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HIIT BODY WORK: A NOVA CALISTENIA
Book · December 2019
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1 author:
Alexandre Fernandes Machado

Rio de Janeiro State University
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Efeitos de um programa de treinamento intervalado de alta intensidade utilizando o peso corporal em parâmetros antropométricos, metabólicos, neuromotores e
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HIIT BODY WORK:
A NOVA CALISTENIA
AUTOR
ALEXANDRE FERNANDES MACHADO
HIIT BODY WORK: A NOVA CALISTENIA
Conselho Regional de Educação Física
da 4a Região – CREF4/SP
Conselheiros
Ailton Mendes da Silva
Antonio Lourival Lourenço
Bruno Alessandro Alves Galati
Claudio Roberto de Castilho
Erica Beatriz Lemes Pimentel Verderi
Humberto Aparecido Panzetti
João Francisco Rodrigues de Godoy
Jose Medalha
Luiz Carlos Carnevali Junior
Luiz Carlos Delphino de Azevedo Junior
Marcelo Vasques Casati
Marcio Rogerio da Silva
Marco Antonio Olivatto
Margareth Anderáos
Maria Conceição Aparecida Conti
Mário Augusto Charro
Miguel de Arruda
Nelson Leme da Silva Junior
Paulo Rogerio de Oliveira Sabioni
Pedro Roberto Pereira de Souza
Rialdo Tavares
Rodrigo Nuno Peiró Correia
Saturno Aprigio de Souza
Tadeu Corrêa
Valquíria Aparecida de Lima
Vlademir Fernandes
Wagner Oliveira do Espirito Santo
Waldecir Paula Lima
Alexandre Fernandes Machado
HIIT BODY WORK:

A NOVA CALISTENIA
2019
Comissão Especial da Coleção Literária 20 anos
da Instalação do CREF4/SP
Responsáveis, junto a diretoria do CREF4/SP, pela avaliação, aprovação e revisão
técnica dos livros
Prof. Dr. Alexandre Janotta Drigo (Presidente)
Profa. Ms. Érica Beatriz Lemes Pimentel Verderi
Prof. Dr. Miguel de Arruda
Editora Revisão
Malorgio Studio Viviane Rodrigues
Coordenação editorial Imagens de capa

Paolo Malorgio Freepik.com
Capa Projeto gráfico e diagramação

Felipe Malorgio Rodrigo Frazão
Dados
DadosInternacionais
Internacionaisde
deCatalogação
CatalogaçãonanaPublicação
Publicação(CIP)
(CIP)
Agência
AgênciaBrasileira
Brasileirado
doISBN
ISBN--Bibliotecária
BibliotecáriaPriscila
PriscilaPena
PenaMachado
MachadoCRB-7/6971
CRB-7/6971
Copyright © 2019 CREF4/SP

Todos os direitos reservados.
Conselho Regional de Educação Física da 4a Região - São Paulo
Rua Líbero Badaró, 377 - 3o Andar - Edifício Mercantil Finasa
Centro - São Paulo/SP - CEP 01009-000
Telefone: (11) 3292-1700
crefsp@crefsp.gov.br
www.crefsp.gov.br
Apresentação do autor
Alexandre F. Machado, Doutor em Educação Física (USJT – 2019); Mestrado

em ciência da motricidade humana (2005 - UCB); Graduado em educação física
(1999 - UFRRJ). É autor de 10 livros, entre eles HIIT manual prático do treina-
mento (Editora Phorte) e Cross Training (Editora Ícone).
Palestrante nas áreas de treinamento de corrida de rua e HIIT em todo o
Brasil com mais de 400 palestras no Brasil e no exterior. Foi docente do ensino
superior de 2002 a 2011 (UNESA e UNIBAN), na cadeira de treinamento esporti-
vo, coordenador do laboratório de pesquisa em fisiologia do exercício de 2005 a
2007 (LAFIEX - UNESA / Petrópolis). Fundador e líder da VO2PRO metodologia.
Em 2012 foi eleito profissional do ano pela Federação internacional de
Educação Física (FIEP); Em 2013 recebeu sua primeira medalha de mérito, a
Medalha Manoel Tubino pela FIEP, por suas iniciativas na profissão e em 2017
recebe a medalha de mérito pelo CREF-3/SC e também a medalha de mérito
pelo CREF-4/SP ambas pela atuação profissional em prol da profissão.
5
Aos meus filhos Matheus Alexandre, Ana Clara e Davi
que com suas alegrias são a fonte interminável de minha energia.
7
Sumário
Apresentação ............................................................................................................ 11
Apresentação da obra .............................................................................................. 13
Capítulo 1
Por que HIIT body work ......................................................................................... 15
Capítulo 2
A Ciência ................................................................................................................... 21
Capítulo 3
Exercícios ................................................................................................................... 31
Capítulo 4
A Sessão ..................................................................................................................... 45
Referências ................................................................................................................ 55
9
Apresentação
Esta é a segunda coleção literária que o Conselho Regional de Educação

Física da 4ª Região - CREF4/SP lança, dessa vez para comemorar os 20 anos da
sua instalação. O fato histórico de referência é a Resolução 011 de 28 de outubro
de 1999, publicada pelo CONFEF, que fixou em seis, o número dos primeiros
CREFs e, entre eles, o CREF4/SP, com sede na cidade de São Paulo e jurisdição
em nosso Estado.
Nesse momento, remeto-me à luta que antecedeu essa conquista, e que se
iniciou com a “batalha” pela regulamentação de nossa profissão, marcada pela
apresentação do Projeto de Lei nº 4.559/84, mas que somente foi efetivada pela
Lei 9.696/98, passados 14 anos do movimento inicial no Congresso Nacional.
Logo após essa vitória histórica, a próxima contenda foi a de atender aos requisi-
tos estabelecidos pelas normas do CONFEF para a abertura de nosso Conselho,
que à época exigia o registro de 2 mil profissionais. Com muito orgulho me lem-
bro da participação de minha cidade natal - Rio Claro - neste contexto, por meio
do trabalho iniciado pelo Prof. José Maria de Camargo Barros, do Departamento
de Educação Física da UNESP. Vários professores e egressos dos Cursos se mo-
bilizaram para inscreverem-se e buscarem novas inscrições em nossa cidade,
tarefa na qual me incluí, tendo número de registro 000200-G/SP.
Atualmente o CREF4/SP é o maior Conselho Regional em número de regis-
trados, com uma sede que, além de bem estruturada, está bastante acessível aos
Profissionais que se direcionam para a capital, estando próximo às estações de
metrô São Bento e Anhangabaú. Também conta com a Seccional de Campinas
bem aparelhada e atuante em prol da defesa da sociedade e atendimento aos
Profissionais de Educação Física. Tudo isso demonstra que esses 20 anos foram
de muito trabalho e empenho para a consolidação de nossa profissão, e assim
destaco a força de todos os Conselheiros do passado e do presente e dos valo-
rosos empregados que ajudaram a construir esta realidade.
11
Por isso insistimos em comemorar, agora os 20 anos do CREF4-SP, ofere-
cendo aos Profissionais de Educação Física, aos estudantes, às instituições de
formação superior, bibliotecas e à sociedade uma nova Coleção Literária com-
posta de 20 obras, uma para cada ano do aniversário. Buscamos permanecer
“orientando o exercício profissional, agindo com excelência, justiça e ética”,
uma das missões de nosso Conselho.
Enquanto Presidente do Conselho Regional de Educação Física da 4ª
Região (CREF4/SP) apresento a Coleção Literária em Comemoração aos 20 Anos da
Instalação do CREF/SP, composta por livros que procuraram acolher as neces-
sidades do campo profissional, atendendo o quesito de diversificação de con-
textos e de autores, priorizando temas inéditos em relação ao que vem sendo
produzido por este Conselho.
O faço na esperança de que os Profissionais de Educação Física leitores
dessas obras demostrem o mesmo empenho e amor pela profissão que seus
próprios autores dedicaram, oferecendo seu tempo e cedendo os direitos au-
torais dessa edição, tanto em relação ao livro físico quanto à versão digital de
forma voluntária. Com esse gesto entram em conformidade com os pioneiros
do CREF4/SP que assim o fizeram, e de certa forma ainda fazem, afinal não é
por acaso que nosso lema atual é: “Somos nós, fortalecendo a profissão!”
Parabéns para nós Profissionais de Educação Física do Estado de São Paulo.
Nelson Leme da Silva Junior

Presidente do CREF4/SP
Apresentação da obra
A elaboração de uma sessão de calistenia segue três princípios, que são: se-
leção, precisão e totalidade. Os princípios são fundamentais para sustentar os
quatro pilares da calistenia, sendo eles: (1) a sessão deve ser de caráter inclusivo,
(2) usar apenas o peso do corpo, (3) ter como objetivo saúde, condicionamento
e ou estética e (4) a seleção dos exercícios para a elaboração de uma sessão deve
obedecer uma regra metodológica. A partir dos princípios da calistenia e com o
uso dos quatros pilares a sessão é construída em três momentos, sendo eles: (1º)
introdutório que são os exercícios de aquecimento; (2º) fundamental que são os
exercícios de extensão, flexão e laterais de tronco, equilíbrio, abdominais, corri-
das e saltos e os (3º) conclusivo, constituídos de exercícios de volta à calma.
O HIIT body work usa os mesmos pilares que a calistenia mas, os princí-
pios para prescrição da sessão de treino são diferentes, sendo eles: (1º) seleção
de exercícios, os exercícios são classificados em simples e complexos, (2º) car-
gas de tempo, as caras de tempo são: tempo total da sessão, tempo de estímulo
e tempo de recuperação devem ser diferenciadas para o perfis diferentes de
praticantes, (3º) número de ciclos por exercício, para indivíduos com menor
nível de condicionamento um número menor de ciclos por exercício.
Mesmo com princípios diferentes o HIIT body work mantém os mesmos
pilares da antiga calistenia, com uma abordagem diferenciada e mais atualiza-
da do treinamento com peso do corpo, mas com os mesmos objetivos. E nesta
obra você leitor entenderá todos os processos que levaram o HIIT Body Work a
ser denominado como a nova calistenia.
Boa Leitura e bons treinos

Alexandre Machado, Ph.D.
13
Hiit Body Work: a nova calistenia
Dentre as diversas abordagens existentes sobre pratica de exercícios a im-

plementação de exercícios usando peso corporal nas prescrição de exercício
bem como na elaboração de programas de treinamento nas abordagens da pre-
venção de doenças, promoção de saúde e rendimento embora atualmente seja
considerado novidade é uma proposta bastante presente na literatura. Existem
relatos desta proposta em documentos gregos e romanos o que legitima a pro-
posta como algo de fato consolidado.
As informações contidas neste livro engloba intervenções supracitadas per-
mitindo que seu leitor tenha subsídio para prescrever sessões utilizando peso
corporal em alta intensidade com base na atuação seja no campo privado ou
público utilizando ferramentas para manutenção ou aprimoramento da apti-
dão física utilizando exercícios cuja resistência é o próprio corpo.
Desta forma considerando as premissas da efetividade (propriedade que
se refere ao alcance dos objetivos pré-determinados), eficiência (se refere à me-
lhora do custo-benefício), eficácia (desfecho relacionada à união da efetividade
com a eficiência), oportunidade (importância do produto ou serviço estarem
disponíveis na hora certa, aquela em que são buscados e necessários), atua-
lidade (relacionada com a oferta de produtos ou serviços produzidos com a
tecnologia mais atual), aceitabilidade (relaciona com o atendimento total às ne-
cessidades dos clientes).
O atual momento de nosso mercado, pede uma formação completa de nos-
sos profissionais, em especial os que atuam com diferentes públicos e carac-
terísticas sociais, ambientais e econômicas. A presente obra objetiva fornecer
ferramentas aos profissionais para o exercício de cargos e funções estimulando
a conscientização do profissional, fundamentado em uma melhor qualidade
técnico científica do profissional da saúde e da educação em sua área de atua-
ção. Capacitar o profissional da área a utilizar os conceitos de prescrição de
treinamento, ajustes de carga de treino e calistenia para saúde e rendimento.
Danilo Sales Bocalini, Ph.D.

Graduado em Educação Física, Mestrado, Doutorado e Pós-Doutorado
em Ciências pela Universidade Federal de São Paulo. Professor Adjunto do
Departamento de Desporto do Centro de Educação Física e Desporto da
Universidade Federal do Espirito Santo. Professor permanente do Programa
de Pós-graduação Stricto sensu em Educação Física da Universidade Federal
do Espirito Santo.
14
Capítulo 1
Por que HIIT body work ?
O uso do treinamento intervalado de alta intensidade para promover con-

dicionamento não é um fato novo na ciência da atividade física, mas a forma
com que ele vem sendo utilizado, com o peso do corpo, faz com que o reconhe-
çamos como uma inovação de valor.
Podemos entender como inovação de valor a capacidade de modificar pro-
cessos com foco em um determinado objetivo e, com isso, gerar um novo mer-
cado para esse produto. No caso, o treinamento intervalado de alta intensidade
com peso do corpo para uma rápida resposta sobre a estética corporal.
Temos então a união da metodologia de treinamento intervalado de alta in-
tensidade e de exercícios usando apenas o peso do corpo, chamado de calistenia.
A calistenia
Desde de muito tempo atrás, o exercício físico com peso corporal já era
praticado com diferentes objetivos: na Grécia antiga, com objetivo de desen-
volvimento da força e dos valores da sociedade da época; na Roma antiga era
praticado como preparação militar (AZEVEDO ; SANTOS, 2015).
A palavra “Calistenia” tem origem nas palavras gregas Kallos, que significa be-
leza e Stehnos, que significa força. A calistenia começou a ser difundida na França
do século XIX pelo suíço Phoktion Heinrich Clias. Em 1827, Marian Mason, que
era discípula de Clias, publicou o livro: On the utility of exercise na Inglatera, que
falava das vantanges do exercício calistênico (CLERK ; CRENN; LISTELLO, 1964).
Em 1829, Clias publicava o livro “Kallisthenie - Exercises for Beauty and
Strength”, a partir do qual a calistenia foi denominada como exercício físico de
forma ritmada, usando apenas o do peso corpo e sem nenhum tipo de equipa-
mento ou apoio (ALIJAS ; TORRE, 2015).
15
A publicação de Clias teve uma rápida disseminação pela Europa, sendo

publicado em Inglês e Alemão um ano após seu lançamento. Com isso, inicia-se
uma diferenciação entre os termos ginástica e calistenia, em que se entendia
como Ginástica a prática de exercícios com ou sem aparelhos e a Calistenia,
como a prática de exercícios somente com o peso corporal, movimentos ritma-
dos e uma elaboração da sessão de treino obedecendo uma regra metodológica
(MACHADO, 2018).
Nos EUA, a difusora da calistenia foi a americana Catherine Beecher, com
a publicação do livro “Physiology and Calisthenics for schools and families”.
A calistenia ganhou força nos EUA com o movimento “Saúde, Educação
Física e Recreação”, que utilizou a prática de atividade física para promover a
saúde na população da época. Basicamente, o movimento estimulava a prática
da calistenia para toda a população, independente de sexo e/ou nível de condi-
cionamento. Além do treinamento físico proposto pelos exercícios calistenicos,
o movimento também tinha um foco de sociabilização, uma vez que todos par-
ticipavam juntos (MACHADO, 2018).
Porém, foi através da Associação Cristã de Moços (ACM) que a calistenia
se difundiu pelo EUA, pois passou a ser encarada como um sistema de treina-
mento, praticada em clubes e associações. As aulas de calistenia eram elabo-
radas levando em consideração seis princípios (AMARAL, 1965), sendo eles:
Seleção, precisão, totalidade, progressão, unidade e adaptação.
• Princípio da seleção: utiliza os exercícios que mais se adaptam aos ob-

jetivos propostos.
• Princípio da precisão: os movimentos devem ser executados com a me-
cânica correta para evitar possíveis lesões.
• Princípio da totalidade: os movimentos devem envolver grandes mús-
culos nas sessões de treinamento.
• Princípio da progressão: aumento do número de exercícios e da intensi-
dade em função dos objetivos.
• Princípio da unidade: os exercícios deveriam ser selecionados a partir
de uma estratégia, para evitar sobrecarga.
• Princípio da adaptação: os estímulos devem ser fortes para promove-
rem adaptação de forma individual nas sessões de calistenia.
Os exercícios foram divididos em 8 grupos, organizados a partir da sele-

ção de objetivos e considerando a prescrição das sessões de treino (ALIJAS ;
TORRE, 2015). Os grupos eram divididos em: (1) braços e pernas; (2) região
posterior-superior do tronco; (3) região posterior-inferior do tronco; (4) região
16
lateral do tronco; (5) equilíbrio; (6) região abdominal; (7) gerais do ombro e (8)
saltos e corridas (AMARAL, 1965).
A Calistenia proposta no século XIX, que eu vou chamar aqui de caistenia
tradicional, tem quatro pilares básicos: usar apenas o peso do corpo; ser de ca-
ráter inclusivo; a seleção de exercícios tem que obedecer a uma regra; objetivo
de saúde; condicionamento e estética.
O HIIT body work

Há relatos que o primeiro treinamento de HIIT foi em 1930 e era com base
na frequência cardíaca, em que os praticantes corriam 400 ou 200 metros segui-
dos de um período de recuperação passiva (parados) de 30, 60 ou 90 segundos
(DANTAS, 1998).
Os exercícios com peso corporal passaram a ser realizados usando o
HIIT e a proposta foi chamada de whole-body training (McRAE et al. 2012),
Whole-body calisthenics (GIST et al. 2014; GIST et al. 2015) e HIIT body
work (MACHADO, 2015), modalidade que teve seu boom no ano de 2012
nos EUA.
Entretanto, somente em 2017, com a publicação de Machado e colabores:
“High-intensity interval training using whole-body exercises: training recom-
mendations and methodological overview”, que o treinamento intervalado de
alta intensidade usando o peso do corpo passa a ser utilizado de forma sistema-
tizada, com base em critérios claros para sua prescrição.
Até o ano de 2017, as publicações de HIIT com peso do corpo observavam
apenas respostas fisiológicas agudas e crônicas a partir de protocolos já existen-
tes na literatura, mas que não foram propostos como aulas para os praticantes
de atividade física do universo fitness. Machado et al (2017), propõe um for-
mato de aula estruturada e com cargas de tempo e seleção de exercícios bem
descritas para serem aplicados em qualquer indivíduo, independente de idade,
sexo e/ou nível de condicionamento.
Contudo, para que você possa entender o porquê da proposta do HIIT
body work é necessário que passemos rapidamente pela história da ginástica
de academia no Brasil.
A primeira academia de ginástica no Brasil surgiu no Rio de Janeiro, na
década de 1930 e aplicava a calistenia como meio de desenvolvimento do con-
dicionamento físico. Na década de 1980, chega ao Brasil a ginástica aeróbica,
que foi inspirada na antiga calistenia com a inclusão de alguns passos de dança,
que rapidamente dominou o mundo e no Brasil não foi diferente.
17
A partir da ginástica aeróbica, que também é conhecida como ginástica de

alto impacto, surgem as outras modalidades de ginástica de academia como:
ginástica localizada, step, jump, spinning, hidroginástica e, com os avanços tec-
nológicos e científicos, surgem posteriormente muitas outras modalidades.
Avançando um pouco na linha do tempo e indo para 2012, na cidade de Los
Angeles, nos EUA, Shaun T. que é ex atleta de futebol americano e personal trai-
ner de algumas celebridades, lança um programa de condicionamento chamado
de Insanity training, que prometia resultados de 1 ano em apenas 8 semanas de
treinamento. Foi uma febre nos EUA em 2013 e rapidamente chegou ao Brasil.
O programa era vendido em CDs e os alunos faziam as aulas propostas
seguindo as orientações. Não era diferente das aulas em VHS de ginástica da
Jane Fonda, que eram vendidas em bancas de jornais aqui no Brasil na década
de 1980. Estes são chamados de home fitness programs.
As aulas propostas pelo programa Insanity training não seguem uma
metodologia de seleção de exercícios e muito menos de prescrição das cargas
de tempos, que são diferenciadas para diferentes perfis de praticantes, assim
como outros programas de HIIT que existem no mercado diferente da proposta
do HIIT body work.
O HIIT body work tem dois pilares para a elaboração de sua sessão de
treino. O 1º pilar é o tipo de exercício, que é dividido em dois tipos: simples e
complexo. Os exercícios simples são aqueles que tem mesmo padrão de movi-
mento durante toda sua execução, um exemplo é o Jump Jack; já o complexo,
tem padrão de movimento alterado ou combinado durante a execução, como
exemplo temos o Burpee (MACHADO et al, 2017).
As sessões podem ser elaboradas usando apenas os exercícios simples ou so-
mente os complexos ou, ainda, um combinado com ambos os tipos de exercícios.
A elaboração da sessão usando os exercícios complexos e simples pode ser de
forma alternada, como por exemplo: um bloco de exercício simples seguido de
um bloco de exercícios complexos; ou dois ou três blocos de exercícios simples
seguidos de dois ou três blocos de exercícios complexos e vice versa. No HIIT
body work são muitas as possibilidades e todas elas com respostas fisiológicas
mapeadas, o que nos possibilita uma prescrição eficiente e segura da sessão.
O 2º pilar são as cargas de tempo, que dividimos em tempo de estímulo
(TE) e tempo de recuperação (TR). Para indivíduos iniciantes o TR deve ser
maior que o TE; para indivíduos intermediários, o TR deve ser igual ao TE e
para os avançados o TR deve ser inferior ao TE (MACHADO et al, 2017).
Portanto, não basta sair fazendo qualquer exercício em alta intensidade, se
faz necessário uma diretriz clara para a prescrição de forma segura e eficiente
do treinamento de alta intensidade com peso corporal.
18
Nesse ponto, o HIIT body work segue os mesmos princípios da calistenia tra-
dicional e esse é o motivo do HIIT body work ser chamado de “a nova calistenia”.
Curiosidades sobre o HIIT Body Work

Por que o nome HIIT Body Work ?
O nome surgiu da necessidade de se ter um apelo comercial, onde fosse de
fácil pronuncia e que fosse em inglês para que possamos internacionalizar a
proposta de treinamento. Como a proposta surgiu aqui no Brasil, tinha que ser
um nome de fácil pronuncia para nós brasileiros. Você vai concordar comigo
que as palavras “BODY” e “WORK”, são bem conhecidas dos brasileiros e de
fácil pronuncia e que combinou muito bem com “HIIT”. Ai fica fácil entender o
porque do nome HIIT Body Work.
A história que poucos sabem

Muito provavelmente, se não fosse um pé quebrado, não existiria o HIIT
BODY WORK. No ano de 2012, eu quebrei o pé direito em um buraco, a lesão
foi muito grave e após 1 ano eu ainda não conseguia correr nem 1 km, e isso
me levou a buscar novas formas de exercícios físicos que eu pudesse praticar.
Ai me deparei com os exercícios que usavam apenas o peso do corpo, mas sem
nenhuma estrutura metodológica que me permitisse reproduzir de forma efi-
ciente e segura, então comecei a fazer os primeiros ensaios metodológicos que
no futuro se tornaria o HIIT BODY WORK.
19
Capítulo 2
A Ciência
Ciência, do latim Scientia, que tem como significado “conhecimento”.

Representa o conhecimento adquirido através de experimentos ou da aplicação
prática baseada em evidências.
As evidências científicas
O Americam College of Sport Medicine (ACSM), sempre no final de cada
ano lança as tendências do universo fitness para o próximo ano. O HIIT não
aparecia na lista das 20 principais tendências para 2013 e de forma assustadora
em 2014 era o primeiro colocado da lista. Desde então vem se mantendo entre
os três primeiros colocados na lista até 2018.
O treinamento com peso do corpo, em 2013, estava na terceira posição e até
a lista de tendências de 2017 se manteve entre as três primeiras posições. Na lis-
ta de 2018, caiu para quarta posição. Mesmo assim, fica clara a grande sinergia
entre a metodologia HIIT e o uso do peso do corpo como ferramenta de treino.
O HIIT ganhou destaque pelos rápidos resultados estéticos, embora alguns
pesquisadores (GILLEN et al, 2016; KEATING et al. 2014) não tenham observa-
do diferenças entre sua eficácia quando comparado aos exercícios com intensi-
dade moderada.
Existe um grande número de evidências científicas que observaram adap-
tações semelhantes e/ou superiores do HIIT, quando comparado ao treina-
mento convencional com baixa ou moderada intensidade, com um volume
na sessão de treino superior ao proposto no HIIT (GIST et al., 2015; GIBALA,
GILLEN, PERCIAVL, 2014; GIST, FREESE, CURETON, 2014; McRAE et al.
2012; GIBALA, LITTLE, 2010), para indicadores clínicos (GIBALA, LITTLE,
2010; GIBALA, GILLEN, PERCIAVL, 2014), condicionamento físico (GIST et
21
al., 2015; GIST, FREESE, CURETON, 2014; McRAE et al., 2012) e emagrecimen-
to (GIBALA, GILLEN, PERCIAVL, 2014).
O que fica claro nas pesquisas é sua eficiência, quando comparado com
o treinamento de intensidade moderada, para melhora do condicionamento
físico (GIBALA et al., 2014; ROZENEK et al. 2016) e redução da gordura corpo-
ral usando apenas exercícios com o peso do corpo (McRAE et al., 2012; GIST
et al. ,2014; GIST et al., 2015; MACHADO et al., 2018) ou com uso de ferra-
mentas como o kettlebell (MEIER et al .,2015), uso da bicicleta em não atletas
(ROZENEK et al., 2016) ou esteira (GIBALA, GILLEN, PERCIVAL, 2014).
Embora a maior parte das pesquisas sobre HIIT sejam realizadas em bi-
cicleta e esteira, o que se observa é que o HIIT mais aplicado nas academias,
centros de treinamento ou em espaço abertos é o HIIT com o peso do corpo
(MACHADO et al. ,2018).
Ainda são poucas as evidências científicas que investigam as estratégias
para as sessões de HIIT com o peso do corpo. Embora as já existentes apontem
para a necessidade de uma estrutura metodológica com base nas respostas fi-
siológicas, para a construção de sessões eficientes e seguras.
O uso do HIIT no meio fitness ficou muito conhecido a partir do experi-
mento de Tabata e seus colaboradores (TABATA et al., 1996). No experimento,
os pesquisadores observaram que o protocolo proposto de 4 minutos, com 8
ciclos de 20 segundos de estímulo (170% iVO2 máximo) e 10 segundos de recu-
peração passiva foi mais eficiente quando comparado com atividades de inten-
sidade moderada com duração superior a 30 minutos.
O protocolo proposto por Tabata e seus colaboradores (TABATA et al.,
1996) é realizado na bicicleta ergométrica, mas, em função de sua grande popu-
larização, hoje é reproduzido em praticamente qualquer tipo de ergômetro, fer-
ramentas como Kettlebell e também com o peso do corpo. O que leva a muitos
questionamentos sobre a reprodutibilidade do protocolo e aos seus resultados
(VIANA et al., 2018).
Em 2012, McRae e seus colaboradores (McRAE et al., 2012) adaptaram o
protocolo proposto por Tabata (TABATA et al., 1996) para o uso com exercícios
usando apenas o peso do corpo. Participaram do experimento 22 mulheres
jovens, universitárias e com idade média de 20 anos.
Foram utilizados quatro exercícios, sendo eles: Burpee, Jump Jack, Mountain
Climber e Squat trust. A frequência semanal foi de quatro vezes e a cada dia
elas faziam somente um único exercício. Além disso, a carga de trabalho foi “all
out” em todos os ciclos de todas as sessões. O experimento teve a duração de
quatro semanas, totalizando 16 sessões. No final os pesquisadores observaram
alterações significativas nas medidas de massa corporal e VO2 máximo.
22
A Ciência
Sessões com 4 minutos de duração, gerando resultados iguais ou superio-

res ao treinamento com intensidade moderada com duração de 1 hora, têm sem
dúvida um grande apelo comercial. Mas as adaptações continuarão a acontecer
após as quatro semanas?
Surge também uma segunda pergunta: qual foi o critério utilizado para a
seleção dos exercícios?
Em outro artigo, os autores Brett Klika e Chris Jordan, com base em suas
experiências em treinamento para não atletas e a partir de uma revisão de lite-
ratura, propuseram em 2013 um treinamento em circuito usando apenas o peso
do corpo em alta intensidade (KLICA, JORDAN, 2013). High-Intensity Circuit
Training (HICT) foi o nome denominado para a proposta dos pesquisadores.
Eles dividem os exercícios em quatro classificações, sendo elas: (1) exercícios
que utilizam todo o corpo, (2) exercícios para membros inferiores (MMII), (3)
exercícios para membros superiores (MMSS) e (4) exercícios para CORE.
São 12 exercícios, sempre distribuídos na sequência corpo todo, MMII, MMSS
e CORE. O tempo de estímulo é de 30 segundos e o tempo de recuperação de 10
segundos, podendo ser 15 segundos para indivíduos iniciantes. A proposta é que
sejam feitos de 2 a 3 passagens. Segundo Klica e Jordan (2013), o tempo de 30
segundos para o estímulo é o equivalente a execução de 15 a 20 repetições.
Observa-se que os autores tiveram uma grande preocupação na organização
metodológica da estrutura da sessão de HICT, com recomendações claras sobre
a ordem dos exercícios, número de exercícios na sessão e o tempo de execução.
A proposta é muito clara e não deixa dúvidas quanto a forma de execu-
ção do HICT, porém não há evidências que comprovem a eficácia da proposta.
Outro ponto importante é que para ser caraterizado com uma atividade de alta
intensidade usando apenas o peso do corpo, os exercícios propostos devem
permitir que a execução possa ser realizada com uma velocidade significativa
para gerar um estresse metabólico, alguns exercícios propostos pelos autores
do HICT não possibilitam o desenvolvimento da velocidade, sendo eles: Wall
sit, plank, push-up and rotation e side plank. Porém, um ajuste na seleção dos
exercícios, seguindo as recomendações da proposta, deve ser suficiente para
eliminar essa falha metodológica.
Nicholas H. Gist também pesquisou o treinamento intervalado de alta in-
tensidade usando apenas o peso do corpo, porém, em seus dois experimentos,
ele e seus colaboradores usaram apenas um único exercício, o Burpee. Em seu
primeiro experimento (GIST et al. 2014), comparou um protocolo de HIIT que
consiste em 4 estímulos de 30 segundos (all out) seguidos de 4 minutos de recu-
peração passiva na bicicleta (SIT) e usando apenas o peso do corpo com o exer-
cício Burpee (HIC). Gist e seus colaboradores observaram neste experimento
23
que as adaptações agudas provocadas pelo protocolo HIC são semelhantes

àquelas observadas no protocolo SIC e sugere que o uso de exercícios com peso
corporal pode ser uma alternativa para aqueles que buscam condicionamento
físico, tanto de forma recreativa, quanto competitiva.
No segundo experimento (GIST et al., 2015), compararam os efeitos de dois
diferentes protocolos de treinamento após quatro semanas de intervenção. O
protocolo HIT consistiu de 4 a 7 sets de 30 segundos do exercício Burpee, com
intensidade all out, seguidos de 4 minutos de recuperação. O protocolo TPT é um
teste padrão de aptidão física do exército dos EUA e consiste em 2 minutos de
push-ups (flexões de braço), 2 minutos de sit-ups (abdominal remador) e corrida
de 2 milhas, um na sequência do outro e nessa ordem. Em ambos os protocolos
foram realizados treinamentos com uma frequência de três vezes na semana.
O grupo TPT foi composto por 8 homens e 5 mulheres e o grupo HIT, por 9
homens e 4 mulheres. Em ambos os grupos a média de idade foi de 20 anos. Ao
final das quatro semanas de intervenção com os diferentes protocolos, foram
observadas diferenças significativas quando comparado pré e pós período de
intervenção do mesmo grupo, porém não foram observadas diferenças signifi-
cativas entre os resultados entre os TPT e HIT sobre as variáveis testadas, que
foram: massa corporal, massa gorda e VO2 pico.
Os pesquisadores observaram que as respostas com o protocolo HIT foram
semelhantes ao protocolo TPT, o que sugere que o exercício calistênico realizado
em alta intensidade pode ser uma alternativa de condicionamento viável para a
preparação física das forças armadas norte americanas (GIST et al., 2015).
O HIIT é uma metodologia de fácil aplicabilidade e com custo operacio-
nal baixo, mas requer que o profissional tenha um excelente nível de conhe-
cimento sobre o método, para uma correta prescrição e controle da sessão de
treino (GRAY et al., 2016). No HIIT body work não é diferente, ou melhor, há
uma necessidade ainda maior em função da diversidade de movimentos e de
suas combinações.
A ciência do HIIT body work

Em 2017 foi publicado o primeiro experimento sobre o estudo da tese de
doutoramento, intitulado: HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING WITH
BODY WEIGHT: THE NEW CALISTHENICS ? Na revista Manual Therapy,
Postutology e Rehabilition Journal (MACHADO et al., 2017). O foco do artigo
foi os diferentes tipos de exercícios utilizados na sessão de HIIT body work,
classificados como simples e complexos.
24
A Ciência
Ainda no ano de 2017, foi publicado o artigo com maior impacto na co-
munidade científica sobre prescrição de exercícios com peso corporal, o arti-
go intitulado: High-intensity interval training using whole-body exercises:
training recommenddations and methodological overview, na revista Clinical
Physiology and functional imaging (MACHADO et al. , 2017). Nesse artigo, foi
sugerido uma relação de cargas de treino diferenciada para os diferentes perfis
de praticantes do HIIT com peso corporal.
E ainda em dezembro de 2017, foi publicado o terceiro artigo sobre o
HIIT body work; este, por sua vez, em parceira com o professor Alexandre
Evangelista, o artigo intitulado: Effects of high-intensity calisthenic training on
mood and affective responses, publicado no JEP online (EVANGELISTA et al.,
2017). O foco nesse experimento foram as mudanças de humor durante a ses-
são de HIIT body work.
Logo no início de 2018, é publicado o 1º experimento com o HIIT body
work, um estudo piloto intitulado: Frequência de treinamento no HIIT body
work e redução da massa corporal: um estudo piloto (MACHADO et al, 2018ª).
O experimento observou a resposta sobre a massa corporal em 24 indivíduos
de ambos os sexos, com idade média de 34 anos. Os voluntários foram dividi-
dos em três grupos, sendo eles: grupo 1, HIIT com peso corporal cinco vezes
na semana; grupo 2, HIIT com peso corporal três vezes na semana e grupo 3,
corrida cinco vezes na semana com intensidade moderada.
O grupo 1 acumulou 150 minutos de atividade na semana, o grupo 2 acumu-
lou 90 minutos e o grupo 3 acumulou 300 minutos de atividade na semana. A
partir dos resultados, observou-se que nos três grupos houve perda significativa
de massa corporal após o período de quatro semanas de intervenção dos proto-
colos de treinamento (grupo 1, 2 e 3), porém não houve diferenças significativas
quando comparado entre os grupos a variação da perda da massa corporal.
A grande pergunta que esse experimento deixou foi: Por que o grupo 1, que
treinou HIIT com peso corporal cinco vezes na semana, não obteve um resulta-
do mais expressivo do ponto de vista da perda de massa corporal? A hipótese,
que não foi testada, é que o pouco tempo de recuperação entre uma sessão e
outra interferiu na qualidade de execução dos movimentos, o que afetou dire-
tamente a qualidade da sessão.
Em sequência, é publicado mais um artigo. Este que foi o primeiro a ser
submetido da sequência de artigos sobre o HIIT com peso do corpo é um arti-
go de revisão sistemática. O objetivo do artigo foi descrever as estratégias de
controle de carga e as diferentes adaptações promovidas pela prática do treina-
mento intervalado de alta intensidade com peso corporal, publicado na revista
Brasileira de Medicina do Esporte (MACHADO et al., 2018).
25
Dos 288 estudos selecionados, apenas 3 foram incluídos para análise que
são: McRae et al, 2012; Gist et al, 2014 e Gist et al, 2015. Os estudos utilizaram
diferentes tempos de estímulo e recuperação, assim como o tempo total da ses-
são, as chamadas varáveis de tempo, o que pode ter influenciado nas diferentes
adaptações observadas nos experimentos.
Coincidentemente, na mesma revista foi publicado outro experimento do
grupo, este intitulado: Taxa de sudorese após treinamento intervalado de alta
intensidade usando o peso do corpo (MACHADO et al., 2018). O objetivo foi
avaliar a perda de água durante uma sessão de HIIT usando o peso do corpo.
O experimento comparou a perda de água de uma sessão de HIIT com peso do
corpo com uma sessão de corrida contínua de intensidade moderada, em indi-
víduos com diferentes níveis de condicionamento e observaram que a sessão
de HIIT com peso corporal tem maior perda de água, mesmo para os indiví-
duos com maior nível de condicionamento.
Outro experimento muito importante do grupo foi o intitulado: A hi-
gh-Intensity jump-based aquatic exercise program improves boné mineral den-
sity and functional fitness in postmenopausa women (ABOARRAGE JUNIOR
et al, 2018), publicado na revista Rejuvenation Reserarch. Os pesquisadores
observaram que o HIIT com peso corporal realizado na água, com senhoras
com idade média de 65 anos, gerou melhoras na densidade mineral óssea e na
capacidade funcional após o período de 24 semanas de intervenção.
E por último, um dos mais importantes do grupo, o artigo intitulado:
Descrition of training loads using whole-body exercise during high-intensity-
-interval training (MACHADO et al, 2018d), publicado pela revista Clinics. O
experimento descreve o comportamento da frequência cardíaca, percepção de
esforço e percepção de recuperação, além da concentração de lactato e carga
interna pelo método trimp após a sessão de HIIT body work.
Transformando ciência em treinamento

A intensidade dos estímulos para o HIIT body work é “all out”, que é ca-
racterizada como a maior intensidade possível durante o período de estímulo
proposto. (GIBALA et al., 2008; MACHADO et al., 2017).
Para prescrição do HIIT body work de forma segura e eficiente é necessário
conhecer as variáveis envolvidas na prescrição da sessão, que estão divididas
em duas categorias: variáveis de tempo e variáveis de distribuição.
Entre as variáveis de tempo temos: (1) tempo total da sessão; (2) número
total de ciclos da sessão; (3) tempo de estímulo; (4) tempo de recuperação e (5)
26
A Ciência
relação de carga. Nas variáveis de distribuição temos: (6) número de ciclos por
exercício; (7) seleção de exercícios; (8) tipo de recuperação e (9) estrutura da
sessão de treino.
Variáveis de tempo
Tempo total da sessão - refere-se ao tempo total de treino na sessão.
Número total de ciclos – Refere-se à soma de todos os ciclos da sessão. Os ci-
clos são compostos pelo tempo de estímulo mais o tempo de recuperação.
Tempo de estímulo – É o tempo de execução do movimento em cada ciclo.
Tempo de recuperação – É o tempo de recuperação em cada ciclo.
Relação de carga – Refere-se à proporção matemática do tempo de recupera-
ção sobre o tempo de estímulo. Entendido que o tempo de estímulo sempre
será 1 e o tempo de recuperação será proporcional ao tempo de estímulo.
Exemplo-1: Tempo de estímulo de 30 segundos e tempo de recuperação de

30 segundos temos uma relação de carga de 1:1, onde o tempo de recupe-
ração é igual ao tempo de estimulo.
60 segundos temos uma relação de carga de 1:2, onde o tempo de recupe-
ração é duas vezes o tempo de estimulo.
15 segundos temos uma relação de carga de 1:1/2, onde o tempo de recu-
peração é a metade do tempo de estimulo.
A relação entre carga de tempo e nível de aptidão física no HIIT body

work ainda não é bem definida, embora o número de publicações cientí-
ficas tenha aumentado consideradamente. As cargas de tempo devem ser
manipuladas independente do nível de condição física do indivíduo e de
forma que o mesmo possa realizar o maior número de repetições possíveis
durante o estímulo (MACHADO et al., 2017). Dessa forma, é possível pres-
crever o HIIT body work para indivíduos com os mais diferentes perfis de
condicionamento.
Para os iniciantes a recomendação é utilizar uma carga de tempo com
menor impacto fisiológico (MACHADO et al., 2017), caracterizada com um me-
nor tempo de estímulo em relação ao tempo de recuperação proposto do ciclo
de exercício. Outra variável importante para a prescrição da sessão de HIIT
body work é a seleção dos exercícios que também interferem na sessão.
27
Variáveis de distribuição
Número de ciclos por exercício – Refere-se à quantidade de ciclos para
cada exercício na sessão. Quanto maior a quantidade de ciclos por exercí-
cio, mais estressante é a sessão.
Seleção de exercícios – Os exercícios podem ser classificados como simples
ou complexos (MACHADO et al., 2017). Os exercícios simples causam
menor impacto sobre o organismo, enquanto que os complexos causam
um maior impacto. A seleção dos exercícios corretos influencia direta-
mente na sessão de treino.
Tipo de recuperação – Existem dois tipos de recuperação: a passiva, que o
aluno deve permanecer parado e a ativa em que eles se mantém em mo-
vimento, porém com uma intensidade bem baixa, que permita com que
ele possa se recuperar.
Estrutura da sessão de treino – A estrutura da sessão diz respeito à orga-
nização da execução, podendo ser de três formas distintas, sendo elas:
bloco, circuito e fracionada.
Vamos usar aqui um modelo padrão de sessão de HIIT body work para
exemplificarmos cada um dos três modelos de sessão de treino.
Exercício 1 – Jump Jack

Exercício 2 – Burpee
Exercício 3 – Escalador
Exercício 4 – Squat Jump
Tempo total da sessão de 24 minutos
Numero total de ciclos = 24 (6 ciclos por exercício)
Ciclo = 30 segundos (TE): 30 segundos (TR)
Estrutura Bloco: O praticante irá realizar os 6 ciclos do exercício 1 para pas-

sar para o exercício 2 e assim até o último exercício da sessão.
Estrutura em Circuito: O praticante irá realizar 1 ciclo para cada exercí-
cio na ordem proposta, até que termine o número de ciclos prescritos na
sessão.
Estrutura Fracionado: Esse modelo é uma combinação entre as duas estru-
turas anteriores. Para utilizar esse modelo de estrutura o pré-requisito
é que o número de ciclos tem que ser par, como em nosso exemplo, o
número de ciclos é 6 por exercício, logo o praticante irá realizar 3 ciclos
na estrutura bloco e depois na sequência mais três ciclos na estrutura de
bloco novamente.
28
A Ciência
Entre as estruturas da sessão de HIIT body work, a que tem maior impacto
fisiológico é a estrutura em bloco e a que tem menor impacto fisiológico é a
estrutura em circuito.
A classificação dos exercícios em simples e complexo é em referência ao
padrão de movimento. Exercícios com padrão único de movimento são de-
nominados como simples, por exemplo: Jump Jack. E exercícios com padrão
de movimentos combinados são denominados como complexos, por exemplo:
Burpee (MACHADO et al ., 2017).
29
Capítulo 3
Exercícios
Os exercícios no HIIT body work são classificados em função da complexi-

dade do gestor motor. Abaixo há alguns exemplos de exercícios que podem ser
utilizados nas sessões de HIIT body work.
Exercícios simples são classificados como aqueles com padrão de movi-
mento único, exemplo: Jump Jack (Figura 3.1);
3.1 – Jump Jack
31
3.2 – Seal Jack
3.3 – Split
32
Exercícios
3.4 – Line Up
3.5 – Squat
33
3.6 – Mountain Climber
3.7 – Running ou Skipping
34
Exercícios
3.8 – Abdominal Remador
3.9 – Abdominal Canivete
35
Exercícios complexos são classificados como aqueles com padrão de movi-

mento combinado, por exemplo: Burpee.
O Burpee sem dúvida é um dos mais conhecidos entre os exercícios com
peso do corpo, mas sabe a história do Burpee?
O Burpee foi inventado pelo fisiologista Dr. Real Huddleston Burpee, daí
vem o nome do exercício. O objetivo do Burpee inicialmente era medir a apti-
dão física. Ele ficou conhecido quando foi incluído como exercício obrigatório
na preparação física do exército americano, a partir daí todos passaram a usar
o Burpee como exercício para condicionamento.
O Burpee está entre os exercícios mais praticados em todo o mundo e no
HIIT body work não poderia ser diferente. Para uma pessoa de aproximada-
mente 80 Kg, o gasto energético é de 1,43 calorias por BURPEE realizado. Esta
mesma pessoa realizando 10 BURPEES por minuto terá um gasto energético de
14,3 calorias por minuto, o que chega a ser mais intenso que a corrida em ter-
reno plano que tem o gasto energético aproximado de 10 calorias por minuto.
BURPEE ORIGINAL (1939): agachar e colocar as duas mãos no chão a

frente do corpo, jogar as duas pernas para trás parando na posição de prancha,
retornar os pés rapidamente e voltar à posição de pé. Hoje, o Burpee original é
chamado de Squat thrust.
BURPEE TRADICIONAL: é o utilizado pelo exército norte americano,
sendo: agachar e colocar as duas mãos no chão a frente do corpo, jogar as duas
pernas para trás parando na posição de prancha, deitar no chão tocando o peito
no chão, levantar o tronco, retornar os pés rapidamente, voltar à posição de pé
e saltar com os braços elevados à cima da cabeça (Figura 3.10).
36
Exercícios
3.10 – Burpee
37
3.11 – 1/2 Burpee
38
Exercícios
3.12 – Squat Jump
39
3.13 – Alternado ou Lange
Este salto é pouco conhecido, mas é tão temido quanto o Burpee por aque-
les que o conhecem. Em sua execução após a etapa D, descrita abaixo nas fotos,
os movimentos da etapa A e B se repetem, mas com as pernas alternadas.
40
Exercícios
3.14 – Big Jump
3.15 – Ski Jump
41
3.16 – Deslocamento Lateral com Jump
3.17 – Deslocamento Agachado
42
Exercícios
Como na calistenia, o HIIT body work obedece uma regra metodológica

para a seleção dos exercícios, em função do nível de condicionamento ou es-
tratégia para sessão de treino, os exercícios na sessão podem ser todos sim-
ples, todos complexos, alternar entre simples e complexos ou um grupo de
exercícios simples seguidos de complexos e ainda um grupo de exercícios
complexos seguidos dos simples (MACHADO et al.,2017)
A seleção e ordem dos exercícios pode interferir na sessão de treinamen-
to (SIMÃO et al. 2005; SIMÃO et al. 2007) e também nas adaptações encon-
tradas no treinamento de forma crônica (JANNIG et al. 2009; SANTOS et al.
2009; GIL et al. 2011).
Conhecer entre os exercícios quais podemos classificar como simples e
quais podemos classificar são de extrema importância para uma elaboração
correta e segura da sessão de HIIT body work. Abaixo, na tabela 3.1, um qua-
dro de visualização rápida da classificação dos exercícios citados nesse capítu-
lo, seguindo a proposta de Machado e colaboradores (2017): Exercícios simples
com padrão de movimento único e exercícios complexos com padrão de mo-
vimento combinado.
Tabela 3.1
Classificação dos exercícios.
EXERCÍCIOS SIMPLES EXERCÍCIOS COMPLEXOS
Jump Jack Burpee
Seal Jack ½ Burpee
Split Squat Jump
Squat Alternado ou Lange
Line Up Big Jump
Mountain Climber Ski Jump
Running Deslocamento com Jump
Abdominal Remador e Canivete Deslocamento Agachado
43
Capítulo 4
A Sessão
Elaborar uma sessão de treinamento parece fácil, mas requer muito pla-
nejamento e harmonia na organização entre cada um dos momentos da ses-
são, com o objetivo de que a mesma seja uma experiência única para seu
aluno/cliente.
A sessão de treinamento geralmente é dividia em 3 momentos bem dis-
tintos, que são: preparo, treino e relaxamento. Todos com funções especí-
ficas na sessão.
Preparo – Tem com objetivo tirar o organismo da zona de repouso através

de movimentos com enfoque neuromotor e metabólico.
O preparo proporciona um aumento da eficiência motora em função de
uma melhor ação da coordenação intramuscular e intermuscular, dimi-
nuição da resistência vascular periférica e aumento do metabolismo do
tecido (PLATONOV, 2008).
Treino – Aqui é desenvolvida a proposta para gerar a adaptação no orga-
nismo do aluno/cliente. No HIIT body work, temos 3 diferentes modelos
de aulas, que são: DTA, NO STOP e DUO SET que podem ser aplicadas
de duas formas distintas, em bloco ou circuito e o tempo de treino pode
variar de 10 a 30 minutos.
Relaxamento – Tem como objetivo desacelerar o organismo e fazer com
que ele volte perto dos valores de repouso. Aqui podem ser usados exer-
cícios de alongamento, liberação miofascial e relaxamento.
Ao realizar exercícios com no mínimo intensidade mínima, algumas variá-

veis fisiológicas retornam ao normal de forma mais lenta e, com isso, o relaxa-
mento irá auxiliar no: retorno do fluxo de sangue dos músculos para os órgãos
que tiveram o fluxo reduzido com a atividade física, redução dos níveis de
45
adrenalina no sangue, redução na tensão muscular e eliminação de produtos

indesejáveis resultantes da atividade física (PLATONOV, 2008). O relaxamen-
to pode ser interpretado como o início da recuperação.
No HIIT body work o tempo total de uma sessão pode variar de 20 a 50 mi-
nutos, em todas as variações estão presentes, o preparo, treino e o relaxamento.
O número de sets proposto por exercício deve ser no mínimo de 3 para os
iniciantes no HIIT body work; entre 5 e 6 para os alunos mais experientes e
sem um número máximo previsto para alunos com perfil de condicionamen-
to mais avançado. Quanto mais exercícios na sessão, menor será o estresse fi-
siológico e quanto maior o número de sets por exercício maior será o estresse
fisiológico da sessão.
Contudo, um número de sets superior a 6 deixa a sessão de treino muito re-
petitiva para os alunos. Recomendo usar um número de sets superior a 6 quan-
do for uma proposta específica de treinamento fora de uma sessão coletiva.
Os modelos de sessão de treino propostos aqui não são direcionados para
um perfil de aluno determinado, eles podem ser utilizados para todos os per-
fis. O importante é que durante a elaboração da parte principal da sessão
aqui denominada de treino, a seleção dos exercícios, o número de sets por
exercício e a carga de tempo possam ser prescritas de acordo com o perfil de
cada aluno. Abaixo descrevo alguns modelos de sessão com tempo definido
em cada um dos momentos.
Uma característica particular na prescrição do HIIT body work é usar ciclos
de 1 minuto de duração, isso por um motivo bem simples: fica muito mais fácil
a organização da sessão de treino do ponto de vista operacional, mas não quer
dizer que outros tipos de ciclos estejam errados, somente não são práticos.
Modelo 1 - 20 minutos
PREPARO TREINO RELAXAMENTO
5 minutos 10 minutos 5 minutos
Para os iniciantes, este modelo é uma excelente alternativa para que pos-
sam experimentar uma sessão de HIIT body work de forma rápida. Como pro-
posta, mesmo sendo um individuo iniciante, mas em função do pouco volume
de treino, é utilizar uma carga de tempo de 30 segundos de estímulo por 30 se-
gundos de recuperação (1:1) e somente dois exercícios simples ou um simples
e outro complexo.
46
A Sessão
Já para os alunos com um perfil de condicionamento melhor, os avançados,

a sugestão é usar apenas um único exercício complexo com uma carga de tem-
po de 30 segundos de estímulo por 30 segundos de recuperação (1:1) ou dois
exercícios complexos com carga de tempo de 40 segundos de estímulo por 20
segundos de recuperação (1:1/2).
Uma segunda sugestão para os alunos avançados é utilizar uma carga de
tempo de 50 segundos de estímulo por 10 segundos de recuperação (1:1/5), mas
para os exercícios de prancha ou abdominais.
Modelo 2 – 25 minutos
Com o aumento do tempo de treino, a sugestão para os iniciantes é traba-

lhar com uma carga de tempo com maior tempo de recuperação em relação ao
estímulo, relação de carga (1:2). Um exemplo seria 30 segundos de estímulos
por 60 segundos de recuperação e ainda utilizar dois exercícios, sendo um sim-
ples e outro complexo.
Outra opção para iniciantes seria usar 15 segundos de estímulos por 45
segundos de recuperação, relação de carga 1:3 e ainda seguindo o modelo de
ciclos de 1 minuto de duração. Porém, nesse modelo de linha de carga, em
especial para os iniciantes, a seleção dos exercícios deve ser direcionada para
exercícios com um nível de complexidade maior, pois o tempo de estímulo é
pequeno e o número de ciclos por exercício deve ser maior também para gerar
um estresse acumulado significativo.
Para os avançados, pode-se mudar a carga de tempo e deixá-la um pouco
mais intensa, uma relação de carga de 1:1/3 no ciclo de um minuto, por exem-
plo: 45 segundos de estímulos por 15 segundos de recuperação e trabalhar três
diferentes exercícios, podendo ser: três simples ou três complexos ou ainda al-
ternar entre simples-complexo-simples ou complexo-simples-complexo.
Os modelos abaixo (3, 4, 5 e 6) podem seguir as mesmas orientações dos mo-
delos 1 e 2, com os devidos ajustes em função do aumento de tempo de treino.
47
48
A Sessão
Uma estratégia que você deve levar em consideração para os indivíduos

iniciantes é inserir um exercício em decúbito no meio da sessão.
Exemplo: para uma sessão para iniciantes com 3 exercícios.

Exercício 2 – Abdominal Remador
Exercício 3 – Squat
Exemplo: para uma sessão para iniciantes com 5 exercícios.

Exercício 2 – Burpee
Exercício 3 – Abdominal Remador
Exercício 4 – Split
Exercício 5 – Squat Jump
Construindo a sessão de treino

A construção da sessão de treino no HIIT body work envolve três momen-
tos distintos: 1º - identificar o perfil do aluno, se é iniciante, intermediário ou
avançado; 2º - a partir do perfil do aluno, definir qual será a carga de tempo,
lembre-se que carga de tempo envolve: tempo de estímulo, tempo de recupe-
ração e tempo total de treino; 3º - número de ciclos por exercícios e 4º - a distri-
buição dos exercícios.
Seleção dos exercícios

Lembre-se que os exercícios complexos exigem mais do praticante e sua
execução será sempre mais difícil quando comparados aos exercícios simples.
Se sua intenção for uma sessão que gere um menor estresse, priorize os exer-
cícios simples. Uma outra opção para minimizar o impacto da sessão é inserir
um exercício em decúbito no meio da sessão, por exemplo: abdominal remador
ou prancha ventral.
49
Número de ciclos por exercício

Utilize no mínimo 3 ciclos por exercícios e no máximo 6. Acima de 6 ciclos
para casos específicos de uma preparação para algum movimento específico ou
que queira gerar um alto estresse metabólico no indivíduo.
Carga de tempo
A carga de tempo total deve ser progressiva, isso quer dizer que começa-
mos com uma carga menor e vamos aumentando com o aumento do condi-
cionamento. A dica é começar sempre com uma relação de carga maior para
a recuperação e ir diminuindo até que seja menor que o tempo de estímulo.
Tabela 4.1
Exemplos de cargas de tempo para ciclos de 1 minuto.
TEMPO TEMPO RELAÇÃO

ESTÍMULO RECUPERAÇÃO DA CARGA
15 seg 45 seg 1:3
20 seg 40 seg 1:2
30 seg 30 seg 1:1
40 seg 20 seg 1:1/2
45 seg 15 seg 1:1/3
Ciclo de tempo de 1 minuto. O ciclo é composto pelo tempo de estímulo

mais o tempo de recuperação.
50
A Sessão
As aulas coletivas
Nas sessões coletivas, a linha de raciocínio não mais exige um maior plane-
jamento do professor em função da seleção das cargas de tempo e seleção dos
exercícios em função da heterogeneidade da turma.
Para as aulas coletivas, minha dica é usar cargas de tempo com relação de
1:1, por exemplo: 20 segundos de estímulo para 20 segundos de recuperação,
30 segundos de estímulo para 30 segundos de recuperação ou 45 segundos de
estímulo para 45 segundos de recuperação.
Para os indivíduos com menor condicionamento, realizar um ciclo sim e
outro não. Com isso, ele terá um tempo maior de recuperação. E sobre a seleção
dos exercícios, selecionar sempre movimentos que os indivíduos com menor
condicionamento e coordenação possam fazer uma versão adaptada, com me-
nor complexidade do gesto.
Outro ponto importante é que, durante a sessão coletiva, mantenha os in-
divíduos iniciantes ou com menor condicionamento juntos e próximos a você.
Os tipos de desafios
Os desafios ganharam nomes para que o treinamento tenha uma um maior
envolvimento dos alunos. Até o momento são três os desafios, sendo eles: DTA,
NO STOP e DUO SET, cada um com uma característica específica.
DTA é o modelo de desafio mais tradicional de HIIT body work, o nome
vem do método de treinamento de força DTA, que significa dor, tortura e ago-
nia. Sua característica é que a recuperação seja passiva, ou seja, parado.
NO STOP, nesse modelo de desafio do HIIT body work a recuperação é em
movimento. Detalhe Importante durante o movimento do tempo de recupera-
ção: a intensidade deve ser baixa, para possibilitar a recuperação. Geralmente
são exercícios simples, como: running ou abdominal remador.
DUO SET é o mais novo desafio de HIIT body work. Ele trabalha com duas
cargas de tempo de estímulo em sequência e somente depois o tempo de recu-
peração (passiva). Veja no exemplo: a carga de tempo é expressa da seguinte
forma 20+20/20, onde se lê 20 segundos do exercício 1, seguidos de 20 segundos
do exercício 2 e a recuperação passiva de 20 segundos.
Nos três tipos de desafios, a execução pode ser realizada no formato bloco
ou formato em circuito. O bloco gera um estresse maior quando comparado
com circuito.
51
No bloco, a execução é feita exercício por exercício, até que se encerre os

ciclos. Como exemplo em uma sessão com 5 exercícios e 3 ciclos para cada exer-
cício, a execução dos 3 ciclos do exercício nº 1 é realizada e somente depois irá
para o exercício nº 2 e assim até completar todos os exercícios da sessão.
No circuito, a execução é realizada como nos circuitos tradicionais.
Seguindo o exemplo da sessão com 5 exercícios e 3 ciclos para cada exercício,
nesse formato o aluno irá realizar a execução do ciclo 1 do exercício 1, 2, 3, 4 e 5
e depois inicia a execução do ciclo 2 de todos os exercícios novamente, até que
termine o número de ciclos da sessão.
Desafio DTA
EXERCÍCIO Nº CICLOS EST (seg) REC (seg)
Jump Jack 3 30 30
Squat Jump 3 30 30
Abd. Remador 3 30 30
Split 3 30 30
Burpee 3 30 30
Esse modelo de desafio é indicado para perfis de alunos iniciantes, em fun-

ção de um número de ciclos pequenos “3” e no meio do desafio temos um
exercício em decúbito, o que diminui o estresse da sessão de treino. Para tornar
essa sessão com maior estresse sobre os alunos, pode-se aumentar o número de
ciclos de 3 para 5 e trocar o exercício “abdominal remador” para outro exercício
que não seja posicionado em decúbito. E para tornar a sessão ainda mais estres-
sante, basta diminuir o tempo de recuperação.
Desafio NO STOP
Jump Jack / Running 3 30 30
Burpee / Running 3 30 30
Mountain Climber / Running 3 30 30
Squat Jump / Running 3 30 30
Split / Running 3 30 30
52
A Sessão
Lembre-se que nesse modelo de desafio a recuperação é ativa, isso quer

dizer que o aluno irá realizar movimento, mas com uma intensidade baixa.
Nesse desafio, o exercício que será executado como recuperação ativa é sempre
o running (corrida estacionária). Uma opção para deixar esse modelo de desa-
fio com menor impacto é que o exercício de recuperação seja um realizado em
decúbito, podendo ser abdominal ou prancha. E para deixar esse modelo de
desafio mais intenso, use exercícios complexos nos estímulos. Uma outra opção
é aumentar o número de ciclos por exercício.
Desafio DUO SET
Jump Jack + Burpee 3 20+20 20
Split / Desl. com jump 3 20+20 20
Running / ½ burpee 3 20+20 20
Mountain Climber / Squat Jump 3 20+20 20
Seal Jack / Desl. Agachado 3 20+20 20
Esse modelo de desafio é indicado para perfis de alunos intermediários e

avançados. Ele permite uma execução em maior intensidade por maior tempo
em função da mudança de movimentos e essa estratégia gera um alto estresse
metabólico.
Para gerar um estresse ainda maior, você tem a opção de selecionar apenas
exercícios complexos e também aumentar o tempo de estímulo e manter o tem-
po de recuperação.
53
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-and-sprint-interval-exercise-and-continuous-steady-state-exercise.pdf. Acesso em : 25
set. 2019.
59
Livros da Coleção Literária
1. Fragmentos Históricos da Regulamentação da Profissão de Educação Física e da
Criação e Desenvolvimento do CREF4/SP
2. O Desporto Paralímpico Brasileiro, a Educação Física e profissão
3. Treinamento de força: saúde e performance humana
4. Faculdade Aberta para a Terceira Idade: educação para o envelhecimento e seus
efeitos nos participantes
5. Gestão, Compliance e Marketing no esporte
6. Ginástica laboral e saúde do trabalhador
Saúde, capacitação e orientação ao Profissional de Educação Física
7. Projeto Desporto de Base (PDB): 30 Anos de História e Realizações (1989/2019)

Um breve relato de experiência da cidade de Piracicaba/SP e uma proposta
metodológica para programas de formação e lazer físico-esportivo
8. Estratégias de Recuperação e Controle de Carga de Treinamento

9. Atividade Circense
Ações pedagógicas na licenciatura e no bacharelado
10. Os primeiros passos em Fisiologia do Exercício: Bioenergética, Cardiorrespiratório

e gasto energético
11. Eu não estudei para isso: temas emergentes no estágio em Educação Física
12. Métodos contemporâneos para elaboração de programas de treinamento de
esportes de alto rendimento
13. Dinâmicas lúdicas no ambiente corporativo: da teoria à prática
14. Futebol profissional: metodologia de avaliação do desempenho motor
15. Leis de incentivo ao asporte: novas perspectivas para o desporto brasileiro
16. Memórias de Boas Práticas no Esporte: Profissionais de Educação Fisica no
contexto do olimpismo
17. Paralelos entre a iniciação competitiva precoce e a formação de técnicos de Judô
18. Hiit Body Work: a nova calistenia
19. Recomendações para prática de atividade fisica e redução do comportamento
sedentário
20. Orientações para avaliação e prescrição de exercícios físicos direcionados à saúde
Este livro, composto com tipografia Palatino
Linotype e diagramado pela Malorgio Studio,
foi impresso em papel Offset 90g pela Teixeira
Impressão Digital e Soluções Gráficas Ltda
para o CREF4/SP, em Novembro de 2019.
COLEÇÃO LITERÁRIA EM HOMENAGEM
AOS 20 ANOS DA INSTALAÇÃO DO CREF4/SP
O Conselho Regional de Educação Física da 4ª Região – CREF4/SP

foi instituído pela Resolução CONFEF nº 011/1999 e a designação e
posse de seus primeiros conselheiros, membros efetivos e suplentes,
pela Resolução CONFEF nº 017, de 29/10/1999, com jurisdição no
Estado do São Paulo e sede na sua capital. No dia 06 de dezembro
de 1999, em ato solene de sua instalação nas dependências do prédio
de administração do Ginásio do Ibirapuera, o CREF4/SP iniciou sua
história.
Passados 20 anos, com sede em local privilegiado e de fácil acesso aos
Profissionais de Educação Física do Estado, mudaram Conselheiros e
Diretorias, mas os objetivos deste Conselho permanecem os mesmos:
garantir à sociedade o direito de ser atendida com excelência por
Profissionais de Educação Física, habilitados pelo registro; normatizar,
fiscalizar e orientar o exercício da profissão, de acordo com o que
preconiza o Código de Ética Profissional.
Organizamos uma Coleção de 20 livros com o objetivo de proporcionar
atualização de conhecimentos do Profissional com leituras variadas
e de qualidade, tendo como proposta a orientação e o aumento do
acervo de obras destinadas à Educação Física.
Os livros que compõem esta coleção possuem temas diversificados,
abrangendo as áreas de: história, desporto paralímpico,
treinamento, gestão, atividades para terceira idade, ginástica laboral,
desenvolvimento de projetos, controle de carga, atividades circenses,
fisiologia do exercício, escola, esportes, ludicidade, legislação, relatos
de experiências, exercício e saúde, e combate ao sedentarismo.
Esperamos que a Coleção Literária, em Homenagem aos 20 anos da
Instalação do CREF4/SP, colabore com o fortalecimento de nossa
Profissão.
Conselheiros do CREF4/SP
“Somos nós, fortalecendo a Profissão”
ISBN 978-85-94418-47-0
9 788594 418470 >
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HIIT BODY WORK: A NOVA CALISTENIA

Book · December 2019

Alexandre Fernandes Machado

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HIIT BODY WORK:

Coordenação editorial Imagens de capa

Capa Projeto gráfico e diagramação

Copyright © 2019 CREF4/SP

Alexandre F. Machado, Doutor em Educação Física (USJT – 2019); Mestrado

Esta é a segunda coleção literária que o Conselho Regional de Educação

Nelson Leme da Silva Junior

Boa Leitura e bons treinos

Dentre as diversas abordagens existentes sobre pratica de exercícios a im-

Danilo Sales Bocalini, Ph.D.

Por que HIIT body work ?

O uso do treinamento intervalado de alta intensidade para promover con-

A publicação de Clias teve uma rápida disseminação pela Europa, sendo

• Princípio da seleção: utiliza os exercícios que mais se adaptam aos ob-

Os exercícios foram divididos em 8 grupos, organizados a partir da sele-

O HIIT body work

A partir da ginástica aeróbica, que também é conhecida como ginástica de

Curiosidades sobre o HIIT Body Work

A história que poucos sabem

Ciência, do latim Scientia, que tem como significado “conhecimento”.

Sessões com 4 minutos de duração, gerando resultados iguais ou superio-

que as adaptações agudas provocadas pelo protocolo HIC são semelhantes

A ciência do HIIT body work

Transformando ciência em treinamento

Exemplo-1: Tempo de estímulo de 30 segundos e tempo de recuperação de

A relação entre carga de tempo e nível de aptidão física no HIIT body

Exercício 1 – Jump Jack

Estrutura Bloco: O praticante irá realizar os 6 ciclos do exercício 1 para pas-

Os exercícios no HIIT body work são classificados em função da complexi-

3.1 – Jump Jack

3.2 – Seal Jack

3.6 – Mountain Climber

3.7 – Running ou Skipping

3.8 – Abdominal Remador

3.9 – Abdominal Canivete

Exercícios complexos são classificados como aqueles com padrão de movi-

BURPEE ORIGINAL (1939): agachar e colocar as duas mãos no chão a

3.11 – 1/2 Burpee

3.12 – Squat Jump

3.13 – Alternado ou Lange

3.14 – Big Jump

3.15 – Ski Jump

3.16 – Deslocamento Lateral com Jump

3.17 – Deslocamento Agachado

Como na calistenia, o HIIT body work obedece uma regra metodológica

EXERCÍCIOS SIMPLES EXERCÍCIOS COMPLEXOS

Jump Jack Burpee

Seal Jack ½ Burpee

Split Squat Jump

Squat Alternado ou Lange

Line Up Big Jump

Mountain Climber Ski Jump

Running Deslocamento com Jump

Abdominal Remador e Canivete Deslocamento Agachado

Preparo – Tem com objetivo tirar o organismo da zona de repouso através

Ao realizar exercícios com no mínimo intensidade mínima, algumas variá-

adrenalina no sangue, redução na tensão muscular e eliminação de produtos