Entendendo o Rótulo do Alimento

Uma fonte de informação que deve ser utilizada pelos consumidores na hora de escolher um alimento é o rótulo.
Nele é possível encontrar todos os dados que mostram se há alta quantidade de calorias, açúcar, gordura
saturada, colesterol, sódio e tantos outros nutrientes.

O Dieta e Saúde, baseado em documento do Food and Drug Administration (FDA) dos Estados Unidos,
disponibiliza, especialmente para você, o guia para entender como interpretar as informações contidas no rótulo
do alimento, tornando-o arma de decisão na hora de comprar um produto.

Aproveite todas as informações contidas a seguir!

Como Entender e Usar a Informação Nutricional nos Rótulos dos Alimentos

As pessoas olham a informação nutricional dos alimentos por diferentes razões. Mas, seja qual for ela, muitos
consumidores gostariam de saber como usar esta informação mais eficazmente e facilmente. Este guia tem
como objetivo tornar a informação nutricional contida nos rótulos dos alimentos mais fácil, fazendo parte da
forma como você escolhe os alimentos, contribuindo assim, para uma alimentação mais saudável.

Informação Nutricional - Resumo

As informações nutricionais (itens de 1 a 4 e 6, 7 das imagens) podem variar entre os alimentos, pois contêm
informações específicas do produto (tamanho da porção, número de porções, quantidade de nutrientes,
ingredientes). É interessante notar que no rodapé (item número 5) as porcentagens de nutrientes são baseadas
em uma alimentação contendo 2000 calorias por dia. O valor de 2000 calorias para comparação foi determinado
pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) que estabelece as normas de rotulagem para os
alimentos.

Para este guia, a informação nutricional foi quebrada em itens que serão descritos por etapas para maior
compreensão.
Item 1 - Tamanho da porção e quantidade de porções
Quando você pega uma embalagem, o primeiro item que deve analisar no rótulo do alimento é o tamanho da
porção e a quantidade de porções do pacote. O tamanho de cada porção é pré-estabelecida para tornar mais
fácil a comparação com alimentos similares. Além disso, os alimentos apresentam a quantidade em medida
caseira como xícara, colher, unidade; seguida da unidade métrica como, por exemplo, gramas (g) e mililitros (ml).

Preste atenção no tamanho da porção especialmente na quantidade total de porções. Pergunte-se: "quantas
porções eu consumo?". Uma porção, duas porções, 1/3 do pacote? No exemplo, 1 porção - ou 1/2 xícara -
apresenta 105 calorias. Se você ingerir 1 xícara, você terá o dobro de calorias e de nutrientes, incluindo a % VD
(percentual do valor diário recomendado).

Item 2 - Valor calórico

O valor calórico é uma medida que mostra o quanto de energia você está obtendo da porção do alimento
consumida. Muitas pessoas consomem mais calorias do que necessitam sem alcançar o número de nutrientes
(carboidratos, proteínas, gorduras, sais minerais e vitaminas) necessário para manter a saúde. O valor calórico
na informação nutricional pode ajudar a gerenciar o peso (manter, ganhar ou eliminar). Lembre-se: o número de
porções que você consome determina a quantidade de calorias que você obtém.

O Guia Geral de Calorias é uma referência genérica para calorias quando você consultar a Informação
Nutricional do produto e está baseada em uma alimentação contendo 2000 calorias.

Itens 3 e 4 - Quanto devo consumir de nutrientes?

Olhe a Informação Nutricional. Você perceberá que os nutrientes estão divididos em dois grandes grupos,
indicando que eles influenciam na sua saúde

Item 3 : Limite esses nutrientes

Ingerir muito açúcar simples (refinado), gordura saturada, gordura trans, colesterol e sódio aumenta o risco para
desenvolver doenças crônicas como doenças do coração, alguns tipo de câncer, diabetes ou pressão alta.

Importante: a ingestão de gordura saturada, gordura trans, colesterol, açúcar refinado e sódio na mais baixa
quantidade possível faz parte de uma alimentação balanceada.

Item 4: Ingira ao máximo esses nutrientes

OO consumo adequado desses nutrientes melhora a sua saúde e reduz o risco de desenvolver determinadas
doenças. Assim, por exemplo, consumir quantidades adequadas de cálcio reduz o risco de desenvolver
osteoporose (doença onde os ossos ficam fracos). Ter uma alimentação rica em fibras estimula o funcionamento
do intestino, além dela estar relacionada com a prevenção de doenças cardíacas (diminuindo o colesterol e a
gordura saturada).
Lembre-se: Você pode usar as informações nutricionais não somente para limitar a quantidade de ingestão de
nutrientes ou calorias mas, também, aumentar o consumo daqueles que você precisa em maior quantidade.

Item 5: Entendendo o rodapé

Quando, na informação nutricional, há um item seguido de asterísco (*) ou de um número entre parênteses (1),
isto significa que você deve procurar alguma informação abaixo da tabela nutricional (rodapé). No exemplo, a
%VD é baseada em uma dieta de 2000 calorias. Esta informação deve estar presente nos rótulos de todos os
alimentos.

Item 6: Guia rápido do percentual do valor diário recomendado (%VD).

Na maioria dos produtos, a referência é somente por %VD, que quer dizer, porcentagem do valor diário. É
somente uma nomenclatura. Você não precisa saber qual é a quantidade recomendada dos nutrientes para uma
alimentação de 2000 calorias, mas você deve utilizar a %VD como referência.

A %VD ajuda a determinar se a porção do alimento apresenta uma quantidade grande ou pequena de um
determinado nutriente.

A %VD ajuda a interpretar os números (gramas ou miligramas), colocando-os em uma mesma escala (0 - 100%)
por dia. A porcentagem de cada nutriente é obtida através da quantidade diária recomendada, ou seja, é
baseado no valor que oferece 100% do nutriente para uma alimentação contendo 2000 calorias. Dessa maneira,
você sabe qual alimento contribui com uma quantidade elevada ou baixa de determinado nutriente, colaborando
para atingir a quantidade diária recomendada.

Este guia mostra que 5%VD ou menos é baixo para todos os nutrientes, ou seja, para aqueles que você precisa
limitar (gordura saturada, colesterol, açúcar refinado, sódio) e para aqueles que você precisa ingerir em grandes
quantidades (fibra, cálcio). Esse guia diz também que 20%VD ou mais é uma quantidade alta para todos os
nutrientes.

Exemplo: Vamos pegar a quantidade de vitamina C contida no exemplo de rótulo acima. Uma porção (30 g) -
24%VD de vitamina C - contém uma pequena ou grande quantidade desse nutriente? Como ela está acima de
20% a quantidade é alta. Se você consumir somente uma porção desse alimento, você deverá obter os 76%
(100 - 24 = 76%) da quantidade de vitamina C restante através de outros alimentos que devem ser distribuídos
em outras refeições durante o dia (frutas, verduras, legumes, por exemplo).

Use a %VD para:

1. Comparações - a %VD torna fácil fazer comparações. Você pode comparar um alimento com outro similar.
Preste atenção e verifique se o tamanho da porção, principalmente em gramas, é parecido. Assim, é fácil
verificar quais alimentos apresentam uma grande ou pequena quantidade de determinado nutriente, já que o
tamanho das porções, normalmente, é semelhante entre alimentos similares. Por exemplo: os copos de iogurtes
normalmente apresentam 180 g. Compare, por exemplo, um iogurte integral com um desnatado. Qual apresenta
maior quantidade de gordura saturada? Faça a comparação com todos os nutrientes. Compare as diferenças
entre os pães. Qual a diferença entre os pães de forma integral, light e tradicional? Assim, você conhecerá mais
os alimentos e saberá fazer a escolha mais saudável.

2. Distinguir denominações - usando a %VD, você rapidamente distinguirá denominações como light, diet, sem
gordura, baixo teor de gordura, entre outros; não precisando assim, memorizar as denominações.

3. Planejar as refeições - se o alimento do qual gosta é rico em gordura (cheque a %VD), balancei o restante da
alimentação do dia com alimentos que apresentam baixa quantidade de gordura. Preste atenção: verifique a
quantidade que você está ingerindo para que a quantidade total de gordura obtida no dia fique igual ou abaixo de
100%.

Item 7: Verifique os ingredientes presentes no alimento

Além dos nutrientes e alimentos, nos ingredientes, você encontra todas as substâncias presentes no produto
como espessantes, estabilizantes, colorantes, aromatizantes. Se você apresenta alguma intolerância ou alergia,
verifique neste item se o alimento contém ou não a substância ou nutriente que deve evitar.
Você está em:

Ferramentas > Índice de Massa Corporal

Índice de Massa Corporal (IMC)
O IMC é um índice simples que relaciona peso com altura e é comumente utilizado para classificar as pessoas
em baixo peso, peso normal, sobrepeso e obeso. Ele é definido como o peso (em quilograma) dividido pela
altura (em metros) ao quadrado ( kg/m2 ).

Preencha os dados abaixo para saber qual é o seu IMC.

80
Peso: kg (ex: 62,5 kg)

1,63
Altura: m (ex.: 1,66 m)

O IMC não é indicado para atletas ou esportistas que estejam fazendo treinos para ganho de massa
magra (músculo). Nesse caso, é indicado que se faça a análise da composição corporal através das
dobras cutâneas ou da bioimpedância com um profissional de nutrição ou de atividade física.

Você está com IMC 30,1 Resultado

30,1

O seu IMC é 30,1, classificando o seu peso como obesidade. Pessoas obesas apresentam risco aumentado para
o desenvolvimento de doenças crônicas como diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares. A redução de
10% do peso corporal já pode ajudar na diminuição desse risco.
IMC

16,00
16,00 - 16,99
17,00 - 18,49
18,50 - 24,99
25,00 - 29,99
30,00 - 34,99
35,00 - 39,99
> 40,00
Classificação

Baixo peso
- Magreza severa
- Magreza moderada
- Magreza leve
Peso normal
Acima do peso
- Sobrepeso
Obeso
- Obeso classe I
- Obeso classe II
- Obeso classe III

Fonte: Organização Mundial de Saúde (OMS).

No dia-a-dia
Se você não está diretamente envolvido no preparo das suas refeições e faz a maioria delas fora de casa, é
necessário conhecer as opções de restaurantes que tem por perto. Analise qual deles oferece alimentos simples,
mas saborosos. É importante que o cardápio contenha:
- saladas;
- legumes cozidos ou refogados;
- arroz ou massas com molho simples (de tomate);
- feijão;
- carnes grelhadas;
- frutas frescas.

Com essas simples opções já é possível montar uma refeição saudável e que se ajusta aos cardápios propostos
pelo Dieta e Saúde.

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Almoço ou jantar especial
Antes de ir a algum restaurante, confira se é possível checar o cardápio no site do estabelecimento. Sabendo o
que é oferecido, você poderá decidir se ele irá atender à sua opção por uma alimentação saudável e equilibrada.
Se verificar que ele não atende às suas necessidades, há tempo de escolher outro restaurante antes mesmo de
sair de casa.

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Dicas importantes
1. Dispense o couvert ou a entrada. A cestinha com pães, manteiga e patês é tentadora. Mas você não precisa
delas, principalmente porque os petiscos acrescentam muitos pontos ao seu cardápio.

2. Bebidas: as bebidas alcoólicas devem ser evitadas. No máximo, brinde com uma taça de vinho. Prefira água,
sucos naturais sem açúcar ou refrigerantes diet, light ou zero.

3. Questione o garçom sobre a possibilidade de modificar algum item do cardápio.

"É possível retirar o molho da salada?"
"A maionese do sanduíche pode ser excluída?"
"É possível fazer o filé grelhado em vez de frito?"
"É possível trocar a batata frita de acompanhamento por uma porção de salada?"
Essas simples questões ajudam muito a controlar a quantidade de pontos e gorduras do cardápio.

4. Algumas opções permitem a escolha pelo tamanho como, por exemplo, porções de batatas pequena, média e
grande. Bebidas pequena, média e grande. Carne com 200 g ou 500 g. Independente do alimento, a escolha
correta é pelo menor tamanho que houver.

5. O rodízio deixou de ser sinônimo de churrascaria. Há rodízio de tudo atualmente. No restaurante japonês, na
pizzaria, de espetinhos, de massas, de petiscos. Facilmente, perde-se a noção da quantidade que está sendo
ingerida. A melhor opção é o sistema à la carte. Seguindo o cardápio é possível fazer uma única escolha,
evitando qualquer tipo de excesso.

6. Se você tiver alguma dúvida do que significa algum termo do cardápio, cheque com o garçom.

7. Utilize, diariamente, o Contador de Pontos. Assim, você ficará mais consciente dos alimentos que contêm
menor pontuação, ajudando nas suas escolhas para montar as refeições.

8. Se algum dia da semana promete algum excesso alimentar, previna-se. Aumente o nível de atividade física e
minimize os estragos.

9. Pare de comer quando estiver satisfeito. Não precisa limpar o prato só porque você pagou por ele. Isso poderá
ter um custo emocional muito alto como arrependimento, insegurança e impotência. Além de comprometer a sua
pontuação, fazendo com que ultrapasse o limite de pontos recomendado para você.
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Churrascaria
O sistema de rodízio das churrascarias é a prova de fogo para qualquer dieta. E a preocupação não é somente
com as carnes. O buffet de saladas e pratos quentes, oferecendo diversidades de queijos, molhos, massas,
risotos, pães também desperta perigos.

A melhor atitude é evitar freqüentar esse tipo de restaurante durante o período de emagrecimento. Se estiver
com a família e com os amigos, proponha outro restaurante. Entretanto, se isso não for possível, siga os
seguintes passos:

- comece a refeição com um prato grande de saladas e legumes cozidos. Tempere com pouco azeite.
- evite os queijos amarelos, molhos, pães.
- prefira as carnes magras, evitando as mais gordas como o cupim e a costela. Descarte a pele do frango e a
gordura aparente da picanha.
- as lingüiças devem ser evitadas.
- a mussarela de búfala e o pão de alho no espeto devem ser evitados.
- o coraçãozinho é rico em gorduras e, por isso, evite.
- prefira um suco natural ou água para beber.
- pare de comer quando estiver satisfeito.

Se perceber que exagerou, aumente o nível de atividade física nos dias seguintes e controle a alimentação para
que o excesso possa ser eliminado rapidamente.

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Happy-hour ou barzinho
Muitos barzinhos já oferecem aos clientes um buffet de petiscos. Essa é uma boa alternativa, pois o cliente pode
escolher os de preferência e consumir o que é mais adequado.
Entretanto, se o bar de sua preferência não oferece esse tipo de serviço não quer dizer que precisa ficar em
casa.
A primeira alternativa é substituir uma refeição. Como, na maioria das vezes, a ida ao barzinho é à noite, após o
expediente, substitua o jantar. Siga as seguintes dicas para não extrapolar na quantidade de pontos.

- evite a bebida alcoólica. No máximo, uma latinha de cerveja ou uma tulipa de chopp. Opte pelo suco natural,
pela água ou pelo refrigerante diet, light ou zero.
- os melhores petiscos são os assados e as carnes grelhadas.
- pastéis assados são uma boa alternativa. Entretanto, fique atento: muitos barzinhos têm pastel assado, mas ele
é feito com massa folhada. Fuja!
- tábua de frios é feita com muitos embutidos que contêm maior pontuação como queijos, presuntos, salames,
por isso, evite.
- tremoço e picles são boas alternativas para ficar conversando com os amigos e beliscando uma comidinha.
- uma salada de carpaccio é uma boa pedida!
- tenha moderação com alguns acompanhamentos como farofa e pães.

Apesar da maioria das opções ter uma quantidade importante de pontos é possível se divertir sem colocar em
risco a dieta. Basta ter controle, bom senso e controlar a quantidade. Se perceber que está exagerando, pare de
comer.

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Italiano
Muitos restaurantes italianos oferecem rodízio de massas. Esqueça essa opção e peça à la carte.

- recuse a entrada. Será difícil resistir ao pão italiano com sardela ou pasta de berinjela ou, ainda, azeite com sal.
- comece a refeição com a salada.
- as porções de massas normalmente servem duas pessoas. Se não for possível dividir o prato, peça meia
porção.
- as melhores massas são as sem recheio servidas com molho de tomate.
- evite as carnes à milanesa, à parmeggiana e o famoso polpetone. Um bife grelhado é a melhor saída.
- evite os molhos mais calóricos como branco, quatro queijos e à bolonhesa.
- uma taça de vinho tinto é permitida.
- para a sobremesa, opte por frutas.

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Japonês e chinês
As comidas chinesas são acompanhadas de molhos que acrescentam pontos em sua dieta e são ricos em
gorduras. O yakissoba e as carnes devem ser evitadas. Frutas caramelizadas também. A melhor alternativa é a
comida japonesa. Como o sistema de rodízio está bem difundido é melhor evitá-lo. Peça um combinado
pequeno.

- comece com uma sopa miso-shiro.

- o temaki é uma boa opção, mas peça sem maionese.
- evite os rolls fritos.
- sushi e sashimi são permitidos, mas evite excessos.
- o shimeji é um excelente cogumelo. Entretanto, ele é preparado na manteiga. Por isso, ingira com moderação.
- os legumes empanados fritos (tempurá) devem ser evitados, pois são ricos em gorduras.
- uma dose de saquê é permitida.

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Padaria
Na padaria, o freguês manda. Assim, é possível optar por preparações com menor pontuação.

- peça o pão na chapa com pouca manteiga. Os chapeiros adoram caprichar na quantidade.
- um queijo quente parece inofensivo. Mas é comum vir com muito queijo. Considerando que as fatias de queijo
minas das padarias são grandes, peça esse sanduíche com apenas duas fatias.
- peça sempre a quantidade dos alimentos. Por exemplo, a quantidade de fatias de mortadela para o sanduíche.
- peça os sanduíches sem maionese.
- quando se pede torrada, lembre-se que, normalmente, são servidas duas fatias. Peça com pouca manteiga.
- se não resistir e optar por um chocolate quente, peça com pouco chocolate.
- opte por uma fruta e evite a vitamina de frutas.

Um café da manhã está perfeito com um espresso com adoçante, um pão na chapa com pouca manteiga e uma
fruta.
Se for optar por um sanduíche para substituir o almoço ou jantar, siga as dicas dadas. Peça pela quantidade dos
ingredientes e descarte a maionese e a porção de batata frita.
Se preferir a pizza, opte somente por uma fatia.

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Sanduicheria
As redes de sanduíches já oferecem opções para as pessoas que optam por uma alimentação mais saudável.
Como este é o seu caso, não hesite em pedir uma salada com grelhado. Para beber, um copo pequeno de suco
é o ideal.
Se estiver acompanhado e todos estão pedindo sanduíches, lembre-se que quem tem um compromisso em
eliminar peso é você. Ninguém vai se sentir incomodado se você pedir a salada. E, após a refeição, você vai
sentir um sabor de vitória por ter resistido!
Agora, se você não resistiu – ou não quer resistir – opte por um cheeseburguer simples. Como
acompanhamento, evite a batata frita e veja a possibilidade de trocá-la por uma porção pequena de salada. São
pequenas substituições que fazem grande diferença!
Agora, se você prefere ir aos restaurantes especializados em sanduíches, faça escolhas inteligentes.

- evite acrescentar ingredientes como bacon, molho de queijo, batata palha, molho tártaro, catupiry, ovo,
maionese.
- opte sempre pelo sanduíche mais simples ou com menor quantidade de carne como, por exemplo, o cheese
burguer e o cheese salada.
- veja a possibilidade de o sanduíche não conter molho ou maionese. O molho vinagrete é uma boa opção.
- dispense os acompanhamentos fritos como batata e anéis de cebola.
- se optar pelo hot dog, evite acompanhá-lo com purê de batata e batata palha. O pão com salsicha ao molho
vinagrete ou molho de tomate é a melhor opção.
- os restaurantes especializados em sanduíches também têm, entre as opções do cardápio, as de saladas. Elas
são as melhores escolhas para quem quer controlar o peso.