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Treino de Hipertrofia

Perna 01

EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO


1 Agachamento livre com Barra * 3 20 1´
2 Stiff com Barra ** 3 8 1´
3 Leg Press Horizontal *** 3 10 1´
4 Mesa Flexora **** 3 12 1´
5 Cadeira Flexora 4 10/10/10 Drop set 1´
6 Leg Press 45º 5 15 1´

• * Realizar 10 rep. Lentas descansar 10 seg. realizar 10 rep. Rápidas


• ** Subida lenta
• *** Drop set 10/10/10 após o ultimo drop realizar 10 rep. Com isometria na fase negativa por 3 seg.
• **** Realizar 8 rep. com isometria no final do mov. 3 seg. 10 rep. com subida lenta, depois 20 rep. parciais.

Perna 02

EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO


1 Leg Press aparelho 04 * 3 8 s.s.t.
2 Banco 45º 3 10/10/10 Drop Set 1´
3 Afundo Búlgaro 4 10/10 Drop set 1´
4 Agachamento no Smith 4 8/10/12/15 Pirâmide decrescente 1´
5 Cadeira extensora** 3 40 s.s.t. 2´
6 Cadeira Flexora 3 21 Método 21 30´´

*8 rep. Roubadas com bastante carga, abaixar a carga realizar repetições até a falha com descida lenta, abaixar a
carga realizar 8 rep. subida lenta, abaixar a carga realizar rep. rápidas até a falha

**executar 10 repetições rápidas, 10 repetições na cadencia 4-0-4-0, 10 repetições com pico de contração de 3
segundos (segurar o peso na parte mais difícil) 10 repetições parciais. 40 movimentos igual a uma serie.

Panturrilha 01

EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO


1 Panturrilha na maquina 3 10/10/10/10 Drop set 1´
2 Panturrilha sentado 3 21/10 Método 21 depois 1´
pico de contração
3 Panturrilha no leg 45º 3 15 1´

Panturrilha 02

EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO


1 Panturrilha no Hack* 4 30 1´
2 Panturrilha Sentado 4 15 Método 21 1´
3 Panturrilha na Maquina 4 15/12/10/8 Progredir a carga 1´

* 10 rep. subida lenta, 10 rep. descida lenta, 10 rep. rapidas, realizar rep, parciais até a falha(pulses).
Costa

EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO


1 Remada Cavalinho* 3 30 1´
2 Remada no ap.28**(pegada aberta) 3 30 1´
3 Remada baixa ap.13 (triangulo) 3 12/10/8 1´
4 Puxador Anterior***(supinada) 3 10/10/10 Drop Set 1´
5 Remada alta na polia 3 10/10/10 Drop set 1´
6 Remada curvada com barra 4 15 30´´

*10 rep. pico de contração, 10 rep subida lenta, 10 rep. parciais. Progredir a carga a cada serie.

**10 rep. rápidas, 10 rep. volta lenta, 10 isometria de 3 seg.

*** após o ultimo drop descansar 10 seg. depois realizar 10 rep. com isometria a barra na linha do queixo

Ombro/peito

EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO


1 Paralela mergulho no Graviton* 3 30 1´
2 Supino Maquina** 3 10/10/10-10 Drop set 1´
3 Supino Inclinado Articulado*** 3 8 1´
4 Desenvolvimento Articulado **** 3 21-10 Método 21 1´
5 Desenvolvimento Arnold 4 15/12/10/8 1´
6 Desenvolvimento Maquina***** 3 10/10/10-10 Drop set 1´

*10 rep. subida lenta, 10 rep. descida lenta, 10 rep. rápidas

** após o último drop descansar 10 seg. depois realizar 10 rep. lentas

*** 10 rep. explosiva, 10 rep. volta lenta, 10 rep. parciais

**** após o método 21 executar 10 reps descida lenta

***** *** após o ultimo drop descansar 10 seg. depois realizar 10 rep. lentas

Abdominal 01

EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO


1 Abdominal com a Rodinha 3 15 1´
2 Abdominal na polia alta 3 10/10/10 Drop Set 1´
3 Abdominal Infra na Paralela (com caneleiras)* 3 10/10-10 Drop Set 1´
4 Abdominal Infra no solo 3 15 1´
5 Abdominal Sit-Up (com peso)* 3 10/10-10 Drop Set 1´
• Após o drop executar repetições lentas.

Abdominal 02

EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES DESCANSO


1 Abdominal Sit-Up (com peso) 3 8 1´
2 Abdominal Prancha cotovelos flexionados Unipodal (um pé só) 3 30´´ 1´
3 Abdominal Prancha tocando os ombros 3 15 1´
4 Abdominal Escalador 3 15 1´
5 Abdominal no Banco Declinado 3 8 1´
6 Abdominal Obliquo no solo 3 15 1´

Mês
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta S D
S 01 Ombro Perna 01 Costa Perna 02 Ombro x
Abdominal 01 Panturrilha 01 Abdominal 02 Panturrilha 02 Abdominal 01

S 02 Perna 02 Ombro Perna 01 Costa Perna 02 x


Panturrilha 01 Abdominal 02 Panturrilha 02 Abdominal 01 Panturrilha 01
S 03 Costa Perna 02 Ombro Perna 01 Costa x
Abdominal 02 Panturrilha 02 Abdominal 01 Panturrilha 01 Abdominal 02
S 04 Ombro Perna 02 Costa Perna 01 Ombro x
Panturrilha 02 Abdominal 01 Panturrilha 01 Abdominal 02 Panturrilha 02

Cardio

Mês
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta S D
S 01 30’ Esteira 30’ escada x
S 02 30’ transport 30’ Esteira x
S 03 30’ escada 30’ transport x
S 04 30’ Esteira 30’ escada x

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