PASSOS MCCARTHY

MOVIMENTOS TRIDIMENSIONAIS
PARA TREINOS ON-LINE

THIAGO PASSOS & SANTIAGO MCCARTHY

O QUE VOCÊ VAI
APRENDER?
6 Exercícios para alunos que buscam qualidade de
vida treinando sem máquinas.

Maneiras simples de atingir vários grupos musculares

ao mesmo tempo.

Ampliação das opções de exercícios em 3 dimensões.

02
POR QUE ISSO É
IMPORTANTE PARA MIM?
Preparar-se para os desafios dos atendimentos on-
line para clientes sem muitos pesos.

Ampliar a visão sobre exercícios sem a utilização de

máquinas e nos 3 planos de movimento.

Viabilizar diferentes formatos de treinamento em

diferentes momentos da vida.
03
 BIOGRAFIA Santiago Mccarthy é treinador físico, membro do
renomado “Applied Functional Science” do Gray Institute e
proprietário do estúdio de treinamento “Success Fitness”
em Nova Iorque, desde 2003.

Formado em Educação Física e especialista em fisiologia

do exercício. Possui mestrado em “Exercise Science and
Human Performance” e “Mental Management Systems”
coach. É certificado como Especialista Clínico em
exercícios (MÊS), Performance Esportiva, Condicionamento
e Força, NASM e RKC.
Santiago McCarthy - NY
Há 20 anos a trabalhar com clientes com necessidades
específicas, de reabilitação, prevenção de lesões e
performance esportiva.
Nos últimos 10 anos tem atuado como palestrante
internacional.

05
 BIOGRAFIA Apaixonado por movimento e por educação, há 16 anos
ministra cursos no Brasil sobre Treinamento Funcional,
Kettlebell Training, Avaliação do Movimento Humano e
melhora da performance humana e prevenção de lesões.

Personal Trainer, trabalhou no centro de performance de

golfe Drive 495, e em sua equipe de trabalho estavam as
maiores autoridades de reabilitação e performance dos
EUA. Entre seus clientes atendeu golfistas e celebridades.
Bacharel em Esporte pela USP e Mestre em “Performance
Humana e Prevenção de Lesões” pela universidade da
California, USA.
Thiago Passos - Lisboa
Entre suas experiências destaca-se a autoria de livros,
atuação como  técnico de força e condicionamento pela
NSCA, especialista em Kettlebells Training pelas escolas
Strongfirst e RKC.

04
 SUMÁRIO

07..........................................................................................ATENDIMENTO ON-LINE

19.....................................................................................................................EXERCÍCIOS

36.................................................................................................................FINALIZAÇÃO

40................................................................................................................REFERÊNCIAS
ATENDIMENTO
ON-LINE
07
Para muitos profissionais que trabalham com a musculação, esse
momento apresenta uma grande questão a ser resolvida: sempre
trabalhamos com máquinas de musculação, porém essa opção poderá
demorar mais tempo pra se estabilizar do que gostaríamos!

Talvez você não esteja acostumado com a visão diferente de exercícios que não
precisam de máquinas ou aparelhos.

LINK PARA VIDEO DO SANTIAGO DISCUTINDO A

DIFERENÇA ENTRE MOVIMENTO E EXERCÍCIOS:

08
 NESSA HORA SINTO SUA DOR DE NÃO PODER TRABALHAR
COM O QUE TANTO GOSTA E NO FINAL DO DIA PAGAR SUAS
CONTAS E COLOCAR COMIDA NA MESA.

Mas, a realidade é que o nosso ambiente de trabalho, academias e centros de treinamento,

são ambientes com alto fluxo de pessoas, com atividades e situações que favorecem a
transmissão do vírus, e enquanto não houver alternativas ao isolamento - embasadas em
evidencias cientificas qualificadas e de solidez técnica e pratica suficientes para exercermos
nossa profissão de maneira segura para todos - é necessário seguirmos isolados.

Mas a vida continua, e precisamos encontrar condições para que possamos voltar a atuar
naquilo que nos preparamos todos esses anos, e nesse momento de inatividade da
população, a necessidade de se proporcionar atividades físicas de qualidade e que possam
ser feitas nessa situação de isolamento social, comunicação remota por vídeo, e muitas
vezes, sem as ferramentas adequadas que estamos acostumados a prescrever os exercícios
de resistência, passou a ser a realidade da nossa carreira de treinadores.

09
 TALVEZ VOCÊ NÃO SAIBA POR ONDE COMEÇAR E NÓS
ESTAMOS AQUI PARA TE AJUDAR.

Normalmente, o foco do trabalho da academia é no desenvolvimento muscular

individualizado, com um objetivo estético primário, e utilizando de técnicas de alta
tensão visando o alto desgaste das fibrase consequentemente a hipertrofia e a
diminuição do percentual de gordura corporal, resultando no tão desejado efeito
estético do treinamento na academia. Encontramos também as pessoas que
buscam uma melhora metabólica, com consequências positivas para a saúde
cardiovascular, tecidual, respiratória, e todas as vantagens de saúde que
acompanham esse trabalho.

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E por sermos uma cultura que realmente abraça o ambiente da
academia como um ambiente social, acabamos tendo uma grande
gama dos profissionais de Educação Física que saíram da faculdade e
foram direto para esse mercado, e apenas foram expostos à essa
metodologia de treinamento, que mesmo sendo a melhor opção para o
treinamento de fisiculturistas, não é a única, nem melhor opção, para a
grande maioria do mercado com que trabalhamos, que é o de clientes
padrões de Personal Training.

11
A clientela que nos referimos acaba tendo algumas características em comum,
como sendo uma faixa etária média para alta, onde já conseguem adquirir uma
independência financeira que podem arcar com custos de um Personal Trainer, e
que muitas vezes também apresentam dores, lesões e cuidados que requerem
uma atenção especial caso fossemos aplicar uma sobrecarga alta que as máquinas
permitem.

E para essa população, que sempre foi a nossa clientela mais presente nesses
últimos 25 anos como personal trainers em São Paulo e Nova Iorque, não
necessariamente tem como foco principal ser um fisiculturista. Essa clientela quer
melhorar seu aspecto visual, quer ter condições de participar em algum tipo de
modalidade esportiva de intensidade média, quer ter condições de fazer algumas
meia-maratonas, ou fazer alguma viagem de bicicleta com os amigos, mas o que
essa população menos quer ter são dores!

12
E para se realizar um trabalho que atenda esse tipo de demanda,
DEFINITIVAMENTE NÃO PRECISAMOS TREINAR COM MÁQUINAS. O que
precisamos é proporcionar que eles desafiem seus

TREINANDO SEUS MÚSCULOS PARA

CORPOS DE MANEIRA TRABALHAREM EM SINTONIA PARA
INTEGRADA EXECUTAREM OS MOVIMENTOS
FUNDAMENTAIS

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CONSEGUIREM IMPLEMENTAR UM
ALCANCE AS IMPORTANTES
PROCESSO DE PROGRESSÃO NA
ADAPTAÇÕES ESPECÍFICAS
MANEIRA QUE ADICIONAM
DECORRENTES DAS DEMANDAS
SOBRECARGAS EM CADA UM
IMPOSTAS!
DESSES MOVIMENTOS

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Por isso, sugerimos focar num modelo de treinamento que não requer
um espaço enorme, que possa ser observado pela lente do seu celular,
que não requer sobrecargas altíssimas, e sim um conhecimento de
alavancas, e que utilize uma integração de grupos musculares ao mesmo
tempo, não só para aumentar o gasto calórico por exercício, mas também
para que o corpo todo funcione como uma unidade, para que possamos
diluir as sobrecarga pelo corpo todo e evitarmos assim as lesões de
overuse* pontuais

*Overuse – uma lesão por sobrecarga originada de movimentos repetitivos que

exigem esforço na articulação, e ocasionam microtraumas no tecido ósseo.

15
PRIMEIRO É PRECISO ENTENDER QUE A SUA MENTE NÃO SABE O QUE SÃO
MÚSCULOS, E A ÚNICA COISA QUE INTERESSA PARA TEU CÉREBRO SÃO PADRÕES
DE MOVIMENTOS.

Acreditamos que se você utilizar exercícios que envolvam esses padrões

1. Primeiramente de maneira controlada e sem carga externa

2. Progressivamente adicionar cargas e velocidades mais altas e amplitudes

maiores principalmente para exigir do corpo a habilidade de desacelerar e acelerar
movimento, o seu cliente vai receber um treino que não só o fará mais forte.

3. Tornar o seu cliente mais hábil e capaz para lidar com situações tanto atléticas
quando retornarmos à vida normal, mas também com a inatividade que estamos
enfrentando no isolamento social.

16
OS PADRÕES BÁSICOS/ FUNDAMENTAIS DE MOVIMENTO SÃO:

Agachar
Empurrar
Lunge (Avançar)
Puxar
Pular
Reagir
Alcançar
Girar
Levantar

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Se vocês escolherem uma posição inicial (por exemplo: em pé, ajoelhado, sentado,
deitado...) e agregarem um padrão de movimento, os exercícios começam a
aparecer e nessa hora, quando muitos não tem muitos materiais disponíveis, fica
muito mais fácil para treinarmos nossos clientes.

Agora você vai ter um conjunto de exercícios simples, que integram vários desses
padrões fundamentais, exploram os 3 planos de movimento de forma integrada e
fáceis de serem realizados em qualquer lugar. Esses exercícios podem ser
facilmente adaptados para a necessidade dos seus clientes e usados com
progressões e regressões, para diferentes níveis de condicionamento.
Eventualmente adicionar sobrecarga externa, ou aumentar o volume são caminhos
para que haja uma melhora nas capacidades físicas escolhidas.

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EXERCÍCIOS

19
 ALONGAMENTO DINÂMICO DE LOMBAR, ISQUIOTIBIAIS
E PANTURRILHA, EM PÉ

Cada repetição, pé neutro, RI e RE. Alivia dor no

nervo ciático excelente aquecimento dinâmico
antes de correr.

Objetivo: Exercício integrado que serve para

alongar uma sequência de músculos que terão
papel fundamental durante a corrida e também
ajudam a aliviar a dor no nervo ciático

Utilizaremos posições diferentes da perna para focar em porções diferentes Clique e

das musculaturas focadas. Adicionaremos rotação interna, rotação externa assista!
e a posição neutra de cada pé, para cada repetição.

20
Como: A ideia desse exercício é transferir o peso de uma perna para a
outra de maneira fluida, buscando um alongamento na perna da frente,
e utilizando a perna de trás para empurrar o solo e transferir todo o
peso de trás para frente. Ao mover o corpo para trás, é fundamental
que haja uma dorsiflexão do pé da perna da frente. Essa integração
permite que ocorra um alongamento em toda a cadeia posterior de
maneira unilateral, e com uma ação de rotação interna e externa do
quadril, focando em porções diferentes da musculatura dessa região.

21
 TOQUE PARA BAIXO, EM BASE UNILATERAL

Objetivo: Esse exercício é não só uma opção

para melhorar o equilíbrio do seu cliente, mas
serve também para fortalecer toda a
musculatura da cadeia posterior e a
musculatura estrutural do arco dos pés, que
servirá de base para qualquer atividade em que
ele se apresente em pé.

Clique e
Como: Em pé, tire um dos pés do chão, e se mantenha nessa assista!
base unilateral pelo tempo todo de uma série.

22
Caso isso seja muito avançado, encoste a ponta dos dedos do pé da
outra perna no chão. Após isso, posicione 4 “alvos” para seu cliente
encostar a ponta dos dedos da Mão.

Os alvos se posicionarão à frente, aos lados e atrás do cliente.

O objetivo do cliente é encostar em cada alvo 3x cada, sem perder o

equilíbrio.

Troque de lado e repita a mesma coisa.

23
 AGACHAMENTO PARA AVANÇO 3D

Objetivo: Quando pensamos em agachamento

3D, estamos utilizando diversas posições para
nossas pernas, para que o quadril tenha que
aprender a lidar com o posicionamento “não
convencional” que utilizamos sob a barra de
agachamento.

Você acha que no dia-a-dia, apenas agacharemos com os pés Clique e

paralelos e os joelhos alinhados com os dedos dos pés? assista!
Na verdade, isso ocorre muito pouco na vida real...
24
Como: Imagine um desenho no chão que represente um asterisco, feito
de 3 linhas que se cruzam ao meio.

Uma linha indicando o plano sagital, outra o frontal, e a outra o plano

transverso (*).

Para cada repetição desse avanço, você manterá uma das pernas no
meio dessa “estrela”, e a perna oposta se posiciona sobre cada uma
das linhas para executar o movimento. Porém, toda vez que retornar ao
centro do asterisco, realiza um agachamento tradicional, com as pernas
paralelas.

25
Observe que as amplitudes serão diferentes de acordo com cada
posição.

Para posições mais complicadas de se colocar, o movimento será

bem curto, e para as posições mais comuns e conhecidas
(normalmente no plano frontal), podemos explorar melhor a
amplitude maior.

Repita cada posição 3x em cada perna, e executando sempre o

agachamento bilateral entre cada avanço.

26
 MINHOCA PARA ALONGAMENTO DE QUADRIL,
PARA FLEXÃO DE BRAÇO-T

Objetivo: Esse exercício é um complexo muito

bom para integrar alongamento e mobilidade
de membros superiores, inferiores e tronco,
ao mesmo tempo que trabalha a força de
peitorais, ombros e braços.

É um excelente trabalho integrado de core, por possibilitar que Clique e

aconteça ao mesmo tempo que alonga os isquiotibiais, importante ação assista!
que resulta num melhor posicionamento da pelve.

27
Como: Saindo de uma posição em pé, flexione o quadril e coloque
ambas as mãos no chão.

Mantendo os pés no lugar e lado a lado, caminhe para frente com as

mãos até a maior distância que consiga, sem sentir que está
colocando uma pressão indesejada na lombar.

28
Chegue até a posição de prancha, traga uma das pernas para frente,
posicionando o pé ao lado externo da mão (do mesmo lado). Se
mantenha nessa posição e contraia os glúteos (forçando a pélve pra
frente), e o Quadríceps (resistindo a ação dos glúteos), criando uma
ação de alongamento no quadril. Repita do lado oposto e retorne para
a posição de flexão de braços, execute uma flexão e ao chegar no
topo, tire uma mão do chão e tente apontá-la para o teto (posição T),
repita outra flexão e o mesmo movimento com a mão oposta. Retorne à
posição inicial ao caminhar para trás com as mãos. Repita todo o
processo por um número de repetições que seu cliente consiga realizar
com qualidade.

29
 AVANÇO COM ROTAÇÃO “AS PANTERAS”

Objetivo: Esse exercício também foca nos

membros inferiores, e na capacidade da pelve
e do tronco de controlarem movimento nos 3
PLANOS.

Executar a ação de rotação de ombros em cada repetição vai desafiar os

membros inferiores a se manterem ativos na estabilização de cada Clique e
articulação, ao mesmo tempo que usam a força para controlar a assista!
desaceleração e aceleração dos avanços.

30
 Como:
Mantendo os dois braços à frente dos ombros, estendidos, e com as palmas das
mãos juntas, forme um triângulo entre os braços e o peito.

Agora, repita os movimentos de avanço para frente, para o lado e para trás na
diagonal, e toda vez que realizar o avanço, realize uma rotação da cintura escapular
(ombros) para o mesmo lado da perna que fez o avanço.

Esse movimento causaria uma reação em cadeia que vai exigir que o tronco, quadril
e pernas trabalhem em conjunto nos 3 planos para manter a qualidade desse
movimento.
 
Apenas realize essa rotação suficientemente para sempre ter um movimento de
alta qualidade em cada repetição. Repita 3-5 x

em cada posição, 3-5 séries.

31
 QUADRIL NA PAREDE E ALCANÇAR PRA
FRENTE 45˚ - CORE

Objetivo: Esse exercício não muito utilizado no

ambiente das academias, é uma ótima opção
por integrar a cadeia posterior do tronco,
região posterior dos ombros, toda a região
abdominal transversa, e exigir muito dos
isquiotibiais e glúteos simultaneamente de
maneira isométrica e alongada.

Clique e
Como: Assuma uma posição de costas para uma parede, assista!
onde encostará seus glúteos.

32
Os seus pés estarão por volta de 30 cm de distância da parede, e os
joelhos estarão semi-flexionados. Mantenha o tronco ereto numa
posição de mais ou menos 45º de inclinação para frente, e traga seus
braços à frente. Toda a musculatura eretora de coluna deve estar
trabalhando nessa posição. Adiciona-se uma rotação de tronco para
cada lado para aumentar a dificuldade. Para progredir, adiciona-se um
pequeno peso às mãos.

33
 BEAR CRAWL DE ESTABILIDADE, JOELHO FORA
DO CHÃO, TOQUE NOS OMBROS.

Objetivo: Criar uma situação em que a ausência de um dos membros

superiores como base de sustentação faz com que toda a região abdominal
tenha que suprir essa ausência, para manter o corpo na mesma posição.

Clique e
assista!

34
Como: Assuma uma posição de 4 apoios, sendo que os joelhos não
tocam o chão, e sim apenas a ponta dos pés, de preferência com os
dedos em extensão. Mantendo a estabilidade no tronco, tire a mão direita
do chão, com controle e lentamente, e toque o ombro esquerdo com a
mesma.

Retorne ao chão. Repita a mesma coisa do outro lado. Alterne os lados

para os números de repetições necessário.

Se quiser aumentar a dificuldade, retire do chão o pé oposto à mão que

retirou, ao mesmo tempo, sem mudar a posição do tronco, ou da perna
que permaneceu no chão.

35
 FINALIZAÇÃO

Como você percebeu nesse ebook, nós apresentamos para vocês algumas ideias
em relação ao treinamento triplanar que utilizamos com nossos clientes e alunos.
Entender que não é preciso uma academia completa para se conseguir
proporcionar um bom treinamento é algo amplamente aceito no mercado
Americano e Europeu, onde atuamos em mais de 20 anos de carreira como
treinadores.

É fato que cada vez mais os clientes que chegarão até você vão precisar de um
programa que os prepare para se moverem cada vez mais de maneira integrada,
focando numa melhora na mobilidade, fluidez, força dinâmica e potência para
atividades diárias.

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 Esse mercado de clientes de treinamento personalizado é o futuro da
nossa indústria, e ter condições de treiná-los sem depender de
maquinas e de maneira tão simples (que pode o fazer da sua própria
casa, pelo computador e/ou celular) pode ser o diferencial entre os
Treinadores do futuro e aqueles que desistiram da carreira na presença
dessa pandemia!

37
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 REFERÊNCIAS
Beurskens, R., Gollhofer, A., Muehlbauer, T., Cardinale, M., & Granacher, U. (2015). Effects of heavy-
resistance strength and balance training on unilateral and bilateral leg strength performance in old
adults. PloS one, 10(2), e0118535. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0118535

Neumann, D. A. (2010). Kinesiology of the hip: a focus on muscular actions. journal of orthopaedic
& sports physical therapy, 40(2), 82-94. Siewe, J., Marx, G., Knöll, P., Eysel, P., Zarghooni, K., Graf, M.,
... & Michael, J. (2014). Injuries and overuse syndromes in competitive and elite bodybuilding.
International journal of sports medicine, 35(11), 943-948.

Siewe, J., Marx, G., Knöll, P., Eysel, P., Zarghooni, K., Graf, M., ... & Michael, J. (2014). Injuries and
overuse syndromes in competitive and elite bodybuilding. International journal of sports medicine,
35(11), 943-948.

Wolf C., Masson R. (2017) Insights into functional training: principles, concepts and application.  -
On Target Publications

40