ERNÄHRUNGSPLAN

DAS 10 WOCHENPROGRAMM
PRO
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DEFINIEREN
WOCHE 1-2
MORGENS (DIREKT NACH DEM AUFSTEHEN)

FRÜHSTÜCK:
1 BE Protein (z. B. 50 g Geflügelaufschnitt + 100 g Magerquark mit
Kräutern)

2 BE Kohlenhydrate (z. B. 100 g Vollkornbrot)

1 BE Gesunde Fette (z. B. 1 EL naturbelassene Erdnussbutter)

1 BE Obst (z. B. Eine Hand voll Erdbeeren)

2 BE Flüssigkeit (z. B. 500 ml Wasser)

Die angegebenen Nahrungsmittel sind nur Beispiele! Alternativen findest du in der

Datei „Nahrung und Nahrungsergänzung auf einen Blick“!

SNACK 1 (CA. 2-3 STUNDEN NACH DEM FRÜHSTÜCK)

1 BE Proteinpulver (z. B. 30 g Wheyproteinpulver)

1,5 BE Flüssigkeit (z. B. 375 ml Wasser)

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MITTAGS (CA. 2-3 STUNDEN NACH SNACK 1)

MITTAGESSEN:
2 BE Protein (z. B. 200 g Hähnchenbrustfilet)

1,5 BE Kohlenhydrate (z. B. 225 g gekochte Süßkartoffeln)

1 BE Gemüse (z. B. 100 g Blumenkohl)

2 BE Flüssigkeit (z. B. 500 ml Wasser)

SNACK 2 (CA. 2-3 STUNDEN NACH DEM MITTAG)

1 BE Proteinpulver (z. B. 30 g Molkenprotein (Whey) Pulver)

1,5 BE Flüssigkeit (z. B. 375 ml Wasser)

ABENDS (CA. 2-3 STUNDEN NACH SNACK 2 UND CA. 3-4 STUNDEN VOR DEM SCHLAFEN)

ABENDESSEN:
2,5 BE Protein (z. B. 250 g Hüftsteak)

1 BE Kohlenhydrate (z. B. 100 g gekochter Wildreis)

1 BE Gemüse (z. B. 100 g Brokkoli)

2 BE Flüssigkeit (z. B. 500 ml Wasser)

VOR DEM SCHLAFENGEHEN

BEI BEDARF SHAKE AUS:
1 BE Proteinpulver (z. B. 30 g Caseinproteinpulver)

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1 BE Flüssigkeit (z. B. 250 ml Wasser)

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