10 RECEITAS

funcionais
 Oi, legião!
Esse livro além de ser um apanhado
de receitas, é também mais uma for-
ma de estarmos juntinhos no dia a
dia de vocês :)
Você vai encontrar aqui receitas de
encher os olhos e a barriga hehe.
Quando você fizer uma dessas re-
ceitas, tira uma foto e nos marca no
Instagram (@afnoinsta) pra gente ver
como ficou!

Agora, bora lavar as mãos e começar

as refeições!

vamos começar?
veja as receitas

01 PICOLÉ DE
FRUTAS VERMELHAS

4 - 5 porções

1 hora Ver receita →

02 RISOLES DE
FRANGO FIT

4 porções

45 min Ver receita →

03 PANQUECA DE
FARINHA DE BERINJELA

4 porções

20 min Ver receita →

04 ESCONDIDINHO
DE ABÓBORA

1 porções

10 min Ver receita →

05 PIZZA COM MASSA

DE COUVE FLOR

4 fatias

2 - 3 min Ver receita →

06 RATATOUILLE

6 - 8 porções

20 min Ver receita →

07 GUACAMOLE

5 - 6 porções

15 min Ver receita →

08 CALDO DE
LEGUMES CASEIRO

4 - 5 porções

5 min Ver receita →

09 MOLHO
PESTO

4 porções

20 min Ver receita →

10 PURÊ DE COUVE FLOR

COM BRÓCOLIS

3 porções

15 min Ver receita →

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PICOLÉ DE

frutas vermelhas
antioxidantes

5 porções 3 min
Ingredientes:
• Morangos, framboesas e mirtilos
• Iogurte grego natural
• Copos plásticos de cafezinho ou forma
de picolé
• Palitinhos de picolé

Modo de preparo
Pique as frutas em pequenos pedaços e
amasse-as com um garfo. Adicione o io-
gurte grego natural e misture bem. Co-
loque a mistura em copinhos, espete o
palitinho e leve ao congelador. Retire as-
sim que estiver congelado.
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RISOLES FIT

de frango
para o cérebro (zinco)_

4 porções 45 min
Ingredientes:
• 4 colheres de sopa de creme de leite
• 5 colheres de sopa de leite
• 5 colher de sopa de água
• ½ colher de chá de açafrão
• ½ colher de chá de páprica doce
• sal à gosto
• 7 colheres de sopa de farinha de aveia
• Farinha de fubá (mimoso) / (pode trocar
por farinha de linhaça)
• 2 claras batidas
• Manteiga derretida para pincelar
• 4 fatias de queijo mussarela
• frango desfiado
• orégano

Modo de preparo
Em uma panela, adicione o creme de leite,
o leite, a água, o açafrão, a páprica e o sal.
Mexa até ferver. Quando ferver, adicione a
farinha de aveia e mexa por mais 5 minutos
em fogo baixo até desgrudar da panela. Re-
tire da panela e sove até esfriar. Divida em
bolinhas e abra a massa com uma garrafa
até que fique em formato circular. Recheie
com uma fatia de queijo, orégano e feche
as laterais. Empane nas claras e após, na fa-
rinha de fubá. Unte uma forma, coloque os
risoles e pincele a manteiga derretida. Leve
ao forno alto pré-aquecido por 10 minutos
e deixe no forno por 45 min, até dourar.
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PANQUECA DE

farinha de beringela
para coração

4 porções 20 min
Ingredientes:
• 2 ovos
• 100 ml de leite
• 3 colheres de sopa de farinha de
berinjela
• 2 colheres de sopa de queijo parmesão

Modo de preparo
Misture todos os ingredientes. Aqueça
uma frigideira, unte com manteiga e adi-
cione a massa aos poucos. Cozinhe até
firmar.
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ESCONDIDINHO DE

abóbora
para controlar a glicose

5 porções 60 min
Ingredientes:
• 600 g de abóbora (moranga)
• 300 g de peito de frango cozido desfiado
• azeite de oliva extra virgem
• sal, pimenta e temperos a gosto

Modo de preparo
Cozinhar a abóbora descascada até que
fique bem molinha e fazer um purê com
azeite e a água do próprio cozimento.
Temperar com ervas, sal e pimenta. O
frango, que será o recheio, cozinhe e des-
fie.
Montagem: Colocar em um pirex um pou-
co do purê, cobrir com o frango desfiado
e terminar com o purê. Polvilhe salsinha
e cebolinha por cima a gosto
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PIZZA COM MASSA

de couve flor
para diminuir o risco de câncer (tomate - licopeno)

4 porções 40 min
Ingredientes:
• 2 xícaras de couve flor crua ralada
• 1 e ½ xícara de queijo parmesão ralado
• 3 ovos
• 2 colheres de sopa de farinha de coco
• molho de tomate caseiro
• queijo mussarela ralado
• rodelas de tomate
• folhas de manjericão

Modo de preparo
Misturar os ovos, a couve flor, a farinha
de coco e o queijo parmesão. Distribuir
a massa em uma forma untada e levar
ao forno médio pré-aquecido até dou-
rar bem a borda (cerca de 20 minutos).
Retirar do forno, distribuir a cobertura
do molho, queijo, tomates e manjericão.
Colocar de volta no forno até derreter o
queijo.
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ratatouille
para melhorar o funcionamento do intestino

10 porções 60 min
Ingredientes:
• ¼ de xícara de azeite de oliva
• ¼ cebola picada
• 1 xícara de abobrinha picada em cubos
• 1 xícara de abóbora (moranga)
• 1 xícara de berinjela picada em cubos
• ½ xícara de pimentão verde picado em
cubos
• ½ xícara de pimentão vermelho picado
em cubos
• 2 dentes de alho picados
• 1 xícara de molho de tomate caseiro
• ½ xícara de água
• ½ colher de chá de sal
• pimenta do reino e manjericão a gosto

Modo de preparo
Aqueça uma panela e adicione o azeite. Adi-
cione a cebola e refogue até dourar. Adicio-
ne as abobrinhas, as berinjelas e tempero
com sal e pimenta. Cozinhe por 2 minutos,
mexendo de vez em quando. Adicione os
pimentões e cozinhe por mais 2 ou 3 minu-
tos, mexendo aos poucos. Adicione o alho
e cozinhe por 1 minuto. Acrescente o mo-
lho de tomate e ½ xícara de água. Mistu-
re bem e cozinhe em fogo brando até os
legumes ficarem macios, mexendo de vez
em quando.
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guacamole
para aumentar o bom colesterol

5 porções 10 min
Ingredientes:
• 2 abacates maduros
• ½ cebola roxa picada
• 3 colheres de sopa de suco de limão
• sal e pimenta a gosto
• salsinha picada

Modo de preparo
Em uma vasilha, amasse o abacate e mis-
ture o restante dos ingredientes. Vá pro-
vando e acertando o sal.
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CALDO DE LEGUMES

caseiro
para auxiliar no controle da pressão arterial

1 porção 1h 20 min
Ingredientes:
• 1 cenoura
• 2 cebolas
• 3 talos de aipo
• 5 grãos de pimenta preta
• 1 ramo de alecrim
• Talos de salsa ou coentro
• 1 folha de louro
• 3 litros de água

Modo de preparo
Cortar a cenoura, cebola e aipo em pe-
daços grandes. Colocar todos os ingre-
dientes em uma panela e levar ao fogo.
Ao ferver, baixar o fogo e cozinhar por 1
hora. Após, esfriar, coar e armazenar em
potes de vidro. Pode ser congelado por
até 3 meses.
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MOLHO

pesto
para diminuir o colesterol ruim

2 porções 5 min
Ingredientes:
• ½ xícara de nozes
• 3 dentes de alho picados
• 3 xícaras de manjericão fresco
• 1 xícara de folhas de espinafre
• Sumo de ½ limão-siciliano
• 1 e ½ xícara de azeite de oliva
• ½ colher de chá de sal
• ½ colher de chá de pimenta-do-reino

Modo de preparo
Aqueça uma frigideira em fogo médio-
-alto. Quando estiver quente, adicione
as nozes e agite até dourar. Leve ao pro-
cessador de alimentos as nozes, o alho,
o manjericão, o espinafre, o sumo de li-
mão, o azeite de oliva, a pimenta e o sal.
Mexa tudo até formar uma mistura ho-
mogênea.
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CRUMBLE DE MAÇÃ

de microondas
para diminuir o colesterol ruim

2 porções 2 min
Ingredientes:
• 1 xícara de caldo de legumes caseiro
• 1 buquê de couve-flor
• 2 buquês de brócolis
• 3 dentes de alho picados
• 1 xícara de leite de coco
• 2 colheres de manteiga
• sal a gosto
• pimenta do reino a gosto
• salsa fresca picada

Modo de preparo
Leve o caldo a uma panela com fogo mé-
dio-alto. Quando levantar fervura, adi-
cione os buquês de couve-flor, brócolis,
o alho e o leite de coco. Tampe e cozinhe
por 15 minutos, até os buquês ficarem
molinhos. Transfira metade dos buquês e
do líquido para o processador de alimen-
tos. Bata em velocidade baixa até obter
consistência homogênea e transfira para
uma vasilha. Junte a manteiga, o sal, a
pimenta e misture bem. Adicione a salsa
e misture bem.
Eaí, gostou?
Esperamos que tenha aproveita-
do essas receitas que preparamos
com muito carinho para você!
Manda uma mensagem no Insta-
gram (@afnoinsta) ou um e-mail
(atendimento@autoridadefitness.
com) pra gente dizendo o que você
achou desse livro de receitas.

até a próxima!