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Perna 01
Perna 02
*8 rep. Roubadas com bastante carga, abaixar a carga realizar repetições até a falha com descida lenta, abaixar a
carga realizar 8 rep. subida lenta, abaixar a carga realizar rep. rápidas até a falha
**executar 10 repetições rápidas, 10 repetições na cadencia 4-0-4-0, 10 repetições com pico de contração de 3
segundos (segurar o peso na parte mais difícil) 10 repetições parciais. 40 movimentos igual a uma serie.
Panturrilha 01
Panturrilha 02
* 10 rep. subida lenta, 10 rep. descida lenta, 10 rep. rapidas, realizar rep, parciais até a falha(pulses).
Costa
*10 rep. pico de contração, 10 rep subida lenta, 10 rep. parciais. Progredir a carga a cada serie.
*** após o ultimo drop descansar 10 seg. depois realizar 10 rep. com isometria a barra na linha do queixo
Ombro/peito
***** *** após o ultimo drop descansar 10 seg. depois realizar 10 rep. lentas
Abdominal 01
Abdominal 02
Cardio
Mês
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta S D
S 01 30’ Esteira 30’ escada x
S 02 30’ transport 30’ Esteira x
S 03 30’ escada 30’ transport x
S 04 30’ Esteira 30’ escada x