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...O primeiro passo é encontrar o porquê dos resultados insatisfatórios.

Para isso
vou listar os principais fatores em ordem de importância que você deve estar em
dia para ganhar massa muscular:

1. Alimentação
2. Treinamento
3. Descanso
4. Suplementação

Na parte 1 do nosso artigo, vamos citar somente a importância da alimentação no


ganho de massa muscular. Fique ligado no nosso blog, pois as partes serão
dividas como os itens de importância.

Alimentação

Apartir de agora pense que o seu corpo é uma construção civil, e você é o
pedreiro, você é que vai fazer o trabalho braçal e eu sou o engenheiro que vai
planejar e ajudar a terminar o nosso serviço. Com isso em mente, imagine as
paredes de tijolos dessa construção como se fossem os seus músculos. O que vai
acontecer a elas se você não colocar cimento em cada tijolo ? O cimento nesse
caso seria a sua alimentação. Imaginou ? Então, se você imaginou o correto, você
já deve ter percebido porque a alimentação está no primeiro lugar na nossa lista
de importância para ganhar massa muscular. Uma parede de tijolos que não iria
parar em pé sem o cimento e todo o esforço (treinamento) terminaria sendo em
vão.

Primeiramente, para termos um ganho de alguma coisa, o resultado final deve ter
um saldo positivo, tanto nas finanças como no treinamento com peso. Mas o
nosso caso não é dinheiro e sim calorias. Para conseguirmos ter um ganho de
massa muscular (gordura também, preste atenção), teremos que no final do dia ter
um saldo positivo no nosso consumo de calorias comparado ao que queimamos.
Por isso uma pessoa que quer emagrecer tem que ter um gasto calórico maior do
que ingere, e assim as coisas funcionam. Outra coisa importante é de onde essas
calorias virão, e isso vai determinar se você vai ganhar massa muscular ou
apenas gordura, ou seja, se você comer chocolate o dia todo você vai ganhar
peso sim e vai ter um saldo positivo nas calorias no final do dia, porém não vai ser
massa muscular que você vai ganhar, mas gordura. Para ganhar massa muscular
você precisa dar importância a 3 macros nutrientes, são eles: Proteína, Gorduras
e Carboidratos.

Mantendo uma dieta equilibrada com esses 3 macro nutrientes você com certeza
vai ter ganhos de massa muscular. A proteína (um dos mais importantes) é
responsável pela reconstrução do tecido muscular, todas as refeições do dia
deverão obrigatoriamente ter proteína, assim mantendo o seu corpo em um estado
de reconstrução muscular o dia todo. Só que proteínas são necessárias para a
construção dos músculos, quanto os carboidratos são necessários para gerar
energia durante o dia, fazendo com que a sua importância aumente na dieta, e
como o nosso organismo é inteligente, caso você consuma somente proteínas e o
seu corpo estiver necessitando energia ele transforma a proteína em glicose para
suprir essa necessidade.

Então agora já não é só proteína, são carboidratos também. Isso mesmo, você vai
ter que ingerir carboidratos junto da proteína para que a proteína faça o seu
trabalho real e o carboidrato também. Por isso consumir o seu precioso Whey
Protein antes de treinar é um desperdício você vai usar ele todinho como fonte de
energia e não como fonte de proteína.

Você deverá dar preferência a carboidratos de baixo índice glicêmico,


um bom exemplo de uma fonte desse tipo é a batata-doce. Existem fisiculturistas
brasileiros que só comem isso o dia todo, não é à toa. Carboidratos de alto índice
glicêmico ajudam no acúmulo de gordura e você deve evitá-los como o diabo evita
a cruz.

Só tem uma exceção: no pós-treino. O índice glicêmico de um carboidrato


determina a quantidade de insulina que o corpo vai gerar para normalizar a glicose
no sangue, a insulina é um poderoso hormônio e altamente anabólico, pois nesse
processo ele leva os nutrientes para a corrente sanguínea, ou seja, o horário mais
importante para isso é no pós-treino. Por isso devemos sempre tomar uma
proteína junto de um carboidrato de alto índice glicêmico, tal como a Maltodextrine
e Dextrose. Só que se você exagerar nos carbos de alto IG, isso pode levar uma
pessoa a ter sérios problemas, além do excesso de glicose que irá se alojar como
gordura, você vai ter vários picos de insulina e isso não é bom. Pois o organismo
cria uma certa resistência e a pessoa pode vir a ser diabética, por isso essas
pessoas tem que ejetar diariamente insulina, pois o corpo não cria mais.

E para finalizar, as gorduras. Quando falo gorduras, falo das gorduras boas, que
são essenciais para todas as células em nosso corpo e exercem um papel crítico
incluindo produção de energia, aumento de metabolismo, aumento de crescimento
muscular, transporte de oxigênio, crescimento normal celular, funções nervosas e
regulação hormonal.

Como você pode ler, cada um desses macro-nutrientes tem um papel importante:

a proteína para reconstrução muscular, o carboidrato para gerar energia e


deixar a proteína fazer o seu trabalho, e as gorduras para manter o bom
funcionamento do nosso organismo.

Quantidades de Proteína e Carboidratos

Proteínas: Qualquer pessoa com o objetivo de ganhar massa muscular deve


ingerir no mínimo 2g de proteína por kilo do corpo, ou seja, uma pessoa de 70kg
teria que ingerir no mínimo 140g. Fisiculturistas hoje em dia ingerem até 4g por kg
do corpo.
Fontes de proteína: Leite (Desnatado de preferência), queijos (Branco, cottage),
ovos (a clara de preferência) e carnes (carnes brancas de preferência).

Carboidratos: Para ganho de massa muscular, o ideal é consumir até 8g por kilo
do corpo, ou seja, uma pessoa com 70kg deveria ingerir durante o dia 560g de
carboidratos.

Fontes de carboidratos de baixo índice glicêmico: Batata doce, maçã, aveia,


musle.

Algumas dicas básicas e avançadas para você colocar o seu corpo em estado
anabólico constante.

1 - Dar atenção à parte negativa do exercício:

A maioria das pessoas dão atenção a parte concêntrica do exercício, onde você
contraí o músculo (levanta o peso), mas na faze negativa (quando você volta o
peso na fase inicial) geralmente as pessoas tem o costume de largar o peso, ou
porque a carga está muito elevada ou porque não sabem a importância da parte
negativa do exercício. O que é a principal fase para atingir a hipertrofia.

2 - Coma Peixe:

Isso mesmo, a carne de peixe contém uma grande quantia de gordura boa,
salmão é um exemplo. Você já deve ter ouvido falar de Omega-3. Essa gordura
faz com que o músculo fique mais sensível à insulina, ou seja, ela facilita o
transporte de glicogênio e aminoácidos para dentro do músculo.

3 - Aumente a ingestão de sódio:

É isso mesmo que você leu. Sódio é um mineral muito importante para o
crescimento muscular. Porém é conhecido e tem uma má reputação pois a
ingestão gera retenção de água, é o terror de todo fisiculturista perto de
competição. O lado bom é que a ingestão de sódio ajuda na absorção de
carboidratos e aminoácidos e também deixa o músculo mais sensível a insulina.

4 - Corte todos os aeróbicos:

Exercícios aeróbicos são um detrimento no ganho de massa muscular. Aeróbicos


interferem no ganho de força, na recuperação enquanto queima o nosso valioso
glicogênio e aminoácidos da cadeia ramificada em nossos músculos. Faça uma
escolha, fique magro ou ganhe massa muscular, fazer os dois é impossível.
5 – Descanse:

Muitos iniciantes cometem o grave erro de achar que no treinamento com pesos,
mais treino significa mais ganhos, o que acontece é o contrário, quanto mais treino
menos ganhos. O que você tem que manter é um treino freqüente, no sentido de
treinar os dias necessários e não desistir. Ganho de massa muscular ocorre
quando estamos descansando e não quando treinamos, como a maioria dos
iniciantes imaginam. Então, sem descanso, sem ganhos.

Não consegue ganhar massa muscular há tempos ? Não vê resultados


significantes há meses? Porém você tem determinação e quer mudar? Então leia
os 5 mandamentos de como ganhar massa muscular.

Antes de mais nada, é bom você colocar uma dose de realismo na sua cabeça.
Ganhos espetaculares de massa muscular em um curto período de tempo não
acontecem nem com uso de anabolizantes. Fique atento a rotinas de
treinamentos, produtos e suplementos que prometem milagres, procure milagres
na igreja, porque no ganho de massa muscular não existe se você quer ter um
ganho expressivo de massa muscular sem fazer esforço, sem abrir mão de
algumas coisas e principalmente sem determinação é melhor você parar de ler
este artigo aqui mesmo. Existem dois tipos de pessoas na musculação: o
determinado e o frango. O determinado não desiste independente de qualquer
contratempo que apareça em seu caminho e é capaz de abrir mão de qualquer
coisa para chegar ao seu objetivo. Frango é mais um estado mental do que físico,
ser frango é ter atitudes de frango, ter cérebro de frango e vomitar e botar defeito
em tudo o que o determinado é capaz de fazer. Está nas suas mãos escolher em
qual lado você quer ficar.

Chega de papo furado e vamos aos mandamentos:

(Primeiro Mandamento: Se alimente igual gente-grande)

Não consegue abrir mão daquela bolachinha amanteigada deliciosa da tarde? Não
consegue abrir mão do BigMac do fim de semana ? Ou pior: não tem tempo para
comer? Tudo bem, então se conforme com ganhos medíocres de massa
muscular. O seu corpo não está nem aí para os seus problemas ou desejos, a
única coisa que ele entende é que não está conseguindo os nutrientes
necessários para crescer e você não vai ganhar massa muscular e ponto final.
Lembre-se da determinação, sem sacrifícios não tem ganhos.

Consuma diariamente, no mínimo 2g de proteína por kg no corpo e no máximo


4g/kg. Ingira proteína em TODAS as refeições, para manter o corpo abastecido e
sempre acompanhado de carboidratos. Com exceção da última refeição do dia,
que pode ser somente de proteínas.
(Segundo Mandamento: Treine igual gente-grande)

Amigo, se o seu treino está agradável, gostoso de fazer é porque você está
treinando errado!!! Se você está sentindo náuseas depois de executar um
exercício, sente tontura depois de fazer agachamento, da vontade de chorar pra
fazer uma repetição a mais no levantamento terra, você está no caminho certo.
Algumas pessoas tem a coragem de ir até a academia, pagar a mensalidade e só
treinar o que gostam, alguns só treinam biceps e triceps e tem a ilusão de que vão
ficar grandes. Evite fazer exercícios em máquinas, exercícios articulados, sempre
dê preferência a exercícios com pesos livres e aos exercícios clássicos, como
Agachamento Livre, Levantamento Terra e Supino Reto. Lembre-se que o seu
corpo não sabe fazer contas, 4×10, 3×12, etc, não existe fórmula mágica para
ganhar massa muscular, cada pessoa é única e o que é bom para você pode ser
ruim para outro. Você vai ter que descobrir qual é o melhor tipo de treino para
você na tentativa e erro.

(Terceiro Mandamento: Utilize suplementos com inteligência)

Como já comentamos antes, milagres na musculação não existe, muito menos


produto milagroso. Fuja de suplementos que prometem muito, dê preferência a
suplementos que prometem ganhos sólidos  à longo prazo. Musculação é um
investimento à longo-prazo. Um ótimo coquetel de suplementos é o clássico Whey
Protein x Dextrose x Creatina: três suplementos eficazes e com ganhos
comprovados. Não adianta nada gastar rios de dinheiro com suplementação inútil
ou gastar com os suplementos certos e não se alimentar direito. Suplementos
como o próprio nome já diz, são complementos. Existem pessoas que gastam
tanto dinheiro com suplemento que a comida de verdade se torna o complemento
e não o contrário. Isto está completamente errado. Use a inteligência para gastar
com suplementos e invista mais na sua alimentação.

(Quarto Mandamento: Abomine drogas lícitas e ilícitas.)

“Beber aquela cervejinha de leve no final de semana não faz mal a ninguém!” É aí
que você se engana, primeiro porque beber de leve não existe, a grande maioria
das pessoas não conseguem se controlar depois que o álcool entra na corrente
sanguínea, beber bastante ou pouco só vai definir o nível do mal que você está
fazendo ao seu corpo, mas não me venha com esse papo de que não faz mal,
pois isso é um engano, e coloque isso na sua cabeça: quer beber ? Beba, mas
fique consciente de que é o seu esforço que você está jogando fora. Não tente se
auto-confortar com o papo de amiguinhos pé-de-cana, o corpo é seu e não sou
que estou perdendo massa muscular. Bebida alcoólica baixa os níveis de
testosterona que para quem não sabe é essencial para ganho de massa muscular.
Maconha? Maconha pode te deixar broxa e fraco, existem vários estudos que
comprovam que a maconha também abaixa os níveis de testosterona, em uma
taxa de 50 a 60%. O cigarro por incrível que pareça é o menos danoso quando se
refere ao nosso esporte, o que ele pode prejudicar é o seu fôlego e ter o vício de
fumar e malhar se torna um paradoxo, o que adianta você se dedicar a ter um
corpo saudável e bonito se for pra ter os dentes podres, bafo de onça e cabelo
defumado ?

(Quinto Mandamento: Não desista, mantenha o estímulo)

Ninguém nasceu musculoso. Como já foi citado anteriormente: musculação é um


investimento à longo prazo e ganhos expressivos da noite para o dia não existem
nem com a ajuda de esteróides anabolizantes. Leve a musculação, sua dieta e
suplementação como um estilo de vida. Quanto mais você tiver pressa, mais vai
se decepcionar. Vamos pegar você por exemplo, a quanto tempo você malha ?
Ah, 8 meses ? Bastante tempo hein ? Sabe quanto tempo o Ronnie Coleman
malha ? Simplórios 29 anos, vinte nove anos de treino pesado e dieta. E você está
infeliz com os resultados que teve em 8 meses. É obvio que os 8 meses é só um
exemplo, mas isso é para mostrar aos apressadinhos que os resultados não
aparecem da noite para o dia e é algo muito comum de se ver. Seja determinado,
insista que os resultados virão.

O aumento expressivo da massa muscular só é possível quando existe sinergia


entre o treinamento, o descanso, a alimentação e uma suplementação nutricional
adequada (se necessário). Quando apenas um destes fatores não está adequado,
sem dúvida, o processo de hipertrofia muscular será prejudicado.

A hipertrofia ocorre apenas a partir do saldo de síntese protéica, ou seja, quando a


síntese de proteínas excede a degradação protéica. Para maximizar o ganho de
massa muscular, é necessário otimizar os fatores que promovam a síntese e
diminuam a degradação protéica.

Um grande número de potenciais fatores pode influenciar as alterações induzidas


pelo exercício sobre o metabolismo protéico muscular, incluindo tipo, intensidade,
freqüência e duração do exercício, fatores hormonais, duração do período de
recuperação pós-exercício de força e ingestão dietética. A ausência de uma
ingestão alimentar adequada mantém a síntese protéica negativa, mesmo com a
presença do exercício de força.

Estima-se que em torno de 60-70% do sucesso em um programa de treinamento


dependa da alimentação. Portanto, este artigo apresenta várias estratégias
nutricionais que não podem ser negligenciadas quando se tem por objetivo o
aumento da massa muscular. São estratégias fundamentadas em anos de
experiência atuando com bodybuilders de alto nível. Os adeptos deste esporte são
ótimos parâmetros, pois buscam a condição máxima de apresentação física em
simetria, densidade, volume e definição muscular. Eles estão para o nosso
trabalho com indivíduos freqüentadores de academia não atletas, como a Fórmula
1 está para a indústria automobilística. Ou seja, podemos utilizar as mesmas
estratégias/princípios, logicamente com as devidas proporções.
1. Estabeleça objetivos factíveis! Primeiramente deve-se ter ampla consciência
que sem o uso de drogas anabólicas nocivas à saúde, é praticamente impossível
um ganho em massa isenta de gordura superior a dois quilos em um mês. Vale
mencionar também que conforme o indivíduo torna-se cada vez mais adaptado ao
treinamento, a evolução torna-se mais lenta.

2. Atenção com sua ingestão calórica! Um dos erros mais comuns é ingerir a
mesma quantidade ou até menos calorias do que se gasta, ficando com um déficit
energético considerável. Essa prática certamente impedirá o processo de
hipertrofia. Não se esqueça que a capacidade do músculo de formar novas
proteínas musculares depende não só da oferta de aminoácidos da dieta, mas
também da ingestão energética. O equilíbrio energético positivo é importante na
resposta imunológica e na liberação hormonal. Para proporcionar um adequado
ganho de massa muscular, deve-se ingerir em torno de 500 calorias acima do
gasto energético por dia. Ou seja, se o indivíduo possui um gasto energético de
3000 calorias/dia, necessita ingerir pelo menos em torno de 3500 calorias para
obter um processo anabólico. Existem alguns indivíduos/atletas que utilizam uma
ingestão calórica bem mais elevada. No entanto, o risco de ocorrer um indesejável
acúmulo de gordura corporal é grande.

3. Procure crescer sempre com qualidade! Nas décadas de 1980 e 1990, era
comum indivíduos que buscavam o ganho de massa muscular preocuparem-se
em aumentar muito o peso corporal, ingerindo uma enorme quantidade de
calorias. Essa prática provocava um aumento muito grande no tecido adiposo.
Após atingir o peso desejado, iniciava-se o processo de perda de gordura. Porém,
com o passar do tempo, observou-se que essa não era a forma mais inteligente,
pois, na fase de definição, boa parte da massa muscular conquistada com árduo
sacrifício, era rapidamente perdida. Antes de começar qualquer trabalho, para os
mais gordinhos, recomenda-se diminuir o excesso de gordura corporal antes de se
iniciar um processo para aumento de massa muscular. Nesse período, o indivíduo
deve preocupar-se não somente com o aumento da massa magra, mas também
em evitar o acúmulo de tecido gorduroso, para garantir uma fase de definição mais
curta e menos árdua. Quanto menor e menos intenso for o período de definição
muscular, menores as chances de perda de massa magra.

4. Faça um fracionamento correto das refeições! Sabe-se que a alimentação


causa um substancial aumento na síntese protéica e uma pequena inibição na
degradação, o que resulta em um acréscimo de proteína muscular. Todavia, a
resposta anabólica da alimentação é transitória, e dentro de algumas horas após o
término da refeição, ou após um período de jejum, há a reversão desses dois
processos (degradação > síntese). Desse modo, o ideal seria manter uma média
entre cinco e sete refeições diárias, alimentando-se a cada 2,5 – 3 horas, visando
garantir um contínuo estado anabólico.

5. Mantenha a ingestão de proteínas adequada em todas as refeições! O


músculo esquelético possui em torno de 50% da proteína corporal total. Seus dois
componentes dominantes são a água e a proteína, na razão de aproximadamente
4:1. A proteína corporal está em constante reciclagem , com síntese de novas
proteínas e degradação de antigas proteínas. As mudanças que ocorrem na
massa muscular refletem alterações nas taxas de síntese e degradação protéica
corporal. Quando há maior disponibilidade de aminoácidos livres, ocorre ativação
das taxas de síntese protéica. Porém, à medida que essa disponibilidade cai, o
organismo passa a usar as proteínas estruturais, ativando as taxas de degradação
protéica. A quantidade protéica necessária para o indivíduo que treina com alto
volume e/ou intensidade deve ser oferecida durante todo o dia, devendo ser
distribuída em todas as refeições. Essas proteínas devem oferecer, sobretudo,
aminoácidos essenciais (proteínas de alto valor biológico) para que sejam
utilizadas no crescimento muscular. Alimentos como aves, carne bovina magra,
peixes, lacticínios desprovidos de gordura e ovos devem fazer parte de todas as
refeições diárias. Quando houver impossibilidade da utilização de um desses
alimentos, seja por dificuldade de transporte e/ou falta de tempo, recorrer a
suplementos protéicos pode ser uma boa medida. Isso não significa que a
hipertrofia muscular somente será obtida com a ingestão de uma quantidade
exacerbada de proteínas. Recomenda-se em torno de dois gramas de proteína
para cada quilo de peso corporal. Um indivíduo com 90 kg deveria ingerir em torno
de 180 gramas de proteínas ao dia. Esta quantidade seria suficiente para aqueles
indivíduos mais prudentes/inteligentes que ficam distantes de qualquer droga
anabólica. Sem dúvida, o uso dessas drogas otimiza muito a síntese protéica,
tornando necessária uma ingestão protéica bem mais elevada.

6. Tenha um bom equilíbrio de todos os nutrientes! Muitos indivíduos ainda


preocupam-se somente com a ingestão protéica, esquecendo da importância dos
outros nutrientes. A dieta deve conter quantidades adequadas de proteínas,
carboidratos e lipídios, variando de acordo com características individuais e fase
do treinamento. Outro grande erro é negligenciar a ingestão de micronutrientes
(vitaminas e sais minerais). A deficiência de uma vitamina ou de um sal mineral na
dieta pode interferir diretamente no ganho de massa muscular, mesmo que a dieta
contenha quantidades adequadas de macronutrientes. Portanto, nunca deixe de
lado as frutas, verduras e legumes.

7. Se alimente corretamente também nos dias de descanso! Muitas pessoas


ainda acham que a dieta deve ser seguida adequadamente somente nos dias em
que houver treinamento com pesos. No entanto, não se deve esquecer que a
degradação protéica dos grupamentos musculares solicitados durante o exercício
de força permanece elevada por até 24 horas, e a síntese protéica muscular
permanece acima dos valores basais em média por até 24-36 horas. Ou seja,
mesmo nos dias com ausência de treinamento (descanso), ocorre a hipertrofia
muscular. O ideal é escolher somente um dia da semana, normalmente aos
domingos, para comer o que quiser e gostar (logicamente sem grandes exageros).
Nos outros seis dias da semana, a dieta deveria estar o mais próximo do ideal
possível.
8. Administre a quantidade e o tipo corretos de carboidratos! Tenha em
mente que existem diferentes tipos de carboidratos, a principal fonte de calorias no
organismo. Eles podem ser simples e complexos. Quanto mais complexos, mais
demoradamente eles “queimam” e mais eficiente e sustentada será a liberação de
energia. Já os carboidratos simples liberam energia rapidamente. Os carboidratos
complexos existem em cereais, tubérculos, massas e pães. Já os carboidratos
simples estão presentes em frutas e no açúcar de mesa. No entanto, deve-se
também considerar sempre o índice glicêmico desses alimentos. Esse índice
reflete o impacto que determinado tipo de carboidrato exerce sobre a glicose
sangüínea. Salvo na refeição imediatamente após o treinamento, deve-se preferir
sempre carboidratos de baixo índice glicêmico. Batata-doce, cará, inhame, pão
integral, arroz integral, macarrão integral e aveia, por exemplo, são boas opções.
Tanto o excesso, quanto a ausência de carboidratos na dieta, trariam
conseqüências indesejáveis. A primeira situação proporcionaria um indesejável
acúmulo de gordura e a segunda atrapalharia consideravelmente o ganho de
massa magra, além de não ser condizente com a saúde.

9. Ingira a quantidade correta de gorduras! Ao contrário do que muitas pessoas


ainda pensam, em função da má publicidade, a gordura é um macronutriente
essencial em nossa dieta. Uma alimentação deficiente em gorduras não é
condizente com uma boa saúde, pois elas auxiliam no processo digestivo,
transporte de vitaminas lipossolúveis, compõem a estrutura de todas as
membranas celulares e ainda são precursores de diversos hormônios. E ainda,
diversos estudos comprovam que a ingestão adequada/suplementação de ômega
3 otimiza a hipertrofia muscular. É interessante manter um aporte lipídico entre 15
e 25% das calorias provenientes de toda dieta. Apenas em torno de 1/3 destas
deveriam provir de gorduras saturadas, sendo que os 2/3 resultantes deveriam
provir de gorduras monoinsaturadas e de gorduras poliinsaturadas.

10. Não se esqueça das fibras alimentares! Fibra alimentar é o termo geral para
designar os diversos polissacarídeos de carboidratos encontrados nas paredes
das células vegetais. Por serem resistentes a enzimas digestivas, eles deixam
resíduos no trato digestório. As fibras alimentares são encontradas em duas
formas básicas: solúveis e insolúveis em água. As fibras solúveis incluem gomas e
pectinas, enquanto as fibras insolúveis são: celulose, hemicelulose e lignina. As
fibras insolúveis atravessam todo o trato gastrintestinal sem serem metabolizadas,
mas as fibras solúveis podem ser metabolizadas no intestino grosso. Dietas ricas
em fibras parecem evitar doenças como câncer de cólon e hemorróidas. Os
alimentos à base de trigo e verduras são boas fontes de fibra insolúvel, enquanto
aveia, leguminosas, legumes e frutas são excelentes fontes de fibras solúveis.
Recomenda-se uma ingestão entre 20 e 30 gramas de fibras diariamente.

11. Esteja sempre bem hidratado! A água representa entre 60 e 70% do peso
corporal do homem, portanto, é um nutriente de fundamental importância para a
vida. Deve-se manter uma ótima ingestão de água durante todo o dia, e não
apenas durante a atividade física. A quantidade recomendada depende de fatores
individuais e a ingestão deve ser a mais fracionada possível, já que a sede não é
um bom indicador de hidratação. Normalmente, quando sentimos sede, significa
que nosso organismo está apresentando uma redução em torno de 2% de seus
líquidos corporais. Lembramos que a água é o melhor e mais importante diurético
existente! Um ótimo aporte hídrico é fundamental para a hipertrofia muscular, além
de manter sua saúde.

12. Não se esqueça dos antioxidantes! Com objetivo de prevenir o estresse


oxidativo, o organismo apresenta um grande número de antioxidantes enzimáticos
e não enzimáticos, que previnem a formação das espécies reativas de oxigênio ou
são capazes de eliminar tais substâncias . Estudos demonstram que o trabalho
muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os
quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo
deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à
destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição da
performance física, fadiga, estresse muscular e overtraining . Algumas pesquisas
indicam que a quantidade fisiológica de antioxidantes pode não ser suficiente para
prevenir o estresse oxidativo induzido pelo exercício e que antioxidantes
adicionais podem ser necessários para reduzir o estresse oxidativo, o dano
muscular e o processo inflamatório. Aqui, podemos destacar a vitamina C e a
vitamina E. A administração de antioxidantes, como as vitaminas C e E, podem
reduzir a lesão oxidativa causada pelo exercício. O ótimo desenvolvimento
muscular não pode ser acompanhado de um estresse oxidativo acentuado, pois
criaria situações adversas para o metabolismo celular. Conseqüentemente, cresce
a importância da suplementação antioxidante – desde que bem orientada – no
sentido de manter íntegras as membranas celulares durante o exercício.

13. Inclua alimentos funcionais em sua dieta! Atualmente, muito se pesquisa


sobre alimentos funcionais, ou seja, aqueles que possuem elementos benéficos à
saúde, à capacidade física e ao estado mental, além dos nutrientes básicos de
uma alimentação saudável. Podemos citar: vinho tinto, chá verde, molho natural
de tomate, alho, oleaginosas, cebola, temperos naturais (manjericão, alecrim,
orégano), linhaça e cereais integrais.

14. Alimente-se antes do treinamento! É conveniente realizar uma refeição


sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem
variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento
realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para
outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre
deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de
carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e
gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de
carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos
músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o
desempenho.
15. Alimente-se depois do treinamento! Imediatamente após o treinamento, é
interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de
recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil
hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida
ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de
suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de
transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como
anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar. Após um período de no
máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa
quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita
ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio
anabólico insulina encontram-se elevados, o que propicia uma ótima absorção dos
nutrientes ingeridos.

16. Escolha a melhor suplementação alimentar! Deixemos bem claro que a


suplementação alimentar depende exclusivamente da alimentação do indivíduo.
Não é possível realizar a prescrição de um suplemento sem antes ter sido
realizada uma análise minuciosa sobre a dieta, necessidades nutricionais,
treinamento, dados antropométricos, etc. Infelizmente observamos que a maior
parte dos suplementos são indicados ao “pé do ouvido”, sem o devido controle
sobre esses fatores. E mais: normalmente quem faz a prescrição é o próprio dono
da loja de suplementos ou algum amigo de academia. É impossível fazermos um
ranking dos melhores suplementos alimentares, pois o que pode ser fundamental
para alguém, pode ser totalmente desnecessário para outro. Por exemplo, uma
pessoa que não possui a menor possibilidade de realizar as refeições
intermediárias devido ao montante de trabalho se beneficiaria muito com uma
refeição líquida. Já para outra pessoa que possui uma rotina diária tranqüila, o uso
de refeições líquidas é desnecessário. No entanto, dois momentos peculiares em
que a suplementação realmente é muito interessante para todos aqueles que
visam uma hipertrofia muscular (exceto iniciantes), seria antes e após o
treinamento. O uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade
de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento
na síntese protéica. Para aqueles indivíduos com um nível mais avançado, devido
à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein , o uso de
BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível
avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como o HMB em determinados
períodos também pode ser útil. Já imediatamente após o treinamento, recomenda-
se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção ( whey protein ),
além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e
maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas
como parâmetro, em torno de 1 grama de carboidratos por kg de peso corporal
(50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0,5 gramas de proteínas hidrolisadas por kg
de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de
glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a
síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda
enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua
disponibilidade financeira.
CONCLUSÃO

A pergunta mais comum entre os praticantes de musculação é: qual o segredo


para aumentar a massa muscular? A resposta é uma só: conhecimento! Este
artigo teve por objetivo colocá-lo no caminho, pois o processo do conhecimento é
uma jornada sem fim. Por isso, que a cada dia aqueles que se engajam em um
processo sério de treinamento adquirem corpos cada vez mais perfeitos e os
bodybuilders estão cada vez maiores e mais definidos. Procure estar sempre
atento e cuidado para não absorver informações sem fundamento. Sempre
procure a orientação de um profissional especializado.

*nutricionista esportivo

Todos querem ter braços grandes! Vai me dizer que você não começou a
treinar com o objetivo de conquistar braços maiores ? Se você disser que não vai
estar mentindo. Isto é uma reação normal para quem treina com pesos, o braço é
a parte do corpo que fica mais exposta com o vestuário do dia-a-dia, seja usando
camisetas, regata, etc… É muito mais bonito um braço estourando a manga da
camiseta, não acha ? Se esse ainda não é o seu caso, leia este artigo.

 - Triceps -

Triceps representa a maior parte do seu braço, isso é para os folgados que só
treinam biceps. Sem o devido treinamento de triceps, você nunca vai conquistar
braços grandes!

Rosca Testa - 3 séries de 6 a 8 repetições

Rosca testa é o pai dos exercícios para triceps. Dê atenção especial a este
exercício, faça com a maior carga possível que você consiga executar de 6 a 8
repetições e com uma execução perfeita.(Se o peso estiver atrapalhando na
execução é porque você está levantando um exagero, baixe a carga). É sempre
bom você usar um parceiro de treino que possa olhar você executar e dar
confiança para você usar pesos cada vez mais maiores. Use a barra EZ, posicione
os seus cotovelos apontando para o teto e não mova em hipotese alguma, não
desça o peso em alta velocidade, a descida é a parte mais importante, desça
lentamente e suba com um pouco de explosão.
Triceps Pulley - 3 x 6-8

Você pode escolher por uma barra reta ou ez que encaixe no aparelho. Use um
peso que você lute para conseguir até 8 repetições. Aqui a subida é tão importante
quanto a descida, algumas pessoas na hora da descida vem normal, e na subida
simplesmente soltam o peso, isto é roubar, você só vai estar enganando a si
mesmo. Desça lentamente e suba segurando até a posição inicial e repita o
procediment.

Rosca Francesa com Haltere - 3 x 10

Este exercício é ótimo para igualar a força dos dois braços. Pegue um haltere com
o peso que você sofra para conseguir 10 repetições. Sente em um banco, segure
o haltere com uma mão, com a palma da mão virada para sua frente, desça
lentamente o halteres por trás da cabeça controladamente, sem soltar o peso não
se esqueça! E suba em uma velocidade maior, cuidado para não acertar a nuca
com os peso, pode acontecer. Suba até a posição inicial e desça até onde
conseguir, sempre controlando o peso sem deixar cair. Depois de fazer até 10
repetições repita com o outro braço.
 

- Biceps -

O biceps é o responsável por dar qualidade aos braços, sem biceps você só vai
ter um braço volumoso e sem destaque nenhum.

Rosca Direta com Barra EZ - 3×6-8

Neste exercício é onde nós vamos separar as crianças dos homens. Arrume a
barra EZ com a maior peso que você conseguir, para 6 repetições. Pegue a barra
com convicção, ombros eretos, pés na mesma distância que ombros e joelho
levemente flexionado(para evitar lesões). Levante o peso com 100% da força, não
descanse com o peso em cima, pois isto também é trapaça, não fique com o peso
em cima nem mesmo 1 segundo, agora desça o peso controladamente, é muito
comum as “crianças” colocarem ma carga que não aguentem, levantar o peso
forçando a lombar e descer descontroladamente sem fazer força nenhuma.  Na
descida, tenha o controle do peso e não perca a postura da coluna.
Rosca Martelo com Halteres - 3×6-8

Este também é um exercício para igualar a força dos braços. Além de atingir o
biceps também vai requisitar o antebraço. Pegue dois halteres com cargas
suficientes para fazer no máximo 8 repetições. Pegue os halteres de forma que as
palmas das mãos apontem para o seu corpo, agora levante um haltere
alternadamente em direção ao seu ombro, com as palmas das mãos sempre na
mesma posição. Controle sempre o peso na descida, não preciso dizer outra vez
que você estará roubando se deixar o peso cair. É normal usar o balanço do corpo
para erguer o peso nas últimas repetições, mas não abuse, dê ênfase na descida!

Rosca Concentrada - 3 x 10 

O trabalho duro você já fez, mas se você quiser um “pump” extra no seu treino
você precisa de um exercício isolado. Não exagere no peso, nosso objetivo é
apenas isolar o músculo e mesmo com pouca carga você vai sentir muito bem o
biceps trabalhar. Sente em qualquer tipo de banco, com as pernas abertas, pegue
o haltere com uma mão e coloque as costas do seu braço(um pouco acima do
cotovelo) na parte interior da sua coxa um pouco ao lado do joelho. Levante o
peso com uma velocidade um pouco elevada até chegar próximo ao seu ombro e
desça controladamente, repetita o processo com os 2 braços.
Conclusão 

Este treino é indicado para aquelas pessoas que não estão contentes com o
resultado do seu treinamento. Mudar o treino depois de um tempo é sempre bom
para o músculo receber um estímulo diferente e não existe fórmula mágica para
isto. A chave é a simplicidade.

MELHORES DICAS PARA DEFINICAO DE ABDOMEM

Ter o abdômen definido com os famosos “gominhos” é o objetivo da maioria dos


entusiastas, aprenda a tirar o máximo de proveito do seu treino para conquistar os
melhores resultados.

 1 - Hipertrofia do Abdômen

Os músculos abdominais são como qualquer outro, portanto necessitam de


sobrecarga para estimular a hipertrofia. Fazendo 2000 abdominais diários você só
vai conseguir resistência física e não hipertrofia muscular. É muito mais
proveitoso colocar peso nos seus exercícios e fazer 4 séries com menos
repetições, 30 no máximo.

2 - Definição Muscular 

Para conquistar os “gominhos” antes de mais nada é preciso ter massa muscular
no abdômen e para isso você precisa de um treino de hipertrofia como já falamos
acima, mas de nada adianta massa muscular se ela está escondida embaixo de
gordura corporal. E o único jeito de definir o abdômen é através de dieta e
aeróbicos para baixar o índice de gordura corporal.

Você não vai conseguir definir o abdômen apenas fazendo abdominais clássicos
na maioria das vezes indicados pelos instrutores de academia. O que vai facilitar
muito a sua vida, é a sua genética, pessoas com menos gordura corporal na
região do abdômen podem se concentrar mais na parte da hipertrofia e somente
controlar a dieta para não acumular gordura nessa região.

Aos pançudinhos que desejam um abdômen definido, se concentrem em uma


dieta para perda de gordura com o auxílio de aeróbicos pelo menos 3 vezes na
semana. Sem esquecer do treino de hipertrofia.

3 - Exemplo de exercícios para hipertrofia do abdômen

- Puxada na polia alta

Execução:  Coloque a corda no suporte do pulley, pegue um colchonete e


posicione em frente do pulley, agora ajoelhe-se no colchonete e fique de frente
como no exemplo. Pegue a corda com as duas mãos e posicione de forma que os
pulsos fiquem contra a cabeça, agora é só tentar abaixar o corpo com a coluna
imóvel deixando os músculos abdômen fazer o trabalho.

- Abdominal com pesos

Execução: abdominal normal, porém com pesos e em cima do banco. Posicione-


se no banco de modo que a sua cabeça fique pra fora do mesmo e os pés em
cima como apoio. Utilize um haltere leve e segure com as duas mãos atrás da
cabeça e faça o movimento normal do abdominal.

Utilize uma carga que você consiga realizar no máximo 20 repetições, faça 4
séries para cada exercício. Dois exercícios são o suficiente para promover a
hipertrofia.
ATENÇÃO: É impossível ensinar de forma exata como executar um exercício
sem mostrar o mesmo na prática. Evite uma lesão séria, peça ajuda ao seu
instrutor, ele tem a obrigação de lhe auxilar. 

3 - Perguntas e Respostas

- Posso fazer exercícios para queima de gordura local, para ajudar na


definição do meu abdômen ?

Queima de gordura local é um mito. Você só consegue queimar gordura como um


todo. Esqueça produtos e aparelhos milagrosos, nada melhor que o bom e velho
aeróbico.

- Qual é a melhor maneira para reduzir a gordura abdominal ? 

Não existe nada milagroso quando a questão é abdômen. A melhor maneira,


como já foi falado, é uma dieta equilibrada e aeróbicos.

- Quantos dias por semana eu devo treinar o abdômen? 

Apesar do abdômen ser como qualquer outro músculo a sua capacidade de se


recuperar é bastante alta, você pode treinar no máximo 3 vezes por semana,
sempre dando no mínimo 24h de descanso para o músculo se regenerar.

TUDO SOBRE O ABDOMEN!!!


Mãos a obra

Vamos conversar sobre o erro mais grave que as pessoas cometem ao treinar o
abdômen: achar que vão perder a barriga fazendo centenas de abdominais, isso é
um equívoco. A única coisa que os abdominais irão ajudar é em fortalecer esta
região, deixala mais rígida e tão pouco vai ajudar na queima de gordura.

Atenção: se você não tem problemas com gorduras na região abdominal e só tem
o interesse em saber os melhoroes exercícios, recomendo que pule para o item
“Exercícios Abdominais” lá embaixo. Caso contrário, leia o artigo completo.
Obrigado.

Não existe uma maneira de queimar gordura local, isso é um mito. Para queimar
gordura é só com exercícios aeróbicos, tais como natação, corrida, spinning entre
outras. Aliada a uma boa dieta com atenção aos carboidratos. Pois para a ver a
queima, você terá que fazer com que tenha um balanço calórico negativo no seu
corpo, ou seja, queimar mais calóricas do que você ingere no dia-a-dia.

E para auxiliar essa queima o único jeito é ralar a camisa, serei franco. Uma
caminhada todo dia vai adiantar a mesma coisa que ficar sentado no escritório
trabalhando, tudo vai depender da frequência cardiaca. Um exercício físico sendo
executado na frequência cardiaca alta, pode queimar até 70% dos carboidratos e
30% da gordura, outros nívels de frequência podem inverter estes fatores.

E como eu sei a frequência cardiaca ideal para o meu corpo ?

Click aqui!

Calculando a frequência:

Localize a artéria radial ( na extremidade lateral do pulso, conforme a figura ao


lado ). Toque-a suavemente com os dedos indicador e médio. Realize a contagem
dos pulsos por 15 segundos e multiplique-os por 4; obtendo-se assim, o número
de batimentos cardíacos por minuto ( b.p.m. ).

Exercícios Abdominais

TIPO 1 - Deitado decúbito dorsal ( de costas ), com as pernas flexionadas, pés no


chão, mãos atrás da nuca. Flexione o Tronco ( no máximo 45 ? ) sem tirar a região
lombar do chão. Retorne ? posição inicial. (Com ou sem aparelho)
Região trabalhada:

Execução:

Inspira alonga, respira contrai.  

TIPO 2 - Deitado decúbito dorsal, pernas flexionadas cruzadas e elevadas ? 45?,


mãos atrás da nuca realize a flexão do tronco sem tirar a lombar do chão.
Retorne ? posição inicial. (Com ou sem apoio)

Região trabalhada:

Execução:
Inspira alonga, respira contrai.  

TIPO 3 - Deitado decúbito dorsal, com as pernas flexionadas, cruze uma perna
sobre a outra deixando o tornozelo na altura do joelho. Coloque a mão do braço
contrário ao da perna flexionada atrás da nuca. Estenda a outra mão paralela ao
corpo. Flexione a outra perna e execute o exercício do lado oposto.

Região trabalhada:

Execução:

Inspira alonga, respira contrai.  


TIPO 4 - Deitado de costas, com as pernas flexionadas e elevadas ? 90 ?. Realize
a flexão das pernas sem tirar a região lombar do chão.

Região trabalhada:

Execução:

 Inspira alonga, respira contrai.  

TIPO 5 - Deitado decúbito dorsal, joelhos flexionados, mãos na nuca. Eleve e gire
o tronco, alternando o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito e vice-versa.
Mantenha as pernas imóveis durante o movimento e o abdômen contraído.

Região trabalhada:
Execução:

Respira contrai.  Alternando os lados (cruzando os lados). Direita, esquerda.

Exercícios para fazer com aparelhos na academia

Abdominal com rodinha(na minha academia tem):

Região trabalhada:

Execução:

Inspira alonga, respira contrai.  

Abdominais com rodinhas e apoio de joelho:


Região trabalhada:

Execução:

Inspira alonga, respira contrai.  

Puxada na polia alta:

Região trabalhada:
Execução:

Inspira alonga, respira contrai.  

Puxada na roldana alta 2(Pode-se fazer sentado na cadeira de puxada atrás para
as costas)

Região trabalhada:

Execução:

Inspira pra Cima, respira pra Baixo. Inspira alonga, respira contrai.  

Finalizando
Para exercícios sem máquina, você pode fazer séries 3 exercícios. Dois sem
aparelho e um no aparelho. Fazendo 4 x quantas você aguentar nos sem aparelho
e 4×15 no aparalho(Puxada na roldana alta por exemplo)