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M É T O D O D I L Í C I A

T É C N I C A S D E A L O N G A M E N T O P A R A

ESPACATE
G U I A P A S S O A P A S S O

R O T I N A D E T R E I N A M E N T O P A R A E S P A C A T E

D I C A S P A R A M E L H O R A R S U A A U T O P E R F O R M A N C E

R O T I N A D E A L I M E N T A Ç A O S A U D Á V E L

C A L E N D Á R I O D E E V O L U Ç Ã O P A R A E S P A C A T E

G R A Z Z Y B R U G N E R
S O B R E A

A U T O R A

Meu nome é Grazzy Brugner, sou formada em Educação Física pela PUC-PR e me
especializei em Pole Dance em Buenos Aires/Argentina e Artes Sensuais com cursos
no Brasil, Europa e Estados Unidos.

Meu estúdio é o 1° do Brasil na modalidade do Pole Dance, com metodologia de


ensino própria, sendo a única registrada na Biblioteca Nacional nesta modalidade e
tenho orgulho de ser a Presidente da Confederação Brasileira de Pole Dance com
registro no INPI.

Sou organizadora e idealizadora de diversos campeonatos da Modalidade do Pole


Dance sendo: Artístico, Fitness e Glamour no Brasil e jurada em diversos
campeonatos nacionais e internacionais. No ano de 2013 inseri meu curso de
especialização em Pole Dance em uma faculdade da área da Saúde, um marco, pois
é o único curso de Pole Dance do Brasil dentro de uma Faculdade.

Capacitei presencialmente mais de 1000 Instrutoras entre Brasil e América Latina,


além de ministrar aulas e cursos em workshops, seminários e congressos.

Dediquei os últimos anos a investir no meu desenvolvimento pessoal, trabalhando o


autoconhecimento, estudando a mente feminina, masculina e o comportamento
humano. Sou formada pelo Instituto Brasileiro de Coaching e atualmente estou me
especializando em Sexologia pela Universidade CBI of Miami, pois meu maior
objetivo e propósito é empoderar mulheres a alcançarem os seus objetivos,
aceitarem-se como são, descobrirem-se plenas e a fortalecerem a autoestima.

Sou apaixonada por atividades físicas que dão movimento e sentido à vida, amo a
liberdade, autoconhecimento e valorizo muito a autenticidade que nos torna únicos.
Por isso, acredito que temos que realizar todos os nossos sonhos, pois se somos
capaz de sonhar, somos capaz de realizar.

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I N T R O D U Ç Ã O

Dilícia, se você quer abrir um espacate ou melhorar a sua abertura, deixe-me


explicar como você deve utilizar este guia da melhor forma.

O guia foi criado por passos, você deve seguir todos sem restrição. Todos estes
passos se seguidos corretamente possuem o conhecimento necessário para você
alcançar o alongamento que deseja e melhorar a sua flexibilidade. Nele você
aprenderá dicas para ter foco e ir além, coisas que muitos esquecem na hora de se
alongar com eficácia.

Na próxima semana, de 11/01/2021 a 15/01/2021 farei uma semana de lives com


muito conteúdo bacana para te auxiliar nos seus treinos, elaborar o seu
planejamento para 2021 para que você consiga realizar o tão sonhado espacate
em 90 dias. E se você quiser o meu acompanhamento técnico, participe da
Maratona do Espacate em 90 dias.

É essencial que você leia este E-book e participe das lives, se você quer ter sucesso
no seu propósito de abrir um espacate, entenda e principalmente comece a por
em prática os passos desse guia sem interromper nenhum deles.

Neste e-book, você encontrará exercícios específicos para os membros inferiores.


Separei por níveis (Dilícia iniciante, Dilícia intermediário e Dilícia avançado). E
para você começar, trago aqui a programação dos cinco primeiros treinos.

Este guia também oferece dicas para incluir a prática em seu dia-a-dia e
completos quadros de exercícios!

Assim, ao terminar de ler o guia, você deverá estar usando as tecnicas e colocando
em prática tudo o que aprendeu.

Lembre-se de se exercitar sempre com a orientação de um profissional capacitado


para não se lesionar.

Treine todos os dias. A caminhada será gradativa, mas você irá conseguir chegar
ao seu objetivo. Nunca é tarde para tentar o desconhecido. Nunca é tarde para ir
mais além.

Tenha uma boa experiência!

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S U M Á R I O

O que você vai encontrar neste E-book

Passo 0 - Calendário de Lives


Passo 1 - Construindo um hábito
Passo 2 - Cronograma de Treino
Passo 3 - Desafio 30 dias de Água
Passo 4 - Hábitos Saudáveis / Plano de Refeições
Passo 5 - Calendário de Treinos - 90 dias
Passo 6 - Quadro de Treinos
Passo 7 - Registro de Evolução
Passo 8 - Dicas da Grazzy

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JANEIRO/2O21

C A L E N D Á R I O D E L I V E S

12/01
11/01
SEGUNDA TERÇA

Organize seu Como abrir um


treino para espacate e
2021. zerar sua
abertura em 90
dias.
PARTICIPE DA
SEMANA DO
MÉTODO DILÍCIA
PARA ESPACATE!

13/01 14/01 15/01


QUARTA QUINTA SEXTA

Como fazer um Porque eu não Sextou por aqui,


espacate depois consigo fazer então o tema
dos 30, 40 ou 50 um Espacate? hoje é Espacate
anos? para seduzir!
Alimentos que
auxiliam nas
suas
articulações.

MARATONA
PREPARE-SE!!! VEM AÍ O MÉTODO DILÍCIA DE
ESPACATE. SERÃO 90 DIAS PARA VOCÊ SE
ARREGANHAR TODA!!! SEM FRESCURA, SEM TABU,
SEM MIMIMI! COM MUITA TÉCNICA E
SENSUALIDADE!
VEM COMIGO!!!

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P A S S O 1

C O N S T R U I N D O U M H Á B I T O

Dilícias,

Quando se trata de iniciar uma jornada de preparação física, o


sucesso vem do planejamento.

O primeiro passo é termos clareza do que queremos.


Pessoalmente, sei que, quando estou escrevendo as coisas,
estou 100% consciente das minhas ações e de como elas vão me
levar aos meus objetivos.

Assim, o primeiro passo que nós vamos fazer juntos é definir um


objetivo.

E o nosso objetivo aqui é zerar o espacate. Certo?

Para atingirmos o nosso objetivo é fundamental estabelecermos


uma rotina, um hábito.

No livro O Poder o Hábito o autor Charles Duhigg com base em


experimentos científicos e estudos de casos, intitula uma teoria
como Loop do Hábito (Deixa + Rotina + Recompensa).

Tudo começa com a Deixa, que é o estímulo que faz o cérebro


entrar em piloto automático, e indica o hábito que deve sempre
ser usado (escovar os dentes ou se alongar , por exemplo).

O que leva a Rotina, que é a forma como executamos a Deixa, de


forma física, mental ou emocional. Fazemos tudo isso em busca
da Recompensa, que ajuda o cérebro a saber se vale a pena ou
não guardar esse loop para o futuro.

Então, eu queria encontrar uma maneira de tornar o


planejamento do seu condicionamento físico muito mais focado,
organizado e, é claro ... muito mais divertido e bonito :)

Assim, preparei este E-book que ajudará você a planejar o seu


condicionamento físico. É GRÁTIS e você deve imprimir as
páginas sugeridas!

Neste E-book, você encontrará um Calendário de treino, um


Planejador de refeições semanais, Lista de compras e Desafio de
água de 30 dias.

Acredite, tudo isso irá auxiliar a melhorar sua performance na


hora de realizar os seus exercícios.

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C O N S T R U I N D O U M H Á B I T O

C R I E S U A D E I X A

Defina o local onde você vai se alongar em 2021.


Deixe a roupa que você vai utilizar no seu treino separadinha um
dia antes.

T E N H A U M A R O T I N A

Que tal estabelecer uma Rotina de entrada, para começar o dia?


Eu acordo meia hora mais cedo todos os dias e já realizo o meu
treinamento logo pela manhã. Me dá mais energia para o meu
dia e eu já realizo uma das minhas atividades.
Qual é o seu horário que em 2021 você vai ter 20 minutos todos os
dias para treinar seu espacate?

E S T A B E L E Ç A A S U A R E C O M P E N S A

Se você completar cinco treinos semanais, permita-se uma


recompensa, algo que seja importante para você. Por exemplo,
acordar meia hora mais tarde.

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P A S S O 2

C R O N O G R A M A D E T R E I N O

Imprimir este cronograma e colar em um local visível. Marque cada treinamento que realizar e
permita-se uma recompensa quando conquistar uma estrelinha.

F A S E 1 - D I L Í C I A I N I C I A N T E

01 02 03 04 05 06 07 08 09 10

11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

21 22 23 24 25 26 27 28 29 30

F A S E 2 - D I L Í C I A I N T E R M E D I Á R I O

01 02 03 04 05 06 07 08 09 10

11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

21 22 23 24 25 26 27 28 29 30

F A S E 3 - D I L Í C I A A V A N Ç A D O

01 02 03 04 05 06 07 08 09 10

11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

21 22 23 24 25 26 27 28 29 30

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P A S S O 3

D E S A F I O 3 0 D I A S D E Á G U A

Precisamos desenferrujar o corpinho. Para isto é fundamental que seu corpo esteja sempre muito
bem hidratado. Para te ajudar na construção deste hábito, caso você ainda não tome água o
suficiente, imprima este guia de Desafio e cole ao lado do cronograma de treino. Faça marcações
de quantos copos de água você tomou. Para que você não esqueça de tomar água, coloque o
despertador de hora em hora para te lembrar.

DIA 1 DIA 16

DIA 2 DIA 17

DIA 3 DIA 18

DIA 4 DIA 19

DIA 5 DIA 20

DIA 6 DIA 21

DIA 7 DIA 22

DIA 8 DIA 23

DIA 9 DIA 24

DIA 9 DIA 25

DIA 10 DIA 26

DIA 11 DIA 27

DIA 12 DIA 28

DIA 13 DIA 29

DIA 14 DIA 30

DIA 15 DIA 31

*35 ml de líquido por kg de peso corporal

“A MOTIVAÇÃO FAZ VOCÊ COMEÇAR.


O HÁBITO FAZ VOCÊ VENCER”

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R O T I N A S A U D Á V E L - P L A N O D E R E F E I Ç Õ E S

Cardápio Antinflamatório - Alimentos que auxiliam nas articulações


CAFÉ DA ALMOÇO* LANCHE JANTAR ÁGUA
MANHA
*Base de todos os dias Salada verde com *35 ml de líquido por kg
Suco de acerola (1/2 Salada de folhas verdes de peso corporal
SEGUNDA

com salsinha. Temperar


coentro, cebola roxa e
polpa) com gérmen de tomate cereja.
trigo (1 colher de chá do com azeite de oliva e
óleo ou farinha) e 1 linhaça, polvilhar 1 colher mix de oleaginosas Temperar com azeite
pedaço de maçã com de chá de mix de (macadamias, de oliva e linhaça,
casca, batido em 200 ml sementes, gergelim e sal castanha do pará, polvilhar 1 colher de
de água ou água de marinho nozes pecã e chá de mix de
coco. Omelete de 1 ovo
Papelote de peixe com amêndoas) sementes e sal rosa do
com tomate picado, himalaia
salsinha, açafrão e sal vegetais (brócolis,
rosa do himalaia. cenoura e vagem) + Purê (pouco).Variações do
de abóbora com gengibre. almoço.

Salada verde com


Pão sem glúten com coentro, cebola roxa e
óleo de coco e mix de Peito de frango tomate cereja.
sementes (linhaça, grelhado. arroz
TERÇA

Temperar com azeite


chia e gergelim), 1 integral.Brócolis e Panqueca de claras de oliva e linhaça,
taça de frutas couve flor salteados no com aveia, banana e polvilhar 1 colher de
vermelhas (amoras, azeite de oliva.. canela. chá de mix de
mirtilos, framboesas) sementes e sal rosa do
e 1 caneca de chá himalaia
verde. (pouco).Variações do
almoço.
Salada verde com
coentro, cebola roxa e
tomate cereja.
QUARTA

Iogurte natural Maçã (ou banana) Temperar com azeite


Tilapia assada. assada no micro- de oliva e linhaça,
desnatado com Espinafre com ovos. polvilhar 1 colher de
morangos picados, Quinoa com ondas polvilhada com
goji desidratado e farelo de aveia e chá de mix de
macadamia. canela sementes e sal rosa do
chia. himalaia
(pouco).Variações do
almoço.

Salada verde com


coentro, cebola roxa e
tomate cereja.
QUINTA

2 fatias de queijo Berinjela ou abobrinha chá de limão, mel e Temperar com azeite
cottage temperado recheada com frango gengibre (ou de cravo de oliva e linhaça,
com azeite de oliva e ou atum. Arroz com gengibre) com polvilhar 1 colher de
orégano. integral com ervas biscoitos integrais. chá de mix de
finas. sementes e sal rosa do
himalaia
(pouco).Variações do
almoço.

Salada verde com


Frango desfiado com coentro, cebola roxa e
palmito. Legumes ao tomate cereja.
Vitamina: 200ml de Shake: - 1 dose de
SEXTA

forno (batatas Temperar com azeite


leite sem lactose + 1 Whey batido com 3 col de oliva e linhaça,
banana pequena + 2 rusticas, vagem, de abacate ou 1 col de polvilhar 1 colher de
col de aveia em cebola roxa e tomate sopa rasa (20g) de chá de mix de
flocos finos. cereja, temperadas pasta de amedoim.. sementes e sal rosa do
com azeite e tomilho himalaia
e alecrim) (pouco).Variações do
almoço.

Salada verde com


copo de 200 ml suco coentro, cebola roxa e
verde (1 folha de couve + tomate cereja.
SÁBADO

½ unidade de maçã + Crepioca com 2 ovos + Temperar com azeite


250 ml de água de coco
Atum assado ou 1 c. sopa de tapioca
grelhado com purê de de oliva e linhaça,
+ salsinha + raspas de com 2 c. sopa polvilhar 1 colher de
gengibre + 3 folhas de grão de bico e COTTAGE OU PATE DE
espinafres salteados chá de mix de
hortelã + ½ pepino + 1 col FRANGO OU ATUM OU sementes e sal rosa do
de chá de farelo de com allho e azeite. SARDINHA..
gérmen de trigo + 20
himalaia
gotas de própolis verde. (pouco).Variações do
almoço.

Pão de frigideira: 1 colheres Salada verde com


de linhaça + 1 ovo inteiro + Batata doce corada coentro, cebola roxa e
DOMINGO

1 colher de sopa de farinha com alecrim. Brócolis, tomate cereja.


de chia + tempero á gosto
(sal, orégano, pimenta) + 1 espinafre, cenoura e 50 g de batata doce Temperar com azeite
colher de café de fermento vagem no vapor, com com 90 g de salpicão de oliva e linhaça,
em pó. Misturar tudo e alho e ervas, pouco polvilhar 1 colher de
colocar na frigideira e virar de frango com molho
de ambos os lados até sal. Salmão marinado de iogurte e manga chá de mix de
dourar. Recheio: Frango no chá verde com picada e maçã picada sementes e sal rosa do
desfiado/cogumelos crosta de gergelim e himalaia
refogado/cottage/tofu/ov gengibre. (pouco).Variações do
os mexidos. + 1 xicarea de almoço.
chá de cavalinha.
Ceia: 10g colágeno hidrolisado.

Por Carol Henequim


Nutricionista Esportista
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R O T I N A S A U D Á V E L - O R I E N T A Ç Õ E S G E R A I S

Alimentos que auxiliam nas articulações

A dieta anti-inflamatória fortalece o sistema imune e combate doenças inflamatórias.

Auxilia na recuperação das células adiposas inflamadas, favorecendo a perda de peso.

Inclua diariamente no seu cardápio Frutas vermelhas: romã, melancia, cereja, morango,

uva, framboesa, mirtilos (como sobremesa ou lanches).

Frutas cítricas: acerola, laranja, goiaba, abacaxi (como sobremesa, lanches ou para

fazer sucos).

Oleaginosas: macadâmia, castanha do pará, nozes, amêndoas e avelãs.

Sementes ricas em ômega 3: linhaça, chia, gergelim (em saladas ou iogurtes).

Óleo de coco (para preparar comidas grelhadas, assadas, cozidas e para passar em

pães), azeite de oliva e de linhaça (para saladas). Prepare um vidro com metade de

azeite de oliva e metade de azeite de linhaça para usar nos temperos de saladas, use 1

colher de sopa no almoço e outra no jantar.

Ervas aromáticas: açafrão, alho macerado, curry, alecrim, cebola, gengibre.

Vegetais: brócolis, couve-flor, repolho.

Fibras - Inicie o consumo de algum tipo de fibras em alguma refeição (1 a 2 colheres de

sopa ao dia) farelo de aveia, gérmen de trigo, aveia em flocos, linhaça.

Lembre-se de tomar muito líquido, 35 ml de líquido por kg de peso corporal.


Consuma peixes 3 a 5 vezes por semana (sardinha, salmão selvagem, bacalhau).

Fique atento aos alimentos a seguir, pois aumentam a inflamação no corpo: Restringir

o consumo de sal, evitar os embutidos (presunto, salame, salsicha, lingüiça, bacon,

chouriço), carnes processadas, temperos prontos (caldo Knorr, tempero Arisco, Sazon,

molho inglês, shoyu), sopas prontas, catchup, mostarda, maionese, salgadinhos prontos,

enlatados. Restringir o consumo de manteiga, margarina e frituras em imersão (mesmo

com óleos vegetais de milho, soja, canola, girassol).

Evitar comidas prontas congeladas (pizzas, lasanhas, carnes com molhos) e fast-foods

(hambúrguer, batata frita, nuggets, cachorro-quente).

Excluir açúcar! Preferir açúcar mascavo, demerara ou jasmine fit, em pequena

quantidade. Adoçantes stévia ou sucralose.

Reduzir ou cortar farinha de trigo refinada (branca): pães brancos, macarrão simples,

massas, bolos, bolachas e biscoitos. Preferir as versões integrais (com fibras) ou

adicionar 1 colher de mix de sementes ou de aveia tostada, para reduzir a carga

glicêmica do alimento.

Por Carol Henequim


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Alimentos que auxiliam nas articulações


Preencha a lista abaixo com os alimentos sugeridos acima antes de ir ao mercado.
O planejamento ajuda a manter o hábito saudável.

FRUTAS VEGETAIS PROTEÍNAS

OVOS E
CARBOIDRATOS OUTROS
LATICÍNIOS

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F A S E 1 - D I L Í C I A I N I C I A N T E

D S T Q Q S S

Treino 1 Treino 2 Treino 3 Treino 4

Descanso Treino 6 Treino 7 Treino 8 Treino 9 Descanso Treino 11

Treino 12 Treino 13 Treino 14 Descanso Treino 16 Treino 17 Treino 18

Treino 19 Descanso Treino 21 Treino 22 Treino 23 Treino 24 Descanso

Treino 26 Treino 27 Treino 28 Treino 29 Descanso

N O T A S

O Método Dilícia de Espacate é um programa de 90


dias. Todo dia você terá um treinamento diferente.
E a cada 4 dias, você terá um dia de descanso.

“O CAMPEÃO NÃO NASCE PRONTO”


JOEL JOTA

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F A S E 2 - D I L Í C I A I N T E R M E D I Á R I O

D S T Q Q S S

Treino 31 Treino 32

Treino 33 Treino 34 Descanso Treino 36 Treino 37 Treino 38 Treino 39

Descanso Treino 41 Treino 42 Treino 43 Treino 44 Descanso Treino 46

Treino 47 Treino 48 Treino 49 Descanso Treino 51 Treino 52 Treino 53

Treino 54 Descanso Treino 56 Treino 57 Treino 58 Treino 59 Descanso

N O T A S

“NÃO ESPERE A VONTADE CHEGAR. COMECE QUE


A VONTADE VEM”.
JOEL JOTA

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F A S E 3 - D I L Í C I A A V A N Ç A D O

D S T Q Q S S

Treino 61 Treino 62 Treino 63 Treino 64 Descanso Treino 66 Treino 67

Treino 68 Treino 69 Descanso Treino 71 Treino 72 Treino 73 Treino 74

Descanso Treino 76 Treino 77 Treino 78 Treino 79 Descanso Treino 81

Treino 82 Treino 83 Treino 84 Descanso Treino 86 Treino 87 Treino 88

Treino 89 Descanso

N O T A S

“O JOGO DOS CAMPEÕES É O JOGO DO


PROGRESSO”
JOEL JOTA

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Q U A D R O D E T R E I N O S

Este quadro de treinos faz parte do Método Dilícia de Espacate, em que eu vou
acompanhar a sua evolução semanalmente. Deixei aqui para vocês um Briefing
dos cinco primeiros dias, para que você possa iniciar o seu treino e entender
como eu montei os treinos. Aos alunos que se matricularem no curso terão
acesso aos 90 dias dias de treino, com acompanhamento técnico, aulas online
com todos os movimentos em que faremos juntos todo o treino, fora os bônus e
muito mais!
F A S E 1 - 3 0 D I A S

D I L Í C I A I N I C I A N T E

DIA 1 - 15 EXERCÍCIOS - 16 MINUTOS

30” – Polichinelo

1’00 – Corrida no lugar Joelho (Com elevação de Joelho)

30” – Corrida no lugar Calcanhar alto (Trazer o calcanhar para o bumbum)

1”00 – Pular corda sem corda

1”00 – Alongar quadríceps em pé (30” cada perna) (Segurar calcanhar no

bumbum)

40” – Alongamento Dinâmico perna esquerda (em pé sentar-se para trás

empurrando a perna estendida)

40” – Alongamento Dinâmico perna direita (em pé sentar-se para trás

empurrando a perna estendida)

40” – Agachamento afundo pulsando perna esquerda

40” – Agachamento afundo pulsando perna direita

40” – Alongamento flexor do quadril com joelho apoiado no chão (direito)

40” – Alongamento flexor do quadril com joelho apoiado no chão (esquerdo)

1’ – Sentar-se no chão, pernas juntas e alongadas – puxar mão no pé (Pulsando

tronco)

“Alongamento pulsado da coluna para frente”

1’ – Alongamento Borboleta

1’ – Alongamento Sapinho

30” – Deitada no chão – Abdução de pernas (abre e fecha – pode apoiar a mão

na perna)

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F A S E 1 - 3 0 D I A S

D I L Í C I A I N I C I A N T E

DIA 2 - 15 EXERCÍCIOS - 15 MINUTOS

30” – Corrida no lugar Calcanhar alto


30” – Sentada na cadeira – Extensão de joelho esquerdo
30” – Sentada na cadeira – Extensão de joelho direito
30” – Estocada Lateral (Bilateralidade – em pé sentar-se na direção do joelho)
1’ – Apoiar-se na parede – Elevação de panturrilha
30” Apoiar-se na parede – Balanço de perna direita frontal
30” Apoiar-se na parede – Balanço de perna esquerda frontal
40” – Apoiar-se na parede – Alongamento de quadríceps esquerdo
40” – Apoiar-se na parede – Alongamento de quadríceps direito
1’ – Alongamento de tendões com as pernas afastada (posição anatômica -mão
no chão pulsando)

1’ – Meia flexão de tronco mão na cintura (posição anatômica)


1’ – Toque Cruzado (posição anatômica – mão contrário de pé)
1’ – Alongamento triângulo (pés juntos, mãos no chão – alongar tendões e
ombro)
40” – Agachamento afundo pulsando perna esquerda

40” – Agachamento afundo pulsando perna direita

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F A S E 1 - 3 0 D I A S

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DIA 3 - 15 EXERCÍCIOS - 17 MINUTOS

30” Polichinelo
1’ – Joelho no peito pausado bilateral (segura o joelho à cada elevação puxando)
1’ – Pular corda sem corda

1’ – Alongamento do Quadríceps intercalado (segura puxando para o bumbum)


30” Apoiar-se na parede – Balanço de perna direita frontal
30” Apoiar-se na parede – Balanço de perna esquerda frontal
1’ – Toque cruzado (posição anatômica – mão contrário de pé)
40” – Alongamento flexor do quadril com joelho apoiado no chão (direito)
40” – Alongamento flexor do quadril com joelho apoiado no chão (esquerdo)
1’ – Alongamento afundo lateral - bilateral
1’ – Deitada no chão com o bumbum na parede – Elevação de pernas – Pés

ponta e flex
30” – Deitada no chão com o bumbum na parede – Abdução de pernas – Abre e
fecha
1’ – Sentada no chão – pernas juntas - Alongamento pulsado da coluna para
frente
1’ – Alongamento Borboleta
1’ – Em pé – posição anatômica – afastar as pernas bilateral e apoiar a mão no
chão

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Q U A D R O D E T R E I N O S

F A S E 1 - 3 0 D I A S

D I L Í C I A I N I C I A N T E

DIA 4 - 15 EXERCÍCIOS - 15 MINUTOS

30” Corrida no lugar com o calcanhar alto


30” – Sentada na cadeira – Extensão de joelho esquerdo
30” – Sentada na cadeira – Extensão de joelho direito

30” – Estocada Lateral (Bilateralidade – em pé sentar-se na direção do joelho)


1’ – Apoiar-se na parede – Elevação de panturrilha
40” – Alongamento Dinâmico perna esquerda (em pé sentar-se para trás
empurrando a perna estendida)
40” – Alongamento Dinâmico perna direita (em pé sentar-se para trás
empurrando a perna estendida)
1’ – Alongamento de tendões com as pernas afastada (posição anatômica -mão
no chão pulsando)

1’ – Meia flexão de tronco mão na cintura (posição anatômica)


1’ – Alongamento triângulo (pés juntos, mãos no chão – alongar tendões e
ombro)
40” – Alongamento triângulo perna esquerda mão no joelho
40” – Alongamento triângulo perna direita mão no joelho
40” – Agachamento afundo pulsando perna esquerda
40” – Agachamento afundo pulsando perna direita
30” – Deitada no chão – Abdução de pernas (abre e fecha – pode apoiar a mão
na perna)

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F A S E 1 - 3 0 D I A S

D I L Í C I A I N I C I A N T E

DIA 5 - DESCANSO

PARABÉNS POR CHEGAR ATÉ AQUI!

PERMITA-SE UMA RECOMPENSA!

“O QUE NÃO TE DESAFIA,


NÃO TE TRANSFORMA”

P.S. O dia 5 é para descanso e sim, é considerado como dia de treinamento. O programa de treinamento

completo da Maratona de 90 dias são de exclusividade para os alunos do Método Dilícia de Espacate.

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R E G I S T R O D E E V O L U Ç Ã O

Você já escolheu o local onde você vai se alongar em 2021. Agora faça uma marcação no chão, pode
ser com uma fita métrica mesmo e ANOTE quanto foi a sua abertura dia após dia.

30 DIAS

DIA 1 DIA 16

DIA 2 DIA 17

DIA 3 DIA 18

DIA 4 DIA 19

DIA 5 DIA 20

DIA 6 DIA 21

DIA 7 DIA 22

DIA 8 DIA 23

DIA 9 DIA 24

DIA 10 DIA 25

DIA 11 DIA 26

DIA 12 DIA 27

DIA 13 DIA 28

DIA 14 DIA 29

DIA 15 DIA 30

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R E G I S T R O D E E V O L U Ç Ã O

Entramos na segunda etapa! Parabéns por chegar até aqui! Continue anotando a evoluçã̃o da sua
abertura!
60 DIAS

DIA 31 DIA 46

DIA 32 DIA 47

DIA 33 DIA 48

DIA 34 DIA 49

DIA 35 DIA 50

DIA 36 DIA 51

DIA 37 DIA 52

DIA 38 DIA 53

DIA 39 DIA 54

DIA 40 DIA 55

DIA 41 DIA 56

DIA 42 DIA 57

DIA 43 DIA 58

DIA 44 DIA 59

DIA 45 DIA 60

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R E G I S T R O D E E V O L U Ç Ã O

Faltam só 30 dias para concluirmos nossa maratona. Se você seguiu todos os passos até aqui, sua abertura já
deve ter melhorado significativamente. Agora é hora de avançarmos mais um pouquinho! Dê o seu melhor a cada
exercício! Você consegue!!! Continue fazendo sua marcação de evolução.

90 DIAS

DIA 61 DIA 76

DIA 62 DIA 77

DIA 63 DIA 78

DIA 64 DIA 79

DIA 65 DIA 80

DIA 66 DIA 81

DIA 67 DIA 82

DIA 68 DIA 83

DIA 69 DIA 84

DIA 70 DIA 85

DIA 71 DIA 86

DIA 72 DIA 87

DIA 73 DIA 88

DIA 74 DIA 89

DIA 75 DIA 90

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P A S S O 8

D I C A S D A G R A Z Z Y

Dilícia, para auxiliar vocês tanto nos os exercícios práticos como


no mindset que vocês precisam absorver para persistir na
maratona até o final, eu te convido a ler e por em prática as
dicas a seguir. Estas dicas foram fundamentais para eu chegar
onde cheguei e a ter o alongamento que tenho hoje.

Eu sei o quanto é desafiador começar uma nova prática ou até


mesmo melhorar a nossa performance. Precisa de muito foco,
dedicação e disciplina, pois é fundamental que o treino seja
diariamente.

Por exemplo, a Marta Silva é uma das melhores jogadoras do


mundo, recordista mundial, foi considerada uma dos 100
brasileiras mais influentes do Brasil , celebridade, tem uma
habilidade absurda e treina todos os dias.

A Hortência foi uma dos melhores jogadoras de basquete do


mundo, campeã olímpica, recordista mundial, tinha uma
habilidade absurda e treinava todos os dias.

Maurren Maggi é o maior nome do atletismo feminino brasileiro.


Ela é, até hoje, a única medalhista de ouro do País em esportes
individuais, tinha uma habilidade absurda e treinava todos os
dias.

Reparou? Todas elas tem talento, mas TREINAVAM todos os dias


para se aperfeiçoar e ser um pouco melhor a cada dia. Este é o
verdadeiro JOGO DOS CAMPEÕES e isto eu aprendi com o meu
mentor Joel Jota.

E, assim como eu também tenho meus mentores para me ajudar


a melhorar minha autaperformance diariamente, eu estou aqui
também para te guiar. E eu não vou te enganar, melhorar a
flexibilidade e fazer um espacate requer treino e tempo, não
acredite em fórmulas milagrosas de abrir um espacate em 7
dias se você não é flexível o bastante ou nunca treinou. Você vai
começar e talvez você sinta dor, talvez você sinta vontade de
desistir, mas eu estou aqui para segurar na sua mão e te
lembrar do seu propósito, do porquê você está aqui.

Regra para a vida: Desistir não é uma opção.

Combinado?

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D I C A 1

E S C R E V A N A C A I X A O S E U P O R Q U Ê . P O R Q U E V O C Ê Q U E R A B R I R U M

E S P A C A T E ? O Q U Ã O E M P O D E R A D A V O C Ê V A I S E S E N T I R Q U A N D O T I V E R O

E S P A C A T E D O S S O N H O S ?

No meu caso, eu sempre quis abrir espacate para melhorar minha habilidade na dança, melhorar
a minha saúde e me sentir empoderada. Eu treino todos os dias para não perder a flexibilidade e
melhorar cada dia mais. Faço por mim, mas quando da preguiça eu busco algo para me inspirar.
No momento minha inspiração tem sido meu namorado. Meninas, acreditem, os meninos adoram
meninas flexíveis :)

D I C A 2

T E N H A U M A R O T I N A D E E N T R A D A - P A R A C O M E Ç A R O S E U D I A

É importante você ter disciplina desde a hora que você acorda.


Lembre-se da mente de Campeão! Eu gosto de acordar e já
praticar um ritual de entrada, pois isto me dá energia para o
restante do dia, que normalmente é super agitado. Então,
quando você acordar, a dica é: não fique mais se enrolando na
cama. Quando o despertador tocar, pratique o TLA.

T L A - T O C O U , L E V A N T O U , Á G U A

A P R O V E I T E E J Á P R A T I Q U E U M E X E R C Í C I O D E R E S P I R A Ç Ã O * O U M E D I T A Ç Ã O .

D I C A 3

E S T A B E L E Ç A U M H O R Á R I O P A R A O S E U T R E I N O

Você precisa se comprometer com a sua evolução. Lembre-se


que você quer mais do que TUDO abrir um espacate e você vai!
Então, a dica 3 é: estabeleça um horário na sua agenda e
reserve 20 minutos diários para o seu treino. Eu gosto de fazer
logo pela manhã, na sequência do Exercício para respiração.

T R E I N O D O D I A

Programe sua agenda AGORA e já coloque um lembrete! Programou???

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D I C A 4

T E N H A F O C O

Você já ouviu a expressão de que tudo que você foca expande?


Na vida nós temos duas opções: ou fazemos ou deixamos que as
coisas aconteçam. Para o nosso cérebro, que gosta de
economizar energia, é sempre mais fácil deixar acontecer. O
problema é que assim as coisas nunca serão do jeito que
q u e r e m o s q u e e l a s s e j a m . E n t ˜ã o , a m e l h o r o p ç ã o é v o c ê p u x a r o
controle da sua vida para si e fazer acontecer, se envolver de
forma ativa. Você vai precisar de foco e além disso, esforço,
dedicação, disciplina e persistência. O foco aqui é melhorar 1%
todos os dias.

D I C A 5

T E N H A D I S C I P L I N A

Disciplina é escolher entre o que você quer agora e o que você


mais quer. Esta frase célebre de Abraham Lincoln define a
essência da disciplina. O que me ajuda a me manter sempre
disciplinada é pensar: Se eu perder para a minha indisposição
eu vou ganhar de quem?

D I C A 6

C R I E N O V O S H Á B I T O S

De preferência, hábitos saudáveis. Se alongue e faça


alongamentos corretos. Movimente-se. Se você trabalha muito
tempo sentado sem se movimentar, isto prejudica a sua
flexibilidade. Então, levante-se de hora em hora e se estique,
caminhe. Se vc tem a opção de usar escadas no seu dia a dia,
use-as e saia da zona de conforto. Usar a escada me lembra
que eu não preciso buscar conveniência, pois é muito
conveniente usar o elevador, não gasta energia nenhuma. Mas
eu tenho pra mim que eu não estou aqui para buscar
conveniência, eu não busco um alívio imediato agora, pois
acredito que não devemos trocar aquilo que a gente mais quer
na nossa vida - que pode ser ter mais saúde, ter resultado -, por
algo que a gente mais quer agora, por conveniência.

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D I C A 7

C U I D E D A S U A A L I M E N T A Ç Ã O

Inclua alimentos saudáveis para as suas articulações no seu


cardápio . Alimentos que contém anti-inflamatórios na sua
propriedade são fortes aliados para melhorar a sua performance
de alongamento. Eu separei seis alimentos que eu adoro para
você consumir sempre que possível:

Abacaxi
Alho
Salmão
Sardinha
Gengibre
Azeite de Oliva

D I C A 8

I N G I R A M U I T O L Í Q U I D O

A água evita a rigidez dos músculos e ajuda evitar riscos de


lesões. Aquela dorzinha chata que sentimos ao nos alongar pode
ser evitada se tivermos como hábito bebermos dois litros de
água por dia. Então, hidrate-se! Sei que você já sabe da
importância de tomar água, mas é sempre bom lembrar.

D I C A 9

R E S P I R A Ç A O E R E L A X A M E N T O

É necessário uma respiração adequada para um alongamento


com mais eficácia. Utilize o seu diafragma para relaxar, assim
você controla sua ansiedade e nervosismo. Evite falar enquanto
estiver se exercitando para não atrapalhar a respiração. A
respiração é fundamental: quando se respira fundo aumenta-se
o relaxamento muscular. É a respiração que dá o ritmo ao
exercício e por isso deve ser lenta e profunda. Concentre-se!

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A Q U E C I M E N T O

Aquecimento não é alongamento. É imprescindível você aquecer


o seu corpo antes de alongar. Uma boa sessão de polichinelo,
caminhada ou até pular corda são excelentes exercícios de
aquecimento. Não se esqueça de inspirar e expirar de forma
concentrada também durante o aquecimento.

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A T E N T E - S E A O S S E U S L I M I T E S

Esta dica é muito importante: Você precisa respeitar o seu


limite! Cada corpo tem seu tempo e sua velocidade. Forçar o
alongamento pode causar lesões nos músculos e tendões. Não se
preocupe em alongar até ao limite. Aos poucos você vai ganhar
flexibilidade.
Outra coisa, nenhum lado é igual ao outro. Nem sempre o lado
esquerdo vai ser tão flexível quanto o direito, mais um motivo
para você se atentar as suas limitações.

D I C A 1 2

A P R E C I E O M O M E N T O E R E L A X E

Meditação é uma excelente pratica para você conhecer melhor o


seu corpo, pois te possibilita observar os detalhes, como a
entrada do ar, expansão da caixa torácica, sentir os seus
batimentos cardíacos e com isso fica muito mais fácil você
controlar o seu corpo na hora de alongar. O segredo está em
saber apreciar o momento!

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D E S C A N S E

O nosso corpo precisa de um tempo de descanso para se


recuperar, não negligencie isto, pois é fundamental para você
continuar avançando no seu alongamento.

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C O N S I S T Ê N C I A

A consistência é um dos fatores mais importantes para a


evolução da sua flexibilidade. Você pode não ser a pessoa mais
flexível, mas a sua diferença e a de alguém que tem resultados é
a consistência. Ouço sempre do Joel Jota que o esforço só vence
o talento, quando o talento não se esforça. Então, se você não é
flexível o bastante, significa que o seu esforço precisa ser maior.
O importante é praticar, quanto mais praticar, maiores são as
chances de você ganhar flexibilidade!

Esta dica vale para todos os pilares da vida que você ainda
não tem sucesso.

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P R A T I Q U E A T I V I D A D E S F Í S I C A S

A atividade física regular não reduz apenas medidas. Ela


melhora a capacidade cognitiva, reduz os níveis de ansiedade e
estresse, fornece mais energia e aumenta autoestima. Além
disso, os movimentos motores realizados durante as atividades
liberam endorfinas no cérebro.
Antes e depois de atividades físicas faça alongamento, pois
melhora a flexibilidade do corpo possibilitando movimentos mais
amplos, além de reduzir o risco de lesões. Exercícios de
alongamento trazem benefícios à saúde em todas as faixas
etárias.

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R O T I N A D E T R E I N A M E N T O

Criar uma rotina de treinamento na hora de se alongar é


importante para não forçar demais certos músculos e esquecer
de outros. Assim, neste E-book você encontrou uma rotina de
cinco treinamentos completos diferentes que você pode seguir
em casa mesmo e começar agora. Mas é importante você alterar
os exercícios todos os dias. E na Maratona Dilícia de Espcate
você encontra o programa completo.

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C O N C L U S Ã O

Dilícia, se você quer realmente abrir um espacate ou melhorar a sua abertura a


autodisciplina é importantíssima não só quando falamos de performance física.

Para entender a autodisciplina primeiro precisamos entender a disciplina. E


disciplina é fazer o que precisa ser feito! Enquanto que a autodisciplina é quando a
gente se compromete com a jornada, com o nosso planejamento ou nosso
propósito.

Porque isso é importante no seu treino? Pois é isso que vai te ajudar a não desistir.
E se você não tem autodisciplina saiba que você pode desenvolvê-la. Pois
autodisciplina é um ato de ESTAR. Ter uma motivação real. Não é fazer o que você
quer, não é trocar aquilo o que você quer agora, que te dá satisfação imediata,
mas manter o foco naquilo que você quer para a sua vida.

Neste e-book, você encontrou exercícios específicos para alongamento, mas


também recebeu dicas para trabalhar o mindset. E porque é importante você ter
um mindset de campeão? Pois você precisa acreditar que é capaz! Saiba que se
você acredita que é capaz ou não é capaz, em ambas afirmações você está certo!
Então acredite, mas faça o que tem que ser feito!

Agora, que você terminou de ler o guia, você deverá usar as técnicas e colocar em
prática tudo o que aprendeu. COMECE AGORA E NÃO PARE MAIS!

AME-SE CADA DIA MAIS. EVOLUA 1% AO DIA! SEJA SEMPRE MELHOR!

Treine todos os dias. A caminhada será gradativa, mas você irá conseguir chegar
ao seu objetivo. Nunca é tarde para tentar o desconhecido. Nunca é tarde para ir
mais além.

Espero ter te ajudado um pouquinho nesta sua jornada! E se você gostou deste E-
book ou do Método Dílicia, me mande sua opinião pelas minhas redes sociais.

Beijos da Grazzy!!!

grazzybrugner
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grazzybrugner

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