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Disponível no site Nutrição Ativa (www.nutricaoativa.com.

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Equivalentes de porções

Grupos de Alimentos Porção Peso (g)


Cereais, pães, raízes e tubérculos (em média, 150 kcal)
Arroz branco cozido 4 colheres (sopa) 125
Batata cozida 1 e ½ unidades 175
Biscoito salgado 5 unidades 32,5
Bolacha doce recheada 2 unidades 34
Bolo simples 1 fatia 50
Farinha de mandioca 3 colheres (sopa) 48
Macarrão 3 e ½ colheres (sopa) 105
Mandioca cozida 3 colheres (sopa) 96
Pão francês 1 unidade 50
Pipoca 2 e ½ xícaras (chá) 22,5
Purê de batata 2 colheres (servir) 135
Torrada 4 unidades 40
Hortaliças (em média, 15 kcal)
Abóbora cozida 1 e ½ colheres (sopa) 53
Agrião 22 ramos 130
Alface 15 folhas 120
Berinjela 2 colheres (sopa) 60
Beterraba cozida 3 fatias 30
Brócolis 4 e ½ colheres (sopa) 60
Cenoura crua 1 colher (servir) 36
Tomate 4 fatias 80
Frutas (em média, 35 kcal)
Abacaxi ½ fatia 65
Banana-nanica ½ unidade 43
Goiaba ¼ unidade 50
Laranja-pêra 1 unidade 189
Limão 2 unidades 126
Maçã ½ unidade 60
Mamão papaia 1/3 da unidade 93
Melancia 1 fatia 115
Morango 9 unidades 115
Tangerina 6 gomos 84
Suco de laranja puro ½ copo plástico 79
Uva comum 11 bagos 50
Leguminosas (em média, 55
kcal)
Feijão cozido (50%grão/ 50%
1 concha 86
caldo)
Grão-de-bico 1 e ½ colheres (sopa) 36
Lentilha cozida 2 colheres (sopa) 48
Soja cozida, sem caldo 1 colher (servir) 43
Ervilha seca cozida 2 e ½ colheres (sopa) 72,5
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Carnes e ovos (em média, 190


kcal)
Atum em conserva 2 colheres (sopa) 90
Bife grelhado 1 unidade 64
Carne cozida 1 fatia 80
Carne moída refogada 5 colheres (sopa) 90
1 pedaço de peito ou 1 unid. de coxa ou
Frango assado inteiro 100
sobrecoxa
Filé de frango grelhado 1 unidade 100
Hambúrguer 1 unidade 90
Peixe cozido (Merluza) 2 filés 200
Omelete simples 1 unidade 74
Ovo frito 2 unidades 100
Salsicha 1 e ½ unidades 60

Leites e produtos lácteos (em média, 120 kcal)


Iogurte de frutas 1 pote 140
Leite tipo B 1 e ½ copos (requeijão) 182
Queijo Minas 1 e ½ fatias 50
Queijo prato 2 fatias 40
Requeijão 1 e ½ colheres (sopa) 45
Ricota 2 fatias 100
Óleos e gorduras (em média, 73 kcal)
Azeite de oliva 1 colher (sopa) 7,6
Bacon ½ fatia 7,5
Margarina/ manteiga ½ colher (sopa) 9,8
Óleo de soja/ canola/ milho 1 colher (sopa) 8
Açúcares e doces (em média, 110 kcal)
Açúcar mascavo 1 colher (sopa) 25
Açúcar refinado 1 colher (sopa) 28
Goiabada 1/2 fatia 45
Mel 2 e ½ colheres (sopa) 37,5

Fonte: Philippi, ST e col.1996.