Ginastica Laboral Pt Tea “Incopore essa ideia”5 cam Gnico eu estar ‘ai wpalho, em 4%" a 6 15. min eae - es & ercici ne se de as vi me se indi nament seu h funcional Faga bom provelt®: Secretar Saeicare de ce GOVERNO DO POR TODO Oo PARA DIRETORIA DE GESTAO DA POLITICA DE SAUDE OCUPACIONAL DO SERVIDOR (DSO) Tot } cours alt Tne( Ginastica Laboral — Alongar-senotrabalho ‘ncoporeessa evr Exercicios Laborais - para que servem? * Normalizar, ou melhorar a amplitude do movimento coporal; * Prevenir 0 encurtamento ou tensionamento de grupos musculares; * Propiciar relaxamento muscular; + Reduzir 0 risco de lesdes musculos-tendinosas; * Relaxar 0 corpo e a mente; * Preparar 0 corpo para a atividade fisica, ativando a circulagao e pré-aquecendo os musculos; + Prevenir Disturbios Osteomusculares Relacionadas ao Trabalho (LER/DORT) Orientagoes gerais para a pratica + Alongue-se, suavemente, até sentir uma leve tensao (ligeiro desconforto), fique nesta posigao em torno de 10 a 30 segundos (aproximadamente). Tente manter-se parado, evite balangar-se na execugao do exercicio, para evitar lesdes; * Assim que o musculo for relaxando, aumente a tensao, levemente, até que 0 ponto adequado seja alcangado novamente. Sinta o mUsculo desejado ser alongado; + Ao realizar o alongamento: Inspire (puxe o ar), quando comegar a alongar-se, e expire (solte o ar) quando relaxar; * Apds alongar um musculo, passe para 0 outro e, assim, sucessivamente;( Ginastica Laboral Alongarsenotrabatho Inoporeessaiten + E aconselhavel repetir 0 alongamento para o mesmo musculo, de duas a trés vezes durante o dia; + Observe, atentamente, as posigées e, no caso de duvida procure um profissional qualificado; * Nao se preocupe em alongar até o limite. Aos poucos vocé vai ganhando flexibilidade; + Alongue-se, se possivel todos os dias. Torne isso um habito. Seja durante as suas atividades laborais ou em casa. Cuidados + Eaconselhavel que, apds muito tempo de inatividade ou se vocé tem uma histéria de sedentarismo prolongado, que vocé procure antes um profissional qualificado, de sua confianga, antes do inicio da pratica de alongamentos ou de atividade fisica em geral; O ideal 6 que seja um professor de Educagao Fisica, para que seja montada uma sequéncia de alongamentos, de acordo com suas necessidades e tempo disponivel; + IMPORTANTE: Se, por caso, vocé j4 apresente algum sintoma com dor, perda da mobilidade, edemas entre outros, ou se vocé ja 6 portador de LER/DORT, sd realize estes exercicios apds orientagdo de profissional de satide especializado na area * Nao altere, por conta prépria os exercicios. Faga-os, exatamente, como indicados nas prdéximas paginas.( . Ginastica Laboral Alongar-senotrabatho ‘\ncoporeessaiteia Exercicios Laborais IT - Com ajuda da mo, incline a cabega lateralmente, fazendo leve pressao. Permanega nesta posigao durante 20 segundos (imagens 1 e2). II - Com as m&os sobre a nuca, incline a cabega para frente, fazendo uma leve pressao. Em seguida, incline a cabega para tras, fazendo leve pressdo, e, permanega em cada cada posicao, durante 20 segundos.( . Ginastica Laboral Alongar-senotrabatho ‘ncopore essaiteia TII_ - Gire suavemente a cabega, primeiro para um lado depois para 0 outro.§ Ginastica Laboral Alongarseno trabalho \icoporeessa ideo IV - Em pé, com os pés ligeiramente afastados, entrelace os dedos / alongados os bragos acima da cabeca j (imagem 3). il V - Em pé, com os pés posicionados paralelamente aos quadris, entrelace os dedos, estendendo os bragos para frente, e repita o movimento projetando para tras. Mantenha cada \ posigaodurante 10 segundos (imagens 4 e 5). | a Sy VI - Posicione uma das maos no centro das costas, e , com a outra mao, empurre 0 cotovelo suavemente para tras. Mantenha essa posigao durante 15 segundos. Repita o mesmo para 0 outro lado.( Ginastica Laboral —Alongarsenotrabatho ‘ncoperess VII- — Posicione um dos bragos estendidos a frente do corpo e, com 0 outro brago, empurre o cotovelo em diregao ao peito. Mantenha essa posigao por 20 segundos. Repita o mesmo para 0 outro lado (imagens 6 e 7). VIII - Estenda um dos bragos a frente do corpo, flexione o punho e, com a mao oposta faga uma leve pressao, puxando a mao em direcao ao seu corpo. Repita o mesmo para 0 outro lado (imagens 8 e 9).( . Ginastica Laboral Alongarsenotrabatho ‘n-opore essa viel IX - Junte os antebragos, entrelace os dedos e gire os, pulsos suavemente.( Ginastica Laboral Alongarsenotrabatho \ncoporeessa iden X- Com a palma da mao voltada para cima, e os dedos esticados, puxe, suavente, cada dedo para baixo, até sentir uma leve pressao .Repita o mesmo S S para a outra mao. XI - Faga giros com o dedo polegar. Repita o mesmo para 0 outro lado, com ambas as maos. XII - Faga movimentos de abrir e fechar as maos. Estique os dedos, o maximo que conseguir, durante 20 segundos: ~— & XIII - Flexione e estenda 0 pulso, semelhante ao movimento de se abanar, durante 20 segundos. Ss fA.( . Ginastica Laboral Alongar-senotrabatho \ncopore essa tera XIV - Em pé, com os pés paralelos, inspire e eleve os ombros, suavemente. Depois expire, baixando e deixando os bracos estendidos ao longo do corpo. XV - Eleve cada lado do ombro, alternadamente, deixando os bragos estendidos ao longo do corpo. \ | | XIV - Entrelace os dedos na nuca e, empurre os cotovelos para tras. ( se \ Permanega nesta posigaéo durante 20 segundos.( Ginastica Laboral Alongarseno trabalho ‘Incopore essaitein XVII - Sentado, incline o corpo para frente, tentando alcangar os tornozelos e deixe a cabega e 0 tronco sobre as coxas. Respeite seu limite, desga até onde seu corpo permitir. Permanega nessa posigao durante 20 segundos . Levante, lentamente, elevando suavemente a cabega até a posigao inicial. XVIII - Sentado em uma cadeira, com as pernas ligeiramente abertas, tente fazer uma rotacao de tronco, segurando no encosto da cadeira, até que vocé consiga olhar para tras. Faga esse movimento para a esquerda e para a direita. Mantenha essa posigao durante 20 segundos, para cada lado. Repita este procedimento por 3 vezes seguidas. 12( Ginastica Laboral Alongarsenotrabalho \ncoporeessa iteww XIX - Inicie este exercicio em pé, com as pernas unidas, mantenha uma perna como. apoio e flexione o joelho da outra perna levando-a para tras em diregao as nadegas, usando a mao como sustentagdo segurando 0 pé, permanega nesta posigao por 20 segundos. Repita esse exercicio por trés vezes com cada uma das pernas (imagem 10). XX - Em pé, posicione uma perna frente a outra, e estenda a perna da frente, flexionando o joelho da perna de tras. Faga uma flexao de tronco, levando o brago do mesmo lado ao encontro do pé. Mantenha-se assim durante 15 segundos Repita o mesmo procedimento. com a outra perna (imagem 11).( Ginastica Laboral Alongarsenotrabatho ‘ncopore essa itera XXI - Com a maos apoiadas sobre uma cadeira, ou mesa, estique os bragos, descendo 0 tronco e mantendo as costas bem retas. As pernas devem permanecer esticadas e os pés paralelos, afastados na largura do quadril. Mantenha essa posigao durante 20 segundos. Repita este procedimento por 3 vezes. XXII - Com 0 corpo ereto € os pés unidos, fique na ponta dos pés, mantenha-se assim durante 20 segundos.LEMBRE-SE! Passar longas horas em posturas desconfortaveis pode ser muito desgastante, entretanto, é possivel revigorar a sua energia, através de exercicios simples, para “despertar” os seus musculos e articulagdes para desempenhar as atividades laborais e também do dia-a-dia. O alongamento também é benéfico para a sua satide porque faz vocé respirar profundamente, levando mais oxigénio ao cérebro. Também libera a tensao concentrada nos seus musculos e ajuda o corpo a eliminar as toxinas de seus tecidos. Ginastica Laboral Alongar-seno trabalho ‘Incopore essa dela 15Diretoria de Gestao de Politica de Saude Ocupacional do Servidor GOVERNO DO sso, WRN PARA POR TODO O PARA