Nome: Mayana Maria de Oliveira Lopes Idade: 27 anos

Histórico Doença: Esteatose hepática moderada Objetivo: Melhorar alimentação.

Emagrecimento

Peso atual: 96kg Altura: 1,65m

PLANO ALIMENTAR

Desjejum:

Opção 1: 2 fatias de pão (preferencialmente) integral ou 1 pão francês (sem miolo) com manteiga
ou requeijão light com peito de peru + suco natural ou café ou leite;

Opção 2: Iogurte desnatado batido com alguma fruta e uma colher de sopa de aveia e/ou gérmen
de trigo + 1 tapioca pequena com queijo minas;

Opção 3: Salada de fruta com granola ou mix de cereais integrais (5 castanhas de caju + 2
castanhas do Para + 10 amendoins)

Opção 4: Coalhada desnatada + 2 colheres de sopa de aveia + 1 colher de sopa de gérmen de trigo
+ 1 colher de chá de mel;

Opção 5: Suco detox (couve, gengibre, e alguma fruta, como maçã e/ou limão) + 2 fatias pequenas
de queijo branco com algum tempero natural, como salsinha ou orégano e azeite;

Opção 6: 2 torradas integrais + geléia ou requeijão light + suco de fruta ou café com leite;

Opção 7: 2 ovos mexidos + 1 xícara de chá da sua preferência.

Opção de Lanches (manhã e tarde):

Opção 1:Um pote de iogurte, preferencialmente desnatado;

Opção 2: Um pote de gelatina diet;
Opção 3: Uma banana amassada com canela ou farinha de linhaça;
Opção 4: Uma fruta da sua preferência
Opção 5: Mix de oleoginosas com frutas secas (castanha do Pará, castanha de caju, amêndoas,
avelã ou nozes e damasco);
Opção 6: 3 torradas integrais com uma xícara de chá verde ou café (sem açúcar);
Opção 7: 2 fatias de queijo minas light com uma xícara de chá ou café (sem açúcar);
Opção 8: 3 biscoitos integrais + suco de fruta natural;
Almoço:

Opção 1: Salada de folhas à vontade + 3 colheres de sopa de arroz (preferencialmente integral) +

1 concha de feijão (opcional) + 2 porções de proteína grelhada ou 1 omelete + brócolis e/ou vagem
e/ou cenoura e/ou chuchu e/ou abobrinha cozida ou refogada no óleo de coco (opcional);

Jantar:

Opção 1: Salada de folhas à vontade + 1 porção de proteína grelhada + 2 colheres de legumes

refogados.

Opção 2: Salada de folhas à vontade+ sanduíche feito com pão sírio, peito de peru, queijo branco
ou requeijão light, tomate e orégano.

Opção 3: 1 prato fundo de sopa de legumes com carne ou canja de galinha

Opção 4: o mesmo do almoço ou algum dos lanches

Ceia:

Opção 1:Iogurte desnatado + geleia diet ou alguma fruta;

Opção 2:1 torrada integral com requeijão ou geleia light;

Opção 3:1 barra de cereal;

Opção 4: 1 fatia de fruta com linhaça;

Opção 5: Leite desnatado batido com banana e aveia;

LISTA DE SUBSTITUIÇÃO E EQUIVALÊNCIA
Grupo: cereais/Leguminosas e Carboidratos
Calorias do grupo 60 kcal
Achocolatado: 2 colheres sobremesa (20g)
Ameixa seca: 4 unidades (30g)
Arroz branco: 3 colheres sopa (60g)
Arroz integral: 4 colheres sopa (70g)
Aveia em flocos: 2 colheres sopa rasas (20g)
Barra de cereais: 1 barra (25g)
Batata cozida ou assada: 1 unidade pequena
(100g)
Biscoito água e sal: 3 unidades unidades médias
Biscoitos integrais (ex. aveia): 3 unidades (24g)
Cereal: ¾ xícara de chá (20g)
Damasco seco: 5 unidades (60g)
Ervilha: 6 colheres sopa (120g)
Farelo de trigo/aveia: 2 colheres sopa cheias
(20g)
Farinha rosca/mandioca/trigo: 1 e ½ colher sopa
(25g)
Feijão com caldo: 3 colheres sopa (60g)
Gelatina comum: 1 tigela média (140g)
Geleia comum: 1 colher sopa cheia (35g)
Geleia dietética: 3 colheres sopa cheias
Granola: 2 colheres sopa (20g)
Grão de bico cozido: 3 colheres sopa (50g)
Lentilha cozida; 4 colheres sopa (60g)
Maçã seca: 5 colheres sopa (100g)
Macarrão cozido: ½ copo requeijão (70g)
Mandioca cozida: 1 pedaço grande (80g)
Mandioquinha cozida: 1 unidade média (80g)
Mel de abelha: 2 colheres sopa (25g)
Milho: 4 colheres sopa (100g)
Pão de forma: 1 fatia média (30g)
Pão francês: ½ unidade (30g)
Pão integral: 2 fatia média (50g)
Pão italiano: 1 ou 2 fatias médias (30g)
Pão sírio: ½ unidade grande (30g)
Pão light: 1 e ½ fatia (45g)
Pera seca: 3 colheres sopa (60g)
Pipoca (estourada): 2 xícaras chá (20g)
Purê de batata: 2 colheres sopa (60g)
Soja cozida: 3 colheres sopa (60g)
Torrada: 3 unidades
Uva passa: 2 colheres sopa (30g)
Grupo: carnes e queijos
Calorias: 100 kcal
Cortes magros: alcatra, patinho, lagarto ou filé
mignon.
Frango: grelhado ou cozido, sem óleo e sem
pele, um filé pequeno (65g) ou duas ou uma
sobrecoxa.
Muçarela: fatias finas cortadas à maquina.
Almôndega bovina: 1 unidade média (50g)
Almôndega de peru/frango: 2 unidades
pequenas (60g)
Atum enlatado em água: 3 colheres sopa (80g)
Camarão cozido: 3 unidades grandes - pistola
(100g)
Carne bovina grelhada: 1 bife muito pequeno
(50g)
Carne bovina moída: 2 colheres sopa (50g)
Carne de soja: 4 colheres de sopa (100g)
Coração de galinha cozido/assado: 10 unidades
(50g)
Cream-cheese 0% gordura: 6 colheres sopa
(100g)
Cream-cheese light: 3 colheres sopa (50g)
Frango grelhado/cozido: 65 gramas
Lombo: 1 filé médio (70g)
Lula/polvo cozidos: 5 colheres sopa (100g)
Ovo cozido: 1 unidade (50g)
Peixe grelhado sem óleo: 1 filé médio (70g)
Queijo branco: 2 fatias finas (40g)
Queijo muçarela: 3 fatias finas (30g)
Queijo parmesão: 4 colheres chá (20g)
Queijo tipo cottage: 6 colheres sopa (100g)
Queijo tofu: 2 pedaços grandes (90g)
Requeijão light: 2 colheres sopa (60g)
Ricota: 4 colheres sopa (60g)
Salsicha de peru ou frango: 1 unidade (40g)

Grupo: gorduras
Calorias do grupo: 40 kcal
Amêndoa torrada: 7 unidades (7g)
Avelã: 7 unidades (7g)
Castanha do Pará/caju/nozes: 4 unidades (10g)
Creme de leite: 1 colher sopa (15g)
Maionese light: 1 colher chá (10g)
Manteiga ou margarina: 1 colher chá (5 e 6 g)
Margarina light: 2 colheres chá (10g)
Óleos vegetais: 2 colheres chá (5g)
Semente de linhaça: 1 colher de sobremesa
Grupo: leite
Calorias do grupo: 115 kcal
Frozen iogurte 0%: 1 copo pequeno (100g)
Iogurte 0% de godura: 2 unidades (400g)
Iogurte natural/coalhado: ½ unidade média
(250g)
Iogurte natural/desnatado: 1 unidade média
(250g)
Iogurte sabor de frutas: 1 unidade média (200g)
Leite desnatado: 2 copos requeijão (400ml)
Leite em pó integral: 2 colheres sopa (20g)
Leite em pó desnatado: 4 colheres sopa (40g)
Leite integral: 1 copo requeijão (200ml)
Leite semidesnatado: 1 copo e ½ requeijão
Sorvete light: 1 copo pequeno (60g)
Leite de soja com cálcio: 1 copo requeijão (200g)
Leite de soja light com cálcio: 2 copos requeijão
(400g)
Grupo: hortaliças/tubérculos
1 xícara de chá
Abóbora, abobrinha, aipo, alcachofra, aspargo,
berinjela, beterraba, brócolis, cenoura,
cogumelo, couve-flor, ervilha, palmito, rabanete,
salsão, vagem, couve-flor.
Grupo: frutas
Calorias do grupo: 60 kcal
Abacate: 2 colheres sopa
Abacaxi: 1 fatia média (150g)
Ameixa: 3 unidades médias (140g)
Amora: 1 xícara (120g)
Banana: 1 unidade média (70g)
Caqui: ½ unidade média (60g)
Cereja: ½ unidade média (90g)
Água de coco: 2 copos americanos (300ml)
Figo: 2 unidades pequenas (100g)
Fruta do conde: ½ unidade (60g)
Goiaba: 1 unidade grande (100g)
Jabuticaba: 25 unidades (125g)
Kiwi: 1 e ½ unidades médias (100g)
Laranja: 1 unidade média (160g)
Maçã: 1 unidade pequena (120g)
Mamão papaia: ½ unidade (160g)
Manga: ½ unidade média (100g)
Maracujá: 2 unidades (80g)
Melancia: 1 fatia grossa (200g)
Melão: 2 fatias finas (200g)
Mexirica: 1 unidade média (150g)
Morango: 20 unidades médias (200g)
Pera: 1 unidade média (100g)
Pêssego: 2 unidades pequenas (150g)
Sucos naturais: ½ copo (150g)
Uva rosada: 1 cacho pequeno (100g)
Uva Itália: 11 unidades (100g)
Grupo: folhas/legumes
Grupo à vontade
Acelga, agrião, alface, alfafa, almeirão, chicória,
escarola, espinafre, repolho, rúcula, pepino,
pimentão, quiabo, tomate, chuchu.