TREINAMENTO NA

PRÁTICA SOBRE O
EMAGRECIMENTO

LEONARDO LIMA
 Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP)
(Câmara Brasileira do Livro, SP, Brasil)

Lima, Leonardo
Treinamento na prática sobre o emagrecimento /
Leonardo Lima. -- 1. ed. -- Londrina, PR : Lazer &
Sport Promoções e Eventos, 2021.

ISBN 978-65-991095-4-6

1. Atividade física 2. Educação física 3.

Emagrecimento - Aspectos da saúde 4. Exercícios -
Aspectos de saúde 5. Musculação 6. Treinamento I.
Título.

21-54393 CDD-613.7
Índices para catálogo sistemático:

1. Emagrecimento : Atividade física e nutrição :

Promoção da saúde 613.7

Aline Graziele Benitez - Bibliotecária - CRB-1/3129

Leonardo Lima
Graduado em Educação Física.
Graduado em Filosofia.
Graduado em Teologia.
Pós-graduado em Treinamento Desportivo.
Pós-graduado em Fisiologia do Exercício.
Pós-graduado o de forem Biomecânica, Treinamento e Avaliações.
Pós-graduado em Treinamentça aplicado na Musculação.
Pós-graduado em Musculação e Condicionamento Físico.
Pós-graduado em Personal Trainer e Gerontologia.
Mestre em Ciência do Movimento Humano – UNIMEP.
Docente convidado de cursos de pós graduação e congressos.
Integrante do Conselho Científico da Revista Brasileira de Fisiologia do
Exercício.

Autor dos livros:

Treinamento de Força para Corredores.
Aspectos Práticos e Aplicáveis em Fisiologia do Exercício.
Métodos e Prescrição do Treinamento para Resistência, Força e
Flexibilidade.
Volume de Treinamento & Ordem dos Exercícios.
Treinamento de Força: Saúde e Performance Humana.
Metodologia do Treinamento Desportivo para o Personal Trainer
Fisiologia e Prescricao do Exercicio para Resistencia e Metodos de
Treinamento
Guia da Avaliação Fisica Uma abordagem completa
Monitoramento Controle de Cargas e Periodizacao

Co-Autor dos livros:

Treinamento de Força: SAÚDE e PERFOMANCE. (CREF-SP)
Personal trainer - Uma abordagem prática do treinamento.
Prefácio do livro do Prof. Dr. Brunno Elias : “Ciclismo do atleta iniciante
ao rendimento”.
ÍNDICE
INTRODUÇÃO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

OBESIDADE E SAÚDE: IMC E DOENÇAS METABÓLICAS . . . . . . . . . . . 9

RELAÇÕES ENTRE O EXERCÍCIO FÍSICO E

O GASTO ENERGÉTICO TOTAL . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

EPOC E METABOLISMO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .17

RESULTADOS PRÁTICOS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20

CONSIDERAÇÕES FINAIS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

REFEÊNCIAS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

4
1. INTRODUÇÃO
Hoje em dia, podemos claramente perceber um aumento de indivíduos com
sobrepeso e vários graus de obesidade. A incidência de doenças relacionadas ao
aumento de peso, sem dúvida é algo preocupante, estando diretamente relacionada
à carência de uma alimentação saudável, bem como ao sedentarismo e a ausência
da prática de esportes. A incidência de obesidade é um problema endêmico de saúde
pública, acarretando várias consequências nocivas e complicações a médio e longo
prazo, atingindo todas as faixas etárias, desde crianças e adolescentes até pessoas
adultas e idosos. Esse alto índice de incidência está relacionado principalmente a
fatores intrínsecos e extrínsecos, tais como a cultura do sedentarismo, amparada
pelas mídias digitais que favorecem a falta de mobilidade entre as pessoas.

Nos dias atuais percebemos a obesidade como um dos maiores transtornos

relacionados à saúde pública, em âmbito mundial, sendo caracterizada como uma
patologia constando inclusive no código internacional de doenças, e que favorece o
desenvolvimento de inúmeras outras doenças sistêmicas, e com base nestes dados
preocupantes, fica claro que medidas de prevenção a médio e longo prazo, precisam
ser implantadas. A obesidade é um distúrbio nutricional e metabólico que acarreta
um aumento do tecido adiposo ocasionando aumento de peso corporal e disfunção
no funcionamento de inúmeros órgãos. Em meio às diversas causas da obesidade,
encontram-se o alto consumo calórico e o baixo nível de atividade física que são
fatores preponderantes para seu desenvolvimento, além de fatores genéticos,
comportamentais e culturais.

Podemos definir o termo obesidade, de uma forma um tanto simplista como

uma doença caracterizada pelo acúmulo excessivo de gordura corporal, sendo
originada pelo balanço energético positivo e que acarreta inúmeros danos à saúde
com perda importante na qualidade de vida. Inúmeros autores vêm apontado em
seus estudos, motivos diferentes para o surgimento e a perpetuação da obesidade
a nível mundial.

A maioria desses estudos têm se concentrado na correlação de aspectos gené-

ticos à ocorrência de obesidade, e essa correlação não têm sido capaz de eviden-
ciar a interferência desses aspectos genéticos em mais de um quarto dos obesos,
fazendo com que ainda se acredite que o processo de acúmulo excessivo de gordura
corporal, na maioria dos casos, seja desencadeado por aspectos sociais e ambientais.
Na prática clínica, é comumente diagnosticada através do índice de massa corpórea
(IMC), calculado através da razão entre o peso (kg) e o quadrado da altura (m).

6
Para utilização do IMC, deve-se assumir que ocorre uma distribuição igual de gordura
no corpo inteiro do indivíduo.

O sedentarismo oriundo da vida moderna, talvez seja a mola propulsora mais

importante para que a obesidade tenha se tornado um mal de proporções endêmicas,
que acomete a maioria das populações, incluindo países em desenvolvimento como
os latino americanos dentre eles o Brasil, que lidera o ranking da obesidade e traz
dados preocupantes pois recente pesquisa da Organização Mundial da Saúde (WHO,
2017), mostram esse aumento em franca expansão. Esses maus hábitos alimen-
tares contribuem diretamente para as pessoas que se encontram, fora do peso ideal,
atingirem um patamar de obesidade, grande parte por não possuírem uma alimen-
tação saudável e uma dieta balanceada, fazendo o uso apenas de comidas rápidas os
chamados “Fast Food” que facilitaram e trouxeram comodidade para quem dispõe
de pouco tempo, constando de refeições excessivamente calóricas, que contém um
alto percentual de gorduras saturadas, tais como frituras e doces, bem como as
bebidas alcoólicas que também fazem parte desse processo.

Da mesma forma como a obesidade tem se tornado um mal crescente em

nossa sociedade moderna, inúmeros conceitos também estão sendo bastante
difundidos, sobretudo a ideia de saúde por meio da alimentação correta e saudável
bem como da pratica de esportes no combate ao sedentarismo. Cintra et al. (2013)
abordam a procura pelo “corpo perfeito” que deixou de ter caráter simplesmente
estético, passando a possuir o ideário de saúde e bem estar, onde a necessidade do
corpo “saudável”, tende a minimizar os riscos e incidências de doenças relacionadas
à obesidade.

Desse modo, o exercício físico está sendo amplamente difundido e vem ganhando
importância no cenário das academias, escolas, parques ao ar livre e clubes, pois
como poderoso elemento na intervenção não farmacológica para a prevenção e
tratamento da obesidade, sendo comprovado que a prática sistemática do exercício
exerce ação positiva na redução do peso corporal e doenças respiratórias, cardio-
vasculares, câncer e diabetes. Percebemos, pois, que além da inegável prevenção e
tratamento da obesidade, a prática regular de exercícios físicos pode vir a ser bené-
fico para inúmeros outros tipos de doenças visto que, seus benefícios se estendem
aos cardiopatas, e auxilia também no controle de doenças respiratórias, e no combate
a depressão, devido a “alterações na composição corporal ou de atividades enzimá-
ticas”. (FRANCISCHI; PEREIRA; LANCHA JUNIOR, 2001).

A falta de atividade física está relacionada a essa crescente onda de sedenta-

rismo que vemos hoje, ocasionada pelas comodidades da vida moderna, pois hoje,

7
temos tudo sempre á mão, e o advento das novas tecnologias contribuiu sobrema-
neira para essa situação, e por conta disso, é crescente a proliferação de doenças
ligadas ao ganho de peso, visto que a obesidade, aumenta o grau de desenvolvi-
mento de doenças cardiovasculares, diabetes, inúmeros tipos de câncer, hipertensão
arterial, dificuldades respiratórias, distúrbios dos aparelhos locomotor e respira-
tório e circulatório, e dislipidemias além de transtornos psicopatológicos como a
depressão e a compulsão alimentar. Atuando em conjunto, o exercício físico aliado
às dietas hipocalóricas, promovem a diminuição da gordura corporal, o aumento da
massa magra e a atenuação patologias geradas pelo excesso de gordura, compondo
o tratamento clínico da obesidade juntamente com o uso de fármacos específicos.

8
2. OBESIDADE E SAÚDE

Considerando que a obesidade tem atingido números alarmantes nas últimas

décadas e que esses dados se referem inclusive a países em desenvolvimento como
o Brasil, estudos que venham a discutir a obesidade e as doenças associadas a ele são
muito relevantes e por essa razão, se faz necessário atentar para a conscientização
social. De acordo com Sichieri (2000) a incidência de hospitalização relacionada a
doenças associadas ao sobrepeso e obesidade através dos dados das hospitaliza-
ções de homens e mulheres em idade ativa do Sistema de Informações Hospitalares
do Sistema Único de Saúde (SIH-SUS), demonstra que cerca de 3 a 5% de todas

9
as internações no Brasil foram causadas por doenças diretamente relacionadas à
obesidade e a doenças cardiovasculares. Um indivíduo é considerado obeso quando
a quantidade de tecido adiposo aumenta numa proporção capaz de afetar a saúde

FATORES INFLUENCIADORES NO EMAGRECIMENTO:

INTERRELAÇÃO DINÂMICA

composição
corporal (massa
comportamento insenta de gordura
e massa gorda)
SUPLEMENTAÇÃO
alimentar
idade
composição
dietética

saciedade

economia

religião e
cultura
medicamentos

metabolismo

genética
sensibilidade
insulina
resistência hormonal: microbiotica
insulina grelina e intestinal
leptina

física e psicológica, diminuindo a expectativa de vida”. Portanto, conforme o exposto,

a forma mais eficaz de comprovar se uma pessoa está ou não fora do peso normal
para suas características físicas, ou seja, se ela se é diagnosticada com quadro de
sobrepeso ou obesidade é a realização do cálculo do Índice de Massa Corporal. O
referido cálculo é realizado por meio da divisão entre o peso e o quadrado da altura,
sendo o resultado encontrado em kg/m2 (WHO, 2000).

Para prosseguir com a pesquisa em questão, é relevante sabermos que há dife-

rença entre o sobrepeso e obesidade muitas vezes gerando dúvidas, o sobrepeso
é “o aumento do peso corporal total que excede o peso normal de uma pessoa”.

10
O sobrepeso consiste em aumento excessivo do peso corporal total, que pode ser
gerado devido à modificação em apenas um de seus componentes (músculo, gordura,
osso e água) ou em seu conjunto”. Porém o termo obesidade é “caracterizado pelo
aumento generalizado ou localizado de tecido adiposo em relação ao peso corporal,
associada a elevados riscos para a saúde”. (GUEDES; GUEDES, 1998).

Para elucidar esta questão, temos a definição de (GARRISON; CASTELLI, 1985;

OMS, 1998), “os indivíduos com IMC < 18,5 kg/m2 possuem baixo peso e risco de
doenças; Com IMC < 25 kg/m2 é considerado normal; entre a faixa 25 e 29,9 kg/
m2 é denominada como pré-obesidade ou sobrepeso, aumentando os riscos de
complicações. Indivíduos com valores de IMC acima de 30 kg/m2 são conside-
rados obesidade propriamente dita. Com IMC > 40 kg/m2 é denominada obesidade
grave ou mórbida, ou ainda obesidade classe III”. (GARRISON; CASTELLI, 1985, OMS,
1998). Esse tipo de obesidade apresenta alto risco de mortalidade por doenças
cardiovasculares, diabetes tipo 2, alguns cânceres, síndrome da apneia do sono e
outras condições patológicas.

Como classificação da organização mundial de saúde, temos a obesidade como

sendo uma patologia de origem exógena, que tem como fatores preponderantes,
os ambientais, genéticos e culturais, sendo ainda, caracterizada por um excesso de
gordura corporal que decorre de um balanço energético positivo considerando à
ingestão e a necessidade energética, e responsável por provavelmente quase a tota-
lidade dos casos, cerca de até 98%. Já a obesidade de origem endógena, respon-
sável por 2% dos casos, podemos dizer que é decorrente do próprio organismo,
ou seja, metabolismo tireoidiano, gonodal, hipotálamo-hipofisário, alguns tumores
e síndromes genéticas (GUEDES; GUEDES, 1998; MAHAM; ESCOTT-STUMP, 2011;
MONTEIRO, 2007).

Compreendendo assim, a localização da gordura corporal nas diferentes

regiões do corpo distingue a obesidade em dois tipos: ginóide e andróide. A “obesi-
dade ginóide, vulgarmente chamada de tipo pêra, é caracterizada por ser uma obesi-
dade periférica, com acúmulo de gordura acentuada na metade inferior do corpo,
englobando quadril, glúteo e coxas. A obesidade andróide, denominada de tipo maçã,
é uma obesidade central, apresentando um acúmulo de gordura predominante na
região do tronco, abdome, cintura escapular e pescoço”. (GUEDES; GUEDES, 1998;
MONTEIRO, 2007). A obesidade ginóide é mais frequente em mulheres por conta
do efeito hormonal dos estrógenos. Já a obesidade andróide, é preponderante nos
homens, por conta do efeito hormonal da testosterona e de corticoides. Esses dois
tipos de obesidade acentuam-se com maior nitidez após a puberdade, devido a esta
11
ser considerada um período crítico para o desenvolvimento da adiposidade, onde
o organismo está passando por constantes adaptações metabólicas e endócrinas
(GUEDES; GUEDES, 1998).

Contudo a obesidade através do sedentarismo vem se tornado um fator cada

Distribuição Regional de Gordura

Apple - Maçã Pear - Pêra

Andróide Ginóide

vez mais preocupante, pois tem apresentado um alto índice de mortalidade, bem
maior que outras patologias tais como diabetes e hipertensão arterial. Os indivíduos
sedentários possuem uma maior chance de desenvolver doenças crônicas degenera-
tivas quando comparados à indivíduos que praticam atividades físicas, desse modo o
sedentarismo “apontado como sendo uma das principais causas, e ainda considerado
por muitos autores mais comprometedor do que uma ingestão alimentar excessiva”

12
(GENTIL, 2011; MAHAM; ESCOTTSTUMP, 2011).

Dentre os tipos de exercícios que auxiliam na alteração da composição

Diagnóstico
 Cálculo de Índice de Massa Corporal
 Cálculo de Índice de Percentual de Gordura

Valores de referência

peso (kg) IMC < 18,5 baixo peso

altura2 IMC 18,5 e 24,9 intervalo normal

IMC 25 e 29,9 sobrepeso

IMC ≤ 30 e 34,9 obesidade classe I

corporal, está o exercício aeróbico. O termo aeróbico foi originado na França em

1875, por Louis Pasteur, para definir as bactérias que necessitavam de oxigênio
para sobreviver. O termo se tornou conhecido posteriormente como forma de
treinamento, e popularizou-se por um médico e coronel do exército americano,
Dr. Kenneth H. Cooper, que na década de 60 publicou sua primeira obra deter-
minada - aeróbicos- (GUETHS; FLOR, 2004). A partir de Cooper, os exercícios
aeróbicos mesmos tiveram uma ótima e rápida aceitação e “se multiplicaram em
13
diversas formas e programas criados por estudiosos e que são utilizados até os dias
de hoje”. (GUETHS; FLOR, 2004).

Podemos verificar também conforme expresso por Guedes e Guedes (2010)

que a eficácia e a eficiência dos exercícios aeróbicos estão diretamente ligadas
à “demanda energética total induzida pelos trabalhos musculares, sempre
associados a combinações adequadas de frequência, intensidade e duração dos
esforços físicos”. (GUEDES; GUEDES, 1998). Para tanto, para que se possam obter
esses resultados de forma satisfatória, torna-se necessário levar o indivíduo a
realizar de esforços físicos que possam provocar algum impacto quanto à demanda
energética. Nesse sentido, os exercícios aeróbicos são os mais indicados (GUEDES;
GUEDES, 1998).

Índice Cintura Quadril (ICQ)

circunferência da cintura
circunferência do quadril

Homens Mulheres Risco

ICQ > 1 ICQ > 0,85 Alto

ICQ 0,9 - 1 ICQ 0,8 - 0,85 Moderado

ICQ < 0,9 ICQ < 0,8 Baixo

Circunferência da Cintura (CC)

Valores de referência
Homens CC > 102
Mulheres CC > 88

14
4. RELAÇÕES ENTRE O EXERCÍCIO FÍSICO E O GASTO
ENERGÉTICO TOTAL

Não importa onde, importa como!

No que tange às alterações na composição corporal, a sessão de exercícios

resistidos vem contribuindo para o declínio na taxa de obesidade e seus fatores de
risco, tais como o declínio da gordura abdominal, bem como a melhora na concen-
tração de triglicerídeos contidos no plasma, aumento do HDL e controle glicêmico.
Portanto, para compreender de forma satisfatória estas alterações se faz necessário
compreender as relações entre o exercício físico e o gasto energético total (GET).
(GUTTIERRES; MARINS, 2008). Podemos entender o gasto total energético como a
composição de por três componentes básicos: metabolismo de repouso chamado de
(MR), termogênese que é induzida pela dieta (TID) e atividade física (AF). O metabo-
lismo de repouso pode ser entendido como o consumo energético feito para manter
os sistemas funcionando no repouso e significa um maior gasto energético diário,
entre 60% e 80% do total, podendo variar devido a alguns fatores tais como idade,
sexo, estado endócrino e nutricional devido a composição corporal do indivíduo. O
efeito da termogênese dos alimentos é responsável por até 10% do gasto calórico
individual. Se tratando da atividade física, segundo Guttierres et. al, “este é o compo-
nente mais variável do GET, podendo ser aumentada em até dez vezes em relação
à taxa metabólica de repouso”. (GUTTIERRES; MARINS, 2008; GUIMARÃES; CIOLAC,
2004). Desse modo, percebemos que a duração das alterações no metabolismo
de repouso possui estreita relação com o tipo de treino realizado, (GENTIL, 2011).
Percebemos, pois, que o treinamento de força é responsável por elevadas alterações

15
no organismo, classificadas em agudas e crônicas no GET, e as alterações agudas
são aquelas que estão relacionadas ao próprio gasto energético para a realização
das atividades bem como ao custo energético durante o período de recuperação
muscular, pois a recuperação das chamadas “micro lesões” causadas pelo próprio
exercício nas proteínas musculares.

Agora, em relação aos efeitos crônicos, estes podem ser denominados

por alterações na taxa metabólica de repouso, sendo o fator determinante por
essa alteração, o ganho de massa magra, oriunda do exercício. Desse modo,
essa elevação do metabolismo determinado pela massa magra pode estar asso-
ciada às diversas causas, tais como o aumento do turno over protéico, o aumento
nos níveis relativos e totais de proteína muscular, reabastecimento das reservas de
glicogênio, reparo das lesões musculares, tais como o retorno dos íons aos seus
compartimentos e mudanças nas concentrações hormonais (GUTTIERRES; MARINS,
2008; GENTIL, 2011).

16
5. EPOC E METABOLISMO

HIIT e emagrecimento

O consumo de oxigênio após a prática de exercícios ocorre por conta de que

após a o exercício, os processos metabólicos não retornam imediatamente aos
níveis de anteriormente. Entende-se, pois, que o EPOC ocorra como uma forma de
saldar a dívida, ou déficit de oxigênio que ocorreu durante o exercício, ou seja, a
diferença entre o oxigênio necessário para a atividade e o nível de oxigênio que o
organismo consegue captar. Desse modo, a duração do treino bem como a inten-
sidade, são diretamente proporcionais ao consumo de oxigênio, pois “as dívidas de
oxigênio serão mais altas nos treinos de alta intensidade e as alterações metabólicas
mais evidentes e efetivas”. (GENTIL, 2011). Dessa forma, conforme Gutierres et. al.
o treinamento de força, vem a ocasionar maior impacto sobre o EPOC durante o
período de recuperação pós-treino, devido aos dois componentes: um curto e um
longo. Ainda conforme Gutierres et. al., o componente curto está relacionado à
restauração de ATP e fosfocreatina muscular, restabelecendo o estoque de oxigênio
sanguíneo e muscular, bem como a recuperação dos danos nos tecidos, aumento da
temperatura e frequência cardíaca, bem como a remoção de lactato e ao alto nível de
atividade do sistema nervoso simpático. Já em relação ao componente longo, este se
encontra voltado para a magnitude de ativação do metabolismo anaeróbio durante
o exercício e à liberação de hormônio do crescimento e cortisona (GUTTIERRES e
MARINS, 2008).

17
 O₂ Debt

O₂ Consumption

Moderate
Intensity
Exercise EPOC

Increased O₂ Debt

Greater EPOC effect

HIIT EPOC
24h
Exercise
Time

Considera-se então, que o mecanismo de ação do treinamento de força, por

meio do EPOC, na perda de peso corporal, encontra-se no princípio da atividade de
alta intensidade, na qual, este tipo de exercício gera um maior consumo de oxigênio
para recuperação do organismo, e uma maior ativação do sistema nervoso simpá-
tico e isto se deve sobretudo pela restauração e síntese das reservas de glicogênio
das proteínas musculares degradadas durante o exercício resistido, usa-se como
fonte energética as reservas de gordura do indivíduo (GUTTIERRES e MARINS, 2008;
GENTIL, 2011).

Desse modo, podemos inferir que o treinamento de força ocasiona um substan-

cial aumento no volume de massa magra, responsável por acelerar o metabolismo
de repouso, garantindo maior oxidação das gorduras por unidade de massa magra
(GENTIL 2011).

Atualmente, a indisponibilidade de tempo é uma das principais dificuldades

dos indivíduos diante da vida moderna, dificultando a prática de exercícios físicos.
Portanto, um dos métodos que vem se destacando pela sua eficiência na perda de
gordura corporal total, perda de gordura abdominal e melhora na respiração, em
um menor período de estímulo do que seria realizando-se o treinamento aeróbio
contínuo, treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), na sigla em inglês para
Higth Intensity Intermittent Training (Astorino e colaboradores, 2013). Com o intuito
de intensificar os treinos de corridas de longa distância, originou-se ainda na década

18
de 1920, o modelo de treinamento intervalado, que possui estímulos de alta intensi-
dade, com curtas pausas de repouso. Posteriormente, nas décadas que se seguiram,
este passou a significar o “principal método de treinamento dos esportes relacio-
nados à resistência, como corridas de média e longa distância, ciclismo e natação”
(VOLKOV, 2002). Esse método de treinamento consiste em um breve período de
alta intensidade de exercício, seguida de um período de recuperação que poderá ser
passiva ou ativa. Pode-se perceber através de pesquisas anteriores que existe em
“uma melhora na capacidade de oxidar gordura bem como uma acentuada melhora
na atividade enzimática mitocondrial com o HIIT” (BURGOMASTER et.al, 2005; TRAPP
et.al, 2008). Esse método de treinamento vem demonstrando uma ótima adesão ao
exercício devido ao tempo menor de estímulo e à quebra da monotonia em vista da
atenção para mudança de intensidade (WILMORE; COSTIL, 2003).

19
6. RESULTADOS PRÁTICOS

Inúmeros estudos têm buscado discutir e prescrever o tipo e a intensidade do

exercício que seja mais eficaz para o emagrecimento de pessoas com sobrepeso
e obesas. Contudo, tendo conhecimento de todos os benefícios gerados pelo exer-
cício físico, bem como suas contribuições para a redução da composição corporal,
o presente livro trouxe como objetivo primordial, identificar através de variados
métodos, os efeitos dos exercícios físicos para o emagrecimento. Partindo para
as análises, podemos afirmar que o livro apresentado tornou-se significativo, pois
demonstrou, embora sem dados estatísticos, uma comparação entre métodos e
suas respectivas aplicabilidades.

A obesidade e a as doenças subsequentes por ela desencadeadas, podem

ser erradicadas em longo prazo, com a adesão da prática de exercícios físicos e
do controle na ingestão de calorias, e essas medidas tem se mostrado alta-
mente eficazes como se vê na visão de Andrella e Nery (2012) “no tratamento da
obesidade, e os benefícios proporcionados ao organismo são indiscutíveis”
(ANDRELLA; NERY, 2012). Em relação aos tipos de exercícios a serem realizados,
estudos recentes demonstram que os mais intensos são mais eficientes, pois “tendem
a diminuir a gordura corporal e acarretam um aumento ou vem a manter à massa
magra” (KLOSTER; LIBERALI, 2008). Verifica-se, pois que as “atividades intensas
geram, além do gasto calórico no ato, uma elevação na taxa metabólica de repouso,
proporcional à sua intensidade”. (NASCIMENTO et al, 2008).

20
 Alguns estudos realizados com crianças e adolescentes têm demonstrado alte-
rações positivas em seus perfis metabólicos, independentemente da perda de peso
ou até alterações na composição corporal. Segundo Benson et al (2008), ao realizar
uma revisão sistemática com o intuito de investigar o efeito dos exercícios de resis-
tência incidindo sobre o perfil metabólico de crianças e adolescentes. Esta revisão
acabou por incluir doze estudos de intervenção com exercícios de resistência. Os
autores não observaram diferenças significativas para o IMC, ou seja, índice de massa
corporal, e colesterol total. Igualmente, o estudo acabou por demonstrar melhorias
para a glicemia de jejum e sensibilidade à insulina, independentemente de mudanças
na composição corporal.

Outro estudo comparado, realizado por Van der Heijden et al (2009), apontou
para um significativo aumento na massa corporal magra, bem como na força
muscular, e apontou ainda para um aumento na sensibilidade à insulina e na redução
da taxa de produção de glicose, isso considerando 12 semanas de intervenção unica-
mente com exercícios de resistência em adolescentes obesos.

Em contrapartida, a mesma intervenção foi insuficiente no quesito de promover

mudanças na gordura total, visceral, hepática e intramolecular dos indivíduos
submetidos à pesquisa. Em uma revisão de bibliografia clássica, Dietz et al (1985)
investigaram a ação da prática exclusiva de exercícios de resistência, incidindo sobre
à composição corporal e os fatores de risco cardiovasculares. Do total de artigos
incluídos nesta revisão, quatro apontaram para mudanças consideráveis na compo-
sição corporal, bem como o aumento da massa magra e IMC e o declínio da massa
de gordura. Três desses estudos, que totalizaram seis, fizeram a análise do efeito
da prática dos exercícios de resistência sobre os fatores de risco cardiovascular, e
somente um demonstrou redução acentuada na pressão arterial diastólica.

Portanto, foi possível perceber que, em relação à preservação da musculatura,

cuja tendência é diminuir por conta da dieta, “é uma vantagem destacada do exercício
de força em contraste com o exercício aeróbio” (AGUIAR et al, 2008). Percebemos,
pois, que ainda existe uma discordância relacionada a qual o exercício mais eficaz no
tratamento da obesidade, sejam os aeróbios ou os anaeróbios, “contudo todos os
exercícios podem contribuir, e o treinamento de força tem sido eficiente” (GUILHERME;
JÚNIOR, 2006). Desse modo, o objetivo deste livro foi demonstrar através de uma
revisão sistemática, a aplicabilidade dos vários tipos de treinamento e sua eficácia
para o emagrecimento. Podemos ressaltar que, o exercício físico regular possui rele-
vância na prevenção e no tratamento da obesidade, enquanto patologia, e observa-se
que, esta prática é eficaz também na prevenção e no tratamento de outras doenças,

21
visto que, os benefícios incidem também em “patologias cardiorrespiratórias, altera-
ções na composição corporal ou de atividades enzimáticas” (FRANCISCHI; PEREIRA;
LANCHA JUNIOR, 2001).

Portanto manter uma dieta saudável e optar pela realização de exercícios físicos
de forma regular, sobretudo os de alto desempenho, ajudam a manter os níveis endó-
crinos saudáveis e controlar o peso ideal. A literatura científica vem comprovando
a eficiência do HIIT na composição corporal, pois ao avaliar indivíduos obesos e com
agravos crônicos percebe-se esta eficiência acentuada conforme estudo de Irving e
colaboradores (IRVING et al., 2008) e em crianças obesas (ARAÚJO et al., 2012).

Ainda assim, quando comparado com o treinamento aeróbio de intensidade

moderada em indivíduos treinados, porém não atletas, os efeitos do HIIT parecem
se igualar entre os dois grupos (HOTTENROTT; LUDYGA; SCHULZE, 2012), ainda
assim não surtir efeito algum em atletas de elite (KILEN et al., 2014), bem como não
mostrar diferença significativa em indivíduos obesos (ALKAHTANI et al., 2013) ou
ainda, apresentar-se ineficiente quando comparado com o treinamento tradicional,
mesmo que em indivíduos com sobrepeso e destreinados (KEATING et al., 2014).

Um estudo recente conduzido por Racil et al. (2013) realizado com 34 mulheres,
com idade média de cerca 15,9 anos, que praticaram HIIT durante exatamente
12 semanas, obtiveram resultados positivos, pois além da diminuição do peso
corporal, o estudo reportou uma acentuada redução nos valores da CA em 3,5%,
dados estes, que vem a corroborar com o presente estudo. No que tange aos bene-
fícios do HIIT para a saúde dos praticantes, “percebe-se melhora na composição
corporal, bem como em componentes metabólicos e cardiovasculares, mostrando
que este tipo de exercício pode contribuir tanto para qualidade de vida quanto ação
profilática contra muitas doenças” (DEL VECCHIO, 2014). No que se refere à oxidação
otimizada, por meio do treinamento intervalado de alta intensidade, justifica-se pelo
excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC) um marcador fisiológico que
demonstra o aumento da utilização do O2 após a atividade física regular, porém este
consumo pode ser maior ou menor conforme a intensidade do exercício (HAZELL et
al, 2012). Assim, estudos comprovam que os treinamentos de força devem ser orien-
tados a produzir um elevado desgaste nas reservas de glicogênio e/ou nas proteínas
musculares. Então, para o controle da obesidade, a variável mais importante a ser
considerada é a intensidade, visto sua importância na oxidação lipídica em repouso,
o que proporciona uma melhor composição corporal através do aumento da massa
magra e diminuição da massa adiposa (GUTTIERRES; MARINS, 2008; GENTIL, 2011).

22
 Pesquisas recentes comprovaram os efeitos benéficos do treinamento de força
no que tange à redução da gordura intra-abdominal, bem como aos níveis de leptina
que circulam na corrente sanguínea, visto que, sua concentração é diretamente
proporcional à quantidade de massa adiposa, e mudanças nela, devido à perda de
peso, e correspondem a um declínio da leptina sistêmica (GUTTIERRES; MARINS,
2008). Desse modo, e considerando o que foi exposto acima, o treinamento de força
pode ser compreendido como um componente indispensável para um programa de
aptidão física bem elaborado, que tenha como objetivo à prevenção de doenças e a
manutenção de um estado corporal saudável, e até mesmo a reversão ou redução
de fatores como a obesidade e outras doenças crônicas-degenerativas (GUTTIERRES;
MARINS, 2008).

Existem ainda outros autores, que preconizam o treinamento resistido para

o emagrecimento e perda de gordura corporal. O maior gasto energético aliado à
oxidação de gordura está relacionado a um treinamento resistido intenso, fato que
pode ser explicado a partir das alterações metabólicas corrigidas pela massa magra,
provocadas por esse tipo de exercício.

Assim, a prática de exercícios físicos sejam eles, aeróbicos, resistidos ou combi-

nados tem se mostrado significantes para a redução do peso e gordura corporal, em
vários estudos realizados. Dessa forma, para o tratamento e prevenção da obesi-
dade se faz extremamente importante a prática regular de exercícios físicos.

23
6. CONSIDERAÇÕES FINAIS
Atualmente percebemos que o excesso de peso corporal aliado a um estilo de
vida sedentário, significa um dos maiores riscos à saúde, pois se trata de uma condição
que acaba por alterar os níveis saudáveis do corpo ocasionando doenças subse-
quentes e colaborando para a instalação da obesidade em níveis mais elevados. O
presente livro partiu de uma análise de dados, bem como da discussão realizada à luz
da leitura de vários outros estudos, onde pudemos concluir que os exercícios físicos
são extremamente eficientes para o processo de emagrecimento, e verificou-se que
tanto o treinamento aeróbico, quanto o treinamento resistido foram determinantes
para essa manutenção dos níveis saudáveis e na promoção do emagrecimento.

Desse modo, os conteúdos do livro em questão basearam-se em uma revisão

de literatura preliminar que apresentou resultados positivos no que tange ao uso
dos métodos de exercícios, todos voltados para a redução do peso corporal, com
o intuito de diminuir o percentual de gordura, e manter a manutenção dos níveis de
massa magra. Verificou-se também que o gasto energético aumentado pela prática
de exercícios acaba por tornar-se o fator determinante para o processo de emagre-
cimento, pois promove um balanço energético negativo, ou seja, (gastar mais calo-
rias do que se consumir), visto que, o aumento do peso ocorre por conta do balanço
energético positivo, ou seja, quando se consome mais calorias do que se gasta.

Portanto, partindo de uma prescrição de exercícios em longo prazo (que visa

adaptações crônicas), o aumento no gasto calórico tem se mostrado um fator
primordial para a redução da composição corporal. Percebemos, pois, que outros
fatores, além do gasto calórico se tornam também relevantes, durante a prática de
exercícios físicos, tais como as intensidades em que o exercício é realizado. Assim
verificou que os treinos intensos são responsáveis por produzir alterações positivas
nesse processo, auxiliando as pessoas que desejam reduzir a quantidade de gordura
corporal a longo prazo, podemos perceber que especificamente nesses casos, o
fator que auxilia no processo de emagrecimento é o consumo de oxigênio pós-exer-
cício (EPOC), que pode vir a elevar ou seja, maximizar o gasto calórico após a prática
do exercício.

Outro fator importante que foi investigado no presente livro, trata-se da pres-
crição dos exercícios, visto que, além dos aeróbicos é importante introduzir sessões
de exercícios resistidos, uma vez que, além de serem intensos, são exercícios que
promovem à força muscular e mantêm ou, até mesmo podem vir a aumentar os
níveis de massa magra do corpo, melhorando o metabolismo, e maximizando o

24
gasto energético total, bem como a taxa metabólica de repouso. Portanto, o estudo
em questão demonstrou que os exercícios, especialmente os de maior intensidade,
são imprescindíveis para promover o emagrecimento, sobretudo em longo prazo.
Contudo, não pode determinar qual dos Métodos seria mais eficaz no processo de
emagrecimento, visto que, todos se mostraram efetivamente eficazes e comprova-
damente positivos para a perda de peso.

25
REFERÊNCIAS
AGUIAR, D. A. et al. Análise da intervenção nutricional e prática de exercício físico
em adultos participantes de um programa de emagrecimento em uma academia de
Goiânia GO. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 2, n. 12, p. 405-13, 2008.

ALKAHTANI, S. A. et al. Effect of interval training intensity on fat oxidation, blood

lactate and the rate of perceived exertion in obese men. SpringerPlus, v. 2, n. 532,
p. 1-10, 2013.

ANDRELLA, J. L.; NERY, S. S. Treinamento resistido para populações especiais: relação

entre benefício e agravo patológico. Revista Funec Científica Multidisciplinar, v. 1, n. 2,
p. 1-8, 2012.

ARAÚJO, A. C. C. et al. Similar health benefits of endurance and high-intensity interval

training in obese childrens. PloS One, v. 7, n. 8, p. 1-8, 2012.

ASTORINO, T. A. et al. Effect of two doses of interval training on maximal fat oxida-
tion in sedentary women. Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 45, n. 10, p.
1878-86, 2013.

BENSON, A. C.; TORODE, M. E.; FIATORE SINGH, M. A. The effect of high-intensity

progressive resistance training on adiposity in children: a randomized controlled trial.
International Journal of Obesity, v. 32, n. 6, p. 1016-27, 2008.

BURGOMASTER, K.A. et al. Six sessions of sprint interval training increases muscle
oxidative potential and cycle endurance capacity in humans. Journal of Applied
Physiology, v. 98, n. 6, p. 1985-90, 2005.

CINTRA D. E.; ROPOLLE, E. R.; PAULI, J. R. Obesidade e diabetes: fisiopatologia e sina-

lização celular. São Paulo: Sarvier, 2013.

DEL VECCHIO, F. et al. Aplicações do exercício intermitente de alta intensidade na

síndrome metabólica. Revista Brasileira de Atividade Física e Saúde, v. 18, n. 6, p.
669-87, 2014.

DIETZ, W. H; GORTMAKER, S. L. Do we fatten our children at the television set?

Obesity and television viewing in children and adolescents. Pediatrics, v. 75, n. 5, p.
805-12, 1985.

FRANCISCHI, R. P.; PEREIRA, L. O.; LANCHA JUNIOR, A. H. Exercício, comportamento

alimentar e obesidade: revisão dos efeitos sobre a composição corporal e parâme-
tros metabólicos. Revista Paulista de Educação Física, v. 15, n. 2, p. 117-40, 2001.

26
GENTIL, P. Emagrecimento: Quebrando mitos e mudando paradigmas. Rio de Janeiro:
2. ed. São Paulo: Editora Sprint, 2011.

GENTIL, P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. Rio de Janeiro: 4. ed. São

Paulo: Editora Sprint, 2011.

GUEDES, D. P.; GUEDES J. E. R. P. Controle de peso corporal: composição corporal,

atividade física e nutrição. Londrina: Editora Midiograf, 1998.

GUEDES, D. P.; GUEDES, J. E. R. P. Controle do peso corporal: composição corporal,

atividade física e nutrição. Rio de Janeiro: Shape: 2003.

GUETHS, M.; FLOR, D. P. Os principais métodos de praticar exercícios aeróbicos. Revista

Virtual EFArtigos, v. 1, n. 17, p. [s/d], 2004.

GUILHERME, J. P. L. F.; JÚNIOR, T. P. S. Treinamento de força em circuito na perda e no

controle do peso corporal. Revista Conexões, v. 4, n. 2, p. 31-46, 2006.

GUIMARÃES, G. V., CIOLAC, E. G. Síndrome metabólica: Abordagem do Educador Físico.

Revista da Sociedade de Cardiologia Estado de São Paulo, v. 14, n. 4, p. 659-70, 2004.

GUTIEEREZ, A. P. M; MARTINS, J. C. B. Os efeitos do treinamento de força sobre os

fatores de risco da síndrome metabólica. Revista Brasileira de Epidemiologia, v. 11, n.
1, p.147-58, 2008.

HAZELL, T. J. et al. Two minutes of sprint-interval exercise elicits 24-hr oxygen

consumption similar to that of 30 min of continuous endurance exercise. Interna-
tional Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, v. 22, n. 4, p. 276 -83,
2012.

HOTTENROTT, K. et al. Effects of high intensity training and continuous endurance

training on aerobic capacity and body composition in recreationally active runners.
Journal of Sports Science & Medicine, v. 11, n. 3, p. 483-88, 2012.

IRVING, B. A. et al. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and
body composition. Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 40, n. 11, p. 1863-
72, 2008.

KEATING, S.E. et al. Continuous exercise but not high intensity interval training
improves fat distribution in overweight adults. Journal of Obesity, v. 2014, p. [s/d],
2014.

KEATING, S. et al. Endurance exercise but not high-intensity interval training improves
abdominal fat distribution in overweight adults. Journal of Science and Medicine in
Sport, v. 16, p. e15, 2013. [suplemento 1].
27
KILEN, A. et al. Effects of 12 weeks highintensity & reduced volume training in elite
athletes. PLoS One, v. 9, n. 4, p. [s/d], 2014.

KLOSTER, R.; LIBERALI, R. Emagrecimento: Composição da dieta e exercício físico.

Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 2, n. 11, p.288-306, 2008.

MAHAM, L. K.; ESCOTT-STUMP, S. Krause alimentos, nutrição e dietoterapia. Rio de

Janeiro: 12ª edição: Editora Elsevier, 2011.

MONTEIRO, A. G. Emagrecimento Exercício e Nutrição. 1.ed. Londrina: AG Editora,

2007.

MONTEIRO, L. V.; PEREIRA, S. C. G;, ABAD, C. C. C. Efeitos do treinamento aeróbico

contínuo e intervalado no perfil lipídico sanguíneo de mulheres com excesso de
gordura corporal. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, v. 4, n. 21,
p. 270-6, 2010.

NASCIMENTO, J. A. et al. Análise do impacto do treinamento físico em quatro modali-

dades sobre os níveis de composição corporal. Coleção Pesquisa em Educação Física,
v. 7, n. 2, p. 69-76, 2008.

RACIL, G. et al. Effects of high vs. moderate exercise intensity during interval training
on lipids and adiponectin levels in obese young females. European Journal of Applied
Physiology, v. 113, n. 10, p. 2531-40, 2013.

SICHIERI, R. Editor. Epidemiologia da obesidade. Rio de Janeiro: Eduerj, 1998.

TRAPP, E.G. et al. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat
loss and fasting isulin levels of young women. International Journal of Obesity, v. 32,
n. 4, p. 684-91, 2008.

VAN DER HEIJDEN, G.J. et al. Aerobic exercise increases peripheral and hepatic insulin
sensitivity in sedentary adolescents. The Journal of Clinical Endocrinology and Meta-
bolism, v. 94, n. 11, p. 4292-9, 2009.

VOLKOV, N. I. Teoria e prática do treinamento intervalado no Esporte. Campinas:

Multiesportes, 2002.

WHO. Obesity and overweight. 2011.

WILMORE, J. H.; COSTIL, D. L. Fisiologia do esporte e do exercício. 2. ed. São Paulo:

Manole. 2003.

28
Treinamento na Prática
sobre o Emagrecimento