Treino A

ABDOMINAL SUPRA 5X30

GEMEOS SENTADO 20KG 4X30
BARRA SUPINO RETO 25KG CADA LADO 8X8
BARRA SUPINO INCLINAD 15KG CADA LADO 8X12
PECK DECK 45KG 3X20
ROSCA DIRETA 10KG CADA LADO 8X8
ROSCA SCOOT UNILATERAL PESO QUE DER 4X12

Treino B
ABDOMINAL NA BARRA 8X10
FLEXÃO DE PANTURRILHA EM PÉ 20KG 4X30
TRICEPS CORDA 20KG 4X30
TRICEPS PEGADA INVERTIDA 20KG 5X10
PARARELA 3X12
ELEVAÇÃO FRONTAL DUMBELL 5KG SIMULTANEA 2X50
DESENVOLVIMENTO 20KG CADA LADO 3X8
ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL 7KG 3X15
ENCOLHIMENTO DUMBELL 30KG CADA MÃO 3X20

Treino C
ABDOMINAL SUPRA 5X30
GEMEOS SENTADO 20KG 4X30
PULLEY FRENTE TRIANGULO 45KG 6X12
REMADA SENTADO PUXADA SUPINADA 45kg 3x12
REMADA CURVADA COM DUMBELL 10KG CADA MÃO 2X20
SUPINO DUMBELL 20KG 3X20
CROSS OVER 15KG CADA LADO 3X20

Treino D
ABDOMINAL NA BARRA 8X10
FLEXÃO DE PANTURRILHA EM PÉ 20KG 4X30
EXTENSORA 40KG 5X30
FLEXORA 20KG 3X20
LEG PRESS TOTAL120 kg 5x15
AGACHAMENTO 10KG DE CADA LADO 3X20