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Hidratação e Atividade Física

Água

Funções da água no organismo

• Transporte:nutrientes, oxigênio, hormônios, produtos


indesejáveis e outros componentes da célula.

• É o meio onde ocorrem todas as reações químicas do


organismo.

• Facilita a contração muscular - 75% do músculo é formado de


água.

• Possui papel primordial na regulação da temperatura corporal.


Fatores que promovem a perda hídrica
Balanço Hídrico

A reposição de água diária deve ser igual a perda de água

Perda diária Reposição diária

• Urina 1.250 ml • Alimentos 1.000 ml


• Fezes 100 ml • Líquidos 1.200 ml
• Pele 850 ml • Metabolismo 350 ml
• Pulmões 350 ml

Total: 2.550 ml Total: 2.550 ml


Exercícios X Hidratação

• A desidratação causada pela falta


de reposição adequada de líquidos
durante a atividade física pode
causar comprometimento na
dissipação do calor, o que pode
aumentar a temperatura corporal
basal aumentando o esforço do
sistema cardiovascular.
• Além disto, a hipohidratação
prejudica a função de regulação
térmica aumentando o risco de
exaustão e choque térmico.
Exercício Físico e Estresse Orgânico

do calor depende do ritmo e da intensidade do exercício

> utilização de substratos fadiga = desempenho


da temperatura interna

Depleção do glicogênio muscular e a hipoglicemia: agravados


com altas temperaturas.

A temperatura da pele pode variar de acordo o ambiente,


porém a temperatura interna deve-se manter em 37ºC ± 1º C.

Termoregulação = equilíbrio entre o ganho e a perda de calor


A eficiência deste mecanismo é determinada pela velocidade
com que o calor gerado pelos órgãos é transferido para a pele
e da pele para o ambiente.
Alterações fisiológicas em faixas acima e abaixo da
temperatura corporal normal
42º C
40º C c Choque térmico

40º C
38º C c Exercício

38º C
36º C c
Normal

36º C
Tremor
34º C c

34º C
32º C c Tremor violento

32º C
30º C c Tremor

30º C
c Rigidez
28º C
Sudorese
Regulação Hipotalâmica no Exercício

• Durante o exercício aumenta a produção de calor.


Para dissipar o calor o organismo libera água do plasma
através das glândulas sudoríparas = SUDORESE

• A variação de temperatura é percebida pelos neurônios


termos sensíveis que sinalizam o hipotálamo e este
estabiliza a temperatura corporal interna (37º C)

• Quanto mais distantes destes limites, menor a eficiência dos


mecanismos de termo regulação e maior o risco de falência
orgânica
Efeitos da hipohidratação e desidratação

Pré-exercício
- Redução da capacidade aeróbia
- Surgimento de fadiga

Durante o exercício
- Sudorese profunda
- Aumenta o risco de exaustão
- Diminuição da performance ( do débito cardíaco)
- Complicações renais
- Câimbras
- Perda da coordenação
- Distúrbios intestinais
- Perda da capacidade de regulação térmica
Desidratação induzida pelo exercício

• Condições ambientais agravam a desidratação:


- calor
- ausência de vento
- tipo de roupa
- estado de hidratação anterior ao início da atividade
- aumento da intensidade de exercício
- uso de diuréticos
- exposição a saunas

Se o indivíduo não se hidratar corretamente, a perda de água


implicará na perda de peso, aumentando o risco de
hipertermia ( a cada 1% de peso perdido haverá um aumento
da temperatura entre 0,10 a 0,23º C).
Exercício prolongado X Hidratação

Recentemente, os meios científicos


têm citado extensamente as
problemáticas da hidratação do
esportista de longa duração. Esses
exercícios provocam uma grande
perda hídrica por suor e respiração,
e muitos vezes os atletas acabam
ingerindo quantidades de água que
excedem as necessidades. Neste
caso, pode ocorrer uma
hemodiluição e como
consequência, a hiponatremia.
Hiponatremia no Esporte

Trata-se de um desequilíbrio hidroeletrolítico, onde ocorre a


diminuição da concentração de sódio extracelular.
Inicialmente, a hiponatremia tem caráter assintomático, é de
difícil detecção e pode colocar a saúde dos atletas em perigo.

Sintomas leves: desorientação; confusão mental;


descoordenação motora; náuseas vômitos; dores de cabeça;
diarréias; tonturas.

Sintomas intensos: edemas celulares (o meio intracelular tenta


transitar com o sódio ali presente para o meio extracelular);
convulsões; edema pulmonar e cerebral; alterações do sistema
nervoso central; parada cardiorrespiratória e morte súbita.
Deve-se beber água somente quando se sente sede?

Quando sentimos sede já estamos em processo de


hipohidratação. Por isso, não podemos esperar a
manifestação da sede para nos hidratarmos.

• Perda hídrica de 2% do peso corporal: manifestação da


sede.
• Perda de 4% do peso corporal: ocorre diminuição da
capacidade de hidrólise e diminuição do desempenho.
• Perda de 7% do peso corporal: há comprometimento
plasmático.
• Perda de 9% do peso corporal: há risco de colapso.
• Perda de 10% do peso corporal: risco de morte.
Água pura ou bebidas esportivas?

• A água é uma boa opção de reidratação por ser facilmente


disponível, barata e ocasionar um esvaziamento gástrico
relativamente rápido, porém não é eficiente para uma
reidratação rápida.

• Para atividades com duração maior que 1 hora deve-se


utilizar bebidas isotônicas (água+eletrólitos+CHO) . Ideal
para uma reidratação rápida; repõem os eletrólitos perdidos
pelo suor; fornecem energia ao músculo.
Vantagens das bebidas esportivas sobre a água

• Aroma, sabor e doçura influenciam a palatabilidade,


favorecendo o consumo voluntário de líquidos.

• Reposição rápida de minerais.

• Presença do CHO que além de fornecer energia durante.

• Presença do sódio realça o sabor, provoca sede e com


isto a vontade de ingestão de líquidos.

• Glicose + Sódio: aumentam a absorção hídrica.


Desvantagens das bebidas esportivas

• Podem causar o aumento da quantidade de sais como o


sódio e potássio na corrente sanguínea, o que pode
gerar arritmias cardíacas.

• Os sais em excesso deverão ser eliminados pelos rins,


gerando uma sobrecarga nesses órgãos.

• Bebidas que contém CHO alteram a glicemia e são


calóricas.
Hidratação Recomendação ACSM, 1996

Antes Durante Depois


2 horas antes: 600 -1200 ml /h Imediatamente
400-600 ml de de água após:
água ou bebida ou a máxima 450-650 ml de
esportiva quantidade tolerada água
ou
30 min antes: Repor 150% do
Bebidas isotônicas
250 ml peso perdido nas
devem ser
incluídas em treinos próximas 6 hs
com duração 1 Kg = 1,5 L
superior a 1h
Alguns tipos de bebidas e a sua relação com a
hidratação

Refrigerantes
Os refrigerantes são
considerados alimentos de
“calorias vazias”, pois
possuem apenas açucares e
água na sua composição, não
fornecendo nenhum nutriente
a mais para o corpo.
Além disso, são bebidas
gaseificadas, o que pode
causar desconfortos intestinais
e tem uma absorção mais
lenta, não sendo ideais para a
hidratação.
Energéticos

Bebidas energéticas são


hipertônicas, contém concentrações
de alguns nutrientes mais elevadas
que em nosso organismo. “Estas
não conseguem matar a sede e o
seu principal nutriente é a cafeína”.
Elas podem causar “taquicardia,
tremores e distúrbios do sono”. Não
devem ser consumidas por pessoas
com doenças cardiovasculares.
Bebidas Isotônicas

São soluções cuja osmolalidade


é semelhante aos fluidos
corporais. Usadas principalmente
para repor água e sais minerais
perdidos pela transpiração ou
outras formas de excreção, pois
não interferem no equilíbrio
hidroeletrolítico do corpo.
São bebidas isotônicas: o soro
caseiro, água de coco, e outros
isotônicos industrializados.
Água de coco

É considerado um isotônico
natural já que apresenta vários
eletrólitos como sódio, potássio,
fósforo e cloro por isso
possibilita uma absorção mais
rápida, recuperando as perdas
dos minerais.
Também possui na sua
composição carboidratos,
proteínas, gorduras, vitaminas e
fibras.
Suco de frutas

Ricos em vitaminas e minerais,


os sucos de frutas fazem bem
o papel de repositores
hidroeletrolíticos, além de
refrescantes, fornecem
energia, acalmam e hidratam.
Devem ser alternados com a
água e não substituí-la.
Água

A melhor bebida para repor


líquidos corporais. Não tem
comparação com nenhuma
outra.

Água sempre.
Dicas para o dia-a-dia

• Tome pelo menos 8 copos de água diariamente


(±1.600ml).

• Verifique sempre a cor da urina para ter certeza de que


está hidratado.

• Jamais espere a sede chegar para se hidratar.

• Atenção na hora de escolher os alimentos. Dê preferência


para aqueles que têm alto teor de água, como frutas,
verduras e legumes.
96% de água
Percentins de água nos alimentos

95% de água
92% de água
91% de água
88% de água
Alimentos pobres em água