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PARA AUMENTAR A ALTURA DA MEIA PONTA

Muitos bailarinos têm uma boa altura na meia-ponta quando estão

com os dois pés apoiados no chão, no entanto, quando se tem que
fazer um exercício só com uma das pernas como suporte começa
o terror. A meia-ponta desce e em alguns casos fica apenas um
ou dois centímetros acima do piso. Não é preciso dizer que isso
gera frustração, bronca dos professores (algumas dizem que
meia-ponta baixa é coisa de aluno preguiçoso e sensação de que
não tem mais jeito.

Para melhorar a altura de sua meia ponta faça o seguinte

exercício recomendado por Lisa Howell, uma fisioterapeuta que
trabalha com bailarinos:

Verifique quantos elevés você consegue fazer apenas com uma

perna subindo totalmente na meia ponta (com os pés en dedans)

Fique de frente para uma parede ou barra (apenas como apoio,

nada de se pendurar), com os pés en dedans, ligeiramente
separados.

Vagarosamente suba em elevé e totalmente na meia ponta e

transfira o peso para uma das pernas, mantendo a altura da meia
ponta.

Tire um dos pés do chão e fique em equilíbrio por alguns

segundos. Então desça vagarosamente o pé da meia ponta e
depois o outro pé.

Faça 10 vezes em cada lado.

Quando você conseguir manter a altura da meia-ponta dessa

maneira, faça o exercício em primeira posição, procurando
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manter o en dehors, tanto quando subir na meia-ponta com os

dois pés como quando transferir o peso para apenas um pé.

Depois de fazer isso por algumas semanas, verifique de novo

quantos elevés consegue fazer com apenas um pé.

EXERCICIOS PARA AUMENTAR O EM DEHORS

Uma das coisas que preocupam um estudante de Ballet em seu

caminho para melhorar sua técnica e suas habilidades, sem dúvida
é o en dehors. A preocupação é justificada: o en dehors comanda
os movimentos no Ballet, sem falar que não é muito bonito ver um
bailarino não fechar uma quinta direito ou fazer um pas couru
com os pés voltados pra frente. No entanto, antes de ficarem
desesperados, saibam que um en dehors de 180 graus não é
necessário para se fazer Ballet. E mais: ter um en dehors
escandaloso não é suficiente para se criar um bailarino. É muito
mais bonito ver alguém com en dehors razoável, mas que executa
os passos de forma limpa e tem expressividade do que alguém
com en dehors digno do Bolshoi, mas que é incapaz de esticar os
pés, não termina os movimentos direito ou dança com cara de
parede.

Outra coisa que vocês precisam saber é que o en dehors é

grandemente determinado pela forma de sua pélvis, mas
precisamente pela rotação da cabeça do fêmur na pélvis. Outras
coisas que influenciam são os ligamentos e os músculos dos seus
quadris e isso pode ser diferenciado nos lados do corpo. Eu, por
exemplo, tenho mais en denhors no lado esquerdo do que no
direito.

Hoje estou trazendo uma série de exercícios chamada “A Dança

do en dehors” que fazem parte de uma aula com intuito de
aumentar o dito cujo. Esses exercícios são de autoria de Irene
Dowd, uma coreógrafa que trabalha com o National Ballet
School of Canadá.
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Exercício 1

 Deite-se de lado tentando manter a posição que você teria

se estivesse em pé
 Dobre os joelhos até os pés ficarem alinhados com os
quadris
 Levante a perna de cima (ainda dobrada), tentando girar
seu en dehors ao máximo. Segure a posição por duas
contagens de 8 e repita 4, 8 ou 16 vezes

Exercício 2

 Deite de lado e dobre as pernas pra trás num ângulo de 90

graus com as coxas.
 Desenhe o número 8 com o joelho, para fora e para dentro.
Repita 4, 8 ou 16 vezes

Exercício 3

 Deitada de lado com as pernas dobradas, faça um

developpé com o pé apontando para cima. Faça um
enveloppé de modo que o pé fique na frente do joelho da
outra perna
 Repita o movimento, mas desça o pé um pouco atrás do
joelho desta vez.
 Sem tirar o pé dessa posição, desça o joelho e você sentirá
a coxa se alongando.

Exercício 4

 De barriga pra baixo, posicione as pernas como se estivesse

fazendo um sous-sous (com a perna que você vai trabalha
em cima)
 Faça 4, 8 ou 16 círculos com essa perna, primeiro en
dehors, depois en dedans

Exercício 5
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 Alongue a perna na segunda posição e faça círculos en

dehors e en dedans

Exercício 6

 Sente com a perna que você está trabalhando dobrando pra

trás e a outra dobrada pra frente
 Alongue os quadris, movendo-os para cima e para baixo

Exercício 7
 Estique a perna de trás mantendo o en dehors

Exercício 8
 Vire o corpo em direção à perna de trás e alongue a outra
perna, sentando em segunda (tente deixar seu peso no
meio)

Exercício 9

 Deixe a perna que você não está trabalhando para trás en

dedans e a que você está trabalhando para frente en
dehors
 Faça 4, 8 ou 16 círculos en dehors e en dedans, tirando a
perna ligeiramente do solo.

Repita tudo com a outra perna.

EXERCICIOS PARA FORTALECER OS PÉS

Alguns estudantes de ballet e até mesmo bailarinos profissionais

têm técnica acurada e dançam muito bem, no entanto sofrem com
pés fracos, algo que é um verdadeiro problema, uma vez que
bailarinos devem ter pés fortes, não só par ter um bom equilíbrio
e bom trabalho de pontas como para evitar acidentes. Por isso,
vou descrever alguns exercícios para fortalecer os pés (a região
do tornozelo). Então vamos lá!

 
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1. Suba em elevé com os dois pés, então faça um plié forçando

o colo do pé para baixo. Estique as pernas e desça os
calcanhares devagar. Você pode fazer esse exercício em
primeira, segunda e quinta posições e em com os pés
paralelos e sexta posição.
2. Faça elevés com um pé, mantendo o outro em coupé. Faça
em média 16 elevés em cada pé.
3. Fique com a parte anterior (peito) dos pés em cima de um
degrau ou qualquer superfície mais elevada, mantenha os
calcanhares num aposição mais baixa em relação ao degrau
e faça elevés. Trabalhe os dois pés de uma vez e só quando
realmente se sentir confiante tente trabalhar um pé de
cada vez. Lembre-se de se apoiar em algum lugar para
evitar acidentes.
4. Sente-se com uma perna esticada, movimente o pé de flex
para ponta passando devagar pela meia-ponta. Tente ao
máximo fazer seus dedos tocarem o chão.
5. Sente-se com as duas pernas esticadas à frente (como se
estivesse em primeira posição), faça o mesmo movimento do
exercício anterior, mas com as duas pernas en dehors,
tentando encostar os dedos mindinhos no chão.

Uma coisa que ajuda muito é fazer esses exercícios com

caneleiras de 1Kg.

Faça os elevés devagar e desça controladamente sem desabar o

pé no chão, o exercício terá mais efeito e também ajudará com o
equilíbrio.

Quando esticar os pés, lembre-se de não dobrar os dedos.

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Você também pode manter os pés esticados por 30 segundos

antes de voltar para o flex, isso aumentará a eficiência do
exercício.

Lembre-se de fazer os exercícios freqüentemente para que

tenham efeito.

Você pode começar fazendo 8 vezes cada exercício e depois

tentar fazer 16 e 32 vezes!

ALONGAMENTO DO MUSCULO PIRAMIDAL

O músculo piramidal liga a pelve ao trocânter (cabeça) do fêmur

e funciona como rotador externo e abdutor do quadril.

Alongar o músculo piramidal ajudará a liberar a tensão

concentrada na parte posterior do quadril. Além de ajudar a
aliviar tensão na região lombar. Esse exercício é mais um indicado
por Lisa Howell

Deite de costas com a coluna reta e as pernas esticadas

Traga um dos joelhos até o a altura do peito mantendo as costas

eretas

Usando a mesma mão da perna trabalha empurre o joelho em

direção ao umbigo

Com a outra mão puxe o calcanhar, levando para o lado oposto do

corpo

Segure a posição por 20 s e baixe a perna

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Repita com a outra perna (faça por 2 vezes cada lado)

Lembre-se de respirar, manter o quadril no chão, os ombros

relaxados e a coluna reta.

MELHORAR A SUSTENTAÇÃO DO ADAGIO

Se você tem muita flexibilidade, mas não consegue subir as

pernas nos movimentos lentos, experimente os exercícios a
seguir. Eles ajudarão a aumentar a altura de passos como
developpé e degagé en l’air, pois trabalharão a sua sustentação.

1. Faça um developpé de frente para a barra. Levante a perna,

tirando-a da barra o máximo que conseguir, mesmo que seja
uma altura que considere insignificante. Depois de uma
contagem de 8, repouse a perna na barra novamente. Repita
com a outra perna. Faça o exercício a la seconde.
2. Faça developpé en fondu, dessa forma, a perna estará mais
alta. Estique a perna de base tentando manter a altura.
3. Suba para o elevé em meia-ponta ou ponta e faça developpé.
Desça para pied plat tentando manter a altura da perna.
4. Faça um fondu enquanto eleva a outra perna em passé,
segure o pé e estenda a perna à frente mantendo a perna
de base dobrada. Leve a perna esticada ao lado e se
encaixe, mantendo os quadris alinhados. Solte o pé e tente
manter a perna na altura em que estava quando sustentada
pela mão.
5. Faça developpé com caneleira de 1 kg. Sua perna estará
mais baixa que o habitual, mas com o tempo, quando fizer o
developpé sem a caneleira, sentirá mais facilidade em
manter altura e, conseqüentemente, em aumentá-la.
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AUMENTAR ALTURA DO ARABESQUE

Aqui estão alguns exercícios que ajudarão a aumentar a altura do

seu arabesque. Não precisa fazer todos, mas procure fazer o
primeiro, que ajudará muito na sustentação e o 3 ou o 4 que
ajudarão na flexibilidade das costas, impedindo que elas caiam
para frente.

Tenha cuidado para não exagerar, o objetivo não é que você se

machuque. Quando fizer seu arabesque procure estar bem
colocado, pois não adianta perna alta se o corpo está mal
colocado e as pernas en dedans. Lembre-se sempre de que
o Ballet é uma arte.

1. Suba a perna em arabesque e apóie na barra ou outro

objeto que sirva de apoio. Tente levantar a perna da barra,
deixe no ar por 1 contagem de 8 e volte a apoiá-la.Lembre-
se de estar com o corpo bem colocado, principalmente os
quadris. Repita 4 ou 8 vezes. Tenha cuidado para que o
tronco não caia para frente e mantenha os braços em
primeira posição ou demi-bras. Repita com a outra perna. À
medida que for dominando a altura da perna procure apóia-
la em lugares mais altos ou se treinar sempre no mesmo
lugar, tente subi-las mais alto no ar.
2. Na barra, de lado, fique em quinta posição e faça um tendu
derrière com a perna de fora. Faça um cambré procurando
flexionar as costas ao máximo, mas tendo o cuidado de não
apoiar o peso do corpo no pé de trás. Quando atingir o
máximo de flexão, comece a subir a costas trazendo a
perna em um arabesque. Procure manter o mesmo ângulo
entre a perna e as costas de quando você estava no cambré.
Continue levando o tronco par frente e puxando a perna
para fazer um pencheé. Depois volte para arabesque.
Quando se olhar no espelho, se certifique de que a coluna
está alinhada com a parte anterior da coxa da perna de
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apoio e não com a posterior, pois se estiver alinhada com a

parte posterior, haverá dificuldade em aumentar a altura
do arabesque e estressará a costas. Repita com a outra
perna.
3. Deite com a barriga para baixo e curve as costas para cima,
empurrando o chão com as mãos (que devem estar
posicionadas embaixo dos ombros). Procure alongar o
máximo que puder tendo o cuidado de não exagerar e se
machucar. Quando sentir que estão bem aquecidas, volte à
posição original. Levante as costas novamente e tente
levantar as pernas uma de cada vez mantendo o en dehors.
Para compensar, quando terminar o movimento com a s 2
pernas, sente com os pés sob as nádegas e alongue as
costas com os braços a frente da cabeça.
4. Deite de barriga em um banco ou uma mesa de modo que da
cintura para cima seu corpo fique pendurado. Peça a um
amigo para segurar seus pés e tente levantar o torso. Faça
o exercício em séries de 3, porém no terceiro movimento
tente manter a posição por alguns segundos. Se ficar
inseguro em fazer esse exercício numa mesa ou banco, faça
no chão e se não conseguir um amigo para ajudá-lo, tente
levantar o torso sem levantar os pés. Para compensar,
quando terminar o movimento com a s 2 pernas, sente com
os pés sob as nádegas e alongue as costas com os braços a
frente da cabeça. Se fizer o exercício anterior antes de
fazer esse exercício, só é necessário compensar uma vez,
depois do último exercício.

EXERCICIO PARA MANTER O EM DEHORS NA 5ª POSIÇAO

Às vezes um bailarino tem um bom um grau de en dehors,

podendo facilmente ficar em primeira e em segunda posição com
os joelhos bem voltados para fora, porém quando tenta ficar na
quarta e na quinta posição parece que o en dehors vai embora
sem deixar recado. Um dos motivos para isso acontecer é que
para manter bem essas posições é necessário um maior controle
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sobre o quadril e nem sempre os músculos que controlam o en

dehors (6 músculos que ficam na parte de trás do quadril
chamados rotadores externos do quadril) são usados em sua
capacidade máxima pelo bailarino. Para melhorar o desempenho
desses músculos, é preciso que eles não fiquem sempre
contraídos pela metade e permitam uma contração controlada.

Para isso a fisioterapeuta Lisa Howell sugere os seguintes

exercícios:

 Deite de costas com a cabeça apoiada em um pequeno

travesseiro, mantendo os joelhos dobrados.
 Separe os pés devagar mantendo os joelhos juntos
 Quando sentir um leve alongamento na parte traseira de
seus quadris pare o movimento e respire
 Inspire e expire por 4 vezes e então junte os pés e separe
os joelho (posição de borboleta)
 Inspire e expire por 4 vezes e repita tudo mais 3 vezes
pelo menos

Com esse exercício você deve sentir uma melhora no seu en

dehors cada vez que fizer o alongamento en dedans

Evite forçar demais os músculos e exagerar na quantidade de

repetições. Aumente o número de repetições apenas à medida
que se sentir confortável com o movimento.

Para testar se seu grau de en dehors melhorou, experimente

fazer pliés em primeira e em quinta posição.
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AUMENTAR A ALTURA DO DEVELOPPÉ

Quando iniciamos no mundo do ballet, temos a tendência a pensar que tudo

que precisamos é alcançar uma boa flexibilidade e que o que quer que não
estejamos conseguindo fazer, com a prática tudo vai se resolver. No
entanto, existem mais fatores envolvidos.

Como vocês devem ter percebido, fazer um developppé alto não é uma
mera questão de flexibilidade, pois muitas meninas que conseguem abrir
um grand ecart encontram dificuldades na hora de manter essa mesma
abertura quando estão em pé. É preciso também sustentação. Mas para se
conseguir sustentação é preciso que as coxas estejam fortalecidas, caso
contrário, a execução do passo se torna muito penosa e só se consegue
manter a perna alta apelando para a ajuda das mãos. 
A questão, no entanto, não para por aí. Muitas vezes quando vamos realizar
um passo, praticamos da maneira errada, pois trabalhamos os músculos
incorretos e acabamos sendo mal sucedidos no exercício. No caso do
developpé, isso acontece especialmente quando se usa os músculos
anteriores para levantar as pernas quando o correto é usar o quadril.

Para eliminar esse vício, a fisioterapeuta Lisa Howell, indica o seguinte:

 Deite de costas no chão com as pernas esticadas e as mãos nos

quadris.
 Vagarosamente faça um passé, sentindo os músculos interiores
trabalhando.
 Coma ajuda das mãos certifique-se de manter os quadris no lugar,
sem desencaixar.
 Ainda devagar, faça o developpé devant, controlando o en dehors a
partir dos quadris. A perna estará mais alta e você deve se concentrar
em trabalhar com o quadril encaixado.
 Desça a perna devagar e, para não arquear as costas, use os músculos
abdominais.

Se você conseguir controlar a perna e a pélvis com um developpé de 90

graus sem mover os quadris, será capaz de fazer um developpé a uma altura
maior quando deixar que a pélvis seja envolvida no movimeto. Se você
precisar se esforçar muito para conseguir o developpé de 90 graus, será
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mais difícil conseguir uma altura maior e terá que trabalhar mais na
estabilidade, concentrando-se em manter o quadril no lugar.

Para fazer o exercício a la seconde, deite de lado e tome os mesmos

cuidados com o quadril, mas neste caso, precisará mover um pouco o
quadril no final do movimento, no entanto evite relaxar o controle e abusar
da rotação.

Praticando o passo nessa posição, seus músculos saberão controlar a pernas

de maneira mais fácil e sua extensão deve melhorar e quando você praticar
em pé, saberá controlar e trabalhar melhor o corpo.

FONTE: LE MONDE DU BALLET