PREPARAÇÃO

PARA O

JEJUM
INTERMITENTE

ANDRE FERRIZZI
 Aviso ao leitor

Este ebook não pretende ser um substituto para orientações e conselhos médicos.

As informações aqui descritas são apenas a opinião do autor e, portanto, não tem a função

de substituir o acompanhamento médico ou nutricional. A utilização das informações

contidas aqui são de sua inteira responsabilidade. Você não deverá fazê-lo sem antes

consultar seu médico. O autor não se responsabiliza pelo mal uso das informações contidas

neste ebook ou por qualquer tipo de dano que estas informações possam originar. Para

quaisquer mudanças de hábitos, dieta e estilo de vida, procure sempre seu médico ou

nutricionista. Devido ao progresso das pesquisas, algumas informações podem se tornar

desatualizadas. O leitor deve buscar informações mais atualizadas com seu médico.
Sumário

O jejum 3

Alimentação 4

Atividade física 9

Abordagem gradual 10

Referências 13
O jejum

Você deve se lembrar de alguma vez que precisou pular alguma refeição como o

café da manhã, almoço ou janta. Por algum motivo, como ficar estudando, trabalhando ou

até mesmo uma condição que não podia se alimentar, como em jejuns para exames

médicos de 4 a 12 horas.

No reino animal jejuar é comum. Alguns animais jejuam durante os períodos de

hibernação e também quando ficam doentes ou machucados. Já reparou como um cachorro

fica sem comer quando está doente? Ele encontra um canto e fica lá quietinho por um

tempo. É um instinto natural do organismo jejuar. A maioria das pessoas faz o contrário

quando estão doentes, continuam com suas rotinas estressantes de trabalho, comendo

bastante e tomando medicamentos para sumir com os sintomas. O nariz escorrendo e a

febre são o tratamento natural do corpo contra a doença. O muco produzido em excesso é a

forma que o corpo tem de limpar as células infectadas e remover o vírus do corpo e a febre

é o sistema imunológico em ação. Ao tomar remédios que aliviam os sintomas, ficamos

doentes por mais tempo e ainda podemos agravar nossa situação, de acordo com o médico

Dr. Joel Fuhrman ​(JOEL FUHRMAN, 1998)​.

Somos ensinados que para nos curarmos de diversas doenças precisamos tomar

remédios. É como se a cura estivesse fora do nosso corpo. Entretanto, com um simples

exemplo podemos ver a grande capacidade regenerativa do organismo. Você certamente

deve se lembrar de algum momento em que se cortou e o corpo, sábio, fez a cura deste

machucado através da cicatrização.

Jejuar poupa o trabalho contínuo do sistema digestivo, pois a energia utilizada para

a digestão será utilizada para a cura do organismo. Cada vez que comemos, o corpo
precisa secretar enzimas digestivas para “quebrar” os alimentos, levar o que foi digerido por

todo o trato digestivo, disponibilizar na corrente sanguínea os nutrientes, transportá-los até

as células e, finalmente, dar um jeito de eliminar o que não é mais útil. São funções que

requerem muita energia e o pior disso é que não ingerimos somente nutrientes saudáveis.

Consumimos também aditivos e outras toxinas, que o fígado, rins e outros órgãos têm um

trabalho extra para eliminar do organismo (​ JOEL FUHRMAN, 1998)​.

Hipócrates, considerado o pai da medicina moderna, famoso pela frase “que seu

remédio seja seu alimento e que seu alimento seja seu remédio”, recomendava o jejum

como prática de cura e escreveu “se alimentar enquanto você está doente é alimentar a sua

doença”. Platão e Aristóteles também eram adeptos do jejum. Os gregos antigos

acreditavam que jejuar melhorava a capacidade de pensar (​ JOEL FUHRMAN, 1998)​.

Jejuar também faz parte de quase toda cultura religiosa que se conhece. Jesus

Cristo, Buda e Maomé compartilhavam a ideia de jejuar. Muçulmanos praticam um jejum

seco, sem beber nem água, do nascer ao pôr do Sol durante o Ramadã. Entretanto, por ser

permitido comer antes do nascer e depois do pôr do Sol, estudos mostraram que o total de

calorias consumidas pelas pessoas durante o Ramadã na verdade aumenta ​(FUNG, 2016)​.

Este é um dos problemas que podem ocorrer no jejum, pois de nada irá adiantar fazer o

jejum durante algumas horas para depois compensar comendo em excesso.

Dessa forma, a prática do jejum deve estar aliada a um estilo de vida saudável.

Afinal, o jejum é mais um item a ser incluído em um estilo de vida saudável. Por isso, três

aspectos são fundamentais: alimentação, sono e atividade física.

Alimentação
 Muitas pessoas fazem as seguintes queixas em relação a ficarem sem comer:

● “Poucas horas que fico sem me alimentar minha cabeça já dói e fico irritado(a)”

● “Quando fico com fome sinto fraqueza e não consigo me concentrar no trabalho”

● “Quando não como na hora que estou acostumado(a), meu estômago dói muito”

● “Tenho bastante medo de passar mal”

Dr. Michael Mosley já foi diabético do tipo 2 e diz que a nossa dieta moderna, rica

em carboidratos de baixa qualidade, está prejudicando nossos corpos. Devido a uma

sobrecarga constante de açúcar no sangue enchemos nossas artérias e o nosso organismo

de gordura, principalmente da perigosa gordura visceral, que fica alojada junto aos órgãos e

prejudica o funcionamento deles. O resultado disso tem sido uma duplicação do número dos

diabéticos tipo 2, além do aumento de pessoas com pré-diabetes. Sabe-se agora que os

níveis de açúcar no sangue, mesmo moderadamente elevados, podem provocar doenças

cardíacas, acidente vascular cerebral, demência e câncer (​ MOSLEY, 2016)​.

O corpo precisa de nutrientes e a forma dele pedir isso é a fome. Infelizmente os

alimentos industrializados são feitos para fidelizar clientes e atrair mais consumidores. E

para isso, açúcar, sódio e gordura são os ingredientes principais. Quando consumimos

alimentos pobres em nutrientes, o corpo ainda manda sinais de fome pois o que ele quer na

verdade são nutrientes. Este é o grande dilema. Enquanto nossos organismos querem os

benefícios dos nutrientes, queremos o prazer instantâneo e a sensação de barriga cheia.

Não há problemas em se ter prazer na alimentação, entretanto as concentrações de

açúcar, sódio e gordura nos alimentos industrializados viciam o organismo. Por isso muita

gente acha alimentos naturais sem gosto, não gostam de frutas nem de verduras, pois na

realidade estão com o paladar viciado em altas concentrações de sódio e açúcar. Por

exemplo, tem pessoas que colocam açúcar no mamão papaia ou em saladas de frutas.
 Uma alimentação com poucos nutrientes leva ao que Dr. Joel Fuhrman chama de

“fome tóxica”. Quando não conseguimos suprir nossas necessidades de vitaminas, minerais

e fitoquímicos, só nos sentimos bem enquanto nosso sistema digestivo estiver trabalhando

continuamente. A fome tóxica não tem nada a ver com o instinto natural que controla o

apetite. Além disso, este tipo de fome aumenta muito o consumo de calorias. A fome tóxica

é causada pelo consumo de alimentos industrializados, bebidas com cafeína e refrigerantes.

Abaixo uma comparação da fome tóxica e da fome normal ​(FUHRMAN, 2013)​:

● Sensações da fome tóxica:

○ Dores de cabeça

○ Fadiga

○ Náusea

○ Fraqueza

○ Confusão mental

○ Irritabilidade

○ Espasmos abdominais e esofágicos

○ Agitação

○ Cólicas estomacais

● Sensações da fome verdadeira:

○ Aumento da sensação gustativa

○ Maior salivação

○ Sensação de garganta roendo

Dr. Joel Fuhrman diz que, os indivíduos que se sentem desconfortáveis no início do

jejum são os que mais necessitam jejuar. Dores de cabeça e outros desconfortos são sinais

de que o corpo começou a se desintoxicar das toxinas do organismo. Estes sintomas não
são apresentados nas pessoas que têm baixos níveis de toxinas armazenadas e uma saúde

excelente ​(JOEL FUHRMAN, 1998)​.

Em relação à hipoglicemia, uma pessoa pode se recuperar e não precisar mais de

dietas com altas concentrações de proteína. Cerca de 95% dos pacientes de Dr. Fuhrman

que apresentavam hipoglicemia se beneficiaram e não tiveram mais sintomas utilizando a

seguinte solução natural ​(JOEL FUHRMAN, 1998)​:

1. Parar de consumir alimentos com carboidratos refinados e açúcares, pois

são absorvidos rapidamente e forçam uma alta resposta de insulina. Prefira

alimentos com altas concentrações de fibra, pois as fibras reduzem a

digestão e consequentemente a resposta da insulina

2. Parar de consumir proteína animal e substituir por fontes vegetais

3. Evitar bebidas enlatadas ou engarrafadas, café, chá e álcool. Estes tipos de

bebidas causam desconforto durante o jejum provocando os sintomas de

desintoxicação

4. Consuma alimentos naturais periodicamente, de 2 em 2 ou de 3 em 3 horas

durante algumas semanas antes do jejum

5. Se necessário, inclua nas refeições uma porção pequena de alimentos

vegetais concentrados em proteína durante um mês. Estes alimentos incluem

feijões, nozes e sementes. Isto servirá para minimizar os sintomas de

desintoxicação do jejum

Ao se preparar apropriadamente com uma dieta em baixa gordura, baixa proteína,

com alimentos naturais e principalmente vegetais antes do jejum, os sintomas de

desintoxicação normalmente não ocorrem. A fome normalmente vai embora completamente

no segundo dia e os sintomas de desintoxicação também (​ JOEL FUHRMAN, 1998)​.

 Para o Dr. Erick Slywitch, uma dieta adequada é essencial para deixar o corpo em

estado saudável de seus hormônios, principalmente a insulina e o GH (hormônio do

crescimento). As seguintes sugestões de substituição são sugeridas (​ SLYWITCH, 2014)​:

● Substituir o arroz branco pelo integral

● Substituir doces por frutas

● Substituir frituras por alimentos crus e cozidos

● Substituir carnes por leguminosas, como ervilha, feijão carioca, feijão branco,

lentilha, grão de bico, homus

● Substituir queijo por tofu ou tempeh

● Substituir o leite convencional por leite vegetal ou suco verde

Outra preparativo é passar a dar preferência aos alimentos de “Peso normal” e

“Peso baixo”, uma classificação criada pelo Dr. Eric Slywitch para facilitar a memorização

dos alimentos que favorecem a perda de peso. Ele criou esta classificação considerando

parâmetros como o teor de gordura dos alimentos, quantidade de proteína e carboidrato,

quantidade de fibras e tipo de gordura ​(SLYWITCH, 2014)​:

Categoria Alimentos

Magro Verduras e legumes

Peso normal Cereais integrais, leguminosas, frutas

Leite, ovo, peixe, cereais refinados, vegetais amiláceos

Sobrepeso
(batatas)

Obesidade Carnes magras, oleaginosas

Obesidade severa Carnes e álcool

Obesidade mórbida Queijos amarelos e brancos

Óleos e gorduras animais e vegetais, frituras, açúcares,

Superobeso
doces, mel, melado de cana, refrigerantes
 Quanto mais você consumir alimentos do tipo superobeso, pior será a sua saúde, ao

passo que os alimentos magros, como verduras e legumes, podem ser consumidos à

vontade e só trarão benefícios ao seu corpo.

Sono

Um estudo avaliou 19 pesquisas científicas relacionadas ao sono e concluiu que a

falta de sono afeta mais o humor das pessoas do que afeta a capacidade cognitiva ou

motora ​(PILCHER; HUFFCUTT, 1996)​. Ter um bom sono é fundamental para manter o

equilíbrio do nosso corpo e nossa mente focada durante o jejum.

Sabe-se também que a duração do sono pode ser um regulador importante do

metabolismo e peso corporal. Uma relação entre dormir menos e o aumento de peso tem

sido observada em estudos com grandes amostras populacionais. Dormir pouco pode

causar distúrbios nos hormônios reguladores do apetite, contribuindo assim para um maior

consumo de alimentos e consequentemente maior ganho de peso (​ TAHERI et al., 2004)​.

É importante salientar também que a quantidade de sono contribui tanto para a

perda de gordura quanto para a manutenção da massa magra. Um experimento feito com

10 participantes durante 2 semanas constatou que as pessoas que dormiram 5 horas e

meia por noite perderam 0,6 kg de gordura ao passo que as que dormiram 8 horas e meia

perderam 1,4 kg de gordura, mais que o dobro. Foi medido também a perda de massa

magra, que foi de 1,5 kg pelos participantes que dormiram 8 horas e meia ao passo que os

que dormiram 5 horas e meia perderam 2,4 kg (​ NEDELTCHEVA et al., 2010)​.

Atividade física

A atividade física é essencial para a saúde. A ingestão adequada de proteínas de

acordo com a atividade física garante a manutenção e ganho de massa muscular. Por isso,

durante a prática do jejum intermitente, quando formos nos alimentar, é importante

satisfazer as necessidades diárias de proteína. Para quem não pratica atividade física, as

recomendações diárias de proteína são de 0,8 g por kg de peso corporal ​(A REPORT OF

THE PANEL ON MACRONUTRIENTS et al., 2005)​. Já para quem pratica atividades, as

recomendações de proteína são as seguintes​(FUHRMAN; JOEL; FERRERI, 2010)​:

● Atividade física aeróbica:

○ Ingerir diariamente de 1,0 g a 1,6 g por quilo de peso corporal

○ Exemplo: corrida

● Atividade física de força:

○ Ingerir diariamente de 1,6 g a 2,0 g por quilo de peso corporal

○ Exemplo: musculação, calistenia

● Observação: não ingerir proteína em excesso, pois pode prejudicar as reservas de

cálcio, os rins, ossos e o sistema cardiovascular

Abordagem gradual

Uma maneira interessante de começar o jejum intermitente é gradualmente

aumentar as horas de jejum que se iniciaram no sono. Por exemplo, é possível começar o

café da manhã uma ou duas horas mais tarde durante uma semana. Após se sentir
confortável com essa mudança, um jejum de 12 a 14 horas pode ser realizado durante

algumas semanas. Assim, gradualmente, é possível chegar a realizar jejuns de 14 a 18

horas ou até mesmo mais.

Prática e protocolos do jejum

intermitente

Você poderá encontrar mais informações sobre o jejum intermitente em meu ​canal

do YouTube (nome do canal é André Ferrizzi). Deixo ​o link de um vídeo que fiz sobre um

jejum de 9 dias que pratiquei, se inscreva no canal para receber mais vídeos.

Neste ebook foi abordado o preparo para a prática do jejum intermitente, com o

objetivo de reduzir os possíveis efeitos colaterais provenientes da restrição de alimentos.

Existem outras maneiras de se praticar o jejum e no ebook “​Jejum Fitness - A revolução

científica do Jejum Intermitente” este tema é discutido de forma mais ampla e profunda.

Para as pessoas que se interessam mais pelo assunto, são discutidos os seguintes temas:
● 5 protocolos de jejum intermitente: são cinco maneiras de se praticar o jejum

intermitente, desde modalidades mais curtas até modalidades mais longas,

inclusive modalidades de jejum adaptadas. Para cada uma são discutidos os

seus benefícios comprovados cientificamente

● Queima de gordura: qual o real motivo das pessoas não conseguirem

emagrecer com o jejum intermitente e como resolver isso de forma prática

● Preservação da massa magra: detalhes por trás do funcionamento hormonal

do jejum intermitente e a preservação da massa magra durante a queima a

de gordura

● Literatura científica e recomendações médicas: as referências deste ebook

são baseadas principalmente em artigos científicos mais recentes e literatura

médica sobre o jejum intermitente

Referências

A REPORT OF THE PANEL ON MACRONUTRIENTS et al. ​Dietary Reference Intakes for

Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids
(Macronutrients)​. [s.l.] National Academies Press, 2005.

FUHRMAN, J. ​Eu consigo emagrecer: A dieta que está fazendo os Estados Unidos
emagrecerem​. [s.l.] Agir Editora, 2013.

FUHRMAN, J.; JOEL, F.; FERRERI, D. M. Fueling the Vegetarian (Vegan) Athlete. ​Current
sports medicine reports​, v. 9, n. 4, p. 233–241, 2010.

FUNG, J. ​The Obesity Code: Unlocking the Secrets of Weight Loss​. [s.l.] Greystone
Books, 2016.

JOEL FUHRMAN, M. D. ​Fasting and Eating for Health: A Medical Doctor’s Program for
Conquering Disease​. [s.l.] St. Martin’s Press, 1998.

MOSLEY, M. ​The 8-Week Blood Sugar Diet: How to Beat Diabetes Fast (and Stay Off
Medication)​. [s.l.] Simon and Schuster, 2016.

NEDELTCHEVA, A. V. et al. Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce

Adiposity. ​Annals of internal medicine​, v. 153, n. 7, p. 435, 2010.

PILCHER, J. J.; HUFFCUTT, A. I. Effects of sleep deprivation on performance: a

meta-analysis. ​Sleep​, v. 19, n. 4, p. 318–326, maio 1996.

SLYWITCH, E. ​Emagreça sem dúvida​. [s.l.] Alaúde, 2014.

TAHERI, S. et al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin,
​ LoS medicine​, v. 1, n. 3, p. e62, dez. 2004.
and increased body mass index. P