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JAPRA
COZINHA
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uma introdução à
COMIDA DE VERDADE

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Panelinha
 JÁ PRA
COZINHA
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uma introdução à
COMIDA DE VERDADE

•
•
. . . . . . . . . .. . . .. . .. . . ... . ... . . .... . . . . ..... .. ... ..
~

São Paulo, 2017

• • • • • • •• • •• •• • • • • •• •• • •• • • • ••• • • • • • • • • • •• •••• • • • • •

Jm consultaria nutricional do Núcleo de Pesquisas Epidenâológica . en1 Nutrição e aúde,

da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo
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GElE} EU E TE TRES ESES
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3
-
F1EI]AO COM ARROZ: A DUPLA PERFEITA
84 PASSO A PASSO: COMO COZINHAR FEIJÃO
PLANEJAMENTO CONGELAR FEIJÃO É UMA MÃO NA RODA
91 -
PARA CONSULTAR· TABELA DE COZIMENTO DOS FEIJOES

•• •• •• • • • ••• • •• • • • •• • • •• ••• ••• • • ••• ••• • • ••• • •• •• • • •• •••• •• • • • • •••• ••••• • •• •• • • • •• •••• • •• •• • • •

98 CEREAIS E TUBE RCU LOS

nta energia!
• • •• •••••• • • • •••• • • • • • • • • • • • • • •• •• • •• • • •• •• • • • •• • • • • •• • •• • • • • •• • • • • • • • • •• ••• •• • • • • • • • • • • •• • • •

102 ARROZ
104 PARA CONSULTAR. TABELA DE COZIMENTO DOS ARROZES
106 BATATA. BATATA-DOCE EMANDIOQUINHA
,
110 INHAM E E CARA
112 MANDIOCA
114 MilHO
118 TRIGO
121
-
SEM MEDO DE PAO NEM DE MACARRAO
-
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124 CARNES E OVOS

. ..... . .... . . . . . . . ... ~ .....-. .... ....... ..' . ..... . . . . . . . . . ......... . . ........... .. ... .....
~ ~

26 POUCO SAL MAS MUITO SABOR

128 CARNE BOVINA
136 PORCO
1 O FRANOO
14-4 PElXE
150 o os
• • e • • ~ • • - • ~ • • • • I • ~ e • • • I • • • • • • • • • e • ~ • • I e • e • e • e • I • I • I • e • • • • • • • • I • I • 9 • e • • • • • I t t I

56 SÓ MAl UMA 01 A
157 h DI S
66 SOBR A AU ORA I O PANELINHA
167 GONSUITORIA NU Rt IONAl
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11 ~ - tt di i 11al d ~ lii11e11t, ; o, onstruído c o longo
4

~ u1 11 r il, Lt ar u111a estruttu\ de pê-efe, com direi-

1 gu111e ou verdur s p ra compor as
d

r que o b bê po a sentir o sabor dos alimentos isolada-

111 11te, não van1o fazer aquela mistura que costumamos cha-
Dl r de papinha. Papinha, ou papa} vai ser uma referência à
con istência da comida. O feijão é amassadinho, os legumes,
picadinhos ... É principalmente isso o que diferencia o prato de
bebê do prato do adulto e também o uso reduzido do saL

Antes de colocar a mão na massa, logo no primeiro capítulo

você vai conhecer a classificação dos alimentos por grau de
processamento, a mesma adorada pelo Guia Alimentar para a
População Brasileira. Com ela, fica mais fácil fazer escolhas me-
lhores e não cair nas pegadinhas da indústria e nos modismos.

Conhecendo a classificação dos alimentos, é só decidir: com-

prar ou não comprar, ter ou não ter na geladeira. É o caso dos
refrigerantes ou sucos artificiais, que não devem fazer parte da
alimentação dos bebês (e não só da deles!), mas que, de acor-
do com a Pesquisa Nacional em Saúde, feita pelo Ministério da
Saúde em parceria com o IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia
e Estatística), são fartamente consumidos ne sa faixa etária.

Quase um terço das crianças (32,3%) com meno de dois ano

toma essas bebidas regularmente. E é muito, ma muito difícil
competir com o marl<eting das grandes indú tria alimentí-
cí ., Mas é de de cedo que construímo os hábito alitn nt -
~ Por i o a introdu ão é important p r b b" p r
t míli . u o ortuníd d nr~ ti d r v r pr ; pri h ..
ío J h~ bi o d .,

APRE ENTAÇAO 9
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1 lJ lrt 1 n 1 p r n , p1 ui
rut , I m v r
rn ( . o 1 t ntc:
ni c ttli n r 1 u v o r
p r div rttr m J n coz1nh
ud v I d verd de, eJ v c o

. . . '\ a fingir que cozinhar é só prazer um casal entre pane-

l tr cando beijinhos, um bebê quietinho, esperando a hora do
apa. Quem dera! É uma empreitada. Mas} com planejamento,
informação e algumas técnicas, o trabalho é pequeno se com-
parado aos benefício que vão muito além dos nutricionais.
O egredo é compartilhar as responsabilidades. Planejar, com-
prar, armazenar, cozinhar, limpar, guardar ... É muita coisa para
uma pessoa só. Sem a divisão estruturada de tarefas, fica difíciL

. /
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~oztn a e assunto a casa , e na o
a ona e casa. ...._a a i menta ão
1'\ / . - /

o e e e assunto a am1 ta, e na o

A introdução alimentar vai ser um momento muito especial.

E tem que er feita lenta e gradativamente. É normal que o
bebê reJeite um ou outro alimento, ou que até o organi mo e -
L·1.anhe um pouquinho. ão se apavore nem dei e de afere er
o am n e. D odo modo, temo um livro inteiro pela fr nt
• •
e ug r1r e trateg1 p r u
o p gu c ron ne a aliment o ud 1 l
J b ro . nao e qu

11
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A I
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TROOUÇAO ALIMENTAR E UM PERIODO DE TRAN-

SIÇÃO, CHEIO DE NOVIDADES PARA O BEBÊ QUE SE ALI-

,;

MENTAVA SO DE LEITE. MAS ELE VAI COMER A MESMA

, ~

COMIDA DA FAMILIA, COM AJUSTES NECESSARIOS PARA

QUEM ESTA" FORMANDO O PALADAR E AINDA NAO TEM -

TODOS ~os DENTINHOS.
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ao al1111ento l'ico en1 vitarninas, 1ninerais

Cenoura, abobrinha, abóbora,
(il ra . Co1110 existen1 muitas fontes de
brócolis, chuchu, couve, couve-flor,
vitan1ina di(el'entesi o melhor é variar
espinafre, pimentão, rabanete.
ba~ttlf1te o itens desse grupo.

. . ..' . . ... .-................ ............... . . .. ... .. . .... .. . .. .... . .... ... . . ..... ... ..... . ... ... ................... . . .. .... . ... ........
~ ~

São alimentos que fornecem Feijão (de todos os tipos), ervilha,

proteínas, ferro, carboidratos e nbras. /enti/ha,IJrão--de-bíco.
. ....... ............. ... ... ... . ............... ....... .. ... .. . .. . .. . ..... . . ... . . .. . . .. . . ....... .. . .. . .. . . .. . . ...... ... .... .. .. . . .. .. . ... . ...
~

Ricos em carboidratos, esses alimentos

Arroz, milho, macarrão, batata,
fornecem energia e proteína. Devem compor
mandioca, inhame, cará, aveia.
a maior parte do prato dos bebês.
•• • •• • • • • • • • • •• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •••• ••• • ••• • • • • • • • • • • ••• • • • • •• • • •• • • • • • • • • • • • ••••••••••• •••• • • • • • • • • • • •• • • • •• • •• • • • •• • • •• • •

As carnes (incluindo miúdos como fígado)

têm muito ferro e zinco, essenciais para o
Carnes e ovos crescimento, e vitamina 812. responsável pelo Frango, boi, peixe, porco, ovos.
desenvolvimento neurológico. Esão ótimas
• •
para prevenir anem ta.
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • 4 • • • • • • • • • •

Banana, maçã, laranja, mamão,

Assim como as verduras e os legumes, são fonte
Frutas abacaxi, abacate, pera. Mas vale
de vitaminas, minerais e nbras. tudo: kiwi, melancia, caqui.
. . .. ... .. . . . .. .. ....-. . . . . .... .... . . ........ .. . . . .. ...... . ..... .......... . . .... ...... ... . .. . . . . .. .. . ...... . ... . .. . . ... . . . ... . -. .. . . . . .
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l Ot u bebê j: pode cotner c n1es1na refei-
1~ I11"".u I

ã d fai11íli , d , · qtte te11ha sjdo preparada con1 pouco sat

~ n1 t 111 ero"" picante e se111 leite e derivados, como queijo
~ 111e de leite . A n1anteiga é a exceção: pode ser usada como
in edie11te culinário, ou seja, em pequenas quantidades" ape-
na'"' para completar o preparo dos outros alimentos (pense
nun1 refogadinhoJ por exemplo).

A grande diferença, nesse comecinho, é mesmo a textura. Mas,

à medida que vão amadurecendo, as crianças adquirem as ha-
bilidades para mastigar comidas mais pedaçudas (a partir dos
nove me'"'es), até chegarem à mesma consistência que vai estar
no prato da família toda (perto do aniversário de um ano).

~a de banana amassada

a primeira fase da introdução alimentar, a comida deve ser

macia, mas sem virar um líquido (un1a sopa ou um suco). Um
bom e~emplo da textura ideal é a banana amassada com o gar-
fo ela fica bem molinha, mas não perde as características
originais do alimenco. A ideia é chegar a uma consistência
parecida com essa em todas as combinações de pê-efinho. É
por isso que não é aconselhável passar os alimentos pela pe-
neira} processador ou liquidificador. Uma consistência líquida
des timula a mastigaç~o e pode até atrap lha r o des n ol ·-
m n o dos músculos faciais. Os alimento dev m r c zi
I!W\c'"'é qu poss m se am s ~do com o g rfo vi n1 tl n - 1

ie de ur~ rú tíco, n1as homog"' 1 0 1n 1 11 •

1

an p j 11 d sfi u pi i 111 •
 •

Se a reco1nendação é bem restritiva em rela-

ção ao sat o cenário é muito diferente quan-
do o assu11to são as ervas, as especiarias e os
legumes aromáticos, como cebola e alho, ge-
ralmente refogados em azeite . Esses tempe-
ros criam novas camadas de sabor com as di-
ferentes combinações e ajudam a apresentar
aos bebês um conceito fundamental: comida
boa é variada e saborosa. Vale lembrar que as
ervas frescas são a melhor opção, porque têm
sabor mais suave do que as secas. Mas nada de
picância nessa primeira fase! Pode guardar as
. , . .
pimentas, a papr1ca picante e o curry.

Estes temperos valem

ERVAS FRESCAS: salsinha, cebolinha e coentro pi-
cadinhos podem finalizar os pratos; já tomHho,
alecrim e sálvia devem ser usados no preparo,
porque ficam melhores quando passam por al-
gum método de cozimento.

ESPECIARIAS: páprica doce (cuidado para não usar a

versão picante!), cominho, canela (inclusive em pre-
parações salgadas), cúrcuma e noz-moscada são
óti mos de ter na despensa para usar no dia a dia.

LEGUMES AROMÁTICOS: cebola e alho são OS pri-

meiros que vêm à cabeça na hora de fazer o re-
fogado do arroz, do feijão e dos ensopados, mas
vale também refogar sal são, cenoura e alho-po ró
em azeite para criar mais uma camada de sabor.

CO l(UOO TEOR CO 29
 ,_
TA NA MESA!

De todas as orientações deste l1vr() t d 1

esta seja a mais complicada nos dias d 1rr

hora de comer não é hora de ftcar n
lar, no tablet ou vendo televisão Po
Essas distrações estimulam o con-;u
excesso. Os bebês ainda se benefrc1 rr
autorregulação eles tendem a comer ape
nas o que precisam. Já nós, os adultos, nau
podemos nos distrair, porque a tendência é
comer até acabar! O problema é que, mes mo
dotados da autorregulação, quando são dis-
traídos os bebês também acabam comendo
mais do que precisam isso, inclusive, é
usado como estratégia para que os bebês co-
mam mais (claro que a intenção é boa, mas o
resultado é prejudicial).

Distrair o bebê atrapalha a autorregulação e

também a introdução alimentarem si: a ideia é
apresentar os ai imentos isoladamente, em um
pê-efinho, para que ele conheça cada alimento
e associe a seu sabor. Mas, se ele não está pres-
tando atenção na comida, de nada adianta.

Mais uma vez, vamos aprender com os be-

bês a dedicar o tempo e a concentração cer-
tos para as refeições. Lugares confortáveis e
tranquilos ajudam a comer mais devagar e,
com isso, a não comer em excesso. Dica para
os adultos: a gente come mais do que precisa
quando a oferta é grande; faça um bom prato,
mas evite as repetições. E coma frutas como
sobremesa! Elas completam a refeição.

CONTEÚDO TEORICO 35
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FRUTAS • •
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CRAÇAS AO SEU BEBE, VOCE ESTA PR Er. ~S A DESCO-
1

BRIR TODO O POTENCIAL DAS FRUTAS. (}r QUE BRA, VAI

MELHORAR A -
ALIMENTAÇAO DA CASA 1"JTEI RA. PODE

ENCHER A FRUTEIRA, PORQUE, NESTE CAPÍTULO, MAIS

DO QUE INDICAÇÕES DE DIFERENTES TIPOS PARAVA-

~ A -
RIAR O CARDAPIO, VOCE VAI ENCONTRA R SUGESTOES

DE MODO DE PREPARO QUEM DISSE QUE FRUTA PRE-

CISA SER SEMPRE CRUA? TODOS VÃO SE BENEFICIAR DA

VERSATILIDADE CULINÁRIA DELAS.

 . ,...,
, ~ ereça as rtAtas a sua reg1ao e,
. /

rinci a mente, as ue estiverem na epoca

Não existem frutas melhores ou piores para o bebê. Todas as

frutas são boas. Um dos segredos é aproveitar a sazonalidade:
as frutas estão no auge do sabor, o preço tende a cair e as não
orgânicas costumam ter menos agrotóxicos. Se estiver na épo-
ca do caqui, compre caqui! Mas isso não significa dar caqui em
todas as refeições. Ou maçã. Ou pera. O raciocÍilÍO vale para to-
das as frutas. Não adianta apostar só no mamão e depois ficar
reclamando que a fruta solta o intestino do bebê. Tan1bém por
•
tsso a variação é fundamental.

FRUTAS 43
 ,.,
UCO: MELHOR NAO
o hábitos alimentares começam a ser
formados já aos seis meses. A partir daí,
você deve ensinar a matar a sede com
água pura, que é, sempre foi e sempre
será a melhor alternativa. O consumo
de sucos estimula a busca pelo sabor
doce deforma frequente, estimula tam-
bém o comer excessivo e, até, a beber
,
menos agua.
Historicamente, as bebidas adoçadas
são recentes na nossa alimentação: os
seres humanos não têm mecanismos
eficientes para detectar as calorias em
bebidas. Por isso, uma criança consegue
comer apenas uma laranja no lanche,
mas é capaz de tomar o suco de três la-
ranjas espremidas.
Isso acontece porque sucos de frutas e
hortaliças são líquidos com açúcares
livres (frutose, glucose e sacarose), que
saciam menos do que a mesma quan-
ti de calorias consumida na forma
original dos alimentos.
Nos sucos naturais, esses açúcares fi-
cam tão concentrados que, do ponto de
vista metabólico, podem ser equivalen-
tes às bebidas açucaradas industrializa-
das. Nas frutas ln natura, a presença das
fibras retarda a absorção desses açúca-
res e, mais ~do que isso, regula o consu-
mo excess1vo.
'
Quando consumidas em excesso, mes-
mo em sucos naturais, com todas as vi-
taminas que possam ter, as frutas levam
ao aumento da ingestão total de açúca-
res indicados numa alimentação balan . .
ceada e aumentam o risco de ganho de
peso. Entre as crianças, os açúcares livres
são também a causa dietética mais im-
portante da cárie dentária.
No caso dos sucos industrializados, o
problema é ainda mais grave: além da
concentração do açúcar natural da fru-
ta, a maioria tem também (muito) açú-
car adicionado. Os dois primeiros anos
da criança são considerados uma jane-
la de oportunidade para a construção
do paladar, que, no caso das frutas, não
deve ser maquiado pelo açúcar.
Dica importante: uma queixa frequen-
te na nutrição pediátrica é a de que a
criança não come; vale lembrar que os
sucos tiram o apetite e competem com
alimentos com maior valor nutricion~ l
r.nuTAS 45
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4 POR õ I PR PARO 20 MINUTOS
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11
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·························· ........................ . • • ' • • • • , 4 • • • , • • •

6 BA A A -OA TERRA
... MA DU RAS 1 COLHER (CHÁ) DE GENGIBRE RALADO (UM PEDAÇO
CEBOLA PEQUE NA DE CE RCA DE 2 CM)
,..,
1 COLHER ( OPA) DE AZEITE CALDO DE 1 LI MAO

1 }'2 COLHER (CHÁ) DE SAL

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.... ... .. . . ............................................... .
e e corte as bananas em rodelas de cerc~ co m o sal e misture bem. Tampe e deixe cozinhar
de1an nsfirapara uma tigela média e regue( por cerca de 5 minutos, até as bananas ficarem
ocaldo limão. Descasque e pique fino a cel bem macias elas vão cozinhar no próprio va-
po r, nem precisa adicionar água.
z..Leve u a panela média ao fogo baixo. Qué~.
aquecer, regue com o azeite, junte a cebola 4. Desligue o fogo e, com o mixer, bata os ingre-
fugue por 3 minutos, até murchar. dientes na panela até formar um purê Hso. Se prefe-
rir uma textura mais rústica, amasse com a espátu-
3. Acrescente as bananas e o gengibre, tem pe la apenas para desmanchar as fatias. Sirva a seguir.
•
• I •• I I I I .. .._ • • • I 4 I • I C ' I I e <I I I I e I I ' I I I I I I I e I I • .. I I • I • •• +
e t C e I e I • t I e e I I I I I I I •• • • •• •• •• • • • • • •
• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • + • • • • 1 • • • • • • f e • • • • • • + • I • • I • I • I •
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FRUTAS 57

RVIDO COM RASPAS DE
1 , b unt o floretes
r li ninj com 2 cal heres
a .li n1pere com~ colher (chá)
•
rn paraa arpor20m1nu-
" -"'. .. n1 ra pas de 1 Ii n1ão-sici Iia-
e ir. Pique bem fininho para
• bem macio, na textura ideal para ser picado.
"
SSADA COM ALHO E SALVIA: Es-
0 de }2 abóbora japonesa
"'"'"-·""'""'-·""')numa assadeira grande, junte
lho descascados e as foi has de
.. I ia (lavadas e secas). Regue
( opa) de azeite e tempere
r (eh') de saL Misture bem e
n p r assar por cerca de 40 mi-
n de do tempo, dê uma cha-
n s deira, assim tudo assa por
u ado
igual. Os dentes de alho frcam bem mac1os
e adocicados vão inteiros, com os cubos,
para a família, ou podem ser amassados
para servi r ao bebê .
RABANETE ASSADO COM SAILSINHA: Depois
de assado, o rabanete perde o ardido e fica
Corte 10 rabanetes (lavados e secos) ao meio,
tempere numa tigela com 1 colher (sopa) de
azeite e !h colher (chá) de saL Espalhe numa
assadeira, com a parte cortada para baixo, e
leve ao forno para assar por 20 m~ inutos. Mis-
ture com 2 ramos de salsinha fatiados e sirva
bem picadinho para o bebê.
Para a família: basta temperar o restante com
pimenta-do-reino moída na hora e servir com
mostarda de Dijon (depois me conta ... ).
•
FEIJÕES

, , -
ESTE E O CAPITULO DAS LEGUMINOSAS, DOS FEIJOES. E,
-
DE FEIJAO, BRASILEIRO ENTENDE
-
OS GRAOS SEMPRE

ESTIVERAM NA BASE DA -
NOSSA ALIMENTAÇAO. MAS,

SE VOCÊ AINDA NÃO ENTENDE, É AGORA QUE ISSO VAI

MUDAR. NAS PRÓXIMAS PÁGINAS, APRENDA A ESCO-

LHER, COZINHAR, TEMPERAR, VARIAR E SERVIR. FEIJÃO
,
E ESSENCIAL PARA A ALIMENTAÇÃO DOS PEQUENOS (E

DOS GRAr DES TAMBÉM) . E MAIS: ELE É UM EXCELENTE

Allt"'ENTO PARA TREINAR O PLANEJAMENTO. DÁ PARA
PR PARAR UtVIA VEZ POR SEMANA E COMER TODOS OS

DIAS. COLOQU D · MOLHO NA ÁGUA AGORA!

 111 :11

n
-

,.n.. ~·"''\J""-· ~'"~n1 i · e n1 dico

bo tr z '""'V
·-·-~v nt i 111 \lll d fa e de i n tro-

·""~.·~ alin1 llC r - , d quebra, ainda en ina

...,;L..1ília aúde,. n1ais sabor
n1nit n ai: prazer.. enha de cobrir con1o o
~_,pfe, o prato feito, e , a grand~e inL tituição
bra "'ileira, \rai virar o pê-efinho ~do bebê.

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