KETTLEBELL

TRAINING

KETTLEBELL PARA TODOS

ESCRITO POR DEISON FINARDI

Nos últimos anos os kettlebells ganharam espaço

rapidamente no mundo do fitness e do treinamento
funcional. Posso dizer com orgulho que, no Brasil eu
sou um dos pioneiros na introdução e disseminação do
www.floripakettlebell.com.br Kettlebell, principalmente, no estado de Santa
Catarina. 
SEJA FORTE EM
 
QUALQUER
LUGAR, Desde de 2011, estou trabalhando para tornar o
A QUALQUER kettlebell conhecido no país, principalmente, por meio
HORA
da formação de profissionais e na produção de
kettlebells. Acredito que a transmissão do
conhecimento é a melhor forma de disseminar a
prática do Kettlebell de maneira correta e segura. O
trabalho nem sempre é fácil, mas certamente tem
valido a pena. Hoje, podemos dizer que o kettlebell é,
junto com outros equipamentos, uma das ferramentas
mais reconhecidas em qualquer atividade de
treinamento funcional e não convencional.
 
  
O objetivo deste e-book é A DIFUSÃO de
conhecimento acerca da ferramenta.  Espero que ajude
você a mergulhar no mundo do kettlebell ou a
aprofundar seu próprio conhecimento. 
 
É meu desejo e objetivo que este e-book seja divulgado
e que todos aqueles que desejam aprender algo mais
sobre Kettlebell possam ter acesso a um material  de
qualidade. 
 
Deison Finardi

www.floripakettlebell.com.br:

SEJA FORTE EM
QUALQUER
LUGAR,
A QUALQUER
HORA
ORIGEM DO NOME
Kettlebell é a palavra em inglês que define essa
ferramenta. É a união de Kettle (chaleira) e bell (sino).
Claramente, a composição dessas duas palavras nos
remete a sua forma.

Embora em diferentes países existam distintas

denominações, por consenso em todo o mundo, utiliza-se
essa palavra para identificar esse tipo de peso. MUITOS
PRATICANTES DO
KETTLEBELL SPORT,
Na Rússia, o Kettlebell é conhecido como GIRYA, que
PRINCIPALMENTE OS
significa literalmente "peso" ou halter. DE ORIGEM RUSSA,
PREFEREM CHAMÁ-LO
DE GIRYA, MAS
TAMBÉM O CHAMAM
DE KETTLEBELL..

Kettle (Chaleira) Bell (Sino)

HISTORIA DO KETTLEBELL

Os kettlebells não são nada novos para o mundo do treinamento e do condicionamento

físico.

Os primeiros relatos da sua aparição foram registrados em dicionários Russos em 1704,

mas também encontramos informações contraditórias sobre sua origem no Leste Europeu
no começo do século XX.

Esses “pesos” que parecem uma bola de canhão com uma alça, eram usados, originalmente
como contrapesos de balanças nos mercados russos.

Tradicionalmente, os kettlebells eram medidos em poods (unidade de medida russa) e um

pood equivale a 16 kg. E somente três tamanhos existiam: 1 pood, 1 1⁄2 poods (24 kg) e 2
poods (32 kg).

Camponeses e trabalhadores dos mercados russos, ao final do dia de trabalho brincavam e

jogavam kettlebells por diversão e demonstrações de força. 

Na Rússia antiga, os russos sempre deram muito valor a força física. Para eles, era uma
honra ser forte!

Durante festividades típicas, homens russos mostravam suas habilidades com kettlebells
onde força, resistência e coordenação eram comparadas.

Competições de kettlebells eram constantes em eventos sociais, mas ainda amadoras e

não regulamentadas.
HISTORIA DO KETTLEBELL

Eventualmente, os kettlebells começaram a se tornar muito populares na Rússia como uma

ferramenta de treinamento e condicionamento físico.


Em 1913 a revista russa Hercules noticiou “Nenhum esporte ou atividade desenvolve
nossos corpos e força muscular como o treinamento com kettlebells”. 

No ano de 1948, a primeira Competição de Kettlebells foi realizada e mais tarde este se
tornaria o Esporte Nacional da Rússia.
 Depois da Segunda Guerra Mundial, o
levantamento olímpico de peso tornou-se muito popular na Rússia e em outros países.

Nas cidades as pessoas preferiam como esporte o levantamento olímpico, pois esse
esporte era parte da United All State Sport Association of USSR.
 
Pessoas eram motivadas pela ideia de ganhar títulos, medalhas e reconhecimento. Nada
que fosse oferecido pelo Kettlebell Sport. No entanto, o Kettlebell ainda era praticado em
vilarejos por camponeses e pescadores. Porém, já eram usados pelos soldados da marinha
e do exército russo como treinamento. 

As competições continuaram sendo extraoficiais e como forma de exibir força e potência.

Não existiam regras, regulamentos ou normas, ou seja, quem levantasse o kettlebell mais
pesado mais vezes era o vencedor.

Na década de 60 mais e mais competições de kettlebell foram acontecendo em escolas e

universidades. As regras, regulamentos e normas foram estabelecidos, mas elas variavam
de um lugar para outro e não havia um padrão na organização das competições.

Os recordes dos melhores resultados eram divulgados, mas não para as normas oficiais
dos esportes regulamentados. Mais tarde, normas especiais e regulamentos foram criados,
mas somente para os participantes militares.
HISTORIA DO KETTLEBELL

Em meados de 1970, kettlebells tornaram se parte da United All State Sport Association of
USSR, porém regras oficiais, normas e padrões ainda não tinham sido estabelecidos com
precisão.


Um dado interessante é que nas Olimpíadas de 1980, a equipe russa de Atletismo treinou
com kettlebells na sua preparação e em todos os esportes de arremessos, eles levaram o
ouro. 

Em 1981, a Federação Russa de Levantamento de Peso estabeleceu a Primeira Comissão

de Kettlebell que tinha como objetivo:
- manter a população forte e saudável;
 diminuir os
gastos com o sistema de saúde; aumentar a produtividade do trabalhador braçal.
 Em
1985, o Comitê do Kettlebell Sport foi organizado.


Em novembro de 1985 o Primeiro Campeonato Nacional da USSR foi realizado, em

Lipetsk, Rússia.
Quase quinze anos depois, por volta do ano 2000, kettlebells foram
finalmente introduzidos nos EUA pela primeira vez por Pavel Tsatsouline, Master of Sports
e instrutor das Forças Especiais Russas por muitos anos.

Pavel vem difundindo o Kettlebell Training por todo o Ocidente na última década
promovendo o renascimento da força funcional dos tempos antigo e formando inúmeros
professores SF (Strong First), certificação mais importante e respeitada no que diz respeito
a treinamento com kettlebell fitness.

Em 2002, kettlebells foram classificados como “Hot Weight of the Year” (“peso do
momento” do ano) pela revista Rolling Stone.


Hoje em dia, atletas olímpicos americanos, jogadores de esportes coletivos como basquete
(NBA) e futebol americano (NFL), departamentos de polícia e bombeiros, agentes especiais
e do exército americano tem o Kettlebell Training como parte significativa de suas rotinas
de treino. Além disso, tem se tornado parte integral do treinamento de muitos atletas de
vale-tudo e MMA, porém, nos últimos anos o mundo do fitness está adotando esse
treinamento como uma forma de se alcançar resultados de maneira rápida, segura e
eficiente.
MODELOS DE KETTLEBELL
CAST IRON
O modelo tradicional CAST IRON é feito
de ferro maciço. A principal
característica é que à medida que seu
peso aumenta, sua forma muda, por isso,
quanto maior o peso, maior o tamanho.

O visual é rústico e geralmente é

pintado de preto.

Sua alça é bastante espessa, o que a

torna mais adequada para o trabalho de
força e ter uma pegada mais forte. Este
tipo de Kettlebell é ideal para o
trabalho de força, potência e equilíbrio.

PROGRADE
A principal característica do Kettlebell
PROGRADE é que o tamanho da peça se
mantém mesmo com o aumento do peso.

Isso faz com que seja possível manter a

técnica do movimento mesmo com peças
mais pesadas.

A alça desse Kettlebell é  um pouco mais

fina, o que permite que ela seja
segurada com os dedos na forma de um
gancho, em vez de usar uma
empunhadura ativa.

O espaço entre a alça e o peso é maior

para que a peça se encaixe melhor no
braço e, tanto quanto possível, ao resto
do corpo.
PESO
Os pesos tradicionais dos Kettlebells são
baseados em uma antiga medida agrária
russa chamada pood.

Um pood equivale a 16,4 kg, por isso

geralmente os pesos são de 16 e 32 kg com
derivações determinadas a cada 8 quilos:
8,16, 24, 32 kg. www.floripakettlebell.com.br

SEJA FORTE EM
Para atender melhor a realidade dos
QUALQUER
nossos clientes do Brasil, nós da FKB
LUGAR,
produzimos, no modelo CAST IRON a A QUALQUER
seguinte variação: HORA
6,8,12,16,20,24,28,32kg e também peças
de 40,48 e 80kg

No modelo PROGRADE construímos uma

variação de 2 quilos entre cada peça o que
proporciona um trabalho de periodização
de cargas mais adequado.
8,10,12,14,16,18,20,22,24,26,28,30,32,34
,36,38
8
CORES
Os pesos dos kettlebells PROGRADE podem ser
distinguidos de acordo com suas cores.

Embora possamos encontrar muitas cores

disponíveis no mercado, existe uma regra
internacional que define as cores para cada
peso.

8 kg: rosa Encontramos também alguns pesos

12 kg: azul intermediários, como 18 kg em marrom
16 kg: Amarelo  ou 40 kg em branco ou cinza.
20 kg: Roxo 
24 kg: Verde  Também é possível encontrar nas cores
28 kg: Laranja  de preto, prata ou dourado para pesos
32 kg: Vermelho acima de 80 kg.
8 8
BENEFICIOS GERAIS

• Trabalho de potência com grande

transferência para gestos
desportivos graças ao seu elemento
balístico;
 
• Movimentos feitos com todo o
corpo usando cadeias musculares;
 
•Completo trabalho de mobilidade e
de estabilidade articular, com ênfase
na saúde da cintura escapular.
 
•Devido às suas características
morfológicas, exige ativação dos
músculos profundos
(estabilizadores).
 
• É uma ferramenta "informativa"
que ajuda a detectar disfunções
técnicas e de movimentos, portanto,
lançar mão de exercícios corretivos
que auxiliem a correção do
movimento e o desenvolvimento de
uma técnica perfeita.

•Sua versatilidade permite que seja

incluída em diversos programas de
treinamento (crossfit, treinamento
funcional, reabilitação, esportes).

 
COMO EQUIPAMENTO

• Ótima relação custo-benefício;

• Fácil de transportar;

• Adaptável para todas as idades;

• Fácil de armazenar;

 
 

• Não necessita de manutenção;

 
• Design atraente para marketing;

• Praticamente indestrutível.

Confira mais fotos no nosso instagram @floripakettlebell

 QUE ESTILO PRATICAR?
Embora existam diferentes formas de
prática com um kettlebell (fitness,
competição, força, malabarismo,
moda, marketing, etc.), vamos definir
dois estilos principais:
 
Hard Style: é o nome usado para
definir o kettlebell como uma
ferramenta de força e diferenciá-lo
do kettlebell de resistência ou
esportes. Também podemos defini-lo
como um kettlebell fitness ou
funcional.

Esse estilo, foi desenvolvido por

Pavel e permite o desenvolvimento
básico de força e equilíbrio.

BENEFICIOS
• Ideal para iniciantes;
• Preparação física geral;
• Melhorar a postura;
• Mais ênfase na força;
• Grande variedade de exercícios;
• Exercícios que expõem déficits
(força, mobilidade, estabilidade,
resistência);
• Exercícios corretivos;
• Treinamento em circuitos;
• Ferramenta de acessório de treino.

  DESVANTAGENS
• Não possui formato competitivo;
• Muita ênfase na força e pouca na
resistência;
• Pouco específico;
• Excesso de tensão muscular;
• A mulheres possuem dificuldades em
trabalhar com alça grossa.
 QUE ESTILO PRATICAR?
Kettlebell sports: Este é o estilo
original da competição com
kettlebells russos. Desenvolvido
desde os anos 50, sua forma
definitiva é conhecida desde os anos
80. As competições são de 10
minutos e  compostas por dois testes
principais:
 
Biatlon: composto por duas
competições distintas, que são o
Snatch e o Jerk. As categorias
profissionais são feitas com
kettlebells de 32 quilos para homens
e 24 quilos para mulheres.
 
Long Cycle: Combina Clean e Jerk
com dois pesos no caso dos homens e
BENEFICIOS com somente um para  as mulheres.

• Específico;
• Alto rendimento;
• Competições nacionais e
internacionais;
• Testa ao máximo a capacidade da
força e resistência; 
• Promove a resiliência;
• Tensão seletiva;
• Trabalho em equipe.

DESVANTAGENS
• É muito específico;
• Complexo para programar e
periodizar;
• Dominância de fibras lentas e via
oxidativa; 
• Compensações posturais;
• Exposição ao uso de esteróides em
altos níveis de desempenho;
• Uso principal de apenas três técnicas.
 INTERESSANTE
Embora o objetivo do esporte seja vencer, nos levantamentos
esportivos de kettlebell encontramos um interessante conceito
funcional de movimentos: 
 
 O Jerk é um padrão de movimento de empurrar e requer
dominância do joelho num plano axial de execução. 
 
O snatch é uma puxada, combinada com dominância do quadril
num plano ântero-posterior. 
O Longo Cycle combina tudo em um único exercício: empurrar,
puxar, dominância de quadril e joelho num plano axial e o
ântero-posterior.
FORMA E FUNCAO

FUNÇÃO DO KETTLEBELL
 
O kettlebell pode ser usado com
diferentes finalidades.

Sua eficiência é ainda maior quando o

uso se dá para à função para a qual foi
desenvolvida a ferramenta.

No entanto, hoje é muito comum

observarmos a ferramenta sendo
usada de qualquer forma para atingir
um determinado objetivo.
 
Devemos lembrar que o Kettlebell é
basicamente uma bola de ferro com
uma alça em que a maior parte do seu
peso encontra-se condensado perto da
alça.

Então, podemos assegurar que a

forma, características e design desta
ferramenta nos ajudará a trabalhar
nos dois aspectos seguintes: Fator
balístico e estabilização.
FATOR BALISTICO
Devido a sua forma e design, grande
parte da massa do kettlebell esta
pendurado em sua alça, o que deixa
mais fácil e confortável a execução de
movimentos pendulares (balísticos). 

O formato de pêndulo facilita a

manutenção do peso em movimento
com pouco gasto de energia.

Quase todos os exercícios do

kettlebells sport possuem este fator,
tornando mais fácil a manutenção da
técnica e do bom funcionamento de
todo o corpo por um tempo
prolongado com pouco gasto
energético.

Sabemos que é muito mais fácil

empurrar e acelerar um carro que já
está em movimento do que um que
esteja parado.

Devido ao formato do kettlebell

podemos aproveitar o impulso que nos
é oferecido e com isso, acelerar mais a
peça porque esta já esta em
movimento.

Isso, permite colocar a carga em

movimento antes de fazer a força
tornado mais acessível a aceleração
usando ao máximo a carga.

Nos movimentos balísticos há uma alta

demanda de velocidade na execução e
uma coordenação perfeita entre o
ciclo de alongamento e encurtamento.

Essa é uma característica importante

dos exercícios de potência com
kettlebells em que atingimos mais
eficiência.
FATOR BALISTICO
Os exercícios clássicos de potência
com kettlebell, como jerk , snatch e
clean não são exclusividade do
kettlebell Sport, pois podem ser
usados em qualquer estilo de
kettlebell ou como uma forma
específica para aumentar a potência
da cadeia posterior ou melhorar a
potência dos impulsos de ambos os
membros superiores e inferiores,
como no Jerk que combina esses dois
impulsos.

Há também uma extensa bateria de

exercícios de potência com kettlebell
como o clean, o push press, o high pull
e todos aqueles movimentos nos quais
podemos tirar vantagem do formato
do kettlebell para colocá-lo
previamente em movimento e assim
facilitar a ação, seja para levantar mais
peso, para levantar mais rápido, ou
para conseguir manter mais tempo a
realização de um mesmo movimento.

O jerk e snatch são os favoritos do

kettlebell Sport por seu alto nível de
eficiência e pelo baixo tempo sob
tensão muscular, o que permite
realizar performances de até 10
minutos contínuos.

Devido ao grande volume de tempo,

esse estilo desenvolve resistência de
força.
 O termo balístico é aplicado a um objeto que é mantido em
movimento graças a um impulso inicial.

Os movimentos balísticos são facilitados quando se adiciona um

componente de aceleração explosiva em um objeto que já esta
previamente em movimento, tornando muito mais fácil sua
aceleração
ESTABILIDADE ARTICULAR LEMBRE-SE, SEM
ESTABILIDADE
Quando seguramos um kettlebell
com a mão inserida na “janela” que
ARTICULAR A
delimita a alça, descobrimos que a FORCA NAO
peso fica apoiado no antebraço e APARECE! OS
que essa massa não é distribuída KETTLEBELLS
uniformemente, apresentando-se EXIGEM MUITA
muito instável no inicio.
ESTABILIDADE

NATUREZA INSTAVEL
É muito mais difícil estabilizar uma
massa concentrada do que estabilizar
uma massa distribuída. Faça um press
com duas peças de 20 kg e você
perceberá imediatamente, que não é a
mesma coisa que fazê-lo usando uma
barra com 40 kg.
A natureza instável do kettlebell e o
trabalho unilateral requer a ativação
de certos grupos musculares no
tronco que exigem estabilização
extra. Com isso em mente,
percebemos que os exercícios mais
clássicos de kettlebell exigem não
apenas mobilidade articular mas a
estabilização constante e  também um
extenso trabalho de propriocepção.
A estabilização é um requisito para
podermos expressar nossa força.
Dito isso, é fácil entender por que o
kettlebell é uma ferramenta
excelente para o trabalho de força.
Quando treinamos a estabilização
damos a uma determinada parte do
corpo um estímulo que exige o correto
funcionamento de todos os músculos
responsáveis pelo equilíbrio.
O design do Kettlebell nos permite
adaptar diferentes posturas em vários
planos de movimento, que demandará
das articulações grande mobilidade em
ângulos que, embora sejam
biomecanicamente ótimos e saudáveis,
exigirão uma grande medida de
mobilidade e flexibilidade.
Os fatores mobilidade, controle,
estabilidade e equilíbrio demandados
no treinamento com Kettlebell fazem
com que a grande maioria dos
exercícios com a ferramenta seja
chamada de "autolimitada",isto é, sua
execução depende exatamente de cada
um desses fatores.
Se estes não forem apresentados no
momento da execução dos exercícios,
independente da força aplicada, não
será possível realizá-los de forma
adequada.
Os movimentos básicos de estabilização são os mais adequados
para melhorar a estabilidade em posições como aquelas que, por
exemplo, exigem um trabalho unilateral e controle do core para
sustentar um peso livre sem compensação na coluna.

O estilo “Hard Style" ou kettlebell funcional utiliza exercícios de

estabilização com kettlebell para treinamento de força
acrescentando também o levantamento balístico, tornando-o
uma modalidade muito completa para preparação física geral.

A grande diferença que o kettlebell apresenta é

que, como a maior parte da massa está muito
próxima do nosso eixo de execução, a
estabilização será exigida o tempo todo. Assim,
além de usar nossos principais músculos
mobilizadores, também seremos forçados a
usar músculos estabilizadores para manter um
trabalho eficiente.
deison finardi
Personal Trainer
Formado pela Universidade Federal de Santa
Catarina (1999)
Pós-graduado em Fisiologia do Exercício pela
Universidade Estadual de Santa Catarina
(2006)
Certificado em Levantamento Olímpico na
Preparação Física – T.Ep
International Kettlebell And Fitness
Federation (IKFF)
Certified Kettlebell Teacher (CKT L1,CKT L2)
midias sociais
Modern Kettlebell Sport – IKFF
Specific Endurance Development – IKFF
Kettlebell Sport Skills – EuroFitnessGroup
Clubbell Training & Flowfit.
Certified Kettlebell Sport Level 2 – Ket
Academy (Russia)
Vice Campeão Latino americano (2013)
(Biatlhon)
Campeão Brasileiro (2014) (Biatlhon)
Campeão Copa Brasil Arnold Class (2016)
Campeão Catarinense (2016)
Campeão Paranaense (2016)
Campeão Paranaense (2017)
Campeão Word Kettlebell Grand Prix Series –
Etapa Brasil (2016)
Campeão Word Kettlebell Grand Prix Series –
Etapa Brasil (2017)
Campeão Carioca (2017)
Campeão Sul Brasileiro  (2018)
Campeão Open Catarinense de Kettlebell
Sport (2018)
CREF 2534 G/SC