TREINAMENTO DE FORÇA

NOME: IGOR MATHEUS PEREIDA DA SILVA

NÍVEL DE TREINAMENTO:
São classificados em 3 níveis segundo o ACSM (2002)

INICIANTE: Indivíduos sem experiencia no treinamento de força ou que não praticam esta
modalidade de exercício por um tempo suficiente para rever as adaptações obtidas durante o
período anterior de treinamento.

INTERMEDIARIOS: Indivíduos que estão em treinamento consistente há aproximadamente seis

meses.

AVANÇADOS: Indivíduos com pelo menos um ano de experiencia em treinamento de força

realizado de forma sistemática e que obtiveram ganhos significativos de força e hipertrofia
muscular

INICIANTE INTERMEDIARIO AVANÇADO

Indivíduos com mais de 12
semana afastado da pratica
de atividade física.
Aluno que está saindo do
nível de iniciado após 10 a
12 semanas de treinamento,
que queiram ou necessitam
aumento moderado de força
e volume muscular ou
reduzir o percentual de
gordura.
Aluno que está saindo do
nível de intermediário após
12 meses de treino continuo
com
frequência de 3 a 5 vezes por
semana, ou aluno que já
pratica atividade física nos
parâmetros anterior e se
está apenas migrando de
academia.

 Atleta: Indivíduo submetido a cargas constantes de treinamento, com histórico de

treinabilidade ao longo da vida.
INTENSIDADE DO TREINAMENTO:

Existem possiblidades de avaliar a intensidade do treinamento:

Teste de 1 RM: Predição de 1 RM (mais seguro que o tradicional)

Zona de treinamento: incrementos de 2 a 10% de carga diretamente proporcionais até chegar

na zona de treinamento objetivada. Exemplo (10 a 12 rep) (3 a 5) e etc.

De modo geral, cargas que permitem 1-6RM, 8-12RM e 15-25RM são recomendadas para
maximizar a força, a hipertrofia e a resistência muscular, respectivamente.
VOLUME DO TREINAMENTO:

VOLUME QUALITATIVO: (Por grupo muscular)

 INICIANTE: 8 a 10 séries de 15 a 20 rep

 INTERMEDIARIO: 10 a 15 séries de 12 a 15 repetições

 AVANÇADO: 15 a 30 séries de 10 a 15
ORDEM DOS EXERCICIOS:
 Exercícios para grupos musculares maiores antes daqueles para os grupos
musculares menores

 Exercícios que envolvem várias articulações antes dos exercícios que envolvem
uma única articulação

 Alternância entre exercícios de extensão e flexão durante as sessões com

exercícios para o corpo todo

 Alternância entre exercícios para os membros superiores e para os membros

inferiores durante as sessões com exercícios para o corpo todo

 Levantamentos explosivos (de potência) (p. ex., levantamentos olímpicos) antes

dos exercícios de força básica e daqueles que envolvem uma única articulação

 Exercícios para as regiões enfraquecidas do corpo (prioridade) antes dos exercícios

para as regiões fortalecidas

 Do mais intenso para o menos intenso (particularmente ao realizar vários

exercícios consecutivos para o mesmo grupo muscular)

Porém, estudos mostram que seria mais indicado colocar os exercícios priorizados antes dos
demais se o objetivo for força e hipertrofia.

TEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES E EXERCICIOS:

 Força máxima: >3 minutos
 Resistencia muscular: <1 minuto
 Capacidade aeróbica: Circuito <30 segundos

PORÉM, NÃO EXISTE UM TEMPO RECOMENDADO PARA GANHOS HIPERTROFICOS

NESSE CASO RECOMENDA REGRESSÃO DE CARGA A CADA SERIÉ, OU REGRESSÃO DE

REPETIÇÕES A CADA SERIÉ
TABELA LOGICA:

45” 12-14RM
1’ 10-12RM
1,20’ 8-10RM
1,40’ 6-8RM
2’ 4-6RM

VELOCIDADE DE EXECUÇÃO DE MOVIMENTO:

LENTA: duração maior que 4 segundos (concêntrica e excêntrica)

MODERADA: 2 a 3 segundos (concêntrica e excêntrica)

RAPIDA: menor que 2 segundos (concêntrica e excêntrica) ou velocidade máxima possível se a

intensidade estiver muito alta.
PRESCRIÇÃO DE EXERCICIOS PARA OS NIVEIS DE TREINAMENTO
INICIANTE:
FORÇA MAXIMA:

HIPERTROFIA:

POTENCIA:
RESISTENCIA MUSCULAR
INTERMEDIARIOS
FORÇA MAXIMA

HIPERTROFIA

POTENCIA
RESISTENCIA MUSCULAR
AVANÇADOS

FORÇA

HIPERTROFIA
POTENCIA

RESISTENCIA MUSCULAR
E
PERIODIZAÇÃO DO
TREINAMENTO
NECESSIDADES

DESENVOLVIMENTO MATURACIONAL