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Identificando e Avaliando
Estados de Humor

P ara aprender a compreender e melhorar seus estados de humor, é importante identificar


os estados de humor que você está experimentando. Estados de humor podem ser difí-
ceis de nomear. Você pode se sentir cansado o tempo todo e não reconhecer que está depri-
mido. Ou pode se sentir nervoso e fora de controle e não reconhecer que está ansioso. Assim
como a depressão e a ansiedade, a raiva, a vergonha e a culpa são estados de humor muito
comuns que podem ser problemáticos (ver Caps. 13 a 15).

IDENTIFICANDO OS ESTADOS DE HUMOR


A lista no quadro a seguir mostra uma variedade de estados de humor que você pode ex-
perimentar. Essa não é uma lista completa. Você pode acrescentar outros estados de hu-
mor nas linhas em branco. Ela o ajuda a nomear seus estados de humor de forma mais es-
pecífica do que simplesmente classificá-los como “mau” ou “bom”. Observe que os estados
de humor são geralmente descritos por uma única palavra. Ao identificar estados de hu-
mor específicos, você pode definir objetivos e acompanhar seu progresso. Aprender a dis-
tinguir entre os estados de humor é útil para a melhora de estados de humor em particu-
lar. Por exemplo, determinadas técnicas respiratórias ajudam nos estados de nervosismo,
mas não nos de depressão.

Lista de estados de humor

Deprimido Ansioso Zangado Culpado Envergonhado



Triste Constrangido Excitado Assustado Irritado

Inseguro Orgulhoso Furioso Em pânico Frustrado

Nervoso Aborrecido Magoado Alegre Desapontado

Irado Assustado Feliz Amoroso Humilhado

Enlutado Ávido Temeroso Satisfeito Agradecido



Outros estados
de humor: ______________ ______________ ______________ ______________
28 Greenberger & Padesky

Se você tem dificuldade em identificar seus estados de humor, preste atenção em


seu corpo. Ombros rígidos podem ser um sinal de que você está com medo ou irrita-
do; sentir o corpo pesado pode significar que se sente deprimido ou desapontado.
A identificação de suas reações físicas pode dar pistas de quais estados de humor você
está experimentando.
Um segundo modo de identificar de forma mais precisa seus estados de humor é
prestar muita atenção. Veja se você consegue notar três estados de humor diferentes du-
rante um mesmo dia. Ou você pode escolher alguns dos estados de humor listados no
quadro e anotar situações do passado em que você sentiu cada um deles. Outra estratégia é
identificar uma situação recente em que teve uma reação emocional intensa e marcar na
lista os estados de humor que experimentou.
Quando Vítor iniciou a terapia, ele sabia que estava se sentindo ansioso e depri-
mido. Conforme foi aprendendo a identificar os estados de humor, descobriu que tam-
bém sentia raiva com frequência. Essa foi uma informação útil para Vítor, porque foi ca-
paz de identificar o que o deixava com raiva e de estabelecer objetivos para tratar essas
questões. Embora estivesse sóbrio há três anos, relatou sentir vontade de beber sempre
que temia ficar “fora de controle”. Quando seu terapeuta e ele examinaram a fundo as si-
tuações em que Vítor se sentia “fora de controle”, ficou claro que estava se sentindo mui-
to nervoso ou bravo nessas ocasiões. Vítor percebia seu coração acelerar, as mãos suadas
e tinha a sensação de que algo terrível iria acontecer. Ele rotulava essas sensações como
“fora de controle” e, então, sentia a necessidade de beber, porque achava que o álcool o
ajudaria a recuperar o controle.
Vítor tinha tendência a não ser muito específico a respeito de seu estado de humor,
com frequência dizendo que se sentia “desconfortável” ou “apático”. Quando aprendeu que
suas dificuldades emocionais básicas estavam relacionadas a raiva e ansiedade, começou a
concentrar sua atenção em situações nas quais se sentia com raiva ou ansioso. Ele apren-
deu a distinguir sua irritabilidade da preocupação temerosa de sua ansiedade. Começou a
identificar esses estados de humor em vez de agrupá-los como um único sentimento de
“indiferença”. Quando Vítor se tornou mais específico em relação ao que estava sentindo,
ficou claro para ele que, quando seu humor era ansioso, ele estava pensando “Estou per-
dendo o controle”. Quando seu humor era de raiva, ele estava pensando “Isso não é justo,
mereço mais respeito”. Aprender quais estados de humor ele estava experimentando foi
um passo importante para uma compreensão mais precisa de suas reações.
É fácil confundir estados de humor com pensamentos. No início da terapia, quan-
do o terapeuta perguntou a Paulo o que estava sentindo (humor), ele respondeu: “Quero
ficar sozinho”. Quando Paulo começou a analisar mais detidamente as situações nas
quais queria ficar sozinho, descobriu que estava pensando com frequência que os outros
(familiares ou amigos) não precisavam dele ou não queriam sua companhia. Também
percebeu que estava prevendo (pensando) que, se estivesse com outras pessoas, não iria
se divertir. Como pensava “Eles não querem estar comigo” e “Se eu for lá, não vou me
divertir”, reconheceu que seu humor era triste. O pensamento “Quero ficar sozinho” es-
tava relacionado ao humor triste de Paulo. Faz parte do desenvolvimento da capacidade
de identificar seus estados de humor aprender a distinguir entre seus estados de humor
e seus pensamentos.
Também é importante distinguir estados de humor e pensamentos de comporta-
mentos e fatores situacionais (aspectos do ambiente). Os comportamentos e os fatores
A mente vencendo o humor 29

situacionais podem ser identificados com frequência ao respondermos às seguintes


perguntas:
1. Com quem eu estava? (Situação)
2. O que eu estava fazendo? (Comportamento)
3. Quando aconteceu? (Situação)
4. Onde eu estava? (Situação)
Como regra geral, os estados de humor podem ser identificados por uma palavra. Se
está experimentando vários estados de humor em uma situação, você deve usar uma palavra
para descrever cada estado de humor. Por exemplo, você poderia dizer: “Triste, assustado e
constrangido” em uma situação. Cada um desses três humores é descrito por uma única pa-
lavra. Se você precisar de mais de uma palavra para descrever um estado de humor, talvez
esteja descrevendo um pensamento. Os pensamentos são as palavras ou imagens, incluindo
as lembranças, que passam por sua cabeça.
É importante aprender a diferenciar entre pensamentos, estados de humor, compor-
tamentos, reações físicas e fatores situacionais. Fazendo isso, você começa a compreender
quais partes de sua experiência podem ser mudadas para tornar sua vida melhor.

LEMBRETES
• As situações e os comportamentos podem ser descritos ao se perguntar:
Quem?
O quê?
Quando?
Onde?
• Os estados de humor podem ser descritos com uma palavra.
• Os pensamentos são palavras, imagens e lembranças que passam por sua cabeça.

Para praticar a associação entre estados de humor e situações, preencha a Folha de


Exercícios 4.1.
30 Greenberger & Padesky

EXERCÍCIO: Identificando estados de humor


Um dos passos para aprender a se sentir melhor é identificar diferentes partes de suas experiências:
situações, comportamentos, estados de humor, reações físicas e pensamentos. A Folha de Exercícios
4.1 foi projetada para ajudá-lo a aprender a separar seus estados de humor das situações em que você
se encontra. Para preencher essa folha de exercícios, concentre-se nas situações específicas em que
você teve um estado de humor intenso.

FOLHA DE EXERCÍCIOS 4.1 Identificando estados de humor

1. Situação:__________________________________________________________________________________________

Estados de humor:_________________________________________________________________________________

2. Situação: _ ________________________________________________________________________________________

Estados de humor: _________________________________________________________________________________

3. Situação: _ ________________________________________________________________________________________

Estados de humor: _________________________________________________________________________________

4. Situação: _ ________________________________________________________________________________________

Estados de humor: _________________________________________________________________________________

5. Situação: _ ________________________________________________________________________________________

Estados de humor: _________________________________________________________________________________

A mente vencendo o humor, segunda edição. © 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cópias e/ou download de cópias adicionais desta folha de exercícios (ver quadro no final do Sumário).

Uma das respostas de Vítor na Folha de Exercícios 4.1 foi a seguinte:


Situação: Estou sozinho, dirigindo meu carro, a caminho do traba-
lho às 7h45.
Estados de humor: Assustado, ansioso, inseguro.

Uma das respostas de Paulo foi a seguinte:


Situação: Recebi um telefonema do Max me convidando para al-
moçar.
Estados de humor: Tristeza, pesar.
A mente vencendo o humor 31

Como esses exemplos mostram, identificar a situação nem sempre nos ajuda a
compreender por que alguém sentiu determinada emoção. Por que um convite para o
almoço deixou Paulo triste? A presença de estados de humor fortes é o primeiro indício de
que algo importante está acontecendo. Os últimos capítulos irão auxiliá-lo a entender por
que Paulo e Vítor – e você – experimentaram os estados de humor descritos na Folha de
Exercícios 4.1.

AVALIANDO OS ESTADOS DE HUMOR


Além de identificar os diferentes estados de humor, é importante aprender a avaliar a inten-
sidade desses estados. A avaliação da intensidade de cada estado de humor permite que você
observe como seus estados de humor oscilam. A avaliação dos estados de humor também
ajuda a alertá-lo em relação às situações ou aos pensamentos associados a mudanças nos es-
tados de humor. Por fim, você pode usar as mudanças na intensidade emocional para medir
a eficácia das estratégias que está aprendendo.
Para perceber como seus estados de humor variam, é conveniente usar uma escala
numérica para seus estados de humor:

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100

Nada Um Médio Bastante O máximo


pouco que já senti

Então, o terapeuta pediu que Paulo usasse essa escala para medir os estados de hu-
mor que havia listado na Folha de Exercícios 4.1. Para o convite para o almoço, as avalia-
ções de Paulo foram as seguintes:

Situação: Recebi um telefonema do Max me convidando para almoçar.

Estados de humor: Tristeza, pesar.

Tristeza 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100

Pesar 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100

Essas estimativas indicam que Paulo experimentou um alto nível de pesar (90) e um
nível médio de tristeza (50) enquanto falava ao telefone com Max.
32 Greenberger & Padesky

EXERCÍCIO: Avaliando estados de humor


Na Folha de Exercícios 4.2, pratique a avaliação da intensidade de seus estados de humor. Nas linhas
em branco, copie as situações e os estados de humor que você identificou na Folha de Exercícios 4.1.
Para cada situação, avalie um dos estados de humor que identificou nas escalas fornecidas. Marque o
estado de humor que avaliou.

FOLHA DE EXERCÍCIOS 4.2 Identificando e avaliando estados de humor


1. Situação:__________________________________________________________________________________________

Estados de humor:_________________________________________________________________________________

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 O máximo
Nada que já
senti
2. Situação: _ ________________________________________________________________________________________

Estados de humor: _________________________________________________________________________________

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100

3. Situação: _ ________________________________________________________________________________________

Estados de humor: _________________________________________________________________________________

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100

4. Situação: _ ________________________________________________________________________________________

Estados de humor: _________________________________________________________________________________

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100

5. Situação: _ ________________________________________________________________________________________

Estados de humor: _________________________________________________________________________________

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100

A mente vencendo o humor, segunda edição. © 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cópias e/ou download de cópias adicionais desta folha de exercícios (ver quadro no final do Sumário).
A mente vencendo o humor 33

Muitas pessoas acham útil avaliar seus estados de humor semanalmente ou ao me-
nos duas vezes por mês. Se você está experimentando depressão (infelicidade) e/ou ansie-
dade (nervosismo), pode usar o Inventário de Depressão de A mente vencendo o humor
(Folha de Exercícios 13.1, p. 186) e o Inventário de Ansiedade de A mente vencendo o hu-
mor (Folha de Exercícios 14.1, p. 213) para avaliar esses estados de humor. Para outros es-
tados de humor, você pode usar “Avaliando e acompanhando meus estados de humor”
(Folha de Exercícios 15.1, p. 246). Depois de ter avaliado seus estados de humor, marque
seus pontos na(s) respectiva(s) folha(s) de exercícios. Para depressão, use a Folha de Exer-
cícios 13.2 (p. 187); para ansiedade, use a Folha de Exercícios 14.2 (p. 214); e para outros
estados de humor, use a Folha de Exercícios 15.2 (p. 247).
Reserve algum tempo para preencher as medidas que se aplicam aos estados de
humor que você quer melhorar. É muito útil que você faça essa primeira avaliação antes
de começar a ler outros capítulos deste livro para que tenha um registro do ponto onde
começou.
Enquanto usa A mente vencendo o humor, você também poderá achar útil acompa-
nhar as mudanças em seus estados de humor positivos. Use a Folha de Exercícios 15.1 para
avaliar sua felicidade durante a última semana. Você pode utilizar a cópia da Folha de
Exercícios 15.2, no Apêndice, para acompanhar suas pontuações em felicidade se já estiver
usando a Folha de Exercícios 15.2 para acompanhar as mudanças em outro estado de hu-
mor. Ou, então, pode empregar cores diferentes na mesma folha de exercícios para acom-
panhar diferentes estados de humor.
Enquanto usa A mente vencendo o humor, avalie sua felicidade na Folha de Exercí-
cios 15.1 pelo menos uma vez por mês. Enquanto utiliza e pratica as habilidades de A men-
te vencendo o humor, você pode medir o impacto que essas habilidades têm em seu nível
de felicidade.
O acompanhamento das mudanças nas pontuações de seu estado de humor é uma
forma de saber se A mente vencendo o humor o está ajudando. Se estiver, você sentirá os
estados de humor menos frequentemente e com menos intensidade, e seu nível geral de
felicidade aumentará.

E se você está enfrentando vários estados de humor?


É muito comum que uma pessoa enfrente vários estados de humor. Nossa vida emocional
pode ser complicada. A boa notícia é que as habilidades ensinadas em A mente vencendo o
humor são fundamentais para ajudar em todas as questões relacionadas aos estados de hu-
mor. Todas as habilidades que você aprender podem ajudar em uma variedade de estados
de humor. Para obter resultados mais rápidos quando enfrenta vários estados de humor,
recomendamos que você escolha o estado de humor que é mais angustiante e leia o respec-
tivo capítulo primeiro (ver Caps. 13 a 15). No final deste capítulo, você encontrará reco-
mendações sobre os capítulos a serem lidos a seguir.
Por exemplo, se está deprimido e ansioso, decida qual estado de humor você mais
quer aliviar em primeiro lugar. Se resolve trabalhar a depressão primeiro, leia o Capítulo
13 e faça os exercícios que ali estão e depois leia os demais capítulos deste livro até que a
depressão melhore. Quando a depressão ceder, comece lendo o Capítulo 14 sobre ansieda-
de e depois siga a sequência de capítulos recomendados para reduzir a ansiedade. Você
pode se surpreender ao perceber que, depois de aprender habilidades que o ajudam com a
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depressão, essas mesmas habilidades podem ser úteis para o manejo da raiva, da culpa, da
ansiedade e assim por diante. As habilidades que auxiliam você a manejar esses estados de
humor provavelmente também ajudarão a aumentar sua felicidade.
Se um terapeuta ou outro profissional lhe recomendou este livro, ele pode sugerir
que você leia os capítulos em uma ordem diferente da apresentada aqui. Existem muitas
formas distintas de usar A mente vencendo o humor. Embora cada capítulo contribua para
o conhecimento e as habilidades, algumas pessoas não precisam usar todos os capítulos
para se sentir melhor.
Agora que você já leu e fez os exercícios incluídos nos quatro primeiros capítulos,
este é um bom momento para personalizar o seu uso de A mente vencendo o humor. Em
vez de passar imediatamente para o Capítulo 5, leia o capítulo seguinte que lhe ensina a
respeito do estado de humor que é mais angustiante para você:
• Depressão: Capítulo 13 (p. 183)
• Ansiedade e pânico: Capítulo 14 (p. 211)
• Raiva, culpa ou vergonha: Capítulo 15 (p. 245)
Depois de concluir esse capítulo e os exercícios nele incluídos, há orientações sobre
qual capítulo ler a seguir, de modo que você possa usar A mente vencendo o humor de for-
ma mais eficiente para ajudá-lo a se sentir melhor o mais rápido possível.

Resumo do Capítulo 4
 Estados de humor intensos sinalizam que algo importante está acontecendo em sua vida.

 Os estados de humor geralmente podem ser descritos por uma única palavra.

 A identificação de estados de humor específicos ajuda a estabelecer objetivos e acompanhar o


progresso.

 É importante identificar os estados de humor que você tem em situações particulares (Folha de
Exercícios 4.1).

 A medição de seus estados de humor (Folha de Exercícios 4.2) possibilita que você avalie a sua
intensidade, acompanhe o progresso e avalie a eficácia das estratégias aprendidas.

 A mente vencendo o humor pode ser personalizado para ajudá-lo com os estados de humor
que são mais angustiantes para você. Depois de concluir este capítulo, reporte-se ao capítulo
relacionado a seu estado de humor mais angustiante. No final do capítulo, são recomendados
capítulos adicionais e a ordem de leitura.