Gio Guido Nutricao Esportiva Teoria e Pratica Cópia

NUTRIÇÃO ESPORTIVA
FÁCIL:
Teoria e Prática
Giovana Guido
1
ÍNDICE
Item Página
1. INTRODUÇÃO 4
2. NUTRIENTES 6
2.1. MACRONUTRIENTES 6
2.1.1. Carboidratos 6
2.1.2. Proteínas 14
2.1.3. Gorduras 17
2.2. MICRONUTRIENTES 20
2.2.1. Vitaminas 20
2.2.2. Minerais 22
2.3. OUTROS GRUPOS ALIMENTARES 24
2.3.1. Fibras 24
2.3.2. Água 25
2.3.3. Açúcares & Gorduras 26
3. CALCULE SEU GASTO CALÓRICO 28
4. ESTRUTURA DO CARDÁPIO IDEAL 29
5. ESQUEMA POR MODALIDADE ESPORTIVA 30
6. INSTRUÇÕES GERAIS 32
6.1. Ganhando massa muscular magra 32
6.2. Eliminando gordura corporal 33
7. ALIMENTOS-CHAVE NA DIETA 35
8. SUGESTÕES PRÉ E PÓS-TREINO 40
9. O QUE COMER NOS INTERVALOS 41
10. HIDRATAÇÃO 42
11. DICAS DE REEDUCAÇÃO ALIMENTAR 45
12. SUPLEMENTOS 47
12.1. Vitaminas & Minerais 47
12.2. Proteínas e Aminoácidos 55
2
12.3. Energia e Carboidratos 66
12.4. Emagrecedores/Queimadores/Termogênicos 69
12.5. Outros 77
13. EXEMPLOS DE CARDÁPIOS 80
14. LISTA DE COMPRAS 94
15. RECEITAS 97
15.1. Vitaminas 97
15.2. Saladas 103
15.3. Ovos 111
15.4. Bolos 117
15.5. Pães 123
15.6. Acompanhamentos 127
15.7. Pratos principais 135
15.8. Sanduíches 142
16. DICAS DE SITES E LIVROS 148
3
1. INTRODUÇÃO
Nutrição Esportiva
A nutrição é uma ciência que estuda as reações do organismo a partir da

ingestão de alimentos. Quando ingerimos um alimento, ocorrem diversos processos em
nosso organismo para que este possa liberar seus nutrientes e nos oferecer “combustível”
para a produção de energia. A nutrição estuda a digestão, absorção, utilização dos
nutrientes e excreção.
O nutricionista é o profissional especialista em nutrição. Essa profissão é nova

(completou 40 anos), porém com grande reconhecimento no mercado. O nutricionista
pode atuar em diversos lugares. Sua principal função é melhorar a saúde e aparência das
pessoas através de uma alimentação saudável. As pessoas possuem objetivos pessoais
diferentes, porém, o nutricionista é capaz de fazê-las atingir qualquer um que seja
remanejando a dieta e as orientações de forma eficiente.
A Nutrição esportiva tem como principais objetivos ajudar os praticantes e

atletas a melhorarem seu rendimento no esporte e atingirem a composição corporal
desejada (ganho de massa magra, eliminação de gordura, etc.).
Os professores de educação física, treinadores e atletas acumulam muitas

dúvidas em relação à sua dieta e/ou de seus alunos. Nutrição parece fácil, mas na prática, os
indivíduos encontram dúvidas na hora de escolher certos alimentos, que quantidade usar,
que horário usar, leitura de rótulos, light/diet, etc.
Por isso, a intenção desse livro é orientar de forma geral e prática um melhor
consumo alimentar para que os esportistas e atletas possam atingir certos objetivos. A
base de qualquer esporte é a alimentação saudável, equilíbrio de nutrientes e alguns
alimentos chave. Então, a seguir irei explicar o que são, onde são encontrados e as funções
4
dos nutrientes existentes na natureza. Também irei fornecer dicas de alimentação
saudável, alimentos-chave que deverão ser incorporados no dia-a-dia, como montar seus
próprios cardápios, como calcular suas necessidades, como escolher os melhores
suplementos e sugestões de cardápios.
Boa sorte!
Nutricionista Giovana Guido
E-mail: giovana.guido@yahoo.com.br
Blog: www.nutricionistagiovanaguido.wordpress.com
SOBRE A AUTORA...
Graduada em Nutrição pela Universidade São Judas

Tadeu (SP) em 2006, especialista em Nutrição Clínica &
Metabolismo pela Universidade Gama Filho (SP) em
2008 e especialista em Nutrição Esportiva também pela
Universidade Gama Filho em 2011.
Realiza atendimentos particulares com esportistas, atletas e iniciantes na área, em

clubes e academias. Experiência com dietas para redução de gordura, ganho de massa
magra, melhora de desempenho, controle de doenças, prescrição de suplementos e
palestras na área de alimentação saudável, reeducação alimentar e nutrição esportiva.
Realiza também tratamento diferenciado com terapias naturais (fitoterapia).
Presta assessoria para escolinhas de futebol, lojas de suplementos e lojas de

produtos naturais. Já trabalhou no time de futebol Internacional de Limeira (SP), sendo
responsável pela alimentação e orientação dos atletas do sub-20 e profissional. Atualmente
assume a nutrição do time profissional do Paulista F.C., em Jundiaí (SP), série A1 do
Campeonato Paulista.
5
2. NUTRIENTES
O corpo humano deve ser frequentemente abastecido com energia para que
ele possa realizar todas as suas funções. Assim como os níveis de treinos de esportistas e
atletas aumentam, a energia necessária ao corpo também aumenta. Muitos sistemas do
organismo podem prover energia necessária para qualquer atividade, desde que o
indivíduo esteja consumindo os alimentos certos.
Somos capazes de obter energia tanto dos carboidratos, como das gorduras,
tudo irá depender da intensidade do exercício, por exemplo: quando uma pessoa treina
próximo ou numa intensidade máxima, o carboidrato é o único combustível, porém, em
atividades mais prolongadas e de menor intensidade, carboidratos e gorduras são usados.
A seguir confira a divisão e a explicação de cada um dos grupos de nutrientes

necessários ao organismo:
2.1. MACRONUTRIENTES
2.1.1. Carboidratos
6
Compostos orgânicos abundantes na natureza, considerados os melhores
fornecedores de energia. Fornecem 4 kcal/g. Estão presentes em grandes quantidades em
nossa alimentação diária. Sua digestão resulta na glicose, forma rápida e fácil de fornecer
energia. Eles são armazenados no corpo na forma de: glicose sanguínea, glicogênio
hepático (fígado) e glicogênio muscular. O glicogênio é uma reserva muito importante de
energia durante o exercício e sua depleção causa a fadiga. Bons estoques de glicogênio
resultam em energia extra e melhor desempenho. Para ter bons estoques de glicogênio, só
mesmo consumindo carboidratos o suficiente.
Atletas e praticantes de atividade aeróbia devem manter seus estoques de

glicogênio altos e sua dieta rica em carboidratos. Da mesma forma, os praticantes de
musculação (atividade anaeróbia), por exemplo, também devem ter bons estoques para
aguentar a sobrecarga. Muitas pessoas diminuem os carboidratos pelo medo de engordar,
porém, perdem força, energia, potência e velocidade, o que acaba diminuindo sua
performance. Outro efeito colateral: a falta de carboidrato pode causar irritação, mau
humor e hipoglicemia (tontura, tremedeira, desmaios, etc.).
O ideal é que a energia vinda dos carboidratos seja, no mínimo, 50% das
calorias totais do dia, porém, quanto mais intenso o esporte praticado, mais carboidrato
deverá ter na alimentação (65-70%). Veja a tabela abaixo para calcular sua necessidade de
carboidratos por kg (multiplique pelo seu peso):
SITUAÇÃO TEMPO INGESTÃO

Treinamentos de baixa a Entre 60-90 minutos 5-7g/kg/dia
moderada intensidade
Treinamentos de moderada a Entre 90-120 minutos 7-10g/kg/dia
intensa intensidade/ hipertrofia
Treinamentos muito prolongados 3-6 horas/dia 10-12g/kg/dia ou mais
7
Ø Carboidratos e desempenho
Atletas e esportistas devem consumir uma dieta rica em carboidratos e

calorias, pois os estoques do corpo são dependentes do consumo alimentar, uma vez que
pequena quantidade de carboidratos é estocada no organismo. Um dos fatores que
determina o efeito e a eficiência do consumo de carboidratos no desempenho é o período
em que são ingeridos. Aprenda os três períodos críticos:
1- Antes do exercício
- 5-10 minutos antes do exercício: Ingerir carboidratos nesse período é igual ingerir
durante o exercício: evita o rebaixamento nos estoques de glicogênio;
- 30-60 minutos antes do exercício: O pico de glicose e insulina no sangue se dá após

cerca de 60 minutos de sua ingestão, então, pessoas com tendência a hipoglicemia devem
tomar cuidado com refeições 1h antes. O ideal é consumir uma refeição mais reforçada um
pouco mais do que 60 minutos antes.
- 2-4 horas antes do exercício: Realizar refeições nesse período de tempo é o ideal, afinal,
o estômago estará quase vazio e a glicose e hormônios já estarão em suas concentrações
normais, facilitando a oxidação de gorduras e não de glicose.
2- Durante o exercício
Você sabe por que devemos consumir carboidratos durante o exercício? Para
que possamos poupar nossos estoques de glicogênio e manter a glicose do sangue, assim,
teremos mais energia, força e resistência. Porém, essa conduta só deve ser tomada para
quem irá se exercitar por mais de 90 minutos, numa intensidade alta, se não, não há muita
diferença.
8
Dê preferência às bebidas com carboidratos, numa diluição de 6-10% (tudo irá
depender da capacidade gástrica, o importante é não causar desconforto). Consuma de
150-200 ml dessa bebida a cada 15-20 minutos. Caso o exercício dure mais de 2 horas e a
sensação de fome apareça, utilize géis de carboidrato com água.
3- Após o exercício
Quanto mais rápido uma refeição for feita, melhor será a recuperação. Até
duas horas após o exercício, é o melhor período para realizar uma refeição reforçada,
porém os primeiros 40 minutos são ainda melhor. A glicose e a sacarose são mais eficazes
na reposição do que a frutose (cuja digestão e absorção são mais lentas). Dê preferência à
alimentos de alto índice glicêmico (ver a seguir), pobre em fibras e gorduras. Essa refeição
pode ser sólida ou líquida, isso não irá interferir.
Após essa primeira refeição logo após o exercício, o consumo de carboidratos

deverá ser alto também nas refeições subsequentes, afinal, o organismo ainda se encontra
em recuperação nas próximas 24 horas.
Ø Índice Glicêmico
Os carboidratos ingeridos entram na corrente sanguínea com diferentes

velocidades. O índice glicêmico nos mostra a velocidade com que cada alimento irá virar
glicose sanguínea após serem ingeridos, comparado com a glicose pura ou pão branco.
Quanto mais alto o índice glicêmico, maior será a secreção de insulina. Quando um
indivíduo passa o dia todo consumindo alimentos de alto índice glicêmico, haverá picos de
insulina a todo o momento, o que facilitará acúmulo de gordura localizada.
9
Como visto, antes do exercício, deve-se priorizar o consumo de carboidratos
de médio a baixo índice glicêmico e após o exercício, alto índice glicêmico.
A seguir, confira alguns alimentos de alto índice glicêmico (> que 85):
ALIMENTO ÍNDICE GLICÊMICO

Pão Branco 101
Bolacha cream cracker 99
Bolo 87
Cornflakes 119
Batata assada 121
Batata frita 107
Fubá de milho 98
Mandioca 115
Glicose 138
Mel 104
Açúcar 87
Fonte: FAO/WHO, 1998.
Agora, confira os de moderado índice glicêmico (60-85):

Müsli 80
Banana 83
Pão integral 75
Suco de laranja 74
Manga 80
Macarrão 64
10
Feijão cozido 69
Batata doce 77
Chocolate 84
Pipoca 79
E, por último, os de baixo índice glicêmico (<60):

Maçã 60
Pera 54
Iogurte 48
Leite integral 39
Leite desnatado 46
Grão-de-bico 47
Lentilha 38
Nozes e castanhas 21
Frutose 32
Ø Conteúdo de carboidratos
Confira a seguir uma tabela com algumas fontes de carboidratos e a

quantidade média presente em cada um. Essa tabela pode servir de base para que você
possa organizar suas refeições e fazer um cálculo aproximado de quantos gramas de
carboidratos você está consumindo durante o dia.
Boas fontes de carboidratos para o exercício:
11
ALIMENTO QUANTIDADE CARBOIDRATOS (g)
Frutas
Maçã 1 unidade média 21
Melancia 1 fatia média 11
Laranja 1 unidade média 15
Banana 1 unidade média 28
Uva Passa ¼ xícara 29
Damasco seco ¼ xícara 25
Mamão papaia ½ unidade média 15
Vegetais
Milho enlatado ½ xícara 15
Ervilha ½ xícara 13
Cenoura 1 unidade média 7
Tomate 5 fatias finas 2,5
Abobrinha 1 colher de sopa 3
Pães
Pão integral 2 fatias 25
Pão sírio 2 fatias 29
Barra de granola 1 barra 15
Pão de batata 1 unidade 29
Pão de queijo 1 unidade média 10
Pão francês 1 unidade média 28
Torrada integral 1 unidade 7
Bisnaguinha 1 unidade 7
Cereais
Granola 1 colher de sopa 11
Aveia 1 colher de sopa 10
Farelo de trigo 1 colher de sopa 10
12
Cornflakes 1 colher de sopa 12
Müsli 1 colher de sopa 11
Massas e Amidos
Batata assada 1 unidade pequena 15
Batata doce assada 1 unidade pequena 16
Macarrão cozido 1 pegador grande 25
Arroz branco 1 colher de sopa 9
Arroz integral 1 colher de sopa 5
Nhoque 1 escumadeira 21
Panqueca frango c/ molho 1 unidade pequena 15
Feijões
Feijão cozido 1 colher de sopa 5
Grão de bico 1 colher de sopa 7
Lentilha 1 colher de sopa 4
Soja 1 colher de sopa 7
Ervilha 1 colher de sopa 5
Fonte: Adaptado de Kleiner, 1998.
Dietas com pouco carboidrato (LOW CARB) não são indicadas para
atletas e esportistas, pois elas trarão muitos prejuízos!
RESUMINDO...
Funções:
Principal fonte de energia para as atividades físicas e mentais;

O cérebro utiliza somente glicose como fonte de energia;
13
Dá sensação de disposição, bem-estar e bom-humor;
Principal fonte de energia dos músculos;
Facilitam recuperação muscular;
Evitam quebra de músculos e proteínas;
Fornecem fibras.
ONDE ACHAR CARBOIDRATOS?
- Tubérculos – batata, batata-doce, mandioca, mandioquinha;

- Cereais e derivados – arroz, milho, cevada, trigo, aveia, granola, macarrão, pão;
- Hortaliças – legumes e verduras;
- Frutas – todas;
- Açúcar, mel, doces, biscoitos, torradas, sucos, etc.
2.1.2. Proteínas
Compostos orgânicos considerados construtores, ou seja, sua função é atuar

na formação e manutenção dos tecidos, no processo de renovação e crescimento (pele,
músculos, cabelos e unhas). Estão presentes principalmente em alimentos de origem
animal e fornecem 4 kcal/g.
14
As proteínas são responsáveis pela reparação dos músculos lesionados
durante os treinos, ajudando em sua reestruturação e favorecendo o ganho de massa
magra, porém, ingerir proteínas muito acima do recomendado não irá otimizar o ganho de
massa magra ou aumentar a força, afinal o excesso é acumulado como estoque de gordura.
Esportistas e atletas realmente precisam de mais proteínas do que as outras pessoas,
porém, o excesso nunca é bem vindo. Na parte prática, irei mostrar tabelas para cálculo da
necessidade de proteína de acordo com o esporte praticado. Vegetarianos devem consumir
mais proteínas ainda, principalmente se forem ativos (cerca de 2,0g/kg/dia), afinal, a
absorção de proteínas vegetais é menor.
A proteína é o macronutriente mais termogênico, ou seja, que mais eleva a

temperatura do nosso corpo para ser digerida, então é excelente para gastar mais energia
e evitar o acúmulo de gorduras. A digestão de proteínas resulta em aminoácidos.
Porém, muitos alimentos fonte de proteínas vêm acompanhados com excesso

de gordura, então preste atenção nesse detalhe: sempre optem por carnes magras,
laticínios desnatados e preparações com pouca gordura.
Boas fontes de proteínas para o exercício:
ALIMENTO QUANTIDADE PROTEÍNAS (g)

Carnes & Ovos
Carne bovina magra 1 bife pequeno 24
Peito de frango 1 filé pequeno 25
Peixe grelhado 1 filé pequeno 21
Peru 1 filé/pedaço pequeno 25
Ovo cozido 1 unidade 6
Clara de ovo cozida 1 unidade 4
Carne bovina gorda 1 bife pequeno 21
Bife de fígado 1 bife pequeno 19
15
Laticínios
Leite integral 1 copo de requeijão 7,5
Leite desnatado 1 copo de requeijão 7,5
Queijo minas 1 fatia fina 3,5
Queijo cottage ½ xícara 15
Iogurte light 1 garrafinha 6
Iogurte tradicional 1 garrafinha 6
Produtos de soja
Soja cozida ½ xícara 15
Leite de soja 1 xícara 8
Tofu ½ xícara 9
Feijões
Feijão preto ½ xícara 8
Feijão carioca ½ xícara 7
Grão de bico ½ xícara 7
Lentilha ½ xícara 9
Fonte: Adaptado de Kleiner, 1998.
RESUMINDO...
Funções:
Manutenção do esqueleto, músculos, pele e unhas;

Formação de hormônios e anticorpos;
Crescimento
Reparação de músculos e tecidos;
Participação de reações do metabolismo;
Proteção ao organismo (fortalecimento do sistema imune).
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ONDE ACHAR PROTEÍNAS?
- Leite e derivados;
- Carnes, aves e peixes;
- Ovos;
- Leguminosas – feijão, soja, ervilha, grão-de-bico e lentilha;
- Suplementos como: BCAA, Whey protein, glutamina, leucina, etc.
2.1.3. Gorduras
Classe de compostos insolúveis em água.
Com o aumento do consumo de produtos industrializados, a ingestão de

gordura aumentou ferozmente nos últimos tempos.
As gorduras são importantes e possuem inúmeras funções, porém, o consumo

exagerado causa o acúmulo excessivo no organismo, resultando no aumento de peso. Elas
fornecem 9 kcal/g. Existem gorduras boas e más. As gorduras más são aquelas que se
acumulam sob a pele e podem causar problemas no coração. As gorduras boas participam
da formação de hormônios, isolam a pele do frio, protegem órgãos, células e nutrem o
cérebro.
17
No esporte, as gorduras são a principal fonte de energia para exercícios
moderados de longa duração, porém, o consumo delas não deve ser maior em quem faz
esse tipo de atividade, senão, os outros nutrientes serão diminuídos (carboidratos e
proteínas). Não adianta pensar que por ser hipercalórica, a gordura em excesso na
alimentação trará mais energia e melhor desempenho, pelo contrário, uma dieta rica em
gorduras, não forma um farto estoque de glicogênio, então, o desempenho é prejudicado.
É importante saber que há alguns alimentos que são ricos em gorduras e nem todo mundo
sabe:
Ø Laticínios integrais, cremes, sorvetes;

Ø Comidas processadas como salgadinhos, bolachas (até as mais simples como:
água e sal, cream crackers, etc.), batatinhas e snacks;
Ø Nozes, castanhas, amendoim, abacate, etc. (mas essas gorduras são boas).
Para quem quer eliminar peso, o primeiro passo é eliminar as gorduras ruins do
cardápio, afinal, elas são muito energéticas e facilmente armazenadas. Consuma somente
de vez em quando.
Observe algumas substituições interessantes para diminuir a gordura:
AO INVÉS DE: TENTE:

Leite integral Leite desnatado
Queijo cheddar, mussarela, parmesão ou Mussarela light, queijo minas, ricota,
catupiry cottage, etc.
Sorvete Sorvete light, frozen yogurt, iogurte
light
Margarina ou manteiga Geléia, cream cheese light, requeijão
light, cottage
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Bife Filés magros ou postas de peixe
Frango frito ou à milanesa Frango cozido ou grelhado sem pele
Barras de chocolate Barra de proteína, de cereais com
chocolate ou barra de frutas secas
Biscoitos e bolos Cookies integrais e frutas secas
RESUMINDO...
Funções:
Reserva energética no jejum;

Melhora o sabor dos alimentos;
Formação de hormônios;
Controle da temperatura corporal;
Transporte de algumas vitaminas;
Promoção da saciedade.
ONDE ACHAR GORDURAS?
- Óleos vegetais;
- Gorduras animais;
- Abacate e açaí;
- Coco;
- Leite e derivados integrais;
- Oleaginosas: amendoim, amêndoas, nozes, castanhas, etc.
- Gema de ovo.
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2.2. MICRONUTRIENTES
Muitas pessoas ativas recorrem aos suplementos de vitaminas e minerais com

o pensamento de que irão ter mais energia, prevenir doenças e/ou se sentirem melhor,
porém, nem sempre esse tipo de suplementação é necessário, desde que a alimentação
seja variada e saudável. Estudos mostram que se a ingestão de vitaminas e minerais está
adequada, uma carga extra não irá trazer mais benefícios. Então, a solução é tentar atingir
as recomendações de vitaminas e minerais com uma dieta equilibrada.
2.2.1. Vitaminas
As vitaminas são substâncias essenciais presentes nos alimentos que fazem

nosso organismo realizar diversas reações químicas. Para se manter vivo, nosso corpo
trabalha 24horas/dia e para isso precisamos de vitaminas. Elas regulam muitos
acontecimentos internos e previnem doenças. Devemos ingerir fontes de vitaminas todos
os dias. Elas não fornecem kcal nem engordam. No esporte, as vitaminas estão muito
envolvidas com funções antioxidantes (previne morte de células), ajudam no sistema
imunológico, otimizam a formação de energia, protegem nossa massa magra, dão
estrutura ao corpo, etc.
20
As vitaminas mais conhecidas (veremos as vitaminas detalhadamente no
capítulo de suplementação):
VITAMINA A – Promove a saúde da visão, pele, ossos e dentes. Atua no crescimento

e proliferação celular. Fontes: peixes, leite, ovos, brócolis, couve, agrião, cenoura,
abóbora, manga, mamão, pêssego, etc.
VITAMINA E – Potente antioxidante que preserva membranas celulares. Hidrata e

pele e melhora a elasticidade e ressecamento (evita estrias). Fontes: azeite, óleos
de forma geral, oleaginosas, gordura de coco, etc.
VITAMINA B1 – Ajuda na formação de energia. Fontes: grãos integrais, feijão, soja

e gérmen de trigo.
VITAMINA B6 – Produção de energia e melhora do humor. Diminui compulsão

por doces. Fontes: peixes, carne bovina, leite, ovos, levedo de cerveja, batata, aveia,
banana, gérmen de trigo.
VITAMINA C – Previne o envelhecimento das células, produz colágeno, promove

a cicatrização e fortalece o sistema imunológico. Vitamina antioxidante também.
Fontes: caju, goiaba, acerola, abacaxi, laranja, mexerica, manga, morango, mamão,
cereja, brócolis, couve, pimentão.
21
2.2.2. Minerais
Assim como as vitaminas, os minerais estão presentes nos alimentos e são

muito importantes para a saúde e equilíbrio do organismo. Também não fornecem kcal e
devem ser consumidos diariamente. Muitos minerais atuam no anabolismo e alguns são até
mesmo anticatabólicos, ajudando a melhorar os resultados nos treinos. Eles também são
responsáveis pela saúde do coração, da pressão arterial, do controle da secreção de
insulina e bom aproveitamento do oxigênio.
Os minerais mais conhecidos (veremos os minerais detalhadamente no capítulo

de suplementação):
SÓDIO – Promove a saúde do sangue, músculos e nervos. O seu excesso pode

aumentar a pressão arterial e causar retenção de líquidos (inchaço). Muito
importante na reposição durante e pós-treino de atletas de esportes intensos.
Fontes: carnes, aves, peixes, leite e derivados, sal de cozinha e alimentos muito
salgados.
CÁLCIO – Promove a saúde dos ossos, músculos e coração. Ajuda a realizar a

contração muscular. Fontes: leite e derivados, verduras verde-escuras, sardinha e
soja.
POTÁSSIO – Mineral importante que mantém a saúde do coração e ajuda a diminuir a
22
pressão arterial e evitar cãibras. Fontes: batata, laranja, ameixa, banana e todas as
verduras e legumes crus.
FERRO – Evita anemia e dá energia e disposição. Promove a saúde do sangue,

músculos e controla a respiração. Importante no transporte de oxigênio. Sua falta no
organismo prejudica a produção de energia e retarda a recuperação. Fontes: carnes,
aves, feijão e verduras escuras.
ZINCO – Responsável pela saúde e beleza da pele. Evita envelhecimento. Envolvido

na síntese proteica, melhora de força a mantém a ótima produção de testosterona.
Fortalece o sistema imunológico. Fontes: carnes, aves, peixes, leite e derivados.
MAGNÉSIO – Participa de mais de 300 reações do metabolismo, entre elas: etapas do

ciclo de Krebs, metabolismo de gorduras, transferência de CO2, contratilidade
muscular, etc. A excreção aumenta em 21% em dias de atividade física. Uma
suplementação com magnésio diminui acúmulo de lactato e melhora cãibras. Fontes:
cereais integrais, gérmen de trigo, nozes, abacate, banana, etc.
CROMO – Atua no mecanismo de amplificação de sinal da insulina, melhorando sua

ação. Ao evitar picos de insulina, evitamos acúmulo de gordura e hipoglicemia
(causada pela rápida queda desta). Fontes: brócolis, laranja, batata, peito de peru,
banana, maçã, etc.
2.3. OUTROS GRUPOS ALIMENTARES...

23
2.3.1. Fibras
São componentes presentes nas fontes vegetais de carboidratos. Não são

digeridas pelo organismo, portanto, não fornecem kcal.
Apesar de não serem digeridas pelo corpo, as fibras possuem um importante

papel: regular o intestino e deixá-lo saudável. Uma alimentação rica em fibras faz com que
o número de bactérias benéficas do intestino seja maior, resultando em intestino regulado.
As fibras também ajudam na saciedade: elas evitam aquela sensação de “gula”

e “vontade de beliscar” durante o dia e aumentam a absorção de vitaminas e minerais
(quando consumidas dentro das recomendações). Um alimento rico em fibras libera glicose
vagarosamente no sangue, ao contrário de um pobre em fibras. Isso é bom para evitar
picos de insulina e acúmulo de gordura.
Importante: Uma dieta rica em fibras deve ser acompanhada de muitos

líquidos. Um bom funcionamento intestinal mantém a saúde da pele, do sangue e um
abdômen menos inchado.
Onde encontrar fibras: frutas, legumes, verduras, sementes, bagaços, soja,

feijão, cereais integrais, aveia, granola, quinua, linhaça, etc.
24
2.3.2. Água
A água é o componente mais abundante em nosso corpo, portanto, a ingestão

dela também deverá ser grande, afinal, os órgãos, tecidos e reações químicas dependem
dela. Facilmente uma pessoa fisicamente ativa torna-se desidratada, então a ingestão de
água antes, durante e após a atividade é primordial.
Muitos indivíduos acham que emagreceram durante o treino, porém, não

perderam nada além de água. O primeiro estágio da desidratação é a sede, seguido de:
cansaço, desânimo, irritação, cãibras, tonturas e desmaios nos casos mais graves. Atente a
isso!
Funções:
Equilíbrio do corpo;
Manutenção da temperatura corpórea;
Substância necessária para reações metabólicas;
Necessária para digestão, absorção e excreção;
Meio de transporte de nutrientes e outras substâncias;
Componente essencial de tecidos (pele, músculos, etc.);
Hidratação de pele e cabelos.
Ø Fontes de água:
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- Água mineral;
- Isotônicos
- Água de coco;
- Sucos naturais
- Leite e iogurtes;
- Vitaminas;
- Frutas e legumes suculentos;
- Sopas;
- Chás;
- Gelatina.
Ø Evite:
- Refrigerantes;
- Bebidas alcoólicas;
- Sucos artificiais adoçados.
2.3.3. Açúcares & Gorduras
Como visto anteriormente, as principais fontes de açúcares e gorduras estão

no topo da Pirâmide Alimentar, ou seja, devem ser consumidos esporadicamente e em
poucas quantidades.
26
O exagero no consumo desses alimentos resulta na queda de energia, preguiça
e sonolência no dia-a-dia, pele e cabelos sem brilho, excesso de peso, gases e desconfortos
intestinais, intestino desregulado e gula. O ideal é consumir esse tipo de alimento no
máximo 3x/semana.
Esses dois grupos devem ser reduzidos e/ou até mesmo eliminados para
aqueles que buscam um corpo mais magro, um abdômen mais definido e músculos
aparentes.
Fontes:
Sorvete;
Pirulito, bala e chicletes;
Chocolate
Refrigerante;
Biscoitos com ou sem recheio;
Tortas e bolos cheios de cobertura;
Frituras;
Açúcar refinado;
Leite condensado e creme de leite;
Salgadinhos;
Frios (presunto, mussarela, queijo prato, queijo cheddar, catupiry, etc.);
Embutidos (salame, salsicha, linguiça, etc.);
Pizza com coberturas gordurosas;
Doces de forma geral;
Fast-food no geral;
Comida pronta e/ou congelada.
27
3. CALCULE SEU GASTO CALÓRICO
O primeiro passo da sua independência para montar seus cardápios é saber
aproximadamente quantas calorias você necessita por dia. A ideia é aquela básica: se quer
perder gordura, coma menos e gaste mais, se quer ganhar massa magra, coma mais e gaste
menos e se quer manter o peso, mantenha o gasto igual à ingestão. Porém, nesse esquema
a seguir, mostrarei já dividido pelas categorias, então, você não precisará alterar nada no
final (adaptado de Kleiner, 1998). Vamos lá:
1- Treinando para manter os músculos/peso:
Homens: peso x 44
Mulheres: peso x 40
1- Ganhar músculos ou melhorar performance:
Homens: peso x 55-60 (depende da intensidade dos treinos, comece com o menor valor
e vá aumentando aos poucos)
Mulheres: peso x 50-55 (idem)
2- Eliminar gordura/definir:
Homens: peso x 38
Mulheres: peso x 35
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4. ESTRUTURA DO CARDÁPIO IDEAL
Para que um atleta ou praticante de atividade física tenha sucesso, ele precisa saber o
que comer em cada horário do seu dia. Para montar uma dieta, siga a estrutura básica
abaixo (ao final desse livro, você saberá o que colocar em cada horário exatamente):
• CAFÉ DA MANHÃ
- Leite e derivados
- Cereais (puros, pães, biscoitos, barrinhas ou torradas);
- Frutas ou sucos
- Frios magros (presunto magro, queijo, peito de peru ou chester).
• LANCHE DA MANHÃ/LANCHE DA TARDE/LANCHE DA NOITE
- Sucos ou frutas;
- Cereais ou derivados;
- Leite e derivados;
- Castanhas e similares (amendoim, amêndoas, nozes, etc.).
• ALMOÇO/JANTAR
- Arroz e feijão;
- Cereais/derivados ou tubérculos (macarrão, massas, panquecas, batata, mandioca,

etc.);
- Carnes, aves ou peixes
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- Legumes e verduras
- Gordura boa
- Sobremesas: frutas ou doce
ESQUEMA PRÁTICO:
ANTES DOS TREINOS: Refeições ricas em carboidratos e líquidos.
APÓS OS TREINOS: Refeições ricas em carboidratos, proteínas e líquidos.
DURANTE OS TREINOS DE ATÉ 90min. à ÁGUA.
DURANTE OS TREINOS COM MAIS DE 90min. à Água com carboidratos (maltodextrina)

ou Isotônicos (Repositores).
OBS: Sua hidratação está diretamente ligada ao seu bom rendimento!!!
5. ESQUEMA POR MODALIDADE ESPORTIVA

Agora vou dar algumas dicas de quais porcentagens e nutrientes usar para as
modalidades esportivas mais comuns. Essa planilha é só para você ter uma ideia da
disposição dos nutrientes do seu dia todo! Lembre-se da parte teórica do 1º capítulo e tente
visualizar a porcentagem dos nutrientes. Se você pratica alguma que não esteja aqui, me
envie um e-mail!
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Legenda:
- P: Proteínas
- C: Carboidratos
- G: Gorduras
ESPORTE DIVISÃO P C G
Musculação Foco em carboidratos e proteínas, 15-20% 55-65% 15-25%
médio em gorduras boas. (1,8-
2,0g/kg)
Futebol Foco em carboidratos e gorduras 10-15% 60-70% 15-25%
boas, médio em proteínas. (1.6g/kg)
Corrida Foco em carboidratos e gorduras 10-15% 60-70% 15-25%
Ciclismo Foco em carboidratos e gorduras 10-15% 60-70% 15-25%

Artes Marciais Foco em carboidratos e proteínas, 15-20% 60-70% 15-25%
médio em gorduras boas. (1,8-
2,0g/kg)
Vôlei Normal para todos os nutrientes. 10-15% 55-65% 15-20%
(1,5g/kg)
Basquete Foco em carboidratos e gorduras 10-15% 60-70% 15-25%
Handebol Foco em carboidratos e gorduras 10-15% 60-70% 15-25%
Tênis Normal para todos os nutrientes. 10-15% 55-65% 15-20%

(1,5g/kg)
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Levantamento de Foco em carboidratos e proteínas, 15-20% 55-65% 15-25%
peso médio em gorduras boas. (1,8-
2,0g/kg)
Ginástica/Pilates Normal para todos os nutrientes. 10-15% 55-65% 15-20%

ou Dança (1,5g/kg)
Natação Foco em carboidratos e gorduras 10-15% 60-70% 15-25%
Esportes Radicais Foco em carboidratos e gorduras 10-15% 60-70% 15-25%
Golfe, Hipismo Normal para todos os nutrientes. 10-15% 55-65% 15-20%
(1,5g/kg)
Triatlo/Atletismo Foco em carboidratos e gorduras 10-15% 60-70% 15-25%
Montanhistas Foco em carboidratos e gorduras 10-15% 60-70% 15-25%
Surfe/Esportes Foco em carboidratos e gorduras 10-15% 60-70% 15-25%
Aquáticos boas, médio em proteínas. (1.6g/kg)
Maratonas Foco em carboidratos e gorduras 10-15% 60-70% 15-25%
6.INSTRUÇÕES GERAIS
6.1. Ganhando massa muscular magra...
Muitos esportistas e atletas desejam um aumento de massa muscular magra,

então, frequentemente recorrem somente ao aumento no consumo de proteínas. Essa
32
tática também ajuda, porém, não é só isso que irá garantir o sucesso, do programa. Atente
a:
1- Siga um treino intenso e regrado (não falte!) com pesos de acordo com a
programação de um educador físico;
2- Adicione aos poucos de 500-1000 kcal/dia em sua alimentação. A adição deve
ser gradual para acompanhar o aumento de intensidade dos treinos e evitar acúmulo de
gorduras localizadas;
3- Aumente o consumo de alimentos ricos tanto em carboidratos como em
proteínas, como por exemplo: sanduíche de atum e/ou peito de frango, macarrão ao sugo
com carne moída ou frango desfiado, pão integral com queijo branco, salada com atum e
batatas, etc.;
4- Escolha fontes de proteínas e carboidratos baixos em gorduras ruins (trans e
saturadas);
5- Consuma gorduras boas para ajudar a alcançar as necessidades calóricas,
como: azeite de oliva, açaí, oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, amendoim, etc.),
abacate, gordura de coco, etc.;
6- Consuma diversas pequenas refeições ao longo do dia, para que os músculos
frequentemente tenham aporte de energia e proteínas;
7- Garanta tempo suficiente para descanso entre os treinos e boas noites de
sono.
6.2. Eliminando gordura corporal...
Algumas dicas a seguir irão ajudá-lo a definir sua musculatura, com a

eliminação de gordura corporal:
1- Não passe fome. É um erro achar que ficar horas sem comer ou pular refeições
irá fazer você emagrecer mais rápido. Realize pequenas refeições de três em três horas
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com alimentos saudáveis, elimine os excessos e, se for o caso, aumente o seu nível de
atividade física;
2- Reduza a ingestão de gorduras, principalmente as ruins (saturadas e trans). As
calorias vindas das gorduras são as que irão se depositar na forma de gorduras corporais
mais facilmente, afinal, elas gastam pouca energia para serem metabolizadas, ou seja, o
metabolismo não trabalha muito intensamente para digeri-las e absorvê-las;
3- Preserve músculos com proteínas. Para perder gorduras e preservar sua massa
muscular magra, consuma proteínas em quantidade adequada. Se você seguir uma dieta
extremamente baixa em calorias, a chance de não atingir as proteínas necessárias é grande,
então, as proteínas não serão usadas para regenerar os tecidos e sim para produzir energia,
o que não é correto. Então, mantenha sua ingestão conforme citado anteriormente na
tabela de necessidades.
4- Não reduza totalmente os carboidratos da dieta, achando que eles o farão
engordar. Os carboidratos de baixo índice glicêmico não causam isso e são importantes na
queima das gorduras e fornecimento de energia para intensificar os exercícios;
5- Corte os alimentos e bebidas com açúcar, afinal, o açúcar é um carboidrato de
alto índice glicêmico, facilmente acumulado como gordura corporal principalmente se for
doce acompanhado por excesso de gorduras como sorvete, biscoitos, bolos, cremes, pães,
etc. Utilize adoçantes;
6- Não deixe de tomar o café da manhã. Essa refeição ativa o metabolismo pelo
resto do dia e evita “beliscos”. Além disso, seu desempenho físico e mental sofrerá
enquanto você estiver em jejum;
7- Não deixe os finais de semana virarem uma “farra alimentar”, senão, todo o
esforço feito durante a semana será jogado fora. O ideal é maneirar na quantidade dos
alimentos calóricos que serão consumidos (refrigerantes, pizza, lanches, churrasco, doces,
frituras, etc.).
34
7. ALIMENTOS-CHAVE NA DIETA
Existem alguns alimentos tão saudáveis e tão essenciais que eu não poderia deixar de
citá-los aqui. Eles podem ser usados em qualquer tipo de dieta (o que irá mudar é a
quantidade indicada para cada objetivo) e, além de fornecerem energia, fornecem
nutrientes como: antioxidantes, fibras, gorduras boas, carboidratos de baixo índice
glicêmico e proteínas de alta qualidade. Consuma-os diariamente!
1. Leite desnatado
Quem deixa de tomar leite não imagina o benefício que

está perdendo... Ele é rico em água, cálcio, proteínas de alta
qualidade, vitamina A e D, fósforo, etc. Utilize pelo menos um
copo grande de leite pela manhã e um à tarde e/ou noite.
Acrescente também em seus lanches intermediários iogurte, queijos brancos e requeijão.
Lembrando: infelizmente, a gordura do leite é a ruim (saturada), então troque os laticínios
pelas versões desnatados/light. Além de hidratar ele fornece vários outros nutrientes! Só
não é indicado para quem tem intolerância à lactose ou alergia à proteína do leite de vaca.
Nesses casos, a melhor solução é o leite de soja ou o de baixa lactose.
2. Banana
Quem nunca viu os frequentadores de academia ou

atletas com uma banana na mão? Parece ser o alimento
preferido deles! Não é à toa... A banana é uma fruta rica
em carboidratos, vitaminas do complexo B e potássio. É
ótima opção para um lanche rápido, pois é rica em energia, apesar de não ser muito
calórica. Ficará mais rica ainda se misturada com algum cereal (aveia, granola, linhaça) e
mel! Ótimo lanche pré-treino!
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3. Peixes
Quem não gosta de peixes, é melhor procurar alguma

preparação ou espécie que o agrade pelo menos um pouco,
afinal, ele é uma carne riquíssima, que só possui boas
características. Começando pelo fato de ser uma carne
branca, leve e de fácil digestão. Sua gordura é boa (raridade entre os alimentos de origem
animal!) e necessária ao organismo. A proteína do peixe é facilmente digerida e utilizada. Se
você não consegue consumir porções de peixe pelo menos 3x/semana, faça uma
suplementação com cápsulas de ômega 3 (óleo de peixe) – 2x/dia.
4. Mel
Apesar de ser calórico (1 colher de sopa tem quase 100

kcal), ele é altamente indicado para dietas cujo objetivo é
o ganho de peso e rendimento. Fonte de carboidrato de
alto índice glicêmico (e rico em vitaminas e minerais), o
mel consegue fornecer um aporte de energia sem ser considerado um alimento com
calorias vazias (como o açúcar branco, refrigerantes, etc.). Consuma-o em seus shakes,
cereais, com frutas ou até mesmo passando no pão integral.
5. Aveia
Carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja, demora

mais para virar glicose no sangue e evita acúmulo de
gordura. A aveia é indispensável na mesa dos esportistas.
Rica em energia, fibras, vitaminas e minerais, a aveia
consegue enriquecer qualquer preparação e torná-la mais saudável como bolos,
panquecas, omeletes, sopas, etc. Utilize no pré-treino ou antes de dormir para que a
energia seja mais prolongada.
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6. Azeite
O azeite virou um alimento muito divulgado e utilizado,

afinal é muito saudável. Ele é rico em gorduras
monoinsaturadas, aquelas consideradas boas e que não se
acumulam como gordura localizada e/ou nas artérias. As
gorduras monoinsaturadas fornecem energia, produzem hormônios e dificilmente farão a
pessoa engordar. Além de tudo, ele possui muita vitamina E, um antioxidante poderoso
para quem faz atividade, evitando que as células sejam danificadas durante e após os
exercícios. Consuma todos os dias na salada do almoço e jantar. Você também pode utilizá-
lo sobre o pão ou torradas, na hora do lanche.
7. Frutas Secas
Saborosas, doces e ótima fonte de energia, as frutas secas

podem ser carregadas na bolsa ou mochila e servem para
lanches rápidos no meio da manhã ou da tarde. Elas podem
ser usadas para aumentar o carboidrato da dieta, no pré-treino, na sobremesa e para quem
sente muita vontade de doces. Compre uma salada de frutas secas e ande com ela por
perto!
8. Peito de frango
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O peito de frango, provavelmente, é a fonte de proteína mais divulgada e recomendada
no meio dos esportistas. E qual a razão? É uma fonte de proteína bem magra, com alta % de
proteína por porção, fácil digestão, rápida absorção, 0% gordura, 0% carboidrato e baixo
sódio. O ideal é consumir peito de frango grelhado, ou ao molho de tomate, porém nunca
frito, à parmegiana, à milanesa, etc., pois são preparações que “engordam” muito o
alimento. Consuma no mínimo 4x/semana.
9. Oleaginosas
Quem é que não gosta de amendoim, pistache, amêndoas

ou castanhas? Difícil encontrar... Mas muito tiram esses
alimentos de sua alimentação pelo medo de engordar, afinal,
elas são bem calóricas, certo? Certo. Porém, as gorduras das
oleaginosas são boas e raramente se acumulam como gordura localizada, desde que você
consuma 1 palma de mão em forma de concha ao dia. Aproveite para consumi-las nos
lanches pré-treino, antes do dormir ou quando bater aquela vontade de comer salgadinhos,
lanches ou biscoitos cream-cracker, água e sal, etc. Faça um mix com: amendoim,
amêndoas, castanha de caju, castanha do Pará, macadâmia, avelã e pistache.
10. Batata Doce
A batata doce é um alimento rico em fibras e,

portanto, sua liberação de energia no sangue é mais
lenta do que os outros tipos de batata, por isso é tão
usada no meio esportivo. Ela é uma boa estratégia para quem necessita aumentar
carboidratos em seus cardápios e não quer ganhar gordura abdominal. Ela também é rica
em vitamina A. Consuma-a no pré-treino e/ou antes de dormir. Considerada uma fonte de
carboidrato bom. Consuma-a assada ou em forma de purê (sem leite).
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11. Chá verde
Pode ser consumido na forma de infusão mesmo ou em

cápsulas. O chá verde além de conter boas doses de cafeína
é um potente antioxidante. Então temos dois benefícios:
melhora a concentração e dá mais energia durante os
treinos (cafeína) e melhora recuperação, evitando depressão do sistema imunológico e
danificação de células (antioxidantes). Consuma-o diariamente: 5 xícaras de chá ou 2
cápsulas de 250mg cada.
12. Ovos
Já caiu por terra o mito de que os ovos fazem mal à

saúde, que engordam, aumentam o colesterol, etc.
Realmente a gema possui uma quantidade significativa
de colesterol, porém, o que aumenta o nosso colesterol é
a gordura saturada (carne gorda, leite integral, queijo amarelo, doces, etc.) e o ovo não
possui muito desse tipo. Sem contar que a clara é 0% gordura e rica em albumina. A
albumina é uma das melhores proteínas da natureza! A gema também possui muitos
nutrientes, inclusive ferro e biotina! Então, use omeletes, ovos cozidos e mexidos,
principalmente à noite, afinal, a albumina é digerida e libera aminoácidos no sangue de
forma lenta, ótima no horário em que estamos dormindo.
8. SUGESTÕES PRÉ E PÓS-TREINO

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A maior dúvida dos atletas e dos professores/treinadores são as refeições pré e pós-
treino. Abaixo darei algumas sugestões do que comer nesses horários. Observação: Citarei
somente a combinação de alimentos, a quantidade irá depender de cada pessoa.
1- PRÉ-TREINO (60-120minutos antes):
Ø Pão com margarina ou geleia de frutas + Iogurte + Salada de frutas com mel
Ø Banana com aveia ou quinua e mel + Suco de frutas + Queijo branco
Ø Cereal integral com leite desnatado e fruta
Ø Batata doce cozida + atum em lata + 1 fruta + Suco de frutas
Ø Panqueca de aveia ou quinua com claras de ovo e banana + Suco de frutas
Ø Pão integral com peito de peru e queijo + Suco de frutas
2- PÓS-TREINO (até 40 minutos após):
Ø Shake com extrato de soja ou leite desnatado, fruta e mel + Queijo branco
Ø Pão branco com patê de atum light + Suco de frutas
Ø Batata inglesa cozida + peito de frango + Suco de frutas
Ø Arroz branco com peixe + legumes e verduras + fruta
Ø Macarrão com molho de tomate e atum + legumes + água de coco
Ø Pão branco com mel + Suco de frutas + oleaginosas
Ø Salada de atum com legumes e batata + Suco de frutas
Ø Whey protein + dextrose + glutamina
9. O QUE COMER NOS INTERVALOS?
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Sugestões de lanches para você carregar na bolsa, mochila, levar no carro, etc.
Dependendo do seu objetivo, a quantidade irá mudar. Você pode escolher 1 ou 2 grupos só
do doce, só do salgado, um de cada, etc. E o grupo das bebidas sempre tem que ter:
líquidos são obrigatórios!
SALGADOS
Ø 1 punhado de oleaginosas (castanha do Pará, castanha de caju, amendoim,
amêndoas, nozes, pistache, avelã e macadâmia)
Ø Lanche natural com pão integral ou light + Proteína (atum, sardinha, frios
magros, queijo, etc.) + legume ou verdura + 1 fio de azeite extra virgem
Ø 6 unidades de bolacha integral salgada
Ø 4 torradas integrais com requeijão light ou margarina light ou patê de atum light
DOCES
Ø 1 punhado de frutas secas ou Salada de frutas secas
Ø Barrinhas light (de cereais, de frutas, de proteína, de gergelim, de fibras, etc. –
Variar)
Ø 1 banana + 1 colher sobremesa de linhaça + 1 colher de sobremesa de aveia + 1
colher sobremesa de mel – amassar tudo e fazer uma papa – Pode até virar sobremesa!
Ø 3 torradas integrais com queijo branco e geleia diet ou goiabada diet
Ø 1 fruta ou 1 potinho de salada de frutas
Ø 2 punhados de mix de cereais com frutas secas (sugestão: misture granola,
aveia, quinua, farinha de linhaça, proteína de soja, sementes, uva passa e damasco
seco)
Ø Iogurte light com granola ou com o mix acima
Ø 2 fatias de pão de forma light com queijo branco e geleia diet
BEBIDAS
Ø Iogurte light (com ou sem sabor)
Ø Água de coco
Ø Suco natural sem açúcar ou de caixinha light
Ø Chá gelado sem açúcar (verde ou preto)
Ø Água mineral ou com sabor
Ø Extrato ou suco de soja light
10. HIDRATAÇÃO
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Reposição de líquidos é uma das práticas
nutricionais mais importantes. Aproximadamente 60% do
nosso peso corporal é água. Conforme uma pessoa se
exercita, líquidos são perdidos através do suor e
respiração. Se esses líquidos não forem repostos,
ocorrerá a desidratação.
Durante o exercício, você perde: líquidos e eletrólitos (minerais). Se você não os

repuser, irá ficar desidratado e se sentir mais cansado e fadigado. Os elementos-chave são:
sódio, potássio e água.
Pouca água no corpo faz seu coração trabalhar com mais dificuldade, daí então a
sensação de cansaço. Beba líquidos antes de sentir SEDE, pois ela já é sinal de que você está
desidratado.
É normal perder peso em água durante o exercício (muitos acham que é gordura!),
porém, uma perda de 2% do seu peso já indica que você está bem desidratado. Então, o
ideal é que você beba líquidos para manter o peso: não deixe que este diminua e nem que
aumente também.
A melhor forma de prevenir a desidratação é manter os níveis de líquidos corporais

consumindo líquidos antes, durante e após o exercício. O ideal é se pesar antes da sessão
de treino para que você tenha um parâmetro. Outro parâmetro é a cor da urina: urina
escura indica desidratação.
Comece a seção de exercícios devidamente hidratado (no mínimo 500 ml 2 horas

antes), e durante a atividade, se possível, consuma líquidos a cada 15-20 minutos (150-250
ml). Após o exercício reponha 150% do peso perdido, ou seja: 1 kg perdido = 1.500ml de água
nas próximas horas. Dê uma olhada na prática:
42
DICAS PARA UMA BOA HIDRATAÇÃO:
Ø Monitore as perdas hídricas: Pesar antes e após o treino, especialmente
durante tempo quente e exercícios de condicionamento (aeróbios);
Ø Para cada kg perdido durante o exercício, beba 5 copos grandes de água nas
horas subsequentes ao exercício;
Ø Não restrinja líquidos antes, durante ou após o exercício;
Ø Não confie na sede como boa indicadora.
E os isotônicos?
Os repositores industrializados contêm de 6-8% de carboidratos e são absorvidos

mais rápidos do que água mineral e podem oferecer energia ao corpo. Já foi comprovado
que consumir carboidratos durante exercícios mais extensos, retarda a fadiga e melhora a
performance, mas, aqueles que querem queimar mais gorduras, devem consumir só água.
Os isotônicos também possuem mineral em sua composição, principalmente

sódio e potássio. A ingestão de sódio durante o exercício pode ajudar na manutenção do
volume de sangue e recuperação. O sódio também ajuda a reter água e evitar sua perda
durante a atividade. O potássio ajuda no controle dos batimentos cardíacos e evita o
aparecimento de cãibras.
A bebida ideal é aquela palatável, que não cause peso no estômago, que promova
rápida absorção e que ofereça energia aos músculos em trabalho.
43
RESUMINDO...
Veja a seguir um guia para uma ótima hidratação no esporte, que irá melhorar o
desempenho no calor e prevenir desconfortos e/ou problemas relacionados ao calor:
DIRETRIZES PARA REPOSIÇÃO HÍDRICA

Ø Para treinos longos e intensos (> 90minutos), uma bebida contendo carboidratos
de 6-8% pode ser boa fonte de abastecimento para os músculos;
Ø Uma bebida isotônica deve possuir uma pequena quantidade de sódio e potássio.
O sódio irá aumentar a velocidade de absorção e retenção de água e o potássio evitará
cãibras;
Ø A bebida deve ser agradável ao paladar;
Ø O atleta deve consumir cerca de 250 ml de 15-30 minutos antes do exercício. Se o
exercício for prolongado, o consumo de carboidratos pode começar logo antes do início
deste;
Ø Tomar de 150-250 ml a cada 15-20 minutos de exercício;
Ø Quanto antes começar a hidratação durante o treino, melhor;
Ø Evite bebidas muito concentradas, que causem desconforto gástrico, pois elas
podem induzir ao menor consumo de líquidos (sucos, por ex.);
Ø Evite o excesso no consumo de bebidas com cafeína e outras substâncias
energéticas;
Ø Se você não costuma usar isotônicos nos treinos diários, não use isso pela 1ª vez
num dia de competição ou jogo. Pratique o consumo durante os treinos para que isso se
torne hábito e para ter certeza de que não irá sentir desconforto.
44
11. DICAS DE REEDUCAÇÃO ALIMENTAR
ü Evite que seus fins-de-semana sejam exagerados. Comer alimentos não saudáveis
é comum nestes dias da semana, mas não deixe que isso ocorra sempre;
ü Evite colocar açúcar de mesa (açúcar refinado) em comidas e bebidas: Leite, café,
suco, chá, vitaminas, frutas, salada de frutas, doces em geral, cereais, etc.;
ü Leia os rótulos e sempre compre os produtos com baixos teores de açúcares e/ou
gorduras;
ü Alimente-se de 3 em 3 horas, evitando passar muito tempo sem comer e também

para que possa consumir menores quantidades de alimentos evitando desconfortos no
estômago e intestino (sensação de empachamento e estômago dilatado);
ü Evitar alimentos ricos em açúcares simples e/ou leite integral como: sorvetes,
bolo, bombons, chocolate em barra, torta, balas, leite condensado, pirulitos, pão doce,
pudim, mousse, milk shake, cremes, biscoitos recheados, açúcar mascavo, etc.;
ü Utilize pouco sal e óleo no preparo da alimentação caseira (arroz, feijão, saladas,
refogados, grelhados,...);
ü Restrinja ao máximo as frituras. Opte por grelhados, ensopados, assados, cozidos

e refogados (com pouco óleo);
ü Alimente-se em lugares tranquilos e evite preocupações e pensamentos ruins

nessas horas do dia;
45
ü Evite o consumo excessivo de líquidos junto às grandes refeições, pois eles
prejudicam a digestão causando sintomas como refluxo e “estômago estufado”;
ü Prefira pescados e aves em substituição às carnes vermelhas, retirando sempre as

peles antes de prepará-los;
ü Evite o consumo de refrigerantes e outras bebidas gasosas, pois estes causam

dilatação do estômago e intestino, além de não possuírem nutrientes;
ü O mais importante: o acompanhamento individual de um nutricionista é

fundamental para que você possa tirar suas dúvidas particulares e possuir uma dieta
personalizada. Uma orientação geral ajuda muito, porém, o acompanhamento, em casos
mais extremos irá auxiliar no alcance de melhores resultados.
46
12. SUPLEMENTOS
As promessas dos suplementos são animadoras, ainda mais aqueles que têm várias
funções e ao mesmo tempo oferecem ganho de massa, eliminação de gordura, aumento de
energia, etc., porém, muitos deles não têm eficácia testada e aprovada, então, não
deposite todas suas esperanças neles.
Primeiro de tudo, você deverá seguir um programa de treinamento adequado e
disciplinado juntamente com uma boa alimentação. Após isso, os suplementos entram para
ajudar a atingir mais resultados e potencializar os que a dieta já oferece. Então, não se
deixe enganar pelas propagandas e pelas belas fotos: seja crítico e sensato no uso deles.
A seguir uma orientação dos principais suplementos alimentares e conclusões
sobre sua eficácia.
12.1. Vitaminas & Minerais
A suplementação com vitaminas e minerais só trará algum efeito se sua dieta for
muito deficiente. Quem segue uma dieta equilibrada, não vê diferença no uso deles.
Importante: vitaminas e minerais não são da filosofia: “quanto mais, melhor”. O organismo
só usará o necessário e o excesso no consumo será eliminado pela urina ou estocado no
fígado.
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COMPLEXO B
Este complexo engloba oito vitaminas: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3),
ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6), ácido fólico (B9), cobalamina (B12) e biotina (H).
Essas vitaminas trabalham para garantir a digestão, contração muscular, produção de
energia, entre outras funções. Embora elas não afetem diretamente o desempenho, os
treinos e a dieta, elas promovem o melhor funcionamento do organismo de uma forma
geral, causando um melhor resultado no exercício. A suplementação é bem vinda no caso
de treinos intensos e/ou deficiência na alimentação. Pode ser utilizado como complexo B
mesmo ou na forma de levedo de cerveja. Tomar pela manhã ou pós-treino. Conheça todas
elas:
1- Tiamina (B1)
Atua no metabolismo de carboidratos e formação de energia p/ usar durante as

atividades. Se você tiver uma dieta rica em carboidratos, deverá consumir mais vitamina B1.
Álcool causa a eliminação dessa vitamina. A deficiência pode causar perda de massa
muscular.
Fontes: grãos integrais, feijão, soja, gérmen de trigo, levedo de cerveja e peito de
frango.
2- Riboflavina (B2)
Essencial para formação de glóbulos vermelhos do sangue, regulação do

metabolismo, absorção de carboidratos e transporte de hidrogênio. A riboflavina é
facilmente perdida pelo organismo através do suor, então, pessoas ativas devem aumentar
o consumo.
Fontes: Levedo de cerveja, gérmen de trigo, leite, carnes, folhas verdes e cereais
integrais.
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3- Niacina (B3)
A niacina poderá ser transformada em serotonina (substância do bem-estar) em

conjunto com o aminoácido triptofano. A niacina também participa de reações de quebra
de glicose, ácidos graxos e aminoácidos para o exercício. Álcool e Anticoncepcionais
diminuem absorção. Deficiência pode causar: fraqueza, falta de apetite e problemas de
pele.
Fontes: Carnes, aves, peixes, grãos integrais, feijão e soja.
4- Ácido Pantotênico (B5)
Papel básico no metabolismo energético, produção de aminoácidos e hormônios

pelo organismo. Ajuda na remoção de lactato após exercício. A deficiência é difícil, mas
pode causar: fadiga, insônia, vômitos e depressão.
Fontes: Fígado, arroz integral, ovo, peixes, aveia, peito de frango e peru, levedo
de cerveja, brócolis, trigo, centeio e leite.
5- Piridoxina (B6)
Atua na produção de aminoácidos, formação de serotonina, quebra do glicogênio

em glicose, regulação da ação dos hormônios sexuais e metabolismo de carboidratos. A
deficiência pode causar depressão.
Fontes: Fígado, banana, salmão, camarão, abacate, peixes, leite, ovos, batata,
aveia e gérmen de trigo.
6- Ácido fólico (B9)
Necessário na formação de DNA e RNA e auxilia na produção de células vermelhas

do sangue. Tanto o estresse como o alcoolismo pode diminuir sua absorção.
Fontes: Levedo de cerveja, fígado, lentilha, feijão e folhas verdes escuras.
49
7- Cobalamina (B12)
Previne anemia. Atua na produção de energia, do DNA e RNA e proteção

neurológica. Deficiência causa anemia e doenças neurológicas. Sua deficiência atrapalha a
saúde do sangue e do sistema nervoso.
Fontes: Fígado, mariscos, carnes, ovos, peixes, leite e derivados.
8- Biotina (H)
Atua na produção e quebra de ácidos graxos (gorduras). Sem ela, o organismo

não é capaz de queimar gorduras.
Fontes: levedo de cerveja, fígado, aveia, ovos, sardinha, gema de ovo, salmão,
arroz integral e frango.
ANTIOXIDANTES
Os antioxidantes ajudam o organismo na luta contra os radicais livres

(substâncias prejudiciais produzidas durante o exercício, através da poluição, álcool,
cigarro, radiação solar, drogas, estresse, etc.), que causam dano às células e tecidos do
corpo e se não forem neutralizadas, podem prejudicar a saúde e desempenho dos
esportistas e atletas. O dano provocado pelos radicais livres também pode deixar o
organismo vulnerável ao envelhecimento avançado, ao câncer, doenças cardiovasculares e
doenças degenerativas.
A inadequação do consumo de antioxidantes pode aumentar a suscetibilidade
a doenças, afetar a cognição e reduzir desempenho. Os mais importantes antioxidantes
são: betacaroteno, vitamina C, vitamina E, zinco e selênio.
Os antioxidantes irão atuar de forma preventiva, então, não mostra benefícios
imediatos, só irão cuidar de sua recuperação e saúde. Tomar pós-treino. Você pode tomá-
los num mix de antioxidantes ou intercalar períodos e tomá-los de formas separada.
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1- Beta-Caroteno
Reduz a produção de radicais livres causados pelo exercício e protege contra

danos teciduais. Complementa a função da vitamina E. Dietas muito pobres em gorduras
diminuem a absorção. O excesso do consumo por meses pode tornar a pele amarelada.
2- Vitamina C
Mantém o tecido conjuntivo saudável, melhora absorção de ferro, reduz dano dos
radicais livres e ajuda a proteger o corpo durante o exercício. Também atua na produção e
manutenção do colágeno, tem efeitos vasodilatadores e atua na defesa do sistema imune.
O excesso será eliminado pela urina e pode causar queimação ao urinar ou diarréia.
3- Vitamina E
Envolvida na respiração celular, auxilia na formação de células vermelhas do

sangue. Retira radicais livres da circulação e protege o organismo contra danos. A vitamina
E protege a membrana das células, evitando morte e envelhecimento delas. Dietas muito
pobres em gorduras diminuem a absorção.
4- Zinco
Envolvido no metabolismo de energia e regulação hormonal. A deficiência de

zinco provoca lesões oxidativas em tecidos animais e humanos. Ele está envolvido na
produção de enzimas antioxidantes e fortalecimento do sistema imunológico.
5- Selênio
Preserva a elasticidade da pele e produz uma importante enzima antioxidante:

glutationa peroxidase. O selênio é um dos mais potentes antioxidantes.
51
MINERAIS
1- Eletrólitos
A função dos eletrólitos no corpo é trabalhar em harmonia para balancear a

quantidade de água dentro e fora das células. Eles também auxiliam na contração muscular
e promovem a transmissão de mensagens através das células do sistema nervoso. Os dois
principais eletrólitos são o SÓDIO e o POTÁSSIO (o sódio regula os líquidos no exterior da
célula e o potássio no interior da célula).
Caso você pratique exercícios rotineiros, de leve a moderado, não se preocupe
em repor o sódio, pois pela alimentação atingimos as necessidades. Porém, se você pratica
exercícios de intenso a muito intenso irá precisar, afinal, a perda pelo suor é grande. Em
exercícios muito intensos, como provas de triatlo, ciclismo, etc., deve-se consumir uma
bebida esportiva com eletrólitos a cada 10-20 minutos.
O potássio não é tão bem armazenado no corpo como o sódio, então, o ideal é
a ingestão de muitos alimentos fontes de potássio (banana, laranja, batata, folhas cruas,
etc.). O potássio está envolvido na manutenção da regularidade dos batimentos cardíacos,
no auxílio da contração muscular, na regulação da pressão arterial e na transferência de
nutrientes para as células.
Então, a suplementação de bebidas esportivas ou suplementos com eletrólitos
é bem vinda para praticantes de atividades aeróbias mais intensas. Indivíduos com
atividades mais moderadas, podem até engordar ao consumir muitas bebidas esportivas,
afinal, ela pode se tornar calorias em excesso na dieta e virar gordura corporal.
2- Cálcio
O cálcio possui funções variadas no organismo (formação e manutenção de ossos

e dentes, coagulação sanguínea, contração muscular, batimentos cardíacos, etc.) e, se a
quantidade ingerida não for necessária para suprir todas as necessidades, o metabolismo
irá retirar cálcio dos ossos e daí então, eles se tornarão fracos e quebradiços. A necessidade
52
de cálcio é alta (800mg para homens e 1200mg para mulheres), então, se sua dieta não é
rica em leite e derivados e/ou em produtos enriquecidos, a suplementação é bem vinda.
Geralmente o suplemento de cálcio vem em conjunto com a vitamina D, pois os dois são
responsáveis pela saúde óssea e dentes.
3- Ferro
Pessoas ativas, constantemente estão destruindo e reconstruindo tecidos

musculares e esse processo exige quantidades adicionais de ferro.
O principal papel do ferro é o de combinar-se com as proteínas e formar a
hemoglobina. A hemoglobina dá às células do sangue a cor vermelha e transporta oxigênio
dos pulmões para os tecidos. O ferro é também necessário para a formação de mioglobina,
encontrada apenas nos tecidos musculares. A mioglobina transporta oxigênio às células
musculares para que a contração muscular possa ocorrer.
Quando a oferta de ferro é baixa, os tecidos começam a sentir falta de oxigênio.
Isso pode fazer com que você se canse com facilidade e se recupere mais lentamente.
A necessidade de ferro para homens é de 8mg ao dia e para mulheres 18mg por
dia, então elas possuem maior tendência a desenvolverem anemia. A suplementação de
ferro não traz mais resultados caso o indivíduo possua seus estoques repletos, porém, se
há algum grau de deficiência, a suplementação com ferro é bem vinda e ajuda na melhora
do desempenho e recuperação. A deficiência de ferro pode causar: cansaço, preguiça,
excesso de sono, queda de cabelo e unhas fracas, então, se você acha que pode estar com
defiência, consulte um médico ou nutricionista para ter certeza. Os suplementos com ferro
no mundo esportivo são aqueles que oferecem melhora na saúde do sangue, formação de
hemoglobina e transporte de oxigênio, mas tome cuidado, não se auto-medique com ferro.
4- Zinco
O zinco, um dos minerais antioxidantes, é importante em centenas de processos

orgânicos, incluindo a manutenção do paladar e do odor normal, regulação do crescimento
e cicatrização. O zinco é muito importante para pessoas ativas. Quando nos exercitamos, o
53
zinco auxilia a retirar o lactato formado no sangue, que, em excesso, faz com que os
músculos “queimem” e eventualmente os leva a fadiga.
Os suplementos à base de zinco (ZMA, por exemplo), otimizam a produção e
secreção de testosterona, auxiliando nos treinos e resultados. O zinco está envolvido na
síntese proteica e na manutenção dos níveis de proteínas do plasma (albumina, por
exemplo). O zinco também possui a função de manter a saúde do sistema imunológico,
melhorando as defesas do organismo.
5- Magnésio
O magnésio é um mineral responsável por muitas reações metabólicas no

organismo e auxilia nos exercícios físicos por aumentar a força muscular. O magnésio
também atua como auxiliar na produção de antioxidantes e na contração muscular.
Suplementos à base de magnésio (ZMA, Cloreto de Magnésio), ajudam a diminuir o lactato
do sangue e melhorar capacidade de resistência. Outro benefício é a melhora nas cãibras
em atletas com magnésio baixo.
6- Cromo
Recentemente algumas descobertas foram feitas com o cromo. Esse mineral-traço,

quando associado a uma proteína, atua como constituinte dos mecanismos de amplificação
de sinal na ação da insulina, tornando-a mais eficaz. Além disso, a suplementação com
cromo (picolinato de cromo) parece exercer alterações sobre a composição corporal,
ajudando na eliminação de gordura e aumento de massa magra, porém, os estudos ainda
são controversos. A deficiência de cromo provocaria prejuízo na ação da insulina e
alteração das concentrações das gorduras do sangue.
54
12.2. Proteínas e Aminoácidos
WHEY PROTEIN
Conhecida também como proteína do soro do leite, a whey protein é altamente

digerível e rapidamente absorvida pelo organismo, aumentando a produção de proteínas
no sangue e tecidos. Além disso, possui funções antimicrobianas, anti-hipertensivas,
reguladoras da função imune e atua como fator de crescimento (ganho de massa muscular
magra). A whey protein é rica, principalmente, nos aminoácidos lisina, leucina, triptofano,
cisteína e isoleucina. O benefício sobre o ganho de massa magra está relacionado
principalmente à leucina (importante desencadeadora da síntese proteica).
A whey protein é um dos suplementos mais populares entre os esportistas e os
atletas, devido ao fato de ser uma proteína de excelente qualidade e muito difundida no
meio esportivo. Números: 100g de concentrado proteico do soro do leite possui, em média,
414 kcal, 80g de proteínas, 7g de gordura e 8g de carboidratos. A versão isolada é
totalmente isenta de carboidratos, gordura e lactose. A versão hidrolisada possui
composição semelhante, a diferença é que suas partículas são pré-digeridas.
Como visto anteriormente, a prática de exercícios físicos requer uma maior
ingestão de proteínas, o que se deve a uma maior utilização de aminoácidos como fonte de
energia e construção de músculos, então, a inclusão de proteínas do soro do leite na dieta
mostrou aumentar os níveis de aminoácidos circulantes e melhorou a reparação de tecidos.
Considerando também que o exercício físico intenso causa depressão
imunológica, produção de radicais livres e catabolismo proteico, e que as proteínas do soro
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do leite agem estimulando o sistema imune, algumas frações são antioxidantes e elas
impedem o catabolismo devido à sua rápida digestão e assimilação, é de se esperar que sua
ação seja benéfica ao organismo antes e após os exercícios.
Suplementação
A ingestão de proteínas de rápida absorção após o exercício favorece a

recuperação e aumento da massa muscular. Quanto menor o intervalo entre o término da
atividade e a ingestão proteica, melhor será a resposta anabólica ao exercício. Consuma um
shake com whey protein após os treinos com cerca de 20-30g de pó e 250-300 ml de água,
leite desnatado ou leite de soja. O ideal é que esse shake possua também alguma fonte de
carboidrato, sendo maltodextrina ou dextrose (50-80g), para que o carboidrato atue na
reposição do glicogênio e a proteína seja direcionada para a reparação muscular.
BCAA
Os tecidos musculares são formados por duas proteínas principais: actina e

miosina. Os componentes mais importantes destas duas proteínas são a leucina, isoleucina
e valina, chamados de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA’s). Os BCAA’s representam
aproximadamente 35% dos aminoácidos essenciais contidos nas proteínas musculares. Esta
contribuição os torna importantes na construção muscular e mais fornecimento de energia
para as células musculares.
Considere isso: os BCAA’s representam aproximadamente um terço do total de

aminoácidos presentes na musculatura! Mais ainda, eles são essenciais para todas as
reações de formação de tecido muscular e têm sido usados até em atletas de alto nível em
provas de resistência aeróbia.
Os três aminoácidos de cadeia ramificada são: leucina, isoleucina e valina. Eles são
essenciais, o que significa que você deve obter as quantidades adequadas através da dieta.
Todas as células de seu corpo precisam deles para sintetizar proteína, incluindo proteínas
56
musculares e enzimas necessárias ao processo de liberação de energia. O que significa que
os BCAA’s são parte essencial tanto no processo de construção muscular quanto nos
processos de produção de energia.
Esses aminoácidos possuem características anabólicas e anti-catabólicas, além de

competirem com o triptofano no cérebro pela passagem na barreira sangue-cérebro
podendo, desta forma, atenuar a fadiga central, diminuindo assim a produção de
serotonina e possíveis efeitos de relaxamento e fadiga durante exercício.
Suplementação
A ingestão regular de BCAA ajuda a manter o corpo em um estado de equilíbrio

nitrogenado positivo. Neste estado, seu corpo constrói muito mais músculos e queima mais
gordura. Estudos mostraram que atletas que consumiram BCAA’s extras, apresentaram
uma redução maior de gordura corporal. A suplementação de BCAA evitaria que a reserva
muscular de aminoácidos fosse usada, diminuindo o catabolismo e ajudando, assim, na
hipertrofia. Devido à musculatura ser tão rica em BCAA’s, eles são requisitados pelo
organismo durante momentos de estresse ou intenso exercício.
Vários estudos realizados com atletas sugerem que a suplementação de BCAA’s,

antes ou imediatamente após o exercício, pode estimular a síntese proteica e diminuir a
quebra de tecido muscular. Isso parece ocorrer devido ao fato de a suplementação com
BCAA’s suprir as necessidades dietéticas destes aminoácidos, preservando os estoques
musculares. Siga a quantidade de cápsulas indicada no rótulo (de 2-3 cápsulas/dia).
Novas tendências apontam que a leucina isolada é a responsável por todos os
efeitos alegados aos BCAA’s. Conforme podemos verificar, já existem suplementos só de
leucina no mercado, que também mostram excelentes resultados. Então, se você já é
usuário de BCAA ou já foi, pode partir para a suplementação de leucina.
CREATINA
Ao contrário da maioria dos suplementos, a creatina tem sido muito estudada.

Estes estudos mostram que ela produz melhoras significativas nos esportes que necessitam
57
de força e potência, como: musculação, levantamento de peso, remo, ciclismo de alta
velocidade e os de curta distância (sprints). A creatina, então, proporciona um ganho de
força e energia e, consequentemente, aumento na massa magra. Uma parte desse ganho
inicial corresponde à água que se acumula no interior das células musculares, junto com a
creatina.
A creatina é um peptídeo (formada pelos aminoácidos arginina, glicina e
metionina) produzido no fígado e rins. Cerca de 95% da creatina é transportada pelo sangue
para ser armazenada nos músculos, coração e outras células. No interior das células
musculares, a creatina é transformada em um composto: creatina fosfato – CP. A CP serve
como uma pequena fonte de energia, suficiente para alguns segundos de ação. Assim, a CP
serve de energia para movimentos curtos, intensos e rápidos. A suplementação com
creatina não desenvolve músculos diretamente, porém, ela faz com que você treine mais
intensamente e consiga forçar mais nos exercícios e isso se traduz em ganhos musculares.
Suplementação
A creatina que ingerimos diariamente com as carnes não é suficiente para

intensificar os treinos. A creatina geralmente vem em forma de pó, monoidratada. Cerca de
20-25g de creatina em 4-5 doses de 5g (uma colher de chá) serão suficientes para uma
saturação na 1ª semana. Após isso, de 2-5g/dia irão realizar a manutenção.
Enquanto estiver suplementando creatina, assegure-se de beber água em
quantidade extra, pois isso evitará cãibras e resíduos nos rins.
Não pense que manter doses altas de creatina irá lhe trazer mais benefícios ainda.
O excesso será eliminado ou armazenado com mais água corporal, tirando a definição dos
seus músculos e podendo aumentar sua pressão arterial. O excesso de creatina também
pode causar diarreia (carregamento de água em excesso para o intestino) e cãibras.
Como o efeito da creatina não é momentâneo, o horário em que você irá tomá-la
não interfere. A melhor opção seria após o treino com alguma bebida ou alimento fonte de
carboidrato simples (o carboidrato estimula a liberação de insulina, o que irá melhorar a
absorção em até 60%!).
58
Já a cafeína parece ter o efeito contrário: interfere de maneira negativa na
absorção da creatina, então, evite bebidas e alimentos com cafeína (chocolate,
refrigerantes à base de cola, chá verde, chá preto, chá mate, bebidas energéticas, etc.).
ALBUMINA
Suplementos de albumina são feitos a partir de claras de ovo desidratadas. A

albumina é uma forma segura e econômica de obter proteína de boa qualidade, ajudando
no crescimento e regeneração muscular. A albumina é considerada uma proteína completa,
pois possui todos os aminoácidos necessários ao organismo. Por ser livre de lactose, a
albumina é muito bem aceita por pessoas que tenham intolerância aos laticínios.
Essa proteína tem sido utilizada por atletas do mundo todo que estão à procura
de uma proteína de excelente qualidade e baixo custo. Antes, quando a albumina em pó
não existia, fisiculturistas tomavam claras de ovos crus, o que pode ser nocivo à saúde
devido às inúmeras bactérias existentes.
Suplementação
A albumina possui uma absorção de média-lenta, ou seja, demora um pouco mais

para ser digerida, absorvida e assimilada, quando comparada à proteína do soro do leite
(whey protein). Portanto, a albumina não deve ser ingerida após o treino, os melhores
horários são: ao acordar e antes de dormir, pois assim, a circulação de aminoácidos estará
por mais horas no sangue após a digestão, evitando o catabolismo. A albumina também
ajuda a prolongar a saciedade.
Algumas pessoas reclamam dos efeitos adversos da albumina que são os gases,
distensão abdominal, inchaço, peso no estômago e espinhas em excesso, porém, isso é
individual, mudando de pessoa para pessoa.
25 claras de ovo correspondem a 100g de albumina.
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PROTEÍNA DE SOJA
A proteína da soja é uma alternativa natural e saudável de se obter proteína não

animal em sua dieta. Ela é uma proteína completa, de alta qualidade e digestibilidade
quando comparada a outras proteínas vegetais. Possui baixo teor de gorduras e é isenta de
colesterol e lactose. Além do shake proteico, a proteína de soja pode ser utilizada em
diversas receitas para produzir alimentos ricos em proteína e com pouca gordura.
Esta proteína pode gerar também uma série de efeitos benéficos ao corpo. Ela
possui componentes como a saponina que atua na manutenção de um bom sistema
imunológico e se combina com o colesterol para reduzir sua absorção no intestino.
Também é encontrado na proteína da soja o fitosterol, substância que tem demonstrado
reduzir os níveis de colesterol e proteger o coração.
Além de tudo isso, ela é rica nas conhecidas Isoflavonas, que são consideradas
nutrientes funcionais, pois desempenham funções antioxidantes e de prevenção de
diversos tipos de câncer em homens e mulheres.
Na nutrição esportiva, a soja também é importante por conter grandes
quantidades de aminoácidos anabólicos como arginina e glutamina, além de apresentar
boas quantidades dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA’s – leucina, isoleucina e
valina). Essa característica pode ser útil às pessoas e atletas em fase de dieta hipocalórica
(para definição/emagrecimento), para evitar catabolismo proteico.
Suplementação
O recomendado para suplementação de proteína de soja é ao menos 25g do

produto ao dia. Como ela possui maior quantidade de fibras, sua absorção é mais lenta,
então, não é recomendada na refeição pós-treino, somente nos demais horários do dia.
Deve-se ter muito cuidado no momento da compra da proteína de soja, pois
comercialmente, ela é apresentada em três formas: farinha de soja, proteína concentrada
de soja e proteína isolada de soja. A farinha de soja possui 50% de proteínas em sua
composição. A proteína concentrada de soja, possui cerca de 65%, já a isolada, é livre de
carboidratos e gorduras, contendo 90% de proteína, sendo a mais adequada para
60
suplementação. Tanto a farinha quanto a proteína concentrada, contém um perfil baixo do
aminoácido metionina, o que reduz a biodisponibilidade da proteína, tornando-a
incompleta.
Com esse tipo de proteína, a tolerância individual deverá ser observada, pois
muitas pessoas podem sentir algum grau de desconforto intestinal (fermentação e gases),
assim como sentem com o feijão.
IMPORTANTE: Produtos de soja crus contém substâncias chamadas
“fitoestrógenos”, que são tipos de substâncias que possuem ação biológica parecida com o
hormônio feminino estrogênio. Para algumas pessoas, isso pode ser até benéfico (mulheres
na menopausa, por exemplo), mas para praticantes de musculação do sexo masculino, não
é desejado. Na proteína isolada de soja, os fitoestrógenos quase não são encontrados, o
que não apresenta risco.
ARGININA/NO2
A ingestão de arginina tem sido relacionada com a melhora do desempenho físico

por diminuição da fadiga muscular. Esse efeito é relacionado à vasodilatação promovida
pelo óxido nítrico (efeito relaxador dos vasos), resultando num aumento de circulação
sanguínea e diminuição do consumo de glicose pelos músculos em atividade, poupando
energia. O óxido nítrico (NO2) é um gás formado a partir da conversão da L-arginina em L-
citrulina. Como a ingestão de arginina aumenta a produção de óxido nítrico, sua
suplementação tem sido relacionada com a melhora da contração e oxigenação muscular.
A arginina também atua em outros mecanismos importantes no corpo, como:
divisão celular, cicatrização de feridas na pele, remoção de amônia, melhora do sistema
imune e auxílio na secreção de hormônios.
Suplementação
A administração oral de arginina proporciona melhor qualidade de treino através

de 3 mecanismos: 1- aumento da circulação sanguínea (oxigenação), facilitando a entrada
61
de oxigênio e nutrientes aos tecidos musculares, 2- maior oferta de glicose para o músculo
em atividade e; 3- diminuição da concentração de amônia e lactato no sangue (retardando a
fadiga e diminuindo o desconforto provocado pelo acúmulo dessas substâncias na
musculatura).
A suplementação prolongada de arginina pode também estar associada à melhora
da força através de uma maior síntese de proteínas musculares, quando combinada com
um programa de treino de força.
A dosagem de arginina usada nos estudos varia de 1-3g/dia, então, tudo depende
de uma avaliação individual. Cautela no uso caso você tenha histórico, ou seja, portador de
doenças cardíacas ou vasculares (pressão, circulação, etc.).
Porém, os adeptos de treinos intensos são beneficiados com o uso da arginina,
que ajuda na melhora da performance e no ganho de massa muscular magra.
COLÁGENO
O colágeno é uma proteína de importância fundamental na constituição da matriz

do tecido conjuntivo, sendo responsável por grande parte de suas propriedades. O
colágeno (ou gelatina) é a classe mais abundante de proteínas no organismo humano e
representa cerca de 30% de sua proteína total. No corpo humano, desempenha várias
funções: unir e fortalecer os tecidos, manter elasticidade dos tecidos, mantém a saúde das
articulações e da pele. É o principal componente proteico da pele, ossos, cartilagens,
ligamentos e tendões.
O colágeno é naturalmente produzido pelo nosso organismo, mas estudos
mostram que a partir dos 30 anos, o corpo sofre uma diminuição anual dessa proteína em
1%. Dos 50 anos em diante, essa diminuição na produção aumenta mais ainda. A deficiência
de colágeno também está associada com a diminuição da espessura do fio capilar e com a
desidratação e perda de elasticidade da pele.
O colágeno em pó usado nos suplementos é extraído do osso e da cartilagem do
boi, passando pelo processo de hidrólise (quebra das moléculas de proteína), para ser
absorvido pelo organismo.
62
Suplementação
O colágeno pode ser reposto em nosso organismo por meio de uma alimentação
equilibrada e suplementação. Os alimentos de origem animal devem ser consumidos
diariamente para fornecer um bom aporte de proteínas. A vitamina C é primordial para que
o colágeno possa desempenhar suas funções, então, sua dieta também deverá ser rica
nessa vitamina.
A suplementação com colágeno em pó não tem contraindicação e é capaz de
estimular a produção natural do mesmo no organismo. O ideal é consumir no mínimo 10g
de colágeno por dia, por isso em pó é uma opção mais inteligente do que em cápsulas
(você teria que ingerir pelo menos 20 cápsulas de 500mg ao dia para atingir a quantidade!).
AMINOÁCIDOS LÍQUIDOS
Muito utilizado pelo público nas academias após os treinos, os aminoácidos

líquidos são uma boa escolha para quem quer repor proteína de uma forma rápida e eficaz.
Na maioria dos casos, esse tipo de suplemento possui whey protein hidrolisado (proteína
completa), juntamente com um reforço de BCAA’s, glutamina ou colágeno. É uma
alternativa para quem não gosta de cápsulas ou shake. Eles têm sabor de frutas ou
chocolate/baunilha e devem ser tomados com colher. O gosto nem sempre é muito
agradável (característica de produtos hidrolisados). Eles apresentam os mesmos benefícios
do que a ingestão das outras proteínas.
Suplementação
Se você conseguir se adaptar ao sabor, pode ser uma boa opção pós-treino, desde
que sua fórmula contenha um pouco de carboidratos, afinal, como já foi discutido, ingerir
somente proteínas/aminoácidos no pós-treino não é boa escolha, sempre deve haver
carboidratos (recuperação de glicogênio). Muitos fabricantes também colocam vitaminas
ou minerais na fórmula, uma opção interessante, pois tudo o que for consumido logo pós-
treino (até 40 minutos após), tem uma melhor absorção.
63
A dose varia de acordo com o fabricante, que indicam de 50-70 ml (5-7 colheres de
sopa). Há também disponível, bebidas somente com BCAA’s ou colágeno, o que não são
tão interessantes assim no pós-treino, afinal, não possuem todos os aminoácidos, somente
alguns deles, dificultando a recuperação.
HMB (Beta-Hidroxi-Beta-metil-butirato)
O HMB é um produto gerado pela quebra do aminoácido leucina. Os seres

humanos produzem entre 0,3 e 1,0g de HMB diariamente. HMB tem recebido o mérito de
um efeito anti-catabólico, aumentando a força e, consequentemente a massa muscular,
mas as vias para tais benefícios ainda não estão claramente desvendadas pelos estudos.
Seus possíveis efeitos consistem em reter nitrogênio, prevenir ou tornar mais lento o dano
muscular e diminuir a quebra de proteínas no corpo.
Suplementação
Efeitos ergogênicos da suplementação:

- Aumenta a força;
- Aumenta massa corporal magra;
- Diminui catabolismo proteico;
- Reduz gordura corporal;
- Melhora da resistência física (estudos com ciclistas).
A dose recomendada para suplementação é de 1,5-3g/dia ou 38mg/kg durante 4-
8semanas, em pó ou cápsulas. Não foram relatados efeitos adversos. Alguns estudos
mostram que a combinação entre creatina e HMB é excelente e resulta em ótimos ganhos
de força e massa muscular magra.
GLUTAMINA
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A glutamina é o aminoácido mais abundante no plasma e nos tecidos do corpo
humano. Ela pode ser produzida pelo corpo a partir de outros aminoácidos, porém, em
certas situações, como por exemplo, no esporte, a concentração de glutamina no sangue
pode diminuir em até 50%. Assim, quando a necessidade fica maior do que a produção,
pode ocorrer deficiência de glutamina, sendo a suplementação necessária.
Os enterócitos (células do intestino) consomem a maior parte da glutamina
ingerida, por isso, a dose deverá ser calculada de acordo com a necessidade individual.
A glutamina é importante para o crescimento e manutenção de células, serve
como substrato energético para células e proliferação de energia durante o exercício. Ela
também possui ação comprovada na síntese (formação) de proteínas e é usada como
combustível para as células do sistema imunológico.
Exercícios prolongados ou treinamento exaustivo sem períodos suficientes de
repouso/recuperação alteram os processos de liberação da glutamina pelos músculos,
diminuindo sua disponibilidade para o sistema imunológico, podendo causar falha no
sistema imune, tornando os atletas mais suscetíveis a processos infecciosos e outros
problemas de saúde.
Suplementação
As concentrações de glutamina no sangue aumentam durante os exercícios

intensos ou prolongados e diminuem muito algumas horas após o término da atividade. Um
consumo adequado de carboidratos após o exercício parece ser um meio eficaz de prevenir
a diminuição da glutamina, pois foi verificado que o glicogênio muscular tem relação com a
mesma, prevenindo sua queda.
Então, os efeitos ergogênicos verificados com a suplementação de glutamina são:
1- Ação anticatabólica;
2- Representa parte da fonte de energia em situações de maior necessidade;
3- Auxilia na remoção de metabólitos da atividade física (amônia, por exemplo);
4- Fortalece o sistema imunológico;
5- Mantém a saúde intestinal.
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Para efeitos significativos, a glutamina deve ser usada numa quantidade de 10-15g por
dia, preferencialmente após o treino, onde a absorção é otimizada.
12.3. Energia e Carboidratos
MALTODEXTRINA/DEXTROSE/REPOSITORES
Os repositores hidroeletrolíticos (Gatorade®, Marathon®, SportDrink®, por ex.),

são formulados à partir de uma concentração variada de eletrólitos (sódio e cloreto),
associada a concentrações de carboidratos (maltodextrina e dextrose), com o objetivo de
reposição hídrica e eletrolítica decorrente da prática de atividade física. Muitos deles vêm
acrescidos de vitaminas e minerais também. Os repositores apresentam-se na forma
líquida, em pó ou em gel (estes devem ser ingeridos com água para repor os líquidos).
A maltodextrina é um carboidrato complexo de absorção gradativa proveniente
do amido de milho. A malto contém polímeros de dextrose e glicose, compostos de açúcar
unidos que são mais fáceis de serem assimilados e utilizados pelo corpo. Estes polímeros
são metabolizados de forma constante, o que pode ajudar a sustentar os níveis de energia
durante atividades que necessitam de resistência e que durem mais que 1 hora e 30
minutos.
A dextrose, ou glicose, é a principal fonte de energia do corpo. É considerada um
carboidrato simples e de rápida absorção. A dextrose é ideal para ser utilizada após o
exercício, juntamente com alguma proteína, para que a reposição nutricional seja completa.
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Porém, praticantes têm o costume de utilizar maltodextrina, dextrose ou
repositores durante o exercício. Nem sempre é necessário e isso pode acarretar ganho de
peso, caso aquelas calorias não sejam utilizadas. O ideal para praticantes de treinos não tão
intensos é tomar água mineral. O uso de carboidratos durante o exercício restringe-se a
atletas ou treinamentos intensos com mais de 1h30 minutos.
HIPERCALÓRICOS/MRP
Os hipercalóricos (massa) são pós para preparos de shakes (geralmente com leite
ou extrato de soja) ricos em calorias, muito utilizados por pessoas que desejam aumentar o
ganho de peso/massa muscular. Eles são indicados para pessoas que tem um gasto calórico
muito alto durante o dia e precisam compensar essa perda e outros com metabolismo
muito acelerado, com dificuldades em ganhar peso.
Os melhores hipercalóricos contêm menos açúcar e mais proteínas de qualidade.
Alguns possuem um pouco de gordura também, o que não tem problema algum (os
melhores tipos de gordura são: TCM, óleo de canola e óleo de girassol, por exemplo). Os
carboidratos ajudam na absorção de proteínas e a repor energia, portanto é importante
que componham um hipercalórico.
Além de ajudar no ganho de peso, esse produto pode ajudar no ganho de força e
energia (afinal, ele fornece os nutrientes que às vezes a alimentação não supre), ajuda na
recuperação do corpo e também fornece vitaminas e minerais.
Suplementação
A suplementação com hipercalórico deve ser feita de 1-2x/dia, afinal, o exagero no

uso desse produto pode causar acúmulo de gordura indesejado, principalmente abdominal.
Ele pode ser usado ao acordar e antes do treino, por exemplo. Ao acordar, faça um shake
com leite desnatado, assim, você irá cortar o catabolismo que o corpo sofre durante o
sono. Antes do treino, você irá se alimentar e ter nutrientes necessários para render
durante os exercícios. O shake antes do treino pode ser feito com água, leite desnatado ou
extrato de soja.
67
Os hipercalóricos são muito indicados para iniciantes na musculação, pois sua
composição é simples e não traz efeitos colaterais. Além disso, quando um indivíduo
começa a treinar para hipertrofia, sua necessidade energética aumenta, então, esse tipo de
suplemento irá ajudar.
Os Meal Replacement têm composição parecida com os hipercalóricos, porém,
geralmente tem menos calorias e são usados por pessoas que querem tomar um shake no
lugar de uma grande refeição, evitando assim, abusos.
TCM – TRIGLICÉRIDES DE CADEIA MÉDIA
Uma vez que a digestão de gorduras é mais lenta, dificilmente elas são usadas
como fonte exógena imediata para fornecimento de energia. Porém, os TCM são exceção à
regra. Os Triglicerídeos de cadeia média são processados de forma diferente pelo
organismo: por possuírem uma cadeia química menor, eles passam rapidamente pelo
estômago e são absorvidos pela mucosa intestinal de forma tão rápida quanto a glicose
(apesar de serem uma gordura, eles são mais solúveis em água e não necessitam de tantas
enzimas e sais biliares para serem digeridos). Esse tipo de gordura fica prontamente
disponível para ser usada como fonte de energia e não é armazenada como gordura
corporal. O TCM é uma ótima forma de aumentar as calorias de sua dieta e não ganhar
gordura localizada.
Suplementação
Benefício: os TCM’s fornecem o dobro de energia que o carboidrato e por serem tão
rapidamente metabolizados, aumentam a termogênese corporal, facilitando a definição
muscular com a queima de gorduras. Eles podem ser encontrados em lojas de produtos
naturais na forma de óleo ou gordura de coco e/ou na forma de suplemento em lojas
esportivas.
Modo de utilização: Iniciar tomando (puro ou misturado a algum alimento) 1 colher

de sopa ao dia. Após 10 dias aumentar para até 2 colheres de sopa por dia divididas em duas
68
doses. Aumente as doses vagarosamente, pois o excesso pode causar peso no estômago,
azia e diarreia.
12.4. Emagrecedores/Queimadores/Termogênicos
Os suplementos com finalidade emagrecedora/termogênica nada mais são do que

uma mistura de ingredientes que ajuda a elevar a temperatura do corpo, acelerar o
metabolismo, diminuir absorção de nutrientes e aumentar a queima de gordura corporal.
São suplementos que devem ser usados com cautela e somente sob orientação nutricional
e médica, afinal, muitos deles são mais concentrados e fortes, podendo causar aumento ou
queda de pressão arterial, aceleramento dos batimentos cardíacos, suor intenso e perda de
sono. Então, utilize-os com cautela e somente sob orientação profissional. Abaixo citarei os
principais ingredientes encontrados nos diversos suplementos por aí. Leia os rótulos para
saber a composição dos que você quer utilizar.
69
CITRUS AURANTIUM – LARANJA – AMARGA
Citrus aurantium trata-se de uma planta originária da Ásia, cujo extrato é rico em
sinefrina. A sinefrina é um agente que estimula a quebra de gordura e aumenta o
metabolismo basal através do aumento da temperatura corporal (maior produção de calor
= maior gasto de calorias).
Ela é indicada para pessoas que possuem um metabolismo mais lento e têm
dificuldade para emagrecer. Melhora a performance física durante exercícios aeróbios
através da liberação de energia das reservas de gordura.
Ela é contraindicada para hipertensos, gestantes, cardíacos, pessoas com
arritmias e diabéticos.
Suplementação
A citrus pode ser usada de forma isolada em cápsulas ou em conjunto com outros
emagrecedores. Você pode utilizar cápsulas manipuladas ou produtos já prontos. Por ser
derivada da laranja, ela muitas vezes é produzida na forma em pó para preparo de soluções
pré-treino no sabor de frutas. A dosagem diária ideal é de 500-600 mg.
CAFEÍNA
Suplementos à base de ervas que prometem energia, vitalidade e emagrecimento,

certamente conterão cafeína, a substância mais popularmente utilizada para essas
finalidades. As maiores fontes de cafeína são o guaraná, o café, o chá verde e o branco. Por
ser estimulante do sistema nervoso central, a cafeína causa esse efeito no organismo: faz
com que ele trabalhe com mais afinco na hora de acelerar seu metabolismo e oxidar
gorduras. Acelera batimentos cardíacos e aumenta frequência respiratória, o que deixa o
indivíduo mais acelerado e bem disposto.
70
BENEFÍCIOS à De forma geral, a cafeína ajuda a diminuir a fadiga, o cansaço/preguiça,
estimular o sistema nervoso central, aumentar mobilização e queima de gordura, melhorar
a contratilidade muscular e diminuir a percepção do esforço (o indivíduo fica mais
resistente);
RISCOS à A cafeína pode causar efeitos colaterais em pessoas mais sensíveis, que são:
insônia, dor de cabeça, irritação no estômago e intestino e efeito diurético. Em doses muito
elevadas, pode causar desidratação, diarreia, tremores e prejuízos na coordenação;
COMO TOMAR? O pico da cafeína se dá 1 hora após sua ingestão (ou seja, tomar de 50 -
60 minutos antes do exercício), e as doses variam de 1-5mg por quilo de peso. O ideal é
começar com uma dose pequena e aumentar aos poucos. Não é indicado ultrapassar 6mg
por kg/dia. Leia o rótulo dos produtos ou tome em cápsulas para ter noção das quantidades
ingeridas.
ATENÇÃO! Não tome cafeína se você:
Ø For hipertenso (pressão arterial alta);
Ø Tiver algum distúrbio cardíaco (arritmia, má-formação, etc.);
Ø For ansioso demais;
Ø Tiver insônia;
Ø For agitado ou muito preocupado;
Ø Tiver úlcera ou gastrite;
Ø Tiver anemia instalada ou pré-disposição para (a cafeína diminui absorção de

ferro).
CLA/CL/ÓLEO DE CÁRTAMO
O termo ácido linoleico conjugado (CLA) refere-se a uma classe de ácidos graxos
poliinsaturados (parecidos com o ômega-6). Esse tipo de gordura é encontrado
71
naturalmente em alimentos como carnes, aves, peixes, ovos, laticínios e óleo de girassol. A
indústria atualmente lançou diversos nomes para ele, mas todos são derivados do cártamo.
O consumo de CLA vem sendo relacionado a efeitos anticarcinogênicos e

prevenção de doenças cardíacas. Para indivíduos fisicamente ativos e atletas, exerce
efeitos sobre a composição corporal, reduzindo o percentual de gordura. Seu possível
mecanismo de ação está relacionado à redução da atividade de uma enzima que facilita a
captação de gorduras pelos tecidos (Lipase Lipoprotéica-LPL).
O CLA é uma substância ainda muito recente e pouco esclarecida, portanto, são
necessários mais estudos para que sua eficácia seja comprovada, porém, os estudos
realizados até hoje em humanos e ratos têm mostrados resultados positivos na diminuição
de gordura corporal, principalmente abdominal. Os resultados só aparecem quando o
suplemento é utilizado por uma pessoa fisicamente ativa e com alimentação controlada.
Suplementação
A indicação de consumo pelos fabricantes é de 2-3 cápsulas ao dia antes das

principais refeições. Por ser uma cápsula oleosa (você pode notar que o conteúdo dela é
um óleo), a alegação é que o produto também ajuda na redução do apetite. Então, tome
uma cápsula junto com um copo de água cerca de ½ hora antes do café da manhã, outra
antes do almoço e a última antes do jantar.
TAURINA
A taurina é um dos aminoácidos não essenciais mais abundantes em nosso

organismo, especialmente no sistema nervoso central, nos músculos, no coração e no
cérebro. Atua no intestino como facilitador da digestão de gorduras e ainda age como
transmissor metabólico, fortalecendo as contrações cardíacas. É muito usada em bebidas
energéticas e em termogênicos, devido ao efeito desintoxicante, facilitando a excreção de
substâncias que não são importantes ao corpo.
Ela também age intensificando os efeitos do hormônio insulina, ajudando na
metabolização de glicose e aminoácidos, evitando acúmulo de gorduras.
72
Qualquer forma de estresse ao corpo (trauma, cirurgias, acidentes, fome,
queimaduras, infecções, exercícios, intensos, ansiedade, etc.), reduz os níveis de taurina no
sangue, sendo necessária sua reposição externa. A taurina consegue prevenir degradações
proteicas nos músculos. Ela também é associada a mecanismos de excitação muscular
(como a contração, por exemplo), melhorando a desenvoltura e rendimento de pessoas
ativas.
Suplementação
É raro encontrarmos suplementos de taurina isolada, ela sempre está vinculada a

suplementos mais complexos (termogênicos, packs, etc.), então, não se preocupe em
suplementá-la sozinha. Sua principal função nos queimadores é a manutenção da massa
muscular magra, enquanto a pessoa emagrece (afinal, eliminar gordura é o correto),
atuando como anticatabólica e excitatória (causando o efeito termogênico).
EPHEDRA (MA HUANG)
Ma Huang, um estimulante de ação curta, também conhecida como Ephedra ou

efedrina, é a planta mais antiga cultivada que se tem notícia. Ela é encontrada em muitas
medicações e suplementos à base de ervas comercializados como promotores de perda de
peso e tornou-se muito popular entre fisiculturistas, alunos de academia e atletas.
No entanto, os efeitos sobre o sistema nervoso central, como: irritabilidade,
agitação, dores de cabeça, náuseas, tremores, batimentos cardíacos acelerados e insônia,
tornam a efedrina um produto perigoso para os usuários. Quando utilizada de forma
abusiva, a efedrina pode ser letal, pois propicia um infarto do miocárdio e morte súbita, por
isso, seu uso é proibido no Brasil.
73
L-CARNITINA
A carnitina é um suplemento muito utilizado por aqueles que querem diminuir o

percentual de gordura sem muito esforço, afinal, a carnitina é comercializada com a
conotação de que ela “queima gordura” (do inglês, fat burner).
Encontrada nas carnes vermelhas, a carnitina é uma substância semelhante a uma
proteína. Ela não é considerada um nutriente essencial, afinal, os rins e o fígado podem
produzí-la naturalmente. A principal função da carnitina é transportar ácidos graxos para o
interior das células para serem oxidados e fornecerem energia. A teoria é que: com a
suplementação de carnitina, você poderia exercitar-se com mais intensidade e oxidar mais
gordura corporal. A partir daí, muitas teorias foram levantadas em relação aos benefícios
da carnitina na melhora da performance no exercício e maior queima de gordura. Porém, a
maioria dos estudos mostra que a carnitina não tem efeitos sobre a elevação das
concentrações de ácidos graxos, aumento da capacidade aeróbia (VO2 máximo) ou
melhora do desempenho. Não há benefícios reais no uso da carnitina e sua suplementação
não é funcional, afinal, você irá aumentar a quantidade de carnitina circulante, porém, ela
não irá transportar mais ácidos graxos por isso. Ela ficará somente circulando, sem função,
pois o corpo não consegue assimilar essa maior carga.
CHÁ BRANCO/CHÁ VERDE
Tanto o chá branco como o chá verde são produzidos a partir das folhas da mesma
planta, a Camellia sinensis. É chamado de verde, pois as folhas da planta sofrem pouca
oxidação durante o processamento e o branco é chamado assim, pois não sofre oxidação
alguma, sendo menos processado que o chá verde. Muito populares na China e Japão, há
pouco tempo começaram a ser consumidos com maior frequência no Ocidente, devido ao
seu benefício antioxidante e emagrecedor.
A função oxidante desses chás (resultando na prevenção de câncer e adiamento da
morte de células, por exemplo) é atribuída aos flavonoides e às catequinas, que têm a
capacidade de bloquear as alterações celulares que originam os tumores. A Camellia
Sinensis também ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, já que os estudos associam o
74
consumo diário destes chás a uma diminuição dos níveis sanguíneos de LDL (colesterol
ruim).
O chá verde e o branco também têm sido usados como agentes para perder peso,
devido a sua habilidade de causar um efeito termogênico. Essa propriedade faz com que o
chá seja adicionado a fórmulas e suplementos para perder peso. Seu conteúdo rico em
cafeína ajuda a aumentar a temperatura do corpo, aumentando assim a ação termogênica e
liberação de ácidos graxos no sangue para oxidação durante os exercícios.
Além de tudo, qualquer chá tem ação particularmente desintoxicante e diurética,
facilitando assim, eliminação de resíduos não necessários ao organismo. Porém, o efeito do
chá só é observado se atividade física constante for mantida. Ele ajuda na liberação dos
ácidos graxos no sangue, porém, se a pessoa não se exercitar, os ácidos graxos voltam ao
depósito, pois o que irá fazer emagrecer é utilizar essa gordura como fonte de energia no
exercício.
Suplementação
Você pode suplementar chá branco ou verde através da infusão das folhas mesmo
(tomar cerca de 1litro desse chá ao dia), utilizá-lo em cápsulas ou como ingrediente de
suplementos emagrecedores.
O chá natural é uma boa opção para pessoas que não tomam muitos líquidos, que
tem intestino preso ou que gostam de passar o dia tomando algo diferente do que água
mineral (você pode preparar o chá, deixar gelado e pingar algumas gotas de adoçante). Se
for em cápsulas, o ideal é tomar 2 cápsulas de 250mg cada ao dia, pela manhã e antes do
treino.
Apesar de existirem diversas cores de chá (vermelho, preto, amarelo, etc.), o mais
eficaz é o verde, seguido do branco.
Evite tomar chá verde em líquido ou em cápsulas após as 18h00 ou no caso de
hipertensos, cardíacos e gestantes, afinal, ele possui alta concentração de cafeína, o que
pode interferir no sono, no coração e no leite materno.
75
GINSENG
O Ginseng é a erva mais estudada do mundo para o aumento da performance

física. Ela é conhecida por suas capacidades estimulantes do sistema imunológico,
estimulante mental, protetora do coração e por desempenhar um alívio no estresse.
Muitas pesquisas já foram feitas com Ginseng e elas têm apresentado bons
resultados. Ela tem sido usada, há anos, como tônico, estimulante e regenerador. O
Ginseng também atua na melhora do aprendizado e memória.
Pessoas ativas podem usar essa erva para aumentar a energia e resistência, pois ela
mantém um bom fluxo da circulação devido ao aumento da absorção do oxigênio (melhor
utilização deste) e mantém um nível de bem-estar retardando a fadiga mental e física. Por
melhorar capacidade física e utilização do oxigênio, o Ginseng ajuda com que a pessoa
realize um treino mais intenso e mantenha seu metabolismo acelerado por mais tempo,
ajudando na queima de gorduras. A melhor versão do Ginseng é o Panax Ginseng ou
Ginseng chinesa/coreana/asiática.
Suplementação
O Ginseng pode ser encontrado na forma de chás, em pó, cápsulas, extratos,

comprimidos e bebidas aromatizadas com ginseng. Porém, a forma mais comum de
encontra-lo é como ingrediente de suplementos que visam emagrecimento e melhora do
desempenho esportivo, então, você pode consumí-lo dessa maneira.
Se desejar consumir Ginseng de forma isolada, utilize em cápsulas, sendo a dosagem
ideal: 200mg por cápsula, 2x/dia.
76
12.5. Outros
PACKS
Os packs são uma sensação entre os praticantes de musculação, principalmente

os homens. Conseguimos encontrar muitas versões diferentes desses suplementos que
nada mais são do que um mix de agentes ergogênicos, porém, o marketing é tão forte
em cima deles, que os usuários depositam todas as suas esperanças no pacotinho de
cápsulas “milagrosas” (e gigantescas).
Para saber o que o pack que você quer tomar poderá fazer por você, mais uma
vez, não tem outra saída: leia o rótulo e avalie item por item. Você pode consultar esse
capítulo de suplementos para desvendar todos os nutrientes da composição.
Se você tiver um bom programa de treino, uma boa alimentação aliada ao uso
deles, com certeza você terá bons resultados, mas acredite: eles sozinhos não poderão
fazer milagres (assim como nenhum outro tipo de suplemento).
A composição básica dos comprimidos é vitaminas e minerais, carboidratos e
proteínas. As novas versões vêm turbinadas com cafeína, arginina (NO2), creatina,
leucina, BCAA, antioxidantes, etc.
Suplementação
77
Geralmente os packs vêm com 11 comprimidos e a sugestão de uso é descrita na
embalagem. Algumas empresas sugerem somente antes do treino e outras antes e após
o treino, tudo irá depender da formulação e quantidade de nutrientes dos comprimidos.
Quem utiliza esse tipo de suplemento, deverá aumentar o consumo de água, para
que os rins possam eliminar o excesso de minerais do sangue. Não é indicado para
menores de 18 anos, devido à alta dosagem de certas substâncias.
Se houver algum sintoma desconhecido ou alergia, suspender na hora. É normal a
urina ficar escura e com cheiro forte (reação normal de quem toma polivitamínicos e
minerais).
BARRAS DE CEREAIS
As barrinhas de cereais tornaram-se muito popular pelo fato de serem práticas,

rápidas de consumir e com poucas calorias. Atualmente existem milhares de versões
desse produto: desde as mais antigas com banana, castanhas ou coco, até as mais novas
com sabores como manjar, goiabada, mousse de chocolate, etc.
Porém, há uma observação muito importante para essas barrinhas: você pode
consumi-las nos intervalos das grandes refeições, porém, antes de comprar, aprenda a
ler o rótulo delas. Muitas, para ficarem mais gostosas e crocantes, possuem gorduras e
açúcar a mais do que o indicado (você pode encontrar itens como: óleo de palma,
gordura vegetal hidrogenada, xarope de glicose, xarope de frutose, melado de cana,
xarope de milho, chocolate, etc.). Então, o que era para ser uma opção leve e saudável,
se torna uma opção cheia de açúcar e gorduras.
Então, primeiramente, leia a lista de ingredientes e veja se ela possui coisas como:
flocos de aveia, flocos de arroz, gérmen de trigo, linhaça, quinua, amaranto, granola,
farelo de trigo, castanhas, frutas desidratadas, sementes e mel. Esses ingredientes são
saudáveis e você pode consumi-los. Observe também a quantidade de gorduras da
barrinha e o valor total de calorias. O ideal é que esteja entre 70-90 kcal/barra e que seja
feita com cereal integral.
Quantidade: no máximo 2 unidades/dia.
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BARRAS DE PROTEÍNAS/PROTEICAS
As barrinhas de proteínas ou proteicas são maiores e possuem mais calorias do

que as de cereais. Enquanto as barrinhas de cereais tem peso entre 20-25g, as de
proteína chegam a 70g. Elas foram desenvolvidas inicialmente para esportistas e atletas,
mas atualmente já se popularizaram e podem ser consumidas por qualquer pessoa ativa
que deseja aumentar o consumo de proteínas de boa qualidade.
Elas possuem em média de 150-200 kcal por unidade, o que torna o seu consumo
mais cauteloso, afinal, o excesso pode fazer um indivíduo ultrapassar as calorias
necessárias.
A vantagem é que elas são bem saborosas (podendo ser substituídas por doces
calóricos) e possuem diversas vitaminas e minerais em sua composição. Existem diversos
sabores no mercado e todas elas são à base de chocolate branco ou ao leite. Assim como
nas de cereais, atente aos ingredientes. Se notar um excesso de gordura ou açúcares,
troque de marca. Elas são formuladas usando proteínas do tipo whey protein, caseína e
albumina e são enriquecidas com castanhas, soja, colágeno, leite em pó, etc.
Elas sustentam mais do que a barrinha de cereais (pelo fato de serem maiores e
rica em proteínas), então, comece consumindo ½ barrinha ao dia e quando se
acostumar, como uma inteira, senão, você poderá sentir-se um pouco “estufado”. Essa
regra vale principalmente para as mulheres, que possuem estômago menor que homens.
Outro detalhe: elas custam bem mais caro do que as barrinhas de cereais. As nacionais
giram em torno de R$3,00-R$4,00 e as importadas podem chegar até R$15,00 a unidade.
Elas podem ser consumidas nos intervalos das refeições ou após o treino quando
você não tiver um suplemento líquido por perto.
Quantidade: no máximo 1 unidade/dia
79
13. EXEMPLOS DE CARDÁPIOS
Abaixo você poderá observar alguns exemplos de cardápios que já usei

anteriormente com clientes. Porém, devo lembrá-lo que a prescrição de dietas é individual
e de acordo com hábitos, horários e objetivos de cada um.
Ex. 1 – Eliminação de gordura. Estudante de 20 anos. Lutador de jiu-jitsu
TOTAL: 3400 kcal – 18% de PTN, 65% de CHO e 17% de LPs
Desjejum
1 copo (requeijão) com leite desnatado + 2 colheres (sopa) de achocolatado
3 fatias de pão integral com queijo branco ou queijo cremoso + 1 fruta
Lanche na faculdade
1 salgado assado + 1 garrafinha de iogurte light
Almoço
3 escumadeiras cheias de arroz + 2 conchas cheias de feijão
Acompanhamento: farofa ou batata ou polenta ou batata doce (1porção)
1 filé grande de frango, peixe ou bife grelhado
Salada variada (sugestão: alface, agrião, pepino, tomate e cenoura). Temperar com sal
e azeite.
80
1 copo grande de suco natural sem açúcar + 1 fruta
Lanche da tarde
1 xícara grande de café com leite desnatado
1 fruta + 1 punhado médio de amendoim ou castanhas (2 colheres de sopa)
30 minutos antes de treinar à 500ml de água com 3 colh. sopa de maltodextrina
Pós-treino (antes de dormir)
1 pão francês com 2 fatias de presunto magro ou peito de frango/peru + 2 de mussarela
1 copo grande de vitamina de 1 fruta (variar entre as que gosta) com adoçante e leite
desnatado
½ barrinha de proteína
Ex. 2 – Eliminação de gordura. Praticante de musculação de 35 anos.
TOTAL: 2610 kcal à 20% de PTN, 61% de CHO e 19% de LP
Desjejum
Vitamina com: 250 ml de leite desnatado + 2 colheres (sopa) rasas de albumina + 1 colher
(sopa) de glutamina + 2 colheres de sopa (cheias) de granola diet + 1 fruta
1 xícara (50ml) de café com adoçante
81
Lanche da manhã
2 fatias de pão integral c/ 2 colheres (sopa) de requeijão light ou 2 fatias de queijo branco
+ 2 colheres (sopa) de geleia diet
1 garrafinha de iogurte light (170-200ml)
Almoço
6 colheres (sopa) de arroz integral com 2 colheres (sopa) de seleta de legumes
1 filé grande de peixe, frango ou boi grelhado ou cozido ao molho
Legumes e verduras com azeite
1 fruta
Lanche pré-treino
Vitamina com: 250 ml de leite desnatado + 2 colheres (sopa) rasas de albumina + 1 colher
(sopa) de glutamina + 2 colheres de sopa (cheias) de granola diet + 1 fruta
Lanche pós-treino
30g de Whey Protein + 3 colheres (sopa) de maltodextrina + 250 ml de extrato de soja

light®
1 fruta
Jantar
82
6 colheres (sopa) de arroz integral + 1 concha de feijão com 1 colher (sopa) cheia de
castanhas/ amendoim ou amêndoa
1 filé grande de peixe, frango ou boi grelhado ou cozido ao molho
Salada variada e colorida temperada com azeite e pouco sal
1 fruta
Ex. 3– Melhora de desempenho – Maratonista de 38 anos.
TOTAL: 3670 kcal: 16% de Proteínas, 71% de Carboidratos e 13% de Gorduras
Desjejum
4 fatias de pão integral (cerca de 100g) com margarina
1 copo (de requeijão) de leite desnatado com 2 colheres (sopa) de achocolatado
1 porção grande de fruta
Lanche da manhã – pé-treino
20g de Whey Protein com 30g de maltodextrina com água ou extrato de soja
2 cápsulas de BCAA + 1 banana grande
Durante o treino à Mínimo 700 ml de água c/ 5 colheres (sopa) de maltodextrina
83
Pós-treino imediato
20g de Whey Protein + 30g de maltodextrina + 15g de glutamina c/ água
2 cápsulas de BCAA
Almoço
5 colheres grandes de arroz branco com 1 concha de feijão
1 unidade M de bife OU filé de frango OU peixe
1 unidade de batata inglesa/baroa/mandioca OU 2 colheres de sopa de purê de batata
Salada variada – todos os dias – temperar com azeite de oliva e vinagre
2 copos de suco de frutas – 500 ml
Lanche da tarde 1
4 fatias de pão integral (cerca de 100g) com margarina OU 2 pedaços G de bolo
Lanche da tarde 2
1 porção grande de fruta ou salada de frutas
1 punhado pequeno de oleaginosas (castanhas, nozes, pistache, amendoim, etc.)

84
Jantar
1 prato cheio de macarrão ao molho de tomate
1 unidade M de bife OU filé de frango OU peixe
1 unidade M de batata-doce
2 copos de suco de frutas - 500 ml
Ex. 4 – Ganho de massa magra – Homem médio de 25 anos
TOTAL: 3500 kcal à 21% de PTN, 63% de CHO e 16% de LP
Desjejum
1 xícara (chá) de granola com 1 copo (requeijão) de leite desnatado + 1 mamão papaia
picado + 1 colher (sopa) de mel
1 fatia de queijo branco
Suplementação: Polivitamínico e mineral
Lanche 1
250 ml de leite desnatado + 100 ml de café c/ adoçante + 1 fruta (bolo no máximo

2x/semana)
Lanche 2
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250 ml de leite desnatado + 100 ml de café com adoçante + 1 lanche natural (2 fatias de
pão integral com patê de atum feito c/ maionese light ou queijo cottage)
Almoço
2 colheres grandes de arroz integral com 2 conchas de feijão
Batata doce ou Inglesa (revezar) – 1 unidade G
Salada variada (sugestão: alface, tomate, cenoura e palmito). Temperar com sal e azeite
1 filé ou bife M grelhado
1 copo grande de suco de frutas
1 fruta (sorvete ou doce no máximo 2x/semana – alternar dias em que comeu bolo de
manhã)
Lanche da tarde
1 barrinha de cereais ou 1 fruta
40g de Whey Protein + 40g de maltodextrina + 250 ml de extrato de soja light
6 unidades de oleaginosas grandes (castanhas, nozes, amêndoas, amendoim, pistache,

etc.)
30 - 40 minutos antes do treino...
500 ml de água com 30g de maltodextrina
Durante o treino à Água à vontade
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Pós-treino
30g de Whey Protein + 30g de maltodextrina + 15g de Glutamina + Água
4 torradas integrais com manteiga de amendoim
1 xícara (chá) de salada de frutas com aveia
Ex. 5 – Ganho de massa – Praticante de musculação e lutador de jiu jitsu
Total: 3500 kcal/dia: 19% de Proteínas, 66% de Carboidratos e 15% de Gorduras
Desjejum
2 copos de leite desnatado batidos c/ fruta + 3 colheres (sopa) de aveia ou cereal
4 fatias de pão integral com manteiga (1 delas com mel)
Lanche da manhã
Shake de Hipercalórico + 1 colher (sobremesa) de TCM
Almoço
Arroz e feijão – à vontade
1 unidade G de batata doce ou inglesa ou mandioca (revezar)
1 ovo + 1 bife ou filé de unidade G
Salada à vontade temperada com azeite de oliva e limão/vinagre
1 porção grande de fruta + 1 copo de suco de frutas sem açúcar

87
Lanche da tarde
Shake de Hipercalórico + 1 colher (sobremesa) de TCM
Lanche da tarde 2 – pré-treino
2 copos de leite desnatado + fruta + 3 colheres de sopa de granola ou cereal
Durante o treino musculação à 600 ml de água com 4 colheres (sopa) de maltodextrina
Pós-treino à 30g de whey protein + 20g de malto
1 fruta + 3 cápsulas de BCAA
Durante o treino de jiu jitsu à 600 ml de água com 4 colheres (sopa) de maltodextrina
Refeição pós-treino (antes de dormir)
30g de whey protein + 20g de malto + 15g de glutamina
1 fruta + 3 cápsulas de BCAA
1 unidade G de batata doce ou batata inglesa ou mandioca (variar)
88
Ex. 6 – Jogador de futebol adolescente – Deseja ganho de massa muscular
Desjejum (não consegue comer muito pela manhã)
1 porção grande de fruta OU 1 copo de suco de frutas natural ou de caixa
Lanche da manhã
Lanche natural com 1 copo de Suco de frutas
Salada de frutas – 1 porção grande
Almoço
1 unidade G de bife OU filé de frango OU peixe
1 unidade média de batata inglesa/doce/mandioca OU 2 colheres de sopa de purê de
batata OU 1 pegador de macarrão com molho (todos os dias uma dessas opções)
Salada variada ou Seleta de legumes – todos os dias– temperar com azeite de oliva e
vinagre
2 copos de suco de frutas natural ou de caixa
Lanche da tarde pré-treino
2 cápsulas de BCAA
89
1 copo de leite desnatado com 30g de hipercalórico
2 pães franceses ou 4 pães de forma com (escolher alguma das opções):
- Margarina + 2 fatias de presunto magro + 2 fatias de mussarela ou
- Patê de atum ou
- Margarina + 2 fatias de peito de peru + 2 fatias de mussarela
Durante o treino à Mínimo 700 ml de água c/ 6 colheres (sopa) de maltodextrina
Jantar – pós-treino
2 cápsulas de BCAA
1 unidade G de bife OU filé de frango OU peixe OU 1 omelete de 3 ovos
1 unidade média de batata inglesa/doce/mandioca OU 2 colheres de sopa de purê de
batata OU 2 panquecas pequenas
Salada variada ou Seleta de legumes – todos os dias– temperar com azeite de oliva e
vinagre
2 copos de suco de frutas natural ou de caixa
Lanche da noite – 1 hora e 1/2 antes de dormir
1 porção grande de fruta ou salada de frutas
90
1 copo de leite desnatado com 30g de hipercalórico
2 pães franceses ou 4 pães de forma com (escolher alguma das opções):
- Maionese + 2 fatias de peito de peru + Alface e tomate ou
- Patê de frango desfiado + Alface e tomate
Ex. 7 – Corredora de 27 anos – Eliminação de gordura corporal
Desjejum
2 fatias de pão integral ou 4 torradas integrais com: requeijão light + geleia diet + 1 fatia G
de queijo branco
1 copo médio de leite desnatado com achocolatado diet OU 1 copo de iogurte light
1 fruta OU 1 potinho de salada de frutas
Lanche da manhã
1 potinho de iogurte light OU 1 copo pequeno de vitamina com leite desnatado
1 fruta OU 1 porção de salada de frutas OU 1 punhado de frutas secas
Almoço
1 colher grande de arroz integral + 1 concha de feijão
1 unidade M de filé de frango OU peixe OU 1 lata de atum/sardinha
1 unidade de batata doce OU 1 colher de sopa de purê de batata
91
1 copo pequeno de chá light OU água de coco OU suco light
1 punhado de frutas secas OU 1 fruta OU 1 porção de doce pequena
Lanche da tarde 1
1 potinho de iogurte light OU 1 copo pequeno de vitamina com leite desnatado
1 barrinha de proteínas OU 1 fatia grande de queijo branco
Lanche da tarde 2
2 fatias de pão integral ou 4 torradas integrais com: requeijão light + geleia diet + 1 fatia
M de queijo branco
1 potinho de iogurte light OU 1 caixinha de suco de soja
Jantar (Lanche)
1 punhado de oleaginosas (castanhas, nozes, pistache, macadâmia, amendoim, etc.)
4 torradas integrais OU 8 biscoitos integrais (doce) com requeijão light OU queijo

cremoso
1 copo de chá light OU água de coco OU suco light
1 fruta
92
Ex. 8 – Mulher praticante de musculação – Eliminação de gordura
Desjejum
1 fatia grande de fruta picada com 4 colheres (sopa) de gelatina diet
2 potinhos de iogurte light de 100g cada
1 pão francês torrado com margarina light
Almoço
5 colheres de sopa de arroz e 1 concha de feijão
1 peito de frango ou peixe médio grelhado
Legumes cozidos (vagem, cenoura, palmito) – 4 colheres (sopa)
Tempero: sal e azeite
Salada à vontade
1 fruta
Lanche da tarde 1
1 potinho de iogurte light (100g)
5 torradas com geleia de frutas diet + 1 fatia de queijo branco fina em cada uma
Lanche da tarde 2
1 copo de suco se açúcar
1 barra de proteínas
93
Jantar (Lanche)
Lanche de atum ( 2 fatias de pão de forma + 2 colheres de sopa de atum + 1 colher de
sopa de maionese light + cebola e salsinha picadinhas para temperar)
Suco de frutas sem açúcar – 250 ml + 1 banana
14. LISTA DE COMPRAS
Você fica em dúvida na hora de ir ao supermercado? Não sabe o que comprar para ter
em casa entre de tantas opções? Acaba sempre comprando alimentos não saudáveis? Então
é hora de revermos sua lista do supermercado! Bolei para vocês uma lista generalizada para
uma semana (as quantidades você decide) de alimentos fundamentais para sua despensa e
geladeira!
Porém, use o seu bom senso e pense em sua rotina semanal: se você fica muito tempo
em casa, poderá comprar todos os grupos citados, se não, se trabalha fora o dia todo,
deverá focar nos alimentos p/ o café da manhã, lanches intermediários e jantar. Se você
costuma cozinhar em casa, suas compras deverão ser completas, mas se come mais fora,
reduza e evite o desperdício.
LISTA DE COMPRAS
Laticínios
Leite desnatado
Iogurte de frutas light (variar sabores)
Requeijão light ou Queijo branco (revezar nas semanas)
Açougue/Peixaria
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Peito de frango (filés)
Carne bovina magra (o corte que gostar mais)
Peixe (filés variados)
Padaria
Torrada integral
Pão integral (varie os sabores para não enjoar)
Pão branco (pode ser qualquer tipo: francês, ciabatta, de forma, light, etc.)
Diversos (alimentos para ter nos armários em casa)

Frutas secas (comprar um mix ou o tipo que você mais gosta)
Barras de cereais
Barras de proteínas (encontradas em lojas de suplementos)
Geleia diet
Cereais em pacote ou caixa (exemplo: granola, aveia, müsli, ração humana, etc.)
Biscoitos integrais (doces e/ou salgados)
Oleaginosas (amendoim, amêndoas, castanhas, nozes, pistache, etc. Não compre os
com casca colorida ou ingredientes a mais, compre os mais simples)
Atum ou sardinha em lata (preferir os lights)
Bebidas
Água mineral
Água de coco (consuma mais água de coco do que sucos artificiais)
Suco de caixinha light
Chá gelado
Isotônicos (caso pratique atividades intensas)
Extrato ou suco de soja (dependendo se for usar p/ receitas)
Hortifruti
Frutas frescas (comprar uma variedade de 3-4 frutas diferentes)
Legumes (comprar 2-3 diferentes)
95
Verduras (comprar 1-2 diferentes)
Batata inglesa ou Batata doce (variar)
Para as receitas (ingredientes salgados)- só comprar o que for preparar

Ovos
Farinha de trigo
Molho de tomate
Azeite de oliva (melhor o extra virgem) e óleo vegetal (receitas)
Macarrão
Arroz e feijão (caso você os cozinhe em casa)
Sal
Azeitonas
Maionese light
Fermento em pó (só se você for fazer receitas que usem)
Margarina light
Peito de peru ou chester (variar)
Alho e cebola para tempero
Para as receitas (ingredientes doces) – só comprar o que for preparar

Açúcar light ou adoçante culinário
Achocolatado em pó diet
Mel
15. RECEITAS
96
Agora vou dar algumas dicas em relação a preparações culinárias. Procurei focar em
algumas coisas simples e fáceis de fazer no dia-a-dia e algumas outras receitas mais
elaboradas para que você prepare (ou sua mãe, tia, avó, etc.) quando quiser variar um
pouco seu cardápio! As receitas podem ser usadas por qualquer pessoa e não possuem
contraindicação, porém, muitas delas são calóricas, sendo mais indicadas para atletas e
praticantes de atividade física intensa ou moderada. Escrevam-me contando quais
gostaram mais e também se não gostaram de alguma.
15.1. Vitaminas
VITAMINA DA FORÇA
Ingredientes:
- 1 copo pequeno de extrato de soja
- ½ copo de suco de uva sem açúcar
- 1 banana picada
- 4 amêndoas ou 2 castanhas do Pará
- 1 colher de (sopa) de gérmen de trigo ou linhaça
- 1 colher (sopa) de proteína de soja em pó ou whey protein
97
Rendimento: 1 copo grande
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome gelado.
VITAMINA DE IOGURTE COM FRUTAS
Ingredientes:
- 200 ml de leite desnatado gelado
- 1 banana picada
- 200g de morango picados
- 1 colher (sopa) de mel
- 100 ml de iogurte light natural ou de morango
- 1 colher de sopa de aveia ou quinua
Rendimento: 2 copos grandes
98
VITAMINA LIGHT DE FRUTAS
Ingredientes:
- 2 colheres de sopa de leite em pó desnatado
- 1 fatia de mamão
- ½ maçã descascada
- Suco de 1 laranja
- Adoçante
Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador com 1 ou 2 pedras de gelo. Sirva.
VITAMINA LIGHT DE BANANA E LINHAÇA
99
Ingredientes:
- 1 copo de leite desnatado
- 1 banana picada
- 1 colher de sopa de farinha de linhaça
- 2 colheres de sopa de whey protein ou hipercalórico
VITAMINA LIGHT COM AVEIA
Ingredientes:
- 1 copo de leite desnatado
- ½ maçã
- 1 pêssego picado ou 3 morangos picados
- 1 colher (sopa) de aveia em flocos
- Adoçante
- 1 copo de iogurte de morango light

100
MELÃO ENERGÉTICO
Ingredientes:
- 1 lata de energético
- ½ xícara de chá de suco de laranja
- ½ xícara de chá de melão
- 2 colheres de sobremesa de Sustagen ou Nutren sabor baunilha
101
VITAMINA DE LARANJA COM CENOURA
Ingredientes:
- 1 copo de suco de laranja
- 1 xícara (chá) de extrato de soja light
- ½ cenoura ralada
- 5 fatias de abacaxi
- 1 colher (sopa) de aveia em flocos finos
102
15.2. Saladas
SALADA CAPRICHADA
Ingredientes:
- 100g de batatas descascadas e cozidas
- 50g de ervilhas
- 2 ovos cozidos
- 20 folhas de agrião
- Azeitonas
Rendimento: 2 porções grandes
Modo de preparo: Corte os ingredientes em pedaços menores de acordo com sua

preferência e misture-os numa travessa para saladas. Tempere com azeite de oliva, vinagre
e sal.
103
SALADA INCREMENTADA
Ingredientes:
- Folhas verdes (rúcula, agrião, alface, etc.)
- Champignons picados
- Tomate fresco ou seco picado
- Queijo branco picado em cubos
- Amêndoas ou amendoins picados
- Orégano à gosto
- Azeite e sal
Rendimento: Escolher as quantidades
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes e sirva.
104
SALADA COM MILHO E FRANGO
Ingredientes:
- Cenoura ralada
- Tomate fresco picado
- Alface
- Milho enlatado
- Frango desfiado
- Algumas fatias de peito de peru
105
SALADA COM ATUM
Ingredientes:
- Tomates e cebolas picados com vinagre (vinagrete)
- Atum light
- Cenoura ralada
- Sal, orégano, azeite
- Folhas de preferência
SALADA TROPICAL
Ingredientes:
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- Melão picado
- Abacaxi picado
- Maçãs picadas
- Palmito em rodelas
- Peito de peru picado
- Milho verde
- Passas
- Mostarda
- Folhas à gosto
- Azeite
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes e sirva gelada.
SALADA PRIMAVERA
Ingredientes:
- Cebola picada
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- ½ abacate picado e descascado
- ½ xícara de suco de laranja
- Sal e pimenta do reino
- Folhas verdes à gosto
- 1 xícara de morangos picados
- Palmitos e tomates picados
Rendimento: 1 porção
Modo de preparo: coloque a cebola picada, o abacate, o suco, sal e a pimenta no

liquidificador até ficar homogêneo. Este será o molho. Em uma tigela, misture as folhas,
morangos, os palmitos e tomates. Jorre com o molho e misture bem.
SALADA GREGA
Ingredientes:
- 4 tomates maduros
- Sal e azeite
- Vinagre
108
- 2 colheres (sopa) de alcaparras
- 12 azeitonas verdes
- 200g de queijo fresco
- 1 cebola pequena
- 1 pepino
- 1 pimentão verde pequeno
Rendimento: 3 porções
Modo de preparo: Corte os tomates e pepinos em cubos. Coloque em uma tigela.

Adicione a cebola fatiada e o pimentão cortado em tiras. Regue com azeite de oliva e
vinagre. Misture bem e adicione as alcaparras. Coloque sal à gosto. Corte o queijo em
cubinhos e coloque sobre a salada, juntamente com as azeitonas.
SALADA DE FRANGO, UVAS E NOZES
Ingredientes:
- 1 peito de frango
- ¼ xícara de nozes
- ½ xícara de uvas frescas ou passas
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- 1 cebola picada
- ¼ xícara de maionese light
- Sal e pimenta
Modo de preparo: refogue o frango em uma frigideira com um pouco de óleo e cebola.
Após esfriar, desfie-o. Em uma tigela grande, combine o frango com as uvas, nozes e a
maionese. Misture bem e tempere com sal e pimenta. Consumir a salada quente ou fria.
SALADA VERDE
Ingredientes:
- Alface
- Rúcula
- Agrião
- Palmitos picados
- Tomates cereja picados.
Rendimento: Escolher quantidades
110
Modo de preparo: Misture os ingredientes e tempere com azeite e vinagre.
15.3. Ovos
OMELETE PROTÉICA
Ingredientes:
- 5 claras
- 1 ovo inteiro
- 1 colher (sopa) de leite desnatado
- 1 tomate picado
- Sal e pimenta à gosto
- 1 colher (sopa) de cebola picada
- 1 fatia de queijo branco picada

111
- 1 colher (sopa) de salsinha picada
- Óleo de canola para molhar o fundo da frigideira
Rendimento: 1 porção grande
Modo de preparo: Bata uma clara em neve. Reserve. Bata as outras claras com o ovo
num prato separado enquanto deixa o óleo esquentar. Acrescente aos poucos todos os
ingredientes, mexa bem e acrescente por último a clara em neve. Despeje tudo na
frigideira. Tampe-a até que a omelete esteja bem cozida por baixo, então, vire-a e deixe
dourar do outro lado. Sirva sem seguida.
CLARAS DE OVO COM ATUM
Ingredientes:
- 5 claras de ovo com sal
- 1 lata de atum ralado light
Rendimento: 1 porção grande
Modo de preparo: Frite as claras numa frigideira antiaderente sem óleo. Aqueça o atum
numa panela. Pique as claras em cubos e despeje-as na panela do atum até misturar bem.
112
Sirva em seguida. Pode acompanhar fontes de carboidratos como arroz, batatas, macarrão,
etc.
OMELETE DE BATATA
Ingredientes:
- 2 ovos batidos
- ½ copo de leite
- 1 colher (café) de fermento
- 2 batatas
- 3 fatias de mussarela picadas
- 3 fatias de peito de peru picadas
- Salsinha e cebolinha
- Cebola picadinha
- Pimenta do reino e sal à gosto
Rendimento: 1 unidade
Modo de preparo: Descasque as batatas e pique em tirinhas. Esquente um pouco de óleo

numa panela e quando estiver bem quente refogue as batatas, até dourar. Reserve. Bata os
113
ovos com o leite, temperos, peito de peru, mussarela e fermento. Reserve. Num frigideira,
coloque um pouco de óleo, esquente e acomode as batatas. Por cima, coloque a batida
com os ovos. Vire e deixe dourar dos dois lados. Sirva quente.
OMELETE DOCE
Ingredientes:
- 6 ovos
- 4 colheres de (sopa) de requeijão light
- 1 colher (sopa) de adoçante culinário
- 2 colheres (sopa) de mel
- Frutas vermelhas picadas
- 1 xícara (chá) de manga picada
- 1 colher (sopa) de margarina para dourar
- Chocolate granulado
Rendimento: 3 unidades
Modo de preparo: Misture os ingredientes e por último as frutas. Despeje um pouco de

margarina na frigideira e doure a omelete dos dois lados.
114
OMELETE DE PEITO DE PERU
Ingredientes:
- 2 ovos
- 3 fatias de peito de peru picado
- 1 colher (sopa) de ervilhas
- 2 colheres (sopa) de queijo cottage
- 1 colher (sopa) de cebola
- Sal, pimenta do reino e orégano à gosto
- 3 colheres (sopa) de água
- Azeite
Modo de preparo: Pique todos os ingredientes, bata-os com os ovos e doure a omelete
dos dois lados numa frigideira antiaderente com um pouco de azeite.
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OMELETE DE BERINJELA (DE FORNO)
Ingredientes:
- 6 ovos
- 3 berinjelas
- Alho picado
- 500g de tomates sem pele (faça um molho)
- 300g de mussarela fatiada
- Folhas de manjericão
- Queijo parmesão ralado light
- Azeite, sal, pimenta do reino
Modo de preparo: Corte as berinjelas em fatias fininhas. Tempere-as e refogue na

frigideira com um pouco de óleo. Reserve. Bata os ovos com o queijo ralado e em uma
frigideira, faça 4 omeletes fininhas e reserve. Refogue os dentes de alho e acrescente os
tomates já em forma de molho e cozinhe por 15 minutos. Acrescente folhas de manjericão
picadas, sal e pimenta. Numa forma refratária, coloque uma omelete e alterne camada de
116
berinjela, molho e queijo mussarela, até terminar. Asse em forno pré-aquecido por 25-30
minutos. Decore com manjericão e sirva. Serve 4 pessoas.
15.4. Bolos
BOLO DE BATATA DOCE COM COCO
Ingredientes:
- 1 kg de batata doce
- 100g de margarina
- 3 ovos
- 100g de coco ralado
- 3 colheres (sopa) de açúcar light
- 1 lata de leite condensado desnatado
- 2 colheres (sopa) de raspas de limão
- 1 colher (sopa) de fermento em pó
- Margarina e farinha para untar
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Rendimento: 10 pedaços
Modo de preparo: Cozinhe a batata-doce numa panela de pressão com ½ litro de água
por 20 minutos. Descasque-as e passe pelo espremedor, ainda quentes. Junte aos poucos
todos os ingredientes e misture bem, sendo o fermento por último. Despeje numa
assadeira retangular média já untada e leve ao forno médio por 40-45 minutos.
BOLO INTEGRAL DE BANANA
Ingredientes:
- 4 ovos
- 6 bananas cortadas em rodelas
- ½ xícara de chá de óleo de canola
- ½ xícara de leite desnatado
- 1 xícara de chá de farinha de trigo integral
- 1 xícara de chá de aveia ou granola
- 2 xícaras de chá de açúcar mascavo ou adoçante culinário
- Canela para salpicar
- 1 colher de sopa de fermento em pó
118
Rendimento: 8-10 pedaços
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador com apenas 1 banana.

Coloque numa forma untada com óleo e farinha. Ponha as rodelas de banana sobre a massa
e salpique a canela. Assar em forno pré-aquecido, a 180ºC, por cerca de 50 minutos.
BOLO LIGHT DE LARANJA
Ingredientes:
- 4 ovos
- 1 xícara (chá) de adoçante culinário
- ½ xícara de chá de leite desnatado
- ½ xícara de chá de margarina light sem sal
- 2 xícaras de chá de farinha de trigo
- 1 xícara de chá de suco de laranja
- 1 xícara (chá) de geleia de laranja diet
Rendimento: 10pedaços
119
Modo de preparo: Pré-aqueça o forno em temperatura média (180ºC). Bata os ovos com
o adoçante até obter um creme. Enquanto isso, aqueça o leite com a margarina. Aos
poucos, misture ao creme: a farinha de trigo, o leite com margarina e por último o
fermento. Unte uma forma redonda pequena com margarina e polvilhe farinha de trigo.
Despeje a massa e leve para assar por 40 minutos. Retire o bolo do forno, espere esfriar um
pouco, desenforme, fure levemente e umedeça com suco de laranja. Cubra com a geléia e
sirva.
BOLO SAUDÁVEL
Ingredientes:
- 150 ml de suco de laranja
- ½ xícara de óleo
- 3 ovos
- 100g de beterraba
- 200g de cenoura
- 3 xícaras de adoçante culinário ou açúcar light
- 3 xícaras de farinha de trigo
- 2 colheres (sopa) de fermento
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Modo de preparo: Bata no liquidificador o suco de laranja, o óleo, os ovos, a beterraba e
a cenoura. Coloque em um recipiente e adicione a farinha e o adoçante ou açúcar, mexendo
até ficar homogêneo. Adicione o fermento e mexa delicadamente. Leve ao forno pré-
aquecido, em uma forma untada e enfarinhada por 40 minutos. Leve ao forno médio, pré-
aquecido, em uma forma untada e enfarinhada por 40 minutos.
BOLO DE AMEIXA
Ingredientes:
- ½ kg de ameixas secas sem caroços
- 2 xícaras de chá de açúcar light
- 3 ovos
- 5 colheres (sopa) de azeite de oliva
- 2 xícaras (chá) de farinha de trigo
- 1 pitada de sal
Modo de preparo: Coloque as ameixas numa panela e cubra com água. Leve ao fogo por
8 minutos ou até ferver. Acrescente metade do açúcar. Cozinhe, mexendo de vez em
121
quando, por mais 7 minutos ou até as ameixas ficarem macias. Coloque num recipiente e
deixe esfriar. Pré-aqueça o forno em 180ºC. Bata as gemas, o restante do açúcar e o azeite
(reserve 1 colher de sopa dele). Em outra tigela, peneire a farinha de trigo com o fermento
e o sal. Incorpore-os aos poucos sobre o creme e misture. Junte aos poucos o doce de
ameixas e mexa com delicadeza. Reserve. Em outra tigela, coloque as claras. Bata-as em
neve e despeje sobre a massa e mexa delicadamente. Unte uma forma com furo no meio,
despeje a massa e leve ao forno por 40 minutos. Desenforme depois de morno.
BOLO DE MAÇÃ COM NOZES
Ingredientes:
- 1 xícara de margarina light
- ½ xícara de açúcar light ou adoçante culinário
- 1 xícara de leite desnatado
- 3 xícaras de farinha de trigo peneiradas
- 4 ovos
- 1 colher (chá) de essência de baunilha
- 3 maçãs picadas com casca (pedaços médios)
- 200g de nozes picadas (pedaços médios)
122
Rendimento: 10-12 pedaços
Modo de preparo: Esprema um pouco de limão nas maçãs picadas para não
escurecerem. Bata a margarina com açúcar até formar um creme e junte um ovo de cada
vez. Bata até ficar homogêneo. Acrescente o leite misturado com a baunilha alternando
com a farinha de trigo e o fermento. Misture bem. Acrescente as maçãs e nozes picadas e
misture. Coloque em uma forma untada e asse em forno pré-aquecido (180ºC) por cerca de
1 hora. Podem-se substituir as nozes por castanha de caju sem sal ou aveia em flocos.
15.5. Pães
PÃO DE BATATA DOCE
Ingredientes:
- 3 batatas doces cozidas, descascadas e espremidas
- 3 xícaras de chá de farinha de trigo
- 3 ovos
- 30g de fermento biológico fresco
- 1 xícara de açúcar light

123
- 3 colheres (sopa) de margarina ou creme vegetal
- Sal
Modo de preparo: Coloque as batatas espremidas numa tigela e misture os outros

ingredientes aos poucos, até que a massa fique homogênea, sempre amassando bem. Faça
pãezinhos e leve para assar em assadeiras untadas.
PÃO SÍRIO
Ingredientes:
- 500g de farinha de trigo
- 25g de açúcar light
- 15g de fermento biológico
- 10g de sal
- 2 colheres (sopa) de óleo
- 1 ovo
- 1 copo de água
124
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes, faça bolinhas e deixe descansar até
dobrar o volume. Abra a massa de forma circular enfarinhando bem e leve ao forno quente
até dourar. Como forma de variação, pode ser enrolada com algum recheio.
PÃO DE BANANA
Ingredientes:
- 3 bananas nanicas amassadas
- 1 banana cortada em rodelas p/ o recheio
- 2 ovos
- 2 xícaras (chá) de farinha de trigo
- 1 colher (café) de sal
- 1 xícara (café) com leite
- 2 colheres (sopa) de margarina derretida
- 2 colheres (sobremesa) de fermento em pó
- 1 colher (chá) de bicarbonato
- 1 e ½ xícaras de açúcar light
125
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes. Coloque metade da massa em uma
forma untada e enfarinhada (forma de bolo inglês). Acrescente as rodelas de banana e
cubra com o resto da massa. Leve ao forno pré-aquecido ou microondas até assar e dourar.
Faça furos e polvilhe com canela e açúcar.
PÃO DE AZEITE
Ingredientes:
- 30g de fermento biológico seco
- ¼ xícara de açúcar light
- 3 colheres de leite em pó desnatado dissolvidas em 1 e ½ xícara de água morna
- ½ xícara de azeite de oliva extra-virgem
- 1 ovo
- 1 colher (chá) de sal
- 600g de farinha de trigo (aproximadamente)
- 1 gema para pincelar
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador, menos a farinha. Coloque

esta mistura em uma tigela grande, acrescentando a farinha aos poucos, até que a massa
comece a desgrudar das mãos ao amassar. Não coloque farinha demais. Sove bastante e
126
deixe descansar por 30 minutos ou até dobrar de volume coberto em lugar escuro e sem
corrente de ar (dentro de um microondas desligado, por exemplo). Depois disso, divida a
massa em duas partes iguais e coloque em assadeiras p/ pão de forma ou enrole em forma
de rosca, pincele com gema e fio de óleo e deixe crescer coberto por um pano por mais 30
minutos. Leve para assar em forno médio, pré-aquecido por 30 minutos.
15.6. Acompanhamentos
ARROZ NUTRITIVO
Ingredientes:
- 1 peito de frango em cubos
- 1 cebola média picada
- Alho
- 1 xícara e ½ de arroz lavado e escorrido
- 1 vidro de palmito picado
- 1 lata de molho de tomate
- ½ lata de milho verde
127
- sal
- 3 xícaras de água quente
Modo de preparo: Numa panela de pressão, refogue a cebola, alho e o peito de frango
no óleo. Junte o arroz e refogue mais. Então, junte o palmito, milho e o molho de tomate.
Feche a panela de pressão e conte 5 minutos após o início da pressão. Ao terminar,
verifique se o arroz está no ponto. Caso não esteja, deixe mais 3 minutos após uma nova
pressão. A consistência é cremosa.
RISOTO LIGHT COM ABACAXI E FRANGO
Ingredientes:
- 2 xícaras de chá de caldo de frango (480 ml)
- 1 cebola média picada
- 1 pedaço pequeno de peito de frango cozido e desfiado
- ½ abacaxi médio
- 1 xícara (chá) de arroz integral
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- 5 ramos de salsinhas ou cebolinhas picadas
- Sal a gosto
Modo de preparo: Coloque o caldo de frango em uma panela, leve ao fogo e deixe
ferver. Mantenha no fogo baixo. Em outra panela, coloque o azeite e a cebola. Leve ao
fogo e refogue, mexendo de vez em quando, por 3 minutos, até a cebola murchar. Junte o
peito de frango e refogue, mexendo de vez em quando por 5 minutos ou até o frango
dourar. Acrescente o abacaxi e cozinhe por mais 5 minutos. Incorpore, aos poucos, o caldo
de frango fervente, sem parar de mexer (para o arroz se soltar) por 20 minutos. Acerte o
sal e sirva.
TORTA LIGHT DE FRANGO COM ESPINAFRE
Ingredientes:
Massa:
- 1 xícara (chá) de farinha de trigo
- 1 gema
- 4 colheres (sopa) de margarina light
- 1 colher (chá) de sal

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Recheio:
- Sal a gosto
- 1 ovo
- 1 colher (sopa) de queijo ralado
- 2 colheres (sopa) de leite desnatado
- 1 xícara (chá) de ricota amassada
- 100g de frango defumado sem pele e picado
- 1 maço pequeno de espinafre cozido e espremido
Modo de preparo: Massa: Peneire sobre uma tigela a farinha de trigo com o sal. Faça
uma cavidade no centro e coloque a gema, a margarina (reserve 12 colher de sopa) e 2
colheres (sopa) de água. Misture e trabalhe a massa por 10 minutos. Embrulhe-a em um
filme plástico e deixe descansar na geladeira por 15 minutos. Ligue o forno à temperatura
média. Abra a massa em uma forma, forrando o fundo e as laterais. Faça furos com um
garfo e deixe no forno por 15 minutos. Retire e reserve. Recheio: Em uma tigela, misture o
espinafre, o frango, a ricota, o leite, o ovo e o sal, mexendo até ficar homogêneo. Distribua
sobre a massa e polvilhe o queijo ralado. Leve ao forno por 25 minutos.
130
MACARRONADA DE PERU E ABOBRINHA
Ingredientes:
- 250g de macarrão espaguete ou penne
- 1 abobrinha média picada
- 100g de tomates picados
- 3 colheres de azeite
- 200g de creme de leite sem gordura
- Tiras de peito de peru
- Alho e cebola a gosto
- Sal a gosto
Modo de preparo: Refogue o alho, a cebola e a abobrinha picada no azeite. Por último
acrescente o tomate em cubos. Quando a abobrinha estiver no ponto, coloque o creme de
leite, as fatias de peru, o sal e mexa por uns 2 minutos. Sirva quente.
131
MACARRÃO ALHO E ÓLEO COM RÚCULA E TOMATES
Ingredientes:
- 500g de macarrão
- 3 dentes de alho amassados
- 1 maço de rúculas picado
- 100g de tomates picados (fresco ou seco)
- Sal
Modo de preparo: Cozinhe o macarrão al dente. Trinta segundos antes de retirar,

acrescente metade da rúcula e abafe. Após, escorra e reserve. À parte, refogue o alho no
azeite e acrescente o restante da rúcula e os tomates em cubos. Misture com o macarrão e
acerte o sal.
132
MACARRÃO COM ATUM E CASTANHA DE CAJÚ
Ingredientes:
- 250g de macarrão cozido
- 1 lata de creme de leite sem gordura
- 1 lata de atum light
- 4 colheres (sopa) de castanha de caju picadas
- Sal
- Pimenta preta a gosto
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes do molho. Em um refratário coloque o

macarrão e regue com o molho. Leve ao microondas e deixe na potência alta entre 2-3
minutos. Sirva.
133
MACARRÃO COM FRANGO E LEGUMES
Ingredientes:
- 500g de macarrão para yakissoba ou integral
- 2 filés de peito de frango picados
- 1 colher (sopa) de margarina light
- ½ xícara de (chá) de molho shoyu
- 50g de vagem
- 50g de brócolis
- 50g de cenoura
- Cebola
- Cebolinha
- Sal
Modo de preparo: Cozinhe o macarrão al dente e faça ninhos de cerca de 10cm de

diâmetro cada. Coloque sobre cada um, sal e cebolinha picada. Disponha-os numa travessa.
Numa panela, derreta a margarina e refogue o peito de frango em cubos pequenos. Junte
shoyu com água (1 copo de shoyu para 2 de água). Junte a vagem, a cenoura, o brócolis e a
134
cebola (todos picados). Ferva até que o frango esteja cozido. Sirva separadamente os
ninhos do molho.
15.7. Pratos Principais
ATUM FRESCO GRELHADO
Ingredientes:
- 2 postas grandes de atum fresco
- 2 colheres de sopa de azeite
- 2 ramos de salsa
- 4 fatias médias de limão
- Sal
Modo de preparo: Pincele as postas de atum com o azeite e salpique sal em toda a
superfície. Coloque em cada uma delas um ramo de salsa e 2 fatias de limão. Deixe tomar
gosto por duas horas. Coloque as postas numa frigideira antiaderente e leve ao fogo. Deixe
grelhar por 10 minutos, virando-as na metade do tempo. Acompanha batatas, arroz, salada
verde e molho vinagrete.
135
FILÉ DE PEIXE AO PISTACHE
Ingredientes:
- 600 g de pescada branca
- 2 fatias de pão de forma torradas
- ½ xícara de pistache triturado
- 2 colheres (sopa) de parmesão ralado
- 1 colher (sopa) salsinha picada
- ½ colher (chá) de mostarda em pó
- ¼ xícara (chá) de leite desnatado
- 2 colheres (sopa) de margarina light derretida
- Sal e pimenta-do-reino branca
Modo de preparo: Misture as migalhas do pão com metade do pistache, salsinha,

mostarda, queijo ralado, sal e pimenta num recipiente raso. Mergulhe, um a um, os filés de
peixe no leite e passe-os dos dois lados na mistura seca. Coloque-os em uma assadeira rasa,
untada e pincele com a margarina derretida. Espalhe o restante dos pistaches por cima dos
136
peixes e leve ao forno médio por cerca de 20 minutos ou até os peixes estarem assados.
Acompanha arroz branco.
FILÉ DE PEIXE AO FORNO COM BATATAS
Ingredientes:
- 800g de badejo
- 3 dentes de alho
- 400g de batatas
- Caldo de peixe
- Salsinha picada
- Azeite de oliva
- Sal a gosto
RENDIMENTO: 4 porções
Modo de preparo: Faça um caldo de peixe com a cabeça e as espinhas do peixe junto
com cebola, alecrim, alho poró e louro. Em outra panela, refogue o alho no azeite e
adicione as batatas cortadas em fatias. Depois, acrescente a salsinha e o caldo de peixe, até
cozinhar as batatas. Com o peixe cortado em filés, corte-o novamente em pedaços
137
menores. Tempere com sal. Coloque as batatas e o peixe num refratário, acrescente azeite
e pimenta-do-reino. Leve ao forno até assar.
FILÉ DE FRANGO AO MOLHO DE COGUMELOS
Ingredientes:
- 400g de filé de frango
- 1 dente de alho esmagado
- Sal a gosto
- 1 colher (sopa) de vinagre branco
- 2 colheres (sopa) de óleo de soja
Molho:
- 1 colher de (sopa) de farinha de trigo
- 1 xícara (chá) de água
- ½ tablete de caldo de frango
- 150 g de champignon em conserva
138
Modo de preparo: Tempere os filés com alho, sal, vinagre e os deixe descansar por 1
hora. Aqueça bem uma frigideira e grelhe os filés com um fio de óleo. Molho: Misture a
farinha de trigo à água. Na frigideira em que os filés foram grelhados, junte a água com a
farinha, o caldo de galinha e deixe que ferva até retirar os resíduos de frango, mexendo
sempre. Quando o molho estiver douradinho, junte os champignons e deixe ferver por
cerca de um minuto. Coloque o molho sobre os filés e sirva.
FRANGO COM MOLHO DE CENOURA E AZEITONA
Ingredientes:
- 500g de filé de frango
- 1 colher (chá) de óleo
- 1 colher (chá) de molho shoyu
- 1 xícara (chá) de água fervente
- 1 cebola pequena cortada em tiras finas
- 1 cenoura grande ralada no ralo grosso
- ½ xícara (chá) de azeitonas verdes picadas
- ½ xícara de maionese light
- 1 colher (chá) de cebolinha
139
Modo de preparo: Em uma tigela, coloque o frango, o óleo e o shoyu. Reserve. Aqueça
uma frigideira grande em fogo médio e doure o frango. Junte aos poucos metade da água e
cozinhe em fogo médio até secar o caldo. Coloque em uma travessa e reserve. Na mesma
frigideira coloque o restante da água, a cebola e a cenoura. Cozinhe em fogo médio até
ferver. Diminua o fogo e deixe por mais 2 minutos. Misture metade das azeitonas, a
cenoura e acrescente a maionese até ficar homogêneo. Despeje sobre o frango reservado.
Polvilhe o restante das azeitonas e cebolinhas.
PICADINHO DE CARNE
Ingredientes:
- 500g de alcatra
- 1 cebola grande picada
- 2 dentes de alho amassados
- 1 pimentão verde pequeno picado
- 2 folhas de louro
140
- 3 colheres (sopa) de extrato de tomate
- Sal e molho de pimenta a gosto
- 2 colheres (sopa) de salsa picada
Modo de preparo: Corte a carne em cubinhos. Coloque o óleo na panela de pressão,

junte a carne e refogue em fogo brando, até dourar. Acrescente a cebola e o alho e refogue
mais. Adicione o pimentão picado, as folhas de louro, o extrato de tomate, 3 xícaras de
água, sal e molho de pimenta (opcional). Tampe a panela e deixe cozinhar na pressão por
15 minutos. Junte a salsa, misture e sirva.
FILÉ MIGNON COM BRÓCOLIS E SHIITAKE
Ingredientes:
- 250g de filé mignon em fatias
- 50g de brócolis
- 20g de shiitake em tiras
- 2 colheres (sopa) de molho de ostra ou shoyu
- ½ colher (chá) de gergelim torrado

141
Marinada (deixar o filé mignon nessa mistura por 5 minutos antes de refogar):
- 1 colher (sopa) de açúcar light
- 2 colheres (sopa) de saquê
- ½ colher (chá) de óleo de gergelim torrado
- 1 dente de alho picado
Modo de preparo: Pegue uma panela Wok e passe uma fina camada de óleo. Aqueça até
esfumaçar. Refogue o filé mignon até selar os dois lados. Em seguida, acrescente o brócolis
e o shiitake. Mexa por mais 30 segundos. Tempere com o molho e misture bem. Sirva.
15.8. Sanduíches
SANDUÍCHE LIGHT AO FORNO
Ingredientes:
- 2 colheres (sopa) de margarina light
- 1 cebola picada
- 300g de palmito picadinhos
- ½ copo de requeijão
142
- ½ xícara de leite desnatado
- Cheiro verde
- Sal
- 6 fatias de pão de forma light
- 250g de peito de peru
- 100g de mussarela light ou queijo branco
- Fatias de tomate para enfeitar
Modo de preparo: Derreta a margarina na frigideira e refogue a cebola picada.

Acrescente o palmito, requeijão, o leite desnatado, cheiro verde e o sal aos poucos,
mexendo sempre. Reserve. Torre as fatias de pão e as disponha num refratário e, sobre
elas, coloque as fatias de peito de peru. Cubra com o creme refogado, salpique a mussarela
light, enfeite com tomate e leve ao forno pré-aquecido por cerca de 10 minutos. Sirva sem
seguida.
SANDUÍCHE LIGHT DOCE
Ingredientes:
- 2 fatias de pão integral de soja

143
- Geléia de morango ou goiaba diet
- 2 fatias finas de queijo fresco ou requeijão light
- 3 fatias de banana
Modo de preparo: Asse as fatias de banana no microondas de 1-2 minutos. Passe a geléia
nas fatias de pão, coloque as duas fatias de queijo e coloque as fatias de banana por cima.
Sirva.
SANDUÍCHE DE OVO
Ingredientes:
- 1 ovo cozido
- 1 colher de sopa de maionese light
- ½ cebola picada
- 1 colher de sopa de queijo ralado light
- 2 fatias finas de tomate
- 2 fatias de pão integral
144
Modo de preparo: Coloque as fatias de pão na torradeira ou leve para tostar na

frigideira. Coloque num potinho o ovo cozido bem picado junto com a cebola, queijo ralado
e a maionese. Misture bem. Passe esse recheio nas fatias de pão e coloque as fatias de
tomate. Pode temperar com sal, orégano ou pimenta. Pode ser servido quente ou frio.
SANDUÍCHE NATURAL DE ATUM
Ingredientes (rende 2 lanches):
- 1 lata de atum light escorrida
- 4 colheres (sopa) de maionese
- 4 folhas de alface
- 2 fatias de tomate
- Cenoura ralada (1 unidade pequena)
- 4 fatias de pão integral
Modo de preparo: Misture o atum e a maionese num pote e reserve. Rale a cenoura e
reserve. No pão de forma passe o patê de atum, acrescente a cenoura, tomate e alface.
Sirva.
145
SANDUÍCHE DO ATLETA
Ingredientes:
- 1 mini baguete
- 2 fatias médias de queijo minas
- 1 ovo médio
- 1 colher (sopa) de cebola picada
- 1 fio de óleo de canola
- 1 tomate picado em cubos
- Alface ou Rúcula
- Requeijão light
Modo de preparo: Prepare um ovo mexido com o ovo, cebola e tomate. Abra o pão ao
meio e coloque o requeijão e o queijo minas em toda a extensão. Leve ao fogo para
derreter. Recheio com o ovo mexido e complete com alface ou rúcula.
146
SANDUÍCHE DE PÃO SÍRIO
Ingredientes:
- 2 colheres (sopa) de ricota ou cottage ou requeijão light
- 1 fio de azeite de oliva extra-virgem
1 colher (sobremesa) de orégano
- 4 rodelas de tomate
- ½ cenoura ralada
- 4 fatias de peito de peru ou frango
- Alface
- 1 fatia de Pão sírio integral
Modo de preparo: Monte o sanduíche de acordo com o seu gosto. Você pode usar o pão
sírio aberto ou enrolado, como se fosse um crepe.
147
16. DICAS DE SITES E LIVROS
SITES COMPLEMENTARES:
1- Treinamento Esportivo
www.treinamentoesportivo.com
2- The Gatorade Sports Science Institute
www.gssi.com.br
3- RGNutri – Identidade em Nutrição
www.rgnutri.com.br
4- A Nutricionista
www.anutricionista.com
5- Área de Treino
www.areadetreino.com.br
6- American College of Sports Medicine
www.acsm.org
148
7- American Dietetic Association
www.eatright.org
LIVROS (foram usados para a elaboração deste livro):
1- Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte
Autores: Simone Biesek, Isabela Guerra e Letícia Azen Alves
Editora: Manole
2- Nutrição para o treinamento de força
Autores: Susan M. Kleiner e Maggie Greenwood-Robinson
Editora: Manole
3- Nutrição e metabolismo aplicados à atividade motora
Autor: Lancha Jr.
Editora: Atheneu
4- Nutrição Esportiva
Autor: Ronald J. Maughan e Louise M. Burke
Editora: Artmed
149
5- Nutrição esportiva: uma visão prática
Autores: Marcia Daskal Hirschbruch e Juliana Ribeiro de Carvalho
Editora: Manole
6- Guia de Nutrição Desportiva: alimentação para uma vida ativa
Auto: Nancy Clark
Editora: Artmed
150

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NUTRIÇÃO ESPORTIVA

A nutrição é uma ciência que estuda as reações do organismo a partir da

O nutricionista é o profissional especialista em nutrição. Essa profissão é nova

A Nutrição esportiva tem como principais objetivos ajudar os praticantes e

Os professores de educação física, treinadores e atletas acumulam muitas

Nutricionista Giovana Guido

Graduada em Nutrição pela Universidade São Judas

Realiza atendimentos particulares com esportistas, atletas e iniciantes na área, em

Presta assessoria para escolinhas de futebol, lojas de suplementos e lojas de

A seguir confira a divisão e a explicação de cada um dos grupos de nutrientes

Atletas e praticantes de atividade aeróbia devem manter seus estoques de

SITUAÇÃO TEMPO INGESTÃO

Atletas e esportistas devem consumir uma dieta rica em carboidratos e

- 30-60 minutos antes do exercício: O pico de glicose e insulina no sangue se dá após

Após essa primeira refeição logo após o exercício, o consumo de carboidratos

Os carboidratos ingeridos entram na corrente sanguínea com diferentes

ALIMENTO ÍNDICE GLICÊMICO

Agora, confira os de moderado índice glicêmico (60-85):

ALIMENTO ÍNDICE GLICÊMICO

E, por último, os de baixo índice glicêmico (<60):

ALIMENTO ÍNDICE GLICÊMICO

Confira a seguir uma tabela com algumas fontes de carboidratos e a

Boas fontes de carboidratos para o exercício:

Fonte: Adaptado de Kleiner, 1998.

Principal fonte de energia para as atividades físicas e mentais;

ONDE ACHAR CARBOIDRATOS?

- Tubérculos – batata, batata-doce, mandioca, mandioquinha;

Compostos orgânicos considerados construtores, ou seja, sua função é atuar

A proteína é o macronutriente mais termogênico, ou seja, que mais eleva a

Porém, muitos alimentos fonte de proteínas vêm acompanhados com excesso

Boas fontes de proteínas para o exercício:

ALIMENTO QUANTIDADE PROTEÍNAS (g)

Manutenção do esqueleto, músculos, pele e unhas;

Classe de compostos insolúveis em água.

Com o aumento do consumo de produtos industrializados, a ingestão de

As gorduras são importantes e possuem inúmeras funções, porém, o consumo

Ø Laticínios integrais, cremes, sorvetes;

Observe algumas substituições interessantes para diminuir a gordura:

AO INVÉS DE: TENTE:

Reserva energética no jejum;

ONDE ACHAR GORDURAS?

Muitas pessoas ativas recorrem aos suplementos de vitaminas e minerais com

As vitaminas são substâncias essenciais presentes nos alimentos que fazem

VITAMINA A – Promove a saúde da visão, pele, ossos e dentes. Atua no crescimento

VITAMINA E – Potente antioxidante que preserva membranas celulares. Hidrata e

VITAMINA B1 – Ajuda na formação de energia. Fontes: grãos integrais, feijão, soja

VITAMINA B6 – Produção de energia e melhora do humor. Diminui compulsão

VITAMINA C – Previne o envelhecimento das células, produz colágeno, promove

Assim como as vitaminas, os minerais estão presentes nos alimentos e são

Os minerais mais conhecidos (veremos os minerais detalhadamente no capítulo

SÓDIO – Promove a saúde do sangue, músculos e nervos. O seu excesso pode

CÁLCIO – Promove a saúde dos ossos, músculos e coração. Ajuda a realizar a

POTÁSSIO – Mineral importante que mantém a saúde do coração e ajuda a diminuir a

FERRO – Evita anemia e dá energia e disposição. Promove a saúde do sangue,

ZINCO – Responsável pela saúde e beleza da pele. Evita envelhecimento. Envolvido

MAGNÉSIO – Participa de mais de 300 reações do metabolismo, entre elas: etapas do

CROMO – Atua no mecanismo de amplificação de sinal da insulina, melhorando sua

2.3. OUTROS GRUPOS ALIMENTARES...

São componentes presentes nas fontes vegetais de carboidratos. Não são

Apesar de não serem digeridas pelo corpo, as fibras possuem um importante

As fibras também ajudam na saciedade: elas evitam aquela sensação de “gula”

Importante: Uma dieta rica em fibras deve ser acompanhada de muitos

Onde encontrar fibras: frutas, legumes, verduras, sementes, bagaços, soja,

A água é o componente mais abundante em nosso corpo, portanto, a ingestão