7 dias

de corpo e alma
 Segunda-feira
de corpo e alma
Pequeno-almoço Lanche
200ml de sumo de laranja natural com 1 c. de sopa 1 Iogurte sólido meio-gordo
de sementes de chia
1 peça de fruta
1 fatia de pão de centeio torrado com queijo fresco
1 chá ou 1 café descafeinado sem adição de açúcar
(se quiser pode adoçar com 1 c. de café rasa de mel) Jantar

comer
Wrap integral com alface, queijo creme, ovas,
tomate- cereja e azeite q.b.
Meio-da-Manhã Salada de frutas (3 c. de sopa) com sementes de
12 Amêndoas com pelicula ou nozes ou avelãs abobora
Chá/infusão de tília e menta
Almoço
Tomate recheado com atum ao natural
Espargos fervidos e refogados com sementes de
abobora, alface ripada e couve roxa
Arroz integral
Chá/infusão de tília e menta
 Recriar uma emoção
Feche os olhos.
Recorde um momento da sua vida em que
sentiu uma alegria intensa ou teve uma
desfrutar
sensação de paz e tranquilidade.
Reconstrua internamente esse momento:
Repare nos detalhes visuais que
estavam presentes: o local, as pessoas e
objectos, o cenário, as cores, as formas,
as texturas, a luz, os pequenos detalhes
que compõem a figura,…
Recrie os sons que fizeram parte desse
momento, incluindo o eventual silêncio,
que também se escuta, vozes,…
Relembre as sensações corporais: a
temperatura na pele, o corpo de
encontro a uma superfície, os pés no
chão, a roupa sobre a pele,…
Agora repare nas sensações que são
evocadas em si: leveza/peso, batimento
do coração, relaxamento dos músculos,
calor/frio, expansão/contração,…
E repare também na emoção ou emoções
Deixe-se ficar um pouco na observação
deste momento do seu passado e das
emoções que gera em si
Agora deixe ir a imagem desta memória e
tente manter as emoções presentes o
máximo de tempo que conseguir
Quando o entender, abra os olhos, rode a
cabeça lentamente para a esquerda e para
a direita, espreguice-se e usufrua!
 mexer e dormir
Durante o dia
Hoje, faça questão de não
permanecer sentado/a mais
do que uma hora de seguida.
A cada hora, pelo menos,
levante-se e caminhe ou
movimente-se durante 5 ou 10
minutos.
Se trabalha, em vez de
telefonar aos seus colegas
para resolver temas,
experimente levantar-se e ir
falar com eles pessoalmente
À noite
Para poder adormecer mais
descansado/a, considere 15
minutos depois do jantar para:
Escrever as tarefas ou obrigações
que tem medo de se esquecer
amanhã ou que o/a estão a
preocupar. Depois guarde o
papel ou ficheiro onde escreveu,
e atente na sensação de
tranquilidade
Deixar preparadas as coisas de
que precisa de manhã: a mesa de
pequeno-almoço posta, a roupa
para vestir amanhã, etc.
 Terça-feira
de corpo e alma
Pequeno-almoço Lanche
Papas de aveia com 30g de flocos de aveia, 200ml de leite ou Gelatina com pedaços de fruta (manga e melão)
bebida de arroz/aveia/amêndoa, 1 c. de sobremesa de mel,
raspas de limão e canela a goto
1 pera Jantar
1 chá ou 1 café descafeinado sem adição de açúcar (se quiser Arroz integral de ervilhas com gambas e tomate
pode adoçar com 1 c. de café rasa de mel)
Carpaccio de ananás

comer
Chá/infusão de tília e menta
Meio-da-Manhã
1 queijo fresco + 2 tostas de farelo

Almoço
Sopa fria de pepino com iogurte
Salada de feijão preto (1 lata/450g) e milho (1 lata/350g, reserve
o liquido/sumo de conserva) com pimento encarnado, 50g
cebola vermelha picadas e 50g de cebolinhas novas picadas, 1
alho picado e 1 tomate médio (porções para 6-8 pessoas)
Tempero: 50ml de sumo de milho (que ficou reservado); 50 ml de
vinagre de vinho tinto; 50ml de azeite; ¾ de c. de chá de molho
picante; ½ c. de chá de piripiri em pó; 1 c. de sopa de sumo de
limão (acabado de espremer); 1 c. de sopa de coentros frescos
picados
Chá/infusão de tília e menta
 Encher o reservatório de coragem
Tire uns minutos para trazer ao espírito
as pessoas que lhe são mais
importantes e queridas ou aquelas que
mais beneficiariam se ultrapassasse os
desfrutar
seus medos mais representativos.
Permita-se sentir aquilo que o/a liga a
essas pessoas, os laços de afectividade
que vos unem, o calor da sua presença.
Repare na forma como o seu corpo
reage ao afecto. Continuando a
imaginar essas pessoas, e cada uma
delas, ao seu ritmo, vá deixando que as
emoções de carinho, gratidão,
compaixão ou responsabilidade o/a
vão percorrendo
Agora selecione um dos seus medos,
algo que o/a limite habitualmente e
imagine que essa limitação desaparecia
e qual o impacto que teria nessas
pessoas importantes para si.
Dedique-lhes o seu compromisso em
ultrapassar a limitação imposta pelo
medo e repare na sensação de
coragem que surge naturalmente.
Guarde essa sensação de coragem
consigo para que o/a inspire e mobilize
ao longo do dia.
 mexer e dormir
Durante o dia
Hoje, deixe o carro
estacionado mais longe de
casa ou do emprego do que
aquilo que lhe é habitual ou
saia numa paragem anterior
de transportes públicos.
Caminhe, reparando no que
o/a rodeia, desfrutando da
diversidade e dos pormenores
Hoje conquiste as escadas e
diga não aos elevadores da sua
vida
À noite
Uma ou duas horas antes de
dormir beba uma chávena de
infusão de camomila, tília ou
cidreira, sem açúcar (se não
conseguir, adoce com mel)
Para ajudar o organismo a
regular a hora de início do
sono, uma hora antes de
dormir diminua as luzes
acesas, criando um ambiente
mais escurecido e de
tranquilidade e desligue
computadores, tablets e
telemóveis
 Quarta-feira
de corpo e alma
Pequeno-almoço Lanche
Batido de cenoura: 1 chávena (250ml) de sumo de 1 fatia de pão de alfarroba torrado com queijo
cenoura + 1 chávena de bebida de amêndoa + 2 creme e tomate (opcional)
bananas congeladas + 1 c. de sopa de sementes de
chia + Canela ou noz-moscada qb Água fresca aromatizada
1 chá ou 1 café descafeinado sem adição de açúcar Jantar
(se quiser pode adoçar com 1 c. de café rasa de mel)

comer
Sopa fria de meloa e hortelã
Salada de frango grelhado, tomate, queijo cabra,
Meio-da-Manhã nozes e vinagre de framboesa
1 iogurte meio-gordo + 2 quadrados de chocolate Chá/infusão de tília e menta
preto com teor de cacau superior a 70%

Almoço
Salmão fresco assado no papelote, temperado com
limão e especiarias a gosto
Tomate e espinafres salteados
1 batata-doce assada
1 peça de fruta
Chá/infusão de tília e menta
 O que eu mais valorizo

Reflicta, durante uns minutos, sobre os Agora, passe em revista o seu dia de
seus valores pessoais. O que “fala mais hoje ou de ontem, passo a passo, e
alto” para si, de uma forma geral na mostre a si próprio/a em que medida é
vida? que o que fez e pensou reflectiu esses

desfrutar
valores. E em que medida se afastou
deles?
Sentido de família? Amizade, lealdade,
companheirismo? Tranquilidade, paz
de espírito, generosidade? O que aprendeu?
Honestidade, honradez, dignidade?
Criatividade, liberdade, autonomia?
Crescimento, livre expressão de Comprometa-se com actos que sejam
potencial? um reflexo tão próximo quanto possível
destes seus 3 valores pessoais ao longo
das próximas 24 horas e observe como
Pense um pouco na imensa variedade isso o/a faz sentir e como o seu nível de
de valores pessoais possíveis e energia se modifica.
selecione os 3 que, instintivamente,
sente como mais centrais.
 mexer e dormir
Durante o dia
Faça uma selecção de 4 ou 5 músicas
que o/a deixem bem-disposto/a e
que tenham um ritmo adequado a
dança
Seleccione um momento rotineiro,
em que goze de privacidade e seja
passado de pé: fazer o jantar,
arrumar a casa, arranjar-se de
manhã, etc.
Nesse momento, coloque a sua
selecção de música e vá dançando
enquanto cumpre as suas rotinas.
À noite
Assim que se deitar, fique um pouco
apenas com a sua respiração. Volte a
sua atenção total para o acto de
respirar, apenas reparando. Repare na
inspiração, no ar que passa pelas
narinas, na sua ligeira vibração, na
temperatura do ar, na expansão da
caixa torácica ao encher-se de ar, na
expansão dos músculos do abdómen,
na forma como os ombros mexem
levemente…
Repare na expiração e em todas as
minúsculas alterações corporais à
medida que vamos deixando sair o ar.
Apenas isso: apenas dirigir a sua
atenção para cada inspiração e
expiração
 Quinta-feira
de corpo e alma
Pequeno-almoço Lanche
1 iogurte sólido meio gordo Salada de ½ laranja, 3 morango e 1 kiwi
1 peça de fruta fresca 3 c. de sopa de iogurte natural
3 c. de sopa de Muesli 1 c. de sopa de sementes de abobora e 1 c. de sopa de sementes
de sésamo
1 chá ou 1 café descafeinado sem adição de açúcar (se quiser
pode adoçar com 1 c. de café rasa de mel)

comer
Jantar
Meio-da-Manhã Sopa fria de meloa e hortelã
12 Amêndoas com pelicula ou nozes ou avelãs Medalhões de pescada com batatas estaladiças e cenoura,
cebolinho, limão e gengibre fresco
Gelatina com pedaços de fruta (manga e melão)
Almoço Chá/infusão de tília e menta
Creme de bróculos e alho francês com sementes de girassol
Bifinhos de peru assados no forno, temperados com especiarias a
gosto
Couscous integral com cogumelos salteados
Salada de alface e tomate cherry
Chá/infusão de tília e menta
 Escolhendo o oposto
Comece por reparar no que se passa consigo
neste momento apreciando a diversidade de
sensações e emoções que ocorrem a cada minuto.
desfrutar
Seleccione uma sensação ou emoção que, neste
momento, lhe esteja a ser desagradável ou menos
agradável: tensão, cansaço, dor, irritação,…
Agora pense: “Se eu não estivesse a sentir isto, o
que estaria a sentir ou pensar? Que estado de
espírito ou emocional seria o antídoto para isto
que estou a sentir?”
Recorde um momento da sua vida em que esse
estado mental ou emocional esteve presente para
si: momentos de gratidão, serenidade, força,
aceitação, conforto, leveza, etc. Qualquer
memória vívida que contenha o antídoto.
Permita-se recordar totalmente essas sensações,
dirigindo a sua atenção para si e para a forma
como o seu corpo reage e deixando que esse
estado emocional e mental o/a invada e purifique.
Quando estiver satisfeito/a, volte a reparar como
se sente agora, com total aceitação por tudo o
que estiver presente. Relembre a si próprio/a que
tem a força necessária para lidar com todas as
sensações, emoções e pensamentos que
sobrevierem e que tem a liberdade para escolher
o que lhe faz bem.
 mexer e dormir
Durante o dia
Sempre que receber ou fizer um
telefonema hoje, aproveite para se
mexer. Levante-se e caminhe, ou
aproveite mesmo para ir fazendo coisas
de que precisa, como arrumar o espaço
onde está. Assim, aproveita um tempo
morto para movimento físico.
Todos os tempos de espera que tiver
hoje (como espera para uma reunião,
consulta, encontro), em vez de
permanecer sentado/a, levante-se e
caminhe um pouco.
À noite
Já deitado/a, percorra mentalmente o
corpo à procura de sinais de tensão. Os
principais “culpados” costumam ser
ombros, pescoço, maxilares, costas.
Para todas as zonas do corpo que
estiverem tensas, encontre um
movimento que crie mais tensão (ex:
para o pescoço, puxe o queixo na
direcção do peito; para os ombros
levante-os na direcção das orelhas;
para os maxilares, abra muito a boca;
para as costas, arqueie-as)
Mantenha a tensão uns 5 a 10
segundos. Depois solte-a e permaneça
assim um pouco, reparando na
sensação de relaxamento muscular que
se instalou.
 Sexta-feira
de corpo e alma
Pequeno-almoço Lanche
1 copo de leite meio-gordo ou bebida sem lactose 125ml sumo natural de ananás com 1 c. de sopa de sementes de
linhaça em pó
1 fatia de pão de centeio 1 fatia de fiambre de aves
2 tostas de farelo com queijo creme
1 kiwi
1 chá ou 1 café descafeinado sem adição de açúcar (se quiser
pode adoçar com 1 c. de café rasa de mel) Jantar

comer
Salada de peito de frango com tomate cherry, pimento, croutons,
queijo parmesão ralado e alface francesa
Meio-da-Manhã
Espetadas de fruta
12 Amêndoas com pelicula ou nozes ou avelãs
Chá/infusão de tília e menta

Almoço
Creme de ervilhas com coentros
Salmão com molho de pistácios e coentros com couscous de
cebola: 500g abobora em pedaços; 2 c. sopa coentros e cominhos
moídos; 60 ml de azeite; 35g de pistácios; 40g de pinhões
torrados; 1 chávena de folhas de coentros frescos, 6 filetes
frescos de salmão (1kg aprox.); 400g couscous, 20g manteiga, 1
cebola roxa pequena (100g) picada
Salada de couve roxa ripada, cenoura, folhas de espinafres
frescas e tomate cherry
Chá/infusão de tília e menta
 Obrigada corpo

Instale-se confortavelmente, sentado/a ou Agora vá percorrendo mentalmente as diversas

deitado/a. Por uns momentos, deixe que a sua partes do corpo, perguntando-se: “Como é que
atenção percorra todo o corpo, apenas reparando (por exemplo, o meu coração) me ajudou hoje nas

desfrutar
na forma como cada parte se sente – só sentindo, coisas que tive de fazer ao longo do dia? Como é
sem ajuizar sobre as sensações. que me apoiou ao lidar com a minha vida de hoje,
que me ajudou a viver este dia, nos seus diversos
Agora escolha uma parte do corpo que esteja
pequenos actos?”
especialmente descontraída e confortável, nem
que seja o dedo mindinho apenas. Dedicando-lhe
toda a atenção, fique um pouco com essa
Qualquer que seja a resposta que obtenha, literal
sensação. Imagine que essa zona do corpo está no
ou simbólica, deixe-se envolver na gratidão a essa
centro de um círculo que vai alargando, pulsando
parte do corpo por o/a ter ajudado hoje, ter
bem-estar, que se vai alastrando devagar ao resto
trabalhado para si e ter-lhe dado a oportunidade
do corpo. Por uns segundos ou minutos, entre em
de vivenciar as experiências que compuseram
contacto com a gratidão a essa parte do corpo por
este dia da sua vida.
estar a sustentar uma sensação de bem-estar.
Permaneça com esse sentimento de gratidão.
 mexer e dormir
Durante o dia
Hoje arrume um armário alto – seja
em casa ou no trabalho, a sua tarefa
hoje é investir 15 minutos a arrumar
um armário que exija ter os braços
levantados e ter de se esticar.
Enquanto o faz, repare em todos os
músculos que se alongam no seu
corpo e contribuem para cada
movimento
Depois, se tiver oportunidade, aspire
uma divisão da casa, energicamente.
Repare na sensação corporal de
relaxamento depois deste exercício
físico.
À noite
Antes de deitar, escolha uma música
suave como forma de se aquietar
Escolha uma actividade que
habitualmente o/a relaxe e lhe seja
tranquilizadora (um exercício de
relaxamento, uma pose de ioga, um
jogo de cartas, um livro, etc) e use os
15 minutos antes de deitar para essa
actividade
 Sábado
de corpo e alma
Pequeno-almoço Lanche
Panquecas de aveia: 30g de aveia; 2 ovos (1 gema, 2 Salada de meloa com frutos vermelhos
claras) e sal q.b.
Mix de sementes. 1 c. de sopa de sementes de
1 banana sésamo + 1 c. de sopa de sementes de girassol + 1 c.
de sopa de sementes de papoila
1 c. de sobremesa de doce caseiro (sem adição de
açúcar)

comer
1 chá ou 1 café descafeinado sem adição de açúcar Jantar
(se quiser pode adoçar com 1 c. de café rasa de mel)
Massa tipo tagliatelle integral com espinafres,
cogumelos e frango com limão
Meio-da-Manhã 1 peça de fruta
1 iogurte meio-gordo ou 1 copo de leite meio-gordo Chá/infusão de tília e menta
Almoço
Creme de pimentos assados e cenoura
Brushetas de pão de centeio e sementes com queijo
fresco, tomate e atum
Salada de beterraba, pimento, cenoura e rúcula
Chá/infusão de tília e menta
 O poder à luz
Aproveite um qualquer tempo morto – enquanto
espera por algo, a meio de uma reunião em que
mais vale estar “desligado” porque nada vai a lado
desfrutar
algum, o trânsito de pára-arranca (se não for a
conduzir). Quais 5 a 10 minutos servem para este
exercício.
Comece por identificar qual a cor que associa a
saúde e bem-estar.
A seguir, percorra mentalmente o corpo e
encontre a zona do corpo que estiver mais a
precisar dos seus cuidados. Pode ser uma zona de
tensão muscular ou aperto, uma zona com dor ou
desconforto, ou uma zona que parece estar a
acusar stress ou irritabilidade.
Agora imagine uma luz forte, emanada pelo
universo, da cor que escolheu. E imagine que, ao
inspirar, essa luz entra com o ar, percorre o seu
corpo, pulsante, quente, viva e se dirige, com toda
a sua energia calmante e curativa, para a zona do
corpo que quer ser cuidada.
Vá renovando a energia infinita dessa luz
universal a cada inspiração, deixando que a luz
rodeie, abrace, permeie a zona desconfortável,
inundando-a cada vez com mais força.
Repare no que acontece, com curiosidade. Repare
no que continua a acontecer à medida que inspira
saúde, energia, bem-estar e o dirige para onde é
necessário.
Aceite o que acontece. Permita-se a gratidão de
ter em si os recursos necessários para cuidar do
que precisa ser cuidado.
 mexer e dormir
Durante o dia
Hoje é dia de ir às compras, mas
levando consigo a consciência dos
movimentos
Comece por escolher o caminho
mais longo a pé para ir fazer
compras (que não sejam pesadas
naturalmente)
Assuma uma passada rápida e uma
postura direita na ida e na vinda,
reparando na forma como o corpo
se distende e contrai a cada passo,
na energia que o/a percorre, na
aceleração cardíaca, no aumento
de temperatura corporal, e na
sensação de bem-estar quando
pára.
À noite
Mesmo sendo dia para saída ou
para por em dia as séries na TV até
mais tarde, comprometa-se a não
se deitar mais de duas horas após
a sua hora normal de dormir
durante a semana
Aproveite, também, para por em
prática os pequenos desafios que
o/a vão ajudar a dormir bem, que
lhe colocamos nas 5 noites
anteriores.
 Domingo
de corpo e alma
Pequeno-almoço Lanche
Batido de framboesa e coco: 2 chávena framboesas 1 iogurte meio-gordo
congeladas (120g) + raspas e sumo de 1 lima + 2
chávenas de leite de coco + 2 c. de sopa de 2 c. de sopa de flocos de aveia + 1 c. de sopa de
adoçante à escolha (preferencialmente stévia) + 4 sementes de abobora
folhas de hortelã 2 quadrados de chocolate preto com teor de cacau
1 chá ou 1 café descafeinado sem adição de açúcar superior a 70%

comer
(se quiser pode adoçar com 1 c. de café rasa de mel)
Jantar
Meio-da-Manhã Creme de cenoura e abobora com rebentos de
1 gelatina + 6 nozes alfafa
Sandes de pão de centeio e cereais com fiambre de
pru, queijo quark natural magro, tomate, pepino,
Almoço cebolinho, sal pimenta, rúcula e vinagre balsâmico
q.b.
Sopa de Gaspacho com corutos
Chá/infusão de tília e menta
Frango assado com coentros, alho, limão e restantes
especiarias a gosto
Arroz integral de cenoura
Salada de tomate e mozarela
Chá/infusão de tília e menta
 Diga “olá” ao seu “eu futuro”
Imagine-se daqui a 6 meses. Dê asas à
imaginação e crie uma imagem de si tão vívida
quanto possível e de acordo com o que gostaria
desfrutar
para si de uma forma optimisticamente realista.
Imagine claramente o seu aspecto, como está
vestido/a, como é a sua vida do dia-a-dia, como se
sente. Agora imagine também quais são os seus
motivos de orgulho, dentro de 6 meses, com
desafios cumpridos, promessas a si próprio/a que
conseguiu implementar, ou, por outro lado, do
que se arrepende não ter conseguido.
Escute atentamente esta sua versão futura de si
próprio/a. O que este seu eu com mais 6 meses
tem a agradecer-lhe? O que pensa do seu “eu”
presente?
Agora agarre numa folha de papel (ou no
computador) e escreva ao seu “eu futuro” o que
vai começar já a fazer para se ajudar a si próprio/a
a concretizar objectivos que lhe sejam
importantes.
Escreva também o que espera conseguir nestes 6
meses e exactamente como planeia atingir aquilo
que gostaria de ver em si dentro de 6 meses.
Preveja o que acha que pode vir a ser
problemático e como espera conseguir
ultrapassar as dificuldades, no caso de surgirem.
Dobre a folha, coloque num envelope, enderece a
si próprio/a com a data futura e deixe num sítio
onde possa encontrar dentro de 6 meses.
 mexer e dormir
Durante o dia
Dia de se divertir com a família ou
com amigos (se não tiver nem
família, nem amigos que o possam
acompanhar hoje, consulte a
agenda da sua cidade e verifique a
oferta de encontros para fazer
actividades desportivas)
Assumindo como regra que seja o
que for a actividade escolhida, tem
de ser feita em contacto com a
natureza, planeie algo que obrigue
a movimento físico e seja
divertido. Vale tudo, de uma
caminhada pelas montanhas, a
baseball de praia – desde que seja
divertido e em grupo!
À noite
Sim, é Domingo. Mas sim, o
desafio será ter o despertador
marcado para acordar! Quando?
Não mais do que 2 horas após a
sua hora habitual para acordar?
Porquê? Porque a regularidade
nos horários de sono é
fundamental para manter a
qualidade do dormir.
E aproveite, amanhã, Segunda-
feira, para reparar se não lhe custa
muito menos saltar da cama à
hora a que o tem de fazer.
 Fique bem!
todos os dias de todas as semanas