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Treino calistenia iniciante pdf

Os treinos de calistenia são atividades físicas que podem ser realizadas em qualquer lugar com o peso do próprio corpo, melhorando o condicionamento físico e trazendo uma série de benefícios. Confira 5 exercícios para iniciantes e comece agora. Os treinos de calistenia são exercícios que podem
ser praticados utilizando o peso do próprio corpo, sendo possível malhar pernas, braços, costas, peitoral, ombros e abdômen. A melhor parte é que esse tipo de atividade física pode ser praticada na sua casa ou ao ar livre, como em praças, parques e quadras. Para quem diz que não faz exercícios por
falta de equipamentos, não poderá mais usar essa desculpa. Você sabia que o seu corpo pode ser o melhor aparelho para ganhar força, definir músculos e até perder alguns quilinhos?Devido ao nível progressivo, o exercício de calistenia consegue ser realizado por qualquer pessoa, de qualquer idade.
Basta iniciar pelos movimentos básicos e evoluir até atingir força e condicionamento físico suficientes para executar os movimentos mais intensos e desafiadores. Ficou interessado? Conheça 5 exercícios de calistenia para iniciantes 1. Cadeira isométrica Essa posição se assemelha a estar sentado
em uma cadeira. Também é conhecido como “cadeirinha”. Ele trabalha os músculos dos glúteos e coxas sem causar pressão e desgaste dos joelhos. Como fazer: Fique com as costas e o bumbum encostados na parede; e Coloque os pés 60 cm à frente, flexionando os joelhos em 90 graus, como se
estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha a posição por 30 segundos. 2. Agachamentos O agachamento é um exercício popular e conhecido por trabalhar praticamente todos os músculos das pernas e glúteos. Como fazer: Fique de pé com os pés na mesma largura que os ombros; e Flexione o
joelho em 90 graus, jogando o bumbum para trás e mantendo a coluna reta. Pode ser repetido em 2 séries de 15 repetições. 3. Fundo de tríceps Esse exercício é completo para fortalecimento dos tríceps e auxilia a eliminar a flacidez. Pode ser realizado em 3 séries, de 12 a 15 repetições. Como fazer:
Fique de costas em uma cadeira ou escada e apoie as mãos; Jogue as pernas unidas para frente, deixando as pontas dos pés apontadas para cima; e Desça até que os cotovelos fiquem no ângulo de 90 graus, para então subir. Preferencialmente, deixe as mãos na mesma distância dos glúteos. 4.
Flexão de braço Auxiliando no fortalecimento dos braços, costas e peitoral, faça as flexões em 3 séries de 10 repetições e vá aumentando continuamente nos dias de treino. Como fazer: Deite de barriga para baixo e se apoie em suas mãos, deixando os braços afastados na largura dos ombros; e
Desça até que os cotovelos atinjam o ângulo de 90 graus fazendo movimentos de subida e descida. 5. Prancha frontal A prancha abdominal frontal também conhecida como prancha ventral, melhora a postura e auxilia na estabilidade do tronco, o que ajuda na execução de diversos outros exercícios.
Além disso, também trabalha os músculos do abdômen, core e da zona lombar. Como fazer: Deite de bruços, apoie os cotovelos e antebraços no chão alinhados ao ombro; e Deixe a ponta dos pés no chão na mesma distância que os cotovelos, permanecendo na posição por pelo menos 30 segundos.
Repita por 3 séries. Benefícios da calistenia Grande parte dos exercícios de calistenia trabalham mais de uma região corporal ao mesmo tempo, proporcionando maior gasto de calorias e favorecendo não somente a definição dos músculos, mas também a queima de gordura. Eles proporcionam ainda:
aumento da força física; flexibilidade; melhora da postura; resistência cardiorrespiratória; melhora da coordenação motora; estímulo da consciência corporal; ativação do metabolismo; e melhora do equilíbrio. Para obter todos esses benefícios e sentir os resultados, as atividades de calistenia precisam
ser realizadas pelo menos três vezes na semana. Além disso, antes de executar os exercícios consulte um educador físico ou personal trainer que ajude a conhecer as técnicas de cada atividade, evitando lesões e respeitando os limites do seu corpo. Por Redação Atletis em 27/10/2020 Por Redação
Atletis em 13/10/2020 Por Redação Atletis em 23/09/2020 Fala ae Calistênico!Você quer conhecer treinos iniciantes de calistenia e saber como dividi-los durante a semana?Se liga então nesse artigo onde eu te apresento 3 rotinas e uma grade de treinos pra você evoluir na calistenia.Confere ae!
Antes de seguir com o artigo, vale destacar que você só deve fazer esse programa caso domine o Programa de Treino Básico.E após dominar este nível também, você poderá seguir sua jornada nas próximas etapas até o avançado.Lembrando que todas as nossas grades de treino são desenvolvidas
numa parceria entre atletas especialistas em Calistenia e profissionais qualificados para garantir treinos eficientes e seguros para você.O profissional de Educação Física Marcos Theodoro, com experiência em escolas militares, é o responsável técnico desse programa de treino e também o criador
do canal de Youtube Extremamente Fitness e da conta de IG @canal_extremamentefitness, onde trata de atividades físicas em geral, desde yoga e calistenia até musculação e boxe. Se liga abaixo nos treinos iniciantes. No programa básico você aprendeu a fazer flexão do zero e agora vai
desenvolver essa habilidade ainda mais.O treino conta com 6 exercícios que vão aumentar o seu número de flexões e te permitir fazer variações mais difíceis no próximo nível. Além disso, vão te preparar para fazer dips nas paralelas e fortalecerão seu peitoral, tríceps e ombros.Você deve fazer 3
séries de cada exercício com 2 minutos de descanso entre as séries antes de passar pro próximo.Para que o treino seja eficiente, aí vão algumas recomendações:Durante as flexões mantenha sempre o tronco alinhado com as pernas, sem levantar nem abaixar demais a cintura;Nos exercícios com
hold no nome, significa que você deve segurar aquela posição pelo tempo estipulado.Ao descer nas flexões e ao segurar a posição nos últimos exercícios, sempre dobre os cotovelos para trás e nunca para os lados;Nas flexões faça o movimento completo, descendo até quase tocar o peitoral no chão e
subindo até esticar os braços;No bench dips, mantenha as pernas sempre esticadas e desça até o cotovelo passar um pouco do ângulo de 90° 2) TREINO DE PUXAR INICIANTE O treino de barra da grade anterior serviu para te dar a força básica pra se pendurar na barra. Já neste treino, você vai
aprender a fazer barra de vez. São 6 exercícios com este foco específico e que de quebra vão deixar suas costas, bíceps e antebraços maiores e mais fortes.Você também deve fazer 3 séries de cada exercício com 2 minutos de descanso entre as séries antes de passar pro próximo.Durante a
execução do treino tome os seguintes cuidados:Quando estiver pendurado na barra não deixe o pescoço enterrado entre os ombros;Nos exercícios pull up, as palmas das mãos ficam voltadas pra frente;Nos exercícios chin up, as palmas das mãos ficam voltadas para você;No chin up, suba até o
queixo chegar na altura da barra e desça até esticar os braços completamente;Na barra negativa, suba com ajuda ou impulso e desça de forma bem lenta até esticar os braços completamente;Nas barras inclinadas mantenha o corpo alinhado durante todo o movimento, sem deixar a cintura abaixar;Nos
exercícios com hold no nome, significa que você deve segurar aquela posição pelo tempo estipulado. 3) TREINO DE PERNAS, ABDÔMEN E LOMBAR INICIANTE Este é o treino que vai te proporcionar uma shape simétrico, com pernas maiores e mais fortes, mas não é só isso.Os exercícios
de abdômen e lombar vão te preparar para futuros exercícios mais difíceis que requerem bastante estabilização do core.Você deve fazer 3 séries de cada exercício com 2 minutos de descanso entre as séries antes de passar pro próximo.Para que o treino seja eficiente e seguro, basta seguir estas
dicas:No agachamento mantenha o tronco alinhado e desça até as pernas dobrarem num ângulo um pouco menor que que 90°;No hamstring levers, use a força das pernas para levantar o tronco;No calf raises desça o calcanhar abaixo do nível da ponta dos pés e suba até a panturrilha contrair ao
máximo;No knee raises, evite ao máximo balançar o tronco e levante os joelhos até a altura do peito;No legs hold, tente manter as pernas sempre esticadas;No short bridge, lembre-se de sempre manter a cintura o mais alto possível, contraindo os músculos da lombar.Confira agora a grade de treinos
na sequência. GRADE DE TREINOS INICIANTES A grade de treinos iniciantes é composta por 3 dias de treinos seguidos por um dia de descanso, repetindo novamente a sequência.Veja abaixo: Se por acaso, mesmo após o descanso, os músculos a serem treinados no dia ainda estiverem muito
doloridos, tire mais um dia para se recuperar antes de voltar aos treinos.Também é importante cuidar da alimentação e do sono para uma boa recuperação muscular.E se durante os treinos você não conseguir fazer a quantidade de repetições ou tempo estipulados, não tem problema. Faça o máximo
que conseguir e em breve estará fazendo o treino completo.Quando estiver completando todos os treinos sem dificuldades e for capaz de fazer pelo menos 3 pull ups na barra fixa, 3 dips nas paralelas e 3 repetições de pike push up então poderá passar para o Programa de Treino Pré-
Intermediário.Vou ficando por aqui, qualquer dúvida é só deixar nos comentários ou chamar no nosso Instagram @barzclub.sw Tamo junto, bons treinos! ~Equipe do Barz Club

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