f Doc. PhDr. Eva BlahuSova, Cse. (°1947), vystudovala FTVS ‘ UK a pisobi na katedie télesné vjchovy matematicko-fyzikdini ‘ j pro instruktory fitness, kde kazdoroéné vySkoli vice nez stovku instruktord @ osobnich trenérd, Bahem své rogni stéze na univer BR) Zt vUtzhuv USA se vénovala studiu Platesovy metody evident a Stala se Glenkou mezinarodni Pilates Method Alliance. Nakladatelsvi Olympia vydalo s velkym Usp&chem jaji kniny Kalanetika (1991), Wellness (1995), Pilatesova metoda / CviGte jako sypernvézdy (2002 ~ knina byla ocenéna Na- Kladatelskou cenou), Pilatesova metoda II’ Cvident se Sirokou gumou a velkyim miéem (2004), Pilatesova metoda lll/ Péce v piv? (2008), Pilates jdga (2006), Budokon (2007) a Gyro metoda ovigent (2008). PILATES JOGA PRO SPORTOVCE. \V riznjch sportech je z biomechanického hledis- a fada ponybi nepfrazenjch, Prac sioesvalycalého tia, ale bez symetia a sdys- boalanci. Pilatesova metoda cvigeni a j , 28 usi od zéKladu pohybovat vem simi t8a s8 zpevnénjm stiedem, odstranit nepfiznivé distedky jednostranného zaté- Zovanl a soutasné predchézet piipadnym zdravotnim problémim, zejména s pate PILATESOVA NETODA )-7376-086-1 | J iN ALATES : JOGA >RO SPORTOVCE ZlepSeni vykonnosti Prevence zranéni, pfetrénovani a bolesti v zadech Rehabilitace olor ar TlfNa obiilee: Ludmila Formanova ~ mistryné svéta v béhu na 800 m a Radek Hadrovsky ~ mistr svéta ve fitness a karate kata, Copyright © Doc. PhDr. Eva BlahuSové, 2008 ISBN 978-80-7376.086-1 PROC PILATES A JOGA PRO SPORTOVCE Y této publikaci nabicfme dvé sestavy evident ~ Pilatesovu a j6govou, Obs ob- sahyj{nejddle2it88 prvky, uréené sportovetim vSech sportovnich odvatv i rov- né vykonnosti, pro dopinént jejich tréninkového programu. Cvitenf umozituje volnit a vyrovnat svalovou nerovnovéhu a obnovit dotasny pokles funktnt schopnosti jednotlivgch svalti zpisobené pietéZovanim Gi jednostrannym po- hybem. ZlepSené oviddanf téla se projevi dobrou svalovou koordinact a lep8im vgkonem. - ; ; Vyudiré Pilatesovy metody a j6gy ve sportovnim tréninku Ize shrmout do tif Kladnich bod: 1. Prevence zranént, pretrénovant a bolestt v zddech 2. Zlepient vykonnosti 3 Rehabilitace po zranéui 1. Prevence zranént, pfetrénovant a bolestt v zddech Nirotny trénink a sout&ze prindejf sportoveiim nepifjemné vedlejsi svalové kosternf soustavu, V rizngch sportech je z biomechanického hlediska Fada pohybi nepfirozenych. Pracujf sice svaly celcho téla, ale bez symetrie, s riiznou dysbalancf. Technika zaméfend na jednostranné zat8Zovanf poloviny téla, riizné druhy rotact, pfilisné namahanf nezpevnéne patete, Svihové pohyby pfi nezpevnéném stiedu téla, to vSe pfing8f mnoho zdravotnich problémt. Tykd se w vSech typd sporty, zejména miCovych | jinych her, atletiky, plavant, riiznych typi bojovych uméns, vzpiranf, cyklistiky a tak dalle. Pilatesova metoda cvigent a jéga mize tim, %e uti od zakladu pohyboval ySemi Géstmi t8la se zpevnénym stiedem, odstranit tyto nepiiznivé disledky jedno- stranného zat8%ovén{ a soutasn’ pledchézet piipadnym zdravotnim problémim, 2eiména s patel. inky na 2. Zlepsent vykonnosti Pilatesovo evi {a jéga mohou pfispét k vytvoFeni pohybové symetrie, ke zlep- Sen{ koordinace, svalové vytrvalosti a pohybového rozsahu. Zaméfenim na re~ habilitaci svald stiednf &ésti tla, zejména hlubokych brignich svalt, svali pé- nevniho dna, flexorii, extenzori, abduktordi a adduktorli kyéti, flexorii a rotéto- 18 patefe, zaji3tujftato cvigen{ Koordinaci energetickych zdrojii celého téla. Synchronizacf dychdnf a pohybu, spolu s kontrolovanym, pfesnym a vedenym Pohybem, pomahé evigent zlepXit technikns pohybu, kterd mize byt limitovanaPohybovyimi schopnostmi a dovednostmi. Nedostatetn& zpevnény stied t&la malé kloubni pohyblivost, Spain provadénd rotace, nestabilita kyelf, ochablg svalstvo kolem ky¢elniho kloubu a nohou, pletence ramenntho, z4p&tf, pied. lokti, to ve md vliv na techniku pohybu.. ZmEnou postoje, dréenf téla, spray. nou rotaet v kyéelnim kloubu, sprévafm dchopem Ize dosshnout velkych zlep_ Sent, ale nestaéi opravit pohyb pouze v Gase provadént, Je tfeba pFipravit svaly celého téla, zejména svaly stfedu, predem, aby se nejenom zlepiil uréity po. hyb, ale aby se predeSlo pifpadnym zranénim. 3. Rehabllitace po zranént Mnoho fyzioterapeutii vyudva tyto metody, aby urychlili léeni svych klient, Nejprve provédéjf rehabilitaci zranén€ Esti t8la izolované a nésledné aplikujt Pilatesovu metodu od nejjednoduSSich cvikt a2 k obti%néjsim, stabilizaénim oo- stavam, Klient tim, Ze se wei genialné vytvorené sestavy Pilatesovy metody, si sém odstraiiuje svalové dysbalance zpiisobené zranénim urtité tésti téla, Po ko- rekénich pohybech a cvicich Pilatesovy metody mohou ndsledovat stabilizatni cviky (polohy) z j6gy, potinaje Pozdravem slumce a pokragujfee obtv2ngjsi v§drzovymi pozicemi, které dle zpeviuif dilezité svalové skupiny a prispivaji k zlepSovainf rovnovéhy. Celkovy zdravotni stay se tak zlepSuje rychleji Zarazeni Pilatesovy metody a jogy do tréninkového planu Podle ti8inku jako: — prevence zranéné a zlepSeni vykonnosti = tehabilitace Prevence zranént a zlepseni vykonnostt ‘Vezmeme-li v tvahu tradigné periodizaci tréninku (viz tabulka), jeho fifze a do- Poruteny typ tréninkové aktivity, potom by se méla Pilatesova metoda a jéga S nejvétst intenzitou cvitit v pripravné fézi. Frekvence evigebnich lekef by se méla postupné zvySovat od 2 a2 po 6 lekei t¥dn8. Doporutuje se nejprve se nauéit postupné lekei Pilatesovy metody a po jejim zvlddnutt k nf pridat lekei Joey. Na konci phipravné faze tréninku bude mit nejvét& iinnost ovitent celé lekce Pilatesovy metody a jégy 6x tYdné. Pred hlavnf sezonou (v pfedsezoné) by se méla frekvence lekef postupné snfZit na 2 a 3 lekee tfdné, Tento poset lekef by se mél (zejména z preventivnich divodd) udr¥et po celou soutéZnt fizi tréninku, V piechodné fazi tréninku, kterd zatind po poslednt sout8¥i, by sportovee mél zaladit tato cvitent, op&t z preventivnich diivodi, kazdé zvl48t alespoii jeden- krit fein ‘Tabulla: Periodizace tréninku Piechodna Piipravnd “Mimosezona Soutéini Hlavaf sezona Rehabilitace ; V rémei rehabilitace po zranénf by sportovec mél nejprve pod vedenim fyziote- rapeuta I&itizolované zranénou €ést (la, Potom by mél zafadit Pilatesovu me- todu a postupné zvySovat frekvenci cvigent ad. na 6 lekef tfdné. Po nékolika iydnech (po odstranénf svalovych dysbalancf) se mize zadit s jégovymi cviky. Pozor, sportovec uz v této fézi nesmé citit Zadnou bolest, zejména ne v oblasti patefe. Zafazenl do tréninkové jednotky V pifpravné fézi tréninku by se sestava Pilatesovy metody a jégy méla zafadit y rdmci tréninkové jednotky budto na jejf zavér jako dopinék vytrvalostniho ‘nebo posilovactho tréninku, nebo jako samostatné doplitkové cvigen{ mimo tré- ninkovou jednotku, naptiklad veer doma Pokud slou2{ Pilatesova metoda a j6ga k rehabilitac, je jejf zatazen{ bBhem dne 2eela na individudlnich Sasovych monostech sportovce.rer PRINCIPY CVICENI Spoleénm nysem Pilatesovy metody a jégy je 0, Ye uet provid8t pohyby 2, {mil ven tedy od zpevnént stfedu tla k pohybtm vnkjsich fést tla, tedy fy Konéetindm a ne jako u ostatnich posilovacich metod v opagném sméru Obe metody evikenf zapojuji tél, mysl a djehant, zepSujf rovnovau, koong. naci, flexibilitu, silu a zpevituj t&lo, &im’ zlepSujt jeho drzens, J6ga ma tendenei k vsarzim v pozicfch, Pilates k vétSimu opakovént pohybt, Fouze pli dodréent vSech principt, je evigent ttinné, PH jeich nedodréent ze dokonce milée stét, Ze néktery pohyb je tak nebezpetng, zejména pro oblay piteie, Ze mize zplisobit zranéa, Stifed ,core” la Stfed tela je tstfednt zakladnou pro jogu i Pilatese a je jednim 2 nejdtledit. ich principa. Stiednt &ést t8la podpird pate, 4814 oporu vniténfm orgéntim a zajistuje spray. 1é drZenft8la. Silng stfed tela umorztuje ticinn&jsf pohyby a efektivnéjsr vyna- lozenf sfly. Souéasné pomiize ovlivnit k lep8imu problémy s pater, zpevnit Kosta a ziskat pevné bricho. Sted t8la je mistem rovnovahy a tvoti ho zejména hluboké briSnf svaly, které spolupracujf s pénevnim dnem a brinici, Primy sval brisni a sikmé svaly brisé Biicho mé GtyHi velké svaly, Které woif sténu dutiny bint. Jsou oporou pro vnitini orgény. Primg sval bfiSnf le2f pod povrchem kiiZe a je pi préci dobfe videt. PHimy sval brisné predklénf trup a pfitahuje spocint #4ct tla ke hrudnfmo kos, Pola je tento sval silny a prukny, udréf sprévné zaktivent patete a spriv- nou polohu pénve. Zevnf a ynitin’ Sikmé svaly b¥i8nf vedou po strané trupu od Zeber a pitete ke kyéelni kosti. Predkléngjf a otitejf trup, eve nt i svaly ; ae Fetcy _jsou umisténé pod primym a Sikmfmi brisnimi svaly. Zabt- i i kosti pinevni a upfnajf riene rich ses Zebrech, bedemf pétei a hfebenu kosti pnevni a upina) naj na dolnich = wiaet pHimém biiSnim svalu v aponeurozu. Spolupiisobi pri = ee nim lisu a chrén{ pénevni dno pfed poklesem. Tyto svaly jsou mie pro sprévné postavent pve a udrZenskuteéné silnho stiedu. ite pr velmi di “nost je pro tlesnou rovnovahu dilezitejsf neZ sila piimé- f apm Tejich pevnost a Pt io bilgniho svalu Veptimovate a rotatory patere Pater ma kolem sta pad svald, je% ji podpfrajf a umoditujt jejf flexi, extenzi a rotaci ve véech smérech. Vzpfimovate pitefe dr2f pohromadé obratle a udr- Za jich polohu. Ve spolupréci se silnfmi piténymi brisnimi svaly vyrovnd- vail jakoukoli t#lesnon achablost a ude¥ujf sprévné drenf t8la a stabilnf posta ven{ spodnf a hom &ésti tl Rotitory pate¥e pomahajf otééet t8lo do stran.Svaly pdnevniho dna Panev podpiré vnitin’ orgény. Kdy2 jsou svaly pénevntho dna uvolnéné a po- Kleslé, vyboulf se bficho a ostatnf svaly mo¢ovsho méchyfe, konetniku a vagi- ny zmen8{ napéti. Panevnf dno je tak dilezité ast téla, Ze pokud se snfZ{ napétt Y jeho svalech, mize se tipiné zménit dréentf téla, SniZi se sklon pénve, dojde k veisimu prohnutf bedernt pitete, bricho se vyboulf a ochabnou svaly moto- vyého méchyte. Kdy2 jsou svaly pénevntho dna ochablé a uvolnéné, nemust tvofit oporu pro biisn orgdny, jez za¢nou klesat, popipadé se hroutit a padat k pé- nevnimu pletenci. To zpiisobf obrovsky tlak na bedernt pate. Pilatesova metoda a j6ga uéi zvednutf pénevntho dna a zpevnént bfignich sva- 1 KaZdé trochu jinak, ale dochézejf ke stejnému vysledku. V Pilatesové meto- dé se po celou dobu vydechu postupné stahuji bFigné svaly a nésledkem toho se zvedne pénevné dno. V jéze se nejprve pti prohloubcném vjdechu uvolut bide nice, ale nauéfte se dr¥et meziebernf svaly mezi Zebry tak, aby hrudnf ko¥ zt- stal roziffeny. Teprve ke konoi vfdechu sc kontrakef bri8nich svaldi vypudt vice veduchu z plic. Tato pomoe pri vypuzent vaduchu a pFirozené zvednuti stydké kosti vytéhne pénevni dno vzhiiru. Nelze oba zpisoby provést najednou. Pro béEné Wely stadl, kdy2 si uvédomite, %e s kazdym vydechem bez v¥jimky, je tfeba kontrahovat bri8n{ svaly a vtsh. nout je k patefi, coz ndsledné umo%nf kontrakei pénevniho dna Tato kontrakce poméhs stabilizovat pénev, umoziiuje bezpetnou a silnou 74- Kladnu pro nejndroén&jsi j6gové pozice a zpevnt b¥icho a posfif patet v Pilates ové evigent. Kexuttoes las Kose 'S kaédym vydechem bez v¥jimky budete kontrahovat biiént svaly a vtahovat je K patefi. Znamend to, Ze po celou dobu vfdechu (y Pilatesové metod mize byt Himé dlouhy, 24le2f na délee pohybu) budete vice a vive kuntrahovat a vtaho- vat btiinf svaly. Zpoéétia se obéas pfesvEdéete pohledem, zda se vim pHi vy- dechu ,nevyboult" bficho ven. Teprve s ndslednym nadechnutfm biisnf svaly povolite a protahnete (zplostite). ; Zatétek kontrakce bfiSnich svali je impulzem Kk zahéjen{_pohybu, n 7 ‘Véechny pohyby, pti nichz budete vydechovat, musejf byt od pogatku provadé- ny se zpevnénym stfedem. ; | Pozndmka: Pokud se Kontrakce bfignich svali provédt piili8 agresivné a skonét ative neZ pobyb, mize vyjimetné brénit plynulému dychént. Miizete tomu pfe- dejit im, Ze se nebudete snazit ,.vymééknout tiplné v8echen vaduch", ale pone- chéte si jeho minimélnf rezervu nebo na zavér kontrakce bri8nich svalia viaZe- nf dovniti k pétefi zapojite panevni dno (jako v j6ze). Plynulost VPilatesov8 metodé a vj6ze se véechny pohyby provédsjtplynule, bez zrych- lent a Svihu. V j6ze se to t¥kd zejména Pozdravu slunce, kde se plechét z pozi- ce do pozice na jeden nédech nebo videch a pfechoda do pozice (ésdny), kde je vodrZ. ——- Pilatesove metoda je vastné nepteutitd sestava ovikt bez Jakekoli piestavky avgdrie. Nikdy nenastane okamZik, kdy jsou vsechny svaly v klidu. Vdy pra- ccujf pkinejmensfm bii8nf a d¥chacf svaly. Plynulost se tyké - | a) kaZdého pohybu: musf byt Kontrolovang a provedeny konstantnf rychlost, tedy bez. jakéhokoli zrychleni na zavér (bez Svibu); b) kaddého eviku: cel cvik se provadi od zékladnf polohy pfes koneénou zpét do zékladnf polohy plynule bez vidr2e; | ©) kad¢ho opakovént cviku: po skonéenf jednoho opakovént cviku se plynule piechérf do dalitha opakovant her. vidrie: ae 4) kaidych nésledngch cviki: jeden evik plynule prechézf (pies prechodové nebo zévéreéné polohy) do nésledujictho eviku bez zastavent. Kde jeden ovik kon&i, zadind druby. Dychant . ; ‘Velmi dilezité je kontrolované dchnt, které se u obou typi evitent vztahuje k nervovému systému. D¥chéni a pohyby jsou piesné synchronizované, i kdyz ¥ Pilatesove metode se prizplisobuje d¥chéni pohybu, kdy védomym ovlivii ‘anim hloubky a déiky dechu se dosahuje v uréitém pohybu co nejiinnéjstho Zisobovant téla kysltkem a v jéze je dfchéné pravidelné, éehod vYsledkem je, 2e t8lo se uvoliiuje a zbavuje stresu, srdce zpomaluje tepovou frekvenci, krevni tlak se sniZuje a t8lo je uvolnéngj&i a pohyblivéjsi. Presnd koordinace tla a de- chu pisobi na mysl. Vyrovnénim anatomickyeh, vilf ovliviiovangch svalt a nervit s fyziologickymi, vil{ neovlivitovanymi svaly a nervy, pfinese mysli id a vyrovnanost.Pilates i j6ga ust velmi éinnému zpisobu dychént, Pri nddechu nosem gg Sif{ hrudnfk a bficho ziistavé ploché, pri kaZdém videchu tsty se bes Wii kontrahujf brisni svaly a viahujf k patefi (viz princip stfedu). iy Ye fines ze, na rozdl od tran j6gy, kde je nédech i w/dech nose vydechovat sty, stejné jako v Pilatesové metod8, tg Pazndmia: Po eelou dobu potybu se budto nadechujete nebo vydechuje kdy nesmite zadr¥ovat dech! 4] Piesnost a kontrola ‘VSechny pohyby jsou kontrolované, vedené a pfesné. Svihové, tthavé nepfinesou Zdny visledek a mete se zrnit. Aby bylocvitentdiinne, mah EGE, co kaZdd sebemen’S Es tla dBi. TY se to zeiména dient iE (ame na, patet, paze, Spitky a podobne). Frincip pfesnostt provedenf cviku a Kontrolovaného pohybu prevzal Pla 2 traditn’jégy. V j6ze je velmi dbleZté tyto principy dodrZovat zejménay ap nech, kde se postupné prodluzujt vidrde a pokud by dréent t8la nebylo spring a pfesné, mohlo by dojit k poskozent patete. V Pilatesové metodé i v j6ze pracuje védy cel sval, o znamend, Ze cel pohyb se provadt v plném rozsahu. Vytvatejf se tim pevné, dlouhé a Stihlé svaly, kee tvarujf elegantnf a oblé linie téla Poly Koncentrace Od postku do konce cvigent se musfte soustfedit na viechno, co déléte, to ze mend zapojit fyzickou i dusevnf strénku, ponévadz v kteroukoli chvili bzhem cvigent mize dojft k rozladéng, dysbalanci Cvigent provadgjte individusing, sousttedte se na svoje vlastnt t8lo a cvitte pode svych schopnosti a momentalniho stavu. Nenf to poméFovsnt sil Shrnut: ™ Cvigit mizete kdykoli a kdekoli (potfeba je pouze podtozka — karimatka, deka, ale evigit se dé teba i na koberci nebo venku na travé) Zpodsitku je dileZité naucit se spravnou techniku evigent, Nepodceftujte ji andeviku vEnujte dostatek éasu. Vyplatt se to! Sestavy slouzf ke 2pevnént celého téla, zejména jeho stfedu, ke zlepSeni ko" ordinace, Kloubntho rozsahu a k synchronizaci pohybu a d¥chént. | Cviteni je rovné2 prevenct bolestt v 2édech, PILATES ZAHRATI (WARM-UP) A STRECINK Seni y Yt zafazeno evigent na zahrati a stre- dé cviéebni lekce by mélo bft zal ‘V rivodu kazdé 7 nk: Zahratl Faehem zahféi by se mela ZvoIna ZvySovut tepovd fickyeuce, Kiev ah a kyslsku. Zahtét by dale m&lo sloudit k rozSffent cév, zvét¥en ee Pace srl, erd by milly yr glo. a. se pala prudnosti akti . la, ‘Zahtati sloudi jako prevence néhlému nahromadéni krve v cévéch a umodiiuje adekvdtni prisun krve ke Kosternim svalim, srdci a plicfm a redukuje riziko Paar ct nina zapoite vel svalové skupiny chs, pomalfmitryt- mickjmi pohyby v malém rozsahu, jizdou na rotopedu a podobné, &im’ zvoina zeyciiite metabolismus a 2vfsite vnitini teplotu téla. Strecink . Streink se vztahuje ke nésledné pohybové Zinnost, tedy k posilovén. Odstra- Tije nap&tt ze ztuhlych svald, slow zejména jako prevence protizranént sva- li, va a Slach béhem cvigent. Bez édného stre¢inku v tivodu by svaly praco- valy zi¢zka, s velkym usilim a mensim ucinkem. Mohio by dojit dokonce kbolestem v zddech a bolestivosti svali po skonéenf cvitebni lekce. Piipominky ; Dhejte na sprivné drzenf téla, pevnény stfed téla, sprivné dychént a pomalé Provedent s v¥drzemi.P¥ipominky Soutéstf ivodntho zahtati velkgch svalovych skupin je i nisledujfeteyig Klangjte se pouze do polohy, kdy hlava je v trovni kolen. — Wesimnéte si, kde citite napa, = Nenutte se do nigeho. = Odhadnéte spravné tisilf pti dychant, — Celé t8lo se pohybuje do prostoru, stale jie celou pater. Zakladni poloha Mimny stoj rozkrotny, chodidla paralelné, paze volné podle téla, Pohyb sm Nadechnéte se nosem (déle jen ,nadechnéte se") a protéhnéte pitek vahiq za hlavou s Vydechujte dsty (dale jen ,vydechujte"), vushnéte brisn! svaly k patefi az, na, obratel po obratli, pfedkldnéjte nejprve hlavu a potom trup do hlubokg ho ohnutého pfedklonu. Na zavér pfedklonu pokréte nohy v kolenou a wal nite pate. = Nadechnéte se. Vydechujte, vidhnéte briSnf svaly k péteti a zvolna, obratel po obratl, vepi- moje trup a na zévér hlavu. Opakujte 3krét. pripominky, é pravy jou drdte é isle, Koleno sviré pravg tel. Po celu do ppéree pred S10) Be atowzant ppitefe. Nezvedejte ramena, neprohgbejte se Pjmaa hlave ¥ up 7 axiadnf poloha Fy so) rorxr0E itt alli, piejd&t Nader, wea biisni svaly k péteti a 2volna, corto bral ite ies m pfedklonem a pokréenim nohou do ‘niubokym obmutm Pi Le ee cirotte pravou, Kleknéte si a posurite prave Koleno vzad. Nadecl 5 V te, isnf sv teHi, polozte piedlokti na levé koleno ‘yidhnéte bint svaly k patel jydechute, avapfite tru. chodidla paralelné, paze volné podle t8la. Berea se a posuiite plynule boky a vzpifmen§ trup vpted. & Vydechuite, vidhnéte biiini svaly k pateti a uvolnéte boky a trup vzad. Pohyb bokii opakujte 3krit a postupné prodluzujte vfdrZ v konetnych polo- hich. @Piipominky Neprohybejte se v bedemni &ésti pétete, ramena, Dychejte plynule. pedernt &éti psteFe, nezvedejte ramena drdte trup a hlavu zpFima, nep Zakladni poloha Vapor kleémo na pravé, levy bérec svisle, ho chodidla, Nadechnéte se a posuiite pravé Koleno vzad. Vydechujte, vidhnéte brisnt svaly k pate, polozte dlané na levé koleno a yp svisle, vepazit s dlanémi smérem k sobs, Nadechnéte Glan na podlokce po strand uj, vtshnéte bfiSni svaly K pétefi, upaZenim zapazte a spojte ruce x te trup. nzatélem. ik vpied. Nadechujte se a posuiite plynule boky a vzpiimeny trup vpfed. se, zatdhnéte paze 2a télem dolf a protahnéte hrudntk vpre Vydechujte, vishnéte bint svaly k pateti a uvolnéte vyklepénim pate py te 5 a 8 decht. tla, Pohyb ™ Nadechujte se a zvolna pedpa%enim vzpaite s dlanémi smérem k sob a rameny rozloZenyimi do Sifky. Polohu dréte 5 az 8 dechit.Piipominky Drate dosiroka rozlozené, zpevnénd ramen, nezvedejte je k usin. Peg ud mozno se v kyélich s rovnou pater, zptima, tlaéte boky dopfedu. Zakladni poloha ‘pciee svisle,dlané na podlozce po stranich levého chodi- Pe i ‘ Klek na pravé, levy bétec svisle, dlané na podlozce po stranéch levého dla. Nadechnéte se. totte pravy bérec dovnitf, otodte trp doprava a opfete se Pohyb Nee aoe nis toga nav + Vyrectyte, vdhnetebnsn svaly k pitt, penestehmotnost na pra néte biisni Slate er trup vpied. 8 postavte ji na chodidlo, soutasn8 zvolna napinete levou neke posuiite plynule bol Jnéte boky a trup vzad. Spiga (fajfeu). néte brisni svaly k pateTi a uvol % Rovné se pfedkloite k levé noze. Polohu drite 5 ad 8 dechd, a“sQUBOR CVIKU P¥ipominky Drdte hava v prodlouzent patete, levy bérec stile svisle. ‘Zékladni poloha Klek na pravé, levy béree svisle, kolenem a levym chodidlem. Pravy bétec dovnitt, rice oprene meq dei bi -é mié otéejf pénvi, ne na bfi8nich svali, ktere anv ne = den me Foch, snatte se vydechovat téméF vSechen vzduch. ‘* Zvolna suite levé chodidlo po zemi vievo do ,polorozstépu, Petar, 2 Polohu drite 5 aZ 8 decht. |. dlané na biie nebo podle téla. Laver Nadechnéte se a vraite se 2p8t do kleku na pravé. eagenulte,vidhnéte Bsn svaly k pate, pfinoZte pravou do podfepu ay nite se v bedemi &ésti pitele. &, obratel po obratli, se vzpi h - dl . 7 ie oe See Irani do ty, bficho je ploché. rivahujte brn svaly, vishnéte jek pstef a zataéte spodin c oak. Soutasné citite, Ze zveddte p4nevni dno smérem Cviky 2 a% 7 provedte v kleku na levé noze.Udinek, Zlepsent flexibility pstefe, protazent kvadricepst, Posten bin vysoko, pouze tak, abyste udrieli po celou dg | néné biisnf svaly. Drate ky8le, pate a stelina v jedné rovins, Nezvedejte hort &st zad a ramena od podlotky, neprohybejteg tS as chodidly v 8ifi bokti na podlozce. sti péteFe, nezakldnkte hlavu, © v by Bee tem vente ‘atésné nad zemf. dlanémi Zakladni poloha {Cebnite sina 2éda 5 polerécnyma nohauna as chodtdly Si Bok na Polozte paze volné podle tas dlanémi na podiozee. | Pohyb = Nadechnéte se. \| » Vydechujte, viahnéte brisnt svaly k péteri a zvolna 2vedejte pénev a né, obratel po obratli, spodnt Eést patete nad podlozku, = Nadechnéte se. Vydechujte, vighnéte bfiinisvaly k péteti a rolujt, obratel po ob 2pét k podlozce. Opakujte 3krat,4. Uvolnéni horni éasti Patera Udinek Protazent hornf sti patete, py la, posfleni hlubokych BFisnich svali P¥ipominky la a soudasné se na pst Zredejte pouze hom’ éést wupu, lopatky zistévai na podtozce Py sualfntpobyty Tenor dobu udte pohyboval tefe svird brada s krkem pravf thel. Nezapojujte hy2dove svalY, nega oe a na pét dob vydechnete. 2 mh gudels celksih desatindt pume domé pew, nezakléngjtehlavu, nezvedejte ramena k wim, Proce ene Se anjoe Pokud nemate silné piney, {se nic jin - : a kréni pater. 2 enc se pi pampovént paZemi prohnout v zédech. eral ; ce, Z4kladni poloha See ee a a eeu xyvollt ochablé Lebnéte ai na rida s pokteufunm uolumta a s chodidly v SF bokt nay, pe krk nav! chive ne2 lo, Tuy Guava vyvolaf ochablé Polozte paze volné podle téla Pod né Krku spolu se zZkrécenymi svaly na Zach lozite Nadechnéte se. " Ze polozite ruku na rozmezf krku a tyla nebo polozite ° : fivete také zkrdtt evik na padesat dob — vady je prednéjsi Pohyb i Pokud se nemiizete nadechnout na p&t dob, zmensete > Vydechujte, vishnéte bFisnf svaly k péteti a ptitshnéte bradu kh Nezvedejte hlavu. zi thle 7 te ra s+ Nedecunic sex rai radn opi ; IT, aerate dec, nts ana, nese eae 4 alist . = Vydechujte, vtahnéte briny svaly k pétefi, ptitahnéte brady, potomne dejte pris horn &ésttrupu, lop te hlavu (krk a brada svfrajf od této chvile pravy tihel) a postupné obratel po obratli, hong st pétefe nad podlozkn, a s pokréenyma nohama a s chodidly v &ifi bokii na podlovce. s Nadechnéte se. poddl tla s dlanmi na podlozku. ™ Vydechujte, vtahnéte briSni svaly k patefi a zvolna rolujte, obratel pos li, péteF zp&t na podlozku, PoloZte hlavu a zvednvte bradu do pravého shné skrkem et te bii&ni svaly k pitefi a pfedno%te jednu pokréenou nohu. Ste biisnt svaly k péteti a pfednovte druhou pokréenou nobv. Opakujte 3krat. ™ éte biign{ svaly k pétefi a postupné zvednéte blavu, ramena nad podiozkcu, - si 20 cm nad podlodku, blizko téla, s dlanémi smérem dott do konetkti prstt, | tnapnéte nohy tak, e svirajf prav§ thel s podlozkou. Pokud je G Se G = n thlu, mizete je mimé pokréit. \ -Pomalu nosem na pét dob a souéasné pumpujte napnutymi Sead \\ G Sek! \\ na kaZdou dobu udéldte pohyb nahoru-dolt. x alu sty na pét dob, vishnéte brisnf svaly k pétefi a pokra- ‘pazemi na ka%dou dobu.Cel evik je na 100 dob. Zévér Nadechnde se, site ob noly a poozte dlané na Koen, lechujte, vtahnéte Dri8nt svaly k pate _ ablavu na podlozku. YI Reh, POH potaon hoal Nadechnéte se. Vydechujte, vidhnéte brEni sval; fi . ‘i ly k pateti a skréenou nohu chodidlem na podlodku, postu “4 blizko téla, s dlangmi smérem dolt. okréenyma nohama a s chodidly v Sifi bokt na podlozce, téla s dlanémi na podloZku. bint avaly k pdtefi a poetupné zvednite hlavn, ramena d podlozku. 20 em nad podlozku, biizko téla, dlanémi sm&rem dold. apnéte nohy v pfednozent. print svaly k pétefi a zmenkete hel mezi nohama a zemf6. Rolovani Udinek Posflent stfednt Sti tla, zejména blubokyich BiSnich svg 2 ty paitefe, protazenf hamstring, "a P¥ipominky Po celou dobu rolovant patete dol a 2vedént od Podlottky yyq Nazen€ bit svaly k pétefia vytahujte nohy z kytli 2a pate? Nezvedejte ramena k u8fm. Pi pohyba dol poklideite obratel zpevnénymi bfisnimi svaly, nepadejte nekontrolované dola, Po ohnutém rolovant pate z pfedklonu do sedu s nédecher sc y ci nédeciu mO2ete naprimit a pokragovat s v¥dechem do lebu. Postupné se snaZte sunout praty stéle vice doptedu, Po celou dobu pfedklonu s vydechem viahujte Bsn svaly k pt teprve pri nédechn, obnuté rolovini Zékladni poloha Tehnéte si na 2dda s chodidly vatyéengmi a v ti bokt a vytdhnéte nl Ii. Pedpadte smérem ke stropu, dlan v Sf ramen, ne vice, a smérem kso Pohyb > Nadechujte se, pfitahnéte bradu, 2vednéte hlavu (krk s bradou svt tthel) a hornf &ést patefe nad podloZu, ™ Vydechujte, vushnéte brit svaly k pateti a ohnuté s pfedklonénoul Se vytahujte za prsty a rolujte péte¥ ohmut, obratel po obratli a dot Kho pfedklonu s pazemi rovnob&én8 s podlozkou do polohy, kay ty nad Spi¢kami nohou. '& Nadechujte se a rolujte pétet ohnuté do sedu, atte vial oe . ™ Vydechujte, vidhnéte brSni svaly k péteti a pokragujte v rolovaai meevarian E okréenyma nohama obratel po obratl, do lehu na podlozce, Ee eee etre nama 28 Opakujte 8 a% 10krét,| Obttinejst varianta (6c) Skréte upaZmo a dejte si hfbety rukou na Zelo. Cena Testé obtiéndjst varianta (6d) Dejte si mice za uii, palce dol, prsty smérem k sobé a tladte ramena a lokiy dol. Nejobteinéjst varianta (6e) PFipominky Pokud citite tah v zdech, s touto variantou jeSté potkejte. Je to ttinné cvikent, ale nespéchejte s nim na tikor sv¥ch zad. ‘Zékladni poloha Lehnéte si na 7Ada a roznoite v Xfi bok napnuté nohy, Vztyéte chodidla (fait ky) a vytahnéte nohy z ky za patami Dejte si ruce za u8i, palce dold, prsty smérem k sobé a tlatte ramena a lokty doit. ‘Vuahnéte bri8nf svaly k pated. Pohyb = Nadechujte se, pfitéhnéte bradu, zvednéte hlavu (krk s bradon svitajf pravy hel) a hornf dst patefe nad podlozku. % Vydechujte, vishnéte briént svaly k péteti a ohnuté s pfedklonénow hlavou se vytahujte za prsty a rolyjte ohnut8 paitef, obratel po obratli, a2 do hlubo- kého predklonu s pagemi rovnobézné s podlozkou do polohy, kdy jsou prs- ty nad Spigkami nohou. é = Nadechujte se a rolujte pateF ohnuté do sedu. Dokonéete nédech, yzptimte trap a vytahnéte 2 kyélt vzhiru za hlavou, nf i a zvolna se rovné zakléngjte. Ve vashnéte bing svaly k pet a zvolna se ron zaklénte. Ve eerrynu, Kay eftite tah v bederné ati pate a mate tendenci se pro fia) nto patet do oblouku a rolujte trup dol, obratel po obratti, a2 do Iadag poloby v Feu na zédech,7. Rolada Uéinek Posfleni brignich svald, uvolnént patere. PFipomfnky V prvnf vodorovné poloze by se nohy mély dostat nejdale do polohy s Koleny nad ofima, brisni svaly vtazené k péteti a véha na pazich a hornf &ésti zad. Zvedejte pouze spodni &st patefe. Cviste plynule, nezastavujte pobyb. SnaiZte se zapojit pouze biisnt svaly, ne hyzdové, jakoby zvedat spodnt east tla kontraket brignich svali Nikdy nesmf leZet hmotnost téla na ramenech nebo dokonce na krén péteti Pokud mate problemy s patel, vysoky krevnt tlak, problémy se srdcem, nadva- thu a/nebo vék nad 40 let, tento cvik vynechte. Zékladni poloha Lehnéte si pokrémo na z4da s paZemi vedle téla a s dlanémi na podlozce. Nadechnéte se. ‘Vydechujte, vishnéte bri8ni svaly k pétefi a postupné pokrémo zvednéte jednu a potom druhou nohu. Nadechnéte se a napnéte nohy v pfednozent, Vytahnéte paze z ramen a zatlatte je do podlozky. Pohyb s Vydechujte, vtdhnéte brisnf svaly k péteri, 2volna rolujte spodnt Cast patete, obratel po obraili, od podlozky a pfeneste nohy nad télo do vodorovné po- lohy s koleny nad otima. sw Nadechnéte se a roznozte. m Vydechujte, vishnéte brigni svaly k pétefi, a s nohama co nejdéle ve vodo- rovné poloze rolujte, obratel po obratli, péteF zpét na podlozku, potom pre- neste nohy a% do polohy, kdy svirajf s podloZkou hel 45° a snoéte, Opakujte 3krét. Nadechnéte se a rozno%te. Vydechujte, vtahnéte brignt svaly k pite¥i, zvolna rolujte spodnt &ést pateFe, obratel po obratli, od podlozky a pfeneste nohy nad télo do vodorovné po- lohy s koleny nad o&ima. Nadechnéte se a snozte. Vydechujte, vidhnéte bfiSni svaly k péteti, a s nohama co nejdéle ve vodo- rovné poloze rolujte, obratel po obratli, patet zpét na podlozku, potom ple- neste nohy a do polohy, kdy svirajf s podloZkou thel 45° a roznoite. Opakujte 3krét. oF ae rr aver Zane pte se, sre Ob not ¥prednoZent a polote dan a ole Yydechuite, vudhnéte bin svaly k patefi, polotte postupné hornt ‘afilavu na podlozku Nadechnéte se. ydechujte, vishnéte briSnf svaly k pitefi a postavte postupné jednu a druhow gkréenou nohu: chodidlem na podlozku, “Ga Ga. ond Jednodusst varianta (7a) Po celou dobu cviku méjte pokréené nohy, kolena svirajf miniméiné pravy telUéinek ZlepSent rovnovéhy, masé% zad, posilent fh svali, PFipomfnky Nejprve se koulejte v malém rozsahu, mitZete mit kolena mfimé od sebe a dor. kat se Spitkami podlozky. Postupné zv8t8ujte rozsah pohybu. Po celou doby koulenf tvoif pétef a hlava stejny oblouk. Hlava a ramena se nikdy nedotknoy podlozky a Spitky nohou pouze nepatmné. Cilem je se podlozky nedotknout vi. bec. Pohybujte se pomalu a plynule, télo by mélo byt zpevnéné (jako kolébks), Nezvedejte ramena k u¥im, nekréte pifli8 nohy, Kolena by méla svirat pravy hel Nepfitahujte rukama kolena k hrudntku. Zékladné poloha Sednéte si skrémo a polovte dlané na bérce pod koleny. Vydechujte, vtahnéte brisnf svaly k pate¥i, ohnéte pater do oblouku a pfedklos- tehlavu. Pohyb = Nadechujte se a pomalu se skulte, obratel po obratli, vzad, tém& a% na ra- mena. = Vydechujte, vishnéte britny svaly k pateti a pomalu se ohnuté vratte zp&t do sedu. Opakujte 8 a% 10krét RO Obitinéjst varianta (8a) YV sedu se vidy vzpfimte a protéhnéte péte¥ vzhtiru za hlavou. ese obtindftvarianta (8b) ini poloha ive i Pokréte nohy, dejte Xpizky nohou k sobé a kolena do stan ‘Tohopte pravou rukow pravou nobu zevné nad kotnikem a Jevou rukow levou Totu. Posuite t82i8tét8la dozadu, az se dotykte podlozky pouze Spiskami prs- tirnohou. . . - Vedhnéte bfisnf svaly k patefi a pfednozte pravou nohu Sikmo vpravo. TotéZ rovedte levou. Napnéte paze i nohy. Noby tvoit ,,V*. Gedte pouze na sedacich kostech a dréte rovnovahu, ynyb EP Nadechyte se, pfedkloftehlavu, ohnéte péte¥ do oblouku a zvolna, obratel ‘po obratli, se skulte vzad. Vydechujte, vidhnéte brigni svaly k patefi a ohnuté se vraite zpét do sedu snohama a pazemi ve .,V“ poloze. w Nadechnéte se a v sedu se vapimte, Sedte pouze na sedacich kostech. we Vydechujte, viahnéte bFisnf svaly k pitefi a dr2te rovnovahu, Pokud i tuto variantu zvlédnete provést plynule a s napnutyma nohama, vztyéte chiodidla (fajfky) a uchopte kazdou rukou palec nohy.Jedna noha protazena Uéinek Posflent sttedni &ésti tla a pfitahovatti, uvolnénf svald kolem kyéelntho kloy. bu zlepSenf koordinace dfchént s pohybem. PFipominky Po celou dobu evigent jsou trup a hlava v nehybné poloze, jediné co pracuje, jsou bii8nf svaly, nohy a paze. Nezvedejte ramena k uBim, neptitahujte Iytko ke stehntim piili8 blizko, mély by svirat hel asi 90°. Neodlepujte pater od podloZky. Protahujte napnutow nohy co neivice za Spidkou. Pokud vés bude bolet béhem cvitent krk, poloZte hlavu na podlozku nebo si dejte dlaii na rozhrang krku a tylu jako oporu. ZAkladni poloha Lehnéte sina zada s pokréenyima nohama a s chodidly v 8ffi bokii na podlogce, Nadechnéte se. Vydechujte, viéhnéte brisni svaly k péteti, zvednéte hlavu a hornf &dst patele od podlozky a pfednozie pokrémo obé nohy. Nadechnéte se, polozte dlané na pravy bérec a soutasné protahnéte Ievou nohu vzhiru do prednozent. Vydechujte, viahnéte briSni svaly k péteti a zmenSete tihel mezi levou nohou a podlo2kou do polohy, key jeSté udrZite kontrakct bri8nich svalét pater na pod- loace. Pohyb m Nadechujte se a skréte levou noht k prave. m Vydechujte, vishnéte biisni svaly k pétefi, napnéte pravou nohu a snizte ji nad podloaku do polohy, kdy je8t8 udraite kontrakes bfi&nich svalti patef na podlozce. wm Nadechnéte se a skréte pravou nohu k levé > Vydechujte, veshnéte bFiSnf svaly k patefi a vyméiite nohy. Opakujte 8 a% 10krét. Lavin Nadechnéte se, skréte obé nohy a polotte dlané na kolena. Vydechujte, vishnéte biiinf svaly k pétefi, polozte postupné hornf &ést patefe a hlavu na podlozku. Nadechnéte se. a vyydechuite, ksgen0 10! vtdhnéte briSnf svaly k péteti a postavte postupné jednu a druhou shu chodidlem na podlozku. Q Sk ObtiEndjsi varianta (9a, b) Phi jedné vyméné nohou se nadechujte, pti dal8f vyméné nohou vydechujte aviahujte bFi8nf svaly k pate Jeité obtiznéjst varianta (9a, b) Nanédech provedte dvé vymény nohou, na v: {ei a provedte dal8f dvé vjmény nohou, lech vudhnite bEi&nf svaly kt pé-10. Jedna noha prednozena Posilent brisnich svali, zlepSent flexibility kyelnich kloubt,, protaZent ham, strings. PFipominky Pokud vés bude bolet béhem cvigent krk, polozte hlavu na podlozku nebo s dejte dlait na rozhrani krku a tYlu jako oporu. Po celou dobu cvigent jsou trup a hlava v nehybné poloze, jediné co pracuje, jsou bfi8nt svaly, nohy a page. Nezvedejte ramena k u8fm, neodlepujte pateF od podlozky. Protahujte napnug nohy 60 neji NeSkubejte nohama, vSechny pohyby, i rychlé, jsou vedené. 10 20 SpiBkami. Zakladni poloha Lehnéte si na 2éda s pokréenyma nohama a s chodidly v 8ffi bokt! na podlozee, Nadechnéte se. Vydechuite, vishnéte bfitnf svaly k pate¥i zvednéte hlavu a horni &ést patefe od podlozky. Nadechnéte se. Vydechujte a postupné pfednoZte pokrémo jednu a druhou nohu. Nadechnéte se, napnéte ob& nohy do pfednozent. Vydechujte, vtahnéte biisnt svaly k pétefi, uchopte obéma rukama pravé steh- no, I¥tko nebo kotnfk a zmensete hel mezi levou nohou a podlozkou do polo- hy, kdy jeSté udr2ite kontrakef bfignich svald péte¥ na podlozce. Pohyb > Nadechujte se a vraite levou nohu k pravé do prednozent. = Vydechujte, vidhnéte bFisnf svaly k patefi, uchopte obéma rukama levé steh no, Iftko nebo kotntk a zmenSete tihel mezi pravou nohou a podlozkou do polohy, kdy jesté udraite kontraket briSnich svalii pater na podlozce. = Nadechnéte se a vraite pravou nohu k levé do pfednoZent. ® Vydechujte, vishnéte bfiinf svaly k pateli, uchopte ob&ma rukama pravé steb- no, Iytko nebo kotnfk a zmenSete thhel mezi levou nohou a podlozkou 40 polohy, kdy je8té udr2ite kontrakef bFiSnfch svalii péte¥ na podlozce. Opakujte 8 az 10krat. Pape se, skréte ob8 nohy a polo’te dlané na kolena. pdecbute, Vidhn&te By svaly k pte, polozte postupné hort 26st pete Mav na podlozke. Radechnéte se ; | Nedechuite, vishnste briSnf svaly k péteti a postavte postupné jednu a druhou ysenou nohu chodidlem na podlozku Obiééndji¢ varianta (10a, b) Pii jedné vyméné nohou se nadechujte, phi dal8f vyméné nohou vydechujte avtahujte biting avaly k pater. Q Q este obtcénejxt varianta (10a, b) iinddechu provedte dvé vjmény aohou, pli vydechu vishnéte biisnt svaly Détefi a provedte dal&f dvé v: ymény nohou.cu} Uéinek Posflent briSnich svald. P¥ipominky Kay? je jedna strana téla v Kontrakci, druhd se protahuje. Nezvedejte pater od podlozky. Nedélejte trhavé pohyby, netlaéte rukama hlayy do piedklonu, prsty se pouze dotykaji hlavy. ‘Zékladni poloha Lehnéte si na zéda s pokréensma nohama a s chodidly v Sffi bokit na podlozce, Nadechnéte se. Vydechujte, vishnéte bfi8nf svaly k patefi, 2vednéte hlavu a hornf &ést patete od podlozky a prednozte pokrémo obé nohy. Nadechnéte se, dejte ruce v tf a sougasné protélinéte pravou nohu vzhira do piednozeni, Vydechujte, vidhnéte biiSni sv a podlozkou do polohy, kdy jes lozce. ly k pateti a zmenkete tihel mezi pravou nohou udrZite kontrakef bfiSnich svald pate na pod- Pohyb = Nadechujte se a skréte pravou nohu k levé. = Vydechujte, vushnéte brisnt svaly k pitefi, napnéte levou nohu, snite ji nad podloZku do polohy, kdy je8té udréfte kontrakes bFiSnich svald péteF na pod- lokce a otoéte trup vpravo tak, Ze levy loket sméfuje k pravému Koleni ™ Nadechnéte se, skréte levou nohu 2pét k pravé a ototte trup zpet. = vydechuyte, viahnéte bfisni svaly k pétefi, vyméfite nohy a otoéte trup vie vo tak, Ze pravy loket sméfuje k levému koleni, Opakujte 8 az 10krét. Liver Nadechnéte se, skréte obé nohy a polovte dlané na kolena, Vydechujte, vtdhnéte biiSnf svaly k pateti, polo%te postupné hornf &ést patele a hlavu na podlozku. Nadechnéte se ‘Vydechujte, vtahnéte bfiSnf svaly k pteti a postavte postupné jednu a deuhot skr¥enou nohu chodidlem na podlozku. Bus Obtiénéj varianta (\ 1a, b) Fii jedné vyminé nohou se nadechujte, pti dalSi vyméné nohou vydechujte avtahujte bii8nf svaly k pateti CS a Jevté obtiingjéi varianta (11a, b) PL nédechu provedie dvé vJmEny nohou, pli vydechu vtahnéte biisnf svaly Kpateti a provedte dal8i dvé vymény nohou.12. Streéink patefe ] Udinek ProtaZent patefe a hamstringti a posflent stfedat &ést tla, P¥ipomfnky Kiem ke sprvnému provedent eviku je viaZent biisnfch svald k pate a stp, Ffovéni té10 kontrakce béhem celého piedklonu s v¥dechem. Provide pony plynule bez zrychlent zastavent. Nezvedejte ramena k uifm, nepadejte prudce dopfedu ani doli. Dréte paze protazené a2 do konetka prsti. V krajni poloze v predklonu jsoy prsty nad Spiékami nohou. Zékladni poloha Sednéte si na podlozku mim& roznoZmo (v & ky) a drite je paraleln. Predpatte s dlanémi dott. ramen), vztytte chodidla (fajt Pohyb = Nadechujte se, protéhnéte pateF a vytéhnéte hlavu z ramen, vytéhnéte nohy zkydl, = Vydechujte, predkloite hlavu, vtahnéte bFi&nf svaly k pateti a zvolna rolujte homf &dst tela ohnuté do hlubok¢ho pfedklonu. = Nadechujte se a zvolna, obratel po obratli, rolujte pitet ohnut8 nahoru do vzptimu, hlava kon@f pohy?, Opakujte 8 a2 10krét r « 13. Pilka erat postrannfch svalit trupu a hamstring6. yminky = ‘ * fe trup od pasu nahoru, vtshnete bin svaly k pltefi a teprve potom fe. piedklonite trup. Diraz je kladen na vytazent trupu vzhéru a otogent a stfedu t8la. oleae ev HyBlch, nevyahute up dopfedy, le nahoru, nezvedete st ‘mena k usin. ; _ Po celou dobu pohybu do pfedklonu s vfdechem jsou biiSni svaly viahovany k patti. ‘YV upazent jsou dlané ped spojnict ramen, Zékladnt poloha 7 Sedinéte si a mirné roznodte (trochu vice ned v Sifi ramen) a vatyéte Spithy (fajf- by). Upatte s dlanémi vpfed a protéhnéte prsty. Pohyb m Nadechujte se a vytdhnéte hrudnfk a hlavu od pasu vzhOtru. m Vydechujte, vishnéte biiSnf svaly k péteti a ototte trup doprava, ptedkloite se k pravé noze a protéhnéte levou pazi v predpazent vné pravého kotniku ‘apravou v zapazent s dlant vzhtiru. Podivejte se vzad na pravou ruku, w Nadechujte se, vratte se zpét do zékladni polohy a vytahnéte hrudntk a hla- vu od pasu vzhoru, Toté? opaiiné Opakujte 3 ad SkritVarianta (13a) = Nadechujte se. = Vydechuite, vishnéte bili svaly k pate a zvolna se oto8te pase qa va. me > Nadechnéte se. > Vydechujte, vishnéte biiSni svaly k péteti, pFedkloite se k pravé noze a tdhnéte levou padi v pfedpazenf vné pravého kotnfku a pravou v zap 8 dlanf vzhiiru, Podfvejte se vzad na pravou ruku. 7 > Nadechujte se a rolovanim pétefe vzhiru vzptimte trup. > Vydechujte, viahnéte bist svaly k patti a otofte tup do 2Akladnt poly (i Toté® na opatnou stranu, Jednodus8t varianta (13b) Pokréte v sedu nohy v Kolenov. 14. Zvedani horni ¢asti trupu ek stfedni Stila, poslentbrinich a z8dovsh svall, protazent svald. nik pripomink, 4 4 ee sev Ki(Gi a nezakldngjte hlavu, Zvedejte pouze hornf &éist trupu ava prodlouzenipatee, Deahut paze ado KonecKt prt anf poloha Fe richo s patent volné pole ila. s Sau vow b PNatecvite se a zvednéte hlavu, ramena a paze nad podlozku. & vydechuite, vtdhnéte bfiSnf svaly k pateti a vratte se zpét do zélkladn{ polo- hy. Opakujte 8 a% 10kret. Tavie Polodie dlané vedle ramen, zvolna se zvednéte do vzporu kle’mo, zvolna vy- hte pateF a zvolna zatlaéte hrudnfk a ramena doltt.15. Zvedani na biige Uéinek Zpevnént stfedni Ast tél, posfenibinich a zédovych svat, protatent hrudniku. i P¥ipominky Drate hlavu a ramena tésné nad podlo2kou, nezvedejte nohy, nezalingte va. Hlava je stéle v prodlouzent patefe. Nezvedejte ramena k uSim, tae jeg stran a vzad. a Zakladn{ poloha Lehnéte si na biichy a uprete se o predtoktts dlanémi vedle ramen. Nadechnéte se a zvednéte hlavu a ramena tésné nad podlozku. Vydechujte, vidhnéte brignt svaly k patefi a protahnéte pa%e ve vzpazent s dy. némi smérem k sobé tésné nad podlozkou. Pohyb = Nadechujte se a pres upazenf skrémo protéhnéte paze v pfipadent s dlanémi smérem vzhéira t&sn8 nad podlozkou. = Vydechujte, vishnéte bfi8nt svaly k péteti a pfes upazent skrémo a protih te pate ve vzpazenf s dlanémi smérem k sobé tésné nad podloZkou. Opakujte 8 az 10krét. Zaver Polodte dlané vedlle ramen, zvolna se zvednéte do vzporu kleémo, zvolna wy: hrbte pater a zvolna zatlacte hrudnik a ramena dold. oo 16. Zvedani na biise 2 aynéni stiedni Casti téla, posflenf bfiSnich a zédovych svali, protazenf svalii : iepsovant koordinace. seu 2 iad pohybuje v opozici. Zaénéte tim, Ze budete délat jenom néktery ee 4 yhybi. . eid pe nohama nebo pouze pazemi. Po zdokonalen{ miizete zkusit oo je tropa nohy pis vysoko, Neprohbete se v Ki, nezakléngjtehlavu, Flava je stale V prodlouzent patete. fkladni poloha Tite sina bficho a ototte hiavu do stcany. Romovte nohy v Sifi bokti a protéhnéte je. Potofte pokréené paZe pfedloktimi na bedernf pétet. Pohyb m Nadechnéte se. = Vydechujte, vudhnéte bint svaly k pateti, zvednéte a protahnéte nohy tés- 1n& nad podloZkou, soutasné zvednéte hlavu a hom &ést trupu tésné nad pod- Tozku, posuitte ruce po zadech na hyZdé, protahnéte je v zapazen{ s dlanémi vahiiru, Vytéhnéte hlavu z ramen a dfvejte se na podlozku. m Nadechujte se, polozte trup a nohy zpét na podlozku, polozte pokréené paze 1a bedemt péteF a polovte hlavu na druhou tvét. Opakujte 8 az 10krat Laver Polodte dlané vedle ramen, zvolna se zvednéte do vzporu kleémo, zvolna vy- nbie pétet a zvolna zatladte hrudntk a ramena dol.17. Podpor na pfedloktich iGinek Zpevnént svald celého tla, P¥ipominky | Nezaklingjte ani neptedklénéjte hlavu, Hlava je stéle v prodlowdeni patefe. yy zvedejte ramena k uSim, udrZujte stabilnf polohu ramen, Nevysazujte ani se ng prohybejte v bedernt sti pétete. Po celou dobu evigent je celé t8lo v jedy roviné. Zékladnt poloha V Icha na bile se upicte u pledlokif s lokty pod rameny a s dlanémi pevné py podlozce. Opfete se o Spitky nohou. Nadechnéte se. Vydechujte, vishndte biisnf svaly k pétefi a zvednte celé télo do jedné roviny nad podlozku. Pohyb = Nadechujte se a otodte trup vpravo s oporou o levé piedlokti a upatte po. krémo pravou. = Vydechujte, vtshnéte bint svaly k patefi a vratte se zp8t do zékladnt polo hy. = Nadechujte se a otoéte trup vlevo s oporou o pravé predloktt a upadte po- krémo levou = Vydechujte, vishnéte bYi8nf svaly k pétefi a vratte se zp8t do 2ékladntpolo- hy. Opakujte 3 a2 Skrat. Liven Nadechnéte se. Vydechujte, vidhnéte briSnf svaly k patel, kleknéte sina jednu a potom drahot nohu. Nadechnéte se. Vydechujte a zatlaste hrudnik a ramena dolit. Dychejte plynule. JednodusSt varianta (17a) Zakladni poloha V lehu na levém boku pokréte nohy a opfete se o levé pfedloktf s loktem pod ramenem. Pravé page je na pravém boku, Pohyb Nadechnéte se. m Vydechujte, vidhnéte briSnf svaly k péteri a zvednéte boky nad podiozku.18. Vzpor 19. Vzpor vzadu Udinek Zpevnénf svalii celého t8la. Pripominky ‘Maximélné zpevnéte pénev, ramena, hy2d8 a vtahnjte bfi&nf svaly k patek, hlavy k paté by t8lo mélo byt v jedné roviné, Nékdy se mize stit, v souvislog, se zpevnénymi nebo ochablymi svaly Kolem kyéli, Ze jeden bok mie pokies, nout. Zkuste drZet kyBle ve stejné roviné a nepovolyjte pinev. BFicho musi bj, také zpevnéné, pfi t&chto evicich nesmf Klesnout dolt. Po celou dobu cvigen, musite zistat od hlavy k paté ,jako z ocele", v jedné roviné, Zkuste si vvik ugjprve porvu v preUloktt mnfst0 © Tuce, YV Z4dném pifpadé se nesmite prohnout v bedrech a zaldlonit hlavu Zakladni poloha Lehnéte si na bficho, ruce jsou pfesné pod rameny, prsty mfff dopfedu. Napné te pate, Vytahnéte hlavu 2 ramen a divejte se dott. ‘Vuihnéte briSnf svaly k pétefi a 2pevnéte hyZdové svaly. Pohyb = Nadechnéte se a pfeneste hmotnost vpfed na ruce. > Vydechujte, vishnéte biiinf svaly k pétefi, zatladte paty dozadu a pfeneste hmotnost vzad na Spigky. Opakujte 3 a2 Skrat Liver Nadechnéte se. ‘Vydechujte, vishnéte biiin{ svaly k péteti a kleknéte sina jednu a potom ma druhow nob. Nadechnéte se. ‘Vydechujte a zatlaéte hrudnik a ramen dott. DYchejte plynule. Kk ees svald celého téla. ‘ripominky 5 : : Talo je po celou dobu evitent v jedné rovint! Nevysazujte, neprohgbejte se spedrech, neptedkldnéjte ani nezakldnéjte hlavu. Yast i eviknejprve oporou o pelo, neo rice zakladni potoha {sedi se opfete za télem rukama s prsty smérem vpfed. Nadechnéte se. ‘Vydechuite, vishnéte biiSnt svaly k pétefi a zvednéte boky tak, aby celé télo bylo v iedné roving. YVytdbnéte hlavu z ramena divejte se vzhtirw, Pohyb Nadechnéte se. w Vydechujte a vtshnéte bri8ni svaly k pater Opakujte 3 a% Skrat. Tavie Nadechnéte se, Vydechujte, vishnéte bri8ni svaly k pateti a zvolna se posadte. Nadechnéte se, dejte dlané mezi stehna a vytéhnéte trup a hlavu vzhiru. Wydechujte, vidhutie Uiisuf svaly k péteti a 2vuhue se uluuté piedAlutte Nadechujte se a vzpfimte trup a blavu.Obtiénéj8i varianta (19a) 20. Obé nohy protazené Pohyb 20.06 nohy protaiené = Nadechnéte se. s Vydechujte, vighnéte bFiinisvaly k péteti a pfednodte pravou s propnuimy | Leiat sttednt ist tla, zlepSent koordinace. Spitkou. . ost ™ Nadechnéte se a vratte pravou zp&t do ptino¥enf se vztytenym chodi jpominky (fajfkou). yeenym chodidlem Ep po celou dobu v naprostém klidu. Pohybujf se pouze konéetiny. Uhel jpezi nobama a podloZkou a pazemi a podloZkou je stejny. Nezvedejte ramena k uSim, nekréte pffi$ kolena, méla by svirat asi 90° hel. 1 1édném pripadé se neprobnéte v bedernf esti paétete. Paze jsou tésn8 vedle xi Bederi Ast pitefe je stéle pritiskmuta k podlozce. ‘zékladni poloha i ¥V lehu na zédech pokréte noby a postavte je na chodidla. i Nadechnéte se. £) Vydechujte, vishnéte brisnt svaly k péteti a prednovte skrémo postupné jednu I admuhou nohu. Nadechnéte se. YVydechujte, vtshnéte bi&nf svaly k piteti, zvednéte hlavu a homé S4st pétefe nad podlozku a polozte dian na bérce pod koleny. Pohyb 1m Nadechnéte se. s Vydechujte, vishnéte biisnt svaly k piteti, protéhnéte vsechny Ztyfi konée- | tiny vzhiru a potom zmensete hel mezi nohama a podlozkou a pazemi a podlozkou do polohy, kdy je8té udrZfte pate pritisknutou k podlozce. ™ Nadechujte se a skréte paze i nohy do zdkladn{ polohy. Opakujte 5 a% Skrét. ivr Vydechujte, vtdhnéte biisni svaly k pitei a poloZte horn{ ast patefe a hlavu na odlozku. Nadechnéte se. Vydechujte, vtdhnéte biiini svaly k patefi a postavte jednu a potom druhou nohu A ShJOGA ZAHRATI (WARM-UP) PROGRAM potaci cvkuy progremu isto stranky s popisern} n6 17 | dl on | 2 A STRECINK Q oe | : , = ; 4 Y sivodu katié lekce by mélo byt zahFétt a prota¥ent, Stat dva az tH eviky. i vik 1 5 Pripominky Om on ©) Q om V konetné poloze jsou trup, pa%e a hlava v jedné roving. Nezvedejte ramena k usim, nepiedkléngjte ani nezakléngjte hlavu. Pokud tuto polohu neudrdite 5 napnutyma nohama, mirné je pokréte. Dilezité je poloha trupu s pazemi ahlavow a postavent pat na podlozce. | On nN On Zékladni poloha eak\. cad. G IN Q ww Vzpor Kleémo. Postavte nohy na spitky. Pohyb om en 7 Onn @us, Oxr % Vydechujte, vishn&te brisnt svaly k pétefi, zvolna napnéte nohy, zatlagte boky FDS vaad a postavte paty na podlozku. ce > Plynule dychejte a s kaédjm vydechem vtahujte brisnf svaly k péteti. Livi Nadechnéte ve, prencste hmotnost na ruce, pokivte uuliy. Vydechujte, vishnéte biisnf svaly k pateti a odrazem snoz tavte chodidla ? — ons Ox Onn Nadechuje, vite brigntsvaly k pétet a odrazem snodmo postavte Q's Qn eu |ee POZDRAV SLUNC! A Piipominky Hlava je v prodlouzenf patere. Pri rovném ptedklonu json trup, pave a hla jedné roviné, pfi ohnutém pfedklonu tvofl pater a hlava plynuly oblouk, ne pfedkléngjte piilis hlavu. Nezvedejte ramena k usim. Donan izovang s nédechem a vjdechem. A nusf byt synchronizovang s née eo Be ova tempo, pti némz bude kazdy schopen sprévné afehat eve dehdnt zpomaluje a prohlubuje. Nesmi se zadrdovat deck. i a jedné pozice do dais jsou plynulé. - . ta je pod Kontrolou,Zejména je nezbytné dbat na drZent pate & seit Bost a Piechody 2 wr Kad ee jsou vady v jedné roving. . — hs pohyby maj jednoduSSf a obtiZndjstvarianty, kaZdy si vybere py * Jesvych moznost. Zakladni poloha \Vzpor dfepmo s chodidly mezi rukama, Pohyb > Nadechnéte se, napniéte nohy v Kolenow, napnéte pads a protatnete tmp a hlavu Sikmo vpted do rovného pfedkionu ™ Vydechujte, vedhnéte biitni svaly k pétefi a pritdhnéte Gelo k bércim do ohn tcho pfedklonu, Zavir Nadechujte se a plynule obmut8 vzptimte trup do stoje,1. Taddsana - hora | Uéinek ZiepSuje rovnovahu i8la a soustteduje myst. PFipominky Uvédomie si dotyk plochy chodidel s podlo’kou a nékolikrt zvolna mirnjn néklonem téla vpfed a vzad pfeneste hmotnost stifdavé na Spitky a paty. Po dobné vykfvnéte celym wlem do stran a najdéte vyvéieny postoj, ky napéy ve svalech nohou je minimélnt. Zakladni poloha ‘Ve stoji snozném pfipazte. Pohyb ™® Zatlacte ramena vzad a doli (ne silou), protihnéte paze v pfipazent, roztsh- néte prsty a rozlozte hrudnfk do Sifky. = Lehce zpevnéte briSnf svaly a postupné protahujte pater zdola ai po krk. = Povytshnéte hlavu temenem vzhiru bez zéklonu, drZte bradu ptimo vpfed v pravém dhlu s krkem, > Uvolnéte oblitej, oti, u8i ™ Ve vfdrbi pocitujcte dokonale vyvézenou, nehybnou vzptimenost. Zavrete of a sledujte Klidné plynutf dechu. Gy 2. Urdhva hastasana - zvednutd hora Bei se. Stahujte lopatky k sobé a dolf. Pokud méte problémy s kréni ce pet, nedivelte se vzhtiru mezi dlané qakladni poloha Ye stoji snozZném pripadte. ohyb | eet dechnéte se nosem a pfes upazen vzpattes dlanémi k sobé. tw Lehce zpevnéte biigni svaly, rozlozte hrudntk do Sifky a protahujte pater ziola az po krk. we Na zivér nédechu spojte dlané a podivejte se vahiiru na palce rukou. Q)60 ovny predkton 3. Uttandsana — nich a zadovgeh sval Udinek 7 ent biiS! Protagenf hamstring@ a patefe. « tarudntk a silné aktivnt siroka roziozeng hrudnik 3 ed Pripominky , isn svaly, OO nt trupy, nezakanejte TOMS Rozlozte hmotnoststejnomémé na celéchodidla,uvoln8te zany sabe» prelole re ote lané peal py v cOviNEs Zékladni poloha Ve stoji spojném vzpaize. tant veil cdi Pohyb ‘> Vydechuite, volna ptipaite, pfedkofte hlavw a postupn’, obratel py se ohnuté pfedkiojite a tlaéte stydkou kost dozadu. 4 > Opfete se dlan8mi 0 podlozku rovnobé%né vedle chodidel a Pine tng ke steht ™ Na zavér videchu se podivejte na pupek, « trup a hlavu do roviny> rm axsn polodte PIS na prota fk, 2v0l revfete hrudnik, 2V0 ‘ost dozadu @ chujte s&> ° Jatte stydkou sant svaly> ta amt 1a Re 4 Bpitky Noho. J Jednodus% varianta (32) Pokud nedoséhnete dlanémi na podloZku s napnutyma nohama, pokréte ie v kolenou, Dilezité je umisténé dlant |5. Prechod ze Stoje do vzporu leZmo vysaz, Udinek Posflenfsvalii padi a nohou, zlepsent koordinace ominky Nelprve se nautte jednodu83t variantu a po jjim zvlddnut slozitejy, Zakladni poloha Hluboks, rovny pfedkion s prty pred Spitkami Pohyb '™ Vydechujt, udetete podtep, preneste hmotnost na nice a Zakrotenim jeg “Potom druhé nohy prejdéte do veporu leimo vysazent Obtten: i varianta (Sa) | Pohyb ™ Vdechujte 2 odrazem snozmo udétete vzpor ledmo vysazené, a PP A eng ) APS ap sy 6. Caturanga dandasana er yesvaly hrudniKu a pa Ic sarujte, DrZte ron fbejte se ani nevysa7yj ky tet promzenou, neprohjbete se ani nevysarute, D2 3K) gelou doy Pete je rozlozena na celé dlané wéetn& p Date fa, Hmoinost tla je rea Tot gent patete. Divejte se dol ,louzent P pr i poloha ‘Vapor lez. a Pony pdechnjte uate jedé roving. = Diveie se dold. fe klik s lokty u téla a protéhnéte celé télo za hlavou do Klik s lokty u téla a prothnéte celé télo Jednodusst varianta (69) Zakladni poloha Vepor kleéino. I seo7. Udrhva mukha svandsana - kobra Udinek ProtaZent svald predng &4sti tla a zpruznént, zpevnéat a uvoln lent pat. ateFe, poss. P¥ipominky Drate lokty'u tla, Drdte zpevnéng stfed téla. Neprohybejte se pouze v n&které Césti pétere, naptiklad bedernf nebo krénf. PéteF musi tvoFit plynuly oblouk. Nejprve celou pateF protahnéte do délky a potom postupné od spodniho ones pateie prohybejte, Nezvedejte ramena k uSfm, nezakléngjte hlavu, hlava je ¥ prodlowzent pitefe. Uljednodus8i varianty polodte spodni dst téla na podlodku, u obt(#néjsf varian- ty se dotykajf podlozky pouze dlané a nérty. Zékladiné poloha Klik. Pohyb ™ Nadechujte se, protahujte pétet za hlavou, napinejte pate, protlagte hrudntk dopedu a posuiite nohy z brick chodidel na nérty, = Divejte se primo vpied >} po __ ff Jednodus¥i varianta (7a) Zakladni poloka Klik ve vzporukle’mo. Lp | 8. Adhé mukha svanasana - stfecha eat sval zadnf Udsti la véetné Iytkovych, hyzdo Fen pa ;ch svalti a Achillovy Pe nink | ; People hrudnik do Sifky, mirmé zpevnéte briSnf svaly a snazte se bficho tlagit je ctehnim, Hmotnost tla je rozlozend na ruce a nohy. Tlaéte paty do podtoz- Date hlavu v prodlouzentpétete, uvolnéte krk. ‘Zakladni poloha Pozice kobry. Pohyb ate pate, n 2 ndith pies prsty na bifSka am Vydechuite, napnéte paze, pleneste hmotnost z n s ‘ Ghodidel, 2voIna vysazujte pénev co nejvye, tate hrudntk a ramena vzad k nohdm a paty do podlozky. & Divejte se na pupek, Jednodusst varianta (8a) Pohyb Vkoneéng poloze mivZete pokrvit nohy. i9. Pfechod do Ardha uttandsana Uéinek Uvoliiuje kyéelnt klouby, Pripominky Drate hlavu v prodlouzenf patefe, Zakladnt poloha \Vzpot lezmo vysazené. Pohyb = Nadechujte se, skit Nadeshujte se, site pravou nohu a i a pinot do vzpor potepma. OR AF Obtéinéjt varianta (9a) a chodidlo, skréte levay Pohyb => Vydechujte z lejte vzp Vydechujte a odrazem snozmo udélejte vzpor pod or podfepmo. Divejte se mezi aos intl ‘ewfent aye spominky He lence 702 aly. Hlava je stéle V pro qpaove SY a jes trop, nezaklén Mpg, Pokud wrap abla vrovine polofte dlané na zem gaxiadns poloha Vapor podepmo. Pohyb ray echute se, otevete hrudnfk, 2volna napinelte nohys protéhnéte trup 28 wu na zemi pred Spiékami no- hnlavou, zpevnéte bri ‘ardha uttandsana ~ hl jubokty rovny predklon posten’bisnich azidov'feh svalt,protazent zadni sts autho ko aly, doSiroka rozlozeng hrudnik a sil én DFA Sv dlouzent trupu, nezakldnajte ani nepFedklé- Fgni svaly a drZte prsty rake11. Uttanasana - hluboly ohnuty pfedkion 12. Urdhva hastdsana - zvednuta hora Udinek Protazenf hamstring a pétete. Piipominky Pokud méte zkrécené hamstringy nebo problémy s pstetf, pokréte nohy. fkladnf poloha Vzpor stojmo. Pohyb s Vydechujte, opfete se dlantmi o zem vedle chodidel a ptitéhnéte trup ke stehniim, Podivejte se na pupek. Uainek Protazenf patefe, zlepSeni ent téla, otevient plic. Pripominky Neprohfbejte sc. Pokud mate problémy s krént piteif, nedivejte se vahtiru mezi dlané. Dréte mfmé 2pevnéné bFiSni svaly a rozloZeny hrudntk. Zékladni poloha Hluboky ohnuty piedklon, Pohyb = Nadechnéte se nosem, postupné se ohnuté naptimujte, pres upazeni vzpazte s dlanémi k sobé a podivejte se vzhiru mezi dlané13. Taddsana - hora Geinek ZlepSuje rovnovahu téla a soustfeduje mys! Piipominky Tepitlies ao plochy chodidel s podlo%kou. Lehce zpevnéte bii&ng néte hlava temenem vehtiru bez 2éklonu, dr Fina $3 Je vj pociuete dokonale vyvia2enou, nehybnou vzptimenost ly, ed Zékladni poloha Ve stoji snoZném vzpazeno. Pohyb a Vydechujte, pfes upazent ptipa Vydechute,pfes upadentptipate,zatlatte ramena vzad a dol a protéhnéte paze. Zaviete oti a sledujte klidné plynutt aie POZDRAV SLUNC! B 1, Taddsana - hora nek “a rovnovéhu tla a soustieduje mys! Pripominksy : 7 - womte si dtyk plochy chodide s podlozkou a nékolikrét zvolna mimgjm Uixlonem la vpied a vad peneste hmotnost s na Spitky a paty. Po- eae wpiyondte cel télem do stran a najdéte vyvileny poste kdy napeté esvatech nohou je minimdlnt ékladni poloha Ye stoji snoZném ptipatte. Pohiyb tw Zatlaéte ramena vzad a néte prsty a rozlozte hrudatk do Sitky. sm Lehner zpevnéte bint svaly a postupné protabuite pte 2dola a po Krk @ Povytdhnste hlavu temenem vzhiru bez. zaklonu, drate brad primo vpied yy pravém thu s krkem. Uvolnéte oblite}, oti, ui m Ve v9drvi pocitujete dokonale vyvéze ofia sledujte Klidné plymutf dechu. dott (ne silou), protéhnéte paze v pripazent, roz snou, nehybnou vzpifmenost, Zaviete Ga 2. Urdhva hastdsana - zvednuta hora ek Protazen{ pitete, zlepSenf drZent téla, otevtent plic. P¥ipominky Neprohijbejte se. Stan ; se. Stahujte lopatky ke sobé a dold. Pokud ma patel, nedivejte se vahiru mezi Sings ott Poko me problémy seg Zékladni poloha Ve stoji snozném ptips Pohyb s Nadechnéte se nosem a pk sem a pres upazent vzpadte s dl = Lehce zpevnéte brisni sva head do Sify « pe isnt svaly, rozlozte hrudnik do & eee ly, rozlozte hrudnik do Sifky a protahujte péter = Na zivérné a zivér nédechu spojte dlané a podivejte se vahtiru na palce rukow a palce rukou. a - hluboly ohnuty predkdon 3, Uttandsan a pitefe. ce eas hamstringt inky a lnéte zadnt &ést krku. Fonte hmounostsejnom aiadni potoha Ve stoi spojném vzpazte Jérné na celd chodidla, uv’ zvolna pfipadte, pfedklomte hlavu, postupné, obretel po obratl attlatte stydkou kost dozadu. podlodku rovnobézné vedle ch "jdechu se podivejte na pupek. Pobyb ae Vydechujte, s¢ ohnuté predklofite a Opfete se dlanémi 0 ke stehniim. Na zavér v: iodide! a pfitahméte trup Jednodusst varianta Paeeceesfosdhnete dlanémi na podlozku s napnutfma nokama, pokréte Je V kolenow. Dilezité je umisténf dlant,4. Ardha uttanasana ~ hluboky rovny prediion ek, Otevienf hrudntho koe, posfleni bti§nich a 24dovych svat P¥ipom Drdte lehce zpevnéné bint svaly, dosiroka rorlo¥eny hrudnik a sin shiny 2GdovE svaly. Hlava je stile v prodlovzent trupu, nezaklinkte ani nepted néjte ji. Pokud udr2ite pate a hlavu v roviné, polo%te dlané na podloyku, Zakladni poloha Hlubokg ohnutg piedilon s dlanémi vedle chodidel. Pohyb = Nadechuijte se, oteviete hrudnik, zvolna protéhnéte trup @ hava do roviny zpevnite bFiSnf svaly, tlaéte stydkou kost dozadu a soudasné polodte pry rukou na podlozku pred spiéky nohou. = Podivejte se mimé vpied. Prechod ze stoje do vzporu lezmo seni Koordinace ne i pati a nohou,zlepsent ko oval pos iE ‘an auld loz a ge jednodu88{ variant a po jejim zvlddnuti slouit rave 4 poloha tee Hag don psy fed iam abs. peneste hmotnast na ruce a Zakrosenfm jedné rapora lezmo vysazené: dy celé télo je v jedné rov yb - 7 Ba exude pose, en jg potom druhé nohy prejdete do vzp ie Nadechnéte se a provedte vzpor lez0, Obttenéjsi varianta (5a) Pohyb ® Vydechujte a odrazem snoZmo udél Nadecndte ea provedte vzp0 emo, a ha a 2 né, ‘udélejte vzpor leZmo vysazené. no, kay celé to je vjedné roviné.6. Caturi i 3 ‘anga dandasana - klik 7. Udrhva mukha Svanasana ~ kobra Udinek Posiluje svaly hrudniku a pat pati, inek | Pripomink Cea! gvalfi pfedni Césti la a zpruznéni, zpevnént a uvolnéni patefe, posi- ominky Pa Drite po celou dobu patek prota : oa Tay 6 ta Heres a eazenonneprobeie se ani nevysazjt, Drag pEpomiak? ¥ prodloutentpatate, Divete se dol ne Sine YEeUnE prot, bla jg IO tila, Drate zpevnéng stfed tla, Neprohybejte se pouze v nékteré va per pate, naptikiad bederné nebo krént Patef must We plyauly oblouk. nen poloha Nejprve celou pater protdhnéte do délky a porom postupné od spodntho konce ‘zpor leémo. Mine probibeite. Nezvedejte ramena k wim, nezakisnste hhlava, hlava je Ba frpsndlouzent patere. ‘ohyb ‘Fdnoduss variantypolo2te spon est eas pototk,w ob veriane > Vydechujte, ud&lejte Klik s I a dotykajf podlozky dlané a nai echujte, udélejte klkes lokty u tla a protshnéte o tye dotjkajé podloZky pouze dlané a nity jedndroviny :Divale se Geni. protahnéte celé lo za hlavou do es pooh ‘ékladns poloha ik. Ponyb er Radechujte se, protahujte pate 2a hlavou, napinejte pade,protiaéte hrudnik dopfedu a posuiite noby z bifSek chodidel na nésty. Divejte se primo vpted. GL OWT apo | aap al Jednodus varianta (6a) Jednodusi varianta (7a) jabiaael poloha zpor kleémo. Zaki: dat poloha Klik ve veporu klesmo, 9 A Jt —aapp | ao le8. Adh6é mukha svandsana - stfecha Udinek Protazent svalitzadnf Edti tla véetné Iythovsch, hy2dovsch svall a Ackitlon Slachy, protazent pétere a postlent paz , Pripominky Rozlozte hrudnik do ificy, mimé zpemnéte btiinésvaly a snatte se blicho tat, ke stehnim. Hmotnosttéla je rozlo¥end na rues a nohy. Tladte paty do podley ky. Drate pate a trup v jedné roving, hlavu v prodlouzent pétere, uvolnéte kek Zékladné poloha Pozice kobry. Pohyb Vydechujte, pfeneste hmotost z nérth pes prsty na biiSka chodidel, 2volna vysazujte panev co nejvyse, taéte hrudnik a ramena vzad k nohém a paty do podlozky. > Divejte se na pupek O a Jednodus¥i varianta (8a) Totés miizete provést s pokréenyma nohama. | 9. Prechod do pozice bojovnika A levou vpied .. ; Hira «pode pte ijdadni poloha erent Pohy> we Nadechujte se, Jcréte levou nohu a postavte ji na chodidlo mezi ruce do skréte levou nohu yzporu zénozného podtepmo na levé10. Virabhadrasana A - Pozice bojovnika A levou vpied Geinek reg tule Svaly Kolem kyelntho Kloubu a stchemn svaly,uvoiuje nape lasti kréni pate. Piipominky Hmotnost tla je rozlozena na obou nohou, chodidla jsou v jedné plince a sebou Nekréte zadni nohu, nezakléngjt hlava, nezvedejte ramena kUSine to Prohybejte se v bedrech. Béree pedi nohy je svisle, stehno vodorovné Zakladnt poloha Vzpor znoZng podtepmo na levé. Pohyb '* Vydechujte, opfete se jednim a potom drum pfedloktim o pravé stehno | vapfimte trup, =» Nadechujte se a pfes upazent vzpatte mirn& zevnitts dlanémi smérem ksobé Divejte se vpred, Pozici dréte 5 a% 8 dech pei rodlougent pater flava v Pi pate! arsaai potoha 11. P¥echod do vzporu lezmo neprohybejte se v bedrech c strandch levého i atte a opfete se dlanémi po stra ponyectuite, pies upatent pti - Pe zakrotte levou vzad do vzporu leZmo. se Nalexinte 902212, Caturanga dandasana ~ Wik Udrhva mukha Svanasana - kobra Udinek Posiluje svaly hrudniku a padi. a vali pfednf £ésti tla a zpruénénf, zpevnéni a uvolnént patefe, Piipominky Dréte po celou dobu patet protazenou, neprohybejte se ani nevs Jokty u téla. Hmotnost téla je rozloyena na celé ni nevysazujte, Die | pyipomiaky . : ssanpon oun 58d zen Fe ene earnest la. Didte zpevnéng sted t&la. Neprobybejte se pouze v V prodlouzent patere. Divejte se dolé. aoa 5 Pe, naptiead bedernt nebo kréni, Péter must torit plynuly oblouk ‘a potom postupné od spodnio konce cclou patek protshnéte do délky oe eave celou pie pro te 2 asim, nezaklingjte hlavu, hlava je Wager etn Mide prohybeite. Nezvedeje ramens Bees vaianiy polo! a na podlozku, w obtfingfs varian- Ean TPcgnodui variant polode spodnt st ea na pollozku uv obtn tyse dorykalt podlo2ky pouze dlané a nérty, Vydechujte, udélejte klik s lokty u tla a protahnéte celé télo 2a hlav Jedné roviny. Divejte se dota, “7 Zakladni poloha Klik. Pohyb . ® Nadechujte se, protahujte pte doptedu a posuiite nohy z bifSek ch va hlavou, napinejte paze, protlaéte hruds vodidel na nérty. Divejte se piimo vpied. =e) an a Jednodusst varianta Jednodusst varianta (132) Zékladni poloha cae pat Zakladni poloha Klik ve veporu kletmo. RAP14, Adhé mukha svandsana - sttecha ek Protazeni svalfi zadn{ &ésti téla véetné Iytkovych, hyZdovych svalt a Achilloyy Slachy, protazeni patefe a posflent pad Piipominky Rozlozte hrudnik do Sky, mimé zpevnéte bint svaly a snadte se bticho tat ke stehniim. Hmotnost ta je rozloend na ruce a nohy. Tlaéte paty do podien, k Drdte pate a trup v jedné roving, hlavu v prodlouzent pate uvolnéte krk Zakladnt polona Pozice kobry, Pohyb s Vydechujte, pfeneste hmotnost z nértit pfes prsty na biiska chodidel, zvoIna vysazujte panev co nejvSe, tlaéte hrudnfk a ramena vzad k nohdm a paty do podlozky. Divejte se na pupek. {> Jednodus%t varianta (14a) Pokréte nohy v kolenou. ka A pr. 45. Prechod do pozice bojovni jominky pare ee kladnf poloha ce Pohyb = Naded i na chy rises hhujte se, skréte pravou nohu a postavle J didlo mezi yoporu podfepmo na pave.16. Virabhadrasana A ~ pozice bojovnika A Pravou vpied Udinek Zpevituje svaly kolem kyéelntho kloubu a stehennf svaly, uvoliuje AEE yo lasti kre pétete, PEipominky Hiotnost tla je rozlodena na obou nohow, chodidla jsou v jedné piimee sebou. Nekréte zadné nohu, nezakléngjte hlavu, nezvedejte ramena k wim ye Prohybejte se v bedrech, Bérec predni nohy je svisle, stehno vodorovné Zékladni poloha ‘Vzpor zénotny podtepmo na pravé. Pohyb Vydechujte, optete se jednim a potom druhym pfedloktim o pravé stehno a vzptimte trup. s Nadechujte se a pies upazent vepayte min zevnitfs dlaniémi smérem ksobé Divejte se vpred. Pozici drite 5 a% 8 decht. = 17. Piechod do vzporu lezmo jpomiokY { pétefe, neprohybejte se v bedrech. PEDO y prodlouzent pétete, neprohy ave PI prtte jxladi poloba Hieeojoik A Be et tn raveho oS pect, pres upaient pfipazte a opfete se dlanémi po strandich p 6 * chodidla. ru lezmo. a a zakrozte levou vzad do vzportt fe Nadeclujte18, Caturanga dandasana - klik Posiluje svaly hrudniku a pa Ppominky Zle po cel tet Po celou dobu pater protazenou, neprohybejte se ani nt EY lokty u tla. Hmot Re tnost tla V prodiouzent pétere. Tien na celé dlané véeiné YYSAZUIte. Dey rst, hlaya jg Zakladni poloha Vzpor lezmo. Pohyb ™ Vydechujte, udélejte Klik s lokt jedné roviny. Diveltese doit. tla a proihnéte celé t8lo za hlavou de lnvou do Jednodusst varianta Zakladni poloha Vzpor kleémo. a §vanasana - kobra 79. Udrhva mulch: vata pred sti tla a zpruznént zpevnént a uvolnént patefe, post nk} | a tala, Dedte zpevnéng stted tela. Neprohybelte pouze v nékteré Dien napfiklad bedernt nebo krént Patek must tvorit plynuly oblouk. Seine colou patel provibnéte do déiky a potom pos Wo pronybejte. Nezvedelte ramena kc uSim, nezal roilowzent patere. ; eejodussi varianty potoae sped Est la na P 1gkait podloZky pouze dlané a nary ‘upné od spodniho konce ‘klangjte hlave, hlava je oye odlozku, u obtiengjsi varian- ayse dot yawiadni poloha Kk. 1, napinejte page, protlatte hrudni Divejte se primo vpred. > Pohyb te Nadechuijte se, protahujte pate za blave doptedu a posuiite nohy 7 BrBeke chodidel na nétty. ape? = Jednodussi varianta (198) ‘Zékladni poloha Klik ve vzporu kleémo. RAPProtaZen eval zadnt Gt tla vEetn Itkovjch, hyBdovgch svi a Achloy Slachy, protazeni patete a postlent paz Y PFipominky Rozlodte hrudni do Sitky, mint zpevnéte bfsnt svaly @ snatte se bcho tty ke stehnim. Hmotnost tél je rozlozend na ruce a nohy. Tlatte paty do podiog. ky. Drate paze a trup v jedné roving, hlavu v prodlouzent patefe, uvolnte kek ‘Lakladn{ poloha Pozice kobry. Pohyb | Vydechujte, pieneste hmotnost z nértd pres prsty na briSka chodidel, zvolna vysazujte painev co nejvyse, tlaéte hrudntk a ramena vzad k nohsm a paty do podlozky. Divejte se na pupek. Jednodux%i varianta (20a) Pokréte nohy v kolenou, 20. Adhé mukha Svandsana - stfecha 21. Prechod do pozice prina na piediokti Uéinek Bik; Dd Eee ¥ prodlouzent patefe, drate celé télo v jedié roving. akladni poloha orice stfechy. 4 gateowidindroyi Be rssccte se.a plejdéte do vzporu leZmo s celjm lem v jedné rovin8. & Vydechuijte, opiete se nejprve 0 jedno, potom o dmthé piedioktt.22. Vasisthdsana - Pozice prkna na levém boku | 23. Prechod do vzporu lezmo Udinek Zpevnént svall celého t8la, protazens prsnich svald. Zékladné poloha Podpor na pfedioktt, Drate celé télo v jedné roviné, dr?te hlavu v prodlouzent patefe, nezvedejte ra. mena k uSim, Pohyb m Nadechujte ce, otodte trup vpravo a upadte pravou. Divejte se na pravou ruku, Pozici drite 5 a% 8 decht, Pripominky rite celé t8lo v jedné roving, drite hlavu v prodlouzent pétete, nezvedejte ra- mena k usim, ‘Zakladni poloha Porice prkna na levém boku. Pohyb Vydechujte, otodte trup zp&t vievo, opiete se o pravou ruku a divejte se dolt. a Nadechujte se, opfete se 0 levou ruleu a napnéte paze do vaporu lezmo.24. Adhé mukha svadndsana - stiecha 25. Prechod ido pozice prkna na piediokti Uéinek inky tea étélov wink. Fattent stad zadn{ Gast tela veetné Iftkovych, by2dovsch svall a Actiloyy | pate Have v prodlouzent pete, drdteceléwlo v jedné row Slachy, protazent pétete a postleni pa 7 zikladné poloha Pipominky orice stfechy. Rozlozte hrudnik do ity, mimé zpevnéte BFisnt svaly a snadte se bicho tat ke stchnim, Hmotnost tla je rozlozend na ruce a nohy. Tlaéte paty do pode D é Dréte paze a trup v jedné roving, hlavu v prodlouzent pétefe, uvolnéte kek, & Vydechujte, opfete se mejprve o jedno, potom o drubé pfedioktt Zakiaant potona ‘Vzpor lezmo, Pohyb = Vydechujte, zvolna vysazuite piney co nejv9Se, tladte hrudnik a ramens vzad Knohim a paty do podlozky. Divejte se na pupek. Pozici drite 5 a2 8 dechi, atl R Jednodusst varianta (24a). AN parts26. Vasisthasana - Pozice prkna na pravém boky Udinek Zpevnént svalti celého t8la, protazent prsnich svalf Pripominky Drite celé t8lo v jedné roviné, dr2te hlavu v prodlouzent patete, nezvede} ‘mena k usfm, chet Zakladni poloha Podpor na pfedloktich. Pohyb > Nadechuijte se, otodte trup vlevo a upazte levou. Divejte se na levou rukn, Pozici drite 5 a% 8 dechth 27. Piechod do vzporu oT jedné roving, dete hlavu v prodlouzent patefe, nezvedeite ri col Beek ‘sim. jadni poloha ee prkna na pravém boku. ny E ‘Vydechujte, otodte trup 2pét vp! F Nadechujte se, ypiete se 0 pravou rua a + at ravo, opfete se 0 levou ruku a divejte se dold. napnéte paze do vaporu leEmo.a al 28. Adho mukha Svanésana - st?echa Uéinek rotazen svat zadnt tsi tla véetnéIytkovsoh, hyzdovjch sval a Achillovy Slachy, protazent pstefe a posflent paz. PHipominky Rozlozte hrudnfk do Sify, mimmé zpevnéte briint svaly a snatte se bficho tat ke stelmim. Hmotnost tla je vozlozgend na ruce a nohy. Taste paty do podioy, ky. Drite pate a trup v jedné roviné, hlavu v prodlouzent pétete, uvolnéte kr Zaikladnt polona Vzpor lezmo, Pohyb > Vydechujte, pfeneste hmotnost z nértd pes prsty na btigka chodidel, zvolna wysazujte piney co nejvySe, taéte hrudnfk a ramena vaad kk nohém a paty do podlozky. Divejte se na pupek. Pozici drite 5 a3 8 decha. oe") a Jednodus%i varianta (28a) Pokréte nohy v kolenou. ie 29. Prechod do vzporu podiepmo ‘ipominky ni patefe. ‘otnost na ruce, potom se odradte. DrZte hlavu v prodiowse- gakladni poloha Pozice sttechy. ES Nadechute se, pokrée nohy v kolenou, zvednéte paty a pfeneste hmotnost = Na na rue Divejte se mezi ruce. 7 : V3 sect Sodrazemsnozmo se postavte chodidla mezi ce do vzporu po vy >, odraze fr sy f®” 30. Ardha uttanasana - hluboky rovny predkion Uéinek Otevfent hrucinfho ko8e, posilent biiSnich a zédovych svald, protaen zadnt stra. ny tla PFipominky Dréte lehee zpevnéné brisnt svaly, doSiroka rozlo¥eng hrudnik a silné aktivnt Zidové svaly. Hlava je stile v prodlouzeni trupu, nezaklinéjte ani nepiedkli. néjte ji, Pokud udréite péteF a hlavu v roving, polozte dlané na zem. Zékladni poloha Vzpot podtepmo, Pohyb Nadechujte se, oteviete hrudnik, zvolna napinejte nohy, protéhnéte trup 7a hlavou, zpevnéte brisni svaly a dréte prsty rukou na zemi pied Spi¢kami no- hou. Divejte se mimé vpied. «) | 31. Uttandsana - hluboly ohnuty piedkion iéinek eat azent hamstring a pétete. a ett akon hamstringy nebo problémy s pételf, pokréte nohy. ékladni poloba “Vapor stojmo. Pohyb sm Vydechujte, stehntim, wm Podivejte se na pupek. opiete se dlanémi o zem vedle chodidel a piitahnéte trup keUdinek Protazent patete, zlepSent dréent t#la, otevient plic, PFipominky Neprohjbejte se. Pokud méte problémy s krénf pétetf, nedivejte se vzhtiru mei dlan8. Drdte mimé zpevnéné fini svaly a rozlozeng hrudnik. Zékladni poloha Hlubokg ohnuty pfedklon, Pohyb > Nadechnéte se nosem, postupné se ohnuté napfimujte, pies upazent vzpazte 8 dlanémi k sobé, Divejte se vzhiru mezi dlané. 32. Urdhva hastasana - zvednuta hora | | 33. Tadasana- "OFA (einek - TrepSujerovnovahu tla a soustedule mys nf svaly, ‘ca jou. Lehce zpevnéte biisni sval Pr prnmte of dotyk plochy chodiel s pode Te a primo vpred Povytdinste hlavu temenem vahira ber 2 + pravém dhlu s krkem. Uvolnéte obliée, sou veptimenost ‘Ye v9drvi pocitujete dokonale vyvézenou, Zikladné potoha Ve stoji snozném vzpazeno. pete ae amena vad a dott (ne silou) fe Vydectujt, ples upadentplipadt, za ee mutt ech, a protahnéte pade. Zavéete ofi a sledujt®POZICE Ve stoji 1. Utthi Utthita trikénasana - pozice trojuhelniku Gainek ZiepSuje rovnova hy, drZenf tla, protahuje cely trup, uvoliuje kyéle. P¥ipominky Levé kolena smgty mo k podlozce (ners “4 !€Vou Spitkou. Ramena a boky jsou v jedné rovin’ kol- ‘Yidejte je). Hlava je v prodlouzenf patere. Zékiadnt poloha Siroky stoj rozkro Y SCI 92K%0En, chodidta paraleiné, ruce v bok Pohyb = Nadechnéte s, dovnitt, posi Sloéte levou Spiéku 0 90° doleva a pravou Spitku mimé Vnédechu a yp.,/¥0U kyéel dozadu a pravou kyéel dopfedu. Pokratuite me Vydechuite, pret” §Alanémi smérem dold. Divejte se vpFed te se nad pros mete trup za levou paxf do rovného tiklonu vlevo a di we Na river wpa Gk lev may. Chu pfeneste levou ruku dol, ad se prsty dotkne podlozky pied nebo 2a ley, na palee prave A chodidlem a upazte pravou smérem vzhiiru. Divejte se Poziei drite na 5,9, w Nadscnce se9 SE8 doh * Wraite se do zékladnf polohy a opakujte na druhou stranu. j- Jednodusst varianta (12) Pokud nedosdhnete prsty na podlo’ af nohu. @ zku s napnutma nohama, mimé pokréte pfed- fe2. Utthita parsvakéndsana 7 Pozice trojuhelniku v podiepu Uéinek Posiluje svaly spodni Edsti tla, protahuje postrannt svaly trupu, uvoliiuje kys. le, krk a ramena, Piipomfnky Hmotnost téla je rozlozena na obou chodidlech stejnomémé, paty jsou v jedné pfimee za sebou. Nekréte zadn{ nohu, bérec pfedni nohy je svisle, stehno vodo- rovné, zpevnéte vnj8f hranu chodidel, otevfete pénev a citite vnéj&f stranu ko. len a ky8lt, Nezvedejte ramena, leva je v prodiouzent patete. Ramena a boky Jsou v jedné roviné a kolmo k podlozce (nepretitejte je). Celé télo je protazeno Zékladni poloha Sirokg stoj rozkroény, chodidla paralelng, ruce v bok. f ) Pohyb a % Nadechnéte se a otodte levou §pitku 0 90° doleva a pravou Spigku mimé dovnitt, posuiite levou kyéel dozadu a pravou kyéel dopiedu. Pokraéujte vnédechu a upazte s dlanémi smérem dot. Divejte se na prosttedniéek levé ruky. % Vydechujte, skréte levé koleno tak, Ze sviré pravy thel a je nad stfedem SS kotnéku. Polozte levou diait na podlogku uvnitf 1: ého Kotnik Jednodus8t varianta (2a) acitiiednae a oe i nicks Se ee ene as lesa epi, Pokud vam délé problém poloZit dla na podlozku, opfete se piedioktim o st ' Tokratujte ve vydechu a upazte pravou, Divejte se do stfedu pravé dlané. Pozici dr2te 5 a 8 dechi. ™ Nadechnéte se, vraite se do 2ékladn{ polohy a opakujte na druhou stranu. )3. Prasarita padottanasana A ~ hlubolky piedidon v girokém stoji rozkroéném Udinek Protahuje nohy, zlepSuje trévent, P¥ipominky Tato pozice je bezpetnéjsf varianta stoje na hlav Zékladni poloha Siroky stoj rozkrotny s chodidly paralelng. Pohyb = Nadechnéte se a dejte ruce v bok. > Vydechujte a hluboce se pi fvejt piedklotite. Divejte se v: = Nadechnéte se, opfete se dlanémi v Et meni choldy rate jot trup a hlavu, Divejte se vpied. - ‘ydechujte, pokréte paze s lokty smérem vzad a opfete hlavu o podlo¥k sae Protahnéte patef a tlacte ramena smirem od hlavy. Divejte se vzat ry. Divejte se vzad mezi no- Pozici drtte 5 a% 8 dechii = Nadechnéte se, napnéte page s dlanémi na nite pateF. Divejte se vpred. = Vydechujte a dejte ruce v bok. Divejte se vpted Nadechujte se a obratel po obrati se ohnuté vepti > Vydechnite a pfipatte. = i oki mezi chodidly, 2vednéte a pro- podlozce, zvednéte trup a protéh- Mie Jednodusst varianta Pokud nedite dlané na podloZku s napnutyma nohama, nebo podlozte obé nice krychlemi ——— 4, ParSvéttandsana - pozice pyramidy ‘ainek Protazeni nohou, zpevnént ky Ppripominky Dgchejte rytmicky Diite hlavu stéle v prodlouzent patefe. Kyéle jsou kolmo na spojnici pat, Hmot- post je rozlozena na obou chodidlech. Neprohybejte se. Pokud mate problém s koleny, pokréte je. Zétdladni poloha Sirokg stoj rozkroéng s chodidly paralelné, ruce v bok. Pohyb se Nadechnéte se, zatladte chodidla do podlozky a zpevnéte stehenni svaly. & Vydechujte a otodte levou Spitku 0 90° ven a dréte zpevnéné levé koleno. Pootodte pravou Spicku mirmé dovnitt. Paty jsou v jedné pfimee. we Nadechnéte se a rorSifte hrudaf koS, spojte dlané za télem s prsty vzhtint a divejte se vzhiiru, s+ Vydechujte, protéhnéte trup a rovné se predklofite k levé noze. Stahnéte ra- mena dozadu a dott, Divejte se na palec levé nohy. Porici dréte 5 az 8 dechi > Nadechnéte se, vraite se do zsikladnf poloby a opakujte na druhou stranu. RAL Jednodus%i varianta Pokud vam déla problémy spojit dlané za tlem a piedklonit se, pFipazte ay pfedklonu pfedpatte s dlanémi smérem k sobé s prsty smétujicimi ke Spiéce pfedni nohy.a hasta padanghusthasana ~ prednozeni a unozeni Uéinek Posiluje svaly nohou, bi Piipominky Dit vapHimeny trup, zpevntné biiSnt svaly, y vyubite pasek umvistény pes Spitku nohy, Zékladni poloha * Stoj spojny, paze pode tla Pohyb ™» Nadechnéte se. nf svaly, protahuje svaly nohou a zlepSuje rovnovéty ah, nezvedejte ramena, Podle pote. = Vydechuite, pi Utah Peinot stotmo praou auch pravon rekon ple Nate 4 pitahnéte koleno k hrudnfku, Divejte se % Vydechujte a napnéte pravou noho Pozici drdte 5 a2 8 decht. : s Nadechnéte se. ™ Vydechujte a ototte pravou nohu do uno%ent vpravo. Divejte se vlevo. v pt hu do unozenf vpravo, Divejte se vley > Nadechujte se a vratte pravou noh lo ptednozei ejte se vpret se a vraite pravou nohu zpét do pfednozent, Divejte se vpted, ™ Vydechujte, uvolnéte pravou nohu a dejte n volnéte ol 1% y ni fe ruce v bok. Uvolnéte oblide, =; i ‘ydechujte, prinoZte pravou, ptipaite a divejte se vpted. Opakujte na druhou stranu, _ PPS 6. Prechod ze stoje do sedu zaxsaant potoha Me stoji snoZném pfipazte. rohy poNadechnéte se nosem a pfes upazent vzpazte s dlanéint kc sobs. Divejte se ypied. ve Vydechuite, zvolna ptipazte, predklofte hlavu a postupné, obratel po obrat- {i se ohnuté piedkloite, tlaéte stydkou kost dozadu ve Oprete se dlanémi o podtozku rovnobézné valle chogidel & pfitabnéte trap xe stehniim, Na zavér vgdechu se podivejte na pupek. ve Nadechnie se, naplie hrudné ko8, zvolna procatnéte up 9 lev do rovi- ny, zpevnéte bliin svaly, zvednéte a otevfete hrudnik, tlaéte stydkou Kost pt a sou@asné polodte prsty rukow na podloZku pred Spitky nohow DE vejte se mimé vpred. ae Vydechujte, udélejte podfep, pfeneste hmotnost na ruce & zakrotentm jedné a potom druhé nohy pfejdéte do vzporu lezmo wm Nadechnéte se. Divejte se dol. te Vydechujte, kontrahujte biisnt svaly a udélejte Klik F Auechujte se, poloZie nohy na podlozka a souéasné protahulte pétel 7 hla vou, napnéte paze a protlacujte brudnik dopfedu. Diveite se pied sebe. > Vydechuite, pfeneste hmotnostz nérthptes prsty na DESKS chodidel, zvolna ‘yoanujte panev co nejvsse a tate hrudnik a ramena vpred k nohém. vejte se na pupek. we Nadeshnéte se, pokréte noby v kolenou, zvednéte paty a pfeneste hmoinost na ruce. Divejte se mezi ruce. se Vydechujte, odrazte se ob&ma nohama, zkfiate je ve vaduchu @ divejte se mezi ruce. ae Na zavtr vgdechu postavte nohy ta beika chodidel eo nejbiile K rukém. Divejte se vpted. we Nadechujte se a plesuiite ruce 2a teo. wm Pokraéujte v nédechu a posadte se do sedu zkFizmo. m Vydechujte a napnéte nohy. citJednoduxsé varianta Ze vzporu lezmo polod polozte kolena na optete si 8 podlozku do vzpor . pete se rukama za télem, piejd&te do sed zhtiSine a nape pelitenttsy, nohy. Vsedu 7. Janu SirSasana - predkion v sedu geinek Ppotahuje svaly na zadn strané noby a zlepsuje rdvief systém. pripominky Pent péte rovné, nekréte napnutou nohu, nepfedklingjte lava, rena. Tlaéte sedact kosti do podlodky. nezvedejte ra- gakladni poloha Rovny sed, vztyénd chodidla, dlané vedle hz. Pohyb wm» Nadechnite se, skrét pravou nohu, otoéte Koleno vpravo na zem a opfele chodidlo o levé vnitint stehno. Divejte se vpted. ae Vydechujte, predpazte a rovné se predklofite k levé nove, Divejte se dot. Porici drate 5 a 8 dechi. we Nadechnéte se a vraite se zpét do zakladni poloy. Jednodusst varianta (Ta) se mente dostatoeué nepredklontte bez pokr¥eni nohy, polite pések pes cho- didlo, popfipadé deku nebo polBtitfek pod hy2d8. LD Zz8. Dandasana - pozice hole Géinek Zpevil ftet pevituje svaly Kolem patete, pfispivé k névyku vzptimengho drdent tél, P¥ipominky Nezvedejte ramena k uSim, Zékladni poloha Sed, dlané vedle hg2dt, vztyéte chodidla. Pohyb ™ Nadechnéte se, v) # chnéte se, vytdhnéte péteF a hlavu, jak podlozky, rozSitte hrudntk a divejte se voted, wate = Vydechujte a vishnéte biisnt svaly k pater, 2 Pozici dréte 5 dechti = Nadechnéte se a sednéte si zpét na podloZku oe Jednodust varianta (8a) Sednéte si na slozeny runik nebo pol8tafek. to i, zvednéte se na rukou, (it 9, Parivrtta Janu sirsasana - otoéeny predkton v sedu ‘Gene Protahuje svaly na zadnt strané nohy, postranni s aly trupu, uvoliiuje kyéle. Pfipominky orice navazuje na Janu Siésana ~ pfedklon v sedu Nejprve zacviste ob& po- jee na jean a potom na druhou stranu. Ditte pétef a hlavu rovné, nezvedejte ramen. tou. Protahujte napnutou nohu za pa- Zakladni poloha Rovng sed, skitend pravé noha lebf yné)sistranou na podlozce a pir se cho- didlem o levé vnitinistehno. Paze jsou vedle tela Pohyb elNadechnéte se a otoste trup a hlavu éelem k pravému Koleni Ruce opiete po strandch kolene. we Vydechujte, rovné se uklofite Kk levé noze, zatlaéte pray kyfel dozadu, potodte levy loket k vnitinfmu Iytku a uehopte Zownit spitku levé nohy. Divejte se vahiiru. ve Nadcchuite se, vzpate pravou a uchopte zevné Spicku levé nohy Pozici drdte 5 a% 8 dechi. ae Nadechujte se a vraite se do zakladnt polohy Janu SisSésana Q Obe puzice provedte na druhou stranu.Jednodust varianta (a) Pokud neuchopite obéma rukama Spitku nohy bez jejtho pokréent, f, spodnf rukow o podlozku a vrehnt zap: te skrémo s dla 10. Pagtiméttanasana - pozice klesti Géinek Pomdhé prohloubit dech, protahje svaly na zadn{ stané tla. Pripominky Drite pitet protazenou a s blavou v jedné piimee, nekréte nohy, tlaéte cadni Granu kolen a sedaci kosti do podlozky. Predklon za¥ind od ky. Zékladn{ poloha Rovny sed, paze podle tla Pohyb we Nadechnéte se, protéhnéte trup od kyéli vzhiru a vytéhnéte blava z ramen S Vydechuite, rovné se pfedkloit, protahnéte pater za hlavou, uchopte Spié- ky nohou a pfitshnéte je napnutfni pazemi. Divejte se ne palce u nohou. we Pokraéujie ve vfdecha a pfitghnéte hrudntk na stehna, Pfedloktt polodte vné Iytek. Divejte se doll Porici drite 5 a% 8 dechi. we Nadechujte se a vratte se do zkladni polohy. Jednodussi varianta (102) Pokud nemfete s napnutyma nohama uchopit Spiéky nohou, dejte si pod cho- didla pasek a uchopte rukama za oba kone, A11. Mariéidsana A - piedkion v sedu Ui \éinek ZlepSuje triviet systémn, upravuje menstruaén{ problémy, zpeviinje délohu, PFipomfnky Provedtte nejprve Marigidsana A a Mariiésana C na jednu stranu a potom ob pozice na opagnou stranu. Dréte pétet protazenou, nekréte levé koleno. Obg kolena sméfujf vzhtiru. Devte sedact kosti na podlozce, tate pravé chodidlo do podlozky. Zékladni poloha Rovny sed s dlanémi vedle téla, vatyéend chodidla (fajfky). Pohyb ‘ Nadechujte se, skréte pravou nohu a postavte chodidlo co nejblize k pravé sedacf osti. Opfete se rukama 2a télem a sedte 2ptima. Divejte se vpfed. '® Vydechujte, polozte pravou dlaii na podlozku k levé noze, rovné se pred- Klénéjte k Tevé noze, sutite pravou dlait po podlozce k levé Spice a tlatte Pravé rameno co nejvice dopedu na vnittn{ stran pravého kolene. Divejte se na pravou ruku. ™ Pokragujte ve vydechu a v pfedklonu, zapatte a uchopte 2a télem pravou rukou levé 2apésti. Divejte se dolt. Pozici dréte 5 aZ 8 dechi. > Nadechnéte se, vraite se zpét do sedu a pokratujte Marigiésana C. G} ‘ednodus8t varianta (11a) pokud nemizete uchopit za télem zépésti, pouzijte za télem 0 za oba konce. 2) pasek a uchopte hosana C - rotace v sedu Udinek Zlepsuje taviet systém, upravuje menstruatnt problémy, zpevituje délohn, PFipominky Provedte nejprve Marigiésana A a Maritisana C na jedmu stranu a potom obg pozice na opagnou stranu. Tlaéte pravé chodidlo a obé sedact kosti do podlozky. Zékladnf poloha Rovng sed. skréit pravou s chodidlem en nejhiie i pravé seduct kosti, optit dlanémi za télem. Pohyb s Nadechujte se, pootodte trup vpravo vytaZentm pravé nohy za patou a tla- em pravého chodidla do podlozky. ™ Vydechujte, polozte pravou dlaii bli k t&lu a vnitin{ &ést levé paze zatlacte na vngjaf stramu pravého kolene. Divejte se mime vpravo. "> Nadechujte se, zapazte a uchopte za télem pravou rukou levé 2épést. Pozici drite 5 a2 8 decht. "> Vydechujte a vraite se do zékladnf polohy Marigidsana A. Obé pozice provedte na opatnou stranu, dnodui8t varianta (128) Fecad nemiizete dokon8it pozici skréte lev nu pravého kolene. cou pati a opfete loket o vnéjsf stra-Viehu 13. Halasana - modifikovana pozice pluhu Udinek Protahuje a uvoliiuje svaly kolem spodnf &ésti patete. P¥ipominky Zvedejte pouze spodnt &ést pat ‘dejte pouze spodné st pétete, nezaklinéjte hlavu. Zakladni poloha Leh skrémo s chodidly na podlozce, paze podle téla. Pohyb Nadechnéte se. = Vydechujte, pfednozte skrémo podkolent. > Nadechnéte se. ™ Vydechujte a zvolna pi -volna pfitehujte stehna k hru Dichejte pravidelné. SS > Vydechujte a ‘ydechujte a postavte jecinu a potom druhou nohu zpét na podlozk. Jednu nohu, potom éruhow a dejte ruce do Coal. ods KS 14. Apandsana - rotace Vv lehu Giinek protahuje a uvoliuje svaly kolem patefe. piipominky Kezakléngjte hlavu, uvolnéte ramena a nezvedejte je od podlozky. ékladni{ poloha [Leh skrémo s chodidly v Sifi bokil, paze pode téla. Pohyb se Nadechujte se, skréte levou nob ‘niku a stunutim po podlozce napnéte pravou nok Djchejte pravidelne. we Nadechujte se, upazte pravou a pol we Vydechujte a pfetotte levé koleno na pray Dychejte pravidelné. me Vydechujte a vratte se 2pét do zékladaf polohy. itdhnéte koleno obéma rukama k brud= nu, Divejte se vehi. Jozte pravou ruku vné levého kolene, cou stranu téla, Divejte se vlevo. ‘Totéi na opagnou stranu. wal che15. Savasana - relaxace Udinek Celkové uvolnéni. Zakladni poloha V Iehu na zédech s pazemi volné podle tla a s dlangmi vzhiru se uvolnéte, Pohyb ® Nadechnéte se a mitn& protéhnéte zadnf stranu krku. > Vydechnéte a uvolnéte napéti. Uvédomte si tlak téla do podlozky. Védomé wolnéte svaly epodnf &éoti zad, péncvntho dna w biisut svaly, V této poloze vydr2te, jak je vam to pifjemné ) PROGRAM [potadi cviku v programu @/ éislo stranky s popisem} ZAHRATI O« Cy i POZDRAV SLUNCI AGn On | POZDRAV SLUNCI 6 | POZDRAV SLUNCI B [pokracovani | | Rh Om on or ors on On On S a 2a Ou @xs Ox em @re an - . “ eal cfs zat o eu on ee 2 =r 2 Ff PX _*t CS es Om ° So Gre Cp rw at at RTEPOZICE @r04-105 Brn. « B08 @riv9 ) | @mo | aiivne | g ho @risn6 @m @ro-n0 : @rw0-121 @nx Qn S SE 6S @ra OBSAH Prot Pilates a j6ga pro sportovee Prineipy Pilates .. ¥ Zahitéti a stredink Soubor evik6 Program Tog ‘Zabiéti a strecink Pozdrav slunci A Pozdrav slunci B Pozice. » PLOgEAM sen 104 125EVA BLAHUSOVA PILATE 3a JOGA PRO SPORTOVCE Obdli a grafickou diprava navrhl Zbynék Zajiéek Kresby Eva BlahuSovi \Vydalo Nakladatelstvi Olympia, a. s., Klimentské 1, 110 15 Praha 1, roku 2008 jako svou 3637. publikaci Wyant prvnf, 130 etran Odpovédnd redaktorka Monika Charvitovs ‘Technicks redaktorka Jana Schneiderové Sazba DTP Olympia ‘Tisk Olympia ~ Sportprint 217-034-2008 CVICENI PILATES PILATES JOGA BUDOKON + GYRO SKOLEN/ INSTRUKTORU WELLNESS POBYTY KONGRESY MANUALY A DVD -