PROGRAMA DE TREINO PARA 5 KM - INTERMÉDIO

PROGRAMA  DE  TREINO  PARA  5  KM  -­‐  INTERMÉDIO  

SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA SÁBADO DOMINGO
5 min de corrida de
aquecimento em ritmo
SEMANA 1

6 min em ritmo leve, 6 leve, 2 x 5 min no limite Troque a corrida de

com 3 min de
20 min de min em ritmo Treino cruzado de 30- caminhada/corrida de DESCANSAR Domingo para hoje se 30 min de corrida
caminhada/corrida constante, 6 min no 45 min preferir, ou descanse longa em ritmo fácil
limite recuperação em ritmo hoje
lento, 5 min de corrida
de arrefecimento leve
em ritmo lento
5 min de corrida de
8 min em ritmo leve, 8 aquecimento em ritmo
SEMANA 2

min em ritmo leve, 2 x 6 min no limite Troque a corrida de

constante, 8 min no com 3 min de
15 min de corrida de Treino cruzado de 30- caminhada/corrida de DESCANSAR Domingo para hoje se 30-40 min de corrida
recuperação limite 45 min preferir, ou descanse longa em ritmo fácil
recuperação em ritmo hoje
lento, 5 min de corrida
de arrefecimento leve
em ritmo lento
5 min de corrida de
10 min em ritmo leve, aquecimento em ritmo
SEMANA 3

10 min em ritmo leve, 3 x 5 min no limite Troque a corrida de

constante, 10 min no
20 min de corrida de Treino cruzado de 30-
recuperação limite
10 min de corrida de
aquecimento em ritmo
lento, 5 x 2 min no
limite + 60 segundos
de recuperação + 1 min
SEMANA 4
com 3 min de
caminhada/corrida de DESCANSAR Domingo para hoje se 40 min de corrida
45 min preferir, ou descanse longa em ritmo fácil
recuperação em ritmo hoje
lento, 5 min de corrida
de arrefecimento leve
em ritmo lento
5 min de corrida de
aquecimento em ritmo

em ritmo de 5 km + 90 leve, 4 x 5 min no Troque a corrida de

segundos de limite com 3 min de
25 min de corrida de Treino cruzado de 30- caminhada/corrida de DESCANSAR Domingo para hoje se 50 min de corrida
recuperação caminhada/corrida em 45 min preferir, ou descanse longa em ritmo fácil
recuperação em ritmo hoje
ritmo lento de lento, 5 min de corrida
recuperação, 10 min de de arrefecimento leve
corrida de em ritmo lento
arrefecimento em
ritmo lento

   

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 PROGRAMA DE TREINO PARA 5 KM - INTERMÉDIO

SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA SÁBADO DOMINGO

10 min de corrida de
aquecimento em ritmo
lento, 6 x 2 min no
limite + 60 segundos 5 min de corrida de
de recuperação + 1 min aquecimento em ritmo
SEMANA 5

em ritmo de 5 km + 90 leve, 3 x 7 min no limite Troque a corrida de

segundos de com 3 min de
30 min de corrida de Treino cruzado de 30- caminhada/corrida de DESCANSAR Domingo para hoje se 60 min de corrida
recuperação caminhada/corrida em 45 min preferir, ou descanse longa em ritmo fácil
recuperação em ritmo hoje
ritmo lento de lento, 5 min de corrida
recuperação, 10 min de de arrefecimento leve
corrida de em ritmo lento
arrefecimento em
ritmo lento
SEMANA 6

Troque a corrida de
30 min de corrida de
DESCANSAR 30 min de corrida de Treino cruzado de 30- 30 min de corrida de DESCANSAR Domingo para hoje se recuperação em ritmo
recuperação 45 min recuperação preferir, ou descanse
hoje fácil

10 min de corrida de
aquecimento em ritmo
lento, 2 x 3 min no
limite/2 min em ritmo
de 10 km/1 min em 40 min de corrida
SEMANA 7

ritmo de 5 km com 90 incluindo 2 x 10 min no Troque a corrida de

30 min de corrida de segundos de Treino cruzado de 30- limite com 3 min de DESCANSAR Domingo para hoje se 70 min de corrida
recuperação 45 min caminhada/corrida de preferir, ou descanse longa em ritmo fácil
caminhada/corrida de recuperação em ritmo hoje
recuperação em ritmo lento
lento, 10 min de corrida
de arrefecimento em
ritmo lento

10 min de corrida de
aquecimento em ritmo
lento, 3 x 3 min no
limite/2 min em ritmo
de 10 km/1 min em 40 min de corrida
SEMANA 8

ritmo de 5 km com 90 incluindo 2 x 12 min no Troque a corrida de

30 min de corrida de segundos de Treino cruzado de 30- limite com 3 min de DESCANSAR Domingo para hoje se 80 min de corrida
recuperação 45 min caminhada/corrida de preferir, ou descanse longa em ritmo fácil
caminhada/corrida de recuperação em ritmo hoje
recuperação em ritmo lento
lento, 10 min de corrida
de arrefecimento em
ritmo lento

   

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 PROGRAMA DE TREINO PARA 5 KM - INTERMÉDIO

SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA SÁBADO DOMINGO

10 min de corrida de
aquecimento em ritmo
lento, 4 x 5 min a ritmo 70 min de corrida
SEMANA 9

de 5 km com 2 min de Troque a corrida de longa em ritmo fácil

caminhada/corrida de 40 min de corrida incluindo últimos 10
30 min de corrida de Treino cruzado de 30- Domingo para hoje se
recuperação recuperação em ritmo 45 min incluindo 20 min DESCANSAR preferir, ou descanse min no limite
intermédios no limite
lento, 10 min de corrida hoje
de arrefecimento em
ritmo lento

10 min de corrida de
aquecimento em ritmo
lento, 7 x 3 min a ritmo
SEMANA 10

de 5 km com 90 min de Troque a corrida de 60 min de corrida

20 min de corrida de Treino cruzado de 30- 40 min de corrida Domingo para hoje se longa em ritmo fácil
caminhada/corrida de incluindo 25 min DESCANSAR
recuperação 45 min intermédios no limite preferir, ou descanse incluindo últimos 15
recuperação em ritmo hoje min no limite
lento, 10 min de corrida
em ritmo lento

10 min de corrida em
ritmo lento, 3 séries: 4
x 1 min em ritmo de 5
km com 1 min de
SEMANA 11

caminhada/corrida de Troque a corrida de

Treino cruzado de 30- 40 min de corrida Domingo para hoje se 45 min de corrida
DESCANSAR recuperação em ritmo incluindo 30 min DESCANSAR
45 min intermédios no limite preferir, ou descanse longa em ritmo fácil
lento e 2 min de hoje
caminhada/corrida de
recuperação em ritmo
lento entre séries

10 min de corrida de
aquecimento em ritmo
lento, 4 x 3 min em
SEMANA 12

ritmo de 5 km com 2
min de 30 min de corrida de DIA DA CORRIDA DE
DESCANSAR DESCANSAR DESCANSAR
caminhada/corrida de recuperação 5 KM
recuperação em ritmo
lento, 10 min de corrida
de arrefecimento em
ritmo lento

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