Ficha de treino – especial GOLDEN ERA

Treino Arnold Schwazenegger (adaptado)

A – PEITO, COSTAS E ABDÔMEN
Supino reto com barra 4x8-10
Supino inclinado com halteres 4x10-12
Pullover com halteres 4x12-15
Barra fixa 4xFalha (faça quantas aguentar)
Remada curvada com barra pegada supinada 4x8-10
Remada baixa 4x10-12
Abdominal sit-up declinado 5x25

B – OMBROS E BRAÇOS
Desenvolvimento militar com barra em pé 4x8-10
Elevação lateral 3x12-15
Desenvolvimento com halteres sentado 3x10
Remada alta 3x12
Rosca Direta com barra 3x8-10
Rosca direta com halteres sentado 3x12
Supino fechado 3x6-8
Tríceps francês com halteres 3x10-12
Rosca inversa 4x10-12
C – COXAS E PANTURRILHAS
Agachamento 4x6-8
Passada 4x10 (com cada perna)
Cadeira Extensora 4x12-15
Stiff 4x10-12
Mesa flexora 4x12-15
Panturrilha em pé 4x10
Panturrilha sentado 4x20

PERIODIZAÇÃO

SEMANA SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM

SEMANA 1 A B C A B C OFF
SEMANA 2 A B C A B C OFF
SEMANA 3 A B C A B C OFF
SEMANA 4 A B C A B C OFF
SEMANA 5 A B C A B C OFF

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