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Plano Alimentar Vegan - Exemplo

Aqui fica o exemplo de um plano alimentar vegan.

Peq.Almoço
Op1.
Café, 2 dl de bebida vegetal (arroz / aveia / soja), 3 tostas integrais, 1 colher de chá de
compota
Op2.
Café, batido com maça, banana, aveia
Op3.
Café, sumo de laranja / acerola, 2 tostas com pasta de amêndoa / sésamo / manteiga de
amendoim

Lanche da manhã
Op1. 1 iogurte vegetal, 2 bolachas integrais
Op2. punhado de frutos secos (castanha do pára / amêndoa / amendoim / nozes /
sementes de abóbora ou girassol)
Op3. 1 peça de fruta (meio abacate/ papaia / mamão / toranja / laranja / ameixa / banana)

Almoço (combinar um elemento de cada Op)


Sopa
Op1.
tofu / seitan / soja granulada / feijão (todo o tipo) / favas / lentilhas / grão de bico / ervilhas /
cogumelos
Op2.
arroz selvagem / arroz integral / millet / quinoa / couscous / inhame / batata doce / massa
integral
Op3.
brócolos / beterraba / couve / espinafre / espargos / feijão verde / tomate / alface /
cenoura / corguete / abacate / alcachofra / beringela

Lanche da tarde
Op1.
1 iogurte vegetal, 2 bolachas integrais
Op2.
punhado de frutos secos (castanha do pára / amêndoa / amendoim / nozes / sementes de
abóbora, caju)
Op3.
fruta (meio abacate / papaia / mamão / toranja / laranja / ameixa)

Jantar
Sopa
Op1.
tofu / seitan / soja granulada / feijão (todo o tipo) / favas / lentilhas / grão de bico / ervilhas /
cogumelos
Op2.
arroz selvagem / arroz integral / millet / quinoa / couscous / inhame / batata doce / massa
integral
Op3.
brócolos / beterraba / couve / espinafre / espargos / feijão verde / tomate / alface /
cenoura / corguete / abacate / alcachofra / beringela

Ceia
Op1.
1 iogurte vegetal, 2 bolachas integrais
Op2.
punhado de frutos secos (castanha do pára / amêndoa / amendoim / nozes / sementes de
abóbora ou girassol)
Op3.
fruta (meio abacate / papaia / mamão / toranja / laranja / ameixa / banana)

 De forma a complementar o que está indicado em cima deverá fazer


uma suplementação de:

- Levedura de cerveja, que poderá ser adicionada às sopas ou massas


- Sementes de chia, como complemento dos batidos / sumos de fruta / saladas devido à
sua alta concentração de Ómega 3
- Beber muita água
- Dar atenção aos vegetais de folha verde
- Regar as saladas com um fiozinho de azeite
- O almoço e o jantar pode ser acompanhado de um chá verde
- Spirulina
- Proteína /sementes de Cânhamo
- Sementes de linhaça
- Miso
- Gérmen de Trigo
- Erva de Trigo
- Maca
- Cacau
- Bagas Godji
- Algas
- Gergelim
-
VitaminaB12                                                                                                                             

– Sol (ajuda na obtenção da Vitamina D)


VitaminaB12                                                                                                                             

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