ESPÍRITO SANTO, 2020 | VOLUME 1

DIEGO FERNANDES SOUZA  ANA CLARA JARDIM HAMUDE

HABILIDADES PARA O ENFRENTAMENTO

para profissionais de saúde

DE MOMENTOS DIFÍCEIS

MORE IN OUR
FEBRUARY ISSUE

Eco-tourism - 2
Nature Trails - 3 No contexto da pandemia de COVID-19 tais
PROPÓSITO dificuldades podem se potencializar e o
cuidado com a sua saúde mental é
Momentos difíceis sempre estão presentes fundamental para o enfrentamento de
no trabalho de um profissional da saúde. momentos tão difíceis. Pensando nesse
Lidar com o adoecer do outro, ser o momento de crise e em você que esse
responsável por tal cuidado e em diversas material foi organizado. 
vezes sentir ansiedades, medos e pressões
que tornam o trabalho cada vez mais Nas páginas seguintes colocamos algumas
complexo e nem sempre com habilidades possibilidades frente aos desafios e recursos
para enfrentar tanta coisa. Afinal, não é a serem usados. Caso note que são difíceis
apenas uma questão técnica, certo? É de aplicar para você ou que elas
também o se relacionar com quem adoeceu, simplesmente não funcionaram, lembre que
com a família, com o ambiente de trabalho e existem outros recursos que podem ser
as pessoas da equipe, é se relacionar utilizados  e procure pelo suporte de algum
consigo e seus próprios medos. profissional para acompanhamento.
 sobre
HABILIDADES DBT

Antes de mais nada gostaríamos de As habilidades apresentadas neste

explicar o que é uma habilidade. material têm o objetivo de te auxiliar a
Habilidades são comportamentos que lidar com estados emocionais intensos
quando praticados nos auxiliam a lidar que podem surgir em momentos difíceis
com os eventos da vida, seja para como os que estamos vivendo. De forma
produzir emoções agradáveis ou para geral o objetivo é que ao aplicar essas
reduzir estados emocionais habilidades você consiga reduzir estados
desagradáveis. emocionais mais intensos e assim consiga
As habilidades apresentadas a seguir têm voltar a se organizar e seguir fazendo o
origem na Terapia Comportamental que precisa fazer (seja no trabalho ou em
Dialética (DBT), uma abordagem sua vida pessoal).
psicológica com diversas evidências no
tratamento da desregulação emocional, Resumindo, queremos te dar um suporte
ou seja, a dificuldade em regular os mínimo para que você não desmorone.
estados emocionais e as consequências Qualquer dúvida, entre em contato que
advindas dessa dificuldade, como teremos o maior prazer em responder e
comportamentos impulsivos, descontrole auxiliar.
emocional, dificuldades nas relações
interpessoais, entre outros.
 Quando praticar?
A qualquer momento em que
sentir que algumas emoções
pareçam estar te atrapalhando ou
quando quiser vivenciar uma
emoção agradável de forma plena.
No início é importante que seja
praticada em um ambiente calmo e
acolhedor e não irá atrapalhar a
execução da sua função.
Por exemplo: realizar uma pequena
FOTO DE MARTINO SILVEIRA
prática ao chegar em seu local de
trabalho, ao fim de um dia de
trabalho e/ou quando estiver em
Atenção plena/Mindfulness
casa.
do pensamento e emoções*

O que é?
As habilidades de atenção plena/mindfulness são
comportamentos específicos que quando treinados
regularmente permitem que saiamos do modo de agir
automático para um modo de agir com atenção
intencional ao momento presente, sem julgar ou se
apegar.

Por que praticar?

Essa prática nos permite sair dos comportamentos
automáticos e impulsivos, guiados pela emoção,
resultando em diversos benefícios, dos quais
destacamos: aumento da regulação emocional,
aumento na atividade das regiões do cérebro
associadas com as emoções positivas, resposta
imune apropriada, diminuição na raiva e na
irritabilidade emocional, diminuição da tensão
psicológica e maior sensação de bem-estar.

*Protocolo retirado e editado parcialmente do livro Treinamento de habilidades em DBT: manual de terapia comportamental
dialética para o paciente, segunda edição, de Marsha M. Linehan. Copyright 2018 – Artmed Editora Ltda.
 Como praticar?
1) Encontre um lugar calmo em que se sinta à
vontade e adote uma postura confortável o
suficiente para não gerar dor e incômodo ao longo
da prática, mas não confortável o suficiente que
leve ao sono.

2) Se estiver iniciando suas práticas, coloque um

timer de 5-10 minutos em seu celular, assim terá
um começo, meio e fim claros e dentro da sua
realidade. O ideal é que você varie o tempo e não
desista porque não se sentiu bem nas primeiras
vezes. Exemplo: comece com 7 minutos e veja como
se sente, podendo aumentar ou diminuir a partir
dessa experiência. Práticas muito curtas podem
gerar muita ansiedade, enquanto muito longas
podem ser cansativas. Lembre-se de colocar o
telefone em modo avião para não ser interrompido.

3) Não tente bloquear ou reprimir a emoção

durante a prática e se perceber que está fazendo
isso, tente voltar a se abrir para a emoção.

4) Comece observando as sensações corporais, se

atentando a como elas se modificam como uma
onda: indo e vindo, aumentando, diminuindo,
aumentando e diminuindo.

5) Se em algum momento perceber que sua

atenção foi para os seus pensamentos, permita-se
apenas observar quais são esses pensamentos e
volte a prestar atenção em suas sensações
corporais.

Importante 6) Esteja disposto a ter a emoção, permitindo

vivenciá-la por alguns minutos.

O objetivo dessa prática não é o relaxamento,

7) Ao fim da prática siga sua rotina e/ou atividade
embora ele possa ocorrer. O objetivo é que você
programada.
consiga vivenciar as emoções de uma forma
saudável, permitindo que ela siga o curso natural
que é o de iniciar, alcançar seu pico e reduzir a um
nível mais agradável ou suportável.
 Postura não julgadora*

O que é?
É uma forma de descrever a
realidade que amplia as
possibilidades de ação porque faz
com que fiquemos mais atentos
aos fatos do que aos nossos
julgamentos e avaliações sobre as
situações. Uma forma de
diferenciar o que é um
julgamento do que é descrição é
avaliar se a situação que você
está descrevendo poderia ser

Quando praticar?
descrita de outra forma por
outra pessoa.

Toda vez que perceber que alguma situação está gerando

emoções desagradáveis e muitos julgamentos e avaliações sobre
as pessoas ou sobre a realidade, quando estiver com muita
certeza sobre as intenções das outras pessoas ou toda vez que
quiser pensar em possibilidades diante de situações que
parecem sem solução.

Como praticar?
Uma boa forma de praticar essa habilidade é colocar todos os
seus julgamentos no papel, escrevendo seus pensamentos e
emoções mais intensos. Feito isso, tente pegar cada um desses
pensamentos e avaliações e escrevê-los na forma de:
“Quem fez o quê pra quem, quais as consequências
dessas ações e como você se sente".

Exemplo: 
Julgamento: Eu odeio fulana porque ela é uma irresponsável.
Descrição não-julgadora: Fulana não está seguindo os
protocolos de segurança, aumentando o risco de infecção
dentro do setor e isso me deixa muito irritada.

Perceba que isso facilita até mesmo identificar onde está o

problema e agir para solucioná-lo.

*Protocolo retirado e editado parcialmente do livro Treinamento de habilidades em DBT: manual de terapia comportamental
dialética para o paciente, segunda edição, de Marsha M. Linehan. Copyright 2018 – Artmed Editora Ltda.
 Ser efetivo ou

“Fazer o Que Funciona”*

Como praticar?
Diante da situação avalie qual o seu
objetivo e quais as possíveis formas de
alcançá-lo. Se necessário, escreva isso
em um papel, tentando descrever na

O que é? forma de fatos, eventos e objetivos.

É uma postura diante das situações em
que ao invés de brigar com realidade
fazemos aquilo que funciona para lidar
com ela (seja aceitando o que não pode
ser modificado ou fazendo o que
funciona para modificar). Para fazermos o
que funciona é fundamental
saibamos qual o nosso objetivo em
determinada situação. Sendo assim, não
existe uma resposta certa que signifique
ser efetivo. O segredo é: pense qual é seu
objetivo antes de agir. A partir do seu
objetivo pense o que funcionará nessa
situação para que você o alcance .
Busque equilíbrio entre os seus objetivos,
as formas de resolver e seus valores
pessoais.
Em uma situação em que você está com
medo de colocar seu familiar em risco,
você pode ser efetivo agindo de diversas
maneiras. Vamos para exemplos?
que
1. Pode se isolar procurando outros
lugares para passar esse período
sozinho ou com outro profissional da
saúde.
2. Permanecer em casa e aplicar a
medida de isolamento. Não sendo
possível, organizar todas as formas de
cuidado no trabalho e em casa.
3. Orientar seus familiares para que os
mesmos também tenham
comportamentos preventivos em casa
e ao sair.

Quando praticar?
Toda vez em que estiver em uma situação
em que está com dificuldade de decidir a
melhor forma de agir, sentindo-se
travado nos passos que deve seguir.

*Protocolo retirado e editado parcialmente do livro Treinamento de habilidades em DBT: manual de terapia comportamental
dialética para o paciente, segunda edição, de Marsha M. Linehan. Copyright 2018 – Artmed Editora Ltda.
 LIDANDO COM CRISES

Apresentaremos a seguir algumas

habilidades que podem ser utilizadas
para agir em momentos de emoção
mais intensa, ou seja, são habilidades
que têm o objetivo de reduzir a
excitação extrema da emoção para que
em seguida você possa fazer outras
atividades (seja no trabalho ou não).
Elas fazem parte de um grupo de
habilidades chamadas “Habilidades de
Tolerância ao Mal-estar” e tem o
objetivo de evitar que você entre em
uma crise emocional ou consiga
interromper essa crise emocional.
Cada habilidade tem maior ou menor
efetividade de acordo com a
intensidade emocional. Por exemplo:
relaxamento muscular e respiração
compassada podem ser úteis quando
sua emoção está em um nível 6-7 (em
uma escala de 0-10). Exercício Físico
Intenso e mudança de temperatura do
rosto podem ser úteis quando sua
emoção estiver em um nível (7-10).
 Respiração Compassada*

O que é? Como praticar?

É uma forma de respirar que tem impacto 1) Comece observando a sua respiração atual.
direto em nossa fisiologia, reduzindo a Observe e conte quantos segundos está durando a
intensidade emocional ao tornarmos nossa sua inspiração e quantos segundos está durando a
respiração mais lenta. sua expiração.

Quando praticar?
2) Faça uma respiração abdominal profunda.
Para aprender a fazer uma respiração abdominal
coloque uma mão em sua barriga e tente movimentá-
Quando estiver percebendo os sinais de que la. Infle a barriga durante a inspiração e contraia no
sua emoção está caminhando para níveis momento em que exalar. O importante é que ela se
mais intensos.
movimente mais que o seu tórax e ombro.

3) Diminua o ritmo. 
Expire mais devagar do que inspira. Uma
possibilidade é tentar encher os pulmões em 5
segundos e soltar o ar em 7 segundos, ou 4 segundos
para inspirar e 8 segundos para expirar. Olhar para
um relógio e contar os segundos pode te ajudar a
encontrar um ritmo de respiração confortável.

4) Pratique por alguns minutos.

Tente praticar por 3-5 minutos e verifique se a
intensidade emocional foi reduzida. Caso ainda
permaneça, utilize outra habilidade para tentar essa
redução.

*Protocolo retirado e editado parcialmente do livro Treinamento de habilidades em DBT: manual de terapia comportamental
dialética para o paciente, segunda edição, de Marsha M. Linehan. Copyright 2018 – Artmed Editora Ltda.
 Como praticar?
1) Coloque-se em uma posição confortável, afrouxe
Relaxamento muscular
roupas apertadas, deite-se ou sente-se, sem cruzar
progressivo*
nem apoiar os membros entre si. 

O que é? 2) Encha os pulmões e tensione grupos musculares

(não muito forte para não causar cãibras) por 5 ou 6
É a prática de tensionar grupos segundos. Perceba a sensação de tensão presente no
musculares, percebendo a sensação de seu corpo.
tensão ao encher os pulmões, e depois
relaxá-los, percebendo as sensações 3) Solte o ar e diga mentalmente a palavra “relaxe”,
enquanto a tensão muscular liberando a tensão muscular. Observe a sensação
gradativamente diminui. (respirando normalmente) enquanto a tensão muscular

Quando praticar? gradativamente diminui por 10 ou 15 segundos. Depois,

O relaxamento tem diversas funções, sendo
utilizado para reduzir estados de ansiedade,
aumentar o relaxamento e a probabilidade
de sono ou de reduzir a tensão momentânea
de alguma emoção.
passe para o próximo grupo muscular.
4) Você pode optar por tensionar apenas alguns grupos
musculares por vez e em seguida tensionar outros
grupos musculares ou tensionar vários ao mesmo
tempo.

Existem vários vídeos que guiam o relaxamento muscular,

um deles é esse aqui:
https://youtu.be/C2hFGeJj48k

Formas possíveis de tensionar grupos musculares:

1.Mãos e pulsos: cerre os dois punhos e os segure
erguidos.
2.Braços e antebraços: cerre os punhos e dobre os braços
até tocar os ombros.
3.Ombros: erga os dois ombros até as orelhas.
4.Testa: junte as sobrancelhas, franzindo a testa.
5.Olhos: feche os olhos com força.
6.Nariz e bochechas: franza o nariz; erga os lábios
superiores e as bochechas na direção dos olhos.
7.Lábios e face inferior: aperte os lábios entre si; curve as
bordas dos lábios em direção às orelhas.
8.Língua e boca: junte os dentes; empurre o céu da boca
com a língua.
9.Pescoço: jogue a cabeça para trás na cadeira, no chão ou
na cama, ou empurre o queixo junto ao peito.
10.Peito: respire fundo e segure.
11.Costas: curve-se para trás, juntando as omoplatas.
12.Estômago: segure firmemente o estômago para dentro.
13.Nádegas: tensione as nádegas.
14.Pernas e coxas: estique as pernas e enrijeça as coxas.
15.Panturrilhas: estique as pernas com a ponta dos dedos
do pé para baixo.
16.Tornozelos: estique as pernas; ponta dos pés juntas,
calcanhares esticados, dedões curvados para baixo.

*Protocolo retirado e editado parcialmente do livro Treinamento de habilidades em DBT: manual de terapia comportamental
dialética para o paciente, segunda edição, de Marsha M. Linehan. Copyright 2018 – Artmed Editora Ltda.
 Exercício físico intenso*

O que é?
Estudos indicam que existe um aumento das emoções
positivas com a elevação da frequência cardíaca em até
55 a 70% da máxima para a sua idade, assim como pode
regular o corpo a um estado menos emocional.

Quando praticar?
Quando sentir-se agitado, sob pressão, zangado, quando
tiver pensamentos ruminativos que não consegue parar
ou quando precisar melhorar seu humor.
Um ponto que é necessário atentar-se é o nível de
cansaço já presente e quando tem uma previsão de um
plantão longo ou que te exija fisicamente.

Como praticar?
1) Escolha um exercício físico aeróbico (polichinelo,
pulos, corrida no lugar, subir e descer escadas).

2) Realize por um período de 20min ou até perceber que

o estado emocional intenso foi reduzido.

*Protocolo retirado e editado parcialmente do livro Treinamento de habilidades em DBT: manual de terapia comportamental
dialética para o paciente, segunda edição, de Marsha M. Linehan. Copyright 2018 – Artmed Editora Ltda.

O que é?
É uma forma de reduzir a intensidade emocional
de maneira rápida, mudando a sua fisiologia
corporal.
Importante
Água muito fria diminui a frequência cardíaca
rapidamente. Consulte seu médico antes de
usar essa técnica caso sofra de algum problema
cardíaco ou outros problemas médicos, como
anorexia nervosa ou bulimia nervosa.
Quando praticar?
Utilize quando estiver em uma crise emocional
intensa, tendo impulsos que podem te atrapalhar
(por exemplo: beber, tomar remédios em excesso,
etc) ou quando você tem responsabilidades que
não podem ser adiadas e o seu estado emocional
estiver te atrapalhando.
Exemplo: você precisa realizar
procedimento, mas seu estado emocional está
muito intenso e precisa ser reduzido.
Essa prática tem um efeito de curta duração. Dessa
forma, é fácil que o estado emocional anterior
retorne caso o motivo dessa excitação não tenha
uma resolução adequada. Necessário buscar resolver
o problema que gerou a intensidade emocional ou
tente se engajar em outra atividade para evitar que
sua emoção volte a alcançar picos intensos.
*Protocolo retirado e editado parcialmente do livro Treinamento de habilidades em DBT: manual de terapia comportamental
dialética para o paciente, segunda edição, de Marsha M. Linehan. Copyright 2018 – Artmed Editora Ltda.
Mude a temperatura do
seu rosto com água fria*
Como praticar?
São 3 formas possíveis de aplicar, podendo
variar em relação ao acesso aos materiais e
ao ambiente que você se encontra.
Jogue água fria no rosto.
Para algumas pessoas e em alguns
momentos (estando no trabalho, por
exemplo), apenas jogar água fria nos olhos e
nas bochechas pode ser suficiente. Para
aumentar o efeito: fique em pé, incline-se e
prenda a respiração.
Use uma bolsa de gelo.
Sente-se e mantenha a bolsa de gelo (ou
uma compressa fria e molhada) sobre os
olhos e as bochechas enquanto prende a
respiração. Para aumentar o efeito: fique
em pé, incline-se e prenda a respiração
enquanto realiza a prática.
Use uma tigela de água fria.
Prenda a respiração e coloque o rosto em
uma tigela de água fria por 30 segundos ou
algum até começar a se sentir desconfortável.
Para aumentar o efeito: quanto mais fria a
água e mais demorada a imersão, maior o
efeito. Temperatura abaixo de 10°C pode
causar dor facial durante a imersão.
 Autoacalmar-se*

O que é?
É fazer coisas agradáveis que proporcionam Como praticar?
diminuição do nível de estresse ou alívio à dor.
Realizar atividades sensoriais que tem como
finalidade “acalmar os cinco sentidos” (visão,
audição, olfato, paladar e tato), transmitindo
conforto, carinho e calma.

Quando praticar?
Quando existe sentimento de dor e sofrimento,
em situações que existe uma vulnerabilidade
emocional e tendência a agir impulsivamente.

Calma, não é só isso!

Na próxima página
tem algumas dicas!

*Protocolo retirado e editado parcialmente do livro Treinamento de habilidades em DBT: manual de terapia comportamental
dialética para o paciente, segunda edição, de Marsha M. Linehan. Copyright 2018 – Artmed Editora Ltda.
 Com a visão
❑ Olhe fotografias que você gosta. 
❑ Acenda uma vela e observe a chama. 
❑ Ponha uma mesa bonita usando seus melhores utensílios. 
❑ Assista ao nascer ou pôr do sol.
❑ Fique plenamente atento a cada coisa que aconteça a sua frente. 
❑ Outros...

Com a audição
❑ Ouça música calmante ou revigorante.
 ❑ Cante junto com suas músicas prediletas.
❑ Faça e escute uma playlist com músicas animadas.
❑ Outros...

Com o olfato
❑ Use seus produtos preferidos (sabonete, perfume, xampu e outros).
❑ Escolha um aromatizante para sentir em sua casa.
❑ Abra um pacote de café e sinta o aroma. 
❑ Faça bolachas, pão ou pipoca.
❑ Abra a janela e sinta o odor do ar.
 ❑ Outros...

Com o paladar
❑ Coma alguns de seus alimentos prediletos (ou uma sobremesa, um
alimento preferido da infância). 
❑ Beba sua bebida calmante predileta. 
❑ Chupe uma bala de hortelã ou seu chiclete predileto. 
❑ Outros...

Com o tato
❑ Tome um longo banho quente. 
❑ Acaricie seu animal de estimação.
❑Espalhe uma loção cremosa pelo corpo. 
❑ Coloque uma compressa fria em sua testa.
❑ Outros...
 Meditação de Escaneamento*

O que é? Como praticar?

É uma forma de se acalmar e de se atentar ao Existem vários áudios disponíveis, mas nós
momento presente utilizando a exploração gostamos muito do áudio que está no livro
curiosa das sensações do seu corpo. “Atenção Plena - Mindfulness: Como encontrar a
Paz em um mundo frenético”. Todo o livro é muito
bom, sendo uma compra que vale a pena.

Quando praticar? O áudio de escaneamento corporal pode ser

acessado através desse link:
Quando existe sentimento de dor e sofrimento, http://www.sextante.com.br/atencaoplena/
em situações que existe uma vulnerabilidade 2Track.mp3

emocional e tendência a agir impulsivamente.

*Protocolo retirado e editado parcialmente do livro Treinamento de habilidades em DBT: manual de terapia comportamental
dialética para o paciente, segunda edição, de Marsha M. Linehan. Copyright 2018 – Artmed Editora Ltda.
 Distraindo-se*

O que é? Como praticar?

É um conjunto de comportamentos que tem como Existem diversas práticas, selecionamos
função “aliviar” o momento, permitindo que você algumas possíveis e exemplos para que você
reduza a intensidade emocional e impedindo que consiga se inspirar e aplicar da forma mais
a dor emocional torne-se esmagadora. adequada na sua realidade.

Selecionamos as categorias:

Quando praticar? ❑ Atividades;

❑ Contribuições;
❑ Emoções;
Quando o problema não pode ser solucionado de
❑ Pensamentos;
imediato e precisamos nos concentrar em algo
❑ Tirar do caminho;
além da crise.
❑ Sensações.

*Protocolo retirado e editado parcialmente do livro Treinamento de habilidades em DBT: manual de terapia comportamental
dialética para o paciente, segunda edição, de Marsha M. Linehan. Copyright 2018 – Artmed Editora Ltda.
Atividades
Realizar atividades que são neutras ou opostas às
emoções desagradáveis pode ajudar a reduzir o
mal-estar.

❑ Concentre a atenção na tarefa que você

precisa fazer.
❑ Assista filmes ou TV (programas relaxantes).
❑ Limpe um cômodo de sua casa. 
❑ Jogue no computador.
❑ Exercite-se. 
❑ Navegue na internet.
❑ Telefone para um amigo.
❑ Outros...

Contribuições
Contribuir para o bem-estar de alguém de uma
maneira diferente que a tradicional exigida pelo
seu trabalho (que, sem dúvidas, já é importante
para muitas pessoas), pode fazer com que você se
esqueça dos problemas vivenciados por um tempo
e aumente o senso de significado na vida.

❑ Ajude um amigo ou familiar.

❑ Surpreenda alguém de uma forma legal.
❑ Doe coisas que você não precisa.
❑ Envie uma mensagem encorajando uma
pessoa.
❑ Faça alguma coisa bacana para outra pessoa. 
❑Outros...
Emoções
Descobra qual é a emoção atual e se engaje em
atividades que podem gerar emoções diferentes.
Importante: não é com a "força de vontade" que
você irá mudar a emoção, é necessário realizar
uma atividade. Não realize a distração com
conteúdos que irão fazer com que se sinta pior do
que está se sentindo.

❑ Leia livros ou histórias emotivas, cartas

antigas. 
❑ Assista a programas de televisão ou filmes
emotivos. 
❑ Ouça músicas emotivas. 
Assegure-se de que o evento crie emoções
diferentes. Ideias: filmes assustadores, livros de
piadas, comédias, registros cômicos, música
religiosa, calmante ou lhe ativa.
❑ Outros...

Pensamentos
Pensar em outras coisas pode auxiliar para que
os pensamentos ativados pela emoção negativa
não continuem a reativá-la.

❑ Conte até 10; conte cores em um quadro ou

cartaz ou fora da janela; conte qualquer coisa.
❑ Repita as palavras de uma música em sua
mente.
❑ Resolva quebra-cabeças. 
❑ Assista TV ou leia. 
❑ Outros...
 Tirar do caminho
Afaste-se das situações (fisicamente ou em seu
pensamento), inibindo pensamentos, imagens e
impulsos vinculados a emoção negativa. Dessa
forma, reduzirá sua exposição ao que traz
desconforto.
Pessoas que tem quadros dissociativos devem
usar tal recurso com moderação.
❑ Afaste a situação esquecendo-se dela por um
tempo. 
❑ Saia da situação mentalmente. 
❑ Construa um muro imaginário entre você e a
situação. 
❑ Observe ruminação: grite “Não!” 
❑ Coloque a dor na prateleira. Encaixote-a e
guarde-a por um tempo.
❑ Outros...

Sensações
Sensações intensas e diferentes podem te ajudar a
concentrar a atenção em outra coisa, além da
fonte de mal-estar.

❑ Aperte uma bola de borracha com força.

❑ Prove molho tabasco, rodelas de limão, doces
muito azedos.
❑ Ouça uma música bem alto.
❑ Segure gelo com a mão ou na boca.
❑ Saia na chuva. 
❑ Tome um banho quente ou frio. 
❑ Outros...

Protocolo de higiene de sono
Problemas de sono podem ocorrer e para isso
separamos algumas dicas para minimizar ou
sanar os problemas nessa área.
QUANDO VOCÊ NÃO CONSEGUE DORMIR,
O QUE FAZER EM VEZ DE RUMINAR?
Aumentar a probabilidade de repouso/sono
1.Se possível siga um horário regular de sono,
inclusive nos fins de semana. Evite sonecas de
mais de 10 minutos durante o dia.
2.Evite usar a cama para estudar, trabalhar, etc.
3.Evite cafeína, nicotina, álcool, refeições
pesadas e exercícios tarde do dia antes de ir
dormir.
4.Quando preparado para dormir, apague a luz e
mantenha o quarto em silêncio e em uma
temperatura confortável e relativamente fresca.
5.Dê a si mesmo de 30 a, no máximo, 60
minutos para adormecer.
6.NÃO CATASTROFIZE. Lembre-se que você
precisa descansar. Não decida encerrar a noite
de sono e levantar-se para o “dia”.
Se você está calmo, mas plenamente desperto:
7.Levante-se; vá para outro cômodo e leia um
livro ou faça outra atividade que não o desperte
ainda mais. Quando começar a se sentir
cansado e/ou sonolento, volte para a cama.
8.Tente um lanche leve (por exemplo, uma
maçã).
*Protocolo retirado e editado parcialmente do livro Treinamento de habilidades em DBT: manual de terapia comportamental
dialética para o paciente, segunda edição, de Marsha M. Linehan. Copyright 2018 – Artmed Editora Ltda.
Se você está ansioso ou ruminando:
9.Use a habilidade da água fria no rosto. Volte
para a cama e aplique a habilidade de respiração
compassada.
10.Experimente a prática de meditação de 9-0.
Inspire profundamente e expire com lentidão,
dizendo mentalmente o número 9. Na próxima
expiração, diga 8; depois, diga 7; e assim por
diante até chegar na expiração dizendo 0.
Depois recomece, mas dessa vez inicie com 8
(em vez de 9) ao expirar, seguido de 7 até chegar
ao 0. Depois inicie com 6 ao expirar, e assim por
diante até 0. Depois inicie com 5, depois com 4
até chegar ao início com 1. (Se você se perder,
inicie com o último número de que se lembra.)
Continue até adormecer.
11.Concentre-se na sensação corporal da
ruminação (que é, com frequência, a fuga de
sensações emocionais).
12.Tranquilize-se, reafirmando que
preocupações no meio da noite são apenas
“pensamentos do meio da noite” e que, de
manhã, você irá pensar e se sentir de maneira
diferente.
13.Leia um romance emocionalmente
absorvente por alguns minutos até você se
sentir um pouco cansado. Depois, pare de ler,
feche os olhos e tente continuar o romance em
sua cabeça.
14.Se a ruminação não parar, siga essas
diretrizes: “Se é passível de resolução, resolva-
o. Se é impossível resolver, aprofunde-se na
preocupação até a ‘tragédia’ – o pior desfecho
que você puder imaginar – e, depois, imagine
enfrentar a tragédia antecipadamente”.
 O QUE PODE AJUDAR OS PROFISSIONAIS

para lideranças e instituições

DURANTE E APÓS A QUARENTENA ?

Diretrizes e expectativas claras. Apoio espiritual e de pares.

Saber o que está acontecendo, qual  é a
resposta, como elas se encaixam em toda a
operação e conhecer os próprios papéis e
expectativas ajudam os profissionais de saúde a
se concentrarem no trabalho de importância
crítica e a evitar incertezas.
Mudanças frequentes nas políticas, critérios
pouco claros de gerenciamento de casos e
outras ambiguidades criam frustração, estresse
e ansiedade.
Comunicação.
É essencial que a comunicação entre a linha de
frente e seus supervisores seja bidirecional. Os
prestadores de serviços de saúde apreciam a
capacidade de dar e receber feedback.
Preocupação com o bem-estar.
Assumir o foco no estado de saúde dos
prestadores, reconhecer o risco
esgotamento, tentar proporcionar descanso e
alívio razoáveis e, pelo menos, avaliar
capacidade de lidar e apoio que eles podem
precisar iminentemente.
Eles podem ser incentivados a conversar entre
si ou com um membro da equipe de suporte
designado de fora. Suas necessidades espirituais
também devem ser avaliadas e atendidas, pois a
pode promover significativamente a resiliência.
Suporte psicológico.
O suporte psicológico profissional pode não ser
necessário durante o trabalho de isolamento ou
quarentena, mas deve ser disponibilizado aos
profissionais de saúde isoladamente. Eles
podem ser informados sobre a possibilidade de
reações ao estresse e como o aconselhamento
após o isolamento será disponibilizado. Em
alguns casos, que incluem doenças médicas
preexistentes e o surgimento de
comportamentos desorganizados ou perigosos,
bem como problemas de abuso de substâncias
de
ativas, pode ser necessária uma intervenção
psiquiátrica.
a

Suporte logístico.
Publicação
No local é importante fornecer aos profissionais
Baseado na publicação do The Lancet, "The
de saúde EPI, medicamentos, equipamentos e
psychological impact of quarantine and how to
outras necessidades. Fora do local, é essencial
reduce it: rapid review of the evidence".
fornecer informações às famílias dos
Confira:
profissionais de saúde, confirmando sua
https://www.thelancet.com/journals/lancet/a
segurança.
rticle/PIIS0140-6736(20)30460-8/fulltext
SOBRE NÓS

Uma vez Mário Quintana escreveu:

"O pior dos problemas da gente é que
ninguém tem nada com isso..."
Quintana nunca esteve tão certo!
E esse se torna um espaço solitário,
de sofrimento e com pouca esperança.
Falar sobre saúde mental de forma
acolhedora é abrir caminhos para o

ANA CLARA J. HAMUDE

cuidado e para a construção de uma
PSICÓLOGA - CRP 16/4463
vida de qualidade, uma vida que vale
Instagram: @falesobreterapia a pena.
E-mail: anaclaraj@gmail.com
Twitter: @sobre_terapia
MORE IN OUR
FEBRUARY ISSUE

Eco-tourism - 2
Nature Trails - 3

Sou psicólogo e o que dá sentido à

minha vida é auxiliar as pessoas a
construírem vidas que valham a pena
ser vividas.
Além disso, gosto muito de escrever,
conversar, aprender e ensinar sobre o
comportamento humano e sua relação
com todas as áreas da nossa vida.

DIEGO FERNANDES SOUZA

PSICÓLOGO - CRP 16/2801

Site: www.diegofsouza.com.br
Instagram: @fsouzadiego e
@abccomportamental
E-mail: contato@diegofsouza.com
 Treinamento de habilidades em DBT : manual de
terapia comportamental dialética para o paciente
[recurso eletrônico] / Marsha M. Linehan ; tradução:
Nossas referências Daniel Bueno ; revisão técnica: Vinícius Guimarães
Dornelles. – 2. ed. – Porto Alegre : Artmed, 2018.

Treinamento de habilidades em DBT : manual de

COVID-19: Cuidando dos Cuidadores. Abril de 2020, terapia comportamental dialética para o terapeuta
acesso em: [recurso eletrônico] / Marsha M. Linehan ; tradução:
https://www.comportese.com/2020/04/covid-19- Henrique de Oliveira Guerra ; revisão técnica: Vinícius
cuidando-dos-cuidadores Guimarães Dornelles. – 2. ed. – Porto Alegre : Artmed,
2018.
The Lancet, The psychological impact of quarantine
and how to reduce it: rapid review of the evidence.
Março de 2020, acesso em:
https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/
PIIS0140-6736(20)30460-8/fulltext

Tony DuBose fala das Habilidades DBT frente à

COVID-19 (versão em português). Abril de 2020,Acesso
em: https://www.comportese.com/2020/04/tony-
dubose-fala-das-habilidades-dbt-frente-a-covid-19-
versao-em-portugues

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