Técnicas avançadas, além de te trazerem mais

ganhos, dão um outro ritmo para o seu treino.

Conheça as principais utilizadas pelos maiores

nomes do bodybuilding!

1. SST (Sarcoplasma Stimulating Training)

Treinamento de estimulo do sarcoplasma

Ela mescla técnicas aclamadas pela ciência como o rest-pause, dropsets e

superséries e com certeza fará seus músculos bombarem.

A técnica é simples:
 Insira uma carga para 8 a 10 repetições até a falha.
 Faça e aguarde 10 segundos.
 Parta para uma nova tentativa com a mesma carga chegando até a falha
novamente.
Nesse momento você deve conseguir fazer em torno de 5 a 8 repetições.
Aguarde mais 10 segundos e repita o procedimento quantas vezes necessário
até chegar a 3 repetições ou menos.
Agora tire 20% do peso e repita todo o procedimento até chegar a 3 repetições
ou menos novamente.
Se acha que terminou, está enganado. Reduza mais uma vez a carga em 20%
e repita todo o procedimento mais uma vez.
E tudo isso deve ser feito com apenas aqueles 10 segundos de descanso.
Sim… são muitas séries! Podem chegar até 20, 30 séries, com duração de até
10 minutos.

2. Pré-exaustão

Esse é um método “old school” de treinamento.

 Basicamente, consiste em fazer um exercício uniarticular para pré-exaurir o
músculo alvo e na sequencia realizar um exercício multiarticular para o mesmo
grupo muscular do primeiro exercício.
A execução de um movimento puramente uniarticular antes do composto
aumenta a eficiência dos músculos auxiliares ao longo do treino, bem como
reduz a interferência dos músculos sinergistas no segundo exercício, gerando
uma exaustão muscular.
O objetivo desta técnica é intensificar o treino de um determinado músculo, pré-
esgotando-o antes da realização do exercício principal.
Um exemplo clássico de treino de pré-exaustão:

 Cadeira extensora com 12 repetições

 Menor descanso possível
 Leg press com 12 repetições

3. Dropsets

Um dos mecanismos mais importantes da hipertrofia é o estresse metabólico,

que significa acúmulo de lactato sanguíneo nos seus músculos.
O treinamento de hipertrofia convencional indica entre 8 e 12 repetições por
série, e gera essa adaptação, mas fazer duas séries sequenciais sem
descanso leva o lactato sanguíneo ao extremo no interior do seu músculo!
Os dropsets visam prolongar o período de trabalho numa série e eliminar o
descanso para que você não consiga tamponar o lactato sanguíneo,
acumulando-o no músculo e potencializando o crescimento.
Para realizar uma série de dropsets, faça o número prescrito de repetições e,
ao término da última repetição, reduza um pouco da carga e faça o maior
número de repetições que conseguir até a falha concêntrica.
Volte a reduzir o peso novamente e faça quantas repetições conseguir até a
falha outra vez. Tente realizar essa série com o menor descanso possível ao
fazer os “drops” (reduções da carga).
Dropsets são realmente difíceis, e é para isso que existem.

4. Superséries (Supersets)

Uma das técnicas avançadas mais simples e efetivas.

Para realizar esse método de forma adequada, simplesmente realize um
exercício na sequência do outro sem descanso entre as séries.
Podem ser dois, três ou até mais exercícios na sequência. Você deve conhecer
essa técnica com os nomes de Bi-set (dois exercícios consecutivos), Tri-set
(três) ou Giant-set (para quatro exercícios ou mais).
Assim como o dropset, as superséries são ótimas para aumentar o lactato,
consequentemente gerando maior estresse metabólico nos músculos
trabalhados.