coco ralado. Asse por
20 minutos em fogo médio.
Para a cobertura, misture os ingredientes e leve ao microondas por 30

segundos. Tire o bolo do forno e faça vários furinhos com uma faca enquanto
ainda quente. Despeje a cobertura e deixe esfriar. Pode ser consumido quente
ou gelado.

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19. CREME DE ABACATE COM ATUM
 1 abacate maduro pequeno
 Suco de ½ limão
 1 colher (sopa) de cottage
 1 lata de atum light
 Pimenta se desejar
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador, mas sem triturar demais. Se o

abacate estiver molinho, você pode amassar e misturar com o garfo/colher
mesmo.
Consumir gelado. Pode substituir qualquer refeição.

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20. COOKIES PROTEICOS
 4 claras
 ½ xícara de aveia
 2 doses de whey protein
 1 xícara de bananas ou morangos picadinhos
Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes e por último acrescente as frutas picadas.
Em uma assadeira untada, coloque colheradas da mistura e asse em forno

médio por 15-20 minutos ou até dourar. Se a massa fica muito mole e
esparramar, você pode acrescentar um pouco mais de whey e aveia.
Se ela insistir em não ficar durinha (comigo já aconteceu!), vc pode colocar a

mistura inteira na forma e depois de assar, cortar os quadradinhos.
Rendimento: 10 porções (10 cookies)


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21. REFEIÇÃO RÁPIDA
 ½ lata de seleta de legumes (escorrer a água com sal)
 5 champignons
 1 batata doce pequena cozida e picadinha
Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes num pratinho.
Deixe na geladeira e consuma gelado. Pode ser carregado como marmita

também.


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22. DIURÉTICO NATURAL (SUCO)
 Chá de cavalinha com adoçante – 100 ml
 1 kiwi
 1 fatia pequena de melancia
 1 fatia pequena de melão
 3 morangos grandes
 10 g de colágeno em pó
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Adoçante se desejar mais doce.
Rendimento: 1 copo
Calorias por unidade: 160 kcal

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23. MUFFINS PROTEICOS
 6 claras
 1 xícara de aveia
 1 dose de whey protein
 ½ xícara de oleaginosas
 2 colheres (sopa) de água
 1 colher (sopa) semente de linhaça
 Adoçante
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador.
Numa forma própria para muffins pequenos ou empadinhas, despeje a massa e

em cada muffin coloque um pouquinho de oleaginosas.
Asse em forno médio até dourar.
Rendimento: 20 unidades

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24. MOUSSE GELADO DE CASEÍNA
 2 doses de caseína
 3 colheres (sopa) de oleaginosas
 100 ml de leite de soja sem açúcar
 Adoçante
Modo de preparo:
Bata a caseína com o leite de soja e adoçante até virar um creme grosso.
Acrescente as oleaginosas e deixe no freezer por duas horas.

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25. BROWNIE DE MICROONDAS
 1 ovo
 2 colheres (sopa) de manteiga de amendoim sem açúcar
 Adoçante à vontade (adoçar bem)
Modo de preparo:
Misture bem os ingredientes e coloque-os numa caneca ou potinho. Deixe por

1 minuto no microondas. Fica um brownie grande, então pode substituir uma
refeição inteira.

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26. GELADO DE WHEY
 1 pacote de gelatina de morango diet já pronta (endurecida)
 2 doses de whey protein morango
 Pedras de gelo (você pode fazer as pedras de gelo com leite de soja
sem açúcar)
 Adoçante à vontade
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Deixe na geladeira por no mínimo

3 horas.

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27. BRIGADEIRO DE FRUTAS SECAS
(do meu víd eo 1º Jantar Fitness)
 1 xícara de lascas de amêndoas
 1 xícara de tâmaras ou ameixas secas picadinhas
 1 xícara de uva passa
 1 xícara de farelo de aveia
 1 xícara de coco ralado
 1 dose de whey protein chocolate diluído em um pouquinho de água

(deixar grosso)
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes num processador/mix até virar uma pasta

homogênea. Enrole os brigadeiros e salpique com whey.

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28. ASSADO DOCE
 2 colheres (sopa) óleo de coco
 2 xícaras de aveia em flocos
 ½ xícara de amêndoas sem sal – torradas e picadas
 1 colher (chá) de fermento
 Adoçante, essência de baunilha e canela à gosto
 1 dose de whey protein baunilha diluído em 1/2 xícara de leite de soja

sem açúcar
 1 ovo
 2 bananas pequenas picadas
Modo de preparo:
Misture a aveia, metade das amêndoas, adoçante, fermento e canela em uma

tigela. Em outra, coloque o leite de soja com whey, ovo, óleo de coco e a
essência de baunilha.
Unte uma assadeira pequena com um pouco de óleo de coco e arrume as

fatias de banana nela. Cubra as fatias com a mistura de aveia. Regue
lentamente com a mistura do leite de soja.

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Salpique o restante das amêndoas por cima e adoçante. Asse por cerca de 35
minutos ou até dourar. Ótima opção para o café da manhã ou pré-treino.

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29. PRÉ-TREIN O ENERGÉTICO
 1 maçã pequena picadinha
 1 e ½ copo de água
 ½ copo de aveia
 1 colher (sopa) de uvas passas
 Canela – Essência de baunilha e adoçante à vontade
 1 dose de whey protein baunilha ou chocolate
Modo de preparo:
Num recipiente próprio para microondas coloque a maçã, água, whey, cereal,
adoçante, canela e mexa bem. Deixe por 3 minutos no micro.
Retire, acrescente as passas, extrato de baunilha e mais adoçante se desejar.

Misture bem. Pode ser consumido quente ou gelado.

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30. SUCO DA SACIEDADE
 1 fatia média de melão ou de melancia ou 1 kiwi sem casca
 1 colher (sopa) de aveia em flocos finos
 1 colher (sopa) de semente de linhaça ou chia
 1 folha de alface picadinha
 Suco de ½ laranja ou limão
 10g de colágeno ou BCAA em pó (sabor preferido)
 Adoçante
Modo de preparo:
Na noite anterior, coloque na geladeira a linhaça (ou chia) com ½ copo de

água.
No dia seguinte, misture o restante dos ingredientes ao gel formado e bata tudo
no liquidificador.

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CEREAIS / PAPINHAS /
DOCINHOS

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31. CREME DE AVEIA
 1 copo de aveia em flocos finos
 1 copo de leite desnatado ou de soja sem açúcar
 1 dose de whey protein sabor baunilha
 Canela e adoçante à vontade
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes numa cumbuca/prato (com exceção da whey

protein).
Cozinhe a mistura no microondas por 30 segundos. Mexa bem e coloque por

mais 30 segundos.
Deixe a aveia esfriar por 3 minutos e depois acrescente a whey misturando

bem.
Rendimento: 1 porção (1 copo grande)


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32. CREME DE MORANGO E COCO
 300 ml de água com adoçante
 60g de aveia
 1 colher (sopa) de coco ralado
 100g de morangos picados
 1 dose de whey protein morango
Modo de preparo:
Primeiro cozinhe a aveia com a água e aos poucos acrescente o resto dos
ingredientes, sempre mexendo bem. Sirva-se.


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33. BANANA COM CHOCOLATE
 1 banana amassada
 2 colheres (sopa) de aveia
 1 dose de whey protein de chocolate
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em um prato e misture bem, até formar uma

papinha homogênea. Excelente opção para pré ou pós-treino.

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34. MINGAU DE ABACATE
 1 abacate médio picado
 Canela à vontade - Adoçante
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador até formar um mingau. Deixe na geladeira por 3

horas. Se preferir pode amassar os ingredientes com garfo num prato.
Rendimento: 2 porções (2 pratinhos)


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35. PAPINHA PARA MATAR VONTADE
DE DOCE
 1 dose de whey protein chocolate ou baunilha (1 scoop com cerca de
30g de pó)
 1 colher (sopa) de manteiga de amendoim sem açúcar ou manteiga

de amêndoas
 Adoçante e canela à gosto
 Para dar liga: 3 colheres (sopa) leite de soja ZERO
Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes num potinho até formar uma pasta
grossinha e homogênea. Se necessário, coloque mais leite de soja.

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36. PAPINHA SALGADA FITNESS
 1 batata doce grande cozida e bem macia
 2 filés de peito de frango cozidos e desfiados (cerca de 100g cada)
 1 colher (sopa) de azeite
 Legumes cozidos à vontade, sugestões: brócolis, cebola, tomate,

abobrinha.
Modo de preparo:
Num prato, amasse a batata doce já sem casca com um garfo.
Misture o frango desfiado com a batata, acrescente o azeite e os legumes.

Excelente para levar na marmita.

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37. MINGAU DE MAÇÃ COM CANELA
 1 xícara (chá) de leite de soja ZERO
 1 colher (sopa) de coco ralado
 ½ maçã picada
Modo de preparo:
Em uma tigela coloque a aveia e ½ xícara do leite de soja, misture bem e deixe
no microondas por 45 segundos.
Abra o micro, mexa e deixe por mais 20 segundos.
Acrescente o resto do leite de soja e os outros ingredientes. Misture bem e

sirva. Coloque adoçante se quiser. Excelente para café da manhã ou pré-
treino.

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38. PAPINHA DOCE FITNESS
 1 batata doce pequena e cozida em água (sem casca)
 1 dose de whey protein sabor chocolate
 Canela e adoçante à gosto
 1 colher (sopa) de óleo de coco
 ½ copo de água
Modo de preparo:
Pique a batata doce no liquidificador.
Acrescente os outros ingredientes. Utilize mais água de acordo com a

consistência que desejar (mais ralinho). Bata tudo e sirva.

Pág. 59
39. FALSO DANETE
 2 copos de leite desnatado ou leite de soja ZERO
 2 colheres (sopa) de creme de arroz (em pó)
 1 dose de whey protein sabor chocolate ou baunilha
 Adoçante culinário à gosto
Modo de preparo:
Misture bem os ingredientes num prato até ficar sem pelotinhas. Se desejar,
pode liquidificar.
Leve ao fogo baixo – sempre mexendo até engrossar.
Divida em potinhos e deixe na geladeira.

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40. BRIGADEIRO DE BATATA DOCE
 1 barra de proteína ralada
 2 doses de whey protein chocolate
 200g batata doce cozida e molinha
 Adoçante
Modo de preparo:
Num prato amasse a batata doce com uma colher e misture o adoçante e whey
até ficar uma mistura homogênea.
Deixe essa mistura na geladeira por 30 minutos.
Após esse tempo, tire a mistura, faça as bolinhas e finalize passando-as na

barra de proteína ralada.

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41. CAJUZINHO PROTEIC O
 200g de farinha de amendoim (amendoim sem pele torrado e moído)
 2 colheres (sopa) de farinha de aveia
 Adoçante à vontade
 1 gema
 ½ copo de leite desnatado
Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes numa panela, misture bem e vá mexendo em

fogo baixo até desgrudar da panela.
Deixe esfriar e depois vá fazendo os cajuzinhos com as mãos.
Passe os cajuzinhos já feitos no adoçante culinário em pó e sirva.

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VITAMINAS / SHAKES

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42. PIÑA COLADA PROTEICA
 1 banana pequena
 ¼ copo de abacaxi picado
 1 copo de leite de soja sem açúcar
 1 dose de whey protein de baunilha
 Gelo
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e está pronto para o consumo.


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43. VITAMINA DE BANANA COM
LINHAÇA
 1 copo de leite desnatado ou de soja ZERO
 1 banana picada
 1 colher de sopa de farinha de linhaça
 1 dose de whey protein de baunilha
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador com 1 ou 2 pedras de gelo. Sirva.


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44. SHA KE ANTICATABÓLICO
 1 dose de caseína com água
 5g glutamina
 1 fatia média de abacate amassado com adoçante
 1 colher (sopa) de nozes picadinhas
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome antes de dormir.

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45. SHAKE CREMOSO
 ½ ricota fresca
 1 pacotinho de suco diet de morango em pó
 1 copo de leite de soja zero
 1 dose de whey protein morango
 1 colher (sopa) de morangos picados
 Adoçante
Modo de preparo:
Esfarele a ricota e a coloque com os outros ingredientes no liquidificador. Bata

bem e coloque para gelar. Caso deseje mais ralo, só acrescentar mais leite de
soja com adoçante.
Rendimento: 2 porções (2 copos – devem ser tomados em horário diferentes)

Calorias por porção: 188 kcal por copo
Proteínas: 37g/ Carboidratos: 40g/ Gorduras: 7,5g.

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46. SMOOTHIE DE BANANA
 1 banana congelada
 100 ml de iogurte desnatado
 50 ml de leite de soja light
 2 colheres (sopa) de aveia
 Essência de baunilha
 3 cubos de gelo
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador e sirva.


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47. SHA KE EM AGRECEDOR
REFRESCANTE
 1 colheres (sopa) de gelatina de limão diet já pronta (endurecida)
 1 kiwi
 ½ dose de whey protein baunilha ou 10g de colágeno sem sabor
 2 folhas de hortelã
 2 pedras de gelo
Modo de preparo:

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48. SHAKE TRUFADO
 2 colheres (sopa) de manteiga de amendoim sem açúcar
 Adoçante e canela se desejar
 2 colheres (sopa) de sementes de chia
 ½ banana
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador com gelo e sirva.

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49. LIMONADA SUÍÇA FITN ESS
 2 limões
 1 dose de whey protein sabor baunilha diluído em ½ copo de leite de

soja sem açúcar
 5 pedras de gelo
Modo de preparo:
Lave bem os limões, pique e coloque num copo de liquidificador junto com os
outros ingredientes.
Bata tudo no liquidificador, coe e sirva.
Por causa da casca, não pode guardar esse suco, pois ele irá amargar.
Rendimento: 1 copo grande


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50. SHAKE DA SACIEDADE
 ½ xícara de sementes de chia
 2 colheres (sopa) de nozes
 2 colheres (sopa) de amêndoas sem sal
 1 dose de whey protein baunilha diluído em 1 copo de leite de soja

sem açúcar
 1 fatia pequena de abacate bem maduro
 Adoçante – Essência de baunilha à vontade
 Gelo
Modo de preparo:

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51. SMOOTHIE DETOX
 1 pera macia
 3 folhas de alface
 Suco de 1 limão
 1 copo de iogurte desnatado sem sabor
 1 dose de whey protein baunilha diluído em ½ copo de água
 1 folha de couve
 2 castanhas do Pará
 Adoçante
Modo de preparo:

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OVOS

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52. OMELETE PRESTÍGIO
 5 claras + 1 gema
 2 colheres (sopa) creme de ricota light
 1 dose e 1/2 de whey protein chocolate
 Adoçante em pó/Coco ralado
Modo de preparo:
Bata os ovos num prato com o adoçante + 1 dose de whey protein. Coloque
numa frigideira. Doure de um lado, vire, espalhe a ricota por cima, depois a ½
dose de whey chocolate + adoçante e o coco ralado. Dobre a omelete, abafe
por alguns segundos e sirva.
Proteinas: 60g/ Carboidratos: 10g/ Gorduras: 10g.

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53. OMELETE FITNESS
 100g de peito de frango cozido e desfiado
 1 ovo inteiro
 3 claras
 ½ copo de brócolis picado e cozido
 ½ tomate picado
 Pimenta e cebola à vontade
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete dos dois lados
numa frigideira.

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54. OMELETE DOCE SIMPLES
 5 claras
 Canela e adoçante à vontade
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete de claras dos dois
lados numa frigideira.

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55. PANQUECAS PROTEIC AS
 ½ copo de aveia
 1 dose de whey protein
 2 claras
 ¼ copo de água
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes num prato ou no liquidificador e doure a

panqueca dos dois lados numa frigideira.

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56. OMELETE VEGETARIANO
 5 claras e 1 gema
 1 copo e ½ de vegetais (brócolis, cogumelos, cebola, alcaparras,

cenoura, tomate, etc.)
 ½ copo de melão picado
Modo de preparo:
Cozinhe os vegetais separadamente.
Bata as claras em neve em um prato e doure a omelete de claras dos dois

lados numa frigideira, acrescentando os vegetais picados e melão.

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57. MEXIDO PR OTEICO
 3 ovos inteiros
 6 fatias de peito de peru – picadas
 1 copo de grão de bico cozido
 1 tomate pequeno picado
 1/2 abacate
 1 copo de espinafre ou brócolis
Modo de preparo:
Jogue os ovos numa frigideira antiaderente grande. Misture o peru, o grão de

bico e tomate. Deixe cozinhar e transfira para uma tigela.
Acrescente o vegetal escolhido (brócolis ou espinafre) e o abacate amassado.

Pode regar com limão.

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58. OVOS FRITOS DE MEN TIRA
 2 ovos
 Temperos secos à vontade
Modo de preparo:
Quebre os dois ovos em um prato, salpique os temperos e leve ao microondas

por 1 minuto. Abra, verifique como estão as claras e gemas e deixe mais 1
minuto até cozinhar bem.

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59. OMELETE DE MORANGO
 5 claras
 1 dose e ½ de whey protein morango
 50g de aveia integral
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador e coloque na frigideira até dourar dos dois lados.


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60. OMELETE-TAPIOCA PRESTÍG IO
 4 claras + 2 gemas
 Adoçante em pó/Coco ralado/Canela
Modo de preparo:
Pegue uma frigideira antiaderente e diretamente nela já coloque os ovos e as

claras. Quebre as gemas e rapidamente já cubra os ovos com uma camada de
adoçante + 1 camada com a dose de whey + uma camada de coco ralado e
canela. Tampe e deixe cozinhar bem.
Dobre a massa, amasse com uma espátula e por cima salpique mais coco
ralado e adoçante.

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61. OMELETE CREMOSA DE CLARAS
 5 claras com temperos à vontade
 Tomate picadinho
Modo de preparo:
Bata as claras num prato e coloque numa frigideira. Doure de um lado, vire,
espalhe a ricota por cima e dobre a omelete.

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62. MISTURA PROTEICA
 5 claras de ovo cozidas e picadas
Modo de preparo:
Misture os ingredientes num prato, misture bem e sirva-se.


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63. OMELETE DE CHOCOLATE C OM
BANANA
 4 claras + 1 gema
 Adoçante em pó/Coco ralado/Canela
 1 banana
Modo de preparo:
Bata os ovos num prato com o adoçante e 1 dose de whey protein. Coloque
numa frigideira e pique a banana por cima.
Doure de um lado, vire e estará pronto para servir.

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64. CLARAS CREMOSAS DOCES
 5 claras
 Canela/Adoçante
 Requeijão light
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes num prato, com exceção do requeijão. Bata até
misturar bem e despeje em uma frigideira antiaderente. Doure de um lado.
Vire, coloque o requeijão por cima e salpique mais adoçante. Corte em 4

pedaços. Abafe e sirva.

Pág. 87
65. OMELETE DE DOMINGO
 5 claras
 2 gemas
 Salsinha à vontade
 Molho de tomate
Modo de preparo:
Misture os ovos, as claras e salsinha. Bata bem e coloque para dourar em uma
frigideira.
Vire a omelete, passe o creme de ricota e dobre.
Coloque o molho de tomate por cima.
Rendimento: 1 porção.

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66. OVOS DE OURO
 3 ovos inteiros
 Peito de frango desfiado
 Champignons
 Açafrão e mostarda à vontade
Modo de preparo:
Bata os ovos num prato e acrescente os outros ingredientes e mexa bem até
ficar bem amarelo. Doure dos dois lados numa frigideira teflon.

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67. CREME DE BANANA LIGHT
 4 claras e 1 gema
 1 banana amassada
 Adoçante e canela à vontade
 Calda: ½ dose de whey protein + ½ copo de água
Modo de preparo:
Misture as claras, a gema, o adoçante, a canela e a banana num prato, bata

até misturar bem e despeje em uma frigideira antiaderente.
Faça como um ovo mexido. Após pronto, jogue por cima a calda com a whey.

Pág. 90
68. PIZZA OMELETE
 2 ovos inteiros
 3 claras
 Fatias de abacate
 Queijo ralado sem gordura
 Azeitonas
 Tomate picado
 Champignons
Modo de preparo:
Faça uma omelete com os ovos e claras.
Doure de um lado e assim que virar p/ dourar do outro, coloque todos os outros
ingredientes picados por cima, coloque uma tampa por cima e deixe terminar
de assar e derreter o queijo.

Pág. 91
69. RECHEADO PROTEIC O
 4 claras + 2 gemas
 Temperos secos à gosto
Modo de preparo:
Bata os ovos e claras num prato com o tempero seco e faça uma omelete
normal – dourando dos dois lados numa frigideira antiaderente.
Num prato, coloque a omelete aberta e por cima espalhe as fatias de peito de
peru. Dobre ao meio e fatia formando pedaços, como se fossem lanches.

Pág. 92
CARNES / AVES / PEIXES

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70. BOLO DE FRANGO
 ½ kg de peito de frango moído
 1 ovo
 1 cebola ralada
 1 dente de alho
 Salsa picada à gosto para temperar
 1 cenoura ralada
 ½ xícara (chá) de agrião ou alface picado
 1 tomate picado
Modo de preparo:
Misture os ingredientes numa vasilha até a mistura ficar homogênea.
Coloque a mistura numa forma inglês (de preferência) untada.
Leve ao forno até dourar – aproximadamente 30 minutos.
Rendimento: 4 porções.

Pág. 94
71. SOPA LEVINHA
 ½ xícara de cebola picada
 2 xícaras e ½ de aveia em flocos
 6 tomates grandes
 Temperos à gosto, como orégano, alho, salsinha, cebolinha, etc.
Modo de preparo:
Ferva os tomates e em seguida bata-os no liquidificador. Peneire e leve a

mistura a uma panela média e deixe ferver por cerca de 1 hora – ao final você
terá um creme de tomates.
Em outra panela, refogue a cebola com um fiozinho de óleo de canola.

Acrescente o creme de tomates, um pouco de água (desejando na consistência
que você desejar), o frango, a aveia os temperos e deixe ferver.
Deixe a mistura esfriar e liquidifique a sopa ou consuma-a com os pedaços dos

alimentos.

Pág. 95
72. ALMÔNDEGAS
 500g patinho moído
 2 claras
 ½ xícara de farinha de aveia
 ½ xícara de cebolas picadas
 1 colher (sopa) de cottage
 1 colher (sopa) alho picado
 Pimenta e sal à vontade
Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes em uma vasilha, mexa bem e misture com as

mãos até ficar homogêneo.
Faça almôndegas de tamanho médio (a receita dá cerca de 20 bolinhas) e

disponha-as em uma travessa untada.
Asse em forno pré-aquecido por cerca de 30 minutos ou até dourar as

almôndegas

Pág. 96
73. QUIBE DE FRANGO
 1 kg de peito frango cozido
 1 cebola picada
 2 dentes de alho picados
 1 abobrinha ralada
 1 xícara (chá) de folhas de hortelã
 ½ colher pimenta
 1 colher (sopa) de aveia
 Mostarda em pó
Modo de preparo:
Moa ou desfie bem o frango. Reserve.
Coloque a cebola, alho e os temperos numa vasilha. Bata levemente. Rale a

abobrinha.
Misture o frango, aveia, abobrinha e temperos até ficar homogêneo. Pode

amassar com as mãos. Asse por 30 minutos em forma untada.

Pág. 97
74. MARMITA SUPER FITN ESS
 Aspargos cozidos em água
 Filé de frango grelhado (2 unidades)
 6 rodelas de batata doce grelhadas ou assadas
Modo de preparo:
Para preparar os aspargos, só tirá-los do pacote e colocar em uma panela com

água, cozinhar até eles ficarem al dente (levemente cozidos – sem ficar muito
mole). Grelhe os filés e as batatas, você pode preparar grelhadas ou assadas,
conforme receitas deste livro.
Disponha tudo em uma tupperware e está pronto para levar como almoço ou
refeição intermediária. Você pode colocar brócolis no lugar dos aspargos.

Pág. 98
75. PEIXE COLORIDO
 500g de merluza ou namorado
 Legumes cozidos: abobrinha/batata doce/cenoura
 Azeitonas
Modo de preparo:
Tempere os filés de peixe à gosto. Sugestão: alho, limão e orégano.
Disponha os filés em uma forma teflon e por cima coloque os legumes já

cozidos e as azeitonas à gosto. Deixe assar em fogo médio por 15-20 minutos.

Pág. 99
76. ROLINHO DE CARNE COM
CHUCHU
 2 chuchus cozidos, descascados, cortados ao meio sem o miolo
 300g de patinho moído refogado com cebola e alho
 Molho de tomate
Modo de preparo:
Em uma panela, refogue a carne moída com o molho de tomate e a polpa do

chuchu retirada.
Coloque esse refogado como recheio nos chuchus e sirva-se.

Pág. 100
77. ROLINHOS PROTEICOS
 1 latinha de atum light
 Legumes e verduras picados à gosto
Modo de preparo:
Pegue 2 fatias de peito de peru e junte-as. Por cima coloque 1/3 da lata de
atum e mais os legumes que desejar.
Faça um rolinho e sirva-se. Rende 3 rolinhos.
Rendimento: 3 rolinhos (1 porção)


Pág. 101
78. BIFE DE PA TINHO COM TOMATE
 500g de patinho limpo, cortado em bifes
 1 cebola média cortada em tiras
 2 tomates cortados em rodelas
 Sal e temperos à gosto
 3 colheres (sopa) de óleo
Modo de preparo:
Em uma panela de pressão, aqueça o óleo e coloque os bifes para refogar, até
dourar dos dois lados.
Após refogados acrescente a cebola e os temperos e continue refogando. Por

último acrescente as fatias de tomate. Abaixe o fogo e deixe ferver por uns 20
minutos ou até a carne ficar bem cozida.

Pág. 102
79. ALMÔNDEGAS DE ATU M
 1 colher (sopa) de salsinha picada
 1 cebola ralada pequena
 1 xícara de aveia
 1 clara de ovo
 Orégano e sal
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes numa travessa e mexa bem com as mãos até dar
liga. Se ficar muito mole, coloque mais aveia.
Quando a massa estiver homogênea faça bolinhas. Coloque para assar até
dourar.

Pág. 103
80. MISTURA PROTEICA
 2 ovos
 1 filé grande de peito de frango cozido e desfiado
 Molho de tomate/Legumes à gosto
Modo de preparo:
Numa vasilha misture o peito de frango desfiado com o molho de tomate.
Num prato bata os dois ovos e jogue a mistura do frango por cima
Coloque no microondas por 2-3 minutos, até cozinhar os ovos.
Proteínas: 40g/ Carboidratos: 8g/ Gorduras: 10g

Pág. 104
81. FRANGO DESFIADO C OLORIDO
 500g de peito de frango cozido na pressão com água e desfiado
 1 lata de seleta de legumes
 Tomate – Cebola – Alho picados
Modo de preparo:
Numa panela média coloque um fio de óleo e refoque a cebola e alho à gosto.
Coloque aos poucos o peito de frango previamente cozido e desfiado, mexendo

sempre.
Acrescente a lata de seleta e o tomate picadinho e continue mexendo até

refogar bem. Sirva.

Pág. 105
82. JANTAR FÁCIL
 Aspargos ou brócolis à vontade
 4 colheres (sopa) de cottage
 4 rodelas de batata doce assada (receita número 1) e salpicada com

canela – se você desejar, pode assá-la ou grelhá-la com canela
também, como eu fiz na foto.
 1 colher de (sopa) de azeite
Modo de preparo:
O primeiro passo é preparar as batatas. Você pode assá-las como na receita 1

e/ou cozinhar normal e depois grelhar numa frigideira teflon com canela.
Arrume em um prato os aspargos e coloque o cottage e azeite por cima. Junte

as batatas ao lado e sirva.

Pág. 106
83. SOUFLÊ DE PATINHO
 2 tomates sem casca picadinhos
 1 e ½ colher de farinha de aveia
 ½ cebola picada
 2 ovos (separar claras e gemas)
 200g de patinho moído bem fininho
 500 ml de leite desnatado
 Cebolinha – Salsinha – Temperos secos naturais
 1 abobrinha ralada
 1 colher e ½ de margarina light
Modo de preparo:
Refogue em uma panela a cebola com um fiozinho de óleo e acrescente depois

o patinho e a abobrinha, mexendo até cozinhar bem. Adicione os tomates,
misture bem e deixe uns 15 minutos em fogo baixo. Adicione a
cebolinha/salsinha picados e desligue.
Em outra vasilha misture os leites com as gemas de ovo passadas em uma

peneira. Em uma panela pequena, refogue em fogo médio a margarina com a
farinha de aveia, mas não deixe empelotar. Vá acrescentando o leite aos
poucos, sempre mexendo. Quando ferver, abaixe o fogo, mexa por mais uns 5
minutos e depois reserve tampado. Bata as claras em neve e reserve.
Em uma vasilha grande, misture o cozido de leite com o cozido de carne. Se

desejar o suflê um pouco mais cremoso, coloque um pouco de ricota ou
cottage.
Por último coloque as claras em neve e mexa suavemente. Coloque a mistura

num refratário untado e deixe em forno médio pré-aquecido até dourar bem.

Pág. 107
84. YAKISOBA BAIXO CARBO
 1 cebola grande picada
 ½ maço de acelgas picado
 1 tomate pequeno picado
 1 cenoura pequena picada
 150g de tirinhas de peito de frango
 Shoyo light
 Opcional: você pode completar seu Yakisoba com brócolis e

champignons também.
Modo de preparo:
Numa panela Wok ou em alguma outra grande, refogue a cebola com um

pouquinho de óleo de canola ou gergelim e depois jogue o frango.
Logo em seguida já pode jogar os legumes picados e previamente temperados

com um pouco de Shoyo. Refogue por alguns minutos até o frango estar bem
cozido.

Pág. 108
SALADAS

Pág. 109
85. SALADA GREGA FITNESS
 1 tomate picado
 1 pepino médio em rodelas
 1 cebola picada em cubos ou rodelas
 10 azeitonas
 1 pimentão verde cortado em rodelas
 5 folhas de alface romana picadas
 100g queijo cottage light
 3 colheres (sopa) de vinagre
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes e sirva.

Pág. 110
86. SALADA DE REPOLH O COM
PASSAS
 500g de repolho cortado bem fininho
 100g de cottage
 1 maçã picada em quadradinhos
 100g de uvas passas
 Tempero: limão/vinagre e 1 colher (sopa) de azeite
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes e sirva.

Pág. 111
87. SALADA DE RÚCULA COM
MORAN GOS
 ½ maço de rúculas
 10 tomates cerejas
 10 morangos picadinhos
 3 colheres (sopa) de creme de ricota light
Modo de preparo:
Misture todos os vegetais em um prato e por cima coloque o creme de ricota.


Pág. 112
88. SALADA TROPICAL DE ATUM
 ½ cebola média picada
 1 tomate picado em cubos
 1 pepino em cubos
 2 colheres (sopa) de vinagre
 ½ pimentão verde – sem sementes – em cubo
 1 lata de atum light escorrida
 1 pé de alface americana
 2 rodelas de abacaxi picadas
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes numa vasilha, exceto a alface.
Cubra com um papel filme e gele por 2 horas.
Em uma saladeira, arrume as folhas de alface e coloque a mistura com atum

por cima.

Pág. 113
89. SALADA COLORIDA DE QUINUA
 1 copo de quinua
 3 tomates picadinhos
 1 dúzia de azeitonas sem caroço
 1 colher (sopa) de alcaparras
 Temperos: limão/vinagre/ 1 colher (sopa) de azeite
Modo de preparo:
Cozinhe a quinua em água e deixe esfriar.
Bater no liquidificador as azeitonas com alcaparras. Juntar o azeite, limão e

vinagre. Misturar os tomates e deixar toda essa mistura na geladeira por uma
hora.
Misture a quinua com a mistura que ficou na geladeira. Deixe misturado por
alguns minutos e sirva.

Pág. 114
90. SALADA DE GRÃO DE BICO
 1 cebola
 1 colher (sopa) de mostarda sem açúcar
 2 colheres (sopa) de cheiro verde
 4 dentes de alho
 200g de grão de bico
 4 colheres (sopa) de azeite
 Suco de 1 limão
 1 lata de atum light (em água)
Modo de preparo:
Cozinhe o grão de bico, retire as cascas e reserve.
Misture o limão, atum, mostarda, azeite, cebola e alho numa vasilha.

Acrescente o grão de bico e misture bem. Deixe na geladeira por 30 minutos.
Retire, salpique o cheiro verde picado e sirva.

Pág. 115
91. SALADA DA SACIEDADE
 1 colher (sopa) de champignons
 1 colher (sopa) de tomate picado
 2 colheres (sopa) de abacate picado
 1 colher (sopa) de azeitonas picadas
Modo de preparo:
Misture os ingredientes de acordo com sua preferência. O abacate pode ser

amassado ou usado em cubos. Tempere a salada com limão e vinagre. Não
use azeite, afinal, a salada já possui 2 fontes de gordura (abacate e azeitonas).

Pág. 116
92. SALADA VERDE SÓLID A
 1 copo de abobrinha cozida e picada
 1 copo de vagem cozida
 1 copo de chuchu cozido
 2 azeitonas
 1 ovo cozido picado
Modo de preparo:
Misture os ingredientes de acordo com sua preferência. O abacate pode ser

amassado ou em cubos. Tempere a salada com limão e vinagre. Não use
azeite, afinal, a salada já possui 2 fontes de gordura (abacate e azeitonas).

Pág. 117
93. SALADA DE ABA CATE P ICAN TE
 1 abacate pequeno quase maduro cortado em cubos
 1 cebola cortada em rodelas
 4 ramos de salsinha picadinha
 10 tomatinhos cereja cortados ao meio
MOLHO:
 ½ xícara de café já pronto amargo
 1/4 xícara de azeite de oliva extra virgem
 1 limão siciliano
 1 colher (chá) de pimenta Tabasco®
Modo de preparo:
Primeiro misture todos os ingredientes do molho em um recipiente pequeno e

reserve.
Em outra vasilha, misture com cuidado os ingredientes da salada até misturar

bem, mas sem desmanchar os cubos de abacate. Coloque o molho por cima,
salpique salsinha picada e sirva.

Pág. 118
94. SALP ICÃO DE FRANGO FITN E SS
 300g de peito de frango (em cubos) cozido
 1 cenoura pequena ralada
 1 maçã verde cortada em cubos
 2 colheres (sopa) de uvas passas
Modo de preparo:
Em uma tigela misture a cenoura, a maçã, as nozes, as passas, a salsinha e os

cubos de frango. Misture bem.
Em outra vasilha, misture o creme de ricota com o azeite e ½ copo de água,

até ficar um molho ralinho. Jogue por cima dos outros ingredientes, gele por 30
minutos e sirva.

Pág. 119
95. SALADA SUPER SAUDÁVEL
 1 xícara (chá) de champignon
 ½ prato de agrião picado
 ½ prato de alface picado
 1 tomate picadinho
 1 colher (sopa) cenoura ralada
 3 colheres (sopa) brócolis cozido
 2 filés de frango grelhados e desfiados
 2 colheres (sopa) de amêndoas torradas
 2 colheres (sopa) de azeite extra virgem
 1 limão
Modo de preparo:
Em uma tigela misture todos os ingredientes. Regue com o azeite e suco do

limão. Sirva.

Pág. 120
96. SALADA DE ATUM CREMOSA
 1 lata de atum light (escorrer a água)
 ½ molho de brócolis cozido picadinho
 ½ molho de couve-flor cozido picadinho
 1 cebola média picada
 ½ copo de creme de ricota light
Modo de preparo:
Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes até formar um creme.

Sirva gelado.

Pág. 121
97. SALADA DE SARDINHA
 1 sardinha em lata sem óleo (escolher outros preenchimentos como
molho de tomate ou picante)
 1 tomate pequeno sem sementes picadinho
 ½ pepino pequeno picado
 5 folhas de alface americana
Modo de preparo:
Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes até misturar bem. Sirva
gelado.

Pág. 122
98. SALADA DE AVE IA C OM FRA NGO
 1 cebola pequena picada
 5 azeitonas sem caroço
MOLHO:
 1 colher (sopa) de cebolinha picada
 2 colheres (sopa) de vinagre de maçã
 1 colher (sopa) de água (ou mais, caso deseje o molho ralinho)
Modo de preparo:
Em uma panela, refogue o frango desfiado com um pouquinho de óleo de

canola e metade da cebola picada. Salpique aos poucos a aveia e mexa até
misturar bem. Coloque as azeitonas picadas e o resto da cebola por cima.
Retire do fogo e reserve.
Para o molho: misture todos os ingredientes numa vasilha pequena.
Numa saladeira, disponha a mistura do frango com a aveia e regue o molho.

Polvilhe 1 colher (sopa) de aveia.

Pág. 123

Pág. 124
99. SALADA DE AVEIA C OLORIDA
 1 dente de alho amassado
 ½ xícara de iogurte sem sabor desnatado
 300g de aveia em flocos previamente cozida (pode cozinhar com

água no micro-ondas)
 1 xícara de vagens cozidas e picadas
 15 tomates do tipo cereja
 ½ xícara de passas
 2 colheres (sopa) de suco de limão
Modo de preparo:
Em uma tigela misture bem o azeite, suco de limão, alho e o iogurte para obter
o molho. Se desejar um molho mais ralinho, só colocar um pouco de água.
Adicione a aveia ainda quente e misture bem.
Junte o restante dos ingredientes, misturando sempre e deixe gelar por 30

minutos. Acompanhe essa salada com frango ou peixe.

Pág. 125
100. SALADA REFRESCANTE
 1 xícara de alface americana picada
 1 xícara de rúcula picada
 1 cenoura ralada
 1 maçã picadinha
 1 kiwi sem casca picadinho
Modo de preparo:
Em uma tigela misture todos os ingredientes acima. Tempere com limão e 1

colher (sopa) de azeite.
Proteínas: 4g/ Carboidratos: 35g/ Gorduras: 10 g

Pág. 126

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Não nos responsabilizamos por qualquer problema de saúde que possa

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Milhões de produtos são lançados no mercado prometendo milagres, todo

Explicando melhor: sim, emagrecer e acabar com suas gorduras localizadas

Só isso? Sim. Simples não? Agora pergunto: quem consegue se manter

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Dra. Giovana Guido – Nutricionista

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Para cada 450g de músculos que você aumenta, o corpo em repouso

O ideal é de 3-5 sessões semanais de musculação e com trabalho para o

Especialmente para as mulheres: percam o medo de treinar musculação,

As mulheres que treinam e ficam masculinizadas é porque usam drogas

Importante para homens e mulheres: quem quer emagrecer pode e deve

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O ideal é você procurar orientação de um bom educador físico: ele saberá

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Já disse e repito: A nutrição é o componente mais importante para eliminar

Hora de mexer na alimentação, entrar com alguma suplementação

Exemplos de bons alimentos: claras de ovo, queijo cottage, frango, carne

Nas receitas desse livro você encontrará abundância desses alimentos,

Dica: procure deixar sua alimentação o mais natural possível… aposente

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Não disse que você precisaria de foco, determinação e disciplina? Passar 3

É importante que você não se iluda com os suplementos que prometem

Eles funcionam como auxiliares e motivadores, mas não fazem o trabalho

Já suplementos como: proteínas, redutores de apetite, aminoácidos, barras

Eles ajudam a melhorar sua nutrição, aceleram os resultados, dão uma

Você encontrará muitas receitas sugeridas com whey protein, glutamina,

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TERMOGÊNICOS NATURAIS – TEMPEROS & ERVAS

Quanto mais frescos forem os produtos, mais eficazes serão. Introduza os

1. Salsa - Essa planta melhora a digestão, cuida da súde intestinal e é

2. Manjericão - Reduz o apetite e ajuda muito no controle de compulsões e

3. Orégano - Ajuda na redução de gases e inchaços/retenção, o que

4. Alecrim - Ajuda na redução do cortisol (hormônio que aumenta

5. Pimenta - Aumenta o metabolismo e acelera a queima de gordura. Deve

6. Canela - É uma pimenta doce que ajuda a controlar os níveis de açúcar

7. Mostarda - Ajuda a acelerar o metabolismo por horas após ser ingerida.

8. Gengibre - Ótimo diurético natural. Naturalmente termogênico.

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Enquanto muitos alimentos são responsáveis pelo aumento da gordura

1. Frutas vermelhas - Ricas em antioxidantes, vitaminas e minerais,

2. Iogurte light/desnatado - rico em proteínas e cálcio – duas

3. Peru - carne pobre em gordura, alta em proteínas e baixas calorias.

4. Chá verde - contém cafeína e outros acelerados de metabolismo que

5. Café - por conter cafeína, também aumenta os batimentos cardíacos

6. Filés - ricos em proteínas e pobres em gorduras ruins: tudo o que

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8. Aveia - ela é riquíssima em fibras o que ajuda a equilibrar a glicose

9. Oleaginosas - por serem calóricas, é importante que seu consumo

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 1 Forma untada com margarina light ou óleo de coco ou PAM (spray

Descasce as batatas, corte-as em rodelas e coloque na forma untada.