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CREDITOS Vegasus, encontrado no forum mundoanabolico

ae gente vi esse topico aqui em outro forum e comoo nao achei nesse vim postar aqui..
curti pra carai a ideia do Vegasus espero que gostem tambem abraco

Não tem segredo, vamos lá:


Igredientes para 30 a 35 barrinhas de 50g cada

Base:
-300g de Whey Protein Glambia
-300g de Albumina
-100g de leite em pó
-300g de manteiga de amendoin
-leite desnatado

Misture os igredientes em uma bacia ou panela, vá mechendo com uma colher grande,
de forma a amassar e misturar tudo, até ficar uma mistura bem homogenea.
Vá acrescentando o leite desnatado para dar liga a massa. Vc tambem pode acrescentar
mais (ou menos) manteiga de amendoin (pois a que eu uso tem 190 calorias por 35g,
então eu particularmente prefiro colocar menos, mas vou postar a receita na integra).
A massa tem de chegar em uma consistencia o mais proximo possivel de uma massa de
modelar dessas que a gente brincava quando era criança. Pode-se usar clara de ovo para
ajudar a dar liga.

Fazendo dessa forma sua massa base de 1000g terá aproximadamente:

600g de proteina de alto valor biologico


130g de carboidrato
190g de gordura

Depois da massa base pronta vou passar agora os igredientes que costumo misturar. Ai
vai do gosto, do objetivo de cada um, etc...

1-cereais. (Otima para quem quer fibras e proteinas)


-200g de aveia
-100g de linhaça
-100g de farelo de trigo
-100g de flocos de arroz
-100g de passas

Sua massa vai chegar a 1700g. Divida ela em porções de 50g então vai dar 34 barras.
Cada uma contendo aproximadamente 23 a 25g de proteina

2-Aveia e passas (pra quem não gosta muito de cereais)


-300g de aveia
-200g de passas

Sua massa vai chegar a 1500g. Divida em porções de 50g e terá 30 barras.

3-Chocolate (pra quem quer algo gostoso e pode esbanjar um pouco das calorias)
-200g de aveia
-100 a 150g de flocos de aroz.
-300 a 400g de chocolate (de preferencia meio amargo) em raspas ou gotas.

4-Chocolate 2 (essa é pra quem quer uma dieta hiper calorica mesmo.
-300g de chocolate
-160g de nutela

5-Tipo palha italiana (hiper calorica tb).


-250g de biscoito maizena triturado
-200g de chocolate em pó
-1 lata de leite condensado

6- Barra do Vegasus (adoro essa, eu que inventei)


200g de aveia
150g de chocolate em gotas
150g de passas
100 a 150g de banana seca
100g de damascos secos (opicional)
100g de flocos de arroz (opicional)

Bom, a variedade de igredientes e combinações é infinita. Cada um pode buscar a sua


propria.

Depois que a massa estiver pronta, espalhe ela em um tabuleiro (untado com um pouco,
bem pouco de manteiga e farinha) e corte com a faca para dividir as barrinhas.
Leve ao forno pré aquecido e deixe elas secarem por alguns minutos.
Usar o fogo mais baixo 160 a 180 graus. Pois altas temperaturas vão prejudicar o valor
biologico da proteina.

Depois que elas secarem, retire-as e embrulhe em papel aluminio.

Lembre-se, sua barra é natural, não tem conservantes, então por um lado é melhor, mas
por outro não terá um ano de validade como as outras. Eu recomendo deixa-las na
geladeira.

Bom, o meu objetivo aqui foi mostrar como se fazer uma barra com mais proteinas por
barra do que a maioria das que vendem no mercado, gostosa, e de preço acessivel.
Pois 300g de whey dá 10,00 (considerando a whey da glambia de 30 o quilo)
300g de albumina dá tb uns 10,00 (considerando a saltoz de 19 meio quilo)
300g de mateiga de amendoin dá 10,00 ou menos dependendo da marca.
O resto vai do que for misturar, mas vamos considerar mais uns 10,00.

Logo vc gasta 40,00 para fazer de 30 a 35 barrinhas (considerando cada barra com 50g,
e olha que geralmente as barras tem menos gramas do que essa). Daria entre 1,15 a 1,30
por barra.
A barra mais barata que ja vi até hoje foi a da trio que custa 1,99 e tem 11g de proteina.
Logo essa custa quase metade e tem o dobro de proteinas.

Então galera, mãos na massa e vamos parar de ser bobos e ficar pagando uma fortuna
nessas barras que são praticamente a mesma coisa dessas que eu falei, e que tem um
monte de carboidratos por que em geral a maioria tem cobertura de chocolate.

A química do alho

O Alho na História

Em verdade, há imprecisão e controvérsias na definição de sua origem, que pode ter


sido a Europa mediterrânea ou o continente asiático. A maioria dos estudos indica a
Ásia como local de origem do alho. Julga-se que tenha surgido no deserto da Sibéria,
que tenha sido levado para o Egito por tribos asiáticas nômades, dali tenha seguido para
o extremo oriente através das rotas do comércio com a Índia, e depois tenha chegado à
Europa.

Para todas as culturas, seja a indiana, a egípcia, a grega, a hebraica, a russa ou a chinesa,
o alho era um elemento quase tão importante quanto o sal. O que ditou a diferença de
importância foi a rejeição pelas classes mais altas, em razão do odor da planta. Nos
cultos de alguns deuses gregos era vetada a entrada de pessoas recendendo a alho. Mais
tarde, continuaria rejeitado pela aristocracia e, em alguns casos, pelo clero, o que fazia
deste vegetal um indicador de classe social. Era entusiasticamente apreciado como
alimento e medicamento pelas massas, o que fez com que o escritor francês Raspail o
apelidasse de “cânfora dos pobres”, esnobismo que se provaria equivocado ao longo do
tempo.

A despeito do preconceito advindo das classes dominantes, a importância e a


representatividade do alho na história da humanidade são indiscutíveis. No antigo Egito,
7 kg de alho eram suficientes para comprar um escravo e, até meados do século XVIII,
os siberianos pagavam os seus impostos em alho. Alho e cebola eram ingredientes
essenciais na dieta de escravos e operários para que não adoecessem, não tendo faltado,
por exemplo, na dos construtores das pirâmides. Foi largamente utilizado na
conservação de carnes e até mesmo de cadáveres. Os egípcios usavam-no como parte do
processo de mumificação dos mortos. Consta que no túmulo de Tutankamon foram
encontrados seis dentes de alho e em cemitérios pré-históricos descobriram-se bulbos de
alhos moldados em argila, que lá foram colocados para afastar os espíritos malignos.

Por sinal, a nenhuma outra planta na história do mundo foi atribuído tamanho poder de
destruir malignidades, poder este afinado com suas qualidades medicinais, sobre as
quais já se publicaram mais de dois mil artigos em revistas científicas. Ao longo da
Antigüidade, o alho foi considerado uma proteção dos vulneráveis ao mau-olhado –
virgens, recém-nascidos, casais de noivos. No Egito moderno, continua-se a realizar
uma festa na qual o alho é comido, usado e esfregado nas portas e janelas para manter as
forças do mal afastadas.

Enfim, o alho era sagrado nas culturas mediterrâneas e orientais, protegendo de todas as
doenças e, ainda, afastando maus espíritos. Tantos poderes apontaram para incríveis
propriedades desses bulbos, pouco a pouco confirmadas pela ciência.

O Poder da Alicina

O componente alicina: é responsável pelo odor característico do alho e, inibe o


desenvolvimento de bactérias, destrói fungos, estimula o fluxo das enzimas digestivas e
elimina toxinas através da pele.

Depois de inúmeras análises químicas, os cientistas chegaram à conclusão de que a


grande riqueza do alho se encontra nos seus componentes - mais de trinta já foram
isolados - especialmente nos derivados de enxofre (sulfatados). Entre eles, o mais
importante é, sem dúvida, a alicina (di-propenyl tiosulfinato), responsável pela maioria
das propriedades farmacológicas da planta. Na verdade, a alicina, um líquido de
coloração amarelada, só aparece de fato quando o alho é mastigado ou cortado,
rompendo-se as células do bulbo. E é também a alicina a responsável pelo forte odor
característico da planta.

Experiências comprovam que a alicina é um antimicrobiano poderoso. Atua, por


exemplo, na morte de bactérias gram-negativas, causadoras de infecções e furunculoses.
Funciona também como agente antiviral, combatendo, entre outros o vírus da gripe. Na
China, estão estudando há mais ou menos três anos o efeito do extrato injetável do dialil
sulfeto, outro dos componentes do alho, contra o citomegalovírus e alguns outros tipos
do vírus causadores do herpes, muitas vezes presentes em transplantados, devido à
queda do sistema imunológico. Embora a ciência não saiba precisar com exatidão como
funcionam os compostos sulfurados, os pesquisadores acreditam que eles atuem
diretamente no núcleo dos vírus, impedindo sua proliferação. Dessa mesma maneira, a
alicina agiria contra bactérias e fungos como a "Candida albicans", responsável pela
candidíase ou sapinho.
Outros estudos, porém, apontam nos derivados do enxofre um efeito diferente, mas
igualmente benéfico: o fortalecimento do sistema imunológico, com o aumento do
número de linfócitos T, uma das mais combativas células de defesa do sangue. Dessa
forma, a proliferação dos microorganismos também ficaria prejudicada.

De acordo com o Instituto Nacional do Câncer dos Estados Unidos, o risco de homens
que comem mais alho e cebola em desenvolver câncer de próstata é 50% menor que os
que não fazem o uso destes vegetais na dieta.

Foi comprovada a atividade dos leucócitos de pessoas alimentadas com alho 139 %
superior que os de pessoas sem alho na dieta. Esta proteção parece ser resultado de
vários mecanismos, incluindo: bloqueio da formação de compostos nitrosaminas,
hepatoproteção seletiva contra substâncias carcinogênica, supressão da bioativação de
vários carcinogênicos, aumento seletivo do reparo do DNA, redução da proliferação
celular e indução da apoptose. Possivelmente vários destes eventos ocorrem
simultaneamente e a ação dos componentes sulfurados parece ser influenciada por
diversos componentes da dieta. Por exemplo, a presença do selênio, seja como parte da
dieta, seja componente do suplemento alho, contribui para aumentar a proteção contra
carcinogênese mamária induzida pelo 7,2 dimetilbensa (a) antraceno.

composto sulfurado com propriedade antineoplásica


tipo de célula onde atua
ajoene linfócitos, células colonicas, leucemia
alicina linfóide
dialil sulfeto próstata, leucócitos
dialil dissulfeto pulmão, células colonicas, pele, próstata, mama
dialil trissulfeto pulmão
s-alil cisteína neuroblastoma, melanoma
s-alilmercaptocisteína próstata, mama

Os compostos de enxofre e flavonóide quercetina parecem ser os responsáveis pela


prevenção do aparecimento de células cancerosas no estômago e fígado.
A ação antioxidante da alicina, da aliina e do ajoeno justificam o efeito do alho sobre as
LDL pois inibem a peroxidação lipídica por meio da inibição da enzima xantina oxidase
e de eicosanóides. O alho também eleva a capacidade total antioxidante do organismo
devido à ação dos bioflavonóides quercitina e campferol, por meio de um mecanismo
mediado pelo óxido nítrico e, in vitro, age diretamente como varredor dos radicais
livres. A alicina mostra analogia estrutural com o dimetilsulfeto, o qual possui uma boa
capacidade varredora de radicais livres. A presença de selênio em sua composição
também contribui com este efeito. Isto quer dizer que os compostos sulfurados aliados
aos bioflavonóides incrementam, a ação medicamentosa do alho.

Indica-se a suspensão de suplementos de alho para gestantes, nutrizes, crianças abaixo


de quatro anos e nos períodos pré e pós-cirúrgicos devido ao seu efeito antiplaquetário.
Este mesmo efeito indica seu uso como adjuvante no tratamento da hipertensão arterial
e das arritmias cardíacas.

Há evidências, cuja comprovação depende ainda de estudos mais profundos e


sistemáticos, com relação à funcionalidade alimentícia do alho no que tange ao aparelho
cardiovascular. Os achados até agora indicam possíveis benefícios no controle dos
níveis de colesterol no sangue, bem como no controle da hipertensão arterial. Várias
pesquisas têm atribuído os efeitos terapêuticos do alho à presença de algumas
substâncias, cujas mais notáveis são:

· Óxido dialildissulfeto – redução dos níveis de colesterol e outros lipídeos;


· Germânio – elemento condutor de oxigênio, agente hipotensor;
· Selênio – mineral com efeito protetor no coração, pois ajuda a prevenir a formação de
ateroma, anticoagulante e hipotensor.

100 g de alho contém, aproximadamente:

água 59g
calorias 149 kcal
lipídeos 0,5 g
carboidratos 33,07 g
fibra 2,1 g
manganês 1672 mg
potássio 401 mg
enxofre 70 mg
cálcio 181 mg
fósforo153 mg
magnésio 25 mg
sódio 17 mg
vitamina B-6 1235 mg
vitamina C 31 mg
ácido glutamínico 0,805 g
arginina 0,634 g
ácido aspártico 0,489 g
leucina0,308 g
lisina 0,273 g
proteínas 6,05 g
aalfa-tocoferol10,00 micro g

outros:

Ácido alfa-aminoacrílico; ácido fosfórico livre; ácido sulfúrico; ajoeno (produzido por
condensação da alicina); açúcares (frutose e glicose); alil; alil-propil; aliína (que se
converte em alicina); aliinase; aminoácidos (ácido glutamínico, arginina, ácido
aspártico, leucina, valina e lisina); citral; desoxialiina; dissulfeto de dialila; felandreno;
galantamina; geraniol; heterosídeos sulfurados;insulina; inulina; linalol; minerais
(manganês, potássio, cálcio, fósforo, magnésio, selênio, sódio, ferro, zinco, cobre);
nicotinamida; óleo essencial (muitos compostos sulfurados, dentre eles: disulfuro de
alil, trisulfuro de alil, tetrasulfuro de alil); óxido dialildissulfeto; polissulfeto de dialila,
trissulfeto de dialila; prostaglandinas A, B e F; proteínas; quercetina; sulfetos de vinil;
trissulfeto de alila; vitaminas A, B6, C, ácido fólico, pantotênico, niacina).

Para não ficar com cheiro de alho: Para evitar ficar com cheiro de alho nas mãos,
algumas pessoas esfregam as mãos no sal, no limão ou na salsa. Dizem que esfregar as
mãos nas costas de uma colher de metal também adianta, mas existem um útensílio de
metal, á venda em mercados, que promete tirar o cheiro de alho das mãos e parece
funcionar. Também, existem sabonetes que ajudam a tirar o cheiro.

Para não ficar com bafo de alho, recomenda-se chupar limão ou cravos da índia, mascar
uma semente de anis ou um raminho de salsa, beber um copo de vinho ou de extrato de
clorofila. Mas a melhor solução seria oferecer alho às pessoas a sua volta, assim
ninguém notará o cheiro.
Smilax officinalis

A Salsaparrilha é conhecida pelo seu poder afrodisíaco e anabólico. Foi descoberto que
a testosterona (hormônio sexual masculino) se encontra na raiz. Há já alguns anos que
as geninas das saponinas esteróidicas da salsaparrilha, assim como outros fitoesteróides
de outros vegetais, são utilizados para a produção de variados esteróides como, por
exemplo, a testosterona, o estradiol, a progesterona e diversos corticoesteróides.

A salsaparrilha tem como objetivo de serem utilizada como apoio no desporto e cultura
física e também como afrodisíaco melhorando a vida sexual. Tudo isso com estímulo na
produção hormonal.

As substâncias fitoquímicas conhecidas nas raízes de salsaparrilha São as seguintes;


potássio, vários glucídios (amido, glucose, manose), colina, sarsapogenina (uma
sapogenina esteróidica), e uma saponina esteróidica, o sarsaponósido ou sarsasaponina,
que por hidrólise ácida origina uma molécula de sarsapogenina, duas moléculas de
glucose e uma molécula de ramnose. Estas conversões são feitas com o recurso, não só
às técnicas da química orgânica, mas também e particularmente às biotecnologias de
fermentação que se apóiam nas capacidades metabólicas de variados microrganismos,
que fazem a conversão de umas substâncias noutras.

Perante tais evidências bioquímicas, alguns pesquisadores norte americanos,


propuseram a utilização do extrato total de salsaparrilha da Jamaica como produto
ergogênico e proto-anabolizante.

A salsaparrilha não possui evidentemente os marcados e rápidos efeitos dos esteróides


anabolizantes, mas não deixa por isso de ser uma ótima opção, pois os seus efeitos são
efetivos, conseguindo-se à curto prazo um aumento da capacidade atlética (incluindo
força e resistência muscular), e a médio prazo algum aumento de peso em massa
muscular, que certamente estará relacionado com um aumento da síntese protéica .O
fato de a salsaparrilha diminuir a azotémia (teor elevado de azoto sanguíneo) sem que a
sua eliminação renal o justifique na totalidade, pode estar relacionado com a
mobilização de azoto para a síntese protéica.

A salsaparrilha possui ainda a vantagem de não provocar retenção hídrica, e pelo


contrário provocar uma eliminação fisiológica da água e sódio retidos excessivamente,
sem provocar depleção de potássio e outros minerais e oligo-elementos indispensáveis
ao normal funcionamento orgânico.

A salsaparrilha também não provoca desequilíbrios hormonais conducentes, por


exemplo, a ginecomastia e a atrofia testicular com impotência, assim como não
prejudica o normal funcionamento do fígado e da próstata.
Indicação

Depurativa, anabólica e afrodisíaca.

Aumento da resistência geral do organismo.

Uso

Coloque 50 gramas em 150 ml de álcool de cereais (o mesmo usado para fazer licor) e
deixe descansar por 5 dias. Após esse tempo adicione 200 ml de água e cozinhe em fogo
brando até ferver e deixe esfriar tampada.

Beba 5 ml pela manhã e 5 ml à noite todos os dias até acabar.

Reiniciar o ciclo 10 a 15 dias depois de acabar o ciclo anterior.


Pessoal, sei que já existem artigos e matérias relacionadas, mas achei esse texto tão bom
para iniciantes e para experientes (que as vezes esquecem dos detalhes), que resolvi
compartilhar com vocês, segue:

ELABORANDO UMA DIETA PARA AUMENTO DA MASSA MUSCULAR

No cotidiano de nutricionistas, treinadores, atletas experientes e de qualquer pessoa


envolvida com treinamento com pesos, algumas perguntas são muito frequentes:
Qual suplemento eu tomo para crescer? O que eu devo comer antes do treino? Quais
alimentos são bons para mim?
Sem dúvida, os profissionais são capazes de imediatamente sanar algumas dúvidas mais
básicas, tais como: inclua alimentos fonte de proteína em sua dieta; cuidado com
carboidratos simples e gorduras saturadas; mantenha uma ótima hidratação; aumente
sua ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais ingerindo mais frutas, legumes e
verduras; tome um suplemento de proteína associado com carboidrato imediatamente
após o treino, etc.
No entanto, sabe-se que para um indivíduo obter um resultado realmente satisfatório em
seu programa de treinamento, é necessário mais do que apenas essas dicas, mas sim um
programa nutricional totalmente individualizado, elaborado por um nutricionista
esportivo competente.
Por onde começar?
Nenhum programa nutricional poderá ser elaborado, sem a estimativa do valor calórico
total da dieta. Normalmente, se observa que muitos profissionais utilizam apenas as
fórmulas fornecidas por softwares, livros e outras fontes. Este método pode servir até
como um ponto de partida, porém, acaba ignorando uma de nossas maiores
características: individualidade biológica! Ou você acredita que duas pessoas com a
mesma idade, sexo, atividade física e atividades gerais apresentam exatamente o mesmo
gasto energético?
Que bom seria, pois nosso trabalho seria muito menos árduo. Mas na prática é bem
diferente.
A melhor maneira de se estimar o gasto energético real de um indivíduo (além de ter as
fórmulas como base) é considerando a ingestão calórica habitual média. Isto pode ser
obtido por meio de entrevista com um profissional experiente, ou ainda com a
comparação de um registro alimentar (método no qual o indivíduo descreve tudo o que
ingeriu naquele período determinado) com as eventuais mudanças antropométricas
ocorridas no mesmo período. Recomenda-se que o ideal seja obter uma média da
ingestão de no mínimo uma semana.
Após estabelecer o gasto energético diário, devemos adicionar calorias, pois nosso
objetivo é aumentar a massa muscular. Neste momento, não deve haver erros, sendo que
um aumento exagerado irá proporcionar acréscimo no tecido adiposo, assim como um
aumento insuficiente não proporcionará o desejado ganho de massa muscular. Temos
obtido sucesso quando trabalhos com um aumento em torno de 20% na ingestão
calórica. Por exemplo, se o gasto energético diário é de 3000 kcal, a ingestão alimentar
deveria ser de 3600 kcal para se obter ganho de massa magra.
O segundo passo seria dividir este valor calórico entre cinco e sete refeições diárias,
visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os
horários equivalentes ao desjejum, alimentação pré e pós-treino, devem apresentar uma
maior ingestão calórica do que os demais horários. Tal como no exemplo logo abaixo:
Refeição #1 20%
Refeição #2 10%
Refeição #3 10%
Refeição #4 20% (pré-treino)
Refeição #5 20% (pós-treino)
Refeição #6 10%
Refeição #7 10%
O exemplo acima varia de acordo com características individuais, tais como: horário de
treino, rotina de atividades diárias, etc. Muitas pessoas ainda acreditam que apenas a
alimentação no período pós-treino é a chave para o sucesso! No entanto, de nada
adiantaria uma ótima refeição pós-treino se as demais refeições não seguirem o mesmo
padrão de qualidade.
Agora que já temos o valor calórico e seu respectivo fracionamento, podemos organizar
os nutrientes.
E adivinhem por onde começamos? Isso mesmo, proteínas!
Não que apenas a ingestão adequada de proteínas será o suficiente, mas este nutriente é
essencial para nosso sucesso. A questão é a dificuldade em se obter proteínas de fontes
alimentares convencionais, visto que os melhores alimentos fonte (carnes magras, ovos,
etc) necessitam de um preparo não muito prático para a maioria das pessoas que
possuem outras atividades além da academia, sejam elas acadêmicas ou profissionais.
Normalmente, quando se almeja hipertrofia muscular, trabalha-se com uma ingestão
protéica na ordem de 2 gramas/kg/dia, valor este corroborado por inúmeros estudos. No
entanto, muitas vezes trabalhamos com valores um pouco maiores, tais como 3
gramas/kg/dia ou até mesmo 4 gramas/kg/dia.
Mas não seria desperdício?
Não. Ocorre que a ingestão protéica neste caso não está somente relacionada com a
síntese protéica, mas também com um processo de auxílio na queima de gordura
corporal, visto que a metabolização da proteína exige um maior custo energético para o
organismo, além de auxiliar no controle da liberação do hormônio insulina quando
presente em todas as refeições do dia. Isto funciona muito bem para aqueles indivíduos
com dificuldade em perder gordura corporal, com um metabolismo lento, os quais se
beneficiam mais com uma dieta controlada em carboidratos e mais rica em proteínas. Já
para pessoas com metabolismo rápido, procuramos manter a ingestão de carboidratos
mais elevada associada com uma ingestão protéica em torno de 2 gramas/kg/dia. Com
isto, novamente vemos que a dieta deve ser sempre individualizada. Não existe receita
de bolo!
O segundo passo seria estipular a ingestão de lipídios. Lembrando que ela é
fundamental para o processo de hipertrofia, visto a importância desse nutriente na
produção do hormônio anabólico testosterona. Consideramos suficiente uma ingestão
em torno de 20% das calorias totais, mas dependendo do indivíduo e da fase de
preparação, podemos trabalhar com até 30% das calorias totais provenientes de lipídios.
Para estipularmos a ingestão de carboidratos, é fácil. Apenas somamos o valor calórico
que deve ser ingerido de lipídios com o valor calórico que deve ser ingerido de
proteínas e subtraímos do valor calórico total. Para esse cálculo, devemos ter em mente
que 1 grama de carboidrato equivale aproximadamente a 4 calorias; 1 grama de proteína
equivale aproximadamente a 4 calorias e 1 grama de lipídios equivale aproximadamente
a 9 calorias.
E quais alimentos eu devo escolher?
Devemos escolher alimentos protéicos de alto valor biológico, tais como: frango, peru,
peixe, carne vermelha magra, claras de ovos, queijo cottage, mix protéicos, whey
protein, só para citar alguns exemplos.
Quanto aos lipídios, devemos impor um limite de até 1/3 destes ser proveniente de
gorduras saturadas, sendo que o restante deve provir de gorduras mono e
poliinsaturadas. Bons exemplos seriam: azeite de oliva extra virgem, oleaginosas,
abacate, óleo de canola, triglicerídeos de cadeia média, óleo de boragem, ômega 3, etc.
Os carboidratos podem ser divididos ao longo do dia da seguinte maneira:
• 20% no café da manhã
• 20% na refeição pré-treino
• 20% na refeição pós-treino
• 40% restantes divididos igualmente nas demais refeições
Devemos preferencialmente escolher alimentos fonte de carboidrato de baixo índice
glicêmico. Este índice reflete o impacto que a ingestão de carboidratos proporciona na
glicemia e está relacionado diretamente, portanto com o controle do hormônio insulina.
Ótimas fontes seriam: batata doce, mandioca, cará, inhame, arroz integral, pães
integrais, aveia e macarrão integral. A escolha de alimentos integrais também nos
auxilia quanto à ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais. Nos momentos
relacionados ao treinamento (logo antes e imediatamente após), podemos utilizar
carboidratos com um índice glicêmico mais elevado, tais como maltodextrina e
dextrose.
E onde entram os demais suplementos?
Primeiramente, como demonstramos, a suplementação é útil para tornar possível a
ingestão dos nutrientes necessários, pois em alguns momentos do dia, pode ser
interessante a introdução de algum suplemento protéico para garantir a obtenção de toda
proteína necessária. Ou ainda, nos horários pré e pós-treino, uma suplementação acaba
sendo muito mais viável do que a ingestão de alimentos sólidos, devido a maior
velocidade de absorção e praticidade.
E temos ainda suplementos com capacidade ergogênica, ou seja, que podem melhorar a
performance no treinamento alem de auxiliar no processo recuperativo. Como exemplo
temos os bcaas, glutamina, creatina, arginina alpha-keto-glutarato, hmb, leucina, etc. no
entanto, a introdução desses suplementos na dieta deve obedecer uma demanda para
serem necessários, tal como um treinamento intenso.
Assunto do Tópico: Hambúrguer caseiro - zero gordura, muita proteína

ingredientes :
carne magra moída - 500g
2 gemas
pimenta do reino (de preferencia branca)
mostarda - 1 colher de sopa
cebola picada
molho ingles - de preferencia o Lea and Perries - a vontade, mas nao precisa muito

IMPORTANTE : A pimenta, mostarda, a cebola e o molho são temperos, o que é


realmente necessário são as duas gemas, que funcionam como uma liga, pra deixar a
carne consistente.

Misture todos os ingredientes , numa bacia pra ficar mais facil.Depois vá pegando
pedaços e moldando na forma de hambúrguer, e pronto, só colocar pra fazer.
Aqui em casa eu uso o george foreman grill, fica muito bom, e nao cai uma gota de
gordura, e olha que esse grill qualquer coisinha já escorre.

Sugestao : comer com pao de hambúrguer e salada.

A vantagem é que a carne magra moída tem quase nenhuma gordura, entao fica
saboroso e saudável.

Dica : Também funciona fazer uma grande quantidade e congelar o que sobrar, depois é
só tirar e fazer que nao perde o sabor e nem estraga.