Cardápio para aumentar massa muscular

O cardápio para aumentar a massa muscular varia de acordo com a intensidade do exercício físico e
com o tamanho, sexo e idade de cada pessoa, mas a tabela a seguir traz um exemplo de cardápio para
hipertrofia:

Refeição: Dia 1 Dia 2 Dia 3

2 fatias de pão integral com ovo e 1 tapioca de frango e
Café da 1 copo de suco sem açúcar + 1
queijo + 1 xícara de café com queijo + 1 copo de leite
manhã omelete com 2 ovos e frango
leite com cacau
Lanche da 1 fruta + 10 castanhas ou 1 iogurte natural com 1 banana amassada com aveia
manhã amendoim mel e semente de chia e 1 col de pasta de amendoim
4 col de sopa de arroz + 3 col de 1 posta de salmão + Macarronada de carne moída
Almoço/Ja feijão + 150 g de patinho batata doce cozida + com macarrão integral e
ntar grelhado + salada crua de salada refogada com molho de tomate + 1 copo de
repolho, cenoura e pimentão azeite suco
vitamina de fruta com 1
1 xícara de café com leite + 1
Lanche da 1 iogurte + 1 sanduíche integral col de pasta de
crepioca recheada com 1/3 lata
tarde de frango com requeijão  amendoim + 2 col de
de atum
aveia
É importante lembrar que apenas após uma avaliação com o nutricionista é possível saber se é ou não
necessário acrescentar algum suplemento para ganhar massa muscular, pois o uso excessivo desses
produtos pode prejudicar a saúde.

A dieta para aumentar a massa muscular inclui estratégias como consumir mais calorias do que se
gasta, aumentar a quantidade de proteínas durante o dia e consumir gorduras boas. Além da
alimentação reforçada, também é importante fazer treinos regulares e que exijam bastante da massa
muscular, pois assim o estímulo de hipertrofia é passado para o organismo.
Também é importante lembrar que para ganhar magra e perder gordura ao mesmo tempo, deve-se evitar
o consumo de açúcar, farinhas brancas e produtos industrializados, pois são os principais estimuladores
da produção de gordura no corpo.
1. Consumir mais calorias do que gasta
Consumir mais calorias do que gasta é essencial para ganhar massa muscular de forma mais rápida,
pois as calorias excedentes, juntamente com os treinos, irão permitir o aumento dos músculos.

2. Não pular refeições

Evitar pular refeições é importante para que seja possível atingir todas as calorias necessárias durante o
dia, sem estimular possíveis perdas de massa magra durante um jejum prolongado. O ideal é que sejam
feitas de 5 a 6 refeições por dia, com atenção redobrada no café da manhã, pré e pós-treino.

3. Consumir mais proteínas

Aumentar o consumo de proteínas é necessário para permitir o crescimento muscular, sendo importante
que os alimentos fontes de proteínas sejam bem distribuídos ao longo do dia, e não concentradas em
apenas 2 ou 3 refeições. Esses alimentos são principalmente os de origem animal, como carnes, peixes,
frango, queijos, ovos e leite e derivados, mas as proteínas também podem ser encontradas em boa
quantidade em alimentos como feijão, ervilha, lentilha, amendoim e grão-de-bico.

4. Consumir gorduras boas

Ao contrário do que se imagina, consumir gorduras boas ajuda a reduzir o acúmulo de gordura no
corpo e ainda facilita o aumento de calorias na dieta para ganhar massa muscular. Essas gorduras estão
presentes em alimentos como abacate, azeite, azeitona, amendoim, pasta de amendoim, semente de
linhaça, castanhas, nozes, avelãs, macadâmia, peixes como atum, sardinha e salmão.
Ao longo dia, esses alimentos podem ser adicionados em lanches como receitas de crepioca, bolinhos
fit, nos iogurtes, em vitaminas e nas refeições principais.

5. Beber bastante água

Beber bastante água é muito importante para estimular a hipertrofia, pois para as células musculares
crescerem, é necessário mais água para preencher o seu tamanho maior. Caso não ocorra a ingestão
suficiente de água, o ganho de massa muscular vai ser mais lento e dificultoso.
Um adulto saudável deve consumir pelo menos 35 ml de água para cada kg de peso. Assim, uma pessoa
com 70 kg precisaria consumir pelo menos 2450 ml de água por dia, sendo importante lembrar que
bebidas artificiais ou açucaradas não entram nessa conta, como refrigerantes e bebidas alcoólicas.

6. Consumir pelo menos 2 frutas por dia

Consumir pelo menos 2 frutas por dia é importante para ganhar vitaminas e minerais que favorecem a
recuperação muscular após os treinos, favorecendo uma regeneração mais rápida e mais hipertrofiada
da massa muscular.
Além disso, as vitaminas e os minerais presentes em frutas e verduras são importantes para a contração
muscular, a redução da sensação de fadiga durante os treinos e para o fortalecimento do sistema
imunológico.

7. Evitar açúcar e alimentos processados

Evitar alimentos com açúcar e muito processados é importante para não estimular o ganho de gordura
no organismo, especialmente porque a dieta para ganhar massa já tem excesso de calorias. Assim, para
evitar que o aumento de peso seja feito de massa gorda, é necessário retirar da dieta alimentos como
doces, biscoitos, bolos, torradas, fast food, salsicha, linguiça, bacon, queijo cheddar e presunto ou
apresuntado.
Esses alimentos devem ser trocados pelo pão integral, biscoitos e bolos integrais, queijos como coalho,
minas e mussarela, ovos, carnes e peixes.