Sinónimo de saúde, têm um papel vital na nossa dieta.

Descubra o admirável mundo das

fibras
É praticamente impossível fazer uma visita ao supermercado sem reparar nos rótulos
que prometem quantidades cada vez mais generosas de fibra nos alimentos. Este
elemento essencial da nossa alimentação assume um papel fundamental na manutenção
de um sistema digestivo saudável e não só. Estudos recentes, conduzidos por cientistas
ingleses, concluíram que o risco de contrair cancro na mama pode ser reduzido com
uma dieta com alto conteúdo em fibra. É por esta e mais razões que queremos que
conheça melhor o papel da fibra. Venha daí...

A família

As fibras alimentares podem ser divididas em dois tipos distintos: as solúveis que se
dissolvem em água e as insolúveis que não têm esta propriedade. A fibra solúvel
encontra-se nos cereais integrais, como a aveia e o centeio, nas frutas e legumes. A
ingestão deste tipo de fibra ajuda a baixar os níveis de colesterol e abranda a de
composição dos açúcares considerados complexos como a sacarose e lactose, o que leva
à diminuição dos níveis de açúcar no sangue. Esta faculdade ajuda os diabéticos a
equilibrar o nível de açúcar no sangue e previne o risco de contrair diabetes do tipo 2.

Trânsito lento

As fibras insolúveis podem ser encontradas em alimentos como o arroz e sementes e,

dado não se dissolverem em água, não são absorvidas pelo organismo. É este facto que
as torna ideais para combater a obstipação, pois adicionam água às fezes tornando-as
mais volumosas e, como tal, mais fáceis de expelir. São também um factor importante a
nível do controlo do apetite, porque os alimentos ricos em fibras demoram mais tempo a
mastigar o que acelera a sensação de saciedade.

Além disso, a sua passagem pelo intestino dá-se de forma mais lenta, o que juntamente
com a estabilização dos níveis de açúcar no sangue, evita picos de apetite frequentes.

Baixo consumo

Segundo directivas internacionais, a ingestão de fibras deve situar-se entre 20 a 30

gramas diários, mas sabe-se que em Portugal consumimos menos de 12 gramas.
Adicionar mais fibra à sua dieta é algo bastante simples. Aposte nos cereais integrais e
não tenha receio de incluir na sua ementa diária as versões integrais de alimentos como
massa ou pão.

Os cereais são naturalmente ricos em fibra mas acabam por perdê-la devido ao processo
de refinação, por isso devem ser consumidos o mais próximo do seu estado original.
Deve também acrescentar mais fruta e legumes à sua dieta, consumindo-os de
preferência crus ou com o mínimo de cozedura possível, o que lhe permite tirar ainda
maior proveito de todos os seus nutrientes.

Onde as encontra
Estes são alguns dos alimentos com maior teor de fibra por 100 gramas:

Farelo de trigo puro = 44 g

Figo seco = 18 g
Lentilha = 18 g
Farinha de soja = 14 g
Coco = 13 g
Massa integral- 10 g
Amendoim = 8 g
Framboesa = 7 g
Flocos de aveia = 7 g
Ervilha = 5 g
Arroz integral = 5 g