INSTRUÇÕES GERAIS:

Comece toda sessão pelo aquecimento!

O descanso de 1:30 só existe ao término dos 2 exercícios de cada série. Esse intervalo deve ser respeitado!

AQUECIMENTO: Faça os dois exercícios na sequência. Quando terminar o segundo movimento, repita a série começando pelo primeiro.
Série de alongamento / aquecimento 2x:
PRÉ - ATIVAÇÃO 1: Alongamento SpiderMan 4x cada lado https://www.youtube.com/watch?v=z4FYYaaFqXk
PRÉ - ATIVAÇÃO 2: Caminhada de mão com flexão 5x https://www.youtube.com/watch?v=-t_vF6Z0ySs

TREINO
Exercícios Repetições CARGA Site Auxiliar
# Série 1 4x
1 Agachamento salto 4 a 6 repetições https://www.youtube.com/watch?v=2NRHYu_3mwA
2 Supino reto com halteres 8 a 10 repetições https://youtu.be/676GkswmHRY?t=31
3 DESCANSO 01:30
# Série 2 4x
1 Afundo com salto 4 a 6 rep cada lado https://www.youtube.com/watch?v=xybcWgJrGjE
2 Remada banco 8 a 10 repetições https://www.youtube.com/watch?v=EUisRaNkCd4
3 DESCANSO 01:30
# Série 3 3x
1 Stiff 6 repetições cada lado https://www.youtube.com/watch?v=s2LVkJ6TQdk
2 Prancha tocando ombros 40 segundos https://www.youtube.com/watch?v=BVVGrefHMvM
3 DESCANSO 01:30
# Série 4 3x
1 Abdominal Remador 15 repetições https://www.youtube.com/watch?v=Ss5h69C_GFM
2 Prancha lateral 30 segundos https://www.youtube.com/watch?v=OdmzLTCYKgA
3 DESCANSO 01:30