Sobre a Autora

Formada em Psicologia em 2005, soma em 2015 exatos 10 anos de profissão.

Especialista clínica na abordagem analítica, trabalha desenvolvendo pessoas no despertar
de seus potenciais e talentos latentes.

Você sabe qual o seu propósito na vida? Você realmente exerce com paixão as
coisas pelas quais se dedica hoje? Você está satisfeito com a sua performance
profissional? Com a sua vida pessoal? Apesar de estar tudo correndo bem, você
sente que ainda pode melhorar? Sim, estes são alguns temas aos quais me
dedico. Tenho verdadeira paixão por desenvolver pessoas e me extasio com a
possibilidade de leva-las além daquilo que acham que são capazes. 

Especialista em Yoga, cursou o programa mundialmente famoso MBSR, criado por John
Kabbat-Zin para redução de estresse, área que hoje dedica a maior parte de seu tempo
com conferências, palestras, cursos e workshops.  

A especialização em Yoga me trouxe a capacidade de ver o ser humano de forma

bastante integral. Ora, é incontestável a influência do corpo sobre a mente, há
centenas de artigos científicos comprovando o muito óbvio: a estreita ligação entre
hormônios e emoções. Assim, meu entendimento sobre muitos processos
biológicos relacionados com o estresse, a ansiedade, a depressão, foi se
construindo de maneira muito singular, ampliando bastante minha visão acerca do
tratamento e prevenção destes transtornos, bem como me possibilitou a ideia de
elaborar um programa de higiene mental, como técnica de prevenção aos diversos
transtornos e também como implementação de qualidade de vida.

Para conhecer mais seu trabalho, acesse: www.sheiladrumond.com.br

 GUIA SOBRE ESTRESSE: Tudo o que você precisa saber para mudar de vida!
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Prefácio

Este ebook nasceu da minha experiência ao longo de 13 anos com estresse.

Em 1999 comecei a praticar yoga e logo depois estava num curso de formação,
dando aulas e testemunhando o incrível bem que o yoga e a meditação fazem
na vida das pessoas. Foram turmas de crianças, de adultos, de pré-
vestibulandos, de terceira idade. Fazia, na época, uma extensa anamnese
com meus alunos, aplicava questionário sintomatológico, fazia testes de
flexibilidade. Fazia questão absoluta de mostrar a cada um deles o resultado
do esforço que eles aplicavam ali. Até hoje tenho esse material guardado
comigo. É meu troféu!

Durante todos estes anos trabalhando com estresse, as pesquisas que realizei
para embasar atividades, exercícios e outras ferramentas foram se
acumulando. Delas, nasceu este ebook, que é pequeno em tamanho, mas está
rico em conteúdo! Ao lê-lo, você entenderá a fisiologia do estresse, seus
tipos, as doenças mais comuns provocadas pelo estresse e o melhor, como
fazer para gerencia-lo. Você terá algumas ferramentas e algumas lições que
lhe fará tomar consciência de seus principais pontos fracos.

Este programa que eu sugiro aqui para você começar a mudar a sua vida
estressada é o início de um programa maior, que eu emprego em consultorias.
Se você pratica-lo, com toda certeza, observará mudanças no seu padrão de
respostas dentro de 3 semanas a 2 meses. Essa diferença de tempo varia
porque depende do nível de estresse em que você se encontra e também
como seu organismo vai reagir às técnicas.

Meu voto é que você consiga alcançar o que veio buscar aqui: uma vida mais
tranquila, mais leve, mais saudável e com menos estresse.
 GUIA SOBRE ESTRESSE: Tudo o que você precisa saber para mudar de vida!
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Introdução
Sim, poderia ser um conceito simples, afinal, nós escutamos esta palavra ao
nosso redor todos os dias: estresse. Mas o que estresse realmente significa? O
que, de fato, é “estar estressado”? Geralmente o estresse está associado a
coisas bem negativas – ninguém fala que está estressado sorrindo, não é? Mas
será mesmo que o estresse é sempre tão ruim?
Se você passou por momentos de estresse, ou se ainda está passando, você
sente algumas modificações no seu corpo e na sua mente. Isso porque o
estresse causa mesmo alterações fisiológicas. Na verdade, o que chamamos de
estresse é, também, uma resposta fisiológica. Mas será que é só isso? Ou será
que pode se resumir a uma carga excessiva de trabalho? Aliás, qual será a
causa do estresse?
A Organização Mundial de Saúde já considera o estresse como uma epidemia
global que atinge, acredite você, incríveis 90% da população mundial. Não
cessam os investimentos em estudos que possam apontar um caminho para
reverter este quadro, uma vez que, segundo a OMS, o estresse estaria ligado
ao desenvolvimento de doenças que são a maior causa de morte no mundo,
como doenças no coração e câncer.
Sim, esta é a parte mais grave da doença. Antes disso, pode ser que haja
imenso sofrimento, pois o mecanismo do estresse influencia na resposta
automática do seu sistema imunológico, o que pode fazer com que você se
torne bem vulnerável às doenças infecciosas, além do comum sofrimento
psicoemocional que o estado de estresse pode ocasionar. O mal estar
psicológico e emocional não permite que você desfrute das coisas boas da
vida, o que faz com que o estresse se torne um ciclo sem fim, até que se
torne crônico.
Caso você não saiba, o estresse está catalogado no CID-10 (Classificação
Internacional de Doenças Problemas relacionados à Saúde) e também no DSM-
V (Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais) sob condições bem
específicas, e muitas vezes está relacionado à ansiedade e transtornos
depressivos. No capítulo que fala sobre a psicologia do estresse vamos
discorrer sobre este tema.
Se você chegou até este ebook é porque está querendo entender melhor sobre
o estresse e, principalmente, como gerenciá-lo. Nesta breve introdução,
procurei falar um pouco sobre cada aspecto que iremos desenvolver ao longo
do livro, mas também chamei sua atenção para o fato de que estresse não “é
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frescura”, como dizem. E também não se resolve “indo pescar”, como
brincam por aí. O estresse está se tornando uma doença grave, na medida em
que é precursora do desenvolvimento de outras doenças mortais. Entender
sobre seus processos é fundamental para poder controlá-lo, o que fará com
que você tenha uma vida mais feliz e longínqua.
Percorremos com este livro um caminho que se divide em duas partes: a
primeira dela é teórica, com dados científicos e estudos sérios sobre o
funcionamento biológico e as teorias sobre o estresse. Procurei deixar os
conceitos acessíveis para que qualquer pessoa que tenha acesso a este ebook
possa entender. Esta primeira parte serve de fundamento para a segunda
parte do livro, que sugere um programa para que você comece a gerenciar seu
estresse e, com isso, mudar sua vida. Este programa faz parte do workshop
que aplico em escolas e empresas. Apesar de ser um programa introdutório,
costuma surtir bastante efeito, principalmente para os “recém-estressados”.
De nenhum modo este Guia substitui um profissional médico ou psicólogo para
o auxílio de gerenciamento de estresse. Se o sofrimento for intenso e crônico,
é necessário e imprescindível a ajuda profissional.
Mas se você deseja conhecimento para realizar ajustes em sua rotina e mudar
sua vida, tornando-a mais leve e tranquila, tenho certeza que aqui você tem o
guia para dar os primeiros passos para se tornar uma pessoa mais saudável e
feliz! Estou com você nesta caminhada!

Capítulo 1. Estresse: o que você precisa saber para

começar a gerenciá-lo

A vida, em si, é um processo de mudança, concorda? Absolutamente nada é

estático, nem permanece estático. Já dizia o filósofo Heráclito que impossível
é banhar-se no mesmo rio duas vezes: quando você retornar ao rio, as águas
não serão as mesmas e tampouco você será o mesmo. Portanto, a vida é em si
um processo constante de mudança, que contém em si uma demanda de
adaptação, ou seja, não importa como a vida mude, você terá que se adaptar,
e isto é um fato. No entanto, a maneira como percebemos essa mudança é
determinante para conseguirmos nos adaptar a ela.
Simples: se a mudança é positiva, geralmente a abraçamos de braços abertos
e aliviados. Mas se a mudança é negativa, isto é, se desafia a nossa resistência
ou nossos recursos, o corpo irá perceber esta mudança como uma ameaça,
desencadeando uma variedade de respostas fisiológicas. Agora deixe-me
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explicar porque seu psicológico pode afetar ainda mais este processo e,
talvez, isso possa te ajudar a entender alguns mecanismos seus.
A mudança negativa é “percebida” como negativa porque de alguma forma
sua psique não “acredita” que tenha recursos suficientes para lidar com isso –
e talvez você não tenha mesmo. Neste quesito a psicologia pode auxiliar
muito positivamente, na medida em que pode desenvolver, sob demanda
específica, um conjunto de atitudes, habilidades e competências para lidar
com a situação em questão. Vou dar dois exemplos.
Serginho é um rapaz que eu conheço e convivo. Hoje ele é adulto, um cara
simpático, engraçado, o típico piadista, daqueles que não deixa ninguém
triste ou sem papo ao seu redor. Mas nem sempre foi assim. Ele me contou
sua história, que eu repasso aqui pra você. Serginho foi um menino
extremamente tímido, que passava muito mal quando ia apresentar um
trabalho na escola, tremia, suava, o coração disparava. Se sentia desajustado
nas rodas de conversa, ficava sempre distante. Muito novo já apresentou
problemas cardíacos, fruto de uma medicação errônea. Ao tratar o problema,
a mãe do Serginho, que também é muito minha amiga, recebeu orientação da
médica cardiologista que levasse o menino até uma psicóloga, pois as
taquicardias podiam ter fundo psicoemocional. Esta psicóloga fez com o
Serginho um trabalho incrível! Hoje nós brincamos que ele deveria voltar na
psicóloga e pedir para reverter um pouco o processo, tamanha é a extroversão
do meu amigo.
Outro caso é de dentro do meu consultório, aliás, casos como estes que eu
amo atender porque é onde podemos ver a psicologia positiva atuando em
pessoas que buscam psicólogos não porque estão doentes, mas porque não
querem adoecer. Mara (nome fictício) me procurou porque estava com
casamento marcado. Ela tinha certeza que amava o noivo, eles estavam
juntos já algum tempo, mas Mara reconheceu algo em si mesma, uma
percepção fantástica: ela não sabia o que era estar casada. Filha de pais
separados, Mara nunca chegou a conviver com outros casais, não tinha
nenhuma referência a não ser a de suas fantasias. E foi assim que ela chegou
até mim: precisando de competências e habilidades para ser uma nova
mulher, precisava entender o que era isso, e ela dizia que era exatamente
isso que a estava deixando angustiada.
Percebeu que as duas situações geraram motivações de estresse? Percebeu
também que o estresse não veio sozinho? Com ele veio angustia, ansiedade,
episódios depressivos, sintomas físicos. Esses casos são reais, mas um tanto
simples. Optei por trazê-los para que você entenda que o estresse é um
fenômeno real, corriqueiro e que, principalmente, tem resolução. E esta
resolução pode estar mais próxima do que você imagina.
Aqui procurei deixar claro um fato: mudanças na nossa vida podem gerar
estresse, mas isso depende de nós mesmos e do nosso aparelho psíquico.
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Vamos agora entrar num conceito mais biológico sobre o estresse, que é, na
verdade, uma resposta fisiológica.
Não quero oferecer aqui nenhum conceito acadêmico, então, se seu objetivo
ao adquirir este ebook foi buscar tais conceitos, sugiro que consulte minhas
referências bibliográficas e acesse diretamente os artigos que utilizei para
embasar tais informações. Começo falando isso por dois motivos: as pessoas
que me conhecem sabem que geralmente tendo a produzir mais conteúdo
científico e, sim, apesar deste ebook ser escrito baseado em textos e artigos
científicos, dispõe de uma linguagem mais simples, mais direta e mais
pessoal. Mas vamos ao que interessa: você sabe o que é estresse?
Como já disse, via de regra, o estresse é uma resposta fisiológica. Como você
deve saber, nosso organismo é regido pelo Sistema Nervoso, que se divide em
dois, autônomo e somático. O sistema nervoso somático é responsável pela
relação entre o corpo humano e o ambiente e se divide em dois: aferente e
eferente, que não entraremos em detalhes por não ser necessário. Já o
Sistema Nervoso Autônomo é responsável por toda fisiologia e funcionamento
orgânico no nosso corpo, é também dividido em dois: SN Simpático e SN
Parassimpático.
Em 1914, Walter Cannon descreveu um mecanismo de reação do Sistema
Nervoso Simpático (SNS) quando uma ameaça era detectada, denominando
esta reação como “mecanismo de luta ou fuga”. Tal mecanismo gerava um
nível de excitação orgânico, o qual incluía:
- Aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial.
- Aumento da transpiração.
-Audição e visão mais agudos.
- Mãos e pés ficam mais frios, pois o sangue é direcionado para os grandes
músculos, a fim de preparar para lutar ou fugir.
Mas foi Hans Selye foi quem popularizou o conceito de estresse na década de
1950 na área da saúde.
A teoria dele é que todos os indivíduos respondem a todos os tipos de
situações ameaçadoras da mesma maneira e ele denominou isso como
Síndrome de Adaptação Geral. Ele afirmou que além da excitação do sistema
nervoso simpático, outros sistemas corporais poderiam estar envolvidos na
resposta à ameaça, como o córtex adrenal e a hipófise. Por exemplo, sempre
que uma ameaça é detectada, há liberação de adrenalina, que serve para
chamar a atenção do corpo para a autopreservação imediata, inibindo as
funções de digestão, reprodução, reparação de tecidos e respostas imunes.
Quando a ameaça diminui, as funções voltam ao normal, permitindo que o
corpo possa novamente se concentrar na cura e no crescimento. Mas, se a
ameaça é prolongada e crônica, a excitação do sistema nervoso simpático
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nunca é “desligada” e aí a saúde pode ser prejudicada. Pois com o sistema
imunológico suprimido continuamente, uma pessoa fica mais vulnerável do
que o habitual para a infecção, o que explica porque alguns indivíduos
estressados adoecem com tanta frequência.
Hoje em dia, fatores que acompanham as mudanças da vida, como a
ansiedade e os episódios depressivos, são considerados como válvulas que
acionam o estresse. Funciona assim: você se depara com uma nova situação.
Consciente ou inconscientemente, faz uma avaliação desta situação, baseado
nos recursos que você possui e nos recursos que você julga que aquela
determinada situação exige. Caso você necessite de mais recursos, um
processo de ansiedade é gerado e você tem duas alternativas: encara o
desafio ou foge dele.
Quero te explicar como isso ocorre em termos biológicos, para que você tenha
consciência que algumas coisas que você sente quando está estressado não “é
coisa da sua cabeça”, mas que faz parte de um mecanismo fisiológico.
O sistema nervoso tem a função de controlar todas as nossas atividades
automáticas, essenciais para nossa sobrevivência, com a finalidade de manter
o equilíbrio do organismo. O sistema nervoso simpático é responsável pela
ativação e manutenção da resposta de luta ou fuga; e o sistema nervoso
parassimpático, é aquele que entra em cena quando percebemos que não há
mais perigo e que podemos descansar, assim o equilíbrio fisiológico é
restaurado e podemos relaxar.
Quem reconhece o perigo e aciona o sinal de alarme é uma estrutura chamada
amígdala, situada no cérebro, mais precisamente no que chamamos de
sistema límbico. Essa estrutura está relacionada com a nossa memória
emocional. Também faz parte do sistema límbico uma estrutura chamada
hipotálamo, que além de responsável pelo controle das emoções, é um dos
principais responsáveis pela ativação da resposta de luta ou fuga.
Sendo assim, a amígdala reconhece a situação como uma ameaça e faz soar o
alarme que é reconhecido pelo hipotálamo e este faz com que todo o
organismo entre em modo de defesa ou de ataque, através do controle que
exerce sobre a glândula pituitária, que faz com que esta segregue hormônios
responsáveis pelas reações de estresse.
O hipotálamo segrega um elemento que libera a corticotrofina (CRF), um
hormônio que regula a secreção da maior parte dos hormônios da glândula
pituitária. Este hormônio atua sobre outras glândulas endócrinas, ajustando
suas secreções. O efeito é mais ou menos dominó, sabe?
O CRF ativa a glândula pituitária para liberar adrenocorticotrópica (ACTH),
cuja função é informar as glândulas suprarrenais da ameaça, esta acaba
liberando glicocorticoides (que aumentam os níveis de glicose no sangue) e
hormônios esteroides, dentre os quais o mais importante é o cortisol,
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responsável pela regulação das funções cardiovasculares, metabólicas e
imunológicas. Das glândulas suprarrenais ainda são segregadas a adrenalina e
a noradrenalina, dois importantes hormônios que preparam o corpo para lutar
ou fugir, aumentando a pressão arterial, aumentando os níveis de sangue na
circulação, o que faz com que o organismo tenha mais energia.
Aí você se pergunta, pra que tudo isso?
O fato é que ao longo da história precisamos de um mecanismo de
sobrevivência eficiente para que hoje pudéssemos estar aqui. Lembra do
homem das cavernas? Pois é, aquele cara precisava caçar para comer, com
toda certeza enfrentava inúmeros desafios diários para manter sua
subsistência e graças a este mecanismo isso foi possível.
Mas hoje os tempos são outros, embora há quem duvide que ainda não
tenhamos que matar um leão por dia.

Capítulo 2. Formas e Fases do Estresse

Cientificamente falando, as situações provocadoras de estresse podem ser

divididas em três: acontecimentos vitais, acontecimentos diários menores e
situações de tensão crônica. Os acontecimentos vitais, que também são
denominados como eventos de vida estressores, foram estudados
primeiramente por Holmes e Rahe em 1967 e há muitas décadas esta área tem
sido estudada e pesquisada por psiquiatras do mundo todo.
Os eventos de vida estressores podem ser divididos em dois tipos:
dependentes e independentes. Dependente, como o próprio termo sugere,
requer a participação do sujeito e, digamos assim, que corresponde às
consequências das ações do mesmo, desde a forma como o indivíduo se
relaciona com o meio, a forma como se coloca nas relações interpessoais e as
consequências de seu comportamento desfavorável.
Os eventos de vida estressores independente não requer qualquer
participação do sujeito, são acontecimentos inevitáveis, sobre os quais o
indivíduo não tem qualquer controle, como a morte de um parente, por
exemplo.
Há ainda que se destacar a diferença entre os eventos traumáticos e os
eventos de vida estressores. Como veremos melhor adiante, os eventos
traumáticos que envolvem aspectos onde a integridade física e/ou emocional
sua ou de outrem se encontra em risco, é um fator que pode desencadear
sofrimento por anos a fio e desenvolver transtornos psíquicos graves. Os
eventos estressores podem originar problemas psicológicos com a presença de
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sintomas, mas quando removido, ou quando realizada a plena adaptação,
normalmente o quadro psicopatológico tende a diminuir.
Os acontecimentos diários menores envolvem elementos do dia a dia,
acontecimentos corriqueiros como perder coisas, enfrentar filas, ficar parado
no trânsito, incômodos com vizinho, etc. Apesar de algumas pessoas
enfrentarem muito bem questões como esta, para alguns, estes eventos são
provocadores de um grande desconforto psíquico.
E, por fim, as situações de tensão crônica, que são situações que persistem ao
longo do tempo, com agravamento psíquico, como por exemplo, uma relação
conjugal abalada, com presença de agressões verbais e/ou física ao longo dos
anos.
Dentro destes três tipos de estresse, destacamos ainda três formas pelas quais
o estresse se manifesta. Muitas teorias vão sendo construídas para que as
complexidades de cada ser humano possa se encaixar, então estas três
formas, além de englobar os três tipos de elementos estressores, acabam
também envolvendo certos tipos de personalidades. Vamos à elas.

- Estresse Agudo
O estresse agudo é diferente do transtorno de estresse agudo. O estresse
agudo é a forma mais comum do estresse, fruto tanto das demandas e
pressões do passado recente, bem como as do futuro próximo. Em pequenas
doses, pode até ser emocionante e excitante, mas se tiveres pequenas doses
de estresse agudo ao longo do dia isto poderá lhe render uma péssima dor de
cabeça provinda da tensão gerada. O estresse agudo é gerado por eventos do
cotidiano, uma pequena batida de carro, um prazo prestes a vencer,
problemas ocasionais com filhos na escola. Em geral, os sintomas comuns
englobam: uma combinação de irritabilidade, ansiedade e depressão;
problemas musculares advindos da tensão excessiva, que provoca dores
musculares nas costas, mandíbula, pode incluir também cefaleias e problemas
de ligamento; problemas no estômago como azia e queimação e no intestino,
como flatulência, diarreia, constipação e síndrome do intestino irritável; a
excitação transitória eleva a pressão arterial e os batimentos cardíacos, pode
causar palpitações, tonturas, enxaqueca, mãos e pés frios, falta de ar e dor
no peito. O estresse agudo é altamente tratável e os acometidos costumam
responder muito bem aos programas de gerenciamento de estresse, já
podendo observar os resultados desde o início.

- Episódio de Estresse Agudo

Quando uma pessoa sofre frequentemente com estresse agudo, acaba
desenvolvendo um episódio relacionado a este estresse. São pessoas cujas
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vidas estão tão desordenadas, que podem ser comparadas a personificação do
caos e da crise: elas estão sempre com pressa e sempre atrasadas; se algo
pode dar errado para esta pessoa, frequentemente dá; são tantas as
demandas e pressões vindas de todos os lados, que ela não consegue se
organizar diante da enorme quantidade de exigência chamando sua atenção.
Estão, constantemente, sob estresse agudo.
É comum no comportamento dessas pessoas o alto nível de excitação, o mau
humor, a irritação, a ansiedade e a tensão. Sempre com pressa, os acometidos
tendem a ser abruptos e muitas vezes sua irritabilidade surge como
hostilidade. As relações interpessoais deterioram muito rapidamente nestes
casos.
Friedman e Rosenman são dois cardiologistas que desenvolveram uma
descrição da personalidade de pessoas mais propensas a desenvolverem
cardiopatias isquêmicas. Determinaram-nas como “Tipo A”, cuja descrição se
assemelha muito com os acometidos do Episódio de Estresse Agudo. São
pessoas que parecem ter um complexo de ação/emoção caracterizado por
uma luta contínua, crônica e incessante para fazer mais por menos, uma
necessidade absurda em realizar as suas obrigações no menor tempo possível.
Geralmente acabam sendo pessoas que manifestam uma hostilidade que
muitas vezes pode ser dissimulada, o que pode gerar aborrecimentos,
irritação, rancor e impaciência nas relações interpessoais.
Os sintomas do episódio de estresse agudo englobam: picos de excitação,
dores de cabeça tensionais persistentes, enxaqueca, hipertensão, dor torácica
e doença cardíaca. O tratamento requer a intervenção numa série de níveis,
pode durar vários meses e a ajuda profissional é iminente.

- Estresse Crônico
Enquanto podemos experimentar o estresse agudo com alguma emoção, algo
bem diferente surge quando falamos em estresse crônico. O estresse crônico é
um devastador emocional, destrói corpos, mentes, vidas. Causa estragos a
longo prazo. O estresse crônico ocorre quando a pessoa não consegue nunca
ver uma saída de uma situação miserável. É o estresse advindo das demandas
implacáveis e das pressões por períodos intermináveis de tempo. O indivíduo
já nem tenta mais buscar soluções, está sem esperança. Algumas dessas
tensões crônicas resultam de experiências traumáticas da primeira infância
que foram internalizadas e permanecem sempre dolorosas e presentes,
embora possam assumir outras formas. De fato, algumas experiências afetam
profundamente a personalidade, por exemplo, uma visão de mundo ou um
sistema de crenças pode provocar um estresse interminável para o indivíduo
(a visão de que o mundo é um lugar ameaçador, perigoso, etc.). Quando é
este o caso, as convicções e crenças devem ser reformuladas, a recuperação
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exige um autoexame constante e ativo, muitas vezes necessitando ajuda
profissional.
Mas com certeza, o pior do estresse crônico é que as pessoas se acostumam
com ele. Por exemplo, as pessoas se tornam imediatamente ciente do estresse
agudo porque é algo novo. Mas o estresse crônico é algo velho, familiar, e
muitas vezes, quase confortável.
O estresse crônico pode matar através do suicídio, do ataque cardíaco, AVC e
até câncer. Como os recursos físicos e mentais encontram-se esgotados por
causa do desgaste a longo prazo, os sintomas de estresse crônico são difíceis
de tratar e podem exigir tratamento médico e comportamental para gestão do
estresse

Fases do Estresse
Segundo a biologia do estresse, este possui três fases. É importante sabermos
que fases são essas, afim de reconhecê-las em nós mesmos, o que é de suma
importância para o gerenciamento do estresse e a prevenção do transtorno.
• Fase aguda: quando os estímulos estressores começam a agir. Nossos
hormônios agem muito rapidamente e desde logo podemos perceber os
seus efeitos, mas, geralmente, não damos muita importância.
• Fase da resistência: se o estresse é persistente, nesta fase começa a
aparecer as primeiras consequências mentais, emocionais e físicas do
estresse crônico: perda de concentração, instabilidade emocional,
depressão, palpitações cardíacas, suores frios, dores musculares ou
dores de cabeça frequentes são sinais evidentes, muito embora a
maioria das pessoas não relacionam ainda ao estresse, o que o leva
para a fase mais perigosa.
• Fase de Exaustão: nesta fase o organismo se rende aos efeitos do
estresse, o que leva à instalação de doenças físicas ou psíquicas.

Capítulo 3. Doenças causadas pelo Estresse

Busquei ser bem sucinta na descrição do mecanismo de estresse, pois é meu
objetivo tornar acessível o entendimento a qualquer pessoa. Mas ainda assim,
você percebeu que o estresse, por si só, faz acionar uma verdadeira bomba
hormonal que vai ativar todo seu organismo. Você viu que esses hormônios
vão atuar diretamente nas suas principais funções vitais: cardiológicas,
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pulmonares e musculares. A um prazo longo, este mecanismo pode causar
muitos males e exatamente por isso que a OMS (Organização Mundial da
Saúde) têm alertado tanto sobre os perigos do estresse.
Ainda na década de 50, nos seus primeiros experimentos, Selye, o fisiologista
que popularizou o termo estresse, verificou que logo após a excitação
fisiológica e com a constatação de que a ameaça não existe mais, o corpo
entra num estado de relaxamento e começa a se recuperar. Mas, quando o
indivíduo é submetido às situações de estresse por períodos longos, o
organismo não consegue mais repor a energia gasta.
Apesar de tal experimento ser do século passado e ter sido realizado num
nível bem primário, é do nosso conhecimento atual que o nosso modo de vida
hoje faz com que vivamos constantemente sob tensão. Pessoas deprimidas ou
ansiosas, por exemplo, tem um elevado nível de cortisol na corrente
sanguínea, e isso por si só, já denuncia que o organismo não está em
equilíbrio. Um dos principais efeitos do cortisol é a supressão do sistema
imunitário, tornando essas pessoas muito mais expostas à doenças infecciosas.
Além disso, há outros efeitos do cortisol: a remoção de determinados ácidos
da corrente sanguínea é impedida, o que aumenta a acidez no estômago,
podendo levar a formação de úlceras. Ora, você com certeza conhece alguma
pessoa nervosa que sofre de males estomacais. Bem provável que seja
(também) por causa do efeito dos elevados níveis de cortisol no sangue. E
ainda há um efeito, este muito temido por atletas e por aderentes do culto ao
corpo bonito, tão em voga hoje em dia: o cortisol destrói tecido magro, a fim
de transforma-lo em açúcar, para gerar mais energia ao seu organismo. Além
dos esforços na academia serem jogados fora, isso pode acarretar uma
Diabetes do tipo II.
Tive acesso aos dois últimos relatórios na OMS sobre a causa mortis no mundo.
Desde o ano 2000 até 2011, a doença que mais matou no mundo,
disparadamente, foram as cardiopatias, as doenças do coração. Isso alerta
para alguns cuidados fundamentais para evitar este tipo de doença, entre
eles: alimentação, exercícios e gerenciamento de estresse.
Como vimos, o estresse atua diretamente no funcionamento cardiovascular,
que se alterado durante um longo período de tempo, pode causar problemas e
estados de hipertensão, que acarreta, por sua vez, num quadro de
aterosclerose. Esta doença é um enrijecimento das artérias do coração,
explica o médico Hebert Benson (2001). Um depósito de coágulos sanguíneos,
gorduras e cálcio se depositam nas paredes das artérias, fazendo com que elas
fiquem duras, inflexíveis e parcialmente bloqueadas. O desenvolvimento
desta doença está diretamente ligada com o nível da pressão arterial e ela
pode causar, além do enfarto e ataques cardíacos, o AVC (acidente vascular
cerebral). De acordo com Dr. Benson (2010), “Quanto mais frequentemente
ativamos a resposta de luta ou fuga, mais provável que desenvolvamos a
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tensão arterial elevada, especialmente se as circunstancias não nos
permitirem realmente lutar ou fugir” (p.47).
As alterações por causa da dilatação pulmonar também pode acarretar riscos.
Os quadros de hiperventilação produz sintomas parecidos com que
experimentam os montanhistas em elevadas altitudes como enjoos, náuseas,
confusão mental, tonturas, cansaço, dores de cabeça, etc.
Para ser mais pragmática, resolvi publicar aqui alguns estudos científicos
relativamente recentes sobre as doenças causadas por estresse. Na minha
busca encontrei inúmeras outras! Na verdade, só para o tema relacionado à
obesidade e diabetes do tipo II e estresse eu poderia publicar outro ebook
desse. Quem sabe não seja uma boa ideia.
1. Estresse como causa de aterosclerose, obesidade e doenças coronárias
(confira o resumo do artigo:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10657556)
2. Pesquisa muito interessante que levanta a hipótese que a Doença de
Alzheimer tenha relação com outros prejuízos causados pelo estresse,
como diabetes (pela desregulação metabólica da insulina). Esta
pesquisa sugere que intervenções sejam realizadas no mecanismo de
estresse para combater o declínio da memória nos acometidos por
Alzheimer. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25857551)
3. Relação do estresse com a ansiedade, depressão e enxaqueca. Este
estudo foi realizado com mulheres em idade fértil e concluiu-se que a
enxaqueca está relacionada à ansiedade, depressão e estresse,
principalmente presente no período pré-menstrual.
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25368535)
4. Este artigo afirma que o estresse crônico, a depressão e o isolamento
podem contribuir para o avanço do câncer e levanta a hipótese de que
o estresse crônico pode ter papel fundamental no surgimento da
metástase (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21142861).
5. Bem completo, este artigo publicado no The Malaysian Journal of
Medical Sciences, é um revisão de obra literária, ou seja, o pesquisador
se propôs a investigar centenas de artigos dentro de um limite
específicos, que aqui são as doenças que podem ser causadas por
eventos de vida estressores. Ele sugere que o estresse pode ser bom em
muitos aspectos, mas se não gerenciado pode causar: úlceras e outros
problemas estomacais, diminuição da imunidade, aumento do risco de
diabetes mellitus, aterosclerose, problemas psiquiátricos como
neuroses diversas, depressão e esquizofrenia
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3341916/).
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Além das doenças físicas cientificamente comprovadas, existem os transtornos
de estresse, conforme as classificações vigentes, CID.10 e DSM-IV, que
resumimos aqui, a título de conhecimento:

• Transtorno de Estresse Agudo

Pode ocorrer quando o indivíduo passou por um evento traumatizante extremo
e apresenta uma ansiedade característica, bem como sintomas dissociativos,
que duram entre 2 dias a 4 semanas da data do acontecimento traumatizante.
Por sintomas dissociativos entende-se: um sentimento subjetivo de anestesia,
um distanciamento ou mesmo a ausência de resposta emocional, redução da
consciência sobre aquilo que o cerca; desrealização; despersonalização ou
amnésia dissociativa.
A redução de responsividade emocional nada mais é que a ausência de prazer
em realizar atividades anteriormente agradáveis, o que pode vir acompanhado
de culpa. A redução da consciência é caracterizada pela percepção do mundo
como irreal ou “como um sonho”. Já a amnésia dissociativa é a dificuldade
para recordar detalhes específicos do evento traumático.
Durante o período mencionado, o indivíduo pode reviver o trauma
persistentemente. A acentuada esquiva de estímulos podem ativar tais
recordações, o que desencadeia acentuados sintomas de ansiedade ou
excitabilidade. Estes sintomas podem causar um sofrimento bem significativo
e interferir no funcionamento normal do indivíduo, bem como pode prejudicar
sua capacidade de realizar tarefas.
A Classificação no CID.10 é F43.0 e no DSM –IV é 308.8

• Transtorno de Estresse pós-traumático

A característica principal deste transtorno é o envolvimento direto numa
situação que resulta em morte ou perigo real de risco à vida. Testemunhar a
morte ou atos de extrema violência a outrem ou ainda o conhecimento sobre
morte violenta/inesperada de algum membro da família.
Os sintomas podem manifestar-se como medo intenso, impotência ou horror,
a revivência persistente do evento traumático, esquiva persistente de
estímulos associados ao trauma, embotamento da responsividade geral e
sintomas persistentes de excitação aumentada. Tais sintomas persistem por
mais de um mês e a perturbação pode causar intenso sofrimento ao indivíduo,
causando problemas no seu funcionamento social, ocupacional e demais áreas
importantes.
Os eventos traumáticos incluir (porém não se limita só a estes): combate
militar, agressão pessoal violenta (ataque sexual, ataque físico, assalto à mão
armada, roubo), sequestro, ser tomado como refém, ataque terrorista,
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tortura, encarceramento como prisioneiro de guerra (ou em campo de
concentração), desastres naturais (ou causados pelo homem), acidentes
automobilísticos graves ou receber um diagnóstico de uma doença que traz
risco à vida.
Importante frisar que, para crianças, os eventos traumáticos podem incluir a
sexualidade: experiências sexuais inadequadas em termos de
desenvolvimento, sem que necessariamente haja violência ou danos físicos
reais/ameaçadores.
O transtorno de estresse pós traumático pode ser muito severo e duradouro
quando o agente estressor for, por exemplo, tortura ou estupro. O evento
traumático pode ser revivido como recordações recorrentes ou em sonhos
aflitivos, durante os quais o evento é reencenado.
Pode ocorrer intenso sofrimento psicológico quando a pessoa é exposta a
eventos ativadores que lembram ou simbolizam o aspecto traumático, por
isso, os estímulos associados com o trauma são persistentemente evitados.
Além disso, o indivíduo apresenta sintomas persistentes de ansiedade ou
maior excitação que não estavam presentes antes do trauma, que pode incluir
dificuldades para manter um sono adequado, hipervigilância e resposta de
sobressalto exagerada.
A classificação para este transtorno no CID.10 é F43.1 e no DSM-IV é 309.81

Capítulo 4. Por uma Psicologia do Estresse

Além da visão científica, do estresse como uma resposta a uma ameaça à

nossa integridade, temos uma visão mais particular dentro da Psicologia, que
abrange outras facetas do estresse que não podem e nem devem ser
negligenciadas. Podemos dizer que a visão da psicologia sobre o estresse leva
em consideração as muitas complexidades do ser humano. Na visão biológica,
a coisa é simples: um perigo e o mecanismo do estresse é acionado. Para a
psicologia, este “perigo” pode assumir muitos outros conceitos.
Podemos dizer, psicologicamente, que o estresse denuncia uma sensação onde
o indivíduo está sob muita pressão mental ou emocional. A pressão se
“transforma” em estresse quando você se sente incapaz de lidar com ela.
Entretanto, as pessoas têm diferentes formas de reagir ao estresse, e uma
situação que pode parecer estressante par uma pessoa pode servir de
motivação para outra. Logo, o estresse é diferente para cada um de nós,
tanto os estímulos como “efeitos”, por assim dizer.
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32
Basicamente qualquer setor da vida pode demandar estresse para uma pessoa,
especialmente os problemas no trabalho, relacionamento e problemas
financeiros. Muitas vezes o estresse pode afetar absolutamente tudo o que
você faz: a forma de sentir, pensar, se comportar e também afetam no
funcionamento do corpo, como já vimos. Geralmente, os problemas advindos
do estresse incluem problemas com sono, sudorese e dificuldade de
concentração. Você pode se sentir ansioso, irritado, com baixa autoestima,
pode ter a sensação de que a cabeça não para de funcionar, pode perder a
paciência com mais facilidade. Dores de cabeça, tensão muscular ou tontura
também podem ser vestígios da enorme segregação hormonal advinda do
estresse. Entretanto, os sintomas são pessoais: cada um reage de uma forma
ao estresse.

Em todos os casos, é importante estar atento aos sinais que nosso corpo dá.

Diante de tudo o que expomos até agora, chegamos aqui no final da primeira
parte deste ebook e eu te pergunto: o estresse é sempre ruim? É claro que,
estarrecido com as informações até agora você não deve sequer ter pensado
em responder. Mas se algo dentro de você quis dizer: “talvez não seja tão
ruim”, você está certo. É aquele velho ditado, a diferença entre o remédio e
o veneno é a dose.

Já dissemos anteriormente, de forma bastante sucinta, que o estresse pode

ser algo bom, que nos mantém ativos e motivados. Quando está nesta forma,
o estresse é denominado Eustresse.

“Estresse saudável é a ativação do organismo para adaptar-se a

uma situação interpretada como desafio positivo e ao qual se
segue uma percepção de realização e desativação” (DOLAN,
2006, p. 53).

O fato é que algumas pessoas, confiantes em sua auto eficácia e

constantemente motivadas pelo sucesso de suas ações, o que acaba
aumentando seu sentimento de auto eficácia, podem lidar com os eventos
estressores de maneira muito positiva. É claro que eu aqui estou me referindo
aos elementos estressores na forma de desafios, afinal, ninguém fica feliz em
quebrar o para-choque do carro, não é?! Mas, antes de falar sobre o que essas
pessoas tem de diferente e, principalmente, como você pode chegar à este
nível, vamos falar um pouco sobre os elementos estressores.
Agora quero te dizer como algumas pessoas conseguem lidar melhor com esses
elementos do que outras e, o melhor, como você pode chegar até este nível.
Na segunda parte deste ebook vou te dar dicas práticas e modelos de
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tratamento cientificamente comprovados para uma melhor gestão de
estresse.
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PARTE II - GERENCIANDO O ESTRESSE EM
SUA VIDA

Capítulo 5. Mindset

Você sabe o que quer dizer mindset? É um termo que está sendo bastante
utilizado em Marketing, mas aqui te darei muitas razões para utilizar em sua
vida pessoal. Mindset é mais ou menos como se fosse um modelo mental, a
forma como vemos, compreendemos e julgamos as coisas ao nosso redor e que
acaba norteando as nossas ações.
Se aqui você está pensando que a diferença entre você e as pessoas que lidam
bem com estresse é mindset, sim você está certo. Mas não é só isso. No
entanto, deixe-me antes esclarecer porque é tão importante mudar seu
modelo mental para que você tenha uma vida melhor, mais leve, mais feliz e
mais plena de sentido.
Para isso, quero te contar um exemplo. Este é um exemplo verdadeiro, como
todos que expus até agora. E não fala de uma pessoa específica, mas uma
série de pessoas que eu conheço. E, tenho certeza, que você conhece
também. Mas, para facilitar nossa exposição, vou agrupar essas pessoas em
um nome: vamos chama-la de Rute.
Rute é uma mulher de meia idade, formada, mãe de família. Trabalha oito
horas por dia, cuida de casa, do marido e das crianças. Mas Rute vive
estressada! É muito trabalho, muita demanda em cima dela, tanto na empresa
como em casa. E por isso ela vive reclamando que não tem tempo: não tem
tempo de fazer atividade física, não tem tempo de se alimentar bem, não tem
tempo de ler, ver um filme, relaxar. Vive mau humorada!
Já Amanda, consegue lidar bem com tudo isso. Separa bem a demanda de
casa e do trabalho. Aliás, em casa, Amanda conta com a ajuda não só do
marido, como também dos filhos, o que faz com que ela não se sinta
sobrecarregada e sozinha. Amanda organiza sua semana e sua agenda de
compromissos sempre, o que a deixa com um tempinho de sobra para correr
no parque depois do expediente. Como tem o cardápio da família também já
organizado, divide com o marido a tarefa: ele vai ao supermercado, ela
prepara o jantar. E assim a vida dessa família segue dentro de uma rotina
onde cada um tem uma função e todos se ajudam mutuamente.
Ambas tem estilo de vida bem parecidos, suporte familiar, pertencem à
mesma classe social. O que diferencia uma da outra é o mindset.
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O modelo mental é criado a partir de um conjunto de elementos como: nossa
educação, as experiências que temos, o ambiente em que fomos criados, bem
como o ambiente em que hoje vivemos. Sendo assim, o modelo mental que
você está vivendo agora é resultado de tudo o que você é. Não há nada de
errado nisso, o que podemos fazer é melhorar e muito, para que seu modelo
mental venha dar o resultado que você almeja.
O ponto mais importante deste capítulo você deve ter em mente: seu modelo
mental está moldando seu comportamento hoje! Você está plenamente
satisfeito com os resultados das suas ações? Você pode mudar isso ajustando
seu modelo mental.
A primeira parte é você ter noção de como seu modelo mental em relação ao
estresse funciona. Para isso, anexamos aqui este questionário. Para respondê-
lo, anote antes as coisas que mais estressa você, depois responda à estas
perguntas.

1. Como surgiu essa resposta? (Experiência de vida, educação, experiência

profissional, etc.)
1.1. Você se lembra de pessoas tendo a mesma resposta na sua família diante
de uma situação parecida?
1.2. Você vê ou viu pessoas do seu trabalho tendo a mesma resposta?

2. A forma como você vê e pensa sobre esta situação é uma verdade absoluta?
(Há outras formas de pensar e ver isso? existe outros modelos sobre isto?)

3. Quais os impactos positivos e negativos que esta resposta está trazendo

para você e para as pessoas que convive com você?

4. Quais são os ganhos e as perdas em você manter esse padrão de resposta?

5. Quais são os ganhos e as perdas em você mudar esse padrão de resposta?

Ao responder este pequeno questionário você estará apto a duas coisas:

primeiro, e mais importante, estará consciente do que precisa mudar e
porquê; segundo, estará motivado a mudar e saberá o porquê. Que tipo de
pessoa você quer ser? Se sua resposta estiver nas folhas desse ebook, se você
deseja ser uma pessoa mais calma, tranquila, para que possa levar uma vida
com o mínimo de estresse possível, é importante que você coloque no papel
isso.
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Lição 1
Coloque no papel seus elementos estressores mais recorrentes e
qual é a sua resposta à eles. Não esqueça de colocar a data.
Por exemplo:

23/05/2015 – trânsito. Fico com raiva, extremamente irritada. Qualquer

movimento errado de alguém é suficiente para me deixar quase louca.

Para mudar seu modelo mental é preciso trabalho. Infelizmente não há um

modo de operação que podemos acionar apenas apertando um botão. Mas é
verdade também que para alguns isto é mais fácil que para outros. Para
mudar a forma como você vê e reage ao mundo é um pouco mais profundo do
que imagina. Por exemplo, você gosta de praticar exercício físico? Se sim, que
bom. Mas se não gosta, você terá que mudar seu padrão de pensamento sobre
exercício físico - que não precisa ser extenuante ou chato.
Cada pessoa reage de uma forma quando o assunto é modelo mental e por isso
que algumas pessoas têm resultados mais rápidos que outras. Isso, pasme,
também é fruto do seu modelo mental. Vou te dar o meu exemplo. Sou
psicóloga, minha mãe é psicopedagoga, trabalhou a vida toda em escolas. Foi
a única da família de três irmãos que conseguiu se formar num curso superior,
o que foi motivo de muito orgulho para meu finado avô. Assim, o modelo
mental da minha mãe sempre foi dar grande importância à educação, algo
que eu assimilei desde muito nova. Hoje em dia tenho muito apreço para os
estudos, entrei na faculdade com 17 anos, me formei com 23, tenho dois
cursos de especialização, estou me preparando para o mestrado e gosto muito
da área científica. Geralmente tudo o que eu falo, penso, discurso, os cursos
e workshops que eu monto, este ebook e o livro físico que também estou
produzindo, absolutamente tudo é fruto de pesquisas científicas. Para eu
gostar de fazer exercício físico precisei buscar as bases científicas do porque
isso me faria bem. E mais, qual tipo de exercício seria melhor para mim. Deu
tão certo que me descobri na corrida. Tem tudo que eu almejo, a sensação de
liberdade, o ar livre, a natureza em volta. Foi perfeito para meus objetivos
também - eu já estava com sobrepeso quando decidi praticar exercício físico
por indicação médica! Sabe o que eu tinha? Sintomas de estresse.
Então o primeiro passo é você descobrir quais os tipos de informações lhe são
convincentes. Se para você este ebook está sendo suficiente, que ótimo.
Algumas outras pessoas precisarão de uma consulta médica ou psicológica.
Tudo bem, também. Saiba que isto é um investimento para a vida, para que
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você possa aproveitar melhor a sua vida, que é uma só, é esta aí, e lógico que
você quer fazer o melhor e se sentir fabuloso(a) com isso.
Se você respondeu ao questionário e anotou as respostas que você precisa
modificar é hora de passarmos para o próximo capítulo.

Capítulo 6. Redução fisiológica da excitação

Quero te ensinar a lidar com o estresse fisiológico. Você vai poder utilizar esta
técnica, que é uma técnica primária, mas fundamental para outras mais
avançadas, então é importante que você a domine bem.
Como vimos na primeira parte deste ebook, a excitação fisiológica causada
pelo estresse pode ser bastante desconfortável, ainda mais quando
desencadeada por situações que envolvem uma ameaça real. Lógico que é
muito difícil manter a calma diante de uma situação difícil, mas não é
impossível.
Gosto muito de dar exemplos, pois são eles que trazem o ensinamento para o
mundo real. Este é bem específico, logo darei outros, mas quero que você
perceba como é ampla a aplicação desta técnica. Tive uma cliente que estava
acima do peso e com a autoestima muito baixa. Tão baixa que ela tinha
vergonha até de passar em frente da academia de ginástica. É verdade que,
durante o trabalho psicoterapêutico fomos aumentando a autoestima dela, o
que foi ajudando a mudar o seu modelo mental. Mas este estava tão arraigado
com a crença de que academias foram feitas apenas para pessoas saradas,
que essa menina suava e seu coração acelerava só de passar perto da
academia. Foi então que começamos com este treinamento.
Sim, eu começo com o treinamento em setting terapêutico (no meu
consultório), e, ao dominar a técnica, meus clientes aplicam em suas vidas,
nas mais diversas situações. Ah, só mais um parênteses, o que minha cliente
tinha ao passar em frente à academia era uma resposta ao estresse. Seu
modelo mental considerava a academia uma ameaça.
Vamos à técnica. Ela é bastante simples e muito antiga. É utilizada no início
das sessões de hipnose e de visualizações criativas. Consiste em tomar
consciência de cada músculo e relaxá-lo conscientemente. Assim: você pensa
nos seus dedos dos pés, cada um dos dedos, respirando calma e
profundamente e manda o estímulo mental pensando "estou relaxando meus
dedos dos pés". Segue assim com cada parte do corpo. Quanto mais sucinto
for, melhor. Segue assim: dedos dos pés, pés, tornozelos, panturrilhas,
joelhos, parte de dentro da coxa, parte da frente da coxa, parte de trás da
coxa, nádegas, quadris, etc.
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Lembre-se sempre da respiração, aqui ela é seu grande aliado. Aliás, por falar
em respirar, nosso próximo capítulo vai ser sobre isso.
Esta técnica de relaxamento ajuda os músculos a relaxarem, acaba assim
diminuindo os níveis de excitação fisiológica e ajuda o corpo a se recuperar
mais rápido. Existem outras técnicas de relaxamento, combinadas com
imagens mentais que podem ser mais eficientes ainda na mudança do seu
modelo mental, mas estas devem ser realizadas com profissionais
competentes.
A prática constante de exercícios de relaxamento trazem mais do que
benefícios fisiológicos, podem te levar a um melhor desempenho no trabalho,
aumenta sua autoestima e traz serenidade de espírito. E, adivinha? Sim, é um
ótimo método de gerenciamento de estresse.

Capítulo 7. Respire!
Há muitos anos escrevi este artigo sobre respiração e psicologia. Foi meu foco
de investigação durante muitos anos tentar alicerçar algumas técnicas de
yoga, que são puro psicologia, com a psicologia científica das universidades.
Felizmente tivemos boas respostas.
É incrível porque se temos certeza de algo, é que estamos respirando! E ao
mesmo tempo não precisamos estar conscientes disso a todo momento para
continuar respirando! A respiração é primeiro ato vital do ser humano, o qual
vai estar presente durante toda a sua vida. Ao ser cortado o cordão umbilical,
o ser humano entra em contato com o mundo através da respiração. É a forma
de sentir os outros e o ambiente. Mesmo adultos, sempre que quisermos sentir
menos, respiramos menos, aumentando as tensões e as couraças musculares.
Este processo é inconsciente.
Para falar sobre a respiração, recorremos à ciência da bioenergética, que é
um ramo da psicologia corporal. E o primeiro fato que precisamos ter em
mente sobre a respiração é que ela é, ao mesmo tempo, consciente e
inconsciente.
Segundo a Bioenergética, o bebê é o melhor exemplo de como uma respiração
livre deve ser. Com o tempo, com as experiências de vida, com os traumas
emocionais, nós vamos acumulando couraças musculares, que limitam o corpo
e a nossa respiração, o que acaba produzindo padrões desorganizados de
respiração.
De acordo com Lowen, aliando a respiração ao movimento, podemos reduzir e
até mesmo eliminar as tensões musculares, o que acaba melhorando nosso
contato com o mundo externo e com a gente mesmo.
Aqui surge a segunda lição, que vai durar dois dias de anotação.
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Lição 2 – Observando padrões de Respiração
Pare neste momento e perceba como você está respirando.
Observe quais partes do seu tronco se movimenta conforme você
respira e anote. Quando tiver emitindo uma resposta ao estresse,
observe seu padrão de respiração também e, quando puder
anote.
Por exemplo:

17/04/2015 – Estou no trabalho. Minha respiração é curta e a parte do meu tronco

que mais se movimenta é mesmo o alto do peito.

É importante ter em mente que a respiração completa engloba três partes do

seu tronco: abdômen, corresponde a 60% da sua capacidade pulmonar total,
região das costelas, corresponde a 30% e o alto do peito, corresponde aos 10%
restantes.
Como dissemos ali em cima, a primeira coisa que fazemos quando não
queremos sentir algo é parar de respirar, o que equivale também a respirar só
com a parte superior dos pulmões. Não adianta muito, não é? E este padrão
ainda aumenta seu nível de estresse.
Um dos pioneiros na investigação da misteriosa relação existente entre a
respiração e as atividades mentais foi Wilhem Wundt (1832 – 1920), na
Universidade de Leipzig, Alemanha, onde ele e seus pesquisadores puderam
observar e constatar que quando o homem respira profundamente, aparece
em sua corrente sanguínea uma substância chamada endorfina, e que esta
substância afetava o córtex cerebral e ajuda o homem a esquecer e a eliminar
da memória seus receios e pavores, atuando também consistente e
eficazmente para controlar e regular vários órgãos. Em consequência disso,
verificou-se que a endorfina era eficaz na manutenção do conforto físico e
mental. Sim, respirar é um ótimo exercício para gerenciamento de estrese!
Além de ser indutores de outros estados de consciência, fundamental para
meditação.
Agora, depois desta breve explicação sobre a respiração, quero te ensinar
alguns exercícios para que você possa utilizá-los em conjunto com o exercício
de relaxamento, ou em momentos de estresse, ou apenas para estar melhor
consigo mesmo. Vamos lá.

RESPIRAÇÃO PROFUNDA
Este modelo de respiração profunda destina-se a elevar ao máximo a
capacidade vital mediante a expansão e contração dos pulmões. Este método
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estimula por inteiro o sistema nervoso, e tem por fim facilitar os reflexos do
sistema nervoso aos estímulos produzidos pelo processo respiratório. Esses
exercícios visam controlar o equilíbrio entre o sistema nervoso simpático e
parassimpático, submeter as funções estimuladoras e inibidoras de vários
hormônios ao controle estrito do sistema nervoso e sensibilizar os nervos
periféricos. Desse modo, as funções fisiológicas das diversas partes do corpo
são fortalecidas e os vários sistemas do corpo são restaurados à sua condição
normal. Como são estimulados, os nervos periféricos produzem um grande
número de neurônios, incentivando o funcionamento de vários órgãos internos
e melhora seu poder de resistência às bactérias patológicas.
Inspire projetando o abdômen para fora, em seguida, as costelas para os lados
e finalmente, dilatando a parte mais alta do tórax e expirar, soltando o ar
primeiramente da parte alta, depois da parte média e finalmente da parte
baixa dos pulmões. Repita por 20 vezes.

RESPIRAÇÃO RELAXANTE
Este ritmo respiratório é excelente para controle da ansiedade. Não disse
ainda, mas a ansiedade e a depressão são dois sentimentos que andam numa
relação muito estreita com o estresse. Sendo assim, depois que você
conseguir desbloquear bem as couraças do tronco, responsáveis pela
respiração completa, poderá passar para este exercício, que é excelente e seu
efeito ainda é mais calmante. Consiste, simplesmente, em deixar a respiração
cadenciada: inspire contando 5 e expire contando 10. Este ritmo é um
exemplo, pode ser que a princípio você consiga inspirar em apenas 3 ou 4
tempos. O importante mesmo é que você solte o ar no dobro de tempo da sua
inspiração. Faça por 10 minutos. Se possível, anote suas impressões. Este
exercício é ótimo para fazer antes de dormir.

Lição 3 – Como você está depois de respirar?

A princípio, faça duas anotações: a primeira quando você
completar o exercício de respiração pela primeira vez, e a
segunda quando você fizer o exercício após uma situação de
estresse. Eventualmente, volte a anotar suas impressões depois
de cada semana praticando o exercício.
Por exemplo:

14/05/2015 – hoje fiz o exercício pela primeira vez. Tive impressão que (...).
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17/05/2015 – hoje procurei fazer o exercício enquanto dirigia para o trabalho.
Senti que (...)

Capítulo 8. Mindfulness
Quantas vezes por dia você faz suas atividades com a mente situada no aqui e
agora? Quer saber? Não vou nem te passar exercício. É só você lembrar do seu
dia hoje. Quando foi para o trabalho, estava pensando no que? E enquanto
estava trabalhando, sua cabeça estava onde? Ao retornar para casa, qual
pensamento vinha?
A verdade é que raramente estamos no aqui e agora. Geralmente estamos
presos nas lembranças do passado ou nos planejamentos do futuro.
Mindfulness significa estar plenamente consciente do que você está fazendo,
na hora que você está fazendo. Sim, é um tipo de meditação, que a psicologia
emprestou, aplicou em pessoas ao redor do mundo inteiro, e constatou sua
eficácia, independente da cultura. Não tem qualquer conotação ideológica ou
espiritual. É apenas uma técnica, muito conceituada cientificamente,
utilizada principalmente pela Terapia Cognitivo Comportamental.
Eu tive a oportunidade de participar de um programa de redução de estresse
baseado em mindfulness, que é famoso no mundo inteiro e nunca me
arrependi. As técnicas utilizo até hoje na minha vida pessoal e profissional e
mesmo o programa que aplico nas escolas e empresas tem muito de
mindfulness. Os benefícios da técnica são comprovados pelas melhores
universidades do mundo! Então, se você estava arredio com a ideia de
começar a meditar, mindfulness te fornece ótimos motivos para iniciar hoje
mesmo!

Lição 4 – Um minuto de Silêncio por dia

Fala a verdade, um minuto é um ótimo investimento de tempo pra
você começar a meditar. Durante um minuto no seu dia, sente com a
coluna esticada, dobre as pernas da melhor maneira que lhe convir,
feche seus olhos e expire seus pensamentos por um único minuto.
Depois de 7 dias, anote suas impressões. Na segunda semana, aumente
para 3 minutos e siga gradativamente, semana a semana, anotando
sempre suas impressões ao término do ciclo.
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A técnica completa é impossível se se passar apenas por livros, é necessário
que você busque alguém devidamente capacitado para iniciar, de fato, a
praticar mindfulness. Mas não quer dizer que você não possa colher o mínimo
de benefício ao unir essas duas técnicas: meditação e atenção plena.
Para te convencer de vez a praticar exercícios de atenção plena, listei aqui
alguns benefícios que foram cientificamente comprovados por dois pós-
doutores da Universidade de Massachussets, Daphne M. Davis, PhD, e Jeffrey
A. Hayes, PhD. Ambos realizaram uma pesquisa sobre os benefícios da prática
de mindfulness no consultório de Psicologia Clínica, que foi publicada na
revista da American Psychological Association. Vamos aos resultados:
Redução de "ruminação" (termo utilizado para pensamentos excessivos).
Vários estudos têm mostrado que a atenção plena reduz ruminação. Num
estudo, por exemplo, Chambers et al. (2008) pediu a 20 meditadores novatos
para participar de um retiro intensivo de mindfulness com duração de 10 dias.
Após o retiro, o grupo de meditação apresentou uma melhora significativa da
capacidade de atenção plena e uma diminuição do afeto negativo em
comparação com um grupo controle. Eles também apresentaram menos
sintomas depressivos e menos ruminação. Além disso, os meditadores
apresentaram uma capacidade de memória de trabalho significativamente
melhor e foram mais capazes de sustentar a atenção concentrada durante
uma tarefa de desempenho em comparação com o grupo controle.
Redução do estresse. Muitos estudos mostram que praticar Mindfulness reduz
o estresse. Em 2010, Hoffman et al. conduziram uma meta-análise de 39
estudos que exploraram o uso de redução de estresse baseada em atenção
plena e terapia cognitiva baseada em mindfulness. Os pesquisadores
concluíram que a terapia baseada em mindfulness pode ser útil na alteração
dos processos afetivos e cognitivos que fundamentam vários problemas
clínicos.
Esses resultados são consistentes com evidências que apontam que a prática
de mindfulness diminui a ansiedade e o afeto negativo. Em um estudo, um
grupo de participantes foram escolhidos aleatoriamente para participar do
programa de redução de estresse baseado em mindfulness de 8 semanas. O
grupo de controle consistia em pessoas com relatos de depressão, ansiedade e
quadros psicopatológicos. Ambos grupos tiveram suas reatividade neural
medida por ressonância magnética após assistir filmes tristes. (Farb et al.,
2010). Os pesquisadores descobriram que os participantes que participaram do
programa de redução de estresse baseado em mindfulness tinham
significativamente menos ansiedade, depressão e angústia somática em
comparação com o grupo controle. Além disso, os dados da ressonância
magnética indicaram que o grupo mindfulness tiveram menos reação neural
quando foram expostos aos filmes do que o grupo controle, exibindo inclusive
respostas neurais diferentes. Estes resultados sugerem que a meditação
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mindfulness muda a capacidade das pessoas de usar estratégias de regulação
da emoção de uma forma que lhes permitam experimentar a emoção de forma
seletiva, e que as emoções que eles experimentam podem ser processadas de
forma diferente no cérebro (Farb et al, 2010; Williams, 2010).
Aumenta a memória de trabalho. Melhorias na memória de trabalho parece
ser um outro benefício da atenção plena. Um estudo de 2010 por Jha et al.,
por exemplo, documentou os benefícios da meditação mindfulness entre um
grupo militar que participou de um treinamento da mente de oito semanas,
um grupo militar não meditantes e um grupo de civis não meditantes. Ambos
grupos militares estavam em um período muito estressante antes da
implantação do programa. Os pesquisadores descobriram que o grupo militar
não meditante teve diminuído sua capacidade de memória de trabalho ao
longo do tempo, ao passo que a capacidade de memória de trabalho entre os
civis não meditantes manteve-se estável ao longo do tempo. Dentro do grupo
militar meditante, no entanto, a capacidade de memória de trabalho
aumentou com a prática da meditação. Além disso, a prática da meditação
estava diretamente relacionada ao auto relato afetivo positivo e inversamente
relacionado com afetos negativos.
Foco. Outro estudo examinou os resultados da meditação mindfulness para
concentrar atenção e suprimir informações perturbadoras. Os pesquisadores
compararam um grupo de praticantes de meditação mindfulness experientes,
com um grupo controle que não tinha experiência de meditação. Eles
descobriram que o grupo de meditação teve um desempenho
significativamente melhor em todas as medidas de atenção e tiveram maior
atenção plena. A prática de meditação mindfulness e de atenção plena foram
correlacionados diretamente com a flexibilidade cognitiva e do
funcionamento da atenção (Moore e Malinowski, 2009).
Menos reatividade emocional. A pesquisa também apoia a noção de que a
meditação mindfulness diminui a reatividade emocional. O estudo foi
realizado com pessoas que tiveram de um mês a 29 anos de prática de
meditação mindfulness e um grupo de controle de pessoas não meditantes.
Foram apresentadas fotos emocionalmente perturbadoras seguidas de uma
tarefa cognitiva e o grupo meditante conseguiu concentrar-se muito melhor
na atividade do que o grupo não meditante (Ortner et al., 2007).
Mais flexibilidade cognitiva. Outra linha de pesquisa sugere que, além de
ajudar as pessoas a tornar-se menos reativas, a meditação mindfulness pode
também dar-lhes maior flexibilidade cognitiva. Um estudo descobriu que as
pessoas que praticam mindfulness desenvolvem uma habilidade de auto-
observação. Neurologicamente, esta habilidade desengata vias automáticas de
aprendizagens anteriores e permite que tais aprendizados sejam utilizados no
momento presente, integrando um novo caminho de resposta (Siegel, 2007 a).
A meditação também ativa a região do cérebro associada com respostas mais
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adaptativas a situações estressantes ou negativas (Cahn & Polich, 2006;
Davidson et al., 2003).
Satisfação com o relacionamento. Vários estudos descobriram que a
capacidade de uma pessoa estar consciente pode ajudar a prever a satisfação
do relacionamento - a capacidade de responder bem ao estresse provocado
pelo relacionamento e a habilidade em comunicar suas emoções a um
parceiro. (Barnes et al., 2007).
Outros benefícios. As evidências também sugerem que a meditação
mindfulness tem inúmeros benefícios à saúde, incluindo o aumento
funcionamento imunológico (Davidson et al, 2003;), a melhoria do bem-estar
(Carmody & Baer, 2008) e redução da angústia psicológica (Coffey & Hartman,
2008;. Ostafin et al, 2006). Além disso, a prática de meditação mindfulness
parece aumentar a velocidade de processamento da informação (Moore &
Malinowski, 2009).
Estes são apenas alguns dos benefícios enunciados pela pesquisa em questão.
Centenas de outros estudos elucidam outros benefícios e são amplamente
divulgados pela internet.

RECAPITULANDO...
A segunda parte deste livro segue mais prática, para que você, munido então
do conhecimento de como o estresse funciona, possa então tomar as medidas
para gerencia-lo. Isso fará uma grande diferença na sua vida! A mudança pode
não acontecer bruscamente, mas esforce-se sempre, todos os dias um pouco
mais. Sempre que tenho preguiça de tomar alguma das minhas medidas para
gerenciamento de estresse lembro do meu aplicativo de corrida: "correr uma
milha é melhor que não correr nenhuma"!
Das medidas fundamentais para começar hoje a mudar sua relação com o
estresse, destacamos:
1. Mindset. De fato, mudar sua visão sobre as coisas vai modelar muito suas
respostas e isso vai gerar benefícios não só para sua saúde, mas também para
as pessoas que convivem com você.
2. Relaxamento. É fundamental conseguir "deixar-se ir" fisicamente. Se tiver
dificuldades em fazer o relaxamento sozinho, há muitos áudios disponíveis
pela internet que podem ser de grande ajuda.
3. Respire! Ora, fazemos isso o tempo todo! Só não tínhamos ainda nos dado
conta que o ritmo da respiração marca a cadência e o ritmo das nossas
emoções! Agora, você tem duas grandes ferramentas para auxiliar no
gerenciamento de estresse.
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4. Medite. A meditação é comprovadamente a melhor opção para manter a
saúde psíquica bem como para prevenir uma série de transtornos. Não tem
qualquer conotação religiosa, não tem contra indicação, não requer grande
esforço nem demanda qualquer investimento.

Espero que este ebook tenha sido de alguma valia para você! Tenho certeza
que com o guia exposto aqui você pode mudar a sua vida para melhor! Ainda
há muitas outras técnicas para gerenciamento de estresse e implementação
de qualidade de vida. Por exemplo, a prática de exercícios físicos é
fundamental, bem como um bom gerenciamento de tempo, principalmente se
você for uma pessoa bastante ocupada. O objetivo deste ebook era
justamente motivar você para que desse o pontapé inicial para mudar de vez
a sua vida e poder ser uma pessoa mais tranquila e saudável, com uma vida
mais leve e feliz. Espero, de verdade, que tenha alcançado meu objetivo!

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